はじめに

本などが苦手の人でも、解りやすく要点のみを簡潔にまとめていますので、一気に読めていただけると思いま す。糖質制限が初めての人も、すでにずっと続けている人にも、何かしら役立つような構成になっています。

糖質制限食を奨めるときには最適の本と思います。

TRDとは、糖質レコードダイエットの(Toushitsu Record Diet)略字です。

炭水化物を記録するダイエット法

Diet method to record the carbohydrate

ダイエットは楽しい。ダイエットは競争ではありません。いつまでに痩せるとか、誰かと寄贈必要もありませ ん。やれば誰でも出来ることです。

少しずつ体重が減っていき、体が軽くなる。階段を上っても、走っても全然息切れしなくなる。こんなに楽 しいことはありません。

ダイエットをいつから始めるか。それは、今でしょ。

このダイエットはお金もかかりません。

痩せれば自信が付き、積極的になれる。

世の中、良い悪いは別にしても、やはり見た目社会。いくら中身が素晴らしくても、人は他人を見た目で まず判断します。

 

第1章 準備編

心の準備

  • ダイエット宣言する 基本的には、自分は痩せると宣言するわけですが、他人に言う必要はありません。

しかしながら、友人知人にダイエットすると公言するのも一つの方法です。公言した以上はやらなければな らなくなります。

  • 動機の確認 何か1つ以上の痩せる理由を探しましょう。

確固としたやせる理由があれば、自分を律して、ダイエットを続けられます。絶対に痩せるとか、心の中で つぶやくのもいいかもしれません。がんばれと、自分自身に自己暗示をかけるのもいいでしょう。

周りの友人や知人や家族やSNSにダイエット宣言して、自分を追い込むのもいいかもしれません。

※SNS ソーシャル・ネットワーキング・サービス(英: social networking service、SNS)の略。SNSとは、 インターネット上の交流を通して社会的ネットワーク(ソーシャル・ネットワーク)を構築するサービスのことで す。ブログやツイッター、facebook、インスタグラムなどがあります。

  • 栄養素とは 栄養素は、大きく分けて、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つがあります。それを三大栄養素と呼びま す。そのほかにビタミンやミネラルなども、人間が生きていく上で、重要な栄養素です。
  • 三大栄養素 この三大栄養素で私たちの体が造られたり、生きていく上でのエネルギー源となります。
  • たんぱく質 Protein たんぱく質とは、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素 で、主としてアミノ酸からできています。
  • 脂質 Fat 脂質とは、脂肪酸からできていて、体を動かすエネルギー源として使われるほか、体の中で神経組織、細 胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分です。
  • 炭水化物 Carbohydrate 炭水化物には消化吸収されるもの(糖質)とされないもの(食物繊維)があります。糖質は、主として脳や 体を動かすエネルギーになります。
  • 糖質 Toushitsu 糖質の種類には以下のものがあります。

・単糖類 糖質の最小構成単位で、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。

・二糖類 2つの単糖類が結びついてできたもので、ショ糖(砂糖)、乳糖、麦芽糖などがあります。

・多糖類 たくさんの単糖類が結びついてできたもので、でんぷん、オリゴ糖、グリコーゲンなどがあります。

  • ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あります。 体の人の体の中で作ることができないものもあり、それらは、食べ物からとる必要があります。 不足するとさまざまな症状がでます。また、とりすぎると害がでることもあります。
  • ミネラル ミネラルは、無機質ともいいます。必要な量は少ないのですが、人の体の中では作ることができないので、 食べ物からとる必要があります。ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働 きがあります。人の体の中に存在し、栄養素として欠かせないことがわかっているミネラルとして、現在16種類(ナトリウ ム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)が知られています。そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩 素・コバルトを除く13種類です。
  • 糖質と脂肪 三大栄養素の摂取比率をそれぞれの英語の頭文字を取って、PFC比率といいます。

カロリー制限における食事摂取基準では、タンパク質:脂質:糖質の比率は、20:20:60が良いとされ ています。これは重さでは無くカロリー量の比率です。

それぞれの栄養素には、エネルギーがあります。 たんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/g、炭水化物は4kcal/gです。

三大栄養素の重さにカロリーをかけて、それを合計した物が、その食品の摂取カロリーになります。

脂質のカロリーは、他の2つに比べて倍以上の9kcal/gあります。カロリー制限が脂質を控えるというのは、 他のタンパク質(4kcal/g)や炭水化物(4kcal/g)と比べてカロリーが高いので、それが理由です。

でも、このような糖質を多く摂る食事では必ず食後高血糖を起こし、太ってしまいます。ところがこれをたんぱく質と脂質を中心とする糖質制限食にすれば太りません。

かっては、高カロリーな脂質を取り過ぎるとそれが体脂肪になって太ると言われていました。しかし、研究に よって、人を太らせるのは、脂質では無く糖質だと言うことが解ってきました。

肥満の原因は、糖質なのです。

  • なぜ糖質を制限するのか 最新のエビデンス(科学的的根拠)によると、油を取るから体の体脂肪が増えるのでは無く、糖質を取り 過ぎることによって、余ったブドウ糖が、形を変えて、効率の良い熱量である脂肪として蓄えられるのです。
  • 糖質とインスリン 人が糖質を摂取すると、血液中の血糖を下げようとして、膵臓からインスリンが分泌されて、それにより、 脂肪細胞が血中の糖を脂肪に変換して蓄えるのです。それが、肥満のメカニズムです。インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれています。
  • 血糖値 では、血液検査などで調べられる、血糖値とは、いったいどれくらいの量なのでしょうか。

通常の空腹時血糖値を100mg/dLとしたばあい、これはいったいどれくらいの量なのでしょうか。

d(デシ)は1/10。1dL(1デシリットル) は、0.1リットルになります。 mは、ミリという単位です。1000分の1を表す単位で、1000mgが1gになります。

ということは、つまり、100mg/dLというのは、血液1L中に1gの糖が含まれていることになります。

人間の血液の量は、体重の約13分の1と言われています。たとえば、体重が60kgなら、60/13で、 約4.6Lぐらいになります。 4.6Lなら、血液中に糖が、4.6グラムになります。 そこに20gの糖質を食べたらどうなるか。おわかりいただけるかと思います。

  • ではなぜ糖質を制限すると痩せるのか もうおわかりですよね。人が糖質を食べると、糖質がブドウ糖(グルコース)に分解されます。それが血液に 入り、血糖値を下げるためにインスリンが膵臓から分泌され、それにより、細胞内に脂肪として蓄えられま す。それが太る仕組みです。
  • 必要な物、手に入れてほしいもの
  • 体重計 ほとんどの人はすでにお持ちだと思いますが。オススメはデジタル式です。
  • キッチンスケール 料理用のはかりです。デジタル式で、0.1g単位まで測れるのがベストです。 料理やパン作りにも使えます。料理にも使わないのであれば、1g単位でもOKです。

 

 

あらかじめよく使う食器類は、重さを量っておきましょう。 食品成分表は、100g単位で書かれていますので、ご飯など、100gの分量を確認しておきます。そうす れば、いちいち計らなくても、目分量で、だいたいの重さが解るようになります。同じように肉100gの分量 も確認しておきます。 重さが解れば、食品成分表を調べることにより、その食材に含まれる糖質量を算出できます。 まあ、肉はほとんど糖質が含まれていませんので、計算しなくてOKですが、焼き肉のタレに糖質がたっぷり 含まれていたりします。焼いて、こしょうをかけて食べるのがベストです。

  • 食べたものを撮影する 自分の食べたものをスマホやデジカメで撮影して記録するのもOKです。私などは、昨日食べたものもすぐ に思い出せなかったりしますので、過去の食事を振り返って考察するのは良いかもしれません。個人ブログ やツイッターに配信するのも良いでしょう。(私のSNSなど誰も見ないでしょうが)
  • 食品成分表を手に入れる データーのみのものや写真の豊富な物や、食に関するいろんなことが書かれています。 チェックするのは炭水化物(g)と食物繊維の量(g)。後述しますが、糖質とは、炭水化物から食物繊維 の重さを引いた物です。これを言うとややこしくなりますが、同じ糖質でも、糖として利用可能な物と消化 吸収されずに体外に排出されやすい物とがあります。
  • 食品成分表 手に入れておきたいのは、食品成分表という本です。各出版社からそれぞれ出ておりすが、どれもみな内 容も豊富で、食全般のことがいろいろ書かれていて、読み応え十分です。

情報量からすれば、値段も比較的安いので、全部買ってもダイエット食品を買うより安いぐらいです。ま あ、1冊で充分ですが。写真がいっぱい載ってるのが、見てて楽しめます。

カロリーはもちろん、各種ビタミンの量やミネラルの量、アミノ酸の含有量まで書かれたものもあります。これ らの項目のなかで、特に注目すべき重要な項目は、炭水化物の量(g)と、食物繊維の量です。もちろ ん、カロリーも重要ですが。 2015年に日本食品標準成分表2015年版(七訂)が文部科学省発表されました。収録食品数が 増えたことと、利用可能炭水化物(単糖当量)という項目が新たに設けられました。

  • 食品成分表の書籍紹介 2016年4月現在

・『オールガイド食品成分表2016 』 810円 実教出版編修部 (編集) 実教出版 カラーで、写真も豊富で食成分表以外の記事もいっぱい有り、読み応えたっぷりの内容で、値段も千円 以下で一番のオススメ。B5サイズ。

・『新カラーチャート食品成分表―全食品・全成分項目掲載』 802円 教育図書 イラスト、写真が多いので、見てるだけでも楽しい。読み応えがあります。

・『食品解説つき 新ビジュアル食品成分表』 1080円 新しい食生活を考える会(著)大修館書店(出) カラー、写真も豊富で、成分表以外の記事も多数有り、読み応えたっぷりので、この本もオススメです。B 5サイズ。

・『新食品成分表FOODS』 782円 新食品成分表編集委員会 (編集)東京法令出版 カラーで、写真もあって、食全般の知識も得られます。

・『新食品成分表 フーズサポーター(CD-ROM)付』 1620円 新食品成分表編集委員会 (編集)東京法令出版 「フーズサポーター」という、栄養計算ソフトが付いています。

・『七訂食品成分表2016』 1512円 香川 芳子 (著),女子栄養大学出版部(出) 使いやすいように2冊に分冊が可能です。今回の改訂により、炭水化物成分表、有機酸成分表、そう 菜の成分値が新たに加わりました。「食品成分表」313食品、「アミノ酸成分表」1221食品、「脂肪酸成 分表」520食品が追加されました。

・『日本食品成分表2015年版(七訂)本表編』 医歯薬出版 (編集) 1404円 日本食品標準成分表2015年版(七訂)準拠。A4サイズで、前記2冊より文字が大きめで読みやすい。利用可能炭水化物(単糖当量)という項目があります。

・「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」について 「文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会では、日本食品標準成分表を5年ぶりに改訂 しましたので公表します。今般の改訂は、15年ぶりとなる収載食品の拡充や、新たに炭水化物成分表 を作成するなど、大幅なものとなりました。」(文部科学省HPより) ちなみに、食品成分表で使われている成分表は、文部科学省のホームページからPDFやエクセルで無 料で手に入れることが出来ます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の最新データーも、厚生労働省のホープページから閲覧する ことが出来ます。

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』1998円 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編』1728円 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編』1728円 『日本食品標準成分表2015年版(七訂)炭水化物成分表編』1188円

文部科学省 (著)。今回の2015年12月の改訂で新たに炭水化物成分表編が編集されました。ダ イエット目的では、ここまでの知識は必要はありませんが、炭水化物(糖質)のさらに詳しい成分が知りた い場合は、この本に詳しく書かれています。文部科学省のホームページから無料で見ることも出来ます。

  • 理想の体重を知る ・適正体重とBMI指数

まず、自分の適正体重を計算してみましょう。

適正体重を計算するのに、以下の計算式が使われます。

適正体重= (身長m)×(身長m)×22kg

たとえば、170センチの人なら、1.7*1.7*22で、63.58kgが適正体重になります。

1.7*1.7*25の72.25kg以上が肥満となります。

そのほかに、BMi指数(ボディマスしすう)というのがあって、現在の体重から肥満度が計算できます。

計算式 BMI= 体重kg ÷ (身長m)÷(身長m)

BMI指数 18.5未満 ———低体重 18.5~25 ———普通 25以上 ———肥満

たとえば、170センチの人で、80キロなら、 80/(1.7*1.7)で、27.68で、肥満と診断されます。 肥満度が高くなると生活習慣病になる確率が高くなります。

BMI指数(ボディマスしすう)は22で、適正体重になります。 でも、標準より太っている方が、長生きするという報告もあります。 痩せすぎても良くないと言うことですね。

  • メモとペン 外出時には常に携帯して、飲食したらメモに記録します。

 

第2章 記録編

まず、1~2週間ほど飲食した物を記録します。

毎日きちんと記録する。

今までと同じように食べて飲みたいものを飲む。

食事の制限などせずに、普段通りに食べて記録します。

  • 体重を測って記録する まず、体重を測ります。起きてトイレをした後など、なるべく決まった時間に測定する。たまには寝る前に計 って朝測るのとどれぐらい誤差があるのか確認する。 水を200mlのんだら、200g増えるので、トイレしたら、体重が減ります。毎日の百グラムの上下動は、 誤差の範囲ですので一喜一憂しても仕方ありません。
  • 外出時にはメモとペンを持ち歩く。 外出する際には、ペンとメモを必ず持ち歩き、いつでも食べたものを書き留められる状態にしておく。
  • 飲食した物を記録する 飲食した物を残さず、すべて記録します。 コーヒー紅茶は、入れる砂糖やミルクの量も忘れず記録する。
  • 食べた時間も記録する。 飲食した時間も忘れずに記録します。
  • いつ記録するか なるべくその場で記録します。後でまとめては、思い出すのに苦労します。メモしておいて、自宅に帰った後 でパソコンに入力はOKです。

記録することにより、自分の生活パターンや食習慣を客観的に把握することができます。

  • 必要な物

この段階で必要なのは、記録することだけ。ひたすら記録に徹する。

  • 体重計 本書を読まれる方なら、すでにお持ちだと思いますが、もし購入するとしたら、0.1kg単位まで測れるも ので、体脂肪も0.1%単位で測れる物がオススメです。体脂肪計は、必須ではありませんので、無くても かまいません。市場価格は、1千円から4千円ぐらいです。

 

第3章 計算編

  • 糖質の計算 どれぐらいの糖質になるかをざっと計算する。 焼きめしなら、ご飯で計算してもOKです。
  • まず体重を確認する 誰かに見せることが前提では無く、自分だけの生きた記録にもなります。
  • 糖質の計算 市販されている食品成分表から計算する。
  • 食品のパッケージに炭水化物量しか表示されていなかったら、炭水化物を1,2割減らして糖質量とし て計算してもOKです。
  • この段階の目的 この段階の目的は、痩せることでは無く、自分の普段食べているものがどれくらいの糖質が含まれているか を知ることが重要なのです。1日にどれくらいの糖質を摂取しているかを知ることが重要です。
  • 外食チェーン店 外食チェーン店やファストフード店は、インターネットのHP(ホームページ)に詳しい成分やアレルギー物質 が書かれていますので、自分がよく行くチェーン店があるなら、糖質量に着目して、ざっとホームページを目 を通しておきましょう。自分がよく行くお店のHPは、要チェックです。

 

第4章 実践編

ダイエットに興味のある方なら、すでに「糖質制限」という言葉は、耳にしたことがあるでしょう。同じ意味 で、低炭水化物や、ローカーボ(ロカボ)という言葉も聞いたことがあるかもしれません。

糖質制限とは、糖質を控えて、たんぱく質と脂質をしっかりと摂る食事法です。糖質制限では、摂取カロリーについては一切無視して結構です。

普通の人は、1日に300gぐらいの糖質を食べると言われています。さて、あなたはこの数字と比べてどれ ぐらいだったでしょうか?

  • 目標をどれに設定するか

糖質記録ダイエットには、下記の3パターンがあります。

・スタンダード 標準 ・ベター より効果がある ・ベスト 一番効果がある

・スタンダード(STANDERD) 気軽に始めるならスタンダード。1日に摂取する糖質を150g以下に抑えます。

・ベター(BETTER) 効果的に痩せたいのならベター。1日に摂取する糖質を100g以下に抑えます。

・ベスト(BEST) 一気に痩せたければベスト。1日に摂取する糖質を60g以下に抑えます。

ベストで一気に痩せても良いですし、スタンダードから初めて、ベター、ベストと徐々にランクを上げていくの もよいでしょう。

糖質制限ダイエットは、カロリー制限ではありませんので、後で後述しますが、糖質が0~1g(特に表記し

 

 

ていない場合は、食品100g中の含有量です)なら、基本的にいくら食べてもOKです。

  • 酒類について カロリー制限では、カロリーの高い酒を飲むことは御法度でしたが、糖質制限では、糖類の含まれていない お酒はいくら飲んでもOKです。お酒が飲めないことが、カロリー制限に基づくダイエットに挫折する要因の 一つだと思います。

糖類の含まれていないお酒とは、蒸留酒です。焼酎、ウォッカ、ジン、ウイスキー、ブランデーです。糖質0 のビール風飲料(発泡酒、第三のビール)や、蒸留酒をゼロコーラで割ったモデコークや、炭酸で割ったハイ ボールもOKです。糖質の含まれているお酒は、糖質計算の範囲内であればOKです。あるいは、テイステ ィングするのもOKです。

  • 食べて痩せる。 糖質1g以下の食べ物なら、いくら食べてもOKです。

・肉 牛肉、豚肉、マトン(ラム肉)、鶏肉などの肉類。ほとんど糖質がありません。ただし、ウインナーなど の加工した物は、糖質が含まれている場合があります。

・たまご 栄養豊富で最高の食材です。むかしはウサギの実験でコレステロールがたまるから、一日2、3個 が限度とか言われていましたが、現在のエビデンス(科学的根拠)では、何個食べてもOKです。卵から作 られるマヨネーズなら糖質もほとんどありませんので、相性は抜群です。ゆで卵なら、携帯食にもなります。 いろんな調理法があります。たまごは真に完全栄養食品です。

たとえば、卵かけご飯ですが、卵は糖質がほとんど0ですので、いくらご飯にかけてOKです。

・チーズ チーズも、いくら食べてもOKです。少量ずつ包装された物もありますので、携帯食にもなります。

・こんにゃく 食物繊維が豊富で、カロリーも0です。腸ににたまった老廃物をきれいにお掃除してくれます。 昔から、体の砂を取ると言われています。

・豆腐 ご飯に置き換えて使用することも可能です。豆腐をレンジで温めて、カレーや納豆や生卵をかけ て食べても美味しくいただけます。

・粒こんにゃく(つぶこん)つぶつぶになったこんにゃくをご飯と一緒に炊いて食べます。

・もやし かさがありますので、満腹感が得られます。

・キャベツ 歯ごたえもあって、生でも焼いてもゆでても美味しい。

 

第5章 運動編

運動は痩せてからにする。運動することにより、太りにくい体質になります。多少糖質を取り過ぎても、太 らない体質になります。

  • 痩せたければ運動をしない 目標体重になってから運動します。
  • ウォーキング まず歩くことです。エレベーターやエスカレーターを使わずに歩く。 万歩計で歩いた距離を実感する。それも記録する。
  • こまめに体を動かす。 掃除もダイエットに有効です。
  • 自宅でできる運動 腕立て腹筋スクワット

・腕立て 脇を締めて行います。

・腹筋 膝を曲げて、手は胸の前でクロスして、状態を少し浮き上がらせる感じで繰り返します。頭の後ろに手を 組むと、首に負担がかかります。

・スクワット 体はなるべく垂直で、手を前に振り出しながら、膝を曲げます。前屈みで行うと、腰や膝を痛める場合が あります。

 

第6章 応用編

  • やるべきことをハッキリさせれば、後は行動するのみです。
  • ビタミン剤の活用

■マルチビタミン

ダイエットをするとどうしても、栄養素が偏ってしまいおますので、ビタミン剤の摂取が必要となります。 オススメは、マルチビタミン剤です。必要なビタミンが一通り、含まれております。ビタミン剤にカルシュウムが 含まれていない場合は、別途カルシュウムの摂取が必要です。

  • サプリメント

サプリメントとは、ビタミンやミネラルなどの栄養補助食品の一種です。薬と混同しがちですが、あくまでも食

品です。不足しがちな栄養素を簡単に

摂れてて便利ですが、特定の栄養素だけを過剰に摂りやすく、取り過ぎると良くない物もありますので、極端な過剰症には注意が必要です。あくまでも補助的に使用する ものです。

逆にビタミンやミネラルの不足で、病気や死に至る場合も有ります。

カルシュウム不足で骨粗鬆症になったり、かっけや壊血症などが挙げられます。

  • ビタミン不足

ビタミンは、不足すると、死に至る、重要な栄養素です。

かっけとは、ビタミンB1が不足して起こる抹消神経障害をもたらす疾患です。全身の倦 けん怠 たい感、食 かん欲不振、足のむくみやしびれなどの症状があらわれ、時には心不全起こすこともありますます。 ビタミンB1を含まない精米された白米が普及するとともに、副食を十分にとらなかったことで多くの患者を 出し、米を主食として食べる日本人にとって、結核と並ぶ二大国民病と言われました。 古くは江戸から昭和初期まで多くの死者を出しました。西洋人は、パンが主食だったので起こりませんでし たが、米を主食とする日本人は、長い航海では、原因不明で多数の命を失い、伝染病として恐れられて いました。かつ ビタミンについて研究が進んだ現在では脚気にかかる人はほとんどみられなくなっています。しかし、インスタント食品中心の生活をしている現代人にとっては、再び脚 気予備軍が増えているといわれています。壊血病(かいけつびょう)とは、ビタミンCの不足で起こる物で、

月以上船上で暮らす大航海時代に げつは、この病気の原因が分からず、多数の船員がこの謎の病にかかり、多いときは半数以上もの船員が命 を落としました。人は、ビタミンCを体内で合成できません。

  • サプリメントのタイプ

サプリメントには、大きく分けて3つのタイプがあります。 単一型 ビタミンCやカルシュウムなど、1種類だけを含むもの。 複合型 ビタミンBとビタミンCなど、数種類が複合されたもの。 総合型 必要なビタミンやミネラルをバランス良く含みマルチビタミンなどと呼ばれます。

  • マルチビタミン+ミネラル

ダイエットにオススメは、やはりマルチビタミンです。ダイエット中の食事は、どうしても栄養バランスが偏ってし まいますので、それでこのマルチビタミンで補ってやります。ただし、マルチビタミンの中には、カルシュウムなど の必須のミネラルが含まれていないものありますので、その場合は、カルシュウムなどのミネラルの摂取が別 途必要です。

  • 飲むなら牛乳より豆乳を飲む

・牛乳の糖質 糖質4.7g ・未調整豆乳 糖質1.0g ・調製豆乳 糖質1.9g より牛乳に近い味

  • 他のダイエットと併用する

いろんなダイエット法との併用が可能です。

  • ファスティング(断食)ダイエット

ファスティングという方法もあります。ファスティングとは、断食のことです。食事そのものの回数を減らします。 日本人が3食食べるようになったのはごく最近だと言われています。江戸時代までは、1日2回の食事が 普通だったのです。 狩猟採集時代なら、1日1回も食べれないこともあったかもしれません。

ファスティングは、間食に糖質1g以下の食材ならいくら食べてもOKです。 糖質0gの卵やチーズなら、間食にいくら食べてもOKです。

  • 代替人工甘味料 砂糖の代替え品。成分 Sucralose(スクラロース)など。

日本では発売されておりませんが、平行輸入で手に入ります。ダイエットには必須かな。砂糖の代わりに 使います。同じ糖でも、体内に吸収されにくく、便として排出されますので、糖質制限には有効です。た だ、取り過ぎると消化されにくいので、下痢になったりします。

・Equal Sweetener ダイエット・シュガー 800個パック 1袋1g。800袋入り。 1袋で砂糖小さじ2杯分の甘さです。

・Splenda スプレンダ カロリー無し甘味料1000個パック 1袋1g。1000袋入り。 1袋で砂糖小さじ2杯分の甘さです。

・パルスイート 味の素の登録商標です。

人工甘味料は、アミノ酸代謝に異常がある方や、乳幼児の摂取は控えた方が無難です。

  • タンパク質の摂取 筋肉をつける

痩せるとどうしても筋力まで落ちてしまいます。痩せると共に引力も落ちてると感じた場合は、肉や卵、チ ーズや豆腐などのタンパク質の豊富な食材を積極的に食べたり、プロテインなどの補助食品を摂取しまし ょう。

  • 日記をつける

食べたものを書いてもかまいませんが、日記に一日に食べたものや出来事を書くのも一つの方法です。今 はパソコンのワープロで日記を書くことも出来ます。パスワードを書ければ、人に見られることもありません。

  • 表(グラフ)にする。

ある程度データーが集まれば、それを表(グラフ)にする。

  • ダイエット食品を利用する。
  • ご飯に粒コン(つぶこん)を混ぜる。

つぶこんとは、粒状になったこんにゃくのことで、だいたいお米の3分の1位入れて普通に炊飯して食べま す。

  • 麦飯

ご飯に何割か混ぜて炊飯します。糖質制限にはなりませんが、ビタミンやミネラルが豊富でマルチビタミンの 代わりにもなります。

  • テイスティングダイエットとの応用

どうしても食べたいものがあれば、TDします。 TDを使えば、好きな物を好きなだけ、糖質を気にせずに食べることが出来ます

※TDとは、拙書『テイスティングダイエット』の略です。KDPにて配信中です。

 

第7章 習熟編

なぜダイエットの失敗するのか?

  • ダイエットという言葉の意味

あなたはダイエットという言葉の元の意味をご存じだろうか?

ダイエットは、痩せることや、減量の意味で使われておりますが、ダイエットの語源は、古代ギリシア語の δίαιτα (diaita ディアイタ、生活様式、生活習慣、生き方、という意味なのです。

ダイエットは、減量という意味で使われていますが、語源をひもとくと、ダイエットとは、生活習慣や生き方と いう意味なのです。ダイエットとはやせることでは無く生活習慣そのものなのです。

ダイエットを一時的な物では無く、生活習慣に出来ないと、一時的にやせても、リバウンドと言って、元に 戻ってしまいます。戻ったときは、前の体重より増えてしまうそうですが。

なぜリバウンドするのか ダイエットに失敗するのか それは、簡単に言ってしまえば、続けることが出来ないからです。

食べたいものが食べられないから、続けられないのです。

  • もったいないは禁句? そのまま食べずに捨てたら、もったいないと食べるより、食べずに捨てましょう。
  • 工夫する 食べたいという誘惑に駆られる場所に近づかない。
  • 献血をする。 献血すれば、ただで血液検査をしてくれますし、世のため人のためになりますので、活用しましょう。ダイエッ ト効果もあります。
  • 運動をする

運動することにより、多少羽目を外して一時的に食べ過ぎても太りにくい体質に改善することが出来ま す。

  • 歩く 痩せた後では、ウォーキングでは物足りないかもしれません。でも無理はなさらずに。音楽お聞きながらや 語学などを聞きながら走るのも良いでしょう。
  • ジョギング 最初はウォーキングから始めて、ずっと走り続けるより、少し走って歩いて、また走って歩いてを繰り返すの が良いでしょう。
  • ランニング 走り続ける体力があれば、走り続けましょう。怠惰に過ごせば動作が鈍くなり時間はすぐに過ぎていきます が、運動すると、一日が長く充実した時間が得られます。

余談ですが、足さえ速ければ、暴漢が近づいてきても逃げることが出来ます。

  • テイスティングダイエット ダイエットを続けられないのは、食べたいものが食べられないというのが、最大の理由だと思います。拙書 『テイスティングダイエット』に詳しいやり方が書かれていますので、参考にしていただければ幸いです。TDす れば、お菓子やケーキなども食べれます。
  • 体重が軌道に乗れば、週1回ぐらい食べたいものを食べてもOKです。
  • 海外旅行や出張などに行った場合は、糖質など気にせず現地食を味わい尽くしましょう。
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