なぜ、中年は「中年太り」をするのか?

仕事が忙しくなり、責任も大きくなり、仕事やプライベートでも充実してくる30歳中盤から40歳中盤(中 年)、まわりを見渡すとおなかの出てる…恰幅のいい人がぞろぞろいませんか?あなたも含めて。

中年が太るのはいろいろな原因があります。

(1)定期的に、適度な運動をしなくなる。

オフィスの椅子に座ってることが多い 外回りの営業でさえ、運動不足。 エスカレーター、エレベーター大好き、階段いつ上りました?

(2)アンバランスな食生活

忙しい時には昼食を抜いたり、夕食が昼食と兼用は当たりまえ。 うどんやそばと稲荷寿司、おにぎりのセットでとりあえず、満腹にする。 腰をすえての昼食は揚げ物+ご飯大盛り、隙があればご飯のおかわりで満腹。 野菜は食べました?

自分の好きなものばかりで、食事のメニューのバリエーションが少ない 栄養のバランスが崩れた食事(自分の好きなもの)ばかり摂取する。

栄養失調というのはカロリーが足りないという意味だけでなく、栄養素がたりないことも含まれます。 あなたは「栄養失調」かも?

(3)飲酒とつまみ

「とりあえず…」、最初の1杯はビール。そして揚げ物(唐揚、ポテトフライ)をはじめ、高カロリー低タン パクのつまみのオンパレード 仕事で自分は土日の週休2日なのに、肝臓のお休みの日はない。

(肝臓も週に2日以上やすませましょう)

あなたは一体、いくつ当てはまりますか? これ以外に多くの、また細かくあげるとほんとに多くのものがあります。

肥満解消だけに関わらず、「なにか問題を解消する」、ということの大原則は

”原因を究明”することが大原則です。

いままでことごとくダイエットに失敗してきたのは、原因がわかってないのに、なんとなく「ああしよう、こうしよう」 だったんではないですか? これでは無駄な労力・努力をしているだけじゃありませんか?

ダイエットに限らずなにか問題あることを解決するためには自分自身でしっかりと原因究明をすることが大切です。

肥満の人の原因の代表的な原因の食生活 に焦点を当てて、5つの行動を進めていきます。

多くの中年サラリーマンの食生活をみていくと、大半の人が

「炭水化物・糖分の大幅な摂りすぎ」に陥っています。

これこそ、肥満の原因=体内で脂肪をためこむ最大の要因なのです。 体内に入ってくる、炭水化物と糖分を適正にすれば身体は徐々にいまより痩せるのです。 まずは身体に溜まっている脂肪を運動で燃焼させるより前に、

炭水化物、糖分をまったく0にするのではなく適正にするということです。

例えば、オフィス街の昼食メニュー。家のお茶碗と比べてみてください。 同じですか?家庭用の普通の茶碗に比べたらお店の茶碗って大きいですよね? 普通盛りでも多いですよ、普通にでてくるだけで炭水化物、摂り過ぎです。

さらに多くのお店が

「大盛り・おかわり」の無料サービス。

消費しきれない、炭水化物は脂肪に変わり、あなたの身体に蓄積されます。

ただ(無料)だから頼まないともったいない!ではありません。 あなたは成人病や死亡リスクを早めるためにわざわざ食べるのですか? 人間、口からいれたもの(食事)で明日、あさって、一週間、3ヵ月先、そして、将来の身体を作っていくの です。

飲み会の〆のラーメン、うまいですよね?わたしも大好きです。 でも〆のラーメンを食べたらあとは家に帰って寝るだけですよね? カロリーは消費されず、その炭水化物は寝てる間に脂肪に変わるのです。 翌朝、脂肪満載のお腹をさすって 「いや~、昨日食べすぎ飲みすぎだよ」とまた言うのですか?

 

ダイエットこそ「目標設定」と「計画」が重要

ダイエットをするときにあなたは目標と計画を立てますか?

なんとなくでは、なんとなくのダイエットしかせずに、なんとなくな結果=残念な結果しか残せません。

夏までに痩せよう! これ、計画ではなくて願望・希望ですよね?

具体的に期間と数値を決めなければ目標でなはありません。

例えば、3ヶ月で5kg体重を落とす! これが目標であり、まずは最初の計画です。

期間と具体的な数字を決めました。では次にいつスタートするかを決めましょう。 今日から?明日から? よく「明日から!」といってダイエット前の最後の日(=今日)はたらふく食べるぞ~ っていう人がいますね。それであなたは何回失敗しましたか? いままでと同じことをやったら同じこと(=失敗)しか起こりません。

思い立ったが吉日、今日・この瞬間からやりましょう。まずはやりはじめることです。 脳に「いまからダイエット始めたよ!」ってインプットするのです。

仕事中でも思うことは可能ですよね。 具体的な計画は昼休みでも家に帰ってからでもいいのです。

具体的な計画を立てる際に、前章の内容を振り返って自分で原因、細かい原因をみつけるのもいいです し、後述する「5つの行動」を頭に入れてやれることを今日からやればいいのです。

そして、「ダイエット宣言」をしましょう。

メモを机に貼る、手帳に書き込む、家族に言う。 職場の人に言う、プライベートの友人・知人に言う。 TwitterやFacebookに書き込む…

どれでもいいです、なんでもいいです。

自分に「ダイエットしている」って認識・思わせるだけで充分です。 過度なプレッシャーになるような方法は避けてください。

まあ、私の場合はFacebookで「100日間ダイエット」の開始を宣言して毎週月曜日に「体重・体脂肪・ BMI」を体重計の画像を入りで報告してました。当時のFacebookでの友達は250人くらい。自分にとって はこのぐらいのプレッシャーがちょうど良かったかも。

目標値についてです、よく

3ヶ月で18kg減量!20kg減量!しました !!

と雑誌やテレビのダイエット特集でなどで見るキャッチフレーズです。 ダイエットアドバイザーのわたしからするとこれは急激に痩せすぎです。短期間で急激に減らした体重は急 激に戻ろうとします。それが身体の本能なのです、本能を押さえ込もうとするとストレスがたまります。

急激に痩せると体が「異常事態だ!もとの身体に戻ろう!」となります。 食欲が増し、栄養吸収率が急激にあがり、いままで抑えてきた反動で食べる量があがり、そして体が太り やすくなります。せっかくのダイエットが無駄な努力をしていることになります。

では、減量の具体的な数値目標はどのくらいが目安か? 例えば体重60~70kgの成人男性で月に2kg、3ヶ月で5~6kgが健康的にかつ、リバウンドしにくい身体を つくりながら痩せれる範囲です。

そして目標値はBMIも参考にしてください、非常に重要です。 減量してもBMIは18.5~25の間におさまるようにしてください。

日本肥満学会の肥満基準(2000年)によると

18.5未満 低体重(痩せ型) 18.5~25未満 普通体重 25以上~30未満 肥満(I) 30以上~35未満 肥満(II) 35以上~40未満 肥満(III) 40以上 肥満(IV)

※ BMI(Body Mass Index)=ボディマス指数は体重と身長の関係から算出される人の肥満度を表す、 体格指数で、

BMI=体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗 で計算できます。 最近の体重計(体組織計測機能付)には最初に身長を入力するものがあり、計測時に体重やこの BMIを表示してくれます。 また、インターネット上にはBMIの自動計算ツールを公開しているものもあります。

期間についてですが…3ヶ月で設定しましょう。 1ヶ月ですと、あっと言う間に過ぎてしまい、急激なダイエットに陥りやすいからです。 3ヶ月できちんと減量して自信をつけてそのあとの体重維持につなげるのがもっとも成功しやすいパターンで す。

例えば 身長170cm体重75kgの体脂肪率22%BMI 27.6のAさんが

「3ヶ月で5kg減量する!」と目標を設定しました。

ダイエットが成功したとして体重は目標どおり5kg減って70kg、BMIは25.9となります。ただ、BMI25.9は残 念ながら標準範囲ではありません。 ですが、ダイエット・アドバイザーからするとちょうどいいと思います、それに無理のしすぎは禁物です。

なによりもAさんは痩せる食生活のサイクルがこの時点でわかっていると思います。この3ヶ月間で身につ けた食生活を無理せず続けていくだけでそう遠くなく(2ヶ月~3ヶ月)標準体重の範囲に入ってくると思い ます。

「3ヶ月で5kgってあまり実感わかないな~」 であれば

1ヶ月目:2kg、2ヶ月目:2kg、3ヶ月目1kgの減量! と考えて計画すれば、より具体的でやれる気がわいてきますよね?

これ以上、例えば目標を1週間毎に細分化するのはあまり意味がないですね。 細かくすると数字に追っかけられている気がしてストレスがたまり、ダイエットが失敗する可能性が高くなりま す。 何事もそうですが…ストレスが溜まりすぎると爆発するしかありません。 そのストレスを解消するために暴飲暴食すると元の木阿弥です。

さて、次章ではいよいよ、ダイエットに必要な5つの行動を具体的にお伝えします!

 

ダイエット 5つの行動 <中年サラリーマン向け>

5つの行動…当たり前のようで実際にはサラリーマンは実践していないこの行動。 ダイエットといえば、食べる量を減らして、きつい運動をしないと思ってませんか? 食べて、少しずつ生活を改善していく。我慢はすこしするけど、我慢はしすぎない。 朝昼晩の3食をを食べてダイエットするのが肝です。

行動1 起床後に体重計にのる 行動2 朝ごはんを食べ、1日3食しっかり食べる 行動3 仕事中の飲み物を考え直す 行動4 昼ごはんはしっかり食べる 行動5 夕食はさっと食べる

さて、まずは

行動1 起床後に体重計にのる からです!

行動1 起床後に体重計にのる

体重計にのるということは 毎日、今の自分をきちんと知る ということです。

そもそも、あなたは今日の自分の体重知ってますか?昨日の体重知ってますか? 自分がどのくらい太っているか知っていますか?

ということでまずは自分の「今の自分をきちんとを知る」ために体重計にのりましょう。 それも毎朝、決まった行動後に。(※決まった時間時間ではありません)

一番よいのが、起床後にすぐに体重計にのる、ことです。

トイレにもいかず、水も飲まず、朝ごはんもまだ食べていない状態で。 最近の体重計は体組織測定の機能がついており、体脂肪率やBMI、筋肉量や体年齢、そして体年齢 というものまで計測ができたりします。 (どの数値が計測できるかは各体重計、メーカーで異なってきますのでここでは詳細は割愛します)

体重だけでなく、体脂肪率は朝と夜では当然、数値が変わってきますので、今後、ダイエットの数値を比 較するためにも毎日測りましょう。 特に体脂肪率は排尿や水を飲むだけでも変わってきますので、朝の起きたらすぐに測ることにしましょう。 条件はいつも同じにするのことです。

何を測ればよいのか?まずは体重・体脂肪率・BMIの3つです。そして記録します。 記録はスマホで数値を撮影するだけでもOK! 前日より、どのくらい減ったか、1週間前に比べてどのくらい減ったか、というのを考えます。 体重が増えたなら、その日と次の日ぐらいは外食や外での飲みをやめて家で食事をするかな?~とか考え てみます。

私は毎日、表管理ソフトのExcelに計測した数値をいれて週に1度ぐらい、グラフにして増減を確認してい ます。

いまの自分がどのくらいの数値か、またどのくらいの変化をしているのかがわかれば 次にやることがみえてきますからね。

行動2 朝ごはんを食べる

太りにくい身体をつくりながら、ダイエットをするコツは

1日3食をしっかり食べること、一番大事なのは”朝ごはん”を食べること

です。忙しい毎日、充実した1日を過ごすためにはまずは昼食までのエネルギーをしっかりと摂ることです。

朝からサンドイッチやトーストや白ごはん、味噌汁、焼き魚は良いですね。 (菓子パンはあまりお勧めしません)

職場近くや通勤でつかう駅の近くの牛丼屋やコーヒーショップでは「朝メニュー」、「朝定食」が用意されてい るところが多いのでこういったのを利用するのも良いです。

時間がないから…を理由に、「立ち食いでうどん(そば)+おにぎり」ってのはだめです。 最悪ですね。

朝からしっかりとエネルギーを摂取、とは言いましたがバランスが悪すぎです。

炭水化物+炭水化物ですよ、最強の”デブ飯”です。

どうしても、と言うならば、おにぎりをやめてちくわ天やたまねぎ天や卵をのせるにするとかにしましょう。別に おにぎりやうどんが悪いというのではなく、組み合わせ、バランスが悪いということです。

食事の時間がないから、「早く済ませる、すませなきゃ」ではないのです。 時間に流されるのではなく、自分から時間を作って、大事な大事な食事時間を作りましょう。外で朝食 を済ませるなら10~15分だと思います。 いままでより、たった15分朝早く起きれば済むことですね。

健康のためにコンビニで市販の野菜ジュースを飲んでいる方がいますが、ぼくは飲みません。 成分表をみると糖の含有量が多いからです。 野菜を食べて、摂取するのはダイエットや健康にとてもいいことです。でも、一般的に市販されている野菜 ジュースは飲みやすくするために多くの糖が多く入っています。 どうしても野菜ジュースを飲む場合は糖の少ないものを選んでください。

個人的には野菜を飲んでいるというよりは「糖」を飲んでいるという感じがして嫌です。

行動3 仕事中の飲み物を考え直す

コーヒー・紅茶はストレート、ジュースは飲まない

仕事中に飲む飲み物はなんですか? コーヒー、紅茶、ジュース、炭酸飲料、緑茶… いろいろだと思いますが、大半の方がコーヒーを飲んでいると思います。 そして…砂糖やミルク、コーヒーフレッシュをいれていませんか?

もう砂糖を入れるのはやめませんか?コーヒーフレッシュをいれるのはやめませんか?

砂糖を飲むためにコーヒーを飲んでいるのですか? コーヒーのあの苦味、酸味や香りを楽しむために飲んでるのではないのですか? リフレッシュするために飲んでいるのではないのですか?

コーヒーフレッシュのほとんどは、植物油を水と混ぜ合わせ、乳化剤などで白くしてミルク風にしたものです。 コーヒーフレッシュは牛乳ではありません、植物油と添加剤です。

糖も油も体脂肪のもととなるものです。 口から入ってくる脂肪分を適正にすることが先決ですので、こういったものの摂取はやめませんか?

コーヒー、紅茶を飲むときはできるだけ、ストレートで。 コーヒーフレッシュでなくて牛乳で。

ジュースも糖が大量に入っています。一度、成分表をまじまじとみてください。

日々、ジュースを飲むことによる糖を抑えれば、まずは体内に入ってくる糖を抑えられます、結果、新たに 脂肪となることを抑えられることになります。 そして体に蓄えらた脂肪は普段の生活ですこしずつですが減っていきます。

しかし、適正な水分をとらなければ体調を崩しますので、摂らなくなったジュースのかわりに水や緑茶、ウー ロン茶で。私は水(常温)やウーロン茶、杜仲茶で1日あたり2lは摂取するようにしています。

以前、わたしは微糖タイプの缶コーヒーばかり飲んでいましたが、ダイエットを機にブラックコーヒーに変えまし た。ある日、自販機で缶コーヒーを購入する際に間違って微糖タイプのコーヒーのボタンを押して、しょうが なく2ヶ月ぶりぐらいに飲んでみたら…

微糖でさえ、 「すごっく、あま~い」と感じるようになっていました。

行動4 昼ごはんはしっかり食べる

昼ごはんはしっかり<おかず中心に>食べる

朝、しっかり食べることをすると昼食前の空腹感は”程よいもの”となると思います。 いままで朝食抜きだった人は11時ぐらいから空腹を感じ始め、12時にはもうお腹が減ってしょうがなかった のではないですか? それが解消されます。

さて、昼食は1日の食事の中で最も重要です。

ここでも時間がないからといって手っ取り早く食べれるものは摂らないように。 どうしてもというのであれば週一回ぐらいはいいかと思いますが。

そして「咀嚼」がキーワードです。 咀嚼=しっかり噛むことをしないと満腹中枢が働かず、おもいっきり食べてお腹がはちきれんばかりになり、 結局消費しきれないエネルギーはそのまま残ります。 まだ昼食なので午後に外回りなどがある人たちはまだましですけれども。

さて、しっかり食べるといっても「おかず中心に」です。 食べるものは麺類以外であれば特に考えなくてもいいです。 肉料理、魚料理。揚げ物は避けて欲しいですが、大丈夫です。ご飯(白米)の量をまずは1/4から1/3減ら してください。

注文の時に「ご飯、少し減らして」といえば出てきたものを残さないので罪悪感はないと思います。

減らす量はこれだけでも毎日の積み重ねはのちのち、大きくなるのです。 夜まで身体がもたない…最初のうちはそうかもしれませんが、昼食のお店のお茶碗をみてください。 家で使っているお茶碗と比べてどうですか?大きいですよね? それだけでご飯(=炭水化物)を摂りすぎだと思いませんか?

そしてたいていのお店でついてくる、お味噌汁やスープ。 これ食事の最初に口をつけてください。胃に暖かいものがはいると胃の働きが活発になり、きちんと働いてく れます。

あとは食べる順番はあまり気にせずに、食事を楽しみましょう。

行動5 夕食はさっと食べる

1飲み会編 仕事帰りのサラリーマン、1日が忙しくようやくゆっくり落ち着ける夕食、あるいは気の合う同僚、付き合いで の会社の飲み会……

いいんです、食べてもいいんです。 ただ、食事や飲み会をして帰ってすることはなんですか?

風呂に入り、テレビを見て寝るだけ…そう、活動量が夕方から落ちているのに、夕食で摂取した「炭水化 物・糖分」は消費できません。 身体に溜め込んで、結局脂肪になるだけです。

飲んで、食べるのはいいんです。(少しは総カロリーを気をつけなくて欲しいですが)

もう何度もいっていますが…そうです、「炭水化物と糖分」に気をつけて飲んだり食べたりしてください!

飲み物はビールではなく、ハイボールがお勧め。 一般的にハイボールの方がカロリーが少なく、含まれる糖質はゼロ。 糖尿病の原因とされる「プリン体」もゼロです。

カロリーゼロで炭酸で割るともっと効果的ですし、レモンやライムなどの柑橘系のスライスをいれると口当たり がさっぱりするのでこれはお勧めです。

私、飲み会は最初の1杯目から「ハイボール」です。

昔は大のビール党で唐揚や焼きそばなど大好物!ビールは家でひとりで飲むときは2lぐらい平気でしたけ ど、ダイエットを機に「ハイボール」へ。

どうしてもビールを飲みたいときには「糖質0、カロリー0」のものをたまに飲んでます。

つまみは枝豆、するめ、唐揚など。飲むときに炭水化物はほとんど摂らないようにしています。一度、摂り 始めると気持ちが開放されて、バクバクと食べてしまいそうで。

その代わり、「焼きそばやラーメン、炭水化物を我慢したからご褒美に明日のお昼にラーメン食べよう!」と しています。

(そのラーメンも野菜増しにしたり、同時にご飯を食べないようにしています)

我慢だけでは心が折れてしまいます。たまにはご褒美も必要です。 (その場合のご褒美は昼食でとることにしましょう!)

ハイボールですが、たまにジンジャーや梅のハイボールがありますが炭酸水以外のものがはいるとその分、カ ロリーが高くなったり、糖分が入ったりしているので気をつけてください。

普通のハイボールにあきたらたまには他の味もいいですけどね。 (我慢は必要ですが、ストレスはためこめすぎないように…ということです)

2食事編

次は飲み会のない日の夕食です。

基本の考え方は一緒です。炭水化物・糖類をあまり摂らないです。 おかず重視でいきましょう。 仕事も終わり、ゆっくりの夕食。白米もおいしいですけれどもせっかくですから おいしいおかずをメインで楽しみましょう!

メニューは好きなもの(炭水化物以外)であればなんでもよいですよ! 焼肉・唐揚・魚料理…

まずは味噌汁やスープなどの汁物で胃を暖めてあげて、おいしいものをゆっくりと食べましょう!お腹が喜べ ば、身体も元気に健康になります!

最初のうちは「炭水化物を減らすのはいやだ!我慢できない」と思うかもしれません。 でも1日、2日やってみてください。最初は1/3減らすだけで構いません。 少しずつ慣れてくると思います。

慣れてくると1ヶ月前後で体重が減り始めてくると思います。

ですが、炭水化物の摂取を「0」にすることはやめてください。 基本、人間にはある程度の炭水化物を毎日摂取することは必要不可欠です。 炭水化物の摂取を「0」にするとおもしろいように体重が減ります。ただ、それは

栄養失調 の状態なのです。 必要なもの(炭水化物)を口から摂らなくても、身体は欲しています。 ですから、適正な量をとることは必要です。 体調を整えるため、健康な生活を手に入れるために適正体重にしようとしているのに、栄養失調になり、 体調が以前より悪くなったり、ホルモンバランスが崩れたりしては元も子もありません。

体重が落ち始めたからここで「一気に!」と炭水化物を0にしたりプチ断食などせずに徐々に徐々に落とし ていきましょう。健康な身体を取り戻すためのダイエットが不健康なダイエットに変わらないようここは気をつ けてください。

あくまでも食事で必要な栄養バランスをとりつつ、ということです。

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