正しいダイエットで日常生活を徹底改善する

太った人は病気になりやすい

肥満は万病の元です! あらゆる疾患にかかりやすいので、是非とも改善していきましょう。 単純に、見た目で綺麗になりたい、かっこよくなりたいと思うモチベーションも大事ですが、そんな事より 命にかかわる問題になる前に、自分の体中にある、あまりに余った脂肪を落とす事を考えましょう。

現代社会では、医学の急速な進歩に逆行するかのように肥満が増え続けています。肥満の人はそうで ない人に比べて、圧倒的に病気にかかりやすい事は分かっていますよね?

太っている人は、体に必要な成分を合成したり、栄養素を分解したり、エネルギーに変える作用がうま くできない場合が多いのです。

今までどおりの太る要因ばかりの生活を繰り返すと、高血圧・脳血管障害・肝機能障害・糖尿病など の、生活習慣病を引き起こす原因となり、死に至る危険性もありますので、 食生活を見直し、今後の人生をも変える、 90 日間にして頂ければ幸いです。

今から皆様にお伝えする減量法は全て、 私が学んだ知識と「実体験」にもとづく方法論です。

最初に全てを頭の中に入れておかなくても大丈夫です。その都度必要な時期に読み返して下さい。や るべき事が多すぎると、一体何から始めればいいのか? 今、何をしたらいいのか? それもストレスになり 続きません。ですから小さな事から、できるところからコツコツ始めましょう。

正しい減量というものは数週間死ぬ気でやるものではありません。コツコツ、ダラダラ、簡単、適当でも、 3カ月続けて行くほうが、何倍も素晴らしいゴールが見えるのです。

本当に継続は力なりですので、その心づもりで頑張ってください。それと、本記事は読みやすく、理解しやすいようできるだけ柔らかく、面白く書いたつもりですので、失礼な表現方法やラフな言い回しがあってもご 了承下さい。

 

減量開始日を決めて宣言する

まずは、ここから始めましょう。ご自分で、今までの生活を見直し、新たなスタートの日を決めてください。 これを決めないと、いつまでたっても、「明日から」「来週から」「来月から」という言い訳ばかり繰り返し、一 向に前に進みません。そんな経験はありませんでしたか?

カレンダーにも、減量開始日を書いておきましょう。携帯アラームにも、セットしておきましょう。紙に書い て、家の目立つところに貼っておきましょう! 家族知人にも、宣言しましょう。「私は 3 か月で○○kg落 とす」と。今までの生活スタイルを変えるために、自分自身を追い込むのも手だと思います。

奥さん、ご主人、同僚、友達、両親、子ども達に 「3か月間で○○kg痩せなかったら、坊主にする」 「痩せなかったら、小遣いを半分減らす」 「月一ゴルフを、3カ月に 1 回にする。」 「タバコをやめる」 「晩酌ビールを、 2 本から 1 本にする」 「同級生全員に奢る」 「家族をハワイに連れて行く」 などなど宣言しましょう。誓約書を書いて貼っておきましょう。

家の中に目標を貼ることで、常に意識でき、自分の無意識にも落とし込むことができます。また、宣言 することで、家族の協力も得やすくなります。これは何でも結構です。ご自分で、今までの楽な生活か ら、脱出するための第一歩です。

まずは、ここから生活のスイッチを切り替えましょう。

正直言って、この「何が何でもやる!」と、いった決意、気持ちが一番大事です。はっきり言って、これさ えあれば、誰でも痩せることは可能です! この「何がなんでもやる!」という気持ちを、多くの人は決意 できませんし、継続できないのです。

日程を決めることで、「いよいよ明日からだ」と、気持ちも違ってきます。「今日が最後のパーティーだ」と、 最後の日は、好きなものを食べても結構です。

まずは、減量開始日を決め、皆に宣言しましょう!

ちなみに私は、正月明け2014年1月6日(月)を、スタートにしました。なぜなら、せっかくのお正月は、し っかり食べたいからです(笑)。こんな気持ちでも、痩せることはできますから、大丈夫ですよ。

大事な事は、「開始日を決めて宣言する!」です。

 

開始日の姿を残しておく(写真を撮る)

減量の効果を実感するためにも、あなたの現在の姿を、写真で残しておいてください。 できるだけ、裸に近い姿の方がわかり易く望ましいので、男性も女性も水着・下着姿で撮影してくださ い。これから1カ月ごとに写真を撮り、また体各部のサイズを測り、比較していきましょう。

これからの3カ月間は、皆様にとって、未知の世界に見えるかもしれませんが、過ぎてしまえば、本当に あっという間です。

私も3カ月経って、減量開始時の写真を見ると、信じられないくらいに贅肉がついていたことが分かりま した。日々、先の見えないトレーニングを行うには、効果が見えた方がやりがいがあるに決まっています。

開始日の体各部位のサイズを測り、キチンと記録しておいてください。撮影してくれる人がいない方は、 デジカメのセルフタイマーを使って自分で撮るか、携帯で鏡越し撮影でも構いません。できるだけ多くの写 真を撮っておいてください。その写真に日付も残しておいてください。

1カ月ごとに見ると明らかな変化に気づくはずです。

 

1日2リットル以上、水を飲む(朝起きてからすぐ)

毎日水をたくさん飲みましょう。2リットル以上、理想は3~4リットルくらい。 理由は沢山ありますが、私が昔から試行錯誤してきたなかで、水を大量に飲む事を始めた時から、と ても簡単に減量できるようになりました。

何故なら、水を沢山飲むと尿や便と共に体の老廃物がごっそり出て、代謝が活発になり、痩せやす くなるからです。

水を飲んで代謝が活発になれば体温があがります。体温があがれば、脂肪燃焼の効果も伴って上が っていきます。その結果痩せやすい体質に変わっていくのです。

朝起きた瞬間から、水をこまめに飲みましょう。朝の一杯の水は、人生を変えます!

朝1杯の水は、睡眠中に失われた水分を補給し、腸を刺激し胃腸を活性化させます。肌に潤いを与 えます。脳も体もスッキリします。1日のスタートに活力を与えましょう。もちろん一気に2リットルは飲めませ んので、 1 日中こまめに分けて飲んでください(日本人は、軟水のミネラルウォーターがいいと思います。硬 水はダメです)。

人間の体は 60 ~ 70 %が水分です。流れを止めず循環させましょう。 ※就寝前に水をガブ飲みすると多少むくむのと、夜中に何度もトイレに行きたくなります。就寝前は控 えめにして下さい。

私は、現在田舎(島)に住んでいるので、水自体が綺麗なので水道水も飲みますが、都会で生活して いる人は、軟水のミネラルウォーターがいいと思います。

余談ですが、水のコストを抑えようと、浄水器を買いに量販店に行った際に店員さんと話したのです が、私の住む広島県は、「全国でも、トップクラスで水が綺麗」なのだそうです。ですから浄水器の売り上 げが悪いとか(笑)。

その広島県でも、更に南下した島に現在住んでいますので、水道水も美味しく頂けます。現在は自宅 水とミネラルウォーターを併用して、一日3~4リットル程度飲んでいます。

とはいっても、ミネラルウォーターにあまりコストをかけたくないので、最初は業務用スーパーなどで、「2リッ トル 60 円台」の水を購入していました。しかし、買いに行くのも、持って帰るのも面倒なので、今 は Amazon で、定期的に配送してもらっています。

 

体重は測らない(2週間~1カ月ほど)

減量を開始すると、どうしても体重の変化が気になります。 また、「自分のモチベーションを高めるために、こまめに 100 グラム単位で体重を測りましょう」と、書いて ある雑誌もありますが、基本的に私は測りません(正確には、1カ月近く測りませんでした)。

これも、経験によるものですが、 「最初の頃は、そんなに体重も落ちない」 事を、知っているからです。

例え、落ちたとしても、それは「筋肉が付き、代謝があがり脂肪だけが落ちた」訳ではないからです。

食事を減らすのだから当然、体重は落ちていきます。しかし、少し食べ過ぎたと思ったら、またすぐ に、体重は増えます。最初から毎日測ると、体重が少し落ちれば喜び、逆に少し増えたら不安になり、 体重計に乗るたびストレスになるからです。こういった理由から、私は1カ月くらい測りませんでした。

しかし毎日コツコツとトレーニングを行い、正しい食事をしていけば、間違いなく代謝が変わり、正常に 落ちていくのも分かっています。1カ月後に測った時に「ドスン!」と落ちているので、お楽しみに。

筋肉をつけていきますので、人によっては、最初の体重変化は、全く変わらないと思ってもらってもかまい ません(脂肪より筋肉が重いため)。

筋肉がつけば代謝もよくなり、脂肪燃焼も早くなりますので、私を信じてコツコツと運動も行ってくださ い。

もちろん、どうしても毎日測りたい人は測って構いませんが、最初の頃はまだ体の中の変化も少なく、代 謝も大きく変わらないので、そのたびに一喜一憂はしないでくださいね。そんなものですから。

また今後、順調に落ちていった体重が、ある時ピタリと止まり、不安になることがありますが、落ちない時 期も来ることを予め理解しておけば、ストレスを感じる事もありません。それは人間の本能が飢餓にそな えて、栄養を蓄える時期です。

一定の期間が過ぎると、また順調に落ちていきますので。しっかりやるべきこと(意識した軽い食事制 限・軽い運動)を行っていれば、間違いなく体の中身は変化していきます。

体重は、2週間~1カ月ほど過ぎてから測ればいいと思っています。また、体重を測る人は、きちんと体 脂肪まで正確に測れる体重計がお勧めです。今まで色々なメーカーの体重計を使ってみましたが、各社性能が違い、時にはデタラメな結果を出すものもありました。

数多くある中から私が使っているのは、コストパフォーマンスに優れた、タニタの体脂肪計です。 これは、設定やボタンを押す必要もなく、乗ると自動で人物判定し、体重・体脂肪・ BMI ・内臓脂肪 も計測してくれます。とても性能がいいと思い、日々使っています(何より安い)。

体重と体脂肪は、朝・昼・夜・その時の代謝や水分量で変わりますので、測るなら同じ時間、同じ条 件で測ってください。裸なら裸、パジャマなら毎回パジャマを着て、食事、運動、入浴前が好ましいです。

また、縦置きで保管しておくと、微妙な誤差も生じますので、1回の計測につき2~3回は繰り返しデー タをとってください。何度も乗っているうちに数値は安定します。

※1回目は多少誤差が生じることがあります。 私は自宅仕事の時は、朝・昼・食事前、夜入浴前に下着一枚で測っています。

 

筋肉をつけると痩せる

正しい減量を行うには、必ず筋肉をつける必要があります。 男性の方であれば、小さい頃から力強い「力コブ」に、憧れた経験があるのではないでしょうか? 皆で風呂に入ったときや、夏の薄着になるときに、引き締まった肉体を見ると「かっこいい」と思うはずで す。

このように、男性はたくましい筋肉に憧れを抱くものです。

いっぽう女性に関しては、間違った知識を持っている人がほとんどです。 「女性が筋トレをすると、体が大きくなり、ムキムキになってしまうのでは?」 と思っていませんか? これも大きな間違いです。

そもそも男性と女性では、筋肉を付ける男性ホルモンが、 20 倍ほど違いますので、同じようなトレーニン グをしても、筋肉の付き方が、全く違うのです。女性がトレーニングをしても、絶対にムキムキにはなりませ んからご安心を。

たまに見かける、「ムキムキの女性ボディビルダー」の方は、我々の想像をはるかに超える筋肉トレーニン グと、尋常ではない特殊な食事方法からなりたっています。普通の女性は、なろうと思ってもあんな体には なれません。逆に、女性が筋肉トレーニングをする事で、より女性らしい魅力的な体型に生まれ変わりま す。たるんだ二の腕、脚、お腹周りが引き締まり、垂れてきた胸やヒップが昔のように盛り上がり、メリハリの ある体が作れます。

更に女性には嬉しい特典もあるのです! トレーニングで破壊された筋肉を修復する為に、一気にホルモンが分泌されます。このホルモンには、 若返り効果もあるために、筋肉と一緒に肌も若返ります! お肌の水分量を保っているのは、この ホルモンの影響なのです。

肌の上から高価な化粧品を塗るよりも、このホルモンを分泌したほうが、自然に体内から出てくるもので すから、何十倍も効果があると思います。ですから女性こそ、筋肉トレーニングが向いているのではと個人 的には思っています。

女性ホルモンの分泌が活発になると、生理不順や更年期障害も改善するといったデータもありますの で、是非頑張ってトレーニングに励んでください。

前置きが長くなりましたが、なぜ減量に筋肉が必要かと言うと、トレーニングで筋肉をつけると基礎代 謝量が増加するからです。筋肉は脂肪に比べ、維持する為にたくさんのエネルギーを必要とします。 その結果、筋肉をつけると、何もしない時でも、維持する為にエネルギーを消費する、痩せやすく太りにく い体に変わっていきます。

普通の生活をしていても、家事をしていても、寝ていても(笑)、筋肉があれば、勝手に脂肪を燃やして くれるのです。

見た目も美しくなり、基礎代謝量も増えて、寝ていても痩せていくなんて、もう、筋肉を付けない理由は ないですよね?

この基礎代謝量は加齢と共に減っていきます。ですから、若い頃は食べても太らなかったのに、 30 歳を超えると、同じように食べても太ってくるのはこのことです。ですが 30 歳だろうが、 40 、 50 、 60 歳で も、筋肉を付けることで基礎代謝量があがり、スタイルも中身も変えることができますので、是非頑張って 筋肉をつけてください。

 

言い訳はしない(3 D 禁止)

これは、ダイエットだけに限りませんが、今まで出会った人間になんと多い事か。「やる気はあるが、私が できない理由」を述べ、言い訳ばかりする人の事です。

資格勉強をするにしても、「やりたいのだけど・・・」「時間がない」「バイトでできない」「部屋が無いからで きない」「家の中がうるさくて」

社会人になっても、「やる気はあるけど・・・」「上司が評価してくれないから」「時間がないから」「家が遠 い」「給料に反映されない」

独立の相談に乗った際も「やりたいのだけど・・・」「家族がいるからリスクがある」「子どもが生まれたばか りで」「ローンが残っている」

減量に関しても「痩せたいのだけど・・・」「トレーニング時間がないから」「退社時間が遅いから」「出社 時間が早いから」

など。

これら全て、実行に移さない人間に限って発する、「やる気はあるのだけど」の後に続く言い訳の言葉で す!

あなたは、それほどまでに忙しい人間なのですか? 24 時間ビッシリ予定が埋まっているのですか? あなたの会社経営者より、忙しいのですか? 1日の中で、無駄に過ごしている時間は 10 分も無いので すか?

そんな実行に移さない人間の言い訳は、もう聞きたくありません。

あのオバマ大統領も、自分の容姿に気を使い世界トップクラス激務の中、時間を見つけてはホワイトハ ウス内を走ったり、ウエイトトレーニングをしたりと常に運動しています。

あなたは孫正義や、オバマ大統領よりも忙しいのですか? もう「できない言い訳」を発するのは、これを 機に辞めましょう。人間できないと考えると、「できない理由」を一生懸命探します。「なぜ私はできない か? なぜなら・・」と考えるのです。これからはどのような局面でも、まず、

「難しいけれどできたらいいね」 「できてもいいよね」 「できると考えた場合は?」

と承認し受け入れ、 「どうやったらこの状況で、できるか?」「できるとしたら?」「その方法は?」 と、考える習慣にしてください。そうすれば必ず良い結果を招きます。 以前、 NLP 心理学を学んでいる時こんな事を教わりました。 「3 D は今後禁止です」

これは、言い訳に使う頭文字「 D 」を意味します。 「でも」「だって」「だけど」。 これに続くのは必ず言い訳なのです! これからダイエットに限らず、今後の人生において「 3D 」を使わないようにしてください。言い訳は何の生 産性もありませんし、周りの人も離れていきます。

少し厳しいことを書きましたが、もうできない理由を探すことはやめましょう。必ずできますから。安心してく ださい。私が 20 年近く実験検証してきた、最高の減量法です。そして、何も知らない、多くのダイエット難 民が、驚くべき成果をあげた方法なのです。

皆様は、私のように回り道をせず最短ルートで、美しいボディラインを手に入れてくださいね。

 

高価な化粧品は必要ない? 食べ物と運動で肌は蘇る!

これはさすがに、女性が気になるタイトルですよね? 何度も言うように、トレーニングで筋肉を大きく動かすと、「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモ ンは「若返りホルモン」と呼ばれており、肌に潤いが戻ったり、髪の毛にツヤが出てきたりと、女性にとっては 必要不可欠です。

女性が気にする「お肌」にしてもそうです。肌の水分量が少なくなってきたからといって、高価な化粧品を 購入したりしていませんか?

肌の水分量を保つのは、成長ホルモンの働きによるものです! その根本をないがしろにして、衰えてきた肌の上から、いくら高級な化粧品をつけても意味がありませ ん。それよりもいつまでも若々しく、みずみずしい肌を保ちたいのであれば、毎日の食事を見直し、タンパ ク質の摂取を意識し、バランスの良い食べ物を口にするべきです。

そして、筋肉トレーニングによって成長ホルモンを分泌させ、みずみずしくハリのある肌を手に入れる事が できるのです。なぜこんなに簡単で副作用もなく、良い事ばかりなのにやらないのでしょう?

筋肉トレーニングは、ボディラインを美しくし、スリムにして健康にもします。更には、「シワをできにくくする 作用」もあるので、女性の方が絶対向いていると思います。筋トレや運動をしない人は、身体の中で栄養 が行きわたりにくいため、代謝も低下しています。エステに行って高いお金を使うくらいなら、そのお金で、タ ンパク質の王様、「鶏のササミ・ムネ肉」を買って食べ、ダンベルを買って、自宅で筋トレをする! こ の2つが何より効果的です。

「いつまでも綺麗でいたい」と願う人は「食事と運動」、この点を是非、見直してください。どんな高級化 粧品よりも、数万円するサプリメントよりも、はるかに効果的ですよ。

 

ダイエットのための栄養理論

そもそもカロリーとは?

皆さんが必ず気にする「カロリー」。食べた分のカロリーを把握する事で、食べ過ぎを防ぐ事ができます。 でも、このカロリーとはいったい何を表すのでしょう? この正式な答えを知っている人が意外と少ない事に 驚きます。

カロリーが「熱量・エネルギー」ということくらいは、知っている人も多いですが、正式には 「1カロリー=水1gの温度を、1°C上昇するのに必要な熱量」 です。 単に、「熱量」を指す時は「カロリー」と呼びますが、 1000 カロリーが 1 キロカロリーなので、食品成分表 では「kcal」で表示されているという訳です。

また、食品のカロリーは特別な「酸素室」で実験し、食品を燃やした時に水の温度がどれだけ上昇した かによって熱量を測定したものです。ですから、このようにして計測されたカロリーは、実際に人間の体 内で消化吸収された結果発生するカロリーとは本質的に異なります。例えば食品成分表では、「ご はん茶碗一杯は、約 168 キロカロリー」となっています。ですが、食べ物を消化・吸収する能力には個人 差が大きく、同じものを同じ量だけ食べても、必ずしも、同じ熱量になるとは限らないのです。

また個人差がある「基礎代謝」は、年齢や筋肉、季節によっても変わるのに対して、食品表示のカロリ ーは変わる事がありません。ですから、カロリーばかりにとらわれず、食品のカロリーは「ただの目安」と覚え ておいてください(重要ですよ)。

 

カロリー計算は適当に

先ほども言いましたが、カロリーは、ただの「エネルギーの単位」で、ここだけに、注目してはいけません。 カロリーゼロのお菓子を食べても、糖質がたっぷり入っているものもありますし、逆にカロリーが多くても、栄 養素の高い、鶏の胸肉を食べるのであれば、お菓子より、断然、胸肉の方がいいです。

ですから、最初の2週間から1カ月くらいは、だいたい 500 キロカロリー前後を目安に、甘いモノや、揚げ 物などを除く、なんとなく、太りそうにないものを、食べていきましょう。

カロリーは、多少なら、多くても少なくても構いません。何度も言いますが、ダイエットは「お気楽・適当・ だいたい」くらいの感じがちょうどいいのです。このくらいの気持ちの方が、ストレスを溜めずに長続きします。 ゆるい気持ちで進めていくうちに、ふと、俄然やる気になる時も来ますので。

「まあ、適当に1食 500 キロカロリー前後でいいや」と、アバウトで大丈夫です。

大切な事は後ほど細かく説明していきますが、筋肉をつけて、脂肪だけを落とす目的なので、タンパ ク質はとらないといけません。

通常、1日に必要なタンパク質は、自分の体重1 kg あたり1gと言われています( 60kg の人は1日 60 g以上。筋肉を付けたい人は1日 1.5 ~ 2 g必要)。

これもダイエットで減らすと筋肉も一緒に落ちるので、これで体重が落ちた人は、結局、筋肉も一緒に 落ちリバウンドしやすい体になりますから、毎日タンパク質は、意識して食べるようにしてください! (重要)

タンパク質で私が日常食べているものは、ムネ肉(皮なし)・ささみ・牛豚肉・マトン・魚・卵・豆腐・納 豆・ツナ缶、ヨーグルト、豆乳、いろいろと、美味しく頂いております。

ダイエットだからといって、極端な食べ物にせず、きちんとご飯も肉も野菜も食べましょう。全て人間の体 に必要な栄養素を含んでいます。偏るとのちに後遺症が出ることがあります。最初は、 500 キロカロリー前 後だけ気にすればいいです。それもおおまかに。3~4日もすれば慣れてきます。

昔から健康に良いとされている、「腹八分目」の習慣は数日間実行すれば、簡単に身に付きます。そう はいっても食事だけに集中すると一気に食べてしまうので、行儀悪いですが、本を読みながら食べること で時間もかかり、知らぬ間に満腹中枢も刺激されて、すぐにお腹いっぱいになります。

私は時間がある夕食だけ、筋肉に関する本を読みながら食事は利き腕とは逆の、左手で食べていまし た。本を読みながら左手で食べるので、ゆっくり食事をすることができ、すぐに満腹になりました。おかげで 今では左手でも自由に箸が使えます(笑)。基本食事はバランス良く、毎日3食腹いっぱい食べる。タンパク質はしっかり食べる、です。

もちろん、会社勤めの方は毎日自炊することは難しいかと思います。 私は、最初の頃は雑炊ばかり作っていましたが、徐々に保存ができるもの(小分けパックご飯・豆腐・納 豆・ツナ缶・肉・魚・ゆでたまご・低カロリーレトルト食品)や、夕食の残りものなどを使い、カロリーとタンパク 質を気にしながら、毎日簡単に準備しています。即席のみそ汁も便利です。ヘルシーレトルト食品だけの 場合は、冷凍保存してある肉や魚、簡単な野菜なども一緒に食べ、栄養バランスを考えましょう。簡単 にできる範囲で結構です。慣れるとパターンが分かってきます。

 

食物繊維で便秘になる?

便秘解消の為に「しっかり食物繊維をとらないと」と、意識的に摂取する方も多いですが、そもそも食物 繊維とは、いったい何を示すかご存知ですか?

3大栄養素(タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質)に、ビタミン・ミネラルを加えたものが5大栄養素と 言われます。そして、これら5大栄養素とは全く異なる働きをする事から、最近では「第6の栄養素」と呼 ばれる「食物繊維」。

名前を聞くだけでも、体に良さそうな食物繊維ですが、実はこの食物繊維で便秘になる可能性もある のです!

多くの人が知らないのですが、食物繊維には、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類が存 在し、全く異なる働きをします。これが、どちらかに偏っていると、便秘になると言われています。

「不溶性食物繊維」は、野菜などに含まれる糸状の長い筋で、玄米や麦などの穀類・豆類にも多く含 まれています。

これらは体内に入ると、水分を吸収して大きく膨らむ性質があります( 10 倍とも言われています)。それ が腸を刺激して、活発にし、腸内環境を整える役割があるのですが、逆に、便秘になるケースもあるので す。

いっぽう、「水溶性食物繊維」は、昆布やワカメなどの海藻類、果物、イモ類、こんにゃくなどに多く含ま れています。こちらは体内に入ると、食べたものをまとめてくれ、腸内をゆっくり移動します。

「野菜さえ食べていれば食物繊維がとれる」と勘違いしている人が多いのですが、基本的に野菜は消 化が悪く、ダイエットや健康維持のためには、自分の体質に応じて、選んで食べる事が大切なのです。ど ちらの食物繊維も異なる働きをするので、意識して何でも食べましょう。また、海藻類に関しては、昔から 様々な効能があると言われています。だからといって海藻類だけを沢山食べれば、健康になるといった訳 でもないのです。

結論から言うと、「何でもまんべんなく、栄養も偏ることなく摂取する」ことが、ダイエットにも健康にも一 番良い、という事です。

そもそも海藻類には、3大栄養素がほとんど含まれておらず、身体を作るわけでも、エネルギーになるわ けでもありません。これらがなぜ、体にとって良いかというと、海藻類は肉や魚のタンパク質、油などの脂 質、ごはんやパンなどの糖質、さらには、野菜などと一緒に食べるからこそ、体に良い働きをするのです。

お腹の中で、余計なものと結びついて、便となって排出したり、体内を綺麗にしたりする働きがあるの で、海藻だけをたっぷりと食べるのではなく、脂っこい食事や、塩分たっぷりのモノを食べる時に、一緒に摂 取するからこそ、効果を発揮します。ですから、意識的にまんべんなく食べるようにしましょう。

ちなみに、これらの結果も私の実体験が元となり、必死で調べたものです(笑)。

 

「食べていないのに太る」と言う誤解

「糖質+脂質」は太るためのゴールデンコンビです。 「お昼は、軽いランチと、健康のためにサラダを食べよう~。」と言って、ドレッシングを、ドバドバかけている 多くの女性。ドレッシングも、太るだけの食品ですから!

成分表、見たことありますか? 「糖質+脂質」のゴールデンコンビなのですよ! カロリーも意識してみ た事ありますか? 大さじ約1杯( 15g )(と言っても、多くの人はこの倍以上はかけています)で下記のカロ リーです。

シーザーサラダドレッシング 71 kcal テイスティングドレッシングこく味 81 kcal ピエトロドレッシング和風しょうゆ 72 kcal 叙々苑野菜サラダのたれ 88 kcal

ついこの間、スーパーでチェックしたら、ある美味しそうな名前のドレッシングは、 100 キロカロリー超えてい ました!

単純に大さじ 2 杯かけたら、ドレッシングだけで 200 キロカロリーですよ…。これならまだ、最近でてきた 健康的なカップラーメン 198 キロカロリーでお腹一杯になった方がマシです! もちろん、マヨネーズも同じ 事です。

キューピーマヨネーズ 100 kcal ピュアセレクト マヨネーズ 110 kcal

これらを、主食とは別に、サラダにかけて食べるのですから、痩せられるわけはないでしょう? サラダには 野菜だけでなく、卵や具材も乗っているのですからカロリーは、どんどんプラスされていきます。

更には、油と脂質の固まりですから。健康に何一ついいことがなく、体脂肪が蓄積するだけです。 野菜には、できるだけ「ノンオイル」を使いましょう。我が家のノンオイルは、大さじ一杯で6キロカロリーしか ありません。もちろんかけすぎは良くありませんし、「ノンオイル」=脂質ゼロではありません。

それでも私は、ドレッシングをかけず「1缶 49 キロカロリー」のツナ缶をサラダの上に乗せて一緒に食べま す。(一般的なツナ缶は 230 ~ 260 キロカロリーもあります)。脂質もほとんどなく、タンパク質が豊富で、 カロリーも少ない。体にも筋肉にも、良い事は明白です。こういった小さな間違いが、結局は体脂肪蓄積 量に変わっていくのです。

多くの人が太るものを口にしながら、「痩せない、痩せない」と言っているので、本末転倒なのです。今一度ご自分の食生活を見直す事をお勧めします。

 

絶対にタンパク質を取る(肉・魚・豆腐・納豆・乳製品)

これまで、何度も登場してきている「タンパク質」ですが、タンパク質は、三大栄養素の一つであり、私た ちの体そのものをつくりあげている、大事な栄養素です。筋肉は勿論のこと、皮膚・髪の毛・血管・臓器 も、みんなタンパク質でできています。

減量中は低カロリーばかりを意識し、野菜をたくさん食べ、肉をあまり食べないイメージが強いかもしれま せんが、筋肉をつけて代謝をあげ、痩せ易い体にするために、タンパク質は減量中、必須の栄養素です。

私も毎日のように、先にあげた冷凍牛・豚・鶏をボイルした肉を食べています。もちろん豆腐や納豆、乳 製品も。

ちなみに、揚げるよりは煮る、煮るよりは焼く、それよりは、ボイルの方がカロリーは低くなります(油も使わ ず、調味料も使いません)。

肉の中でも、やはり鶏ササミが高タンパク、低脂肪の王様ですが、毎日こればかりではさすがに飽きもき ますし、栄養も偏るので牛や豚も食べてください。

かといって、国産牛霜降りのように脂質が多いタンパク質でなく、脂質もカロリーも低いものを。牛に関し ては、国産牛よりも、輸入牛の方が、カロリーは低いです。

怖いのは、ダイエットをするために、食事量を減らすと脂肪も減りますが、同時に大切な筋肉も減ってく ること。筋肉は、普通に生活するだけでエネルギー(カロリー)を消費してくれる、非常に大切なものです。 筋肉を増やせば、それだけで座っていても、寝ていても、勝手に脂肪を燃焼してくれ、太りにくく、痩せ 易い体を作りあげることができるのです。

食事制限でタンパク質が不足すると、脂肪ばかりか、筋肉も分解して、エネルギー源として使われるた め、減っていきます。そして一度減ってしまった筋肉は、苦労してトレーニングをして増やさないかぎり、増え ません。

逆に脂肪は普通に生活をしていても、どんどん勝手に増えていってくれます。仮に減量で脂肪も筋肉も 落ちたとして、食事制限を止めたとしましょう。そして通常の食事に戻った場合は、またリバウンドで太って いきます。

ではどうすればいいのかというと、この期間中に食事制限をしつつ、しっかりタンパク質をとり、筋肉トレ ーニングをして筋肉を減らさず、脂肪だけをエネルギーとして消費し、減らしていくのが理想的です。

代謝を高く保ち、痩せ易い体を作り上げるためにも筋肉量は重要なのです。その際、どのくらいのタンパ ク質を目安に摂取すればいいのかという話になりますが、基本的には、自分の体重 1 kgに対して、タン パク質を1~ 2g 程度。

体重 70 kgの人は、 70 ~ 140g 程となります。トレーニングをして、筋肉をつけていく場合に は 2g 。 70 kgの人は 140g 程度のタンパク質が必要、という計算になります。

鶏のムネ肉・ササミなど、 100g あたりに 20 ~ 23 gもタンパク質が入っていますので、 200g ムネ肉を食 べれば良質なたんぱく質が 40 ~ 46 g程摂取できますし、豆腐一丁でも 20 g程摂取できます。

こういった食品の成分は、インターネットでも検索できますので、参考までに、一度調べておくことをお勧 めします。

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質

このように、人間の体にとっても、減量や筋肉にとっても、大事なタンパク質ですが、大きく分けて、動物 性と、植物性タンパク質の 2 つがあります。これらの違いはなんでしょう?

名前からイメージできると思いますが、植物性タンパク質は、その名の通り、植物から取れるタンパク質 を指します。代表的なものには大豆や、大豆から作られた豆腐や納豆など。

いっぽう、動物性タンパク質は、動物から取れるタンパク質。牛肉・豚肉・鶏肉・たまご・魚類・チーズな どのことです。

この2つの違いは、吸収速度の違い、アミノ酸の構成成分の違い、ホルモンへの影響の違い、運動に適 しているかどうかの違いがあります。筋肉をつけるのであれば、断然、動物性タンパク質です。

動物性のたんぱく質は、植物性タンパク質と比較して体内で利用しやすく、摂取するほとんどが使われ ます。動物性たんぱく質を摂取すると、必要な量を満たしやすくなります。

植物性のタンパク質は、動物性タンパク質と比較して体内での利用率がやや劣り、食べた植物性たん ぱく質の 7 ~ 8 割程度が使われます。しかし、植物性たんぱく質をよく摂取する人は、コレステロール値が 良好な場合や、肝臓病の進行を遅らせたり、糖尿病のリスクを下げたりと、こちらもヘルシーでメリットは大 きいのです。

結果、栄養面、健康面を考えて、どちらが好ましいということでなく、植物性も動物性も、両方バランス よく摂るのが一番いいのです。

 

実はタンパク質は太らない?

身体にとって必要不可欠の「タンパク質」についてご説明しましょう。ここまでしつこく言えば、タンパク質 の重要性がわかって頂けたと思いますが、実はタンパク質は糖質、脂質とは違い、食べてもそこまで太る ものではないのです。

脂質、糖質は、余分なものが脂肪として蓄積されますが、タンパク質は、体の必要な部分でほとんど利 用されますし、多くの方は一日の必要量にも足りていません。また、わかりやすいよう数値で説明をすると、 先の内臓が食物を分解し、熱になる「 DIT 」で、炭水化物(糖質)は5%ほど分解され熱になります。脂 質だと4%程。それがタンパク質の場合は、なんと 30 %が体内に吸収されることなく、熱に変換され放出 されます。

簡単に説明すると、 100 キロカロリーのタンパク質を食べても、 30 キロカロリーは勝手に分解され燃え てくれるので、実質 70 カロリーしか食べていない計算になります。

ですから、筋肉トレーニングに置いても、減量においても、「高タンパク低脂肪」の食品を心がける必要 があるのです。減量中、小腹が空いたら「糖質+脂質」たっぷりの甘いものを食べるのではなく、携帯にも 便利な「ささみの燻製」等を食べた方が、ダイエットにも筋肉にも、ひいては肌にも爪にも、髪の毛にも栄 養が行きわたり、かつ、太る心配もないので毎日意識的にタンパク質を摂取すべきなのです(わかりやすく 説明しましたが、もちろん取りすぎは余剰分太りますので念のため)。

 

タンパク質の取り方に注意

しつこいくらい、何度も「タンパク質」の重要性を書いてきました(ホントにしつこい。笑)。 しかし、健康な身体、減量に欠かせないのがタンパク質なのです! 筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛、 血液、臓器、骨までもタンパク質でできています。人間の身体 20 %を占めていて、まさに「身体を作る栄 養素」なのです!

※人の身体は 60 %が水分、 20 %がタンパク質、残り 20 %がそれ以外のものでできています。

タンパク質は口から摂取後、胃、小腸でいったんアミノ酸に分解され肝臓に蓄えられます。その後、必 要に応じて、筋肉や皮膚など各組織に送り出され、新たなタンパク質を合成するのです。データによると、 一日に体内で合成・分解されるタンパク質の量は、成人男性で約 180g とも言われます。こうして人間の 身体の中では、絶えずタンパク質の合成・分解が繰り返されるのです。合成されたタンパク質は、筋肉の 主成分になり、筋トレで傷ついた筋繊維を修復・増強していくわけなのです。

ですから、せっかく時間を作って筋トレをしても、肝心のタンパク質が足りないと新たな合成もできず、筋 肉の発達が望めません。毎日意識的に摂取する事が重要です。体内で古くなったタンパク質の一部は、 毎日体外へ排出されます。だから、毎日3食意識して、摂取する事が必要なのです。

しかし、筋肉を発達させる為に重要なタンパク質ですが、一気にまとめて食べても、残念ながら全てが 吸収されません。タンパク質の 1 食の吸収量は 30 ~ 40g と言われます。それ以上に摂取してしまったも のは、体脂肪に変換されたり、多すぎるタンパク質を分解する為に肝臓に負担がかかりますので、「食い だめ」はできないのです。

私が何度も説明しているように、体重 60 kgの人は、一日 60g のタンパク質が必要です(筋肉をつける 場合は 1.5g ~ 2g 。 60 kgの人は 90g ~ 120g 程必要)。

ということを考えた場合、 60g 必要であれば、朝昼晩と 1 食につき 20g を摂取。筋トレ実践者は毎 食 40g も必要になってきます。調べて頂くと、自分が毎日驚くほど、タンパク質をとっていない事が分か ります。 1 回の食事で 40g 取ろうと思うと、ラーメンやカレーなどでは、とても少なく間に合いません。また、 夜の1回でまとめて肉を食べたとしても、全ては吸収されず、体外に放出されますので、こまめに分けての 摂取が大事になってきます。プロテインも含め、上手に「肉・魚・卵・大豆・乳製品」から、高タンパク・低 脂肪を、まんべんなく食べるようにしていきましょう。

こまめに摂取すると、常にアミノ酸が血中にある状態になり、効率のいい身体作りができます。ちなみに 私が食べる朝食も、「ご飯・みそ汁・納豆・豆腐・卵・ヨーグルト・ツナ缶」など、常に、タンパク質を意識し ています。

※タンパク質量(これらを調整したり、肉や魚を合わせたり、全てが消化吸収されない事も考え、 1 食40 ~ 50g 摂取できるよう計算しています)

 

加工品はタンパク質の吸収を妨げる

このように、健康な身体作りにしても、筋肉をつけるにしても、減量を行うにしても、人間にとって非常に 大事な「タンパク質」ですが、消化されてこそのタンパク質です。消化されずに排出されるのであれば、それ は、摂取した事にはなりません。

また、加工品から摂ってしまうと、その商品に含まれている「防腐剤」が腸内環境を悪化させるので、せ っかく摂取したタンパク質も、吸収されず身につかない可能性が出てきます。良質なたんぱく質をとり、それ を無駄なく体に取り込んでいく事が、肉体改造を成功させるポイントでもあります。肉体改造には、「動物 性タンパク質」が欠かせませんが、何でもいいという訳ではありません。

効率的に摂取するならシンプルに! 同じ動物性でも加工のされ方によって有利、不利が出てきま す。なるべく、加工していない状態での摂取がベストなのです。魚も肉も加工品で調理済のものではなく、 簡単に調理した、「シンプル」なものが望ましいのです。単純に、塩コショウで焼く、肉をボイルする。刺身を 食べる。植物性タンパク質も、豆腐・納豆・枝豆など。

加工された「ソーセージ」や「ハム」といったものは、裏の成分表示を見て頂くと分かりやすいのですが、添 加物や様々なものが入っておりますので、あまりお勧めはできません。忙しい場合などは仕方ないかもしれ ませんが、できるだけ自分で購入調理し、冷凍保存などして、簡単に食べられるよう準備しておきましょ う。

 

早速今日から始める!ダイエット実践編

食事だけでも体重は落ちる

基本的に、減量の際、食事制限と運動を行いますが、そもそも、人間はなぜ太り、なぜ痩せるのでしょ う? 以下の簡単な図式で表せます。

摂取カロリー > 消費カロリー ならば 太ります 消費カロリー > 摂取カロリー ならば 痩せます

摂取カロリーとは、食べたり、飲んだりしたカロリーの合計です。 では、消費カロリーとはなんでしょう。 まず、「基礎代謝」があります。これは、私たちが生きていくだけで消費する、最低限必要なカロリーで す。何もしなくても、寝ているだけでも、カロリーは消費されています。

次に、「運動消費カロリー」です。歩いたり走ったり、洗濯物を干したり、掃除をしたり、子どもと遊ぶ事 など全て含んだ、体を使って運動することです。

そして、最後が「食事消費カロリー」。これは、何かを食べることで消化器官が働き、数時間にわたり代 謝があがり、カロリーを消費するというもの。

つまり、食事を少し見直してカロリーを減らせば、わざわざ激しい運動をしなくとも、日常で常に運動消 費をしているので、消費カロリー > 摂取カロリー となり、間違いなく痩せるのです!

ただ、この痩せ方では筋肉がつかないので、減量中はいいのですが、通常の食事に戻った場合、消費 カロリーが少ないと、また摂取カロリーが増えてしまいますので、リバウンドする可能性は否めません。やはり 理想的な減量は、筋肉を付けて、基礎代謝をあげていくという考えを、もっておいてください。

 

朝食は抜くな(空腹は筋タンパクの分解)

昔から、「朝食は食べた方がいいのか?」「食べない方がいいのか?」の議論が、頻繁に行われて来まし たが、結論から言うと、朝食は食べてください!

朝食は、その日1日の体内リズムを整え、代謝活動を促進する上でも重要な役割も担っています。も ちろん量は少なくてもいいです。簡単なものでも結構です(ヨーグルト・フルーツでも)。

理由は沢山ありますが、まず朝食を抜くと脳への栄養も昼までに足りなくなり、仕事のミスも多発しま す。また、朝食を抜くことによって、必ず昼前にはお腹がすくようになり、

「次回、食べられないかもしれないので、ここで効率よく栄養分を取って、蓄えておこう」 と、人間の本能が飢餓状態に備えて、脂肪を蓄えやすくさせるので、結局は、朝抜いた分まで余計に 摂ってしまう羽目になります。

身体の消費エネルギーを考えた場合、きちんと3食を食べてわずかな代謝量でも増やしていく事が、健 康維持や肥満予防にもつながります。また、空腹は筋タンパクの分解量を増やし、アミノ酸の保有量も減 少させてしまいますので、結局長い目で見ても、筋肉が減少しひいては基礎代謝まで減少する恐れがあ りますので、少なくてもよいので朝食は必ず食べるようにしましょう。

また、起きて出勤までに時間が無い人は、お腹が空かない人も多いでしょうから、少し時間をずらして通 勤途中に食べる、もしくは会社についてから食べるでも結構です。

どちらかと言うと、少し遅いくらいの朝食をとることで、お昼休みも空腹が抑えられ、ランチの必要量も、 カロリーも少なくなるので好都合です。お昼前に、「あ~お腹が空いた~」といった状態で、ラーメンセットな ど、太るものを一気に食べると、瞬時に血糖値があがり、インスリンの出番となり、速攻で肥満細胞が脂 肪を蓄えようとします。

お昼は、「あまりお腹も空いていないけど軽く食べようか」くらいが、ちょうどいいのです。

 

毎日を簡単にする準備を行う

皆さんは、これから3カ月で、見事なまでの肉体改造を行っていきます! 減量といえば食事制限がつきものですが、毎日の事でもありますので、これらをいかに簡単に行うかが、 重要になってきます。

これからの毎日を楽にするためにも、まずは準備を行っていきましょう(できるところからで結構です)。

おそらく1カ月もすれば、食べるものも、自分なりにアレンジしていくと思いますが、まずは、簡単な準備を ご説明いたします。

  • 水 水はミネラルウォーターでも、問題がないようなら浄水器を通した水道水でも構いません。まずは2リット ルペットボトルで、自分が1日にどのくらい飲むのかを計測してみましょう。減量の為にも、健康の為にも、 水は毎日かかさず飲むようにしてください。購入しても自宅に持ち帰るのが重たいですから、ネットで購入 するのが安くてお勧めです。
  • 肉(牛・豚・鶏)各種 肉は週末など、時間のある時にまとめて購入し、食べやすい大きさにカットしておきましょう。こうする事 で、日々の食事の準備に時間がかからず、便利です。大事な栄養素、タンパク質も簡単に摂取できま す。調理する場合は、それらを固めにボイルするのがポイントです(咀嚼効果:よく噛む事ですぐに満腹に なります)。ボイル後、ラップで小分けにし、冷凍しておきましょう。できるならこの段階で、おおよその重量 も測っておきましょう。市販されている小分け冷凍肉を、一緒に購入しておくのも重要です。
  • 野菜 野菜も保存しやすいモノを購入しておきましょう。一人暮らしの方は、食べやすいレタスやキャベツなどが お勧めです。後は冷凍野菜も購入しておくと、時間が無い時に便利です。中国産の食品を心配される 方は、完全国産の冷凍野菜も流通しています。
  • ゆでたまご 困った時のゆでたまご。この世でもっとも優れた食品。完全栄養食と言われます。保存もききますので、 常に冷蔵庫にあると、毎日タンパク質も取れ、不足しがちな栄養も補えます。また、腹持ちもよく、間食 用、朝食、昼食としても、非常に便利です。毎日1~2個は食べましょう。
  • 天然塩

減量中や、肉体改造後は小腹が空いた時や、栄養を考え、ゆでたまごを頻繁に食べる機会が増えま す。今までは気にする事もなかったかもしれませんが、塩は、作られた塩化ナトリウムではなく、ミネラルが多 い天然塩をお勧めします。作られた塩辛さでなく、甘みもありお勧めです。

  • 唐辛子・コーヒー こちらは好き嫌いがあるかもしれませんが、日常生活の「身体活動」で、カロリーを消費する際、脂肪燃 焼に役立ちます。私は、どちらも毎日多く摂取しております。当然の事ながらコーヒーに砂糖は禁止です。 唐辛子に入っている成分、カプサイシン入りのサプリは、運動前に摂取すると、脂肪燃焼に非常に効果 的です。
  • 炭酸水(晩酌する方) 毎晩アルコールが必要な方は、購入しておきましょう。炭酸効果でお腹が膨れ、細胞を刺激し、血管 拡張作用もあり、健康や美容にも最適です。コストや運搬の手間を考え、ネットでダース購入がお勧めで す。
  • 糖質ゼロビール ビールを飲むなら糖質ゼロ。通常のビールを飲んでいては、糖質も多く、いつまでたっても痩せる事はでき ません。いろいろ探しましたが、キリンの「濃い味ゼロ」が味も良く、カロリーも一番少なく、お勧めです。こち らもネットで購入可能です。
  • キッチン測り 自宅にあるのなら購入する必要はありません。冷凍肉など、小分けにした重さを量っておきましょう。今 後の生活が楽になります。そしてそれらも、自分専用の一覧表に記載しておきましょう。慣れてくると、瞬 時に頭で計算ができるようになります。
  • パックご飯 一人暮らしの場合や、忙しい朝、帰宅後など、時間節約に役に立ちます。また、カロリー表示がしっか り糖質まであり、計算も楽に行え、非常に便利です。ネット購入も可。もちろんご自宅でお米を炊き、小 分けにして冷凍もお勧めです。
  • レトルト食品 毎日の食事に飽きた場合や、忙しい時に役立ちます。ご自分のお気に入りを見つけ、何点か購入する 事をお勧めします。しかし、私もそうでしたが、そのうち必要なくなると思います。味付けも濃いし、身体の事 を考えると、自ずと、自然食品を好むようになってくるのです。ネット購入可。
  • ノンオイルツナ缶 通常の4~5分の1のカロリーで、高タンパク。脂質も殆どなく、更には、通常のツナ缶と、味に遜色な いので、強烈にお勧めします。日常の食事で、不足しがちな「たんぱく質」も非常に簡単に摂取できま す。これがあるとサラダにドレッシングも不要ですし、冷奴の醤油もいりません。また、ご飯のおかずにもなり ます。ネット購入可。
  • 糖質カット食材 こちらは希望者のみ購入してください。減量中でも様々な食品や、甘いおやつも食べる事ができます。 しかし、どんな味なのか、全て食べたわけではありません。一度購入すると、お気に入りが見つかるかもしれ ません。これも、そのうち必要なくなると思います。
  • ノンフライヤー こちらも希望者のみですが、これは本当に強烈にお勧めします。これがあるだけで、色んな料理がで き、同じものを作っても油が必要なく、毎日のカロリーが大幅にカットできます。なおかつ、パリパリで、とて も美味しくできあがるので、一人暮らしの方ほど便利だと思います。また、ご家族がいらっしゃる方でも、ヘ ルシーに唐揚げもできますので、購入しておくと、減量効果も早く非常に便利です。ネットで購入できま す。
  • 電子レンジスチーマー これがあれば、忙しい時などに、野菜と肉や卵などをいれ、塩コショウするだけで、電子レンジですぐに調 理ができます。野菜の栄養も逃さず、かつ簡単・お手軽に料理や、後片付けができるので、大変便利で す。違う料理を作っている最中でも、キャベツと卵を入れてレンジするだけで、立派な温野菜サラダができ あがります。これに、ノンオイルの「青じそドレッシング」をかければ、立派な一品。ネットで購入できます。
  • オーブントースター&グリル これは、ノンフライヤーの後片づけに疲れた時に便利です(笑)。ノンフライヤーは洗うのが大変ですが、こ れは、グリル皿1枚だけ洗えばいいので、とっても簡単。しかし、焼き上がりはというと、やはりノンフライヤー がパリパリして美味しいです。パン以外でも、ムネ肉・野菜・ササミ・魚、何でも手軽に焼く事ができます。こ ちらもネットで購入可能。
  • 体脂肪率体重計 現在、ご自宅にある方は、改めて購入する必要はありません。ですが、正式な数値が把握できるもの がお勧めです。真剣に減量を志すのであれば、正確な数値が励みになります。
  • 減量開始宣言宣誓書 こちらも是非、ご自分の目標を書いて、ご自宅に貼っておいてください。毎日見る事で、自分の奥底の 無意識に働きかけ、自然と自分が望む姿まで導いてくれます。また家族の協力も得やすくなります。
  • 現在の写真撮影(体重等のデータ) こちらも減量していくうえで、変化がわかり、励みにもなりますので、必ず撮影しておいてください。正面・ 横から撮影したものを何点かです。
  • 豆腐・納豆・もずく・めかぶ これらも保存がきき、すぐに必要な栄養素・タンパク質がとれるので、是非購入してください。食べやす く、包丁や、まな板も汚さなくて済みますので、小分けパックが便利ですが、多少割高になる可能性もあり ます。

海藻類自体に栄養はありませんが、食事の最初に食べると、血糖値の上昇を抑えてくれ、更には他の 食材と一緒に食べる事で、お腹の中の余計なものを排除してくれ、体内を綺麗にしてくれます。

  • 魚 こちらも生を購入し、調理後に冷凍しておくと非常に便利です。肉だけでなく、様々な食材から、まんべ んなくタンパク質をとってください。忙しい時の為に、冷凍魚も保存しておくと便利です。これらはわざわざグ リルを使わなくとも、ご紹介した、ノンフライヤーで簡単に料理できます。
  • ヨーグルト 肉・魚だけでなく、乳製品からもタンパク質を摂取してください。もちろん脂肪ゼロのものです(砂糖入り は太るだけです)。腸内環境を整えてくれ、保存もきくので便利です。食事前に少し食べると、血糖値上 昇も防いでくれますし、お腹があまり空かない朝など、朝食としても便利です。
  • バナナ 食欲がない朝などに、ヨーグルト・プロテインと一緒に食べます。バナナは栄養価が高く、冷凍保存もで きます。冷凍するとポリフェノールが増えて、おやつとしても便利に使えます。また、甘いモノから糖質をとる 必要はなく、ビタミン・ミネラルの補充にも役立ちます。
  • 枝豆 晩酌やご飯の前に少し食べるだけで、体内に粘膜を張り、血糖値の上昇を抑えます。またメオニチンと いう栄養素があり、肝臓の働きを助け、アルコールの分解を促進してくれるので、晩酌をされる方に特にお 勧めです。冷凍でも OK です。
  • 冷凍シーフードミックス 市販されている冷凍シーフードです。野菜と一緒に炒めたり、焚きものに使えたりと便利です。魚介類 には豊富なタンパク質が含まれていますので、栄養バランスを考えて購入しておくと、日々の食事に飽きて きたときに便利です。こちらもノンフライヤーで、油を使わず簡単調理できます。
  • プロテイン 高タンパクで低脂肪。タンパク質の王様です。こちらは減量が順調に進み、筋トレをしていく段階に入っ てからの購入でも大丈夫です。
  • 脂肪燃焼サプリ DHA ・ EPA は身体の調子を整え、脳の活性化にもつながりますが、必須脂肪酸でもあり、中性脂 肪を分解してくれます。身体や脳の調子を整えるだけでなく、日々の脂肪燃焼にも役立ちますので、購 入する事をお勧めします。

 

冷凍野菜を上手に使う

忙しい毎日、毎回野菜を購入し、切ったり洗ったり、準備や保存は大変です。一人暮らしではなおさら です。

そこで、私が愛用していたのが冷凍野菜。これは既にボイルしカットしてあるので、ホウレンソウなど解凍 後、水気を切れば、醤油とかつおぶしですぐ食べられます。もちろん生野菜があれば、そちらがベストです が。

減量開始当時、我が家の冷凍庫には、いんげん・ホウレンソウ・ブロッコリー・にんにくの芽・オクラ・菜の 花が、常備してありました。生野菜が食べられない時でも、冷凍野菜を使い、必ず毎日野菜は取るよう に、心がけていたのです。

ちなみに緑黄色野菜ばかりです。かぼちゃ、にんじん、ごぼうなどの根野菜は、糖質が多いので、毎日 は取らないようにしていました(腸内環境を整える為に、でんぷんは必要です。完全には抜かないように)。 この冷凍野菜も、ネットで購入できます。

 

太る原因(糖質について)

すでに皆さんご存知の通り、摂取カロリーよりも、消費カロリーが少なければ太ります。逆に、食べる量よ り、消費するカロリーが多ければ、痩せていきます。これは誰でも知っていること。

ですから食事に関しては、今まではとにかく、甘いモノ、揚げ物、脂質の摂取を控え、カロリーをしっかり 意識し、細かいカロリー計算をする減量方法が一般的でした。ですが近年、カロリーにだけ注目する減量 方法の時代は、終わりを迎えたのです(カロリーを全く気にしないという訳ではありません)。そこに、新たに 登場したキーワードは、よく耳にする「糖質」です。

この糖質の過剰摂取こそが、肥満の最大の要因という説が、一般的になってきています。人間の 体を維持する三大栄養素として、「炭水化物・タンパク質・脂質」があげられますが、そもそも、糖質という ものは、炭水化物から、食物繊維を引いたものを指します。

糖質 = 炭水化物 – 食物繊維 (炭水化物 = 糖質 + 食物繊維)

このように、糖質とは、炭水化物の中に含まれていて、体のエネルギーとなる成分です。 ご飯・パン・うどん・ラーメン・そば・じゃがいも・さつまいもなどの、いも類や果物・清涼飲料水・お菓子な ども糖質を多く含んでいます。糖質が、肥満の最大の原因として注目される要因は、摂取した糖質は、 筋肉や肝臓に行き、エネルギーとして蓄えられるのですが、脂質に比べ、糖質は、ほんのわずかしか蓄えら れない事です。

そこで、筋肉や肝臓で蓄えきれない糖質は、脂肪組織に向かい、中性脂肪に合成して蓄えられる のです。要は、エネルギーとして使うのは脂質がメインで、糖質は緊急事態時に使うエネルギー(糖質は、 即効性のあるエネルギー源なのです)。脂質は、体の中にエネルギーとしてストックできるが、糖質はストッ クする場所がないので、エネルギーではなく、脂肪に姿を変えてストックします。

また、糖質は体の中に入ると、ブドウ糖(血糖)になります。血糖値が上昇すると体内ではこれを下げる 為に、「すい臓」から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは筋肉などに、エネルギー源として血糖を取り込ませる一方、余った糖質を、中性脂肪に変 える働きもあり、別名「肥満ホルモン」と呼ばれます!

ですから、脂肪を溜めないようにするには、糖質の摂取を控えて、血糖値をなるべくあげないようにし、 過剰なインスリンの分泌を抑えることが必要なのです。

市販の食品を買う際、成分表示に糖質と食物繊維を分けて記載してあるものも最近は多く見受けら れますが、表示されていない場合は、炭水化物の量を確認しておいてください。要は「糖質をたくさん取 ると太る」ということです。

 

ダイエットは糖質カットしない!

糖質は確かに取りすぎると、間違いなく太ります。更に困るのが、私たち主食である、ご飯やパン、麺類 に、多く含まれているので、知らず知らずのうちに、摂取してしまうのです。食事から完全に糖質カットをす ると、これまた、間違いなく、どんどん痩せていきます。これは事実です。

でも私は、皆さんに糖質カットはお勧めしません! 日本国内にある、一般的に有名なフィットネスク ラブのトレーナー、誰に聞いても、「糖質カットはお勧めしない」と言うと思います。

理由は簡単で、やはり人間の体には、糖質が必要だからです。糖質を完全にカットすると、減量効 果は早いですが、その他で弊害がおこりうる危険性があるからです。糖質は脳の大事なエネルギー源で あり、不用意に制限する事は、危険を伴う可能性があります。人間の脳の栄養分は、糖質(ブドウ糖)の みなのです。

人間は最低でも1日 100g 以上の糖質が必要とされています。このような事からも、糖質は生命を維 持するために欠かせない栄養素です。また、糖質は食べなければ食べないで、体が「糖質飢餓」状態に 陥り、少量の糖質を脂肪に変えて蓄えようとする働きがおこります。こういった糖質カットは糖尿病患者の 方や、よほど深刻な極度肥満の方でない限り、行わない方が無難です。

今現在健康な方は、多少糖質を気にしながら食べる量を少なくするくらいで、健康的に減量できて良 いと思います。

 

食べてはいけない食品・気をつける食品

お菓子は絶対食べない(間食禁止)

お菓子は全くと言っていいほど、体にとって必要のないモノです。カロリーたっぷり、脂質・糖質たっぷり で、何ひとつ良いことはありません。太るため・体を壊すための最良の食べ物です。絶対に食べないでくださ い。

「カロリーゼロ」と書かれていてもそれは、日本の表示方法の定義が決まっているだけで、実はカロリーは ゼロではありません。沢山食べれば太ります。騙されないように。また、缶コーヒーには恐ろしいほどの砂糖 が入っていますので、こちらも飲まないように。食物繊維たっぷりで健康によい、と宣伝している野菜ジュー スも砂糖入り、エネルギーチャージのスティック型のお菓子も同様です。

これからは、必ず食品の裏側にある成分表示を確認する癖をつけていきましょう。 CM やマスコミに騙さ れないように。

とは言っても…、どうしても無性に食べたくなる時もあるのが、人間ですよね。わかります。私もありました から(笑)。

そんな時は、少しだけ食べましょう。それを我慢するのはストレスになります。大量に食べてしまうと、今ま での苦労が水の泡になってしまうので、少しだけ食べましょう。私も疲れた時にチョコレートを食べた事があ りますし、ゴルフ帰りはシュークリームを食べ、マクドナルドでも食べたことがあります(笑)。

食べてしまったときは、また次の日から気合いを入れなおして、頑張りましょう。 もちろん、たまに口にする程度にしてくださいね。定期的に食べてしまうと、全く痩せませんから。

 

減量開始宣言をした日から、気を付ける食品

ここでは、減量開始宣言をした日から、摂取する際に気をつけるべき食品をまとめます。

  • 甘いモノ・揚げ物・おやつ類(チョコレート・からあげ・スナック類)
  • ビール・日本酒などの醸造酒(チューハイ・カクテル・糖質を含むアルコール)
  • 「脂質+糖質」の食べ物(菓子パン・ケーキ・シュークリームなどの洋菓子)
  • 肉の脂身・皮 調理する際、脂身や皮を取り除きましょう。カロリーも倍近く変わります)
  • 缶コーヒー・ジュース・清涼飲料水類(野菜ジュース・エネルギーチャージなども禁止です)
  • 「ブドウ糖果糖液糖」 砂糖より太る添加物です。更には砂糖よりも急激に血糖値をあげますので、速攻脂肪になります。ま た糖尿病になる危険性も大です。成分表をしっかり見てください。ドレッシングや焼肉のタレにも、多く含ま れています。
  • 空腹時の「糖質+脂質」 空腹時にいきなり糖質を摂取すると、血糖値がすぐあがり、肥満細胞を刺激します。まずは違うものか ら。
  • 空腹時のジュース、缶コーヒー、清涼飲料水 同じく、砂糖以上に血糖値が急上昇します。ブラックコーヒーや、お茶・お水を飲みましょう。
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