食べないダイエットをしていたとき

私は、 20 代の産後に、 ダイエット初心者にありがちな

「食べない」

という不健康な ダイエットをやっていました。

「食べなければ体重が減る」 =「痩せられる」

といった間違った考え方を 持っていました。

その結果、 確かに体重は減り、痩せることに成功。

しかし、その効果は継続せず、 油断すると、すぐにもとの体重に 戻ってしまいました。

何度も痩せては、すぐ太る。

ひたすら、 このサイクルを繰り返す日々。

これを続けていたら、 痩せるどころか、 4 か月であっという間に 5 キロも増えてしまいました。(笑)

「太ることは本当に簡単だ」と、 自分の体を見てしみじみ感じました。

 

ダイエットを決意

20 代で出産し、 30 代からはみるみる代謝も悪くなるばかり。

もちろん、汗なんてもう 何年もかいていませんでした。

しかし、自分が歳をとると共に、 どんどん痩せにくい体に なっていることには気づいていました。

そして、そんな自分の体についに 嫌気がさすのです。

「めいいっぱいおしゃれしたいのに 体型的にできない……。」

「せっかくかわいい服を買ったのに 着こなせない……。」

このように感じることが増えてきて、

「このままだと 自分を嫌いになってしまうかもしれない」

と危機感を覚えた私は、 自分の体を変えたいと思うように。

特別な誰かを目標にしているわけではなく、 ただ自分が思い描く理想的な体型になりたい、 と強く願いました。

そんな思いから今度は、 今の自分を変えるには

リバウンドしないダイエット =「長いスパンでの肉体改造が必要」

だと考えました。

ですので、 焦って結果を出そうとは 思いませんでした。

あくまでも、自分のペースで行い、 絶対に無理はせずに 健康的な体を手に入れる。

地道でも一歩ずつ前に進めばいい、 と思えたのがきっかけです。

 

無理せずマイペースに進もう

こうして、マイペースに焦ることなく、 誰と競うわけでもなく、 自分と見つめ合う日々がスタートしました。

ダイエットスタート時は、体重 48kg 。

2 児のママとして、 子育てに追われる毎日。

もちろん、ジムに行ってるような 時間的余裕はなし。

そのため、自宅での隙間時間をうまく使って ダイエットをするしか選択肢はありませんでした。

実は、前職の関係で、 運動についての知識は少し身についていて、 それを活かして家でのトレーニングを開始。

今は、自分の体を知る努力をして、 どのような方法が自分に合ってるのかを考えたり、それを取り入れたりして励んでいます。

 

一度やり始めてしまえばそのうち楽しくなってくる

もともとスポーツや 体を動かすことは得意だった私。

そのせいか、 やっているうちに楽しいと思えてきました。

そして、いつの間にか、 トレーニングをするのが日課に。

今までの無理してやっていた 過去のダイエットは なんだったのでしょうか……。(笑)

むしろ楽しくやる術を覚えました。

つまり、 何事も物は考えようということですね。

きっかけも大切ですが、 自分が理想とする明確な答えがあるなら、

後はそうなるために どういう行動をとるかのほうが重要だと思います。

では、次は食生活について お話をしていこうと思います。

食事を摂るときのポイントは 4 つ

私は普段、以下の 4 つのことを 心がけて食事を摂っています。

【食事において気をつけていること】

1.3 食のバランスを考えて食べる。

  1. 野菜をなるべく摂る。
  2. 腹八分目でやめる。
  3. 間食はたまににする。

1 つずつくわしく紹介させていただきますね。

◆ ポイント 1 3 食のバランスを考えて食べる

まず 1 つ目のポイントは、 3 食のバランスを考えて食べること。

私の基本的なメニューは以下のとおりです。

・朝食

朝はコップ 1 杯の水を ゴクゴクと飲むところから始まります。

私は昔、 便秘に悩まされていたときがありました。

しかし、寝起きに 常温の水を摂るようにしていたら、 お通じが良くなるだけでなく、 肌の具合まで変わりました!

それ以来、寝起きは必ず 水を飲む習慣になっています。

そして、ヨーグルトにプラスして、 パンやバナナを食べています。

たまにフルグラや青汁を摂ることも。

なるべくお米を食べないようにしていますが、 たまにパンを食べることはあります。

・ランチ

お昼は 好きなものを食べていい時間にしています。

そして、 1 日のなかで唯一、

「気にせずお米を食べていい」

と決めている時間ですね。

我慢ばかりしていたら ストレスが溜まってしまいますので……(笑)

しかし、もちろん 暴飲暴食をしているわけではなく、 きちんとカロリーのことは考えています。

カロリーのことを気にしながら、 食べたいものを食べる。

私は、ランチタイムを このような時間に決めているので、 ストレスなく長く続けていられるのだと思います。

また、食事といっしょに お茶か水を摂ることがほとんどです。

・夕食

夕食は、野菜メインのメニューです。

そこに少しおかずをプラスする程度。

夕食も基本的にお米は食べません。

そして、お茶か水をいっしょに摂ります。

このように 3 食のバランスを考えて摂っています。

朝食と夕食にご飯を控えているのは、 炭水化物を抜くことで 太りにくい体質に変えて いくため。

ご飯のような炭水化物は、 太りやすいので あんまり摂取したくないのが本音です。

しかし、私自身ご飯が好きですし、 体のためにも、まったくご飯を食べないのは それはそれで悪影響だと思い、 ランチは食べていい時間と決めました。

夜は、食べたものが消化されにくく、 量を加減しないと太ってしまうので、 ヘルシーな野菜中心のメニューに。

さすがに野菜だけですと、 後でお腹が空いてきてしまうので、 少しのおかずをプラスするようにしています。

また、ジュースは糖分が含まれていますし、 私自身ジュースが大好きなわけではないため、 効率良く代謝が上がる 常温のお茶や水を積極的に摂るようにしています。

◆ ポイント 2 野菜をなるべく摂る

ポイント 2 つ目は、 野菜をなるべく摂ること。

先ほど紹介したとおり、 私は夕食は野菜をメインに摂っています。

しかし、生野菜だけだと、 どうしても味に変化がなく飽きてきてしまうため、 トッピングにチキンや卵を取り入れています。

また、チキンや卵を取り入れることで、 よりおいしくなるだけでなく、 タンパク質を摂ることもできるのです。

生野菜の代わりに、 温野菜を食べる日もありますよ。

◆ ポイント 3 腹八分目でやめる

ポイント 3 つ目は、 腹八分目で抑えておくこと。

私は太っていたころ、 いつもお腹の限界までたくさん食べていました。

お腹いっぱい おいしいものを食べられて 幸せだったのですが、 もちろんブクブクと太りました。

やはり食べすぎると、 太る原因になってしまうのですね。

そのため、食欲が止まらない日でも、 腹八分目を目安にして我慢しておきましょう。

私は、基本的に食事は、 ひとつの大きいお皿に盛り付けて食べます。

いわゆる

「ワンプレート」

というものですが、 自分の食べる量に合わせられるし、

「この 1 皿に盛ったぶんだけ!」

と決めていたら 余計に食べすぎることもないので、 ダイエットしている人にはおすすめな食べ方です。

「自分は食べる量が多いから減らしたい」

と考えている人も、 このワンプレートをぜひ試してみてくださいね。

◆ ポイント 4 間食はたまににする

ポイント 4 つ目は、 間食はたまににすること。

やはり、小腹が空いたときの スイーツは堪りませんよね(笑)

毎日間食をしていたら、 糖分の摂りすぎで 太るもとになるのは周知の事実でしょう。

しかし、食べたいものを我慢し続けたら、 今度はストレスで疲れてしまいます。

また、我慢すればするほど、 食べたい欲求は どんどん大きくなっていくばかり……。

間食したいときに私が心がけているのは、 以下のふたつです。

量を決める。 無駄に買わない。

間食をするにしても、食べる量を決め、 それ以上は絶対に食べないと決心をすると、 罪悪感なく食べれます。

また、衝動買いで無駄に買うのは NG 。

どうしても余分に食べすぎてしまうし、 後から後悔することが圧倒的に多いと思います。

間食をするなら、 事前に量や時間を決めて計画的に。

それ以上は食べないこと。

しかし、ダイエットにおいて 何より大切なのはストレスなく行うことですから、 どうしても我慢できないときは食べましょう。

実際、私は、 1 週間に 2 〜 3 回ほど間食をするときもあります。

翌日のトレーニングの量をいつもより増やしたり、 積極的に動いたりすれば挽回できますよ。

 

ストレスフリーの食生活を

ダイエットにおいて、 トレーニングや運動などはもちろん大切ですが、 同じくらい食べるものも重要になってきます。

しかし、

「絶対にこれしか食べない」

「これは食べちゃだめ」

というように、 きっちりと型にはめて管理してしまうと、 ストレスにしかなりません。

特に、私は食べることが大好きなので、 食べてはいけないものがある生活なんて 長続きしないことはわかっていました。

そこで、私が食事において変えたことは、 紹介した 4 つのポイントです。

食べるものを制限したら、 友だちや恋人と食事に行っても、 十分に楽しめないと思います。

しかし、私は食べたいものを きちんと食べているおかげで、 完全にストレスフリーですし、 むしろ、たまにある外食や飲み会が楽しみで仕方ありません。

 

自分のペースで徐々に慣れていこう

ダイエットに限らず、 新しく何かを始めるときに、「急に変えると良くない」といわれることがありますよね。

つまり、徐々に変えて慣れていき、 積み重ねていくことが大切なのです。

私はだんだんと コントロールできるようになってきました。

「誰かのものを そのまま真似するのではなく、 自分流に変える。」

「良いところは自分のものにしてしまう。」

こういったことを心がけて行うと、自分に合うトレーニングや 食事方法も感覚的にわかってくるはず。

まずは何事も試してみましょう!

試行錯誤していけば 必ず自分のペースを掴めます。

しかし、決してやってはいけないのは、

「食べないダイエット」

体重は落ちるかもしれませんが、 一時的なもので、すぐもとの体型に戻る可能性が高いです。

また、健康的な方法ではないため、 なんだか不健康に見られがちに。

しっかり食べて、 健康的なボディを内面と外面から 美しくしていきたいものです。

続いて次は、私が行っている 上半身のトレーニング法について 紹介していこうと思います。

私は、 6 つの トレーニングを行っています。

それぞれ効果を発揮する部位は 異なりますので、

なるべく多くのトレーニングを取り入れて 実践してみてくださいね!

 

ダイエットのための上半身のトレーニング法

◆ トレーニング 1 :体幹トレーニング

まずは体幹部の トレーニングをやりましょう。

体のコアを鍛えないと 効果が半減するかもしれません。

いくら脚やお腹など頑張って鍛えても 体の軸が弱いと機能しないのです。

体の中心を鍛えて バランスを調整するのも重要なこと。

体幹トレーニングは いくつか行っているのですが、 今回はそのなかの 3 つを紹介しますね。

・ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

つま先は遠くに向けて 太ももの高さを水平にし 脚が直線になるようにする。

このまま 30 秒キープする。 同じように反対の脚にも行う。

・ダイアゴナル

【ダイアゴナルのやり方】

右手と左脚を床につけて、 左手と右脚が水平になるように上げる。

このまま 30 秒キープ。

床についている手・脚を変えて、 同じように行う。

・ニュートゥーエルボー

【ニュートゥーエルボーのやり方】

手を頭に添えて 右ひざと左ひじをくっつける。

このまま 30 秒キープ。

左ひざと右ひじに変えて、 同じように行う。

※ポイント

ポイントは、 息を止めずに呼吸は一定でやること。

また、お腹に力を入れるのがコツです。

ぜひ、これらを意識して やってみてくださいね。

◆ トレーニング 2 :腹筋

腹筋は必ず ベンチを使ってやります。

やり方は、足を引っ掛けて そのまま腹筋するだけ。

ベンチを使うことで、 通常の腹筋より負荷がかかり、 腹直筋を鍛えられるのでおすすめです。

50 回や 100 回を連続してやっています。

◆ トレーニング 3 :腹筋ローラー(アブローラー)

【腹筋ローラー(アブローラー)のやり方】

  1. 両ひざをつけてローラー (私はひざコロを使っています)を転がす。
  2. 足は組んで、床から離さないようにする。

お腹まわりや背中、 腕に効果的な腹筋ローラー。

ポイントは、お尻から戻らないことです。

初めてする人は腹筋がプルプル震えますし、 その後の筋肉痛のひどさに驚くかと思います(笑) 決して楽なトレーニングではないですね。

しかし、逆に言えば、 それほど筋肉に効果的なものなのです。

◆ トレーニング 4 :二の腕引き締めトレーニング

【二の腕引き締めトレーニングのやり方】

  1. 左脚・左手を床について右脚を伸ばす。
  2. 右腕と床が水平になるようにダンベルを持つ。
  3. 右腕を後ろへノックするように曲げ伸ばす。
  4. 反対の腕にも同じように行う。

私は、およそ 1kg のダンベルを使用しています。

二の腕の裏側の、 振袖のような部分(上腕三頭筋)を鍛えられます。

◆ トレーニング 5 :ビリーズブートキャンプ(一部)

ビリーズブートキャンプ (腹筋プログラム)

のメニューの一部を トレーニングに取り入れています。

これを行うと、 腹筋だけでは鍛えられない筋肉・腹斜筋も 鍛えることができるのです!

トレーニングのなかでも、 伸び縮みするような動きは 筋肉にとても効果的だといわれていますよ。

【ビリーズブートキャンプ(一部) 1 のやり方】

  1. 左脚を右脚のひざの横につけて、 左手は床に、右手は頭の後ろに置く。
  2. 左脚が胸につくくらい動かす。
  3. 脚を反対にして同じように行う。

◆ ビリーズブートキャンプ(一部) 2

【ビリーズブートキャンプ(一部) 2 のやり方】

  1. 左脚・左手は床につけて、 右手は頭の後ろに置く。
  2. 右脚をひざを曲げながら上下に動かす。
  3. 脚を反対にして同じように行う。

◆ トレーニング 6 :くびれマッサージ

【くびれマッサージのやり方】

  1. 鼠径部(そけいぶ)へ向かって、 お腹のリンパの流れ(腰から下)に沿って、 握った手、もしくは指で流していく。

(鼠径部とは、 両脚の太ももの付け根の前部のこと。)

  1. 正面だけでなく、 両方の横腹からも行う。

お腹のリンパのセルフケアです。

くびれを作る効果がありますよ。

これを続けると、 肌がなめらかで柔らかくなり マッサージをするときの痛みもなくなるでしょう。

なんと、これをするのとしないのとで、 体型は驚くほど変わるのです。

脚はむくみが気になる部分なので、 解消するためにリンパマッサージする人は 多いのではないのでしょうか?

そうすると、むくみが少し 改善されるように感じませんか?

それと同じで、お腹も横からリンパを流してあげることにより、 スッキリと引き締まるのです。

たった 1 日やったくらいでは効 果は出ないかもしれませんが、 コツコツと毎日続けることで 目に見えて効果が感じられると思います。

以上が私の 上半身を鍛える 6 つのトレーニングとなります。

では、次は 下半身のトレーニングについて お話していきます。

是非、参考にしてみてくださいね。

大切なのは、誰かの真似をするのではなく、 あくまで参考にする程度にして それを自分流にアレンジすること。

人それぞれによって筋肉のつき方や質があり、 まったく同じ人はいないと考えて良いでしょう。

ですので、自分に合っていない トレーニングを続けていても、 効果が出ないどころか、 何かトラブルが起こってしまうかもしれません。

人の良いところは吸収しつつ、 自分のペースで進んでいきましょう!

 

ダイエットのための下半身のトレーニング法

◆トレーニング 1 :スクワット・ワイドスクワット

まずは定番といわれている、 スクワットとワイドスクワットから。

下半身全体の引き締めだけでなく、 ヒップや内ももにも効果的です。

【スクワットのやり方】

  1. 脚を肩幅に開く。
  2. つま先よりひざが前に出ないように注意して、 かかとに重心をかけて 90 度まで下げて戻していく。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 脚を肩幅よりも広く開く。
  2. つま先は外側へ向けて、 90 度までゆっくりと下げて戻す。
  3. このとき、内ももと お腹も意識してやりましょう。

ここで注意してほしいのは、 行う回数です。

スクワットをやりすぎると、 筋肉質になり、女性らしい太ももから 遠く離れてしまうかもしれません。

私はそうならないために、 スクワット 50 回、ワイドスクワット 50 回と設定し、 それ以上は絶対に行いません。

しかし、人によって 筋肉の質や筋肉量に違いがあります。

ですので、回数については 一概にはいえませんが、

私は負荷をかけすぎないように 少ない回数でやるのが合っていると感じました。

誰かの真似をするのではなく、 あくまで参考にする程度にしましょう!

そして、自分に合ったトレーニング法を 見つけてくださいね。

◆ トレーニング 2 :脚パカ

【脚パカのやり方】

  1. 仰向けからおへそを見るように、あごを引く。
  2. 脚を開いて閉じるのを繰り返す。呼吸は一定に。

脚痩せトレーニングのひとつ。

早く行うより、 筋肉にじっくり効かせるように ゆっくり行いましょう。

◆ トレーニング 3 :脚痩せトレーニング

脚パカとは違い、 片脚に重心をかけて 軸がぶれないように開いて閉じるトレーニング。

これを 30 回× 2 セットずつやっています。

そのうち、脚がプルプルしてきて、 筋肉に効いていることが感じられますよ。

◆ トレーニング 4 :ヒップアップトレーニング

【ヒップアップトレーニングのやり方】

  1. 両ひじ・片ひざを床につく。
  2. お腹を意識して、 ひざを 90 度に曲げたまま脚を上に持ち上げ る。
  3. これを 30 回× 2 セット行う。

ヒップアップトレーニングのひとつを紹介します。

お尻にもさまざまな筋肉がありますが、 バランス良く鍛えてあげることで、 カチカチのお尻ではなく ぷりんっとしたふっくら小尻になれますよ!

◆ トレーニング 5 :体をひねるトレーニング

やり方は、ひざとひじを合わせるだけ。

このとき、腕を持っていって合わせるのではなく、 腹筋をひねるようにやるのがポイントです。

体をひねることでお腹まわりのほか、 脚やお尻にも効果があります。

基本的に普段の生活のなかで、 脚を上げ下げする動作なんて やらない人がほとんどだと思います。

ですので、この運動で 脚を上げ下げする際に使われる筋肉を鍛えましょう。

また、この運動は有酸素運動であり、 ダイエットに効果的。

ぜひ、音楽にノリながら 楽しんでやってみてくださいね。

汗をかきたいときは、エアロバイク

有酸素運動である、 エアロバイク。

時間に余裕があり、「思いっきり汗をかきたい!」という気分のときに行っています。

トレーニングの後はストレッチを!

筋トレをやり、体を使った後は筋肉をほぐしてあげましょう。

私は、運動の後だけでなく、 空き時間があったらやるようにしています。

太ももの筋肉に効果的なので、 太ももの張りが気になる人は ぜひ試してみてください。

ストレッチに関しては、 するとしないでは かなり差が出てくると思っています。

骨盤をたてるストレッチや 開脚だけでも柔軟性が変わってきますよ。

そのため、トレーニングの後は、 必ず最後に筋肉を伸ばしてあげましょう

老廃物をなくす、リンパマッサージ

お風呂の中や お風呂上がりにおすすめなのが、 リンパマッサージ。

温まった体の脂肪を潰すようにつまんで、 滑らせながらリンパに沿って 流していきましょう。

下半身を引き締めてあげるには 筋トレも必要ですが、リンパの流れを良くして 老廃物をなくすのも大切。

こうすることで、 スッキリとした脚になれるのです。

では、最後に私が過去に行った間違ったダイエットの方法と、 ダイエットを続けるための モチベーションについてお話していこうと思います。

 

ダイエットの知識がなかったころ

私は 20 代半ばで 子どもを 2 人出産しました。

10 代〜 20 代はもちろん、 子供を出産してからも ダイエットをしては失敗……の繰り返し。

では、なぜ失敗、つまりリバウンドしてしまったのかを 自分なりに考えてみたところ、とても続けられるような ダイエット法ではなかったからでした。

ただ単に「痩せたい」という思いだけで、 大してダイエットの知識もなく、 運動も一切せずに、「食べないダイエット」をしていました。

159 センチのときにおよそ 39 〜 42 キロ。

数値を見てわかるように 食べないダイエットをしていたころは、 見た目は「痩せすぎ!」と言われるほど痩せていました。

しかし、不健康な細さといえばいいでしょうか。まさに、ただ細いだけ、の体でした。

魔のサイクル

食べないダイエットは確かに即効性があり、 見た目は十分に変わりますが、 決定的なデメリットがあります。

それは、持続性がないこと。

食べないダイエットを 経験したことがある人は わかるのではないかと思いますが、

痩せたと感じても あっという間にまた太ってしまうのです。

生きている限り まったく食べないというわけにもいきませんから、 ある程度「痩せた」と実感したら 気を抜いて食べてしまうのでしょう。

私は、食べないダイエットには 「魔のサイクル」があると考えています。

魔のサイクル

食事を食べない。

一時的に体重が激減したり、 見た目にも変化が出たりする。

結果が出たことで油断して、 食べ始める。

一度食べ始めると止まらなくなり、 ついつい食べすぎてしまう。

食べることの楽しさを思い出し、 ダイエットなどどうでもよくなってしまう。

リバウンドし、また食べないダイエット

私もまさに魔のサイクルにはまり……、

一時的に痩せても すぐにリバウンドしていました。

30 歳過ぎから健康的なダイエットの道へ

そういった「食べないダイエット」を繰り返しているうちに、 あっという間に 30 歳も過ぎました。

そして、 2016 年 1 月から 健康的なダイエットを開始。

今は、そのダイエットに成功し、 ボディメイクに力を入れています。

では、なぜ食べないダイエットをやめて、 健康的に痩せようと思ったのか。

33 歳になって感じた体の変化は、 代謝が悪くなったこと。

汗をかきにくく、圧倒的に 「痩せにくい体」になっていることに気がついてから、 やっと「不健康なダイエットはやめよう!」と思い始めました。

そこで、まず私が「これだけは守る!」と決めたのは以下の 3 つです。

1.3 食きちんと食べる。

  1. 運動や筋トレをする。
  2. 食べて鍛えながら 有酸素運動を取り入れ代謝をあげる。

私も大人になったということでしょう(笑)

「食べたら動け!」を心掛けて、 今ではそれが日課になりました。

あんなに面倒で 苦しいことでしかなかったダイエットが、 今では体を動かすと汗を掻いたり、やりきった達成感が気持ちよく感じたりして、 楽しいものに。

このような生活を続けた結果、 見事にダイエットに成功することができ、体重はキープしつつ、 体のラインを女性らしくするために ボディメイクに励んでいます。

 

ダイエットを続けるためのモチベーション

ダイエットを成功させるには、 自分の体と向き合うことが大切。

まずは、鏡の前に立ち、「自分はどこを痩せればもっと魅力的になれるか」、

「今の自分には何が必要か」

などということをチェックしましょう。

そして、ダイエットを続けるためには、 意識を高く持つのはもちろん、

「自分はどのようにしたら変われるのか」、

「どのようなダイエット法が向いているのか」

などを試行錯誤していくことが大切です。

公開ダイエットのように、 逃げ道がない環境を作ることもおすすめします。

ちなみに、私が ダイエットを続けることができているのは、 自分の意識ともちろん Instagramのおかげです。

ここに挙げたモチベーションを保つ例は ほんの一部なので、

みなさんも「自分に合っているかもしれない」と思ったことはどんどんチャレンジして、 ダイエットに励んでくださいね!

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