体脂肪を落とすためには生活習慣を見直そう

はじめに生活習慣に関する設問を用意しました。それぞれの設問にイエス、ノーで答えてください。イエスの数によって、あなたの生活習慣に潜む太りやすい危険度をはかることができます。

 

生活習慣チェック

□早食いである

□満腹になるまで食べないと気がすまない

□激辛料理など刺激の強いものを好む

□塩辛い濃いめの味付けを好む

□熱いものを好む

□油っぽいものを好む

□外食が多い

□フルーツが大好き

□間食がやめられない

□お菓子の袋を開けると食べきってしまう

□朝食をとらない

□ご飯をおかわりすることが多い

□深夜遅くに食事をとることが多い

□料理を残すことができない(家族が残した分も食べてしまう)

□料理をついたくさん作ってしまう

□食事をしながらテレビを見るなど、〝ながら食い〟をしがちである

□晩酌の際、必ずつまみを食べる

□飲んだ時は締めのラーメンを食べないと気がすまない

□多少遠回りでもエレベーターやエスカレーターを使ってしまう

□短距離の移動でも車を使用する

□食後すぐに横になる

□すり足気味で歩いている

□歩く際の歩幅が小さい

□猫背気味である

□健康グッズをつい買ってしまうが続かない

 

判定結果

0~5:危険度10%未満。今の生活習慣を保つようにしましょう。

:危険度30%。まずは食生活の改善を目指しましょう。

:危険度50%。本書で紹介している食事療法と自宅でできる運動療法を実践するよう心がけましょう。

:危険度70%。本書で紹介している食事療法と運動療法をできる限り行いましょう。

:危険度90%。本書で紹介している食事療法と運動療法を欠かさず実行しましょう。

※判定結果はある程度の目安として活用してください。

 

肥満の弊害

肥満は見た目が悪いだけではなく、健康にもさまざまな害を及ぼすことになります。ここにその主な弊害を紹介します。

1心臓への負担

脂肪細胞を含め細胞数が増加し、その分、血液量が増えるため心臓に負担がかかります。肥満により

皮下脂肪が厚くなると、基礎代謝で産生される熱放出の効率が悪くなります。そのため皮膚を流れる血

液量を増加させて、熱の放出を促さなければなりません。心臓はそれだけ多くの血液を送り出さなければ

ならず、当然負担は大きくなってしまいます。

2腰・膝への負担

腰椎と骨盤の境界部分には体重の約6割の荷重がかかり、腰を前に曲げるとその負荷は数倍に増加

します。歩く時や体を動かす際に、その増加分の負担が膝や腰にかかります。さらに、太ることで移動の

際、重心が体の中心から前方に移動し、その負担も加わります。

3睡眠への影響

お腹に脂肪が溜まってくると、仰向けで横になった時に脂肪が横隔膜を押し上げるため、肺が大きく膨らまず酸素を取り込みにくくなります。その結果、浅い呼吸になってしまいます。低酸素から血圧が上昇したり、呼吸数が増えたりするなど心臓や肺をはじめとした臓器に負担をかけることになります。

特に喉の回りに脂肪が溜まってくると、眠っている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群を引き起こし、高血圧、脂質異常症、糖尿病、多血症、不整脈、虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞など)、肺

高血圧、インポテンツなど深刻な疾患を併発する危険性が増します。

4生活習慣病の悪化

睡眠時無呼吸症候群は免れても、太っていることにより、高血圧、糖代謝障害、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症、脂肪肝、虚血性心疾患、脳梗塞、一過性脳虚血発作などの疾患を引き起こしやすくなりますし、すでに患っている場合は悪化させてしまう恐れがあります。

5婦人科疾患の恐れ

女性ホルモンは主に卵巣から分泌されますが、脂肪細胞も同じ役割を担っています。そのため太りすぎるとホルモンバランスが崩れ、月経異常が起きやすくなりますし、乳がんや子宮体がんのリスクも増します。

健康な体をつくる10の習慣

全国健康保険協会が生活習慣改善10カ条を次のようにあげています。

その❶【運動】適度な運動を毎日続けよう

現在よりも10分多く体を動かしましょう。10分間の歩行は約1000歩に相当します。歩くことは全身運

動であり、健康促進に効果がありますが、あまりエネルギーを使わない省エネ歩きになっている人が多いの

も事実です。歩き方を工夫すれば、消費カロリーを効果的にアップし、筋肉強化にもつながります。

その❷【たばこ】今すぐ、禁煙を!

喫煙が体に悪いことはわかっているものの、それでも減らすことや、やめることができない人が多いのが現

状です。食後に吸うたばこが美味しいと思われている方も少なくないと思います。このたばこをより美味しく

吸うために、食事の1時間前から、たばこを手にしないようにしましょう。しばらく吸えなかった後に吸う食後

の一服の美味しさを堪能するために、食前のたばこを控えようと考えてください。

たばこを吸うことで味覚が鈍くなることがわかっているため、より味を楽しんでもらおうと、お客さんに禁煙を

お願いしている料亭も少なくありません。料理を美味しく味わうためにも、食前のたばこは控えたいもので

す。

また、手持ち無沙汰でつい吸ってしまうこともあると思います。これを減らすだけでもかなりの節煙になり、

お小遣いも増えるのです。そのために、まず禁煙パイポを買ってください。たばこを出そうとした時、最初に

禁煙パイポが出てくるように、2~4本をたばこの箱の取り出し口のところに入れてください。そうすると、つ

いたばこに手がいった時に、まず禁煙パイポが出てきます。このパイポでしばらく遊んでください。「今吸うとた

ばこが美味しいに違いない」という瞬間が来たら、たばこに持ち替えて、1本1万円するたばこだと自分に思い込ませながら吸いましょう。

せっかく好きなたばこですから、いつも以上に美味しく味わって吸わないともったいないと考えるようにしましょう。

その❸【食事(塩分)】塩分は控えめに

「濃い醤油味や塩味が好きなんだよ!」といわれる方はかなりいらっしゃいます。でも、1切れ2000円も

する大間産の本マグロを2切れ、ごちそうになった時のことを考えてください。いつものように醤油をたっぷり

つけて食べるでしょうか? 私が健診で健康指導を行う際、数千人にお伺いしたら、7割近くの方が、「醤油を少な目にして、じっくり味わって食べるよ」と言い、1割の方は「醤油なしで刺身本来の味を味わうよ」

と答えられました。つまり醤油漬けの味が好きなわけではなく、いつもの食べ方が好きだと思い込み、塩分

をとりすぎているのです。高価なものや希少なものはじっくり味わいたいので、素材の味を消さないよう大事

に食べるはずです。このことをいつも念頭においていただければ、減塩は我慢を強いるものではなく、素材

の味を楽しむために不可欠なことであると気づくはずです。

その❹【食事(脂質)】油っぽい食事は避ける

調理の仕方によっては油の摂取を少なくできます。調理法を少し工夫し、摂取カロリーの大幅ダウンを

目指しましょう。キッチンペーパーを活用することで揚げ物の油をカットすることができますし、油で揚げない

調理器具も登場しました。最近はいろいろな家電メーカーが「電気フライヤー」「エアウェーブフライヤー」な

どという名称で発売しています。揚げ物料理が大好きでダイエットを考えている方には必需品ではないで

しょうか。

その❺【食事(肉類よりも魚のすすめ)】主菜は〝肉より魚〟を心がける青魚に多く含まれるEPAやDHAはオメガ3系高度不飽和脂肪酸といわれる栄養素で、コレステロールの低下や血液をサラサラにし、動脈硬化の予防に効果を発揮すると考えられています。

デンマークのオールボルグ(Aalborg)病院の H. O. Bangと J. Dyerberg は、1978年に有名な医学雑誌である『ランセット』に「EPAと血栓症と動脈硬化の予防」というテーマの論文を掲載し、EPAの血栓症

と動脈硬化予防における効果を初めて科学的に示しました。発症率の差を作っている原因究明の研究が続けられ、魚を多く食べるイヌイットが肉食中心のデンマーク人と比較して血中のEPAが高く、それが心

血管疾患による死亡率を防いでいるということが示されました。また、日本人もEPAを多く摂取することに

より心血管疾患の危険度を40%下げることも示されました。

しかし、肉を食べてはいけないというわけではありません。赤身主体の肉であれば、動脈硬化のリスクは少ないといわれます。ただし、脂身は残しましょう。

その❻【食事(野菜)】野菜をたっぷりとる

野菜の摂取は、動脈硬化や大腸がんなどを予防し、便秘の改善にも役立ちます。しかし注意してほしいのは、せっかく野菜サラダを用意しても、そこにマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけると想像以上にカロリーを摂取してしまうということ。1個500円以上するフルーツトマトをいただいたとしたら、まずは何もつけないで、トマトの味そのものを楽しみませんか? 少し値段は高くなりますが、有機栽培などで育てられた味のしっかりした野菜を購入し、ドレッシングに頼らず、野菜本来の味を楽しみましょう。

その❼【飲酒】お酒はほどほどに

ある程度、飲酒習慣がある人のほうが、疾患が少ないともいわれます。しかし、無理して飲酒する必要

はありません。少ない量の飲酒習慣の方でも、アルコール摂取量を減らしたほうが、健康的な生活を送る

ことができるという臨床研究報告も出ています。

体のことを考え、週2回は休肝日をつくることをおすすめしますが、毎日飲んでいる方にとってはかなりス

トレスがかかるはずです。私も太っていた時は、毎日晩酌をしていました。今日は休肝日にしようと決めて

いても、「疲れてストレスが溜まっているから、今日は飲んでもよい」などとつい言い訳をしてしまい、ほとんど毎日飲んでいました。体調が悪く、飲めばよりひどくなるとわかっていても、飲んでしまったのも事実です。そこで考え方を変えてみました。税金が上がり、お酒の値段も高くなってしまったからといって、安いものに変えて毎日飲むよりは、回数は減るけれどより美味しいお酒を味わって飲もうと。2日に1回にすれば2倍、1週間に1回にすれば7倍の金額のものを飲むことができるのです。どのお酒を飲もうかと選ぶ楽しさ、飲む日の待ち遠しさが、美味しさをよりアップしてくれます。

その❽【歯の健康】毎食後歯を磨こう

歯のケアの大切さが、近年注目されてきています。歯周病菌が心筋梗塞の動脈硬化巣で見つかったという報告が頻回にされるようになりました。歯周病と脳梗塞の関係も、近年報告されてきていますし、糖尿病の悪化の原因になっていることもわかってきました。口の中に菌が数多く存在すると、寝ている間に菌が気管に落ちて、肺炎を発症してしまう高齢者も少なくありません。これを「沈下性肺炎」といいます。食後の歯磨きと、寝る前の舌のブラッシングは毎日行うようにしましょう。

その際に気をつけたいのは、歯ブラシを歯に押し付けすぎないことです。押し付けると、歯ブラシの先は曲がってしまい、歯と歯の間を磨けず、歯の中心のみをこするだけになります。歯ブラシの毛先が軽く歯に当たるぐらいにして、歯磨き粉の細かい泡ができるようにすばやく振動させて磨くようにしましょう。電動歯ブラシもおすすめですが、歯と歯の間に挟まった食べ物は、なかなか取り除けません。寝る前の歯磨きの際には、歯間ブラシやデンタルフロスで歯間のごみもそぎ落とすようにしましょう。仕上げに、洗口液を使用するとより効果が上がります。

その❾【ストレス】自分に合った方法でストレス解消

労働安全衛生法の一部を改正する法律が2014年6月25日に公布され、2015年12月1日より従業員数50人以上のすべての事業場でストレスチェックと面接指導が義務化されます。定期的にストレス

状況のチェックと医師による面接指導を行い、職場環境の改善や労働者のメンタルヘルス不調を未然に

防止する取り組みです。

趣味を持っている人は、それを生かし楽しむことである程度ストレスを発散することは可能です。知人や

家族、同僚や上司に悩みを相談することでも、ストレスを軽減させることはできるでしょう。休日にはしっか

り休みを取り、肉体面とともに精神面の休息をはかることも必要です。

また、考え方を変えるのもストレスを軽減させるひとつの方法かもしれません。例えば、自分にはできそう

もない困難な仕事を与えられたとしても、それを負担に思わず、上司が期待している、自分を育てようとし

ているのだと前向きに捉えてみるのです。当然、上司側にもフォローする気持ちはあるはずですから、困難

に直面したら迷わず相談しましょう。

その❿【睡眠】規則正しい睡眠で十分な休養を

睡眠を十分にとらないと仕事のパフォーマンスは低下します。5時間睡眠を2日続けると睡眠不足とな

り、集中力や判断力は低下します。その解決策として週半ばの水曜日をノー残業デーとする大手企業も増えているようです。

また、ブルーライトは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの産生を減少させてしまうため、就寝前、スマート

フォンやパソコンを長時間使うと寝付きが悪くなってしまいます。せめて、就寝30分前からは、そういったものを見ないようにしましょう。

生活習慣をスムーズに改善する方法

具体的な方法についてはこの先詳述しますが、基本的な考えをここで紹介します。

「はじめに」でお話ししたように、〝努力と我慢〟を継続することは困難ですので、生活習慣を変えるためには、物事の考え方や捉え方を変え、違った価値観で自身の行動を見直してみることが必要です。

少しの工夫で体は変わる

例えば食事について考えてみましょう。体にいいとわかっていても、一口ごとに30回噛んでゆっくり食べるこ

とはあまり現実的ではありません。というのは、今までの習慣から、ある回数噛むと舌が食べ物をのどの奥

に運んでしまうのです。試しに普段の4倍の回数噛んでみてください。途中で食べ物は口の中から消えてし

まいます。

ここで考え方を変えてみましょう。もし一口が数千円もする高価な食べ物なら、どうしますか?「小さく切

ってじっくり味わおう」と考える方がほとんどだと思います。そうなのです。より深く味わうためには多くの方が

小さく切って食べているのです。

では、いつも食べているものを4分の1の大きさに切って、その一切れを口の中に入れてみましょう。4分

の1しか入っていないので、いつもと同じ回数噛んでも、食べ物は4倍に相当する回数分だけ歯と歯の間

に来ることになり、結果的には4倍噛むことになるのです。噛む回数は食べ物の種類によって異なります

が、口に入れた量ではほとんど変わりません。逆にたくさん入れすぎると、噛みにくいために早く飲み込んでしまう場合もあるのです。4倍多く噛むことが難しくても、口に入れる量を4分の1にすれば、努力せずに4

倍噛むことが実現できるのです。

一方、運動に関してはどうでしょうか。実は日々の生活の中で、あまり使わない筋肉を意識して動かすこ

とで簡単に筋肉量を増やせるのです。私は自身の経験から、そのことに気づきました。それは数カ月前、

久しぶりにギターを弾いたら指が動かず、もどかしい思いをしたことがきっかけです。通常はスケール練習と

いって、ギターの弦を押さえながら指を動かす練習をします。しかし、その時間もないし、そもそも地道な練

習をすること自体嫌いな性格なので、簡単で楽にできるトレーニング法はないものかと考えてみました。

そこで思いついたのが、歩く時に手を軽く握り、人差し指と薬指に力を入れて一緒に握りしめ、次に中指と小指に交互に力を入れることでした。ギターの弦を押さえる左手だけを通勤の間動かし続けていました。特に小指は弦を押さえる時に力を入れないときれいな音が出せないので、小指を特に意識して力強

く握ったり、力を抜いたりすることを繰り返したのです。1カ月後には小指と薬指、それぞれ別々に力を入

れることができるようになり、さらに1カ月が過ぎると、手の甲の筋肉が盛り上がるようになりました。左手を

軽く握るだけで、小指と薬指の間の手首に近い部分の筋肉が2×1センチの幅で2ミリほど盛り上がるよう

になりました。一方、右手は特にトレーニングをしていませんので、どんなに強く力を入れても筋肉は盛り上がりません。

つまり、日常生活の中で、あまり使っていない筋肉を意識して動かし続けることにより、筋肉量を増やす

ことができたのです。

手軽に体脂肪を燃やすには

運動をして効率的に脂肪を減らすには、どうすればよいのでしょうか?

日々の活動で使っていない筋肉を使う時間を増やすことができれば可能ではないかと思いつきました。

例えば、仕事の行き帰りや日常生活で欠かすことのできない動作、つまり歩く時にいろいろな筋肉を動か

し、運動消費カロリーを増やすやり方です。

こうした動きは強度の弱い有酸素運動にあたりますので、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼しエネル

ギー源とします。しかも動かしている筋肉の近いところにある体脂肪から優先的に消費されるのです。

つまり、お腹回りの脂肪を減らすためにはその部分の筋肉を使えばいいのではないかという考えに到達し

ました。「腹凹ウォーキング」の発見です。詳しいやり方に関しては第2章で解説します。 ぺこ

しかし、もともと運動嫌いで、根性なしの私が「やらなければいけない」行動を継続することは困難です。

腹凹ウォーキングを考え出したものの、当初は継続できませんでした。腹凹ウォーキングを「やっていない」こ

とが「損をしている」「もったいない時間を過ごしてしまった」と考えることができて初めて、継続できるようになり、結果がついてきたのです。ある程度効果を実感できるようになれば継続はそれほど困難ではありませ

ん。

その効果は、歴然としていました。腹凹ウォーキングを約3カ月続けた結果、お腹回りが最大17センチ減

少。そのあと腹凹ウォーキングを進化させた腹凹スウィングウォーキングを行った結果、腹筋に割れ目まで

できました。私はそれまで、運動や筋肉トレーニングを続けられたことはありません

でした。腹凹ウォーキングを実行していた間の生活パターンは、それまでと全然変わっていません。

腹凹ウォーキングは誰にでも実践できることです。

以前、『健康カプセル! ゲンキの時間』(TBS系)という朝の情報番組で「12日間内臓脂肪撃退プロ

ジェクト」という企画が放送されました。そこで「食べる我慢をしない」「余分な時間を割いて運動をしない」というコンセプトで、本書で紹介している内容を5人の方々に実践していただきました。その結果が下の表です。

A、B、Cは男性で、腹凹ウォーキングができたのは、通勤や散歩、テレビ鑑賞の時間だけでした。女性

の方は炊事や掃除などの家事の間にも実践し、それまでたくさん食べていたスナック菓子をご飯のおかずと

して活用するといった食事療法も行うことができたため、劇的な変化が起きました。Dさんは腹囲差マイナ

ス11・5cm、Eさんは内臓脂肪差マイナス51・7cm2と予想をはるかに超えた変化となりました。

結果は人それぞれですが、価値観を変えれば、それまでの生活習慣のまま簡単に運動消費量を増や

し、摂取カロリー量を減らすことは可能なのです。本書では無理なく価値観を変えるためのさまざまな提案

を行っていきます。無理せず自分に合った方法を見つけてください。それが〝我慢と努力〟をせずダイエッ

トを成功させることにつながるのです。

こんな症状は要注意!

トレーニングを行っている時に、気をつけていただきたい点がいくつかあります。

運動療法や食事療法を頑張った結果、体重が減ってきたと思っていたら、実は大腸がんを患っていた

という先輩医師がいます。病気のために体重が減っていたことに気づかず、検査と治療開始が遅くなってしまったのです。このように実行しているダイエットメニューから予想される以上に体重が減少した場合は、他に病気が潜んでいないか一度医師に相談してみてください。できるだけ、毎年健康診断やがん検診を受けましょう。

喉が渇く、尿の量が多くなった、尿に泡が立つようになったなどの場合には、糖尿病が悪化している恐れがあります。

寝汗をかく、風邪をひいたわけでもないのに咳が止まらない場合には、結核の疑いがあるかもしれません。

脈が速くなる、いつもよりも汗を多くかくという場合には、甲状腺機能亢進症の疑いもあります。この病

気は喉仏の下のあたりが腫れてくるのが特徴ですが、なかには喉の異常が見当たらない人もいますので、

おかしいと思ったら甲状腺ホルモンの血液検査を受けるようにしましょう。

サプリメントを飲みはじめて体重が減ってきた場合には、サプリメントによる臓器障害を引き起こしていたり、糖尿病を悪化させていたりすることも考えられます。少しでも違和感があれば内科を受診し、一度血液検査を受けることをおすすめします。

この習慣が健康な体をつくる

なぜ不健康な生活習慣をやめられないのか

不健康な生活習慣を改善するべく努力をしてみたけれど、結局元の木阿弥に! その結果「やっぱり

自分にはできないのだ」と自己嫌悪に陥ってしまうことは、よくあります。

なぜ、不健康な生活習慣を改善できないのでしょうか?

多くの人が、誘惑に勝てず、悪いとわかっていながら現在の生活習慣を変えることはできないとあきらめているようですが、実は考え違いをしている可能性が大きいのです。

物事を後天的に覚える際には、「繰り返しと一定時間の持続が必要である」と考えられてきました。一方、一瞬の出来事(出合い)がその後の行動を決定する「刷り込み(imprinting)」という現象も存在します。

例えばお蕎麦の食べ方です。「ズズッ!」と音を立て、「ノド越し」を楽しむように、あまり噛まずに飲み込

むのが粋とされており、落語でもお蕎麦を食べる仕草を表現する時は、ズズッという音を出します。また夏

目漱石の小説『吾輩は猫である』にも「此の長い奴へつゆを三分一つけて、一口に飲んで仕舞うんだね。

噛んじゃいけない。噛んじゃ蕎麦の味がなくなる。つるつると咽喉を滑り込む所が値打ちだよ。」という描写

があり、「お蕎麦=早く飲み込むもの」というイメージが定着していると思います。

しかし、例えばお蕎麦を特別なお店でごちそうになったとしましょう。食べ終わった後で、「今のお蕎麦、宮内庁御用達で、年に50食しか作られない特別なものだったけど、味はどうだった?」と言われたら、どのよ

うに思われますか? ほとんどの人が、「もう少しよく味わって食べればよかった」と後悔するのではないでしょ

うか。しかし、そういう体験をしたとしても、日常的にお蕎麦を食べる時は、またいつもの食べ方に戻ってしま

うことでしょう。

味というものは、噛むことで唾液に食べ物が溶け込み、舌にある

味 み

蕾に到達して初めて感じられるもので らい

す。しかし、粋な食べ方を含め、日常的に身についてしまったものを変えるのは困難なのです。

体の動かし方でも同様のことが言えます。普段からエレベーターやエスカレーターに乗っている人は、階段

を使えば健康的だとわかっていても、ついエレベーターやエスカレーターを使ってしまいます。健康のために階

段を使いましょうと指導されていても、「今日は急いでいるから」「膝が痛いから仕方ないな」などと言い訳をしてしまいがちです。

そこで考え方を変えてみましょう。エレベーターやエスカレーターに乗ったとしても、その分、普段より筋肉を

使うよう意識して行動すれば、消費カロリーは増えますし、使った分だけ筋肉は強化され、筋肉量も増える可能性があります。生活習慣を変えることを面倒だと思わず、まずは日常生活の中で何ができるかを

考えてみましょう。ちょっと意識を変えるだけで筋肉を余分に使えるようになるものです。その具体的な方法をこの先紹介していきますので、できる範囲で実践していきましょう。

歩くことが健康管理につながるわけ

歩くことは全身運動です。日常生活において必要な動作であり、下肢や腰に障害がない限り誰にでもできる動作なので、健康維持・増進、筋肉量維持のために医師や医療スタッフの誰もがすすめています。

歩くことについて考える前に、まずは運動強度と消費エネルギー量の関係について詳しく見ていきましょう。

以前は運動を開始したのちに筋肉内にあるグリコーゲンが消費され、そのあとで脂肪が分解されエネル

ギー源になると考えられていましたが、最近の研究では、運動当初から運動強度により使われるエネルギ

ーの元が異なることがわかってきました。

横軸の運動強度とは最大酸素摂取量を表し、「単位時間あたりに組織が酸素を取り込む最大の量」を示しています。単純にいえば、この値が大きいほど激しい運動ということになります。運動強度が強くなると、それを支えるエネルギーとして筋肉中に蓄えられているグリコーゲンが大量に消費されます。一方、運動強度の軽い有酸素運動などは、そのエネルギー源のほとんどが血中脂肪酸で賄われていることがわかります。

運動強度の軽い有酸素運動、つまりある一定の時間以上歩くことは脂肪を燃焼させるために理想的な運動といえるでしょう。

普段の歩き方を見直す歩くことがダイエットに効果的であることがわかりました。

歩き方によりその効果が異なることは言うまでもありません。そこで、人の一生の中で歩き方がどのように変化していくのかを見てみましょう。

1歳前後の歩き始めたばかりのころは、どの筋肉をどのように使ってよいかもわからず、全身の筋肉まで総動員して歩いています。

小学生ぐらいになると、徐々に歩く動作に慣れてきて、体を前に進めるのに役に立たない筋肉は使わな

いようになります。中学・高校生になると、筋肉を効率よく動かすように勢いをつけた早歩きに変わってきます。

年齢が上がり中高年になってくると、少し前かがみになり、倒れる勢いを利用して、なるべく楽な歩きを

するようになります。さらに、老年期になってくると、筋力が低下し、持久力もなくなってくるため、脚をあまり持ち上げない人が増えてきます。足をするように動かすことで筋肉をできるだけ使わず、筋肉に疲労がたまらない歩き方をするようになってきます。

運動消費量を増やすことで筋力をアップさせ、健康維持を目指そうと、健康雑誌やテレビ番組、さらに

は健康関連サイトなど、数々のメディアで正しい歩き方に関する指導が行われています。

「体が上からつられているイメージで背筋を伸ばし、腕を軽く曲げて大きく振り、いつもよりも少し広めの

歩幅で、やや速めに、かかとから順に足をつけていき爪先でけりましょう」といった指導が多いと思います。つ

まり、できるだけスピードを上げて大股で歩くよう指導しているわけです。

次の表を見てください。ぶらぶら歩きよりも、大股でサッサと歩くほうが、時間当たりの消費カロリーは多く、

 

 

全力で歩けばかなりのカロリーを消費できます。

しかし、ここで気をつけなければいけない点がいくつかあります。

移動距離が同じなら消費カロリーは「大股でサッサと速歩の歩き」に比べ「ぶらぶら

歩き」のほうが多い

ここでは移動手段としての歩き方について考えてみましょう。

1分あたりの消費カロリーは、歩くスピードが速くなるほど増加します。しかし、1キロメートルの移動で消

費するカロリーは、「ぶらぶら歩き」が54キロカロリーなのに対し、「大股でサッサと速歩の歩き」は47キロカロリ

ーと、「大股でサッサと速歩の歩き」のほうがやや少なめなのです。しかも早く目的地に着いた分、空いた時

間でお茶を飲みながらスナックをつまんだりすれば、速く歩いたほうが太りやすくなってしまうという結果にも

なりかねません。空いた時間の過ごし方にも気をつけなければいけません。

年齢により歩き方が変化すると共に骨や関節が老化し脆弱化する

歩くことは、人間が生きる上で欠かせない行動です。それだけに、無意識のうちにできるだけエネルギーを

使わず歩くようになります。だからこそいくつものメディアで健康のための理想のフォームが推奨されることに

なるのです。さらに、ここで気をつけてほしいことがもうひとつあります。それは年齢とともに筋肉や骨、筋肉

と骨をつなぐ靭帯が弱くなっているということです。

それを知らずに、つま先で地面をけり、かかとから着地するよう足を運び、大股で少しスピードを上げた歩

き方をいきなりやってしまうと、足、特にかかとに痛みが生じ歩けなくなることもあるのです。省エネ歩きで歩

いている時には、足の裏全体で体の重みを支えています。しかし、かかとから着地をするとその10倍以上の

負荷がかかることもあります。その上、スピードがつくと数十倍の負担がかかとにかかり、骨打撲を引き起こ

したり靭帯を痛めてしまう危険性もあるのです。

現在の自分の年齢を考慮した上で歩き方を変えていかないと、体を痛めてしまう恐れもあるのです。次

の項で体にダメージを与えず消費カロリーがアップする歩き方をいくつか紹介します。

歩き方を変えればダイエット効果もアップ

少し意識を変えるだけで、普段使わない筋肉を鍛え、しかも基礎代謝を上げることができる歩き方を紹

介します。どれも普段の生活の中で簡単にできるものばかりです。

脚上げ歩行

段差のないところでよくつまずいたりする方はいませんか? 年齢のせいにされている人も多いようです

が、原因は歩き方にあります。脚をあまり上げずに歩く、いわゆる「すり足歩行」になっているのです。

歩く際に、脚を前に出すのではなく階段を上がるイメージで、脚を高く上げるよう意識してみましょう。自

然と重心が後ろ脚にかかるようになり、姿勢も少し良くなるはずです。上げた分つまずくことはなくなりますし、脚を高く上げるためには腿を上げる必要がありますので、普段の歩きであまり使わない筋肉を使うことになります。そのため、腰椎の回りにある腸腰筋も使われ、体幹筋を鍛えるトレーニングにもなるのです。

凍った道や濡れた床の上の歩行

雪が積もった翌日は道が凍ったり濡れていたりするため、いつもと歩き方が違ってきませんか? 普段と

違う歩き方をした翌日、筋肉痛を感じたことはありませんか? そうなのです。凍った道や濡れた床の上を

歩く際には、滑って転ばないように後ろ足に重心を残して歩くため、普段使わない筋肉を使うことになりま

す。その結果、筋肉痛が生じるのです。通常の歩行の際には、重心を前倒しにして、体が倒れる勢いを

利用して脚を前に運んでいます。しかし、道が凍っていたり、床が濡れていたりすると、この歩き方では滑っ

て転ぶ危険があるために、後ろ脚に重心を残した歩き方になるのです。

片脚立ちをして、前に出した脚が地面についてから、重心を前にある脚の上に移動させる歩き方です。

暗闇の中を歩くことをイメージしていただければ、理解しやすいと思います。

後ろにある脚の上に重心があるので、片脚立ちをしている時に使う筋肉を普段の歩きでも鍛えることに

なります。同時に腸腰筋などの腰椎の回りの筋肉や大臀筋、中臀筋などの骨盤筋も鍛えられ、バランス

が崩れた時に立て直しやすくなりますし、背筋がピンとして姿勢が良くなります(次の図参照)。

歩くスピードは、いつもより少しゆっくりになるので、急いでいない時に、ぜひ実践してみてください。

砂浜の歩行

海辺など砂浜を歩くといつもよりも疲れませんか? 砂地に足が沈み込まないように足の裏全体に力を

入れて、それを前に進む推進力にしているのです。そのため、いつもと違う筋肉を使うことになります。道路

が砂浜だと想像して歩いてみてください。

後ろにある脚を持ち上げて前に移動する際に、爪先で地面をけらないで、足の裏を地面と平行にしな

がら、上に持ち上げるようにして歩くと、砂にめり込みにくくなります。この歩き方をすると、足の裏の小さな

筋肉を普段よりも使うことになります。これらの筋肉が鍛えられると、転びそうになった時にバランスを取り

戻しやすくなります。

スリッパ歩行

スリッパを履いて歩く場合、スリッパが脱げないよう、少しつま先を上げるようにして足を踏み出します。長

時間この歩き方をすると足の裏がつりそうになることもありますが、つま先が上がっている分、つまずきにくくなります。

つま先を上げて歩くためには、前脛骨筋といった向こう脛のあたりにある筋肉をより多く使って歩くことに

なりますので、この部分の筋肉が鍛えられます。

狂言歩き

狂言を観たことがある方はご存知だと思いますが、狂言師たちは頭を上下させることなく足を前に運び

ます。同じように目線を遠くの一点に固定して、それがぶれないように歩いてみてください。翌日お尻の筋

肉が痛くなっていることに気づくはずです。

この歩き方は、たっぷり水が入ったコップを手に持ち、その水がこぼれないように進む歩き方です。体の揺

れをできるだけ少なくするために、下肢の筋肉に加え体幹筋も使って歩くことになります。体幹が左右にぶ

れないようお尻にある筋肉にぐっと力を入れなければならず、この部分に筋肉痛が現れます。つまりそれだ

け鍛えられているということです。

ダイエット効果の低い歩き方

体が前に倒れる勢いを利用したり、反動をつけたりして歩くことは、少ないエネルギーで効率よく体を動

かしているので、消費カロリーが少なく、ダイエット効果は低いといえます。腕を大きく振りながら歩けば、運

動量が増えると思いがちです。しかし、腕の振りが歩く際の反動となる場合も少なくなく、ただ単に腕を振

っているだけという結果にもなりかねません。これでは消費カロリーアップにはつながりません。

むしろ腕を体に固定するよう、脇の下に力を入れて歩いたほうが大胸筋や上腕二頭筋が鍛えられま

す。

普段の生活の中で運動効果を高める

以前、パントマイムのコメディパフォーマンスデュオ「ザ・が~まるちょばカンパニー」の公演を観たことがありますが、終了後、2人とも大量の汗をかいていたのが印象に残りました。パントマイムの動作はかなりハードなトレーニングでもあるのです。カロリー消費の大きいパントマイムの動きをトレーニングに応用できない

か、そう考えた末、誕生したのが「エア・トレーニング」です。

例えば、今手に持っているかばんが5キログラム重くなったと想定してみましょう。このかばんを少し持ち上

げていることをイメージしながら歩いてみます。

この時、普段かばんを持つ際に使う筋肉に力が入っているのはもちろんですが、プラス5キログラムの負荷

をイメージしてつくり出すためには、かばんを持ち上げる筋肉に拮抗する筋肉を働かせる必要があります。

このようにエア・トレーニングでは拮抗筋を鍛えることができるのです。

実際、私は仕事の行き帰りに5キログラム余分に重くなっているかばんを持ったつもりのエア・トレーニングを行っていたら、たるんだ胸が(それなりに)逞しい大胸筋に変わったのです。

激しい筋肉トレーニングを行わなくても、鍛えたい筋肉に力を入れたり抜いたりする動作を繰り返し行う

だけで、筋肉量を増やすことは可能なのです。その際、ある程度の負荷がかかっていることをイメージし力

を入れればより効果はアップします。

特別な器具も場所も、しかも余分な時間も必要ありません。思いついた時、自分がいるその場所で、

自分が鍛えたいと思う筋肉に力を入れるだけでトレーニングが成立するのです。

体を動かす方向は自由自在、立ったままでも負荷をかけることが可能です。強度も自分の好みで調整きる上に、疲れたらいつでも中止することができます。このように自分の都合に合わせ、手軽にできるトレーニング方法は第2章で詳しく説明します。

ダイエットの落とし穴

運動効率が良く、ダイエットにも効果的だと思っていたトレーニングが、実はそうではなく、かえって逆効果

だったということも少なからずあります。そのいくつかを紹介します。

階段の一段飛ばし上り

普段よりも力を入れて踏み込み、勢いをつけて階段を上がると、それなりに筋肉疲労を感じますので、

運動効果が高いと思いがちですが、それほど運動量は上がりません。運動で消費されるエネルギー量は、

運動の強さ×運動時間です。1段飛ばしで上がる場合、勢いをつけますので、通常の半分ぐらいの時間

で上がりきることになります。さらに反動をつけて脚を動かすので、腿を高く上げる際に使用するエネルギー

は、階段を1段ずつ上がる際の2倍にはならず、むしろ少し減ることになります。

腹筋運動

腹筋運動はかなりハードなトレーニングです。それだけに、お腹回りの脂肪を落とすには効果的だと思わ

れています。しかし、普段あまり運動をしていない人がいきなり腹筋を使い起き上がるのはかなり困難で

す。頑張ろうとするあまり、勢いをつけて起き上がることになり、これでは運動消費量はあまり期待できませ

ん。スポーツマンのように数百回もやることができれば、ダイエットや、筋肉強化の役にも立ちますが、20~30回程度では、ダイエット効果は望めません。

その上、無理に起き上がろうとすると、上半身の重さの数倍の負担が腰にかかり、腰痛やぎっくり腰を引

き起こしてしまう場合もあります。腹筋運動をダイエットに取り入れるのであれば、体は横になったまま動か

さず、上体を起こすイメージで息を吐きながら腹筋に力を入れ、息を吸いながら力を抜くことを繰り返す、

「エア腹筋」にするべきです。詳しい方法は第2章で紹介します。

ロングブレスダイエット

手軽にできると人気の高いロングブレスダイエットですが、問題点がいくつかあります。ロングブレスダイエッ

トは強くて長い呼吸を繰り返すことで、深層筋を鍛え筋肉量を増やして脂肪燃焼効果を高めるという方法です。

強く長い呼吸は力を入れて胸腔内圧を上げることになるので、心臓や肺に負担がかかり、血圧の上昇を引き起こす恐れがあります。血圧が高い人はやってはいけない危険な運動のひとつです。さらに気管の中の圧も上がってしまうので、気管の壁が弱い人は空気が気管の外に漏れてしまい、気胸や皮下気腫を

引き起こしてしまいます。実際、ロングブレスダイエットを行ったことで皮下気腫を発症し、私の診療所を受診された患者さんがいました。

激しい筋トレ

筋肉量を増やしたり、運動消費量を増やすことが目的であれば問題はありません。ダイエットの妨げとなるのは、むしろ激しい筋トレの後の行為なのです。

激しい筋トレを行うと筋肉内のグリコーゲンがエネルギー源として使われます。その分、空腹感が増すので、ドカ食いをする危険性が高くなります。その上、「汗をかいた後のビールがうまい」という飲酒の誘惑も出

てきます。なかには、筋トレ後にトレーニング仲間と食事会をするのが楽しみ、という人もいます。そうなので

す。激しい筋トレには、トレーニング終了後に消費したカロリー以上のものをとってしまう危険がつきまとうのです。

筋肉量が増えるので、「体重が少し増えても、それは脂肪ではなく筋肉が増えたためだ」と、自分に言い聞かせてしまったり、「運動したからもう少し食べて飲んでも大丈夫」と考える人もいます。激しい筋トレをしたことによりメタボを悪化させる危険性があるので、注意してください。

 

太らない歩き方、体の動かし方

歩きながら腹筋を鍛える「川村式腹凹ウォーキング」

誰もが手軽にできる有酸素運動の代表といえばウォーキングです。しかも歩きながらお腹を出したり凹ま

せたりするだけで腹筋が鍛えられ、皮下脂肪、さらには内臓脂肪を減らし、お腹回りをスッキリさせることが

できる、それが「川村式腹 凹ウォーキング」です。「簡単」「リバウンドなし!」「これをしなければ損をす ぺこる!」、この章では、そんないいことずくめの腹凹ウォーキングのやり方を紹介します。さらに日常生活のちょ

っとした動作をトレーニングに変える画期的な方法も紹介していきます。

腹凹ウォーキングとは

歩く時にお腹を出し入れし、普段あまり使わない腹筋を動かせば、お腹回りの脂肪を燃やすことができ

ます。通常、お腹を凹ませる際には腹筋にぐっと力を入れ、出す際には緩めますが、腹凹ウォーキングでは

お腹を出す際にも腹筋に力を入れることがポイントです。

常に腹筋を意識して動かすことにより、筋肉での消費カロリーを増やします。腹筋を動かす動作は強度

の軽い運動、つまり有酸素運動になりますので、そのエネルギー源として血中の脂肪酸が使われます。血

中の脂肪酸の供給源は、脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪です。この中性脂肪が分解されて、血

液中に流れ込みますが、腹筋に近いところから消費されていくため、お腹回りの脂肪が最初に減ってくる

のです。

また、腹凹ウォーキングではお腹を前後に動かすため、その振動で腸が刺激されます。停滞していた便

の流れが動き出しますので、便秘の改善、解消にもつながります。

腹筋を動かすためには、腰回りに力を入れることになり、腰背部の筋肉も同時に鍛えられます。その結

果、腰痛が改善したという方も少なくありません。ただし、疲れると腰痛を起こしやすい人や、腰背部の筋

肉があまり強くない人が腹筋を速く動かすやり方の腹凹ウォーキングを行うと、腰痛を悪化させてしまう恐

れがあります(自分の呼吸のスピードに合わせるようゆっくり行えば問題ありません)。腹凹ウォーキングを行

う際は自分の体調に合わせてお腹を動かすスピードを調節しましょう。

基本の腹凹ウォーキング

最初は右足から始めます。1歩目でお腹を凹ませ、2歩目でお腹を出します。お腹を出す時には、引っ込めた際の反動を利用せず、腹筋に力を入れることを意識して動かしましょう。呼吸とは連動しないようにお腹を動かしていただきたいのですが、お腹の動きと呼吸が一緒になってしまう人も少なくないようです。1歩ごとに呼吸をすると息苦しくなってしまいますので、どうしても呼吸にお腹の動きが連動してしまう人は次に紹介する4歩周期の腹凹ウォーキングを行ってください。

4歩周期の腹凹ウォーキング

1歩目で右足を出した時、お腹を凹ませます。次に2歩目で左足を出した時もお腹はまだ凹ませたまま

にしておきます。慣れてきたら、この時、腹筋を上に引き上げるようにするとより効果的です。

3歩目で右足を出した際に、凹ませていたお腹を前に出します。その際、凹ませるため腹筋に入れてい

た力と同じぐらいの強さでお腹を前に押し出します。4歩目で左足を出した時、さらに強く腹筋に力を入れ

てお腹を前に出します。

以前、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)というテレビ番組に出演した際に「お腹インアウトダイエッ

ト」と称し、出演者の皆さんに「出して、出して、引っ込め、引っ込め」というフレーズを口にしながら4歩周

期の腹凹ウォーキングを練習してもらいました。本書で紹介する腹凹ウォーキングは、まずお腹を引っ込め

る動作から始めますが、テレビでは、言葉の調子の良さから、初めにお腹を突き出すやり方で指導すること

になりました。

さらに上級編では、「出して、出して、引っ込め、上げて」と少し難しいトレーニングにも挑戦してもらいました。

番組内でトライされたタレントのワクワクさんと三ツ矢雄二さんが、見事減量に成功されました。

ワクワクさんは、その後も基本の腹凹ウォーキングを継続され、体重は69・5キロから66・1キロに、腹囲も

94センチから89センチにそれぞれ減少、見事メタボを解消できました。

1歩周期の腹凹ウォーキング

お腹の動きと呼吸が連動しない人で、基本の腹凹ウォーキングでは物足りないという場合は、1歩目で

右足を出す際にお腹を凹ませ、着地する時にお腹を突き出してください。2歩目で左足を出す際、再度

お腹を凹ませ、着地でお腹を突き出します。その際、反動を利用してお腹を動かすと思いのほか腰に負

担がかかり、腰痛を引き起こす恐れもあります。1歩周期の腹凹ウォーキングでは腰が痛くならないよう、お

腹を出し入れする際の力加減を調節してください。

腹凹スウィングウォーキング

1歩目で右足を出すと同時に右の腹筋を引き上げるように力を入れ、2歩目で左足を出した際、今度

は左の腹筋を引き上げるように力を入れます。これを私は「腹凹スウィングウォーキング」と名付けました。1

歩踏み出すごとに左右の腹筋を交互に引き上げるという、少々難易度の高いウォーキングです。私はこの

腹凹スウィングウォーキングを2012年の末ごろから始めました。始めた当初、帰宅時には疲れているため、基本の腹凹ウォーキングになってしまい、出勤の時にしかできませんでした。しかし、それ以外に特別な運動や筋トレをしたわけでもないのに、半年ほどで少し腹筋が割れてきました。2013年10月2日に『今日ドキッ!』というテレビ番組(北海道放送)で、少し割れた私のお腹が放送されました。2015年8月の時点でも写真のような状態を保っています。

日常の動きをトレーニングに変える

歩く際に指を軽く握りしめる動作を繰り返した結果、小指と薬指の骨間筋が盛り上がるようになったこと

はすでに序章で紹介しました。このように、日常生活の中で何気なく行っている動作に少し負荷を加える

ことで、筋力アップができるのです。ここからは、日常生活の中で腹筋以外の筋肉に〝プチ負荷〟を加える方法を紹介します。

勢いをつけずに動く

普段立ち上がる時の動きを思い出してください。少し上半身を後ろにそらし、元に戻る反動を利用して

立ち上がっていませんか? ある動作を行おうとする際、その反対方向に体を少し移動させ、元に戻ろうと

する勢いを利用して動く人は少なくありません。それは疲れないよう、あまり力を使わずに体を動かす方法

を無意識のうちに習得しているからなのです。そこで、まずはこの反動を利用せず体を動かしてみてください。普段の生活で使わなかった筋肉を動かす必要が出てきます。たったそれだけで、筋力が低下してしまった筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことができるのです。つまり、ほんの少し意識を変えるだけで、日常生活の動きをトレーニングに変えることができて、その結果、筋肉量がアップし衰えていた筋肉が若返るのです。

座る動作

椅子に座る際、上半身を傾けず、膝をゆっくり曲げながらスクワットをするように、少しずつ重心を下げましょう。ゆっくり座ればそれだけトレーニング効果がアップします(次の右イラスト参照)。

立ち上がる動作

頭を前後に動かさないよう注意しながら、スクワット時に膝を伸ばすイメージで立ち上がってみましょう。そ

の際、上半身をまっすぐ持ち上げるよう意識してください。膝を痛めていたり、踏ん張る力が弱い方は、机

に手を置くなどして体を持ち上げてみましょう。手の力を借りれば足腰の弱い方でもできると思います(前

の左イラスト参照)。

片脚立ちトレーニング

「健康のためにはエスカレーターやエレベーターを利用せず階段で上がりましょう」とはよくいわれることで

す。確かにその通りですが、疲れている時など長い階段を上がることは、ついつい避けてしまいがちです。で

も、エレベーターやエスカレーターに乗っていてもできるトレーニングがあります。片脚で立つだけで体重の2

倍の負荷をかけることが可能になり、その結果、バランス感覚を養うと同時に脚の筋肉強化をはかること

ができるのです。

まず転んだりしないように、片手をエレベーターの壁、またはエスカレーターの手すりに添え、バランスを崩し

そうになったらすぐにつかまって体を安定させる準備をしてください。片脚でバランスを取るのが難しい場合は、床につけたままでも大丈夫です。片脚だけに重心をかけるようにすれば、ほぼ同じ効果が得られます

し、片脚にかける負荷の大きさを調節することもできます。

利き脚で立つ

人にはそれぞれ利き脚があります。立っている時など、無意識のうちに利き脚に重心を置いているもので

す。そこで、まずは利き脚に重心があることを意識し、強く踏みしめるように立ってみましょう。それに慣れて

きたら利き脚での片脚立ちに挑戦してください。

反対側の脚で立つ

利き脚でバランスが取れるようになり、長時間片脚立ちをすることが可能になったら、次は反対側の脚

に重心を置いてみてください。利き脚ではないほうに重心をかけてもバランスが取れるようになったら、今度

はその脚で片脚立ちをしてみましょう。

つま先で立つ

利き脚ではないほうの脚で片脚立ちが問題なくできるようになったら、次は利き脚でのつま先立ちに挑戦

しましょう。不安定な状態ですので、バランスを崩したらすぐにつかまれるような場所を確保した上で行ってください。

利き脚でのつま先立ちが問題なくできるようになったら、今度は反対側の脚でのつま先立ちをやってみましょう。

つま先立ちでバランスが取れるようになると、下腿(膝から足首までの部分)の筋肉に力が入りやすくなる

ので、日常生活でつまずいて転びそうになった時に、体勢を立て直しやすくなります。

つま先立ちで膝の屈伸をする

利き脚ではないほうの脚で問題なくつま先立ちができるようになったら、次は片脚立ち、またはつま先立

ちをした状態でゆっくりと膝の屈伸をしてみましょう。はじめは軽く膝を曲げ、少し目線が下に向く程度にし

ましょう。体のバランスを保つのが少々難しくなることに気づくはずです。不安定な体勢になるので、必ずど

こかにつかまり、バランスを崩して転ばないようにして行ってください。

私はこれらのことを長いエスカレーターに乗っている間やっていました。その結果、年に1、2回しか行かな

いスケートでも長時間バランスを崩さず滑れるようになっていました。翌日の筋肉痛もほとんどなく、脚の筋

肉量や筋力、持久力が向上していることを実感しました。走ったりスクワットをしたりしなくても、この屈伸

運動を行ったことで下腿が鍛えられ、筋力強化が実現できたのです。私はエスカレーターに乗っている間、

この屈伸を行っていましたが、みなさんはエレベーターの中など壁があるような空間で行うようにしてください。

入浴時間を利用する

西洋人は人に会う前にシャワーを浴び、日本人は1日の疲れを取るため寝る前に風呂に入ります。この入浴時間もトレーニングに利用しましょう。ただ漫然と湯船につかっているよりも、体温が上昇して血行が良くなっている時に筋肉をほぐし、滞っていた血流を良くして体内の疲労物質や老廃物を洗い流せば、体が軽くなります。そこでおすすめなのが、入浴中の腹凹トレーニングとエア・トレーニングです。

入浴中の腹凹トレーニング

下半身を湯船につけ、お湯の中でお腹の出し入れ、つまり腹凹トレーニングを行います。この時、できるだけ湯船に大きな波が立つようお腹を動かします。お湯の中で腹凹トレーニングを行うとお腹に水圧がかかりますので、その分運動量が増すというわけです。

私のやり方はこうです。半身浴の状態で湯船に座り、できるだけ大きな波を立てるようにお腹を前後にゆっくり動かす、これを30回ほど繰り返します。次に、少しお尻を前にずらし、やや上体を低くして肩までお湯の中につかった上で、腹凹トレーニングを30回ほど行います。仰向けに近い状態になりますのでお腹は上下に動きます。お腹の動きに合わせて、海岸に打ち寄せる波のようにお湯も上下します。お腹を出した際には、顔の方へ波が打ち寄せ、お腹を引っ込めた時には、波が引いたようになります。この2パターンのお腹の出し入れを入浴中に行います。

入浴中のエア・トレーニング

下半身が湯船につかった状態で膝を曲げ、つま先を湯船の底につけ、左右のかかとを交互に上げ下げ

をしましょう。足踏みと同じ効果が得られます。この動作を少し早くすると小走りのようになります。

次に両足を湯船の底につけたまま、ふくらはぎと腿を左右に動かしてください。ふくらはぎと腿のマッサージ

効果があります。余裕がある人は同時にお腹の出し入れも行ってみましょう。ある程度行ったら肩を前後

に回すように動かしてください。肩の凝りをほぐすことで上半身の血流を良くします。はじめのうちは、脚とお腹の動きを交互に行い、慣れてきたら同時にやってみてください。

トイレタイムを利用する

便座に座っている時にも腹凹トレーニングをしましょう。その振動で腸が揺すられるため、便が少しずつ下

に流れやすくなります。便は左下腹部の下行結腸からS状結腸に移行するところに溜まっていますので、

その部分を、お腹の外側から右下方向に向かってゆするようにして振動を与えるのも効果的です。ただし便秘がひどい人は痛みを伴うこともありますので、痛みが出ない程度に行いましょう。

信号や電車待ちの間を利用する

信号待ちや、駅で電車が来るまでのぼんやりしている時間を利用しましょう。まず、両足を平行にし、握

りこぶしひとつ分の間隔を空けて立ちます。胸を張り、脇を締め、普段の呼吸のペースに合わせて、お腹の

出し入れをしましょう。脚はまっすぐ伸ばした上で膝を内側に回し込むよう意識しましょう。次に脚をまっすぐ

伸ばしたまま、膝を外側に回すよう意識します。これを繰り返しましょう。ゆっくりやれば周囲に気づかれずに筋トレができます。同時に肛門の回りの筋肉も収縮させるとより効果的です。

デスクワーク中を利用する

長時間デスクワークをしていると、どうしても体が固まってしまいますよね。そんな時は腹凹トレーニングで

ストレッチをしてはいかがでしょうか。リフレッシュ効果も望めて一石二鳥。ゆっくり行えば周囲に気づかれる

こともありません。体を横にひねった状態で腹凹トレーニングを行えばより効果的です。脇腹の脂肪が優先的に落ちていきます。デスクワークの合間に行ってみてください。

テレビの時間を利用する

テレビ番組に集中している時に腹凹トレーニングはできません。ただし、NHK以外であれば、必ずCM

(コマーシャル)が流れます。例えば30分の番組であれば2分程度、番組の初め、中頃、終わった後にC

Mが流れますので、その時間にお腹を出したり凹ませたりしながらトレーニングをすることができるのです。と

は言え、ついつい忘れてしまうこともありますので、可能ならテレビの近くの目につきやすい場所に「CM=腹

凹トレ」と書いた紙を貼っておくなどすれば思い出すのではないでしょうか。

寝ている間にもトレーニングできる?

寝ている間に腹凹トレーニングができれば努力も我慢も必要なく、余分な時間もかかりません。まさに理

想的なダイエット法と言えると思います。果たしてそんな夢物語、実現可能でしょうか?

小さいお子さんの横で添い寝をしている人は誰でも意識の底で、寝返りを打って子どもの上に乗ってしま

うと非常に危険だと考えています。実際、目覚めた時、お子さんの側の背中や腰などが少し張っているよ

うな筋肉疲労を感じたことありませんか?

または、寝返りを打つと落ちてしまいそうな狭いところで眠る場合は、無意識のうちに落ちないよう体を緊

張させていますので、目覚めた時、筋肉痛を感じることがあります。

そうなのです。寝返りを打つと危ないと考えながら眠りにつくと、就寝中、無意識のうちに寝返りを阻止してしまうのです。当然、筋肉にも力が入ります。普段から無意識にできるよう繰り返しトレーニングを行っていれば、寝ている間もできるようになるかもしれません。このように普段の生活の中で常に腹凹トレーニング

を行えば、腹筋の強化や消費カロリーのアップが自然に実現できるようになるでしょう。

腹式腹凹トレーニング呼吸法に挑戦

普段立っている時には、抗重力筋といわれる体幹を支える背骨や腰の筋肉を無意識に使っていますが、横になるとこれらの筋肉も弛緩し休んでいる状態になります。全身に力が入っていない、つまりリラックスした状態なので、脳からの指令はお腹の筋肉と呼吸筋だけに出されるため、複数の筋肉を使っている時よりも、筋肉をイメージ通り動かしやすくなります。立った状態で、腹凹ウォーキングがうまくできない人は、横になった状態でお腹の出し入れをしてみてください。それが「腹式腹凹トレーニング呼吸法」です。この呼吸法をマスターすれば、寝ている間にも腹凹トレーニングができるかもしれません。では、具体的なやり方を紹介します。

1まず横になってください。

2掌を重ねてお腹の上に置きます。その掌でお腹をゆっくり押しながら息を吐いていきます。この時、腹筋に

少し力を入れて掌の押す力に抵抗するとより効果的です。

3息を吐き終わったら、掌の力はそのままか少し緩めた状態にして、息を吸いながらお腹の上に置いた掌を

上に押し上げるようにお腹を膨らませます。

2と3を繰り返します。

ポイントは、呼吸の速さは通常通り、もしくは少し遅めにすることと、腹筋以外の筋肉には力を入れずにおくことです。夜、寝る前に行うことを習慣にしてはいかがでしょうか。

気持ちをリラックスさせるつもりで、寝入る直前まで行いましょう。横になってすぐに寝入ってしまうというぐらい寝つきが良い人でも、せめて10回、可能なら20回は行うようにしてください。

腹式腹凹トレーニング呼吸法は肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸ではなく、横隔膜を上下させる腹式呼吸で行ってください。

息を吐く時にどうしてもお腹を出してしまう人は、「お腹を押すから息が出る、お腹が膨らんだ分だけ息が吸える」とイメージすればやりやすくなります。

息を吐く時に腹筋に力を入れて凹ませるだけでなく、息を吸う時も腹筋に力を入れてお腹を突き出すようにします。その分、腹筋を使うことになりますので、より腹部の脂肪が消費され、トレーニング効果がアップします。

大胸筋を鍛えて若返り度アップ!

大胸筋を鍛えれば憧れの逆三角形ボディを手に入れることができます。そうはわかっていても私は筋肉

トレーニングやプロテインの摂取などを続けることは苦手です。そこで前述したエア・トレーニングを生活の中のさまざまな場面で応用することにしました。

普段以上に大胸筋に力を入れれば筋肉量は増えるはずと思い、前述したような仮想かばんで負荷を与えたり、そのかばんと同時に〝仮想5キログラムバーベル〟を持ち、ゆっくりとそのバーベルを上下させて歩くようにしました。毎日続けたわけではありませんが、3カ月後には大胸筋が少し隆起してきたのです。

この動作はいつでも行うことが可能です。胸を締めて大胸筋に力を入れていればよいので、電車で椅子に座っている時にもできますし、吊革につかまっていてもできます。いろいろな場面でぜひ試してみてください。

膝や腰を痛めていてもトレーニングはできる

膝や腰の故障が原因で運動ができなくなり、その結果、体重が増えるなどして症状を悪化させてしまう患者さんが数多くいます。そこで、痛みでうまく体を動かせない人でもできる運動をご紹介します。

水中歩行

膝が悪い人のリハビリですすめられるのが、プールなどで行われる水中歩行です。水中では浮力がある

ため膝にかかる負担が軽減され、軽く動かすだけで筋肉が鍛えられます。しかも水の抵抗があるので、ゆっ

くり歩くだけでも適度な負荷が加わります。しかし、水中歩行ができる場所が少なく、あってもそこまで通う

のが大変という方もいると思います。しかも着替える手間や費用がかかるといった問題点もあります。そこで

おすすめしているのが次に紹介する「膝のグー・パー体操」です。

座ったままで筋力を鍛える「膝のグー・パー体操」

まず、上半身と膝の角度が90度になるよう椅子に座ります。上前身がまっすぐにならない人は無理をせ

ず、膝の角度も痛みが一番軽い状態で90度に近づけてください。

この時、地面に押しつけるイメージで足の裏に力を入れます。座っている時と膝の角度は変わらないため

に、膝を動かすことで生じる痛みはほとんどないはずです。

足にぐっと力を入れる動作を〝グー〟、抜く動作を〝パー〟と名付け、これを繰り返します。これだけで

膝回りの筋肉は十分に鍛えられます。ここで気をつけたいのは、グーの時は息を吐き、パーで吸い込むこ

と。息を止めてしまうと血圧が上がってしまいますので、注意しましょう。

グー・パー体操がスムーズにできるようになったら、膝の間に掌を合わせて置き、この掌を挟むように腿にぎゅっと力を入れます。この時も、膝のグー・パー体操と同じように呼吸をしましょう。5回ほど繰り返したら、次に両手を膝の外側に置き脚を内側に押すように力を入れます。それを膝で押し返すよう力を入れ、手と脚で力比べをしましょう。

寝たままで筋力を鍛える「金縛り体操」

膝を痛めてしまい座るのも辛いという方もいるでしょう。でも大丈夫、寝たままでもエア・トレーニングはできるのです。それが「金縛り体操」です。

金縛りとは、「脳は起きているけれど体が眠っている」=「脳が体を動かす指令を出しているのに、体がその指令を実行することができない」状態のこと。この状態をあえてつくり出し、体を動かさずにいろいろな筋肉に力を入れたり抜いたりするのです。

まず、全身の力を抜き仰向けの状態で横になります。次に両腕を体に押し付けるようにして脇を締め、胸壁全体に力を入れます。膝をグーッと伸ばすようにして脚に力を入れます。力を入れている間は静かに息を吐き、吸いながら力を抜きます。

この動作を10回繰り返しましょう。ここで気をつけてほしいのは、初めは力を入れすぎないようにすることです。人間は、抑制しないと自分の骨さえ折ってしまうほどの力を出すことがあります。火事場の馬鹿力といわれるものがそれです。体に痛みが出ない程度の力で行いましょう。慣れてきたら徐々に力を強くしても構いませんが、翌日、軽い筋肉痛を感じる程度に抑えるようにしてください。

寝たまま腹筋「エア腹筋」

腹筋運動は、横になった状態から上半身を持ち上げるトレーニング方法です。ただし第1章でも説明しましたように、上半身の数倍の重さが腰にかかり、これが大きな負担となります。そのため、腰の回りの筋肉が弱い人は腰痛を引き起こしますし、ひどい場合にはぎっくり腰になることもあります。膝を曲げて行えば腰にかかる負担は多少軽減されますが、それでも筋力が弱い人には危険です。

そこで私がおすすめするのが「エア腹筋」です。横になったままで決して上半身を起こさないで行う腹筋

運動です。

まず仰向けになり、上半身を起こして行う腹筋運動と同じように腹筋に力を入れます。ただしここでは上

半身が動かないよう、上半身を起こす動作を阻止するイメージで腹筋に力を入れます。

はじめに右半身をひねるようにして上半身を起こす腹筋運動をイメージし腹筋に力を入れます。ゆっくり

息を吐きながら3秒ほどその姿勢を保ったら、息を吸いながら力を抜きます。次に左半身でも同様の動きを行います。この時、体は動かしません。

うまくできない場合は、仰向けの状態で、右側の腹筋を意識しながら右脚を伸ばしたまま、右の腹筋に

力を入れて右脚全体を体に引きつけるように意識します。この状態を5秒続けたら、次は左脚で同様のことを行います。腕は、体の横に置きましょう。脇を締めるように力を入れるとより効果的です。

 

体にやさしい食べ方

失敗を繰り返す人の食習慣

ダイエットのためには、適度な運動とともに食事療法は欠かせません。実は意外な食習慣がダイエットの妨げになっていることもあるのです。まずは普段の食生活を見直すところから始めましょう。

早食いである

早食いの人は食べ物をあまり噛まずに飲み込んでしまいます。十分に咀嚼された食べ物は消化しやすい形で胃に届けられますが、噛まずに飲み込まれた食べ物は消化に時間がかかります。つまり、その分消化器官に負担をかけてしまうのです。

また、早食いは食後高血糖を招く危険性もあります。これはバーゲンなどで、入場を待つ多くの人が、開店と同時に一斉に各売り場に向かってなだれ込み、レジで長蛇の列をつくるという状況に似ています。

このレジに人が殺到するさまが食後血糖値の上昇を表すと考えてください。食事をとると、栄養素別に血糖値が上昇します(次の図参照)。

上昇した血糖値を下げるために、血糖値の上昇の割合(加速度)に応じた量のインスリンが分泌されま

す。分泌されたインスリン量に応じて糖が細胞の中に運び込まれ、使わない余剰分が脂肪として蓄積さ

れます。つまり、血糖値が急上昇すれば、それだけ体内の脂肪も増えていきますので、その結果、体重増

加を招いてしまうのです。

入場制限をして、レジ待ちをしない分だけの人数を店内に案内すれば、レジでの混雑は避けられます。

つまり少しずつ食べれば、食後血糖値は緩やかに上昇するため、分泌されるインスリンの量が抑えられます。その結果、細胞内へ運び込まれる糖質は少なくなり、太りにくくなるのです。

満腹になるまで食べないと気がすまない

満腹感が得られる要因はいくつかありますが、血糖値が上昇すると脳の視床下部にある満腹中枢が

刺激され、満腹を感じるというのが主な仕組みです。つまり、血糖値がある程度上昇すれば空腹感は抑えられるというわけです。満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでの時間は、個人の糖代謝の状態(インスリン抵抗性など/個人差)や体調(状態差)により違いがありますが、15分から20分といわれています。満腹中枢が血糖値の上昇を感知する前に食べ終わってしまうと、胃が食べ物で満たされていても満

腹感が訪れず、食べ続けてしまうことになります。それが肥満につながることはもちろん、気持ち悪くなり、

胃薬が必要になったり、場合によっては吐いてしまうことにもなりかねません。普段から早食いを避け、かつ

腹八分目で食事を終えられるような習慣を身につけておきたいものです。

激辛料理など刺激の強いもの・熱いものを好む

激辛料理や刺激の強いものを長時間噛み続けることができますか? おそらく多くの方が不可能と答え

るでしょう。実は私たちが〝辛い〟と感じるのは味覚ではなく、痛覚によるものなのです。辛みはほかの味

覚とは異なり、舌の奥にある痛覚受容体を刺激するまで、つまり辛いと感じるまでに少し時間がかかりま

す。ひと口目はそれほど辛いとは感じず、後から辛みが襲ってくるのはそういう理由からです。辛さを実感し

た後は、辛みという痛覚刺激を長時間受け続けないように体は回避行動をとります。つまり早く飲み込も

うとしてしまうのです。その結果、早食いとなり、太る危険性が増大します。

同様のことが熱い料理にも言えます。熱さのため、ほとんど噛むことができず丸呑みするような状況にな

ってしまいます。早食いを防ぐため、熱い料理は少し冷ましてから食べるようにしましょう。

塩味の濃い味付けを好む

激辛料理で使われる香辛料のひとつ、唐辛子は5グラム(約10本)で17キロカロリーですが、塩のカロリーはゼロです。したがって、塩分濃度の高い料理を食べたからといってすぐ肥満につながるわけではありま

せん。しかし、激辛料理同様、塩味の濃い料理は、ゆっくり食べにくいものです。実際試してみればわかり

ますが、塩気の強い料理をゆっくり味わっていると、舌が痛くなってきます。体は経験上このことを覚えてい

るので、どうしても早く飲み込んでしまい、その結果太りやすくなります。さらに、喉が渇き、飲み物を多くと

るようになります。水であればカロリーの心配はありませんが、清涼飲料水を飲んでしまうと、そのカロリー分

がプラスされることになります。お酒のおつまみには特に塩分の濃いものが多く、必然的にアルコールの量も増えていきますので、カロリーを多く摂取してしまうことになってしまいます。その結果として、高血圧、肝機能障害、糖代謝障害、脂質異常症、高尿酸血症といった病気を引き起こしてしまうことにもなりかねません。

油っぽいものを好む

三大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質、それぞれ1グラムのカロリーをみてみましょう。炭

水化物とたんぱく質が4キロカロリーなのに対し、脂質は9キロカロリーと倍以上の数字を示しています。3

大栄養素が血糖に変わる速度と割合の図にあるように栄養素として脂質を摂取した場合、血糖値の上昇を促すのは10パーセントほどです。ただし、脂質の摂取カロリーは、他の栄養素と比べ2倍以上あるため、食べる量がそれほど多くなくても摂取カロリーは高くなり、体重増加を招きやすいといえるでしょう。

うまみ成分としては、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸などがよく知られていますが、人が美味しいと感じる食べ物成分として脂肪もあります。脂肪分を口に含むと、脳内麻薬といわれる「ドーパミン」や「エン

ドルフィン」が分泌されます。生物の進化の過程において、カロリーの高い脂肪分を好んで摂取してきたことが、その機序のひとつと考えられています。

油っぽいものを好んで食べてこの脳内麻薬を絶えず分泌させている人は、油っぽいものを控えるのが困難な状況に陥っているのです。長期間高脂肪食を食べ続けるとヘロインやコカインといった麻薬と同じレベルの依存状態となり、ニコチンやアルコール依存以上に脱却が困難という実験結果も報告されています(次の図参照)。

琉球大学の益崎裕章教授が、マウスを使った実験で、玄米の成分に脂肪分の誘惑を軽減させる作用があることを明らかにしました。

マウスに高脂肪食(脂肪45%、炭水化物35%、たんぱく質20%)と通常食(脂肪10%、炭水化物70%、たんぱく質20%)を自由に選択できるようにして与えたところ、高脂肪食ばかりを好んで食べるようになり、肥満になりました。

ところが、この通常食と高脂肪食それぞれに玄米を加えたところ、マウスは通常食に玄米を加えたほうを選ぶようになり、体重増加が半分に抑えられました(次の図参照)。玄米に含まれている「γ─オリザノール」という成分に高脂肪食に対する嗜好性を軽減させる効果があることがわかり、玄米が肥満防止に役立つと期待されています。

油っぽいものがどうしても減らせない方は、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょうか。

外食が多い

外食産業、特にチェーン店などで提供される料理は、幅広い層の顧客の嗜好に合うよう味付けや量が

設定されています。さらに大量に調理がしやすく、収益率が高いものが多く提供される傾向があります。その結果、調理の手間がかからない揚げ物や、万人が好むような濃い味付けの料理が多くなります。また、収益率を上げるために先取りの野菜など値の張る食材はあまり使われないようです。以上のことから、外

食が多くなると、どうしても太る危険性の高い食べ物を注文してしまいますので注意が必要です。

また、外食で気をつけなければいけないのが、「炭水化物の重ね食い」といわれる、麺とご飯が一緒にな

った定食です。炭水化物をたくさんとってしまう上に、ランチの限られた時間の中ではついつい早食いになってしまい、食後高血糖を引き起こしやすくなります。

間食をやめられない

間食をやめられないという人は多いと思います。しかし、間食はダイエットの妨げになるばかりでなく、深刻

な健康被害を招く恐れがあるのです。肥満の原因として、近年注目されるようになった「ジャンクフード中

毒」もそのひとつです。

ジャンクフードとは塩分や脂肪分、糖分が多く高カロリーな上に、重要な栄養素である、ビタミンやミネラ

ル、食物繊維が少ない食べ物を指します。英語で「ガラクタ」「屑(くず)」の意味をもつ「ジャンク」という単

語から生まれました。英国食品基準庁は「ジャンクフードとは、高カロリー、高塩分、または多量の砂糖を

含んだ食品のこと」と定義しています。

「ジャンクフード中毒」という言葉にはあまりなじみがないかもしれませんが、ジャンクフードを食べることによ

って引き起こされるさまざまな障害のことを指します。ジャンクフードを食べると、麻薬を吸った時と同じよう

に脳内にモルヒネ様物質やドーパミンが大量に分泌され、脳の「快楽中枢」を刺激し、中毒症状を引き

起こすことがアメリカの研究でわかりました。その内容の一部を紹介します。

アメリカフロリダ州スクリップス研究所のポール・ケニー博士とポール・ジョンソン博士は、2週間ほど、ラット

にチーズケーキとベーコン、ソーセージを与えたところ、通常のえさを与えられたラットの倍以上のカロリー分

の食事をとるようになり、電気ショックを与えても食べることをやめないなど、食欲のコントロールができなくな

るということを報告しました。彼らは、その後の研究で、コカイン中毒患者の脳内で見られるドーパミンの大

量放出に対応して起こる「ドーパミンのD

2

受容体」の活性低下が、このジャンクフード中毒ラットの脳でも

起こっていることを突き止めました。ジャンクフード中毒はコカイン中毒と同じような症状を起こす可能性が

あるのです。

この実験の人間版が、2004年に公開されたアメリカのドキュメンタリー映画『スーパーサイズ・ミー』で

す。主人公のスパーロックはファストフードが不健康な食べ物であることを実証する実験に自らの体を使って挑戦、一日3食、30日間マクドナルドのハンバーガーやポテトを食べ続けます。その結果、体重は84キロ

から95キロに増加し、体脂肪率は11%から18%に、さらに、BMI(肥満度)も23・7から26・9にそれぞれ上昇。さらに深刻な脂肪肝炎まで引き起こしてしまいました。食品科学者のスティーブン・ウィザリー氏は『Why Humans Like Junk Food(人はなぜジャンクフードを好むか)』と題した論文で、ジャンクフードがやめられない理由を次のように述べています。

・ものを食べる時の感覚、中でも塩辛さ、甘み、うまみなどの味や香り、口にした時の感触である口腔感覚が心地よく感じられる。

・食品に含まれるたんぱく質や脂肪、炭水化物の割合が調節され、脳を刺激し何度でも繰り返し食べたく

なるような組み合わせになっている。

・ひとつの食べ物に異なる感覚を持たせることで脳を刺激する。例えば、外側をカリッとした歯触りにし、間に

やわらかなクリームを挟んだビスケットなどもそのひとつ。

・唾液分泌反応を促し、味蕾を心地よく刺激する。例えば、バター、チョコレート、サラダドレッシング、アイスク

リーム、マヨネーズなどの乳化食品がそれに当たる。

・口の中でとろける感覚があると、脳は「実際よりも食べている量が少ない」と勘違いし、相当なカロリーをとっ

た場合でも「まだ満腹ではない」と判断してしまう。

以上のような理由からジャンクフードがやめられなくなってしまうのです。こうしたジャンクフード中毒に対す

る方法は、1そういった食品を買わない、2同じ食品を食べ続けるのではなく、毎回違った料理を食べる

ようにする、3自分流のストレス対応策を見つける(ジャンクフード中毒の人はストレスを感じると食べるこ

とでドーパミンを大量に分泌させ、それを発散させています。そこで、ジャンクフード以外のストレス対応策

を見つける)しかないといわれています。

《買わないための対応策》

買い置きは絶対にしないようにしましょう。仕事帰りにジャンクフードを買ってしまう習慣のある人は、まず

それをやめましょう。どうしても我慢できない時は、食べたい商品をひとつだけ決め、その金額だけを持って、

帰宅後に改めて買いに行くようにしましょう。

《ストレス対応策》

ストレス対策として一般的にいわれているもののひとつに運動があります。体を動かせば血流が良くなり

気持ちもスッキリします。また呼吸を整えることもストレス対策には効果的といわれています。本書で紹介

している腹凹トレーニングやエア・トレーニングは筋肉を動かすとともに腹式呼吸も意識して行うため、呼吸

を整えることにもつながります。ぜひ試してみてください。

フルーツが大好き

「野菜と果物を多くとりましょう」という呼びかけは、健康的な食事法のひとつとして国際的に提唱されています。実際に、朝フルーツダイエットや朝食果物健康法(フルーツモーニング)を実践している人も多いで

しょう。

糖質制限食の項で詳しく述べますが、朝ある程度の糖質をとることは、健康上非常に良いことです。果物はビタミンCや食物繊維を多く含み、消化のためのエネルギーをあまり要しません。さらに、果物の果糖はゆっくり血液に吸収されるため血糖値が急激に上がることもなく、朝食のメニューとしては理想的です。

しかし、夜に果物をとる場合には注意が必要です。夕食をしっかり食べた後、デザートとして果物をとると、その分の摂取カロリーが余分になってしまうからです。

外食でコースのデザートとして出てくる果物は、トータルのカロリーの中でバランスがとられていることが多い

のでまず問題ないと考えますが、自宅などでお腹いっぱい食べた後の追加分は考えものです。健常人で

は問題となることは少ないのですが、日本人の糖尿病患者さんの場合には、果物で血糖値をかなり上昇

させてしまう危険性があります。夕食で果物を多くとっている人は、朝食でとったり、一日の摂取カロリーを計算した上でバランス良くとるようにしましょう。

深夜遅くに食事をとることが多い

朝食と昼食で摂取したカロリーの多くは、その日の活動において消費されます。ただし、多くの人は夕食

後に活動することはないので、そこで摂取したカロリーが運動消費に回される分は少なく、脂肪として蓄積

されてしまいます。どうしても夜遅く食事をしなければならない場合は、野菜中心の献立にして炭水化物や脂肪は少なめにしましょう。

朝食をとらない

朝食をとらない理由として、前の晩にたくさん食べ過ぎてお腹が空いていない、寝坊して食べる時間がな

い、などが挙げられると思います。一食ぐらい抜いても健康には大した影響はないだろう、かえってダイエッ

トに良いと考える人も多いかもしれませんが、実は体には大きな負担を与えているのです。まず、朝食をと

った時と抜いた時の血糖値の変化を見てみましょう。

次のグラフは健康成人10名(年齢46・7±3・9歳、体重76・3±3・1キログラム、BMI26・1±1・1)のデータです。まず検査前日の18時より絶食してもらい、「朝食および昼食をとる」「朝食をとらずに昼食をと

る」の2つのパターンにおいて血糖値がどのように変化するかを測定しました。その結果が次のグラフです。

朝食を抜いた場合、同じ858キロカロリーを摂取したにもかかわらず、朝食をとった時よりも昼食後に血糖値が急上昇し、そのまま高血糖が数時間続いていることがわかります。

この現象は、以下のような機序で説明されています。

1食事由来の糖の補給がないため、血糖値を上げるインスリン拮抗ホルモンが分泌されて、血糖値を一定

に維持しようと働く。

2血糖値を維持させるホルモンが分泌されている状況下で昼食をとるため、血糖値が急上昇してしまう。

3朝食をとった時に比べ、食後血糖値が高いまま長時間持続することになる。

4こうしたことから、朝食を抜いた場合、夕食前の血糖値が下がりにくくなる。

また、体温は食事をとると上昇するものなので、朝食を抜いてしまうと当然上がりません。低体温のまま

午前中を過ごさなければならず、基礎代謝も低下、太りやすい体になってしまうのです。

さらに人間の体には胃に食べ物が入ると腸が動きだし便が肛門側に送られる、〝胃結腸反射〟という

働きがあります。朝食をとらないと、この胃結腸反射が起きないため、便秘気味となります。

その上、朝食をとらないと体温と血糖値の上昇が悪くなるため、集中力が低下し判断力が鈍くなるなど

して、仕事に支障をきたしてしまいます。次のグラフからもわかるように、朝食をとった場合と抜いた場合の空間記憶や単語想起に要する時間において明らかな差が出ています。

ご飯をお代わりすることが多い

私たち日本人はご飯とおかずを一緒に口に運び、味の調和を楽しみます。ご飯と一緒に食べることを目

的に作られたおかずはどうしても味付けが濃くなり、それがご飯を多く口に運ぶ原因のひとつになります。

おかずの量は少しにして、ご飯をたくさん食べるのが好きという人もいるでしょう。当然、一口のご飯の量

は多くなりますし、あまり噛まずに飲み込んでしまうことになります。このような食べ方は早食いにつながり、

血糖値の急上昇を招いてしまいます。その結果、太りやすくなってしまうのです。ご飯は少しずつ口に運ぶ

よう心がけましょう。

料理を残すことができない(家族の残り分もつい食べてしまう)

出された食事は全部食べないと気が済まない、食材を作った人に申し訳ないという人は大勢います。さ

らに、一緒に食事をしている人が残すのも気になり、それまでも食べてしまう人もいるようで、そういう方は、

かなりの確率で太ってしまいます。

食事をしながらテレビを見るなど、〝ながら食い〟をしがちである

私自身のことを振り返ってみますと、食事中に見ていたテレビ番組が終わるまでは食卓を離れず、空腹

感がなくなり、場合によってはお腹いっぱいになっていても、目の前にある料理をつまみ続け、つい余分に食べ過ぎてしまうことがありました。その結果、頑張ってダイエットで減らした分がすぐに戻ってしまいました。

片付けてあれば、口に運ばずに済んだわけです。食べ終わったら、自分の食器をすぐに片付けるようにした

ところ、この余分な摂取量はなくなりました。食べたいものを食べて太るのは仕方ないにしても、この分はなくしたいものですね。

晩酌の際、必ずつまみを食べる

酔うと食欲が亢進することに加え、満腹が感じにくくなるため、ついたくさん食べてしまうことになります。し

かも、お酒のおつまみにはカロリーの高いものが多く、アルコール自体のカロリーに、その分が追加され、相

当な量を摂取することになってしまいます。私のようにつまみがないとお酒が飲めない人間にとっては、晩酌をなくすだけで、かなりのダイエットになります。

飲んだあとの締めについラーメンを食べてしまう

アルコールを体内で分解するためにはアラニン、グルタミン酸、亜鉛、ビタミンBといった栄養素が必要とされ、この中のアラニン、グルタミン酸、亜鉛がラーメンに含まれています。体は早くアルコールを分解しよう

と、これらの栄養素を求め、その結果ラーメンを食べたくなるのではないかともいわれています。

また、アルコールには利尿作用があり、ナトリウムをはじめとしたいくつかの栄養素が一緒に排出されてしまいます。体はそれらを取り戻そうとラーメンを欲するのかもしれません。もちろん、ラーメン好きな人は多く、深夜遅くまで店が開いていることも大きく関係していると思います。しかし気をつけたいのは、ラーメンには脂肪分がかなり含まれているということです。カロリーとしては、500キロカロリー前後も余分にとってしまうことになります。血糖値や中性脂肪の上昇、体重の増加を招く上に、塩分のとり過ぎによるむくみや血圧の

上昇までも引き起こしやすくなります。どうしても食べたいという方は、お酒を飲む際に考えられる摂取カロ

リーにラーメンの分も加えて調整するよう心がけましょう。

食に対する考え方を変える

美味しい食事は誰にとっても大きな楽しみです。好きなものだからこそ、じっくり味わってより美味しく食べ

たいですよね。それがダイエットにもつながるよう、食事の際の意識をほんの少し変えてみましょう。

時間をかければさらに美味しい

以前の私は、忙しい仕事の合間を縫って食事をしなければならず、おのずと早食いになっていました。メ

タボ体形はその結果といえるのかもしれません。しかも、早食いはダイエットの妨げになると同時に、食の楽しみも奪ってしまいます。

例えば、知り合いに夕食をごちそうになったとしましょう。食べ終わった直後に、「今の料理10万円したんだけど、味どうだった?」と聞かれた場面を想定してみてください。ほとんどの人が、「そんなに高価な料理だったら、食べる前に言ってよ。そしたらじっくり味わって食べたのに……」と後悔するでしょう。

そうなのです。より味わうためには、いつも以上にじっくり時間をかけて食べるという人が圧倒的に多いはずです。

ここで普段の食べ方を思い出してください。食べ物を口に入れてすぐに次の料理に手を伸ばしてはいませんか? この時、脳の中でどのような味覚情報処理が行われているかについて考えてみましょう。目の前にある2種類以上の食材の味を自分の記憶の中から引き出し、料理されている状態の味を想像し、今、

口の中に入れて感じている味にどれを追加して食べると、より満足できるかを考えながら次の料理を選択

しています。つまり2種類以上の味が過去の記憶情報のストックから取り出され比較されているのです。さ

らに、その時点で口に入れている食べ物の情報が追加されますので、この時、3種類以上の味覚情報が同時に脳に届けられていることになります。この中でどの情報が優先されるかというと、人間の脳は次に食べようと考え目で見ている食べ物の情報を先するのです。したがって、その時に口の中に入っている食べ物の味覚は薄れてしまいます。

高価な料理、希少な食材であれば、じっくり味わって食べたいもの。次に口に入れる料理に目移りせず、その時に口に入れている食べ物に意識を集中させましょう。じっくり噛むことで唾液が出て、食べ物が消化されていきますので、その分味の変化を楽しめます。多くの人が、味わいとは食べ物を噛む感触や、舌や口腔粘膜に触れる刺激だと思っているようです。しかし、味というものは、食べ物が唾液で溶かされ、味覚センサーである味蕾に到達して初めて感じられるものなのです。

食べ過ぎは損である

バイキングに行くと、元を取るまで食べようと考えませんか? かつて私もそうでした。好きなものをひたすらお皿に取り続け、お腹いっぱいでももう少しいけると食べ続け、気持ち悪くなったこともしばしばです。さすが

に吐いてしまうまで食べたことはありませんが、もしそうなったら大変です。せっかくの食事を吐いてしまうのは

もったいないし、そもそも、お腹がいっぱいになった後に追加で食べるものはあまり美味しく感じません。好きなものを美味しく感じられないまま食べるのは、食べ物に対しても失礼になるのではと、最近とみに思っています。

私は5人兄弟の2番目で、小さいころは好きなものをお腹いっぱい食べるのが夢でした。何しろ食事は

早く食べないと兄弟に取られてしまうのですから。

しかし、「たくさん食べる」=「ひとつの食材に時間をかけていない」=「味わって食べていない」という図式に気づいてから考え方が変わりました。好きな食べ物をたくさん食べるということは、実は味わっていないのです。たくさん食べる喜びよりも、味わってじっくり食べる楽しみを追求してみましょう。

ムダな我慢をしすぎない

好きな食べ物を食べ過ぎて太ってしまうという人は、それを我慢するだけでもダイエット効果は高まりま

す。しかし、この方法は、必ずといっていいほどリバウンドが待っています。我慢しきれず、好きなものをつい

ついドカ食いし、せっかくの頑張りを無駄にしてしまう場合も少なくありません。「好きな食べ物を我慢し続

けるのは、生きている意味がない」と訴える人もいますし、私もそう思います。

そこで、考え方を変えてみましょう。「好きな食べ物だからこそ、より美味しく食べなければもったいない」と

考えてみるのです。海外旅行中、日本食を口にせず過ごしていると、日本に帰ってきて最初に食べる寿

司やそばなどの和食はより一層美味しく感じます。この感覚をダイエットに応用してみましょう。

ダイエットのために自分の好きな食べ物を我慢するのではなく、より美味しく食べるために、食べる回数を

減らしているのだと考えるのです。久しぶりに食べるからこそ美味しく感じるのです。味わって食べないともっ

たいない、という意識をもつようにすれば、また違った味わい方ができると思います。

食事療法の落とし穴

ここでは一般的にダイエットに効果的と思われるものの中から、注意が必要なものを紹介していきます。

食事回数を減らせば楽にダイエットできる?

理論的に考えれば、1日の食事回数を減らすことにより総摂取カロリーも減り、グルコーススパイクといわ

れる血糖値の上昇回数も減るので、動脈硬化の予防や心血管死亡の減少が期待されます。しかし、

人間の体は理論通りにはいきません。1日3回とっていた食事を2回にすれば、摂取カロリーが減った分ダ

イエットは簡単にできるはずと思いがちですが、1日2食にすると食事の間隔が空くことになります。より強

い空腹感と闘わなければいけませんし、その分、食事の際には、どうしても早食いになってしまい、リバウン

ドが起こりやすくなります。食後高血糖などの危険性も高まります。

その上、1回分の食事量が減っているのだから少し余分に食べても大丈夫と思い、つい食べ過ぎてしま

いがちです。同じカロリーを3回に分けて食べるのと、2回に分けて食べるのでは、2回食のほうが血糖値の

上昇速度が速くなり、その持続時間も長いため、脂肪細胞が溜まり体重増加につながります。

摂取カロリーを極端に減らすのはOK?

収入が減れば支出を抑えるように、摂取カロリーが極端に減ると溜まった脂肪が燃やされ、効率的にダイエットができるように思われますが、実は、脂肪と同時に、筋肉の構成成分であるたんぱく質も分解されていきます。理想のダイエットは、筋肉量を減らさず、脂肪を燃焼させ体重を減らすことなので、筋肉内のたんぱく質が分解されない程度のカロリーは毎日きちんと摂取したいところです。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」を2014年3月に公表しました。それをもとに年齢、性別、身体活動レベル別に食事摂取カロリー基準を表に示してみました(次の表参照)。身長の高低による差もありますので、大体の目安として参考にしてください。

さらに、摂取カロリーの極端な減少が続くと、体はエネルギー供給不足に陥ります。その結果、体全体

が節約モードに切り替わり、基礎代謝が低下してきます。基礎代謝の低下が肥満につながることはすで

に説明しましたが、たとえ食べる量が元に戻っても、この節約モードはしばらく持続します。そのため、カロリ

ー摂取を制限以前の量に戻したとしても代謝が追いつかず、太ってしまうのです。さらに、それまで我慢し

ていた反動で余分に食べてしまえば、より太ってしまいます。

低炭水化物ダイエットは減量の早道でリバウンドもしない?

低炭水化物ダイエットとは穀物やイモ類などに含まれる糖質を制限し、たんぱく質や野菜類を中心にし

た食事をとることです。炭水化物を減らせば血糖値の急激な上昇を防ぐことができますし、上昇した血糖

値が低下する際に生じる空腹感も抑えられます。食事制限の苦しさが少ないことから、ダイエット教室や一部の医療施設でも糖尿病患者の血糖値コントロールや体重減少の手段としても用いられています。

この低炭水化物ダイエットは本当に減量の早道で、リバウンドもしないのでしょうか。それを考える前に代謝の仕組みと体重減少の関係について、おさらいしておきましょう。

人間の体のすべての臓器を統御する中枢神経系の神経細胞は、糖の一種であるグルコースをエネルギー源として代謝を行っています。グルコースはおもに、グリコーゲンとして肝臓や筋肉組織内に貯蔵され、グ

ルコース1分子に対して4分子の水が結合した形で存在しています。つまりグリコーゲンが分解される際には、この水も失われていくのです。グルコース1分子に対して水4分子であることを考えると、180:18×4=5:2の割合で重量が減少し、その7分の2が水分の減少なのです。

イギリスの著名な雑誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に発表された食事別の体重変化を表したものが次のグラフです。低脂肪食、低炭水化物食、地中海食の中、最初の3カ月で最も体重が減少するのは低炭水化物食をとった場合です。しかし、その後、大きな体重低下は見られなくなり、1年ほどたつと地中海食とそれほど差がなくなってきます。

低炭水化物食をとり始めて、半年後以降に体重が増加してくる原因として考えられているのが「食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis:DIT)」です。

食事をとると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。つまり、食事をした後は安静にしていても代謝量が増加します。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。この代謝の増加で消費するエネルギーは、摂取する栄養素によって異なります。たんぱく質のみを摂取した場合の消費エネルギーは摂取カロリーの約30%、次いで糖質のみの場合が約6%、脂質のみの場合が約4%となっています。低炭水化物食の場合には、活動に必要なカロリーのかなりの部分を脂質からとることになるので、食事カロリーに占める脂肪の割合が増加し、糖質の6%と脂質の約4%の差の分DITが減少すると考えられています。

また、マウスを使った動物実験の結果が次の写真です。標準食(SC)、脂肪やコレステロールが多い西洋食(WD)、低糖質高たんぱく食(LCHP)で動脈硬化の進展具合をチェックしたものです。矢印で示した所が動脈硬化巣で、脂肪やコレステロールが多い食事よりも動脈硬化が強く出ています。これと全く同じ結果が人間に見られるというわけではありませんが、少なくとも、低炭水化物ダイエットにより脂質代謝が悪化する人は、極端な低炭水化物ダイエットを続けることは避けたほうがよいでしょう。

 

体脂肪を一気にそぎ落とす太らない食べ方

普段の食べ方を変える

食べてはいけないと思い我慢をすると、ついその食べ物のことばかりを考えてしまうもの。気を紛らわせるた

めにほかの食べ物に目がいく上に、ストレスから特にカロリーの高いものに手を出してしまいがちです。ここでは、ちょっとした工夫で、我慢をせずに食べる量を減らし、それまでと同じものを食べても太りにくくなる食べ方についてお話しします。

高級品と思い込む

時間がない時の食事は、急ぐあまり飲み込むように食べてしまいがちです。なぜそうなるかと言えば、お腹が空いていることに加え、時間内に食べきれず残してしまったらもったいないという考えが働くからです。味わう間もなく、口に入れたそばから飲み込んで胃袋に入れているという状況です。

しかし、それが高価な料理であれば「味わって食べなければもったいない」「味わって食べなければ作ってくれた人や食べ物に対して失礼だ」という気持ちが少なからず生まれるはずです。せっかく食べるのだから味わって食べなければ損であると思ってください。

けれど中には、「じっくり時間をかけて食べると途中で満腹になったり、時間がなくなってしまったりして、美味しい料理を残すことになってもったいないので、あえて早食いをしている」という方もいるかもしれません。

しかし最近では、生ものでなければ、持ち帰り用パックに入れてくれるお店も増えてきました。残った分は持ち帰り、翌日のお弁当のおかずなどに利用すれば、作る手間も、材料費も浮かせることができます。そ

う考えれば、ゆっくり食べることが実践しやすくなると思います。

ひと口を小さくする

大きな塊を口に入れると口の中が食べ物でいっぱいになり噛みにくいことや、かなりの回数噛まなければ

いけないので、顎が疲れ途中で飲み込んでしまいがちです。この対応策として一番有効なのは、ひと口分

を少なくして口に入れることです。

実際、高価で希少な食べ物であれば、より深く味わうために少しずつ口に入れるはずです。ひと口の大きさをいつもの4分の1にすれば、元の大きさと比べて約4倍に相当する回数噛むことができるようになりま

す。

ひと口を小さくすることには、ふたつ利点があります。

まずひとつめは消化が良くなるということ。唾液の分泌量は口に入れる食べ物の種類で変わりますが、

入れた量ではほとんど変わりません。したがって、食べ物の量が4分の1になれば、通常の4倍に相当する

量の唾液が分泌される計算になります。特に高齢者や病気の後遺症、あるいは薬の副作用などで唾液の分泌量が減っている人にはおすすめの食べ方です。唾液の分泌量が増えなくても、食べ物に対する相

対量が増えれば、それだけ消化が促されます。唾液により口の中で食べ物がある程度消化されると味覚が変わりますので、ひと口で二度美味しさを味わうことができます。また、食べ物がいつもより消化された

分、胃や腸の負担も減り、胃酸過多による胃もたれや胸やけの症状が軽減されたり消失することも期待

できます。

もうひとつの利点は、食べ物の数です。

例えば一皿に5個の食べ物があってもそれでは満足できず、つい一品追加して食べてしまう人もいるか

もしれません。しかし、ひとつを4分割すれば、20個になるのです。20個食べれば満腹感も味わえますし、

追加することもなくなるのではないでしょうか。場合によっては、少し残すことも可能になり、よりダイエットが

容易になります。

麺類は短くしてから茹でる

「麺はノド越しだ」と言う人もいます。このような食べ方をすれば、すぐに食べきってしまうため、物足りなさ

を感じることもあるかもしれません。しかし、切れやすい麺の場合には「ノド越し」で食べることはできません。

切れた麺は短くなって食べにくいこともあり、完食に時間がかかったという経験をした人もいるのではないで

しょうか。つまり短い麺は食べるのに時間がかかるということなのです。その効果をここで利用したいと思いま

す。茹でる前の乾麺を半分に折れば麺の本数は倍に、さらに半分にすれば、4倍にすることができて、さ

らに〝食べ出〟も出てきます。ただし、外食の場合、「麺を折って茹でてください」とは頼めないので、口に入れた時点で、前歯で麺を噛み切りましょう。噛み切る行為は、あまり上品ではないとお考えの方は、麺を1本ずつすくって食べてみるのもおすすめです。それだけ長く時間をかけて食べることができるというわけです。

箸やナイフ&フォークを有効活用する

普段の食事で使っている箸を別なものに変えるだけで食べるスピードが変わります。例えば和食をナイフとフォークで食べてみましょう。おかずはナイフで小さく切って、ご飯はフォークの背に載せて食べてみてください。箸でつまんでいた時に比べて、一口の量は少なくなります。

日本人なら誰もが大好きという料理のひとつにカレーがあります。カレーは具材も豊富で、栄養バランス

も良いのですが、困った点があります。それは早く食べ終わってしまうことです。特に辛いカレーをゆっくり食べることは困難です。私も太っていた頃はそうでした。空腹感が消える前に食べ終わってしまうので、ついお代わりをしたり、何か他のものを追加で食べたりしていました。そこで、基本的にカレーはお箸で食べるようにしたのです。こうすれば食べ終わるまでにかなり時間がかかるようになり、余分なものを食べなくても済むようになりました。

以前、週刊誌の取材を受けた際、食べる量を減らす工夫について2時間ほどお話ししましたが、このお箸でカレーを食べる方法が大きく取り上げられました。

お箸で食べることに抵抗がある人は、コーヒースプーンなど小さなスプーンを使ってみてください。案外時間がかかるため、いつもより少ない量で満腹感を感じられるはずです。

野菜から食べる

大阪府立大学地域保健学域の今井佐恵子教授によると、糖尿病の人が食事をする際、野菜から食べた場合と炭水化物から食べた場合、それぞれ血糖値の上がり方が異なることがわかりました。食後一時間の血糖値の差は、大きい時で100mg/dLにもなります。一方、食物繊維を多く含む食材には糖の吸収を抑える働きがありますので、野菜を先に食べるほうが血糖値の上昇が抑えられるのです(次のグラフを参照)。

健常者の場合、糖尿病の人ほど大きな数字の差はありませんが、やはり野菜から食べたほうが食後血糖値の上昇はゆるやかになります。

朝食の内容を考える

近年、セカンドミール効果が注目されています。一日の最初にとった食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の変化に影響を及ぼす現象です。次のグラフがその実験結果をグラフにしたものです。

昼食のメニューは同じにし、朝食は3種類用意します。なお、1から3の炭水化物量も同じにしています。

1基準食/米飯を食べる群

2豆腐食/米飯と豆腐400グラム を食べる群

3納豆食/米飯と納豆90グラムを食べる群

それぞれの朝食と昼食後の血糖値と、血糖値の変化総量を見る血糖上昇曲線下面積(GAUC:glucose area under the curve)を比較した結果、次のグラフに示されるような変化が見られました。

豆腐食では血糖、GAUCともに朝食後の上昇が抑えられ、昼食後の上昇も少なくなっていることがわかります。

納豆食の場合、朝食後の血糖値の上昇を抑える働きは豆腐ほど強くありませんが、昼食後の血糖値は豆腐よりもかなり上昇が抑えられています。同じ大豆製品でありながらこのような差が出たのは、納豆には豆腐よりも食物繊維が多く含くまれているからだと考えられます。

このように朝食に繊維類の多い豆科の食事をとることが、昼食後の高血糖の予防につながることが多くの研究で証明されており、朝食をとることと同時に、その内容の大切さが改めて見直されています。ぜひ皆さんも実践してみてください。

料理を少し残す

私は以前、家で晩酌をしていた際、家族が残した食事をおつまみとして食べていました。その結果、見事なメタボ体形になってしまったのです。例えば、家族が残したものを毎晩30グラムずつ食べ続けたとします。30グラムはごくわずかな量ですが、それを1年で計算してみましょう。30グラム×365日=10950グラム

となり、それだけの食材を余分に食べていたことになります。これをなくすだけでもダイエット効果は十分にあります。さらに、毎食10グラムずつでも残すことができれば、摂取カロリーが減り、その分体重の減少につながります。

食べ物を残してはいけないと教わって育った世代の人に、残すようお話ししてもなかなか受け入れてもらえません。「盛り付ける時に少し減らす」と言われる方も少なくありません。しかし、重量をきちんと測って盛り付ける人はほとんどいません。たとえ最初の数日間は、確実に量を減らしていても、そのうち、いつもの量を無意識に盛り付けるようになります。つまり、減らし続けているつもりでも、実際は元に戻っている場合が多いということです。

そこで考え出したのが、「翌朝の弁当作戦」です。夕食の際、お弁当箱を傍らに置き、食べている途中で、取り箸できれいに盛り付けながら自分のおかずを少しずつお弁当箱に詰めていき、翌日のお弁当のおかずを作るのです。食べながら盛りつけるので、食事の時間も長くなり、いつもより食べる量は少なくなっていますが、残さず食べたという満足感を持つことができます。しかも、食事を終えると同時に、翌日のお弁当のおかずができあがるのです。ぜひ平日の日課にしてみてください。

好きなものから食べ始める

好きな食べ物は最後まで楽しみにとっておくという人もいるかと思います。ただし、食事の最後にはすでにお腹いっぱいになっていることが多く、それでも好物であれば残さず食べてしまいます。ひょっとしたら、お腹いっぱいで気持ちが悪くなっているかもしれません。そんな状態で好きなものを食べるのは、損をしていませんか? 好きなものであれば、より味わって食べたいと思うはず。好きなものを食事の初めにじっくり味わってしまえば、お腹が満たされたところでやめることも可能になるはずです。ただし、好きな食べ物は早食いになりがちですので、ゆっくり食べることを忘れないでください。

食事の途中で用事を済ます

食事の最中に用事を思い出し、それを済ませて、さぁ食べようと戻ってきた時には空腹感が消えていたという経験はありませんか? 時間がたって血糖値が上昇したために、空腹感が減少したのです。この状況を意図的につくり出すことができれば、空腹感と闘わずに食事の量を減らすことが可能となります。食事中に別の用事を済ますということは、正しいマナーとはいえないかもしれせん。そこで、飲み物や新しいお皿、調味料を取りに行くなど、食事に関連する用事を作ってみてはいかがでしょうか。

立食パーティ対策

立食パーティでは目移りしそうなほどたくさんの料理が並びます。人も多いため列に並んでようやく料理に

ありつけた、という場合もあるでしょう。そうなると、ついつい多めに盛ってしまうものです。しかも、お皿を手に

持ちながら立って食べるため、つい早食いになってしまいますし、飲み物も着席の場合に比べ早く飲み干してしまいがちです。そこでおすすめしたいのが、他の人の食べ物や飲み物を積極的に運んであげることです。料理の列に並んでいる間は、飲むことはできても食べることはできません。必然的に食べる量を減らすことができます。

立食パーティを、「着席での食事会に比べ、多くの人と話せる機会がある場」と考えましょう。料理を食べることが目的ではなく、普段話すことが少ない人たちとコミュニケーションを取り、いろいろな情報収集ができる機会だと考え、積極的に会話を楽しんでみましょう。

間食対策

食事を抜いてでも間食はやめられないという人がいます。スナック菓子はリピーターを増やすため、第3章

で述べたように味や食感にさまざまな工夫が施されているのです。そのため、少しだけ食べるつもりだったの

に1袋完食してしまった……ということにもなりかねません。

そこで、間食の量を減らすためのいくつかの方法をご紹介します。日常生活の中で手軽にできるものばか

りですので、ぜひ実践してみてください。

用事がなければコンビニエンスストアに寄らない

仕事帰りに、コンビニエンスストアに立ち寄り好みのスナック菓子を購入する……これはよくあることです。

帰宅後、ちょっと小腹が空いたとしても、何も食べるものがなければ仕方ないと思って諦めることになるでし

ょう。でも、そこに帰り道に買ったスナック菓子があったとしたら……ついつい手が出てしまいますよね。

コンビニエンスストアは今や私たちの生活になくてはならない存在となり、あったらうれしい商品が、魅力

的に展示されています。特に欲しいものがなくてもつい寄ってしまう人も多いと思います。しかしこれがダイエ

ットの大きな妨げになります。今すぐ必要としないものでも、魅力的に展示されていれば、「何も買わない

で出るのは、コンビニの人に申し訳ない」という気持ちからつい買ってしまいがちです。それを防ぐ一番良い

対応策は用事がなければコンビニエンスストアに行かないことです。しかし、食べたいものを我慢しすぎる

と、たまに立ち寄った際に大量買いしてしまう恐れがあります。そこで、本当に欲しいもの、どうしても食べたいものがある時にだけ行くようにしましょう。

買い物は重いものからカゴに入れる

例えばスーパーマーケットなどで買いたいものを次々かごに入れていくと、かなり重くなり、持っているのが辛くなります。重さから解放されたいため、早めにレジに並ぼうとするはずです。この原理をいかせばお菓子

など、余分なものを買わずに済むのではないでしょうか。重いものをたくさん買わなければならない時以外

は、カートの使用をやめ、重いものからカゴに入れていきましょう。

事前に買い物シミュレーションをする

物を売る店側としては、「今がお買い得ですよ」や「これが最後の品ですよ」などという宣伝文句ととも

に、なんとかして客の気を引こうと努力をしています。客がそうしたキャッチフレーズに惹かれて、いわゆる

〝ついで買い〟をしてくれるよう、商品配置に気を配り、目につくようなポップなどを配しています。そうした

店側の戦略につかまらないよう、重いものからカゴに入れることを頭におきながら、必要なものを買いそろえ

るための最短コースを予めシミュレーションしてから向かいましょう。

ながら食いをやめる

太っていた当時、私はスナック菓子をつまみながらテレビやレンタルDVDを観ることが習慣となっていました。当然一緒に飲むのは、アルコールか炭酸飲料です。DVD(特に映画)などの場合、約2時間、延々と食べ続けることになっていたわけです。しかも、スナック菓子は概ね味付けが濃いので、アルコールや飲料も余分にとることになり、結果カロリー過多になってしまっていました。DVDを観ながらの〝ながら食い〟は想像以上のカロリーを摂取してしまう上に、意識が食べ物にいっている間の場面は見逃してしまうというこ

ともあります。それではせっかくDVD鑑賞に費やした時間が無駄になるので、ながら食いはやめて画面に

集中したほうが得であると考えるようになり、最近は、スナック菓子をやめ、カロリーオフ飲料を飲むだけに

変更しました。

スナック菓子も箸を使って食べる

私の場合、ひとつかみごとに手を拭くのが面倒なので、全部食べきってしまってから手をきれいにしようと

考えます。これが、袋菓子を食べきってしまう原因のひとつでもありました。そこで、箸と箸置きを使って食

べるようにしてみたのです。食べる時間が長くなることと、いちいち箸を使うのが面倒くさくなり、1袋全部食

べきらずに、途中でやめられるようになりました。

小分けにして食べる

いったんスナック菓子の袋を開けてしまうと湿気てしまってもったいないと思う人は多いでしょう。実は私も

そのひとりで、袋の口を開けるとほとんどの場合、1袋を完食していました。しかし、小さい保存用ビニール袋に小分けにして入れておけば、湿気る心配はなくなります。最近では、小さい袋にパッケージされたスナック菓子も販売されていますので、そういった商品を買うのもおすすめです。

アルコール対策

「ストレス解消のために飲んでいるし、アルコールを少し飲んでいるほうが、長生きするというデータもあるか

ら、このままでいいんだ」──生活指導をしていると、こうした患者さんの心の声が聞こえてきそうです。

いくらお酒が強い人でも、毎日飲み続ければ、肝臓や膵臓に負担がかかってしまいます。アルコールの過

剰摂取がアルコール性肝炎、アルコール性脂肪肝炎、肝硬変などを引き起こす恐れがあることは皆さん

もご存知だと思いますが、実は膵臓にもかなりの負担をかけているのです。急性膵炎や慢性膵炎をはじめ

とした膵臓の障害を発症した場合、糖尿病になる危険度が上昇します。

内臓へのダメージを知る

まず肝臓への負担について考えてみましょう。アルコールの影響で肝細胞はダメージを受け死滅していき

ます。ただし肝臓は再生能力が高いため、多少の量では機能障害を起こすことはありませんが、長期間

ある程度以上の量をとり続けていると、肝細胞の破壊と再生が頻繁に繰り返されることになります。その

結果、肝臓の中に線維組織が増加し硬くなり肝線維症やアルコール性肝炎を引き起こします。それを長

期間繰り返すと肝硬変となり、肝細胞がんを発症する原因になります。

肝臓は、食事でとった余分な糖分をグリコーゲンとして蓄えることにより血糖の上昇を抑えています。しか

し、肝硬変を発症すると、この過剰な糖分をグリコーゲンとして蓄えることができなくなるために、食後の血糖値が上昇しやすくなる上に時間がたっても低下しにくくなるため、糖尿病の発症につながる恐れがあります。

また肝臓では常に血糖値を一定にするために、貯蓄型のグリコーゲンを分解し糖を新たに合成する糖新生を行っています。グリコーゲンの貯蓄が減ることと、アルコール摂取によるこの働きに抑制がかかるため、極端に糖質を制限した場合には低血糖が誘発されることもあります。

次に膵臓への影響についてです。アルコール摂取時に高脂肪食を一緒にとると、たんぱく質分解酵素

の合成や分泌が増加し、膵炎が発症しやすくなると考えられています。実際、高脂肪食や高たんぱく食

の投与により急性膵炎の重症化と死亡率の増加が起こるという実験結果が報告されています。

そのほか、中性脂肪値の上昇、痛風の発作の併発、うつによる自殺の危険性も心配されます。さらに、

認知症状の出現やその悪化にも関与し、口腔がん、咽頭・喉頭がん、食道がん、肝がん、大腸がん、乳

がんを発症する確率も高くなります。

アルコールは内臓以外の脳神経細胞にも障害を与えます。日本の調査で自殺者全体のアルコール検出率は32・8%で、主に毒物死、焼死、墜落死で亡くなった方から高濃度のアルコールが検出されています。自殺未遂で救急病院に搬送された人の約40%からアルコールが検出されており、自殺の直前に飲酒する割合が高いことが判明。その理由として次のような心理的変化が影響していると考えられ

ています。

・飲酒が絶望感・孤独感・憂うつ気分といった心理的苦痛を増強する。

・飲酒が自分に対する攻撃性を高める。

・飲酒は思考に変化をもたらし死にたい気持ちを行動に移すきっかけとなる。

・飲酒は視野を狭めて自殺を予防するための有効な対処手段を講じられなくなる。

アルコールは肝細胞のみならず、脳神経細胞にもダメージを与えます。その機序は大きく分けて次の4つになります。

1アルコールおよびその代謝物への神経や筋肉への直接の毒性によるもの

2大量飲酒に付随して見られる栄養障害、ビタミン欠乏症、電解質異常によるもの

3アルコールの長期摂取に合併する他の臓器疾患による神経系への影響

4アルコール酩酊時の外傷(頭をぶつけたり転んだりした際の脳神経細胞へのダメージ)

その結果、脳血管障害、ペラグラ脳症(ニコチン酸欠乏による)、アルコール性ニューロパチー、アルコール

性小脳変性症、アルコール性小脳萎縮症などを引き起こします。また、明らかな疾患ばかりでなく、アルコ

ールの大量飲酒により認知症状を起こす確率は飲まない人の4・6倍になることもわかっています。

アルコールはアルコール脱水素酵素(ADH)の作用でアセトアルデヒドに代わり、アルデヒド脱水素酵素

(ALDH)の作用で酢酸に代わります。これらの酵素の働きには遺伝的な要素が大きく影響し、1B型ア

ルコール脱水素酵素(ADH1B)の働きが弱い人は、アルコールの分解が遅くアルコール依存症になりや

すい体質といわれ、日本人の約7%に見られます。アセトアルデヒドを分解する主要な酵素である「2型ア

ルデヒド脱水素酵素(ALDH2)」の働きが弱い人はアセトアルデヒドの分解が遅いため、飲酒により赤くなり二日酔いになりやすい体質で、日本人の約40%に見られます。アルコールの代謝物であるアセトアル

デヒドには発がん性があるので、代謝酵素の働きが弱い人が大量飲酒を続けると、口腔がん、咽頭が

ん、食道がんになりやすくなります。機序はまだはっきりとわかっていませんが、乳がんや大腸がんなども飲

酒習慣のある人に多いことが疫学調査で判明しています。

また、女性ホルモンであるエストロゲンにはアルコール分解酵素を抑制する働きがあります。このエストロゲ

ンの分泌は排卵日にピークを迎え、排卵後に急激に減少します。そのため、次の排卵に向けてエストロゲ

ンを増やし始める時期、つまり月経前はアルコールの分解に時間がかかることになり、酔いやすくなってしまいます。こうしたホルモンとの関係から月経前に過剰な飲酒をするとアルコール依存症になりやすいという

報告もあります。アルコールの消失速度は個人により大きく違いますが、平均して男性は1時間に9グラム、女性で6・5グラム程度です。こうしたことから、世界各国における女性のアルコール推奨飲酒量は、

男性の2分の1から3分の2に設定されています。1日で考えると、男性でビール500ミリリットル、日本酒1合弱、ワイン180ミリリットルで、これは純アルコール量に換算すると20グラム程度となります。女性はこ

れの3分の2を目安に考えてください。

1日の飲酒量を減らすとともに、休肝日をぜひ設けたいものです。無理に我慢するのではなく、飲酒に

対する考え方を変えて、自分の飲酒習慣を見直してみましょう。考え方を変えるための方法をいくつか紹介しますので、自分に合うやり方をみつけて試してみてください。

「ノド越し」の実態

風呂上がりに汗をかいて、喉が渇いた状態で飲む冷たいビールの「ノド越し」は、格別なものがあります。

この「ノド越し」が美味しいと感じた冷たいビールをぬるくなった状態で飲んでみてください。冷やした時ほ

ど美味しいとは感じられないのではないでしょうか。また、冷たいビールを風呂上がりに飲んだ時の1杯目と

2杯目の味を比較してみてください。生活指導や健診で会った1万人以上の人に聞いたところ、冷たいビ

ールを2杯飲んだ人全員が、1杯目のほうが美味しいと実感していました。1杯目と2杯目で冷たさはさほ

ど変わっていません。味覚を感じるための条件は同じにもかかわらず、味の変化を実感しているのは、飲む

側の状態に変化があるからです。冷たいビールが喉を通る際に、喉の粘膜の細胞の温度を冷やしていき

ます。ビールが冷たければ冷たいほど、喉の粘膜の温度が低下します。この温度差が、「ノド越し」の爽快

感にかなり影響しています。一度低下した喉の粘膜の温度が元に戻るまで、1杯目の「ノド越し」の感覚

を体感できないため、1杯目と2杯目で違いを感じるのです。

独特の苦みがあって飲みにくい青汁も、氷を入れるなどして冷やせば飲みやすくなります。冷たいジュースや缶コーヒーもぬるくなると甘さが増すということを体験された方も多いのではないでしょうか。温度が下がると、味覚は低下するのです。

冷やして飲むことを非難しているわけではありません。冷えると味覚が低下することを理解し、自分がどう

いった味を楽しんでいるのかを認識してほしいのです。

実際、1本10万円ほどする高価な赤ワインを飲む場合を想定してください。いつも以上にじっくり味わっ

て飲まれるでしょう。ソムリエの飲み方は、まずワイングラスを傾けてワインの色を眺め、次いで香りを楽し

み、少し口に入れ舌触りを確かめます。ワイングラスを回すことにより、ワインが空気に触れ酸化が急速に

起こります。その結果、香りと味が少し変わるので、その変化も楽しむことができます。こうした飲み方を参

考に、自分なりのアルコールの味わい方を探してみるのも楽しいと思います。

また、美味しいビールを飲みたいがために熱い風呂に入り大量の汗をかき、喉が渇いても水を飲むのを

我慢するという方もいらっしゃると思いますが、実はこれは大変危険な行為なのです。風呂上がりは大量

の汗をかいて体の水分が失われ軽い脱水状態を起こしています。その上ビールを大量に飲めばアルコール

の利尿作用でさらに水分が奪われ、脱水症状を引き起こす危険性が増します。ビールを飲んでひと息ついたら水分補給のために水や麦茶、スポーツドリンクなどを飲まれることをおすすめします。

休肝日をつくる

あまり忙しい時期ではなくても、毎日出勤し続けると、ほとんどの人はストレスや疲労が溜まってきます。

休肝日のない肝臓も同じ状態だと考えてください。

週に2日連続でアルコールを抜くか、1日おきの飲酒習慣に変更できればアルコールによる体への負担をかなり減らすことが可能となります。

飲む時間を決める、シチュエーションを演出する

以前の私は、晩酌の際、夕食のおかずをつまみに飲むことが習慣になっていました。アルコールがなくなると冷蔵庫から追加の飲み物を取り出し、おかずがなくなれば別の残り物をつまむ、これを繰り返すうちに、夕食のカロリーがかなりオーバーしていました。このままいったら大変なことになると思い、「焼肉とビール」といった自分にとって定番の組み合わせの時以外には、夕食時にアルコールを飲まないようにしてみました。

飲まない日をつくるのは結構苦痛で、「今日は頑張ったから飲んでよい」とか、「疲れを取るために飲んですぐに寝よう」とか、いろいろな言い訳を考え、ついつい毎日飲むことになっていました。しかし、「飲まなかった次の日は飲んでよい」とお酒はある種のご褒美であると考え方を変えると、飲まない日でも、それほど苦痛ではありませんでした。そして、好きなお酒であれば、「美味しいものを飲まないと損」「2日に1回にすれば、2倍お金をかけられる」と考えるようにしました。

また、「今日中に調べ物をしよう。アルコールを飲むと眠くなるので、飲まないでやろう」と自分に言い聞かせ、夕食が済んだあと、すぐに食器を片付け仕事部屋に行くようにしました。

夕食を終え、入浴も済ませ、あとは寝るだけという状況で飲むと、飲み始めて眠気が襲ってきた時に寝ることができます。350ミリリットル缶1本も飲まないうちに気持ちよく寝られます。疲れている時は、飲まないで寝ることもしばしばです。その分アルコール代も節約できました。

最近は、いろいろなメーカーからノンアルコールビールが発売されています。プリン体が少ないもの、糖質が少ないビールテイスト飲料など、種類もさまざまですので、こうした飲料も活用してみてはいかがでしょうか。

例えば、風呂上がりの一杯は、大好きな美味しいビールで楽しみ、その後は、食事の〝お供〟として、自分の体に合った、カロリーや糖質、プリン体を控えたビールテイスト飲料を飲むのもよいでしょう。

 

ウォーキングは体脂肪を落とすだけでなく認知症の予防にもなる

治療可能な認知症もある

厚生労働省は2015年1月7日、全国で認知症を患う人の数が2025年には700万人を超えると

の推計値を発表しました。65歳以上の高齢者のうち、5人に1人が認知症に罹患する計算となります。

高齢者における認知症の数は2012年の時点で全国に約462万人と推計されており、約10年で1・5

倍にも増えることになります。さらに約400万人の人が、認知症予備群ともいわれるMCI(軽度認知障

害)の状態にあり、しかもMCIを放置すれば4年以内に約半数が認知症に移行するともいわれています。

認知症にはごくわずかですが、治療可能なものもあります(ただし、認知状態を長期間放置してしまえ

ば、治療を行っても症状は改善しなくなります)。正常圧水頭症、甲状腺機能低下症、ビタミンB12 欠乏症、慢性硬膜下血腫、薬剤服用による認知症などですが、これら以外は一度発症したら、完治させるための特効薬はなく、進行遅延を目的とした薬しか存在しないのが現状です。しかし、先に話したMCIの段階で発見することができれば運動療法や食事療法を行うことで認知症への進行を防げることがわかってきました。つまりMCIを早期発見し、予防対策を行うことが認知症を防ぐための最大ポイントなのです。

そこで、この章では第1章から第4章までの中で紹介したノウハウをいかした認知症の予防と対策を紹介します。ウォーキングを主軸とした運動療法や食習慣の見直し、さらに無理せず食事制 ぺこ限を行うことで生活習慣を改善する方法など、どれも簡単にできるものばかりです。毎日の生活の中にぜひ取り入れてください。

物忘れと認知症の違い

物忘れを繰り返すようになると、もしや自分は認知症なのではと不安に感じる人は多いでしょう。加齢に伴う物忘れと認知症の物忘れは、どのように異なるのでしょうか。加齢による物忘れは、体験したことの一

部を忘れていて、なおかつ思い出せないことに対する自覚があります。また、ヒントをもらうなどすれば、何

かの拍子に思い出すことができたりします。これは正常な物忘れの範囲ですので、心配は要りません。た

だし認知症の場合には、体験したこと自体を忘れてしまいます。そのため、自分が忘れていることを自覚

できず、日常生活に支障が生じてきます。

例えば、打合せの約束を忘れてしまう、少し前に聞いたことを何度も聞く、やり慣れた仕事でのミスが続く、文房具などまだ使い切っていないのに、切らしたと思い同じものを買ってしまうことが増えたなど、こうしたことがある場合には認知症状が疑われますので、一度専門医の診察を受けてください。

認知症検査の基礎知識

認知症とは「生後いったん正常に発達した知的能力が減退・消失することで、日常生活・社会生活を

営めない状態」と定義されています。つまり、認知症というのは、患者さんが何らかの病気を患うことで引き

起こされている状態のことを指します。現在、日本の病院で認知症の疑いがあると判断された場合に行

われるスクリーニング検査方法はいくつもありますが、主に次のふたつの方法が用いられています。

長谷川式とMMSE

「長谷川式簡易知能評価スケール/改訂版」(資料1)と「MMSE(ミニメンタル・ステート検査)」(資料2)がそれです。

ただし、これらはスクリーニングを目的とした検査です。認知症の可能性を判断するもので、重症度を判定するものではありません。

しかし、これらの検査で認知症が疑われ、その後、詳しい検査で認知症と診断された時には、かなり症

状が進んでいる場合が少なくありません。つまり、今一般的に行われているスクリーニング検査では、軽度

の認知症を見逃してしまう危険があるのです。そのため、最近では新たな診断基準や新しいスクリーニング検査方法の作成が検討されています。

医療機器を用いた認知症診断検査

認知症診断の補助的な検査として、さまざまな医療機器を用いた画像検査も行われるようになってき

ました。エックス線を使い、脳を輪切りに撮影するCT検査では、患者の脳のどの部分がどの程度萎縮し

ているのかが確認できます。ただ、エックス線撮影では骨が多い部分の画質が悪くなり、きれいに写らない

のですが、MRI検査では骨の影響が少なく、記憶の中心的な役割を担っている海馬の体積量を計測

し、萎縮がないかどうかなど、微小な変化を観察することができます。さらに最近注目を集めているのがS

PECT検査やダットスキャンというもので、脳の局所の血液の流れや代謝状態を調べて、認知症のタイプを判断することにも利用されています。

知覚障害と記憶障害

味覚や嗅覚といった知覚障害も認知症患者さんによく見られます。実は味覚を感じるためには匂いが

大きく関係しています。風邪をひいて鼻が詰まると味がしなくなるということは多くの人が経験していると思

います。

記憶障害があまり目立たない時期から味覚や嗅覚に障害が見られることも少なくなく、料理の味付け

がうまくできなくなった、同じ料理なのに味が変わって感じるようになったなど、味覚や嗅覚の変化が起きた

場合には、一度専門医を受診して検査を受けることをおすすめします。

認知症と間違われやすい症状や病気

物忘れが多い、反応が鈍くなった……などの症状が見られても、必ずしも認知症を発症しているわけで

はありません。似たような症状が出る別の病気かもしれませんので、まずは専門医の診断を受けることが

大切です。

うつ病

うつ病は気持ちの落ち込み(抑うつ気分)と、やる気の低下(意欲・興味の減退)などの精神症状があり、そのためにぐっすり眠れなくなり(睡眠障害)、食欲が低下し(摂食障害)、体がだるくなる(疲労・倦怠感)などの身体症状が出てくる病気です。

意欲が低下すれば、質問に対する反応が悪くなり、物忘れがあるように見えてしまいます。また、行動力が低下してくると、今までできたことができなくなったように見えます。こうした状態が認知症と混同されることがしばしばあります。適切な心理的治療や抗うつ薬をきちんと飲むことにより、うつ病は回復します。

脱水症状

脱水がひどくなると意識障害も出現し幻覚が見られることもあります。脱水の改善により回復します。

難聴

相手の言うことが聞こえないため何度も聞き返すことになりますし、また勝手に質問を想像し返事をする

などして、それが認知症と捉えられてしまうことあります。こうした症状が出たらまず聴力検査をしてみましょう。そこで聴覚障害と診断されれば、補聴器などを使用することにより症状は改善します。

薬剤による副作用

抗精神病薬、催眠薬(睡眠薬・睡眠導入剤)、鎮静薬、抗うつ薬などの薬物は認知機能を低下させる恐れがあります。主治医以外の医師から処方された薬を服用したことが原因で過剰な効果が見られ

たり、認知機能の低下が表れたことを主治医が認知症を合併したと診断してしまうこともあります。それら

の作用のある薬を減量したり、中止したりすることにより症状は改善します。診察の際に認知症が疑われ

た場合には、お薬手帳を提示するか、現在服用している薬やサプリメントを伝え、薬剤による認知機能

低下の可能性についても判断してもらってください。

認知症予備群「MCI」

本章の初めにも書きましたが、認知症者の増加とともに最近注目を浴びているのが「MCI(軽度認知

障害)」です。健常者と認知症者の間のグレーンゾーンの状態で、認知症は一度発症してしまえば完治

させるための治療法は残念ながらまだ見つかっていませんが、MCIの段階で発見できれば改善する可能性があります。

MCIと診断された人の約半数が4年で認知症に進行するといわれているため、MCIの段階で発見し予防対策を行うことが何より大切になります。

MCIの診断基準

MCIの診断基準は1995年にアメリカのメイヨー・クリニックのロナルド・ピーターセン博士らのグループが提唱したものが基本となり、2003年、次に示す新しい定義が定められました。

・本人や家族から認知機能低下の訴えがある。

・認知機能は正常とは言えないものの認知症の診断基準を満たさない。

・複雑な日常生活動作に最低限の障害はあっても、基本的な日常生活機能は正常。

MCIを見逃さないために

既述したようにMCIとは認知症と健常な状態の中間に位置し、多少の物忘れはあるものの日常生活

は支障なく行うことができます。全般的な認知機能は正常であるため、長谷川式簡易知能評価スケー

ルやMMSEでも異常は認められず、つい見逃されがちになってしまいます。

そこで、日常生活の中の小さな変化を見逃さないためのチェック項目を紹介します。

次に紹介する症状のうち2つ以上当てはまるものがある場合は要注意と考えてください。

MCI(軽度認知障害)チェック

□珍しい場所に行った日にちが思い出せない

□今までできていた仕事に問題が生じるようになってきた(本人は気づかず、周りから指摘される)

□昔から知っている物や人の名前がなかなか思い出せない(代名詞を使って話すことが増える)

□物を失くしたり、置いた場所がわからなくなったりすることが多くなってきた

□集中力が低下し、好きなことや趣味をやらなくなってきた

□最近の出来事を忘れることがある(大勢で経験した共通の出来事をひとりだけ忘れていることがある)

□雑談に参加しなくなってきた(話についていけないことがある)

□約束を忘れる・間違える(集合の日時を間違えることがある)

□調理に時間がかかるようになってきた(物事の段取りが悪くなってくる)

□同じ物を繰り返し買うようになってきた

認知症発症の促進因子・防御因子

認知症の発症には生活環境も大きく影響するといわれています。その中に促進因子と防御因子が存在します。

認知症の促進因子としては、アポリポ蛋白Eなどの遺伝的要因、加齢、動脈硬化を促進させる喫

煙、高血圧、糖尿病、脂質異常症などに加え、うつ病、頭部外傷などがあります。

一方、防御因子としては、降圧薬による血圧の治療、スタチンによる脂質異常症の治療などがあります。ほかに知的活動を行うこと、中性脂肪の低下作用があり記憶力を上昇させる働きがあるといわれて

いる脂肪酸・EPAを多く含む魚介類の摂取、抗酸化作用の高いポリフェノールを多く含む食事などがあります。

近年、家族間のコミュニケーションや精神的・身体的な活動が有効であることや、ソーシャルネットワーク

の活用により認知症の発症・進行を抑制できる可能性を示す研究結果が多く報告されています。

認知症予防10か条

長年、認知症予防の研究に取り組んでこられた山田達夫医師や、筑波大学の朝田隆教授などが提

唱されている認知症予防10か条があります。

1生きがいを作って生涯現役

2強いストレスを避け、楽しい生活

3若いころからストレスの対処法をいくつも身につけておく

41日30分の有酸素運動

51日30分以内の昼寝の習慣

6野菜や果物を食べる

7魚・海藻を食べる

8赤ワインを飲む

9楽しい食卓

10新たな仲間との創造的活動

防御因子や予防法に共通していることは、脳神経細胞に良い食事や生活習慣を心がけること、脳神

経を活性化させる刺激や社会的役割を担うことです。

第2章で紹介した腹凹ウォーキング、腹凹トレーニング、エア・トレーニングは、日常生活でほとんど使っ

ていない筋肉を使うことで新たな神経ネットワークを作り上げることに役立ち、認知症の予防に効果をも

たらすことが期待されます。

また、第4章で紹介した食事療法は、血糖や血液中のコレステロール、中性脂肪の急激な上昇を抑え

るように働き、血圧の持続的な上昇も抑え、動脈硬化の予防にも役立ちます。

認知症予防の新しい切り札「アスタキサンチン」

アスタキサンチンは天然の赤い色素で、カロテノイドの一種です。皮膚の水分量を調整し、皺および弾

性の改善に働きかけます。そのため、近年化粧品にも取り入れられることが増え、コマーシャルで目にされる人も多いと思います。

老化を抑える抗酸化力

動脈硬化や老化、認知症を進行させる原因のひとつとして考えられているのが活性酸素による過酸化反応ですが、実はアスタキサンチンがこの過酸化反応の改善に関与することがいくつかの研究により明らかになってきました。この活性酸素による過酸化反応、つまり老化を抑える力を抗酸化力といいます。アスタキサンチンが目や肌に働きかける抗酸化力はβ─カロテンの約40倍あり、血液中の脂質の過酸化反応を抑える働きは、ビタミンEの1000倍ともいわれています(次の2つの図参照)。

* 酸化ストレスの原因となっている活性酸素などのフリーラジカルが細胞膜に触れると、膜の脂質から水素(H)を引き抜いて、連鎖的過酸化反応が開始され細胞膜に障害を与えます。細胞膜を連鎖的過酸化反応から守るために、ビタミンE、ビタミンC、β─カロテンの三種類の抗酸化物質が生体内で働いています。ビタミンEは細胞膜の少し内側の水に溶けにくい部分に存在し、膜脂質に存在するフリーラジカルに電子を与えて酸化物質でなくしてしまい、連鎖的過酸化反応を停止させます。酸化したビタミンEは、細胞の外にあるビタミンCから電子をもらい再び抗酸化作用を獲得します。酸化されたビタミンCは血液中に取り込まれて即座に消去されます。

β─カロテンは細胞膜の中心部分に存在して、膜の中に発生した酸化ストレスを除去します。ビタミンEは細胞膜の内側で、β─カロテンは細胞膜の中心部分で抗酸化力を発揮して細胞膜を活性酸素から守っています。

次の図にもありますように、ビタミンEは細胞膜の内側で、β─カロテンは細胞膜の中心部で抗酸化力を発揮します。一方、アスタキサンチンは細胞膜の表面と中心部、その両方で抗酸化力を発揮するため、より効果的・強力に細胞膜全体を酸化から守ることができるのです。

ヤマハ発動機が順天堂大学大学院医学研究科加齢制御学医学講座の白澤卓二教授と共同で行った研究で、このアスタキサンチンに脳の認知行動能力を改善する可能性があることが示されました。加齢に伴う物忘れを自覚している10人にアスタキサンチンを12週間飲んでもらい、その上でパソコン上のトランプを使い「単純反応」「選択反応」「作動記憶」「遅延再生」「注意分散」といった5つの脳の認知機能テストを行いました。このテストは「Cog Health」と呼ばれ、パソコンのモニター上に映し出されるトランプの動きに合わせてマウスをクリックしていくというものです。服用後の結果を見ると、全ての項目において

反応時間が改善されました。

このアスタキサンチンは、サケをはじめ赤い色をした魚全般、イクラやスジコといった魚卵、カニやエビなどの

甲殻類の甲羅に多く含まれています。最近ではサプリメントが販売されたり、化粧品の有効成分としても注目されています。これらの食材を普段の食生活に取り入れたり、アスタキサンチンのサプリメントを摂ることも認知症予防の有効な手段といえるようです。

認知症予防のトレーニング

アルツハイマー型認知症に代表される認知症は生活習慣病の改善によって病気の進行が抑制されることがわかってきています。つまり、予防や進行の抑制のためには食と運動を中心とした生活習慣の改善が有効です。そこで、これまで話してきた食事療法、運動療法をもとにした認知症予防対策を紹介します。ここで紹介するトレーニングは、普段とは異なる筋肉の使い方をすることによって、脳神経細胞を刺激し、新しい運動神経ネットワークを形成することを目的としています。それによって神経細胞の老化や死滅(アポトーシス)を抑制する働きが期待されます。また、食事摂取カロリーの過剰分を無理せずに減らすことができれば、生活習慣病の改善や発症率の低下につながり、認知症の発症・進行の抑制が期待できます。

食事編

◎長いお箸を使って食事する。

◎豆やコーンを1粒ずつお箸でつまんで食べる。

◎和食でも、ナイフとフォークで食べる(ご飯はフォークの背に載せて食べる)。

◎利き手でないほうの手でお箸やスプーンを使って食べる。

◎お茶碗を持たないで食べる。

◎ひと口ごとにお箸をおいて噛む回数を増やす。

◎2分割、4分割にして、食べ物の個数を多くする。

◎料理に使われている調味料や隠し味について想像しながら食べる。

◎食べる順番を変更して、感じられる味覚に違いが出てくるかどうかを確認する。

行動編

◎キッチンから食卓へ料理を運ぶ際、お盆を使わない(食卓への往復回数を増やす)。

◎外を歩く時に電柱と電柱の間の距離を目安に腹凹ウォーキングをする。例えば、腹筋に力を入れてお腹

を凹ませたまま電柱1本分歩き、次の電柱までは、腹筋に力を入れたまま突き出して歩く。

◎両手、または何も持っていない手の第2指と第4指に力を入れ、次に第3指と第5指に力を入れる運動

を交互に行いながら歩く。

◎かばんが今よりも2キログラム重いと想定し、重い腕を持ち上げるつもりで力を入れて歩く。

◎ティッシュペーパーやテレビのリモコンなどを部屋のあちこちに置き、使うたびに体を動かさなければいけない

状況をつくる。

30分ごとにタイマーが鳴るようにセットしお腹を凹ませ、胸を張る(この時脇に物を挟むように上腕を体に押

し付ける)。

◎腹凹ウォーキングをしながら、目にした車のナンバープレートの数字を記憶し、それを2桁ずつ唱えながら歩

く。

日常生活編

◎日記を書く

できれば1日の終わりに、その日に食べたもの、出会った人の名前、立ち寄った場所など、記憶を確認

するためのデータ的な内容も記載してみてください。しまいこんでいる何気ない日常の情報を引っ張り出す

訓練になります。

こうした作業は「回想法」と呼ばれるもので、思い出すことで脳を活性化させるのに非常に有効な方法です。

◎カラオケで歌う

歌が好きな人もそうでない人も、私のように音痴な人もぜひ、週に1回はカラオケに通い、昔懐かしい曲

を歌いましょう。できれば、歌がない間奏の間、この歌にまつわるエピソードを披露してください。歌う時は歌

詞を見ないようにすると、より脳細胞が刺激されます。

◎思い出アルバムを作る

昔のアルバムを見た時に思い出せなかったことでも、他の人と一緒に見ながら語りあっているうちに、また

は繰り返して見ているうちに、その写真にまつわるいろいろなエピソードを思い出した記憶はありません

か? 場合によっては、まったく思い違いをしていたことに驚く人もいるのではないでしょうか。そこでおすすめ

したいのが「思い出アルバム作成認知療法」です。

まず適当なサイズのノートを用意します。気に入った写真を上の部分に貼り、写真に関する日

付や場所などの情報を書き込んだ上で、関連するエピソードを文章で書きつづります。1カ月ほど経った

ら、再度そのページを開いて、記憶をたどってください。新たなエピソードを思い出したら前回の記録の下

に、思い出したことを書いてください。またその写真に関係のある来客があった際には、一緒に写真を見な

がら記録した内容について話し合ってください。

年度ごとにノートを作って、一枚の写真から、いろいろな思い出をノートに書きつづっていきましょう。写真

を一緒に撮った人と思い出を共有したり、記憶を新たにしたりしながら、自分史を作ることもできます。

また、自分自身が体験したエピソード以外に、社会的に話題になった事件や関心のある出来事につい

て書きつづるのもおすすめです。その際は新聞や雑誌などに掲載された写真を貼るようにします。それらの

出来事が起きた時代の記憶を呼び起こすのに役立ちます。

◎クイズ番組を活用する

自分自身もクイズに参加しているつもりで、解答しましょう。時間制限があると緊張してしまうという人は、録画し、答えがわかるまで一時停止させて対応するのもよいでしょう。

◎ゲームを楽しむ

ほとんどのゲームは、脳の機能を活性化させるように作られており、記憶や図形認識、判断力、瞬発

力、思考力が試されます。パソコンやスマートフォンでゲームのアプリケーションをダウンロードすれば、手軽

に実行することができます。空いている時間や移動の時間を上手く利用して、脳の活性化を図るのもよい

でしょう。

私が注目しているのはルモシティ(Lumosity)という脳トレアプリで、パソコンやスマートフォンで利用が可能

で、現在182カ国で7000万人以上の人が利用しているといいます。科学的に設計され、記憶力、注

意力、スピード、柔軟性、問題解決能力の5分野の中から自分が鍛えたい力を選び設定。5つのゲーム

を毎日10分ほど行うだけで脳を鍛えることができます。

私もよく行っているゲームに数独(ナンバープレース)があります。数独とは縦9個、横9個、合計81個の

マスに1から9の数字を縦横に重ならないようにひとつずつ入れていくゲームです。簡単なものから非常に

難解なものまでいくつかの段階があり、問題集はコンビニエンスストアや書店で買うことができますし、スマー

トフォンのアプリでも購入できます。ぜひトライしてみてください。

◎ペットを飼う

ペットと暮らすことは精神的な癒しが得られるとともに、話しかけることが認知症の予防につながるともい

われています。またペットの世話をすることで自分の役割が生まれるなど日常生活に張り合いが生まれます。

◎自治体の活動に参加する

住まいのある自治体で、認知症予防に対する取り組みがなされてはいませんか。体操やゲーム、ハイキ

ングなど自治体により取り組み方は異なっていますが、ぜひ参加してみてください。

いろいろな団体が実施しているカルチャースクールに参加することもおすすめですが、カルチャースクール

は、主催者側が意図した企画に参加する形が多くなります。一方、自治体の取り組みは、参加者の意

向をある程度反映することが可能であり、場合によっては、企画者として参加していくことも可能だと思います。低価格であることも魅力ですし、参加者同士、知り合いになることも可能で、定期的に参加すれば

付き合いが深まっていきます。自分の中にある隠れた才能の発見にも一役買うことができるかもしれません。

 

太らない、病気にならない体を作ろう

より効果を実感するために

我慢と努力は尊いことであり、それが子どものころに実行できるようになっていれば、成人してメタボ体形

になる危険度はかなり減ります。しかし、私のように、運動嫌い、我慢も続かない人間は、気がつけばメタ

ボ体形になってしまい、そこから脱却するために一念発起して、「悪い生活習慣を改善しようと努力と我慢をした」先に、失敗と後悔が待ち受けていました。

我慢と努力をせず、なんとかして今悪い生活習慣を改善しなければならないと試行錯誤を繰り返した結果、生み出されたのがウォーキング、腹凹トレーニング、エア・トレーニングでした。そのおかげで私 ぺこ

は、見事メタボ体形から脱却することができたのです。

これまで数多くの方にこれらのトレーニングを指導してきましたが、まったく効果が見られない方がいる一

方で、見違えるほど変化が表れた方まで、結果は実にさまざまでした。全ての方に効果を実感してもらう

ためには、結果が出なかった理由を特定し、それに対する改善策を講じる必要があります。効果が出な

い方の多くは、知識としては理解しているものの、自身の生活の基盤となる価値観を変えるまでには至っていないようでした。

そこで、より多くの方に効果を実感してもらうためのポイントをいくつか紹介します。あまり効果が実感できずにいる方は、自身に当てはまりそうな項目をもう一度見直してみてください。

無理強いはしない

どんなに有益なダイエット方法でも持続できなければ成功は望めず、また運良く達成できたとしてもいつかはリバウンドしてしまいます。無理に頑張っても続かなければ意味がありません。無理して好きなものを

我慢しよう、やりたくない運動をしなければいけない……そう思うと負担になってしまいます。そこで、好きなものを食べていることが実は損につながっている、運動をしないことはもったいないと、考え方を変えてみるのです。そうすると、これまでできなかったことがスムーズに実行できるようになります。まずはそれまでの価値観を変えることからトライしてみてください。

できる範囲で行う

ダイエットをしようと考えた場合、まず新しい運動トレーニングや食事療法に挑戦しますよね。しかし、いきなり生活習慣を変えるのはなかなか困難で、途中で挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。そこで、ちょっとした意識変革を行い、それまでの生活パターンを変えずに、簡単に実践できることから試していきましょう。

本書で紹介した腹凹ウォーキングは、「ただ歩いているのがもったいないから、歩く際にお腹を動かしてみよう」と考えたことが始まりでした。私は約3カ月、この腹凹ウォーキングを続けた結果、努力と我慢をせずに体重10キロ、ウエスト回り15センチ以上の減少を達成しました。

このように、日常生活の時間を利用して手軽にできることが腹凹ウォーキング、腹凹トレーニングのメリットです。一日の中でお腹を動かせる時間を探してみましょう。その中で、腹凹トレーニングに対し、「確実に実行できる」「おそらく実行できる」「たぶん実行できない」の3段階に分けてみましょう。一例を表にしてみましたので、ご参考ください。

1日の終わりに、その日の行動を振り返り、どの程度腹凹トレーニングが実行できたかをチェックしてください。確実に実行できると思っていても、案外できないものなのです。例えば、入浴中なら簡単に腹凹トレーニングができると思っていても疲れていたためやらなかった、という日もあるでしょう。その際には、「入浴中腹凹トレーニングをやらなかったのですごく損をした」と自分自身に強く言い聞かせるつもりで10回唱え、意識下に残るようにするのです。人間損をしているとしっかり認識していれば、同じ行動は繰り返しません。

 

目標を設定する

目標としたことが達成できると自信につながり、更なる飛躍への踏み台になります。達成可能なレベルで目標を設定してみるのもよいでしょう。「まず最寄りの駅から自宅までの歩数を数えて、その数に合わせてお腹を動かしてみよう」といった目標でもOKです。

ほかに、月に1キログラムの体重減少、1日の歩きの中で3000歩の腹凹ウォーキング、入浴中の腹凹トレーニング100回、など実行可能な範囲で目標を設定して、実践してみてください。

もちろんできない場合もあるでしょう。その時は、腹凹ウォーキング、腹凹トレーニング、エア・トレーニングを実施できなかった自分をしっかり見つめてください。その結果、できなかった理由は本当に仕方ないものだったのか、それとも言い訳をして逃げているのかを判断してください。もし言い訳だとしたら、今後はしないと強く念じるだけでも、変わっていくと思います。

運動嫌いで、我慢が続かない私でさえ実践できたのですから、あきらめずに続けていきましょう。結果が出なかったり、挫折しそうになったりした時は本書をもう一度読み返してください。改めて読んでいただければ、一度目とは違った捉え方ができると思います。

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