ダイエット前に知るべき痩せるメカニズム

ダイエットについて学ぼう

まずはダイエットについて、身体がどのようにして痩せていくのか、身体はどのような仕組みになっているのかを解説していきます。全ての始まりがここにあります。1痩せるメカニズムについて「痩せる」とは、「体の余分な脂肪を減らすこと」です。ダイエットのポイントは、体脂肪率が標準を越えないようコントロールすることです。その手段としては、生活習慣自体を今までと変えることが大きな前提になります。体脂肪を減らして体重が減れば、それは痩せたことになります。誤解しないでいただきたいのは、汗や尿などで排泄して水分の放出により体重が減っても、痩せたとは言えないということです。そして身体には防衛反応があるので、1ヶ月で5%以上体重が落ちてしまうと、防衛反応が働き、リバウンドがおきやすいとも言われています。短期間で5%以上の体重を減らしたい場合には体重減少後の管理にも注意が必要です。ー摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすー「基礎代謝」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。基礎代謝とは、ヒトの生命活動で必ず消費するエネルギーを言います。例えば、一日何もせず、家でじっとしていても基礎代謝があることにより、エネルギーは消費されます。そう、じっとしていてもエネルギーは消費されます。この他に外出をしたり、仕事をしたり、運動をしたりするとエネルギー消費量は増えます。このエネルギーを補充するために、私たちは1日3回は食事をしているのです。これでもし摂取エネルギーが足りていないと、もともと身体に付いている筋肉や脂肪を使ってエネルギーを作り出します。エネルギーを補充するために、食事をしているのです。そう、補充するために・・・もうお気づきになりましたか?つまり「摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やす」これをすれば痩せる!ということになるのです。

ここで押さえるべきことは2つです。1つ目は、使うエネルギー以上に食べ物を食べないこと。これでも大分効果は期待できます。わかっているつもりでも、甘い物やアルコール、お菓子など、私たちのまわりには、3回の食事以外にも食べることを誘惑するものがたくさんあるので、食事には注意が必要です。と言っても、つい手が出てしまいますよね(_;)そこで、2つ目は運動です。運動には体脂肪と糖質を分解する有酸素運動(ジョギングなど)と、基礎代謝を高め太りにくい体をつくる無酸素運動(ウェイトトレーニングなど)があります。必要以上に摂取したエネルギーを、運動をすることにより消費していくことがとても効果的です。また、筋肉量を増やすことによって基礎代謝は増大するのです。つまり痩せやすい身体になっていくわけです(^v^)ー生活習慣を変えると体型が変わるーダイエットを始める前に理解しておいていただきたいのは、「肥満は、生活習慣病」だということです。なので、どれだけ「痩せたい!」「痩せたい!」と思っていても、生活習慣自体を変えないと真のダイエットとは言えず、すぐにリバウンドを起こしてしまいます。今現在、数百以上のダイエット方法が存在する中で、結果のでた方や結果は出たけどすぐに戻ってしまったなど、同じダイエット法をしたとしても、その先の結果が大きく異なるのは、実は「あなた自身の生活習慣そのものが変わっているのか?」と、とても深い関係性があります。

人間の身体にはサーカディアンリズム(日内リズム、概日リズム)があります。このリズムは、約24時間のサイクルを作り出している身体の機能で、身体に関係する様々な外的な刺激(睡眠、運動、食事、光、温度など)によってこのリズムは変化してしまいます。このリズムがその人の生活パターンを支配しているのです。このリズムによって、脳波やホルモンの分泌、細胞の再生などに影響が与えられます。例えば、夜更かし(夜遅くまでパソコンやテレビや携帯電話などの光を浴びる)をすることによって、睡眠のホルモン(メラトニン)の分泌が少なくなり、しっかりとした覚醒(起きて活動をしている時)⇓睡眠⇓覚醒のサイクルが崩れてしまいます。ダイエットにおいては、単に食事制限だけとかではなく、生活習慣全体を巻き込んで「痩せる生活習慣」に変えていくことが大切なのです。

 

身体について学ぼう

ーヒトの身体ーヒトの身体を構成しているのは「水分」、筋肉や骨などの「固形成分」、そして「脂肪」の3つです。標準のヒトの割合は、水分が50~60%、固形成分が20~30%、そして脂肪が15~25%程度です。先ほども少しだけ触れましたが、身体には防衛機能があり、そのことをホメオスタシス(恒常性)といいます。例えば、風邪を引いたとしましょう。これは身体にとっては異常と判断され、正常に戻そうとする働きが生じます。そのために熱を体外に放散しようとして発熱したり、汗をかいたりします。この現象はホメオスタシスがあるために生じる、身体の防衛反応です。冒頭に述べたように、ダイエットにおいて、体重が1ヶ月で5%以上減少すると、このホメオスタシスが働き、結果リバウンドを引き起こしてしまいます。ー基礎代謝についてー基礎代謝は前述した通りですが、必要最低限のエネルギー消費量のことを言います。ところが、この基礎代謝は環境の変化によって前後することがわかっています。季節では、「冬に高く、夏に低い」。性差では、「男性は女性より高い」。年齢では、「乳児期や思春期に高い」。栄養状態では「飢餓により低下、過食で上昇」。

「筋肉量が多いと高く、少ないと低い」。などということがわかっています。ちなみに日本人の基礎代謝量は20歳男子で約1500kcal/日、20歳女子で約1000kcal/日です。年齢や体型でこの基礎代謝は変わります。自分の年齢ではいくつなのかチェックしておきましょう。ー脂肪の種類ー体脂肪は脂肪細胞のなかに消化しきれなかった、糖質や脂肪分が蓄積されてできたものです。この脂肪細胞の大きさは思春期頃までに決まってしまうもので特に乳幼児期(〜2歳まで)は脂肪細胞の数の増加が一番大きくなる時期です。この脂肪細胞は、大きさに変動はありますが、一度数が増えてしまうと減ることはありません。体脂肪の大小は、この脂肪細胞ととても密接な関係があります。よって、思春期以降の方々が、脂肪を減らしたければ、脂肪細胞の大きさを小さくするしかありません。体脂肪のつき方によって、2つのタイプに分類することができます。それは「皮下脂肪型肥満」と「内蔵脂肪型肥満」です。それぞれの特徴を簡単に述べておくと、皮下脂肪型肥満は洋なし型肥満ともいわれ、主に女性に多いタイプで、「二の腕」や「臀部」「腰回り」に脂肪がつきやすいタイプです。もう1つの内蔵型肥満はリンゴ型肥満ともいわれ、いわゆるビール腹です。こちらは中年以降の男性や閉経後の女性に多くみられ、お腹の内蔵周辺や上半身に脂肪がつきます。さて、いきなりですがここで問題です!皮下脂肪型肥満(洋なし型肥満)と内蔵型肥満(リンゴ型肥満)とでは、どちらがより注意が必要でしょうか??(;一一)((++))( ..)φメモメモ(–)zzz(–)/~~~ピシー!ピシー!なんとなく答えは出たでしょうか?

正解は・・・「リンゴ型肥満」です。このタイプは内臓周囲に脂肪がつくために、高血圧や脂質異常、心臓病といった合併症を引き起こす原因にもなります。メタボリックシンドロームという言葉は、今は知らない人がいないくらいの有名な言葉になりました。これは「生活習慣」病のひとつです。現代は生活習慣病という言葉も聞き慣れている言葉になりました。ところが数十年前までは、実は老人病と呼ばれていました。このことからも現代の生活習慣の乱れがいかに昔よりも悪くなっているかもわかりますよね。少し余談にはなりますが、日本の死因も昔に比べて大きく変わりました。昔は、結核や肺炎といったウィルスや細菌によって引き起こされることが原因でした。しかし現代では、癌、心臓病、脳血管疾患が死因の約60%を占めています。これらは生活習慣病が引き金となって起きていることがほとんどです。話を戻します・・・体重の変動はあなたの生活習慣が形となって現れているのです。1章でも述べたように「体重を減らすためには生活習慣自体から変えていく」ということを押さえておいてください。ー細胞の生まれ変わりについてーヒトの身体は約60兆個の細胞でできています。この細胞は身体の各器官を作っていて、日々分裂しながら生まれ変わっています。このことを細胞新生と言います。このように細胞が新しく生まれ変わることによって、髪や爪などは伸びるのです。この約60兆個の細胞がすべて生まれ変わるには時間がかかります。短くても2〜3週、長くて1年かかるものもあります。例えば、筋肉は1ヶ月で約60%が入れ替わります。臓器の多くは1ヶ月で約80〜90%入れ替わります。一旦落ち着いて考えていただきたいのは、「筋肉の質、身体の質というのは瞬時に変わるものではなくある程度継続することが必要だ。」ということです。3日坊主という言葉をよく耳にしますが、もしダイエットが3日坊主であれば、たとえ体重が減少したとしても身体の本質は3日前と大差はないということです。ということは「ダイエットをした・出来た」というのが本当に正しいのかどうか、疑問だと思いませんか?細胞新生は毎日行われています。しっかりとした計画の元ですべてが生まれ変わるまで継続するからこそ、体質が改善され結果はでるのです。

 

食事について学ぼう

ー身体に必要な栄養素ー小・中学校で学んだ5大栄養素(糖質(炭水化物)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)はご存知の方も多いと思います。近年では5大栄養素に、「食物繊維(ファイバー)」「植物栄養素(ファイトケミカル)」を加え、7大栄養素と言われています。この7つを日々の生活でバランスよく摂取することによって、身体の栄養状態は管理されています。それぞれの栄養素がどのような役割があるのかをしっかり理解して、日々の食生活に役立てましょう。~以下にそれぞれの解説を(^^)~a.糖質糖質は身体を動かすエネルギー源です。炭水化物ともいいます。(エネルギー量:1gあたり4kcal)代表的なものは、穀物類(ご飯、パンなど)いも類、砂糖類です。糖質の中でも、ご飯に含まれているブドウ糖、砂糖や果物に含まれている果糖は体内に簡単に吸収されます。それに比べて、穀物類などに含まれるでんぷんは消化・吸収に時間がかかります。糖質は、摂取エネルギーの中で半分以上を占めているべきだとされているほど重要な栄養素です。ここで1つ浮かぶのが、「炭水化物抜きダイエット」。これが身体にとってどのような影響があるのかがわかると思います。栄養素の中で最も摂取量が多く必要量も多いため、摂取過剰になりがちで、その結果として余分なエネ
ルギーは体脂肪になり体内に蓄積されていきます。ここが難しいところなんですが、、、(><)b.タンパク質タンパク質は血液や筋肉、細胞などを作るエネルギー源です。(エネルギー量:1gあたり4kcal)タンパク質の最小単位のことを「アミノ酸」と言います。タンパク質は身体にはそのまま吸収できないので、消化・吸収の過程で、アミノ酸まで分解され、貯蔵されます。代表的なものは、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品です。糖質とともに、身体のエネルギー源として働く作用もあり、糖質が体内に少なくなると、身体の反応でタンパク質を使ってエネルギー源にする作用が働きます。タンパク質は身体を作っている基になります。これが不足すると肌つやが悪くなったり、筋肉が細くなったりしてしまいます。なので、タンパク質が体内に不足してしまうと、身体には悪影響になってしまうので注意が必要です。先ほどの糖質の話と合わせていくと、「炭水化物抜きダイエット」の場合、一番の糖質の基になる炭水化物を摂らない→糖質が足りない→たんぱく質をエネルギーとして使う→筋肉に栄養がいかない→筋肉が減る→筋肉が減ることで体重が減る→基礎代謝が下がる・・・という結果を招いてしまう危険性が高いのです!!こ、これはまずそうですよね(・.・;)このダイエット法を否定をするつもりではないですけど・・・結果として成功されている方もいらっしゃるわけですから。でも、、、これが現実なのでいかに正しい知識を持って取り組んでいくのが大切かというのがお分かりになるかと思います。c.脂質脂質は血液や細胞を作るエネルギー源です。糖質、タンパク質の両方の役割を持ちます。(エネルギー量:1gあたり9kcal)エネルギー量をみると、糖質、タンパク質の倍以上のエネルギーがあるので、過剰摂取が簡単に起きてしまいます。代表的なものは、バター、ラード、サラダ油などです。油分は主に食品加工に使用されるので、揚げ物(天ぷら、フライなど)やお菓子(クッキーやポテトチップスなど)直接的に目につきにくいものも多く存在します。脂質には2種類あります。動物性脂肪と植物性脂肪です。動物性脂肪は飽和脂肪酸(水に溶けにくくダマになりやすいもの)を多く含み、多量摂取は悪玉コレステロール(LDL)の増加につながり、癌、心臓病への危険因子になります。代表的な食品はバター、ラード、乳製品などです。植物性脂肪は不飽和脂肪酸(水に溶けやすい)を多く含み、摂取することで善玉コレステロール(HDL)の増加につながります。動脈硬化の予防になります。代表的な食品はコーン油、オリーブオイル、ごま油などです。しかし、この身体によさそうな不飽和脂肪酸の中にトランス脂肪酸というものがあります。トランス脂肪酸とは、天然の植物性脂肪に水素添加して人工的に加工された食品に含まれるものです。このトランス脂肪酸は不飽和脂肪酸でありながら、善玉コレステロールの数を減らし、悪玉コレステロールの数を増やす悪い成分です。そう、こいつは悪い奴<`ヘ ́>代表的な食品はマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、(菓子やパンの原材料に一種)業務用の揚げ油などです。かつて、バターは動物性脂肪なので、植物性脂肪のマーガリンのほうが身体に良いとされていたが、逆に、近年ではマーガリンはトランス脂肪酸を含むので、バターのほうが良いとされているのです。

d.ビタミン身体の機能を調節する成分で、13種類に分けられます。必要量は少ないですが、身体の中で作れなかったり、作られても量が十分でなかったりするため、食べ物から摂取する必要があります。ビタミンは2種類に分けられます。脂溶性ビタミン(水に溶けにくい)と水溶性ビタミン(水に溶けやすい)です。脂溶性ビタミンは、油と一緒に取ると吸収率は上がりますが、排泄されにくく、取りすぎてしまうと過剰症になる恐れがあります。脂溶性ビタミンに該当するのはビタミンA/D/EKの4種類です。水溶性ビタミンは尿中などに排泄されやすく身体の中に貯めておくことができないので、毎日必要量を摂取する必要があります。該当するのはビタミンB1/B2/B6/B12/C/ナイアシン/パントテン酸/葉酸/ビオチンの9種類です。ビタミンの種類と主に含まれる食品たちビタミンB1 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜ビタミンB2 肉、卵黄、緑黄色野菜ビタミンB6 レバー、肉、卵、乳、魚、豆ビタミンB12 レバー、肉、魚、チーズ、卵ビタミンC 緑黄色野菜、果物ナイアシン 魚介類、肉類、海藻類、種実類パントテン酸 レバー、卵黄、豆類葉酸 レバー、豆類、葉もの野菜、果物ビオチン レバー、卵黄ビタミンA レバー、卵、緑黄色野菜ビタミンD 肝油、魚、きくらげ、しいたけビタミンE 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜ビタミンK 納豆、緑黄色野菜e.ミネラル身体の機能を調節する成分で13種類あります。ミネラルは骨や歯などの骨格の形成しタンパク質や脂質の成分にもなります。ミネラルは不足しても過剰摂取しても身体にはよくありません。特に、カルシウムの欠乏は骨粗しょう症になる可能性があります。また、鉄分の欠乏は貧血になる可能性があります。逆にナトリウム(塩分)は取りすぎると高血圧や脳血管疾患などの生活習慣病の原因になるので注意が必要です。~ミネラルの種類と主に含まれる食品たち~ナトリウム 食塩、しょうゆマグネシウム 豆類、種実類、海藻類、魚介類リン 魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類カリウム 果物、野菜、芋、豆類、干物カルシウム 牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜クロム 魚介類、肉類、卵、チーズ、穀類、海藻類マンガン 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類鉄 海藻類、貝類、レバー、緑黄色野菜銅 レバー、魚介類、種実類、豆類、ココア亜鉛 魚介類、肉類、穀類、種実類セレン 魚介類、肉類、卵モリブデン 豆類、穀類、レバーヨウ素 海藻類、魚介類f.食物繊維(ファイバー)体内に含まれている、消化酵素で分解されない成分のことを言います。種類も2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができます。不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。穀物や野菜に多い「セルロース」や「ヘミセルロース」などは水に溶けない不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。りんごやいちごなど果物に含まれる「ペクチン」や、こんにゃくにある「マンナン」海藻のヌルヌルした中の「アルギン酸」などが水溶性食物繊維です。g.植物栄養素(ファイトケミカル)フィトケミカルとも呼ばれ、名前の通り植物由来の栄養素の総称です。現代では数万種類に及ぶ植物栄養素が発見されており、必須栄養素とは異なり摂取しなくとも欠乏症になることはないが、摂取すると体内で効果を発揮してくれます。フィトケミカルの注目点は体内で「抗酸化物質」として作用する点です。これにより体内の酸化を防ぎ、活性酸素を除去する働きが期待できます。近年では、抗酸化作用のうちの抗発がん性作用に注目されており、 疫学的な研究によるとフィトケミカルは癌の危険性を減少させるというデータもでています。フィトケミカルは調理や加工の過程で分解されるか失われてしまうと考えられており、加工食品から摂取することは難しいと言われています。代表的な成分として、赤ワインに含まれている「ポリフェノール」、トマトに含まれる「リコピン」、ぶどうに含まれている「レスベラトロール」、ニンジンに含まれている「βカロチン」、きのこに含まれている「βグルカン」などがあります。ー栄養素を取り巻く現状ー現代では、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物栄養素は野菜から摂取することはとても難しい現状にあります。利便性が追求され、季節の野菜という概念から、いつでもおいしく食べられるオールシーズン野菜という概念に変化しています。そのために化学肥料の使用や、早積み出荷などにより、十分な栄養素を得ないまま完熟する前に収穫され、私たちの食卓へと並んでいます。現に、文部科学省が発表している日本食品標準成分表によると1950年代の野菜に含まれる栄養価と比べると現代の栄養素は半分以下に減少しています。・・・半分以下!?嘘やろ??と思われた方もいたと思いますが、これが現実です。例えば、ほうれん草100gに含まれているビタミンCの量は1950年では150mgに対して2000年には35mgになっています。この50年で約1/5になっているのです。鉄分も1950年と2000年では約1/5に減少しています。これにより、今では各種サプリメントが多く開発されています。ところがサプリメントを選択するにも注意が必要です。サプリメントは凝固剤を使用していて、必要な栄養素を摂取しながら同時に発がん性物質である凝固剤までも摂取してしまう現状にあります。また、ビタミン剤などに多いサプリメントは本来の形と違っていて、吸収の過程で、身体には不要と判断され多くの成分は体外に排出されてしまいます。このようなことから、サプリメントを効果的に使用するためには、安全かつ栄養素が高くしっかりと吸収できるサプリメントを選択するように知識を持った人と選ぶように心がけましょう。ー食事の取り方についてー前述した通り、ダイエットはただ食事量を減らすだけではリバウンドにつながってしまいます。そのために、「規則正しい生活習慣に戻す」ということが絶対条件になってきます。その中で、近年では朝食を食べない人の割合が増えてきました。ところがこれが大きな落とし穴となっています。朝食は一日の活力をつけるための大きなエネルギー源です。朝食をしっかり食べる習慣に変えていく必要があります。また、朝食抜き、昼、夜にいくにつれて食事量が増えて、カロリーを多く取ってしまうと、これもよくありません。毎食の間は6〜7時間程度の間隔で摂取するのが理想的でしょう。朝食を食べないと身体の中では、脂肪細胞の防衛反応が働きます。それにより、いつも以上に脂肪細胞に多く蓄えようという反応がおきます。このことをグリコーゲンローディングと言います。ダイエット期間中はなるべくこのグリコーゲンローディングが起きないように食事を取るタイミングを考えなければなりません。もちろん、夕食と朝食の間は6〜7時間以上空く人がほとんどだと思います。しかしこれは例外で、朝は脳内に栄養を届けようと身体は働くので、グリコーゲンローディングは起きにくい状態がつくられます。食事量のバランスは「朝食5:昼食3:夕食2」くらいの割合が理想的でしょう。食事の内容については、それぞれの栄養素に特徴があるので、考えながら献立を組み立てるとなお、理想的です。朝はエネルギー源を、昼、夜で身体の機能を整えてくれる成分を中心に摂取すると良いでしょう。また、現代の食事では摂取カロリーが過剰に摂取されがちです。ファミレスやコンビニ等を利用される方も多いと思いますが、利用の際にはカロリー量を必ずチェックし、一食あたりのカロリーを600kcalまでに抑えることが理想的です。

ー食べ方のコツとツボーそんな理想ばっかり語られても・・・そんなことくらい知ってるよ・・・そうです。皆さんがこれを出来ていれば何ら問題も起きてくることも少ないはずです。しかしそんな余裕がある人が少ないのが現実です。そう、忙しい時間を過ごされているかたも多いと思います。そのために食事を取る時間は短く、おろそかになりがちです。これは仕方のないことです。ここでは、「ゆっくり食べる」ということについてお話ししたいと思います。ヒトの脳が「お腹がいっぱいだ」という信号を出すまでには食事摂取してから少々時間がかかります。脳内の大脳・視床下部にある、「満腹中枢」と「摂食中枢」というところが、「お腹がいっぱいだ」という信号を出す場所です。この器官は食事摂取してから約15〜20分後に信号を出します。そのために、5〜10分程度の早食いだとこの信号は食事を食べ終わった後に出てくるのでついつい食べ過ぎがちになってしまいます。一回の食事にかける時間を20分以上かけてゆっくり食べるということを心がけましょう。ゆっくり食べるためのポイントは「しっかり噛む」ということです。目安としては、1回口に食べ物を入れたら20〜30回噛んだ後に飲み込み、次の食べ物を口へ運びます。たった20〜30回?と少なく感じますが、意外とこれだけの回数を噛めていない人がほとんどだ。という現状にあります。よく噛むことは単に食事の時間をゆっくりにするだけでなく、咀嚼筋(噛む・飲み込むなどに使う顔の筋肉の総称)が刺激され、引き締まった顔つきになります。また、食べ物が咀嚼されているので、消化・吸収も良くなります。内臓にも負担が少なく、楽チンですね(^^)まさに一石三鳥にもなるのです。ダイエットや健康面においてもとても良い効果が期待できます。

ー間食を上手に使うーえっ!?間食していいの??そうです、本来間食はダイエットの大敵です。ところが、前述した通り、毎食間を6〜7時間程度以上空いてしまうときは間食も効果的な手段となります。ただーし!ここでさらなる誘惑となるものが甘いものやスナック菓子です。甘いものは糖質として脳を働かせるエネルギーになるのでとても良いですが、簡単に過剰摂取できてしまいます。スナック菓子は食品加工の過程で使われる油分が脂質として過剰に摂取してしまうのでどちらも注意が必要です。ー水分補給についてーヒトの身体の約60%が水分です。水分は身体にとって酸素の次に重要な物質で、体内水分の10%を失うと身体に機能障害が現れ、20%を失うと命の危険があります。日頃から水分をこまめにとる習慣を身につけましょう。水の主な働きは血液の基となり、栄養を身体の各部位に届けたり、不要物質を体外に排泄する作用を持っています。また、細胞の内側と外側は水分なので、水分がなくなってしまうと細胞破壊も起きてしまいます。身体が酸化(疲れが溜まった状態)しないように電解質を溶解して、バランスを整えてくれる役割もあります。これ以外にも水は身体にとっては必要不可欠な存在です。水分は小腸・大腸で吸収されて、腎臓では尿として、消化管からは消化液として、皮膚からは汗として体外に排出されます。これらの作用から一日に尿や汗で約1,5〜2lの水分を失うので、最低限それ以上は一日に摂取しないと慢性的な水不足に陥ってしまいます。夏には熱中症予防で水分をこまめに取る人も多いですが、基礎代謝の項目で述べたように、夏場よりも冬場の方が基礎代謝は高いので、熱を調節するために水分を蒸発させています。夏のみならず、いつでも水分は摂取するようにしましょう。みなさんは一日にどれだけの水分を摂れていますか?また、どんな飲み物を飲んでいますか?考えてみてください。水分補給のポイントは、こまめに取ることです。起床時、朝食前後、昼食前後、夕食前後、運動時、就寝前などのタイミングで喉をからさずに、一回に200ml程度の水分を一気に飲むのではなく、ゆっくり飲むことを心がけましょう。飲み物の種類としては、基本的には水かお茶をお勧めします。運動時には電解質(ミネラル等)が汗で失われるので、スポーツドリンクもおすすめです。コーヒーやアルコールは利尿作用(尿を排泄促進する作用)が強いので、コーヒーやアルコールを飲む際には同量程度の水、お茶を飲むようにします。ジュース類、炭酸飲料は糖分が含まれていて、その分吸収が遅くなるため、あまり多く飲むことは控えると良いでしょう。しかし、水分の取り過ぎは逆に腎臓への負担、消化不良を招くので飲み過ぎには注意し、適度な量を飲みましょう。むずかしー(><)!!

適度な量。それを適切にとれているのかを判断するのに指標となるのは、尿の色です。濃い黄色になればなるほど体内の水分は足りていません。排泄時にチェックして、そのときそのときの水分量を確かめながら一日の中で調整していくと効果的です。ーお酒の席でのテクニックー「そうそうこれがネックなんだよー!」なんて思って頂けましたか?20歳を過ぎるとお酒を嗜む機会も一段と増えるのではないでしょうか?お酒はダイエット中には大敵です。ビールや日本酒には糖質が含まれていて、食事のコントロールをしていても、お酒を飲むことで容易に糖質を摂取してしまいます。適度の飲酒では血流を促進しストレス発散にもなるので、悪い面ばかりではありません。良い面も大いにあります。楽しいですしね♪♪しかーし!飲み過ぎには注意が必要です。飲み過ぎは血中の中性脂肪を増やす上、アルコールが体内にまわることにより、食欲や消化能力が高まるので、どうしてもカロリー過剰摂取になりがちです。飲み過ぎに注意して、おつまみも塩分の強いものを避けて、サラダ、冷や奴、酢の物など、高タンパクでミネラル、ビタミンが豊富な食べ物を選ぶようにすると良いでしょう。○おすすめのおつまみたち↓↓↓焼き鳥(塩)ねぎま・砂肝など、酢の物や漬け物、刺身、枝豆・・・など○できれば避けたいおつまみたち↓↓↓焼き鳥(たれ)つくね かわ 手羽先 など、揚げ物、ピザ・・・などどうしても「飲み過ぎた!」という場合には、次の日からまたカロリーオーバー分を考えて食事のメニューを改めてみましょう。お酒を飲むとあらかじめわかっている時は、その前後で調整するようにすれば相対的にカバーできます。カバーできますよ!!

 

運動について学ぼう

ー運動の必要性ー脂肪燃焼をするためには運動は必要不可欠な要素です。運動の目的は単に「消費エネルギーを使う」ことではなく、「筋力をつけること」「基礎代謝を高め、脂肪燃焼が起きやすく、リバウンドしない身体にしていくこと」がとても重要になります。「運動で痩せる」のではなく、「運動して痩せる身体を作る」ということになります。実は運動をすることによって消費されるエネルギーは、さほど大きいものではありません。例えば、30分ウォーキングをしたときのカロリー消費は約60kcal程度で、ジョギングにしても約200kcal程度です。ところが一日の消費量の中に、たとえ約60kcalだとしても毎日それを続けた場合は一週間で約420kcal、一ヶ月で約1800kcal、一年では21600kcalのエネルギー消費量の差がでます。21600kcalというと、脂肪1kgを落とすためには7200kcalのエネルギー消費が必要なので、単純に脂肪だけでみれば一年間で3kgの差になります。たとえ少量でも、筋肉量が増えていけば、それは基礎代謝の向上につながり、太りにくい体質を手に入れることができます。ー運動の種類ー運動の種類は2種類あります。有酸素運動と無酸素運動です。これはどちらも役割があります。有酸素運動は酸素を取り入れながらゆっくりとした全身運動を指し、ジョギングやウォーキングなどがあります。この運動は体脂肪を燃やすのにとても効果的な運動です。無酸素運動は筋肉にとっては無酸素下での運動になります。ウェイトトレーニングなどやダッシュなどがあります。この運動では、筋肉を鍛え、体脂肪を燃やしやすい身体を作ります。脂肪燃焼は運動を開始して約20分から、とても効率よく行われます。そのため有酸素運動を取り入れる際には最低でも20分は行うようにしていきたいものです・・・。無酸素運動では、ボディビルダーのようなムキムキな筋肉をつけるのではなく、自体重で、手軽に行えるものを選択し、筋肉に刺激を与え、筋力アップを心がけましょう。自体重でやるトレーニングでも、筋力アップさせるのには十分です。ここでよく質問されるのは「筋肉をつけてムキムキになりたいのではなくて、痩せたいんです!」ということを聞かれます。大丈夫です。そう簡単にムキムキにはならないので安心してください。ただ、いま一度基礎代謝の章を思い出してみてください。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝は落ちてしまい、燃費の悪い身体になってしまいます。そうすると脂肪燃焼にはつながりにくくなってしまいます。また筋肉はタンパク質の固まりです。糖質を抜くことによって体内ではタンパク質を糖質に強制的に変えようとする働きがあるために、ダイエットで運動を取り入れずに食事制限のみを行うと筋肉量が減って、体重が減る傾向が多くみられます。これは先ほど言った事の、ほぼ反復になりますね。これをしてしまうと以前よりもさらに燃費の悪い身体になってしまい、脂肪蓄積が促進され、結果的にリバウンドを引き起こしてしまいます。そういった根拠から、運動は少しずつでも取り入れた方がより効果的なのです。ーどんな運動をしたら良いのか?ーいきなり運動をしましょう!こんな種類があります!と言われてもなかなか難しいですよね。実際に、いざ始めようとはしても、運動習慣が今までにあった人となかった人とではやり方は異なります。「運動習慣があった人」では、ランニング30分、ダンベルやバーベルを用いたウェイトトレーニング30分、計1時間行うというのはアリ!だと思います。しかし、「運動習慣のない人」にこれはとても大変なメニューになってしまいます。運動を取り入れる際のポイントは「無理をしないこと」「安全なもの」「継続できるもの」を取り入れるようにしましょう。ここで「運動習慣がない人」が実践する場合の一例をご紹介します。有酸素運動はまず、ウォーキングから始める。いつもよりも少し早足で、歩幅も大きめにして歩きましょう。まずは週1回からスタートして慣れてきたら実施回数を週2〜4回と増やしていきます。歩くことに慣れてきたら、歩くスピードを早くしたり、ジョギングやランニングを取り入れてみたり、運動実施時間を長くしたりして、少しずつ運動量を増やしてみましょう。次に無酸素運動ですが、いきなりジムに入会してダンベルやバーベルでガンガンやるのではなく、ジムならばウェイトマシンを用いたトレーニングから始めましょう。入会せずとも運動は可能です。まずは、自体重を用いたトレーニングから始めましょう。「腕立て伏せ」「スクワット」「腹筋」から始めてみましょう。どれも行う上でポイントとなるのが、使っている筋肉を意識して、「ゆっくりとしたペースで」「呼吸を止めないで」行うことが重要です。使っている筋肉を意識しながら行うことによって意識しないときとの効果に格段に差が出ます。引き締めたい箇所、実際に使っている筋肉を意識して行ってください。しかし、「朝から夜まで仕事をしていて、帰ってきたら疲れてそのまま寝てしまう・・・」「忙しくて運動をしている時間なんてなかなかとれない・・・」なんて方も少なくないと思います。もちろん週2〜4回、有酸素運動や筋力トレーニングに割ける時間があれば理想的です。だから、どうすればいいの?って話ですよね。

ここでもう1つ紹介する方法は「ながら運動」です。これは、通勤途中や仕事の合間、生活の中に取り入れながら運動をして、カロリー消費を狙う方法です。普段の生活リズムの中に取り入れて行うと効果的です。生活の中には運動量を増やすチャンスがたくさんあります。そのチャンスを見逃さないように日頃から意識をしてみてください。例えば・・・「電車やバスの中では座らない」「エレベーターやエスカレーターは使用しない」「階段は一段飛ばしで昇る」「床掃除はモップではなく雑巾を使う」「近所への買い物は車ではなく自転車や徒歩で行く」「1つ手前の駅や停留所で下車し自宅まで歩く」などです。生活の中にはいろんなチャンスが転がっています。どれか1つを毎日実践することによっても運動量は簡単にアップします。また、同時にストレッチも取り入れると、なお効果的です。デスクワークの合間に「背伸びをする」「上体ひねりをする」「屈伸運動をする」「首をまわす」「肩や腕を伸ばす」「膝をかかえて伸ばす」など座りながらでも簡単に消費エネルギーは増やすことができます。自分自身の生活リズムにあったものを選択して実践してみてください。

ーストレッチの重要性ーここまでは運動について述べてきましたが、運動するのと同時にストレッチをしていくとさらに効果は期待できます。ストレッチとは「筋肉を伸ばす」ことです。ストレッチには様々な効果があります。筋肉や結合組織の柔軟性向上、筋肉の緊張緩和、血流の改善、神経機能の向上、筋萎縮の抑制などです。ほかには関節可動域の拡大やスポーツにおいては障害予防になります。難しい言葉をズラズラ書いてしまいましたが、とにかく良いことがたくさんあります。という事をわかっていただければと思います(^^)一言でストレッチとはいえ、いくつか種類があるので、ご紹介します。a.静的ストレッチングスタティックストレッチングとも言います。一番イメージしやすいのはこれだと思います。ゆっくりと筋肉を伸ばしていく手法です。適度に伸びたところでその姿勢を20〜30秒ほど保持します。ゆっくり伸ばすことによって、伸張反射(筋肉内のセンサーが反応をすると反射的に筋肉を収縮させようとする反射)を防ぎます。スタティックストレッチングにはリラクゼーション効果があり、誰でも安全で効果的に筋肉を伸ばせる、ポピュラーな手法です。b.バリスティックストレッチングスタティックストレッチングのようなゆっくりした動作で行うのとは異なり、反動をつけて、その反動で筋肉を弾ませて伸ばす手法です。代表例でいえば、ラジオ体操やブラジル体操のような、柔軟体操に多く用いられる手法です。さきほど述べた伸張反射が起きやすい手法なので、競技スポーツのアップなどで使われることが多いです。

c.PNFストレッチングPNFとは固有受容性神経促通法という、リハビリテーションで多く用いられる手法を取り入れたストレッチングです。これは主に、パートナーにかけてもらうことが多いので、一人で行うことは少ないです。ダイエットにおけるストレッチングは主にスタティックストレッチングを使用します。ストレッチングは毎日行うとリラックスと、その日の疲労物質を解消するのにも効果的なので、一石二鳥です。起床時や就寝前に取り入れるようにしましょう。筋肉の柔軟性が向上されると、姿勢が良くなる、基礎代謝があがる、ボディラインがきれいになるなどの効果が期待できます。やせ細ったダイエットではなく、理想のボディラインを手に入れるためにはこのストレッチングは必須事項になってくるでしょう。また筋力トレーニング等の後の「筋肉痛」を起きにくくするので、次の日に影響がでないように行うセルフケアの一環としても効果的です。ー運動をする上での注意点ー運動は取り入れるととても効果的ですが、無理をして取り入れて、身体を壊してしまっても意味がありません。「安全なもの」「継続できるもの」を取り入れて自分に合った運動プログラムを作って実践しましょう。足腰に痛みや不安がある場合では、水中ウォーキングやクロール・平泳ぎなどを取り入れていくと効果的です。また、運動をすることによって代謝があがり、汗によって電解質は失われますので、こまめに水分補給もしながら運動をしていきましょう。運動を取り入れる頻度についてですが、筋力トレーニングは2日置きに行うことです。筋肉トレーニングをすると筋肉がいったん損傷して、疲労します。筋肉が回復する時間が48〜72時間と言われています。そのために毎日筋力トレーニングを行ってしまうと筋肉が回復できずにオーバーワークによってかえって筋肉を衰えさせてしまうことになります。壊れて治らずにまた壊れてしまって、どんどん壊れた範囲が広がっていってしまうのです。トレーニングメニューを組み立てる際には専門的な知識をもった専門家と一緒にメニューを組み立てて、3ヶ月周期で見直しをしていきましょう。

 

睡眠について学ぼう

ー睡眠についてー睡眠は人生の約3分の1を占めていると言われています。睡眠はもちろん身体の疲れを取る為に必要ですが、もっと大切なことは脳に休息を与えるということです。睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌され、身体を修復、基礎代謝を促進して、日中で疲れた身体を効率よく修復してくれます。身体の修復以外にも免疫力を高める効果があり、睡眠不足が続いてしまうと自律神経系が興奮し、体調を崩しやすくしてしまいます。身体の疲れは横になって休むだけでもある程度の回復は見込めますが、脳は起きている間は働き続けるので、睡眠中以外は休むことができません。睡眠不足が引き起こすことは、判断力や作業効率を下げ、日常生活にも妨げになります。それによりストレスも蓄積されてしまいがちです。ー睡眠のリズムについてー睡眠には2つのリズムがあります。「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。この2つの睡眠サイクルは約1時間半で入れ替わり、一晩で数回繰り返されています。レム睡眠は、身体は眠っていても脳は覚醒状態の時期を言います。夢をみるのはこの時だと言われています。

ノンレム睡眠は心身ともに深く眠っている状態です。睡眠の量に関して言えば、個人差があり一概に「何時間が良い!」というのはありません。時間よりもどれだけ熟睡できたのか、睡眠の質のほうが重要だと言われています。スムーズに眠りにつくためには、眠る1~2時間前から脳をリラックスさせることが大切です。良質な睡眠を取るには、仕事や勉強など頭を酷使する作業をやめて、室内の照明を少しダウンさせ、音楽を聴いたり読書をしたりして、ゆったりくつろげる時間を作ると良いでしょう。お風呂は37~39度ぐらいの、ぬるめのお湯に時間をかけてゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環を よくして心身をリラックスさせるのに効果的です。日中の適度な運動や、ストレッチ運動は、適度な疲れとリラックス効果をもたらし、快眠のために効果的です。ー睡眠に関係するホルモンー代表的なもので言えば、メラトニン・セロトニン・成長ホルモンです。a.メラトニン覚醒のサイクルをコントロールするホルモンで、暗くなると分泌され、眠気を促進します。メラトニンの分泌量は、光の量と関係している為に、就寝前の部屋の明かりやテレビや携帯電話などの画面の明かりなのが明るすぎると分泌量は減少してしまうので、就寝前には部屋を暗くして明るさを抑えると、より働きやすくなります。b.セロトニンセロトニンは睡眠中にはほとんど分泌されません。朝の光刺激によって分泌が促進されます。このホルモンは心を安定させる働きがあり「ストレス」などに効果があります。セロトニンの分泌が減少することによって、「うつ病」などにもつながることがあります。朝起きて日差しを浴びることが良いんですね♪c.成長ホルモン成長ホルモンは睡眠後すぐに分泌を始めます。骨や筋肉、皮膚などの痛んだ組織の修復に働くホルモンです。このホルモンの分泌が減少すると、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながる場合や、疲れが抜けにくくなったり、肌荒れなどを引き起こすことになります。このような物質を分泌させるには、いったい何を避ければ良いのか??ー睡眠の妨げになるものーカフェイン・アルコール・タバコ・食事などです。これらには共通して覚醒作用があります。特にカフェインには覚醒作用があるので、就寝前の摂取はなるべく控えた方が良いでしょう。例えば食事では満腹時には、身体は腸内の食べ物を消化しようと働くので、なかなか寝付けません。そのため夕食から就寝までの時間は4時間以上は空けることをおすすめします。

 

目的をもって始めよう

4つの項目別で、ここまでダイエットに必要な基礎知識を述べてきました。これからはいよいよ実践です。条件を満たせば誰でも安全に必ず痩せることができます。その条件とは「ダイエットを始めるあなた自身が、必ず実行すると決める!」という目標や目的を持って始めることです。いざスタートしてもゴールが決まっていなければたどり着くことはできません。しかしゴールが決まっていてスタート切れれば、あとはそこまでやり抜くだけなのです。例えば、あなたが東京マラソンに挑戦するとしましょう。スタート地点:東京都庁前。そこから42.195キロ走ったらゴールです!とだけ言われたどうでしょう?どこに向かって走ればいいかわからずに、ただがむしゃらに走っても、ゴールにはたどり着くことができず、タイムもよくないでしょう。私たちが知っている東京マラソンはスタート地点:東京都庁前からゴール地点:東京ビッグサイトです。これはスタートがあり、ゴール地点が決まっています。あとはどれくらいのペースで走りきるがだけなのです。その為に参加者は事前準備として、東京マラソンに参加が決まってからジョギングやランニングをしたりして準備をしているからこそ、完走することができるのです。ダイエットにおいてもそうです。

ただ漠然と「体重を落としたいな~」ではゴールが定まらず、スタートしてもゴールにはたどり着けないということです。ですので、まずはしっかりと「5kg落としたい!」とか、「ウエスト-5cm」とか、内容は何でも良いです。ただし、・具体的な目標をたてて、・いつまでにその目標にたどり着くのか。・そのためにはどんなことをしていけばいいのか。などといったしっかりとした計画性をもって実行していきましょう。目標設定をする際、注意しなければならないこともあります。それは変化可能で適切なモノを目標とすること。例えば、体脂肪が少ないのに脂肪を減らしてスタイルを良くしたい。これは一見よさそうにも思えるかもしれませんが、脂肪が減りすぎると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなってしまいます。この場合、筋肉を付けて引き締めるか、姿勢を改善していくのが良いでしょう。適切な目標を見つけるためには、現状を知ることが必要です。a.現状を知る痩せる前のあなたはどんな姿ですか?鏡に映った自分をみて、思わず目を背けてしまうこともあるのではないでしょうか?時間が経つとその事実からも目を背けがちです。そのためにダイエットを決意したらまずは、いまの現状を把握してからスタートしましょう。例えば、ボディラインがわかるような薄手の服をきて、正面、後面、左右からカメラで撮影し、客観的にボディラインがわかるようにしておきます。また、二の腕、バスト、ウエスト、ヒップ等のサイジング(周計囲)を測定しておきます。また、そのときの洋服のサイズ等を記載しておくとさらにいいでしょう。b.目標と期限を決めるなぜあなたは痩せたいと思うのですか?なんの為にダイエットを行いますか?人によって理由はそれぞれあると思います。「太っているから起きた悲しいこと」や「痩せたときに待っているうれしいこと」などダイエットを決断した理由を明らかにしておきましょう。さらにそれを「いつまでに」「どれくらい痩せるのか」を具体的にして紙に書いて見えるところに張っておきましょう。一度立てた目標を毎日意識して、それに向けて一日一日を過ごすことです。達成したときにはなにがしたいのか、ご褒美を決めて実践すると楽しく取り組めることでしょう。目標設定の例として・・・○太っているから起きてしまった悲しい出来事は?昔着れていた洋服がキツくなり、着れなくなってしまったこと。→着れるようになりたい友人や知り合いから太っていることを理由に悪口を言われた。→見返したい○痩せたときに待っているうれしい出来事は?昔着れなかった洋服がまた着れるようになること。今までよりも自分に自信が持てるようになり、生活が楽しくなるなんの為にダイエットを行いますか?ーお気に入りのSサイズの洋服が着れなくなってしまった・・・(>_<)なんとか着れるようになりたい!!!いつまでに?ー夏の花火大会までに(7月頃)どれくらい?最低5kg減量する達成したときのご褒美は?ーお気に入りの○○ブランドの洋服を○○円分の買い物をする。などと具体的な目標を紙に書いて、トイレや冷蔵庫、玄関、寝室など見えるところに張っておきましょう。c.毎日記録する食事メニュー・運動メニュー・水分量・体重などを日記やアプリを使って記録しておくこと。それをすることにより、プラン見直しをする際には、あなたの体質が見えてきます。毎日体重計に乗って、その日の体重をチェックしていく。一時的に増えたときにはどんな食事を摂っていたのか?運動はできていたのか?水分はしっかりとれていたか?などを振り返るときにとても便利です。また、ダイエットを習慣にしていくのに最も効果的な方法ともいえるでしょう。d.仲間と共に行うダイエットは生活習慣を変えていかなければならないので、正直「楽ではありません」「きびしいーーー!!」って思いました?もう本当のこと言ってしまいます。だってこれが現実なんですから。ただ、それを乗り越えて目標を達成するには、一人で黙々と取り組むのも良いですが、仲間を巻き込むのもとても有効です。一人では「今日はいいかな」「これぐらいなら」と甘えが出てしまいやすいです。同じ目標を持つ仲間がいると励まし合うことができますし、相手に良い成果が出ればそれもまた刺激になります。時には仲間同士でご飯を食べに行くこともアリです。外食や運動をしたりすることによって気分転換にもなります。苦楽を共にできる仲間がいれば、これ以上の心強いことはありません。最近ではSNSを通じて仲間を探すのも1つの手段でしょう。

e.公言するダイエットすると決めたら、思い切って公言して、周りを巻き込んでみましょう。誰にも公言しないままだと、お酒の席なども断りにくいものも・・・。また公言することによって「やらないとかっこがつかない」と自分自身への約束にもつながります。最初のうちは仲間内などから始めて見ましょう。FacebookやTwitterやブログに記載していくのも効果的でしょう。f.しっかりと継続する「継続は力なり」ということをよく耳にしますが、まさにその通りだと思っています。「塵も積もれば山となる」この言葉のほうが適切かもしれません。ダイエットは体質改善&生活習慣の改善です。本当のところは、やっぱりそんなにすぐに効果が現れることではありません。ですから、長い目でしっかりと継続していくことが大切となります。最初の1、2週間で効果が出ないからといってそこで諦めてしまっては、ダイエットを始めたその時間が無駄になってしまいます。まずは、1ヶ月続けてみましょう。1ヶ月続けば、2ヶ月、3ヶ月と続けられることは以前よりも容易になります。そして、継続をする上で大切なのが、「楽しむ」ということです。大変で辛いことばかりでは継続するのは至難の業です。その為には、ダイエットそのものを楽しんでしまうことが継続するためには近道です。「今日は何キロになったかなぁ?」と毎日体重計に乗ることを楽しみにしてみたり、低カロリーで高栄養な食事作りを楽しんでみたり、いろいろな運動をして汗をかいてリフレッシュしてみたりと、ダイエット生活を楽しんでみてください。

では、ここで少し目標設定ワークをやりたいと思います。このワークが実際に内容を活かすことに繋がる部分です。そして、ダイエットを成功させる最重要ポイントとなります。文章だけを読んで、全てを理解して、すぐに行動ができて、結果を出せる。ということはなかなか出来ることではありません。ですので、この書籍を読んでくださったあなたが、しっかりとダイエットを始めることができ、続けられ、効果を出していける手助けをさせてください。それでは始めていきます。まず、紙とペンを用意しましょう。用意できない場合は、ひとまずスマホのメモの機能を使って頂いても構いません。ただし後で、紙に書き出して可視化させるようにしてください。準備はいいですか?書いてくださいね(^^)準備ができたら次のページに進んでください。

まず1つ目。○あなたが痩せようと思った理由は何ですか?(例)・昔着れていた洋服がキツくなり、着れなくなってしまったこと・友人や知り合いから太っていることを理由に悪口を言われた1分、いや2分程度いろいろ考えてみてください!いくつか書き出すことができたら、次のページに進んでください。

2つ目。○あなたが痩せたときに待っているうれしい出来事は?(例)・昔着れなかった洋服がまた着れるようになること・今までよりも自分に自信が持てるようになり、生活が楽しくなるこれも1分~2分程度いろいろ考えてみてください!いくつか書き出すことができたら、次のページに進んでください。

3つ目。○あなたは何のためにダイエットを行いますか?(例)・お気に入りの洋服が着れなくなってしまって、なんとか着れるようになりたい!!!・コンプレックスを改善したい・憧れの人に振り向いてもらいたい、認めてもらいたいいくつか書き出すことができたら、次のページに進んでください。

4つ目。○あなたはいつまでに目標を達成していたいですか?(例)・夏の花火大会までに(7月頃)・とりあえず3カ月で書き出せたら次のページに進んでください。

5つ目。○あなたのその目標は、具体的にどれくらい数値を変えることになりますか?もしくは変えたいですか?(例)・5kg減量する・ウエストを3cm細くする書き出せたら次のページに進んでください。

6つ目。○あなたが目標を達成したときのご褒美は何かありますか?(例)・美味しいご飯を食べる・オシャレな洋服を買う考えていなかったら、どんどん作ってしまってください(^^)書き出せたら次のページに進んでください。

7つ目。○では、いま書き出した事を達成する為に、あなたは何をしますか?(例)・今日から1日の摂取カロリーを100kcal減らす・食べた物を記録する・1日10分~15分程度からウォーキングを始める書き出せたら次のページに進んでください。

8つ目。これで最後になります。○今のあなたがやることを、どうやって達成していきますか?実行していきますか?(例)・満腹まで食べていたご飯を、腹8分目で抑える・食べた物を書き留めるノートを作る、買ってくる。そして常に身近に持っておく・いま、靴を履いて外に出てみるこのように、とても簡単なことでも大丈夫です。

おつかれさまです。お付き合いいただきありがとうございます!以上でワークは終了です。ここまで書いてみると、とても身近なところを変えれば出来そうではないですか?そうなんです!そこで先ほど書き出した目標も見返してみてください。見返していただけましたか?思い出すだけでもいいです。ただ、しっかりと頭に思い浮かべてください。

その目標を達成するには、何をすればいいのか。おそらく、既にやることが手元にブラッシュアップされているのではないでしょうか??しかも、とても簡単で身近なこと。それならすぐにでも出来そうではないですか!?となれば、あとはあなたがその1歩を踏み出すだけです。その1歩を踏み出して、いま書き出した紙を目に見えるところ(10枚でも20枚でも、何ヶ所でも構いません)に貼っておきます。まずはそれだけで良いんです。もし、これで何かを始めて(生活習慣を改善したり)から体重計に乗って、そのときに体重が増えていたりすると、次に乗るのが怖かったり、嫌になったりすることもあるでしょう。でもそこは人間です。誰だって体重の増減はあります。ですが、一度考えてみていただきたい。

その、ただの数字よりも価値があることがあるじゃないですか!問題は目先の数字ではありません。そうです。「行動を起こしている」こと。何よりもそこにあなたの成長・意識改革・目標達成への意欲が詰まっているではありませんか!!どうしても数字が気になってしまうとは思いますが、目標は「今日や明日で変わっていること」ではないはずです。視線は常に先にある目標を見据えながら、つまずかないように足元(現状)にも気を付けて、少しずつ歩みを進めていきましょう。

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