栄養指導でダイエットが成功する

1.まず止めて欲しいこと……甘い物の「飲み癖」「食べ癖」「過食」「少食」「欠食」「ストレス」「早食い」

栄養指導をする時、足りない栄養素をチェックする前に、血糖値を上げてビタミン・ミネラルを消耗させて、代謝を邪魔する甘いお菓子や飲み物を普段よく摂っていないかということを確認します。

特に飲み物は、職場に自動販売機が置いてあったり、暑くなるとアイスクリームが食べたくなったり、仕事上でビールやお酒などを飲む機会も多いということもあり、一番最初に指導しています。

まずは、甘い物の「飲み癖」「食べ癖」を自覚し、見直していただきます。朝食や夜食に菓子パンを食べる習慣がある方も改善しましょう。まずはそこからです。

次に「過食」です。食べ過ぎは、肥満を招きます。そして「少食」、これは栄養を摂らないと代謝が低下して血流が悪くなり、体が冷えて太るのです。夕食を食べないでビールだけ、野菜しか食べないというのも、栄養不足から飢餓状態と判断されると非常事態が発生し、肝臓に脂肪を蓄えようとするからです。

健康診断で痩せているにもかかわらず「脂肪肝」の判断をされると、栄養不足の可能性があります。肝臓は基礎代謝の2割を占めており、そこに脂肪が付いてフォアグラ状態になると、脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。

「欠食」、特に朝食を食べないと睡眠にも影響します。睡眠不足の状態では、満腹を感じるホルモン「レプチン」の分泌が減少して、食欲を増進する「グレリン」の分泌が増え、満腹を感じにくくなり過食を招くのです。

それに「ストレス」が加わると負のスパイラルになります。ストレスから甘い物を食べると血糖値が上がり、下げようとしてインスリンが出ると脂肪を蓄積します。

そして「早食い」は食べ過ぎを招きます。また、満腹中枢が刺激されないと、過食するうえに血糖値が一気に上昇します。それを防ぐには、良く噛んで食べること、時間をかけて食べることです。そうすると満腹中枢も刺激され、食べ過ぎを防ぎ、脂肪の蓄積を予防できます。食べている途中に一度箸を置くというのも効果的です。満腹を感じることが大事です。

あと、食べる順番で血糖値の上昇を抑えることができます。最初に野菜から食べ、メイン(タンパク質)のおかず、最後にご飯という会席食べは、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食べ物が豊富にある私達日本人の現代社会は、「生きていくため(餓死するから)食べる」というのではなく、情報に翻弄され「食べてみたい」という好奇心や欲望から食欲が起こる場合も多いと思います。テレビ・CM・グルメ番組(行列のできる店)・旅番組など、流行やそこに行かないと食べられないプレミア感やイベント感、新製品など新しい物が大好きです。その過剰な刺激を求め、従来の日本の食から離れ、手軽で楽に美味しい物を食べ、過食なのに栄養不足、質の悪い食事から肥満・その先にあるのが生活習慣病と、医療が発達していても健康から遠のき、医療費が高騰する世の中です。

みんな肥満になりたくない……それを仰ぐかのような「痩せ薬」は副作用がつきもので、最近は医療が発達し、「胃バイパス手術」まで……。

果たして、それは幸せなのでしょうか?その欲求を止めるのは、自分自身です。

 

2.自分の買い癖・食べ癖・行動パターンを知る

多くの女性の栄養指導で、よく言われるのが「私食べていないのに体重が落ちない」です。お話を伺うと、会話から「この方は料理を作る・作らない」というのは、なんとなくわかります。しかし、「この1週間何を食べましたか?」と聞き、食事内容を書いてもらいますが、その内容が本当かどうかは、わかりません。

栄養指導でよくあるのが、自分をよく見せようとして、「隠す」ことです。それではきちんとした栄養指導はできません。「写メを撮ってください」とお願いする場合もありますが、私の場合「○○○○を全部見せてください」と言います。

○○○○とは、「レシート」のことです。レシートは優秀で、日付はもちろん、購入した時間がわかるので、どういう経緯・目的でそのお店に行ったのかわかります。コンビニの利用率はどのくらいか、品名が詳しく書いてあるので、内容で料理を作っているかどうかもわかりますし、何を作ったのかも大体推測することができます。

「お菓子は食べていません」という方も、レシートを見たらお菓子を買っている時があります。たとえ、バレたくなくてレシートを隠していたとしても、本人にはお菓子を買ってしまったという自覚は残るでしょう。意識することが大切です。

とにかくレシートは嘘をつかないので、自分で毎日レシートを広げ、購入した物を見て本人が自覚し、反省することが大事です。

私は責めているのではなく、自分に正直になって欲しいと思っています。お菓子を食べるのが悪いとか、罪悪感になりすぎると自分を責めてしまいますし、ストレスにもなります。ただ、お菓子をなんとなく買ってダラダラ毎日食べてしまうという習慣をなくして欲しいだけです。

もちろん、体に良い物を食べて欲しいけれど、心が喜ぶ食べ物もたまには食べるのも良いと思います。平日は我慢して休日の昼間におやつとして食べるとか、イベント(誕生日や旅行など)で食べるのも楽しい思い出となるでしょう。ご自分で判断してストレスを溜めないように、メリハリをつけていただきたいと思います。

また、「心が喜ぶ食事」は、罪悪感ばかり感じずに「美味しく」「楽しく」「幸せに」食べてください。幸せホルモン「セロトニン」が刺激され、質の良い睡眠にも繋がります。

もし「チョコレート依存症」(チョコレートを食べずにいられない)やお菓子・砂糖依存症で、ちょっと食べてストップできないようなら、「買わない」勇気を持ちましょう。

1.5リットルの炭酸飲料を必ず買う癖のある方もそうです。家族で飲む方は、家族で話し合って「買わない」勇気を持ちましょう。冷蔵庫などにストックがあると飲みたい・食べたい衝動が抑えられないと思います。

また、スーパーやコンビニに行かない日を作ったり、レシートの多い店に行く回数を減らすなどの工夫をしましょう。

レシートからわかることを書いてみます。

<栄養失調タイプ>

菓子パン・アイス・お菓子は買うのにご飯は食べない。パスタが多く、野菜少なく、タンパク質(肉魚卵)を摂っていない。

<冷え体タイプ>

冷蔵庫に入っているような商品ばかりを買う。

<野菜不足タイプ>

野菜が嫌い・外食が多い(好きなメニューばかり)・料理を作らない。

<ストレス食いタイプ>

仕事の帰りに必ずコンビニへ寄る。最新のスイーツは必ず食べる。

<ドカ食いタイプ(反動タイプ)>

食べたり食べなかったりする。「食べてはいけないもの」を決めている(高カロリー食品とか)。

自分を追い詰める(食べてしまうと罪悪感を感じる)。「食べる=悪いこと」と思っているのでレシートを見せてくれない。

そういう方は、夜間に買い物する場合も多いです。過食の原因の1つに「セロトニン不足」もあります。セロトニンは、上記にも書きましたが「幸せホルモン」と言われ、日光を浴びなかったり、ストレス・偏食が多いとますます不足し、睡眠不足・ホルモンの乱れを生じ、やる気や集中力がなくなり、うつ症状を引き起こすので注意が必要です。

セロトニンを出すには、タンパク質を含んだバランスの良い食事を摂りましょう。自分自身を作るのは食事で、キレイになるためには、正しく食べることが大事です。そして、自分を追い詰めないことです。次のドカ食いを招きます。

カロリー計算より大事なことは、食事を楽しむことです。そして、過食しないためには「ゆっくりよく噛んで食べること」、誰かとゆっくり話しながら食事を楽しんで欲しいです。

 

3.メンタルの強さ:プラス思考になる

実践してもなかなか成果が出なかったり、苦労している割におなかが凹まなかったり、暴飲暴食をしてしまい、落ち込んでいる方もいらっしゃると思います。

そこであきらめてしまうかどうかは、「メンタル」の強さにあります。もう一度最初の目標を考えてみましょう。

私は、あるアナウンサーの「話し方教室」に参加したことがあります。その時に「あなたは人にどう見られたいですか?どう褒められたいですか?3つ答えてください」という質問をされました。あなたならどう答えますか?

私がどう答えたかをお話しします。人から褒められることはないなあ~と思いつつ、答えたのは「年齢より若く見えますね」「前向きですね」「輝いていますね」と言われると嬉しいですと答えました。

私の隣に座っていた同世代の男性は、「知的ですね」「仕事ができますね」「しっかりしていますね」と言われたら嬉しいと答えていらっしゃいました。

その時に初めて、「自分は人からそう思われたい」と思っているのを知り、そう言われるように、努力したいと思いました。

よく一流のアスリートが、小さい頃から「将来の夢」を掲げて、高い目標を公言し、夢を叶えていますね。イチロー選手も本田選手も井岡選手も羽生選手も北島選手もそうです。

スポーツにおいては、「心・技・体」が欠かせないと言いますが、最近はプロアマ問わず、多くのアスリートがスポーツ心理学のメンタルトレーニングを日々の生活に取り入れています。

それと一緒で、ダイエットも「生活の仕方」「良き人生を導く法」と考えれば、継続していくためには、プラス思考で楽しむことが大事です。なりたい自分を維持するには、一生ダイエットしなければならないからです。体型を維持している方も日々の継続があるからこそです。

プラス思考になるためにはポイントがあります。

<1自分を誉める、プロデュースする>

自分のことを、アイドルを育てるプロデューサーだと思いましょう。アイドルはもちろん自分です。自分の魅力を外部に伝えなければなりません。

まずは、夢や目標を公言しましょう。そうすることで、次に何をすべきか、具体的な日にち(1日のスケジュール・1か月・1年の目標)も決まってきます。

そして、日々鏡に向かって自分を励まし、良いところを誉めてあげましょう。例えば「老けたなあ」と言わず、「肌の調子が良いよ、その調子!」と、自分が喜ぶことをみつけて褒めましょう。鏡の自分に「自分はできる!」と声をかけましょう。

<2声を出す>

気合いを入れるために、「よし!」とか「やるぞ~」と声を出してみましょう。ラクビーのオールブラックスが試合前に大声で歌い踊る「ハカダンス」もそうですが、チームの士気が高まり、やる気がみなぎります。

<3完ぺきを求めない>

完璧主義者は、ミスをするとそれが許せなくなり、失敗します。逃げ道を作りましょう。例えば、ミランダ・カーさんは、8割は体に良い物を食べますが、2割は自分の好きな物を食べると言っておられます。夜遅くラーメンを食べてしまったとか、運動をさぼってしまっても、「明日から挽回しよう」とプラス思考で、目標に向かいましょう。

計画や夢は思い通りにいかないから難しいですが、夢を追い続けること、継続が大事です。

<4相談できる人や素敵な人と話す>

何気なく話を聞いてくれたり、アドバイスしてくれる人が身近にいると良いですね。そういう人がいなくても、人と話してコミュニケーションをとりましょう。話をすることでパワーやヒントをもらえることもあります。

憧れのスターの写真を見て、笑顔や雰囲気を真似するのも良いですね。人の良いところを自分に吸収するとレベルアップできます。

人にどう思われたいかは人によって違うと思いますが、人の評価は外見だけではなく、内面からにじみ出るものが多いです。内面から美しく!

 

4.ライザップから学ぶ栄養指導

「結果にコミットする」という、短期間で全く違う体になるという凄いインパクトのあるCMが話題のRIZAP(ライザップ)。効率良く短時間で痩せるというのは、徹底したカウンセリングで「目標」を設定し、利用者ごとに専任のトレーナーが付き、その方に合ったプログラムを組んで正しく効率的なオーダーメイドの指導や細やかな「言葉かけ」、徹底的な「食事管理」や相談にあると思います。

私も県の施設のジムに通っていますが、そこのトレーナーさんとは、「あいさつ」程度。運動量やトレーニング内容の増減は自分次第なので、どうしても自分に甘くなり、辛くなると止めるのも自分流。当然結果は違うものになると思います。

マンツーマンで、モチベーションを上げて自信をつけてくれるような心理的な存在でもあるライザップのトレーナーさんとは相性も大事だと思いますが、食事指導もメールで対応してくれたりと、かなり心理的にも心強いものだと思います。

でもそれは、ある意味「楽」なのです。自分で効率的なトレーニングメニューを作ったり、栄養のバランスを考えて食事管理するのは、手間と時間がかかるので面倒くさいからです。すぐにアドバイスしてくれる専属のトレーナーは、時間の節約にもなるし、余計なストレスもなくなるからです。

私も管理栄養士として栄養指導を考えた時に、もちろん、その方のオーダーメイドな栄養指導は大事だと思いますが、常に寄り添って指導することは難しいと考えます。

私にできること、それは自分自身で管理してもらうことです。それができたら、一時的な体重落としのダイエットではなく、年をとっても健康で長生きできると考えるからです。RIZAPはお金がかかりますし、それなりに成果はあるでしょうけど、期間限定で終了すると専属のトレーナーは付きません。

結局は、自己管理していかなくてはなりません。その面倒くささがリバウンドにつながるのではないかと、私は考えています。

 

5.時計遺伝子と食事の関係・食べ物にかかる消化時間について

(1)時計遺伝子と食事の関係「第1部ダイエット編」の「体内時計と内臓の働きとBMAL1」のところで、体内時計のことを書きました。私たちの体の約60兆個の細胞1つ1つの中に、時計のように時を刻みながら、1日周期で活動する遺伝子がいくつかあり、これを時計遺伝子と言い、細胞の活動はこの時計遺伝子のコントロールにより行われています。

各臓器によって、時間帯別に活動する時間が違います。内臓の活動時間に時計遺伝子がかかわっているので、それに合わせて食事を摂るというのも意識していきましょう。

肝臓は、朝活発に働き、活動のピークを12時前後に迎え、その後は16時にかけて活動が休みに入ります。

胃は、山なりに14~15時をピークにして、19~21時ぐらいまで活動しています。膵臓は、胃と同じで活動のピークは15時です。夜は肝臓と同じでお休みに入ります。インスリンを分泌する膵臓は15時前後が活動のピークなので、おやつは「15時」までに。

そして、他の臓器と少し違うのが腎臓です。腎臓は日中には比較的ゆるやかな働きですが、夕方以降に機能がアップしていき、19時以降の活動がとても活発になります。「BMAL―1(ビーマルワン)」というたんぱく質が、各組織の脂肪合成に関わるので、BMAL-1(ビーマルワン)が一番働く夜22時~深夜2時の間に、ラーメン・パン・パスタ・アイス・お菓子などを食べないようにしましょう。確実に太ります。

時計遺伝子でダイエットを考えると、朝はフルーツや少量の穀物をとり、昼は普通量、夜にかけては量を控えるという食べ方が理想的です。

比率でいうと糖質量を2:3:1にすると、内臓にも負担をかけないことが時計遺伝子からは言えます。このような食事をすることで、1日24時間周期で変動する生理現象「サーカディアンリズム(概日リズム)」が整い、健康的に過ごすことができます。

例えば、昼夜交代勤務の方などは、生活のリズムが整えにくく、体内時計がなかなか対応できないため、慢性的な時差ボケになっていることが多いのです。

また、夜中にパソコンやスマートフォンなどを長時間使用すると、目から強い光が入ってしまい、昼間と勘違いをして、体内時計のリズムが崩れて、「起きられない」「集中力がない」などの状態になります。さらにその乱れが続くと、精神疾患、高血圧、糖尿病、動脈硬化など、さまざまな健康に影響を与えることもわかってきました。

仏トゥールース大学とフランス国立科学研究センターの研究グループの発表によると、シフト性の仕事で、脳の機能が低下(記憶力・処理能力)することがわかり、改善には少なくとも5年かかり、日光を浴びることがないので、ビタミンD不足も関係しているそうです。

(2)食べ物にかかる消化時間

人間の体は、消化活動に70%ものエネルギーを費やしています。食後に眠くなるのは、消化のためにエネルギーを使うからです。

食べた物は、通常3時間ほど胃で消化され、小腸に運ばれ、8時間から12時間で排泄されます。炭水化物とタンパク質を一緒にとると、胃の中に8時間~72時間も残っていることになります。

<果物(20~30分)>

果物は食物酵素が含まれているので、人間の持つ体内酵素を無駄遣いしなくて済みます。消化時間が少ないです。

<野菜(1~2時間)>

野菜も食物繊維が含まれているので消化時間は少ないです。

<穀類(8~10時間)>

でんぷんを消化するのに時間がかかります。

<タンパク質(10時間~24時間)>

動物性タンパク質(肉、魚、卵、乳製品)の消化は時間がかかります。タンパク質を分解するための酵素が必要です。

消化にかかる時間を考えながら食事をすることと、時計遺伝子を考えると、「何時に何を食べると良いか」がわかりますね。「夜型の人は朝型の人より糖尿病リスクが高い、睡眠時間が同じであっても」という研究が韓国高麗大学院から報告され、若い世代には「サルコペニア(筋肉減少症)」の傾向が高かったそうです。また、夜型の女性は腹部脂肪が多く、メタボリック症候群のリスクが高い傾向にあったそうです。

「何故、痩せないのだろう?」という方は、体内時計を見直す必要がありますね。

 

6.職業別栄養指導

仕事により食事時間もバラバラで、体に不調を感じる方が多いようです。私の栄養指導の中でも、看護師やCAの方のように女性でも昼夜逆転の不規則な勤務だと、体内時計が乱れたり過度なストレスや睡眠不足で食生活が乱れ、太ったり摂食障害になる方もいらっしゃいました。

また、生活習慣病に詳しい医学博士の古井祐司先生が、「メタボになりやすい職業」があるとおっしゃっていたので、栄養指導の参考にしています。それをご紹介します。

<営業系・システムエンジニアの方>

血糖値が若いうちから上がりやすい・糖尿病や心筋梗塞も出始めている傾向がある。理由としては、営業系やシステムエンジニアの方は、ジュースをよく飲んだり、夜型でどうしても夜遅い食事になってしまうからだそうです。

男性は「そば」や「ラーメン」や「丼」を食べている方が多いですが、都会に住んでいる人ほど「大盛り」を毎日食べている方が多いようです。それは血糖値をすごく上げている原因になっています。

私もそういう方に栄養指導すると、よく噛まない(麺類は特に)で、時間がないと早食いで、一気に食べてしまう傾向があります。そういう食生活を繰り返すと、血糖値がガ~っと上がってインスリンを消費して太りやすくなり、糖尿病や心筋梗塞などを引き起こしかねません。体の不調を感じる前に食生活を見直しましょう。

<製造業の方>

血圧が高く、少し脳梗塞の傾向がある。地方の工場で車通勤だと、全く歩かない。その割に、社食で高カロリー、そして塩辛い物が出る。そのため、高血圧の傾向があるそうです。

私は現在、企業の社員食堂を担当しているので、責任重大です。社員の皆様の健康を担っているので、なるべく野菜を多く使った献立を考えています。また、単身赴任の方は、なるべくお昼の社員食堂で栄養が摂れるように考えています。

私の担当する企業の社員食堂は健康意識の高い方が多く、野菜も喜んで食べてくださるので作り甲斐があります。しかし、決められた予算内で栄養バランスの良い料理を作るのは、なかなか大変です。でも、皆さんに健康で元気に働いていただくように日々頑張っております。

<運転手さん>

メタボだけではなく、肝機能が若い頃から悪く、脂肪肝、コレステロールが高い。理由は、運転手さんはもちろん仕事中は飲酒ができないので、一度に飲む量がどうしても多いそうです。「たくさん飲んでおかなきゃ」という気持ちになるそうです。普通の人より2倍以上多いそうです。

スポーツ選手もそうでしょうね。例えば、お相撲さんとか食べる量も飲む量も多いので、脂肪肝や高血糖率、高そうです。また、接待の多い管理職の方とかも、その傾向がありますね。

<宅配便のお兄さん・美容師さんなど>

高血糖・糖尿病の人が多い。

この職業の方々、太っているイメージがないですよね。どちらかというと痩せている・スタイルが良いイメージがあると思います。

ところが、この方たちの食生活に多い傾向が「朝ご飯を食べない」、仕事中に食事する時間がないので、合間に菓子パンとか甘いジュースやコーヒーばかりを飲む傾向にあるそうです。見た目は痩せていてスタイルが良くても、血管が老化してしまったら体が老けるのも速いですよ。

ダイエットするのも良いけれど、何に気をつけるべきなのか、職業は変えることはできないと思うので、その中で自分はどうしたら健康でいられるのかを考えることが大事だと思います。

 

7.炭水化物抜きダイエットとグルテンフリーについて

最近、大ブームの「炭水化物抜きダイエット」「グルテンフリーダイエット」が、若い世代まで浸透してご飯やパンなどを食べない方が増えています。それについて考えてみます。

1.炭水化物抜きダイエット(糖質制限食)

かつて、ロバート・アトキンス博士が考案した「低炭水化物ダイエット」は、普段の食事から炭水化物を極端に減らすことで血糖値およびインスリンをコントロールし、体脂肪を燃焼しやすい体質に変えていくことで減量するというダイエットです。

最近では「糖質制限」が血糖値を上げないということで、糖尿病の方にとっては血糖コントロールできるし、肥満の人にとっては短期間で体重が減るということで、注目されています。確かに血糖値を安定させる効果はあります。だから、炭水化物を一切口にしないという方もいらっしゃいます。

しかし、それで健康的なのか?という疑問はあります。糖質制限食には欠点もあるということを知っていただきたいと思います。

まず、女性は糖質制限ダイエットで体重は落ちないということが多いです。これは、女性より男性の方が炭水化物好きの人が多いということ。男性は、ラーメン・うどん・牛丼・かつ丼・カレーライス・お好み焼き・ピザ・餃子・菓子パンといった「炭水化物」のみの単品をよく食べたり、「ラーメンとご飯」といったダブル炭水化物、しかも大盛り。そういった食生活を送っていた方が、いきなり炭水化物を止めたら体重が減るというのは、言うまでもないです。

女性は普段からご飯は少なめの方が多いので、そんなにすぐに体重減にはならないと思います。また女性は、女性ホルモンの働きにより、内臓脂肪より皮下脂肪が付きやすいのですが、炭水化物抜きダイエットは内臓脂肪が減るほうが多いので、「リンゴ型肥満」の方には効果があっても、お尻や太ももなど下半身の太い「洋ナシ型肥満」の方にはあまり効果がないのです。

さらに炭水化物ダイエットは、リバウンドが多いということもわかってきています。それは、炭水化物が元々好きな方にとってはストレスになったり、炭水化物を摂らない分、脂質の摂取量が増えるので、元々脂質の代謝の悪い方は脂肪が溜まりやすくなったり、女性は満足感が得られず、過食してしまうという方が多いからです。炭水化物が好きな方は、一生食べないでストイックに生きることはできないと思います。糖エネルギーが不足すると、それを補うために体のタンパク質を構成しているアミノ酸を肝臓が糖に変えてしまうというシステムが働いて、結果、自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えるため、筋肉量が減ってしまうということ、そうすると基礎代謝が落ちてしまい、脂肪をため込むようになります。

そして、炭水化物を抜くと「便秘」になる方が多いです。私が栄養指導したボディビルダーの方の多くがそうでした。彼らの食事は、「ささみ」などの高タンパク・低脂肪の食品やプロテインが主体で、糖質を摂らないというストイックな食事をする方が多いのですが、彼らは脂肪や筋肉から作られたケトン体をエネルギー源として使い、脂肪をどんどん消費して筋肉を増強しています。ケトン体が出ると、口臭やおならの臭いがかなり臭く感じるそうです。

ご飯の量が少ないと便が出ないということもありますが、私は胃腸内視鏡外科医としてアメリカで活躍されている新谷弘実先生の「アトキンスダイエットは、腸相を悪化させる」とおっしゃっていたことが気になっています。

新谷先生曰く、「私は『アトキンスダイエット(ローカーボ・ダイエットまたは、低炭水化物ダイエット)』を実践している方の腸を数多く見ましたが、どれも腸相が良くありませんでした。かたく、内腔も狭く、中には腸の左右に憩室ができるなど危険なほど悪化しているケースもありました。このダイエットを考案したロバート・C・アトキンス博士に思い切って『あなたのダイエットは間違っています。炭水化物を極端に減らした食事は腸相を悪化させ、健康を害する危険性があります。その事実を確認するためにも、あなたの患者さんの腸相を見に私のところへ来てください』とはっきり忠告をしました。すると、彼は『そんなことはありえない』と認めてくれず、その後、彼は72歳で心筋梗塞を患って亡くなりました」……とおっしゃっておられました。

新谷先生は現在もご健在、アトキンス氏より長生きで健康でいらっしゃいます。テレビでお顔を拝見しましたが、腸がキレイだからか、肌がキレイです。

どちらを信じるかは個人の自由ですが、私個人の考えは、「糖質制限」という食事方法は、私も実際に試して自分で血糖値を測ってみましたので、糖尿病の方には有効だし、メタボや生活習慣病予備軍の方で「炭水化物」ばかり摂っている方には、有効な方法だと思います。

しかし、「摂らない」のではなく「減らす」ということ、さらに「ダイエット」する方や普通に健康な方には、ちゃんと「ご飯」を食べて欲しいと思っています。

小学校の頃から「太るから」といって、ご飯を食べないのは間違っています。成長期には「炭水化物」が重要なエネルギーです。「解糖エンジン」の原料は「糖」なので、減らすと全体のエネルギーがなくなり、活力が失われ、若いのに年寄りになります。「甘い物が無性に食べたくなる・過食が止まらない・やる気や集中力がない」と感じる方は、体が「糖質」を欲しているからだと思います。そういう方は、炭水化物であるご飯・麺類・パン・芋類などを食事にきちんと摂りましょう。甘い物を代わりに摂るのは間違いです。

ちなみに、日本糖尿病学会では「糖質制限食は十分なエビデンスが揃っていないため薦められない」と提言されました。

私自身も自分の血糖値を測る時に糖質制限をしてみたのですが、便秘になったのと、食事に満足感がなかったので続けませんでした。お通じがあるのが当たり前の私の日課ですから、体からのお便りがないと困ります。

ご飯を食べるとしっかり便が出ます。「バナナ状」のツヤのある黄金の便です。糖質制限をすると「コロコロ」のうさぎ便になります。

2.グルテンフリーについて「グルテンとは何?」と言いますと、小麦・大麦・ライ麦・オート麦などの「麦」に含まれているタンパク質のことです。パン・パスタ・シリアルなどに含まれています。

<OK食品>

米・米粉・とうもろこし粉・おから・芋・肉・魚・果物・野菜・牛乳・乳製品・ワイン・豆類・ナッツ類・アイスクリーム・油・蕎麦

<NG食品>

パン・パスタ・ピザ・シリアル・パンケーキ・ドーナツ・ハンバーガー・サンドイッチ・パスタ・お好み焼き・タコ焼き・天麩羅・ハンバーグ・餃子・とんかつやコロッケ、エビフライなどのフライ・うどん・ラーメン・カレー・シチュー・グラタン・ドリア・ハンバーグ・シュウマイ・肉まん・ケーキ・スナック菓子・ビールなど

NG食品ばかりを毎日食べ続けると太ると思いますが、日本人は「和食」を食べると考えると、欧米人よりは「麦」を摂り入れることはないと思います。

しかし、小麦粉(特にグルテン)に対する遅発性アレルギーがある方やセリアック病・グルテン過剰症の方・関節リウマチ・糖尿病や自己免疫疾患の方には、「グルテンフリー」が必要だと思います。テニスプレイヤーのジョコビッチ選手もそうですが、体の不調が治る場合があります。

また、グルテン摂取後、疲れや眠気を感じる方は、セリアック病でなくても小麦摂取を止めてみることで改善される場合があります。一度試してみてください。

私がその病気であれば、制限して上手くつきあっていかなければと思います。

しかし、普通の方は過剰に反応せず、「たまに」楽しむ程度で良いのではないでしょうか?体重が増えて減らす必要のある方は、和食を中心に野菜をたくさん食べてスナック菓子や菓子パン・ケーキ・甘い飲み物を控えるようにすると、自然にグルテンの多くない食生活を過ごすことができると思います。

私はパンが好きで自分でも焼いていますが、なるべく週末に楽しむようにしています。その時は国産小麦を使い、たまには全粒粉を使ったりします。ケーキもイベントなど特別な時には、たまに楽しむようにしています。「食べ過ぎない」ことが大事ですね。

グルテンフリー製品の中にも「落とし穴」があり、高額であったり、脂肪分やカロリーが高かったり、美味しく食べられるようにと添加物が入っていたりする商品もあるので、ご注意してくださいね。

炭水化物やグルテンフリーについては、第2章の「エリートサラリーマンの『脱メタボ』栄養指導(「良い炭水化物」と「悪い炭水化物」)」も参考にしてみてください。

 

8.便秘の栄養指導

女性の「便秘の悩み」の栄養指導が多いです。女性の大腸がんも増えていますし、ダイエットによる便秘も多いので深刻だと思います。

米国の追跡調査にて(Arch,Intem.Med;電子版Feb.14.2011より)食物繊維を摂るなら、果実・野菜類だけより玄米や全粒粉パンを食べると生活習慣病予防になるという報告がありました。

果物や野菜・豆類だけよりも、穀類からの方が死亡リスクは低いこともわかったそうです。

ちなみに、日本人の食物繊維摂取量は目標値を達しておりません。最近は、「炭水化物ダイエット」の影響でお米離れもあるでしょう。

食物繊維には、水溶性繊維と不溶性繊維があって「便通の改善・コレステロールを下げる・糖の吸収を遅らせる」などの働きがあります。

ところが、ファストフードやお菓子など食物繊維の少ない物ばかりを食べたり、ダイエットで便の量が少ないと腸のぜん動運動が行われないために便秘になります。

また、下剤などを使って水のような便を出す方法は、便の入り口がどんどん狭くなって、便がもっと出にくくなるそうです。便を出すには一定のかさが必要です。かさがあると直腸の圧力感覚センサーが動き、便意を通じて排便できるそうですが、便のかさを増すにはやっぱりご飯を食べることが大事になります。

ダイエットで生野菜しか食べない、食事の量を減らしているという方は、繊維不足の腸となり、3日以上も腸の中にゴミが置きっぱなしで毒が排出されないために、心にも肌にも悪影響を及ぼします。

生野菜サラダだけだと、意外に食物繊維は少ないのです。ゴボウやカボチャ、サツマイモといった食物繊維の多い野菜や芋類、白米に麦や雑穀を加えたり、白米を玄米に変えると繊維量がアップしますよ。

女性の栄養指導をすると、「朝起きて冷たい水を飲んでも便秘が良くならない」「食物繊維の多いゴボウや玄米をたくさん摂ってもおなかが張るだけで効果がない」という方もいます。「ストレス」が関係すると食物繊維が不向きだったり、冷え症の方は朝冷たい水を飲むとかえって体が冷えて逆効果になることもあります。

便秘については、栄養指導していて色々なタイプがあるということがわかりました。もちろん、性格も関係しています。自分のタイプを知ることが、まず大事だと思います。

便秘がなければ肌がキレイになります!逆に便秘になれば、吹き出物ができたり、イライラしたり、体がむくみやすくなったり、気分がのらなかったり、体が冷えやすくなったり。だから「アンチエイジング」と「腸がキレイなこと」は関係があります。

便秘の原因と言われる運動不足・ストレス・食事内容・食事が少ない・冷え体質・トイレを我慢する・睡眠不足などあります。まず、それらを改善することも大事です。

  • 便秘を改善する生活リズム<早寝早起き>

睡眠不足の方に便秘が多いです。睡眠で副交感神経が優位に立つと、腸のぜん動運動が活発になります。質の良い睡眠をとるようにしましょう。美肌にもなりますし、化粧ののりもよくなります。

<夜遅くまで食べない>

食べてすぐ寝ると、胃の中に食べ物が残り停滞します。

  • 便秘に効果のある運動<おなかをよく動かす運動>

ゴルフ・テニスなど腰をひねる運動やダンスも効果があります。腰をひねると腸が一緒に動くので刺激になります。腹筋も腸を支えるので効果があります。

<深い呼吸>

横隔膜を大きく上下させるような深い呼吸をすると、一緒に大腸も動くので効果的です。ヨガとかストレッチも効果があることがわかりますね。

  • 便の通過時間を測ってみる自分が便秘かどうか自覚のない方が多いです。食べた物は24~72時間で排泄されると言われています。食べ物が滞らず、毎日出るのが良い腸で、腸内環境が悪いと腐敗産物が増えるので、おならが臭くなったり細胞にも悪影響。

免疫力や何と心にも影響があると言います。

 

9.タイプ別便秘症状

1ダイエット便秘タイプ

野菜はサラダだけ・外食が多い・ダイエットで食べないようにしている・便秘だけどおなかは張らない

2冷え症便秘タイプ

冷え症を自覚している・おなかが冷たい・運動はほとんどしない・冷たい飲み物をよく飲む・朝食は摂らない・スイーツ&スナック菓子をよく食べる

3ストレス性便秘タイプ

便秘と下痢を繰り返す・ウサギのようなコロコロ便・よく眠れない・真面目で神経質・ゴボウや玄米を食べるとおなかが張る

4小さい頃から便秘タイプ

便秘はあたりまえ・便はカチカチ、下痢や軟便・運動不足

5生活不規則便秘タイプ

夕食が遅い(21時以降)・寝る時間が不規則・食事を抜いたりする・食べてすぐ寝る

<タイプ別便秘症状対策>

1ダイエット便秘タイプ

女性に多いタイプです。「排出力」が落ちています。ファストフードやお菓子など食物繊維の少ない食べ物ばかり食べていたり、サプリで済ませていると便の量が少なくて、腸のぜん動運動が行われないのです。

また、下剤を使って出そうとする方が多いですが、水のような便ばかり出すような方は、出口がどんどん詰まって便が出にくくなります。結局、腸が硬くなり老けていくから注意です。せっかくダイエットしても、一生便秘と付き合わなければならない、腸が働かないとそうなっちゃいますよ。

このタイプの方は、「炭水化物なし」ダイエットをしている方も多いので、私は迷わず「ご飯」を食べることをおすすめします。太るからと嫌がられますが、一生便秘で悩むのか、大腸がんになるリスクが高くなっても良いのか?と思います。

それから、よく「ヨーグルトを食べるのに、便が出ない」という方いらっしゃいますが、摂り方も悪いのです。何故なら、乳酸菌は胃酸に弱いから生きて腸へ行く前に、胃酸で効果ダウンです。

ちゃんと乳酸菌を生かしたいのなら、胃酸の弱まる食後に摂りましょう。また、便のかさを増やすためにヨーグルトにバナナを入れたり、食物繊維が豊富なドライフルーツやシリアルを加えて食べましょう。

乳製品を摂りすぎると合わない方もいるので注意です。ちなみに合わない方は、牛乳やヨーグルトで腸内にガスが多く発生するそうです。(おならが多くなる)

ヨーグルトは「動物性乳酸菌」ですが、植物を原料とする「植物性乳酸菌」は、「動物性乳酸菌」よりも胃液や腸液に強く、腸まで確実に届きます。「ぬか漬け」「納豆」「キムチ」などです。

他にもおすすめ食材を書くと、野菜・きのこ類・海藻・豆類・果物。生野菜だけだと食物繊維が少ないので、ゴボウやカボチャ・サツマイモといった食物繊維の多い野菜や芋類を意識的に摂るようにしてください。生姜・乾物・おからもおすすめです。

2冷え症便秘タイプ

このタイプの方も腸が冷え切っていて、腸の働きが悪くなっています。それに加えて白砂糖を多く含む甘い物は、もっと冷え症を招くのでご注意を。

朝も「冷たい水」だと逆効果です。朝おすすめなのが、「生姜入り白湯」です。飲めない方には「生姜入り紅茶」、あと利尿作用のある「小豆」「黒豆」を茹でたお湯を飲んだり(残りは料理に使える)、朝に温かいスープもおすすめです。

朝コーヒーはなるべく控えましょう。おなかを触って冷たいと感じたら、おなかにカイロを貼るのも対策の1つです。

夏は冷房などで体を冷やさないよう、気をつけてください。運動できなくても深い呼吸や、ゴルフやテニスをイメージした素振りのように、おなかを積極的に「ねじる」「回す」ようにすると、腸も動くので良いですよ。

3ストレス性便秘タイプ

このタイプが厄介です。ストレスは目に見えないし、仕事の悩みだったりしますから。性格も真面目で几帳面で神経質な方も多いような気がします。

ストレスで腸が痙攣している状態です。私は以前、男性でこのタイプの方の栄養指導をしたことがあり、夜眠れないし、職場へ行くとストレスが溜まるとかなり深刻でした。単身赴任が5年と長く、いつ家族のもとへ帰れるかわからなくて不安ということでした。その後、上司に相談し、家族のもとに転勤に。そうしたら、不眠も治ったそうです。良かったです。

食事は冷え症の方と一緒で、このタイプの方にもゴボウや玄米などをすすめても、おなかが張って上手くいかない方が多かったので、温かいスープなどを飲んで落ち着かせること、体を冷やさないことがおすすめです。

そして、「睡眠」が大事です。夜、注意したいのが、寝る直前までのパソコンやテレビの画面の光により、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうので、ご注意ください。

4小さい頃から便秘タイプ

ストレス性便秘タイプに似ていますが、ストレスが原因の「過敏性腸症候群」のように「便秘型」「下痢型」「便秘と下痢の両方を繰り返す」という3パターンとともに、おなかの膨張感や痛みがあり、夜は落ち着くといった症状がありますが、このタイプは「ストレス」とは無関係です。「腸がねじれている」可能性があります。小さい頃から便秘で、カチカチ便の後に、下痢状の便を出すのが特徴です。

テニスやゴルフの素振りなど、おなかをひねるような運動をすると、ねじれた部分が緩んだり、腸マッサージが有効みたいです。このタイプは、一度お医者さんに相談した方が良いかもしれません。

5生活不規則便秘タイプ

このタイプは夜遅く食べない、特に寝る前に食べないというのが良いと思います。寝る前に食べると、睡眠時に胃や腸が働かないからです。

おすすめなのが、夕方17時~19時頃に「おにぎり」を食べることです。玄米や雑穀や押し麦などを入れたのが特におすすめですが、「冷たいおむすび」が繊維不足の方には良いのです。ご飯のでんぷんの「アミロース」は、冷めると小腸で消化できない「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」になって便のかさを増やし、食物繊維と同じような働きをします。

また、おにぎりには、ある程度の水分を食物繊維とともに届けるので、便が出やすくなるのです。水分は、便が長く大腸に停滞していると、水分が搾り取られて便が出にくくなります。ご飯のように水分が食物繊維とともに含まれている食品は、便が出やすいのです。

それでも尚、便秘の方には、オリーブオイルをおすすめしています。オリーブオイルは、天然の下剤と呼ばれます。小腸で消化吸収されにくく、大腸に届いて腸管を刺激して排便を促します。「つるっと出る」効果があります!「つるっと出る」というのは、オレイン酸によるものです。

自分の便秘のタイプ・原因を知り、改善していきましょう。

 

10.睡眠と食事の関係

睡眠で悩んでいる方も、多いようです。これまで色々ご質問を受け、お答えしたことをまとめてみました。

1.睡眠と食事の関係について

<睡眠と食事には、どのような関係があるのでしょうか?>

大きな関係があります。食事の内容によって、ぐっすり眠れたり、朝の目覚めが良くなったりします。

<睡眠の質を高めるために、食事で気をつけるべきことなどがあれば教えてください。>

眠気は「体温が下がるタイミング」でくるので、胃の中に食べ物があると胃の消化活動が活発になるために、体温が下がりにくいのです。特に揚げ物や肉類は胃の中に停滞する時間が3時間くらいあるので、量を控えるか、できれば寝る3時間前までに食べましょう。

2.「セロトニン」について

<体内で生成される「セロトニン」は、そもそもどういった物質ですか?>

神経伝達物質で、睡眠にとっては不可欠な物質です。セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンと並んで「3大神経伝達物質」と呼ばれています。

<「セロトニン」の分泌量を増やすと心身にどんな効果があるのでしょうか?>

セロトニンは、3つの神経伝達物質の中で「ブレーキ」の役割を担当しているので、現代人に多いストレスによる不安や怒りなどの興奮を抑えてくれます。

<「セロトニン」は睡眠にどのような効果をもたらしますか?>

セロトニンは、興奮伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンの興奮した神経を鎮静化して、脳内でメラトニンという睡眠ホルモンに分解されます。

そして、血圧や体温や脈拍を下げて眠りを誘うので、スムーズに入眠できます。セロトニンの量が多いとメラトニンの量も多くなり、ぐっすり眠れます。また、朝が近づくとセロトニンの分泌量が増えていき、自然に起きられるので朝の目覚めもスッキリです。

<「セロトニン」が不足する原因について教えてください。>

セロトニンは体内で作れないので、食事から摂らなければなりません。セロトニンの少ない食生活を送ると不足します。

また、よく噛んで食べたり、太陽の光やウォーキングなどの単調な動きも脳内にセロトニンを増やします。よく噛まない食事や太陽の光を浴びない・運動しないとセロトニンが不足します。

<「セロトニン」が不足すると心身はどういった状態になりますか?また、「セロトニン」の分泌量が増えすぎると心身に何か影響はありますか?>

セロトニンが不足すると、夜なかなか寝つけなかったり、夜に目が覚めてしまったり、朝スッキリと目覚めなかったりします。また、怒りっぽくなったり、不安を感じ落ち込みやすくなったり、集中力がなくなったり、やる気が起こらなかったり、人間関係で悩んだりします。セロトニン不足は「鬱病の原因」とも言われています。セロトニンが増えすぎると、セロトニン症候群と言われる症状がありますが、これは投薬によるもので、食事からの症状はありません。

<「セロトニン」の分泌を活発にするために、食事以外に気をつけるべきことがあれば教えてください。>「日光を浴びること」です。理由はセロトニンが生成されるからです。美容のために紫外線を避ける方、仕事で昼夜逆転されている方は注意してください。「運動不足」は、セロトニン伝達にかかわる神経が衰えます。ウォーキングや散歩でも効果的です。

3.睡眠改善に効果的な食事法

<「セロトニン」の分泌を活発にして睡眠の質を高めてくれる食品を教えてください。>

セロトニンを増やすには、トリプトファンをしっかり摂ることです。トリプトファンは、アミノ酸の一種で肉・魚介類・卵・豆類・乳製品・穀類・芋類・種実類・野菜・きのこ類・果物に含まれています。バランスの良い食事をすれば、摂取できます。セロトニンの摂取は、朝食に摂るのがおすすめですので、朝食に上記の食品を摂りましょう。例えば和食、朝の豆腐入り味噌汁・ご飯に納豆・鮭の塩焼き・和え物といった組み合わせは納得できますね。乳製品より豆類の方がトリプトファンの量は多いです。

<上記の食品はいつ摂取すると睡眠改善に効果的ですか?>

セロトニンがメラトニンに分解される時間は、10時間くらいと言われているので、できれば朝食・昼食に摂りましょう。

<より睡眠の質を高められる食品の選び方などがあれば教えてください。>

上記に書いた通り、和食の朝食は特におすすめです。効率的です。さらに、納豆にキムチを入れたり、納豆にヨーグルトを混ぜるという「W発酵食品」を摂ると、腸内環境も整うのでおすすめです。

また、デザートにビタミンB6・トリプトファンの多いバナナを足すと、より良いと思います。良い睡眠は、朝食を抜かないことからです。

<睡眠の質を高める上で、より効果的な料理方法などがあれば教えてください。>

睡眠の「質」を高めるには、「グリシン」というアミノ酸の一種が睡眠を深めると言います。これは、睡眠前に摂ると良いです。肉・魚介・豆類・種実類に含まれていますが、就寝前なのでおすすめは「豆乳」です。また、カモミールティーも心身をリラックスさせる効果があり、夜寝る前にカモミールティーを飲むと不眠症を改善し、よく眠れるようになります。(ただし、キク科アレルギーの方はご注意ください。)

<上記食品を摂取する上で気をつけるべきことがあれば教えてください。>

体内にビタミンB6が足りないと、せっかくトリプトファンを摂ったとしてもセロトニンを作ることができなくなります。セロトニンの多い食品と一緒に野菜を一緒に摂りましょう。ビタミンB6の多い食品は、バナナ・さつまいも・カボチャ・アボカド・パプリカ・魚(鮭など)・肉(ささみなど)などです。

また、胃の中に食べ物が残ったままだと眠りが浅くなるので、「疲れが取れない」と感じるようです。夕食時に温かい汁物や辛い物を摂ると体温が上がるので、その後に体温が下がるとその落差でよく眠れます。

4.アルコールと睡眠の関係・2日酔い対処法

<飲酒してしまった日など、睡眠の質が下がりがちな日に特におすすめの食品・料理があれば教えてください。>

アルコールにより寝つきは良くなりますが、睡眠の質は悪くなります。ビールなどには利尿作用により、夜トイレに行きたくなり起きてしまい睡眠を妨げたり、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなりイビキをかきやすくなり、体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり中途覚醒が増え、熟睡感が減ってしまいます。

飲酒する時は、間で水を飲みましょう。そして、飲酒時の食事も大事です。魚介類・枝豆・豆腐・チーズ・脂身の少ない肉類などがおすすめです。これらの食品は、アルコール代謝酵素の活性を高めたり、肝細胞の再生を促進します。また、代謝酵素を活性化するビタミンB1・B2は、飲酒によって失われます。これらの補給には、レバーやナッツ・果物などを摂るようにしましょう。アルコールの代謝にはビタミンが多く使われます。アルコールにより吸収が阻害されてしまうので、しっかりと補給することが大切です。

翌日の朝食におすすめなのが、果物です。ビタミン・ミネラルが摂れ、アルコール分解を助けます。また、ハーブティーやコーヒーなどのカフェインで脳を覚醒して目を覚まし、頭をすっきりさせましょう。

さらにおすすめなのが、「しじみ汁」です。しじみに含まれているアミノ酸のうち、オルニチン・アラニン・グルタミン・メチオニン・タウリンにはアルコールを代謝する酵素の活性を高め、肝臓の働きを助け、胆汁の排出を促して肝臓の解毒作用を活発にしてくれます。

しかも、アミノ酸以外に、しじみに含まれているビタミンB12が肝機能を高めてくれます。さらに、しじみ汁に使う味噌に含まれるコリンがレシチンという物質の材料となり、肝臓の中に入ったアルコールが脂肪になって蓄積されるのを防ぐ働きもあります。

お酒を飲み過ぎた翌日、二日酔いになってしまったら、しじみ汁をぜひどうぞ。一緒に梅干を食べれば、含まれるピクリン酸が肝臓の機能を高め、アルコールを体外に排出させるため相乗効果が得られます。

 

11.夏バテや食欲不振の時の食事

夏バテといって食べずに水分ばかり摂っていたら、余計に体力が落ちて免疫力が低下し、風邪をひいたり病気になります。食べて体の調子を調えましょう。

スタミナ不足は、疲れやすい・精力や持久力の低下・集中力の低下が起こります。学生のみなさん、ちゃんとご飯食べてくださいね。

少量でもバランスの良い食事を摂らないと、タンパク質や鉄分不足で貧血が起こり、エネルギーが全身の細胞に運べなかったりします。

<「夏バテ」は何故起こる?>

夏バテは、主に「ビタミンB1不足」によって起こります。ビタミンB群やビタミンCやミネラルは、尿や汗とともに失われてしまいますが、さらにのど越しの良い麺類や清涼飲料水を摂り過ぎると、もっとビタミンB1不足になります。ご注意ください。

<「夏バテ改善には」>

ビタミンB1を中心とした充分な栄養素の補給が重要です。ウナギが夏バテに良いと言われるのは、タンパク質や脂質、ビタミンAやB1・B2が胃腸の粘膜を保護し、消化吸収を助ける「ムコ多糖類」などの成分も多く含んでいるためです。

<「夏バテ防止の食材たち」>

■主食となるもの……ビタミンB1・Eが豊富な玄米ご飯、胚芽米ご飯・全粒粉のパン・そば

■良質のタンパク質を……カツオやウナギ・豚肉・レバーなどの魚や肉、大豆製品など良質のタンパク質を毎食摂りましょう。

■夏野菜や香味野菜トマトやししとうがらし、枝豆などの夏野菜、ニンニクやニラの香味野菜(アリシン)、やまのいも、オクラなど。

■果物や香味食材の利用ビタミンCが豊富なレモンやグレープフルーツ。食欲を促進する酢やとうがらし、スパイスなど。

<食欲不振の方は、まず原因をチェック!してみましょう。>「食べ過ぎや夜更かしが原因」の場合、生活習慣の見直しを!「ストレスや疲労、栄養の偏りなどが原因」の場合、エネルギー代謝や疲労回復にかかわるビタミンB1・B2をはじめ、各栄養素をバランス良く摂取することが大切です。少量でも栄養バランスの良い物、食べやすい物を工夫して食べるようにしましょう。

<「病は気から」「食欲は脳から」>

食欲中枢は、脳にあります。食欲を増進させるには、脳に刺激を与えることが大切です。効果があるのは、香り・味・温度・視覚など五感で感じる刺激を与えることです。ニンニクや玉ネギ、ニラなどに含まれる「アリシン」は、刺激的な香りで食欲増進し、ビタミンB1の吸収を高めます。

また、柑橘類や食酢の酸味成分であるクエン酸も、食欲を増進させ、疲労回復に効果があります。この他、彩りの良い野菜を使ったり、盛りつけを工夫したり、視覚的な楽しみ方も。人は「視覚」で「美味しそう」と判断します。

<食欲不振改善ポイント>1のどごし、消化の良い物を2好きな物から食べてみる3香り食材で食欲を刺激する4少量でもバランスの良い食事を!

<食材選びのポイント>

ビタミンB1が精白米の8倍ある玄米ご飯、4倍ある胚芽米ご飯・そばや、胚芽入りパンやスパイスと香りが食欲を増進するカレーライス、さっぱりして食べやすい寿司・ちらし寿司、ビタミンB1が豊富な豚肉やウナギ・カツオなど。

薬味をたっぷり添えましょう。(ネギの小口切り、大根おろし、おろししょうが、わさび、七味唐辛子、白ごま、きざみ海苔・柚子、すだち、かぼすなどの柑橘類など)

ビタミンB1の吸収を高めるアリシンの多いネギ・玉ネギ・ニンニク・ニラなどの香味野菜。疲労回復効果のあるクエン酸を含むレモンなどのかんきつ類・梅干・食酢など。

色々書きましたが、食欲のない時は食事を作るのも辛いかもしれません。蕎麦ならのど越しが良く食べやすく、消化も良いですが、ちょっと薬味(ネギや生姜や海苔など)を入れて欲しいです。さらにトッピングに山芋やしそ・卵もおすすめです。

果物や夏野菜のトマトなどをカットしただけの物をちょっとつまむだけでも、ビタミン・ミネラルが摂れ、疲労回復に一役買います。

 

12.ダイエット中にお酒・飲み会と上手く付き合うために

1.「悪酔いしない」飲み方を

お酒を飲んだ次の日の朝、強烈な「のどの渇き」を感じたことはありませんか?これは、アルコールによって、極度の脱水状態になるからです。翌日二日酔いで頭が痛くなる方は、脳細胞の脱水によって、脳が萎縮するからだそうです。

「たまの深酒」なら、充分な水を飲むことで、脳の萎縮は解消されますが、頻繁に飲んで脳の萎縮を繰り返すと、回復力が失われて戻らなくなります。「アルコール依存症」の脳は、萎縮していることでも知られています。

ビールで乾杯することが多いと思いますが、ビールを飲むとトイレが近くなりませんか?ビールは、摂取する水分よりも尿として失われる方が多いです。体は、アルコールを毒素としてみなし、できるだけ早く体外に出そうとするので、尿の量が増えて体から水分を奪います。

お酒を飲む前後に、十分な水を飲んで脱水を防ぎましょう!私は、飲み会の時は鞄の中に、ミネラルウォーターを忍ばせて行きます。

それから、タバコを吸いながらお酒を飲むとニコチンが血管を収縮させてしまい危険です。お酒を飲むと顔が赤ら顔になる方も、あまり飲まないようにしてくださいね。途中からお水に変えましょう。

2.なるべく悪酔いしないで、体に良いおつまみの選び方

1鍋・スープ・汁物を早めに摂る

水分の多い食品を早いうちに摂ることで胃への刺激を防ぎます。そして、尿とともにアルコールを排出するのに効果的です。

2最初に辛い物はNG

最初にキムチなどの刺激の強い物は控えましょう。胃液の分泌が促進され、胃の粘膜を痛める恐れがあります。

3タンパク質を多く含む食品を選ぶ

枝豆や豆腐などの大豆製品・乳製品や魚介類・卵料理・ささみ・鶏むね肉というような高タンパク・低脂肪の物が好ましいです。高タンパク・高脂肪の肉類はNGです。特に揚げ物はなるべく控えましょう。もし食べるとしたら、赤身の肉を選び、たくさんの野菜と一緒に摂るようにしましょう!

4ミネラル・ビタミン・食物繊維を多く含む食品

野菜・海藻・芋類・果物を意識して積極的に摂るようにしましょう!それから、ビールにつきものの「枝豆」は、おすすめです。ビールによって失われる塩分が補給できて低カロリーです。また枝豆は、大豆になる前の種実を食用とした物で、青いのでビタミンCも豊富です。二日酔いの原因の「アセドアルデヒド」を抑える働きをします。

3.〆のラーメンが食べたくなるわけ……

飲んだ後、〆のラーメンあるいはお茶漬けなど水分のある炭水化物が食べたくなるのは、何故でしょうか?

水分については、上記で書いたようにアルコールにより水分が失われるので、体が水分を求めているわけです。

そして、炭水化物はお酒を飲んでアルコールを摂取すると、グリコーゲンは優先的にアルコールの分解にまわすので、肝臓が糖新生をしようとしても、グリコーゲンがすでに使いきってしまった状態でブドウ糖を作り出せなくなるわけです。

体内のブドウ糖が少し不足すると、脳は慌てます。「ブドウ糖が足りない!エネルギー不足になっちゃう!」と指令を出します。その結果、飲み会の〆にはご飯物が食べたくなったり、飲み会の後にラーメンを食べたくなったりするわけです。

また、アルコールは「糖」なので、血糖値が急激に下がるということもあります。夜中に食事をすると、消化・吸収の時間が少ないため、肥満の原因にもなります。

〆の炭水化物をどうしても我慢できない方は、まずお酒の量を減らせば良いのかもしれませんよ。ダイエットする方は、アルコールの量は最初に決めておいた方が良いと思います。また、「食べながら飲む」ということも大事です。

4.「適正飲酒の10か条」(社団法人アルコール健康医学協会より)

1談笑し、楽しく飲むのが基本です。2食べながら、適正範囲でゆっくりと。3強い酒、薄めて飲むのがおすすめです。4つくろうよ、週に2回は、休肝日。5やめようよ、きりなく長く飲み続け。6許さない、他人(ひと)の無理強い・イッキ飲み。7アルコール、薬と一緒は危険です。8飲まないで、妊娠中と授乳期は。9飲酒後の運動・入浴・要注意!10肝臓など定期健診忘れずに!

最近は、糖質ゼロやプリン体ゼロなどのお酒が増えましたね。ビールなど「醸造酒」と書いてあるお酒は、「糖質」が多いので太ります。お酒で、「蒸留酒」は糖質ゼロです。焼酎・ウイスキー・ブランデー・ジン・ウオッカなどですが、お酒自体が「糖質ゼロ」でも「清涼飲料水や果汁などで割る」というサワーやカクテルには、もちろん「糖分」が含まれているため、太ります。シロップが入っている物もあります。

ダイエット中には、「お湯・水・お茶」割りの方が、糖質・エネルギーが変わらなくて良いですよ。梅酒・甘酒・トマトジュースで割った物も、健康イメージで女性に人気ですが、糖質多めなので飲み過ぎは注意です。時間的にも注意してくださいね。

ノンアルコールビールも普段から飲み癖をつけないようにしましょう。添加物の入っている物が多いです。裏の表示を確認して、なるべく普段飲みせず、いざという時に飲むようにしましょう。

 

13.おすすめできないダイエット法

私がダイエットの栄養指導をして感じた「おすすめできないダイエット法」を書いてみます。

<置き換えダイエット(代用食品を1日に2回以上使用する方法)>

体重は落ちても脂肪は落ちていないし、代用品に飽きてしまってリバウンドも多いです。ほんの一握りの成功者の実績を信じて、無理をする方が多いのも特徴です。

栄養指導する時に、このタイプに陥った方の説得は、大変でした。何故なら、リバウンドしても、またリピーターになるという悪循環を起こしている方もいたからです。危険!だと思いました。

<1日の摂取カロリーを1200kcal以下にする食事内容を要求するもの>1自己流の断食飢餓ダイエット「プチ断食」「ファスティング」など話題で、ダイエットにも健康や美肌にも効果があり、人気ですが、無理をしすぎると危険なダイエットです。

人間が生きていくうえで最低必要なエネルギーである基礎代謝ですが、成人女性の基礎代謝は、1日1000~1200kcal。それ以下のカロリーのダイエットを続けると、貧血・無月経・生理不順などが起きます。生命を維持していくために、必要なエネルギーを十分に補給しないのですから、脳や心臓・腎臓・肝臓など臓器に及ぶうえ、拒食症へと進む、大変危険なダイエットです。

特におすすめできない人は、拒食症、過食症などの摂食障害経験者・成長期の乳児、幼児、青少年・生理痛、生理不順、更年期障害の人・下痢気味の人・手術を受けたばかりの人・体力のない人・心臓、脳の持病がある人・妊娠中の人・降圧剤を飲んでいる人・重い精神疾患の人・体重40kg以下の人・体脂肪17%以下の人です。

2食品を制限するダイエット法(単品の食品だけを食べ続けるもの)

例えば、「バナナダイエット」「リンゴダイエット」……昔、流行りましたが、どうですか?単品の食品だけを摂るというのは、長続きしません。単品ダイエットを1か月続けたとして、体重が減ったとしても、食事を元に戻すと、すぐリバウンドします。

<痩せるお茶ダイエット>「痩せるお茶」と宣伝している物の中には、利尿剤や下剤の成分が入っている場合があります。体重は減っても水分がなくなり、体が老化するうえに、脂肪は残ります。便秘や消化器官が働きにくくなります。

また、人間の体のほとんどは水分ですので、水分を減らすと体重は落ちますが、ダイエットというのは水分を落とすのではなく、「体脂肪を落とすこと」が目的のはずです。体重だけが目的のボクサーならともかく、ダイエットをする方には不向きです。

ボクサーも計量が終わるとすぐに水分を摂って、食事をすると体重がすぐに増えます。

上記の他にも色々なダイエット方法がありますね。ダイエット=「痩せること」と捉えがちですが、ダイエットは「自分の魅力を最大限引き出す体になること」だと思います。

その人に合ったダイエット方法が必ずあるので、どうしたら自分はキレイになれるのか、そのためにはどうしたら良いのかを、まず自分と向き合い、知ることが大切ですね。

 

14.免疫力を上げる生活習慣

免疫って何でしょう?免疫とは、私たちが持っている自然の治癒力です。つまり、外部から自分の体を自分自身で守る働きのことを指します。だから異物が体内に入るのを防いだり、体に入ってきても攻撃するようになっています。免疫細胞は、体内にたくさんありますが、どこかで働きが弱まると免疫力全体にダメージが及びます。きちんと機能することが大事なのです。

免疫が弱っていると思われる人は……

  • 風邪をひきやすく、治りにくい(免疫のバリアが低下して風邪のウイルスが侵入しやすい)
  • おなかをこわしやすい(食べ物の菌が、口・食道・胃などのバリアで殺菌されずに、腸で炎症が起こっているようです)
  • 結膜炎やものもらいができる(目の粘膜や縁に細菌が付着して発症)
  • ニキビや肌荒れ(空気中を浮遊している病原体によって肌が刺激されて炎症が起こるようです)
  • いつも疲れている・だるい(ダイエットや不規則な食習慣で、タンパク質が不足すると粘膜のガードの力が弱まる原因になります)

免疫力を弱めてしまうために、私たちが気をつけなければならないことがあります。ストレス・睡眠不足・偏食・ダイエット・タバコ・過度のアルコール・暴飲暴食・肥満・薬(抗生物質)の多用・紫外線、そして……加齢です。

どんな人でも、免疫力は20~30代でピークを迎えます。40歳過ぎたあたりで、一気に下がっていきます。

でも、食事や生活習慣の改善や「生き方」を変えるだけで、免疫力をアップさせることができます。誰もが、いつまでも若々しく、健康で楽しく幸福な人生を送りたいと思います。

「笑い」には、免疫システムを活性化させる効果があると実証されています。

笑顔で過ごし、前向きな気持ちがあれば、ガンやウイルス感染細胞を攻撃するNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化されて、免疫力がアップします。

毎日の生活で不平不満ばかり言ったり、人をねたんだり、うらやましがったりするのではなく、まず自分自身が「前向き」に、何か心から楽しいこと・笑えること・喜ぶことを見つけて生活していくと、自分自身の免疫アップにつながります。

どうしても、仕事とか人間関係で不満に思うことは多いと思います。ストレスは色々な病気の素になります。ストレスは自律神経を乱し、体を冷やしますが、笑いは熱を発生して、血流が良くなり、体温が上がるそうですよ。最近、涙が出るくらい、笑ったことありますか?

普段の生活習慣で、免疫力を高めるポイントを取り上げてみます。

1食事で免疫力アップ

ダイエットなどで食事を抜いたり、偏食で偏った食事をしていると免疫細胞の材料や体を動かすために、必要な栄養が摂れません。免疫力をアップするには、下記のような生活習慣の要素がありますが、一番食事が大事です。何を摂ったら良いのかは、わかりますね。

2運動で免疫力アップ

体を動かすと全身の血行が良くなります。免疫細胞の血中濃度も高まって免疫力が活性化され、ストレスが解消されて自律神経のバランスが整います。ウォーキングは効果的です。「楽しいな」と感じる運動を継続するのが良いと思います。

3入浴で免疫力アップ

入浴は、体を温めて血液の循環を良くします。心身の疲れもとってくれます。副交感神経の働きが活発になり、リラックスホルモン(幸せホルモン)のβーエンドルフィンも分泌されます。体温が上昇するとウイルスや細菌などに対する免疫細胞が活性化するので、シャワーだけより入浴する方が断然おすすめです。水分補給を忘れずに。乾燥するので保湿も大事です。

4呼吸・マッサージ・ストレッチで免疫力アップ

イライラしたり焦ったりすると交感神経にスイッチが入り、呼吸はあらく浅く早くなります。リラックスしている時は、ゆっくりと深い呼吸ですよね。ヨガをされる方は、良くわかると思います。

ストレスを感じたら、意識的に深呼吸(腹式呼吸)をして気持ちを落ち着けて、全身の緊張をとっていきましょう。全身の血液の循環が良くなり、免疫力アップします。

全身のマッサージも免疫力がアップします。足裏を刺激したり、ツボを押したり、青竹踏みしたり、冷え症の方には効果的です。背伸びをしたり、ストレッチして体をほぐすのも血行が良くなります。乾布摩擦もおすすめです。

5衛生面・エコで免疫力アップ

ウイルスや細菌は目に見えないけど、私たちの周りにウヨウヨいます。手洗い・うがいも大事ですね。でも、最近過剰に神経質に除菌したり保温したりする方がいますが、逆効果もあるので注意してください。

自分の免疫システムは、外敵と闘うことでパワーアップすると言われています。私たちの体には、元々暑さや寒さに対応する力があり、暑い時には汗をかいて体温を調節して、寒い時には血管を収縮して体温を上げようとします。

暑いからと寒いくらいのエアコン温度にしたり、寒いからと部屋の温度を一気に上げたりすると、自分の力で体温調節できず、免疫力を落としてしまいます。

部屋の空気の入れ替えや、エアコンなどになるべく頼らないというのも大事です。

6睡眠と休息で免疫力アップ

休息は大事です。好きなことをすると心身がリラックスして副交感神経が活発になり、血流が良くなります。特に睡眠は、免疫を作る働きがあり、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、体の疲れを取り、新陳代謝を良くします。肌にも良いです。

7明るく前向きで、笑顔で免疫力アップ

何度も書きましたが、「笑い」には免疫システムを活性化させる効果があります。笑顔でいるとストレス対抗ホルモンの分泌を抑え、ガンやウイルス感染細胞を攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー)が活性化して免疫力アップです。笑顔って大事ですね!

 

ダイエット先進国、米国の栄養指導&人気ダイエット

1.エリートサラリーマンの「脱メタボ」栄養指導(「良い炭水化物」と「悪い炭水化物」)

米国の栄養士・ダイエット指導士のヘザー・バウアーさんとキャシー・マシューズさんの共著である「ウォール・ストリート式ダイエット」(2010年)は、仕事優先で多忙な生活を送りながら、「痩せたい」と考えているウォール街のスーパーエリートたちの「脱メタボ」の指導方法が書かれています。

時間がない、頻繁に接待して、出張が多い……食事は、接待料理や外食・簡単に買えるコンビニのスナック類や会議の時の宅配ピザ……

このスーパーエリートビジネスマン&ウーマンは、自分でヘルシーな食事を作るということは全くせず、取引先の接待も、長時間の勤務も、グラス1杯のワインも止めないで、それでも体重を減らして健康を維持したいと願っている方たちです。

  • 忙しくて、ストレスが多く、要求の多い生活をしている。
  • どうしても体重を落としたいが、食事制限はしたくない。
  • 用事から用事に飛び回り、途中で食事をかき込んでいる。
  • 困難な状況で適切な食事の選択ができなくて困っている。
  • ライフスタイルを既存のダイエットに合わせることができない。

彼らは、「ありとあらゆるダイエット」を試し、最初は熱心に取り組んでも、そのダイエットを続けられない場面に出会うと止めてしまうそうです。生活の大部分が仕事だから、いつも不都合が出るのです。

また、彼らは忙しく、生活の殆どが仕事中心で、働き過ぎで疲れているのですが、少しでも時間ができたら、自分のために時間を使うのではなく、家族や友人のために充てるそうです。

そして、彼ら全員には絶対に譲れない食習慣があるそうです。例えば、「毎晩のジャック・ダニエルなしでは生きていけない」とか……。毎日ストレスが多いので、大好きな物に生きがいを求めるのでしょう。

栄養士のヘザー・バウアーさんは、「もし、彼らに毎日の生活に潤いを与えてくれる物を止めろ!と言うと、彼らは二度と私の前には現れないだろう、譲れない物を尊重しながらどうやって指導するのか……」と悩んだそうです。そして、「ありとあらゆるダイエット」は彼らの生活習慣には合わない……。

ではどうしたら良いのか?

彼女が考え出したのは、ダイエット方法に合わせるのではなく、「その人の生活に合ったダイエットを考えていく」というテイラーメードの栄養指導です。

彼女は、好きな食べ物・外食の頻度・生活状態などから、事細かに個人にあったプランを考えて指導していきます。生活に沿っているわけですから、指導されたことを頭に入れて守れば、体重のコントロールができるのです。

それと彼女は彼らの食事の中で、「炭水化物」を2つに分けて指導しました。「ドライカーボ」と「ジューシーカーボ」です。「悪い炭水化物」が「ドライカーボ」、「良い炭水化物」が「ジューシーカーボ」です。

平均的な米国人は、毎日の摂取穀物量のほとんどを「ドライカーボ」で摂っていて、ウォール街ビジネスマンの多くが「ドライカーボ中毒」だそうです。「ドライカーボ」を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されると今度は血糖値が下がりますから、疲れと眠気を感じます。

ドライカーボには、3つの重大な欠点があります。1.実質的に栄養価がないこと2.カロリーが高い傾向がある3.(特にいけないこと)疲れと眠気を感じること

「ドライカーボ」の食品とは……白パン・ベーグル・マフィン・スコーン・キャンディ・ピザ・アイスクリーム・ブラウニー・デニッシュ・パスタなど。

「ジューシーカーボ」(良い炭水化物)の食品とは……(ベイクド・ローストの)じゃがいも・さつまいも・全ての豆類(ブラックビーン・金時豆・レンズ豆・ヒヨコ豆・グリーンピースなど)、玄米・とうもろこし・かぼちゃ・マリナラソース(火を通したトマト)・全粒粉のパン・ライ麦パンなどです。

「ドライカーボ」をまず摂取「ゼロ」にすることを言っています。(やむを得ない場合以外)

米国人の食事内容なので、日本人に当てはめると「ドライカーボ」には、白ご飯や丼物・うどん・ラーメンなども入るでしょうね。毎日ラーメンやうどんなどを食べている方や夜食に食べている方は、回数を減らすとか……まずはそこから考えると良いでしょう。

ちなみに「ジャック・ダニエル」が手放せないという彼は、毎日このお酒を楽しんでいるそうですが、ちゃんと体重を減らし、リバウンドもないそうです。

そのかわり、彼は炭水化物の摂取に気をつけ、色々指導を受けた内容については、真面目に取り組んでいるそうです。

あなたのダイエットは、ダイエット方法に合わせていませんか?そうすると必ず無理が出てきます。ダイエット方法に合わせるのではなく、自分の生活にダイエットを合わせるのです。そうすることで、無理せず長く続けていくことができます。

 

2.米国の人気ダイエットと最新ダイエットから学ぶこと

日本でも米国のセレブが発信する「ダイエット」方法は、常に注目の的ですよね。そんなダイエット先進国の人気ダイエットは何でしょうか?

U.S.News&WorldReportの「2014年ベストダイエット」から、アメリカの最新ダイエットについて考えてみます。

米国といえば肥満が多く、さらに心臓病・糖尿病も多く、4人に1人は高血圧と言われています。まず総合第1位と2位からご紹介します。(ワールドヘルスレポートより)

<総合第1位DASH食ダイエット(高血圧の食事療法)>

DASH食は、4年連続トップの最強ダイエットと言われ、人気なのは栄養のバランスが良く、安全で高血圧の改善効果が見られたからだと思います。(「第1部ダイエット編」で詳しく書いています。)

「DASH」とは、DietaryApproachestoStopHypertension(血圧にストップをかける食事の新しい方策)の頭文字をとっています。

DASH食の血圧を下げる効果は、科学的にも立証済みです。DASH食とは、野菜・果物・全粒穀類・鶏肉・魚・ナッツを加えた物、脂肪・赤肉・砂糖を減らしカリウム・マグネシウム・カルシウム及び食物繊維を多く摂れるようにした物です。

野菜・果物が健康に良いこと、特に血圧の正常化に良く、低脂肪で良質のたんぱく質やナッツ類(マグネシウムやカルシウムを多く含む)が相乗効果を示すことが明らかになりました。

また、この研究グループはDASH食がアメリカで普及すれば、アメリカの心筋梗塞は15%、脳梗塞の30%は着実に減るだろうと述べています。

さらに性別や年齢・個人の運動量に応じて1日の摂取カロリーを定めて、それにあわせて食品群から何をどれだけ摂るかを決め、1日の塩分の摂取量も小さじ1杯から徐々に半量に減らすようです。高血圧の多いアメリカ人に指示されるわけですね。

DASH食は塩分摂取の少ないアメリカ人の食事なので、日本の場合、DASH食に「塩分を制限する」をプラスすることで、さらに血圧降下が期待できると思います。

<総合第2位TLCダイエット(コレステロールを下げる食事)>

米国立衛生研究所(NIH)が開発したダイエットで、「TLCダイエット」とは、TherapeuticLifestyleChangesDiet(コレステロールをコントロールする教育プログラム)の頭文字をとっています。

脂肪の中でも肉や牛乳・揚げ物に含まれる飽和脂肪酸の摂取を抑え、食物繊維を多く摂るという考え方で、野菜や果物・全粒穀類・低脂肪の乳製品・魚・鶏肉を中心とした食生活と飽和脂肪酸を目標摂取カロリーの7%以下に抑え、コレステロール摂取も1日200mgに抑えるようにします。食物繊維はコレステロールの吸収を抑える水溶性食物繊維を1日20~25g摂取します。

便秘も解消され、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、免疫力も上がり、低カロリーなので摂取カロリーが抑えられるので、体重減少効果もありそうですね。

そして部門別では、<心臓病に効果的なダイエット部門第1位「オーニッシュ」>

予防医学研究所の創設者でサンフランシスコ大学の教授でもあるディーン・オーニッシュ氏らが、心臓病患者のために考案した菜食中心の超低脂肪ダイエットで、摂取カロリーのうち脂質の割合を10%に制限するもので、動物性食品を全て禁止(無脂肪牛乳やヨーグルト・卵白は1日1カップまでならOK)。さらに、運動・禁煙・ストレス管理などもダイエットに組み込まれています。

このダイエットは、血圧・総コレステロール値・悪玉コレステロール値の全てが低下したと、1990年に医学雑誌「ランセット」に研究報告が掲載されています。

<糖尿病に効果的なダイエット部門第1位は……>

糖尿病に効果的なダイエット第1位は、総合第1位でもある「DASHダイエット」で、第2位は「メイヨー・クリニック・ダイエット」、第3位は「オーニッシュ・ダイエット」になっています。

第2位の「メイヨー・クリニック・ダイエット」は、総合病院である「メイヨー・クリニック」が「減量」を目的に作った低カロリーのダイエットです。メイヨ―クリニック独自のフードピラミッドを作り、加えて1日30分の運動を推奨したダイエットだそうです。

このことからもわかるように、アメリカ人は「食事+運動」の組み合わせのダイエットを支持していることがわかります。

また、栄養についても興味が高く、栄養表示を必ず見るという方が増えているそうです。「2014年ベストダイエット」では、ただ体重を落とすというのが目的ではなく、栄養や健康面から専門家が実践のしやすさや安全性・効果などを検証して、「減量」「心臓坊予防」「糖尿病予防」の3部門からも評価しています。

これからもわかるように、結局、ダイエットとは生活習慣を改めて食べ物で体を調えて、免疫力を上げて健康な体を作るための方法なのですね。

2014年の最新ダイエットもご紹介します。

1スパーリング・ソリューション・ダイエット

2週間のミールプランとエクササイズを組み合わせたダイエット法。1日の摂取カロリー1500Kcalに抑え、うち45~85%を炭水化物、20~35%を脂質、16~35%をタンパク質で摂取するそうですが、新陳代謝を高めて減量に効果があるそうです。

2酸・アルカリダイエット

ハリウッド女優が実践していることで話題を呼んでいるダイエット法。カロリー制限はなく、食品を酸性食品とアルカリ食品にわけ、酸性食品(肉・魚介類・卵・砂糖・米)を全体の20%に抑え、残り80%をアルカリ性食品(野菜・果物・豆腐・大豆製品などビタミン・ミネラルを多く含む食品)で摂ると、体内のphバランスを7.35から7.45の理想の数値に保つことができ、肝臓や腎臓の負担を減らし、腸の働きが活性化し、痩せやすい体質になるそうです。

3ファストダイエット

日本でも最近よく耳にするダイエット法ですが、1週間のうち5日間は食事制限なしで、2日間だけ男性は1日の摂取カロリーを600Kcal、女性は500Kcalの制限食とするものです。

ただし、2日間連続制限食ではなく、例えば日曜日と水曜日というように間を空けることができます。

2日間の制限食で消化機能を休ませて、体の脂肪燃焼を促す効果があるそうです。しかし、妊婦・1型糖尿病患者・摂食障害、すでに痩せている人・慢性疾患者は健康に害を及ぼす危険があるため、試す前に医師の相談が必要とされています。

4パレオダイエット(原始人ダイエット)

アメリカで話題を呼んでいる「パレオダイエット(PaleoDiet)」原始人の食生活を取り入れるダイエットで、パレオとは、約250年前から約1万年前までの旧石器時代(Paleoiithicera)を短くした言葉です。狩猟生活をしていた旧石器時代の食生活を現代に取り入れるというもので、その食事法は、・穀類や豆類・砂糖・加工食品や食品添加物は避ける。・木の実や種・新鮮な野菜や果物・肉や魚の摂取を心がける。・油はオリーブオイルやヤシ油などを使う。・砂糖の代わりにメープルシロップやハチミツを使う。・自然海塩や岩塩などを使う。(社団法人パレオ協会HPより)

2014年の最新ダイエットは、昨年日本でも話題になりましたね。でも、結局ただの流行に終わるものが多く、長く支持されるダイエット(食事法)は、今の自分の体のことを考えた健康的なダイエット法のようですね!

 

50歳からのダイエット

1.50歳から体が変わる!3つの症状の自覚が大事!

私は現在51歳。若い読者の方は、50歳の体について想像できないと思います。50歳前後から、体が変わります。(第1部ダイエット編と重なるところがあります。)私の体験から50歳の心と体についてわかったことを書いていきます。

1.更年期障害

更年期障害は、閉経前後の女性に現れる自律神経失調症の一種で、女性ホルモンのエストロゲンが欠乏し、ホルモンバランスが乱れることにより、心と体に様々な症状が現れることを言います。更年期は基礎代謝が減少し、太りやすくなります。男性もわかりにくいですが、更年期があります。

2.解糖エンジンからミトコンドリアエンジンに変わる

私たちの体は、2つの異なる「エンジン」があります。「解糖エンジン」と「ミトコンドリアエンジン」です。若い頃は「解糖エンジン」が主軸で働いていますが、徐々に「ミトコンドリアエンジン」へと移行し、切り替わるのが50歳前後だそうです。

若い頃の体は、「糖質」をエネルギーにして細胞分裂を繰り返すことで成長していきます。その仕組みを「解糖エンジン」と呼びます。つまり、体を動かす燃料となるのが「糖」です。筋肉・皮膚・神経・赤血球・精子など分裂が盛んな細胞の活動源は、解糖系です。

「ミトコンドリアエンジン」は、「酸素」を吸ってエネルギーを生成するので、糖質が燃料にはなりません。「解糖エンジン」が「高糖質」「低体温」「低酸素」で活発なのに対し、「ミトコンドリアエネルギー」は逆の「低糖質」「高体温」「高酸素」で活発になります。私の感覚で言うと「省エネ」の体になったという感じです。糖質が多いと体重が増え、痩せにくくなります。しかし、食欲はそのままなので、注意が必要です。

3.長寿遺伝子をオンにする

誰もが持つと言われる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)は、寿命を決める遺伝子で、全ての人に同じように組み込まれている遺伝子ですが、普段は細胞の中で眠っているので、それを起こす必要があります。

ただし、この長寿遺伝子は若い子には働くものではなく、ミトコンドリアエンジンに切り替わる50歳以上の年齢の人に働きます。オンすることで、老化の速度を遅らせ、長生きすることができるようです。普段は休眠状態にあり、目覚めさせるには、カロリー制限をして飢餓状態にする必要があります。そして「長寿遺伝子をオン」するには、「カロリー制限」と「有酸素運動」です。

私は、以上の3つの症状を経験しました。1.の「更年期障害」については個人差があると思いますが、私の場合は、ある日突然来ました。寝汗から始まり、自律神経が崩れ、動悸を感じました。ひどい時は尋常ではない寒気がして、体温を測ると35.0°Cでした。1年の間に2回ほど35.0°Cになりましたが、その時は寝込みました。

とても日常生活を送れる状態ではありませんでした。低体温になると、睡眠の質が悪くなり、昼間にはかなりの眠気を感じました。更年期症状がひどくなってからは、運動ができなくなり、体重が8kgくらい増えました。

2.の「ミトコンドリアエンジン」については、更年期前と同じ食事をしていたにもかかわらず、体重・体脂肪がどんどん増えたのと、自分自身で「老化」の自覚が強く感じられたので、エンジンが切り替わったのがわかりました。合わせて3.の長寿遺伝子をオンしていかないと老化が進み、健康な状態にならないなと思いました。

また、ミトコンドリアエンジンに切り替わったのであれば、「低糖質」にしなくてはなりません。ミトコンドリアエンジンは、「糖」をエネルギーとして使わないので、余った「糖」は脂肪になります。この時期太りやすいのも2型糖尿病の発症率が高くなるのも納得できます。さらに、更年期によって太った太り方も今までと違い「おなか周り」に付いたため、納得できました。

3.の「長寿遺伝子をオンにする」については、最初は意味が理解できなかったのですが、「カロリー制限をして飢餓状態にする必要」「長寿遺伝子をオンするには、カロリー制限と有酸素運動」というのは、カロリー計算をしなくてはならないではなく、「腹八分」と考えると納得です。日本の昔から言われていることに、「腹八分に医者いらず」と言いますしね。「有酸素運動」は、ミトコンドリアエンジンに「酸素」が必要ということがわかっていて、高齢者が散歩や山登り・太極拳・ヨガなどを始めるのも理に適っていると思います。

食事については、私は仕事柄、職場で常に料理を味見(検食)するため、一般の方より「食べ過ぎ」で「だらだら食い」の状態です。さらに1日3食。考え直す必要がありました。

それに加えもう1つ大事なのは、第1部ダイエット編で書きましたが、「時計遺伝子」です。普段内臓の声は聞こえないので気にかけないところですが、朝昼晩と食べ続けているので、内臓をずっと働かせていることになります。代謝が落ちているということは、内臓も疲れているのです。内臓をたまには休ませてあげることが大事だと考えました。

以上を踏まえて、私なりに食生活を考えてみました。朝4時に起きるのが私の日常なのと、仕事である「味見(検食)」を外せないと考えると、

  • 朝5時~午後2時までの9時間の間に食事をする。
  • 午後2時から朝起きるまで何も食べない。という方法です。

この時間帯を守り、運動を加えて実行してみました。代謝の落ちている内臓を休ませてあげようと考えましたが、そのかわり午後2時まで栄養バランスを考えながら、ストレスなく食べました。たまには甘い物も食べました。

最初は、食事の効果も運動の効果も全くありませんでした。3か月を過ぎてから、まずおなか周りがすっきりし、足のむくみもなくなり、肌がキレイになり、髪の毛にもツヤが出てきました。

なかなか減らなかった体重は半年後に約7kg減り、更年期前の体重にほぼ戻りました。いっぺんに減ったわけではなく、1日100g減ったかどうかを繰り返していたので、減ったような感覚はなかったです。

不思議とお昼から甘い物が食べたいという欲望もなくなり、夕ご飯を食べなくても、朝からの食事がすごく楽しみになりました。

急に痩せると、顔がやつれ老けるのが怖かったのですが、更年期症状を感じていた時より、若くなった気がして毎日楽しいです。夜寝る前におなかが鳴ることがありましたが、ぐっすり眠れました。お通じもちゃんとありましたし、内臓が元気になったからか、食べる時に体が熱くなりました。憧れの第3の代謝、「食事誘発産生」を実感し、嬉しい限りです。

現在は元に戻していますが、体重が増えたら、この方法で内臓を休ませるようにしています。代謝は落ちても食欲は落ちないので、少しでも食べたら摂食中枢が働いて、「もっと!」と過食につながります。

このように「食べない時間を作る」勇気も、50歳からは大事だなと思います。1日3食が当たり前の考え方を崩すのは難しいですけど。

更年期の時期に低体温を経験しましたが、私なりの低体温を治す方法をご紹介します。「ヒートショットプロテイン」

入浴中に(口に入れて良い体温計で)体温を測り、38°Cまで上げました。おかげで血の巡りが良くなりました。さらに「腹巻き」と「寝る時にもレッグウォーマー」、これはかなり低体温・冷え性に効きました。「乾布摩擦」も血行が良くなり、肌が丈夫になりました。

低体温が改善すると、睡眠も便通も元に戻っていきました。薬なしで、約1年で更年期を乗り越えることができました。

 

2.下半身デブについて(倹約遺伝子・骨盤の歪みなど)

「下半身デブ」は、私の長年の悩みです。色々研究してわかったことを書いていきます。

倹約遺伝子「第1部ダイエット編」で書きましたが、「下半身デブ」は「倹約遺伝子」の可能性が高いです。洋梨型は女性に多く、UCP-1という遺伝子が倹約遺伝子に変異している方に生じやすい体型です。日本人は4人に1人の割合だそうです。

洋梨型は内臓脂肪よりも下半身を中心に皮下脂肪が付きやすい状態にあり、1日の基礎代謝が平均100Kcal程度減少しているとの報告もあります。運動しているのに基礎代謝量が低いということはありませんか?

また、その原因は「骨盤のゆがみ」「むくみ」にあります。さらに加齢による「筋肉の衰え」も。

骨盤の歪み

ヒップよりも足の付け根が出ている方、骨盤が傾いています!私がそうです。治すには、筋肉を鍛えながら骨盤のゆがみを治し、むくみも取らなければなりません。さらにセルライトも。

筋肉が衰え始めると、下半身はもっと太くなります。年を取るにつれて身体全体の筋力が衰えてきます。定期的な運動は、筋力を付けて衰えないための運動だけではなく、血液やリンパの流れを良くする働きもあります。この働きで内側の老廃物や水分を体外に出すことができるので、むくみも解消することから、洋梨型体型の方にとっては、定期的な運動は欠かせないことになります。

セルライト・静脈瘤・むくみ・リンパの滞り

私は2人目出産後、すぐに立ち仕事をしたため、お尻から太ももにびっしりセルライト・静脈瘤ができました。むくみ・リンパの滞りもひどいものでした。自分で揉んでも硬すぎでつまめなかったので、リンパマッサージに少し通って柔らかくしてもらい、自宅でも気がついたらつまんだり、もんだりしました。

私はアトピーで、東洋医学では「水毒」らしく、水分の摂り過ぎは「むくみ」につながるそうです。また、骨盤がゆがんでいる方は「腎」の働きが低下している方が多いそうです。

二の腕

若い頃は二の腕の太さなど気にしたことがありませんでした。普段は朝お化粧をする時に顔だけを見るため、気がつかなかったのです。ある日、子どもを連れて旅行に行き写真を撮った時、自分の太い二の腕にビックリしました。さらに二の腕にはセルライトも。さわるといつも冷たかったです。

フルマラソンを始めたのも、ランナーに二の腕の細い人が多いからというのと、長時間腕を振ることはなかなかないので、「これは二の腕にいいのでは!」と思いました。ところが細くならず、走った後に触ると氷のように冷たかったです。

色々失敗を重ねながら、自分なりに改善していることを書いていきます。

「姿勢」

全ての原因は、姿勢にあると言えます。痩せてスタイルが良くても、姿勢が悪いと魅力が半減するので残念に思います。姿勢が悪いとスタイルが崩れ、太りやすくなります。年をとっても姿勢が良いと若く見えますし、少々スタイルが悪くてもポジティブで素敵です。

女性は「天使の羽(肩甲骨が良く動き肩甲骨がはっきりと見える)」「ビーナスライン(背中の中央に道筋がある)」「S字ライン(背骨がSの形のラインを描いている)」が見えると魅力的です。

私はPCを使う時も車の運転をする時も、背もたれにもたれないようにし、骨盤を立てて前かがみにならないように気をつけています。

「呼吸」

おなか周りに脂肪が付かない人は、腹式呼吸をしておへその上の「丹田」に力が入っているようです。ウォーキングする時も「丹田」を意識して、呼吸に気をつけるようにしています。たまにドローイングもしています。口呼吸を治すように努力しています。

「骨盤」

きっかけは、腰が痛いと思って整体に行った時に、「おへその裏側(お尻の割れ目の上)が堅いですね」と言われました。「腎兪」の部分です。

そこで考えたのが「骨盤枕」です。「毎日寝る前に骨盤枕をおへその裏側に置き、両手・両足を伸ばします。足のつま先は「ハの字」にします。腎兪というツボを刺激しながら骨盤を調えます。

骨盤枕で、かなりやわらかくなりました。また、硬かった股関節がやわらかくなり、できなかった「あぐら」がかけるようになりました。私の股関節が硬いのも、足首が硬いのも外反母趾も、血行が悪くセルライトが多いのも、全て骨盤の歪みからだったのです。

下半身に効くと言われる「お尻歩き」も、今まで「骨盤を立てる」という意識がありませんでした。今は「お尻歩き」は「骨」で歩きますし、硬いと言われたお尻の割れ目の上も、よく動くようになりました。

「体幹」

例えば電車に乗った時、ちょっとの揺れでもすぐにバランスを崩していました。多分骨盤のズレも関係していると思いますが、立った時にかかとに重心がかかっていたようです。体幹を意識することと、普段立っている時や歩く時には、足の親指と人差し指の付け根に力を入れるようにしました。こうすることで、足の内側の筋肉が引き締められ、体幹が良くなりました。

昔の人は下駄や草履をはく習慣がありましたが、足の親指と人差し指を自然に使っているので、利に適っていることに気がつきました。

「リンパマッサージ」「筋膜リリース」

静脈瘤やセルライト・むくみがひどかったので、リンパマッサージを何度か受けました。だけど、それだけでは改善しませんでした。

脂肪が筋膜にはりついている可能性が高いので、「筋膜リリース」マッサージも(つまんでほぐす)空いた時間に(特にふくらはぎ)自分でしています。かなり血行が良くなったと感じます。

運動

パワーヨガ(中級)に週1回通っています。楽しいので続いています。開脚などは得意なのですが、最近「ねじり」がきついです。普段ねじることがないし、体の側面を伸ばすことができて毎回新鮮です。

家で運動するのはウソになるので、週3回程度ジムに通っています。1時間程度の短い時間、筋トレは、「スクワット」が苦手なので、下のイラストのような「A」と肩甲骨を鍛える「B」を主にしています。

Aの方は、40kgの重りを寝た状態で引き上げる運動です。続けることでスクワットができるようになりました。

足痩せにも効果があります。太ももは大きな筋肉ですので、消費エネルギーも大きいところです。股関節周囲のインナーマッスルを鍛えるので、腹筋・大腿四頭筋・中股筋・大股筋・ハムストリングスが鍛えられます。

筋肉は全体を100%とした場合、足腰とお尻に50%、体幹に20%が集中していると言います。大きな筋肉を鍛えると効率が良いです。

Bの方は、上からぶら下がった棒をつかんで首の後ろに下げる運動です。肩甲骨には褐色細胞が多くあり、肩や肩甲骨のあたりの血流を良くします。継続することで、二の腕が細くなり、背中周りの肉やたるみがなくなります。

目標にする人

目標がなければなかなか継続が難しいです。私の目標は、バレエダンサーのオニール八菜(ハナ)さんです。彼女になりきって運動すると、何となくだらだら運動していた頃と比べ、かなり体に効きます。彼女のようになれるわけはないのですが、憧れの人を目標にすると頑張れるので、楽しく運動できます。

睡眠

なるべく早く寝て、質の良い睡眠をとるようにしています。寝ている間に成長ホルモンの分泌が多いと、朝、体重が約1kg減っています。

また、肌の調子がすごく良くなり、アトピー肌が改善されます。どうしても寝る時間が遅くなりがちですが、なるべく早く寝るように、これからも心がけたいと思います。美容とダイエットのために!

「痩せ」の基準は、人によって違います。私の場合は、「ちょっとぼっちゃり」の方が若く見え、長生きできると思っているので、このまま運動を続けながら、日々、食生活を考えていきたいと思っております。できれば、BMI21~22、体脂肪24%を目標にし、それを維持していきたいと思っています。

 

3.医者に行きましょう!周病と病気の関係

30代以上の80%は歯周病だそうです。

女性は、ホルモンバランスの変化により、妊娠・出産・閉経などのタイミングで、急激に歯周病が悪化するということもわかっています。

妊娠時に歯周病がひどくなると、低体重児および早産の危険度が高くなることが指摘されています。妊娠中の方は、ご注意を!

閉経後の骨粗鬆症は、閉経による卵巣機能の低下により、骨代謝にかかわるホルモンのエストロゲン分泌の低下により発症します。歯周病は、閉経後の女性はたとえ歯周炎がなくても、エストロゲンの減少により、歯周病にかかりやすく、広がりやすいそうです。また、歯周病から狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病などを引き起こす原因となるようです。

銀歯(かぶせもの)・歯並びが悪い・口呼吸・ブリッジ・入れ歯・親知らず・喫煙・そしてストレスの多い方は、気をつけたほうが良いですよ……怖いです。特に喫煙は、タバコを吸わない人の5倍の発症率があります。

年をとってくると血管の老化が進みます。原因は、喫煙・食べ過ぎや飲み過ぎ・肥満・精神的ストレスなどの生活習慣で、それらの生活習慣から高脂血症や糖尿病、高血圧になり、血管の老化を早めます。最近の研究では、「歯周病」も血管障害(動脈硬化)の危険因子であると言われています。歯医者に行くのは歯が痛くなってからという方が多く、あまり知られていません。

何故、歯周病になるのか?というと、体質的なこともあるようですが、ほとんどは加齢と口腔清掃が不十分なこと、間食や喫煙、その他の生活習慣によって起こるようです。

血液中に入り込んだ歯周病菌は、血液の流れに乗って全身に運ばれていき、臓器や血管壁にたどり着きます。また、唾液の中に歯周病菌が混ざって、それが気道に流れ込んでしまうらしいです。

糖尿病は、合併症が怖い病気です。その合併症を防ぐには、より良い血糖コントロールを続けることです。そのため食事療法、運動療法、薬物療法で糖尿病治療を行っていますが、禁煙と歯周病の予防が大事なことがわかってきました。

喫煙は、糖尿病の三大合併症を起こしやすく、動脈硬化を進行し歯周病を悪化させます。そして歯周病は、血糖コントロールを悪化させ、心臓病や脳梗塞を起こしやすくする可能性があります。

私は近所に「かかりつけの歯医者さん」があり、メンテナンスをかかしません。40代は半年に1回程度通っていましたが、ハーフマラソンで転けて歯を折ってからは、3か月に1回行って歯茎や歯のチェックから、超音波で歯磨きをしてもらっています。歯石を取り除いてもらったり、歯と歯の間とか自分では難しいところもあるので、定期的に行ってキレイにしてもらうと安心します

皆さんにも、定期的な歯医者さんのメンテナンス、おすすめします!

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