ダイエットの基礎を再復習
王道ダイエットでは痩せない
「ダイエットをしよう」と思う時に思い浮かべるダイエット方法は、おそらく「食事制限」と「運動」ではないでし
ょうか?
そのイメージは正しく、ダイエットの中でも王道のダイエット方法が、「食事制限」と「有酸素運動」のセット
です。一番リバウンドが少なく、健康的な痩せ方とも言われています。
ですが、これで痩せられる人ならば、何度もダイエットに失敗したりしません。
残念ながら、ダイエットを繰り返し失敗してきた“ダイエット愛好家”は、これでは痩せないのです。又、ダイエ
ット初心者の方もこのダイエット方法で成功する可能性は低いでしょう。その一番大きな理由は、体重で
す。
私の体験から言えば、体重が重すぎると、有酸素運動ができないのです。続かないのは意志が弱いから
ではありません。残念ながら、体が「有酸素運動」をできる状態ではないのです。
というのは、無理をすると膝を痛めてしまったり、腰を痛めてしまったりして、体に支障が生じてしまいます。
私は、2週間ランニングしただけで、腰を痛め、動けなくなってしまいました。さらに、滅多に運動をしないの
に、突然運動をすると、ご飯が美味しいだけでなくお腹が異様に減ってしまうのです。
いつもならば、ご飯1杯で我慢できていたのにも関わらず、「運動したし」という理由をつけてご飯を2杯食
べてしまったこともあります。
つまり、食事制限にまで支障をきたすようになってしまい、一向に痩せなかったのです。だから本書では、い
わゆる王道ダイエットではなく、私のようなダイエット愛好家や、ダイエット初心者に向けたダイエットメニューを紹介します。
痩せる仕組み
(1)どうしたら痩せるの?
痩せるのは大変ですが、痩せる仕組みは非常に単純です。
ご存知の通り、摂取した食物や飲み物のカロリーが、消費カロリーより低い場合、体重は減ります。
最近は市販されている多くの飲食物にカロリーが記載されているので、1日に摂取したカロリーは比較的
簡単に把握できるようになっています。又、スマートフォンのアプリなどで、食べた料理名を入力するだけ
で、カロリーを自動的に計算してくれるものもあります。そういったものも活用してみてください。
「簡単な計算じゃん!」と拍子抜けされたかと思います。同時に「そんな簡単な原理なのになぜ痩せない
のか?」と思われたかもしれません。では、「どれだけ摂取カロリーを減らせば、何kg体重が減るのか」知っ
ていますか?。
1kgの脂肪は7,200kcalぶんのエネルギーを持っていると言われています。
食事制限のみで痩せるためには、痩せたいkg×7,200kcalぶんだけ、毎日の食事から減らす。そうすれば、
理論上は体重も減るはずです。私の場合、20kg減ったので、計算上、合計で20kg×7,200kcal=
144,000kcalぶんを減らしたということになります。
この144,000kcalですが、コンビニで販売されているオニギリ1個が、200kcalとすると、720個分になります。
とてつもない量ですね。
言い換えると、20kg痩せるためには食事制限のみでは、痩せにくいということでもあります。ですが、この
ことを理解していただいたことで、理想のバラ色人生に1歩近づけています!前向きに捉えましょう!
(2)基礎代謝と生活代謝
前述した「摂取カロリー<消費カロリー」を徹底すれば痩せるということになりますが、今度は、この消費カ
ロリーについて詳しくご紹介します。
消費カロリーは、基礎代謝と生活代謝で成り立っています。
人間は、何もせずに呼吸をしているだけで、カロリーを消費し、これを基礎代謝と呼んでいます。
この基礎代謝は、年齢や体重によって変わってきます。
2010年の厚生労働省が発表した、日本人の平均的な基礎代謝によると、女性の場合は10代前半、
男性の場合は10代後半が、基礎代謝のピークと言われています。
数値にすると女性で10代前半の平均基礎代謝は1,360kcal、男性で10代後半の平均基礎代謝は1,580kcalになります。
ただ、厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2010年版)』によると、そのピークを過ぎても平均
1,000kcal以上は消費する、と言われています。意外と高めですが、油断はできません。マクドナルドで、ビ
ッグマック(557kcal)とマックポテトMサイズ(454kcal)を食べた時点で、1,011kcal。この一食だけで基礎代
謝を簡単にオーバーしてしまうことになります。
「じゃあ、痩せるためには、生活代謝をアップさせればいいの?」
ということで、続いて生活代謝を見ていきます。人間は毎日、1日中寝て過ごしているわけではありませ
ん。
仕事に行く・学校に行く・家事をするなど、色々な行動をとっています。この行動するためにカロリーを消費
しており、これが、生活代謝になります。
「そうそう、普通に生活していれば、痩せるじゃん!」
と思われそうですが、少し惜しいです。カロリーは、動いても思うほど消費されないからです。例えば、30歳
50kgの女性が日常生活した場合に消費するカロリーを、厚生労働省の『日本人の栄養所要量』からご
紹介します。
ゆっくりウォーキング30分…34kcal
階段の上り下り5分…26kcal
デスクワーク6時間…136kcal
料理の準備60分…45kcalkcal
このように、消費カロリーは驚く程少ないのです。「今日は、エスカレータじゃなくて階段を使ったから、ハーゲ
ンダッツアイスのバニラ(262kcal)を食べてもOK」という計算は、残念ながら的外れです。
「さすがに普通に生活しているだけで痩せたら問題だよね。でも運動すれば痩せるよね?」と思われた方
のために、運動による消費カロリーも見てみましょう。
ランニング60分…316kcal
ヨガ60分…68kcal
水泳(クロール)30分…315kcal
ダンス(エアロビ)60分…249kcal
日常生活の消費カロリーよりも少し増えましたが、1時間エアロビをし続けても、300kcalも消費されませ
ん。「1時間も踊り続けて?!」と、エアロビをしたことがある方は驚かれるに違いありません。
エアロビだけで体脂肪1kgぶんの7200kcal消費するためには、28時間以上かかることになります。20kgぶん
だとすれば560時間です。とてつもない時間ですね。
つまり、運動だけで痩せるのは、凄く難しいということなのです。消費カロリーの少なさに絶望されてしまっ
たかもしれませんが、実は、これで理想のバラ色人生に、さらに1歩近づいているので、安心してください。
(3)流行っているダイエットは痩せるの?
ダイエットの大変さばかりをご紹介しましたが、私が痩せられたことからもわかるように、痩せる方法はありま
すので、安心してください。ですが、気を付けていただきたいのが、「流行のダイエット」です。
日本はダイエット大国です。
世界保健機構(WHO)などの調査による、肥満大国ランキングのトップ10にすら入っていないにも関わら
ず、一年を通して様々なダイエットがテレビや雑誌などで紹介されています。
先月は「●●だけ食べれば痩せるダイエット」が流行ったかと思ったら、今月には「ダンサーの●●がダイエット
用ダンスを指導」というようなDVDが流行っていたりします。
もちろん、流行りを楽しむのは大切ですが、やり方を間違えてしまうと全くの無駄銭になります。これは、私
の推論ではなく、「なぜダイエット商材が売れるのか?」を考えればおのずと分かります。
それは、流行りに流されて適当にダイエットをしていたら決して痩せないからですね。痩せないからこそ、
次から次に商品が紹介され、次から次に売れていくのです。
現に私も10年近く、ダイエット商品に驚く程の投資をし、「食べるだけで痩せるクッキー」を買ってみたり、
「寒天食材の●●」というような商品を買ってみたりしたこともあります。食材だけでなく、流行りのDVDは一
通り持っており、海外旅行に行けば、現地で流行っているDVDも購入するので、テレビの下にズラリとエク
ササイズDVDが並んでいます。あまりにも多くの商品に手を出すことが友人にまで知られ、「今、流行って
いるあのDVDって効果ある?」と聞かれるようになる始末です。
ちなみに化粧品やビタミン剤などの場合、「おぉ~これを使ったら肌が綺麗になるかも~」という気持ちによ
って肌質が少し良くなるような、いわゆるとプラシーボ効果があると言われていますが、ダイエット食品やダイ
エット商材の場合、このプラシーボ効果すらほとんど期待できないでしょう。
ですが、あくまでも「適当にダイエットをしていたら」痩せないだけで、流行のダイエット方法でも、やり方によ
っては効果的に痩せることができます。
次の章からは、最近流行ったダイエットのメリットデメリットをご紹介し、流行のダイエットでも痩せる方法を
ご紹介します。
何の知識もなく流行のダイエットを実践しただけでは痩せない!ということをご理解いただいたと思いま
すので、理想のバラ色人生に、またさらに1歩近づいただけでなく、ダイエットで無駄遣いすることもなくなりましたね。
方法を間違えると太る流行りのダイエット
酵素ダイエット
ふぁすてぃんぐ
モデルのエビちゃんこと蛯原友里さんや、美しい女優さんが実践されていることで注目を集めた酵素ダイエ
ット。私は仕事としてでしたが、10種類の酵素ドリンク、3種類のタブレット式酵素で酵素ダイエットに挑戦
しました。
私が実感した、この酵素ダイエットを活用して痩せる方法をご紹介します。
(1)酵素ダイエットの仕組み
「酵素」という言葉になじみがない人は多いでしょう。しかし鶴見クリニック院長、医師鶴見隆史先生の
『「酵素」の謎―なぜ病気を防ぎ、寿命を延ばすのか』(鶴見 隆史/祥伝社)によると、実は、酵素は
わざわざ外から取り入れなくても、身体の中にもともと存在し、様々な場所で様々な働きをしているそうで
す。例えば、食べたものを栄養素に変える際や、栄養素を各細胞へ運ぶ際にも使われます。
数ある働きの中でも、代謝や老廃物排出の際に酵素が使われているという点が注目され、ダイエットに取
り入れられるようになったのですね。
酵素が増えれば、代謝や老廃物の排出を行いやすくなり、血液がサラサラになるので、肌が綺麗になるだ
けでなく、痩せやすい体になる。
これが酵素ダイエットの仕組みと言われています。
(2)酵素ダイエットのやり方
まず酵素ダイエットの基本的なやり方についてご紹介します。
酵素ダイエットの方法は、大きく分けて3つあります。
1 ファスティング(断食)ダイエット
1~3日間、酵素ドリンクしか飲まないダイエットです。普通の断食と違い、酵素ドリンクを飲むことは可能
です。
2 置き換えダイエット
1日3食のうち1食か2食を酵素ドリンクなどに変え、1日の摂取カロリーを抑えるダイエットです。DHCやヒルズダイエットなどで知られているフルーツ味のシェイクを飲むダイエットと、理論的には同じです。
3 タブレット式ダイエット
1日に数粒、酵素が含まれたタブレットを接種する方法になります。特に食事制限をする必要はありませ
んし、持ち運びが簡単なので手軽に始めることができます。
(3)酵素ダイエットのメリット、デメリット
酵素ダイエットのメリットは「手軽」という点です。
必要なものは「酵素ドリンク」もしくは「酵素タブレット」だけです。場合によっては、牛乳やヨーグルト、炭酸
水などを用意する必要もありますが、なくても大きな問題は生じません。
続いてデメリットですが、値段です。
酵素ドリンクの平均的なお値段は1セット3,000円から5,000円で、高い物になると1万円近くする商品も
多く販売されています。
タブレット式の場合、ドリンクタイプよりも値段が安いことが多いですが、ドリンク剤よりもダイエット効果が出
にくく、結果を出すためには長い期間を要し、半月から1年購入し続けなければいけないことが多いです。
結果として、ドリンクタイプと変わらないコストかかるケースもあります。
(4)酵素ダイエットで本当に痩せる方法
(1)の「酵素ダイエットの仕組み」で記載しましたが、酵素ダイエットは「体の内側から痩せやすい体にす
る」という体質改善タイプのダイエットです。つまり、即効性を期待すべきダイエット方法ではありません。
短期間のうちに酵素ダイエットのみで、10kg、20kg、痩せることは難しいでしょう。ここを見落とされる人が、
非常に多いです。そのため「酵素ダイエットをやってみたけど期待していた効果がなかった」という方もいま
す。それは、そもそも酵素ダイエットが1ヶ月や2ヶ月という短いスパンでは決して痩せないダイエット方
法だからです。実際のところ、酵素ダイエットで劇的に痩せるためには、半年もしくは、1年近い年月が必
要でしょう。
酵素ダイエットの活用方法としては、「ファスティングダイエット」がお勧めです。普通の断食と違い、酵素ドリ
ンクを飲むことができるので、断食の中でも難易度が比較的低いからです。「週末、焼肉を食べすぎた」と
いうような時に土曜日、日曜日と仕事が休みの間に断食をして、乱れた食生活をリセットする方法としてはお勧めです。
ファスティングの第一人者と言われる山田豊文さんが、所長を勤められる杏林予防医学研究所のサイト
の「山田式ミネラル山田式ミネラルファスティング10の効果」(http://www.kyorin-
yobou.com/health/effect.html)によると「ファスティングは、血液から余分なコレステロールを取り除き、血液
をサラサラにするうえ、代謝を活発にします。」とあります。
つまり、ファスティングをすることによって、劇的に体重を減らすのではなく、体重を減らしやすい体にすること
ができるのです。流行のダイエットが、どんなタイプのダイエット商品、食材なのかを正しく把握できるようになれば、理想のバラ色人生に、また1歩近づけます。
置き換えダイエット
お笑い芸人の友近さんなどが実践されたダイエットとして注目を集めているダイエットです。テレビCMもよく
放送されているので、知らない方は少ないのではないでしょうか?
ここまで本書を読まれているみなさんは、「痩せないダイエット方法だから、次から次にCMを流して売り出
しているの?」と疑ってしまったかもしれません。ですが私は、使い方によっては有効だと考えています。
(1)置き換えダイエットの仕組み
1章でご説明しましたが、摂取カロリーを減らすことができれば、体重は減らすことができます。
例えば一般的な食事の例を挙げてみましょう。
朝合計:597kcal
オムレツ:181kcal
トースト(1枚):249kcal
りんご(1/4個):26kcal
牛乳:141kcal
昼合計:662kcal
ミックスサンドイッチ(ハムとツナ):408kcal
サラダ(ドレッシング付き):82kcal
コーンスープ:172kcal
夜合計:824kcal
ご飯:235kcal
豚の生姜焼き:340kcal
ポテトサラダ:170kcal
モズク酢:31kcal
キャベツのみそ汁:48kcal
※食品のカロリーは「簡単!栄養andカロリー計算」(http://www.eiyoukeisan.com/)より
一見バランスのとれた食事のように見えますが、1日の合計は2,083kcalにもなります。基礎代謝が
1,100kcalとして、運動量が500kcalとしても、400kcal近くカロリーオーバーしてしまいます。これでは、さらに
1時間のランニングを加えなければ体重を維持できない食事メニューです。
そこで、1食をローカロリーな食事に置き換えるのが、置き換えダイエットの仕組みです。
例えば、昼と夜を100kcalの代替食事にした場合、朝597kcal、昼100kcal、夜100kcalになり、一日の摂
取カロリーは797kcalにまで激減させられます。消費カロリーが1,500kcalの場合、約700kcalぶん痩せられ
ます。
(2)置き換えダイエットのやり方
市販されているドリンクタイプなどのダイエット食品を1食分として、食べるといういたって簡単なものです。
十数年前に流行った「グレープフルーツダイエット」や「りんごダイエット」もこのタイプのダイエットといえるでしょう。
結果を早めに出したい人は、一日一食だけでなく、二食を置き換えダイエット食品に替えましょう。朝が忙しいと言う方は、朝を置き換えダイエット食品だけにすると、時間短縮にもなり、無理なく続けることができます。
会社では人目が気になる、と言う人もいるかもしれません。当初、私も会社の休憩室で、置き換えドリン
クを飲むのは恥ずかしかったので、コーヒーショップのタンブラーのような、外から中が見ることができない容器
を使っていました。タンブラーにドリンクをあらかじめ入れておき、会社に持って行き、飲むと、一見何を食べ
ているか分からないので、お勧めです。
(3)置き換えダイエットのメリット、デメリット
置き換えダイエットの最大のメリットは、自分が摂取しているカロリーを簡単に把握できるようになるというこ
とです。最初に記載したように食べたものを全て記録し、「今日は、何kcal食べたから、夜はローカロリーな
ものにしよう」という面倒な計算をしなくて済みます(ちなみに、さきほどの、仮想の献立のカロリーを調べて
計算するだけでもかなり面倒でした)。
特に「食べてないのに太る!」という悩みを抱えている方は、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのか分かっていないケースが多いので、特にお勧めです。
デメリットとしては、置き換えダイエット食品は様々な種類が売られているものの、食に対してかなり淡泊な
方でない限り、遅かれ早かれ「飽き」がやってくるという点が挙げられます。「食事が好き!」という方や「家
族の食事を作らなければならない」という方には苦痛なダイエット方法かもしれません。
(4)置き換えダイエットで本当に痩せる方法
このダイエットは、食事による摂取カロリーを減らしてダイエットをするタイプになります。
摂取カロリーが減れば、体重は確かに減りますが、残念ながら体は、体重が減ったら「体重、減ったねぇ
~。良かったね~♪」と放っておいてはくれません。逆に「ひぃぃぃぃ!体重が減った!危険だよーー!」と危
険な状態と認識し何とかしようとしてしまいます。
特に一日2食も置き換えしていたような場合は、体が飢餓状態にあると思い、普通の食生活に戻った瞬
間、栄養を積極的に吸収して体重を増やそうと努力します。
そのため「置き換えダイエットをして、痩せたけどリバウンドした」というユーザーが非常に多いのです。
ダイエッターにとっては迷惑極まりないシステムですが、このシステムを上手く利用することができれば、リバウ
ンドをせずに済みます。
では、どうすれば体は「飢餓状態」と思わなくなるでしょうか?
コツとしては目標値に達した時点から、いきなり置き換えダイエットをやめるのではなく、ゆるやかに置き換え
ダイエットを止めましょう。期間としては1ヶ月前後をリハビリ期として確保すると良いでしょう。このメカニズム
については、後述させていただきます。例えば、昼と夜、置き換えダイエットをしていた場合、まず夜のみ置
き換えダイエットに切り替え2週間を過ごし、次の1週間は昼のみ置き換えダイエットにし、最後の1週間
は朝のみ置き換えるようにしましょう。このようにゆるやかに普通食に戻し、1ヶ月が経過した時点で普通の
食生活に戻ると、体は「飢餓状態ではない」と誤認識してくれます。
ちなみに、私は、最初の2ヶ月は、昼と夜の2食を置き換え10kg減量しました。その後は、1食だけ置き
換えるようにしました。特定の食事を置き換えるというルールを作らずに、「昨日は食べ過ぎたから、今日は
夜を置き換えよう」と工夫し、さらに3ヶ月かけて5kg減量しました。トータル半年間で置き換えダイエットで15kgの減量に成功したことになります。
ダイエット初心者にお勧めの「置き換えダイエット」の正しい利用方法をご理解いただけたので、さらにバラ色の人生へ近づきましたよ!
エステ
ダイエット=エステと考える人も多いでしょう。私も、ダイエット期間の初期に30万円のエステコースを契約し
たことがあります。
ここでは、エステで痩せる方法をご紹介します。
(1)エステの仕組み
「エステ」と、ひとくくりにしたいところですが、実は「痩せる」ということを目的にしても、サロンによって様々な
方向からアプローチしています。
例えば、腹部付近の筋肉、インナーマッスルを機械で鍛えるというサロンがあるかと思えば、脂肪に老廃物
が付着して出来上がったセルライトを機械で解すというサロンもあります。
そのため一概に「エステは●●だから痩せる」とも言い切れません。しかし、あえて言うならばエステは酵素ダイ
エットとかなり似た特性があります。前述しましたが、「体の内側から痩せやすい体にする」という体質改
善タイプのダイエットということです。そのため、「エステに高いお金を払ったから痩せる」というわけではありま
せんし「短期間で簡単に痩せる」というわけでもありません。
(2)エステのメリットデメリット
エステのメリットは、自分ではどうすることもできない要因を、機械や人の手が解決してくれるという点が挙
げられます。
骨盤矯正などが良い例です。自分でゆがんだ骨盤を矯正するというのは素人ならば難しいですし、自分
で骨盤矯正をするのにも限界があります。その点、定期的にプロに施術をしてもらうことで、効率よくダイエ
ットをすることができるというものです。
続いてデメリットですが、決して安くないという点です。通い続けるためには、数万円以上使う覚悟が必要
です。お試し価格として500円や無料という宣伝をしているところもありますが、行ってみると高額の契約を
しないと帰れないような雰囲気を作る、悪質な勧誘を行うエステサロンもありますので、注意が必要です。
又、「体の内側から痩せやすい体にする」という体質改善タイプのダイエットですので、ただ通うだけでほ
かの努力を何もしないなど、エステサロン任せにしていると決して痩せません。
(3)エステで本当に痩せる方法
しかし、エステを全否定しているわけではありません。
サロンよりも整体になる可能性が高いですが骨盤矯正などのコースは、ダイエットとしては効果的です。私
自身、1回の施術で体の形が大きく変わったと実感することもありました(数日後には戻ってしまいました
が……)。
また、精神的に自分を追い込む方法としては、非常に有効です。「30万円なんて安い安い♪」という人は
別として、大半の人にとって、中古軽自動車が買えてしまうくらいのエステ代金は、おそらく「大金」ではな
いでしょうか。「大金を払ったんだから、期間中に絶対痩せる!」という強い意志や覚悟を持てる人もい
ます。これはなかなかお金では買えないものですので、貴重かもしれません。
また、定期的にサロンに通うことで体重を量ってもらうだけでなく、採寸もしてもらえます。その数値の結果
によってエステティシャンさんから叱咤激励をしてもらえるので、ダイエットが続かない人には良い刺激になる
かもしれません。
しかし私は、エステサロンのダイエットは上手くいかず、一年間結果として借金が残っただけでなく、体重も
5kg増えてしまいました。ですが、誘惑に負けやすい私が、編み出したエステサロンに通わずに、簡単にヤ
ル気を維持し続ける方法があります。それについては3章で紹介します。
バラ色人生への道のりは続きます!
スポーツジム
スポーツジムに通えば痩せると思われている人は多いです。しかし、これまで数々のダイエットを繰り返し、
失敗してきてしまった人やダイエット初心者の方は、スポーツジムにいきなり乗り込んでも、痩せる可能性
は非常に低いでしょう。
(1)スポーツジムに行って痩せる仕組み
スポーツジムで痩せる仕組みは非常に単純です。
運動量を増やすことで、消費カロリーを増やすダイエット方法です。消費カロリーは基礎代謝と生活代
謝から成り立っているとご紹介しましたが、スポーツジムではこの二つを増やすことができます。
運動をすれば単純に生活代謝が上がるだけでなく、筋肉量を増すことができます。国立健康・栄養研究
所「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
(http://www0.nih.go.jp/eiken/info/pdf/sintai2013.pdf)[0]によると、筋肉量が増えると基礎代謝が上
がり、いわゆる、「太りにくい体」を作ることができるそうです。ま
脂肪燃焼には有酸素運動が有効と言われているので、ランニングマシーンやバイクマシーンなどがお勧め
です。一方で、筋肉トレーニングで筋肉量を増やすことも、ダイエットに役立ちます。
(2)スポーツジムのメリットデメリット
メリットは、効率よく運動をする環境を生活に取り入れられるという点です。基本的にスポーツジムは屋内
にあるので、天候や気温などに左右されることなく運動を行うことができます。又、入会時などには体重や
筋肉量を測定してもらったり、自分の体に合った効率の良い運動方法を教えてもらったりというサービスが
受けられます。
例えば私の場合、全体的に太っているのかと思っていましたが、機械で筋肉量を測定してもらうと、腕に
は標準以上の筋肉がついていることが分かり、腕の筋肉トレーニングには時間を割かないようなトレーニン
グメニューを組み立ててもらうことができました。
マシーンの種類が沢山あるスポーツジムの場合、色々なマシーンを使って飽きずに運動をすることができる
のもメリットの一つです。
デメリットとしては、立地が生活環境に根付いていないと通わなくなってしまうという点です。職場から駅1つ分でも離れると、「今日は疲れたから行くのを止めよう」と行かない日が増えがちです。私の場合は、ここ
に想像以上の影響がありました。できるだけ自宅や職場、学校などのそばにあるスポーツジムを選ぶように
しましょう。
会費が決して安くないというのもデメリットです。入会金として1万円から3万円ほど必要となり、さらに月額
5,000~1万円前後の利用料金がかかります。もちろん、「こんなに払ったのだから、キッチリ通うぞ!」とモチベーションを高められる人ならば、メリットになるかもしれません。
又、見落とされがちなのですが、人間関係もデメリットとして挙げられます。毎日、同じ時間に通うようにな
ると、スポーツジムで居合わせす人も同じ顔ぶれになりがちです。中には声をかけられたり、一緒にトレーニ
ングするようになったりする人もいます。それを出会いの場と前向きに捉える人もいるでしょうが、中には「あ
の人に会いたくないな」というストレスに感じる人もいます。
私は、毎日、「全然、痩せないな」と声をかけてくるおじいさんの存在が嫌になり、数ヶ月で通わなくなって
しまいました。
(3)スポーツジムで本当に痩せる方法
1章で既にご紹介しましたが、運動をして消費カロリーを少し増やすくらうでは、その効果はたかが知れてい
ます。スポーツジムに行っていればぐんぐん体重が減る、ということはなかなかありません。
ですが、国立健康・栄養研究所「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
(http://www0.nih.go.jp/eiken/info/pdf/sintai2013.pdf)によると筋肉量を増やすことによって、代謝がアッ
プするので、太りにくい体を作ることができると言われています。又、ダイエット終盤期に体を引き締め、二
度とダイエットをしない体を作る際の運動を効果的に行う手段としては有効です。
そんなスポーツジムを効果的に使う、3つのコツをご紹介します。
1スポーツジムに行った回数を大切にする
スポーツジムで行うトレーニングの内容や運動した時間ではなく、スポーツジムに週に何回行ったかを大切
にしましょう。
スポーツジムに行く回数が増やすことによって、日常的に運動をする習慣をつけることができます。私の
場合、習慣がつくと、運動しない日は「なんか落ち着かない」と感じるようになり、気付いたら「運動したい!」と思うようになっていました。
2トレーニングの正しい方法を学ぶ
スポーツジムに行くと最初にトレーナーにマシーンの使い方などを教えてもらうことができます。この時にマシ
ーンの使い方だけでなく、筋肉を鍛える正しい方法も教えてもらいましょう。「本当に教えてもらえるの?」
と不安に思われるでしょうが、意外と親切に教えてもらえます。例えば「太ももの内側を鍛えたいのですが」
と聞くと「この器具を使って、こういう動きをすると良いですよ」と丁寧に教えてもらえます。
以前、スポーツジム付きのマンションに住んでいたのですが、そのスポーツジムに定期的に個人トレーナーを
呼び、トレーニングをしている住人がいました。1時間程度のトレーニングなのですが、その間、ランニングマ
シーンなどは使わず、ずっと筋肉の動き方、器具を使うと筋肉がどう動くのかを細かく指導してもらっていま
した。正しい筋肉の鍛え方というのは、そのように特別なトレーニング料金を支払ってでも教えてもらう価値
のあることなのです。
スポーツジムのスタッフに、毎回きめ細かい指導を求めることはできませんが、初回にシッカリと使い方を教
えてもらえば、その知識を活かし、スポーツジムを退会した後も、効率的に筋力トレーニングを行うことがで
きます。
3水泳がお勧め
スポーツジムというと、マシーンを使って体を鍛えるというイメージが強いですが、効率的にダイエットする方
法としては、水泳がお勧めです。スポーツジムの多くはプールが併設されていますので、ぜひ泳いでみましょ
う。
渋谷DSクリニック医院長の林 博之先生のブログ「美容と健康に悩む人たちと共に歩む」
(http://blog.goo.ne.jp/goohc_drhayashi/e/44cdc6378512dfefbabd810e50c3812c)によると、「水泳は、
水中では体に対して水の抵抗がかかり、陸上と同じ運動をしてもエネルギー(カロリー)消費が高い」そうで
す。泳げないという人もいらっしゃるでしょうが、水中をウォーキングするだけでも、水圧が加わるため、普通
のウォーキングより消費カロリーは多くなります。例えば、同ブログによると、60分ゆっくりクロールで泳ぐと約
480kcal、平泳ぎであれば約680kcalにもなるそうです。第一章で説明したように、エアロビ60分でも
249kcalですから、水泳の消費カロリーの高さがどれほどのものか分かりますね。
プールによってはウォーキング専用のレーンが用意されているので、泳ぐ人に遠慮せずに歩くことができま
す。特に膝や腰に負担をかけることなく運動することができるので、身体に最もよい運動とも言われ、運動初心者にはお勧めです。
ちなみに私は1年ほどスポーツジムに通っていましたが、残念ながら体重の変化はありませんでした。ただ、体は引き締まり、体を軽く動かせるようになったのは、大きな成果でした。
バラ色の人生を手に入れる方法
ダイエットノートを作る
ここまで真面目に読んでくださった方ならば、自然に「本当に痩せる方法」を見い出されたかもしれませ
ん。ですが、さらに効果的に痩せる手順をご紹介します。
(1)ダイエットノートを作る
まず、本当に痩せるために、自分に合った方法を選ぶことが大切になります。そのために現状把握が非常
に大切になります。現状把握の方法をステップごとに紹介します。まずはノートとボールペンを用意してくだ
さい。
STEP1:現在の体重を把握する
体重計に乗ってみましょう。どんなに重くても、恥ずかしがらずにノートにその体重を書きます。重ければ重
いほど、痩せた時の達成感は大きいですので、考える前に、実際に書いてみてください。
もし近くにメジャーがあれば、ウエストのサイズも測っておき、体重の隣にウエストのサイズも記録しておきまし
ょう。
ウエストのサイズは、自分の体の状態を客観的に把握するための手段です。毎日自分の体を鏡で見てい
ると、痩せていても痩せたことに気付きにくいです。そこでウエストという、服を購入する際に最も気になる
部位のサイズを測っておくことで、自分の頑張りを数値として把握し、モチベーションを保つことができます。
その後も月に1回程度の頻度でウエストサイズを測ってみましょう。
STEP2:理想の写真(画像)を隣のページに貼る
自分の「痩せていた時の写真」もしくは、憧れの女優さんやモデルさんの写真などを隣のページに貼り付け
ましょう。
「痩せたらこうなる」
という、ビジョンを常に持ち続けられるようにするためです。「痩せたら、こんな写真の人みたいに、バラ色の
人生が手に入る」というイメージをハッキリ持てるような画像がお勧めです。もちろん、写真でなく絵の方が
イメージを抱きやすいと言う人は、絵やイラストでも構いません。
STEP3:理想の体重を記載する
続いて、理想の体重を現在の体重を書いたページの一番下に記載します。理想の体重が思いつかない
人は、後述するBMI値を、標準値の22にすることを目標としましょう。ここで大切なのは決して「とりあえず
5kg」というような適当な目標設定をしないという点です。「とりあえず」ということは、「何度かダイエットをし
よう」という気持ちの表れです。
今回は、人生で最後のダイエットにするわけですから、「とりあえず」なんて言ってはいけません。もう二度と
ダイエットをしないと誓って、バラ色の人生を手に入れるためには何kgになる必要があるのかを書きま
しょう。
BMIは体重(kg)÷身長(メートル)÷身長(メートル)で求められます。
身長160センチ、80kgの人の場合、80÷1.6÷1.6という計算式になり、BMIは31.25になります。逆にBMI
値から体重を割り出したい場合は、BMI×身長(メートル)×身長(メートル)になります。先ほどの160cmの
人の場合、BMI22にするためには、22×1.6×1.6で56.32kgになります。
STEP4:何キロ痩せればいいか把握する
理想の体重の横に、現在との体重の差を、カッコ付きで記載しましょう。
STEP5:ダイエット計画を作成する
痩せなければいけない体重が、STEP3でハッキリしたかと思いますが、その体重ごとに計画表を作成しま
す。痩せなければいけない体重ごとに変わりますので、以下の3つのタイプごとに計画表の作成方法を紹
介します。
1 痩せなければいけない体重が5kg以下の人
2 痩せなければいけない体重が5kgから10kgの人
3 痩せなければいけない体重が10kg以上の人
ちなみに統計的には、痩せたい体重は3という人が、一番多いと言われています。
1痩せなければいけない体重が5kg以下の人
一カ月に1kg痩せることを目標とし、現在の体重の下に今月の月を書き、隣に1kg減らした体重を記載
していきます。これを、目標値にたどり着くまで書いていきます。
現在の体重:55kg(ウエスト65cm)
目標:50kg(-5kg)
4月:54kg
5月:53kg
6月:52kg
7月:51kg
8月:50kg
こんな感じです。もう少しペースアップしたい人は……
現在の体重:55kg(ウエスト65cm)
目標:50kg(-5kg)
4月:53kg
5月:51kg
6月:50kg
と言うように、自分のペースに合わせて計画表を作りましょう。計画の作成自体は簡単ですよね。そして、
この現実的な減量ペースを見て、バラ色の人生を手に入れることは、さほど難しくはないということをイメー
ジしましょう。
2痩せなければいけない体重が5kg~10kgの人
京都大学大学院、応用生理学研究室、森谷 敏夫教授のブログ「Health & Fitness」
(http://morichan.jinkan.kyoto-u.ac.jp/topics/topics110.html)によると「エネルギーにもなり易い糖質は常
に消費されています。糖質が消費されれば、その三倍の水分も減るので、ダイエット初期には目に見えて
体重が減少する」とのことです。5kg~10kg程度痩せたいと言う人で、ノンビリとダイエットしたい人は、1の
配分と同じにしても良いですが、せっかくなので、最初は非常に痩せやすいという特性を利用した計画を
立てましょう。最初の月は、3kgずつもしくは2kgのペースにし、目標値まで5kgになったら1kgずつダイエット
するのが理想です。
四谷メディカルサロンの風本真吾先生のブログ「四谷メディカルサロンのダイエット指導」(http://www.diet-salon.com/rensai/201.html)によると、「短期間で落した体重は、ほぼ確実にダイエット期間よりも短期間
であっという間に元に戻るか、以前よりも太ってしまうことになります。体脂肪をへらして減量するためには、
一ヶ月に自分の体重の5%以内のペースで落すことです。」と仰られています。つまり、体重が60kgの人が
月に3kg以上減量してしまうと、体は「飢餓状態!!危険!」と思ってしまい、太ろうとしてしまいます。そ
のため次の月のために、どんなに頑張りたくても体重の5%以上は、痩せないでください。
現在65kg(ウエスト70cm)
目標:55kg(-10kg)
3月:62kg
4月:60 kg
5月:59 kg
6月:58kg
7月:57kg
8月:56 kg
9月:55 kg
ご覧のように、半年と少しで、バラ色の人生が手に入ることが分かります。
3痩せなければいけない体重が10kg以上の人
10kg以上の場合も、計画の立て方は2の痩せなければいけない体重が5kg~10kgの人と一緒です。最
初の数か月は、3kg~2kgずつ減らし、5kg以下になった後に、1kgずつ減らしていきましょう。
現在75kg(ウエスト80cm)
目標55kg(-20kg)
1月:72kg
2月:69kg
3月:66kg
4月:63kg
5月:60kg
6月:59kg
7月:58kg
8月:59kg
9月:56kg
10月55kg
20kg以上のダイエットも、この計画通りにいけば、1年以内にバラ色の人生が手に入ってしまうのです。
「そんなに計画通りいかない」と思われそうですが、肥満の人が1ヶ月に3kg減らすというのは、さほど難しく
はありません。第2章でご紹介しましたが、1kg減らすために7,200kcalを消費する必要があります。3kgと
いうと単純にその3倍、21,600kcalを消費しなければいけません。
「ほら、やっぱり難しいじゃん!」と思われそうですが、21,600kcalを1日で減らそうとするから、難しく感じて
しまうのです。30日に分けて減らすと考えたらどうでしょう?1日あたり260kcal、摂取カロリーを消費カロリ
ーより減らすだけで、痩せられるということです。260kcalというと、コンビニで販売されている、ツナマヨネーズ
のオニギリ1個分です。人生最後のダイエットですので、これぐらいは我慢してください。そして、毎日頑張
り続けることが非常に大切だ、ということを実感してください。
STEP6:毎日ノートを見る
毎日、ダイエットを頑張り続け、モチベーションを保ち続けるのは、非常に難しいのが現実です。そこで、モ
チベーションを高める方法をご紹介します。
その方法は簡単で、忙しい日も、計画表と理想体型の画像を貼ったページは毎日見て、
「●カ月後には、こんな私になる!」
と、リアルに思い浮かべるだけです。ポイントは、本気で理想の自分になれると思い込むことです。本気で
思い込むことにより、その一日の行動は不思議と変わってきます。有名な『引き寄せの法則エイブラハムと
の対話』(Esther Hicks , Jerry Hicks/ソフトバンククリエイティブ)の中でも、「私は成長したいと願う存在で
あり、成長と拡大が自然であるばかりでなく、不可避であることがとても楽しい」とあります。つまり「理想の
自分になるためには」という気持ちが働き、無意識のうちに、ダイエットの弊害になるようなことを避けるよう
になります。
ノートを持ち歩く習慣がないと言う人は、見開きのページの画像を携帯電話の待ち受け画面にしても効
果があります。自分の体重を待ち受け画像にするのが恥ずかしいと言う人は、理想の画像を待ち受けに
するだけでも良いです。しかし、その場合も、携帯を見る度に「●カ月後には、こんな私になる」と、リアルに思い浮かべるようにしましょう。
ダイエットノートを効果的に使う方法
せっかく作ったダイエットノートですが、毎日ボーっと眺めているだけでは痩せません。ダイエットノートの正しい
使い方を、次にご紹介します。
1体重計に乗ったら体重を記録する
ダイエット中「本当に痩せるのかな?」という不安を解消するためにお勧めなのが、毎日、体重計に乗ると
言う方法です。とはいえ、ただ体重を量っているだけだと
「なんとなく太った?」
「なんとなく痩せた?」
と、今一つ効果を実感しにくいです。
そこで、ダイエットの効果を実感するために、グラフで体重を記録するダイエット方法や、スマートフォンのア
プリがあります。確かに毎日グラフにして記録すると、モチベーションは非常に高まります。ですが、それだけ
では痩せることはできなかった、という方も多いのではないでしょうか。
この方法の最大のデメリットは「毎日続けないと意味がない」という点です。
記録が3日も空いてしまうと、グラフとしての役割を果たさなくなってしまうからです。例えば私の場合、最
初の1週間はマメに朝晩と体重を量るのですが、次の一週間後には朝だけしか測らなくなってしまったこと
がありました。この時点ではまだ、グラフの形状は残っているのですが、次の週が問題でした。記録が2日
に一回、3日に1回と回数が減ってしまい、気付いたら増えたり減ったりして、上下するグラフではなく、先
月との今月の体重の違いだけが、分かるグラフになっていました。
私のように、コツコツと記録するのが苦手な人のために、このダイエットノートで記録するのは、番号と体重
計に乗った日付、体重だけです。理想は毎日、測ることですが、忙しい日や忘れてしまう日もあるので、
体重計に乗ったら記録すると考えてください。
例えば、下記のように書けばOKです。
(i)4月1日80kg
これを理想の自分の画像が貼ってあるページの、次のページから記録していきましょう。
2頑張ったことを書く
体重を書いた場所の下に、その日頑張ったことを記載しましょう。例えば
(i)4月1日80kg
夕食を置き換えダイエットにした。
これだけでOKです。特に何もしていなくても「カロリーに気を付けた」というだけでも大切なことですので、記
載しましょう。
これは、短期的な効果はありませんが、後日、ノートを見直した時、「あ、私、こんなことをした時、体重が
減っていたんだ」と、自分に合ったダイエット方法を見付けることができるだけでなく、「自分はこれをしても
体重が減らない」というときに、合わないダイエットも知ることができます。
1日の摂取カロリーを全部書く必要はありませんが、置き換えダイエットを始めた1週間は、カロリーを記録
しておくと、自分の食生活を見直すことができて良いかもしれません。ですが、「カロリーを記録しなきゃ」と
いう気持ちになるようでしたら、記録しないでください。食生活を見直すよりも、気分よく毎日ノートを見直
す方が大切だからです。
体重は、毎日記載するのが、理想と言いましたが、この「頑張ったこと」に関しては、頑張ったことがあった
日に書く程度で構いません。
3ご褒美をあげる
さきほど、番号と日付と体重を書くと言いましたが、「なんで番号を振るの?」と思われたかと思います。
この番号は、自分に、ご褒美をあげるために存在します。1ヶ月のうちにこの番号が一定数貯まったら、自
分にご褒美をあげましょう。
例えば、「目標画像になった自分が着る服」や「細くなった足をさらけ出せるショートパンツ」や「痩せた自
分になら似合う可愛いルームシューズ」や「もう少し痩せたら履ける加圧靴下」など、ダイエットのテンション
が上がるものを購入しましょう。
もちろん、食べ物でテンションが上がると言うならば、少しだけならばスイーツをご褒美にしてもOKです。で
すが、甘い物など我慢している物を少量でも食べてしまうと、呼び水になってしまいダイエットが中断してし
まうこともあるので、できるならば「物」にしましょう。
一カ月の目標数は、20個前後がお勧めです。又、目標の項目数が貯まりそうな位置に、あらかじめご褒美の画像を貼り付けておくと、モチベーションを維持することができます。
4計画は柔軟に変更する
月によっては忘年会、新年会が続き、ダイエットがままならない月も存在します。本来は1kg痩せなければ
いけなかったのに、減るどころか1kg増えてしまったということも多々あります。
そんな時は柔軟に計画を変更し、目標達成までの期限を延長しましょう。例えば忘年会があり、本来ならば52kgになっていなければいけなかった12月末の時点で、体重が54kgになってしまったとしましょう。その
際は下記のように計画を変更します。
現在の体重:55kg
目標:50kg(-5kg)
10月:54kg
11月:53kg
12月:52kg⇒54kg
1月:51kg⇒53kg
2月:50kg⇒52kg
3月:51kg
4月:50kg
大切なのは、計画が上手くいかなくなったからといってダイエットを止めないことです。計画表を見ても
分かるように、ゴールが少し延びただけです。決してダイエットが失敗したわけではないことを忘れないでください。
「食べないダイエット=不健康」か?
よく「食事制限でダイエットをしている」と言うと、「そんなダイエットダメ!不健康だよ」と言う人がいますが、
私は「全然、ダイエットの必要ないよ~」という言葉と同じレベルで聞き流しました。
もちろん、無理な食事制限は体に負担がかかると思いますが、標準体重以上の人の場合、「食べない不
健康」よりも「痩せない不健康」の方が、弊害が大きいのではないでしょうか。
現在の日本人の死因の6割が、三大疾病と言われています。三大疾病というのは
がん
急性心筋梗塞
脳卒中
を指しますが、厚生労働省のサイトの「肥満の何がこわいの?」
(http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/reason.html)でも、この三大疾病が「肥
満」と大きく関わっていると警告を出しています。。つまり、標準体重になるまで行うダイエットは、決して不
健康ではない、ということを自覚してください。「不健康だから」という、さも正当な理由を付けてダイエットを
中断する人が、私の周りには非常に多いのです。
もちろん、食べないダイエットの方法が、嘔吐や下剤を使った不健康なダイエット方法の場合、痩せた後も
やめられず、いわゆる拒食症になってしまう人もいます。
そのため食事制限の方法としては、常に食べないというような断食を行うのではなく、置き換えダイエットな
どの、摂取カロリーを全体で調整するようなダイエットを行うようにしましょう。
大切なのは体を騙すこと
体は非常に心配性です。
「このままじゃ、死んじゃうかも!」
とすぐに勘違いをしてしまいます。四谷メディカルサロンの風本真吾先生もブログ「四谷メディカルサロンのダ
イエット指導」(http://www.diet-salon.com/rensai/201.html)で仰っていますが、「急激なダイエットはリバウ
ンドの原因になり、結果として体重が増えてしまうことがある」そうです。 そこで、「体重は減りすぎていな
いよー。飢餓状態じゃないよ」というふうに、体のシステムをいかに騙すかが、リバウンドを防ぐ最大のポイン
トになります。
ちなみに、この悪しきシステムは、「アトキンス博士のローカーボダイエット」(Robert C. Atkins/角川書店)
によると、インスリンというホルモンが作り出しているそうです。
少し医学的な話になりますが、インスリンは、身体が栄養を摂取すると「使うエネルギー」と「使わないエネ
ルギー」に瞬時に分別するそうです。
「使うエネルギー」は運動する時などに使うために筋肉や肝臓に保存されます。そして「使わないエネルギ
ー」は、排出されるのかというと、なんと排出されず脂肪となってしまうのです。そのため、運動量より多く食
べてしまうと太ってしまうのです。
さらに、無理なダイエットをすると、ホルモンは「飢餓状態」と感じて「運動している場合ではない」と摂取栄
養分を筋肉や肝臓にエネルギーを保存せずに、「使わないエネルギー」、つまり脂肪を増やしておこうとする
ので、リバウンドしてしまうのです。
この、体を騙してホルモンを操る方法として、1ヶ月に体重の5%以上は、痩せない、ということをご紹介しま
したが、もう一つ有効な方法として一定期間以上、現状維持を続けることもポイントだそうです。
ダイエットをすると、急に沢山食べる状態になったり、全く食べない状態になってしまったりするため、
「やっぱり、この前の食べない期間は危険な状態だったんだ!」
と思い込むのであり、ゆるやかに元の状態に戻すことに成功すれば
「こんなもんかな?」と勘違いしてもらうことができます。
そのホルモンの値が元に戻るまでの期間が、私の場合は、1ヶ月程だったようで、一カ月のリハビリ期間を
用意したところ、リバウンドすることはありませんでした。
実は、今回の20 kg痩せたダイエットとは異なる方法で、自分の結婚式に向けて、2ヶ月間で10 kgダイエッ
トしたことがあります。
まるまる1ヶ月絶食した壮絶なダイエットでした。
結果としては、無事、着たかったドレスを着ることができたのですが、結婚式の最中から、「ご飯が食べられ
る~」と感動し、食べに食べ続けた結果、7日間で、なんと7 kgもリバウンドしてしまいました。
リバウンドを舐めてはいけません!
ラスト5kgまで運動はしない!
長年の経験から分かったのですが、よほど運動好きな方でない限り、運動はしないで痩せるのが一番、現実的です。
ただ、最後まで運動をしないで理想の体型になるというのは無理があるように感じます。京都大学の森谷 敏夫先生のブログ「Health & Fitness」(http://morichan.jinkan.kyoto-u.ac.jp/topics/topics110.html)
でも「筋肉は姿勢維持だけでなく、カラダを引き締める役割も果たしています。」と仰っています。
実は、私がそうでした。妄信的に「痩せれば綺麗になる」と食事制限だけでダイエットを頑張っていたので
すが、結果として手に入ったのは、たるんだ体でした。
食事制限だけで痩せようとすると、脂肪も落ちるけれど、筋肉も落ちてしまうため、やつれて見えたり、老け
たイメージを与えてしまうそうです。
結局、20kg痩せても綺麗な私ではありませんでした。その後、慌てて運動を始めたのですが、皆様には、
こんな二度手間を取っていただきたくないので、効果的に運動を取り入れるタイミングをお教えします。
それは、ラスト5kgの時点です。
目標体重まで残り5kgとなったら、ダイエットに運動を取り入れましょう。早速、先ほど作っていただいた、ダ
イエットノートの計画表の、ラスト5kgが始まる月の横に、「←運動開始」と書き入れましょう。
現在65kg(ウエスト70cm)
目標:55kg(-10kg)
3月:62kg
4月:60 kg
5月:59 kg←運動開始
6月:58kg
7月:57kg
8月:56 kg
9月:55 kg
こんな感じです!
といっても、運動に対してためらわれる方は、驚く程いらっしゃると思います。実は、私も運動が大っ嫌いでしたし、今も嫌いです。
体育の成績は中学時代から5段階中、常に「2」でした。ところが私は、そんな成績であっても、誰にも責
められることがないほど、運動音痴なのが自他ともにとって当たり前で、全くスポーツとは無縁の人生を歩
んでいました。
ダイエットに運動を取り入れられていない方のなかには、運動に対するコンプレックスを持っている方も多い
のではないでしょうか。ですが、体重がある程度減った状態であれば、意外なほど体が動き、思っていたほ
ど運動が苦ではないことに驚かされます。私も、そのような経験から、「大っ嫌い!」だった運動が、「嫌い」
程度になりました。
しかも、ダイエットに取り入れる運動は、運動能力が問われない種目を選んでも問題ありません。学生の
頃、体育の授業などでやらされた、バスケットボールや飛び箱などに対する「できなかった」という負い目が
あるかもしれません。しかし、ダイエットのための運動では、そのような気持ちとは無縁のものです。
最初はラジオ体操
最初は、ラジオ体操から始めてみましょう。意外と運動量があり、ジンワリ汗をかくことができます。全国ラ
ジオ体操連盟のホームページ「ラジオ体操の効用に関すること」(http://www.rajio-
taiso.jp/faq/index.cgi?c=5)によると「ラジオ体操は、人間の体をまんべんなく動かすために必要な運動を
組み合わせてつくられています。」ということなので、運動だけでなく、血行を良くしてくれる働きもあるそうで
す。
リズム感が悪い私は最初、全くラジオ体操になっていませんでしたが、「とりあえず動くこと」に集中し、最初
から最後まで体を何らかの形で動かしてみました。最初は息切れをしながら「呪いの儀式?」と家族に言
われるような、奇妙な動きをしていただけにも関わらず、毎日続けると、それなりの形になってきます。
踏み台運動
「ラジオ体操よりももう少し頑張れるかな?」と思い始めたら、踏み台運動を始めてみましょう。15cm~
25cmの踏み台を、登ったり下りたりするだけです。
市販のダイエット専用踏み台を利用しても良いですが、使わなくなったタウンページや、読み終わった週刊
少年ジャンプなど、厚めの雑誌をガムテープで束ねた物で代用することもできます。
最初は10分から始め、余裕があればもう5分増やすというように、日々時間を増やしていくことで、30分~40分間程度は、楽に続けられるようになります。
私の周囲には、よく「有酸素運動は20分以上、継続して運動しないとダイエットに効果がない。だからまと
まった時間が取れない自分は、運動しても意味がない」と言う人が多いです。しかし、日本体育協会公
認アスレティックトレーナーの西村典子さんの記事「20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えな
い?」(http://allabout.co.jp/gm/gc/301413/)によると、10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費す
ることは、可能と仰っています。さらに、継続して20分ではなくても、細切れで運動しても効果があるのだと
か。
そのため時間がない人は、朝10分、夜20分と時間を分けても、十分、脂肪を燃焼させることができるので
す。
勿論、時間を工夫して運動する、ということは、踏み台運動だけに言えることではありません。しかし、踏み
台昇降運動の消費カロリーは、福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁教授の「脳細胞が増える!
本当にすごい!スローステップ」(田中宏暁/メディアファクトリー)によると1分間に80回、足を動かすテン
ポでウォーキングの消費カロリーの1.4倍になる非常に便利な運動なのだとか。
好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら、雨の日も暑い日も、室内で気軽に行えるので、毎日無理なく続けられることも、踏み台運動のメリットです。同じ時間ウォーキングするよりも運動量があり、運動後は汗をシッカリかくことができます。
