カラダの本能と機能を理解する

あなたはあなたが食べたものでできています

誰もが本当は知っている、とても大切なことなのに、すっかり忘れてしまっていることがあります。あなたのカラダ、筋肉や骨や髪の毛まで、カラダを構成するパーツを作る細胞は、数ヶ月から数年の歳月で入れ替わっているということです。細胞には寿命があり、日々新しい細胞が生まれ、古い細胞は死んでいきます。そして、この入れ替わり(再生)のプロセスは、あなたが食べた物が原料や動力になって行われます。食べたモノを消化により分解し、腸で吸収し、肝臓や血管などの、工場でいうと加工・組み立てに相当する工程に送り込み、カラダのパーツになるように加工・組み立てされるのです。カラダの仕組みは非常に複雑なのですが、一方、とてもシンプルで重要なのは、「工業製品でも原料の種類や質が違えば、完成品の質が異なるように、人間も食べたものが異なれば、カラダの状態やパフォーマンスに歴然とした差が出る」ということです。同じ年齢でも、老けて見える人がいます。病気がちな人がいる一方で、若々しく風邪も引かない人がいます。同じ身長でも痩せている人、逆に不要な脂肪に包まれて太っている人もいます。これらの違いはあなたの生活の中で、あなたが行う選択の積み重ねによって生じるものです。もちろん遺伝が最も大きく影響するのですが、食べ物や運動などの生活習慣が非常に大きな影響を及ぼす要素であることは疑う余地がありません。

 

太るとは何か

本記事のテーマは「健康的に痩せアクティブなカラダを作る」という事です。そこで、まず、考える必要があるのは、「太るとは何か、どういうことなのか」です。まずは人間のカラダを構成する要素を考えてみましょう。人間のカラダを構成するのは、おおまかにいうと、骨、筋肉、臓器、脂肪の4つです。これに水分が加わります。そして、骨、筋肉、臓器の3つの大きさは、アスリートや病気を患っている人などの特別なケースやカラダの異常な状況を除いて、同じ身長であれば、さほど変わりません。残る最後の部分=脂肪が最も差がつきやすい部分なのです。この脂肪が同じ身長の人と比較して多い人が太っていると定義できます。(よく肥満度を判定する時に、体脂肪率を用いるのもこれが理由です。)脂肪の量をそのままにして、単純に筋肉を増やす事でも体重や見た目は変わりますが、それなりのハードな筋肉トレーニングが必要です。これは本記事が目指す方向ではありません。多くの人が勘違いしているのですが、脂肪を落とすにはハードなトレーニングは必要ありません。食べ物を変えれば脂肪は勝手に減っていくのです。後に詳しく書きますが、脂肪はカラダが「こんなに蓄える必要がない」と認識すれば、勝手に燃えていくのです。そして、「食べ物を変えるだけで脂肪が減って痩せるなら、なぜ脂肪が増えるのか」も知っておく必要があります。では、次のパートです。

 

なぜ、脂肪が増えるのか

なぜ、脂肪が増えるのか。このメカニズムは様々な説明をする事ができるのですが、シンプルに考えることで、対応策もシンプルにすることができます。ズバり、「カラダの脂肪が増える理由は人間の生存欲求と生命維持機能による」のです。人間のカラダは基本的に食べたものをエネルギーにして動いています。そして、エネルギーを貯蓄する能力も持っています。カラダのエネルギー源となる栄養素は3つで、糖(炭水化物)と脂肪(脂質)と筋肉(たんぱく質)です。通常、カラダは糖と脂肪を主要なエネルギー源にしています。実は、このエネルギーの消費バランスは、活動レベルによって異なり、一般的な活動レベルでは、糖をより多く使っています。また、脳のエネルギーになるのは(1つだけ例外があるが)糖だけです。仕事や勉強の後に甘いものが欲しくなるのは消費してしまった糖をカラダが欲しているからなのです。(脳の消費するエネルギーは意外に大きく、1日の消費カロリーの4分の1を占めていると言われています。)カラダは摂取した糖を、肝臓や筋肉などに蓄える事ができますが、その貯蔵量には限りがあります。既にお話した通り、糖は脳のエネルギー源なので、枯渇すると、あなたが意識的に行う活動だけでなく、無意識中で行う判断や本能的な能力(例えば、匂いを嗅ぎ分けたり、恐怖を感じて緊張したり、興奮したり)の発揮ができなくなり、非常に困ってしまいます。カラダはこのような生命が脅かされるかもしれない状態を非常に嫌います。人類が誕生した頃は、この機能は本当に生死に関わる能力でした。そして、人間のカラダは生存するという強烈で根源的な欲求があるので、この枯渇状態を回避しようと、カラダに様々な命令を出し突き動かします。また、この過程で体内のエネルギー回路を上手く調整する能力を持ったと言われています。

こうして、現在の我々のカラダが持っている能力の一つがエネルギーの貯蓄です。カラダの活動に使われず、また、肝臓などで貯蔵可能な限界を超えて体内に存在する糖は、脂肪に変換され、もしもの時のエネルギーとして使えるように保存しておくのです。実は、脂肪はエネルギーとして利用する際に、再度糖に変換する必要があり、効率が悪いのです。だから、カラダは先に糖を使うのです。(ダッシュなどの無酸素運動で糖を優先的に使うのも、急激にエネルギーが必要な状態で即座に使えるエネルギーを選択しているからです。)これを聞くと驚く方も多いのですが、「人間のカラダは既にお話したメカニズムによって、脂肪に膨大な量のエネルギーが蓄えられていて、健康な人であれば誰しもがフルマラソンを完走できるだけのエネルギーを蓄えている」と言われています。

多くの人が、完走出来ない理由は、筋肉の疲労や、関節の痛み、経験不足などによるオーバーペースなど、エネルギー量とは関係がない理由なのです。ちなみに、この脂肪へのエネルギーの貯蓄は、膵臓が分泌するインスリンというホルモンによって行われています。インスリンは昨今よく聞く言葉ですが、この仕組は非常に重要なので、後ほど何回か登場します。現代人は糖をたくさん摂るようになり、体内に糖が常に多い状態になっています。このことは、脂肪をエネルギーとして使い、減らすことを難しくしているのです。「1週間で5キロ痩せた」というような、よくある短期間で急激に体重が減るダイエットは、一定期間食べないことで水分と筋肉が減っているだけで、ほとんどの場合で、脂肪は減っていないのです。(ハードなトレーニングを実際にした場合は別です。)そして、実際には、痩せた直後にリバウンドを起こし、ダイエット前より、余計に脂肪が増えてしまうのです。急激な脂肪の増減は血中の脂肪量を調整する肝臓に多大な負担を掛けます。これは脂肪肝の原因にもなり好ましくありません。ここまでで、太るとは何か、そしてその脂肪がなぜ蓄えられるのか、減り辛いのはなぜかがわかりました。これらを理解した上で、本記事の方針として、脂肪はゆっくり減らします。それが健康的だからです。

 

過剰に脂肪が増える理由

脂肪はエネルギーとして使われる以外にも役割があります。カラダの体温調節をするなど、様々な機能を持っています。脂肪はカラダに必要なのです。『過剰に』脂肪が増えてしまうのが太るということなのです。「脂肪はエネルギーになるのなら、いくらでも蓄えておけばいいじゃないか」と思ってしまうのですが、肥満が原因によってリスクが高まる病気は恐ろしいモノばかりです。糖尿病、心疾患、変形性膝関節症、脳梗塞などの病気に留まらず、精神的な不調、思考の鈍り、認知症との関連も指摘されています。本記事では詳しくは語りませんが、太り、脂肪が多くなると、「食べた後に満腹を感じる機能が正常に発揮されにくい」ことがわかっています。これは、ホルモンを受容する機能に関連しています。病気を防ぐ以外にも、脂肪が過剰な状態を脱出することは、健康を長期に渡って保つ為にとても大切なのです。この脂肪が過剰に増えた状態は、「エネルギーを蓄えすぎた」という原因に加えて、「過剰なエネルギーをカラダがなんとか処理した結果」でもあるのです。言い換えれば、食べ過ぎて使い切れなかったゴミの矛先としても脂肪が増えるのです。次は、この事をお話します。人間は非常に優れた代謝(メタボリズムといいます、メタボリックシンドロームとはこの代謝異常をいいます)能力をもっていて、体内で不必要なものは体外に排出してくれます。例えば、使わないエネルギー、不要な水分や、消化・吸収を終えた食べ物、消化不良を起こしたモノ(食べ物以外も)などを汗や尿、糞、時として嘔吐などの方法よって、カラダから排出するのです。しかし、この代謝のスピードには限界があります。この時、人間は体内に過剰なエネルギーやその他のゴミがあっても、生命維持機能に影響が出ないように、このエネルギーを邪魔にならないところに避けて置こうとします。

どこに置いておくのか。それが、脂肪なのです。既にお話した、脂肪以外の3つのカラダの構成要素(筋肉、骨、臓器)は、カラダの機能においてとても重要な役割を果たします。特に脳や臓器は生命維持において中心的な役割を担っており、カラダはこの付近に脂肪を蓄えようとはしません。これらの重要な機能を担う部分に影響が少ない、遠い場所に脂肪を蓄えようとします。これが、多くの人がお腹や腕や太ももやお尻やアゴに脂肪が付きやすい理由なのです。まとめます。人間のカラダは生存欲求により、もしもの時のエネルギーとして脂肪を蓄えます。ある程度の脂肪はカラダに必要なのです。一方、必要以上の、過剰で消費や処理が追いつかない程のエネルギーは邪魔なので一時的に脂肪として置いておくのです。これが基本的な太るメカニズムです。では次の疑問です。「過剰なエネルギーが生じてしまうのは、なぜ?」でしょうか。単純に食べすぎという量の問題、食べた物のカロリー(エネルギー量)が高いという質の問題、反対に、運動不足や活動量などのエネルギーの消費側の問題などが理由として挙げられます。しかし、この消費側の問題は、朝起きて、会社に行ったり、自宅で家事をしたりしていれば、そこまでエネルギー消費量に大差は生じ得ないはずです。ただでさえ太っている人は、カラダが重く活動量は少なくなりやすいです。太っている人が活動量を増やすのは、大きなハードルがいきなり待ち構えているのです。仮に活動量が多くしても既にお話した通り、糖が優先的に使われるので、脂肪燃焼には多大な時間を要するばかりか、第三章パート2でお話する理由で有酸素運動は脂肪を更に増やしてしいます。この事から、やはり食事がターゲットになりそうです。ここで、食べ物の量×質の過剰さにアプローチすべきでしょうか。

それもそれで、ハードルが待っています。量×質が過剰になるのはなぜか。それは食べるからです。食べ過ぎるのはなぜか。この答えは誰しもが正解を言うことができます。そう食欲の暴走なのです。この食欲を考える上での、キーワードもやはり、生存欲求です。人間のカラダは生存という自己の強烈な欲求を果たす為に、我々の理性を乗っ取り、食欲というパワーでエネルギーを得るように突き動かします。食事を制限するようなダイエットは、痩せた後に起こる食欲に勝つことが難しく、一度は痩せてもリバウンドすると知られていますが、実は、このリバウンドの仕組みもカラダの生存欲求に基づいています。カラダはとても保守的で臆病なのです。生命が維持できるようになった現代において、生存に必要な機能や欲求が強すぎるのです。リバウンドの例で言えば、食事を制限しカラダが、「生命維持機能を脅かされた」と認識すると、自らが飢餓状態であると勘違いします。再び食事(エネルギー)にありつくと、「次回の飢餓の為に蓄えないといけない」いう恐怖をカラダが持ってしまうのです。この恐怖によって、カラダは食欲を我々に感じさせ(特に糖や脂質などのエネルギーに対しての渇望として)ます。そして、食べた後は、摂取したエネルギーを脂肪に変換して蓄える役割があるインスリンというホルモンをせっせと分泌します。これは肥満のスイッチがオンになった状態です。スイッチがオンになった状態を上手にコントロールせずに間違った質の食べ物を間違った量を食べてしまう(カラダの欲望に食べさせられる)と、たちまち摂取過剰になってしまいます。そしてカラダは非常に保守的で臆病なので、このスイッチは、リバンドや生命維持の危機=飢餓状態だけでなく、それに似た状況でも、スイッチをオンにしてしまいます。

例えば、粗末な食習慣による栄養失調状態、疲れている時、ストレスが多い時、ケガや精神的なダメージを負った状態でもこのスイッチがオンになり得ます。エネルギー摂取の過剰を避ける為に必要なのは、このスイッチをオンにしないことなのです。そして、万が一オンになってしまっても、オフにするために間違ったモノ(量と質)を食べない術を身につける必要があるのです。そして、この食欲のスイッチが入っている状況の多くは、あなたを健康でアクティブな状態から遠ざけるのです。これはストレスによるダメージの蓄積、そしてその状態からの回復が関連してきます。スイッチをオンにしない、オンになってもオフにする。これを第二章以降で目指していきます。次章以降の内容は痩せるということだけでなく、健康でアクティブを目指す上で必要な事を考えていきます。

 

過剰な脂肪を増やさない為の策を検討する

なぜ、人間は食べるのか

前章にて、生存欲求が導く、本能的なエネルギーの過剰な貯蔵行為を防ぐ為に、食欲のスイッチをオンにしない。万が一オンになっても選択のミスを避けスイッチをオフにする術を身につける必要があると書きました。この策をもう少し、ブレイクダウンして考えていきましょう。まずは、なぜ、人間は食べるのかを考えてみることにしましょう。ここでもやはり生命維持や生存欲求を起点に考えます。人間のカラダはそれを最優先事項にしているからです。これを起点に考えると答えが見つかりやすいのです。(あなたがプレゼンで緊張するのも、突き詰めると生存欲求と生命維持機能にたどり着くのです。)カラダがその欲求を満たす為に必要なモノはなんでしょうか。その答えは、エネルギーと原材料です。このふたつを考えていきます。どんなエネルギーや原材料が必要でしょうか。まず、1つめに、『活動の為のエネルギー』が必要です。これは、エネルギー自体を確保する為のエネルギーも含まれます。例えば、食料を手に入れる為のエネルギーです。つまり、あなたが動くためのエネルギーです。2つめに、『原材料』です。第一章でもお話した通り、人間は食べたものでパーツができています。当然に、そのパーツの原材料となるモノが必要です。これも、食べ物です。(複雑な仕組みの中で、体内でリサイクルされるモノもありますが、それも元々は食べ物です。)3つめに、『加工・維持の為のエネルギー』です。これは、少し上手な説明が必要なのですが、原材料を加工する為には、食べた物を消化→吸収し利用できる状態にする必要があります。このプロセスでも、その機能を動かす為に、カラダにエネルギー(動力)が必要なのです。例えるなら、工場にも機械を動かすのに電力が必要なように、人間のカラダにも臓器など加工に関わる様々な機能を働かせる為に、エネルギーが必要なのです。『加工』に加え、『維持の為のエネルギー』も必要です。工場は未稼働(何も作っていなくても)でもコスト(電気代や土地代、機械の減価償却費など)が発生しています。同様に人間のカラダも意識的に活動していない状態(休憩や睡眠中など)でもエネルギーが必要なのです。4つめに、『回復の為のエネルギー』です。ここで、人間のカラダは、なぜ、日々作り変えられる必要があるのかを理解しておく必要があります。これも、答えは生命の維持です。細胞は日々の活動やストレスによって傷つき、傷ついた細胞では生命維持機能を発揮するのに支障が出るからです。例えるなら、工場の機械の部品が錆びていると、製品の質や、生産プロセスに支障が出るのと同じです。人間のカラダは、ストレスや老化、運動などによって傷ついた細胞をそのまま残すことはせず、摂り入れた原材料とエネルギーを使って体内で新しい部品に置き換えます。これを本記事では回復と呼びます。そしてお話した通り、回復にもエネルギーが必要なことを認識します。この『回復の為のエネルギー』は、加工や維持に必要なエネルギーと性質が似ているのですが、敢えて分けて考える理由は、この回復がとても大切で、本記事の中で、最も重要な言葉のうちの1つだと言っても過言ではないからです。さぁ、整理します。話を戻すと、「人間はなぜ、食べるのか」でした。それは、生命維持機能を支える4つの種類のエネルギーを手に入れるためです。1.活動の為のエネルギー2.原材料3.加工・維持の為のエネルギー4.回復の為のエネルギーこれらのカラダが欲するエネルギーが満たされない状態こそが栄養失調状態なのです。そして、これが満たされない事により、カラダはストレスの蓄積によって負ったダメージから回復することができず、ダメージがどんどん蓄積されていきます。そしてこのダメージが蓄積された状態は、食欲のスイッチがオンになりやすく、過食のリスクが高まります。それを防ぐ為には4つのエネルギーを正しく満たしてあげる事が必要なのです。詳しくはこの後、詳しくお話していきます。ここでは、少しだけイメージをもって頂きます。実際の我々の食事においては、どのようなものを食べてこれを満たしているのでしょうか。『5大栄養素』という言葉はどこかで聞いたことがあると思います。この5大栄養素それぞれの主な機能を、それぞれが含まれる代表的な食べ物と併記しています。※昨今6つ目の栄養素として、食物繊維を分けて考える場合がありますが本記事では炭水化物に含めて考えます。炭水化物:お米、パスタ、うどんなど→カラダのエネルギーになるたんぱく質:お肉、魚、豆、米など→カラダのパーツになる、エネルギーになる脂質:お肉、卵、オイル、アボカド、ナッツなど→カラダのパーツになる、エネルギーになるビタミン:野菜、果物など→カラダの調子を調える、他の栄養の働きを支えるミネラル:海藻、野菜、お米、豆など→カラダの調子を調える、他の栄養の働きを支える※稀に勘違いをされている方がいるのですが、お米には炭水化物しか含まれていないというのは間違いです。炭水化物に加えて、たんぱく質やミネラルなど、様々な種類の栄養素が含まれています。これは全ての種類食べ物に共通します。5大栄養素はそれぞれこのような働きがあるのです。それぞれの栄養素の働きを見ていくと、既にお話した4つのエネルギーのどれかに該当している事がわかります。我々はこのようにしてカラダが求めるエネルギーを(一応は)満たせているのです。「バランス良く」、「◯品目以上を」というのは、このそれぞれの栄養素が持つ働きをカバーする為なのです。(一応は)と書いた理由は、これが継続的に達成されていないことにより、多くの人が肥満や生活習慣病を抱えているからです。我々は生きていますが、カラダが本来発揮できる最高の状態からは程遠いのではないでしょうか。私はいま身をもってその可能性を感じています。さて、このパートでは「なぜ人間は食べるのか」、「必要なエネルギーとは何か」、そして「その満たし方のイメージ」を掴みました。次はこのパートの途中で登場した、ストレスと回復を考えていきます。

 

ストレスと回復の関係

前のパートで回復という言葉が登場しました。この回復が必要な理由は、人間のカラダは活動や栄養の不足や運動などでカラダの細胞が傷つき、そのままのダメージを負った状態では生命維持機能に支障が生じるからだとお話しました。この、ダメージを本記事では『ストレスの蓄積』として考えます。そして、活動することも、栄養の不足も、運動もカラダにとっては等しくストレスであると考えますでは、ストレスと回復についてもう少し深く考えていきます。『ストレス』という言葉は、日本語においては、精神的なというイメージが強いのですが、英語での本来の意味では負荷です。こう考えるとわかりやすいですね。※以降、負荷という言葉が登場したらストレスと同義です。

この、ストレスは一方的に悪者なのではありません。人間が活動する上で、生産的な活動や何かを達成したり、成果を上げたりする為には、欠かせないものです。例えば、企業に勤める人はプロジェクトの成功の為に立ちはだかる課題やトラブルを乗り越えないといけません。これが負荷でありストレスです。起業をしようという方も、精神的な不安や苦労が伴います。これも負荷でありストレスです。特に、アスリートの場合はトレーニングをしてカラダに負荷を掛けます。これも負荷でありストレスです。本記事で言うストレスとは、言うなれば、『一時的なダメージ』で、ビジネス的な言葉で言えばコストやリスクという言葉に置き換える事ができます。このストレスが一方的に悪者でない理由は、これらのストレスは利用や回復が可能だからです。

例えば、ビジネスでコストが発生したら、そのコストを利用し、コスト(=ストレス)を上回る利益(=成果)を手に入る事ができますビジネスではなく、我々のストレスも同じように考えることができます。現代人がカラダにストレスを掛ける(=一時的なダメージを負う)のは、自らが生産的な活動をしようとしたり、或いは社会から生産的な活動を求められ、何かを達成したり、成長したりする為なのです。お給料を貰うためにいやいや働く(=ストレス)のもそうでしょう。何らかの見返りがあるからなのです。昔、人類が誕生した当時は生存することが、非常に困難でした。現在のように穀物を自ら生産しておらず、生存の為に、狩猟をしたり、山や森の中で食べ物を探したりする必要がありました(=ストレス)。この当時、人類は生き残る為(=成果)に負荷を掛けていたのです。このようにストレスは何かを得るためには必要なモノで、一方的に悪いモノではないのです。しかし、一時的なダメージ(=ストレス)を負った場合に、必ずしなければいけない事があります。そう、それが回復です。カラダは生命維持機能を守るため、この蓄積されたストレス=ダメージから、常に回復をしようとしています。運動して疲れ切った後、しばらく休むとまた動けるようになるのも、出血してしばらくすると血が止まるのも、カラダが生命を維持するために、異常を検知したらすぐに回復活動を始めているからなのです。この回復活動の為にカラダが人間に求める(強いる)のが、睡眠(休むこと)と食べることです。パート1でお話しした通り、『回復の為のエネルギー』が必要だった事を思い出してください。このエネルギーを得ようとカラダは、眠気や疲労感、そして食欲というカラダの感覚を駆使して、回復を促します。※睡眠(休むこと)も回復の為に、とても重要な要素ではあるのですが、本記事では食がテーマなので、あまり取り上げません。後ほど少しだけ登場します。

あなたが体感的にご存知の通り、ダメージには度合いがあります。これは言い換えると、「カラダがそれまでに負った未回復のストレスの程度」です。このダメージの度合いが大きければ大きいほど、回復に必要な時間は長くなり、大きければ大きいほど、より大きなエネルギーを回復に要します。そう、(もちろん睡眠や休息も必要だが)ダメージからの回復には食べてエネルギーを確保する必要があるのです。これが、ダメージの度合いが高い状態でスイッチがオンになってしまう理由です。生存欲求がとても強いカラダは、我々に強烈に食べることを強いるのです。例えば、長時間の仕事の後に、甘い食べ物や炭水化物(=糖分)が抗えないほどに欲しくなるのは、消費したエネルギーの補充だけでなく、カラダが仕事で負ったストレスからの回復する為のエネルギーを求めているのです。(実はストレスが大きい時やエネルギーが少ない時は、カラダは塩分や脂質も欲し、総じて味の濃い物を求めます。例えばそれは、締めのラーメンなどです。)ここで、「そもそもストレス自体を小さくするように活動を控えるのはどうか」と考える人がいます。実は、ストレスが小さければ、カラダへのダメージの蓄積も自ずと少なくなります。スイッチはオフのまま、健康で病気もせずに長生きすることができます。これは事実です。家族や幸運な境遇に支えられて、明らかに苦労やストレスが少なかったと思われる、長生きなご老人を見たことはないでしょうか。ストレス源を減らすというアプローチは間違ってはいないのですが、既にお話したように、生産的な活動をする為にはストレスが欠かせないのです。これを闇雲に避けることは人生の質を下げます。もちろん、成果や成長に繋がらない不要なストレスは避けるべきです。健康であるだけでなく、本記事のゴールである、アクティブさを損なわないアプローチをする必要があります。更に、ストレスには様々な原因があります。単なるハードワーク、人間関係や心配事、排気ガスや騒音などの環境要因、これらの多種多様なストレス源を分析して、それを減らすというアプローチは効率が悪くアプローチのスジが悪いです。

最も、ストレスの削減が可能な総量(ポテンシャル)が大きいのは、実は食事なのです。左の図はあなたのストレス構成を表しています。上の円グラフがこれまで述べてきた、生産性とストレスの関連です。下の円グラフは生産的な活動に結びついていないストレスの原因を表しています。驚くことに全ストレスの40%は食べ物や栄養不足からきているのです。(この数字は海外のアスリートが著書で明らかにしたストレスの原因に関するデータを参照しています。ホント!?と思うのですが、人間はほぼ24時間、取り入れた食べ物影響を受けています。それを考えると納得です。)

1日3食(それ以上)、365日繰り返す食事、それはあなたのストレスの40%を占めています。このポテンシャルの大きい食事に関連するストレスを減らし、カラダの回復を促すのです。繰り返しになりますが、回復をここまで強く意識する理由は、蓄積したダメージが、避けるべき過剰な食欲を生み出してしまうからです。とても重要な事をここでお話します。本記事において最も重要なことの1つです。ダメージが未回復の状態からいち早く回復し、過剰な食欲から遠ざかる為には、カラダに回復に必要なエネルギーを提供するだけでなく、これ以上の(不要な)ストレスをカラダに与えないことが重要なのです。例えば、ここで回復に利用できないエネルギーを摂ったり、回復の邪魔をするモノを食べたりするのでは、さらにダメージの蓄積が進みます。このような、食べても悪影響を及ぼすモノ=食べ物・食事によるストレスを『フードストレス』と本記事では言います。このフードストレスは本記事の最重要キーワードです。本記事のゴールを達成する為には、人間が食べる(4つの種類のエネルギーと原材料)目的を果たしながら、それを如何にストレス少なく実行(食べる)するか、つまり、「フードストレスをできる限り避ける」ことが大切なのです。次項以降でこのフードストレスを詳しく分析します。如何に我々が「本来のカラダが食べる目的に反して、間違った事をしているか」をお分かり頂けるかと思います。

これまでと、第二章のパート1とパート2の内容をまとめます。肥満に導くスイッチをオンにしない。オンになってもオフにする。その為に、カラダに必要なエネルギーや原料を与えるだけでなく、カラダのストレスになるものを避け、いち早くダメージから回復すること。フードストレスにアプローチすることが必須。つまり、食べてもストレスが少ないものを食べて、エネルギーを満たすのです。

 

フードストレスとは何か

フードストレスの分析肥満に導くスイッチをオンにしない為には、ストレスの蓄積であるダメージから、一早く回復すること重要だとわかりました。そして、食べ物や食事に関連するストレス=フードストレスにアプローチするのが効果的なのですが、フードストレスとは、具体的にどのような事を指すのでしょうか。これを考える為に、我々が普段、当たり前にしている食事がどのように構成されているのか、要素を分解し、書き出して考えてみます。

ここでの食事とは、消化・吸収までの過程を含んで考えています。■食べ物・量・種類・栄養的価値■食事・回数・場所/状況■消化・吸収・咀嚼=噛む・消化・吸収この分類はしようと思えば、もっと細かくできるかもしれません。例えば、食事の際の音楽にこだわる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ここではできる限り、多くの人に当てはめる事ができそうな分類にしてみました。この分類をご自身でして、この後の解説のように分析をしてみるのも良いかもしれません。ご自身で行うことで理解やイメージが深まり、実行度を高める事ができます。よって、細かい分析はこれを読んだ後にご自身が実施されるのもいいでしょう。ここから更に各要素を考えていきます。この分析を行う上で、絶対に外してはいけない要素がまず『カラダに与えるストレス』という主要素。それに加えて、『その実現に掛かるコスト』も考慮に入れて考えます。

なぜ、コストも考えるのか、それは闇雲にフードストレスを減らす事だけを考えても、それを実現するのに掛かる(消費)コストも考慮しないと、現実離れして分析の意味がないからです。例えば、「回復に必要なエネルギー量を満たす為に大量に採ればいい」としても、それでは、「消化・吸収により大きなストレスを要し、さらに食べる必要がある」となり成立しないからです。このように総合的に食事や食べ物の価値を考えることを、本記事では、次のように呼びます。これも、フードストレスと並び本記事の最重要キーワードです。『食事のエコノミクス』※エコノミクス=経済学詳しくはすぐあとに続くパートで詳しくお話しますが、覚えておいてください。本記事を読んで、あなたが決意した後の食生活では、「この食事はフードストレスが高く、食事のエコノミクスが低いな」と考えながら評価・選択を行っていきます。少し抵抗があるかもしれませんが、これこそが、「健康になれて、痩せて、病気からあなたの命を守る『意味を考えて食べる習慣』なのです。では、いきましょう。重要なのは、論理ゲームにこだわりすぎないことです。要素が多いので多少の論理の破綻が出ます。大事なのは、全体としてあなたの食事が大きく改善される(=ベターになる)ことです。そして、以降、「目的を果たす限り」という記述がありますが、これは、「健康的に痩せてアクティブになることを効率的に求める」ということです。

お金や時間を無限に掛けられるわけではないので、この限界性を持つ為に、効率(=食事のエコノミクス)を求めます。では、「どうしたら、フードストレスを避け、食事のエコノミクスを上げることができるのか」を先ほど分類した食事の要素から考えていきましょう。ー量まずは、量です。既に書いてしまいましたが、フードストレスになるのは「多量」であることです。つまり暴飲暴食や必要以上に食べること。何がいけないのでしょうか。それは、胃や腸などの消化器官へのストレスと、その消化に掛かるエネルギーの消費です。消化にもエネルギーが必要なのは、既にお話した加工の為のエネルギー思い出して下さい。いわゆる食べ疲れは、この消化に掛かったストレスとエネルギーの消費によって起こります。特にエネルギーの中でも糖質は要注意です。余分なエネルギーが即座に脂肪になりやすいだけでなく、糖質をたくさん食べた時に起こる血糖値の急上昇はカラダに大きなストレスを掛けます。そして、量が増えれば、その食べ物を購入するのに掛かるお金もより必要です。食べる時間も余分に掛かります。つまり、カラダに掛かるストレだけでなく、経済的にも、「目的を果たす限り、できる限り少量」がフードストレスを避け、食事のエコノミクスを上げる為に好ましいのです。ー種類次は、種類です。これは、「野菜・肉・きのこ・魚・豆類・海藻・種子・果物・穀物・乳製品」など、どんな種類の食べ物を食べるかを意図しています。実は、人間のカラダは、同時に多くの種類のものを消化・吸収プロセスに入れすぎると負荷が掛かります。(これもフードストレスです。)(※第三章パート5でお話する自然毒への対応など、組み合わせでベターになるパターンは存在します)これは、食べたモノの種類に応じて、消化に必要な酵素や、吸収に必要なホルモンが異なるからです。仕事や工場と同じように、1つの作業や工程に集中させた方が、待機やタスクの切替えに使うエネルギーが少なくて済むのです従って、食べるモノの種類も「目的を果たす限り、できる限り少ない種類」がフードストレスを避け、食事のエコノミクスを上げる為にも好ましいのです。しかし、ここでいう、目的を果たす限りというのは既にお話した通り、必要な栄養とエネルギーを摂取することです。そして食事時間やタイミングの制限などを考慮すると、「単品ずつ食べ、消化の完了を待って次の種類を食べる」という食事をするのは、多くの人にとって難しくもあります。(不可能ではありませんが。)この種類に関しては、「本来は、単品ずつで食べた方が良い」ということを頭の片隅で覚えておいて下さい。ー栄養的価値次はとても大事な食べるモノの栄養的な価値についてです。本パートで既に出た最重要キーワードである『食事のエコノミクス』について更に詳しくします。食べ物に含まれる、栄養的な価値は当たり前に高い方が良いです。本記事では栄養的価値が高く、凝縮されていることを、『ニュートリションデンス』と呼びます。

これを、フードストレスと併せて考える上で重要なポイントが3つあります。この3つのポイントは、食事のエコノミクス全体の考え方を支えます。1つは、「消化・吸収までの全てのプロセスを考慮し、コストとなる消化に必要なエネルギーを差引いた上で栄養的な価値が高いこと」です。例えば、「120の栄養を摂るのに100のエネルギーが消化・吸収に必要な場合」は、その栄養的な価値はさほど高くありません。この100がもっと高ければ、その食べ物はカラダにとって有害なストレスになり得るのです。後の2つと同じく、「食べているつもりでも、実は栄養はなかった」ということになり得るのです。そして、2つ目に、「カラダに他のダメージを与えないこと」です。例えば、「120の栄養を摂取できるが、含まれる成分がカラダにストレスを掛ける場合」です。その食品によるダメージの蓄積がボディブローのように病気の原因になり得ます。これでは、その食べ物を食べる意味が全くありません。例を挙げると、食品が汚染されていたり、体内のミネラルを排出してしまったりという食べ物です。牛乳は実はその代表例です。食品添加物、農薬、汚染、食中毒、アレルギーなどがこれらのダメージを生み出します。3つ目は、「その食べ物に含まれる栄養的価値をカラダが利用できる」ことです。例えば、「ビタミンCが100万mg 配合」という、一見素晴らしいドリンクでも、ビタミンCは一定量しかカラダに貯蓄できない栄養素である為、そのドリンクの価値は限定されます。サプリメントなども、いくら豊富な栄養素が含まれていたとしても、カラダがそれを利用できなければ価値は限定されます。これらのドリンクやサプリの価格が高ければ高いほど、その効果を超えた部分に転嫁される価格は食事のエコノミクスにマイナスです。また、その食べ物やサプリメントを消化し、不要な栄養素を体外に排出する為の消費エネルギーやフードストレスも考慮しないといけません。理解を深める為に、別の言い方をするのであれば、食事のエコノミクスとは、「食事におけるコストパフォーマンス」でもあるのです。この場合のコストは価格だけでなく、消化に必要なエネルギーや、悪影響を及ぼす成分などによるストレスも加味し考えます。一方、プラスの要素であるエネルギーもその利用可能性や蓄積可能性や、「そのタイミングでの、その栄養の必要性」なども含めて考えます。そのタイミングでの必要性とは、「今はまだ朝食で摂ったエネルギーが十分にあるから、あえていま、炭水化物は摂る必要はない」というようなことです。いくらエネルギーを含む食べ物だからといって、そのタイミングで必要なければプラスにはなりません。むしろ消化にコストが掛かるので、マイナスなのです。食事のエコノミクスの推定や評価に(さすがに数字で正確な計算はできませんが。)においては、得られるプラス要素(エネルギー、栄養素、抗酸化作用など)からマイナス要素(お金、フードストレス、消化に要するエネルギーなど)を差引いて、ネット(相殺後)の栄養的価値がどれだけあるか、を考えます。話を戻します。栄養的な価値については「食事のエコノミクスを考慮した上、単品あたりの利用可能な栄養的価値が高くフードストレスが少ない食べ物・食事が好ましい」と言えるでしょう。後で登場する、スーパーフードが注目を浴びるのはこの事に起因します。スーパーフードはニュートリションデンスな上、食事のエコノミクスも高いのです。さぁ、どんどんいきましょう。ー回数次は食事の回数です。これも、「目的を果たす限り、できる限り少ない回数」が好ましいです。これは単純に、食事に掛かる時間や準備に要する時間、消化中のパフォーマンスの低下などコストを考えると出来る限り少ないほうが良いのです。(調理を楽しむことや、友人・家族との時間を楽しむことは素晴らしいことで、そのことは別に考えています。詳しくは第三章パート16の食事のエコノミクスを上げるその他の要素を御覧ください。)食事の回数は少ないほうが理想的なのですが、人間は活動によりエネルギーを消費し、その活動レベルの大小によって、適切な食事の回数やタイミングは変化します。活動量が少なかったり、ストレスが少なかったりする人は、極端な話、1日1回の食事でもエネルギー的にも栄養的にも十分な場合もあります。一方、活動レベルやストレスが高い人は、1日1回の食事ではどこかでエネルギー切れを起こしパフォーマンスを低下させ回復も遅れてしまいます。また、1日トータルでの活動レベルは低くても、1日の中のごく短時間で大きなストレスが掛かる活動をしている人、例えばライブパフォーマンスをするアーティストやトレーニングをするアスリートは、その前後で適切な食事が必要です。完全なエネルギー切れ(激しい空腹感)は積極的に避けるべきです。なぜなら、既にお話したリバンドのメカニズムと同じように、飢餓のスイッチをオンにしてしまうからです。欠食(何も食べないこと)により、エネルギー切れの状態が長時間続くと、次の食事で過食をしてしまい、血糖値を急激に(血糖値とインスリンについては後ほど詳しくします。)上昇させインスリンを大量分泌し脂肪を蓄えます。インスリンが分泌された後は血糖値が下がり、また空腹感を感じます。これによる過食で、多量の消化・吸収・排出を再度強いられ、ストレスが連続するという悪しき状態に陥るリスクを高めてしまいます。よって、回数に関しては、「活動レベルやスタイルに応じて、適切な回数(依然として少ないほうが良い)でエネルギーや栄養を緩やかに摂取する」のがフードストレスを避け、食事のエコノミクスを上げる上で、好ましいと言えるでしょう。ー場所・状況次に場所です。これは、食事をする場所のことで、あまり重要なファクターではないように思えてしまいますが、よく考えてみると、フードストレスと密接な関わりがあります。あなたが食事をする場所とは、すなわち、あなたが置かれた状況です。レストランであれば騒々しく、食事を伴にする相手がいます。自宅であれば、家族が一緒、もしくは1人で、リラックスして(時に寂しく)食べることができます。この状況はフードストレスを増減するのです。消化・吸収のプロセスは、口に入れた瞬間から開始します。カラダは食べてカラダに入ったモノを速やかに消化・吸収しないと、生命維持機能が脅かされる(人間の体温下で食べ物を放置すると食べ物は腐ったり、食道や胃に詰まったりすることを考えると、その怖さを理解できます)ので、カラダの他の機能(思考力等)を差し置いて、消化・吸収活動を最優先しようとします。食べた後に、頭がボーっとするのは、これによるものです。胃の活動を促進する為に優先的にカラダの他の部分から優先的に血液を胃に融通しているのです。また、多くの人が経験した事がある、走っている時に、横腹が痛くなるのは、カラダが発する「消化に集中させてくれ」というサインでもあります。このようなカラダが発するサインを感じ取ることは非常に大切です。消化活動が困難な状況に置かれた場合でも、カラダは本能によって、律儀に消化活動を遂行しようと頑張ります。例えば、子供が運動会でお弁当を食べた後にすぐ徒競走をする、また、営業マンがランチを食べた後、すぐ次のアポに向けて移動しないといけない、というような状況です。このカラダの律儀な努力により、生命維持に必要な工程はなんとか行われますが、ここで頑張った分、当然カラダにストレスが生じています。この時起こる消化不良や発生するガスはカラダの内部で炎症を起こします。いい加減、しつこいと思いますが、このストレスは巡り巡って肥満や病気に繋がります。

これらの理由から場所に関しては、「食後、直ちに開始される、消化・吸収のプロセスにカラダが集中しやすい状況を作れる場所」がフードストレスを減らし、食事のエコノミクスを高めるために好ましいのです。これは食べた後、そのまま横になれる状況を意味するのではありません。活動量を落とし、カラダに強い衝撃を与えず、消化に集中させてあげることができる状況です。自宅でご飯を食べるのであれば、ゆっくり片付けをしたり、会社であれば散歩をして、座ってゆっくりストレッチをしたり、そんなスローな状況が好ましいです。当然、会食や宴会ではこれらは難しいです。テニスのジョコビッチ選手はこれらの理由で、食事の時に会話をしたり、テレビを見たりというカラダの邪魔になることを極力しないようです。彼の著書いわく、食べたモノとその目的をカラダに認識させ(たんぱく質リッチな食べ物であれば、筋肉になれと念じながら)、消化・吸収をスムーズにさせる為だそうです。ー咀嚼(=噛む)次に、咀嚼です。つまり噛むことです。噛むことは、カラダへのストレスを減らすにあたって、簡単で効果的です。しかし多くの人がこれを怠っています。噛むことがカラダのストレスを減らすのは、2つ理由があります。1つは小さく噛み砕くことによって、消化しやすいサイズにできること。2つ目に、唾液に含まれる消化に必要な酵素を食べ物に絡め、消化のプロセスをアシストし、消化に掛かるストレスと、必要なエネルギーを減らすことができるためです。我々が大好きな炭水化物を消化する為の酵素はアミラーゼと呼ばれ唾液に含まれています。咀嚼は、「出来る限り多く噛むこと」がフードストレスを減らし食事のエコノミクスを上げる為に好ましいです。

また、よく噛む事で唾液をたくさん分泌することは、食べ物に含まれる汚染物質による影響を減らす事や、食後の血糖値を上げ辛くすることもわかっています。また、1つ前にお話しした、場所と状況に関しても、よく噛んでゆっくり食べられる状況が好ましいです。立ち食いそばなどは、便利なのですが、カラダへのストレスは高いのです。ー消化次に、消化です。既に、本記事のここまでのお話しでその重要性何度もお話しています。消化に関する事は、要素が多く、少し長くなりますがお付き合いください。食べ物の種類、加工度、精製度、食品添加物の含有量と4つの要素が登場します。消化とは、「食べた物を、吸収し利用できる状態まで分解する」ことを意味します。例えば、炭水化物に含まれる糖質は、ブドウ糖や果糖という単糖類(これ以上、分解できない単位)に分解されます。たんぱく質はアミノ酸に分解されます。消化に掛かるフードストレスとは、当然、消化のし易さによって決まります。では、消化し辛いものとは何かを考えていきましょう。まず、その食べ物の種類で考えてみます。種類のパートで登場した、「野菜・肉・きのこ・豆類・魚・海藻・種子・果物・穀物・乳製品」の10種類を、消化のし易さで、並び替えると、「易←果物・野菜・きのこ・種子・穀物・豆類・海藻・乳製品・魚・肉→難」となります。これは、同じ種類の中でも消化の難易に差がありますが、概ねこのような感じで、考えることができます。あなたが食べた後のお腹の重さや食べ疲れの経験から、体感的にも、この種類ごとの消化負荷の大小は、感覚的にご理解頂けるのではないでしょうか。お気づきかもしれませんが、消化しやすいものは繊維や水分を多く含んでいます。水分と繊維が多いものは消化に優しく、ストレスが少ないのです。そして、たんぱく質が多くその構造が複雑な食べ物(要するに動物)ほど、消化負荷が高い傾向がわかります。少しむずかしい言葉なのですが、特異動的作用(食事誘導熱産生)という言葉があり、食べた後に発する熱量を表すのですが、これもたんぱく質を含む食材が最も高くなっています。熱量とはつまり消費エネルギーです。痩せる為にはいいのですが、エネルギーを摂取する為にエネルギーを使ってしまうという観点で考えると効率が悪いのです。穀類がこの位置に来るのは、1つはでんぷん質が消化に易しくないことです。また穀類の代表である小麦は『グルテン』という非常に消化し辛く悪さをするたんぱく質を含んでいます。このグルテンについては第三章パート6でお話します。消化と食べ物の種類の関係においては、「消化に易しい種類から、必要な栄養を摂っていく」ことが好ましいのです。消化に易しい種類とは「プラントベース(植物性)」の食べ物であることがわかります。これは本記事のキーワードです。続いて、加工度。加工とは、味を良くしたり、見た目を良くしたりする為に、「熱したり、発酵させたりして、食材を本来の姿から変形・変質させること」をいいます。お肉を食べる時にも熱をいれるので、その加熱は加工として考えてください。

実は、人類が誕生した当初は人間が調理という高次元のことをすることは想定されておらず、その為、加工されて化学的に性質が変わった食材を、人間のカラダは最適に消化・吸収する能力を持っていないと言われています。しかし、既にお話した通り、生命を維持する為にカラダは頑張って消化・吸収・排出(=代謝)しようと努力します。そして、これはストレスなのです。便利な加工食品や、高温で調理された料理、焼かれた野菜やお肉などは総じてカラダに負荷をかけるのです。昨今、その重要性が叫ばれる、酵素も熱加工に非常に弱いです。45度以上の熱でほとんどの酵素は失われてしまうと言われています。この酵素は食べ物を消化するのにも必要で、加工により失われた場合は、カラダは自ら酵素を分泌します。これにもエネルギーや負荷が掛かります。酵素を加熱で失うことはフードストレスを上げるのです。また、加工によって、生み出されたコゲなどの副産物も消化においてストレスになります。変質したたんぱく質や酸化した脂質が発がん性物質になったり、熱で化学的に変化した食品添加物なども安全性に不安があります。これもフードストレスです。ビタミンやミネラルなどの栄養素も熱で失われます。お肉に含まれるたんぱく質も熱によって50%はカラダの原料としての利用可能性を失うと言われています。既にお話した通り、これはその食べ物の栄養的価値を損ねます。そして、栄養的価値がないものに消化エネルギーを浪費するのは、フードストレスです。加工度は、これらの理由から「出来る限り加工(加熱)されていないほうが良い」となります。未加工で、非加熱の『ローフード』が注目を浴びるのはこの事が理由です。例外的に、生で食べるとフードストレスが高くなる食べ物がありますが、基本的にローの方が、フードストレスが少なく、食事のエコノミクスを高めるのです。(この例外は第三章パート5でお話します。)次に、精製度です。精製とは、例えば、「玄米→白米に」、「全粒小麦→小麦粉に」など、食材から特定の部位を抽出するために、他の部分を削ぎ落とすことをいいます。消化の面から言うと、加工度のお話しと同様に、「削ぎ落とされた部分に消化活動に有益な部分」が詰まっています。これらは主に食物繊維や酵素です。これらが失われる事で、消化負荷、つまりフードストレスが上がってしまうのは同じです。精製された食べ物は、その部分に含まれる豊富な栄養価を失っていて、これが食事のエコノミクスを下げてしまいます。精製度に関しては、「出来る限り、精製されていない方が良い」となります。この考え方を、マクロビオティックでは、『一物全体』という言葉で、重要視しています。アメリカでは『ホールフード』という言葉で国が健康的な食べ物として長く推奨しています。玄米が健康で栄養的にも優れていると言われるのは、未精製だからです。また、スーパーフードが良いのは、精製されておらず、更にローで食べることができるからです残念なことに、精製せずにローで安全に食べることができるのは、無農薬で薬品を使わず自然に育てられたオーガニックな食べ物であることが条件で、利便性や食品生産の経済性が優先される、現代ではとても限られてしまっています。続いて、食品添加物の含有量です。食品添加物とは、加工食品や清涼飲料水、調味料、などに、保存性や見た目の向上などを目的として添加する、化学的に生成された物質や天然由来の成分を指します。食品添加物は人間のカラダにとっては異物です。

よって、カラダに入ると基本的にストレスになります。それどころか、発がん、ホルモン異常、不妊などのリスクが指摘される物質が、使用を許可され、一般に使われているのです。スーパー(コンビニはかなりマシになりました)で買う、安い加工食品やお菓子、弁当の裏側のラベルを見ると、『亜硝酸ナトリウム』、『ソルビン酸』、『アスパルテーム』など、カタカナの『食べ物ではない何か』の名前が並んでいます。不幸中の幸いは、加工食品の食品添加物は表示義務があるので、ラベルを確認し、選択することができるのです。消化における、食品添加物との関係は、当然、「出来る限り添加物が少ないもの」が好ましいです。加工食品は便利なのですが、それに含まれる食品添加物は、基本的に有害か、そのリスクがわかっていないのです。もう一つ見逃せないのが、家畜に対して使われる抗生物質や成長ホルモン剤です。これらは、動物の体内に蓄積され、我々が口にするお肉に残留しています。これも人体への影響は不明です。また、野菜や果物、穀物の栽培に利用される農薬や収穫後に散布されるポストハーベスト農薬も同じように考えることができます。添加物や農薬の話は第三章パート4でお話しします。添加物が少ない、もしくは全く含まれていない、『ナチュラル』な食べ物が好ましいです。このリスクは長期間に渡って顕在化するので見逃しやすいのです。ー吸収最後に、吸収です。吸収については、その前段階の消化が適切に行われている事が重要です。既にお話した、汚染物質や添加物を吸収しないように避ける(つまり食べない)ことは当然ですが、特に注意しないといけないのは、アレルギーや自然毒を避ける(これはローフードの話で登場した生で食べないほうが良い例外です)ことです。体質に合わずに消化・吸収ができない食べ物は、消化不良を起こしたり、カラダに炎症を起こしたりします。この炎症はカラダに自覚症状が出ない軽微なレベルから、重大な問題を起こすレベルのものまで存在します。後者は、多くの人が「死なないために、何を食べたらいけないか」を把握していますが、問題は前者でこれが、中長期的にボディブローのようにカラダにストレスもたらします。昔からよく言われているのが、牛乳。「牛乳を飲むとお腹を下すんだよね〜」という人がよくいますが、これは立派なフードストレスです。

実は、日本人の8割は牛乳の乳糖に対して耐性がありません。(乳糖不耐症と呼ばれます。)昨今では、小麦に含まれる『グルテン』が話題になっています。テニスのトッププレイヤー、ジョコビッチ選手はこのグルテン不耐症(セリアック病)に気づかず、体内で知らず知らずのうちに起こっていた炎症によるトラブル(疲労感や代謝トラブルによる試合中の突然の失速)に悩まされていました。ある日、ドクターの指摘で小麦を断ってみたところ、すべての症状が解消され、現在のトッププレイヤーとしての地位まで上り詰める一助になったそうです。彼の著書をきっかけに、多くの人が小麦断ちをして、その効果を実感しています。これはフードストレスを知り、減らすことで、改善が見られた良い例です。意外なことに、植物性の食べ物には、害虫から種を守る為に自然毒を持っているモノが存在します。豆類やナス科の食べ物が代表的です。これらを吸収しない(食べない)ことが重要です。詳しくは、第三章パート5でお話します。吸収においては、このようなフードストレスを与える、アレルギー物質や自然毒を避けること。つまり、「吸収して害になるものをカラダに出来る限り入れない」が好ましいです。ーフードストレス分析のまとめ要素が多かったので、一度まとめましょう。食べ物・食事におけるフードストレスを減らす為には、以下のように心がけるといいです。これらが食事のエコノミクスを高めます。少量・少品種で済むよう、単品あたりの栄養価の高い(ニュートリションデンス)食品を選択し、自分の活動量にあったタイミングと回数で適宜エネルギーを摂取することがカラダへのストレスが少ない食べる時は、消化に適した環境で、ゆっくりよく噛んで食べることがカラダへのストレスが少ない消化の負荷を減らすため、消化に優しい食材(プラントベース)から必要な栄養素を摂ること。その際は、加工度(ローフード)・精製度が低く(ホールフード)、農薬や化学物質(オーガニック)、食品添加物ができるだけ含まれていない(ナチュラル)、自然な食べ物であればあるほどカラダへのストレスが少ない自らのアレルギーや食べ物がもつ自然毒を知り、吸収後、炎症を及ぼす食材を避けることがカラダへのストレスが少ないこれらが、食べ物・食事におけるストレス=フードストレスを減らし、食事のエコノミクスを高め、効率的にカラダに必要な栄養が満ちた状態を作る。すると、カラダは「生存するという欲求を果たしていると認識」し、エネルギーを蓄える為に頑張って脂肪を蓄えたり、あなたの食欲を操って我々に「食べろ!」と命令しなくなります。これでフードストレス分析は終わりです。

 

あなたは隠れ栄養失調!?

ここまで書いたとおり、太る原因は過剰なエネルギーを摂取し、それを蓄積してしまうことです。そして、その過剰を生み出すのは、食べ過ぎで、それはカラダの本能や生命維持欲求によって起こっています。そして、その本能を呼び起こすのは主にカラダに蓄積されたストレスです。そして、生産性を落とさずストレスを減らす最も効果的なアプローチは食べ物を変えることです。これをパート3ではお話してきました。パート3で、「カラダは生存に必要な栄養を確保できている限り、食欲をコントロールできる」と書きました。このカラダに必要な栄養は第一章でもお話しましたが、違う角度から考えてみます。多くの方は、「自分は3食きちんと食べている!」と思っているでしょう。しかし、あなたの食欲が止まらない理由はここまでお話ししてきたように、ストレスレベルが高いこと。そして、もう一つは、「食べている量は十分だが、含まれる栄養のバランスが乱れている」ことが、原因なのです。既にお話したとおりカラダが健全に生命維持機能を発揮するためには、5大栄養素が必要です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

理解を深める為に、工場での製造を例に例えてみましょう。あなたは自動車製造工場の工場長です。車を作るのには、5つの部品が必要です。あなたは工場長として、車の完成納期を守るために、部品の量か種類が足りなければ、車が完成しないので、部品が足りるまで調達の努力をし続けるでしょう。人間は生命維持に必要な機能を維持すること、そして壊れたカラダの部品(細胞)を再生するために、5種類の栄養素が必要で、カラダはこれが足りなければ、あなたに「食べてエネルギーと原材料を確保しろ!」と命令し続けます。工場長でもカラダでも、共通するのは、部品の調達にも、食べる事にも、一定のストレス(負荷)が掛かることです。カラダの場合は、そのストレスが高く、部品を間違い続け(フードストレスが高いものを食べる)てしまうと、次のような悪循環に陥る可能性があります。食べてストレス→回復の為に食べる→食べてストレス→回復の為に食べるこれでは、いつまでも、食欲は収まりません。食べても胃が空けば、気づくと冷蔵庫の前に立っています。この結果として、「過剰に摂取したエネルギー(部品)はカラダに(工場の隅に)蓄積され、カラダに生活習慣病などのリスク(在庫リスク)となって襲いかかる」のです。さぁ、ここで、少しむずかしい課題が生まれました。「カラダにストレスを生まない食事」であると同時に「バランスよく必要な栄養を満たすことができる食事」を実現しないといけないのです。さて、どうすれば良いのでしょうか。例えばよくある方法で、「食材100グラム当たりに含まれる、それぞれの栄養素を覚えておき、食べる物を選ぶ時に逐一計算しながら食事をする」、なんてことは無理です。カロリー計算をしながらダイエットをするのと同じぐらい困難で、その行為自体がここまでで散々悪としてきたストレスになり得ます。私がオススメする、いくつかの方法があります。

1.その食材を象徴する代表的栄養素が何か覚えていく2.優れた食材の中で、違った色や形や味の食べ物を選択する3.不足しがちな栄養素をスーパーフードで補う1.その食材を象徴する代表的栄養素が何か覚えていくこれは、例えば、「お米なら炭水化物」、「ブロッコリーならビタミンC」、「ナッツならビタミンE」、「ゴマならカルシウム」、「バナナならカリウム」、「きのこならビタミンB」、「ニンジンならビタミンA」、「モロヘイヤなら鉄」、「発酵した大豆製品ならたんぱく質」、というように、食材とその食材に豊富に含まれる代表的な栄養素をセットで覚えていく方法です。当然、それぞれの食材にはその栄養素だけが含まれるわけではありませんが、「これはビタミンCがメインの料理」、「これはビタミンEの料理」という風に認識し、毎回の食事で、この栄養素が偏らないように日々選択して食べると、自ずとバランスが良くなります。例えば、スケジュール帳の隅に、食べた料理のメインの栄養素を記録して振返りができるようにすると良いでしょう。記録が細かすぎると続かず破綻します。最初は、食べた物を都度調べて、代表的栄養素の知っているレパートリーを増やしていきましょう。下に、僕の分類を紹介します。登場する食べ物は基本的におすすめできる、良い物で、国内であれば手に入るモノを選んでいます。フードストレスが少なく、栄養価が高い、食事のエコノミクスに優れた食べ物達です。すべての栄養素ではなく、特に大事な栄養素、そして現代の食生活で欠乏が心配される栄養素を選んでいます。そして、★印がついているものはスーパーフードと呼ばれるものです・炭水化物(繊維を含む):玄米、古代小麦の全粒粉のパスタ、緑黄色野菜、根菜類、果物(果糖が少ないベリー類が良い)、★アマランサス、★キヌア・必須アミノ酸:豆類(非発酵大豆商品)、玄米、緑黄色野菜、種子類、★ヘンプシード、★チアシード、★カカオニブ、★スピルリナ ★グラスフェッドビーフ・飽和脂肪酸:ココナッツオイル、バター(グラスフェッド)・必須脂肪酸(オメガ3):汚染されていない魚、海藻類、★亜麻仁油、★チアシード ★ヘンプシード(オイルも可)、★サチャインチオイル・ビタミンC:緑の野菜全般、ブロッコリー、果物(特に柑橘、ベリー類)、★アサイー・ビタミンA:緑黄色野菜(ニンジン、かぼちゃなど) ★ゴジベリー(クコの実)・ビタミンE:モロヘイヤ、オリーブ、かぼちゃ、ブルーベリー ★アサイー・ビタミンK:納豆、春菊、ほうれん草、昆布、オリーブオイル・ビタミンB:玄米、納豆、豆類、きのこ類、種子類、緑黄色野菜・鉄:豆類(非発酵大豆製品)、モロヘイヤ、ほうれん草、ごま、★アマランサス ★キヌア・カルシウム:ケール、豆類(非発酵の大豆製品)、ひじき、わかめ、ごま、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草・カリウム:アボカド、昆布、ぶどう類、バナナ・ミネラル全般:海藻類、★カカオニブ、★チアシード、★ヘンプシード2.優れた食材の中から、違った色や形や味の食べ物を選択するこれは、非常に簡単な方法です。様々な栄養を摂る為には、様々な色や形や味の異なる食べ物を選びましょう。実は、色や形が栄養素を表現しているのです。例えば、レモンやミカンなどの柑橘類は黄色やオレンジ色ですがこれはビタミンCが豊富ですし、モロヘイヤやケールなどの苦くて、硬い食べ物は鉄分やカルシウムが含まれている事が多いです。甘みは言うまでもなく、糖質で、お米、ニンジン、かぼちゃなどは糖質が多く含まれる炭水化物食材です。また、野菜や果物の色鮮やかさを作る成分は、ファイトケミカルと呼ばれる抗酸化物質によって作られています。抗酸化物質はプラントパワーとも言うべき素晴らしいものでこれについては後述します。色、形、味を分散させることでバランスがよくなります。3.不足しがちな栄養素をスーパーフードで補う1や2の方法とセットで実行できると良いのですが、自分の食事を振り返ってみると、意外にアンバランスになっていることが多いです。これは、一般的な食生活や食文化の中で、意識的に摂ろうとしないと距離がある(接触機会が少ない)食べ物があり、不足しがちなのはそれらに含まれる栄養素です。この一般的に不足しがちな栄養を、スーパーフードと呼ばれる、天然由来で非常に栄養価が高い、野菜・果物・種子などの食べ物から摂取することです。例えば、現代人が不足しがちな必須脂肪酸のオメガ3系の脂肪酸であるαリノレン酸は、チアシードやフラックスシード(亜麻の種)に含まれます。必須アミノ酸を網羅し、量的にも豊富に含むのはヘンプシード(麻の種)やスピルリナといったスーパーフードがあります。※本記事では、一部の例外を除いて、動物性の食べ物を推奨していません。理由は第三章パート9お話ししますがたんぱく質やアミノ酸ときて、お肉が来ないのはこれが理由です。アサイーやゴールデンベリーなどのベリーはビタミン。ケールは鉄分やカルシウム。カカオはミネラルをとても豊富に含む食べ物です。そして、第三章パート19で紹介するココナッツオイルは最強のスーパーフードです。なぜ、サプリメントよりスーパーフードなのか、それは、サプリメントは加工と精製の産物です。そのサプリメントに含まれている豊富な栄養素をカラダは利用できないばかりか、サプリメントは化合物なので、カラダにストレスを与える場合があります。特に添加物に注意する必要があります。一方、スーパーフードは食べ物なので、カラダがそのパワーを利用しやすいのです。そして、スーパーフードのほとんどは非加熱で食べることができるので、酵素を含み、ストレスが少なく、摂取した栄養素をカラダが利用できるのです。いわば、自然が産み落とした、天然のサプリメントです。「カラダにストレスを生まない食事」であると同時に「バランスよく、必要な栄養素を摂ることができる食事」を実現するために、まずは、紹介した3つの方法を実践しましょう。もちろん、その後に栄養学を学ぶことは人生に長期的なメリットをもたらす投資になるでしょう。このように、計画の上で実行し、記録を残すことで、改善が可能になるのは食事も仕事も同じです。もし、あなたがこの改善のプロセスを回す中で枯渇感や食べたりなさなどのカラダからの声を感じた時はそれが改善のヒントです。このセンサーの発揮と食事後のリアクションの観察を繰り返すことによって、あなたの食事をどんどん、ご自身で最適化することができます。本記事はあくまでヒントです。食事には、誰にとっても万能な、「これだけ食べていれば良い」というものはあり得ません。ライフステージやライフスタイル、生きる場所によって、食べるべきものや、食べられるものも変わります。逆に「これは食べない方が良い」というのは割りとはっきり存在します。それは、これまで書いてきた、フードストレスを生む食べ物です。このパートで、あなたがバランスを乱した、隠れ栄養失調状態であり、それが過剰を生み出す食欲のス
イッチをオンにしている可能性を示唆し、その脱出方法をご紹介しました。ぜひ実践してみてください。

 

あなたも中毒かもしれません

これまで散々、あなたが食べすぎてしまう理由を書いてきました。「ストレスの蓄積によるダメージ状態」、そして、1つ前の章でお話した、「アンバランスが生み出す隠れ栄養失調」も原因です。そして最後は『中毒』です。『ビタミン中毒』、『カルシウム中毒』、『たんぱく質中毒』、『ミネラル中毒』という言葉はどれも、聞いたことがありません。しかし、『甘いもの中毒』という言葉はきっと聞いたことがあるはずです。甘いもの=糖質です。アイスクリーム、パン、パスタ、チョコレート、ご飯、コーラなどの炭酸飲料水など、ついつい食べすぎてしまう食べ物を象徴する、代表的栄養素は炭水化物=糖質(繊維なし)なのです。『これは角砂糖何個分!』という記事を見たことがないでしょうか。現代はとにかく砂糖に溢れていて、甘いものを食べるのを止められない中毒の方がとても多く存在しています。炭水化物は『糖質』と『繊維』から構成されています。実は、あなたが食べすぎてしまう炭水化物は、加工や精製により、この繊維を失っています。更に、栄養的価値まで損なわれている、いわゆる『エンプティ(空の)なカロリー』なのです。つまり、全ての炭水化物が悪いのではなく、この精製されて甘み成分を抽出し、過度に甘く、栄養的な価値がマイナスな炭水化物(糖質)が悪いのです。『果糖ぶどう糖液糖(コーンシロップとも言う)』はこの代表例で、加工食品や清涼飲料水に多く使われています。人間の糖質への依存度は非常に高く、その中毒性の度合いは、コカイン並とも言われます。依存度が高いのは、人間の根源的欲求である、生存に立ち戻るとわかりやすいです。本記事をここまで読んで頂いた方には簡単です。糖質は、人類が穀物の生産を開始して以降、人間の主要なエネルギーだからです。そして、脳のエネルギーになるのは、基本的に糖質だけです。

体内から糖質が減ると、人間は貯金である脂肪をエネルギーとして使い、最終的には筋肉など、カラダを構成するたんぱく質まで分解してエネルギーを作り出そうとします。これは、カラダにとって、「サラリーマンがリストラにあい、貯金を使い始め、持ち家を売るハメになるようなこと」なのです。この恐ろしさを人間のカラダもよくわかっています。そして、人間の脳は人間の理性をコントロールするのが非常に上手く、糖質の確保という生存の為のミッションを達成した人間にご褒美を与えます。これは脳の報酬系と呼ばれる機能で、ドーパミンというホルモンを分泌して脳に幸福感を与えるのです。これが、「太るとわかっていても、甘いものを欲してしまう」のを助長するのです。甘いものが止められないのは、意志の弱さ以上に、中毒性が問題なのです。覚醒剤やタバコと似た脳に作用するメカニズムがそこに存在しています。ここで、1つ疑問が生じます。「エネルギーになるのなら、いくらでも摂取してもいいじゃないか」という疑問です。ここまでお話ししてきた内容で何故駄目なのかは、もうご想像いただけるかと思いますが、この糖質に限っていうと、真っ先に反論できるのは、これらが「加工・精製された栄養的価値が著しく低い食べ物(エンプティーカロリー)だから」ということです。これらを摂る事はカラダに必要な栄養を与えないばかりか、その処理によって負荷をかけ、食欲を増進し、過剰なエネルギーは脂肪として蓄えられます。さらに悪いことに、人間のカラダのエネルギー利用システムはとても優秀なのですが、その優秀さ故に少々厄介な仕組みになっています。ここで、『糖のエネルギー代謝』、つまり糖がどのように利用されるのかについて簡単にします。人間のカラダは炭水化物を取り込むと含まれる糖質を分解し、腸で吸収できる単位まで分解し、貯蓄したり、利用したりします。巡り巡って、この糖は血中に放出されます。特に食べた時にこの血中の糖(=血糖)が増えます。これが、いわゆる血糖値が上昇した状態です。(体内のエネルギー濃度が高まった状態。)大事な事は、『人間のカラダは、この血糖値を常に一定に保とうとすること』です。これも生命維持の為にカラダが行っている事のひとつです。上がったら下げようとします。下がったら食べようとします。そして、脳は「カラダが糖を取り込んだと認識すると」膵臓からインスリンというホルモンを分泌しこの血糖の処理を開始します。

インスリンにとって血糖を細胞などの利用する場所に送り込むのです。当然、この処理にもエネルギーが必要です。同時に、蓄えていた糖を血中に放出し血糖量を調整します。これによって血糖値が上昇するのです。特に急激な血糖値の上昇は、カラダ(特にインスリンを分泌する膵臓に)に負荷(ストレス)を掛けます。そして、膵臓の酷使による故障や、血糖が増えてもインスリンを分泌できなくなるホルモン代謝の異常がいわゆる糖尿病です。急激な血糖値の上昇は血糖値スパイク(別名、グルコーススパイク)とも言われ、糖尿病に限らず様々な病気を引き起こします。それは、心臓病や認知症、動脈硬化、脳梗塞やガンなどのです。

日本人やアジア人はインスリン分泌能力が低く、血糖値が急激に上がりやすく特に注意が必要なのです。この血糖値スパイクを起こしている人は、日本人では1400万人以上いると言われています。血糖値の急上昇は食べ方などでも改善する事ができますが、やはり食べ物です。つまり、血糖値を上げやすい食べ物はフードストレスが高いのです。「カラダにエネルギーは必要だが、血糖値の上昇は緩やかにしないとストレスが掛かる」のです。このメカニズムの理解は非常に重要です。更に、糖をインスリンが処理することは、まさに脂肪の貯蓄行為そのものなのです。血糖値が常態的に高い人は、膵臓を痛めやすいだけでなく、脂肪貯蓄の頻度も高いのです。血糖値を急激に上げない為には、野菜などの食物繊維を含む食べ物を先に食べ、次にたんぱく質多く含むものを食べ、最後に糖質を多く含む食べ物を食べると良いです。血糖値を上げない方法は第三章パート14でまとめていますので、そちらをご覧ください。さぁ、中毒の話に戻ります。既にお話したとおり、カラダは血糖値を一定に保とうとします。急激に上がった後は、カラダはがんばって処理をするので、次は急激に血糖値が下がります。(これを低血糖症と言います。)今度は、カラダは一定に保とうとするので、カラダは血糖値を上げようとして、カラダに食べろと命令を下します。そして、あなたはまた食べます。そして、またインスリンが出て血糖値が急激に下がります。この繰り返しです。このループは一度お話しました。

これは、中毒のまだマシなバージョンです。更に悪いバージョンの中毒は、人工合成甘味料による中毒です。『人工合成甘味料』とは、「脳に甘いと錯覚させる為に、食品に添加される物質」のことです。これは砂糖の何百倍も甘く感じます。これらは0カロリー(エネルギーとしての価値がゼロです。)のものが多く、ダイエット効果があると言われて人気でしたが、実際には、甘みに対して感受性を低下させたり、前述の低血糖を引き起こしたりしてしまいます。人工合成甘味料がカラダに入ると、脳が、糖を取り込んだと錯覚します。そして、食べたモノには糖が含まれないのにも関わらず、インスリンが分泌されて血中の糖が処理されるので、血中の糖がなくなってしまいます。これで、低血糖状態です。この時、また人口合成甘味料で作られたゼロ・エネルギーのドリンクを飲んだらどうなるでしょうか。これが人口合成甘味料の恐怖です。すべての人口合成甘味料で起こるわけではないですが、積極的に摂るべきでは決してないのです。アメリカでダイエットソーダを飲む子供がより肥満になりやすいという調査結果が出たことがあります。人工甘味料の強烈な甘味は、甘みへの感度を鈍化させると言われています。人工甘味料を含まない食べ物で満足できなくなり、更に糖分を多く含む食べ物を欲するようになってしまうのです。ゼロカロリードリンクの思わぬ落とし穴です。人工合成甘味料とはどんなものがあるのでしょうか。日本で認可されているのは、サッカリン、アスパルテーム、アセスファムカリウム、スクラロース、ネオテームと呼ばれるものです。これらはとても多くの加工食品に含まれています。非常に安価に甘みをつけることができるので、非常に便利で、更にカロリーを含まないので、「ダイエットに良い」と宣伝ができる非常に都合の良い物質なのです。ただでさえ、糖質中毒になりやすい特性をもつ我々は、経済的利益の追求の為に生み出した化合物によって、自らを更に重症な中毒患者にしてしまっているのです。そして、天然由来の成分から作られる甘味料もあります。『異性化糖』と呼ばれたりもします。これは、とうもろこしから作られたコーンシロップなどが代表です。食べ物を精製して甘みを抽出したもので、少量で強烈な甘みを持ちます。人口合成甘味料と異なるのは、こちらはカロリーがあり一応エネルギーになります。その分だけ人口合成甘味料よりはマシなのですが、血糖値の急激な上昇要因になり、甘み中毒を引き起こす怖さは変わりません。甘みはこのような化学物質や不自然に食べ物から精製抽出された異物からではなく、食べ物、それ自体で甘みがついていることが好ましいです。

例えば、バナナが入ったケーキや、りんごと小松菜が入ったスムージー、ココナッツオイルを使ったお菓子などがいいでしょう。(※砂糖は使わない)糖質はカラダに(特に脳にとって)必要なエネルギーなので、完全にカットするのではなく、血糖値を急激に上げない食材からゆるやかに摂り(=スローインテイクと呼びます)、食後血糖値の上昇とペースを一定範囲に保つこと。そして、人工合成甘味料や異性化糖とは関わらないこと。これにより中毒から開放されていきます。それが、結果的にフードストレスを下げ、食欲をコントロールし、肥満から遠ざけてくれます。1日に摂る米などの典型的な炭水化物の量は600カロリー(炭水化物は1グラムで4カロリーです)、150グラムぐらいで十分です。玄米やスペルト小麦(古代の小麦)の全粒パスタなどの精製されていない穀物、そして緑黄色野菜、果糖が少ないフルーツなどからこれらの糖質を摂りましょう。既にお話した通り、必要なエネルギー量は、活動レベルによって異なるので、足りないと思えば、少しずつ加えて様子をみましょう。

 

キーワードを整理し法則を見出す

これまで、色んな事をお話してきました。キーワードを中心におさらいします。本記事のテーマ:健康的に痩せてアクティブなカラダを手に入れるそれを妨げる、肥満の原因は次の3つです。・ストレスの蓄積・隠れ栄養失調・甘み中毒これらがあなたを肥満に導く、過食のスイッチをオンにし過剰なエネルギー摂取を生み出しているのです。そして、現代人に求められる生産性を保ちつつ、効率的にこの問題にアプローチする方法は、食べ物・食事に関するストレス(=フードストレス)を減らし、食事のエコノミクスを意識した食事をすることです。そして、その食事を実現するには、次の法則を満たした食事に近づくことが必要です。これが本記事の8つの法則(キーワード)です。ホールフード:未精製プラントベース:植物由来ローフード:未加工で非加熱(例外あり)オーガニック:農薬不使用ナチュラル:食品添加物なしスローインテイク:血糖値コントロールニュートリションデンス:栄養価凝縮これらの法則を満たした食事を継続し改善を続けることで、あなたの食事のクオリティは高まります。それはつまり、フードストレスが少ない食事のエコノミクスが高い食事です。あなたを肥満から遠ざかるだけでなく、今、感じているカラダの不調、そして生活習慣病からも遠ざかる事ができます。そして、最後の法則は、アンチオキシダント(抗酸化物質)です。

 

カラダの酸化とプラントパワー

性酸素とは代謝の過程で発生する物質で、生きていれば誰でも発生します。この活性酸素が悪さをするわけなのですが、実はカラダが取り込んだ酸素の2〜3%が活性酸素化すると言われています。カラダに負荷(ストレス)が掛かると、カラダの防衛反応や有害物質に対する免疫反応が起こり、これによっても活性酸素が体内で発生します。

カラダはストレスが感知すると、それに対抗しようとし、副腎皮質ホルモンと呼ばれるホルモンを分泌するのですが、この分泌と同時に活性酸素が生じてしまいます。更に、ストレスの蓄積した状態では、ビタミンCの消費量が増えると言われています。ビタミンCはビタミンの中ではビタミンEと並んで、抗酸化能力が強いです。ストレスにより消費量が増え体内のビタミンCが減ると、体内の活性酸素が増えやすくなります。酸化とは、「物質が酸素と化合し、電子を消失すること」をいいます。カラダが劣化した金属のようにサビるようなイメージです。活性化した酸素=活性酸素はフリーラジカルと呼ばれ、体内で浮遊し、カラダの細胞とぶつかり、細胞を傷つけてしまいます。数年前に福島原子力発電所の事故でも、体内に取り込んだ放射性物質が引き起こす内部被爆の恐怖がテレビなどで報道された時にフリーラジカルという言葉を聞いたことはないでしょうか。

内部被曝の恐怖も活性酸素によるものなのです。活性酸素によって、カラダの細胞が傷ついた状態=酸化で、抵抗力や免疫力が弱ったダメージ状態です。既に何度かお話しした通り、このダメージ状態でい続けることは、病気や老化の原因になります。そして、カラダは回復に必要なエネルギーを求めるので、ここまで述べてきた肥満に導く、過食のスイッチを入れる原因になります。これが酸化を積極的に防ぐべき理由です。また、活性酸素は、呼吸によって酸素を取り込み、その酸素がエネルギーを代謝する過程で活性酸素化するので、多く酸素を取り込む必要があるスポーツ選手、特に長距離系の有酸素の競技のアスリートは体内で大量の活性酸素を発生させます。本記事の冒頭で、本記事はスポーツ選手に最適化した内容にはなっていないと書きましたが、実は活性酸素が多く発生しているスポーツ選手こそ、ここまで書いてきたストレスの少ない食事を実践し、ダメージと回復を意識的にマネジメントすべきなのです。そして、この活性酸素の発生メカニズムとその弊害は、後にお話しする『痩せる為に効果的な運動』を考える上でも大事な要素なのです。さて、このパートのタイトルにもなっている『抗酸化』とはなんでしょうか。酸性の反対はアルカリ性です。カラダは生命維持機能の中で、常にほぼ中性の弱アルカリ性にカラダを保とうとしています。この酸化に抗うカラダの機能や、それを支える力や成分が『抗酸化力』です。自らのカラダの酸化をもう少し、具体的にイメージしましょう。揚げて時間が経った、揚げ物を想像してください。錆びてしまった自転車のチェーンを想像してください。カラダが酸化するということは、こういう状態に近づくことです。一例ですが、カラダが酸化している人の体内では、骨や歯の中に蓄積しているカルシウムなどのミネラルを消費してカラダをアルカリ性に寄せようとしています。これは酸化に抗うカラダの機能なのですが、結果、カルシウムが減り、骨が弱っています。これは、骨粗しょう症に繋がります。酸化はカラダを弱体化させるのです。また、我々はカラダの生命維持機能により、ある程度は酸化にも対応できるのですが、これに頼り切るのは良い対処法とは決して言えません。ここで有効なのが抗酸化物質を食べ物から摂ることです。抗酸化物質は、体内に発生した活性酸素を除去してくれる働きをもっています。抗酸化物質はアンチオキシダントとも呼ばれます。野菜や果物を鮮やかに彩るカラフルな色たちは、この『ファイトケミカル』と呼ばれる抗酸化物質が作り上げているのです。野菜や果物以外にも、種子や海藻にもこれらが含まれることがあります。これが、まさしく『プラントパワー』です。カラダに必要な栄養素を与えてくれるだけでなく、酸化からも守ってくれる植物性の食品(プラントベース)は、それだけで、とても食事のエコノミクスが高いのです。食べ物・食事における抗酸化は2つ方法があります。1つは既にお話した通り抗酸化物質を含む、活性酸素を除去し、カラダをアルカリ性に傾けてくれる食材を中心に食べること。2つ目は、カラダを酸化する食べ物を食べないことです。これがフードストレスを下げ、食事のエコノミクスを高めます。カラダが酸化する食べ物とはなんでしょうか。まずは、すでに酸化している食べ物を食べることです。腐敗が進んだ肉や揚げ物(揚げてから時間が経ったものは油の酸化が進行し、更に悪い)などです。食品添加物を含んだ加工食品もカラダを酸化させます。そして、動物性の食品。特に、肉や魚に含まれる化学物質や薬品。実は、動物性の複雑なたんぱく質はカラダに負荷をかけ、カラダを酸化させます。果物や野菜など、植物性でも残留農薬や収穫後に散布されるポストハーベスト農薬はカラダを酸化させますし、鮮度が落ちたり腐ったものはカラダを酸化させます。人口合成甘味料も砂糖の撮りすぎも、カラダを酸化させます。植物油脂も非常に酸化しやすいです。特に植物油脂の加熱は厳禁です。1つ気がつくことがあります。フードストレスとはカラダを酸化させるコトそのものなのです。よって、既にお話した8つの法則によって酸化する食べ物はかなり回避できますが、意識的に抗酸化物質を食べることにより、更にカラダの抗酸化が高まります。繰り返しになりますが、フードストレスも激しい運動も精神的なプレッシャーや緊張もカラダには等しくストレスです。ストレスによって、カラダは活性酸素を出し、カラダを酸化させます。そして、この酸化した状態を放置しておくことは、カラダのストレス(ダメージ)を放置しておくということです。そして、このストレスの蓄積があなたを肥満に導くことは既に何度もお話した通りです。この活性酸素への対策は肥満防止だけでなく、抵抗力の増加による病気の予防やアンチエイジングにも繋がります。活性酸素の除去=回復活動であり、スポーツ選手などは活性酸素をマネジメントしようとすることで、リカバリーの速さを追求することもできるでしょう。

さぁ、これですべてのキーワードが出揃いました。ホールフード:未精製→食べ物の全体を食べることで栄養素や酵素が多いプラントベース:植物由来→消化に優しく、全体的に抗酸化のアルカリ性食品ローフード:未加工・非加熱→栄養素や酵素が消失していない。コゲなど変性によるカラダを酸化させる物質がないオーガニック:農薬不使用→有毒な農薬や化学肥料の使用がなく、土壌が肥沃で栄養価が高いナチュラル:添加物なし→有毒な化学物質や中毒を招く人工合成甘味料が使用されていないスローインテイク:血糖値コントロール→血糖値を一定に保つようエネルギーを緩やかに摂り、肥満ホルモンのインスリンの分泌を抑制するニュートリションデンス:栄養価凝縮→少量(消化負荷低減)で、利用可能な栄養を提供できるアンチオキシダント:抗酸化物質→カラダを酸化から守り、カラダの回復や免疫力を保つ8つの法則です。この8つの法則によって、フードストレスを下げ、食事のエコノミクスを高め、肥満から遠ざかり、酸化していない若々しく、エネルギーに溢れる、免疫力が高く病気をしない、健康的でアクティブなカラダになれます。

 

各論の理解を深める

食事にアプローチする効果を再度検証する

第三章ではこれまでのお話の中で登場した論点や説明の妨げにならないように後に回した内容を紹介します。これまでのお話の理解を深める為に、とても役立つ内容になるように構成してあります。「食事にアプローチすることがなぜ、効果的なのか」、違う視点から、もう一度考えてみましょう。このパートは、食事にアプローチする効果を、あまり実感できていないのなら、読む価値がとてもあります。よく聞く、「カラダは資本」という言葉にヒントを得て、説明を再構築してみました。人は本来なぜ食べるのか。それは既にお話したとおり、『生命の維持』、つまり生きる為です。これが本来の目的です。しかし、当たり前に食料が行き渡った現代では、この生命の維持は容易です。餓死する方が難しいのが現代の日本や先進国です。では、「現代の先進国に住む人は、なぜ食べる」のでしょうか。それは、「生産的な活動をする為」です。それは例えば、仕事で成果を上げたり、アスリートとして何かを達成したり、家事や子育てをしたり、摩擦や壁を乗り越えて何かを掴み取ることです。本記事の前半でお話した内容です。これらを達成するために、あなたの努力を支えるのは、健全で活力に溢れたカラダです。当然、生産性は高ければ高いほど良いです。限られた人生の時間中でより多くの事を成し遂げることができます。それは、あなたに社会的な成功、そして、充実感や経済的な豊かさ、多くの経験などをもたらすでしょう。さて、この生産性を根源的に追求するのは、他にどのようなものがあるでしょうか。それは企業です。現代において、企業の存在目的は多様化しつつありますが、企業の不変の存在目的は、利益です。それは、生産性の追求によって生み出されます。そして、その企業が利益を生み出す為に行うのは商売です。商売において利益を出すには、『ビジネスモデル』が必要です。これは、簡単に言うと100円で仕入れたものを、「120円で売って、20円の利益を出す」という、いわば、式みたいなものです。少し違和感があるかもしれませんが、これが企業にとっての『カラダ』だとします。そして、この20円の利益は活動の結果生み出された『成果』です。そして、仕入れる為の100円を捻出するためには資本が必要です、つまり、資本金や借入金などの元手となるお金です。この資本は企業にとっての『エネルギー』です。少し整理します。「会社は資本を得て、ビジネスモデルを実行し、利益(成果)を生み出す。」一方、「人間はエネルギーを得て、カラダを動かし、何か生産的な事(成果)をする。」

資本主義経済において、企業が追求するのは、『利益の率』と『利益の額』です。より利益率が高く、より多くの資金を扱える(利益の額が大きい)ところに、より多くの資金が集まります。よって、会社は利益率を高めるために、業務効率化をしたり、戦略を立てたりします。また、多額の資金を回せるように、工場を増築したり、人員を増員したりします。実は、企業も人間も、その生産性を高める為に、するべきことは似ています。

例えば、以下のように考えるとわかりやすいです。この不等号で表す関係性を念頭において1から4の内容を考えてみましょう。カラダ=ビジネスモデルエネルギー=資本生産物=利益1. 活動の為のエネルギーを確保する2. エネルギー確保の効率性を高める3. カラダの生産性を維持する4. カラダを強化し生産性を高める少し説明の順番が前後しますが、まず、3のカラダの生産性の維持についてお話します。これは現時点でカラダ(企業)が発揮できる生産性を損なわないように、維持するということです。人間であれば、ヨガやマッサージ、ジムに行ってカラダをメンテナンスしたり、ストレスを発散すべくカラオケやライブに行ったり、エネルギーがある限り同じ生産ができる状態を保つことです。つまり、いつでも20の利益が出せる(=ビジネスモデル)を維持できるように努めることです。病気になったり、ケガをしたりした場合に病院に行くのも、この維持に含まれます。この生産性の維持は、実際に多くの人が自然に行なっています。もちろん、企業の場合でも退職社員が出れば人員を補充し、組織に何らかの問題が起これば解決を図ろうとします。次に、4のカラダを強化し生産性し高めるとは、生産性の維持の一部を含み、更に、生産性を高める為により高い次元の努力を行うことです。新しい知識を学んだり、トレーニングでカラダに負荷を掛けたりし、カラダの進化を求めることです。同じエネルギー(=資本)が投下された時に、より高い生産性(=利益)が発揮できるよう、カラダ(=ビジネスモデル)を強化するのです。この場合、100のエネルギーで30を生み出す事ができるようになります。これも、実際に多くの人が行なっています。企業においては業務の効率化や社員への研修の実施、優れた戦略の立案、人員の強化、追加採用などでこの進化を追求します。利益率を高めたり、より多くの資本(=エネルギー)を回す事で利益額を増やしたりできるように会社を強化するのです。人間の場合も、語学を学習したり、ビジネススクールに通ったり、資格をとったりすることは、この強化の一貫なのです。

1.の活動の為のエネルギーを確保することは簡単です。つまり、人間の場合は食べて、寝て休む事を意味します。生産の為に、カラダはエネルギーを消費します。次の生産を行う為には、エネルギーを補充する必要があります。会社は資金がなくなれば、資金調達(借入や新株発行など)を行います。人間は食べて、寝て休む事によりこのプロセスを行います。これが簡単だというのは、これを怠ると会社は倒産するので、当たり前に最優先事項となり力を入れて対応するのです。人間は餓死するので、こちらも最優先事項になり食欲となり突き動かされます。本当に、サバイバルな水や食べ物にありつけない状況になると、人間が尿を飲んだり、草を食べたりするような事でも厭わなくなるのは、強い生命維持の欲求によるものです。これは強烈で、抗うことができないのです。最後に、4.のエネルギー確保の効率性を高めるとは、「最も優れたエネルギー(資本)を、最小コストで確保する」ということです。実は、多くの人がこれを最も怠っています。更に言うと、人間も会社も、1.の活動はもちろん、3.の維持にも、4.の強化にも、エネルギー(資本というよりコスト)が必要です。エネルギーの使用は他の3つに共通します。もし、このエネルギーの確保を効率化することができれば、カラダの活動、全体に影響させることができるのです。逆に、この効率が悪いと他の3つの活動すべてに悪影響が及びます。多くの人が怠っているということは、まだ改善の余地が大きく残っていて、かつ差別化できる可能性があるのです。企業の例で言えば、このエネルギーを効率的に確保することはどのように大事なことなのでしょうか。企業にとってのエネルギー確保の効率性とは資本コスト、つまり、銀行から借金をする際の利息や、会社に出資してくれた投資家が求める利益の分配率(投資したお金が年間どれだけの利益を生むと期待しているか)です。会社の経営者の通知表の成績は「どれだけお金を増やせるか」で決まるので、この「資本をいかに少ないコストで調達できるか」ということは重要な課題です。企業のエネルギー(資本)確保において、更に効率性を求めることができる領域が存在します。少し難しい話になるのですが、それは例えば議決権がない出資(※ 経営に口出しされない)や人材や情報提供など企業のプラスになることをしてくれる投資家や銀行を探し出すなどのことです。単純に、企業に必要な資金=(エネルギー)を確保するだけでなく、プラスアルファで会社組織の維持・強化活動にプラスを与えることで、「単なるエネルギー確保に留まらず、より大きなプラスのインパクトを企業に与えることができる」のです。一石二鳥ともいえますでしょうか。人間のカラダにおいても、より効率的なエネルギー確保方法が存在するはずです。既にお話した通り、人間にとってのエネルギー確保とは食べて休むことです。

そして、本記事のテーマは食べることです。例えば、単純に食べてエネルギーを確保するだけでなく。以下のようなプラスアルファがあったらいかがでしょうか。「回復促進」「気分爽快」「頭脳明晰」「病気予防」「老化防止」「美肌効果」「高速消化」「肥満解消」これは既にお話したカラダの維持や強化を意味しています。そして、このプラスアルファのインパクトを1日3食の度に実現できたらどうなるでしょうか。長い人生において、とてつもない差を生み出します。これが、食事にアプローチする効果です。肥満解消だけでないのです。

 

運動とストレスの関係 痩せる為に効率的な運動とは

本記事を読んでいる皆さんは「健康に関心がある人」に加え、「これからダイエットをする人」か「これまでに挑戦し失敗してきた人」がほとんどだと思います。ダイエットのイメージといえば、やはり食事と運動です。本記事では、ここまで食事について書いてきました。そして、痩せる為に必要な努力の9割は食事の改善です。しかし、やはり「運動をしないとダイエットとして気持ち悪い」という人もいますので、ここでは、運動とストレスとの関係について触れながら、どのような運動が健康的に痩せてアクティブなカラダを手に入れる為に好ましいのか書いていきます。早速、驚かせてしまうような事を書きますが、「太っていて、これまで運動習慣がなかった人が、ランニングやジョギング、水中ウォーキングや水泳、そしてサイクリングなど、一般的な運動をダイエットの為に頑張るのは、逆効果」です。既にお話した通り、呼吸によってカラダに入った酸素のうち2%程度が体内で活性酸素化します。そして、緩やかなスピードでカラダを動かす、ジョキングなどの有酸素運動は体内の活性酸素を増やします。更に、有酸素運動の代表であるランニングなどの陸上で走るという運動は、着地時の地面からの衝撃によって、実は運動強度(運動の強度=ストレスです)が高く、時間も長くなりがちで、カラダには高負荷なのです。大量の活性酸素と筋肉系のダメージを同時に与えかねないのです。脂肪を効率よく燃焼するためには体内の糖が少ない状態にしないといけません。ランニングなどの有酸素運動でその状態までたどり着くには30分から1時間程度の時間が掛かります。運動習慣がなかった人にとって、長い時間行わないと脂肪燃焼効果が得られない、有酸素運動は非常に精神的に苦痛になりかねないのです。そして、重い体重による膝へのダメージ、筋肉痛、そして動かないカラダへの苛立ちもカラダにとってストレスになります。※運動習慣がある人の有酸素運動は全く別に考えることができます。これも繰り返しになりますが、カラダはストレスを感じると副腎皮質ホルモンを出し、この時、体内で活性酸素が発生します。ランニングがなかなか習慣化できない理由はここにあります。非常にストレスフルになりかねないのです。

「挫折し、やはり私にはできない」と自信を失ってしまうのです。本記事で目指す状態は言い換えれば、カラダを「ストレスから開放された良いアルカリ性(非酸化)の状態に保つこと」です。その為に必要な、カラダの抗酸化能力と、食事から採り入れた抗酸化物質を、非効率な有酸素運動で出た活性酸素の処理に消費してしまうのは避けるべきです。肥満を解消する為に、高効率な運動は3つあります。難しい話は1つもありません。1.高強度かつ短時間でケガのリスクが少ない運動をする2.自分が大好きな運動を無理のない時間、笑顔で楽しむ3.ゆっくり鼻呼吸をしながら全身をストレッチする高強度の運動は、脂肪燃焼のスイッチをオン(糖が早く消費される)にし、さらにカラダの回復に必要な成長ホルモンを分泌させるのに適しています。一度、このスイッチがオンになった後は、運動強度が低い状態でも脂肪が燃焼しやすくなります。そして、短時間であることがポイントです。これは有酸素運動による活性酸素の発生を少なくする為です。高強度というのは、ダッシュなど無酸素運動に到達するレベルを指します。長時間はできないので、必然的に短時間になるのです。3日に1回で良いのです。短時間なのでウォーミングアップを含めても30分です。むしろ、それ以上の時間はできません。それぐらい激しく動くのです。そして、運動の種類はケガのリスクが少ないものが好ましいです。運動習慣がある人であれば、坂道ダッシュなどもいいのですが、運動習慣がない人が陸上で強度が高い運動をすると、即座に捻挫や肉離れなどのリスクに繋がります。泳ぎ方を知っている人であれば、オススメは水泳です。水中は陸上に比べ、関節や筋肉系のケガのリスクが少ないだけでなく、水の圧力により短時間で高い負荷を掛けることができます。肩を傷めない事だけ気をつけて、全力で10分から15分、泳ぐだけでいいのです。泳げない方は、水中ダッシュでもいいです。息が切れるほどに、水の中を無我夢中で泳ぐないし走り(僕は30秒ぐらいが限界です)、疲れたら休憩して、動けるようになったら(60〜90秒で回復します)、また泳いでください。これを10分から15分続けるだけです。それ以上続けられないぐらいの強度で行うことが大事です。必ずケガの予防とセットで行って下さい。多くの人が健康に良いと思ってやっている、水中ウォーキングをだらだら続けるのは、有酸素運動になってしまいます。私はトレーニングで頻繁にプールに通うのですが、そこで出会う、ほぼ毎日プールにいる中高年がなぜ太ったままなのか最初は疑問でした。10人いたら7人ぐらいは太っているのです。彼らは引退しているのでストレスが少ない生活を送っているのです既に書いたとおり肥満の原因は過食で、過食を生み出すのはストレスの蓄積か栄養失調か中毒です。伝統的な日本食を食べていそうで、甘いもの中毒でもなさそうな、ご年配の女性の方々なので栄養失調と中毒の可能性を除外すると、意外にもストレスの蓄積が過食を生んでいそうでした。(仮説ですが)そして、「そのストレス源は、実はプールでの長時間のウォーキングだった」という可能性が大いにあります。仮説の域を出ませんが、もしそうであれば意外です。次の効率的な運動は、自分が大好きな運動を無理のない時間で楽しむことです。自分が大好きな類の運動は「ダイエットの為に仕方なく」という精神的ストレスを排除してくれます。そして、運動をする際は、自分の体力とよく相談しましょう。過度に疲労してしまうことや、ケガをしてしまうことは、カラダにダメージを与え、過食のスイッチがオンになります。最後は運動というより、習慣です。ゆっくり鼻呼吸をしながら、全身をストレッチするのです。鼻呼吸は代謝を高めてくれるだけでなく、自律神経の働きを良くし、ストレスへの抵抗や回復力も高めてくれます。心臓の機能の向上やリラックス効果もあります。そして、ストレッチは誰でもできます。しかし、その効果は過少評価されています。既にお話した通り、人間のカラダは普段使わない所に脂肪を蓄積します。脳に「ここは機能的に必要ないな」と認識されれば、空きスペースとみなして、そこに集中的に脂肪を蓄え始めます。お腹やお尻などです。全身、特に、普段使っていない部位を意識してストレッチを行いましょう。カラダに意識を巡らせるのです。つまり、カラダを隅々まで定期的に使用することで、全身をオンの状態にするのです。

また、ストレッチは基礎代謝を上げるので、脂肪を燃焼するのに役立ちます。これは、運動は苦手でも実行でき、自宅で1日15分から30分ほどの時間を確保すればできます。筋肉が柔らかくなれば、日常の通勤時の歩行や仕事のデスクワークなどによるカラダの疲労感も少なくなり、これもカラダへのストレスの軽減につながります。鼻呼吸とストレッチといえばヨガです。私は、太ったヨガ講師を見たことがありません。彼らは健康意識が高く食事もとてもヘルシーなのですが、常に全身がオンで代謝機能が正常で、カラダが脂肪を蓄える場所もスキもないのです。そして、余計なストレスを増やさないカラダと精神の柔らかさで、過食のスイッチも入らないのです。

 

睡眠とストレスの関係 高いストレスで睡眠の質が下がる

人間がエネルギーを確保、ないし、回復の為にする行為には、食事と休息(主に睡眠)があります。そのうち、睡眠は本記事では基本的に取り上げません。食事の方がクリティカルだからです。しかし、本記事のキーワードであるストレスと関連して睡眠についてお伝えしておきたい事が1つあります。それは、「ストレスの蓄積度が高ければ高いほど、睡眠の質が落ちる」ということです。これまでに何度かお話したように、人間はストレスを感じると副腎皮質ホルモン(コルチゾール)を分泌します。このコルチゾールのレベルが高い状態では、深い眠り(デルタ)に入り難いことが研究の結果でわかっています。カラダの回復には、この深い眠り(デルタ)がとても大切です。私の経験から言っても、高強度のトレーニングを行った日や、仕事でミスをして挽回に追われた日、顧客へのプレゼンで高いプレッシャーに晒された日などは、疲れ切ってぐっすり眠れるかと思いきや、反対によく眠れなかった経験が何度もあります。カラダがストレス(肉体・精神・食べ物いずれの由来においても)を受けると回復の為に、心拍数が高くなる傾向もあります。これによって寝付きも悪くなるのです。最近はスマートウォッチで心拍数が図れたり、安い心拍計を入手したりすることができますが、これで日頃のストレスと心拍数の関連を観察すると面白いです。ハードなトレーニングの次の日の朝は、心拍数がいつもより高いのです。これらの事からわかるように、睡眠の質を高め回復を促す為には、ストレスを上手にコントロールすることが必要です。これまでと同じように生産性を低くせずにストレスにアプローチすることが前提です。その方法は、本記事で言えばフードストレスにアプローチすることです。睡眠との関係で言えば、特に『消化におけるフードストレス』に注意を払う必要があります。出来る限り消化に良いものを食べ、ベッドに入るまでに消化を終わらせること。消化負荷(ストレス)がない状態で、カラダを回復行為(つまり睡眠)に集中させてあげることが重要なのです。「カラダは細胞修復をしたいのに、消化に時間が掛かるものを食べて、カラダが修復作業に集中できず、回復が終わらなかった。」これこそがまさに、ストレスが引き起こした、質の低い眠りの一例で、「早く寝たのに、疲れがとれないな」という我々の日常にありふれた光景なのです。

更に、起きた時に疲れを感じるのは、未回復で残っているダメージのせいでもありますが、他の要因として、「前日の夕食で選択ミスをし、摂取したエネルギーを消化に費やしてしまっている」こともあります。食事は寝る前の3ー4時間以上前に終わっていると良いです。お肉類つまり非プラントベースの食べ物を食べる場合は、更に時間に余裕をもって食べて、よく噛んでから飲み込んでください。食べ合わせについては、同じく消化に時間が掛かるでんぷん質(炭水化物等)な食べ物と一緒に食べないようにすることも有効です。仕事や運動で疲れているストレスが高い時は、微量栄養素(ビタミンやミネラル)を多く含むものや、消化吸収に負担を掛けないスムージーやオイル(ココナッツオイルやMCTオイル)などを中心にメニューを構成するのも良い選択です。空腹感がある時は、少量(茶碗に軽く一膳)のご飯を、よく噛んで食べましょう。糖質は脳に幸福感を与えリラックスさせてくれるので、寝付きがよくなります。

 

避けるべき食品添加物と農薬

食品添加物の説明をウィキペディアから少しだけ、拝借しました。食品添加物は、食品製造の際に添加する物質のこと。広義には食品包装に使われる樹脂などを、間接食品添加物として扱う場合がある。食品添加物とは、「特定の成分の化学的な反応や効果を用いて、食品を美味しくしたり、見た目をよくしたり、保存性を高めたり、といった目的で食品に添加される物質」です。

食品添加物(化学調味料や農薬も含む)は、人体に悪影響がある、もしくは可能性が指摘されているものがたくさん存在します。食品添加物自体が発ガン性物質である場合はもちろんですが、体内で他の物質(食べ物)と反応し発ガン性物質を生成する場合や、不妊や流産、ホルモン異常、奇形、精神疾患などを引き起こす可能性が指摘もしくは判明しています。食品添加物におけるリスクは、ほとんどこれらのいずれかに該当します。第二章でお話しましたが、これらの食品添加物がカラダに入ると、異物として扱われます。免疫系のシステムが作動し、カラダにストレスを与えます。特に、細胞の分裂が活発な子供やお腹の中の赤ん坊は、食品添加物が蓄積しやすく時に深刻なダメージを与えます。食品添加物は出来る限り避けたほうが良いのは当然なのですが、食品添加物について特に、日本で問題なのは以下の3点だと考えています。1つめに、有害性が明らかで、先進国や日本で既に使用が禁止されている農薬が、禁止されていない生産国で使用され日本に輸入される場合があります。特に、コーヒー豆のDDT(非常に毒性の強い農薬)やポストハーベスト農薬(収穫後に散布する。日本では禁止)が散布された小麦などがその一例です。インスタントコーヒー、ドリンクバーのコーヒー、スーパーやファミレスの加工食品の麺やピザ、コンビニのパンやサンドイッチなどでこれらの有害な残留農薬があることが、過去の調査で明らかになっています。2つめに、2種類以上の食品添加物を同時に体内に入れた場合の化学反応による有害物質の発生のリスクが軽視されていることがあります。また、特定の食品添加物と他の食品成分との有害反応が既にわかっているのに、その注意喚起が十分にされていません。これはハムなどの加工肉に使われる発色剤である亜硝酸ナトリウムと保存性を高める為に使われるソルビン酸の体内での化学反応による発がん性物質の生成や、魚に含まれるアミンと亜硝酸ナトリウムの反応による有害物質の生成が代表例です。3つめに、添加物の使用や食品の産地・流通経路について表示義務がないケースが多いことです。レストランや惣菜などがその代表例です。 その場で調理されたものは、基本的に添加物の表示義務がないのです。実際に化学調味料の使用も多いです。私は非常に驚いたのですが、スーパー(高級店や自然食スーパーは除く)では、人体に影響がある薬品で野菜の漂白をしたりしている例もあるそうです。加工食品を大量に食べるようになった現代ですが、これらの問題により、知らないうちに我々の食品添加物によるリスクが上昇しているのです。大多数の人が、農薬や食品添加物の怖さやカラダに与えるストレスに関心がなく、商売に都合の悪いことは積極的に消費者には伝えられないのです。魚を買った時に「亜硝酸ナトリウムが含まれるハムやソーセージとは一緒に食べないでくださいね」とは決して言われません。また、ソルビン酸は、ほとんど使われなくなったようですが、私は先日スーパーで見かけました。一部のコンビニ(セブンイレブン)は食品添加物を減らそうとする努力の姿勢が受け取れます。実際には、様々な種類の食品添加物同士の反応や、食品との反応を鑑みて、食生活を送ることは不可能です。やはりナチュラルな食品を選択すべきです。以下は、避けるべき、といわれる添加物のほんの一例ですもう既にほとんど人間の食べ物には(ドッグフードなどでは未だに)使用がされていないものも含まれています。表記は、名前:使用目的の順に書いています。また、ナトリウムはNa、カリウムはKなど、表記の仕方が違う場合があります。危険な食品添加物に関連する書籍は大量に出版されていますので詳しく知りたい方は読んでみると良いでしょう。ひとまず、本記事においては、ラベルを見てこれらが書いてあった場合は棚に戻すことを検討しましょう。【避けるべき添加物】亜硝酸ナトリウム:発色剤ソルビン酸:合成保存料安息香酸ナトリウム:合成保存料カゼインナトリウム:糊料グルタミン酸ナトリウム:化学調味料アスパルテーム:合成甘味料アセスルファムカリウム:合成甘味料サッカリン:合成甘味料ネオテーム:合成甘味料スクラロース:合成甘味料ファットスプレッド:トランス脂肪酸※次の3つは主にオレンジに、最近は不安が多い為か、使用していない場合は、意図的に表記されるようになりました。つまり、書いてなければ使っています。オルトフェニルフェノール(OPP):防カビ剤イマザリル:防カビ剤チアベンダゾール(TBZ):防カビ剤ジブチルヒドロキシトルエン(BHT):酸化防止剤ブチルヒドロキシアニソール(BHA):酸化防止剤実際にラベルを見ると、酸味料、増粘多糖類、PH調整剤、膨張剤、乳化剤、アミノ酸等、光沢剤など、複数の添加物をまとめて表記する場合が多くあります。一見添加物が少なく見えて、良さそうなのですが、実際には危険な添加物が含まれていたりする場合があります。そして、次は避けるべき食べ物の一例です。これらを手に取る時は、一度考えてみて下さい。【避けるべき食べ物】・近海魚:ダイオキシン汚染が酷いそうです。

・カップ麺:添加物の使用がとても多いです。特にお肉は売れ残りを化学変化、スープも化学調味料です。・コンビニのサンドイッチ:残留農薬がある小麦を使用、ハムやソーセージは保存料、発色剤などを使用していることが多いです。・安い日本酒:意外に添加物の使用多いそうです。二日酔いが起こるのは、このせいです。・薬品使用のカフェインレスコーヒー:カフェインを除外する際に塩化エチレン、ジクロロメタンなどを使用する場合でこれは発がん性物質です。・缶コーヒー:農薬まみれの安いコーヒー豆を使用、ホットは熱で容器から環境ホルモンが流出しこれも発がん性物質です。・安いお肉や卵:抗生物質をふりかけた飼料や成長促進のホルモン剤を使用している。・加工肉:ハム、ソーセージ、ベーコンなど。一般に流通している物は添加物の使用が多く、他の添加物との反応で、体内で発ガン性物質を作るリスクがあります(前述)・ドリンクバー:保存料、香料など、添加物を大量に使用しています。・コンビニのおでん:おでんのつゆは添加物の使用が多いです。具も保存料や酸化防止剤などが使用されています。また、基本的に不衛生で、カップ麺と同様に容器からも熱で環境ホルモンが流出しているそうです。・コンビニのお菓子:安価な植物油を使用、酸化が酷く、活性酸素を出す。人口合成甘味料の使用も。・輸入大豆と大豆製品:くん蒸剤(発ガン性)を使って害虫駆除しています。ほとんどが遺伝子組換えである。納豆のタレは添加物が多いです。・安いおせち:ニセいくらなど、見た目をよくし、保存性を保つ為に、添加物を大量に使用するそうです。正月の短期間に食べる為、濃縮しやすい。・缶詰・カットフルーツ:缶詰からは環境ホルモンが流出。中身は農薬まみれの安い果物を使用。色を保つ為に、漂白剤の使用もしているそうです。これらは、全てフードストレスが高い食べ物です。栄養的な価値も総じて低いです。昨今は健康志向の高まりから、そろそろ、値段は多少高くても、「食品添加物なし、農薬不使用のコンビニ」が出てきそうな予感が個人的にはしています。これは願いでもあるのですが、やはり、オーガニック(無農薬)でナチュラル(添加物なし)、な食べ物にアクセスしやすい社会になることを願っています。

 

自然毒と遅発性アレルギー 思わぬ炎症や不調を与えるフードストレスを回避する

『自然毒』 、『遅発性アレルギー』、という言葉はあまり聞き馴染みがない言葉です。しかし、この2つは列記としたフードストレスで、我々に知らず知らずのうちに炎症や不調をもたらしています。まず、自然毒について。加熱調理をしないローフードは基本的に好ましいのですが、一つだけ気をつけるべきことがあります。それは、植物が自らを外敵から守る為に持っている自然毒です。例えば、野菜などに含まれる『シュウ酸』や、発酵していない大豆製品やナス科の野菜などに含まれる『レクチン』などです。『シュウ酸』は体内のカルシウムと結合し、尿管結石などの痛みを伴う病気や、結合したカルシウムが流出してしまうことで骨粗鬆症の原因になることがあります。シュウ酸を多く含む食べ物は意外に多く、ほうれん草、緑茶、モロヘイヤ、さつまいも、レタス、ブロッコリー、チンゲンサイ、セロリ、大根、ナス、トマト、枝豆、チョコレート、コーヒー、ビールなどがあります。シュウ酸は煮た時に出るアクとしても知られています。シュウ酸はカルシウムと結合しやすい特性があるので、ゴマなど、カルシウムを多く含む植物性の食べ物と一緒に食べることで、代謝プロセスに入る前にシュウ酸をカルシウムと結合させブロックし、体内のカルシウムへの影響を小さくすることができると言われています。また、シュウ酸は湯がくことでも、その影響を小さくすることができると言われています。火を通すこと。これがローフードの例外である理由です。レクチンは豆類、ナス科の食べ物(ナス、トマトなど)や穀類、大豆、乳製品、卵、など幅広く含まれているたんぱく質の一種です。レクチンはいくつかのタイプが存在し、血液型や体質などで反応の仕方が異なります。該当したレクチンに対して耐性がないとカラダに炎症が生じます。レクチンは発酵や加熱調理(70度以上30分程度)で影響がなくなります。発酵していない大豆を食べることを推奨しないのは、レクチンが原因です。レクチンの悪影響を回避する方法として、『デコイ食』という納豆やおくら、やまいも、つるむらさき、モロヘイヤなどのネバネバ感がある食べ物を先に食べるという方法があります。これは、シュウ酸と同じように、レクチンが結合しやすい食べ物を先に食べる事によって、レクチンが悪さをする場所である、腸にたどり着く前に、レクチンを他の物質と結合させることにより変化させ、影響を小さくするという食事法です。一般に、多くの人が何も影響を感じていないように、自然毒の影響はたいしたことがないと言われていますが、感じていないだけで、実はカラダに不調や炎症を起こしています。食事をした後に、脈や心拍数が上がる、お腹にハリが出る、冷や汗が出る等の違和感や不調を経験したら、何を食べたか記録しましょう。そして、原因を特定しましょう。自然毒を含む、アレルギー全般を調べるために、遅発性の食物アレルギー検査(igG検査)を受けるのも良いでしょう。グルテンや大豆などへの不耐性も判明するかもしれません。自らの違和感や不調の記録を食事と一緒に提供すればドクターは判別しやすいでしょう。これらの違和感に対してのセンサーを働かせる為に、食べることに集中できる食事の環境を整備することも重要です。これらの自然毒は野菜などの植物が害虫などの脅威から身を守る、防衛本能によるものです。実は、オーガニックの食材ほどこの毒の量は増えるそうです。農薬を使っている場合は、農薬が害虫から守ってくれるので、毒を持つ必要がないからなのです。農薬を嫌うか、自然毒を嫌うか。散々、オーガニックでローと言ってきましたが、常に正しいわけではないのです。人間が調理をするようになったのは、このような毒を避ける為でもあります。何をローで食べるかは選択が必要です。これまでの基本に対して例外となる内容なので、読んでいただいている皆様に混乱をさせかねないのですが、この章を省略することはフェアではないので真摯に書いています。8つの法則もそのままでは完璧ではないのです。システムやソフトウェアだけでなく運用でカバーする必要があります。

自然毒やアレルギーが引き起こす影響は、人によってその原因や影響が異なります。カラダに致命的な影響を及ぼす食べ物は誰もが把握していますが、その他の軽微だがボディブローのように効いてくる、自分にとってフードストレスが高い食べ物を知ることは、とても長い食生活においてとても重要だと私は考えています。

 

グルテンフリーとは 小麦は安いだけで最悪の食材

昨今、『 グルテンフリー』 という言葉をよく聞くようになりました。身近に小麦を意識的に食べなくなった人がいる方も少なくはないのではないでしょうか。この悪者にされている グルテンとは小麦に含まれる、植物性たんぱく質の一種です。グルー=Glue、英語の意味で言うと接着剤という意味もあります。パンやピザのモチモチとした感触を作るのはこのグルテンです。グルテンに耐症がない人、つまり、グルテンを上手く代謝(消化・吸収)できない人が、グルテンを含んだ食べ物(パン、麺類、シチュー、カレー、ピザなど)を食べると、消化器官(特に小腸)の炎症や、それによる不調・不快感など、アレルギーでよく見られる症状を起こします。これは、グルテンをカラダが異物とみなして免疫システムを動かしてしまうのです。当然、この時活性酸素を発生させます。この症状は人それぞれ体質によって程度が異なりますが、グルテンフリーを知った人が、試験的に日常的に食べていた小麦を食べるのを止めると確かな体調の向上を体験する事から、人気が高まりました。グルテンフリーを行ってダイエットに成功したセレブリティがいたこともその要因の1つです。ミランダ・カーやマイリー・サイラスなどが有名です。本記事のここまでの内容から、グルテンフリーを理解するのはさほど難しくないかもしれません。炎症とくればストレスです。ストレスを重ね、ダメージが徐々に蓄積し、最終的に肥満を起こす過食や脂肪蓄積スイッチをオンにする原因になるということです。グルテンフリーの日本での火付け役としては、テニスのジョコビッチ選手が有名です。ジョコビッチ選手の場合、グルテンの影響は肥満どころではありませんでした。彼は2008年に若干二十歳で全豪オープンを制した後、スランプに陥ります。何度も試合中に突然失速してしまったのです。グルテンは以下のような症状を引き起こすと言われていますが、ジョコビッチ選手を試合中に襲ったのは、ブレインフォグという脳の能力の低下と疲労感でした。コンマゼロ秒の素早い判断と反応が必要なテニスにおいて、これは致命傷だったのです。そして、ジョコビッチ選手は、(一般の大勢と同じように)グルテンに耐性がないことに自覚がなかったのです。ジョコビッチ選手がこの事を、偶然試合をテレビで見ていた医師に指摘され、食事を改善した後の活躍は皆さんが御存知の通りです。【グルテンによって引き起こされる不調や不快感の例】体内でのガス発生、腹部膨満感と痛み、慢性の下痢、悪臭を放つ便(脂肪便)、体重の急激な減少や増加、貧血(赤血球数の低下)骨あるいは関節の痛み、骨粗鬆症、筋肉の痙攣、ブレインフォグ(思考に霧がかかったような状態)、疲労感、てんかん症状、脚部のしびれ感、口腔内の痛み、痛みとかゆみを伴う湿疹、歯の変色あるいはエナメル質の欠損、無月経、成長の遅れ(子供の場合)そして、長期的にはガン、心臓病、糖尿病、アルツハイマー、リウマチなどに繋がっていくと言われています。そう、グルテンに対して耐性がない方は、小麦がとてもフードストレスが高い食べ物になるのです。グルテンを含む小麦には、他にも3つほど問題があります。1つ目は、血糖値を急激に上げる高GI食品であること。(反スローインテイク)2つ目に、とても消化に悪いこと。(反フードストレス)3つ目に、ほとんどの小麦は農薬まみれなこと。(反オーガニック)現代の小麦は品種改変によって、アミロペクチンAという多糖類の中でも血糖値を上げやすい糖の割合が多くなっています。このことにより、小麦のGI値(グリセミック指数)は91ととても高いです。これよりGI値が高い食品は精製された砂糖など、数えるほどしか存在しません。そして、精製された白い小麦は食物繊維も失っています(反ホールフード、反ニュートリションデンス)。これも、小麦が血糖値を上げやすい原因になっています。更に悪いことに、小麦に含まれるグリアシンという成分は、ドーパミンを分泌し、小麦を食べると脳が幸福を感じ更に食欲が増進すると言われています。人類が小麦を作り始めた頃の古代の品種の小麦(例えばスペルトという品種の小麦)はこのような悪い特性はなかったと言われています。パンやパスタやピザなど西洋的な食事の需要が高まるにつれ、収穫高を増やすために高さを調整したり、グルテンの含有量を増やしたりといった、品種改変が行われたそうですあまりの変わりぶりに「現代の小麦はもはや小麦ではない」と断じる専門家もいるそうです。品種改変で血糖値を増やすアミロペクチンAやグルテンの含有量が増えたことにより、不調や不快感を感じる人、糖尿病を患う人、肥満の人、が増えていったと言われています。特に、肥満と糖尿に関しては、その増加時期が、品種改変の本格化→流通の時期と一致しているというデータもあります。そして、『避けるべき食品添加物と農薬』の章でも紹介したとおり、日本において小麦は非常に自給率が低く(約15%)、大半を輸入に頼っています。そして、輸入される小麦はほぼ100%農薬を使用しており、さらに出荷前に日本では禁止されているポストハーベスト農薬が散布されています。輸入農産物全般に言える話ですが、この影響も無視することはできないでしょう。北海道消費者協会が1999年に調査した結果によると、「市販のパン20品目の検査を行い、輸入小麦を使った13品目全てのパンから残留農薬が検出された」というものでした。本記事では、白い小麦を使った食品は真っ先に避ける対象としています。ほぼすべての法則に反しているだけです。実は、健康によいと言われ続けてきた全粒粉も積極的に食べるものではありません。オーガニックな古代品種(スペルト小麦)の全粒粉で作られたパスタは例外です。※アレルギーがある方はNGです。小麦に対してどの程度耐性があるか(ないか)は検査によって調べることができます。ジョコビッチ選手が受けたigG検査(既に登場した、遅発性食物アレルギー検査)は国内でも受けることができます。食物アレルギーを扱っている病院に相談してみましょう。

 

コーヒーやアルコール、唐辛子 刺激物の摂り過ぎはフードストレスになる

日本人であれば、多くの人が毎日のように飲むコーヒーや紅茶、ウーロン茶や緑茶に含まれるカフェイン、お酒に含まれるアルコール、唐辛子に含まれるカプサイシン、にんにくや生姜、これらは全てカラダにとってカラダにとっては刺激物です。刺激物はどんな役割があるのでしょうか。それは、エナジーブースターです。カラダを刺激によって興奮させ、エネルギーを一時的に高めるのです。これらのモノを摂取したからと言って、カラダが利用できるエネルギー量が増えるわけではありません。カラダが使う予定だったエネルギーを前借りして使うのです。覚醒という言葉で表現することもできるでしょう。それは一時的な状態で、大事な事は、カラダが頑張った分だけ、ストレスが掛かるということです。これらの刺激物の使い過ぎは、特に副腎機能に悪影響があると言われています。精神疾患との関連も指摘されています。怖いのは、これらの刺激物を多用していると中毒のような状態になることです。コーヒーを飲んで眠気を覚まし活発に動き、後に疲労がやってきます。まだ活動しないといけないので、奮起の為にまたコーヒーを飲む。このエネルギーの前借りはいつまでもできません。エネルギーの貸し手は自分なので、その貸出可能なエネルギーには限りがあります。そして、借りたものは返す必要があります。気づいたら、慢性疲労症候群やうつ病になってしまったという可能性もあります。カフェインは良い側面もあります。脳を炎症から守ったり、含まれる抗酸化物質によって、ガンを予防したりする効果があると言われていますが、飲み過ぎはここまでお話してきた理由でカラダにとってフードストレスになります。

目安としては、一日一杯に留めるのが良いでしょう。そして、コーヒーのもつ覚醒作用は良質な睡眠の妨げになります。カラダの回復にとってとても大事な睡眠の質を向上させるため、夕方以降は飲まないようにしましょう。

 

必要なのはたんぱく質でなくアミノ酸

たんぱく質とは何か。たんぱく質はカラダの構成成分になる物質で、髪の毛、臓器、筋肉、肌などカラダの様々な部位の材料になります。また、カラダはたんぱく質をエネルギーとして使うこともあります。(エネルギー源としてはあまり好ましくないです)カラダはたんぱく質を摂取すると、それを分解して様々なアミノ酸に分解します。たんぱく質とはアミノ酸が鎖状に連なった状態を言います。カラダは様々なアミノ酸を組み合わせて、カラダのパーツを組み上げるのです。このアミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸(11種類)と、食べ物から摂取しないといけない必須アミノ酸(9種類)があります。この必須アミノ酸は動物性・植物性問わず様々な種類の食べ物に含まれています。【必須アミノ酸】バリンイソロイシンロイシンメチオニンリジン(リシン)フェニルアラニントリプトファンスレオニン(トレオニン)ヒスチジン※小児はアルギニンが体内で合成できず必須アミノ酸の扱いカラダには『アミノ酸プール』と呼ばれる機能があり、体内で合成されたアミノ酸と食べ物から摂取されたアミノ酸を貯蔵しています。(一箇所に貯蔵しているのではなく、血管など体内で浮遊させながら)そして、このプールに貯蔵したアミノ酸を必要に応じて引き出して利用しているのです。たんぱく質の摂取はとても重要だと言われてきましたが、実は、我々にとって大事なのは、たんぱく質を含む食べ物ではなく、必須アミノ酸(9種類を満たすように)を含む食べ物を食べることなのです。たんぱく質と聞くとどうしてもお肉などの動物性の食品をイメージしてしまいます。事実、動物性の食べ物は必須アミノ酸を非常に多く含むのですが、野菜、お米、種子、果物などにも多様なアミノ酸が含まれています。これらを幅広く摂ることでも、カラダに必要な必須アミノ酸を摂ることができるのです。

 

なぜ、ほとんどのお肉はプラントベースに劣るのか

人間が必要とする必須アミノ酸を単品の食材で最も多く含むのはやはりお肉などの動物性食品です。なぜでしょうか。動物は植物よりも、生物学的に人間に近いからです。ちなみに少し気持ち悪い話ですが、人間に最もマッチするアミノ酸を含むのは人間の肉です。同様の理由で、チンパンジーの肉も近いそうです。いくら動物に含まれる必須アミノ酸が優れていても、いくつかの理由で、必須アミノ酸を健康的に効率よく摂取する上で、動物性の食べ物は植物性の食べ物に劣ります。【必須アミノ酸の摂取において動物性が劣る理由】・難消化・腐敗と食中毒・添加物・感染症・生活習慣病・汚染と薬品・抗酸化物質の欠如まず、消化です。動物性の食品に含まれるたんぱく質は非常に複雑で消化にエネルギーを要します。野菜や豆、果物を食べて消化するのと、牛肉を食べて消化するのでは、要する時間が最大で30倍の開きがあると言われています。果物は40分ほどで消化でき、お肉は24時間ほど掛かることもあります。ここまでさんざんお話してきた通り、消化でカラダに負担を掛ける食べ物はフードストレスになるばかりか、せっかく摂ったエネルギーを消費してしまうので、食事のエコノミクスが低くなります。植物性の食品にも豆(特に納豆や玄米)や緑黄色野菜、種子類、海藻を中心に必須アミノ酸は豊富で、消化にも優れています。次に腐敗です。BBQシーズンの夏に、炎天下でお肉を放置しておいたらどうなるでしょうか。当然、腐敗が進みます。人間の体温はこの炎天下の状態に近い36度前後ですが、カラダの中でも未消化で滞留しているうちに腐敗が進みます。これは、お肉以外の食べ物でも起こり得ますが、お肉が1番腐敗時の毒性が強いと言われています。食べたお肉そのものは体外に排出されますが、発生した毒素は腸から吸収されカラダをめぐり活性酸素を生じさせます。食中毒のリスクもあります。お肉は加熱調理により、細菌性食中毒などのリスクはかなり低減できると言われますが、お肉を食べる限り、必ずリスクがつきまといます。焼肉店でお肉を原因とした食中毒が起こり、何人も死亡した事件はみなさんもご存知ではないでしょうか。この食中毒は、実は軽症で自覚症状がない(カラダの免疫系が軽症に留めてくれた)場合でも、カラダには確かにストレスを与えています。体内で生じた炎症によるダメージから回復をする必要があり、その為にエネルギーを消費してしまいます。そして、狂牛病や新型インフルエンザなど感染症のリスクもあります。ほぼ間違いなく流通前に排除されますが、万が一の時はとてもシビアなリスクになります。既にお話したとおり、加工肉にはお肉の保存性を高めたり、見た目を良くしたりするために、食品添加物が使用されます。既に登場した、亜硝酸ナトリウムなどです。ハム、ソーセージ、ベーコンなどです。これらは発がん性などの健康へのリスクが指摘されています。次に、生活習慣病を中心とした病気のリスクです。動物性の食品に含まれる動物性のたんぱく質や動物性の脂肪は、病気のリスクを高めると言われています。これは続くパートで詳しくお話しますが、ガンや心疾患などが動物性の食品が促進因子になる病気の代表例です。ガンの代替医療で日本でもよく知られるゲルソン療法では当然、動物性食品の摂取はNGとされています。汚染と薬品のリスクもあります。動物は食物連鎖の上位に存在し、生体濃縮(食物連鎖の過程で化学物質の残留が濃くなっていくこと)が起きやすいと言われています。

海洋汚染された海でとれた魚などもその例です。工場などの排水、家庭排水、放射能汚染などのリスクが食物連鎖の過程で凝縮してしまう恐れがあります。家畜の場合は、食べている飼料は大豆やとうもろこしや小麦などに大量の農薬が使われています。当然ですが、家畜に与えられた飼料までは、販売時に表示義務がありません。「この牛はオーガニックの飼料を食べて育ちました」なんて表示はごく一部の高級なお肉を除いて見たことがありません。更に、これらの飼料はほとんどが遺伝子組換えです。遺伝子組換え作物の怖さは『まだよくわからない怖さ』があります。遺伝子組換えの植物性の食べ物や水質が悪いところで育った作物(植物性)を食べる事も同様にリスクがあります。これは動植物に等しく存在します。また、狭い劣悪な環境で育つ家畜には抗生物質が飼料に混ぜられ投与されています。早く出荷し商品にしたい生産者は牛や豚の成長を早める為に、成長ホルモン剤を投与することもあります。これらも動物のカラダに蓄積され、我々が口にするのです。そして、抗酸化物質の欠如です。ここまでで、お肉がいかにフードストレスになり得るかをお分かりいただけたかと思います。お肉(ごく一部の例外を除く)はカラダを酸化させるのです。そして、お肉に含まれないのが、抗酸化物質(アンチオキシダント)です。もし抗酸化物質が含まれれば、ここまで言ってきた、動物性が植物性に劣るポイントの影響を多少は軽減することができるのですが、そうではなく、植物性の食べ物から摂った抗酸化物質を消費してしまうのです。これは食事のエコノミクスを下げる点でもあります。お肉を中心にお話ししましたが、卵も乳製品も魚も理由は同じです。

 

食べられるお肉 グラスフェッドビーフ

1つ前のパートでは「お肉は一部の例外を除いて食べるに値しない」と書きました。実はこれだけリスクだらけのお肉でも、食べるに値するお肉は存在します。それは、グラスフェッドのお肉です。第二章でも単語としては登場しています。これは、「広い牧場で放牧されストレスがなく、飼料ではなく草を食べ、抗生物質や成長ホルモンなどの薬品が投与されていない、非常に良好な環境で育った牛」を意味しています。いわば、オーガニックなお肉です。非常に流通数も少なく、値段も張るのですが、前のパートで触れたリスクがかなり少なく、優れた飽和脂肪酸や必須脂肪酸(脂肪のパートでお話しします。)やビタミン、そして抗酸化物質を含んでいます。そして、お肉なので必須アミノ酸としては完璧です。このグラスフェッドな牛から摂れた乳製品(特にバターは素晴らしい必須脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取源です。)もリスクが少なく、乳製品を食べるのであれば、これを選択したいです。しかし、とても残念な事に、グラスフェッドはとても高価で、入手可能性が低いです。グラスフェッドのバターは250グラムで2500円程度です。更に、これが今後、大きく安くなったり流通量が急激に増えたりすることはないでしょう。実は、現代の工場型の畜産業は想像を絶する規模で環境に負荷を掛けています。これは国連関連機関のFAO(国際連合食糧農業機関)のレポート『LIVESTOCK’S LONGSHADOW』がきっかけで知られるようになりました。そして、レオナルド・ディカプリオがプロデューサーになった、ドキュメンタリー作品『COWSPIRACY』の中では工場型の食肉の生産からグラスフェッドへの移行が環境破壊を止める、解決策にはならないことに言及していました。興味のある方は是非ご覧になってください。実は、既に地球の土地の約半分は家畜を育て、家畜に与える飼料の生産に使用されています。グラスフェッドの放牧牛は更に広大な土地を要します。そして、地球人口はどんどん増え続けているのでもう土地はありません。グラスフェッドのお肉や乳製品がいくらカラダに良いとしても、今の高リスクなお肉からグラスフェッドへのシフトは事実上不可能なのです。ちなみに、私は今、動物性の食べ物は口にしません。グラスフェッドへの態度は、1.動物への負担が比較的少ないこと、2.仮に現在の環境負荷や非倫理的な畜産業が改革されるとすれば、その移行期間においてビジネス活用されるべき(今いる家畜を維持するビジネスがないと直ちに殺処分に繋がる)だと考えていること、この2点が本記事でグラスフェッドについて私が容認している主な理由です。

 

動物性たんぱく質と病気の関係

動物性食品と病気の関連性については、米国では『チャイナ・スタディ』という、1970年頃に中国で行われた大規模な調査が有名です。周恩来がガンを患っていたことをきっかけに、中国全土で食習慣と病気を調査し、その関連性明らかにしようと調査が行われました。そして、動物性食品の摂取が多い食生活をしている地域で、様々な病気のリスクも高くなっている事が判明しました。1977年、マクガバン上院議員を委員長とする『アメリカ上院栄養問題特別委員会』によって発表された『マクガバン・レポート』はこの『チャイナ・スタディ』をベースにしています。このレポートでは、大規模な統計的調査に留まらず、「ラットにアフラトキシンという毒物と牛乳に含まれるたんぱく質であるカゼインを一定量与える動物実験」で、実際に動物性のたんぱく質がガンの促進になることが明らかになりました。その後、他の動物のお肉や魚に含まれる動物性のたんぱく質でも実験を行い、同様の結果が出たことから、最終的に動物性たんぱく質はガン細胞の成長促進因子であると結論付けました。このマクガバン・レポートとチャイナ・スタディに中心的に関わったキャンベル博士が強調したのは、次のことです。「動物性の食品が癌の最大の要因で、このお肉中心の食習慣を止めれば、癌ばかりか、心臓病・脳梗塞・糖尿病・骨粗鬆症や、アルツハイマー病・白内障・などのあらゆる病気を予防し、回復させることができる」アメリカでは特にお肉の消費量が多いので、そのまま日本に当てはまるわけではないですが、ほとんど同じ遺伝子構造をもつ人類で大きな違いが生じるとも思えません。また、2015年にWHO(世界保健機関)はハムやソーセージなどの加工肉に発がん性があると正式に認定し発表しました。(その発がん性レベルは5段階で1番高いレベルです)これは主に加工肉に含まれる添加物が原因と言われているのですが、赤身肉も同時に発がん性が認定(2番目に高いレベルで)されたことはお肉全般でリスクが公的に認められたということになります。アメリカの上院やWHOなどは食肉業界など様々な利権から強い圧力を受けそうな機関です。そのような機関が警告を出しているのはなかなかの衝撃で、人々がその事を余り知らないのはとても不思議です。報道が過激にならないのは、世界の畜産業界の巨大な市場を考えると少し理解ができます。キャンベル博士の『マクガバン・レポート』に関しての著書は日本語版の書籍が出ていますが、そのタイトルには「葬られた〜」という言葉がついています。如何に圧力が大きかったのかがタイトルからも伺い知ることができます。

 

アミノ酸スコアの理解

『アミノ酸スコア』とは、その食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものです。このスコアが100を超えると完全だと言われています。アミノ酸スコアは少し理解するのが難しいのですが、このアミノ酸スコアはまず、9種類それぞれの必須アミノ酸が必要とされる基準値に対して、その食品中にどれだけ含まれているかを評価しスコアを算出します。次に、それぞれの必須アミノ酸のスコアから、その食品の総合的なアミノ酸スコアを算出しますこの考え方は、カラダのアミノ酸プールの仕組みに起因していて、「カラダのアミノ酸プール(貯蔵の仕組み)は高さが変わる桶のような仕組みになっていて、この高さはその時点で保有量が最も少ない必須アミノ酸の量に合わせられます。つまり、9種類の必須アミノ酸のうち1種類でも不足すれば、他のアミノ酸の保存可能量(桶の高さ)もそれに合わせて少なくなり、廃棄される」という仕組みなのです。例えば、必須アミノ酸のうち、リジンが120でもスレオニンが90なら、その食品のアミノ酸スコアは90以上になりません。ちなみにほとんどの動物性食品は100に近く、反対に植物性の食品で100を超えるものはそう多くありません。このアミノ酸スコアの仕組みを考えた時に、動物性の食品はたんぱく質を摂取するという目的の下では食事のエコノミクスが高いのです。せっかく摂った必須アミノ酸が他の必須アミノ酸の不足によって無駄にならないのです。しかしながら、実際の食事を考えた時に、現実的に単品の食品だけを食べるということはなかなかありません。植物性食品のアミノ酸スコアが動物性の食品と比較して低いとしても、「1つの食材における必須アミノ酸のアンバランスは複数の食べ物で解消すれば良い」のです。ここまで強調して植物性の食品からのたんぱく質摂取を推奨するのは、前のパートでお話した動物性の食品のリスクを思い出していただければと思います。そして、ヴィーガン(一切動物性の食べ物を口にしない完全菜食主義者の人たち)のボディビルダーや格闘家が存在しているように、動物性の食品を食べないとたんぱく質が不足するということはありえないのです。さぁ、食べ物の必須アミノ酸のアンバランスを複数の食べ物で解消するとはどのようなことでしょうか。例えば、ブロッコリーのアミノ酸スコアは約80です。納豆は約85〜95あるのです。日本人であれば日々口にする、お米も実はアミノ酸スコアに優れています。この日本食の典型的な組み合わせである、お米(リジンが少なく、メチオニンが多い)と発酵した大豆製品(リジンが多いが、メチオニンが少ない)は必須アミノ酸のバランス的に良い組み合わせと言われています。※大豆のアミノ酸スコアは調査元により異なりますので幅を持たせています※未発酵の大豆製品(豆乳含む)はレクチンが理由で常食とするのは好ましくないこのように、植物性の食品を複数種類組み合わせて摂ることで、単品としてのアミノ酸スコアが動物性の食品に劣ったとしても、結果的に補うことができるのです。そして、植物性でアミノ酸スコアが100を超えるような、必須アミノ酸が豊富なスーパーフードも存在します。これらを食事の中に採り入れることは、天然のサプリメントのような役割を果たします。スーパーフードはサプリメントと異なり、未加工でそのまま食べられることが良いのです。栄養が破壊されず、水分を多く含んでいて、酵素によりカラダに消化・吸収されやすいのです。アミノ酸スコアに優れたスーパーフードの代表は、ヘンプシード、チアシード、スピルリナ、AFAグリーンアルジーなどが挙げられます。これらは、自然食材店や通販で購入可能です。日本のAmazonでも購入することができます。

 

糖質制限ダイエットの理解と注意点

『糖質制限ダイエット』、という言葉を最近よく聞くようになりました。これは炭水化物(糖質+繊維)に含まれる糖質の摂取量を一定期間、極端に制限することで、脂肪の燃焼を促すダイエット方法です。これは、本記事の冒頭でもお話しした人間のエネルギー源とその利用の仕組でお話した通りです。カラダは体内の糖が少ない状態では、貯蓄していた脂肪をエネルギーとして使うのです。このことからも、糖質制限は非常に理にかなった方法で、確かな効果があります。そして、糖質を制限するということは、インスリンの分泌量も少なくなります。本記事の法則で言えばスローインテイクです。スローインテイクのおさらいをしましょう。血糖値を急激に上げない為に、GI値(血糖値を上げる度合い)が低い食べ物を選択する、よく噛んで食べる、繊維を多く含む食べ物と一緒に食べる、などにより血糖値の急上昇を防ぐようにすること。糖質と血糖、そしてインスリンに関しては既にお話した通りです。インスリンが分泌される=脂肪を蓄えることなので、糖質を制限することは、脂肪を増やさないという面でも良いことなのです。もう一つ、近年注目を集めている糖質に関するトピックは、「糖質のとりすぎは、カラダの糖化を招き、酸化と同じくカラダの弱体化や病気の原因になる」ということです。体内で糖がたんぱく質と結びつくことによって、AGE(終末糖化産物)と呼ばれる物質を生成し、これが悪者なのです。これまでの抗酸化に加えて、抗糖化がアンチエイジングのキーワードになっています。次のパートでもお話する内容です。ここまで聞くと、糖質を制限することは非常に良さそうです。しかし、本記事の法則から注意する必要があります。

まず、よくある糖質制限メニューで、本記事の法則と大きく相反するのはやはりお肉です。ここまでお話してきた通り、人間のカラダは糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーにして動きます。糖質制限ダイエットでは糖質を制限する代わりに、エネルギー源を主に脂質に頼ります。そして、脂質を多く含む食べ物として、お肉の摂取が推奨されている事で、高動物性脂肪&たんぱく質の食事になります。筋力トレーニングと、この食事を組み合わせることで筋肉も付き、基礎代謝が上がることでリバウンドのリスクも減ります。非常に理にかなっているのですが、やはり動物性の食品を主なエネルギーにするのは、前のパートでお話した様々なお肉のリスクを考えると好ましくないです。比較的リスクが少ない、良質なグラスフェッドのお肉を普段から食べることができる人は少ないでしょうし、コンビニや外食に頼った場合、それらの場所で食べるお肉はまさに高リスクなお肉です。糖質制限ダイエットをするのであれば、たんぱく質の摂取源も植物性の食品に頼ることです。糖質制限ダイエットにおいて、植物性の食べ物は一緒に糖質を含んでしまう欠点がありますが、糖質制限ダイエットをする際でも一日600カロリー(150グラム)ほどの糖質は摂るべきです。これは糖が脳の基本的なエネルギー源だからです。植物性のたんぱく質が豊富な食べ物に糖が炭水化物として含まれている例はたくさんあります。好きな方は納豆(オーガニックの納豆を)、ブロッコリーなどの野菜(緑黄色)、そして、ヘンプシードなどのスーパーフードに頼るのもいいでしょう。脂質はフラックスシードオイルやアボカド、そしてココナッツオイルを取り入れる糖質制限ダイエットがオススメです。これはいわば、本記事の法則に沿った、改良版アルカリ性糖質制限ダイエットです。この改良版は、「糖質ほぼ0、たんぱく質と脂質がリッチ」な急激なダイエットではなく、「糖質少々、たんぱく質と脂肪が多め、植物性の食べ物からの抗酸化物質がたくさん」の、緩やかに脂肪を減らしつつ、カラダのストレスを減らしてくれる、糖質制限ダイエットになるのです。そして、緩やかに実行することで、血中の脂質量を調整する肝臓にも負担が少なくなります。もし、入手可能な場合はグラスフェッドのお肉やバターを組み合わせるのが良いでしょう。脂質のバランスもよくなります。

 

血糖値を上げない為の10の法則 恐ろしい血糖値スパイクとは!?

「血糖値を上げない。血糖値が上がっても下げる。」、昨今、スローインテイクつまり、血糖値をコントロールする重要性が叫ばれています。NHKでも取り上げられた、血糖値スパイク(別名:グルコース・スパイク)の恐怖は多くの注目を集めました。血糖値のコントロールは糖尿病を患う人の治療に留まらず、肥満防止、ガンやアルツハイマーなどの生活習慣に起因する病気の予防、そしてカラダの糖化を防いで老化を予防するなどの効果がわかっています。逆に言うと、「血糖値をコントロールしないと太って病気になって老ける」ということです。少しだけ、解説を加えた後に、『血糖値を上げない10の法則』を紹介したいと思います。

ー血糖値が高いと肥満になりやすい。糖の代謝を再度理解する人間のカラダはホメオスタシス(恒常性)という特性を持っていて、その機能の1つとして、血糖値を常に一定に保とうしています。これは本記事でも繰り返し出てきている、生命維持機能の1つです。炭水化物に含まれる糖を摂取しそれを脳が感知すると、肝臓に蓄えられていたブドウ糖を血中に放出して調整します。そして、この血中の糖(血糖値)が上昇すると、膵臓がインスリンを分泌して、この血糖を掃除します。この掃除とは糖をエネルギーとして利用できる形に変換し、使わずに余った糖を脂肪に変換し蓄えることです。よって、血糖値が高いと脂肪を蓄える機会が増え、その分脂肪が蓄えられるのです。

ー血糖値が高いと病気になりやすい。ガン、アルツハイマー、心臓病も血糖値が高い=高血糖と病気の関連は様々な研究により、すでに明らかになっています。九州大学が行った15年に渡る追跡調査では、「糖尿病患者と糖尿病予備群では、アルツハイマーが4・6倍、ガンの死亡リスク3・1倍、心筋梗塞が2・1倍、脳梗塞が1・9倍」という結果になったそうです。血糖値が高い人はインスリンの分泌量も多くなるわけですが、これがガン細胞の抑制を妨げたり、増殖を促進したりしていると言われています。そして、アルツハイマーとの関係で言えば、認知症患者の脳では、老人斑と呼ばれるシミのようなものがあります。この老人斑には、アミロイドβという物質が影響しており、血糖値が高いと発生しやすいと言われています。このアミロイドβが脳の神経細胞にも障害を与えるのです。

ー血糖値が高いと老化が早くなる。AGE(終末糖化産物)とはAGE(終末糖化産物)とは「体内で糖とたんぱく質が出会い体温で熱が加えられることで生じる、いわばカラダのコゲ」です。食べ物から摂るAGEもありますが、体内で生成されるAGEは血糖値と関連しています。血糖値が高い状態はAGEができやすいのです。血糖値とは、血中の糖の量を表すのだから当然といえば当然です。このAGEは前のパートでもお話した通り毒性が強く、蓄積により老化を早め、抵抗力を下げ病気に導きます。

では、どうすればいいのでしょうか。血糖値を上げない10の法則をご紹介します。1.食べる順番を工夫するこれは王道です。「野菜→たんぱく質→炭水化物」というような順番で食べることで血糖値の上昇が抑えられます。野菜は食物繊維を多く含むことで血糖の吸収を緩やかにし、たんぱく質を多く含む食べ物はインクレチンというホルモンを分泌し、これが血糖値の上昇を抑えます。2.食後に姿勢を良くして歩くこれも王道です。食後に動くことで、グルット4というたんぱく質が体内で増え、血糖値の上昇を妨げます。どのように動くといいのか。姿勢を良くして背筋をピンと伸ばしながら15分〜30分歩くだけです。これでグルット4が活性すると言われています。そして、食後に歩くことで足や腕の筋肉に血液が回されるので、胃に血液が回らず、消化がある意味で妨げられ血糖の上昇が緩やかになると言われています3.GI値(グリセミック指数)の低い食べ物を選択するこれも王道です、既に本記事では登場している言葉です。GI値(グリセミック指数)とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。GI値が低い食べ物とは、「糖の含有量が少ない」、「糖の形状が複雑で消化・吸収に時間が掛かる」、「食物繊維を多く含む」などの特徴があります。例えば、白米と玄米であれば、玄米の方が食物繊維を多く含んでいてGI値が低いです。GI値が低い食品は糖尿病患者の為に、情報がたくさん存在するので、簡単に探すことができます。4.ココナッツオイルを食事に採り入れるココナッツオイルの素晴らしさは後に詳しく紹介しますが、筆者も毎日おおさじ4〜6杯をコーヒーに混ぜたりして摂取しています。ココナッツオイルには中鎖脂肪酸という飽和脂肪酸で60%以上が構成されていて、この中鎖脂肪酸が血糖値上昇を抑制する効果があります。ラウリン酸、カプリン酸、カプリル酸などがその代表です。ココナッツを常食としている地域で糖尿病患者がほとんどいないのは、この中鎖脂肪酸効果だと言われています。5.血糖値を下げる効果のある食べ物を食べる血糖値を抑制する効果がある食べ物はココナッツオイル以外にも存在します。いくつか紹介します。日本人に馴染みのあるものを選びました。まずは、ネバネバ質のある食べ物です。オクラや納豆、山芋などがその代表です。このネバネバによって消化を緩やかにし、糖の吸収もゆっくりにしてくれます。そしてコーヒーです。含まれる『クロロゲン酸』というポリフェノールの一種が血糖値の上昇を妨げます。コーヒー豆は品質が管理されたものを選びましょう。低品質なコーヒーは残留農薬やカビの繁殖が酷く有害です。良質なコーヒーは日本ではスペシャリティコーヒーとして流通しています。次にりんごです。『ペクチン』という成分が糖の吸収を和らげます。こちらも農薬に気をつけましょう。「ボウルに水を貼って浸しておき、皮を厚めにむいて食べる」と農薬の影響を減らすことが出来ると言われています。最後に、ブロッコリーです。『スルフォラファン』という成分の効果によって、血糖値を緩やかにしてくれます。ブロッコリーは最近セブンイレブンで冷凍食品が買えるほど人気になりました。スーパーでは値上がりするほどです。6.ゆっくり、よく噛んで食べるこれも、基本です。ゆっくりよく噛んで、食べる事で糖の吸収を抑えます。これは満腹中枢にも作用し、食べ過ぎの防止にもつながります。1度口に入れたら30回以上は噛むようにしましょう。7.食べすぎない、腹7分目に抑えるこれも基本ですね。6.のゆっくり噛んで食べると一緒に実践すれば、実行率が高まります。食べる量が増えればその分糖の摂取量も増えます。腹8分目と言われていましたが、7分目が良いそうです。実は、この7分目を実行する秘訣があります。それは、「ココナッツオイルを食前と食後に大さじ1杯ずつ飲むこと」です。・ココナッツオイルは非常に効率の良いエネルギーになる脂質で、7分目にしても枯渇感を感じません。・ココナッツオイルは脂質なので、カラダに満腹感を与えてくれます。既にお話した血糖値の抑制作用と合わせてココナッツオイルを生活に採り入れてみましょう。8.ストレスを溜めない、よく寝る食事とは関係がない、生活習慣に関する法則です。血糖値をコントロールするホルモンはいくつか存在しますが、ストレスに関連するコルチゾールも血糖値を上げます。これは既に紹介した通り、副腎皮質ホルモンの一種で、ストレス状態が高いと分泌されるホルモンです。ストレスを貯めず、しっかりと睡眠時間を確保することでカラダをストレスやダメージから回復させることも、血糖値対策の一つです。9.食事間隔を一定に保つ食事間隔を一定に保つのも基本です。食事間隔が空いた後の食事では、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。これは、またも人間の生命維持を司る機能に起因しています。食事の感覚が開くとカラダは「いま、飢餓状態にある」と勘違いし、食欲を促し過食を誘います。そして、もしもの時の為にエネルギーを蓄えようとインスリンを大量分泌してしまうのです。これによって、血糖値が一気に下がり低血糖状態になると、カラダはまた糖を求めるという悪いサイクルに入ってしまします。必要な回数で、規則正しく食べましょう。10.ご飯(白米)は一度冷やす白いご飯はGI値が高い要注意な血糖値を上げやすい食べ物です。しかし、我々日本人はどうしても白米に触れる機会が多く、そして外食やコンビニでは玄米を見かけることはまだ少ないです。しかし、白いごはんを一回冷やすことで、消化しにくいでんぷん(難消化でんぷん)が増え、血糖値の上昇を緩やかにします。『レジスタントスターチ』とも呼ばれています。炊いたばかりの、ご飯のでんぷんは、柔らかく消化されやすいので、一度冷やしましょう。おにぎりの出番かもしれません。

 

カルシウムの重要性とカルシウム・パラドックスとは

カルシウムは本記事でフォーカスしているストレスにとても関連がある栄養素です。カルシウムはカラダのPHバランス(酸性とアルカリ性)を調整するという大切な役割を担っています。これまで説明してきた通り、カラダは様々なストレスによって酸化します。それは仕事や人間関係などに限らず食べ物によっても酸化します。この酸化した状態を正常に戻そうと働くのがカルシウムなのです。体内でカルシウムが不足すると、精神的な不調や骨粗鬆症などを引き起こすことがあります。カルシウムについては、日本では未だに牛乳神話が根強いのですが、実は、「牛乳を飲む習慣でカルシウム不足が解消されるというのは間違い」です。牛乳神話は、素晴らしいマーケティングによって生み出されたのです。逆に体内のカルシウムを排出してしまいます。これは、牛乳が持つ特性(これもフードストレスです)がカラダを酸性に傾け、アルカリ性に戻す為に、骨の中に蓄積されているカルシウムを使ってしまうのです。日本では牛乳の消費量は1960年代から1990年代後半のピーク時に掛けて250%になっています。そして、骨粗鬆症もその期間を経て増加しています。高齢化社会が加速していることも原因ですが、実は牛乳を多く飲む、酪農が盛んな北欧諸国でも骨粗しょう症は多いのです。牛乳の関連団体はこの関係性を否定しますが、牛乳を飲む先進国では全体的に骨粗相症の発生率が高くみられています。牛乳がカラダを酸化させるのにはいくつか理由があります。まずは、『カゼイン』というたんぱく質です。これはネバネバしていて消化するのが非常に難しいたんぱく質で、カラダにストレスをかけます。そして、既に紹介した『チャイナ・スタディ』で、ガンの促進因子になることが研究でわかった、あのたんぱく質です。次に、牛乳といえば雑菌です。非常に雑菌が繁殖しやすい牛乳は当然殺菌処理がされていますが、完璧な殺菌ができるわけではありません。更に、流通の過程や消費されるまでに、繁殖が進むので、これがカラダに負担をかけています。最後に、日本人は牛乳に含まれる乳糖に対して不耐性(消化できない)をもつ人が90%以上いると言われています。日本人は牛乳によって特にカラダにストレスをかけてしまうのです。これらの原因によって牛乳はカラダを酸化させ、カルシウムを摂るどころか排出してしまうのです。この、「カルシウムを摂っているのにそれを上回る量が排出されてしまうこと」、これは『カルシウム・パラドックス』と呼ばれることがあります。カルシウムの摂取源は牛乳に限りません。カラダを酸化させない植物性の食品にも十分に含まれています。海藻や小松菜など一部の野菜(鉄分を多く含む野菜はカルシウムも多い)、ごま、ナッツ類、納豆や豆類、チアシードやヘンプシードなどのスーパーフードなどに含まれています。そして、カルシウムはカルシウムの働きをコントロールするマグネシウムやビタミンDと一緒に摂るといいと言われています。実はこのうち、ビタミンDは30分ほどの日光浴で、必要量を体内で合成できると言われています。「カルシウムは摂る量を増やすより、消費を減らすこと」がスジの良いアプローチです。その為には、フードストレスを減らし、抗酸化物質が含まれる植物性の食べ物を食べることです。結論はいつも法則通りです。

 

食事のエコノミクスを更に高める要素

これまで、食事のエコノミクスという言葉を使って、「人間が食べる目的を果たす上で、どのような食べ物や食べ方が効率的で理想的」なのかという事をお話してきました。おさらいすると、「その食べ物・食事で摂れるエネルギーは摂取した栄養やエネルギーなどのベネフィットから、摂取するのに必要なエネルギーや悪影響などのコストを差引いて考え、その差し引き後のネットの効果がより高ければ高いほど優秀である」とする考え方です。プラスの要素は5大栄養素の含有量やエネルギーとなるカロリーや、その他のベネフィットとして抗酸化作用があるなどカラダに良い影響を与えるものが挙げられます。マイナスの要素は消化にかかる負荷や活性酸素を生み出すもの、例えば刺激物や炎症を起こす添加物や農薬、カビ、自然毒、既に酸化した油などです。更に金銭的なコストや入手に掛かる時間なども挙げられます。実は、これら以外にも食事のエコノミクスに影響を与える要素や概念があるので、紹介したいと思います。ーフードマイレージフードマイレージとは、ヨーロッパで地産地消が推奨された時に提唱された考え方で、「食べ物の輸送には経済的環境的なコストが掛かり、その距離が長くなればなるだけ負担が大きい」という考え方です。この距離を飛行機のマイレージに例え、その食べ物や国ごとの輸入量をマイレージで可視化しようとしたものです。実はこの範囲は環境負荷や経済的なコストに限りません。距離が長くなればなるほど、食べ物の新鮮さが失われます。腐敗やカビの繁殖を防ぐために添加物や農薬の使用が多くなります。

これらはどちらも食事のエコノミクスのマイナス要素です。マイナス要素が加わるのに、輸送や関税などで、さらにお金が高くなるのです。食事の目的を効率的に果たす上では、真逆を行く行為なのです。ー喜び喜びは、文字通り、食べる喜びです。これは大好物を食べることで、しあわせを感じ、ストレスを軽減してくれるようなプラスの効果を意味します。家族や恋人、友人など、一緒に食べる人や共有する時間も同じことが言えるでしょう。しかし、これは明確なコントロールが必要で、その幸せさ故に、食事のストレスや満腹感に対するセンサーが鈍ることがあるので注意が必要です。ー旬旬の食材とは収穫されたての食材のことです。栄養価に優れ、流通量も多くなるので価格が安いという食事のエコノミクスにプラスになる要素です。マクロビオティックなどでも旬の食材を食べることを推奨されています。ー土壌肥沃な土壌で育った食材は、単体として栄養価が高く、食事のエコノミクスに優れます。これは信頼のおける生産者と繋がったり、それを選別しているスーパーや通販業者を利用したりするのが有効でしょう。

ー水分水分を多く含む食材はカラダに有効利用されやすい水分をカラダに提供します。酵素を含んだ水分はミネラルウォーターなどと比較して、カラダとの親和性が高いです。水分を多く含んだ食べ物はこの事から食事のエコノミクスが高いです。

 

クロロフィル(葉緑素)を含む植物の素晴らしさ

クロロフィル(葉緑素)という言葉は、小学生や中学生の時に理科の授業で聞いたことはないでしょうか。植物性の食材が素晴らしい所以はこのクロロフィル(葉緑素)を多く含む事にあります。クロロフィルには解毒作用があり、カラダを排気ガスや食品添加物などの毒から守ります。この解毒作用によって(クロロフィルが破壊されない限り)川や湖は美しい水を保っていられるのです。世界的に有名で水質がクリアな湖は必ずといっていいほど、これらの海藻や微生物が有機的に働いていると言われています。そして、この葉緑素の含有量が注目を集め、日本ではクロレラなどの海藻サプリメントが長年支持されてきました。クロロフィルは動脈硬化やガンの予防にもなります。これはクロロフィルがもつ抗酸化作用が関係しています。コレステロールを下げたり、貧血を予防したりする効果もあると言われています。緑の野菜達はどれもこのクロロフィルを多量に含んでいます。食べて栄養を手に入れるだけでなく、病気の予防にもすぐれ、更に消化に良い、クロロフィルを含んだ野菜は、野菜であるだけで食事のエコノミクスに優れやすくなるのです。

 

脂質(油脂・脂肪)の誤解を解く

脂質と聞くと、「オイル=太る、=カラダに悪い、=心臓病や動脈硬化」という悪しきイメージを抱く人がいますが、脂(固形)や油(液状)(※この2つを合わせて=油脂と呼ぶ) はカラダにとって必要不可欠なものです。以降、脂質という言葉に統一して、お話しますが、これは食べ物から摂る油脂だと思ってください。

人間は37兆個と言われる細胞の塊です。日々、ダメージを受け、寿命がきた古い細胞が死に、新しい細胞が生まれ入れ替わっています。脂質は細胞の原材料になります。そして、この細胞の入れ替わりをコントロールしているのはホルモンです。脂質は同じくホルモンの原料でもあるのです。如何に重要かがわかります。基本的にカラダは脂質を体内に取り込むと、脂肪酸に分解して体内で利用できるようにします。その後、脂肪酸はエネルギーとして使われたり、原料として体の一部になったりします。一方、糖質がインスリンの働きで脂肪に変換されるように、人間の体内では複雑な再利用の仕組みがあります。食べ物に頼らずとも枯渇しない脂肪酸(非必須脂肪酸)がある一方、体内では合成できない脂肪酸もあり、これが必須脂肪酸と呼ばれます。この必須脂肪酸は2種類あります。オメガ3(DHA、EPA、αリノレン酸等)、オメガ6(リノール酸等)があります。この2つが枯渇すると、カラダが正常な機能を保つことができず、老化や脳の機能低下などの原因になります。しかし、現代人の食生活においては、オメガ6が過剰でオメガ3が不足しています。そのため、オメガ3系の脂質が豊富に含まれる魚や海藻、それらに由来するサプリメント、植物由来の亜麻仁油やチアシードなどのスーパーフードが注目されるのです。誤解が多いのは、ある特定の食材を挙げて、オメガ3が豊富というように書くと、「あたかもオメガ3のみ含んでいる」ように考える人もいますが、油脂は様々な種類の脂質で構成されていて、オメガ6や他の種類の脂肪酸も同時に含んでいます。脂質で大事なのは、このバランスや質なのです。オメガ3とオメガ6の理想的なバランスは本来1:3ぐらい、もしくはそれ以上にオメガ3をより多い割合(例えば1:1)です。現代人は1対30ぐらいで圧倒的にオメガ3が不足しています。

これは安価な植物油脂(大豆油など)の多用が原因で、加工食品やファストフード、外食が増えると、植物油脂の割合が増え、オメガ3と6のバランスは乱れます。植物油脂と聞くと、本記事をここまで読んだ人も、そうでない方も、「植物油脂は健康的なイメージがある」という人が多いかもしれませんが、間違いです。ほとんどの植物油脂は健康に悪いのです。これも牛乳のようにマーケティングが原因なのです。まずは、ここから解説します。植物油脂がカラダに悪い理由は、2つあります。ー植物油脂は、とても酸化しやすいほとんどの植物油脂は、参加しやすい不飽和脂肪酸の構成比率が高いです。不飽和の反対は飽和脂肪酸です。かつて、心疾患や動脈硬化の原因になるとして、飽和脂肪酸(主に動物系の脂質であるバターやラード、そして飽和脂肪酸を多く含むココナッツオイルなどのトロピカルオイル)が攻撃されました。しかし、後に、この研究をした『アンセル・キーズ』という科学者が自らの主張に合わない実験データを破棄し、研究不正をしていた事が明らかになりました。その後の研究で、「飽和脂肪酸は心疾患とは関連がない」ことが明らかになっています。脂質はこの不正研究によって、長い間濡れ衣を着せられ、その後現在に至るまで、低脂肪食が推奨され、脂質に対するイメージを悪くしてきました。脂質に関して、飽和脂肪酸であるか不飽和脂肪酸であるかに関わらず、重要なのは酸化のしやすさです。

酸化と聞くと、ここまで本記事を読んでいただいた方はピンとくるかと思いますが、脂質に由来するカラダの不調は概ね酸化してしまった油を摂取することに起因します。酸化とは空気などに接触したことにより、脂質が変質してしまったことです。これによって、脂質としての栄養価が損なわれたり、カラダに有害な物質を含んだりします。また、熱によっても酸化は加速します。実はこの酸化という点において、不飽和脂肪酸が多い植物油脂は、飽和脂肪酸と比較して非常に酸化しやすいのです。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。多価不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含む脂質と比較して酸化し辛いと言われています。オリーブオイルやオメガ3系の必須脂肪酸を豊富に含むフラックスシードオイルやヘンプシードオイルは積極的に摂りたいのですが、この酸化に注意が必要です。新鮮なものを買い、短期間で使い切り、暗所で温度管理をすることが重要です。この酸化のしやすさから、植物油脂に全般に注意が必要です。酸化した脂質はフードストレスになるだけでなく、「酸化した脂質が細胞の原料になることで、栄養の吸収(特に脂質と一緒に運ばれる脂溶性ビタミン)が悪くなり、その細胞はどんどん劣化する」のです。こうして、酸化した脂質によってできた細胞によって作られるカラダの機関(脳や臓器や筋肉)は機能低下を起こします。これによってパフォーマンスが落ち、抵抗力が落ちて、果てには病気に導くのです。防御策としては、やはり粗悪な植物油脂を含む安価な加工食品やお菓子を食べないことです。そして、レストランや自宅で揚げ物を食べるときは揚げてすぐのものを食べることこれは時間の経過でさらに酸化が進むことが理由です。同じ理由で、出来合いの弁当や惣菜に含まれるフライなども避けるべきです。熱に弱く不安定で、とても酸化しやすいのが植物油脂なのですが、たった一つ例外があります。それはココナッツオイルで、唯一、調理に向いている安定した植物油脂です。ココナッツオイルについてはのちほど詳しく紹介します。

ートランス脂肪酸(TFA)も危険な脂質植物油脂のもう一つの問題は、トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸の健康問題は耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。酸化しやすい植物油脂の酸化による味の劣化を防止したり、保存期間を長くしたりするために、植物油脂に水素を添加し、固形化し安定させるのです。マーガリンやショートニングが代表例で、加工食品やコンビニのスナックや、ファストフードなどに多く使われています。トランス脂肪酸はカラダにとっては異物なので、その処理において当然ストレスをかけます。さらに、肥満や虚血性心疾患との関連が強いこともわかっており、アメリカではトランス脂肪酸を含むことの表示が義務化されています。ちなみに、日本では、表示は義務化されていません。日本人はアメリカ人に比べてトランス脂肪酸の摂取量はかなり少ないと言われています。これは消費者の批判によりメーカーがトランス脂肪酸含有量を減らす努力をしていることと、食生活がマシだからです。しかし、加工食品やコンビニ、そしてファストフードを利用する人が増えている現代の日本でも依然として注意が必要です。※アメリカでは2018年にトランス脂肪酸が使用禁止になることが決まっています。

 

ココナッツオイルは最強の脂質 中鎖脂肪酸驚くべき効能

ココナッツオイルは植物油脂ですが、健康にもダイエットにも良い、例外の植物油脂です。植物油脂にも関わらずそのほとんどが飽和脂肪酸で構成されているのです。飽和脂肪酸は酸化に強く、ココナッツオイルは水素添加されない限り(市販の商品ではほとんどありません)1つ前のパートで紹介した酸化の危険がないのです。ココナッツオイルが、開封後も10年程度劣化しないのは、そのほとんどが飽和脂肪酸で構成されているからなのです。ココナッツを最強にする所以は、その脂肪酸の長さです。脂肪酸には長鎖、中鎖、短鎖の3種類の長さがあります。このうち、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸(MCT)を最も多く含みます。この中鎖脂肪酸は健康に様々なメリットをもたらす脂肪酸なのです。第一に、中鎖脂肪酸はカラダにとって、とても効率的なエネルギーになることです。中鎖脂肪酸(短鎖も)は、エネルギーになる過程で消化が必要ありません。インスリンを使わず直接エネルギーになるので、肥満になる心配もありません。また脂質は1gで9カロリーのエネルギーになるので、少ない分量で即効性のある効率的なエネルギーなのです。太らないので、摂り過ぎの心配もありません。1日に大さじ10杯以上でも大丈夫だと言われています。(最初はお腹がゆるくなる人もいるので、少しずつ増やしましょう)次に、中鎖脂肪酸の抗酸化・抗炎症作用です。中鎖脂肪酸のうちラウリン酸という成分は非常に強い抗炎症、抗酸化能力を持っていて、カラダを様々な菌やストレスから守ってくれます。実は母乳にもラウリン酸は含まれていて、赤ん坊を守っています。粉ミルクにもこのラウリン酸を添加しているのは免疫力を上げることができるからです。そして、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したMCTオイルは、その効果と安全性から医療の現場でも長年使われています。ラウリン酸は体内だけではなく皮膚など体外でも有効で、化粧品の裏を見ると使われていることがあります。

ココナッツオイルはその抗酸化・抗炎症作用から、病気の予防や改善にも有効だとされていて、次の病気に効果があることがわかっています。【ココナッツオイルが有効だとされている病気】心臓病アテローム性動脈硬化慢性疲労症候群クローン病骨粗しょう症エイズ、インフルエンザなどの感染症ガン糖尿病前立腺肥大アルツハイマーそして、中鎖脂肪酸にはダイエット効果もあります。中鎖脂肪酸はカラダの代謝能力を向上させる為、「飲んでいるだけで痩せる」とも言われています。今、はやりのバターコーヒーダイエットにもココナッツオイルから中鎖脂肪酸だけを抽出したMCTオイルを入れるのは、これが理由です。そして、やはりオイルなので満腹感をカラダに与え食欲が暴走することがなくなります。ココナッツオイルは本記事でさんざんお話ししてきた、肥満に導くスイッチをオフに保つことができる最強の味方なのです。更に、脳にもココナッツオイルは良い影響をもたらします。通常、脳のエネルギーになるのはブドウ糖だけなのですが、中鎖脂肪酸を代謝する時に作られるケトン体という物質も例外的に脳のエネルギーになることがわかっています。このケトン体はエネルギーになるだけでなく、脳の健康にも良いと言われていて、これが故にココナッツオイルはアルツハイマーの治療や予防に有効だと言われています。ひとつ前のパートで、「脂質は細胞の材料になり、材料が悪いとカラダが劣化する」という話をしましたが、ココナッツオイルは非常に良い原料になる為、とても健康な細胞を作ることができます。その細胞は細胞膜が健全で栄養の吸収率が高くなります。これは非常に重要です。ココナッツオイルを摂ることは、栄養の吸収率を高め、本記事でお話ししてきた食事のエコノミクスを底上げする効果があるのです。ココナッツオイルは使い方も簡単でコーヒーやシリアルに混ぜるだけでなく、調理に使うこともできます。非常に安定しているので、熱に触れても油の性質が変わり辛いのです(180度以下で調理して下さい)。調理に使う場合はRBDタイプのココナッツオイルはニオイが少なく調理に向いています。ココナッツオイルは効率的なエネルギーになり、栄養の吸収を高め、抗酸化作用などの副次効果もあり、更に満腹感も与えてくれる、良い事尽くしの、とても食事のエコノミクスに優れた食品なのです。

 

油脂(=脂質)は徹底的にクオリティにこだわる

ここまで書いてきた通り、油脂(=脂質)はカラダにとって必要な成分である一方、身の回りには意外なほど危険な脂質にあふれています。その重要性を認識して、クオリティに徹底的にこだわることが重要です。何が良い脂質なのか。以下の3つがポイントです。ここでも考えるべきポイントは食事のエコノミクスです。これまでのパートでお話しした通り、脂質は細胞の原料になり、酸化した脂質で作られる細胞は栄養素を吸収し辛くなります。脂質のクオリティにこだわることは、全体のエコノミクスを向上させる為にとても重要なのです。【良い脂質を選ぶ3つのキーポイント】・酸化し辛い(=飽和脂肪酸を多く含む)・抗炎症・抗酸化作用がある(=中鎖脂肪酸もしくはオメガ3)・代謝時にカラダに負荷をかけない(=鎖状が短い)これらを踏まえて代表的な良い油脂を列挙します。OK【オイル編】・ココナッツオイル次点:ヘンプシードオイル、エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル、サチャインチオイル、フラックスシードオイル(亜麻仁油)、パームカーネルオイルOK【食べ物編】・ココナッツ(ココナッツウォーター以外)ヘンプシード・グラスフェッド(放牧牛)のバター・アボカド・オリーブ・チアシード・亜麻仁(粉)NG【避けるべき、危ない脂質を多く含む食べ物】・ファストフードのポテトやフライ・スナック菓子(ラベルに植物油脂とあるもの)・コンビニの揚げ物や惣菜のフライ・ファミレスの揚げ物やフライ・マーガリンやショートニングなど(トランス脂肪酸)・上記以外の植物油脂(特に開封後時間が経ったものは酸化が酷い)

 

注意すべき果糖と痛風の関係

果物は水分が多く、生で食べられ、栄養価、そして抗酸化作用に優れたアンチオキシダントを含む素晴らしい食べ物なのですが、注意が必要なのが果糖です。実は果糖は代謝の過程で脂肪を増やしやすいのです。果糖とブドウ糖はともに、単糖類と呼ばれるもっとも単純な構造の糖質です。その為、血糖値を急上昇させやすいのです。また、私は昔から尿酸値が高いのですが、痛風を患っている人は特に果糖は気をつける必要があります。実は「果糖をエネルギーとして代謝すると尿酸値が上がりやすい」のです。しかし、これだけ優れた効能がある果物を、果糖によって諦めるのはもったいないです。では、優れた果物とはなんでしょうか。それは、果糖が少ない果物です。果糖が少ない果物は存在します。ベリー類(ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー、いちご)、パイナップル、柑橘類(みかん、グレープフルーツ、ライム、レモン)りんごなどです。味から想像できますが、酸味があり、色鮮やかな抗酸化作用を持つファイトケミカルに彩られたフルーツ達です。そして、今大人気のキウイ、そしてデーツやレーズンなどのドライフルーツは、栄養価はとても素晴らしいのですが、この果糖の多さから痛風がある人は少量にすべきです。肥満を解消し、健康なカラダを手に入れた後に、お楽しみとして楽しむ分にはいいでしょう。コンビニで手軽に手に入るバナナも実は果糖が多く、カリウムの摂取源やクイックなエネルギーとして、たまに食べるのが良いでしょう。

 

ダイエット実践編

質の悪い食事によるダメージは2日で解消する

いざ、8つの法則を意識した食事をはじめても、最初はどうしてもうまくいきません。それはあなたのストレスレベルが高かったり、長い間の積み重ねによる栄養失調だったり、中毒による禁断症状から抜け出せていないからです。どうしてもこれまで通りの食べ物に惹かれてしまいます。まずは、少しずつ氷が溶けるように時間が掛かることを理解しましょう。本記事はあなたの生涯に渡る、食事の習慣を見直し変革をもたらします。8つの法則を意識した食事をすることで、肥満から遠ざかり、健康でアクティブなカラダを常にキープすることができるのです。気長にいきましょう。第四章では心構えや知識、実際の私の生活や考え方を共有させて頂き、その実践において役立てるように構成しています。そして、社会人になると、会食や飲み会などでどうしても食事の質が落ちてしまうことがあります。祝いの席や交流の場で、食事に手を付けないのも、過度な要求をつけることも大人としてはできないでしょう。そのような場では、「過度に神経質になることこそ、ストレスになる」のでここは諦めも重要です。しかし、そのまま質の悪い食事によるダメージを放っておくのではダメです。例えば、「安い居酒屋で食べた、栄養がなく、酸化した油脂で揚げた大量の脂っこい食事にアルコール、そして締めの(小麦たっぷり)ラーメン」という崩壊的なメニューの後、カラダはどのような状態になっているのでしょうか。

まずは、カラダが消化に追われています。胃や肝臓を酷使して、カラダに取り込まれた大量で毒素のある食べ物たちを分解して、体外に排出しようとします。処理できないものは、脂肪に蓄えられます。次に、エネルギー不足です。消化と代謝にエネルギーを使い、食べたのに疲れているという状態に陥っています。そして、栄養失調です。あなたが食べたものにはほとんど利用できる栄養がありません。このような時、カラダをいち早く回復させる為にできるのは、以下の3つです。1.これ以上消化器官に負担をかけずに、カラダを休めること2.エネルギーを、消化に負担が掛からない食品から摂ること3.微量栄養素(ビタミンやミネラル)を消化に負担が掛からない食品から摂ることまず、オススメはここでもココナッツオイルです。消化の必要がなく、効率的なエネルギーをカラダに供給し、抗炎症・抗酸化作用で回復を助けてくれます。そして。他の栄養素の吸収を助けてくれます。スプーンで飲んでもいいですし、カフェインレスのコーヒーや、オレンジジュースやスムージーに混ぜてもいいです。そして、負担をかけない微量栄養素(ビタミンやミネラル)の摂取源の代表は、野菜のジュースやスムージーです。ゆっくり口の中で唾液と絡め消化を助け、お腹を冷やさないように口の中で常温にしてから飲み込みましょう。ここにベリー類や、チアシードやヘンプシード、カカオなどのスーパーフードを加えるのも良いでしょう。食べる量を大きく減らすプチ断食も効果的です。目安は12時間から18時間、このパートで紹介するモノ以外を口にしないことです。お肉や魚(論外)だけでなく、炭水化物(でんぷん質を多く含む)も野菜や果物と比較すると消化に時間が掛かるので控えましょう。このプチ断食の後、夜寝る前に、少量のご飯やお粥を食べるのが睡眠の質も高め、睡眠時にカラダが要求するエネルギーも確保する良い方法です。寝る前に食べるご飯やお粥にはMCTオイルをなければココナッツオイルを混ぜましょう。少し甘い匂いがあるので、匂いがないタイプを利用するのもいいでしょう。これも中鎖脂肪酸が快眠に導き回復を助けます。私は寝る前は、必ずココナッツオイルを飲んでいます。冒頭にもお話した通り、カラダは生存に必要なエネルギーを十分に脂肪に蓄えているので、これぐらいの時間であれば何も食べなくても(水分は摂りましょう)人間は大丈夫なのです。空腹感や活動のためのエネルギーは良質なオイルで満たすことが好ましいです。注意点としては血糖値の急上昇を防ぐため、プチ断食をしたあとは、少量をよく噛んでゆっくり食べることです。このようにフードストレスが蓄積したら、2日かけてカラダが回復する働きを助けてあげることが重要なのです。

 

ロー、ホール、プラントベースだからこそ、弁当を

本記事の法則を守ろうとすると、添加物や農薬などのリスクが避けられないコンビニやレストランで「食べるものがない!」と思われるかもしれません。それは、その通りです。健康・安全への意識が高まったコンビニでさえ、ラベルを見ると躊躇してしまうことがよく有ります。そんなときはやはり弁当です。本記事で紹介する食事の法則は、次の3つの理由においてとても弁当を用意するのに向いています。・ローフード(出来る限り非加熱で)→洗う、もしくは茹でるだけ(※自然毒があるものは注意)・ホールフード(食べ物全体を)→食べやすいサイズに切るだけ(※非オーガニックなら皮は剥く)・プラントベース(植物ベース)→食中毒の心配がほとんどない(※油は酸化するので使わない)8つの法則に近くて、かつ弁当に合う食材を週末にまとめて購入して、よく洗ってから切って(茹でて)冷凍庫に保管しましょう。

ブロッコリー、アスパラ、カボチャ、キャベツ、ニンジン、などは弁当にも合いますよね。そして、朝にご飯が炊けるように炊飯器をセットしてもいいですし、ご飯だけは市販のご飯パックを選択するのもいいでしょう。最近は玄米のご飯パックも売っていますし、職場やコンビニで電子レンジは利用できます。これに加えて、小分けされたナッツ(無塩がよい)を持ち歩いたり、近くに果物屋があればフルーツ(ベリー類)を買って食べたりするのもいいでしょう。コンビニが近くにあれば納豆を購入してタンパク源にするのもいいでしょう(是非添加物が少ないものを)。私は小分けにされたココナッツオイルのポーションタイプを常に持ち歩いています。これをコーヒーに入れたり、そのまま飲んだりしています。その他にも常備食を持っています。クイックなエネルギー源としてデーツ、ザクロ、ゴジベリー(クコの実)などのドライフルーツ。そして、ジムに行くときや遠出する時はたんぱく質源として、ヘンプシードも小分けにして持って行きます。一般のプロテインは8つの法則に反するので使いません。ここまで意識した食事ができれば、コンビニで多少添加物が入ったおかずを1品加えるのも良いでしょう。その時は、何が栄養的に足りないかを考えて選択しましょう。そうすれば、必ず全体では大きく改善されています。そして、一日を振り返って、栄養のアンバランスがあれば、夕食もしくは2日で調整しましょう。

 

栄養補給スナックを自分で作る

弁当だけでなく、栄養補給のスナックを自分で作ってしまう手もあります。仕事中にお腹が空いた時食べるものがない。そんな時に望ましい形(消化によく、フードストレスが少ない)でエネルギー補給をする為のスナックは自分で作れるのです。最近は有機食品だけを使って作ったエナジーバーを扱うお店が増えています。これを通販などで買って、ストックしておくのもいいでしょう。本記事では、私が好きなレシピを1つ紹介します。ドライフルーツを使いますが、コンビニの添加物だらけなケミカルなスナックよりはかなりまともです。一口であなたに良質なエネルギーを提供します。■ローナチュラルブラウニー(材料)・カシューナッツ(1カップ)・カカオパウダー(1/4カップ)・乾燥デーツか乾燥プルーン(1/2カップ)・ココナッツオイル(大さじ1)・岩塩(ひとつまみ) ※ヒマラヤピンクソルトがいい(作り方)フードプロセッサーかミキサーに入れて、粉々になるまで粉砕して混ぜるだけ。ミキサーから出した後は、ラップに包んで固め、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。これで、夏以外は常温でも2日〜3日は大丈夫です。水分が少ないので冷凍保存しても風味はあまり変わらないので作り置きしても大丈夫です。上記のレシピで分量が少し多ければ、同じぐらいの比率で作れば分量を減らしても大丈夫です。甘みが足りなければアガベシロップやメープルシロップを加えても良いです。チアシードやヘンプシードを足してもいいですね。

 

穀物や豆は発芽させて食事のエコノミクスを上げる

もう少し時間に余裕がある方は、米(玄米)や疑似穀物(アマランサスやキヌア)、豆(レンズ豆など)などを発芽させて、栄養的価値を増やすという方法があります。発芽玄米という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。実は、植物は種としての生存の為に、種に発芽に必要な栄養素を含もうとします。これは、いわば隠しているのです。そして、発芽するタイミングでこの栄養素を発揮しようとします。このことにより、発芽した時が最も栄養的価値が高いのです。特にビタミンやミネラルが豊富になります。よくカラダに良いと言われるGABAも豊富になります。発芽の方法は実はすごく簡単です。例えば玄米であれば、水に浸し、水分を十分に含んだ後、一度水を切ってボウルや瓶の中に入れてぬるま湯を加えて放置します。濁ってきたら水を変えてあげます。夏場であれば、1日から2日で発芽します。その後、洗って、普段通り炊けば良いのです。種類によって時間は異なりますが、レンズ豆などの豆類も同様の方法で発芽が可能です。更に、この発芽によって、穀物が持っている発芽毒(アブシジン酸)を無効化することができるのです。これは、穀物が種子を守る為に、食べられないように持ったと言われている毒です。水に浸すだけで無効化出来る場合もありますが、それだけだともったいないので発芽させましょう。毒(フードストレス)が減り、栄養価が高まる。お金は掛かりません。発芽は食事のエコノミクスを高める非常に優れた方法です。

 

中長期的に考え、食費を投資だと考える

ここまでお話してきた、8つの法則を満たす食べ物を買おうと思うと当然、その値段は高くなります。コンビニでも添加物が入っていない、生搾りのフルーツジュースやスムージーの値段は高いですし、少しお高いスーパーに並ぶ、オーガニックの果物や野菜も値段が張ります。通販などを使わない限り、流通量が少ないそれらを手に入れるのも少々、手間がかかります。安価な材料としての乳製品や小麦粉を使わないお菓子も値段は高くなります。唯一食べられるお肉であるグラスフェッドビーフも高いです。この時、食費をコストだと考えると、どうしても手に取るのを躊躇してしまいます。食べることは毎日続き、その出費が高くなることを、ふつうは恐れます。そして、悪い食べ物の選択による悪影響は直ちには訪れません。このことも、短期的な価値観で食べ物にかけるコストを考えてしまう理由です。しかし、中長期的な価値観で食事を甘く見た結果を考えてみましょう。病気になったらどれだけのお金が掛かるでしょうか。病院に行く時間や交通費も掛かります。誰かに看病してもらう必要があるかもしれません。家族の時間や体力も奪うことになります。あなたや家族が、病気に奪われた時間とお金でどれだけの事ができるでしょうか。これは、実際に私が経験したことです。恥ずかしい話ですが、10回ほどの入院を経験しています。もし1週間入院すると、雑な計算ですが、健康保険の適用でもおそらく4万円程度、仕事を休むことで7万円(日給1万円だとすると)、家族の時間で1万円(御見舞交通費や欠勤)が掛かります。これに手術や後遺症が加わると更に恐ろしい計算になります。日本の1人の生涯医療費は2500万円(2010年推計)と言われています。本記事で紹介するような食事を実践することで、この生涯医療費が半分になればその効果は約1250万円です。これを50年で割ると年間25万円、1ヵ月で約2万円です。1日600円食費を増やせるのです。私は半分と言わずゼロに近づけたいです。そうすれば1000円以上を未来への投資にすることができるでしょう。食費を投資と考えると、思考の結果は大きく変わるのです。実際に、私も一回一回の食事への投資額は以前よりも高くなっています。それ意識的にそうしています。更に言うと、あなたが普段食べている食べ物の内、フードストレスになっていて、食事のエコノミクスが低いものを排除すれば、投資可能な金額は更に増えるのです。無駄なモノを減らすのです。素晴らしいのはこの投資は体感可能なリターンがあることです。食事の改善はカラダのパフォーマンス向上に繋がります。爽快な気分で、スッキリとした頭で働けば生産性を上げることができます。これも投資によるリターンです。ストレスからの回復が早くなり、これまでより短い睡眠時間でも十分になります。休日もカラダが爽快で、週末を寝て過ごすことがなくなります。これも投資によるリターンです。食事のエコノミクスはこのような視点からも考えるべきなのです。「食べたものがどのようにパフォーマンスに結びつくか。」これは、非常に観察し特定するのが難しく、トライアンドエラーを繰り返し、自分の食べたものと体調を注意深く観察し続けることが必要です。しかし、この繰り返しこそが投資した資産からフローを生み出す秘訣なのです。私は食事を選択する時は、「今、この状況において、何を食べるべきか」ということを考えています。時々、お酒を飲んで、欲望に負けてしまう事はありますが。。8つの法則を意識した食事を継続しているとカラダのセンサーが敏感になります。そして、お酒を飲んだ日など、法則に反する食べ物をカラダに入れると必ずネガティブな反応があります。一方、法則通りの食事をした後は、非常にエネルギッシュで集中力が増してパフォーマンスが向上するのです。この観察は面白いです。投資額が高くなっていると言いつつ、実際の食費が5万円を超える(お茶や会食は除く)ような事はありません。実は以前は外食続きで月の食費が10万円でも収まりませんでした。これは今思えば異常なのですが、確かに朝500〜1000円、ランチ1000円、夜2000円〜3000円の食費でした。それだけお金を使っているのに、食べていたモノは8つの法則に反し、体調は目も当てられないほど最悪でした(今、思えばです。当時は体調が悪いことに気づいてもいませんでした)。食費も下がり、8つの法則に概ね準拠し、体調は以前と比べ物にならない程、良好です。食費に関してですが、実は、食事の質が向上すれば、必要な量が減ります。食べる量が減ってもお腹が減らないのです。ニュートリションデンスな栄養が凝縮された食べ物は実は食費も減らす効果があるのです。単品辺りが良質なものを選んでも驚くほど高くならないのは、これが要因です。

 

8つの法則を意識した食事計画

このパートではさらに実践に近づきます。私の実際の生活や過去の経験から、8つの法則を意識した食事の計画のいくつかのパターンを紹介します。行動予定も合わせて見ることで、「なぜそうしたか」という選択の理由と一緒に考えていただければ、より理解が深まるかと思います。パターン1 移動やタスクの切替えが多い日は少量でこの日は、移動が多いのに加えて、運動や執筆、打ち合わせ、と異なるタイプのイベントが多いです。このような日は一日の動きを考えて、食事プランを考えておく必要があります。当然、その前日の食事がどのようなものだったのかも、計画や選択に影響します。★朝食(自宅にて):ココナッツオイル入りカフェインレスコーヒー +野菜ジュース※コーヒーは有機、ココナッツオイルは大さじ3杯、野菜ジュースは無添加のものです。※前日の夜、会食があった為、少し食事の質が落ちていた。消化によくエネルギーになるものを選択しています。※午前に執筆時間がある日は基本的に朝食で糖質をほとんどカラダに入れない★午前中の活動:執筆(2時間)→移動→水泳(1時間)※トレーニング中はココナッツウォーターをレモン水と水で薄めたドリンクをボトルで用意することが多いです。ない場合は、異性化糖や人口合成甘味料が少ないスポーツドリンクです。★昼食(出先で):ブロッコリー(冷凍を軽く解凍)、ひじき豆(惣菜)※ともにセブンイレブン、玄米(100グラム程度を持参)、ヘンプシード(50グラム程度を持参)、クコの実(常備)、ココナッツオイル 10グラム(常備しているポーションタイプを2袋)※コンビニのイートインを利用しました。※運動後の為、たんぱく質を意識しています。※午後も打ち合わせがある為、食事は軽めにしました。★午後の活動:移動→調べ物(1時間)→打ち合わせ(1時間)→執筆(1時間)★おやつ:カフェインレスのコーヒー@スタバ、ドライフルーツを少々(常備)※午後以降、カフェインを摂ると睡眠の妨げになるため避けています。打ち合わせ時は出来る限りお水を飲むようにしています。※コーヒーにはここでもココナッツオイルを加え、午後の活動で消費したエネルギーを補給しています。★夕食(自宅にて):野菜サラダ(グリーンの野菜を多めに)、アボカドの刺し身、チアシードとヘンプシードの亜麻仁油を和えた小鉢、レンズ豆とキャベツのスープ、玄米(1・5杯)※食前にココナッツオイルをおおさじ1杯飲んでいます。これは夕飯で摂る豊富な栄養素の吸収を高める為です。※昼食で野菜の量が少なかった為、夜でその分を補給しています。1日に500グラム〜700グラム程度野菜から摂れると良いです。足りない場合は有機野菜のジュースを補助的に使いましょう。※チアシードの和え物はオメガ3の補給の為に意識的に加えています。ココナッツオイルの後に摂ること
で、吸収率が高まります。※豆は加熱して食べるローフードの法則の例外です。スープにして煮ることが多いです。★夕食後の活動:夕食の片付け→執筆→就寝※夜は、良い寝付きと睡眠の質を求める為、炭水化物を多めに摂ることが多いです。※玄米が1・5杯と多めになっている。これが2杯を超えると自分にとっては消化負荷が高すぎて気分が落ちこむ傾向があります。おそらく血糖値が上がりすぎているのですが、よくやってしまうミスです。★就寝前:ブルーベリー(数個)、MCTオイル(おおさじ一杯)※MCTオイルはノンカフェインの飲み物に混ぜても良いです。寝る前の中鎖脂肪酸補給は睡眠の質を高めます。※果糖はできる限り夜に摂るようにしています。日中に摂ると血糖値が高くなりパフォーマンスが下がるか、後でどっと、疲れます。パターン2 もし全国を飛び回る営業マンだったら実は過去に営業マンをしていて、全国を飛行機で飛び回っていました。かなりハードなスケジュール仕事も遅かったので、まともに食べる時間もなく、夜も最終便で出張先の地方のビジネスホテルに0時前に着くという生活を平日にして、金曜に東京に戻るという生活をしていた時期がありました。今、「もしその時の状況だったら、どうするか」ということを考えてみます。ここでは常備食に加えて、「どこにどんなお店があるかを知っている」という知識や経験によって選択可能なオプションの幅が広がります。★朝食(移動しながら):コンビニの挽きたてコーヒーにココナッツオイルを10グラム追加、野菜ジュースを2本(無添加)、バナナ(1本)※家では起きがけに、浄水に岩塩とレモン汁を加えて飲み、血圧を上げるようにしています(もともと低血圧で朝が弱いです。)コンビニのコーヒーは忙しい時にたまに利用しています。※特に移動が多い日はカリウムを摂る為にバナナを食べることが多いです。★午前中の活動:移動(都内→羽田→西日本)※移動が多い日は水分補給を怠らない★昼食(現地空港付近にて):炭水化物以外をできる限り法則に従って選ぶ、もしくは常備食でしのぐ※地方は都内ほど都合よくコンビニがない、お店で食べるものがない時は食べないのもありです。常備食が役に立ちます。特にココナッツオイルです。※午後は商談が続くため、糖質の摂取による血糖値の上昇は最小限にしたいです。※お店で食べられる炭水化物(パスタ、うどん、丼もの、ラーメン)などは糖質爆弾なので、基本は食べない。そういう店ではサイドメニューを見てみると意外に食べるものがあることがあります。★午後の活動:移動→商談(1時間)→移動→商談(1時間)→移動→商談(1時間)→新幹線※注意が必要なのが商談時のお茶(コーヒー、緑茶、ウーロン茶)です。大抵は、カフェイン入りで、これを打ち合わせの度に飲むと覚醒状態が続き、その後の副腎へのダメージが深刻になります。カフェインを午後に摂ると、ただでさえ眠りの質が落ちるビジネスホテルの宿泊では深刻なダメージになります。先方に失礼のないレベルで軽く口をつけるに留めるのが良いでしょう。※移動中に余裕があれば、できる限り野菜を見つける努力をする。運良く自然食品系のスーパーやお店が付近にあればサラダを手に入れにいきます。なければ、コンビニでもOKです。食べるタイミングは移動中でもいいのですが、この日は新幹線移動を見据えるべきです。新幹線のホームに入ると、野菜はほぼ手に入りません。お弁当やホームの立ち食いそばなどは、炭水化物メインの糖質爆弾で危険です。★おやつ:時間なし※エネルギー切れを防ぐ為に常備食で補給戦を展開すべし(ココナッツオイルかドライフルーツかナッツ)★夕食(宿泊先ホテル周辺):惣菜店に頼り、野菜を中心に海藻などを幅広く探す※地方の主要な駅の付近には大抵デパートがあり、地下には惣菜屋があります。※ハードな1日の後は、特に栄養バランスに注意するべきです。この日の食事内容では、炭水化物を除く全ての栄養素が足りていないです。※カラダはハードワークで疲れていて、この後もホテルで残務の処理がある為、注意して消化に良いものを選択する。炭水化物やお肉(食べる場合)は少量に留め、出来る限り早い時間に食べることが良いです。※レストランを利用する時も、野菜を特に多めに食べ→次にミネラル(海藻など)→あれば良質なたんぱく質(豆や良質なお肉)→最後に炭水化物(少量)と、いうように栄養バランスと食べる順番を意識するといいです。★夕食後の活動:就寝までメール対応、翌日の顧客提案資料の準備など★就寝前:コンビニのおにぎり、ココナッツオイル 10グラム(ポーションタイプを2つ)

※寝る2時間ぐらい前に炭水化物(出張時はコンビニおにぎり)を食べる。具は昆布(ミネラルを含む)が良い。コンビニのおにぎりを選択する理由は一度冷えてレジスタントスターチ化している為。よくある握りたての暖かい白米は血糖値を急激に上げるのでNG。コンビニおにぎりは添加物が少ないものを選びます。※仕事をする時は、コーヒーが欲しいのですが、出先では良質なカフェインレスコーヒーには有りつけない事が多いです。近くにスタバかタリーズがあればデカフェをオーダーできます。これに常備のココナッツオイルを加えることで寝付きと睡眠の質が上がります。ドリップバッグを持ち歩くのもありです。※出張中のアルコールは多少なら良いのですが、出張が終わり帰宅した後にどっと疲れがくるはずです。実際にそうでした。出張中はアドレナリンで実際より疲労を感じないが、カラダは前借りしたエネルギーは必ず返済させるようにできています。「飲んだら食べるな」が重要です。次の日の午前中は胃と肝臓を休める為に、ココナッツオイルやジュース作戦が有効です。★出張後:今こそ回復が必要なタイミングです。出張で溜めたダメージの回復や不足した栄養を補う為に、8つの法則を特に意識して食べます。

 

劇的な変化より、8つの法則を身近に

長かった本記事も終わりを迎えようとしています。自らの過去を振り返ってみても、現在の自分の食生活を考えても「今まで食生活が乱れていた人が、いきなり8つの法則を守った食事をするのは難しいのではないか(不可能ではないが)」と、考えています。自信を持っておりますが、ハードルが存在することはたしかです。そして、8つの法則に反した、大好物もきっとあるはずです。冒頭にも書いたとおり、あなたの体質や生活環境によっても、この法則が全て当てはまるかは人によって異なります。たまには、多少カラダに悪くても大好物は食べれば良いのです。そして、8つの法則でなくて9つの法則でもいいですし、全く異なるあなたの法則でもいいのです。大事なのは、一生続ける食事の質を考え、少しでも改善しようとすることと、カラダに悪いと思うものを食べたと認識したのならリカバリーしようとすることです。この姿勢があなたを肥満から遠ざけ、健康にしてくれます。今、太っていて、カラダが重く、健康に不安を抱えているなら、まずはこの8つの法則を試してみてください。まずはフードストレスを減らせば、劇的な変化がカラダに訪れます。その後に、食事のエコノミクス上げるように改善を繰り返し、あなたのスタイルを完成させてください。少しずつ、着実に歩みを進めて下さい。その先には、健康的で引き締まってスリムで、アクティブに動くあなたがいるはずです。

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