マインドフルネスとは何か?

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いていることです。

「あなたは今、どこにいますか?」

どんな場所で読んでいますか?自分の部屋で?それとも乗り物の中やカフェなどの公共の場所 でしょうか?もしかしたら屋外かもしれませんね。

もちろん、そこがどこかと聞かれればすぐに答えることができるでしょう。しかし、「あなたは今、どこにいます か?」と聞かれる直前まで、自分がどこにいて何をしているか、実は気付いていなかったのではないでしょう か?おそらくは集中してほかのことには注意が向っていなかったのが原因です。

いやいや、これを読んでいることぐらいは気付いていたよ!だって、読むことに集中していたからね!

きっとそう言いたいでしょう。ところが、自分がどこにいて何をしているかに気付いている人はめったにいないの です。ためしに、自分が読んでいることに気付きながら次の文章を読んでください。

「私は○○で読んでいる」

今なら、自分がどこにいて何をしているか、客観的に気付きながら(知りながら)読むことができる でしょう。しかし、その気づきは長続きしません。ためしにここからはしばらく自分がここでこれを読んでいること に気付いていてください。

マインドフルネスとは何か?マインドフルネスとは「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いてい ることです。

たとえば何か心配事があってついクヨクヨと考えてしまうという状況を考えてみます。

「今、ここ」でクヨクヨと考えてもしかたないと思い、『もうクヨクヨしないぞ!』と決意したとします。

ところが、ふと我に返ると、うわのそらになってまたクヨクヨとしていることに気付きます。「いかんいかん!もうク ヨクヨしないって決めたんだった!」

もしもあなたが怒りっぽい人なら、激情にまかせて怒りをぶつけ、失敗したことがあるでしょう。

そこで「今後は怒りをぶつける前に深呼吸するぞ!」と決意します。ところがはっと我に返るとまた怒りをぶ つけてしまっている自分に気付きます。

ふと我に返るとクヨクヨしていた はっと我に返ると怒りをぶつけていた

すると、「我に返る」直前には自分がクヨクヨしていたこと、怒っていたことにはリアルタイムかつ客観的に気 付いていなかったのです。

「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いていることをマインドフルネス(mindfulness)といいま す。そしてその反対に、気付いていない状態をマインドレスネス(mindlessness)といいます。

マインドフルネスとマインドレスネス!とてもややこしいですね。だからわたしはマインドレスネスだけ「うわのそら モード」と呼んで区別しています。ちなみにマインドレスネスを自動操縦状態と呼んでいる人もいます。

さっきの例でいえば、ふと我に返って自分がクヨクヨしていたことに気付いた瞬間はマインドフルネスです。そ してはっと我に返って怒りをぶつけている自分に気付いた瞬間はマインドフルネスです。その直前までは「う わのそらモード・マインドレスネス・自動操縦状態」です。

ところであなたは今、マインドフルですか?つまり、「私は○○で読んでいる」ということに気付きながら 読んでいましたか?

もしも気付きながら読んでいたとしたらあなたのマインドフルネス能力はかなりのものです。

すでに気付きが失われていたとしたら?これからマインドフルネス能力を鍛えるときっといいことがありますよ ♪

 

マインドフルネスは何の役に立つのか

マインドフルネスとは、「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気付いていることです。それはいったん 何の役に立つのでしょう?

ふと我に返ってクヨクヨしている自分に気付いた瞬間は、悩みからほんの少し解放されてクヨクヨが軽くなっ ています。

怒っている自分に気付いた瞬間、その怒りは水をかけたようにおさまっているものです。

なぜなら、マインドフルネスの瞬間、悩んでいる自分、怒っている自分から一歩引いて客観的な視点から 少し冷静に「今、ここ」の現実を観ているからです。

その反対に「うわのそらモード」でクヨクヨと悩み続ければそれだけゆううつは深くなり、怒りを手放せずにいる 時間が長ければ長いほど、怒りは激しくなるのです。

つまり、あらゆるネガティブ思考やネガティブ感情はうわのそらモードで悪化し、マインドフルネスで軽減する のです。マインドフルネスはメンタルヘルスの切り札ですね♪

「いえいえ! 気付てもクヨクヨはおさまりません。 わかっていても怒りは消えません!」

そう言いたい人もいるでしょう。

それはなぜか?

 

マインドフルネスの欠点

マインドフルネスは長続きしません。ネガティブ思考に気付いた直後のマインドフルネスは特にはかないもの です。おそらく3秒くらいでしょう。いや、もっと短いかも。

だから、いったんマインドフルにネガティブ思考やネガティブ感情に気付くという大きなチャンスがあっても、うっ かりしているとすぐにそのマインドフルネスは失われて、元のクヨクヨや怒りに戻っていくのです。

あなたにとってマインドフルネスが効果がないのではなく、マインドフルネスの持続時間が短いのが問題なの です。

ところで、あなたは今、マインドフルでしたか?

つまり、「今、ここ」でこの資料を読んでいる自分に気付いていましたか?

もしもここまでマインドフルネスが継続していられたのなら、あなたはきっとマインドフルネスの達人でしょう。お そらく多くの方は「今、ここ」でこの資料を読んでいる自分をはっと思い出したことでしょう。

 

マインドフルネス強化法

1)「今、ここ」を感じる

マインドフルネスの定義をもう一度ここでもう一度!マインドフルネスとは「今、ここ」の現実にリアルタイムか つ客観的に気付いていることです。

ここまでネガティブ思考に気付くことを中心にしてマインドフルネスの説明をしてきましたが、それ以外にも 「今、ここ」の現実はたくさんあります。

この資料から目を離して、しばし周りを見渡してみましょう。どんなものが見えますか?どんな音が聞こえま すか?寒いですか暖かいですか?座っているとしたらおしりと椅子とが接触している感触はどうですか?

没頭(マインドフルネスの反対ですね!)していたら周りの現実を感じていることには気付いていな かったでしょう。音を聴こうとするまでは空調の音にも気付いていなかったでしょうし、向かい側の席にいる人 のネクタイの色も気付いていなかったでしょう。

「今、ここ」の現実を感じてみることもまたマインドフルネスです。そして、そういった「今、ここ」の現実を感じ ようとすることはマインドフルネスを鍛えることになります。

座禅や瞑想では「今、ここ」を感じるトレーニングをします。たとえば呼吸に伴って動いているおなかの動き、 鼻をとおる空気の動きなどに注目しつづけることで集中力とマインドフルネス能力を鍛えていきます。

もしもあなたが座禅や瞑想にすでに取り組んでいるのなら、どうぞ続けてください。そんなゆとりがないという 人は、「今、ここ」の現実を確かめてください。それがあなたのマインドフルネス能力を鍛えます。

2)マインドフルに行動する

心を込めて何かをするときはマインドフルであることが多いのです。たとえば丁寧に字をかく。足の感覚をた しかめながらゆっくりと歩く。ゆったりと深呼吸する。心をこめてお皿を洗う。愛情をこめて料理を作る。美味 しく味わってそれを食べる(これが主題です!)。心を込めて行動を始める瞬間はマインドフルで す。

だから心をこめて丁寧に何かをすることはマインドフルネスを鍛えます。いいかえると、マインドフルに行動す ることがマインドフルネスを鍛える。マインドフルであり続けることがマインドフルネスを鍛えるのです。

マインドフルに食べることを通して次の3つの効果を狙います。 1)マインドフルネスを鍛える 2)ダイエットする 3)ストレスを緩和する

3)ふと我に返った瞬間を活用する

もうひとつのアプローチがこれです。ふと我に返った瞬間を有効活用します。一日の内に何度もふと我に返 る瞬間があります。その時に、「ああ!これはマインドフルネスだ」と再確認してください。

たとえばこの資料を読みながら、時々は「今、ここ」で資料を読んでいることを客観的に気付く一瞬がなん どかあったと思います。その時に「マインドフルネスが来たね♪」と再確認するのです。

再確認しないとマインドフルネスはすぐに失われてどこかに行ってしまいます。特に心配事や悩み事がある とき、そして強いストレスがあるときには3秒ぐらいしか持たないでしょう。だから、その3秒が勝負です。

ふと我に帰ったらまたクヨクヨしていた! また怒りをぶつけてしまった!

その気づきの瞬間を有効活用してマインドフルネスであると再確認するのです。「ああ!これこそがマインド フルネスだ」

さらにあるがままの感情を否定せず、観察します。 「今、自分が感じていたのは怒りだ(悲しみだ、不安だ、後悔だetc.)」

ネガティブ思考やネガティブ感情の瞬間に気付いたマインドフルネスこそがもっとも価値があるのです。なぜ なら、クヨクヨや怒りのネガティブパワーが半減するからです。

マインドフルネスはとても素晴らしい可能性を秘めています。「もうクヨクヨしないって決めたのになあ、私って 駄目ね」「二度と怒りをぶつけないと決意したのに俺はなんて意志が弱いんだ」そう自分を責めないでくださ い。むしろ、マインドフルネスの瞬間を気付けたことを誇りに思いましょう。

 

マインドフルネスとダイエット

ここまで読んでいただき、マインドフルネスについては理解していただいたと思います。さて、太る原因はずば り!必要以上のカロリーを摂取しているからです。つまり、食べすぎですね。食べ過ぎとマインドフルネスがど う関係するか?それが大いに関係するのです。だからこそマインドフルネスがダイエットに効果があるのです。

食べ過ぎの理由をマインドフルネスの観点からみると2つの要因があります。 1)うわのそらモードで食べ過ぎる 2)ストレスで食べ過ぎる そのどちらもマインドフルネス能力を鍛えることで解決です。

もう一つ運動も重要ですね。それもマインドフルに運動すること!それがダイエットにとてもいい影響を及ぼ します。運動すること自体が代謝を促しますし、マインドフルに運動することが心の安定に寄与するからで す。心の安定がダイエットには欠かせません。

というわけで第二部へとお進みください。

 

マインドフルネスでダイエット大作戦♪

肥満の原因

肥満の原因と言えば特殊な病気(ホルモンの病気など)を除けば、ズバリ!摂取カロリーが消費カロリーを 超えていることです。つまり、必要以上に食べてすぎてしまったのが肥満の原因です。

では、なぜ食べ過ぎてしまうのか?マインドフルネスと関連して4つの原因がありそうです。

1)早食い 2)小腹食べ 3)ながら食べ 4)ストレス 1つずつ解説します。

1)早食い

太っている人は概して食べるのが早いですね。あまり噛んでいません。ごはん(お米)など柔らかいものは2 ~3回噛んですぐに呑み込んでしまいます。麺類は噛まない人も多いのでは?

食べ始めてから血糖値が上がり始めるまで 15 分ほど時間がかかります。血糖値がピークになるにはさらに 時間がかかり 30~60 分ほど必要です。ところが早食いの人は 15 分以内に食べ終わってしまいます。その 結果、血糖値が上がって満腹感が出る前に腹いっぱい胃袋に詰め込んでしまうのです。

急激に血糖値が上がると、膵臓からのインスリン分泌も急激に上昇します。するとふたたび血糖値が下が り、空腹感を感じます。その結果、乱高下する血糖値に翻弄されてふたたび食べてしまうのです。

インスリンの過剰分泌は糖尿病、高血圧、動脈硬化、内臓脂肪蓄積など様々な悪影響を及ぼします。

早食いに一番効くのがマインドフルネスです。

2)小腹食べ

こばらがすいただけで間食をしていると、おなかがホントにすく前に食べる習慣がついてしまいます。

甘いものはドーパミンを放出して食欲を増進してしまいます。その結果、間食を少しだけ食べようと思って も、止まらなくなってしまうのです。

ドーパミンが放出されると一時的に快感を感じます。ますます間食が癖になってやめられなくなります。

マインドフルに体の声を聴きながら食べることが解決のカギです。

3)ながら食べ

食事の時にテレビや新聞、スマホのチェックなどしていませんか?うわのそらモードで食べていると体の声を 聴くことができません。もうおなか一杯でも気付きません。その結果食べ過ぎてしまいます。腹八分に食べ るなんてとても無理ですね。

マインドフルに食べることが唯一のカギです。

4)ストレス

ストレスは肥満の原因になります。食べるとドーパミンが放出されます。すなわち、食べることは快感なので す。するとストレスを一時的に緩和します。ストレスのたびに食べるという習慣がついてしまいます。

マインドフルネスでストレス自体を解消することが求められるでしょう。つまりマインドフルネスがここでもカギに なりますね♪

マインドフルネスと食べ過ぎの関係

早食い、小腹食べ、ながら食べなど食べ過ぎてしまう原因はうわのそらモードで食べることと関係がありま す。さらに、ストレスの緩和に一番おすすめなのがマインドフルネスです。

マインドフルネスとは「今、ここに集中して(心をこめて)体と心の声を聴く」ことです。つまり、食べるときは食 べることに集中し、体の声を聴きながら食べるマインドフルネスダイエットをお勧めします。

次の章ではいよいよマインドフルネスダイエットの具体的な方法について解説します。

 

マインドフルに食べる

マインドフルネスダイエットを一言でいえば「体の声を聴きながら、心を込めて、あじわって、楽しみながら、 ゆっくり食べることで然に腹八分を達成し、理想の体重になるダイエット法」です。ついでにストレス解消効 果もあるのです。なぜならセロトニン分泌効果もあるからです。

1)体の声を聴く

そもそもホントにおなかがすいているのでしょうか?小腹がすいているだけではありませんか?小腹がすいて いるときに食べるかどうかで勝負がきまります。誘惑に負けて1回たべるごとに、間食することが習慣になっ てしまいます。いつしか無意識のうちに手近かなおやつに手を伸ばすようになります。

ふと我に返るとお菓子を手にしていた!チャンスです♪ふと我に返ったならその瞬間はマインドフルです。

マインドフルに体の声を聴きましょう。ホントにおなかがすいていますか?小腹がすいているだけではありませ んか。もしかしたら、小腹さえすいていないかもしれませんね。そんな時は心の声をマインドフルに聴いてみま しょう。

<私のマインドフルネス体験>

私自身のマインドフルネス体験をシェアすることでみなさんのヒントになることを願って。

さっきからこの原稿を書いているのですが、なかなか書き進みません。1行書いてはコーヒーを淹れ、1ペー ジ書いてはおやつを探して冷蔵庫を覗いています。いかん!ダイエットの本を書きながらメタボ体型になっ てたらしゃれになりませんね。

体の声をよく聴いてみると別におなかがすいているわけではないことに気付きます。おやつ食べてないで原 稿書かなきゃ!んっ?おなかすいてないのになぜ食べたくなる?

2)心の声を聴く

たいしておなかがすいていないのになぜか食べたくなる。そんなあなたはマインドフルに心の声を聴きましょ う。

「今、ここ」でどんな感情を抱えていますか?

あせり? かなしみ? さびしさ? いらだち? 空虚感? 嫉妬?

なにかを食べたいと思った時に、あなたは幸せですか?幸せならどうぞ「それ」を食べてください。もしもそうで ないなら、心の隙間を食べることで満たそうとしているのかもしれません。一時しのぎとしては有効ですが、 根本的な解決にはなりません。

うわのそらモードでネガティブ感情に浸り、うわのそらモードで食べることで癒しているとネガティブ感情の元が どんどん大きくなってしまいます。

マインドフルにあるがままの感情を味わうと本当の癒しが得られ、問題は解決に向かいます。

あるがままの感情をマインドフルに観ていたのにどんどん辛さが増してきたという人がいます。それはマインド フルに観ているつもりで、いつの間にかうわのそらモードに戻っているのです。

もういちどあるがままの感情を否定せず、観察します。 「今、自分が感じていたのは怒りだ(悲しみだ、不安だ、後悔だetc.)」

そのように感情に名前をつけ、実況中継することでマインドフルネスを強化できます。

おでこに手をあてるとさらにマインドフルネスを強化できます。額には「前頭隆起」というマインドフルネスを強 化してリラックスできるポイントがあります。

ここに軽く触れて皮膚の血行を改善すると気の流れがよくなり、ストレスが緩和されます。

参考文献:タッチforヘルス健康法―キネシオロジーによる心身バランス健康法 ジョン・F. シー (著)、 石丸 裕高 (翻訳) 市民出版社

皮膚血行の改善が目的なので強く圧迫すると逆効果になります。なるべく軽く額に手を触れていると心が 穏やかになります。そして心がマインドフルネスに導かれます。

なにか悩みがあるとき、ネガティブ感情を味わうときなどには額に手をあてておくことも有効です。

<私のマインドフルネス体験>

ある日の私。 講演のためのパワポをつくり、資料を印刷し、新作の書籍の原稿を書き、明日配信のメルマガを仕上げ、 質問にこたえてFAQのページを充実させ、to do listをまた一つ消しました。今日は朝からたくさん仕事を したぞ!そんな日はとても充実しています。

ところが今日は朝から気分がのらない。ワードを開いてもなかなか文章がわいてこない。やらなきゃいけないこともたくさんあるのに!気持ちがあせっても仕事が手につきません。いらだちを感じながら冷蔵庫を覗いて います。

マインドフルなのに消えない、いらだち…。

昔はとても自己肯定感が弱かったので、「できる自分」を演出し、他人や自分自身に印象付けるためにど んどん仕事をこなしていました。できない自分はダメという心の隙間をうめるためのがむしゃらな頑張り。今で もそのころの癖が知らぬ間に出ていることがあるのです。

できる自分ではない!その空虚感、罪悪感!

今、その空虚感、罪悪感にマインドフルに気付きました♪明らかにされたものはパワーを失います。額にそっ と手を当てて、空虚感、罪悪感に焦点をあてて観察するうちに、それらは陽光に照らされた雪のように、 やがて溶けていきました。

心が穏やかになったことを確認し、ほっと一息つきました。そこでまた原稿に向かいます。大丈夫です。こん どはマインドフルだから。もう心の隙間を埋めるための作業ではなく、やりたい仕事に昇華しています。ワーカ ーホリックではなく天からの啓示を書き留めるモードになっています。そしてこの作品もみなさんのもとにお届 けできることになりました♪

3)味わって食べる

次は食べ方の問題です。肥満の原因の項目でも説明した通り、早食いはダイエットの敵です。食べたもの で血糖値が上がる前に次から次へと食べてしまうからです。

ではゆっくり食べればダイエットにいいのか?その通りです。そこで「よく噛んでたべましょう」とよく言われていま す。一口○○回噛みましょう。私も試してみました。たしかに時間はかかります。結果としてゆっくり食べること になります。しかし…食べていて楽しくないです。

噛む回数を一口30回と決めると、回数をカウントすることに気を取られてせっかくの料理の味をしっかりと 味わうことがお留守になる印象です。時にはテレビを見ながら、うわのそらモードになって回数だけカウントし て飲み込む!ぜんぜんマインドフルではありません。もったいないですね。

むしろ、口の中のごちそうを味わうことに集中したほうがマインドフルネスを鍛える効果もあって一石二鳥!

しかし、マインドフルに味わって食べているつもりでもいつの間にかうわのそらモードになってしまいます。そこで 考えたルールがこれ!

基本理念;あじわって美味しく、マインドフルに食べる ルール1)口に入れたらいったん箸をおく ルール2)次の一口は飲み込んでから!

ルールはたった2つです。口の中のごちそうは味わって食べる。食べている間は口の中に集中する。その間 は箸で食べ物をつついたりまとめたり、次の一口を準備するための行動はしない。そして、飲み込んでから 次のごちそうを口に入れる。

いつの間にかうわのそらモードに入っていても、いったん置いた箸を手にするとき、そして次のごちそうを口に 入れようとするときにマインドフルネスが起動します。

最近の自動車は省エネのため、交差点でアイドリングがストップするようになっています。アイドリングストップ というのだそうです。ブレーキから足を外したりハンドルを動かしたりすると、とまっていたエンジンが動き出しま す。

うわのそらモード(アイドリングストップ状態)だったのが、箸をもったり口にごちそうを入れようとすることでマイ ンドフルネス(エンジン始動!)が起動するようなものですね。

○○回噛むというルールよりもおいしく食べることができる上に、マインドフルネスを鍛えることもできてお勧めで す。

ところでマインドフルネス瞑想ではゆっくり観察してから、じっくり味わって)レーズンを食べるレーズンエクササ イズがあります。興味がある方はどうぞググってみてください。

<話しかけられたらどうする?>

「ねえ、お母さん。聴いて聴いて♪」 「ねえあなた、今日こんなことがあったのよ…」

味わって食べているときに子供が(パートナーが)話しかけてきた!どうしましょう?

「今は食事を味わってマインドフルに食べているのだからあとでね」

それでは本末転倒です。マインドフルネスは幸せになるためのスキルです。その練習のために人間関係を 壊すなんて!話しかけられたらそちらに注意を集中すればいいのです。会話の基本はマインドフルな傾聴 です。今度はマインドフルネスのフォーカスをマインドフルな傾聴に置けば何の問題もありません。

なお、「マインドフルな傾聴」についてはいずれ出版する予定です。

<補足>ホントに忙しいときにどうする?

私も忙しいときはフルにマインドフルに食べられないこともあります。パンを口に放り込んで着替えをすること だってあります。忙しいときは「最初の一口だけ」でもマインドフルに食べると決めておくといいですよ。

おまけ 宣言する

普段はうわのそらモードで味もわからず食べている人でも、マインドフルに食べるととてもおいしく感じます。 美味しいと感じたらチャンスです。

「う~ん、うまい♪」

言葉に出して言っておきましょう。言葉にすることでさらに気付きが深まるのです。「うまい」と言うことでもう 一度口の中に気持ちが向きます。マインドフルネスが強まるのです。お得ですね♪

<私のマインドフルネス体験>

キリのいいところまで書き上げたところで妻の呼ぶ声。

まってました!晩御飯の時間です。そういえば、今度こそおなかはぺこぺこ。おなかがぺこぺこになっているこ とにも気づかないとはすごい集中力ですね。しかも大好物のお芋のてんぷらがあるではございませんか!席 につくなりぱくぱくと食べ始めます。

そこではっと我に返ると、最初のお芋がまだ口の中にあるうちに、やつぎばやに次の一口をほうり込もうとし ていました。心は「今、ここ」で口の中にあるお芋ではなく、まだ口に入れていない皿の上のお芋に向かって いたのです。

気付きました!自分がマインドフルではなく、うわのそらだったことに!!

そこで私は「ああっ!人にマインドフルネスを指導しているのになってないなあ」と自己嫌悪に陥ったのでしょ うか?

いいえ!気付いたということはマインドフルネスが起動したということです。とてもすばらしいチャンスなので す。このチャンスをいかしてそこからはマインドフルに美味しくいただきました。

「お芋のてんぷら美味しいね♪」 「そう♪じゃ、また作るね」

めでたしめでたし!

 

マインドフルネスで運動の習慣を継続!

心を込めて運動する

ダイエットの2大テーマは食と運動です。ここからは運動の話しです。筋トレをどれだけするとか、有酸素運 動を何分間するとか、そういうことはその道の専門家に任せます。私の専門はマインドフルネスなのでマイン ドフルネスに限定して解説します。

マインドフルに運動するとはどういうことでしょう? たとえば筋トレ。鍛えている筋肉に気持ちを向けます。 たとえばストレッチ。伸ばしている筋肉に気持ちを向けます。

自分が「今、ここ」でどの筋肉・関節を動かしているのかに気付いていることがマインドフルネスです。

動いている筋肉に気持ちをむけて運動することで筋トレの効果が増すという効果があります。さらに、意図 的に行動することがマインドフルネスを鍛えます。すなわち、動かしている(伸ばしている)筋肉に気持ちを 向けることが筋トレの効果+マインドフルネス増強効果の一石二鳥になるのです。

さらにうわのそらモードで運動することはとても危険です。詳しくは次の<私のマインドフルネス体験>にて。

<私のマインドフルネス体験>

若いころ、体が硬い私はヨガやストレッチに凝っていたことがあります。柔らかい体にあこがれ、毎日のように 前屈運動やねじりの運動にいそしんでいました。

何度もやっているうちにしだいに筋肉をのばすことではなく、体を前に傾けて膝とおでこをつけることに執着し てしまいます。

執着しているということは、マインドフルネスではなくうわのそらモードになってしまっているということです。そん な時に事故は起こります!

ストレッチしているハムストリングス(太ももの裏の筋肉)から気持ちがそれて、体を曲げることに執着してい ると、腰に無理が来てぎっくり腰を起こしてしまいました!。

筋トレにもはまっていました。これまた何キロまで上がるかに執着すると事故が起こります。ベンチプレスで 何度か肩や手首を痛め、そのたびにエクササイズを休む羽目になりました。

うわのそらモードで運動すると危険です。運動するときは動いている筋肉や関節にマインドフルな注意を向 けましょう。

「自分の心が執着していないか?」と心の声を聴きましょう。 「無理な運動をしていないか?」と体の声を聴きましょう。

 

運動の習慣をつける

こんな人が多いのではないでしょうか? 「運動しようとは思うんだけど、続かなくてねえ」 「お酒を飲みに行くのは習慣になるんだけど、運動はねえ」

楽しいことを習慣にするのは簡単ですが、運動のように多少なりと苦しいことを習慣にするのは骨が折れま す。手は3つありますね♪ 1)楽しい運動をする 2)楽しむ 3)ごほうびと日課表 4)ハードルをさげる

1)楽しい運動をする

私はトレッドミルの上で歩くのが苦手です。運動しているという実感ももてず、単調で飽きてしまいます。 その一方でランニングのようにぜいぜいと息が上がり、汗をびっしょりかくような激しい運動もまた苦手です。 ところが…

私がはまっているのがジムのスタジオで行うエアロビクス、ダンスエクササイズ、 body combat (ビリーズブー トキャンプのような格闘技の動きを取り入れた有酸素運動です)のような有酸素運動系のエクササイズで す。呼吸、心拍とも限界に近づき、汗びっしょりになってへとへとになっても、またやりたくなります。やはり楽 しいこと、好きなことを習慣にするのは簡単です。

<私のマインドフルネス体験>

楽しいことはむしろブレーキをかけるのが難しい!もう限界かなと思っても楽しいのでついやりすぎます。今 日は疲れているから休もうかなと思ってもつい無理をします。体の声を聴くことをわすれると、膝を痛めたり ふくらはぎの肉離れで何度か泣きました。楽しみ、快楽をマインドフルに観て、執着しないことの大切さを 思い知っております。自戒をこめて (^^;) ゞ

2)運動自体を楽しむ

運動自体を楽しむという方法もあります。「楽しい運動をする」と「運動自体を楽しむ」は似ていますがま ったくちがうコンセプトです。

楽しい運動をするのであれば、何か楽しいことを探さなくてはいけません。しかし、「今、ここ」でやっている運 動自体を楽しむことはできます。

好きではないことをうわのそらモードでやっているとどんどん辛くなります。その一方で心を込めてやるとだんだ んと気持ちが入ってきて辛さがへり、いつしか楽しくなってきます。

つまり、マインドフルに何かをすれば、そのことがだんだんと好きになってくるのです。ホントかな?

<私のマインドフルネス体験>

この原稿を書いた翌日、久しぶりにトレッドミルの上に立ち「よし、楽しむぞ♪」と宣言しました。そして、マイ ンドフルに心をこめて歩き出すと、だんだんと気持ちが歩くことに入っていきます。いつもよりも楽しくウォーキ ングができました。有言実行ですね。偉いでしょ♪

3)ごほうび

私はフルマラソンは走れません。40km歩けと言われてもおそらく歩けないでしょう。しかし、100mあるくご とに千円札を一枚もらえるなら、もしかしたら、40km歩けるかもしれません。

やったことの効果がその場でわかるからです。残念ながら100mごとに千円札をくれる人はいないでしょう。 しかし自分で自分にごほうびを上げることはできます。

ある報告によると、自分にごほうびをあげている人は、あげていない人に比べてポジティブなんだそうです。

何か目標を設定して達成したらあげるのが自分へのごほうびですね。つまり、自分にごほうびを上げる人は 常に目標を持って前向きにすすんでいる人だということになります。

今日はここまで頑張る!そして達成したら自分にごほうびをあげる♪いいですねえ!

あなたは自分にごほうびをあげていますか?

私は毎日自分にごほうびをあげています。といっても、おなか周りと中性脂肪を考えてお菓子ではありませ ん。私の場合は日課をこなしたら日課票に丸印をつけています。はて、そんなものがごほうび?

運動が習慣化しないのは、運動した効果をその場で実感できないからです。体力をつけたくて走っても、そ の翌日から体力が2倍になるわけではありません。

贅肉のないおなか、割れた腹筋を目指して今日100回腹筋運動しても、明日腹筋が割れているわけで はありません。運動したことの効果がその場では見えません。

その一方で日課表に着けた印は目に見えます。今日も日課をこなした。その証に日課表(カレンダーでも 可)に印をつける。その印がたまっていく!

運動の効果は目に見えませんが、たまっていく丸印は目に見えます。それがごほうびとなってモチベーション がアップします。子供だましのようですが効果はとても高いです。一度お試しあれ。

4)ハードルをさげる

ところで私の日課はとてもゆるいです。たとえば腹筋運動は一日5回です。

たったの5回!

そのかわり、何があっても5回はやる!そう決めています。

どんなに忙しくても、

どれだけ疲れていても、

39度の熱があっても

二日酔いでも(酒は飲みませんが)

雨が降ってもヤリが降っても

桜島の火山灰がふっても

とにかく何があっても5回はやります。

そして5回やったら日課票に丸印をつける。

で、ゆとりがあったら50回でも100回でもやればいいんですね。毎日丸印がついていく!それだけでもごほ うびになり、モチベーションが高まります。

もちろん、おなか周りが気にならない人はお菓子でいいんですよ♪自分にごほうびをあげて自分をほめて自 己肯定感を強化する方法を紹介しました

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