なぜダイエットが必要なのか

やせ爺〜、ちょっと聞いてくださいよ〜。最近太ってきちゃって。。。。なにか痩せるための秘訣なんて 有りますか?おいおい唐突に、一体どうしたんだい?見たところ別に太っているなんて事無いように見えるのだ が。。。痩せる必要も無いだろう?そんなことないですよ。ぽっこり出ているお腹とか、二の腕のたるみとか、気にしたらいろんなところ が。。。。気づいたらウェストがワンサイズ大きくなって、今まで着ていた服が着られなくなったなんてことにな ったら大変ですから。

そうか〜傍から見ているとわからんもんじゃが、いろいろ悩みがあるもんなんじゃなぁ。ダイエット法について詳しく説明する前にここで「肥満」について勉強しておこう。一般的に肥満かど うかを測る指標としてBMI(ボディーマス指数)が用いられるのだがそれは知っておるかい?えっとぉ、たしか体重と身長のかけ算でしたっけ??正しくは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される数値の事で、日本では22を標準とし、25以上を肥満としておるのじゃ。例えば身長 160cmの人ならば約56kgが標準体重(BMI=22)となるのじゃ。このBMIと死亡リスクとの相関についての調査結果が有って、BMI21〜27前後が最も死亡リスク が低いことが分かっておるのじゃ。それと糖尿病リスクとの相関ではBMI25を越える頃からリスクが高くなっ ておる。BMI22を標準値とし25以上を肥満としているのはこういった背景が有るのじゃ。

(グラフはいずれも国立がん研究センターより)わあ、これを見るとBMIが低くすぎてもいけないんですね。

そうそう、死亡リスクもそうだが特に女性の場合の痩せ過ぎは妊娠出産にも影響が有る事が最近 分かってきたんだよ。ここで年齢層ごとのBMIの推移を見てみよう。( 日本人における肥満の疫学 吉池 信男より)女性の若い年代層の痩せ化はここ数年増加傾向に有るのじゃ。そして年齢が上昇するにつれて BMIが平均的に増加するのはほとんど変わっておらん。一方男性はBMIの平均が増加の傾向になってい るのがすべての年齢層で言えるのじゃ。

それからBMIそのものにも問題が有ってじゃな、計算には体脂肪が考慮されていないのじゃ。たとえ ばボディービルダーの様な筋肉質な人はBMIが高めに出て肥満の判定をされてしまうのじゃ。逆に体脂肪 が多いのにも関わらず体重が低いためにBMIの数字では問題が無いように見えてしまう隠れ肥満なんて 言うのもあるのじゃ。歳を取るほど太りやすくなるという事ですね。私も気をつけなくちゃ。

 

メタボリックシンドローム

半分正解というところかな。腹囲の他に血圧値、中性脂肪値、HDLc値、血糖値から判断される ものじゃ。メタボリックシンドロームについてはこういう事が言われておる。「大腸がんや前立腺がん、乳がん、子宮がんなど、多くのがんのリスクを高めることも指 摘されています。もっとも注目されているのが、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの 生活習慣病です。肥満を放置していると、こうした生活習慣病を悪化させ、血管を 傷つけたり、もろくしたりして、やがて動脈硬化を引き起こします。その結果、心筋梗 塞や脳卒中などの重大な病気へと進む原因と考えられているのです。」(オムロン 生活習慣ガイド)メタボリックシンドロームという言葉も一般的になって、これについては知っておるよな。はい、健康診断でお腹の周りを測るあれですよね。

つまり、成人病発生の目安という事なんですね。年齢とともに体の中の事なおさら気をつけなくちゃ いけないんですね。BMIでなくむしろ体脂肪に注意しなくちゃいけないという事がよくわかります。そういうことだ。内蔵疾患以外にも体重が増える事の影響はあってじゃな、腰痛や膝痛は体重増 と筋肉の衰えが重なって起るとも考えられておる。年齢とともに肥満傾向になりさらに筋肉が衰えていけ ば、そうなってしまうのもうなずけるだろう。食べるものの工夫はもちろん、運動も欠かせないと言えるのじゃ。運動だったら大丈夫!いつもテニスして動いていますから。

運動を習慣的に行うのにはテニスはちょうど良いだろうね。加齢に伴って体脂肪が増えてきたかなと思ったときには積極的に体脂肪率をコントロールするため にジムで行う基礎的なトレーニングである有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせに取り組んでみる と良いだろう。ダイエットと聞いて減量や減食と思い浮かべる人が多いかもしれない。でもそれは間違った考え方 なのじゃ。体脂肪は免疫力にも関係があるとされている。適正な体重をコントロールすると同時に、適正 な体脂肪率と必要な筋肉を確保しながら健康を維持していく事なのじゃ。ダイエットとは痩身のために減量法あらず、食事法と運動法の合わせ技で健康な体作りを目指す のじゃ。

 

間違いだらけのダイエット法

ダイエット言えばカロリーをコントロールする事ですよね。確か一日の摂取カロリーを消費カロリー以 下に抑える様な。。。基本的にはその考えで良いと思うのだが、実際にはそうでない事もあるようじゃ。年代ごとの肥満率 の推移をもう少し長い期間で見てみる事にしよう。1950年以降、男性の肥満は増加傾向を続けておるの じゃ。一方女性は20歳代30歳代といった若い世代では減少傾向を見せながら40歳代以降は増加の 傾向を見せておったのじゃ。ミニスカートの流行が1965年頃だった事から、若い女性の痩身への憧れがこ の時期から始まったのが女性の肥満率推移の特徴に影響しているのじゃないだろうか。そして20歳代世 代が10年経てば30歳代世代へ、そしてまた10年経てば40歳代世代へとなっていくから、肥満率の推移 もそれに合わせるかのようにまるで時間差となって、肥満率の減少傾向に現れていると考えることができる だろう。

わぁ、ほんとうだ。女性の肥満率の推移は年代ごとにはっきりと分かれているんですね。でも男性の 方は年代の差はあまり見られませんね。しかも年々肥満率は上昇しているように見えます。
栄養事情が良くなったとか、食の外食化や欧米化が進んだためとも言われているのだが、少なくと も国民栄養調査では国民1人当たりの総エネルギー摂取量は,1975年以降は横ばいまたは減少傾向に有るのじゃ。肥満率の増加が深刻なアメリカにおいては、摂取量の増加傾向が続いているので肥満率との相 関が有るのはうなずけるのだが、日本人男性に置いては摂取カロリーは増えていないのにも関わらず肥満 率は依然上昇を続けているのじゃな。

この肥満率の上昇は三大栄養素の割合が欧米化した事が原因しているのではないかとも言われ ておるのじゃ。主食であるタンパク質よりも肉やファーストフードに多い脂肪を摂取する割合が多くなったせ いではないかとも言われておるのじゃ。同じエネルギー摂取量下で,脂質からのエネルギー割合の相対的増加が,どの程度肥満の増加をもたらすかについてはいまだに議論され ているようじゃな。たくさん食べても太らない人と、少ししか食べないのに太りやすい人がいるのもこういった栄養素のバ ランスの違いによっているのかもしれないのじゃ。つまりカロリーを制限しても肥満は予防できないという事ですか?

 

3大栄養素について

エネルギーとなる栄養素としてはt次の三種類があるのじゃ炭水化物、タンパク質、脂質これら3つの栄養素が実際に食べてからエネルギーになるまでそれぞれ異なる仕組みを通るのじゃ。 食べたものが消化によって分子レベルまで小さく分解されそして体内に吸収される時間が異なる、食べた 物が物理的、化学的変化が起るときそれぞれの栄養素ごとに異なるのじゃ。例えばタンパク質はそれ自 身を消化するためにもエネルギーが多く使われておおりその量は摂取したエネルギーのおよそ30%とも言 われている。つまり摂取したタンパク質のエネルギーは実際に体の中で使えるエネルギーになるときにはその 70%になってしまうことなのだ。残り2つの栄養素である炭水化物、脂質は消化吸収に使われるエネルギ ーは10%以下と言われている。これをDIT(食事誘発性熱産生)と言っておる。三大栄養素でどのような違いが有るんですか?

食べたカロリーがそのまま使えるエネルギーとなる訳じゃないんですね。じゃぁDITの高いタンパク質ば かり食べると良さそうですね。いやいや、そうはいかんのじゃ。脳の活動に使われるエネルギーは主に炭水化物から得られる糖質にのみによってまかなわれる。 脂質は保温や抵抗力を高めるために必要なのじゃ。タンパク質はエネルギー源となる他に筋肉や毛髪の 材料になっておるのじゃ。つまりそれぞれの栄養素はエネルギー源となる意外にも重要な働きをしておるの で、決して欠かす事は出来ないのじゃ。<DIT・ 食事誘発性熱産生>• 炭水化物 6%• タンパク質 30%• 脂質 4%

そっかー。だからバランスの良い食事が必要だと言われているんですね。そう言えば3大栄養素を赤 緑黄色に色分けして習ったのを思い出しました。これも惜しいね。赤はタンパク質、黄色は脂質と炭水化物、そして緑は野菜やキノコに含まれるビ タミンやその他の栄養素の事なのじゃ。まぁいろいろな栄養素をまんべんなく食べようと言う事じゃな。<三大栄養素のエネルギー質量比>• 炭水化物 4キロカロリー/g• 脂質 9キロカロリー/g• タンパク質 4キロカロリー/gここで各栄養素の質量に体するエネルギーを上げたのじゃが、脂質のエネルギーが大きいのが分か る。これは少ない量で大きなエネルギーを生むということなんじゃな。おなじ重さの炭水化物と脂質をとった ときに、脂質の方が大きなエネルギーを生むということなのだ。

しかし、カロリーの量だけ比べて太りやすいかどうかは言えないところが有るのじゃ。米やパンの原料である穀物類には炭水化物が多く含まれており、これは体内で糖質に変化する のだが、この糖質の量には注意が必要なのじゃ。糖質は体内に取り込まれると血糖値を上昇させる。血糖値をおさえようとして膵臓からインスリンが 分泌する。インスリン体脂肪の分解を抑制すると同時に体内の糖質から体脂肪の合成を促進させるの だ。炭水化物を摂取してインスリンが分泌する事で肥満を招くということにも言い換えることができるのじ ゃ。だからダイエットには油っぽいものは避けるようにと言われているんですね。あら、そうしたら炭水化物を摂らない事が痩せる秘訣なんですね!

炭水化物の量を少なくしたダイエット法として、アメリカではアトキンスダイエットとかローカーボとかが 流行ったようじゃ。日本では江部先生の低糖質ダイエットが有名じゃな。炭水化物の摂取を制限した事 によるデメリットや死亡率リスクなども議論されてきたが、その反証を含めてまだ、その有効性についてはっ きりとした答えが出ていない様じゃなぁ。

いずれにせよ、栄養素のそれぞれの特徴を知らずに一緒くたにカロリー計算に入れてしまうと、組み 合わせによっては痩せにくい、むしろ太りやすい食事になってしまったり、かえって健康を害する事にもなる ので、十分な注意が必要なのじゃ。

 

伝統的日本食がダイエットに良いって本当ですか

たしかにそのようじゃな。タンパク質も肉ではなく魚介類や大豆などの植物から摂るようにしたり、寿 司や豆腐といった食材が注目されてもいるようじゃな。厚生労働省の食事摂取基準(2010 年)ではエネルギー比率を以下のように目安としておるのじゃ• たんぱく質 10 以上20 未満• 脂質 20 以上30 未満• 炭水化物 50 以上70 未満(いずれも%)これをPFCバランスと呼んでおるのじゃ。(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)アメリカではダイエットとして伝統的な日本食つまり和食が流行ってるって聞いたことがあります。

日本人のPFCバランスの推移を見てみると面白い事がわかるのじゃが、19 80年と2009年の実績は先ほどの食事摂取基準の範囲内に収まってお るのにもかかわらず男性の肥満率はずっと上昇傾向なんじゃな。PFCバラン スの目安を守れば肥満は減るのかどうか、疑問が残るところじゃ。伝統的 日本食(和食)を食べるだけでは肥満は防げないように思えるのだが、どう じゃろう。

 

アメリカの食事ガイドライン

肥満が日本よりも深刻なアメリカのガイドラインでは次のように三大栄養素のエネルギー比率での 摂取目安が示されておる。• タンパク質 10〜35%• 脂質 20〜35%• 炭水化物 45〜65%(アメリカ2010年ガイドラインより)日本のガイドラインと比較して若干炭水化物が低い方に分布しているがほぼ同等といって良いじゃ ろう。そうかもしれんな。肥満率が高まっていると言ってもアメリカに比べれば日本人は平均的に痩せてい る方じゃから、なおさら日本食をお手本にしているのかもしれんな。だから日本食がアメリカで見直されているんですね。

 

ダイエットサプリ

今のところ、食欲を抑えたり、脂肪の吸収を阻害したりすることにより、間接的にやせる抗肥満薬 は開発されてはおるのじゃが、体脂肪そのものを体内で燃焼させて、肥満を根本的に解消する究極のや せ薬というのは開発されていないようじゃ。飲むだけで痩せるように思われるサプリメントも実はその説明書 きに小さく、適切な運動が必要と書いてあるものなんじゃ。ダイエットに効果があると宣伝されるサプリメントはどうなんですか?

 

不健康なダイエット

それじゃ、いまの食事バランスを保ったまま量を少なくして全体のカロリーを下げていくのがいんです か?理屈的にはそうなんじゃがカロリーを制限するだけだと不足したエネルギーを補うために体脂肪と一 緒に筋肉からもエネルギーを使っていくことになる。つまり筋肉も痩せた弱い体になってしまうのじゃ。体内の タンパク質は1ヶ月ほどで半分が新しくなるから、常にタンパク質の補給は欠かせない。タンパク質は筋肉 はもちろん肌や髪にも必要じゃからな。肌や髪のトラブルの原因ってもしかしたらタンパク質の不足からきているかもしれないんですね。

 

運動をしたあと体重が減ってもまたすぐに戻る

そうじゃな、そう言うときは運動によって汗で体内の水分が出てしまったときに体重が減っているのだ ろう。水分を補給して体内水分量が元のように回復したときには体重も元に戻るんじゃろうな。夏の暑い 日に運動をすると2〜3kgは体重が変動する事も良く有るようじゃぞ。運動をしたあとに体重が減ったのにまたすぐに戻ってしまうことがあるのですが。

 

運動しているのに痩せない

運動を頻繁に行っていても痩せないまたはちょっと太っている人も中 には見かけますが、どこかに問題が有るのでしょうか?運動中に水分補給のためにスポーツ飲料を飲む事が一般的にな ってきたのだが、そこで注意しなくちゃいけない事が有るのじゃ。スポーツ飲料と言っても糖分 がしっかりと含まれておるのじゃ。その量はジュース類の半分にもなるのじゃ。カロリーで言えば 500ccで約125キロカロリー。ご飯ちゃわん半分と言ったところじゃ。運動でそこまでカロリー を消費していれば問題無いが、暑い日にはスポーツ飲料を何本も飲んでしまう事も有るじ ゃろう。消費カロリー以上にカロリーを摂取してしまえばオーバーカロリーつまり肥満の原因に もなるのじゃ。え!?本当ですか。結構気にせずスポーツ飲料を飲んでしまっているかも。薄めて飲んでいる人がいるのはこのためなんですね。ただ薄めるだけだと、もう一つの大事な成分であるナトリウムの濃度が変わってしまい、これが水分 を体内に吸収しにくくしてしまうという問題も有るのじゃ。スポーツ飲料は体内に吸収しやすいようナトリウム の濃度が調整されておるからのぉ。もし、スポーツ飲料をたくさん飲んで、お腹の中でいつまでも残っていると したら、飲み過ぎとナトリウムの濃度が吸収するのにふさわしくないかのどちらかが原因になっておるのだろ う。適切に運動すればどのくらい痩せていいものなんですか?

体脂肪1kg消費するのには約7,200kcalが必要と言われておる。例えばジョギングでの消費カロリー は体重と距離とのかけ算の値に等しいとされておる。体重70kgの人が100km走ってやっと7,000キロカ ロリーを消費することができるのじゃ。そうじゃなぁ、一度の運動では思ったほど体脂肪は減らないのじゃ。だからこそ、日頃から体を動か すよう意識する事と、出来るだけ集中的に運動する機会を定期的に作る必要が有るのじゃ。また運動し た後に、普段以上にカロリーを摂取してしまうのも注意しなくちゃならんなぁ。軽い運動はかえって食欲を増 してしまう事も有るからな。1kgの体脂肪を減らすためにそんなに走らなくちゃいけないんですか!?

たくさん運動したご褒美に焼き肉、ビールなんていうのはダメなんですね。

 

リバウンドはなぜ起る

もう一つ聞いていいですか?よくダイエットの後にリバウンドしたって聞くのですが、これはどういった事 なんですか?これは低カロリー食が続く事での適応現象によるものとかんがえられておるのじゃ。長く低カロリー食 を続けると体の方がそれに慣れていく事や、体脂肪以外に筋肉が落ちてその結果基礎代謝が減っていく のじゃ。そこで以前と同じ食事の量やカロリー量に戻すと、以前と同じかそれ以上に体重が増えてしまうの じゃ。いつからいつまでをダイエット期間とするのではなく、食生活を見直して持続可能な食事内容にする のがリバウンドしないこつじゃな。

 

太っているからよく食べる、よく食べるから太る。

それにしても人の体は良く出来ていて、太った人はその体型を保つのに必要なだけ良く食べ、そして たくさん食べる人はそれに見合った運動をするか運動で使い切れなかった分が蓄えられるように出来てお るのじゃなぁ。なるほどそう言う事なんですね。何となく分かりました。

 

適正カロリーについて

まあ、そういうところじゃな。一日に必要とされる摂取エネルギーの 量は大雑把に言えば自分の身長から導いた標準身長に日常生活の身体活動レベルに 応じた係数を掛けて求めるのじゃ。一日の必要摂取カロリー=標準体重×係数係数はデスクワークが多い場合は25〜30、立ち仕事が多い場合は30〜35、力仕事が多い 場合は35と言った具合に、身体活動レベルが高くなるほど、必要カロリーも増えていくのじゃ。まずは自分の適正な必要摂取カロリーを知り、それに見合った食事内容にするべきなんでしょうか

まぁ目安として覚えておくといいだろう。実際に食事をとる場合のカロリーもメニューに表示されていて もそれは計算値であり、実際の値とは多少離れているものじゃ。食べ物のそれぞれの表示カロリーを計算 しても、それは正確な値とはならなず、あくまでも目安として考えるのにとどめておくのにこした事はないの だ。そうなんですね。たしか栄養素によっても消化吸収に使われるエネルギーが異なっているって言って ましたよね。実際に活動のために使えるエネルギーの量も、栄養の組み合わせによって変わってきますし ね。あくまでも目安として考えます。意外と少ないものなんですね。もしかしたらこれ以上に日頃食べてしまっているかも。

 

失敗しないダイエット法

<注意事項>これから説明するダイエット法は健康な人を対象としているため、特に腎機能が低下している人、膵臓炎が有る人、肝硬変が有る 人、糖尿病の治療を受けている人はこのダイエット法は行えない。

糖質摂取のコントロール

ここでは合理性もあり効果も多くの事例で確認されている低糖質ダイエット、糖質制限ダイエットに ついて紹介しよう。前のページでも簡単に説明した、ローカーボ、アトキンスダイエットとも呼ばれているダイ エット法の一つじゃ。まぁ、簡単に言ってしまえばそう言う事じゃ。炭水化物を全く取らないと栄養が偏ってしまうから、あ る程度は食べても良い、そんなルールを作るのがコツじゃ。炭水化物を含むご飯やパン、麺類を食べないダイエッット法の事ですよね。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限の詳しいメカニズムに付いては江部先生の著書に詳しく書かれているのでそちらを参照し てもらったほうがよいじゃろう。ここでは簡単に説明するにとどめておくよ。インスリンは肥満ホルモンである事は前に説明したが、インスリンを分泌させる引き金となるのが糖 質じゃ。糖質は炭水化物から消化吸収する事で作られる。糖質に近いものが砂糖や果糖といったもので あり、炭水化物はお米やパン、麺類に多く含まれておる。これらを出来るだけ少なくすることになる。糖質の量で言えば30〜60gに抑える事を江部先生はすすめておる。ごはん茶碗一杯分(150g)に含まれる糖質がおよそ50gだから、3食ともしっかりとご飯を食べていた 人にとっては相当我慢しなくてはならない量だね。この他にも炭水化物は揚げ物の衣や調味料にも含ま糖質60gってちょっとピンときませんね。だいたいどのくらいの炭水化物が相当するのでしょう?

れておるし、清涼飲料水にはご飯茶碗一杯相当の糖質が含まれておる事も有るのじゃ。甘いお菓子な んかもそうじゃな。ご飯茶碗一杯でもう制限に近いんですね。結構厳しいんですね。まぁここまで頑張らなくてもやり方次第では効果は十分に上げる事もできるじゃろう。

効果的な方法

いきなり糖質の一日の摂取量を60g以下にするのはさすがにハードルが高いじゃろう。まずは三食 ご飯またはパンなどの炭水化物の主食だったのを一日二食または一食に減らす事から始めると良いじゃろ うな。そうして糖質で言えば100g前後を目安にするのじゃ。アメリカの糖尿病協会が示している糖質の摂 取制限が130gということからも、十分に効果が期待できる量と考えておるのじゃ。炭水化物をただ減らすだけじゃダメだぞ。炭水化物が減った分そのカロリーを補うようにタンパク質や 脂質を増やすことになる。あくまでもバランスを考えながら、三大栄養素以外のビタミンなども不足しないよそれだったら、出来そうな気がします。

うまんべんなく食材を選ぶことになるのじゃ。もちろん野菜や乳製品も多く摂ろう。まぁ好きなものを好きなだ け食べてよいと言っても、炭水化物は摂っちゃいけない訳だが。そうして、多くの食材を食べるようにすれ ば、意外と摂取カロリーは多くはならないものじゃ。おっと肝心な事を言い忘れておった。炭水化物を摂るタイミングも重要だったなぁ。一日の活動の 前に炭水化物を摂って、活動を終える夜には炭水化物を摂っちゃいけないのじゃ。朝食または昼食で摂 った糖質はその日の活動の間に消費しようと言う考えじゃな。夕食にとった糖質はその日に使い切れずに 持ち越してしまうと、それが体脂肪に変わってしまうのじゃ。多くの食材からまんべんなく栄養素が摂れるようにですね。

香川県の糖尿病発生率の高さと食事実態

なんとなく炭水化物が良くないということがわかってきましたが、摂りすぎるとどういった事が起るので しょう?こういった例があるのだが、うどんで有名な香川県は糖尿病の発生率が全国一位なのじゃ。そして 県民の食生活を見てみると、昼食に毎日のようにうどんとご飯を一緒に食べていたのじゃ。うどんももちろん 炭水化物をごはんと同程度含んでおる。うどん好きならうどん2玉にご飯を付けてしまう事も有ろう。あきら かに糖質は一食で150gをこえてしまうだろうな。県民性でもあるうどん好きが糖尿病を招いてしまっておる ようじゃ。炭水化物の摂り過ぎが糖尿病の原因になっているんですね。これを知ったら、炭水化物を極力控 えようと思うようになりますね。

まずは一日の摂取量の目安を100gに置く事じゃな。タイミングにも気をつければ効果は出てくるだろ う。この糖質は米や小麦と言った穀物や芋類、トウモロコシにも含まれておる。まずは炭水化物を多く含む 食物を知る事からじゃな

糖質制限で制限すべき食品

そうじゃな、例えば次の様な食物が炭水化物を多く含んでおり、糖質制限ダイエットを行う上では 出来るだけ食べないようにした方が良いじゃろうな。<炭水化物(糖質)を多く含む食品例>• うどん、ラーメン、そば、スパゲッティー、 焼きそば、マカロニ、そうめん、冷やし中華などの麺類• おにぎり、おもち、寿司、おかゆ、リゾット、カレーライス、丼物などのご飯もの• サツマイモ、ジャガイモなどの芋類、フライドポテト、ポテトチップス、栗• カボチャ、トウモロコシ、コーンスープ、シリアル、コーンフレーク• 砂糖やジャムの入ったヨーグルト、ヨーグルト飲料、乳酸菌飲料• お好み焼き、たこ焼き、 ピザ、パン、ハンバーガーやホットドッグのバンズなど小麦粉を使っているもの• まんじゅう、ドーナツ、 煎餅、クッキー、ビスケット、飴、ケーキなどのお菓子• 蜂蜜、メープルシロップ、砂糖• バナナ、リンゴ、桃などの果物• ビール、日本酒、ワイン、発泡酒、サワー。(糖質ゼロを除く)注意すべき食品にはどういったものがあるんですか?

  • ジュース、清涼飲料水、スポーツ飲料そうじゃな、これら高炭水化物食品は、病態栄養学では野菜ではなくて穀類に分類されておるの じゃ。ジャガイモ、カボチャやトウモロコシもそうなんですね。野菜だからと思ってたくさん食べちゃいそう。

糖質制限で食べてよい食品

では次に食べてよい食品の例をリストアップしよう<炭水化物の少ない食品例>• 魚貝類、焼き魚、刺身、干物など• 肉類、焼き肉、焼き鳥、ソーセージ、ハム。脂身が有っても良い• 卵、ゆで卵、(砂糖の入った卵焼きは避ける)• 大豆および大豆製品、豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げ• トンカツ、天ぷら、フライ(揚げ物の衣は少ない方が良い)• キャベツ、大根、白菜、ほうれん草、小松菜、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど甘さを感じない野菜• アボガド• こんにゃく、キノコ、海藻、寒天• 牛乳、チーズ、ヨーグルト(砂糖を含まない)などの乳製品• 焼酎(甘いジュースで割っていないもの)、ウィスキー、ジン、炭酸水(糖分の含まないもの)どのような食品であれば安心して食べてよいのでしょう

  • お茶、コーヒー(無糖)、紅茶(ストレート)そうじゃな、糖質の含まれる食材には注意して出来るだけ量を減らし、他は好きなだけ食べれば良いじゃろう。ただしお腹が苦しくな るまで食べ過ぎるのはダメじゃがな。カロリー制限ダイエットでは食べられなかった焼き肉も食べて良いんですね。
    外食時の注意点

さっそく炭水化物の少ない食事に挑戦しているのですが、外食したときに食べるものが見つからなく て困ってます。外食と言えば定番のうどん、ラーメン、丼物、ハンバーガーは炭水化物が多いのぉ。コンビニでもお 弁当、おにぎり、サンドイッチ、パンと日頃目につくものほとんどが炭水化物を含んでおる。じゃが、見方を 変えるだけで炭水化物を少なくすることができるのじゃ。もしかして、サラダバー?

それもいいのぉ。他にもこんなものがあるぞ。レストランではハンバーグやステーキ、ミックスフライなどとサラダバーを組み合わせるのじゃ。セットのラ イスやパンは食べてもほんの少しにしておくのじゃ。コーンスープも飲まないにこした事は無いのぉ。居酒屋では、さしみ、焼き魚、焼き鳥(塩)、サラダ、豆腐などの組み合わせなんかいいぞ。コンビニではサラダ、お惣菜やインストアキッチンで作るフライドチキンやフランクも食べれるぞ。わぁ、意外といろいろな物が食べられるんですね。

そうそう、乳製品なども忘れずに、一日の中でバランスを取るようにするのがコツじゃな。

効果がある人、そうでない人

糖質制限ダイエットで効果があると言う声を多く聞くのですが、その一方で効果がなかったという人 もいるようですね。そうじゃな、原理的には糖質の摂取量をコントロールする事で太りにくくする事が可能なはずじゃ が、もし効果がないとすれば、糖質を目標値以上に摂ってしまったか、摂取したタイミングが良くなかったか がまず考えられるのぉ。例えば炭水化物を夕食に摂り、エネルギーの消費活動が少ないまま就寝してしまった様な場合に は、余った糖質のエネルギーが体脂肪に変わってしまう。食事のことに気を取られているとついつい見逃してしまうのが間食や飲み物じゃ。間食でお菓子な ど甘いものは出来るだけ避けるのじゃ。もしどうしても食べたいと思ったなら、糖質の量を確認しそれがご飯 に換算するとどの位を知っておくと良いじゃろう。意外な糖質の多さに気づき、お菓子を食べるのを止めよう と思えばしめたものじゃ。飲み物もコーヒーや紅茶に砂糖を入れるのはもってのほか。100%ジュースも糖分 を加えているものも有るので要注意じゃ。

100%ジュースもそうなんですね。健康に良さそうだから飲んでしまいそうですが、今度から気をつけ ます。

健康な体作りのために

食事の内容を気をつける事は体脂肪を増やさないことに役立つのじゃが、今付いている体脂肪を 落とすには食事だけでなく運動も大切じゃ。太らない食事をとり続ければそれだけで自然と痩せれるんじゃないんですか?それだけだと体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうんじゃ。体重が減っても筋肉も減って体脂肪が 気づいたら変化していないか逆に増えてしまったなんて事にも。筋肉が減ってしまう事は不健康で弱い体 になってしまうのじゃ。たしかにそうですね。栄養失調による痩せ過ぎになってしまうのですね。

そうだ。だからダイエットは食事と運動のセットで取り組む必要が有るのじゃ。運動によって体脂肪の 多いからだから筋肉質な体に変われば見た目も引き締まって見える事じゃろう。それと筋肉が増える事で 基礎代謝量(消費カロリー)が増える分、同じ食事のカロリーでもダイエットの効果もあがるだろう。

トレーニング中の食事

そうじゃな、トレーニング向けのサプリメントもあるようじゃが、まずは糖質制限の原理やルールを正し く理解した上でその延長線上で食事の量やタイミングを工夫することになるじゃろう。運動するタイミングは食後すぐよりも食事した食べ物が消化吸収を終えた時間から行う方が、運 動の効果も上がるだろう。食後すぐは血液の流れも胃腸に集中するし食べたものが胃の中にあるとどうし ても動きにくいと言ったことがあるからのぉ。長時間にわたって競技するマラソンやテニスなどのスポーツでは競技中に栄養を補給しているの は知っておるか?運動やトレーニングを行うときの食事には特別な事が必要ですか?

そうじゃな、水分補給といっしょにエネルギーも必要に応じて補給しておるのじゃ。気をつけなくちゃな らんのが短時間の運動ではエネルギー補給が体脂肪を燃焼する機会を奪ってしまう事も有るのじゃ。ダイ エットのための運動ではその間にエネルギーは補給しない事、競技でおこなう運動は競技中のエネルギー 不足が起きないように適宜補給する事、それぞれ目的に応じて区別するのじゃ。ジムでのトレーニング中にスポーツドリンクはそれに含まれる糖質がかえって体脂肪の燃焼を妨げて いるのかもしれませんね。そうじゃな。それとトレーニング後の食事にも気をつけなければならんのじゃ。トレーニング後は筋肉が 疲労しておる。筋トレを行えば筋肉の小さな細胞が損傷も受けている。これが修復、回復するためにタン パク質やエネルギーが必要になるのじゃ。運動したのに、体の回復に必要充分な栄養が不足していると、はい、マラソンの給水所でバナナが配られているシーンを見たことがあります。

これが筋肉までもやせ細ってひ弱な体へとなってしまうのじゃ。トレーニングの負荷に合わせてトレーニング 後の食事の内容や量を調整することになるのじゃ。目安としてはタンパク質をたくさん食べて筋肉の回復に あて、トレーニングによって枯渇したエネルギーを補充するに十分な脂質、炭水化物を補給することになる じゃろうな。といっても必要以上の炭水化物は余った分がまた体脂肪へと変わるので注意は必要じゃ。そ れとジュースなどは糖質としての吸収が早いため、体内のインスリンが一気に上昇する。体脂肪を作りや すくしてしまうので、ジュースを飲むとしてもわずかな量にとどめておいた方が良いだろう。トレーニング後の食 事は早めに、そして食後は消化吸収にエネルギーを使えるよう、十分に休息するのがコツじゃ。相撲取りが朝食の前に稽古をして、たっぷりと食べたあとに昼寝をするって言うのを聞いたことがあ ります。これは合理的なトレーニングと食事の方法なんですね。そうじゃな。食事制限やカロリー制限でも一時的に痩せる事は可能じゃろう。運動と食事を考えた ダイエットは体脂肪を減らしながら筋肉質な体に変え、より健康的な体作りが出来るのじゃ。

運動の目安

運動の種類によってどのくらいのエネルギーが消費できるの目安としてMETs(メッツ)というのが有る のじゃ。安静な状態の何倍のエネルギーが必要かを数値が表しておる。<メッツの例>• 3メッツ:ウォーキング• 3.5メッツ:ゴルフ(カートで移動)、軽めの体操• 4.0メッツ:自転車、水中運動• 5.0メッツ:野球• 7.0メッツ:テニス• 8.0メッツ:ランニング• 10.0:水泳メッツから消費エネルギーを求めるには日頃の運動ではどのくらいやるのが目安でしょうか?

(メッツ−1)×体重×時間×1.05になるのじゃ。体重60kgの人が1時間テニスをしたとしよう。(7−1)× 60×1×1.05 = 378kカロリーを消費することになるのじゃ。378kカロリーのエネルギー消費が体脂肪の燃焼によるものだとすると、 体脂肪を1g燃焼させるのに7.2kカロリー必要として、378 ÷ 7.2 = 52.5g52.5gの体脂肪が減ることになるのじゃ。1時間テニスをやってたったそれだけしか体脂肪は落ちないんですか?

計算ではな。案外少ないように思うかもしれないが例えば1回2時間のテニスを週2回のペースで1 年間継続してやったとしたらどうじゃろう。52.5g × 2(時間) × 2(回/週)× 52(週)= 10.9kg結構な減量になるじゃろう。あくまでも体脂肪の減少についての計算結果なので、実際には体脂 肪が減った代わりに筋肉が増えていけばその分はプラスになっていく。体脂肪減と筋肉増の差し引きが体 重の変化ということになろう。まぁ筋肉が増えた分は引き締まった体になるという事でむしろ歓迎すべき事じ ゃろうな。引き締まった体というのは憧れますね。テニスも上手になれるかしら。
計算したことから分かるように体脂肪を確実に減らすには、運動を継続する事が重要じゃ。スポー ツジムで汗を流すのも良いが、単調なトレーニングほど飽きるのは早いからなぁ。スポーツジムはいかにして お客さんが長続きしてもらえるかいろいろ工夫しておるようじゃのう。その点テニスはゲーム性もあってその楽しさにハマれば継続しやすいスポーツと言えよう。幅広い年 齢層に愛好家が多いというのもうなずける話じゃ。

スポーツジムでのトレーニング

スポーツジムは好きな時間にいつでも行けて、そして短時間で効果的に運動できるのがいいんじ ゃ。夏の暑い日も熱中症の心配も無いし、雨が降った日は外でやるスポーツは出来んからのぉ。じゃぁどうしてやせ爺はスポーツジムに通っているんですか?スポーツジムでの効果的な利用方法も教えてください。

そうじゃな、マシンやウェイトを使った筋トレとランニングマシンなどの有酸素運動の二つをやると良い じゃろう。前半はエネルギーの有るうちに筋トレでしっかりと筋肉を使い切ろう。筋トレを後半に行うと、エネ ルギーが不足して重めのウェイトが上げられず思ったようにトレーニングの効果が上げられない事もあるから のぉ。筋トレでエネルギーを有る程度使った後に有酸素運動に取りかかるのじゃ。有酸素運動はジョギン グやエアロバイクなど軽めの負荷を長時間行う運動だというのは知ってのとおりじゃが、継続時間と負荷の 強さには気をつけた方が良いじゃろうな。有酸素運動は軽めの運動と言っても、全力で行う運動に比べて軽めと表現しておるだけじゃからの う。正確には心拍数を確認しながら自分にあった負荷を、ジョギングならスピード、エアロバイクならペダル の抵抗の大きさなどを見つけるのが良かろう。<年齢別運動強度の目安心拍数>• 20歳台:130〜158• 30歳台:125〜151• 40歳台:120〜144• 50歳台:115〜137• 60歳台:110〜130(スポーツトレーニング理論 日本文芸社)ここの紹介した年齢別の心拍数はあくまでも目安じゃから、人それぞれの心肺能力にもよっては多 少上下するじゃろうがの。

そうだな。一度マシンの設定に対してどのくらいの心拍数になるのか把握しておけば、最適な負荷 でのトレーニングがいつでも行えるじゃろう。お友達同士で隣り合っておしゃべりしながらランニングマシンで 走っている女性達も見かけるが、目安の心拍数をキープしようとすると、おしゃべりなんかしている場合じゃ ないことに気づくはずじゃ。運動に慣れていない人にとっては適度な負荷の有酸素運動は「ややきつめ」の 運動に感じられるかもしれないな。汗もかかずにゆっくりとエアロバイクのペダルをこいでいる人もたまに見かけますものね。あれでは運動 効果がないんでしょうね。有酸素マシンにも心拍モニターが付いているので、測りながら運動しても良いですね。

全く効果がないと言えば語弊があるが、有酸素運動で消費するカロリーは負荷の強さと時間のか け算じゃから。負荷が軽ければその分時間を長くすればそこそこのカロリーは消費できるじゃろう。逆に限ら れた時間を有効に使おうとすれば負荷を強めにした方が、効率はいいだろうね。ただし先ほどの心拍数の 目安でも示したが、目安を大きく越えてしまうほどの強い負荷では、有産運動が何分も続かない事もある ので、適度に負荷を調整するのが肝心じゃ。適度な負荷でジムトレーニングを行う事と食事に気をつける事で、ダイエット効果はさらに発揮され るじゃろう。有酸素運動は出来れば毎日の方が良かろう。その方が多く体脂肪が使われて、運動の効果も目 に見えてくるからのう。毎日ジョギングするのが難しい場合は、日頃の生活の中で出来るだけ体を動かす運動の頻度はどの程度が良いのですか?

意識をするだけでも随分違ってくるはずじゃ。例えばエレベーターやエスカレーターは出来るだけ乗らずに階 段を使うようにするとか、近くの距離なら20〜30分は歩くようにするとか。休みの日なら大型ショッピング センターを1〜2時間ぶらぶら歩いてウインドウショッピングといのも良いじゃろうな。筋トレの頻度は筋肉の回復の具合と相談じゃな。一般的には2日に一回または3日に一回が良 いじゃろう。トレーニングの翌日は筋肉の再生のために休ませるのじゃな。

清涼飲料水の普及と肥満

いろいろ調べてみたのじゃが、これという明確な理由は見つからなかったのじゃ。考えられるのは若い 女性ほど自分の体型に対する関心が男性よりも強く、それが痩身への動機付けに働いているのじゃない かな。ダイエットサプリがとても多く出回っているのや、テレビの情報番組でもダイエット関連の情報が多く取 り上げられたりもしているからのぅ。それと清涼飲料水の飲む機会も影響しているかもしれん。例えば缶コーヒーや炭酸飲料は男性の 方がよく飲むだろう。社会人になれば缶コーヒーの飲む量も多い人は一日に何本もということもあるだろう。 食事以外で炭水化物つまり糖質を、清涼飲料水から過剰に摂っているのかもしれんな。例えばアメリカで は子供の肥満対策として高校にある清涼飲料水の販売機を廃止するよう動いたそうじゃな。これなどは 明らかに清涼飲料水を飲む事は肥満の要因だと言っておる様なものじゃ。前の方で男性と女性の肥満率の傾向に差がありましたがどうしてでしょうね?

アメリカに旅行したときに、ハンバーガーショップで注文したソーダの量が日本の何倍も有ったのに驚 いたのを覚えています。あのようにたくさんの清涼飲料水、つまりは糖質を日常から摂取していれば、肥満になったとしても おかしくないと誰もが思うじゃろう。わしらが子供の頃は今みたいに缶やペットボトルに入ったジュースはまだ 無くて、あったのが瓶入りのジュースじゃったなぁ。しかも子供が滅多に飲めるものじゃなかったのを覚えてお る。今では町中どこでも自動販売機があり、子供でも気軽に買って飲めるようになった。そういった背景も あって、肥満率が上昇しているのかもしれんのぅ。他の甘いものもそうじゃ。ケーキにしてもお菓子にしても昔よりも随分と種類が増えてそして買う機 会も増えたことじゃ。ケーキが食べられるのはお誕生日の時くらいじゃった。いまじゃ外食して食後のデザー トなんて珍しくないのじゃろう。甘いものは別腹なんて言葉が有るくらいじゃから、結構な頻度でケーキは食 べられておるんじゃないかな。甘いものを摂取する機会が昔に比べて圧倒的に増えてきた事、これが肥満 に拍車をかけておるのじゃろうな。甘いものは別腹と言わずに、健康のために出来るだけ食べないようにし たほうがよいのじゃろう。

嬉しい副作用

糖質を摂らないようにする事で肥満防止以外の副作用も有るのじゃ。副作用と言っても嬉しい方 のじゃがな。それは虫歯になりくくなるのじゃ。そっかー。甘いものを食べないから虫歯にならないのね。虫歯の原因は歯の周りにいる細菌が糖質を分解するときに発する酸が歯を溶かすからと言われておる。つまり糖質が無ければ酸も発生せず歯も溶ける事が無いのじゃ。糖質を食べなければ虫歯は出来 ない訳じゃ。もし糖質を摂取した場合は出来るだけ早めに、最近によって酸が発生する前に歯磨きをす る事じゃ。口の中で甘い余韻に浸っている場合じゃないんですね。ますます甘いものから遠ざかってしまいま す。そうそう、そうやって糖質を摂取する事のメリットとデメリットを十分に理解する事が、健康な体作り のために必要なのじゃな。

カロリーゼロ甘味料の問題点

どうしても甘いものが欲しくなったときにカロリーゼロ甘味料を使った清涼飲料水を飲んでも良いので しょうか?カロリーゼロと書かれているので、カロリー的にはだ以上無難じゃろうな。ただ、カロリーゼロであっても 口に入れたときには頭が「甘い」と感じ、それをきっかけにしてインスリンが分泌されるとも言われておる。イ ンスリンは前にも説明したように肥満を誘導するホルモンじゃから、ダイエットには不向きなのかもしれんな。

 

日進月歩するダイエット法

ダイエットの理論はまだまだ発展途上で未知の部分も残されているようじゃ。今回は糖質制限しな がら運動と合わせる事で効果が期待できるダイエット法を紹介した。また新しい学説、理論が世間に発 表されれば、そのつど修正を掛けていくことになるのじゃろう。そのときにはまた分かりやすく説明するからの う。今日はいろいろなお話ありがとうございました。とても勉強になりました。

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