ダイエット効果の定義と想定者

みなさん、ダイエット、ダイエットといっても、効果の公平な示し方がないと、成功したとも、失敗したとも、説 明しにくいですよね。

そこで、筆者の実践の過程についても、少しふれたいと思います。

具体的に、どの程度のダイエット効果があるかを示したいと思いもいます。

まず、このダイエット法の目標値は、体重の一割程度の減量です。

50キロの女性なら、45キロになる程度の効果です。

70キロの男性なら、63キロになる程度です。

このダイエット方法のサンプルは、自分自身だけですので、確かなことは言えませんが、おそらく90キロを超 える人にはあまり効果がないと推察します。

日本人男性の平均身長が172センチとして、90キロですとウエストが90センチを優に超える状態だと 思います。

この場合、日常生活でも膝や腰に負担が大きく、適切な指導のもとダイエットしないと、思わぬ弊害を生 むかもしれませんので、ご注意ください。

次に、期間ですが、これは年齢問わず、3ヶ月くらいを想定しています。

筆者の提案する方法は、特段、激しい運動ではありませんが、体に負担をかけずにゆっくりと取り組んでく ださい。

最後に、運動習慣ですが、月に一度程度、軽い運動を2時間程度するような方を想定しています。

一言で言えば、運動不足な方ですね。

ちゃんと運動している人には、効果はあまりありませんし、そんな人はダイエットする必要もないですね。

この前提をまとめますと、なります。

期間 :三ヶ月 効果 :体重の一割程度 対象 :運動習慣がなく、80キロ以内の人

 

ダイエット効果の期待できる人

ここでは、効果がでそうな人の条件を記載します。

まずは、体力のない人です。

漠然としていると分からないので、具体例を示します

建物の三階程度の階段を上ると息切れするような方です。

筆者の場合、ダイエット前に歩いて6階分の階段を登ったら、登り終えた後には目の前がちかちかと白い のが飛んでいました。

さすがに運動不足を痛感しました。

30代の半ばでこれは、明らかに体力不足ですね。

とは言え、筆者のダイエット法をしたからといって、劇的に体力が上がるわけではないので、ご留意ください。

次に、肩こりのある人です。

肩こりですので、自覚症状があれば、それで問題ありません。

肩こりかどうか、分からないという人は、きっと当てはまりません。

最後に、腰痛の人です。

腰痛といっても、腰が重いくらいの人で、椎間板ヘルニア気味の重度な人ではありません。

オフィスワークなど同じ姿勢を2時間もすれば、腰がだるいなと感じ程度の人です。

もう、感のいい人は、気づいているかも知れませんが、これらに共通する特徴はなんでしょうか。

そうです。体の固い人です。

筋肉が凝り固まっているひとです。

これが、全部当てはまる人は、割とよくマッサージに通っているのではないでしょうか。

マッサージでほぐせば、一時的に体が楽になるような人は、おそらく、このダイエット効果が高いと推察され ます。

こういった人は、筋肉の質が固いタイプに見られます。

 

筋肉のおはなし

ここでは、筋肉のついて、筆者の推察を交えて、ご説明したいと思います。

筋肉が固いこととダイエットは、一見すると関係が薄いように思われますが、これこそが筆者のダイエット理 論のポイントとなりますので、是非ともこの仮説を覚えてください。

筋肉とダイエットは、非常に密接な関係があると筆者は、考えています。

少し、筋肉のお話にお付き合いください。

ところで、みなさん、筋肉はなぜ固くなるかご存知でしょうか?

運動不足の人の体が固いことを考えると、使わないと筋肉が固くなるのは、なんとなく経験的にわかると思 います。

例えば、乗っていない自転車のチェーンの回りが悪くなることを考えてみると、答えは見えそうですね。

筆者も専門家ではありませんので、推察になりますが、人間も鉄のように錆びるのだと思います。

よく、抗酸化作用のある食品とかがあると思いますが、筋肉も酸化の影響を受けると推察されます。

筋肉は、沢山の筋繊維から構成されています。

簡単には、細い管が何本も集まったような構造です。

昔、保健体育とかの時間に習いませんでしたか。

瞬間的な動きをする筋繊維と、持久的な動きに向いた筋繊維の二種類があるそうです。

通常は、これらの繊維がバラバラの状態にあるので、伸びたり縮んだりと、自由に動くことができます。

しかし、体が酸化すると、まるでチェーンのつなぎ目が錆びて、くっつくかのごとく、筋繊維同士が癒着すると 考えられます。

くっついて束になると、当然ですが、筋肉自体が文字通り固くなります。

錆びて筋繊維が癒着した状態が運動不足により引き起こされ、つまり、体の固い状態を作ると言えそう です。

ここでの筋肉が固いとは、癒着をさしています。

筋肉隆々で、たくましい方の固いではありませんので、ご注意ください。

この癒着は、割と簡単に、しかも短時間で起こると考えています。

朝起きてみると体が動かし難くかったのが、お昼にはスムースに動くようになっていませんか。

寝返りをしているといえども、筋肉が動かない状態が続くと、自然と癒着が進むと考えられます。

一晩という非常に、短時間に、この癒着が進む点をご留意ください。

では、三ヶ月も運動しないと、簡単に筋肉が凝り固まっても、不思議はないと思いませんか。

一度、固まった筋肉はほぐすのに、それなりに時間がかかると、されてきましたが、筆者はそこに大きな落と し穴があると考えています。

簡単にくっつくなら、逆に簡単に剥がせてもいいと思いませんか?

その剥がし方の話は、次節に詳しくしますので、もう少し癒着について話を進めます。

この癒着が、「基礎代謝」を減少させている原因 / 元凶ではないかと考えています。

癒着して固くなった筋肉は、大きな力がかからないと、伸びることはありません。

しかし、癒着していない柔軟な筋肉は、小さな力でも、よく伸びて力を吸収してくれます。

小さな力を加えても動かない筋肉は、どんどん、動かす機会が減りそうです。

日常生活で、わざわざ痛い思いをしてまで、無理に動かそうとは、しないと思いますので、動かす量も段々 と減るのも当然ですね。

筋肉の癒着は、悪循環が生まれて、進みやすいものです。

この癒着を無理に動かした状態が、ちょっとした捻りでも起きてしまう捻挫などの症状ですね。

そもそも、運動自体もやり過ぎると筋の炎症を引き起こしますね。

ところで、ダイエットには、適度な運動が必要と言われるのはなぜでしょうか。

運動すれば、カロリーを消費すると当たり前のように考えていますよね。

しかしながら、毎日30分も歩くのは結構、難しいものですよね。

なかなか、忙しい日々のなかで、確実に30分もの時間をを確保することは、なかなか出来ないものです。

その割りにカロリー消費は、食べた量に比べると非常にわずかですね。

また、ダイエットには適度な筋肉量が必要とされますね。

これが正しいとすると、女性には少しやっかいですね。

痩せたいだけなのに、筋肉は特に必要ないと考えますよね。

痩せたけど、筋肉隆々では、あまり、女性らいしくないですね。

痩せてるけど、「脱いだら私、ムキムキです。」も、男性から見るとなんですよね。

アスリートでもないのには、ムキムキはちょっとやり過ぎですね。

筋肉の量を増やせば、基礎代謝が増えるのは分かるのですが、1.5倍にするだけでも相当に体をいじめ る必要があります。

そんな根性あれば、食事制限で十分痩せる精神力があると思いますので、最初からこんな本を読んでい ないと思いますよね。

ということで、そんな人には、筋肉の量ではなく、筋肉の質をあげる方法がいいのではないかと、考えていま す。

筋肉の質とは、癒着の少ない柔らかい筋肉です。

ダイエットに必要なのは、運動ではなく、良質な筋肉です。

筆者の理論では、小さな力でも、よくしなるゴムのような筋肉であれば、日常生活で十分に代謝をあげる ことができると推測しています。

ここは、状況証拠しかありませんが、以下のような経験から、この説に至り、今では、正しいと考えていま す。

筆者が最初にダイエットに取り組んだ方法は、「ラジオ体操」です。

Youtube を見ながら、ラジオ体操を第二まで、やりました。

時間にして、ざっと10分かからない程度です。

運動不足な筆者には、最初、結構な運動量に感じましたが、とてもハードなトレーニングとは呼べません。

若いときは、ラジオ体操に意味があるのかと思っていました。

それくらい軽く、誰でもできる運動がラジオ体操です。

しかしながら、ダイエット効果が異様に高いのです。

これには、随分と驚かされました。

わずか、三ヶ月で、7キロ程度落ちました。

理屈は、ともかく痩せたい人は、本を閉じて、ラジオ体操を初めてください。

とはいえ、毎日、欠かさずラジオ体操を寝る前に行いました。

寝る前に意味があるのかは、不明ですがみるみる痩せて、履けなくなったウエストのキツイ服も、今では余 裕で着れています。

食事制限としては、ジュース類に飲料水をすべてお茶か水に変えました。

ここで、疑問に思ったのが、この本を書くきっかけです。

ラジオ体操は、運動量がそれほど多くないにもかかわらず、痩せるというこれまでのダイエットと違いです。

1日30分歩くと比べても、3分の1の時間しか運動していません。

やはり、これまでのダイエットの考え方が「何かおかしい」としか言いようがありませんね。

それで、自分の体の変化を改めて考えてみました。

もちろん、ウエストがあきらかに減っているのですが、それ以上に体が動かしやすいのです。

むしろ、これまでより、よく動くのです。

定性的なことですが、疲れ難い体になりました。

特に肩周りや腰周りに変化がありました。

ラジオ体操の腕を回す体操を考えると当然かもしれませんが、肩こりが起きなくなりました。

デスクワークを続けても、腰痛を前ほど感じなくなりました。

残念ながら、手持ちの体重計は、体脂肪率はでるのですが、筋肉量がでないので筋肉がついたかは不 明です。

感覚的には、脂肪だけ減ったけど、肩や腰の関節はよく動くといった状態です。

ということで、運動量ではなく、体の柔らかさと痩せることに関係が深いと考えています。

つまり、筋肉の癒着が短期間で解消できたら、日常生活の動きで十分、体型をキープできる可能性があ るということです。

 

良質な筋肉の重要性

それでは、前節の仮説である「体の柔らかさが高いとダイエットには有利だ」といことを利用して、体重を減 らす方法を考えてみたいと思います。

筆者がしたのは、ダイエットではなく、「筋肉の作り変え」だったと考えています。

良質な筋肉ができあがった結果、少ない運動量でもダイエット効果が出たと考えています。

もちろん、ラジオ体操をこなすだけでも、目的程度のダイエットはできるかもしれません。

折角、因果関係が推察されたのですから、よりダイエット効果を高める取り組みをしてみたくなりますよね。

前節で触れたように、ラジオ体操により、肩や腰が動かし易くなりました。

以前、こんなことを聞いたことがあります。

ラジオ体操をして、五十肩が治ったという話です。

最初にそれを聞いたときは、そんなものかと深く考えませんでした。

実際に自分がしてみると、その話がなるほどと頷けるほど、肩が軽くなりました。

ラジオ体操の動きには、肩を使うものが沢山あります。

同様に腰を使う動きもあります。

ラジオ体操は、日常生活で、動かしていない部位を狙った体操と言えます。

実によく考えてあると改めて実感しました。

筋肉が柔らかい若いときには、効果の薄いラジオ体操ですが、年齢を重ね、徐々に筋肉が癒着してくる と、十分すぎるほどの効果を発揮したと思えます。

この例により、推察されるのが、筋肉をほぐして柔らかくしてあげるとダイエット効果が期待できることです。

もちろん、柔らかくするだけでは、痩せないかも知れませんが、太り難くなるのは間違いないでしょう。

そのためにも、良質な筋肉を、柔らかい筋肉を、癒着のない筋肉をつくることが不可欠ですね。

癒着をなくす必要性がわかったところで、その具体的な方法を次節でみていきましょう。

 

癒着のない筋肉

これまで、述べてきた筋肉の癒着を解消する方法を述べたいと思います。

単純には、柔軟体操をすれば、 OK です。

でも、従来の柔軟体操では、一日や二日で、癒着は取れません。

となると、ダイエット効果がでるまでに時間を要することになります。

なんとか、短期間で癒着が取れる方法がないものでしょうか。

ところで、みなさん、ストレッチはどのようにされていますでしょうか。

こんな感じでしょうか。

例えば、膝のストレッチであれば、長座ですわり、手を伸ばして、つま先を触るように何度も伸ばしては戻し てを繰り返しているのではないでしょうか。

「いっち、に、さん、し」とか言いながら、リズミカルにしてませんか?

筆者は、ここに注目してみました。

なぜ、伸ばしては戻してを繰り返すのでしょうか?

ずっと伸ばしていると苦しいからでしょうか?

我々は、なんとなく、学校の体育で習った通りに、あまり深く考えずにしていることが多いと思います。

ここを工夫すれば、もっと効率的に癒着を取れるのではないとかと考えました。

そもそも筋肉の癒着とは、いったい何なのでしょうか。

先の説明のように筋繊維同士の癒着が考えられます。

他にはないのでしょうか。

おそらくですが、皮膚や皮下脂肪と筋肉の癒着が考えられそうです。

筋繊維同士の癒着は、ストレッチをするしかないかもしれませんが、筋肉と皮下脂肪などの癒着であれ ば、外部からのマッサージでも、ほぐすことができそうです。

皮膚を筋肉に沿って、引き下げたり、引き上げたりするようにマッサージすれば、癒着は剥がれていきま す。

これは、マッサージに行ったことがある人なら、分かりますね。

マッサージ師の方は、揉み解すだけでなく、体表を手で擦ります。

中と外の両面から、筋肉のコリをほぐそうとしているのだと考えられます。

こうして、皮下脂肪から、剥がれた筋繊維はより動きやすくなりますね。

そうすれば、内部の筋繊維もつられて動きやすくなると推察されます。

この上で、ストレッチをすれば、より効果的に筋繊維同士の癒着を取ることができそうです。

寒風摩擦なんかでも、実はこの体表と筋肉の癒着を取る効果があるのかも知れません。

タオルと広背筋が擦れて、癒着が取れて良質な筋肉になりそうです。

この辺りで、最初の質問に戻りましょう。

なぜ、ストレッチの際、伸ばしたり戻したりするのでしょうか。

筆者は、伸ばすだけでいいと考えています。

というのも、速い力で引っ張っても、筋繊維に負担をかけるだけだと考えるからです。

例えば、シールを剥がす場合を考えてみてください。

力任せに引っ張るとたちまちシールは途中から破れてしまいます。

それと同じで、筋繊維も破れはしないけれども、相当な負荷がかかっていると思います。

シールを剥がすときも、破れないようにゆっくりと力をかけていくと、綺麗に剥がせますようね。

これと筋繊維の癒着には共通点があると思います。

ゆっくりと、筋肉を伸ばしてあげることで、癒着は短時間で取れると考えています。

ですので、伸ばしたり戻したりするのではなく、負荷をかけて伸ばした状態を一定時間、キープすることが肝 要だと思います。

少し、苦しいですが、短時間でストレッチ効果が期待できます。

実際、筆者は、毎日ストレッチをするのは面倒なので、定期的に時間をかけたストレッチを実践していま す。

週に一度程度で十分効果が持続します。

この時間をかけたストレッチですが、その日のうちに体が柔らかくなります。

ひとつの部位に2分から3分伸ばした状態をキープするだけです。

ストレッチをどれか一つだけ決めてやるなら、長座でつま先を手で触るようにして、膝の裏を伸ばすストレッ チがお勧めです。

というのも、折角なら大きな筋肉の癒着を取りたいものです。

筋肉が大きいと、それだけ、癒着解消の効果も期待できるからです。

膝裏のストレッチをすれば、自ずと背中の大きな筋肉である脊柱起立筋群も伸ばされます。

そのほかは、肩甲骨の辺りにも大きな筋肉があります。

これを動かすには、まず、肩幅で両足を開き、後ろで、手のひらを合わせます。そして、そのまま前かがみなるように、両手を上方へ持ち上げ、頭を下げます。

背中の上部にある僧帽筋や肩にある三角筋も動きます。

この二つのストレッチで、背中の大きな筋肉と膝の癒着が取れます。

もちろん、お尻の大臀筋も大きな筋肉ですが、ある程度歩けば、動かすことができますので、癒着し易い かし難いかで考えると、癒着し難く、そもそも癒着していなくて、その効果は少なくなりそうです。

余裕があれば、体幹を鍛えるトレーニング / ストレッチを併用してみるとより効果が期待できます。

これも簡単で、まず、肩幅で足を開きます。

そして手を伸ばして、胸の前で両手を合わせます。

そのまま、右ひじを曲げて、上体を後ろに捻ります。

肩甲骨の辺りに、力を感じるくらいに捻ります。

そして、その姿勢を2、3分キープします。

同様に左側も行ってくだいさい。

だだし、これは前述の二つのストレッチと比べて、力をかけにくい動作ですので、上体を徐々に左右に捻る だけでもかまいません。

慣れてくれば姿勢をキープすることもできると思います。

この時のポイントは、頭を動かさないことです。

その方が、より大きく捻れます。

ちなみにこのときも、広背筋がや脊柱起立筋群が捻れてくれます。

お腹の横にある腹斜筋などの体幹だけでなく、外の筋肉、アウターマッスルも動きます。

この三つのストレッチに加えて、うつ伏せに寝てから、上体反らしを行えば、お腹の筋肉である腹直筋も伸 ばせます。

これらを4つ全部しても、10分程度で終わります。

まずは、長座でのストレッチする習慣を身に着けてから、一つずつ新しいストレッチを足していきましょう。

最後に、これまで説明をしたストレッチを仕事終わりにでもすると疲労回復に効果的です。

伸ばしたり戻したりするストレッチは、筋肉の収縮を繰り返し、血液を戻す作用があります。

癒着が取れて、柔らかくなった筋肉を伸ばしたり、縮めるたりすることで、血液を流す効果が向上します。

ふくらはぎの裏の筋肉は、第二の心臓と言われるくらい、血液を戻す働きがあります。

こうして、血流を活性化させことで、より癒着し難い状態を維持できるようになりますので是非、取り組ん でみてください。

Pocket
LINEで送る