得られる5つのこと

このページに記載のことを実践することで5つのメリットが手に入ります。

1、ダイエット – 体重が軽くなります

1つ目は、体重が「適正体重」に戻っていきます。

もし、自分の適正体重が分からない方はBMI(Body mass index)という身長と体重のバランスを表す指 標を参考にするとよいでしょう。適正体重=(身長×身長)×22。私の例で言えば、身長170センチなので (1.70×1.70)×22で63.5キロとなります。あくまでも、おおよその目安として指標にしてみてください。ただBMI が25以上だと肥満となりますので注意が必要です。

30代はお取引との食事も増え食生活が偏りがちです。また会社内でのポジションが上がるとともに、仕事 のストレスも増える時期です。さらに身体変化としては男性ホルモンの分泌が減りはじめるため、老化が進 み中年太りになる人が多くなります。あなたの同僚でも、ベルトの上に脂肪が乗っかっている人はいないで しょうか。

現在、メタボで過剰な内臓脂肪を身体にため込んでいる方は、一つ一つ実践して頂くと無理のな い健康的なダイエットが実現できます。体に負担のかかる無理な減量をせず、20代の軽い体が手に 入りますので楽しみにしていて下さい。

2、疲労 – 疲れにくい体が手に入ります

2つ目は、疲れにくい体が手に入ります

日々走り続けるビジネスマンは、疲れてから対処するのではなく、日ごろから疲れをためない術を知っておく こと、さらに「疲れにくい体」を手に入れてしまうことが大切です。日本人は特に我慢強いためか、疲れを溜 めても我慢しどうにもならなくなってから整体マッサージや病院に駆け込む傾向が強いように思います(私もそうでした)。

Care(予防)ではなくCure(治療)の段階になってから慌てて病院に行くのは、会社で言えば、倒産 寸前になってからようやく手を打つようなものです。会社の経営でもそもそも異常事態にならないよう に、日々の目の前の業務と、未来の成長を作るバランスの良い活動が大切です。

ご紹介する老化させない食事法、成長ホルモンを出す睡眠法、さらに代謝の良い体を作る運動 法を取り入れていくことで根本的に「太らない」「疲れない」体を作ることができます。

3、肩こり・腰痛 – 肩こり・腰痛が減ります

3つ目は、肩こりや腰痛が減っていきます。

ロート製薬の2010年1月のインターネット調査によると、パソコン作業や運動不足、加齢などにより起こる 「肩こり」に日本人の約6割が悩んでいます。そのうちの7割が、なんと5年以上の慢性的な肩こりに悩んで いるそうです。

特に40代に差し掛かると加齢により筋力の衰えが顕著になる時期です。

普段私たちは意識していませんが、私たちの頭部は7~8kgとボーリング程の重さもあります。この頭部 を支える筋力は姿勢の悪さや加齢により弱くなり、引っ張られるように腰の筋肉に負担がかかり腰痛が起 こります。年齢の割に若々しく見える人は肩こりが少なく、老けている人は総じて肩がこっています。 これを予防し解消していくための方法を睡眠法、運動法の箇所で触れていきます。

4、見た目 – 「見た目年齢」が若くなります

4つ目は「見た目」がぐんと若くなってきます。

お腹周りがすっきりしましたね、お肌がつやつやしていますね、など周囲からの変化が見られ始めます。

逆に、世界のエリートと大事な商談の際に、目の下にクマがあったり肌が荒れていたり、ベルトの上にお腹 が乗っかっていたら商談がスタートする前に悪い印象を与えてしまい、結局、商談への悪影響となってしま います。

香港でプライベートバンクを運営し、富豪の資産運用を任されているエクゼクティブから「見た目で差がつ く生涯年収の格差はどんなに少なく見積もっても4,000万円にはなる」と教えられました。確かにお客 様からすれば、健康の自己管理ができておらずくたびれている人に、自分の大切な財産を預けたくはない でしょう。

見た目の印象は10秒で決まり、その印象は3か月にわたって影響を及ぼすと言われています。

取引の大小にかかわらず、見た目は仕事上でも大きなポイントになるのです。食事、睡眠、運動の新しい 習慣を取り入れていくことで、肌艶も体型も着実に変わっていきます。マイナス5歳をイメージしながら、こ れからの3か月を過ごしてみてください。

5、年収 – 年収UPの基礎を作ります

厚生労働省が平成22年に20歳以上の人を対象に調査した「所得と生活習慣に関する状況」を調査し たデータを見ると、お金持ちとそうで無い人の差が明確に出ています。喫煙、肥満、飲酒、朝食欠食、運 動習慣、睡眠、野菜の摂取量などの生活習慣が年収とどのように連動しているかというデータです。

数値を読み解くと年収600万以上の人と未満の人を比較してみると明確に差が出ています。つまり、よい 健康習慣を持っていることと、年収が比例しているという統計です。喫煙率を一つとっても、年収が上がる ほど喫煙者は減っていきます。単価の高いスターバックスが禁煙で、単価の低いコーヒーショップが喫煙 OKなのもうなずけます。

一方で、年収が高い人が、結果として健康マネジメントを取り入れるのか。健康マネジメントを取り入れ る人が、結果として年収が高くなるのか。議論が分かれるところかもしれません。ただ「原因があって結果 がある」という視点に立つと、乱れた食生活をして身体をこわしている人よりは、健康マネジメントを取り 入れて心身の調子を整えて仕事に取り組んでいる人のほうが、仕事の結果が出やすいと考えられます。

健康マネジメントを取り入れていくことは、ゆくゆく年収を上げることに繋がっていくと言えそうです。

チームを率いるリーダーの立場にある人は、成果と年収を上げていく部下にとっての憧れである必要があり ます。ぜひ健康になってさらに年収も押し上げていきましょう。

 

ダイエットにおける7つの考え方

なぜ、ビジネスリーダーは、健康マネジメントに取り組む必要があるのか?その問いに的確に答える言葉を ご紹介したいと思います。

「健康であることは、エチケットである」

これは2007年1月4日「華麗なる一族」のドラマのロケ中の木村拓哉さんが、福沢アナのインタビューで答 えていた言葉です。

俳優は、監督、共演する仲間、メイクさん、舞台セットを作る裏方の人々に支えられ仕事をし、ベストな パフォーマンスが求められます。常によいコンディション(肌、声、体重、モチベーション)でいなくてはなりませ ん。そのために木村拓哉さんはこまめにお茶でうがい、手洗いをしているとのことでした。

「健康であることは、エチケットである」これは、ビジネスリーダーにも同じことが言えます。部下が徹夜 で作ってくれた資料を取引先にプレゼンする際に、リーダーであるあなたが健康管理ができておらず、体調 を崩していてはすべてが台無しになってしまいます。

常によい状態で体調をキープし最高のパフォーマンスが発揮できる状態をつくる努力を日ごろから心がけて おくことは部下のためにもお客様のためにも、最低限のエチケットともいえます。私たちもチームのリーダーと して高い健康意識を持っていきましょう。

さて、健康マネジメントとは、活力のある状態がキープできるよう、考え方・運動・食事・睡眠にフォーカスを 当て「健康にかかわる生活習慣をマネジメント」していく手法です。

この手法を取り入れることで無理なく「常によいコンディション」がキープできるようになります。よいコンディシ ョンというのは人によってとらえ方が違うかもしれません。私流にお伝えすると「身体が軽く感じられて、朝 の目覚めがよく夜には良質な睡眠が取れている。日中も気が満ちている状態」です。

企業経営と同じで、どれか一つだけをするのではなく考え方・食事・睡眠・運動をバランスよく全体的に底 上げしながら取り組んでいくことが肝心です。結果として本質的な成果を得られることに繋がります。そして、ここで得た考え方、健康習慣は、生涯にわたって皆さんのビジネス生活を支えてくれるはずです。

それでは、さっそく、1章の「考え方」からご紹介していきましょう。

健康マネジメントが成功する人と、しない人の違い。

香港での100人以上のビジネスマンにインタビューを重ねてきた結果、健康マネジメントを成功させるため の「7つの共通点」が見えてきました。ご自身は、自分はどちらに当てはまるか、下記の項目をぜひチェック してみてください。

(1) メタボは自己管理ができていない象徴

香港のレストランで常連のお客様だった方の一人に、香港でNo1の学習塾を展開されている方がいまし た。ルイ・ヴィトンが好きで、家のすべての家具を特注で作ったという香港でも有数な大富豪です。40代半 ばなのですが、見た目もスタイルもよくまるでモデルのような方でした。

ある時「いつお会いしても若々しくスマートですね」と話しかけると、「社長の私が太っていたら経営者失 格です。メタボは自己管理が出来ていない象徴。香港では、経営者が太っている企業は、投資家 からも見放されます」と、目の覚めるような答えが返ってきました。

この考え方は、欧米のビジネスマンにも共通しています。一方、不健康な人の多くは、メタボは自分のせい ではなく加齢によるせいなので「しかたない」と思っています。正しい知識と正しい行動さえ取ればメタボは 簡単に解消することができます。しかも無理することなく。まずは「健康は自己管理するもの。できるも の」と捉えるところから出発しましょう。

(2) 「こうなりたい」に「なる」 未来のビジョンが明確

健康な人と不健康な人とでは、未来に描いているものが違いました。健康マネジメントをしている方は 「何歳で、何をするために、どのような体力・健康状態」が必要なのかが明確です。

香港のレストラン時代に懇意にしていたお客様で、HSBC資産運用部門で活躍していたエグゼクティブが いました。50代半ばですが肌艶がよく30代から朝のランニングを欠かさないためか、スマートでエネルギーに 満ち溢れていました。

「定年後に何をされるのですか?」と私が聞くと、「60歳で引退し、執筆活動に入りたいと思っている。自 分が金融の世界で学んできたことを、優しい言葉で中学生、高校生の10代の若者達に伝えていきたい。 10代の子供たちにマネーリテラシー(お金の知識)を高めるためのセミナーも月に2回ぐらいやっていく。それ から1年に4回は趣味の山登りをする。全国各地の名山を巡りながら季節を直に感じたい。10年後も、20 年後も自分のやりたいことをやり続けるために、今から体力をつけておことが大切なんだ」と言っていまし た。

何歳で自分が何をしたい「だからどのような健康状態である必要がある」ということがスラスラと出て きます。まるで「来週の予定」を読み上げるかのように具体的です。聞いている私の頭の中にもイメージが カラーで浮かび上がってくるようでした。

逆に、健康マネジメントの優先順位が低い人は、定年後なにされますか?と同じ質問をすると100%、 「そろそろ、考えないとね」と同じ答えが返ってきます。健康マネジメントは「何歳の時に自分が何をしたい かを決める」ところから始まります。そのために、逆算し今から健康マネジメントに取り組んでいくのです。

(3) 行動の「選択基準」を持っている

健康な人と不健康な人は、それぞれ未来のビジョン(やりたいこと)に照らし合わせ、現在の行動 「選択基準」が違いました。たとえば、健康な人は階段を見ると迷いなく駆け上がっていきます。理由は 「未来にやりたいことがあるから、日々の生活の中で運動量を少しでも増やしておこう」と思うのです。階段 があったら「ラッキー」と思いながら、軽やかに上っていきます。

一方、不健康になりがちな人は「どんなに遠回りをしても」エレベーターを探します。理由は「疲れるから」。 食事を食べる時も、健康な人は、自分の健康を形作るものを選択し、不健康な人は、自分の食べたい もの選択します(例えそれが、脂質まみれであれ、糖分まみれであれ)。

この価値基準は、介護時代にお会いした高齢者も、香港でお会いした欧米のビジネスマンも変わりません。その人それぞれの行動を選択するときの基準があるということです。そして、その行動の選択基準は、 未来のビジョンによって決まっているのでした。

「未来のビジョンに照らし合わせながら、日々のライフスタイルを選択する」ことは、会社のマネジメントとよく 似ています。健康貯金が減り始め、健康の曲がり角に来る30代後半こそ、目先の欲望ではなく、中長 期的な目標に照らし合わせた選択を心がけていきましょう。

(4) 「習慣」にしている

健康な人と不健康な人は「未来のビジョン」と「行動の選択基準」に照らし合わせた結果「日々の習慣」 が違いました。習慣とは、行動を選択し続けた結果、固定化された行動パターンです。その意味で私たち の今の状態は習慣の集大成ともいえます。

よくモデルさんたちが、テレビのインタビューなどで「キレイの秘訣はなんですか?」と聞かれて「特別なことは やっていません」と答えています。しかし、日々の生活をくわしくインタビューしていくと、食事、ストレッチ、歩く スピード、姿勢など、さまざまな場面で「ちょっとした工夫」を積み重ねています。見ている方は「『何もして いない』とか言って、こんなに努力しているんだ!」と思うかもしれません。しかし、本人たちにとってそれは、 朝に歯を磨くと同じレベルの「習慣」になっているので何の苦にもなっていないのです。

ここで大切なことは、日々体に良い習慣を「意識して選択」していくということです。

香港のビジネスマンが日本食を選ぶ一つの理由として「ヘルシー」というものがありました。当時、香港では 「Chinese Restaurant Syndrome(中華料理店症候群)」が問題となっていました。大量の化学調味料を 料理に入れて味付けをするため、厨房で働く人たちが健康を害するというものです。そんな料理は食べた くない。それに比べて日本食は素材の持ち味を活かす料理法なので、ヘルシーな日本食を意識して選択 しているという訳です。

毎日コツコツとほんの少しでも健康に「良い選択」していくことで「良い習慣」になっていきます。私た ちの生活は「選択→行動→結果」の連続です。自分のライフスタイルの中で、良い選択→良い行動→ 良い結果のサイクルを回していきましょう。

(5) 健康マネジメントは「長期投資」と考えている

健康マネジメントは長期投資である。これは、先ほどご紹介した香港で懇意にしていたHSBCのアセットマ ネジメント(資産運用)をしているエグゼクティブから教わった考え方です。

健康マネジメントを長期投資と考える理由は2つ。1つ目は、すぐに成果を求める短期投資ではなく、長 期投資と捉えることで、ストレスなくゆったりしたスタンスで構えることができること。今日牛乳を飲んだから、 明日には骨が固くることを期待してはだめ。日々の正しい小さな積み重ねを長期スパンで続けること で、複利となりゆくゆく大きな実りとなり収穫できます。

2つ目は、投資であるからには情報収集が大切ということ。だからこそ日々の健康についての最新の健 康情報はアップデートしておくことが大切なのです、と言っていました。資産運用の専門家らしいたとえで す。まさに健康マネジメントの核となる考え方です。

人の細胞の生まれ変わりには一定の時間がかかります。20歳代までの若い時期は新陳代謝の働きが活 発で、常に新しい細胞でカラダが構成されていますが歳を重ねるごとにこの新陳代謝のペースが落ちてき て、古い細胞が新しい細胞になかなか置き変わらなくなってきます。これが「老化」の始まりでもあります。

肌は、20歳代では約28日周期と言われています。胃腸は5日周期、心臓は22日周期、筋肉は60日周 期、そしてもっとも時間を要するのが骨の代謝ですべて入れ替わるまでに3年の時を要します。新しい細 胞が生まれる時の原料となっているのが、まさに私たちが日常口にしているものです。

私は介護事業に携わっている際に骨がスカスカになりガラス細工のようなもろさになる「骨粗鬆症」の高齢 者にたくさんお会いしてきました。しかし高齢でも若い頃から意識して運動をして、骨の形成をサポートする カルシウムやビタミンK、Dなどを取られている方は、年齢を重ねてもずっと健康でした。

健康マネジメントをしている方は、口にするものは一時の欲望のためではなく、やがて自分の血肉になる ものを「今、選択している」という意識を持っています。

一方、不健康な人の健康法は、共通して「短期決戦型」です。健康診断前や水着を着る夏の季節に なると慌ててダイエットをし、短期集中型のジムに行ったりダイエットサプリを大量に飲んだりします。コストが かかるだけではなく、体への負荷も大きくなります。結果として短期決戦で体を絞った人は、同じ速さでリ バウンドしてしまいます。

30代のあなたはハイリスクハイリターンの短期型ではなく、食事・睡眠・運動のポートフォリオを組み正しい 長期健康投資にシフトしていきましょう。

(6)柔軟な考え方。素直に行動できる人

健康マネジメントには正しいやり方が大切です。歯磨きと同じで毎日、歯を磨いているのに虫歯になる 人がいます。それは「正しいやり方(磨き方)」をしていないからです。

脇道にそれますが、歯について言えば日本人の80%が歯周病になっており、80歳での残存歯数は8本と 欧米と比較すると約3分の1です。介護職時代に歯が残っておらず、流動食を歯茎ですりつぶしながら食 べている高齢者にたくさんお会いしてきました。日本人に歯が少ないことの主な原因は、正しい口腔ケアを していないことに由来します。人生の晩年になっても食べる喜びを味わえるためにも、普段の正しい口腔ケ アが重要になってくるのです。

ダイエットでも同じことが言えます。何度もダイエットにチャレンジはしますが、思うような結果が出ず、永遠 に同じループから抜け出せない人がいます。何度もダイエットにチャレンジするのは、そのやり方が間違って いる可能性が高いのです。仮に、自分のやり方が結果に結びついていないのであれば、柔軟に方向転換 し、新しい(正しい)やり方を取り入れていくことも大切ではないでしょうか。

香港のビジネスマンで毎朝のランニングをしている方と良くお話をしました。彼は50代ですが30代の頃から 早朝のランニングを習慣としています。ある時、ランニングのイベントに参加しインストラクターに自分の走り を見てもらったのだそうです。そこで、走り方のクセなどを指摘してもらい正しいフォームに修正したところ、今 までよりも楽に長距離が走れるようになったと言っていました。「あれはEye-Opening(目が覚めるような驚 き)だったよ」と笑っていました。

30代も後半になり過去の習慣を軌道修正するのは難しいかもしれません。しかし、リーダーが率先して自 分の行動を変える姿に、部下は魅力を感じるはずです。ぜひ、正しいと思う考え方は素直に取り入れ、 行動に移す力を持ってください。

(7)部分ではなく、「まんべんなく」底上げする

「部分ではなく、まんべんなく」健康マネジメントをすること。これは香港時代に懇意にしていたドクターから 教わったものです。世の中にあふれる健康読本は「○○さえすれば、長生きできる!」のようなキャッチーな 文言に溢れています。

「○○さえすれば」というのはとても耳心地のよい魔法のテクニックに聞こえますが、実際は、何か1つだけです べてうまくいく、ということはありません。例えるなら、受験をする際に得意な1教科だけを行い、興味のない 教科はやらなくてよいということ同じです。合格するためには各教科のバランスの良い全体の底上げが必 要です。

食事だけ気を使っても、寝不足では成長ホルモンが出なくなります。睡眠をとっていても暴飲暴食をしてい ては、血管は傷つきボロボロになってしまいます。運動だけしていても、6大栄養素をバランスよく取らなけ れば、逆に筋肉を縮小させてしまいます。

なにか一つではなく、少しずつでもよいので全体をバランスよく底上げしていく事が大切なのです。

オリックス・バファローズの森脇浩司監督は2014年2月30日の宮古島キャンプでの会見で「底上げで一番 大事なことは、個々のレベルに磨きを掛けること。個々の集合体がチーム」とコメントされていました。ビジ ネスでも健康でも同じことが言えます。ぜひ、食事・睡眠・運動の一つ一つの質の底上げを行っていきまし ょう。

以上、健康マネジメントに取り組む上での「考え方」7つに分けてご紹介しました。

(1) メタボは自己管理ができていない象徴 (2) 「こうなりたい」に「なる」。 未来のビジョンが明確 (3) 行動の「選択基準」を持っている (4) 「習慣」にしている (5) 健康マネジメントは「長期投資」と考えている (6) 柔軟な考え方。「素直に行動」できる人 (7) 部分ではなく、「まんべんなく」底上げする

あなたはいくつ当てはまっていたでしょうか。もし少なかったとしても、それはより健康になる「伸びしろ」があると考えて頂きたいと思います。

スマートフォン各社が心拍数、歩く距離などが計測できるスマートウォッチを発表し、うどんの麺に食物繊 維が練り込まれ、トクホのコーラが発売されたように、今後あらゆるビジネスに健康は関連してくるでしょう。 会社の核となる30代のビジネスリーダーが「健康」を意識していることは、自分だけでなくチームのためビジ ネスのためにも必須項目になります。

世界を舞台に戦うビジネスマンは長期的なビジョンを持ち、そのビジョンに導かれながら戦略的に日々の 生活を選択しています。次の章からより具体的な内容に入りますが、上記の7つの「考え方」がベースにな ります。ぜひ折を見て読み返し、指針として頂きたいと思います。

 

ダイエットにおける7つの食事習慣

なぜ、食事から取り組むのか

「1に運動、2に食事、しっかり禁煙」というフレーズを聞いたことがありますか?厚生労働省が生活習慣改 善の為に掲げたスローガンです。あまりにも運動習慣を持つ人が少なく、1番はじめに、運動がきたそうで す(笑)。

実は、私も最も大切なのは運動だと思っています。なぜならば、運動をすることで、空腹感を得ること ができ食欲も湧きます。また、適度な疲労感を得られ、深く良質な睡眠を取ることができるようになりま す。長年、高齢者の介護に携わってきた経験からも運動が健康に対して一番「テコの原理」が効くと考え ています。

しかしこの記事ではあえて、食事を一番はじめに持ってきました。

理由は2つあります。1つ目は、食事マネジメントは睡眠・運動に比べほんの少し意識するだけで無理なく 取り組め「身体が軽くなった」という実感が得られやすい分野だからです。運動習慣のない方がいきな り運動からとりかかると、体感がでる(体重が減る)まで時間がかかってしまいます。そのため継続のモチベー ションの維持が難しくなります。健康マネジメントに取り組んでみたが、結局は止めてしまったという事実が できるとその後の取り組みについても苦手意識ができてしまいます。

2つ目の理由は、体が重いまま運動を始めると、膝・腰にかかる負担が重く、故障につながる可能性が 高いからです。仮に自分の適正体重から3キロ多く脂肪が余分についているとします。それは、3キロの「重 り」を抱えて運動をするのと同じことを意味します。

帝京大学整形外科の中川博士によるとジョギング時はひざへの負担が体重の3~5倍になるそうです。適 正体重60キロの人が走ると、膝には180~300キロの負担。さらに3キロ余分な脂肪が付いていると3キロ ×3~5倍で9~15キロ増の負担が片膝に加わる計算になります。これでは、軟骨や筋を痛めてしまうのも 無理ありません。運動に取り組むのは食事マネジメントをし、体重が軽くなってから徐々にはじめてい きましょう。

私の専門分野はサプリメントですが、この【食事編】ではサプリメントについてはあまり言及していません。

サプリメントはあくまでも補助食品なので体を木に例えるならば、枝葉の部分なのです。まずは、日常生 活の中で、本質的な根や幹の部分を健康にするアプローチから始めたいと考えたからです。この食 事編では、お金も、ストレスもかからない、いつもの生活の中でほんの少し意識するだけで実践できる7つの 手法をお伝えしていきます。ご自身に起こる変化を楽しみにしていてください。

変化を楽しむためのヒントとして、カレンダーを1つ準備してください。

毎朝、体重計で体重を測ったら「その数値をカレンダーに書く」これだけでOKです。この小さな行為が 日々の小さな行動を軌道修正していくきっかけになります。プロセスを楽しみながら、ゆったりと2~3か月 後の結果を楽しみにしていてください。では、具体的な取り組みをご紹介していきましょう。

(1) 太らない食べ方の秘訣は、「順番」にあり

「ベジタブルファースト」で血糖値をあげない食べ方をマスターする

「運動は苦手。食事制限も無理!」という方にピッタリな新習慣をご紹介しましょう。それは「食べる順番」 を変える方法です。

この新習慣があなたに向いている理由は、1、今日から実践できる。2、食べる量を減らさなくてよい。3、 接待など外食の時も実践できる。という極めて実行に移しやすい手法だからです。

やり方はシンプル。「野菜→肉・魚→白米」の順番に食べるだけです。もう少し詳しく書くと「食物繊維→ 脂質→たんぱく質→炭水化物」となります。私たちの体は、胃が空の状態で炭水化物(白米、白いパ ン、うどん)をとると血糖値が急激に上がります。するとそれを正常な状態に戻そうとするホルモン=インスリ ンが分泌されます。インスリンは余った糖分を「脂肪」にかえる働きを持つため別名「肥満ホルモン」とも呼 ばれています。

この肥満ホルモンの分泌を穏やかにするためには、まずは、たっぷりの野菜を食べ、その次に肉・魚を食べ ていきます。白米=糖質を食べる前に胃の中に「食物繊維の防波堤」を作ってしまうのです。「ベジタブ ルファースト」と覚えてください。

とはいえ、同僚との付き合いでラーメンやコンビニのおにぎりで済ませなくてはならない状況もあるかと思います。そんな時、私が工夫しているのは、食事に出る前に粉末状の「青汁」を水に溶かして飲むことで す。ドラッグストアに行くと青汁がとても飲みやすくお手頃な価格で販売されています。野菜の補給にもな りますし、あらかじめ胃の中に食物繊維の防波堤も作っていくので安心して食事に出かけられます。

この「食べる順番」健康マネジメントを始めると2つの変化が見られます。1つは、体重が徐々に適正体 重になっていきます(身長(m)×身長(m)×22)。2つ目は、血糖値の乱高下がおだやかになります。結果 として身体への負担が減るため、食べた後に眠くなることが少なくなります。

まずは「ベジタブルファースト」の習慣をランチから始めて3か月は続けてみましょう。ほとんどの方がベルトの 穴が昔の定位置にもどっていくので楽しみにしていて下さい。

健康メモ : ベジタブルファーストで、胃の中に「食物繊維の防波堤」を作ろう

(2) 夕食の「ハーフ白米」で、若さと体の軽さを手に入れる

腹八分目で、若さと体の軽さを同時に手に入れる

「食べる順番」に続き、体重が適正体重に戻り、活力がある状態で翌朝目覚めるコツをお伝えしましょ う。それは夕食時に「茶碗半分」を目安に、いつもよりも軽めに白米を食べることです。

白米=炭水化物ということはご存じだと思います。でも、炭水化物=糖分+食物繊維ということはご 存知でしたか?たくさんの栄養素が残っている玄米だと話は別ですが、精米された私たちが普段食べて いる白米は85.3%が「糖分」なのです。

糖分はすぐ使えるエネルギーになるため、体をよく使っていた昔の生活スタイルでは適正に消化できていま した。しかし、現代の身体を動かさなくなった日本人にとっては、実は、この炭水化物(≒糖質)が「過剰 摂取」になっています。

英医学誌British Medical Journal、BMJでは、ハーバードの研究者が白米を食べ過ぎると糖尿病になる 可能性を指摘しています。また、全米健康調査(NHANES)によると、1971年肥満率は14.5%でした。 その際の3大栄養素の摂取比率は、それぞれ糖分42.4%、脂肪36.9%、タンパク質20.7%でした。2000 年に同じように見てみると、肥満率は30.9%と倍以上にふえました。摂取比率は、糖分49%。脂肪32.8%タンパク質18.2%でした。つまり、脂肪分が減って糖質=炭水化物の摂取量が増えた結果、肥 満は倍になったのです。

まだバリバリと精力的に働かれている皆さんは基礎体力があり、糖尿病と言われてもピンと来ないかもしれ ません。しかし、多くの高齢者が糖尿病を原因として足を切断したり、動脈硬化から寝たきりの生活を送 っていました。見ていて痛々しくなるほど苦労しながら老後の生活をされていたのを思い出します。糖質の 過剰摂取は、先送りできない問題です。

また、夜は人間の代謝が落ち日中と比較するとエネルギーの消費量は減る一方です。しかし夜食べたエ ネルギーの吸収効率は昼間と比べて2~3倍にも高まります。必要以上の糖質は、内臓脂肪に直行して しまいます。まずは晩ご飯の白米を半分にする習慣を身につけましょう。

夜の腹八分目が習慣になってくると内臓への負担が減るため、朝の胃もたれがなくなり、目覚めがよくなり ます。また、体重も目に見えて適正体重に近づいていきます。夕食の「白米ご飯半分」が習慣になると、 最近身体の調子がいいな、という実感がでてきます。「食べる順番」でおかずをすべて食べてしまった後 に、白いご飯を食べることになるので、自然とご飯の過剰摂取は減っていくはずです。一気に取り組まず、 徐々に新しい習慣をとりいれていきましょう。

健康メモ: 夜の炭水化物を減らし、朝の身体の軽さを手に入れよう

(3) エンプティ・カロリーで、ハンプティ・ダンプティ

ファーストフードではなく、定食を選択しよう

香港でよくレストランに来て下さり、懇意にしていた方にスタンダードチャーター銀行の融資担当者がいまし た。30代半ばの香港人の彼は日本に留学経験があり、日本の定食が大好きだと言っていました。また 「ファーストフードは食べない」と公言していました。

その理由としてあげていたのが「ファーストフードは、エンプティ・カロリー(Empty Calorie)だから」。エンプテ ィ・カロリーとは、カロリーだけが高く栄養素が空っぽの食品を表します。ファーストフード食品、スナック 菓子、アルコール飲料、炭酸飲料、ケーキなどがその代表格です。

ビジネスマンでも、メタボを気にして「カロリー」を過度に気にする人がいますが、あまり得策とは言えません。 たとえば100カロリーとしても、コーラの100カロリーもあれば、鳥のささみの100カロリーも、バターの100カロリ ーもあります。それぞれコーラは「糖質」、ささみは「たんぱく質」、バターは「脂質」です。カロリー制限はでき ているからと言って、カロリーだけを気にしていればいいのでしょうか。

間違ったダイエット方法でカロリーのみを気にしている人は、必要な栄養素がとれていないので代謝や排 出の効率が下がってしまいます。結果、内臓脂肪がたまりアリスの不思議な国にでてくるビア樽体型の「ハ ンプティ・ダンプティ」のようになってしまいます。みなさんの周りにもカロリーを気にしている割には、肌の色つ やも悪く太っている人はいませんか?大切なことはカロリーよりも「栄養素の有無」なのです。

意識して取りたいのは、6大栄養素です。まずは糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素。そして、ビタミン・ ミネラルを加えた5大栄養素。さらに排出、血糖値上昇を抑えてくれる食物繊維を加えたのが6大栄養 素です。6大栄養素は、身体をよいコンディションで保つためにも「体に不可欠な栄養素」です。

余談になりますが、私は二十歳の頃、大学を休学して一年間アメリカの小中高校で日本の文化を紹介 するボランティア活動をしながら全米を旅行していたことがあります。ある時、中学校近くのファーストフード 店の横に面白いポスターを見つけました。おそらく健康を推進する団体が掲示したものなのでしょう。そこに は大きく「YOU ARE WHAT YOU EAT(あなたは、自分が食べたものでできている)」の文字と、不 健康に太った子供たちがハンバーガーとフライドポテトを持ったイラストが描かれていました。「まさにその通 り!」と思わず手を打ったのを覚えています。

日本には季節の食材をふんだんに盛り込んだ日替わり定食があります。定食をチョイスしていれば6大栄 養素の基本はバランスよくおさえられるはずです。 ぜひ、立ち食いそばや、コンビニ弁当、ファーストフードで はなく、日本のビジネスマンの味方、定食を食べに行きましょう。

どうしても栄養のバランスが崩れそうなときは、マルチビタミン・ミネラル・アミノ酸などが入っているマルチ・サプ リメントを「補助的に」利用するのもよいでしょう。私も出張の時や、忙しくて簡単な食事で済ませてしまっ た時は、マルチビタミンを活用しています。会社の机の中やカバンの中に入れておくと忘れずに補給できて 便利です。全面的に頼ることもよくありませんが、臨機応変に活用していきましょう。

健康メモ : カロリーを気にするのではなく、栄養素を気にしよう

(4) ランチは定食屋で「アンチエイジングの王様」を頼もう

鮭定食はアスタキサンチンの宝庫

北海道に3年間程住んでいたことがあります。北海道は鮭の漁獲高は日本の70%と圧倒的な量を誇 り、鮭を使った料理が実に豊富です。石狩鍋、鮭のホイル焼き、鮭のちゃんちゃん焼きなど。実は、この鮭 に生活習慣予防につながるとても貴重な成分が含まれているこが近年の研究で分かってきています。

皆さんは、アスタキサンチンという成分を聞いたことがありますか?これは鮭に豊富に含まれている抗酸化 成分です。北海道に住んでいる時に鮭が産卵のための千歳川での遡上をみたことがありますが、迫力! の一言。激流に逆らって産卵のため登っていくパワーをサポートしているのがアスタキサンチンです。

私たちのカラダは呼吸をするたびに、身体を酸化させる(サビさせる)原因となる活性酸素が発生し ています。さらに激しい運動をすると体内で活性酸素が「過度に」発生するため筋肉組織を破壊し疲労 を感じます。これを除去できないと肌の老化や悪玉コレステロールの増加、疲れなど体の不調を引き起こ してしまいます。中でも、動脈硬化を引き起こす直接的な原因である血中の脂質異常、悪玉LDLコレス テロールも、酸化によりまるで血管壁に蓄積されてこびりついてしまいます。土管の中に汚水がたまり、 内壁にこびりついていくイメージです。これが血管を「硬く細く」して老化させます。

ビタミンEの500倍のパワーを持つと言われるアスタキサンチンは、強力な抗酸化作用で血管の老化から守 ってくれるチカラがあるのです。鮭があれだけ激しい運動をしながら川を上りきれるのは、疲れやサビを 除去してくれる強力な抗酸化成分のアスタキサンチンの力があるからです。

北海道には美人やエネルギッシュなビジネスマンが多いのも、もしかしたら鮭の持つアンチエイジングパワー かもしれません。ぜひ、お昼に定食屋で鮭定食があったら、積極的にアンチエイジングの王様「鮭」のアスタ キサンチンパワーをとりいれて「疲れにくい体」を手に入れにいきましょう。

また体のサビを取り除いてくれる抗酸化食材を覚えておくとよいでしょう。参考までにビタミンA(人参、かぼ ちゃなど)・ビタミンC(レモン、ミカンなど)、ビタミンE(アーモンド、アボガド)、ポリフェノール(赤ワイン、ブルー ベリー)、フラボノイド(玉ねぎ、緑茶)などなど。意識して選択していくと体によい変化が起こります。

私は朝ランニングをしているので、通常の人よりも多くの活性酸素を出している可能性があります。普段の 食事で補えきれない時は抗酸化サプリメント(ビタミンA、C、E)なども活用しています。ライフスタイルに合 わせてチョイスしていきましょう。

健康メモ : 酸化=老化。抗酸化食品の王様、鮭の力で疲れない体を手に入れよう

(5) 定食にあと一品、スーパーフードを追加しよう

GI値をコントロールしよう

これまでに、「食べる順番(ベジタブルファースト)」「白米半分」「抗酸化食」などをご紹介してきました。両 方とも糖尿病に繋がる血糖値の急激な上昇を防ぐための工夫でした。それでも、白米が好き!しっかり 食べたい!という方に、血糖値の急上昇を防ぐスーパーフードをご紹介します。それが「納豆」です。

最近、GI値という言葉を目にするようになったかと思います。GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。この数値が高いと 太りやすくなります。

GI値は日常生活の中では、基本、低いほどよいものです。例えば、ドーナッツや、フライドポテト、砂糖入 り缶などはGI値400と、ロケットのような急上昇を見せ、身体に大きな負担となります。一方、納豆ご飯の 組み合わせだと、GI値68と血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きを見せてくれます。白米がやっぱり 好き、という方は単体で食べずに、ぜひ納豆ご飯にしてみて下さい。

また納豆にはナットウキナーゼという成分が豊富で、ナットウキナーゼ協会のヒト試験レベルの研究発表か らも、血圧降下作用、血流改善作用、血小板凝集抑制作用などが報告されています。つまり、納豆は GI値を下げてくれるだけでなく血管の中のつまり=血栓を溶かしサラサラにし、血圧も下げてくれる 効果があり一石二鳥も三鳥も狙える食品なのです。

「人は血管とともに老いる」

これは、アメリカの内科医ウィリアム・オスラー博士の有名な言葉です。意識の高いあなたはぜひ、血管を ケアする食材を意識して選んで頂きたいところです。

さて、本項目を含め血糖値の上昇を抑える3つの工夫をご紹介してきました。近年の研究では、過剰摂 取をした結果の「余った糖」が私たちの体を急速に老化させ様々な不調を引き起こす事が分かっています。2007年の厚生労働省の発表した数字(国民健康・栄養調査)によると糖化の病気の代表例は糖 尿病が、予備軍も含めると1997年は1370万人だったのが2007年には2210万人へと急速に増えていま す。老化を進める生活習慣が急速に進みつつあると言えるのです。

白米に代表される炭水化物の「過剰摂取」は、体が資本のビジネスマンの健康をむしばんでいきます。お かずを食べ終えて、白米だけではどうしても物足りない、という時には、ぜひ納豆を加えて身体に優しい食 事に徐々に切り替えていきましょう。

健康メモ : 納豆は血糖値の上昇を穏やかにし、血管を守る救世主

(6) 「コーヒーフレッシュ」は、入れないようにしよう

体を傷つける食材を知る

前項では身体によい食べ方をご紹介してきました。この章では、健康にとってのNG食材の代表例をご紹 介したいと思います。

あなたは「トランス脂肪酸」という成分を聞いたことがあるでしょうか。トランス脂肪酸は、スナック菓子やフ ァーストフードの揚げ物のサクサク感や、コンビニで売っているようなパンにもふわふわの食感を生み出すた めに使われています。トランス脂肪酸はとりすぎると冠動脈疾患のリスクを上げる心臓リスクがたかまり世 界各国ではすでに全面禁止の方向で動いています。

私が香港で日本食のレストランのマネージャーをしていた時、クレディスイスの40才前後のビジネスマンがラ ンチにはほぼ毎日、来店してくれていました。食後の珈琲を飲む時にいつもブラックで飲んでいたので「ミル クは入れないのですか?」と聞くと「それはミルクじゃない、Trans Fatだ」と言われ、その時に初めてトラン ス脂肪酸というものを知りました。コーヒーフレッシュの正体は水素添加された植物油脂、つまり「油」 なのです。

米国オレゴン ヘルス&サイエンス大学のG.L.Broun教授によると104人の健康な高齢男女の脳の委縮 や、30種類の栄養素の関係を調べたところ、トランス脂肪酸が高レベルなパターンでは、認知機能検査 の成績が悪く、脳が小さかったとのことです。

普段、私たちは驚くほど食べるものに無頓着で、不必要なものをせっせと摂取しています。「体に害 になるものはとらない」と決めるだけで無理なダイエットはしなくても、ずいぶんと体への負担は軽くなる事で しょう。

とはいえ、急に習慣の変更は難しいと思います。そこで提案したいのが2つ。1つは、ほんの少し食べる前 に考えること。「この食材は、身体に害になる食材だ。この食材を食べることで、自分の健康を損ねること になる。そこまでして本当に食べたいのだろうか」それでも食べたいと思ったら、食べてもOKです。ガマンしす ぎて逆にストレスになるのもよくありません。

2つ目の提案は「その食材はすべて平らげる必要があるか」を考えるということです。モデルさんたちの話を 聞くと、待合室にお菓子などが置いてあると、美味しそうなので隣の人と半分にして分け合うなどして、一 口は楽しみ、すべて食べ切りはしないそうです。

あれもダメこれもダメという禁欲的な生活はなかなかできません。しかし「体に良くないものの量を減らす」 ということからならスタートできるはずです。下記にトランス脂肪酸を使っている代表的な食べ物を記して おきました。参考にしてみてください。

・ 調味料 : マーガリン、コーヒーのクリーム、マヨネーズなど ・ お菓子 : ケーキ、アイスクリーム、菓子パン、ポテトチップスなど ・ レトルト: カップ麺、インスタント麺、シチュー、カレーのルウなど ・ ファーストフード: チキンナゲット、フライドポテトなど ・ 冷凍食品: ケーキ、ピザ、から揚げ、コロッケ、天ぷらなど

健康メモ: 体に害になる食べ物は、意識して、遠ざけていこう

(7) 噛む回数、現代人は江戸時代の半分以下

あと15回プラスで、シャープな脳とスリムな体を手に入に入れよう

私が噛む回数を意識し始めたのは介護の仕事をしている時でした。寝たきりの高齢者は平均して歯が少 ないのです。また寝たきりでなくても歯が失われていくと急激に認知症状が進んでいきました。訪問歯科の ドクターから「あなたもこうならないように、最低30回しっかり噛むことを習慣にしなさい」とアドバイスを頂いたのを覚えています。

皆さんも「食事はゆっくりよく噛んで食べましょう」と聞いたことがあるかと思います。普段、私たちは1回の食 事で何回ぐらい噛んでいるでしょうか。

現代に入り私たちの「噛む回数」は、極端に減ってきています。1回の食事でどれぐらい噛んでいるかをしら べた神奈川歯科大学の斎藤滋元教授の研究によると、鎌倉時代は約2645回、江戸時代で約1465 回。現代では、約620回と江戸時代から比較しても、半分以下になっています。これは、分刻みのビ ジネス環境や、さっと食べられる立ち食いそばやラーメン、安い、旨い、早い丼ものなど増えてきたことも要 因かもしれません。

この「噛む回数」と「食べる時間」減少は、食べ物を十分に咀嚼しないまま丸飲みに近い状態で胃に流し こんでいる可能性があります。工場でいえば、前工程が未完成なままで次のラインに流していくようなもの です。「トヨタ式の仕事術」の中に「隣の部署はお客様」という理念があると聞きました。次の部署が受 け取りやすい状態で仕事を仕上げることを表した言葉です。

私たち自身の身体にも同じことが言えます。口で「噛む」という仕事をしっかりしたあと、次に、胃で「消化 する」、さらに腸で「吸収する」という仕事の役割分担ができるよう、まずは入口でしっかり噛むことを意識し ていきましょう。

しっかり噛むことのメリットは大きく3つあります。1つ目は咀嚼すると唾液と食べ物が混合され消化力が高 まります。胃腸の負担が軽減され良質の栄養を体に送りこんでいけます。

2つ目は、咀嚼の動作は脳細胞の活性化も促進する効果があることです。逆に、平成24年の日本医師 会報告書の中では咀嚼機能の低下が認知機能の低下を招くことが報告されています。食べ物をよく噛 まずにぐいぐいと胃に押し込む食べ方は、胃腸に負担をかけるだけでなく、ビジネスマンの脳力低下まで招 きかねません。

3つ目は、噛むこと自体が歯を鍛えることにつながることです。よく噛むと唾液が沢山出て口の中をきれい にします。この唾液の働きが虫歯や歯周病菌を防ぎます。私たちが高齢になっても美味しいものをいつま でも楽しめるよう、今の歯がすべて残っている状態を目指しましょう。

朝の忙しい時間やランチタイムは難しいと思いますが、夕食だけでも飲み込む前に「あと15回」噛むことを 意識し実行してみてください。私達は平均して15回は噛んでいますので合計30回です。これで、胃の負担も軽くなり消化もよくなります。ぜひ、今晩から始めてみましょう。

健康メモ:あと15回噛んで、シャープな脳と、スリムな体を手に入れよう

【まとめ】

7つの<食事>習慣を読んでどのような感想を持たれたでしょうか。こんな簡単なことで本当に体重が落 ちるの?簡単すぎて結果が出ないのでは?と思った方もいるかと思います。

騙されたと思って、まず「実践」してみてください。1ヶ月もすると体が適正体重に近づいていくでしょう。こ れをしっかりと「習慣」として根付かせるためまずは3か月を目標に取り組んでいきましょう。

7つの食事習慣が一旦、自分のものになるとよほどの事がない限り、体調がよい状態がキープできます。ま た再度、太ることはありません。この機会にぜひ、一生ものの習慣を手に入れてしまいましょう。

(1) 太らない食べ方の秘訣は、順番にあり (2) 夕食の「ハーフ白米」で、若さと体の軽さを手に入れる (3) エンプティ・カロリーで、ハンプティ・ダンプティ (4) ランチは定食屋で「アンチエイジングの王様」を頼もう (5) 定食にあと一品、スーパーフードを追加しよう (6) コーヒーにコーヒーフレッシュは、入れないようにしよう (7) 噛む回数。現代人は江戸時代の半分

 

ダイエットにおける7つの睡眠習慣

睡眠を意識することのメリット

睡眠は「脳と体の疲れを癒し、明日へのエネルギーをチャージする時間」です。日本のサラリーマンは睡眠 時間を削って仕事をすることが一種、美徳のようなところがあります。しかし、ビジネスリーダーを目指す上 では賢い習慣とは言えません。

先日、8月18日のウォールストリートジャーナル日本版の記事に、ウェアラブルデバイスメーカーのジョウボー ン社が、同社製品「UP」のユーザ数十万人の睡眠時間を追跡した結果が掲載されていました。日本人 の睡眠時間は世界で最も短い「5時間46分」ということが分かったそうです。

理想の睡眠時間について、カリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプケ氏らは約110万人を対象 にした研究の結果、平均7時間がよく、短すぎても長すぎても死のリスクが高まるとしています。

脳と体を休めエネルギーをチャージする睡眠の「質」を、もっと高められたら日中のパフォーマンスも変わって くるはずです。これからご紹介する7つの習慣では、夜の睡眠を良質なものにするためのコツをご紹介してい きます。ほんの少しの工夫で驚くほどの熟睡感を味わえ、次の日の朝を気持ちよく起きることができるので 一つ一つ取り入れていってください。

(1) 「朝の太陽」が睡眠の質を高める

誘眠ホルモン「メラトニン」を分泌させよう

睡眠を語る上で欠かせないのがメラトニンという睡眠を促す脳内物質です。メラトニンは「誘眠ホルモン」と も呼ばれており、光を浴びることによって量が減り、暗くなるに従って増えるという性質を持っています。夜、 睡魔がおそってくるというときはメラトニンが出ているタイミングです。

このメラトニンは眠りを誘うだけではなく、日中の活動で酸化(サビ≒老化)した体のリカバリーや、脂質や 糖質の代謝にも関わっていきます。さらに、メラトニンはもともと私たちの体の中にある活性酸素を消去し てくれる酵素の働きを高める優れモノなのです。この優秀なアンチエイジングホルモンを味方につけていきましょう。

このメラトニンを分泌させていくために、もっとも大切なことは「規則正しい生活」です。体内時計を整える 生活をしているとメラトニンは正しいリズムで分泌されていきます。

体内時計を整える生活にもっとも大切なのが、朝起きたらベランダに出て「朝日を浴びる」こと。光を脳 の中に届けることで、メラトニンが朝は減って夜は増えるというリズムができていきます。タンブラー一杯の水 を飲みながら、5分程ベランダなどで朝の光を浴びながら過ごすとよいでしょう。もし余裕がない場合は、出 勤途中にスマホを見ながら歩くのではなく、太陽の光を意識してみるとよいでしょう。

私は20代の頃バックパッカーで海外を旅している最中にスウェーデンを訪れたことがありました。北欧は白 夜の地域です。1日中太陽の光があるので、体内時計が狂ってしまいました。そんな時に、現地の人がく れたのが夜に乳牛からしぼった「ナイトミルク」でした。

夜間に搾乳した「ナイトミルク」には、牛の体内にメラトニンが多く分泌されているため、通常の牛乳の3~ 4倍ものメラトニンが含まれています。夜に温めたナイトミルクを飲むと自然と眠りにつくことができました。ま た、朝は体内時計整えるために、蛍光灯を壁に10本程ならべた部屋に連れていかれ「ここで光を浴びて リズムを整えるんだ」と教えてもらいました。北欧の人は意識して体内時計を整え、メラトニンのリズムを 作っていたのです。

睡眠を考えるときに、寝る前のことばかりに意識がいってしまいますが、朝一に太陽の光を浴びて、誘眠ホ ルモンのメラトニンをしっかりと減らしてあげることが、夜のメラトニンを増やすことにつながっていきます。これ がないと、日中もボーっとした「プチ時差ボケ」の状態を過ごす事になります。

一日全体のリズムを意識していくことが、良質な睡眠に繋がっていきます。ぜひ朝の太陽を5分間浴びるこ とから始めていきましょう。

健康メモ: 熟睡への秘訣は、朝の太陽にあり!

(2) 睡眠2時間前は、ブルーライトはシャットアウト

ブルーライトがメラトニンを抑制する

寝る前に布団に入ってから、スマートフォンやタブレットをいじっている経験は誰にでもあるのではないでしょ うか。特にその時に緊急でみなくてはならないものがある、というよりもほとんどは睡魔がおとずれるまでの 「なんとなく」の時間つぶしです。

スマートフォンやタブレットは私たちの生活のなかに浸透しているので切り離す事はできません。しかし、これ らの機器からでている「ブルーライト」という光の波長が良質の睡眠をとる上では問題になってきます。

このブルーライトの波長は、太陽の朝日と同じ波長をもっています。先ほど、誘眠ホルモンのメラトニン は光が苦手とご紹介しました。夜にこのブルーライトによってメラトニンの生成が抑制されてしまうのです。メ ラトニンが抑制されるということは、体内時計が狂ってしまうことにつながります。良質な睡眠をとる前の行 動としてはあまり好ましくありません。

良質な睡眠への準備を始めるためにも、睡眠2時間ぐらい前からブルーライトを発する機器はスイッチを切 り、1時間ぐらい前から部屋の光も徐々に下げていきましょう。意識的に、誘眠ホルモンのメラトニンが出や すい環境を作ることが大切です。

また睡眠薬代わりにお酒を飲まれる方もいますが、寝酒は不眠のもとになりかねません。適量のアルコー ルは、確かに寝入りばなをサポートしてくれます。しかし、そもそもお酒には利尿作用があるため深夜にトイ レに起きることになります。深い熟睡感は得られず、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。眠れな い時はストレスに思う必要はなく「眠たくなったら床に就く」というリラックスした心持が良いでしょう。

健康メモ: 誘眠ホルモンのメラトニンが出やすい環境を整えていこう

(3) 男もシンデレラタイムの恩恵に預かろう

成長ホルモンを効率よくとりいれる

サプリメントの研修会で女性に「シンデレラタイムを知っていますか?」と聞くと、目をキランとさせ「もちろんで す!」と応えてくれます(これは若い方から、60歳の方まで!)。一方、同じ質問を男性にすると「ディズニ ーの新しい映画ですか?」などと、とんちんかんな答えが返ってきます。

日本では美容や健康についての意識が男性は女性に比べて10年遅れていると言われています。しかし、 きちんとした知識と実践をすると、日本のビジネスマンがより健康になる「潜在力」は大きいなと考えていま す。

さて、シンデレラタイムですがシンデレラが帰宅したまさに夜の0時を指します。0時~2時に睡眠についてい ると、日中の活動で傷ついた細胞の修復リカバリーをしてくれる「成長ホルモン」が効率よく分泌される時 間帯なのです。

成長ホルモンは、女性にとってはお肌の調子を整える天然の美容液の恩恵にあずかる貴重な時間です。 また男性ビジネスマンにとっても、日中に受けたPCのブルーライトでの疲れ目、出張で蓄積された疲労、 連日の接待などで負担がかかった胃腸などを「成長ホルモン」によってリカバリーしていく大切な時間になり ます。

夜のお付き合いや仕事の関係で遅くなることもあるかと思います。しかし、最低でも週に2回は、23時前に は布団に入り、0時~6時のコアタイムにしっかりと睡眠をとるという意識を持ちましょう。

成長ホルモンの恩恵にあずかるのは無料の集中治療室に入って治療をしてもらっているようなものです。 日中に、睡魔と疲労をかき消すために、砂糖たっぷりの缶コーヒーやエナジードリンクを飲んでごまかしなが ら過ごすよりも、何倍もよいと思いませんか?

先日、富士山に登ってきました。ここでも適切な睡眠(休息)の重要性を感じました。登山前にどれほど モチベーションが高く体力があっても、途中の山小屋で、ビールや日本酒を飲んでろくな休息・睡眠を取ら なかった人は9合目あたりで高山病でぐったりと倒れ込んでいました。適切な健康マネジメントを行わなか ったために、山頂でご来光を拝むという目標を果たせなかったわけです。

お客様のためにも、部下のためにも、ビジネスで成功をするために質の高い睡眠は必須です。どうせなら私 たち男性もシンデレラタイムの恩恵にあずかって心と体をしっかり癒し、明日へのエネルギーを充電させまし ょう。

健康メモ:男もシンデレラタイムに成長ホルモンの恩恵を受け取ろう

(4) 空腹での睡眠はデトックスとダイエットをもたらす

内臓にも良質な休息をとらせる準備をしよう

香港にいた時に、鍼や漢方でお世話になっていた先生から「あなたは食べ過ぎている。内臓の疲れが 全身に現れているよ。腹八分目、できたら七分目を心がけなさい。」と言われていました。当時、私は 香港で日本食レストランのマネージャーをしていたため、日々、味のチェックをしなくてはなりません。摂取カ ロリーと消費カロリーのバランスも崩れていたのだと思います。また接待もあり、今思うと内臓にかなり負担 がかかっていたのかもしれません。

(3)で成長ホルモンの話をしましたが、このホルモンがより効率よく分泌されるにはシンデレラタイムを守るこ とに加え「空腹状態である」ということが大切です。血液中の血糖値が高い状態だと、せっかくの成長ホ ルモンは分泌を妨げられてしまうのです。睡眠前は空腹状態であることを心がけ、成長ホルモンが出やす い環境を整えることを意識していきましょう。

「腹八分目に医者いらず」という言葉がある通り、適度に食べる量を減らす事はビジネスマンにとって想像 以上に大きなメリットをもたらします。睡眠は先にも述べた通り「脳と体の疲れをいやし、エネルギーをチャ ージする」時間です。

私たちは運動をすると筋肉痛になるので体を休めようとなります。忘れがちですが、内臓も筋肉なので す。胃の中に食べ物が残っている状態で寝入ってしまっては、内臓は休息がとれません。しかし、内臓は 疲れを主張しないので、なんとなく後回しにしがちです。睡眠時間は内臓も含めた全身の休息時間であ るはずです。内臓も含め、全身を休ませるためにも夕食を極力睡眠から逆算して3時間前には終えてお きましょう。

睡眠時、空腹でいることのメリットは2つです。1つ目は内臓の疲れを癒し本来の力を取り戻せることです。 内臓の消化器官が元気になると体にたまった不要物を排出するデトックスの力が覚醒していきます。具 体的には、肝臓、腎臓、肺、腸などです。これら臓器の働きを最適な状態にすることで、体内のデトックス 機能を最大限に高めることが出来ます。体に不要なものを貯めず、内臓が本来持つ力を最大限に引き 出してあげるための睡眠を心がけましょう。

2つ目は、夜に空腹の状態で寝るとダイエットにも効果的なのです。22時以降になるとビーマルワンという 「脂肪を溜め込もうとするホルモン」が出ることが分かっています。特に22時以降に活性化されて分泌が 多くなるというデータがあります。飲み会の後の〆のラーメンは、ほとんどが脂肪に一直線なので、よい睡眠 をとるためにもメタボにならないためにも控えたほうが良いですね。

グローバルで戦う現代のビジネスマンには太く長い人生を、力強く駆け抜けることが求められています。世 界のエリートと戦っていく上で、内側(内臓)から溢れる「若々しさ」があなたの武器になります。ビジネ ス人生への投資と考え「寝る前の空腹」を意識し睡眠の質を高めていきましょう。

健康メモ:睡眠前の空腹が、良質の睡眠をもたらし、翌朝の若々しい体を作る

(5) 栄養ドリンクよりも、ぬるめのお風呂

お風呂につかり、副交感神経へ切り替え、元気ホルモンを出そう

私たちは朝、体を目覚めさせ脳と体をフル回転させていきます。その過程で活動時は自律神経にスイッチ が入り、交感神経が活発になります。夜には自律神経のスイッチを切替え、休息の副交感神経に切り 替えていきます。しかしストレスの多いビジネスマンの中にはこの切替えが上手くいかず夜も交感神経のま まで「眼がさえて寝付けない」という方が多いようです。

自律神経の交感神経と副交感神経の切替えが上手くできないことは、実はとても体に負担がかかってい る状態です。例えるなら車の運転をする際にアクセル(ON)とブレーキ(OFF)を不規則に踏みながらガタ ピシと無理やり前に進もうとするようなもの。代謝効率が悪化するのでさまざまなパーツに負担がかかり ます。加齢とともに自律神経のバランスは乱れる一方なので、良質な睡眠のためにも「意識」して整えて いくことが大切です。

そこで、おススメしたいのが「世界一の健康習慣」ともいわれている、ぬるめお湯での入浴です。夏などは特 にシャワーですませている方も多いと思いますが、少なくとも3日に1度はゆっくりとお風呂に浸かりましょう。

入浴のメリットは2つ。1つ目は、交感神経から副交感神経への切り替えをするきっかけになることです。 なかなか寝付けない人は体が緊張状態の方が多いのですが、お風呂に入ることで筋肉のこわばりが芯ま でゆっくりとほぐれていきます。

2つ目は、お風呂に入ることで元気ホルモンと呼ばれている、ヒートショックプロテインを出せることです。ヒ ートショックプロティンは体の傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質です。免疫細胞の働きを強化 し、乳酸の発生を遅らせるなどの力も持っています。このヒートショックプロテインの効果は2~3日は継続す るというスグレモノ。どんなに忙しくても3日に1度はゆっくりお風呂につかって心身をいやし、良質な睡眠の導入となる副交感神経に切り替えていきたいですね。

お風呂に入る時のポイントは、お湯の温度を40°くらいに設定することです。この状態で湯船に10分ほどつ かっていると、体温が38°Cまで上昇し、ヒートショックプロテインが生まれてきます。じんわりと汗をかき、今日 の一日が洗い流されていくことをイメージしながらゆったりとお風呂に入りましょう。自律神経がOFFになり 睡眠への準備もできます。さらに免疫力の向上にもつながるので一石二鳥です。

健康メモ:お風呂に入って元気ホルモンを取り入れよう。

(6) 睡眠不足の人の多くは、心と体が緊張している

緊張した体をほぐすことで、睡眠は深くなる

良質な睡眠がとれていない人の多くに、心と体が緊張状態になっている傾向があります。体を解き ほぐすことで、ストレスも緩和されていきます。ぜひ睡眠前のストレッチを習慣に入れてみてください。

筋肉は筋繊維という束の集合体であり、伸縮するようにできています。しかし、寒さで体が冷えていたりす るとゴム(筋肉・腱)の伸縮性が弱くなり、その「可動領域」が小さくなっています。お風呂で温まった時こ そ、効果的なストレッチができるタイミングです。

睡眠前のおススメのストレッチ時間は2つ。「お風呂の中」と「睡眠前」のストレッチです。1つ目のお風呂の ストレッチは、湯船の中で行います。まずは入浴前にコップ一杯の水を飲んでからスタートしてください。10 分ゆったり湯船につかり、その後2~3分でストレッチを行いましょう。まず、片方ずつゆっくり肩を回します。 肩こりは緊張状態が続き、血流が悪くなることでおこります。深呼吸をしながらゆっくりほぐしていきましょ う。次に上半身を湯船の中で左右にひねっていきます。腰痛は長時間座っている事や、同じ姿勢でいる 事でおこります。また猫背で姿勢が悪い人は腰に相当な負担がかかっています。湯船の中でゆったりと腰 から背中にかけての筋肉を伸ばしていきましょう。最後に、足の裏をかるくもみほぐしましょう。

2つ目は、お風呂から上がり、睡眠前のストレッチです。不眠症の方の多くは、体が緊張状態のままで 布団に入っていることが多いので、寝る前に全身をほぐすことは、交感神経から副交感神経に切り替える 上でもとても役立ちます。

「睡眠前5分間ストレッチ」のコツは3つです。1つ目は、反動をつけないでゆったりとした呼吸を保ちながら 行うこと。ストレッチで体を伸ばしている際に、呼吸が疎かになりがちなので、意識して体の中に酸素をいき 渡らせることをイメージしましょう。2つ目は、1回10呼吸をかけて行うこと。ストレッチをして伸びたな、という ところからあと1cm伸ばそうと最後に「ふーっ」と息を吐きながら力を抜くとストレッチ効果がたかまるでしょう。 3つ目は、ストレッチをすると血流やリンパの流れがよくなり体がぽかぽかと温かくなっていきます。ストレッチ が終わったら、ゆっくりと腹式呼吸をしましょう。温かくなった体がゆっくりと体温が下がって行く過程で眠気 が訪れるはずです。ぜひ、毎日の習慣にするとストレッチと一連の流れでストンと眠りにつけるようになりま す。

ストレッチの方法については、自分が気持ち良いと思う場所を無理せず伸ばしていってください。スマートフ ォンのアプリなどでもストレッチやヨガのポーズが取得できるのでぜひご自身に合ったものを探してみてくださ い。

仮に6時間の睡眠をとるとしてその前に5分間の投資でいつもよりも質の高い睡眠がとれるのであれば これほど時間対効果の高い投資もないと思います。この5分間のストレッチが、驚くほど心身を解きほぐ し良質な睡眠に導いてくれます。ぜひ今晩から取り入れてみてください。

健康メモ : 5分間ストレッチで良質な睡眠を手に入れよう

(7) 睡眠環境への投資は、費用対効果が高い

まずは、枕を見直そう

睡眠は一生のうち1/3を占めています。この時間をより効果的なものにするために寝具にも気を使っていき ましょう。多少、お金はかかるかと思いますが、1つ買ったものを2年は使い続けると考えると実は、非常に 費用対効果の高い投資になるはずです。

皆さんが使用している枕はどのような経緯で買った枕でしょうか。

私の周囲に聞いてみると、昔から使っている枕を「なんとなく」使い続けている人が多いようです。成人の頭 部は7~8キロあります。ボーリングの重さほどもある頭を同じ枕でずっと使い続けていたら、なかにはずいぶ んヘタってきて、理想の高さからずれたまま使っている枕もあるのではないでしょうか。

私が介護の仕事をしていた際に、ある70歳の男性が一人で散歩中につまずき大腿骨を骨折されたこと がありました。しばらく入院し在宅に帰る際に、整形外科のドクターがご家族にこんな説明をされていまし た。「人は40歳を過ぎた頃から、頸椎の骨と骨との間にあるクッション成分の水分が老化とともに減ってい きます。首も老化が始まるのです。高齢者であればなおさら。在宅介護をする際は、高齢者は長い時間 横になっている事が多くなります。介護ベッドだけでなく、ぜひ、枕にも気を使ってください。枕が合わないと 肩こりやむくみ、慢性疲労など全身に支障が出ます。後頭部、首、肩の3つをやわらかく支えるような枕を 準備してあげてください」と。ドクターが健康のために、枕についてのアドバイスをしていたのが大変印象的 でした。

人の首のカーブの深さはそれぞれです。自分で測るのは難しいので、ぜひ一度、専門店で測ってもらい 自分に合う枕を見つけてください。高いものですと2万円を超えてきますが、仮に3万円の高級枕を購入し たとしても365日で割ったら1日100円足らずです。睡眠不足に数百円し糖分たっぷりの栄養ドリンクを買 うよりは経済的かつ健康的です。

週に一回は天日干しをするなどしてメンテナンスをしっかり行えば2年間はもつと思います。すると1日当た り数十円です。ぜひ、良質な睡眠の一歩としてまずは枕を見直していきましょう。寝具環境を整えることが 良質な睡眠につながることが実感できましたら、次はマットレス、掛け布団と一つ一つそろえていくとよいで しょう。

健康メモ:寝具を見直す事は、費用対効果の高い投資。一つ一つそろえていこう。

【まとめ】

睡眠の7つの習慣についてご紹介しました。日本では睡眠について「学ぶ」機会は少ないかもしれません。 私が20歳の頃、アメリカにいて小中高をまわってボランティア活動をしていた際に、学校の教育の中に Sleep Education という睡眠について学ぶプログラムがありました。良質な睡眠は学業のパフォーマンスにつ ながることが背景にあるからでしょう。日本では聞いたことがなかったので、睡眠を重要視する教育のあり 方に興味を持ったことを覚えています。

ぜひ、この機会に良質な睡眠をとるためのアクションを日常の生活の中に取り入れて行ってください。ストレ ッチなど、初めはめんどくさいと思うと感じると思いますが、エネルギーに満ちて朝を迎えるのはその日一日のパフォーマンスが全く変わってきます。できるところから一つ一つ新しい習慣にして行ってください。

(1) 「朝の太陽」が睡眠の質を高める (2) 睡眠2時間前は、ブルーライトはシャットアウト (3) 男もシンデレラタイムの恩恵に預かろう (4) 空腹での睡眠はデトックスとダイエットをもたらす (5) 栄養ドリンクよりも、ヒートショックプロテイン(元気ホルモン) (6) 睡眠不足の人の多くは、心と体が緊張している (7) 睡眠環境への投資は、費用対効果が高い

 

ダイエットにおける7つの運動習慣

運動をすることのメリットは?

さて、いよいよ運動の章です。【食事の章】で、血糖値の上昇を抑え、適切な栄養摂取を意識し、不要 なものを過剰に入れない健康マネジメントをご紹介してきました。また【睡眠の章】では、良質な睡眠がと れて体に脂肪をため込まない、睡眠メソッドをご案内しました。これらを実践するだけで、ずいぶん体重が 軽くなり、肌つやが良くなったのではないでしょうか。運動の章では、日常生活の中で無理なく取り入れて いけるものから、最後は体に負担のかからないランニングまでをご紹介していきます。

香港で健康マネジメントの概念についてよく議論をした、HSBCで資産運用をしていたエグゼクティブが運 動の重要性について常々言っていたことは「体を動かす事のよいことは、自尊心(SELF ESTEEM)が 高くなることだ」ということでした。1日たった15分であっても気持ちの良い汗を流しリフレッシュすることが、 日々、人生に対して前向きに行動をしている実感が得られやすいのです。

私が香港で勤務していた時に驚いたことの一つが、多くのビジネスビルのフロアーにジムの設備がついてい たことです。朝早くその前を通ると6~7時にはもう多くの人影が見えてランニングマシーンやエアロバイクをこ いで汗を流していました。

心理学、説得によるマーケティングなどを紹介する米ブログ「Sparring Mind」の創設者のGregory Ciotti 氏が「習慣」について面白い調査をしています。人が身につけたいと思っている習慣は2位の読書を大きく 引き離し「運動習慣」が一番なのだそうです。

運動習慣を身につけるのは2カ月かかると言われていますが、ぜひ2~3か月のスタンスで一つ一つ新しい 習慣を取り入れていきましょう。

(1)日本人の姿勢の悪さは世界でも有名!?

一つ上の層のきれいな空気を吸うイメージで

運動のファーストステップは「姿勢」です。私が香港で日本食レストランをしていた時に、欧米から転勤できているビジネスマンから「なぜ日本人はあんなに姿勢が悪いんだ?筋肉を使わず、自分の皮袋 (BODY BAG)に寄りかかっているだけじゃないか」とよく嫌味を言われたものでした。交渉相手からどの ように見えるかも仕事のマナーの一つと考えている欧米のビジネスマンからすると日本人の猫背の姿勢は あり得ないのでしょう。

ビジネス上で高いパフォーマンスを出す上でも姿勢は重要です。理由は3つあります。まず1つ目は「巡り」 を良くするためです。猫背だと肩が内側に入っている状態なので、内臓に負担がかかっていきます。肺も 小さくなるため血の巡りも悪くなり、新鮮な酸素がめぐっていきません。スピーディーで正確な判断を迫られ るビジネスマンには常に、新鮮な栄養とフレッシュな酸素を脳に送れる状態をキープしたいものです。

2つ目は見た目です。猫背そのものがだらしなく見えるだけでなく「皮袋に寄りかかっている」という表現の通 り、体を覆う皮膚という(皮)袋に内側から寄りかかっている状態です。身体を支えるための筋力(抗重力 筋)を使っていないため筋力はどんどん落ちていきます。筋肉がしぼんだその間に脂肪が入り、メタボに 一直線です。【考え方の章】でふれましたが、世界を舞台に戦うビジネスマンの認識では「メタボは自己管 理ができていない象徴」とみなされます。商談に入る前に「勝負あった」とならないよう気をつけていきたい ものです。

3つ目は、負担軽減です。猫背というのはそもそも、身体に余分な負荷をかけている行為です。成人の頭 の重さは約7~8キロ。ほぼボーリングの球と同じ重さです。それが背骨に乗っからず前に来ているということ は、首、肩に負担がかかり結果として、肩コリ、頭痛、腰痛を引き起こしてしまいます。ビジネスのパフォー マンスを上げる上でもいいことは一つもありません。

では、どうすればいいのか?「姿勢をよくするためにはどうすればいいのか」と聞くと「一つ上の層の空気を 吸うことを意識している」と言っていました。座っていても、立っていても、通常よりも一つ上の層の綺麗な 空気を吸うイメージです。これを意識すると、自然と頭、背中、腰、にかけてのアラインメントが一直線にな ります。この状態を腹筋や背中の筋力でキュっと固定し「腹筋のコルセット」をするイメージです。するとき れいな姿勢を保つことができます。

この状態をキープすると、自然と抗重筋を使うので筋トレにもなりますし、背筋がピンと伸びているだけで、 若々しく自信に溢れた人に見えるでしょう。ビジネスにおいても、初対面の人に好印象を与えたり、発声 が明瞭になったりなど好影響が得られます。

内臓に負荷がかからなくなるので、血液やリンパのめぐりがよくなりますし、肩こりや腰痛も少なくなります。 姿勢をよくすると頭の位置が高くなってくるので、気持ちも自然と前向きになる方が多いようです。見た目にも好印象となるうえに、体調もよくなりメンタル面にも好影響を与え、一石三鳥です。

但し、ずっと猫背だった人は、姿勢を良くすると腹筋、背筋を使うので結構疲れると思います。まずは、エ ネルギーに満ちている午前中に30分だけでも姿勢を意識してみましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ば し、きれいな姿勢を自分のものにしていきましょう。

健康メモ : 抗重筋を使って、一つ上の空気を吸おう

(2)スクワット&万歳ストレッチで、朝に差をつける

全身に血液をめぐらせよう

皆さんは、朝、気持ちのよい目覚めができているでしょうか。もし朝起きてもボーっとした時間を過ごしてい る方がいたら、簡単に目が覚めて全身にエネルギーが巡る「スクワット&万歳ストレッチ」をやってみましょ う。

まずはスクワットですが、これは通常のスクワットです。私たちの身体の筋肉の7割は下半身にありますの で、スクワットをするだけで多くの筋肉を使うことになります。吉永小百合さん、黒柳徹子さん、森 光子さ んも毎日欠かさずスクワットを行っているそうです。大きな筋肉をしっかりと刺激する事がスリムな体型と 健康維持に役立ちます。

やり方は、簡単で次の4ステップになります。(1)肩幅程度に足を開く (2)前方を向いたまま膝を曲げ腰 を落とす(3)背筋は常にまっすぐに伸ばす(4)息を吸いながらゆっくり腰を落とし息を吐きながら立ち上が る。

スクワットしで刺激するのはふくらはぎ、太もも、股関節と骨盤をつなぐ大腰筋です。ふくらはぎや、太もも は第二の心臓とも言われているため、10回のスクワットでも血流がぐんぐん全身を巡り一気に身体が目覚 めるのが分かるはずです。

スクワットで動かす大腿部や背中回りの「コア筋肉」を少し強めに刺激することで若返りのスイッチである長 寿遺伝子(サーチュイン1)や活動のエネルギーを作り出すミトコンドリアを活性化することが分かってきてい ます。もしも、スクワットがきつかったら、まずは屈伸から始めましょう。朝おきて、屈伸を10回するだけでも血液が体を駆け巡るのが体感できると思います。

次に「万歳ストレッチ」ですが、このスクワットのしゃがみ時に手を握り、立ち上がる際に、万歳のポーズで手 を開き、背中をぐっとそらします。これで下半身のみならず、肩甲骨のストレッチや背筋の刺激も加わり効 率の良い「全身運動」になります。

起きてからボーっとした時間を過ごすよりは10回「スクワット&万歳ストレッチ」をやって全身にエネルギーを 巡らせます。同時に若返りやエネルギーを作り出すスイッチを入れてしまいましょう。それだけで、他のビジネ スマンから何倍ものアドバンテージをもって1日を迎えられるはずです。

健康メモ:「スクワット&万歳ストレッチ」で、朝のスイッチを入れる

(3) 埋もれた翼を羽ばたかせると、肩こりとメタボ予防になる

ぐるぐる体操で、肩甲骨と褐色脂肪細胞を刺激しよう

ビジネスマンの「健康の悩み」を聞くと、ほとんどが疲れ、そしてメタボです。疲れの中でも、パソコン作業や 運動不足、加齢などにより起こる「肩こり」に、日本人の約6割が悩んでいるといわれています。そのうちの 7割が、5年以上の慢性的な肩こりに悩んでいるそうです(インターネット調査 2010年1月 ロート調べ)。

また、2つ目のメタボは、あなたも内臓脂肪が気になっている頃ではないでしょうか。この2つにアプローチす る簡単で効果大の簡単な運動をご紹介しましょう。

やり方は簡単です。手の指を自分の肩におき、肘を外側になるべく大きな円を描いてぐるぐると回すので す。コツは肩を回すのではなく「肩甲骨」を動かし、肘を後ろ回す時に、ぐっと「背中を絞る」イメージで す。

肩こりで普段動かしていない人はぐりぐりゴリゴリと音がなるのではないでしょうか。前に10回、後ろに10回。 これを3セット30回ずつ行います。くびの当たりがポカポカして血液の流れがよくなる感じがします。

私もデスクワークが多くなるとずいぶん肩こりに悩まされました。ある時期は肩こりが悪化し、目の疲れ、頭 痛もひどくなり整体やマッサージにかけ込むことを繰り返していました。

香港でお世話になっていたマッサージの先生からは「みんな昔は天使の翼をもっていたのだけれど羽ば たかせずにいるから、埋もれてしまうんだよねー。ほら、あなたもがちがちになって肩甲骨(羽)に指が はいらないよ」と叱られていました。そこで、日常からできるメンテナンスとして教わったのが先ほどのぐるぐる 運動でした。

実は、この肩甲骨回しの運動は、一石二鳥のすぐれもの。1つ目は、毎時間に肩甲骨を意識して動かす ので、血行が促され肩こりがたまることなく楽になっていきます。2つ目は、褐色脂肪細胞を刺激する事が できることです。褐色脂肪細胞とは、両肩から背骨にかけてのTの字のラインに存在し、脂肪を燃焼する 細胞です。一般的に太っている人は少なく、やせている人は褐色脂肪細胞が多く存在しています。この 細胞は肩甲骨をストレッチして積極的に動かすことでも活性化します。1時間に30秒とはいえ意識して刺 激する事で全身の代謝も変わってくることでしょう。

大人になるにつれて忘れかけていた「天使の翼」を刺激して、肩こりと脂肪をへらし、ビジネスの世界で大 きく羽ばたいていきましょう。

健康メモ:肩甲骨のストレッチは肩こりとメタボ対策の一石二鳥

(4)歩くスピードを世界のエリートクラスに近づけよう

かかとを引きずる「スリッパ歩き」は老化への一直線

健康で活力に満ちている人は、歩くのが早いのが常です。逆に、かかとを引きずって、ずりずりとスリッパ 歩きをしている人は、大腰筋や太ももの筋力が弱っています。太ももを上げるだけの筋力がないので す。歩くスピードは落ち、老化のスピードは上がる一方です。

介護の時代にも痛感しましたがこれは高齢者もの同じです。元気だった方も下肢の筋力が弱り、歩けな くなった方から順に認知症になり、寝たきりになっていきました。

また歩くスピードに関して興味深い論文があります。1万3535人の女性の歩行スピードを研究した論文 で、歩行速度が、将来の健康状態を左右することがしめされています。同じ被験者で当時35-55歳の同 じ被験者が70歳になった時の重大疾患にかからず、認知機能や身体機能の障害もなく、精神的にも健康な状態でいられる確率(サクセスフルエイジング達成度)を計算したものです。結果、歩行速度が時速 3.2km未満の人を1とすると、同3.2kmから4.8km未満の人は1.9倍、同4.8km以上の人は2.68倍という結 果に。つまり、意識して速く歩くようにすることが、病気予防につながるという内容です。

歩くことが運動になるの?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。実は、歩行(ウォーキング)は全身の 筋力の80%以上が参加する、とても効率のよい全身運動なのです。歩くスピードを上げるだけで、健康で いられる確率が約2~2.5倍にあがるのであれば、やらない手はないと思います。

普段の生活の中でスピードウォーキングを取り入れる際は、3つのことを意識しましょう。1つ目は、背筋を 伸ばす(一つ上の層の空気を吸うイメージ)。2つ目は、お腹と背中に「ぎゅっ」と力を入れて歩くこと。筋肉 のコルセットを作るイメージです。3つ目は、テンポよく2倍のスピードで歩くことです。2倍と言われてもピンとこ ないかと思いますが、大丈夫です。普段、多くの人は歩くスピードを気にせず、スマートフォンをみなが ら恐ろしくダラダラと歩いています(笑)。心の中で「2倍!2倍!」と意識するだけでラクに実現できて しまいます。

ニューヨークや香港では、ビジネスマンたちの歩く速度に驚きました。まずは歩くスピードを世界のエリートクラ スに引き上げていきましょう。

健康メモ : 歩くスピードを2倍にして、健康力を高めていこう。

(5)スマートフォンのウォーキングアプリをつけっぱなしにする

1週間の歩く距離を「計測」しよう

皆さんは1日平均して何歩あるいているか意識しているでしょうか。

小学生の平均は2万歩。受験生はなんと1,000歩未満だそうです。厚生労働省は健康を維持するため の運動の目安として、1日1万歩を推奨しています。2013「平成24年国民健康・栄養調査結果の概要」 で日本全国の平均歩数を見ると、男性で7139歩・女性で6257歩と国が推奨している1日1万歩までは あともう少し、というところです。

私が香港に住んでいたころ、朝、海岸に行くと沢山の老若男女が朝のウォーキングを楽しんでいました。その中で良くレストランに来てくれたお客様ともお会いすることもしばしば。その中の一人KPMGコンサルティン グで勤務されている40半ばのビジネスマンはウォーキングを効果的にするために2つの工夫を教えてくれまし た。

1つ目は、ウォーキングアプリを常にオンにしておくこと。これで1日平均どれぐらい歩いているかを意識する 事ができます。2つ目は、1日で1万歩ではなく「1週間で7万歩」というトータルで帳尻を合わせる考え 方です。資料作成でPCを前に座っている事が多いため、運度量が確保できているかスマートフォンで測っ ているとのことでした。

私は当時レストラン勤務なので平均より少ないのではと測ってみると、予想以上に少なく1日平均たった 3,000歩(!)しか歩いていませんでした。まずは、皆さんも現状、自分がどれだけ歩いているのか(どれだけ しか歩いていないのか)を把握する所から始めてみましょう。

また、1週間で帳尻を合わせる、という発想はとても大切です。「1日1万歩を何としても」と決心しても、ビ ジネスマンであれば、接待もあるし、出張もあるのでなかなか実行できません。1995年に発表されたアメリ カのスポーツ医学会と疾病対策協会は、必ずしも30分連続歩行である必要はなく、10分3回の合計30 分にしても大差ないという結論を出しています。平日の隙間時間を活用し歩けるときは少し多めに歩き、 週末で多めに身体を動かすなど工夫をしながら、平均1週間で7万歩を目指していきましょう。

余談になりますが、ウォーキングを楽しくする、私のオススメは、オーディオブックの活用です。オーディオブック とは、本をナレーターが読んでくれるサービスの事です。これをFEBEやitunesなどでダウンロードしスマートフ ォンに入れて聴きながら歩いたりランニングをするのです。私は歴史小説や、経営者の自伝を聴いていま すが、先が知りたくて家に帰る道中も1駅手前で降りて15分ほど聴きながら歩いて帰るようにしています。

ウォーキングを楽しめてカラダも健康になるし、オーディオブックでココロも元気になります。ぜひ心身を元気 にするウォーキングを新たな健康習慣に加えてみてください。

健康メモ : スマートフォンをフル活用して、ウォーキングをしよう

(6)週一回ジムに行くより、毎日会社の階段を使おう

太ももを、意図的に上げる時間を作る

この30年程で、ものすごい勢いで日本は近代化していきました。便利になった結果、私たちは日常生活 の中で下肢の筋力を使う機会が減っていきました。

昔はトイレにしても和式だったので、必然的にスクワットをしていました。またテレビのチャネルもリモコンがな かったので、いちいちテレビまで行き番組を変えていました。エレベーターもエスカレーターも整備されてきた のはこの2~30年だと思います。

とても便利になった一方で、私たちは階段の上がり下がりをすることが少なくなり、日常生活の中で下肢 の筋力を使う機会を失いつつあります。

「老化は足から」と言われるように、高齢者でもどんな元気だった方も、車いすや寝たきりになった瞬間か ら一気に「老い」が加速していきます。昔は、介護施設も段差がない「バリア・フリー」が主流でした。しかし それだと「下肢の筋力を使わなくなる」という理由から、わざと段差をつくる「バリア・アリー(有り)」を取り入 れようという動きが出てきています。

運動習慣がない人は、30歳を過ぎた頃から1歳ごとに1%筋力が減ると言われています。世界のエリート と伍して戦っていくビジネスマンの足腰が弱っているのでは話になりません。週末にジムに行きまとめて運動 をするのではなく、日常生活の中で太ももを意識的に使う機会を増やしていきましょう。

まずエネルギーが充実している朝に職場の階の1フロアー下で降りて、階段を使いましょう。これであ れば、筋肉痛になることもないはずです。階段を1階分あがることが苦ではない人は、フロアーをさらに2 階、3階と増やしていきましょう。

こういった「すこし強め」の運動を増やしていくことで、若返りの長寿遺伝子のスイッチがオンになり、代謝改 善ホルモンのアディポネクチンの分泌も促されていきます。

日常生活の中で、エレベーターやエスカレーターがあっても「階段を選ぶ」ということが習慣になると、階段を 上がる毎にコア筋肉が刺激されます。階段を見つけたら「お!ラッキー、若返りのチャンスだ」と思える ようになると最高です(笑)。スポーツジムに行く前に、日常生活のひと工夫で運動量を増やしていきまし ょう。

健康メモ : 一日に最低1回、意識して階段を選択しよう

(7)朝15分のスロー・ジョギング習慣を手に入れよう

自律神経を整えるコツ

皆さんは、自律神経のオンとオフを意識したことがありますか?

【睡眠の章】(5)でも触れましたが、私たちの体には自律神経という体の司令塔のような末梢神経が全 身に張り巡らされています。すべての機能を統括するコントロールタワーのような存在です。ONとOFFがバ ランスよく切り替わることで正常に働いています。これが乱れると疲れがのこり「不調」の状態となり老化 が加速します。年齢とともに、このバランスは乱れ代謝が落ちる一方なので、意識して整えていくことが大 切です。

自律神経を整えるコツは3つ。1、朝起きたら、コップ一杯の水を飲んで「内臓」を起こしてあげること。2、 朝の太陽を拝んでセロトニンというホルモンを出して「脳」を起こしてあげること。3、テンポのよい軽い運動を して「体」を起してあげること。この3つで交感神経にスイッチが入ります。朝の光を浴びながらテンポの良 い、早朝のスロー・ジョギングは、副交感神経から交感神経に切り替える上でもとても効果的なのです。

スロー・ジョギングのコツをお伝えします。それは歩幅を小さくし、足音を立てないで走ること。競歩のような イメージです。スピードはそれほど早くなくテンポよく走り、きついと感じたらすぐ歩く。決して無理をしないこと が大切です。ドスン、ドスン、バタバタと足音を立てて走ると膝に3~5倍の負担がかかるので気をつけてく ださい。このスロー・ジョギングのよいところは、早さを競うものではないので筋肉痛になりにくいことです。

付随的なことなりますが、2013年5月東洋経済に皇居ランナーの大半は年収700万円を超えているとの 記事がありました。日本マクドナルドの元社長の原田氏も毎朝約10kmのランニングをしているそうです。年 収が高いからランニングをはじめるのか、ランニングをする意識の高さが年収にも反映していくのかはわかり ません。

しかし、健康であることはそれだけで、すでに大きなアドバンスになることは間違いありません。

お様のためにビジネスのパフォーマンスを上げるためにも、長期的に健康で活力を持って働き続けるために も、ぜひ、朝の15分ジョギングの習慣を手に入れましょう。

健康メモ : 朝の15分ジョギングが今日を変える。未来を変える

【まとめ】

7つの運動習慣のうち、すでに実践していたものはいくつあったでしょうか。運動の章で一番初めに「姿勢」 がきて驚かれた方もいたかと思います。実は、姿勢を正すだけでもお腹が引き締まり、顔色がよくなっていく ので体感が高い習慣の一つです。逆に、姿勢に気を使ってこなかった人は習慣になるまでしんどいかもし れません。

姿勢や、歩くスピード、階段を1階分登ることなど、ほんの少し意識すると運動量は日常生活の中で比 較的簡単に確保できます。この小さな積み重ねは1ヶ月に一度スポーツクラブに行き、過剰に活性酸を 生み出すよりもはるかに体のためになります。

運動、睡眠の習慣で体が軽くなっているので、運動習慣を加え、筋肉量を徐々につけて行ってください。 筋肉量が上がることで基礎代謝もあがりさらにメタボは遠のいていきます。一つ一つ実践し、ご自身を世 界レベルのビジネスマンに近づけて行ってください。

(1) 日本人の姿勢の悪さは世界でも有名!? (2) スクワット&万歳ストレッチで、朝に差をつける (3) 埋もれた翼を羽ばたかせると、肩こりとメタボ予防になる (4) 歩くスピードを世界のエリートクラスに近づけよう (5) スマートフォンのウォーキングアプリをつけっぱなしにする (6) ジムに行くより、会社の階段を使おう (7) 朝15分のスロー・ジョギング習慣を手に入れよう

 

ダイエットの習慣化への7つのポイント

最後まで読んで下さりありがとうございました。サプリメントの専門家なのに最後の最後までなぜ、サプリの 話がほとんど出てこなかったのか不思議に思った方もいるかもしれません。

私は介護、飲食、サプリメントを通して人の健康について学んでいくうちに、CURE(治療)よりも先手を 打ったCARE(予防)の重要性を知ることになります。また心と体を健康に保つのに必要なことは「体が 必要とする時に、体にとってよい食事をとること。その栄養エネルギーで適切な運動をして、太陽や月のリ ズムとともに良質な睡眠をとること」。これが人の免疫力を上げ、調子のよい状態を作る最も良いことだと 考えるようになりました。

向上心の強いあなたは、手軽なサプリメントを買いに走るのではなく、まず「本質的な」普段の日常生 活を整えることからはじめて頂きたいと思います。

さて、これまで食事、睡眠、運動の習慣をご紹介してきました。尊敬する故フランクリンコビー博士の「7つ の習慣」を参考にさせて頂き、それぞれに「習慣」とつけたのは、どれも継続しないと効果が出ないから です。逆に、一旦習慣になってさえしまえば「一生ものの財産」になっていきます。

朝起きたら顔を洗うように、日の光を意識して浴びる。15分のランニングをする。昼は、ベジタブルファースト で食事を意識してみる。社内で2倍のスピードを意識して歩く。夜は夕食時に白米1/2を意識してみる。 寝る前に軽くストレッチをして身体をほぐしてから眠りに付く、などなど。

ほんの少しの行動ですが、積み重なることで相乗効果となり「太らない」「疲れない」身体を手に入 れることができるようになります。

とはいえ、私たちはこれまでの十数年の繰り返し積み重ねてきた習慣の集大成の生き物です。なかなか 一気にこの習慣を変えるのは容易ではありません。ここでは新しい習慣を手に入れていくコツをご紹介して いきましょう。

(1) 3日坊主でも大丈夫。それを続ける

「3日坊主を30回続けると3か月続けたことになる」とは、作家であり、心理学者でもある千葉大学名 誉教授の多湖輝氏の言葉です。毎日できなくても、できるときに行う。まずは、この積み重ねでよいと思い ます。

例えば、朝のランニングをしようと思った時も筋肉痛で3日坊主で終わってしまったとします。これも、4日目 は身体を休めて痛んだ筋肉が修復されている(超回復)期間だととらえればいいのです。そして1~2日休 んだら、また走り始める。これを繰り返していけば十分です。

奇数の日だけ、5分だけ1キロ走ったとします。これを1ヶ月の内15日間行ったとしたら、15キロ。これを3か 月続けたら45キロです。このペースで身体が慣れてきたな、と思ったら距離や回数を増やせばよいのです。

1ヶ月に2日に1回は走る、という習慣が手に入っただけで、身体の軽さも、気持ちも全く変わってきて いるはずです。まずは「3日坊主を続ける」というスタンスでいきましょう。

(2) 「カレンダーを活用する」

新しい習慣を作って行く上で、目に見える成果があると人は行動しやすくなります。ぜひ活用頂きたいの がカレンダーです。

やり方は簡単。カレンダーに、できたら○、できなかったら×を書き入れる。これだけです。例えば、寝る前の5 分間ストレッチ。できたら○、できなかったら×。

人は不思議と○の数を集めたくなります。むかし夏休みにラジオ体操に出席してハンコを集めたあの感覚で す。○は自分との約束が守れた象徴です。○が増えていくと自尊心も高まり、自信にもつながります。お 金がかからなくて新習慣が手に入る最強の方法かもしれません。

(3) 目標は文字より写真で

考え方の章で、健康意識が高い人は「未来のビジョンが明確」と書きました。未来のビジョンとは「将来やりたいこと」です。これを「ぼんやり」「なんとなく」ではなく、より具体的にして行くことがモチベーションになって いくことでしょう。

その際に、ぜひスマートフォンを活用しましょう。新しい習慣を手に入れたら自分はどんな生活をしているの か、どんな服をきているのか、どんな食べ物を食べているのか。新しい習慣を手に入れたちょっと先の未来 を想像します。そしてインターネットの検索サイトで画像検索をしてみましょう。

検索をすると、さまざまな画像が出てきます。その画像をスマートフォンのアルバムにいれておきましょう。折 に触れてつかうスマートフォンです。ちょっとした隙間時間に自分のほんの少し未来の姿をビジュアルで先取 りして見ておくことは新しい習慣を獲得する上でプラスになるはずです。便利な世の中だからこそ、ぜひ便 利なツールは積極的に活用していきましょう。

(4) 努力よりも、「準備」に力を入れる

人はなかなか自分が快適と思う居心地のよいコンフォートゾーンから抜け出せません。朝、ランニングしよう と思っても「ちょっと寒いから」「ランニングシャツの場所が分からないから」「昨晩、ちょっと遅かったから」自分 でも驚くほど言い訳がいくらでも出てきます。そして結局、いつもと同じ「あと5分だけ寝よう」を繰り返してし まいます。そしてその止めたい習慣はますます強化されていってしまいます。

そこで、まずは新習慣を始めやすい「環境を準備する」ことに力を入れましょう。朝、ランニングをするな ら、前の晩にシューズ、シャツ、短パン、などを準備しすぐに目につくところに置いておくことなどです。

これには2つの効果があり、準備の過程で自己暗示効果が狙えます。自然と次の日にやることが意識の 中にインプットされていきます。もう一つは翌朝起きた時にすぐに目につくので「余計な言い訳」を考える隙 がなくなるためスムーズに行動に移しやすくなります。気合、根性、努力、よりも「準備」に力を入れてい きましょう。

(5) ブタの貯金箱「ごほうび効果」を味方につける

懇意にさせて頂いている整形外科の先生(博士)に新しい習慣を身につける上でのコツを伺ったところ 「100円ショップでブタの貯金箱を買って来なさい」とアドバイスを受けました。

新しい習慣、例えば「毎朝、1フロアーは階段を使う」という行動が実行できたら、100円をブタの貯金箱 に入れる。これを繰り返し、満タンになったらブタの貯金箱を壊し、貯まったお金で自分にご褒美を買 う。「人はごほうびがあると頑張れるからその効果を利用するんだ」というわけです。

100円ショップのブタの貯金箱で新しい習慣が身につけられるのであれば、こんなに費用対効果のよい買 い物はないと思います。私は毎朝3kmランニングをしていますが、この習慣が身に着くまで「ブタの貯金箱ご ほうび効果」を活用していました。皆さんもぜひ、お試しください。

(6) 周囲に宣言する

健康習慣についてとりくむ際に、運動であれ、ダイエットであれ、理解ある家族や同僚に宣言してしまいま しょう。

これには2つのメリットがあります。1つ目は、私たちは自己の一貫性を保とうとする本能が備わっています ので、口にした事は周りからの評価もあるため、なんとかやり遂げようという行動につながっていきます。

2つ目は宣言すると、自然と健康に関心を持っている仲間が増えてきます。例えば、お昼を一緒に食べに 行っても、「ベジタブルファーストだから、野菜から食べよう」とか、「白米を少しのこして、炭水化物を控えめ にしよう」などの会話が自然と出るようになります。それが当たり前の環境になってくると新しい習慣は無理 なく定着していくものです。

周りが常に白米を大盛りにして、毎晩飲み歩いている環境(仲間)だと上手くいきません。ぜひ、セルフコミ ットメントの一貫性の法則を活用してください。自分だけでなく、周りも一緒によい方向に代わっていきます よ。

(7) 健康関連の雑誌を定期購読する

ターザンや日経ヘルスなどの健康関連の雑誌が出ています。よほど健康意識の高い方以外は、ほとんど 手に取らないか、読んでもコンビニで立ち読みするぐらいなのではないでしょうか。

今まで世の中は治療(CURE)が主体だったので予防(CARE)の研究が日進月歩で進化を遂げていま す。情報が目まぐるしく更新されていっているのです。

健康は未来への投資であると考えるなら、常に最新の情報が手に届く仕組みを作っておくことが大切で す。できれば定期購読し「健康マネジメントは仕事の一部である」という意識を持つためにも会社に届くの がよいと思います。

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