筋トレ豆知識

・筋トレの準備とケアの重要性

筋トレは筋肉に負荷をかけてトレーニングする事ですが、間違えた方法で筋トレを初めてしまうと筋肉を傷めてしまう可能性もあります。筋トレにも正しい方法があるのでしっかり把握しておく事が大切です。筋トレを始める前には必ずストレッチなどウォーミングアップをして体を温めておかなければいけません。体が温まってないままいきなり器具を使用して筋トレを始めてしまうと肉離れを起こしたりします。また筋トレが終わった後もストレッチなどをしてクールダウンをしておかなければいけません。筋肉に負荷をかけた後は乳酸が溜まっているので、クールダウンしないと筋肉痛の原因になってしまいます。クールダウンするのとしないのでは翌日の筋肉痛の度合いが大きく異なってきます。筋トレ前後はしっかりストレッチをする事が大切です。筋トレは無理してしまうとケガにも繋がってしまうので筋トレを始める前の準備と終わった後のケアがとても重要になってきます。

 

・筋肉によってトレーニング方法も違う

スポーツするのには筋肉が必要ですが、スポーツによって筋肉の種類が異なってきます。サッカーなど持久力を求められるスポーツは持久力のある筋肉を付け、格闘技などパワーが求められる筋肉は大きな筋肉を付けます。筋肉にも種類があるのでそれによってトレーニング方法も異なってきます。持久力のある筋肉を付ける場合は器具はあまり使用しないで腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどをして筋肉に負荷をかけていきます。やる回数は人それぞれですが、適度に筋肉に負荷をかける回数に設定すると良いでしょう。筋肉に負荷がまったくかからないと筋トレの意味がありませんし、負荷がかかり過ぎてしまうとケガに繋がってしまうので注意が必要です。大きな筋肉を付ける場合は基本的に器具を使用して筋肉に負荷をかけていきます。こちらも適度に筋肉に負荷をかける重さに設定すると良いでしょう。器具の場合は無理して重くしてしまうとケガに繋がりやすいので特に注意が必要です。

 

・鍛える筋肉の順番を間違えないように

筋トレで重要な事は鍛えていく部位の順番です。マッチョな肉体になりたいのであれば「細い幹からは太い枝は生えてこない」という言葉を忘れない様にしましょう。太い幹というのは、下半身の筋肉を構成するハムストリングス、上半身では広背筋、大胸筋、僧帽筋などになります。太い枝というのは腕の筋肉の事になります。上腕二頭筋や上腕三頭筋ばかり鍛えていても、不思議な事に腕は太くはなりません。3大筋トレと呼ばれるものがあります。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。スクワットは下半身の筋肉、ベンチプレスは大胸筋、デッドリフトは広背筋、僧帽筋といた大きな筋肉を鍛える事が出来ます。まずはこの3大筋トレを徹底的に行い、太い幹を手に入れましょう。枝である腕を鍛えるのはその後で十分です。ちなみに、プロのボディビルダーの中には、腕のトレーニングをほとんどしない人もいます。三大筋トレで腕に十分な刺激を与えているからです。

 

・筋トレでダイエットをする方法

筋トレは筋肉を付けるために行うタイプと筋トレ時のエネルギー消費を目的としたタイプが有ります。筋肉を付けるタイプの筋トレは、中高年になると成長ホルモンの分泌量が少なくなるため、生半可なトレーニングと食事では簡単には成功しません。ジム通いをし、パーソナルトレーナーの指示のもとで鍛えるのがベストと言えます。筋トレ時のエネルギー消費を目的としたタイプの筋トレには、年齢や性別は一切関係ありません。しかも、自宅でのトレーニングで充分です。揃える器具はフラットベンチと可変ダンベル2つがあれば豊富なメニューを取り入れる事ができます。ダンベルを使ったトレーニングで一番大きなエネルギーを使うのがスクワットになります。両手にダンベルを持ち屈伸運動をする事でお尻からふくらはぎにかけた背面の筋肉(ハムストリングス)を鍛える事が出ます。人間の筋肉の中で一番大きな部位になるので、数回行っただけでも息切れをするはずです。このトレーニングだけでも十分にダイエットになります。上級者になるとフラットベンチに片足を乗せた状態で行うブルガリアンスクワットというものもあります。女性の方は美脚効果もあるのでお勧めのエクササイズとも言えます。

 

・脂肪を減らせば割れた腹筋を見せられる

筋トレでいろいろな部分を鍛えたいという気持ちは誰でもあると思いますが、その中でも憧れてしまう筋肉は腹筋だと思います。腹筋が割れていると女性にも注目されるのですが、お腹周りに脂肪が付き過ぎてしまうとだらしなく見えてしまいます。しかしあまり知られてはいないと思いますが、お腹周りに脂肪が付いている人でも実は割れた腹筋は持っているのです。腹筋が割れている人は筋肉の量が多くて脂肪の量が少ないのに対してお腹周りに脂肪が付いている人は筋肉の量が少なくて脂肪の量が多いのです。脂肪の量が多いと割れた腹筋を覆ってしまって見えなくなっている状態なのです。つまり脂肪の量を減らしていけば誰でも割れた腹筋を見せられるという事です。腹筋を鍛える時にはもちろん腹筋をしますが、回数を多くやればいいというものでもありません。無理に負荷をかけ過ぎると筋肉を傷める可能性があるので10回を5セットとか自分で適度な負荷がかかる程度で鍛えていくと効率が良いと思います。

 

・ダイエットに効果的な筋トレの方法

ダイエットといえばランニングやエアロバイクなどの有酸素運動が効果的と思われている方が多いと思います。確かに有酸素運動はダイエットに最適で、反対に筋トレだけではなかなか体重を減らすことは難しいです。しかし、うまく筋トレを活用することで、効果的にダイエットを行うことができます。方法は簡単です。ランニングやエアロバイクを行う前に筋トレを実施することです。有酸素運動を行い脂肪が燃焼され始めるまでには、約30分の時間が必要と言われています。そのため有酸素運動だけでダイエットをしようとすると、60分以上連続で運動をすることが必要になってきます。それでは疲労感も大きく、長続きしませんよね。しかし、筋トレを有酸素運動の前に行うと、すぐに体が脂肪を燃焼し始めてくれるため、より有酸素運動でのダイエット効果が発揮できるというわけです。注意点としては、筋トレ前に多少のエネルギーを摂取しておかないと、モチベーションを発揮することができず、怪我にも繋がりやすくなってしまいます。そのため、筋トレ前にはおにぎりをひとつ食べるなどの考慮が必要になってきます。

 

・筋トレする時の飲み物や栄養素

筋トレする時は飲み物や栄養素にも十分気を使う必要があります。まず筋トレをする時にはプロテインを飲む事が多いと思いますけど、休養日の時もしっかり飲まなけれないけません。休養日は筋肉が発達している時なのでプロテインを飲まないと栄養を与えていない事になってしまいます。これではせっかく筋トレで鍛えたのが無駄になってしまいます。筋トレする時はタンパク質はもちろんですが、炭水化物も摂取しておかないといけません。炭水化物はタンパク質を筋肉中に送り込む役割をしているので少ないと筋トレしても効果が出ません。タンパク質と炭水化物は筋肉をつくるためには必要な栄養素なので必ず摂取しておかなければいけません。筋トレをする時はアミノ酸の摂取も重要です。トレーニングによってタンパク質が失われるのでアミノ酸を普段よりも多めに摂取するといいと思います。筋トレする時の飲み物も大事で筋トレする前はスポーツドリンクでエネルギーを栄養補給して、筋トレ終了後にプロテインで筋肉の合成を促します。

 

・筋トレの気を付ける点

筋トレをしていてやっぱりうれしい瞬間というものは今まであがらなかった重量をあげることができた瞬間だと思います。しかし、筋トレというのは無理にやれば結果が出るものではありません。しっかりとした手順で適切な負荷を与えることによって筋力は大きくなっていきます。最初の頃は無理やり重い負荷を上げようとする人が多いように感じます。しかし、それではあまり効果がないように感じます。無理に大きい負荷でやるよりは10回をぎりぎりあげれる程度の負荷で行うと効果が感じられると思います。また、精神的にも筋トレをしたという実感を得ることができるために適切な負荷で行うことは重要です。始めから無理に自分の限界に近い負荷で行うと筋肉を傷めてしまう可能性もあり大変危険です。こういった筋肉を傷めることを予防するために運動をする前後にはしっかりと柔軟体操を行い、筋トレの負荷も初めから大きくするのではなく、軽い負荷からゆっくりと重い負荷に移行するようにするといいでしょう。

 

・筋トレは自分のペースで継続的に

筋トレを初めてすぐに筋力がつく事はほとんどないのですが、実際は見た目あまり効果が出ていないように見えてしまうので効果が出ていないなと思ってすぐ辞めてしまうケースもかなり多いです。しかし筋トレというものは1~2ヶ月継続して行う事によって初めて効果が出てくるものです。そのため1~2週間で判断してはいけないのです。筋トレを始めた時は比較的筋力はつきやすいと言われています。1ヶ月ぐらい継続していればかなり筋力アップしてきます。しかし筋肉自体はそれほど大きく変化しないのであまり効果が出てないと判断してしまうのです。しかもフィットネスジムに通って筋トレをしていると中にはボディビルダーのようなムキムキの筋肉がついている人を見かけたりもします。その人に圧倒されてしまい余計に焦ってしまって効果が出ないと判断してしまう時もあります。しかし筋トレをしていれば確実に筋力アップして筋肉はついてくるものなので、周りを気にしないで自分のペースで筋トレをする事が大切です。

 

・筋トレを効果的に続ける方法

筋トレを長く、そして効果的に続ける方法は、とにかく、「継続する」この一点にあると思います。そして、継続するためには習慣化するのが一番です。しかし、時間がない時があるのもまた確かで、そういう時はサボってしまいがちになります。そこで私は回数は少なくてもいいからとにかくやる筋トレの方法をお勧めします。どういう事かというとお風呂に入る前に腕立て伏せ30回をしているとします。しかし、時間がない時や体調がちょっと悪くて30回もできない時があるとします。そうすると、腕立て伏せは今日はいいか、という考えになり、筋トレをしない日ができてしまいます。これを防ぐため、例え3回でもいいから必ずやる、という習慣作りが必要であると思います。腕立て伏せを全くやらないよりは、3回でも効果があるからです。むしろ、「あのキツい筋トレをまたやらなきゃいけないのか・・・」と思うとモチベーションが下がるのは自明の理です。少ない回数、しかし必ずやる。このスタイルで毎日必ず刺激したほうが効果は高いと思います。

 

・無茶なトレーニングは危険

筋トレを始めたばかりですととにかく、毎日トレーニングをしようと焦る方もいるかと思います。ですが、きちんと筋肉の休憩時間を取らないと逆効果となってしまいます。無茶な筋トレで痛みを感じた後、トレーニングの後に休養を取ることによって「超回復」が期待できます。この休養とトレーニングを繰り返すことで筋力強化のサイクルが生まれるのです。また、週に2〜3回ではなくもっとトレーニングをしたいと言う方は、日々「鍛える部位を変える」のも1つの手です。前日とは鍛える場所を変えることによって、鍛えた部分を休ませることができます。毎日、前日とは違う部位を鍛えることによって体に極端なダメージが入らないようになります。トレーニングの際は、鍛える部位と休養を考慮して進めてみてはいかがでしょうか。

 

手軽にできるながら筋トレ

・日常生活でできる筋トレ

「筋トレ」と聞くと、「筋肉バカ」とか「マッチョになるのはイヤ」とか、思い浮かびませんか。そんなことは無いんですよ。筋トレは凄く大事なことです。ダイエットはもちろんですが、「運動不足解消」「メタボ予防」「骨粗しょう症の予防」「寝たきりの予防」「肌の張り」など、健康面や美容面にも役に立つと言われています。「筋トレするには、スポーツクラブやジムに通わないといけない」と思う方もおられるでしょう。そうでもないんです。自宅でも、どこでも筋トレは可能です。例えば、歩く時です。かかとを付けずに歩いてみてください。ふくらはぎの筋トレになります。ふくらはぎの筋肉が強くなると、足元に溜まった血液を心臓に送り返す「ミルキングアクション」という作用が活発になり、足のむくみや、冷え症の予防・改善に役に立つようです。他にも、椅子に座った状態で、机やテーブルに額を付けます。そこから膝を上げてみてください。かなり腹筋がキツいと思います。充分な腹筋のトレーニングができます。両足を同時にあげるのはキツいですので、交互に上げても大丈夫です。あるいは100円ショップで、手首や足首に巻き付けるタイプの重りを購入し、それを付けて1日を過ごすのも、良い筋トレになりますよ。筋肉を鍛えることで、最近よく耳にする「健康寿命」も長くなりそうです。

 

・筋トレしながらリラックスできる技

普段の生活のなかで、腹筋と背筋を意識して動かすだけでも筋トレになります。このトレーニング法は、特に時間や枠をもうけてするのではなく、日常生活の中でふと気がついた時に、腹筋や背筋に意識を集中して、力を入れたり脱力したりを繰り返すものです。歩行バランスを安定させるのに、背中側の骨盤あたりにある大腰筋という筋力を鍛えるのが効果的ということを聞きました。腹筋と背筋を偏りなく鍛えると、背中側の骨盤あたりにある大腰筋という筋力も鍛えられます。この筋力を鍛えることで歩行バランスも安定するので、普段転びやすい人にもおすすめです。筋肉痛になるほど動かすというよりは、お腹と背中の筋肉を意識しながら腹式呼吸をする感じです。腹式で深い呼吸をするので、リラックス効果が得られたり、ぽっこりお腹を予防できたりといった嬉しいおまけもついてきます。

 

・バランスボールを使って「ながら筋トレ」

バランスボールは安価で、1500円くらいで買うことができます。トレーニング方法もキツいウェイトトレーニングではなく、自重とバランスを取ることによってコアの筋肉を鍛えることができるので、ながら運動にぴったりです。本を読みながらバランスボールの上で座ったり、背中にバランスボールを持ってきたりするだけでも筋トレの効果はああります。テキトーにゴロゴロしているだけでもいいトレーニングになりますし、意外なポーズから自分の弱い部位に気づいたりできるので、まずは敷居を感じず、買って試してみることをおすすめします。バランスを取る能力というのは実はすごく大切で、スポーツの世界でも近年見直され始めてきている分野です。大きい筋肉だけ鍛えてもコアがしっかりしていなかったら宝の持ち腐れです。バランスを取る筋肉、コアの筋肉を鍛えることによって、より強い、健康的な肉体が手に入ります。お試しあれ。

 

・子供と遊びながらスクワット

子どもと遊びながらできる筋トレとして、子供をおぶって耐久スクワットをするというものがあります。トレーニングにもなり、子供としても、おぶってスクワットされているだけでも遊んでもらえてると喜びます。20キロの子供をおぶってのスクワットはかなりキツいです。しかし、子どもに遊ぼう!おんぶして!と言われると、ついついやっていしまう、そのうちに知らず知らず筋力もアップしていることでしょう。

 

・寝ながら出来る!両足の上げ下げ

決まった時間に筋トレをするのが面倒だという人の場合には、寝る前にちょっとした時間を使って、手軽に筋トレをするのも良い方法です。例えば、腹筋に効果のある両足の上げ下げなどは、お腹をすっきりと引き締めてくれます。両足を上げたり、下げたりすることを10回ほど繰り返すだけで良いので、手軽で続けやすいですし、女性の気になるお腹にも効果がありますので、まずは始めて筋トレをするという場合にもおすすめです。

 

・お風呂でできる簡単な筋トレ

皆さんの中には好き好んでダイエットをしたくない人もいるかと思いますが、筋トレには2~3分でも十分に効果があるやり方もたくさんあります。その一つが、湯船につかり両サイドに肘をかけてお尻を浮かせるだけ、というものです。お腹に力が入り、筋トレすることができます。さらにもっと効果を上げる方法があります。それは、両サイドに肘をかけてお尻を上げるところまでは同じです。そこからお尻を交互に左右に振ることで効果が上がります。湯船のなかで行うので浮力効果もあるため身体にも負担が少なく、苦しくなく毎日簡単に行うことができるので継続して行いやすいトレーニングです。また、入浴した後ストレッチなどをするのも良いでしょう。効果が出るまでにすこし時間がかかるかもしれませんが、二重に行うことで直ぐにでも効果は現れると思います。

 

部位別効果的な筋トレ

・まずはどこから鍛えるか

筋トレを始める場合、お腹を割りたい!ということで腹筋から始める人や、Tシャツから見える腕をかっこよくしたい!ということで腕から鍛える人がいますが、実は効率があまりよくないかもしれません。人間の身体には沢山の筋肉がありますが、面積が大きな筋肉と面積が小さな筋肉があります。残念ながら腕の筋肉や腹筋は大きな筋肉ではありません。面積が大きな筋肉は胸や足や背中です。面積が大きな筋肉を鍛えることで身体に出てくる影響が大きくなります。つまりマッチョっぽくなりやすいということです。これによってモチベーションがあがります。そうは言っても、自分は腕の筋肉を付けたいんだから他の筋肉は関係ない!という方もいますよね。でも実はその場合でも大きな筋肉を先に鍛えることでいい影響があるんです。まず、大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが出て筋肉がつきやすい体質になります。次に大きな筋肉が発達すると基礎代謝や、運動時の代謝が良くなり、痩せやすい身体になります。筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者には、実は筋肉を付けるよりも、脂肪をおとして筋肉が見えやすい状態にしてあげるほうが筋肉質になったように見えます。そして最後に、大きな筋肉を鍛えるときに小さな筋肉も使われるので、おのずと鍛えられます。ですから、まずは大きな筋肉を鍛えることが良い身体つくりへの近道だということになります。

 

・腕の引き締めに効果ありのダンベル

ダンベルを使ったトレーニングで一番効果がある部位は上腕二頭筋と上腕三頭筋になります。上腕二頭筋を鍛えるには、コンストレーションカールが最も効果的で、上級者でも必ず行うトレーニングです。上腕三頭筋ではトライセップ・エクステンションが効率よく鍛えられるトレーニング方法です。頭上にダンベルを構え、息を吸いながら頭の後ろにダンベルがくるように腕を曲げていき、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。トライセップ・エクステンションは上腕三頭筋だけではなく、大胸筋も同時に鍛える事ができます。また、僧帽筋を鍛えるシュラッグでは、バーベルよりダンベルの方が可動域が広くなるので、より一層、筋肉を追い込む事ができます。ダンベルを扱ったトレーニングの最大のメリットは、全てのトレーニングを行う際に上腕部にも大きな負荷を与える事です。リストカールなどのトレーニングを行わなくても、上腕を効率よく鍛える事が可能になります。

 

・胸の筋力アップに

胸の代表的な筋肉は大胸筋という筋肉です。男性はこの胸板にあたる筋肉を鍛えることで、たくましく見える体を作る事ができます。また、胸まわりのお肉を支えているのも大胸筋なので、鍛えることで胸回りのたるみの解消や女性はバストアップの効果が期待できます。大胸筋に効果のあるトレーニングが腕立て伏せです。初心者や女性の方はニースタンス・プッシュアップという膝をついた状態で腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せから始めるといいでしょう。まず両ヒザを床に着いて、両手を肩幅よりやや広めにします。床に着いた手の指先はやや内側に向け、体は腰を曲げたりしないように、一直線に保つことを意識しましょう。ヒジを体の外側に開く感じで腕を曲げながら、体を床に近づけて行きます。次に、体を真っ直ぐに保ったまま腕で床を押すようにして最初の姿勢に戻ります。起き上がった時にヒジを突っ張って休んでしまうと効果が落ちるので、ヒジを伸ばしきる寸前で伸ばすのをやめてヒジを曲げるのがコツです。手幅が狭すぎたりすると胸の筋肉ではなく腕ばかりが疲れてしまうので、フォームにも注意して行ってください。

 

・背中のトレーニング

背中の上の方にあるのが広背筋という筋肉です。広背筋を鍛えると、背中のラインがすっきしします。姿勢を改善して肩こりなどを防止する効果も期待できます。広背筋が発達すると背中が逆三角形のいわゆる「スポーツマン体型」になるので、たくましく見える体づくりには欠かせない筋肉です。おすすめのトレーニング方法はワンハンド・ダンベル・ローイングです。片側の手とヒザをベンチに着いてしっかりと固定し、もう片方の手でヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に強く引き付けます。胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意しましょう。また、ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。

 

・脚を引き締めるならばスクワット

隙間時間に出来るものとしては、スクワットなども筋トレには良い方法です。背筋を伸ばして、両手を頭の後ろで組み、腰を下まで落として、20〜50回ほど繰り返します。こちらも毎日行うことで、脚をしっかりと引き締めてくれます。ただ、回数が多いため、無理をせず、最初は自分のペースで行うほうが良いでしょう。また、出来るだけ、毎日頑張って続けるように心がけることも大事です。

 

・腹筋を鍛える方法

仰向けになった状態から、足をまっすぐに伸ばしたままゆっくり上げていきます。このとき上半身が浮かないように気を付けながらお腹に力を入れます。同時にあごも上向きになりやすいのであごを引くようにします。上げた足が45度くらいまで上がったら、ゆっくり下ろします。そして床にかかとが付きそうになるギリギリのところで止めます。そしてまた上に上げていきます。これを繰り返します。ポイントは、「お腹に力を入れながらゆっくりやる」ことです。ゆっくりやることで、1回やっただけでも相当鍛える事ができます。この、ゆっくりやるというのが始めはとてもキツいのですが、徐々に腹筋が付いて慣れてくると楽にできるようになります。

 

・肩こり解消に効果のある筋トレ

まずは、腕立て伏せです。腕を伸ばしたり曲げたりする普通の腕立て伏せも肩こりに効くのですが、一番肩こりに効くのは、体をひねるやり方です。やり方は、床に膝を付いた普通の腕立て伏せの状態から、膝から下の両足を曲げて左右どちらかに倒します。そして足を倒した方と逆の方向に顔を向けます。(右に両足を倒した場合、左の方向に顔を向ける)ここでなるべく自分のお尻を見るようにします。そして足を倒した方の肩の筋肉を伸ばすように、腕を突っ張ります。こうすると、肩の筋肉が伸びるのがよくわかります。このやり方は普通の腕立て伏せよりも楽ですし、肩の筋肉に効いている感覚が気持ちいいです。もう一つのやり方は、ダンベルを使用した筋トレです。普通にダンベル(ペットボトルでも可)を持って上げ下げするのではなく、ダンベルを後ろの方へ持っていく方法も肩こりにはよく効きます。

 

トレーニングの種類

・BIG3

「BIG3」とはベンチプレス(胸筋)、スクワット(大胸筋)、デッドリフト(背筋)の3つを指します。初心者はBIG3だけやっておけば問題ないと言われるぐらい重要なトレーニングです。この3つのトレーニングでは、多くの補助筋群が使われるため、全身の筋肉を隈なく鍛えることが出来ます。筋力トレーニングに欠かせないベンチプレスですが、腕立て伏せでも代用できます。そして、スクワットは、もも、ふくらはぎ、体幹、腹筋、背筋など多くの筋肉を動員することができる最強のトレーニングです。ダンベルなどで不可をかければより効果も上がります。一般的にはあまり馴染みのないデッドリフトは、床に置いたダンベルやバーベルを腰を曲げた姿勢で腕を伸ばしたまま持ち上げるトレーニングです。

 

・ダンベルを使ったトレーニング

自宅やジムで筋トレするに当たり、おそらく使用頻度が一番多くなるトレーニング器具はダンベルだと思われます。ダンベルは簡単に重さを調整できるので、筋トレ初心者にはオススメの器具です。今流行の自重トレーニング。これもいいところは沢山あると思いますが、個人的には筋トレ初心者が始めてもなかなか続かないと思います。なぜなら結果が出にくいからです。何でもそうですが結果が出て初めてモチベーションがあがります。筋肉がつくメカニズムを知っている人であれば当たり前に思うことですが、ある程度の負荷を与えなければ筋肉は成長しません。成長しないということは結果が出ないということです。結果が出ないことをそんなに長く続けられますか?しっかりとした負荷を与えられるように最低限ダンベルを用意することをオススメします。男性であれば片側20キロくらいの可変式ダンベルがあればいろいろな部位にある程度の負荷をかけることが出来ます。自重トレーニングでは感じられない焼け付くような疲労感や吊りそうになるほどの緊張感を得ることが出来ます。結果、身体は早々に変化し始めます。変化し始めれば自然にモチベーションは上がりますから、その中で自重トレーニングも取り入れればよいかと思います。確かに手軽ですが、自重トレーニングだけでは実際問題かっこいい身体になりにくいです。効率的に皆でマッチョを目指しましょう。

 

・スロートレーニング

スロートレーニングとは、スクワットや腹筋などのトレーニングを1回につき時間をかけて行うトレーニングです。(例えば、スクワット1回を6秒かけて行うなど)実際にスロートレーニングを行うと、着実と体力が身についていることを感じられます。他にもクイックトレーニングという短時間に素早くこなすトレーニングもありこのクイックとスローを合わせることによって、より強度な体を作れます。

 

・自宅でできる自重トレーニングの魅力

筋トレはジムに通わなくても自宅で気軽に取り組む事ができます。もちろん、トレーニング器具も必要ありません。自身の体重を利用して行うトレーニングを自重トレーニングと呼びますが、工夫次第でバリエーションは無限に作り出す事ができます。自重トレーニングの魅力はコストパフォーマンスの面だけではなく、ダイエット効果とボディメイクが期待できる点です。単純にスクワットやカーフレイズの様な下半身のトレーニングを行うだけでも、有酸素運動に負けないカロリー消費に繋がります。しかも、男性はスクワットをする事により成長ホルモンの分泌を促す効果があるとも言われています。自重トレーニングの代表格である腕立て伏せでは、上腕三頭筋を鍛えるだけではなく、同時に大胸筋を鍛え上げる事も可能です。女性はバストアップ効果も期待できるトレーニングです。自宅の近くに公園があれば更に自重トレーニングの幅は広がります。鉄棒があれば懸垂ができるので、広背筋や上腕二頭筋を効率よく鍛える事ができます。

 

・高負荷短時間トレーニングのススメ

フィットネスクラブに通っているみなさん、滞在時間は何時間くらいですか?おそらく短くても1時間、長い人だと3時間くらいは滞在していませんか?一般的なフィットネスクラブでは、男性で1〜1.5時間、女性で1.5時間〜2時間くらいの滞在時間と言われています。忙しい現代人、特にビジネスマンなんかは、こういった時間を空けることにそもそも苦労しており、それが原因でなかなかフィットネスクラブ通いが続かないのでしょうか。そこで、おすすめするのが高負荷短時間トレーニングです。トレーニング時間を効率化して、フィットネスクラブの滞在時間を短くし、さっと行ってさっと帰るスタイルを身につけ、フィットネスクラブ通いの継続に続けましょう。高負荷短時間トレーニングのポイントは次の3つです。1つ目は、種目を3〜5種目に絞ることです。フィットネスクラブから最初に渡されるトレーニングメニューには10以上の種目が設定されていますよね?あんなにやる必要はありません。自分が鍛えたいところを中心に3〜5種目に絞ってください。2つ目は、インターバルを短くすることです。1セット終わると、次のセットまで休憩を長くとる人が多いですが、インターバルは短いほうが効果が高いといわれています。3つ目は、セットの回数を減らすことです。1セット30回も40回もやってませんか?軽めの負荷でそんなに回数をやっても、はっきり言って効果は薄いです。10〜12回程度できる重さをチョイスして、トレーニングするようにしましょう。上記のことを守れば、トレーニング時間は劇的に短くなり、フィットネスクラブに通う時間も作りやすくなるはずです。

 

・今流行りのスクワットチャレンジ

スクワットで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋(太もも前の筋肉)と大臀筋(お尻の筋肉)です。スクワットチャレンジのやり方は、1日目は50回からスタートし、5回ずつプラスして行きますが、3日頑張ったら1日休みます。最終的には、250回まで行きます。(例)1日目50回2日目55回3日目60回4日目休み5日目65回最後の方は、1セットが80回くらいになってしまいますが毎日コツコツやっていれば意外と頑張れます。また、筋トレに不馴れな人はもっと回数を分けても良いと思います。ただ、スクワットはフォームを間違えると腰を痛めたり膝を痛めたりします。正しいフォームを意識して、「膝と爪先の向きをそろえる」「肩、膝が爪先より前に出ない」の2点は特に他の意識するようにしましょう。

 

・2人で行う筋トレの効果

みなさん、筋トレを行う際、どこでどうやって行ってますか?ほとんどの人が自宅でダンベルを使ってもくもくとトレーニングしたり、自重を使った腕立て伏せ、腹筋をするか、街の大きなフィットネスクラブに通って、マシンを使ったトレーニングを行っていることだろうと思います。しかし、こんなことを感じたことはありませんか?「なんか今日はやる気おきないな」「この重量だと重たいし、軽めの重りでさらっとやろう」1人で筋トレを行うと、誰しもこのような甘えって絶対でてしまいますよね?そして、続いていた筋トレもだんだん飽きてしまう。今回おすすめするのは、筋トレを2人で行うことです。その理由は、3つあります。1つ目は、お互いモチベーションを高めあえるということ。同じ目標を共有すれば、お互いの目標達成のために、励ましあえますよね。2つ目は、トレーニングの効果が飛躍的にあがるということ。軽めの重量で何回やっても、はっきり言ってトレーニングの効果は見込めません。お互い補助しあって、高重量で少ない回数をこなしたほうが、はるかに効率は良いのです。3つ目は、単純に楽しいということ。トレーニングを黙々と1人でやるのも良いのですが、おしゃべりしながら2人でやると楽しいですよね。以上の理由から、2人で行う筋トレをオススメします。友人や、夫婦そろって実施するのが、トレーニング成功の秘訣なのです。

 

・パンプアップで先取りマッチョ

マッチョな体にあこがれて、筋トレをしてみようと考える人は多いと思いますが、「自分には続けられないんではないか」となかなか始めない人がいます。良い体になりたければ是非はじめてみてください。実は筋トレのモチベーションは保ちやすいのです。例えば腕の力こぶの部分は二頭筋といいますが、この部分を鍛えるには、ダンベルを持って腕をだらりとたらした状態からカールさせる運動が有名です。10回上げるのが限界という重さのダンベルでこの運動を10回3セットもすると腕に力が入らなくなってきます。3セット目には10回も持ち上げられないかもしれません。でもがんばってあげられるところまであげてください。あがらなくなったら少し軽くして同じように10回。それでもあがらなくなったら、また少し軽くして10回と続けていくと、凄く軽いものですら持ち上げられなくなります。腕がパンパンになって何も持っていなくても曲げられなくなってきます。この状態がパンプアップです。ここまでやった後に鏡を見てください。パンパンになった腕はまるで筋肉がついた腕のように立派になります。このパンプアップは20~30分もすれば戻ってしまいますが、その間はマッチョになった自分を先取りできます。同じように胸や足、背中をトレーニングすると、トレーニングを始めたばかりなのに、少し良い身体が少し先取りできるのです。これが癖になってトレーニングがやめられなくなるんです。トレーニングを続けたい人は是非一度パンプアップするほど追い込んでみてください。そして鏡の前に立って未来の自分を先取りしてください。きっとモチベーションがあがりますよ。

 

・物足りなくなったらチャレンジしたいドラゴンフラッグ

ベンチなどに仰向けで横たわり、両手でベンチを掴んで腕を固定したあと、ベンチから全身を浮かせます。ほぼ逆立ちに近い状態で、それを45度くらいの角度まで上げてキープ。それから浮かせた体を上下にふります。コツをつかめば体も浮くようになり、足をゆらゆらさせるまではできやすいです。全身の筋肉を使うため、効果は抜群ですが、慣れるまでは激しい筋肉痛に注意しましょう。

筋トレ体験談

・40代でも全然大丈夫

40代前半の男性です。ベスト体重が67キロくらいで維持していたのが、40代に入ってからじわじわと増え始めてきました。そして遂に昨年の夏くらいに74キロになってしまい体の重たいこと。決心をして筋トレを開始しました。ダイエットだけで痩せてもかっこ悪いだけなので時間はかかっても筋肉もつけていこうと考えてのことでした。ジムに通うには費用が掛かりすぎるし時間の制約もあるので、空いた時間にできる内容を考えて実行しました。まずはウォーキングをしながら、両手に各2キロのウェイトを持って週に3回ほど5キロから10キロくらいを歩きました。距離が一定ではないのは仕事の関係で、空き時間にしていたためです。最初は歩き終わると腕がパンパンになっていましたが、二週間もすると体が慣れてきたので、ウォーキングの半分をランニングに切り替えて同じウェイトで筋トレをしました。ランニングをが入ってくるとどんどん効果が出始め、腕の筋肉が少しづづ太くなっているのが実感できました。肝心の体重のほうもランニングが入りだして、ドン ゙トン落ちていきました。今では3キロのウェイトを持って筋トレしながら5キロから10キロのランニングがこなせるまでになりました。

 

・毎日腹筋をしていた時の体験談

私は中学生の時に習い事で合唱をしていました。合唱練習を開始する前の1時間はストレッチや簡単な筋トレ(主に足上げや腹筋)をしています。正直、私は運動全般が苦手なのでこの時間はかなりしんどく感じていました。サボるのは嫌だったのでしっかり取組みましたが、歌う前から疲れてしまうのでこの時間は苦手でした。そんなある日、指導の先生が「声を張れるようになるには腹筋を鍛えるのが近道になります。毎日寝る前、30回だけでいいので腹筋をしてみるのもいいでしょう。」と話しているのを聞きました。「運動は嫌いだけど、歌が上達するかもしれないのか・・・」と少し心が動き、その日から毎日、寝る前に30回腹筋をするようになりました。正直30回というのは私的にかなりキツい回数でした。終わる事にはお腹が痛いし息も上がってしまうしで疲れて寝る・・・という感じでした。しかし歌が上手くなりたいという気持ちだけで3ヶ月ほど継続しました。腹筋開始から3ヶ月後はちょうど夏頃でした。半袖で比較的ボディラインがはっきりするようなシャツを着るようになったのですが、そのとたんに周りから「すごい綺麗にくびれてるね、何かしてるの?」と聞かれるようになりました。目的は歌の上達だったのですが、思わぬところで変化があったようです。大変でしたが、綺麗なくびれが出来た事で少し自分に自身が持てたような気がしました。声に関しても、合唱団の中で一番大きな声が出るようになり、重宝して頂きました。寝る前30回の腹筋はおすすめの筋トレです。

 

・部分痩せを実現した筋トレ

結婚して専業主婦になってから、ほとんど運動もせず、ただ食べて過ごしていたところ、体重が5キロも増えてしまいました。でもその分胸も大きくなったので、あまり気にせずダイエットもしないでいました。そんなある日、久しぶりにスキニーのジーンパンを履こうとしたら、太もものところでつかえてしまい履けなくなっていました。これに懲りて改めて体型を見直そうと一念発起しましたが、普通にダイエットしたらせっかく大きくなった胸がまた小さくなってしまうのではないかと思い、体重を落とすのではなく、筋トレをして部分痩せをすることにしました。まず太もものお肉を落とすために、スクワット、仰向けうつ伏せでの足上げ、さらに腹筋背筋、腕立て伏せなどを毎日100回ずつ行いました。座っているときも足の間に枕を挟んで太ももの内側に常に力を入れていました。この他に軽いウォーキングを週2日ほど行い有酸素運動を取り入れましたが、やはり筋トレの効果は大きく、すぐに成果がでてきました。それからは筋肉痛が気持ちよくなってしまい、部分痩せの目的を果たした今でも筋トレは続けています。

 

・筋トレを行った結果

私は肥満体質で今年の春ごろから筋トレを継続的に行ってきました。まず筋トレ用の本を購入して、それを参考に実践してみました。腕立てや腹筋を主にやった結果。半年で6キロほど体重が落ち、体脂肪率も20%を切りました。継続的に行うには無理のない範囲で、自分のペースで行うのが良いと思っています。まず最初は週2回ほどのトレーニングでよいと思います。腹筋や腕立てなど、鍛えたい部位を1ヶ所決めて、集中的にやるのも良いと思います。実は腕立てや腹筋など、1ヶ所だけでも集中的に行うと、その部位は当然痩せるのですが、他の部位も成長ホルモンが分泌されるため脂肪が落ちるみたいです。私は腹筋を行う場合が多いのですが、ジーパンのサイズが2インチくらい小さいサイズを履ける様になりました。あとは中2日、3日空けて筋トレを行うのが良いのですが、それは超回復の効果を得るためで、その方が筋肉が付くと言われています。なので週2日程度の筋トレで済むので、無理なく続けられると思います。

 

・ダイエットで筋トレを始めましたが。

30代になり代謝が落ち、体重が減り憎くなりました。そこでダイエットのために、お家で筋トレを始めてみました。筋トレで運動するのは、中学生の時の部活以来です。もともと、運動は得意ではありませんでしたが、中学生の頃はジョギングもしていたし、腹筋と背筋はそれぞれ100回は出来ていました。筋トレは十数年振りでも、体は覚えているはずです。でも、覚えていたのは記憶だけで、体は全く覚えていませんでした。あんなに得意だった腹筋が、続けて20回できるかできないかにまで落ちていました。10回を越えると、お腹がプルプルしてきて、上半身を上げるのが難しくなってきます。背筋は10回いきませんでした。スクワットも続きません。運動から離れていたせいで、体がすっかり鈍っていたのです。無理をしても体を痛めてしまうだけなので、とりあえず腹筋背筋を10回ずつ、毎日することにしました。これだけでも、初めは筋肉痛です。自分の運動不足を実感しつつ、ダイエット目指してがんばります。

 

・元気な体を作る為に

健康で元気でありたい。きっと誰もが願う事ですよね。以前、ストレスから体調を酷く崩してしまった事があって、体重が物凄く減ってしまった事がありました。元々、ぽっちゃり気味だったのですが、健康的な痩せ方ではなかったので、ダイエットをしたと言うよりも、酷くやつれてしまった印象がとても強かったです。見た目も弱々しく、一気に老けこんでしまったように見えてしまい、落ち込む事も多くなってしまいました。このままではいけないと感じた時に、筋トレをすると体が元気になると言う事を聞きました。体の内側から鍛えて行けば、少しは元気な体になれるのではないかなぁと思ったんです。本格的にジムに通うお金もないので、自宅でも手軽に出来るスロースクワットを行ってみる事にしました。筋トレは毎日行わなくても良い事も、気軽に続けるポイントになりました。始めてから、数ヶ月たってから、足腰にも綺麗な筋肉が付きました。女性の方で、筋トレを行うとムキムキになるのでは?と、心配されてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、ムキムキにならずに細くしなやかな筋肉が鍛えられるので、一石二鳥だと思いますよ。体調を崩しがちだったのが、スロースクワットを始めてから驚く程に、体調が良くなって来ました。まだまだこれからだと思いますが、健康を維持出来るように努力して行きたいですね。
・筋トレはやったら結果が鏡に表れる

30代に突入してから、自分のいろいろな面を見直してみました。これではいかんなぁという結論が出てから少し体を動かそうと思って、母に相談してみました。母は自転車で行ける駅前にあるモールの中にあるジムに行っているからです。母はそこに行くようになってから、少し体型がましになってきました。そこなら私はモールの駐車場にマイカーを停めて行けるので、仕事の帰りに寄ることもできるからです。とりあえず、一回目は無料の体験コースがあるのでそのコースを受けました。ジムでは筋トレのマシンがあるので初心者には丁寧に使い方を教えてくれます。毎月引き落とされる費用はちょっと痛いけど、その分頑張ってすっきりすれば、それはそれで意味があるのだと自分に言い聞かせて2ヶ月はけっこうまじめに通いました。筋トレってやったらやったでけっこう結果が鏡に表れるので、すごくうれしくなりました。ただその後仕事が忙しくなって、なかなか行けなくなってしまっています。今は続けるか解約するか悩んでいる最中です。

 

・目的意識を持ったジムでの筋トレ

私はスポーツクラブに通っていて、ダイエットと筋力向上を兼ねて筋トレに励んでいます。行っている内容はベンチプレス、マシントレーニング、バーベルエクササイズ、モダンバレエで習っている腹筋、背筋を中心とした筋トレを実践しています。スポーツクラブに入会する前からモダンバレエのレッスンで腹筋、背筋が中心だったが、それなりに筋トレに励んでいたので、入会した時から筋力はかなりある方でした。バーベルエクササイズにおいても男性並みの重量で行っており、ベンチプレスも自分の体重近く挙上することができます。周りの人からは、普通の女の人は決してこのようなまねはできない、と言われます。今思い返してみるとダンスのトレーニングの成果が非常に大きいのではないかと思いました。トレーナーにはダンスをしていると軸がしっかりしているので高重量のバーベルやマシンなどを扱うことができると言われました。私はダンスにおいて筋トレに一生懸命励んできて本当に良かったと思いました。とにかく男性に負けないようにベンチプレスとバーベルエクササイズは高い目標を持って日々頑張りたいです。そのような目標をもつ事によって、より楽しく充実したフィットネスライフを送ることができると思います。

 

・ダンベル体操でシェイプアップ

30を過ぎた私には、始めから普通の腹筋や腕立て伏せはちょっと荷が重いかなと思っていました。そんな時、本屋で見つけたのがダンベル体操の本。読んでみると、子供から年配の方まで、1〜2キロのダンベルを使って筋肉を鍛えることができると書いてあります。早速1.5キロのダンベルを買って、本に書いてある通り、12の運動を始めました。ダンベルを持って屈伸したり、腕を曲げたり、色々な筋肉に効くということでした。いざやってみると、なかなかきつかったです。始めは10回程度、それぞれの運動をし、慣れてきたら1ヶ月ほどで15回ずつ、繰り返し運動できるようになりました。それでもかかる時間は15分程度です。運動をしてすぐには効果が分かりませんでしたが、2ヶ月もすると、二の腕が引き締まり、お腹も少しへこみました。夏はこれだけの運動でも大汗を掻きます。続けているうちに、体の代謝が良くなってきた気がしました。その証拠に、少しずつではありますが体重も減ってきました。何より、この単純な運動が、今ではストレス解消になっています。15分ならちょっとした隙間時間にできるし、日々頑張っているという実感も持てるので、これからも続けていきたいです。

 

・モダンバレエのレッスンの筋トレ

私はモダンバレエを習い始めた時から、筋トレを重視していました。とにかく踊りの基礎に関しては腹筋、背筋といった体幹を鍛えなければなりません。身体の軸をつくりあげるためには、腹筋を徹底的に行うことを心がけて非常に意識していました。腹筋はあらゆるダンスにおいては一番の基本です。とにかく腹筋が弱ければ軸がふらふらして踊りもぎこちなくなるし、ターンもうまく回れずにふらつきます。そして足のキープもきれいな形になりません。また、アラベスクやアチチュードといった形をきちんとできるようになるには背筋のトレーニングも必要です。うつぶせに寝て両手両足を伸ばして飛行機の形で長い時間キープします。そしてブリッジの練習は背筋はもちろん、手足の筋肉を同時に鍛えることもできます。それに加えて今通っている教室では逆立ちもします。逆立ちは上半身の筋肉全般を鍛えることができます。このことからもダンスで行う筋トレはきちんと行うようにして、習ったことを家やスポーツクラブでのトレーニングにおいても実践しています。とにかくダンス教室では腹筋と背筋を中心とした筋トレをいろいろ学びますが、そのような筋トレのような地味はレッスンこそきちんと行っていきたいです。これからも今現在においてモダンバレエ教室で学んでいる腹筋、背筋、ブリッジ、逆立ち、足のキープという筋トレは家やスポーツクラブでも毎日行うことを習慣づけていきたいです。

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