体質改善ダイエット習慣とは

1990年、私がフィットネストレーナーになって知ったことは、フィットネスクラブの入会者のほとんどが、ダイ エット(痩身&減量)希望者ということでした。 私は学生時代に武道やスポーツをやっていたので、独自で体調管理や減量法を実践してきました。しか し大学の専攻は心理学だったので、健康やダイエットを専門に学んだわけではありません。 クラブ会員のニーズに応えるために、私のダイエット研究は社会人になってから本格的に始まったのです。 東洋医学でも西洋医学でも、運動療法であろうが食事療法であろうが、健康かつ痩身効果が出るもの であればこだわりはありませんでした。

幸い、当時私が働いていたフィットネスクラブは業界最大手の企業だったので、健康の専門家に関しては 様々な人脈がありました。医師、大学教授、有名トレーナー、管理栄養士、著名な先生方が親切に指 導をしてくれました。 解剖や生理学に関しては整体や電気療法も学び、整体師の資格も取得。妻にはエステサロンで働いて もらい、美容痩身の知識や技術は妻から習いました。 私が恵まれていたのは、学んだものをすぐに実践できる環境にあったことです。クラブで多くの痩身志願者 と一緒になって、様々なダイエット法を検証しました。

フィットネストレーナーとして3年間が過ぎた頃には、1000名以上のダイエット・サポートを行い、成果を 出せるトレーナーに成長していました。そんな経歴が社内で評価されたのか、フィットネストレーナーやダイエ ット・トレーナーの育成業務を担当。 トレーナー研修のカリキュラムを作成する中で、これまで自分が行ってきたダイエット指導の経験や知識を 『マッキー・ダイエット・システム』としてまとめました。これがどれほどの効果があるのか、当時管理職となり体 脂肪が多くなった自分の身体で検証することにしました。 1ヶ月間のダイエットの結果、13.7kgのダイエットに成功、下記がその時の写真と身体データです。

私はその後、健康普及員の養成を目的としたNPO団体を設立しました。

整体、リフレクソロジー、アロマ、心理カウンセリング、サプリメントなど、専門のキャリアをもったスペシャリスト に、講師としての協力を依頼。様々な道を歩んできたプロフェッショナル達に、現場で行ってきた実践的な 痩身法や美容の技術をご教授頂きました。 2005年、前記した『マッキー・ダイエット・システム』にNPO講師陣の知識を加えて、『体質改善ダイエッ ト百科』としてまとめました。これのダイジェスト版が本冊子です。私の18年間のダイエット研究や、1000 名以上のダイエット・サポートの経験が凝縮されています。

正しく実施すれば、美しく痩せるだけでなく、体質改善も期待できます。ダイエットに興味の無い方でも、 若々しい体質を手にしたいなら、是非とも1ヶ月間の体質改善に挑戦してください。正しく、効果的に、そ して安全に実施するためにも、専門のトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

 

ダイエット8つの体質改善習慣

ダイエットには意志と その継続が重要であると心得よ ダイエットで大切なのは、ダイエットを始める決断や、それを継続する意志です。 強い意志をもつ為にも、マニュアルをしっかり読んで、成功を確信しましょう。また目標の明確化、ダイエット 日記をつける、阻害要因の排除も、意志継続には大切です。

活動の習慣

ダイエットの基本は 活動量を増やすことだと心得よ 痩せるには消費エネルギーを増やすことが重要で、日常活動量を増やすことや、交感神経を優位にす ることがポイントです。 ダラダラとした生活を避け、趣味や習い事をはじめたり様々な人と交流したり活動的でエネルギッシュな生 活を心がけましょう。

運動の習慣

運動をしないダイエットがリバウンドの最大の要因と心得よ リバウンドを防ぐため、体質改善のためにも、週3回は筋力運動を行いましょう。 体脂肪燃焼を急ぐなら、積極的に有酸素運動を行うことです。そして美しい身体をつくるためには、太極 拳、気功、ピラティス、ヨガでインナーマッスルを鍛えましょう。

歩行の習慣

歩くことは身近にある 痩身エクササイズであると心得よ 出来る限りスニーカーを履き、エレベーターやエスカレーターを避けて積極的に歩く習慣を身につけましょ う。「内側重心+頭を高く+背伸し+胸張り」を意識して、一直線上を歩くようにします。外側重心は骨 盤の歪みを招き、太りやすい体質となります。

食事の習慣

ダイエットの成功の鍵は 夕食制限にあると心得よ 食事は1200kcal、低脂肪高蛋白を基本とします。満腹食事テクニック、血糖上昇、咀嚼回数、水 分摂取、胃壁拡張、交感神経を身につけましょう。積極的に摂取する痩身食は、大豆食品、ヨーグル ト、リンゴ、きのこ、海藻、野菜、葡萄ジュース、青汁です。

断食の習慣

体質改善にも痩身にも短期間断食が有効であると心得よ 正しい断食は、若返り酵素『サートゥインス』の体内分泌を促進させる、若返り体質改善法です。また、 体内の毒素を排泄する、デトックス作用も期待できます。体質改善を本気で考えるのなら、ダイエットの 開始時は断食からスタートしましょう。

水分の習慣

良質な水分摂取は浮腫改善や脂肪燃焼を助けると心得よ 一日2~3リットルを目安に、健康に適した水をこまめに摂取しましょう。特に食事の前には250mlの水 分を摂取する習慣をつけます。身体の冷えが気になる場合は温かい飲み物がよく、生姜入りの紅茶(も しくは葛湯、オオバコ湯)がおすすめです。

温熱の習慣

身体を温めることがダイエット成功の鍵だと心得よ

身体を温めることは健康や体脂肪燃焼の基本です。シャワーや短時間入浴では血行不良を招き、体 質悪化、セルライトの原 因となります。家では時間をかけて入浴し、身体の芯まで温めましょう。温泉やサウナ、岩盤浴も体質改 善に効果的です。

 

ダイエットにおける意志のの習慣

納得のいくダイエット法の選択とゴール設定が大切

ダイエットにおける心理の最重要項目は、ダイエットへの『意欲』です。これがなければダイエットを成功さ せることは困難です。 正しい方法でダイエットが継続できれば、体重は必ず落ちます。自分が本当に納得できる、成功を確信 できるようなダイエット方法に出会えたなら、それは大きな意欲となります。

まずはこのマニュアルを一通り読み、総合的なダイエットの有効性を理解してください。不明点や疑問な 点があれば、しっかりと専門のトレーナーに確認しなくてはいけません。そして『この方法なら健康的に美しく 痩せられる』といった確信がもてたのなら、このダイエットを開始してください。もしこのダイエット法に確信が もてないのであれば、自分が納得できる他のダイエット法を探すべきです。

『体質改善8つの習慣』を実施する決意が出来たら、次に『ゴール設定』を行います。ゴールを明確にす ることは、ダイエットに限らず、意欲を高めるためにはとても重要です。正しいダイエットの目的は、無駄な 体脂肪を落とすこと。無理矢理に体重を落としたり、必要以上に体脂肪を落としたりすることは、健康と 美容のために決して良いことではありません。ですから目標は体重だけでなく、体脂肪率とのセットで行い ましょう。

体脂肪率は15~25%で設定してください。14%以下を目標にすることは健康を害する可能性があり ますから、おすすめできません。次に目標体重の設定ですが、疾病率が一番低いといわれる『健康体重 =身長(m)×身長(m)×22』を目標とします。しかし女性の場合、この体重だと満足できないかもしれま せん。

私がダイエットの指導を行う場合、女性の痩せ願望を考慮して、『美容体重=身長(m)×身長(m)×1 9』を設定しています。ダイエットの目標は、『健康体重』と『美容体重』の間で設定してください。体重が 重い人であれば、はじめは無理のない健康体重以上に目標を設定するのもよいでしょう。しかし美容体 重以下での設定は、健康のためにも避けてください。 目標設定は体質改善ダイエットの重要事項となりますので、体脂肪測定などの身体測定をしてから、専 門のトレーナーと相談のうえ設定しましょう。

  • 健康体重=身長(m)×身長(m)×22
  • 美容体重=身長(m)×身長(m)×19

ダイエットを成功させるためには記録と準備が大切

意欲を高める大切なアイテムのひとつに『ダイエット日記』があります。食事摂取量、水分摂取量、運動 量、歩行量、体調、心理状態、そして体重(体脂肪率)を日々記録していきます。ダイエット日記をつけ ることで、自分自身の生活を見直すことができます。

食事の量をカロリー計算してみると、思っている以上のカロリー摂取に、貴方はビックリするかもしれませ ん。その原因は、意識していなかった間食、食後の果物、頻繁に取る清涼飲料やお酒にあります。簡単 で構わないので、カロリー計算を行い記録しましょう。

ダイエット日記をつけるということは、自分の生活を振り返ることができ、生活改善がなされるのです。そし て2週間もダイエット日記をつけていると、どのような生活習慣をすれば順調に体重が落ちるのかが把握 できるようになります。 貴方自身のベストなダイエットサイクルを理解することは、健康かつ大きなダイエットの効果を生む要因とな ります。体重が落ちていく記録をつけることは、ダイエットへの意思を強化し『継続の力』となります。

心理の習慣の最後に、ダイエットをはじめる前の『準備』について記します。万全な準備は、ダイエットの 継続意欲を高めるポイントの一つです。ダイエットの必需品となる、ダイエット日記、体重計、万歩計、カロ リーブック、サプリメント各種は揃えましょう。また、このマニュアルの5Pにある、『体質改善8つの習慣/ダイ ジェスト』をコピーして、身の周りに貼りましょう。意思を強化してくれるはずです。そして逆に、ダイエットの継 続を阻害する可能性のあるものは極力排除してください。

お菓子や清涼飲料、マヨネーズ(マヨラーは低脂肪のものにする)といった、高カロリーのものは処分しま す。心理的に我慢や無理が大きいダイエットは、継続に支障をきたしたり、ダイエット後に心理的なリバウ ンドで大食いや生活の乱れに繋がったりします。

逆に努力をしないダイエットでは、たいした結果は得られず、不完全燃焼で終わります。無理のない範 囲で努力をし、貴方自身の心と向き合って、まずは1ヶ月間の「体質改善ダイエット」に打ち込んでくださ い。

努力の先には健康で美しい身体と、ダイエットを成し遂げた感動という御褒美が貴方を待っています。 貴方の人生の節目となるような、素晴らしい健康ダイエットを、是非とも成功させてください。

 

ダイエットにおける運動習慣

昼間は交換神経を優位にするために積極的な活動を

体脂肪燃焼を左右する要因の筆頭は、エネルギーの消費量にあります。これは活動量により差が出るこ とは、多くの人が知っていると思います。しかし、あまり知られていない要因に自律神経の関与があります。 自律神経とは感覚神経(知覚神経や運動神経)のように、自分で意識できる神経ではありません。 自分の意志とは無関係に内臓や血流、内分泌腺などを自動的に調節する神経です。人間はこの神経 で血液循環や消化吸収等、生命を維持する機能を適正に調整しています。この自律神経は活動時や 緊張時には『交感神経』が優位となり、休息時や緩和時には『副交感神経』が優位となります。通常は 昼間に交感神経が優位となり、心肺機能を活性化させ身体の隅々まで血液を運び、活発な身体活 動ができるようになっています。このときエネルギーの消費量もあがり、体脂肪はエネルギーとして消費され ます。

反対に夜間は副交感神経が優位となり、消化吸収機能が活発化します。消費エネルギーは少なくな り、食物からエネルギーを吸収する時間帯となります。この正常な自律神経サイクルが乱れると、体脂肪 増加の可能性が高まります。 ITが発達した現在、昼も夜も生活形態にあまり変化がなく、昼と夜が反転してしまうなど、自律神経が 乱れている人が増加しているのです。貴方の自律神経は正常に機能していますか?

昼間に身体をあまり動かさなかったり、刺激のないマンネリ化した生活を送っていたりすると、昼間であっ ても副交感神経が優位になってしまいます。すると血液の循環が抑制されてエネルギーの消費量も少な くなり、これに比例して体脂肪燃焼率も低下します。それだけではありません。副交感神経が優位になる と身体は『エネルギー蓄積体制』となり、これと同時に食欲が増してしまいます。ここで食物を摂取すれ ば、胃腸消化器系が活発に機能しているので、エネルギーは効率よく体脂肪として身体に蓄えられてしま います。

昼間に副交感神経が優位になるということは、脂肪燃焼率が下がり脂肪蓄積率が上がり、ダイエットに とっては最悪な状態なのです。昼間に交感神経を高める方法を一言でいえば、イキイキと元気に積極的 な活動をすることです。また、運動をする、太陽を浴びる、緊張する、何かに集中する、人とコミュニケート をとる、新しい環境に身をおく等が交感神経を優位にします。 会社にお勤めの方なら、朝少し遠回りをしてでも太陽の光を浴びながら、歩く時間をつくることをおすすめ します。新しい趣味や御稽古を始めるというのは、とても良いことです。フィットネスクラブの様々なプログラ ムに、心を弾ませて参加することは、交感神経を優位にする一番の方法といえます。

  • 交感神経を優位にする活動 運動をする・太陽を浴びる・緊張する・何かに集中する・人と関わりをもつ・新しい環境に身をおく

夜間は副交感神経を優位にするためにリラックス

体脂肪燃焼のためには交感神経を優位にすることが重要といいましたが、夜間は副交感神経を優位 にしなければなりません。副交感神経が優位なときは、体脂肪だけがつくられるのではありません。筋肉、 骨、皮膚など身体全体がつくられているので、美容にとっても非常に重要です。また、副交感神経が優 位である時は免疫力があがり、自然治癒力も高まります。

健康にとっても美容にとっても、夜間は副交感神経を優位にすることが必要なのです。しかし心配事や 考え事などで、寝つきが悪くなってしまったことが、貴方もきっとあると思います。これは交感神経が優位に なった状態です。そうなれば健康と美容に悪影響を与え、良質な睡眠の妨げにもなります。睡眠不足に なれば、昼間であっても副交感神経優位になり、体脂肪蓄えモードになってしまいます。

就寝時に副交感神経を優位にするには、自律訓練法や深呼吸、温かいミルクを飲む、アロマセラピー が有効です。 昼間は交感神経優位で元気ハツラツ、夕食後は副交感神経優位で緩和リラックスというサイクルが、人 間の進化の過程においても一番自然な形なのです。このサイクルは貴方の健康と美容と体脂肪燃焼に とって、大切であることを忘れないでください。

  • 交感神経と副交感神経の働きと特徴 交感神経優位 ・・・活動緊張時・昼間・食欲抑制・心肺系活性・消費エネルギー多・脂肪燃焼 副交感神経優位・・・休息緩和時・夜間・食欲旺盛・消化系活性・消費エネルギー少・身体形成

 

リバウンドを防ぐ習慣

ウェイトトレーニングで若返りホルモンを分泌させる

運動は大きく『筋力運動』と『有酸素運動』の2つに分類できます。どちらもダイエットに有効な運動なの ですが、その特性についてご説明します。まず筋力運動ですが、食事制限には欠かせません。食事制限 だけを行うと、体脂肪よりも使われていない筋肉(非活性筋肉)が優先して減少してしまいます。日ごろ 使われていない筋肉は、『エネルギーだけ消費する無駄な組織』と脳は判断し、体脂肪以上に減少させ てしまうのです。

筋肉量が少なくなれば当然エネルギー消費も少なくなり、『太りやすい体質』になってしまいます。これが 『リバウンドの原因』です。食事制限で一度は体重が落ちても、落ちたのは体脂肪よりも筋肉。身体はエ ネルギーを消費しない『太りやすい身体』になっているので、食事制限をやめた途端に以前よりも太ってし まう。これを繰り返すと、筋肉ホソホソ、骨スカスカ、体脂肪ブヨブヨ、2度と痩せる事が困難な不健康な 身体になってしまいます。

食事制限をする場合には、必ず筋力運動を同時に行うことが必須です。筋肉は使っていれば(筋力運 動を行っていれば)活性筋肉と脳が判断し、食事制限をしても筋肉は減少せず、リバウンドを防止するこ とができます。そして体脂肪が優先的に効率よく燃焼されるのです。筋力運動にはゴツゴツした筋肉のイ メージがあるのか、女性は避ける傾向があります。しかし女性ホルモンの関係上、女性は簡単にムキムキ な身体になることはありません。 筋力運動はやり方次第で、美しい身体を作ることもできます。定期的に筋力運動を行って筋肉が活性 化すれば、エネルギーをたくさん消費する『太りにくい身体』に体質改善されるのです。

そしてもう一つ、筋力運動には誰もが喜ぶ大きな効果があります。それは『若返り効果』です。筋力運 動を行うと筋肉や骨を強化する成長ホルモンの分泌が促進されます。このホルモンは別名『若返りホルモ ン』と呼ばれていて、体脂肪燃焼、肌の弾力性アップ、シワ減少、記憶力アップ、免疫力アップといった効 果もあるのです。

いつまでも若々しく体脂肪を蓄積させないためにも、筋力運動は効果を発揮します。フィットネスクラブ には、筋力運動を効果的に効率よく行うための、ウエイト・トレーニング・マシンがあります。若々しく美しく なるためにも、トレーナーの指導に従って正しい筋力運動を習慣化しましょう。

有酸素運動とインナーマッスル強化で美しい身体を

有酸素運動とは、ウォーキング、ランニング、エアロビクスダンス、有酸素マシンなど、長時間続ける運動 の総称です。有酸素運動の効果は、持久力アップや生活習慣病の改善など様々あります。ダイエット効 果としては、『消費エネルギーの増加』と『血流の促進』による体脂肪燃焼があげられます。 1ヶ月間でシェイプアップ・ボディを手にしたいと願うのなら、出来るだけ多く有酸素運動を行ってください。フ ィットネスクラブには、エアロビクスダンスをはじめとする有酸素系のエクササイズや有酸素マシンがあります。 早くお気に入りの有酸素運動を見つけて、定期的に行うことがシェイプアップの秘訣です。そして継続のポ イントは、楽しく行うこと。なんとか話しをしながら出来る程度の強度で、30分以上連続して運動を行うと 体脂肪は効率よく燃焼します。

太りにくく若々しい体質へ改善する『筋力運動』と、体脂肪燃焼を促進する『有酸素運動』を組み合 わせたトレーニング方法に、『サーキットトレーニング』があります。これは腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット などの運動を8種目程度、30秒ずつ連続で行うトレーニング方法です。 この特徴は、専門のトレーニングマシンを使用しても出来ますが、器具をまったく使わなくても実施ができる 点です。つまり自宅などで、毎日行うことが可能な利便性にあります。上半身から下半身まで総合的に 筋肉を鍛えることで、バランスのとれた引き締まった身体をつくることが出来ます。 運動種目は休息をとらず続けて行うので、有酸素運動効果である体脂肪の燃焼を促進させることもでき ます。シェイプアップにとっても、非常に合理的なトレーニングといえます。

運動を行うときに、是非とも意識してほしいのが『インナーマッスル(深層筋)』の存在です。これは外から 見える筋肉ではなく、身体の内側にある筋肉で、姿勢を正しく保つ働きをする筋肉です。この筋肉が弱く なると身体が歪み、骨盤は広がり、太りやすい体質になってしまいます。女性は男性と比較して骨盤が 広がりやすい傾向にあるので、特に意識して強化することが必要です。 インナーマッスルを鍛えるには、太極拳、気功、ピラティス、ヨガなど、『ゆっくり動作運動』が有効的といえ ます。貴方も日ごろの生活の中で『ゆっくり動作運動』を習慣化して、健康で美しい身体を目指してくださ い。

 

ダイエットにおけるウォーキングの習慣

内側重心のダイエット・ウォークで積極的に歩け

ダイエット期間中に、『積極的に歩く習慣』と、体質を改善して体脂肪の燃焼を促進する『ダイエット・ウォ ーキング』を身につけましょう。まず、積極的に歩くということですが、しっかりと目標をもって実行することが 大切です。「一日一万歩が健康の目安」、このフレーズは貴方も耳にしたことがあると思います。しかし貴 方は実際に、自分がいったい一日何歩あるいているか把握していますか? 知っている人は意外と少ない のが現状です。その量は、生活形態によって大きく差があります。

ダイエットに挑戦するなら、まず自分自身が現在、一日に何歩あるいているか万歩計で測定をしてみてく ださい。そして一日の目標歩数は、既存歩数の150~200%に設定します。一日5,000歩、歩いてい る人であれば、7,500~10,000歩を目標にします。 これを乱暴に、一律一万歩に設定すると無理が生じます。もしも貴方の一日の歩数が3,000歩として、い きなり毎日10,000歩を歩けといわれたら、きっとメンタルストレスで押しつぶされてしまうことでしょう。 目標は個人の現状を考慮して、決定しなくてはいけないのです。

次に『ダイエット・ウォーク』は、頭の位置は高く、背筋を伸ばし、胸を張り、元気に、ダイナミックに、スピー ディーに歩くことです。 大股で歩けば脚部の筋肉を刺激し、腰から足にかけて引き締め効果がアップします。腕を大きく振って歩 けば、消費カロリーを増やすことができて体脂肪燃焼に効果的です。そして体質改善で重要なポイントは 『内側重心』にあります。 言い方を変えると、足の親指に体重を乗せるような意識で歩くということです。この逆に外側重心になる と、O脚や骨盤が歪む原因となり、これが肥満体質の原因となります。また外側重心になると、脚の外側 の筋肉が強化され(太くなり)、美しいスタイルをつくることが難しくなります。通常の生活の中でも内側重 心を意識することは、美しいスタイルのためにも、体質改善にとっても重要なのです。内側重心で一直線 上を歩くようにすると、美しく歩くことが出来ます。そしてエネルギッシュで美しい歩き方を人に見せるような 意識で歩くと、美しい身体に磨きがかかります。

背中を丸めて小さく歩いていては、筋肉も鍛えられませんし、エネルギー消費も少なくなります。腹部と背 中を意識的に緊張させることで、エネルギーの消費量を増やすことができ、またインナーマッスルを強化する こともできます。 ダイエット期間中は、極力ハイヒールは避けて、スニーカーを履くようにしてください。そして元気にダイエット・ ウォークを実践し、街なかでガラスや鏡があったなら、自分の歩き方をチェックする癖をつけるとよいでしょう。

できるだけ階段を利用して大腰筋を強化する

歩くことでもうひとつ重要なことが、階段昇りです。エレベーターやエスカレーターは出来るだけ使用せず、 階段を昇る習慣をつけてください。階段昇りは、体質改善で大切な『大腰筋』を強化します。この筋肉は 骨盤を引き締める働きがあります。

骨盤が広がれば、体脂肪が溜まりやすくなり、これは体質の悪化にも繋がります。特に女性は男性に 比べて、骨盤が広がりやすくなっています。しっかり大腰筋を鍛えて、骨盤を引き締めることは、体質改善 にとって重要なポイントとなります。

また大腰筋はポッコリお腹も防止してくれるので、美しい身体にとっても重要です。普段の生活で階段昇 りを行うことも大切ですが、フィットネスクラブで踏台昇降運動を積極的に行いましょう。

スタジオプログラムにも、踏台昇降運動を取り入れたステップエクササイズが、多くのクラブに導入されてい ます。またこの運動を専門に行う、ステップマシンもあるはずです。ステップマシンが無ければ、ランニングマシ ンに傾斜をつけて、坂上り運動で代用することもできます。ステップエクササイズもステップマシンも、大腰筋 を強化しつつ体脂肪燃焼ができる、最高の体質改善運動です。 ダイエット期間中は勿論、日常のフィットネスでも積極的に行ってください。

 

ダイエットにおける食事の習慣

少ない食事で満足する、満腹食事テクニックを身につけろ

貴方は一日に、どれ位の量の食事をしていますか? ダイエットを行う場合、食事量(摂取カロリー)の設 定は最大のポイントです。1ヶ月間の体質改善ダイエットに挑戦するのであれば、1日の摂取量は1200 Kcal以下の設定が一つの目安となります。通常の食事が1800Kcal以下の人であれば、1200Kcalと いってもそれほど苦にはならないと思います。

しかし3000Kcal以上の食事をしていた人にとっては半分以下の量であり、未知の領域ともいうべき食 事制限となります。食事制限というのは食欲との戦いであり、決して簡単なことではありません。そこで、少 ない食事で満足する『満腹食事テクニック』を紹介します。

このテクニックは、1)血糖上昇、2)咀嚼回数、3)水分摂取、4)胃壁拡張、5)交感神経の5点か ら、満腹中枢にアプローチする方法です。

1)満腹中枢を刺激する最大の要因は血糖値の上昇です。人間は低血糖で空腹を感じ、食事開始か ら15分程度で血糖値は上昇し、満腹中枢が刺激されると満腹感を得ます。その為にも、出来るだけゆ っくり食べる癖をつけましょう。 2)たくさん噛むことも満腹中枢を刺激する要因です。一口で最低30回を目安に噛む癖をつけましょう。 これはゆっくり食べることにも繋がります。

3)人間は水分不足でも空腹を感じます。水分を摂取するだけで空腹感がある程度おさまります。食事 の前に、コップ一杯の水を飲むようにしましょう。

4)胃壁が広がることも、満腹中枢を刺激する要因です。キノコ、海藻(モズク、ノリ、ワカメ、ヒジキ)、こん にゃくなど、低カロリーでカサのあるものを積極的に食事に取り入れましょう。 5)最後のテクニックは交感神経です。活動の習慣でも述べたように、交感神経を優位にすれば食欲を 落とすことができます。食事の前に短時間の運動(腹筋運動)や、浅早呼吸、柑橘系のアロマなどが交 感神経を優位にします。

体質改善のため食事とサプリメントを摂取

食べる『量』の次は、食べる『質』です。ダイエット中の食事の基本は『低脂肪高蛋白』を意識し、主食 (炭水化物)はできるだけ減らします。主食を摂取するなら『玄米』が最もおすすめです。そして『痩身食』 となる、大豆食品、ヨーグルト、リンゴ、きのこ、海藻(ワカメ、モズク、ノリ、ヒジキ)、野菜(キャベツ、タマネ ギ、にんにく、ショウガ)、青汁、ぶどうジュースを積極的に摂取しましょう。食事制限を行う際に、一番心 配なのが栄養のバランスを崩すことです。

健康ダイエットを成功させるには、サプリメントは欠かせません。 ダイエット中のおすすめサプリメントは、マルチビタミン&ミネラル、プロティンパウダー、オオバコドリンクの3点 です。第一に紹介するのは『マルチビタミン&ミネラル』です。 ビタミンやミネラルは相互作用により、身体を健康に保っています。このバランスを崩せば体調を悪くする可 能性もありますし、体脂肪も効率よく燃焼しません。

マルチビタミン&ミネラルは第一に大切なサプリメントといえます。

次が『プロティンパウダー』です。プロティンとは蛋白質のことで、これは筋肉や骨、肌など身体をつくる大切 な栄養素です。体内で蛋白質が不足して体重が落ちた場合、スッキリ美しく痩せるのではなく、ゲッソリ不 健康にやつれます。 しかも筋肉が減少するので、リバウンドを引き起こす可能性が非常に高くなります。3食のうち一食を、プ ロティンパウダーを溶いたドリンクに代えると、体重は早く減少します。

出来ることなら、夕食をプロティンドリンクにすると、最も高い効果が期待できます。そして最後が『オオバコ 粉末』です。オオバコ粉末を水またはジュースで溶かして、ドロドロのドリンクとして飲みます。オオバコは生 命力が強い植物で、水に溶けると20倍程度に膨らみ、これを飲むと空腹がおさまります。 オオバコドリンクは便の量を増やし、腸壁を刺激し便通を促します。また摂取した余分な脂質や有害物 質の腸内吸収を防ぎ、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。食事の前に摂取することで空腹対策 になり、しかもデトックス効果も高い、優秀なサプリメントといえます。

食事の回数は、一日3回が基本です。回数が少なくなると、カロリーの体内吸収率があがり、体脂肪 増加の原因となります。朝は玄米粥、具沢山の野菜スープ、具沢山の味噌汁など、身体が温まり消化 が良いものを300kcal程度摂取。 昼はダイエットのストレスを発散するためにも、少しボリュームをとって600kcal程度。おかずは普通に食べ て主食を少なくします。 そしてダイエットで最も重要なのが夕食です。夜は副交感神経が優位となり食欲は旺盛、しかも胃腸が 活発化して消化吸収が高まります。主食は抜いて、痩身食を組み合わせ300kcal程度に抑えましょ う。

 

ダイエットにおける断食の習慣

体質改善ダイエットのスタートは断食に挑戦すべし

断食の習慣というと、違和感があるかもしれません。そもそも断食は健康に良いのか? しかもそれを習 慣化して良いのか? 様々な疑問があると思います。まだ断食という健康法は一般的ではありませんし、 断食の効果が科学的に認められたのも比較的最近のことなので、疑問があるのも当然だと思います。し かし断食は、私達に様々な恩恵を与えてくれる、古くからある体質改善健康法なのです。

人間の身体は日々消化吸収を繰り返し、長年に渡り体内の毒素を分解して体外に排泄し続けていま す。近年では食生活の乱れや体質の悪化により、多くの人が老廃物を完全に体外へ排泄することが困 難になっています。内臓を休ませ老廃物を完全に排泄させるには、断食はとても有効な手段なのです。 また断食による空腹は、『サートゥインス』という体内物質の分泌を促進します。この物質は『若返り酵素』 とも呼ばれていて、活性酸素を抑制し細胞の老化を防ぐことが解っています。シワ、肌のたるみ、動脈硬 化、認知症(痴呆症)、体脂肪の蓄積など、老化症状を予防することも研究で明らかになりました。

その他、断食は免疫力と自然治癒力を高めて、生活習慣病、慢性疾患、アトピー、便秘、冷え症な どに、様々な効果があるといわれています。健康や若返りのためには3~6ヶ月に一度程度の頻度で、断 食を習慣化するとよいでしょう。

体質改善ダイエットを行う場合は、できることなら断食からスタートさせることがおすすめです。断食するこ とで胃が小さくなり、その後の食事制限が楽になります。しかし間違った方法で行うと、体質を悪化させて しまう恐れもあります。 はじめて健康断食を実施する場合は、健康断食の経験者か、専門の指導者の指示に従って正しく行っ てください。

健康断食で最も重要なのは復食期である

健康断食は『ただ食物を食べなければ良い』という簡単なものではありません。減食期、断食期、復食 期の3段階に分けて実行します。まず減食期は断食期に備える段階で、肉や脂の多い食品、揚げ物や 砂糖などを絶つ期間です。

特に前日は、玄米粥など消化吸収のよい食物を摂取し、胃腸の調整に入ります。次に断食期は、で きることなら1日水3リットルだけの摂取が理想です。

断食が難しいのであれば、リンゴジュース、葡萄ジュース、オオバコドリンク、野菜スープ、ヨーグルトなど、 一部の食品を摂取する変形断食でもよいでしょう。そして健康断食にとって一番重要となるのが復食期 です。断食期後の復食期は、体内の栄養吸収力が極端に強くなっているので、身体に有害と思われる ものの摂取は極力避けなければなりません。 このタイミングで粗悪な食物を摂取してしまったら、断食前よりも体質を悪化させてしまう可能性があるか らです。タバコ、アルコール、カフェイン、砂糖、薬品は、復食期には厳禁です。そしてできる限り添加物も 避けて、1000kcal程度の食事の量を摂取してください。

復食期には、健康に良いとされる無添加で高品質な食品を厳選して摂取することが、体質改善のため には重要なのです。

健康断食は『減食期:断食期:復食期』の比率を、『1:1:3』の日程で行います。つまり実質食事を しない断食期を1日に設定するのであれば、『1日:1日:3日』となり全日程は5日間となります。

実質食事をしない断食期を2日にする場合は、これを2倍にし、全日程が10日間となります。はじめ て断食を行うのであれば、全日程5日間の断食から実施しましょう。下記にダイエットのスタートを、健康 断食5日間(実質断食1日)からはじめて、その後25日間の食事制限に移行するパターンを図にまとめ ました。 貴方も是非、健康断食からスタートする、体質改善ダイエットに挑戦してみてください。

 

良質な水分摂取の習慣がダイエットに必須

水は1日2~3リットルを目標に飲む

水は人体の約60%を占める体内で一番多い成分です。体内の水分が10%減少すると歩行障害、 20%の減少で生命危機、水は人間が生きていく上で欠かせません。 幼児で70%あった体内水分量は高齢者になると50%程度と、年々少なくなってしまいます。つまり体 内の水分量は若さのバロメーターともいえます。体質改善ダイエットにおいても水分摂取は大切な要素で す。

一日の水分摂取量は、2~3リットルの間で設定します。冬場で運動や活動量が少ないのであれば2 リットル、夏場で運動や活動量が多ければ3リットルが目安です。 続いて1回あたりの摂取量ですが、人間が一度に吸収できる水分の量は200~250mlといわれていま す。一度にガブ飲みするのではなく、少量を頻繁に摂取するようにしましょう。

摂取のタイミングは、まず朝起きたら一杯。ダイエットを実施する人の中には便秘症の人も多いので、朝 の水が腸を刺激し、腸のぜんどう運動を活発化し便秘予防も期待できます。それから毎食前に一杯。こ れは『食事の習慣』でも述べたとおりで、胃壁を拡張することで満腹感を得ることが出来ます。空腹を感じ たら一杯。人間はノドが乾いても空腹を感じるので、一杯の水で空腹はかなり緩和されます。運動や入 浴前に一杯。 これから汗をかく事がわかっている場合は、必ず先に水分を摂取しておきましょう。 ノドが渇くということは、細胞が既に脱水症状であることを知らせるサインなのです。最後が寝る前に一 杯。人間は睡眠中も汗をかきます。 睡眠中に水分不足になれば血液はドロドロとなり、脂肪燃焼はできませんし、美しい身体をつくることもで きません。

さて貴方は、ダイエットに適した飲み物といって、いったい何を連想しますか? 痩身効果の高い御茶な どもあるのですが、基本は水です。水は吸収されやすく排泄されやすい、非常に水分代謝が良い飲み物 なのです。 水分の代謝が悪いということは、古い水分の排泄が滞ることであり、細胞の老化、浮腫、セルライト生成 の原因にもなります。貴方が若々しくスリムな身体を望むのであれば、水分代謝を促進するために硬水よ りも軟水を、中でも水の粒子が小さいものがおすすめです。

水分摂取で血液&リンパ液をサラサラに

貴方は『浮腫(むくみ)』といった理由で、水分摂取を控えたことはありませんか? しかしこれは、浮腫予 防の正しい対策とはいえません。浮腫体質は水分の過剰摂取が問題なのではなく、血液やリンパ液の循 環に問題があるケースが多いのです。

水分制限をすると、血液やリンパはドロドロになり、循環は一層悪くなって浮腫体質は悪化します。質 の良い新鮮な水をたくさん摂取して、サラサラ血液&リンパ液を目指してください。もし貴方が『浮腫』『冷 え性』『セルライト』が気になっているのなら、冷水の摂取を避けて、60~80度程度のお湯を飲んでくださ い。そしてこれらの症状は、このダイエット期間中に改善してしまいましょう。

生姜紅茶を(少量の黒糖を入れても良い)魔法瓶に入れて、1日1リットルのノルマとして摂取してくだ さい。また葛湯も効果を発揮します。葛湯のようにドロドロした温かい飲み物は、体内で温かさを維持し、 冷え性などの対策には適しています。オオバコをお湯で溶くのも良いでしょう。

体質改善ダイエットで手足の冷えが緩和できたら、浮腫やセルライトも改善の兆候です。ポカポカ手足 を目指して、ホット&ドロドロ飲料を摂取してください。しかし水分摂取の工夫だけでは、浮腫体質の改 善策としては、充分とはいえません。 血液やリンパの流れを促進するために、ダイエット・ウォークやフィットネスをすることが大切なのです。 体質改善のためにも、身体を瑞々しく保つためにも、水分摂取と運動はセットで習慣にしてください。

血液ドロドロの話しが何度かでてきましたが、これは健康やダイエットにとって、とても重要なので簡単に 解説しておきます。水分が不足して血液がドロドロになると、細胞への酸素運搬効率が下がるので、体 脂肪燃焼の妨げとなります。また血液は酸素だけでなく栄養も細胞に運ぶので、これが滞れば細胞に元 気がなくなり、身体機能は低下してしまいます。

血液をサラサラにしておくことは、脂肪燃焼力を高め、体温を上げ、細胞を若々しくさせ、体質改善ダイ エットを実践する上でとても大切なことなのです。そしてドロドロ血は動脈硬化から、脳卒中や心疾患など の生活習慣病を引き起こします。

ドロドロ血は水分摂取不足だけでなく、高脂肪に偏った食事や運動不足も大きな原因なので、多角 的なアプローチが必要なのです。現在、生活習慣病や動脈硬化の恐れがある方がダイエットを行う場合 は、必ず医師か専門のトレーナーに相談の上で実施をしてください。

 

身体を温める習慣がダイエットには必要

体質改善のポイントは体温を上げること

日本人の安静時の体温は、50年前と比較して1度下がったといわれています。これは健康とダイエット の両面において悪影響があります。体温が1度下がれば免疫力は30~40%低下して、病気になり易 くなります。また1度体温が低下することにより、基礎代謝は約12%低下します。

基礎代謝を1200kcalで計算すると、1日あたり144kcalも低下することになります。これを1年で考 えると52.560kcal、体脂肪に換算すると7kg以上にもなります。健康とダイエットにとって大切なことは、と にかく体温を上げることです。 体温が高ければ血液の循環がよくなり、栄養や酸素が身体の隅々にまで行き届き、細胞が若々しくいら れます。そして免疫力が高くなれば病気を遠ざけ、消費カロリーが高くなれば体脂肪が付きにくい身体に なるのです。

しかし問題なのが私達の生活形態です。IT便利化がすすむ現在、日常生活で身体を動かす機会は非 常に少なくなりました。 意識して運動をしなければ、筋肉を使う機会はほとんどありません。筋肉が使われないと血流は悪くなり、 筋肉自体も萎縮してしまいます。これまで何度も記してきましたが、筋肉は体内で最もエネルギーを消費 して、体内で熱をつくります。

筋肉を形容するとすれば、体脂肪をエネルギーにした体内ヒーターです。筋肉が萎縮すれば体温は下 がり、エネルギーの消費量も減少します。その他にも、身体を冷やす生活習慣は多くあります。若い人ほ ど、ゆっくりと入浴する習慣がなくなり、シャワーで済ませる人が増えてきています。夏場であっても室内は クーラーで冷やされ、冷え性に悩む女性が増えているという現状があります。

貴方の安静時の体温は36度以上ありますか? もしも36度以下ならば、本気モードで体質改善が 必要です。 体脂肪が気になる、健康になりたい、若々しくありたいのであれば、早急に体温を上げる努力をしてくださ い。1ヶ月間の体質改善ダイエットを、断食を含めて真剣に行えば、『冷え太り体質』の改善は可能で す。

最も身近な温熱習慣は入浴である

最も身近にある温熱アイテムは風呂です。入浴は私達の心身の健康に様々な効果をもたらしてくれる、 優れた日本の文化です。少しオーバーに聞こえるかもしれませんが、毎日の入浴を充実させれば、大きな ダイエット効果が期待できます。

貴方がシャワー派なら、今日から風呂派に変更してください。入浴には大きく高温浴と低温浴がありま すが、体脂肪燃焼には高温浴が効果的。体脂肪の分解が一番活性化する温度が42度といわれてい るので、体脂肪の燃焼には熱めのお湯がベストです。しかし低温浴にも痩身効果があります。低温浴は 副交感神経を優位にしてリラックス効果があるので、ストレスによる過食が肥満の原因であれば、これを 抑制する効果が期待できます。リラックスには免疫力の強化作用もあるので、健康にとっても低温浴はお すすめです。低温浴の方が入浴時間を長くできるので、身体を芯まで温めることができます。これにより『浮腫』『冷え性』『セルライト予防』といった効果も期待できます。温泉や岩盤浴は泉質や効能石にもよ りますが、非常に大きな痩身効果が期待できます。

次に身体を温めるには、食品からのアプローチも可能です。代表的なのが、水分の習慣でも記しました 『生姜紅茶』です。また、身体を温める簡単ダイエット・レシピが、『海苔スープ』です。これはお湯に細かく 切った海苔と梅干を入れて、醤油を少したらしたら出来上がり。これも前記した葛湯やオオバコ湯と同じ ドロドロ系飲料で、保温性が高く身体を芯から温めてくれ、しかも満腹感があります。その他、身体を温め る食材を下記に列記しますので、冷え症を改善したい方は、積極的に摂取してください。

入浴、温泉、岩盤浴、ドリンク、食べ物、身体を温める温熱法は、他にもたくさんあります。貴方が本 気で『冷え太り体質』の改善に取組むのなら、可能な限りの温熱法を行ってください。しかしなんといって も、最も効果的な温熱の習慣は、身体を動かして内側から温める『運動』です。筋肉という体内ヒーター を活性化させるためにも、定期的なフィットネスの習慣を身につけましょう。

  • 身体を温める食べ物

玄米/ゴマ/山芋/ニラ/かぼちゃ/ねぎ/タマネギ/からし菜/ニンジン/ゴボウ/ピー マン/ザーサイ

にんにく/生姜/海老/太刀魚/サバ/サンマ/ブリ/羊肉/鶏肉/牛肉/唐辛子/ 山椒/胡椒/リンゴ

プルーン/ぶどう/さくらんぼう/桃/あんず/黒砂糖/日本酒/紹興酒/赤ワイン/紅 茶

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