お酒の良い点と注意点

・ビールが太るって本当?

「あなたはビールばかり飲んでいませんか?」

お酒の席で、なるべく避けたいアルコール類。

それは、もっとも太りやすいと言われているビールなのです。

アルコールのカロリーは、熱エネルギーとなって脂肪にならないので、 アルコールは太らないというのは、半 分本当って知っていましたか。

ですが、ビールのカロリーの2/3がアルコールで、 残りの1/3は糖質なのです。これが、脂肪に変わってしま います。

飲み会では、食べ物でも、お酒でも摂取してしまう糖質が、体重の増加になる原因です。過剰に摂取 しなければ、そうはならないのですが、飲み会では難しいことです。

糖質を多く含むビールは、あまり良い健康要素を持っていません。ビールばかり飲まないよう気を付ける べきなのです。

・健康に良いと言われているお酒とおつまみ

お酒は身体に良くないと一般的に言われていますが、それだけではありません。飲み会の席では、アルコールがまず必須です。

お酒の種類を間違えなければ、太ることを抑制する事もできます。驚く事に血液をサラサラにする健康 に良いお酒すらあるのです。

例えば、グレープフルーツ。グレープフルーツには、特有の苦味成分があり、これが食欲を抑えて、食べ 過ぎを防止します。

また、利尿作用のあるカリウムは、体内の余計な水分を排出することで、むくみや下半身肥満の解消 にもつながります。

次に、赤ワイン。赤ワインと言えば、栄養成分ポリフェノールが多く含まれることで有名です。コレステロー ル上昇抑制、血行促進に効果的だと言われています。

そして、赤ワインは、翌日にアルコールが残らないものが多いという利点もあるのです。

実際に、私は大学時代お世話になった先生にワインをごちそうになったことがありました。ビール2杯で 顔を赤くしてしまう私ですが、こんなに美味しいのかと思い調子にのって初体験のワインを4、5杯飲んでし まいました、当日は、真っ赤な顔をして、明らかに酔っぱらいになっていました。

しかし、翌日は全く頭が痛くならなかったのです。赤ワインには、そういった良さもあります。

おつまみの方で申し上げますと、飲み会にいいと言われているのは、枝豆です。ビールと相性がとてもい い枝豆ですが、健康面でも相性が良いのです。

枝豆に含まれる成分は、アルコールの分解を促し、肝臓に対する負担の低下を助けます。

また、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含んでおり、手軽に栄養補給ができま す。

アサヒビールのHPでは、ヘルシーおつまみレシピというサイトを出し、お酒に合う身体にいい食事を紹介しています。

http://www.asahibeer.co.jp/off/recipe_healthy/

こういった、お酒の席での飲み方や食べ方を知っておけば、飲み会太りを抑えることができます。(第3 章以降で説明します)

しかし、やはり飲み会で身体に良くないと言われている食べ物もあります。危険が潜むメニューです。

あなたがいつも頼んでしまいがちな、定番メニューをご紹介します。

・好ましくないお酒とおつまみ

ビールと兼ねて気をつけなければならないお酒。

それは、「梅酒」です。なぜかといいますと、砂糖が大量に入っています。その量は尋常ではありません。 カロリーとして、100mgあたり、140kcalほどあります。

ビールは、約45kcalほどで、ワインでも約75kcalです。

甘くて美味しいと親しまれるものですが、お酒の中でカロリーが一番高いと言っても過言ではありません。

次に、健康的に好ましくないおつまみの例です。多くの方が大好きで頼まれているもの、「シーザーサラ ダ」です。

サラダだからヘルシーと思っていると大間違いです。その中身はチーズたっぷり。油がたくさん入ったドレッ シングが多めにかかり、野菜よりも油脂をとっているようなメニューです。

多くの居酒屋が一食あたり500kcalほどで作られています。それは、茶碗2杯のご飯以上のカロリーで す。

また、最初から、フライドポテトや鶏の唐揚げなどを食べてはいませんか?

揚げ物類を最初から食べることは、特に、避けたいことです。

体重増加につながる血糖値が一気に上昇し、肥満を促します。血糖値が上がり過ぎると、脂肪の燃 焼が追い付かなくなり、身体が脂肪を蓄えるという身体の仕組みがあります。

あなたは、こういった食事をしてしまってはいませんか?

こういったことも知っておくと、飲み会・食事会で太ってしまうことを防ぐ方法を得ることができるのです。

以上の点に気をつければ、飲み会はストレス発散の場にもなります。

・お酒の席は社交の場飲み会やお食事会は、もはや現代にはなくてはならないものです。

食事を楽しみながら、一緒にいる方と会話を楽しむ。気を張らずに普段話せなかったことを伝える。日 常のストレスを解消する場でもあります。

また、西洋のことわざにこのような言葉があります。

『In wine there is truth』

これは、「酒は本心を表す」という意味です。

確かにお酒の席では、本音で話しやすいことが多いです。

お酒を楽しむことで、人と人とのつながりを深めることは、現代社会におけるコミュニケーションツールとし ての役割をお酒が担っていると言えるでしょう。

こんなご経験はないでしょうか?

仕事場で、とても言い難かったことを、お酒を飲み、思い切って言えることができた。その後、お互いの思 っていることが伝わり、円滑にコミュニケーションがとれるようになった。仕事ではなくても、友人間でもありま したでしょう。

実際に、私も仕事の同僚に対し、自分がどう思われているのか、仕事の不満などをぶつけたこともあり ました。「○○さんは、私の事どう思っているの??不満は何ですか?」など、思いきって聞くことができまし た。

そして、その後は、私自身の性格の問題や相手の気持ちを知ることができました。

このようにお酒の席は、お互いの意思疎通に良い場なのです。ですが、その場を楽しむための食事にも 目を向けないと、体を壊してしまうのです。

先程も述べました通り、肥満の原因となる高カロリー食がほとんどです。

人間関係を良くする場で、健康を崩さないためにも、食事の知識が必要なのです。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「太る機会を減らして、ストレス発散の機会を増やせ!」

 

そもそもなぜ、飲み会の知識が必要なのか?

・基礎知識 その1

食事なんていらない!健康的な身体なんていらない!

このようなことを思う方は、まずいらっしゃらないと思います。

この知識の必要性について2つに分けて述べていきます。

まず、第一に、食というものは生きていく限り不可欠なものだからです。

日常を楽しめるテーマパークがあったら、食事はいらないでしょうか?

食事を一切しないで、趣味をやるほうがいいでしょうか?

そう、食すということは、人が生きていくために、必ず行う行為なので、「なくてはならないもの」なのです。

または、人によっては知らないといけないことでしょう。

持病があり、それを促すものは食べてはいけない。健康状態をチェックする検査で、異常値がギリギリの 項目があれば、意識しなければいけない場面もあるかもしません。

健康的に暮らしていくには、食べ物に関する知識がなければならないのです。昔は、普通に食事をしていれば、太らない時代ではありました。

しかし、食の欧米化が進み、社会人の方も年配の方にも、その傾向が原因で伴う病気が発生するよ うになりました。

厚生労働省も「日本人の食生活が、第二次世界大戦以降約50年間に高塩分・高炭水化物・低 動物性たんぱく質という旧来の食事パターンから、動物性たんぱく質や脂質の増加等、大きな変化を遂 げたことは、感染症や脳出血などの減少の一因となった。しかし一方で、現在、がん、心疾患、脳卒中、 糖尿病等の生活習慣病の増加が深刻な問題となってきており、これらの発症に栄養・食生活の関連が みられるものも多い。」と述べています。

※厚生労働省 栄養・食生活

http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/より引用

日本人における食生活の変化が原因で、生活習慣病、その一部である悪性新生物、心疾患などが 上位にあることを示しています。それは、データが出ている、平成23年度一年間だけでなく、平成22年度 も変わらぬ傾向でありました。

また、肥満者(BMI≧25)の割合は、男性30.4%、女性21.1%であり、男性は、3、4人に1人、女性も 4、5人に1人は肥満だと言われております。(25年前は、男性20.4%、女性21.2%)両者とも30歳代か ら、肥満者が増加し始めるのです。

男性は、全体的に肥満者が増え、女性は中年を迎えると肥満傾向にあることを述べております。

このような時代背景もあって、食事についての知識は、「あったほうがいいもの」ではなく、「なくてはならな いもの」へと変化しつつあります。

自分は違うでしょ!?と思われている方も、それは今だけです。時代の食生活の傾向に自然と合わせ られ、年齢を重ねるごとに肥満へ近づいているのです。

・基礎知識 その2

次の知識が必要な理由として、飲み会ではたくさんのカロリーを一気に取ってしまう場であるということが あげられます。

飲み会は、社会人にとって避けることができない、社交の場です。お酒を飲めないという方も、その場に 付き合いで行くことも多々あるのではないでしょうか?

飲み会での食事に対する知識があれば、カロリー摂取は抑えられるのですが、(その方法は第3章以 下で述べる)「飲み会・食事会1回=1日の必要摂取カロリー」に匹敵するほどの食事を自然と取ってしま っているのです。

居酒屋での宴会コース、洋食のディナーコースでは、個々のメニューにカロリー表示があるわけではありま せんよね。今、自分は一体どのくらいのカロリーを摂っているのかご存じでしょうか。

例えば、居酒屋の宴会コースは、前菜・揚げ物・鍋物・刺身・サラダ・肉料理・御飯もの・デザートなど のセットパターンが多いので、一人前のカロリーは800~1000kcal前後と推測できます。

これにビールなどお酒を2~3杯も飲めば、1600kcal程度の摂取となります。

これは、女性のダイエッターが1日分の目標にしているカロリーに相当すると考えられます。

※all about http://allabout.co.jp/gm/gc/373641/より引用

また、食事会などでレストランに行く場合の洋食のディナーコースについては、前菜・メイン・デザートのシ ンプルなコースでも、1000kcalを超えてしまう場合も多いでしょう。

それにワインなどを飲むと、やはり1日に必要なカロリーにほぼ近くなると考えられます。

居酒屋の定番メニュー単品のカロリーですと、卵焼き(230kcal)、肉じゃが(320kcal)、鶏のから揚げ (400kcal)、フライドポテト(460kcal)、これにシメのラーメン(約600kcal)などを食べたりすると、コース料理 の1000kcalでは済みません。加えて、これにお酒のカロリーです。

「日本人の食事摂取基準」策定検討会(国立国際医療センター研究所)の資料を参考に、日本人 が一日に摂取する基準値を公表します。

ごく平均的な体格の会社勤めの男性30~49歳であれば、 170.5cmで68.5kgですと2,300 kcalと言わ れています。

女性では、30~49歳で 158.0cmで53.0kgですと1,750kcalです。これは個人差によって変わり、体重が 少なければ、一日に摂取する基準値も減ります。これを知るとどうでしょうか。

確実に、飲み会では、一度で相当なカロリーを摂取していることが分かります。

これに、朝食、昼食も加わるのです。代表的な朝食とランチメニュー例をお伝えしますと、朝食…ハムサンド(410kcal):内訳は食パン(バターを塗った場合) 266kcal +目玉焼き(135kcal)

昼食…牛丼(720kcal)、カルボナーラ(895kcal)、カレー(700kcal)

以上があります。

よって、例を引用しまして、

「朝食にハムサンド(410kcal)、昼食にカレー(700kcal)、夕食は飲み会で1600kcal以上」となる場合、 合計で約2700kcalも摂取していることになります。

上述の平均的な男性の身長の会社勤めの男性30~49歳における一日の摂取基準値を軽く超えて しまっています。

これを踏まえた上で、人はなぜ太るのでしょうか。答えは簡単です。

摂取カロリー基準値を超えると太るのです。実際に動くことによって使われる「消費カロリー」より、体内 に取り込む「摂取カロリー」の方が多いからです。

食事で摂取し、使われずに余ったカロリーは、そのまま脂肪になり、特に体内の腹、腰、太ももあたりに 蓄えられます。だから太るのです。これを知ることが大事なのです。

基礎知識1「日本の食事背景」と基礎知識2「飲み会での食事状況」を意識して学ぶことにより、飲 み会で太らない法則が得られることにつながります。

  • 設楽流飲み会の鉄則

太りやすい環境となっている日本の食事とお酒の席を知ること!

そうすると飲み会当日の意識が変わる!

以上を踏まえて、身体に良い注文のし方・飲み方、避けたいメニューをお伝え致します。

飲み方編3項目とおつまみ編7項目、そして、身体の仕組みの活かし方について分け、上記で示した 詳細をご紹介致します。

 

飲み方編

法則1 驚くべき、グレープフルーツサワーの秘密を知る

飲み会の際、ついつい食べ過ぎてしまったりしていませんか??

又は、高カロリーの物や油っこいものを食べてしまいますよね。

それを防いでくれるお酒があるのです。

これを、飲むようにすれば、健康的!というお酒です。

それは、「グレープフルーツサワー」です。

出来れば、生絞りグレープフルーツサワーが良いです。

お酒の席で、グレープフルーツが健康に良い理由。

それは、食欲抑制、脂肪分解促進作用、高脂血症防止の効果があると言われているからです。

また、塩分過多によるむくみにも良いとも言われています。

飲み会の際、食べ過ぎてしまったり、油物を多く取ってしまったりしますよね。

その太りやすい状況を防ぎかつ、油による脂肪摂取の代謝を促してくれるのです。

・グレープフルーツの効果と成分

グレープフルーツの効果と成分を細かく申しますと、その成分は4つ。

ナリンギン

リモネン

ヌーカトン

カリウム

です。

これら各成分の効果をご紹介致します。

1.「ナリンギン」

ナリギリンは、グレープフルーツの苦味成分であり、これが食欲を抑えて、食べ過ぎを防ぎます。

ポリフェノールの一種で脂肪の分解を促進する作用があり、高脂血症にも効果があると言われていま す。

少量の食事でも満腹感が得られる効果があります。

2.「リモネン、ヌーカトン」

この2つは、香り成分であり、交感神経の活動を促進することで脳を刺激し、身体の代謝機能を高め るという働きがあります。

つまり、脂肪燃焼スイッチがONの状態に保たれることで、体重の減少を促進する効果が期待できるの です。

3.利尿作用のある「カリウム」

これによって、水分の代謝向上による脂肪燃焼効果があるほか、体内の余計な水分を排出すること で、むくみや下半身肥満の解消にもつながります。日本人が摂りすぎている塩分の排泄を促します。

よって、これら成分は飲み会によって摂取してしまいがちな、脂肪、油、塩分を排出してくれるのです。

お酒の席に持ってこいのグレープフルーツです。

・飲み会でのグレープフルーツの摂り方

・居酒屋や外食で

1杯目は付き合いで、ビールになってしまうことも多いと思います。

ですが、そのままビールを飲み続けるのではなく、2杯目からは生絞りグレープフルーツサワーに変えるよう にすると良いでしょう。

ビールでなくてもいい!という方は初めからグレープフルーツサワーにするといいと思います。

そうすれば、グレープフルーツの効果が期待され、脂肪の分解や代謝機能を高めることができるでしょ う。

・バーベキューや自宅での飲み会の時

準備をする際、グレープフルーツを買っておきましょう。

カットしておき、すぐ食べられるように用意しておきます。

そして、お酒を飲む前や乾杯前に、食べておきましょう。

できたら丸々1個、難しければ半分つまんでおきます。

そうすれば、外食するときよりも、高い効果が得られます。

果実を直接食べるほうが、栄養素も豊富に取れることが理由です。

お酒の席ではグレープフルーツを摂る!

述べてきました効果により、飲み会が多くても、太ったり、浮腫んでしまったりして体の調子が悪くなるこ とを防ぐことに繋がるのではないでしょうか。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「グレープフルーツサワーは、初めの方に飲め!そして、油分を代謝!」

法則2 意外と知らない焼酎の良さを活かす

焼酎はカロリーが高いから太る!と思っている方も多いのですが、実は違うのです。

お酒で太るのはカロリーではなく、糖質です。炭水化物が原因と言われています。また、糖質があるもの と、糖質ゼロのお酒があります。

<糖質があるお酒>※(五訂増補 日本食品標準成分表より参考)

多い順(100mlあたりの糖質量):梅酒(20.7g)、紹興酒(5.1g)、日本酒(4.5g)、ロゼ(4.0g)、発泡 酒(3.6g)、ビール(3.1g)、白(2.0g)、赤(1.5g)、ラム(0.3g)、ジン(0.1g)

糖質ゼロのお酒:焼酎、ウヰスキー、ブランデー、ウオッカ

『五訂増補 日本食品標準成分表』(以下で記載)によりますと、焼酎甲類の炭水化物は0gなので す。

よってアルコールのカロリーだけとなります。アルコールはお酒には付き物ですので、避けることはできませ ん。アルコールだけの焼酎は他のお酒と比べると、実は、カロリーが低いのです。

・カロリーが低いだけではない!焼酎の健康効果

現在確認されている本格焼酎の健康効果には、以下のようなものがあると言われています。

  • 善玉コレステロールを増やす作用
  • 血栓を溶かす作用
  • ストレスを軽減させる作用
  • 痴呆の予防
  • 免疫機能
  • 肌荒れや消毒薬代わりの殺菌作用

関節痛を抑える作用

特に、乙類焼酎は、心筋梗塞・脳梗塞・虚血性心疾患(血が固まる病気)を防ぐ効果があると言わ れております。つまり、血柱溶解能力があることが分かりました。

赤ワイン(ポリフェノール)にも同様の効果が有ると言われていますが、赤ワインは血柱を作りにくくするも ので、連続式蒸留焼酎は出来た血柱を溶かす効果があります。

一般的に適量とされているのは、純アルコールに換算して一日に、30ml~60ml程度と言われていま す。

焼酎に換算すると1~2合くらいまでを目安にほどほどに飲み、飲酒の弊害を避け、良い効能だけを 得られるようにしましょう。

・他のお酒との比較

カロリーと栄養価

焼酎の平均のカロリーは、焼酎(甲類)180cc当たり370kcal、焼酎(乙類)180cc当たり260kcalです。 他のお酒と比べると高いとお考えになるでしょうが、これはアルコール度数が高いからなのです。

実際に、以下のようにアルコール度数1%当たりのカロリーは低くなっています。

アルコール度数1%当たりのカロリー(100ml)

ビール:約8kcal

焼酎:約5.5kcal

日本酒:約7kcal

泡盛:約7kcal

ワイン:約5.8kcal

シャンパン:約8.3kcal

ウイスキー:約5.8kcal

ブランデー:約5.9kcal

ジン:約7.1kcal

ウォッカ:約4.5kcal

ラム:約5.7kcal

焼酎(100ml当たり)140kcal ÷25度=約5.5kcal

ビール(100ml当たり)40kcal÷5度=8kcal

アルコールそのものは、酒の種類によらず、1g当たり7kcalです。

アルコール度数1%あたり、約0.9gのアルコールが含まれています。

以上のような計算になるのは、太ると言われている炭水化物が、多数のお酒には含まれていることが以 下から分かります。

『五訂増補 日本食品標準成分表』より (100mLあたり)

清酒/上撰…………109kcal、水分:82.4g、たんぱく質:0.4g、炭水化物:4.9g

清酒/純米酒………103kcal、水分:83.7g、たんぱく質:0.4g、炭水化物:3.6g

清酒/本醸造酒……107kcal、水分:82.8g、たんぱく質:0.4g、炭水化物:4.5g

清酒/吟醸酒………104kcal、水分:83.6g、たんぱく質:0.3g、炭水化物:3.6g

清酒/純米吟醸酒…103kcal、水分:83.5g、たんぱく質:0.4g、炭水化物:4.1g

ぶどう酒/白 ……73kcal、水分:88.6g、たんぱく質:0.1g、炭水化物:2.0g

ぶどう酒/赤 ……73kcal、水分:88.7g、たんぱく質:0.2g、炭水化物:1.5g

ぶどう酒/ロゼ …77kcal、水分:87.4g、たんぱく質:0.1g、炭水化物:4.0g

ビール/淡色 ………40kcal、水分:92.8g、たんぱく質:0.3g、炭水化物:3.1g

ビール/黒 …………46kcal、水分:91.6g、たんぱく質:0.4g、炭水化物:3.6g

ビール/スタウト… 63kcal、水分:88.4g、たんぱく質:0.5g、炭水化物:4.9g

発泡酒 …………… 45kcal、水分:92.0g、たんぱく質:0.1g、炭水化物:3.6g

焼酎/連続式蒸留…206kcal、水分:71.0g、たんぱく質:0g、炭水化物:0g

焼酎/単式蒸留……146kcal、水分:79.5g、たんぱく質:0g、炭水化物:0g

ウイスキー……… 237kcal、水分:66.6g、たんぱく質:0g、炭水化物:0g

ブランデー……… 370kcal、水分:66.6g、たんぱく質:0g、炭水化物:0g

注 炭水化物(糖質)とたんぱく質のカロリーは、1グラム当たり約4kcal

醸造酒(清酒・ビール・ワインなど)には糖質・たんぱく質のカロリーが含まれています。

醸造酒は原材料に含まれる糖分を醗酵させて作られますので、完全にアルコール醗酵されていない糖 分が残り、この糖分の含有量がカロリーの量となります。

蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ブランデーなど)には糖質・たんぱく質が含まれていないので、アルコールだけ のカロリーです。

こうしたことから、ダイエット中の方やメタボ対策の方は、日本酒やビールから焼酎に変える人が増えて います。

酒を飲むと太る云々は、焼酎のカロリーよりも、つまみのカロリーの問題と言えるでしょう

最近、アルコールはエンプティカロリーともいわれ、体内には摂取されず、身体の熱で排出してしまうとも 話題となっています。適量のお酒で太る事はありません。又は、飲んでも大丈夫です。

・上手な飲み方

1 緑茶割り

焼酎と緑茶を1:3の割合で注ぐだけです。アルコール度が濃いほうがお好きな方は、緑茶の割合を少 なめにして下さい。

これは、タンニンやカテキンといった緑茶の成分が、健康効果を増進してくれます。抹茶・緑茶には中性 脂肪を蓄積するのを防ぎ、代謝を促す効果があると言われています。

2 お湯割りで梅干しを入れる

焼酎1に対し、お湯を3~4の割合で注いで下さい。その後に、梅干しを入れ、軽くほぐして下さい。こ ちらもお好みでお酒の濃さを調節してください。

ただ、焼酎の方が多いと、梅干しの風味があまり付かないのでご注意を。この飲み方は、風味が増し、 味の満足度がアップします。

また、梅干しのクエン酸が代謝を促してくれる要素も含んでいます。味も身体も満足する変わった飲み 方です。

【居酒屋では】

水割りか、お湯割りで!

高アルコールを薄めて、すっきり軽やかになるうえに、お手軽です。なんといっても、水で量が増えるので、 ビールと同じ量を飲んでも健康的な効果が得られます。

かつ、お湯割りは、身体を温めてくれて、冷えの原因となるアルコールの要素も防いでくれます。

飲み過ぎには注意!

本格焼酎の場合は、アルコールも高く、飲み過ぎれば、当然カロリーも摂取することになります。

また、アルコール濃度が高いお酒は慣れない人が急性アルコール中毒になる可能性もあります。

健康的なお酒であるといって、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「焼酎は、糖類ゼロ!少量でも満足するお酒にシフト!」

法則3 赤ワインを飲んで若々しさを取戻す

~赤ワインは、コレステロール上昇抑制、血行促進、アンチエイジングに効果的~

赤ワインと言えば、抗酸化作用ポリフェノールが多く含まれることで有名です。

赤ワインにはフラボノイド、アントシアニン、カテキンをはじめ、シンプルフェノールやタンニンなど、多種類の ポリフェノールが含まれています。

赤ワインに含まれるポリフェノールは主に抗酸化作用(※)が強いことで知られています。

※ 抗酸化作用とは

人間の身体の酸化を防ぐ作用のことです。

まず、酸化とは簡単に言うと、物が錆びたり、腐ったりすることを言います。それは、人の身体でも起こっ ているのです。

人は酸素を取りいれてエネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素は化学変化を起こし活性酸 素を発生させます。

活性酸素は体内に侵入してきた細菌などを排除する作用を持っている反面、過剰に活性酸素が発 生した場合が問題となります。

活性酸素は、ほとんどの病気の原因とさえ言われています。

活性酸素の発生は、添加物が含まれた食品、喫煙、大気汚染、紫外線、ストレスなどで起こりやす いとされています。

現代の私たちの生活環境は、過剰に活性酸素が発生しやすい状況です。動脈硬化などを引き起こ し、生活習慣病や老化を招きます。

その活性酸素を抑えることを抗酸化作用と言います。

本来人間は、この抗酸化作用を体内に持っていますが、年齢とともに減っていくのです。

※ビギナーズフィットネス http://everyman.client.jp/より引用

【活性酸素の発生によって起こる病気の例】

脳卒中、糖尿病、肥満、高脂血症などの生活習慣病を引き起こします。

また、ガン、白内障・肺気腫・喘息・肝硬変・心臓病の原因ともなります。

シミ・シワ・そばかすの肌荒れ・花粉症・アトピー性皮膚炎・肩こり・冷え症等も発生させます。

それを改善してくれるのが、飲み会の席では赤ワインなのです。

ポリフェノールが抗酸化を促してくれます。

■赤ワインの成分と効果

老化防止(骨や筋肉含む)、美肌効果・シミの防止、血液をサラサラにする効果があると言われていま す。中でも、注目されている成分はこちらです。

注目の成分!「プロアントシアニジン」

ブドウ種子から抽出されます。ブドウの果皮から抽出されるアントシアニンに比べ、プロアントシアジニン には強い抗酸化作用があり、特に動脈硬化の原因となる血栓の形成を防ぎます。

血液がサラサラになり、冷え性や肩凝り、むくみ、肌荒れ、疲労感を解消します。

実際の効果を現している事例として、フランス人の食生活が良く知られています。

動物性脂肪の摂取が多いにも関わらず、動脈硬化性心臓病の死亡率が低い。

それは、フランス人が赤ワインを大量に飲んでいるからではないかという説が、かなり有力視されていま す。

上記の成分が効果を発揮しているのではないかという見解です。

→「フレンチパラドックス」と言われている。

【脚光を浴びているグレープシードオイル】

ブドウ種子から作ったオイルです。そのため、上記のプロアントシアニジン成分が含まれています。

よってワインに近い効果が得られると注目されています。

グレープシードオイルの利点として、

・コレステロール0%。ビタミンEが酸化を防ぐため、酸化防止剤などの添加物が含まれていない。

・グレープシードオイルのビタミンEは、オリーブ油の約2倍以上。

・チリ産には多く、オリーブオイルの2倍のポリフェノールがある。

(ポリフェノールの含有量は生産国により差があると言われている)

・他の油に比べて焦げにくい、短時間で熱が通り、油切れも良く、からっと揚がる。

・ドレッシング、マリネ、炒め物、ソテー、揚物、焼き物、鉄板焼きなど万能に使える。

などがあります。

・赤ワインに含まれる多種の成分と効果

赤ワインにはポリフェノールを含め、多種の成分が含まれています。

以下のようなものがあります。

1アントシアニン

視力回復/疲れ目(眼精疲労)/抗血栓/抗酸化作用動脈硬化/ドライアイ

2カテキン(タンニンの一種)

高脂血症(脂質異常症)/コレステロール抑制/花粉症/ガン(癌)/高血圧/抗酸化作用/殺 菌作用/糖尿病/痴呆症/歯周病

3タンニン

下痢/殺菌作用/抗酸化作用/二日酔い

4フラボノイド

脳卒中/動脈硬化/ストレス/抗酸化作用/高血圧/血行促進/血管強化/ガン(癌)/花粉 症

5レスベラトロール(ポリフェノールの一種)

コレステロール抑制/糖尿病/アンチエイジング/脳卒中/動脈硬化/心筋梗塞/痴呆症

※健康マトリックス http://kenko.it-lab.com/より引用

・赤ワインを飲む際の注意点

白ワインのポリフェノール含有量は、赤ワインの10分の1程度ぐらいしかなく、ロゼワインには半分くらいと 言われています。

同じ赤ワインの中でもブドウの品種や製造方法によってポリフェノールの量は変わってきます。

赤ワインの中でポリフェノールが多いと言われている品種はメルロー、カベルネ・ソーヴィニョン、カベルネ・フ ラン、ネッビオーロ、ジンファンデルなど。

『フルボディー』(以下で説明)の赤ワインほどポリフェノールが多く含まれています。

■赤ワインのカロリー

カロリーは、グラス1杯、約100g、73kcal。ボトル1本で、約 750g、548kcal。

元々は、果実なので若干高めです。

アルコール+ブドウのカロリーがありますから、飲み過ぎには注意しましょう。

健康的な適量 → グラス1杯

グラスの大きさにより、内容量は変わってしまいますが、70ml~100mlなら健康に良いとされています。

アルコール摂取量としては、200ml以下に抑えた方が良さそうです。

【好みの赤ワインを選ぶために!】

<ワインの種類・表現法>

赤ワインには大きく3種類に分ける事が出来ます。

『フルボディ』、『ミディアムボディー』、『ライトボディー』と分別されます。

上記3つは味わう際の飲み応えや、濃さ、コクなどの要素に関する表現です。

基本的には、赤ワインは甘みをあまり持っていないので甘口、辛口での表現はあまりしません。

その代わりに、濃厚、ほどよい、軽いなどの表現を使用します

『フルボディ』

フルボディは濃い、濃厚、重い、コクがあるなどの表現があります。

したがって『フルボディ』は濃厚なワインの事を意味します。

『ミディアムボディ』

フルボディが濃厚なのに対してミディアムボディは中ぐらい、程よくなどと表現されています。ミディアムボデ ィのワインは一般的に万能ワインと言われていてコース料理などでも使用される事が多いです。

『ライトボディー』

軽い、軽快、薄いなどと表現されています。

赤ワイン初心者が飲みやすいワインです。

ポリフェノール・アミノ酸・種々のアルコールなどの成分が多いとコクや厚みを感じ、これが強いほど重いワ イン(フルボディ)と呼ばれます。逆にコクや厚みが弱いものが軽いワイン(ライトボディ)と言われ、中間にあ たるものが、ミディアムボディと呼ばれています。

ワインはフレッシュな葡萄から作るため、普通はフレッシュな酸味のある軽いワインができます。これを濃 厚な重いワインにしようと思えば、厳選して濃縮し、樽で熟成させて木の香りをつける、などの手間をかけ る事になります。

・赤ワインが得意ではない方へ

お酒の席でのメニュー選択法

~赤ワインベースのカクテルを選ぶ~

・アメリカンレモネード

赤ワインの代表的なカクテルです。赤ワイン、レモンジュース、砂糖、ミネラルウォーターが材料。赤ワイン のそのものの味も感じさせてくれるカクテル。砂糖を抜けば、なお健康的。

【材料】

赤ワイン…30ml レモンジュース…30ml 砂糖…15g 氷…適量 ミネラルウォーター…適量

【作り方】

グラスに、レモンジュースと砂糖を入れる。

氷と水を加えて混ぜる。ワインを注ぎできあがり。

・ビショップ

オレンジジュースとレモンジュースでフルーティなカクテルです。

赤ワイン、オレンジジュース、レモンジュース、砂糖が材料なので、赤ワインより、果実ベースで飲みやす い。

【材料】

赤ワイン…130ml オレンジジュース…15ml レモンジュース…10ml 砂糖…5ml

【作り方】

グラスに赤ワイン、オレンジジュース、レモンジュース、砂糖を入れ、混ぜたらできあがり。

・キティ

赤ワインとジンジャーエールの組み合わせ。

程よい甘さとさっぱりとした口当たりで、アルコールがあまり強くない人におすすめ。

【材料】

赤ワイン…75 ml ジンジャーエール…75ml

【作り方】

グラスにワインを半分注ぎ、ジンジャーエールをグラスの口元まで満たして混ぜる。

【ご自宅で!飲みやすくするアレンジ法】

■レシピ1

・赤ワイン+オレンジジュース

赤ワインはブドウからできていますので、フルーツジュースと相性がいいのです。少し苦味があるものには 甘みのあるジュースを合わせると飲みやすくなります。

【材料】

赤ワイン…30ml オレンジジュース…30ml 砂糖…10mg ミネラルウォーター…適量

【作り方】

グラスに、オレンジジュースと砂糖を入れ軽く混ぜる。その後、赤ワインを注ぎ、味の濃さの好みでミネラ ルウォーターを適量入れる。

※フルーツジュースによっては甘みが強いものがあります。その場合は砂糖の量を調整してください。

■レシピ2

・ちょっとおしゃれに!あわあわ珈琲赤ワインカクテル

【材料】

A インスタントコーヒー…小さじ1 卵黄…1個 水…100ml

B 赤ワイン…70ml 氷…適量

【作り方】

1 Aをミキサーにかける。

2 グラスにBを入れて氷を加えて[1]を注ぎ、混ぜ合わせる。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「赤ワインを飲んで、アンチエイジング!日常生活が原因で太りやすくなっている状況を打破!」

~おつまみ編~

これまでは、グレープフルーツ法、赤ワイン法、焼酎法と3つをご紹介いたしました。

ここからは、「食べ方・おつまみ編」です。その8つの法則をご紹介致します。

お酒を飲むとなぜ太ってしまうのか!?

皆さんもお悩みで、ご存知の方もいらっしゃるかと思います。

お酒の太る要因となっているのは、

1アルコールによって食欲も増加させてしまうのでつい食べてしまう。

2飲みすぎてしまうと、自分を制御できなくなり食べ過ぎてしまう。

等々がございます。

しかし、食べないわけにはいきません。アルコールだけですと、栄養による代謝がなく、身体に負担をかけ てしまいます。

きちんと、何かを食べなければ、身体に及ぼす影響は大きいとされています。ですが、選ぶものを間違え ると、肥満やコレステロールの増加となってしまいます。

そうならないために、おつまみの選び方をご紹介致します。

「何をどう頼めばいいのかわからない!」という方のための、お悩み解決ノウハウです。

法則4 お酒の席では、身体が太りやすくなっている事を理解してメニューを頼む

・身体の仕組み

「お酒を飲むと太る」と言われている理由。

それは、お酒ではなく一緒に食べるつまみにあるのです。

ついついつまみを食べ過ぎてしまった…多くの人が経験していると思います。 また、「お酒を飲むと、つい 食べてしまう」と感じたことはないでしょうか?

これは、アルコール分解機能を持つ肝臓の働きが大きく関係しているのです。

肝臓にはアルコールを分解する働きがあります。

お酒に含まれるアルコールが体内に入ってきたとき、体内ではアルコールを毒であると判断し、肝臓はア ルコールを分解しようと働き出します。

肝臓には、毒であると判断される物質(アルコールや化学物質など)を違う物質に変える解毒作用が あり、アルコールを分解させ、体外に排出します。

また、肝臓は糖の代謝を行い、血糖値を高め、満腹中枢を刺激します。

かつ脂質、たんぱく質の代謝を行います。

肝臓では糖質をブドウ糖に変え、血液中に放出することによって血糖値を上げます。

この血糖値が高まることによって、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。 満腹感は、胃が膨 れることではなく、肝臓の機能によって、脳が刺激されて得られるものなのです。

以上から、肝臓はアルコール分解や糖代謝を行っていることが分かります。

では、お酒を飲みながらつまみを食べる場合、肝臓の働きはどうなっているのでしょうか?

肝臓は糖代謝よりもアルコールの分解を優先して行います。

そのため、肝臓でアルコールの分解が行われているので、血糖値が上がりにくく、つまみを食べていても 満腹中枢が刺激されず、満腹だと感じにくくなってしまいます。

つまり、アルコールを摂取すると太りやすいのは、満腹感が得られずに、つい食べ過ぎてしまうことだと言 えるでしょう。

・バランスの良い食事

飲み会の席だと、油っこい食事や炭水化物を取りすぎてしまうのが、太る原因でもあります。居酒屋で も、みなさんに満足感を与えるため、脂質、食用油が多く使われているメニューが多いです。

カロリーオーバーを防ぐためにも「脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン・食物繊維」をバランスよく摂りましょ う。

下記の組み合わせを基本にオーダーしましょう。

1タンパク質:卵料理、魚料理や肉料理

2ビタミン:野菜料理(例:サラダ)

3ミネラル:海藻料理(例:酢のもの)

4食物繊維:野菜料理(例:煮物)

炭水化物と脂質は、気にしなくても大丈夫です。

なぜかと言いますと、炭水化物はお酒から、脂質は、出される料理の調理工程で摂取しておりますの で、あまり気にしなくて大丈夫です。

食べ物から取ると摂取過剰になりがちなので、私は、メニューから油物を選ばないことをおすすめしま す。

法則5 まず、太らないサラダから食べる

・サラダの選び方

まずは、素材に近い冷菜をオーダーすると良いです。

冷やしトマト、キムチなどがそれにあたります。

最初から、揚げ物や肉類を取ることは避けて下さい。

まず、野菜類を取ることで、血糖値の上昇を和らげることができます。調理工程があまりない物を選ぶ 方が好ましいです。

特に、私がおススメするのは、生野菜サラダです!

大根サラダや青菜が多いサラダがいいです。

その理由は、前半に食物繊維をとることで太りにくくなるからです。血糖値を急上昇するのを防いでくれ るのです。

また、ミネラル、ビタミンも含まれているので、代謝や体調の整えにも役に立ちます。

ヘルシーと言われている、刺身等のたんぱく質より先に食べることをお勧めします。

・サラダを頼む時の注意点

それは、ドレッシングです。

私たちが気にしないで選びがちになりますが、これに太る原因となる要素があります。ドレッシングは、カ ロリーや脂質が高いのです。

種類によっては、サラダそのものよりも、高カロリーのものもあります。

ドレッシング商品の例です。

シーザードレッシング

大さじ1 15g 72kcal 脂質7.1g

焙煎ごま

大さじ1 15g 69kcal 脂質6.0g

また、マヨネーズをドレッシングとして選ぶのも危険。65%以上は油分で、たった大さじ1杯で98kcalもあ ります。

せっかくサラダを食べても、マヨネーズ1杯分で、脂肪の方を多く摂ってしまうことになります。

カロリーを摂ってしまっては元も子もありません!

サラダ100g単体だと約20kcalで脂質0~1g。

これを見ると、明らかですよね。ドレッシングをかける時は、ノンオイルの物をお勧めします。

青じそノンオイルドレッシング

大さじ1 9kacl 脂質0.0g

以下は、サラダに味付けしたときの例です。

マヨネーズをかけた場合:126kcal

ドレッシングをかけた場合: 82kcal

ノンオイルドレッシングをかけた場合: 33kcal

塩をかけた場合: 21kcal

またサラダは、さっぱりしてヘルシーなイメージだったりしますが、このドレッシングが要注意。

ですが、気を付けて使えば、まさしくヘルシー!健康的です!

お酒の席でのカロリー、脂質過多を防げます。

・避けたいサラダ

少し雑談ではありますが、

特に、女性の方!気をつけましょう!

私が、居酒屋でも、日常の食事でも幾度も見た光景です。

体にいいと勘違いしているのだろうなと思ってしまいます。

コンビニやスーパーでも食事を買う際に、主食に加えプラス1品で買っている定番のサラダでもあります。

まず、居酒屋で、みなさんが大好きでサラダと言ったらこれでしょ!?と頼んでしまうメニューです。本当 は、避けておきたいもの。

それは、

「シーザーサラダ」です。

チーズたっぷりのドレッシングが多めにかかり、野菜よりも油脂をとっているようなメニュー。

一食あたり500kcalほどのお店もあり、ごはん2杯強と同等です。

他、ポテトサラダ、マカロニサラダ、スパゲッティサラダ。

炭水化物やマヨネーズとの組み合わせは高カロリー。

これらは主食と考えて、一緒に食べるのは避けましょう

サイズMのポテトサラダの参考成分です。(グラム数:117g当たり)

エネルギー 179kcal

たんぱく質 3.1g

脂質 12.8g

炭水化物 13.5g

ナトリウム 402mg

※eatsmart http://www.eatsmart.jp/より引用

ドレッシングの量が調整できるメニュー を選ぶなど、オーダー時には調味料に気をつけていきましょう!

  • 設楽流飲み会の鉄則

「サラダは食事の初めがベスト!しかし、濃厚ソースのサラダには気をつけること」

法則6 体にも良く、味も良い定番料理を頼もう!

・選びたいメニューとその効果

サラダが来るまで待てない!つまみたい!という場合もあると思います。

そこで定番と言われる冷製メニュー、すぐに出てくるものからオススメするものをご紹介します。

また、こちらのメニューは、ビールにも向いています。

最初の一杯で、ビールを頼まれる方は持ってこいの食べ物です。

1キムチ

二日酔い防止に役立つのがキムチです。

キムチに含まれるナイアシンにはアルコールを分解し、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解す る作用があります。

また、ナイアシンには脂質代謝を促進する効果もあるので、

油っぽいメニューを注文する時にも理想的な組み合わせです。

また、よく知られている代謝促進成分、カプサイシンも含まれているので、いい食品です!

発酵食品としても現在注目されています。

2枝豆

冷たいビールと枝豆の取り合わせは、飽きがこないおいしさですが、健康面でも相性が良いのです。

枝豆に含まれるビタミンB1や、メチオニンという成分は、アルコールの分解を促し、肝臓の負担を低下 するのをサポートします。

また、ビタミンB1は糖質代謝を促します。

特に夏には、摂りたいおつまみです。

タンパク質やビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素が含まれているので、手軽に栄養補給ができて 夏バテ解消にも役立ちます。

昔から言われてきている旬の食品の食べ合わせは、理にかなっているものが多いですね。

ご両親が良くお酒を飲みながらつまんでいた。という事もありませんでしたか?その食べ方は、今思うと、 体にも良かったのですね!

  • 設楽流飲み会の鉄則

「サラダが待ちきれない場合は、素材に近い突き出しものを選ぶ!」

法則7 メイン料理はこれで決まり!

・低脂肪で栄養豊富なもの

肉や魚介類など動物性たんぱく質を食べるのが良いのです。

脂肪燃焼に欠かせない各種ビタミンやミネラルは、実は肉や魚介類にたくさん含まれています。

例えば、ステーキを食べている最中でも、脂肪は燃焼していくと言われております。

赤身の牛肉や刺身など、動物性たんぱく質を中心に、大豆や大豆製品、植物性食品、海藻類を組 み合わせるのが良い食べ方です。

・オススメする食べ物

オススメは魚です!

魚には、お肉に負けない良質のタンパク質を含んでいます。

かつ、カロリーも肉よりもかなり低いです。

肉のほうがお魚よりタンパク質が多い…と思っている人が多いようですが、これは間違いで、だいたい同 じくらいなのです。

お肉にもお魚にも平均20%くらいのタンパク質が含まれていますが、体の中で利用される量は、お肉よ りお魚のほうが大きいのです。

また、タウリンが豊富に含まれています。主な働きは、

1血圧を正しく保ち、血栓や心筋梗塞を予防します。

2血液中の悪玉コレステロール(LDL)を減らして、善玉コレステロール(HDL)を増やします。

3血液中の中性脂肪を減らします。

魚の例をあげますと、貝類やタコなどに多く、含まれています。

また、n-3系と呼ばれる魚の油があります。

これが、かなりの注目成分です。

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、血中の悪玉コレステロールを低くし、善玉 コレステロールを高める働きをします。

また、血圧を下げ、血栓の危険性を低くする、夢のような栄養素といわれています。血液をきれいにし、 また、脳細胞をつくる栄養素。心筋梗塞・脳梗塞の予防にも有効です。

かつ悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きがあります。

また、DHAは脳細胞を活発化させ、頭の回転を良くする働きもあり、こうしたことから「魚を食べると頭 が良くなる」と言われています。

近年では、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があるのではないかと発表されています。

1刺身

低脂肪型・低エネルギー型の食品なので、食べ過ぎによる肥満を防ぎます。

一切れごとになっていることが、ほとんどなので、一口ずつ食べることができます。

かつ食感が残っているので、噛みごたえもあり、満腹中枢を満たしてくれます。

前述の良質な油n-3系。

DHA、EPAは、多価不飽和脂肪酸というもので魚の脂質には沢山含まれています。

生のまま食べると100%摂取できますが、魚を焼いたり、煮たりすると、約20%減少してしまうのです。

天ぷらや揚げ物では、なんと約50%も減少してしまうのです。

なぜ、DHAの摂れる量が減少してしまうのでしょう。 それは、DHAやEPAは、魚の脂肪酸、いわば 「脂」だからです。焼いたり、上げている際に油は落ちていくのです。

例えば、網の上で焼くさんま。 この時、したたり流れ落ちていく脂。 これがn-3系の油が落ちていく瞬間 でもあるのです。

魚を揚げると、目には見えませんが、油の中にDHAが溶け落ちてしまうのです。

ですので、生のまま食べる刺身が最適です。

2ほっけの塩焼き

どうしても、焼き魚が食べたいという方は、ほっけの塩焼きをオススメします。

先程、魚の油は、焼いたり、煮たりすると、約20%減少してしまうと申し上げましたが、80%近くは残 ると言われており、摂取することはできます。

また、タンパク質やミネラルは十分摂取できますので、栄養価もあります。

みんなで、少しづつ食べられることも嬉しいですよね。

このお魚の良さのエピソードとして、私の父についての話があります。

私の父は、昔から肉より魚の方をよく好んで食べています。

夕食は、私たちが肉でも、父は魚でした。そのためか父は、身長174cmで体重は62kg~63kgです。医 者の検診でも異常はありません。

この体型は、私が幼少時の頃からですので、20年以上変わっていないことになります。

魚の効果は、偉大だと感じています。

・お肉でも高栄養価なもの

お肉が食べたい方には、

「塩で味付けした焼き鳥」をおすすめします。

鶏肉はもともと、肉の中でも全般的にカロリーが低めです。

ただでさえカロリーが低いうえに、焼き鳥は脂分を落としながら焼いていくので、同じ鶏肉料理でも、から 揚げや竜田揚げ等よりもさらに低カロリーで、ダイエットの強い味方になってくれます。

中でも一番のおすすめは、砂肝!

砂肝は低カロリーながら、鉄分、ミネラルの他に、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂肪の代謝 を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれていて、ダイエットには、とってもうれしい栄養素をたくさん持って います。

砂肝は食感がコリコリしていて、噛む回数が自然に増えて、満腹中枢に働きかけてくれるし、硬いわり には胃腸にやさしいというおまけつきです。

ダイエットを気にするなら、砂肝を中心に攻めていきましょう。

カロリーが低い焼き鳥の例をあげますと、

レバー (たれ) 44kcal 、砂肝 (塩) 28kcal、軟骨 (塩) 22kcalです。

避けたい焼き鳥は、鶏皮(たれ)です。1串で165kcalもあり、脂肪分も多く含まれております。

カロリーはEatsmart http://www.eatsmart.jp/ より引用

・本当にしっかりとしたお肉を味わいたい方へ

「サイコロステーキ」が良いとされています。

揚げ物類や他のお肉料理よりも、脂質を含むものが使われておらず、素材に近い状態で味わえます。

たんぱく質が豊富で、Lカルニチンという代謝を促す成分も含まれておりますので、栄養分も豊かです。

ただ、カロリーも高く、脂肪分もあるので食べ過ぎには注意しましょう。かつ、一個一個が小さいので、満 腹感を覚えにくいのが難点です。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「メインは揚げてない魚が一番!肉を食べたいときには、塩で味付けした焼き鳥を!」

法則8 あなたも大好き!避けたいメニューを知っておこう!

中性脂肪は、食べ過ぎによって増えますが、炭水化物(ご飯、パン、甘いものなど) の摂り過ぎによって も蓄えられます。

また、アルコールが肝臓で代謝される際にも、中性脂肪の合成が促進されます。

夜は、脂肪の蓄積が最も高まる時間帯です。

体内時計に関与するタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」の量が、もっとも多い時間帯は午後10時 ~午前2時頃。

すなわち、午後10時~午前2時ごろに食べたものは脂肪として体内に蓄積されやすいということです。

そこへ、ラーメンやお茶漬け、そばなど、糖質がたっぷり含まれた主食系の仕上げを食べてしまうと、血 糖値が上昇し、肥満ホルモン・インスリンが分泌され、代謝されずに残った糖質は、体脂肪として蓄えら れてしまう。定番のシメは慎みたいところです。

・なぜ、避けるべきなのか? 避けたいメニュー例

1 揚げ物

揚げ物の衣は、小麦粉と油で糖質と脂質がたっぷりです。

糖質はエネルギーとして優先的に使われるため、糖質を口にしている間は脂肪が燃焼されず、あまった 糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。

また、大量に使われた油が、カロリーと脂質摂取過多になります。

ポテト、串かつ、春巻き、揚げぎょうざ、コロッケ、天ぷらなどは避けるべきです。

鶏の唐揚げには、衣が多いものもありますが、どうしても揚げ物を……という場合は、衣をはずすように したいところです。

2普段の食事で主食としているもの

ピザ、ご飯物、麺類も控えましょう。お酒の席では、十分に炭水化物を取っていますし、それに加え、普 段の食事で食べている主食を食べてしまうと、過剰摂取になります。また、居酒屋で以上にあげたメニューは、調理工程で、普段皆さんが作るよりも、多くの油が使われて いる傾向にあります。

チャーハンやパスタ、やきそばなど、フライパンを使って調理をするイメージのあるものは控えましょう。

また、飲んだあとに食べたくなる締めのご飯やラーメンはやっぱり×。

ラーメンは500kcal前後もあり、ビール中ジョッキ2杯よりも高いカロリーです。ご飯で言えば茶碗2杯半。

お酒を我慢しても最後に食べてしまったら、今までの努力が水の泡です。汁に油分も多いので、おすす めできません。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「揚げ物とシメの炭水化物は、1番の太る原因!特に、深夜に近づくほど危険!」

法則9 重要事項!シメのポイントを覚える

・お腹を満たすもの

代わりとして、しじみの味噌汁、きのこ汁、わかめスープなど、温かい汁物をシメにするのが落ち着けるの で、オススメします。

味噌汁の良い点

味噌は大豆と麹、塩を原料とした、昔から愛用されていた天然の発酵食品です。

味噌の中には原料が持つ栄養素の他に、発酵によって消化がよくなったタンパク質、カルシウム、炭水 化物、脂肪、タンパク質の代謝に必須のビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンEなどの成分がたっぷり 含まれています。

さらに、コレステロール低下作用のあるレシチン、サポニン、女性ホルモンを含み、イソフラボンは前立腺 がんや乳がんの予防に、また、更年期の症状を軽くする働きがあります。

そのほか、味噌には酵母や乳酸菌なども含まれています。乳酸菌は、大腸の働きを活発にして下痢や 便秘を防ぐほか、老化防止にも役立ちます

また、味噌に含まれるコリンと大豆サポニンなどの成分は、肝臓に入ったアルコールを脂肪として蓄積さ れるのを防いでくれます。

味噌には、アルコールを早く体外に出そうとする働きがあるのです。

味噌汁に含まれる食塩が意外な効果を示し、二日酔いの状態をいち早く解消させてくれるということで す。

ですが、塩分があるので、飲み過ぎに注意してください。

その中でもオススメするのは、しじみの味噌汁です。

まず、しじみに含まれているアミノ酸のうち、アラニンとグルタミンにはアルコールを代謝する酵素の活性を 高めるという働きがあります。

また、メチオニンが肝臓の働きを助けてくれますし、タウリンが胆汁の排出を促して肝臓の解毒作用を 活発にしてくれるのです。

しかも、アミノ酸以外にも、しじみに含まれているビタミンB12が肝機能を高めてくれます。

この味噌汁の効果は絶大です。

騙されたと思ってやってみて下さい。すごく気持ちが落ち着きます。

ラーメンや塩味があるものが食べたくなったら、味噌汁です。スープで満腹感も出ますし、寝る前に、シメ を食べてしまうことを防げます。

実際に、講義を受けた方の中で、すでに実践しているとお声をいただきました。その方は、飲み会の後 でシメのラーメンをよく食べてしまうクセがあったのですが、味噌汁に切り替えたそうです。

その結果、12日連続で続いた、年末の飲み会で、体重が増えることはなかったとおっしゃっていました。

・デザートの危険

デサートで取ってしまう糖分と油分。これは危険です。

前述しました、身体の仕組みを読み直してください。

肝臓は糖代謝よりもアルコールの分解を優先して行います。

ということは、デザートでとった糖分なども代謝は後回し。よって身体に残ってしまった糖分は脂肪として 蓄えられてしまうということです。

お酒+甘いものは、悪い組み合わせ。デザートも極力控えるようにしましょう。

主なデザートメニューの栄養素の例です。

チョコレートパフェ

エネルギー 459kcal たんぱく質6.9g 脂質25.5g 炭水化物52.1g

クリームブリュレ

エネルギー 266kcal たんぱく質3.9g脂質 23.3g 炭水化物9.8g

アイスクリーム

エネルギー201kcal たんぱく質3.3g 脂質11.4g 炭水化物21.3g

※eatsmart http://www.eatsmart.jp/より引用

絶対食べたい!という方には、シャーベットがオススメです。

デザートの中でも、糖分・脂肪分が少なめな方で、過剰摂取を抑えることができます。

シャーベットの栄養素

エネルギー121kcal たんぱく質1.2g 脂質0.1g 炭水化物30.1g

※eatsmart http://www.eatsmart.jp/より引用

・糖化にも注意!

「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、 糖化したたんぱく質が生成され、体内に蓄積してしまうことです。

食事で取り込んだ炭水化物の糖分や甘いモノの糖分がエネルギーとして使われず、体内に余ってしま うと、肌を構成しているタンパク質と結びついてしまい、タンパクから出来ているコラーゲンやエラスチンを劣 化させてしまいます

「糖化」が進んでいくと、肌を老化させるばかりか、糖尿病などの病気につながることもあるのです。

“甘いものをとりすぎたら太る”とは一般的になってはおりますが、肌や体の老化に直結しているようで す。

糖分のとりすぎが、美容と健康に悪影響があることが、ここ最近、医学界でも明らかになっているようで す。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「シメは味噌汁で!デザートはできるだけ避けましょう。」

法則10 ヘルシーかつ量にも満足!その頼み方を頭に入れておく

お酒を飲むときでも「1.タンパク質、2.食物繊維、3.ビタミン、4.ミネラル」の4つの栄養素を摂りましょ うということは、最初に述べましたが、脂質だけは多く摂った分だけカロリーが高くなってしまいます。

脂質は極力抑えて、ほかの栄養素が摂れるおつまみを積極的に選びましょう。

男性編と女性編に分けてご提案します。

・男性編

ヘルシーな頼み方

少ないおつまみで満腹感!ゆっくりしっかり噛んで食べましょう!

飲み物 ビール+グレープフルーツサワー+焼酎(各1杯)

前菜 野菜サラダ(ノンオイル青しそドレッシング)

定番 枝豆、冷奴

メイン 1 イカの一夜干し、お刺身盛り合わせ

メイン 2 肉じゃが、さつま揚げ

・しっかり食べたい方へ

おつまみと言うよりも立派な夕飯のメニューです。

お酒を飲むというよりも、夕飯を食べるのに軽く飲むという感じでしょうか。

飲み物 グレープフルーツサワー+焼酎

前菜 野菜サラダ(ノンオイル 青しそドレッシング)

定番 梅キュウ、枝豆

メイン 1 揚げだし豆腐or焼き鳥(もも、砂肝、レバー)

メイン 2 和風ステーキorほっけの塩焼き

シメ 味噌汁

・女性編

・ヘルシーな頼み方

ちょっと洋風なものも加えて味も満足!ちょっと飲みたいなという時にオススメ!

飲み物 グレープフルーツサワー+ワイン(各1杯)

前菜 野菜サラダ(ノンオイル 青しそドレッシング)

定番 キムチ、冷やしトマト

メイン 1 カルパッチョ orお刺身盛り合わせ

メイン 2 焼き鳥(もも、砂肝、レバー)orオムレツ

・しっかり食べたい方へ

お腹がすいた!お酒よりお腹を満たしたい!という時にオススメするメニューです!

飲み物 グレープフルーツサワー

前菜 野菜サラダ(ノンオイル 青しそドレッシング)

定番 キムチ、豆腐メインの料理

メイン 1 オムレツor焼き鳥(もも、砂肝、レバー)

メイン 2 和風ステーキor焼き魚

デザート シャーベット

また、イタリアン・フレンチなどでは、ソースが濃厚であったり、肉類中心であったりするので、その油分や 塩分の吸収を抑えるための食事が必要です。

まずは、「素材に近いサラダ」を食べましょう。または、ドレッシングやソースが控えめの前菜を選んでくださ い。飲み物は、赤ワインですと、料理との相性も良いです。

・太らないメニューのオーダーと何も考えず頼んだメニューのカロリー比較

居酒屋の定番メニューを例に、

太らないメニューオーダー例、1「理想の飲み会メニューで飲食したAさん」と何も考えずに頼んだ、 2「メタボ一直線メニューで飲食したBさん」のオーダーのカロリー量を比較していきます。これを目安に、1 になるよう心がけて下さい。

1 理想の飲み会メニューで飲食したAさん」のカロリー

お酒

ビール中ジョッキ 160kcal

焼酎ロック 80kcal

前菜

大根サラダ 54kcal

ざる豆腐 100kcal

メイン

刺身盛り合わせ 237kcal

焼き鳥(砂肝) 28kcal

焼き鳥(軟骨) 22kcal

シメ

味噌汁(しじみ) 29kcal

合計 710kcal

2 メタボ一直線メニューで飲食したBさん」のカロリー

お酒

ビール中ジョッキ 160kcal

ビール中ジョッキ 160kcal

前菜

シーザーサラダ 255kcal

揚げ出し豆腐 329kcal

メイン

鶏の唐揚げ 417kcal

海鮮チヂミ 308kcal

シメ

お茶漬け(鮭)300kcal

合計 1929kcal

※カロリーはEatsmart Eatsmart http://www.eatsmart.jp/ より引用

以上を見ますと、かなりのカロリー差があることが分かります。

何も考えずに頼んだ、2のBさんは、30歳~40歳男性における1日の摂取カロリー基準(2300kcal)に ほぼ近いカロリーを一回の食事で取ってしまっています。

このように、飲み会の時に頼んでしまいがちな、メニューのカロリーの目安を知っておくのは、とても大切な 事です。

法則11 これで完璧!行うべき飲んだ翌日以後の食生活

食べ過ぎや飲み過ぎをしなかったときは、通常通りの食生活をして大丈夫です。

ただ、朝はアルコールが残っていることも多く、胃に負担がかかっております。朝食はやや抑え目にすると よいでしょう。

また、アルコールを分解するために、ビタミン・ミネラルが体内から抜けていることが、多いので果物を取る ことをおすすめします。

もし、食べ過ぎ、飲み過ぎてしまった場合は、以下のことに気をつけていきましょう。

・2日間で飲み会での過剰摂取を排除!

食べ過ぎた後の2日の間に、カロリーを抑えるように工夫すると、「脂肪の増加を防ぐことが出来る。」と いう研究内容があります。2005年イグ・ノーベル賞を受賞した中松義郎博士が、

「食事をして身体に変化が出るのは3日後である。」

という結論を導き出したのです。

その研究内容とは、35年間にわたり研究者が食べたすべての食事を撮影し、食べ物が頭の働きや体 に与える影響を分析したそうです。

基本的に、食べ過ぎると、身体の内容物は増えるため、確かに翌日の体重に影響してきます。

ですが、すぐに、脂肪になるわけではありません。翌日以降の過ごし方で、リカバリーできるということにな ります。

食べ過ぎた翌日から2日間のあいだ、カロリーを抑えることで、もし食べ過ぎたとしても、改善できるので す。

・翌日以降の過ごし方

翌日は胃もたれで食欲が低下していることが多いので、リセットをかける日は、ダイエットの基本である1 日3食にこだわらずに、空腹を感じるまでしっかり待ちましょう。

空腹感がないのであれば朝食は抜いても問題ありませんが、代謝を下げないためにしっかり水分補給 をします。

体内の水分が不足していると血流が悪くなり老廃物はうまく体外に排出されず、また、新鮮な酸素を 体の隅々まで運ぶことができないので脂肪燃焼を妨げてしまうからです。

特に、寝起きは睡眠中に汗をかいている分体内の水分が枯渇しています。起きたら、まずはコップ1杯 の水を飲み、食事をするまでの間にもこまめに水分補給をしましょう。

空腹感がある場合は、朝食は手作りの野菜や果物ジュースがおすすめです。

飲み過ぎ食べ過ぎをしてしまった後は、お菓子、パンやご飯、麺類などの炭水化物、脂っこい料理に 集中してしまいがち。野菜が不足しているので、野菜や果物の生ジュースでビタミンやミネラルを補給して 下さい。

体内の栄養バランスの崩れを戻して代謝アップに備えることができます。

かつアルコールの除去にも役立ってくれます。

・オススメする食べ物は

1 低脂質

2 水分量が多い

この点で判断してください。

人間は、甘いものを食べて血糖値が上がったときはもちろん、お腹に食べ物がずっしりと詰まったときに も満腹感を実感することができるので、「~kcal分のものを食べたからもう満腹だ」というよりも、「~g食べ たから満腹だ」というように、食べた重量で食事の満足感を得ることができます。

つまり、重量が少ないものよりも、多いもののほうが満腹になりやすいと言えます。満腹になりやすい食 事とは、どんなものかと言いますと、以下のようなものです。

・果物

1回で食べる量はリンゴなら1個、

ミカンなら2~3個、バナナなら2本程度。

新鮮な果物には酵素が豊富に含まれ、消化を助け、細胞の分解や合成を促す働きがあります。酵 素を取り入れることで血液の流れが良くなり、デトックス効果もアップ。

結果、細胞が生き生きしてきて、便秘の解消、肌荒れの改善、ダイエットにも効果的です。

・野菜

生野菜にも酵素がたっぷり含まれています。

1回に食べる量は大きなサラダボウル1杯程度で、ドレッシングはノンオイルを選び、

マヨネーズは避けましょう。

・温かい汁物(コーンスープやクリーム系はNG)

体を温めるために野菜・キノコ・海藻類をたっぷり入れた温かい汁物を1日2~3回は摂りましょう。

体が温まると代謝がアップして痩せやすい状態になります。

・水かお茶

水分不足は血液の粘度が高くなり動きが悪くなることで代謝も低下。脂肪を燃焼させるためにも、水 分はこまめに摂りましょう。

  • 設楽流飲み会の鉄則

「飲み過ぎた後の翌日は、からだをケア!カロリーを抑えて太るのを防ぐ!」

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