なぜ、肥満といわれるのか?

肥満についてあなたは理解していますか?

「それくらい知っているよ!標準体重より体重が多い場合のことでしょう?」

という声が聞こえてきそうです。

しかし、一般的な肥満体重についてちゃんと計算できる人は意外と少ないのです。

よく健康診断や人間ドックで検診が終わった後に渡される診断書に「肥満気味」「普通」「痩せすぎ」など と書かれていることがありますが、これは標準体重を基準にしています。

でも普通の人は標準体重なんて知らないですし、そこまで深く考えてダイエットに取り込んではいません。

体重計に乗った時に前より何キロか増えていたとか、スカートのウエストがきつくなったとかのちょっとしたニュ アンスで太ったと感じている場合が圧倒的に多いのです。

あなたも、こんな感覚だけで太ってしまったと思いこんでいるのではないでしょうか?

このような思い込みで太ってしまったという前に、一度標準体重を計算してみましょう。

「世界標準体重計算式(BMI)」

体重 (kg) ÷ 身長(m)× 身長(m)=22

この数字が22になるのが標準の体重です。

18,5未満「痩せ」

23,4~24,9が「肥満気味」

25以上が「肥満」

このように判断します。

身長160cmの人の場合56.3kgが標準の体重です。

 

標準体重の落とし穴とは?

標準体重のことはお分かりいただけたと思いますが、実はこの標準体重にはちょっとした落とし穴があるの です。

標準体重を集めた時のデーターは集団検診などのデーターが基になっています。

一般的に集めた人たちからデーターを取っているわけではないのです。

このようないった一般的ではないデーターだけで、色々な人に体重をあてはめるのはかなり無理があるので す。

標準体重は体の大きさ(身長と体重)に着目して出しているわけですが、身長が同じで体重が同じでも、 筋肉質の人もいれば、脂肪が多い人もいるからです。

標準体重の落とし穴は「脂肪と筋肉の割合を無視している」ということになります、それ以外でも体重を 計る前や後の変化のことについては反映されません。

このようにデーターを取った対象者が何らかの要因で、体重が減っている場合もあるということになります。

肥満の定義は体の中の脂肪が多いということです。

同じ体重の人でも脂肪が多い人や少ない人がいて、脂肪の割合と筋肉の割合が人それぞれ違うため に、自分では肥満だと思っていても、実は肥満ではないという場合もあります。

また、これの逆の場合もあります。

体重が重くても筋肉が多い場合は、肥満とはいいません。

逆に体重が軽い場合でも、筋肉より脂肪の割合が高い場合は肥満なのです。

ですから、標準体重に近いからといって肥満かどうかなどはわからないといえます。

体重が標準でも、体内脂肪が多い肥満の人がいるということに、注意しておかなければなりません。

 

隠れ肥満ではないですか?

先ほども書きましたが、体重だけでは太っているのか、痩せているのかは、はっきりわからないということがい えます。

「正直に言います!あなた実は隠れ肥満ですよね!」

こう言われたらどうしますか?

太る時のタイプは人それぞれで色々なパターンに分類されています。

よく言うのが「水太り」とか「固太り」などという言葉で表現されていることが多いと思いますが、太っているの かどうかを判断するのに体内の水分量や筋肉の量はほとんど関係がありません。

基準になるのは体内の脂肪が多いか、少ないかということだけなのです。

見た目がやせていると思っていても、体内には脂肪がたくさん蓄積されている可能性も十分あります。

皮下脂肪が多い人は見るからに太っていてすぐにわかるタイプの肥満ですが、見た感じ全然太っていない 人でも、本当は内臓脂肪がたくさんついている場合があります。

標準体重だから私は太っていないと信じていたのに、体脂肪率を計ってみると30%を超えていたという 人もいます。

このような人が隠れ肥満といわれる人たちです。

体重からだけではわからない肥満が、実際にたくさん共存することが明らかになってきています。

隠れ肥満は目に見えない肥満なので自分で自覚がないぶん少し厄介です。

周りから太っていると言われることもなく、健康診断などからも見つけることも出来ず、知らないうちに内臓 脂肪だけがたまり、生活習慣病も引き起こしてしまう。

自覚するまで、知らないうちにどんどん恐ろしいことになってしまう。

そういうことにも常に気をつけておかなければならないのです。

 

隠れ肥満度チェック表

全部で32問あります。 あてはまるものに○をして下さい。

1)18歳の時より現在の体重が5kgほど増えている 2)昔は痩せていたが今は計算したら標準体重だ 3)体型が変わったように感じる 4)服を着るときウエスト周りがきつく感じる 5)ちょっと下腹が出てきたように感じる 6)おしりがたるんできた感じがする 7)二の腕周りが太くなったような気がする 8)実は着痩せするタイプだ 9)何回もダイエットに挑戦して失敗したことがある 10)以前ダイエットしたが、リバウンドしたことがある 11)食事はあまりしないが食べると太る気がする 12)この頃すぐに昼寝をする 13)歩く運動をしない 14)移動するときはすぐに車を使う 15)休日はほとんど家にいる 16)疲れやすいとこの頃感じる 17)体力が衰えてきた 18)駅で階段を使わない 19)ウエストをヒップで割った時に比率が0.8以上ある 20)冷え症である 21)甘いものが好きだ 22)揚げ物などの脂っこいものが好きだ 23)お酒が好きでよく飲む 24)ジュース、缶コーヒー、コーラをよく飲む 25)朝食を食べない 26)夜遅い時間に食事をすることが多い 27)テレビを見ながらおやつを食べる 28)食事は外食が多い 29)お菓子は全部食べないと気が済まない 30)イライラするとつい食べ物を口に入れてしまう 31)お腹いっぱい食事をしないと食べた気がしない 32)お腹いっぱい食べても好きなものは別腹で入る

隠れ肥満度タイプ別

○が15個以上のあなた

隠れ肥満度Aランク

かなり多くの内臓脂肪がたまっています。

体脂肪率も非常に高くなっているはずです。

食事は3食きちんと取っていなかったり、夜遅くに食事をした場合脂っこいものを食べてしまったり、運動は 無縁で、家の中に閉じこもっていたりと、あなたの生活スタイルが、内臓脂肪をため込んでしまう生活にな っています。

まずは食生活とライフスタイルの改善からダイエットに取り組んでいきましょう。

○が5~14個のあなた

隠れ肥満度Bランク

このごろ動く時に体が重く感じて動きが悪くなったなと感じたことはありませんか?

自分で思っているほど体重に変化がなくても、自分の体が重く感じ出したら要注意です。

このレベルならまだ真剣にダイエットに取り組まなくても、大丈夫な場合もあります。

ただしこのままの食習慣やライフスタイルを続けていたのでは、すぐにAランクに仲間入りしてしまいます。

脂肪は一度ついてしまうと新しく脂肪を呼んでしまいます。

放っておくと大変なことになってしまうので、ライフスタイルの見直しや、カロリーなどの知識を得て、ダイエット に取り組みましょう。

○が4個以下のあなた

隠れ肥満度Cランク

この状態でしたら今の段階では、まず、肥満ではないでしょう。

しかし、ここ数年で少しずつ内臓脂肪が増えている可能性があります。

体重が増えていなくても今のライフスタイルが変わってしまう可能性もあるので、知識はつけておかなければ なりません。

なぜなら、今までつけていた筋肉を、脂肪にかえてしまう可能性も十分に秘めているからです。

少しでも脂肪がついたと感じたならすぐに、軽い運動をして脂肪をとどめておかないように、気をつけなけれ ばなりません。

 

太る体質だから…は言い訳です

ダイエットをしない時の言い訳に「自分は太りやすい体質」だからダイエットがうまくいかない。と言っていま せんか?

あなたが、言っていなくても、周りで言っている人、みかけますよね。

食事をとりすぎて、太っているのに「太る体質だから仕方がない」と体質のせいにして言い訳しているので す。

実際に太った原因はほかにあるけれど体質という言葉でごまかしているのです。

このような人たちの食生活を見ていると、ほとんどの人たちは朝食を食べる習慣がありません。

そして昼ご飯はお腹がすいているのでたくさん食べる、仕事の合間に缶コーヒーやジュースを飲む。

夜は居酒屋などでお酒を飲みながら、「から揚げ」「フライドポテト」などの揚げ物がメインで、脂っこいカロリ ーの高い食事をしています。

運動や新陳代謝でなくなる消費カロリーより、摂取カロリーの方が多いのですから痩せるはずがないので す。

周りで食事は同じだけ食べているのに太らない人はいませんか?

このような人たちは同じように生活しているように見えますが、実はちょっとした違いがあります。

エスカレーターやエレベーターを使わずに階段で上り下りをしたり、ちょっとした距離ならできるだけ歩いて、カ ロリーを消費させる努力をしているのです。

外食をした場合でもカロリーの低いメニューを注文したり、家でもおやつを食べなかったりと冷静に見てみる と、太りづらいライフスタイルを送っている人が多いのです。

つまり、太っている人たちは自分が太ったのは体質だからしょうがないと言うのは、食生活やライフスタイル が原因になっているのに、気づかないふりをしているだけなのです。

他にも遺伝のせいで太りやすいとか、親が太っているからしょうがないという人もかなりいます。

医学的には、遺伝で太る影響は30%位といわれています。

この遺伝子を持っていたとしても、太る原因はやはりライフスタイルや食生活、運動不足が原因で太ってし まうということなのです。

ではなぜ太りやすい体質と遺伝子レベルで決めようとするのでしょうか?

確かに、親子ともども、太っているケースはよく見かけます。

実は親が太っている場合、親が日頃している食生活や生活習慣を、しらずしらずのうちに、受け継いでい るのです。

食事は時間をかけずに、早く食べてしまうこととか、おやつを食べる時間とか、食べる物の好みとかいろいろ な部分を、親から受け継いでしまうために、太りやすい生活習慣が身についてしまっているからなのです。

実際は食生活やライフスタイルを改善することで、太りづらくなるということを分かっていただけるのではない かと思います。

これ以外でも年齢が上がってくると、太りやすくなるケースが多くあります。年齢が上がってくるとよほど意識 をして、運動などをやらないと中々痩せることは難しくなってきます。

摂取カロリーを気にして、食事制限をしている人もいますが前より効果がなくなってきたと感じる方も多い のではないでしょうか?

実はこれも遺伝や体質とはほとんど関係ありません。 「これは基礎代謝量が徐々に落ちてくるからで す。」

特に女性の場合は25歳を過ぎたころから、基礎代謝量が落ちていき同じ量を食べても消費が少なくなっ てしまいます。

その消費できなかった分を、運動や食事の量を減らすことで補っていかなければなりません。

このような食生活やライフスタイルを改善しながら、ダイエットに励まないと一度、体重は減ったけど、しばら くしたら、またもとに戻ってしまう。つまり、「リバウンド」をしてしまいます。

このようなことが複雑に絡み合っているために、ダイエットは難しい!というふうに思われるかもしれません。

しかし、できるだけダイエットする場合は「自分に言い訳をしない。」ということも必要になります。

その為にも、自分にとって、負担になりすぎず、あなたにあったダイエット方法を今回、みつけて欲しいので す。

その結果ダイエットを行った時の体重に戻るだけではなく、それ以上に体重が増えてしまうということにもな ってしまいます。

ではリバウンドしづらいダイエットはどのようになっていくのかということを考えてみましょう。

 

リバウンドの恐怖

ダイエットをしているとき極端に摂取カロリーを減らしていくと、体重は減っていくのですが、ほとんどの場合、 また元に戻ってしまいます。

これがリバウンドというものです。

リバウンドは、体重が元に戻るだけでなく、前よりも脂肪が増えてしまうことだってあるのです。

リバウンドは、ダイエット中の停滞期に、体重が落ちなくなったり、ある程度ダイエットに成功したので、やめ てしまったときにおこります。

「いくら頑張っても痩せない」と自分が思いこんでしまい、今までやってきたことをやめてしまうからです。

極端な食事制限のダイエットをしているときは、最小限のカロリーで生きるという生命活動をやっています、 つまり飢餓状態にあるわけです。

身体が生命の危機を感じている状態になっているともいえる状態です。

このような状態では、基礎代謝を減らしエネルギーの消費量を抑えている状態になっています。

このような状態の時に食べ物を取ると、体が栄養分の不足を補おうと必死になって体の中に貯めようとす るのです。

このような状態になっている時に、ダイエットを中断し食事する量がもとに戻り、運動することをやめてしまっ たら、通常の状態では消費できないカロリーが増えた状態になり、その余分なカロリーが全部脂肪となって 体に蓄えられてしまいます。

その結果ダイエットを行った時の体重に戻るだけではなく、それ以上に体重が増えてしまうということにもな ってしまいます。

ではリバウンドしづらいダイエットはどのようになっていくのかということを考えてみましょう。

 

リバウンドの対策法

では、具体的に、リバウンドには、どのような対策をすればいいのでしょうか。

ダイエットをしている時にやってはいけないことというのがあります。

1極端な食事制限

2激しい運動

この2つはできるだけやらないようにしなければなりません。

リバウンドを引き起こす理由は先ほどの内容でわかったと思いますが、極端な食事制限と激しい運動はダ イエットには適していないということになります。

短期間でダイエットする…特に「内臓脂肪を減らすダイエット」を短期間で行うには無理があるということを 理解しなければなりません。

できるだけ栄養管理をしてバランスの良い食事をつづけて、摂取カロリーを減らす食生活に改善していくこ とで内臓脂肪は徐々に減っていきます。

しかし、ダイエットをしているときはなぜかイライラしてしまうものです。

この状態がリバウンドを引き起こす原因にもなるのです。

特に一生懸命取り組んでいるのに、思ったほど痩せない場合、かなりの確率でイライラが進み、「もういい や」と投げやりになってしまいます。

そして、結局辞めてしまうということにもつながっていきます。

食生活の改善で内臓脂肪を落とすダイエットは時間がかかるということを理解しながら進めていってくださ い。

ここ何日間か思ったほど体重が落ちないなというときは停滞期のサイクルに入っている可能性があります。

このように自分の状態を客観的に把握できたなら体重が減らなくてもイライラすることもなくなるのではない でしょうか。

内臓脂肪を落とすダイエットは根気がいります。

しかし、特別なダイエット方法は必要ありません。

内臓脂肪を落とすダイエットの方法は長期戦になるのを覚悟しなければなりません。

できるだけ日常生活に支障がなく、無理なく自然に続けられる方法が一番体にやさしく、ストレスもたまら ず長続きできるダイエット方法です。

長続きしないダイエット方法は一切しない方が良いです。

本当のダイエットはただ、体重を減らせばよいというものではなく、体重を減らした時に作った生活習慣を 続けられるかどうかが重要なことなのです。

自分の体型や体重は、いまの生活習慣を映しだしています。

できるだけ長続きすることができるダイエット方法で、生活習慣を改善することができるダイエット方法は、 最大のリバウンド防止対策になるということになります。

実際、ダイエットというのは楽しみながらやっていくのがベストなのです。

身体を酷使する激しい運動が必要ではなく、無理な食事制限をするわけでもなく、短期間で痩せようと 思わないのであれば毎日のダイエットも楽しく過ごせると思います。

生活習慣をちょっと変えて、簡単な目標を設定して健康な生活を楽しむことが一番成功しやすいのでは ないでしょうか。

難行苦行のようなダイエットはやめて、今の生活習慣を変えるだけのゆっくりとしたダイエットに取り組んでみ てもいいのではないでしょうか。

少しずつでも目標が達成されていくことは楽しいことです。

ちょっとした成功の積み重ねでゆるりと内臓脂肪ダイエットに取り組んでみてください。

 

脂肪を落とすダイエット方法とは!

多くの人が「痩せる」=「体重を減らす」と思っていると思います。

それはそれで、間違いではないのですが・・・・

「1か月で10kg痩せました!」とか、「一週間で5kgも痩せちゃいました!」などのキャッチコピーが、書 店のダイエット本関連の棚や、電車の広告などで、よく見かけますよね

一定期間で体重を落とすことは比較的簡単です。<

食事を食べなかったり、水分を取らなかったりとか短期間で体重を落とすことは比較的簡単に行うことが できるのです。

でも、ただ体重が軽くなるだけで本当に良いのでしょうか?

たとえばスポーツ選手で格闘技系の選手の場合、体つきはがっちりしていて、かなり体重があるように見え ますし、実際、格闘技でヘビー級の選手のウエイトはリミットがなく100kg以上の体重を持っている選手が 多いのですが、明らかに体重が重いからといって「太っている」 とはいいません。

痩せるということは、体重を軽くすることではなく「体脂肪を減らして痩せていく」ということになります。

格闘技系の方の体脂肪率は10%位で、1桁の人もいるそうです。

実は、食べ物には思っている以上に水分が含まれています。

ですから食事を抜くとまず水分量が減るために痩せたと勘違いしてしまいます。

食事制限や水分制限をした場合目に見えて効果が実感でき、体重計に乗ると重さは減っています。

しかし、減ったのは水分だけなのです。

人間の体重は水分が50%~60%で筋肉が15%~20%といわれています。

それ以外は15%~20%が脂肪といわれています。

脂肪を減らすためには、脂肪をエネルギーとして使うことが必要なのですが、短期間で脂肪だけを落とすと いうことはそんなに簡単なことではありません。

このまま食事抜きを続けていくと一体どうなるでしょうか?

安易に食事を抜くダイエットを続けていると、水分だけでなく減るものがあります。脂肪ではなく、筋肉が減 っていってしまうのです。

食事を抜いたからといっても脂肪は落ちません、逆に増えていくことになります。

なぜなら、脂肪というのはエネルギーの貯蓄庫だからです。

人間は体の空腹感が長く続くと防衛本能が働き、基礎代謝量が減り食べたものから栄養を取りエネルギ ーを脂肪に蓄えるようになってしまうのです。

食事を抜く=飢餓状態

体は危機を感じ、貯蓄エネルギーをなるべく減らさないようにと努力します。

その結果リバウンドして体重が増えることになるのです。

しかも、飢餓状態だからこそ、落ちにくい脂肪がまた内臓に蓄積されていくことになります。

食事を取らないとか水分を補給しない無理なダイエットは一時的な効果は望めますが、ほとんどの場合 続かず痩せる期間より短期間で元に戻る、つまりリバウンドしてしまうのです。

体重を減らしたい!だったら食べなければいいと食事をしないダイエットの恐怖がわかっていただけたのでは ないでしょうか?

 

まずは、目標の設定から

あまり無理の無い計画設定がダイエット成功の第一歩です!

ダイエットでもそれ以外のことでも目標設定がはっきりしていれば、達成するまでの準備ができ目標に向か ってはっきりと進めるものです。

特にダイエットに関してはこの部分をはっきりとさせなければなりません。

ダイエットは長期戦になるので、目標をはっきりと持つことが、ダイエットするための意識を高めることに繋が ります。

そして、目標があれば、期間中の途中経過も確認できるようになり、継続しやすくなります。

普通ダイエットをする場合、自分の体重をはかり、体重の変動を見ながら進めていくと思うのですが、体重 計をにらみながら進めていくことは「リバウンドをしないための対策」という面でも、重要です。

急がば回れ。

短期的に体重を落とそうとすると、リバウンドし、結局成功とは言えません。

のんびりと長期で考えたダイエットの方が、成功への近道ではないでしょうか。

 

ダイエット目標の設定の目安

「BMI数値を基本に考える」

自分のダイエットのゴール(目標)をどのへんに設定するかですが、目標がある人はその数値をめざしてダイ エットしていくことになります。

通常の目標値は「BMI数値=22」になる体重を目標にするとよいでしょう。

理由は「BMI数値=22」の人が医療統計上最も健康で長生きしているからです。

ただし、今まで書いてきたように、隠れ肥満はBMI数値では、探せません。

そこで、次の話にうつりましょう。

「体脂肪計で体脂肪の割合を測る」

手軽に体脂肪率を計りたいのでしたら、家庭用の体脂肪計を使って測るというのが一番簡単です。

なぜ、体脂肪計などを使うのでしょうか?

隠れ肥満のことだけでなく、体脂肪計を使うメリットは他にもあるのです。

体重計を使えば体重が落ちているのはわかりますが、脂肪が落ちているのかはわかりません。

しかし体脂肪計を使うことで、体脂肪率の変化を確認できるのでダイエットがうまく進んでいるという変化が 実感できるために、続けようという気が起きるようになってきます。

やる気はかなりダイエットには重要なことなのです。

体脂肪率 男性: 15未満:低い 15~20:適正 20~25:やや高い 25以上:高い

女性: 20未満:低い 20~25:適正 25~30:やや高い 30以上:高い

男性、女性でもBMI値が19未満ならダイエットの必要はありません。

ただし、脂肪率が男性で20%、女性で25%以上の人たちと若いころより体重が増えている人は運動不 足の可能性があるので適度な運動をしなければなりません。

40歳以上で若いころより体重が5kg以上増えている方で体脂肪率が25%以上の方は特に注意しましょ う。

女性だけでなく、男性の値も乗せておきましたので、メタボが心配なお父さんや、彼氏などにも、応用できますよ。

 

ダイエットの目標設定例

身長160cmの人の例

身長160cmの人で目標体重は、BMI数値を使って計算すると、 1.60×1.60×22=56.3kgになります。

ダイエットスタート時は、65kgなので、ダイエット目標は8.7kg減になりますが、端数の無い目標体重で57kg に設定しておきます。

(56kgでもかまいませんが、最初に高い目標を掲げるのは、お勧めできません。)

一方、体脂肪率の方は、ダイエットスタート時に28.1%あるということで、適正値である25%以下を目指す ために、体脂肪率目標を23%に設定します。

BMI数値・体脂肪率において適正値におさまるダイエット目標を設定しました。現在のBMI数値が22以 上の人は、BMI数値22になる体重を基準にして、自分で納得のいく数値を目標にすることをお勧めしま す。

しかし、女性のあなたには、気をつけて欲しいこともあります。

BMI数値が22以下の人で、美容的な理由のダイエットをしようと考えている方に気をつけなければならな いのは「BMI数値を18以下にはしないようにする」ということです。

BMI数値が18を下回ってきた場合、健康状態に様々な障害が起こる可能性があるだけでなく、目的で ある「美容」をも損なう可能性があるからです。

例えば、「肌の張りがなくなる」「髪のつやがなくなる」などです。

美容的な目的でダイエットを始める方はBMI数値が18.5~20のあたりになる目標を設定することをお勧め します。

 

ダイエットの期間を決めよう

当面の目標体重が決定したところで、次はその目標達成までの期間の設定をしましょう。

停滞期とリバウンド対策を考慮して、最初の1ヶ月は体重の2%を落として、次の月にはその体重を維持 し、次の月にはまた体重の2%を落とす、次の月はその体重を維持する。そして目標の体重になるまでは、 それを繰り返す。そんなゆっくりとしたペースでダイエットする方が無理なく継続するコツになります。

最初の1ヶ月で2%を落として、次の1ヶ月で落とした体重を維持の方法にすることで精神的にも楽になり ます。

最初の1ヶ月で目標まで落とし切れなかったとしても、次の月で合わせることができるので楽に落とすことが できるようになるでしょう。

もちろん、これはケースバイケースです。

体重を15kg以上落とすことを考えている場合などは、これではかなりの時間がかかってしまいます。

そのときは、2%を4%程度に引き上げるなど、パーセンテージは、自分の落としたい体重などから、うまく考 えていくことです。

1ヶ月の上限は4%を限度にしましょう。

簡単に言うと、「短期間では設定しない」「維持する期間を作っておくことで、精神的負担を解消し、継 続しやすい計画にする。」ということがポイントになります。

 

間違った知識は捨てよう

ダイエットの方法を間違えてやってしまうと痩せないどころか、不健康になってしまうことが結構あります。

正しいダイエット方法を身に付けながら取り組んでいくことが大切です。正しくダイエットを行うのには、「3食 きっちりと食事をする」ことが大事なことです。

食事時間の間隔が開きすぎると人間は、次に来る食べ物の栄養分を体に蓄積しようという本能が働きま す。

これが体へ脂肪という形で蓄積されていくのです。

できるだけ、食事は抜かずに食べるという習慣を身に付けるようにしないとうまくダイエットが出来ないことに なります。

1日2食しか食べない場合、空腹な時間が長くなるので、次に食べた食事の栄養を蓄積しようと吸収率 が高まるために、太りやすくなってしまうのです。

それ以外でも偏った食事でダイエットしていく方法はおすすめ出来ません。栄養が不足するために健康的 なダイエットができなくなってしまいます。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、栄養のバランスに気をつけた食生活をしなければならないということ に繋がっていきます。

このように書くと、「お腹がすいた時に食べればいいのでしょう?」と勘違いする方もいると思いますが、そうい うわけではありません。

3食食べるといっても、できるだけ夜遅い時間に食事はしないということが大事です。

寝る前に食べた食事の栄養はほとんど体に脂肪となって蓄積されるためです。これは人間の本能ともいえ る部分で、明日のための運動エネルギーと処理され、脂肪をため込んでしまうのです。

なるべく夜、特に遅い時間に食事をすることは絶対にやめてください。

翌日の朝に食欲がない状態になるのは、ダイエットをしようとしているあなたの自己管理能力がなくNGとい わざるをえません。

このような悪い習慣を認識し、断ち切っていくことがダイエット成功への道なのです。

 

体重計には毎日乗ると効果的!

太ってしまった人たちが一番やっていなかったことは何なのか、あなたはお分かりでしょうか?

実は、太ってしまった人たちにはある共通点があるのです。

それは・・・・

そうです、お気づきになった方も多いでしょうが、体重計に毎日乗るという習慣がなかったのです。

たくさん食事をしていないのに、何でこんなに太ってしまったのだろうと不思議に思ったことはありませんか?

本当はたくさん食べているのにも関わらず忘れてしまっているということもあると思います。

ダイエットで重要なことは自分がどのくらい食事をしているのか?ということを一番に知っていなければなりま せん。

それを毎日実感するために、毎日体重を測ります。

毎日体重を測っている人は、太り始めたということが体重計に乗ることでダイレクトに伝わるために認識す ることができるのです。

しかし、ダイエットをはじめるにあたって、体重計に乗るだけではまだ、不十分です。

もうお分かりですよね?

「体脂肪率」をはかることも重要です。

ダイエットをしているときは、できるだけ体重計に乗り、体脂肪率をはかり、毎日の体の変化を感じることが 重要になってきます。

ダイエットをやっていても目に見える部分がないと長続きはしません。

最初のうちは、ある程度わかるように落ちていきますが、体重が減らない停滞期もあるということも毎日体 重を測ることで確認できたりもします。

 

気楽な心構えも必要です

健康的にダイエットしていくのは、時間もかかるのですが、それなりに我慢も必要になってきます。

カロリー制限をしなければならなかったり、大好きなものを食べられなかったり・・・。我慢をすることがダイエッ トの基本のように書かれたりしている本などもよくみかけます。

それ以外でも、「毎日歩く」「甘いものは食べない」などかなり自分自身に制限をかけてダイエットをやっ ていくことを考えてしまいがちです。

ここまで無理に制限をかけた場合一度でも失敗してしまうと、「後はもういいや」という感じでダイエットをや めてしまい、今までやってきた成果がすべて水の泡となってしまうことが多いのです。

ダイエットで本当に成功したいのならあまり無理をしないことです。

「絶対食べない」と自分を追い込むのではなく、どうしても食べたい時には食べ方を工夫して、少量でもい いから口に入れることです。

途中で諦めてしまっては意味がありません。

もちろん、「夜遅くに食べる」など、絶対にしてはいけないこともありますが、あまりにも「絶対」と思いすぎな いことです。

仕事の付き合いなどで、断りにくい状況もあるでしょうし、我慢することが多くて、「つい」ということだってある でしょう。

そういう時は、「次からは我慢」と切り替えて、ダイエットを進めていくことです。

毎日体重計に乗り客観的に自分を見つめながら、気楽にダイエットしていった方が無理せずに続けること ができていくことでしょう。

なにより、ダイエットをしていく上で、「ストレス」は敵でしかありません。

ストレスをためず、ライフスタイルの1つとして、気楽な心構えでダイエットと向き合うことです。

 

どのように内臓脂肪を落とすのか

ではここから、内臓脂肪を減らすためにはどうしたらよいのかという実践編になるのですがその前にチェックで す。

あなたは食べる時にこのような習慣がありませんか?

「食習慣チェックポイント!」

1食べるのが妙に早い

2テレビを見ながら食べる

3脂っこい物や高カロリーの食事が多い

4味付けが濃い食事が好き

5食事の前や後におやつを食べる

6お酒を飲みながら食事をする

7朝ごはんは食べない

8夜食事をした後にさらに夜食を食べる

このような食習慣がある方は要チェックです!

ダイエットには我慢するというイメージがあります。

しかし、我慢するのではなく食生活を改善することで健康的にダイエットしていくことが一番重要なことなの です。

食生活の改善には我慢する部分も出てくると思いますが、できるだけ気楽に取り組んでいくことが大切で す。

まずあなたがダイエットに取り組む前に、最初にやらなければならないことは食生活の改善に取り組むこと から始めなければなりません。

 

食生活の改善方法

食生活の改善をしようと思っているのになかなか、うまく取り組めないという方も多いと思いますが、そんなと きにやってみると効果的な方法を何パターンか書いておきます。

1)まずは食べたいという気持ちを抑えてみる。

今まで食べていた食事より、少なめに食べていると、すぐにおなかがすいてしまうことが、ダイエットしている場 合多く感じることだと思います。

このような時、近くにお菓子があるとすぐに食べてしまうのでは食生活の改善にはなりません。

このような時には一度我慢をしてみてください、「それが我慢できない」と思われるかも知れませんが何時 間も我慢する必要はありません。

3~5分くらい我慢するだけでいいのです。

それでも我慢できない時などは熱いお茶を飲むとか、コーヒーを飲む(ブラック)、それ以外ではシュガーレス のガムをかむなど、ちょっとした気分転換ができるものを身近に置いておくだけで、空腹感が抑えられるはず です。

2)どうしても抑えきれない場合はちょっとだけ食べる。

今までの食生活をすぐに改善できるのでしたら問題はないのですが、ガムやお茶などでは抑えきれないとい うのもわかります。

そのような時は、本当に少し甘いものを口に入れてみるというのも一つの方法です。

その時はダイエット用の軽いものではなく今まで口に入れていたチョコレートなどの甘いものでも大丈夫で す。

ただし、できるだけ少量、本当に一粒だけ口に入れて気を紛らわす程度にしておきましょう。

急に制限をし過ぎず、かといって、自分を甘やかし過ぎないように、ダイエットを楽しんでいくことが必要で す。

 

痩せる食べ方とは

痩せる食べ方を身に付けることで、グーンと理想の体重に近づけることができます。食事をする時に注意し なければならないことを書いておきますね。

1)食事するときの時間はなるべく時間をかける

短時間に一気に食事を済ませようとすると、お腹いっぱいになるまで食べてしまい、苦しいということになる ことが多いと思います。

これは、脳が「お腹いっぱいになった」という判断をする満腹中枢が刺激されるのには、食べはじめから、20 分程度の時間が必要だからです。

できるだけ食事をするときは時間をかけて食べるようにすることがポイントになります。

ただしあまりにもゆっくりと食事をしすぎた場合、ダラダラと食べ続け、思ったより量を食べてしまうこともある ので、量には注意しましょう。

食事の量を最初に決めておき、そこからちょっといつもより遅いかなというぐらいのペースで食事をしてみてく ださい。

食事のペースを遅くする、つまり「早食いをしない」という食生活に改善するだけでも脂肪がたまりづらくなる のです。

時間をかけて食事をすること、今までより少ない量でも満腹感を得ることができます。

それを続けていくことによって、胃が小さくなり、最終的には、今までの量の半分でも、満腹を感じる人もい ます。

2)ストレスをため込まない

過剰にストレスがたまると、なぜか食べてしまうということがよくあります。

「やけ食い」が良い例なのですが、お腹がすいていないのにストレス解消のために食べてしまうと、ダイエット が成功するわけはありません。

そのためにも、できるだけストレスをため込まないようにしていく必要があるのです。

 

味付けは薄めのものを

コンビニなどの、お弁当に入っているおかずの味付けは濃いというのをご存知でしょうか?

お弁当は作ってからある程度時間がたってから食べることを前提に作られています。

つまり、本来料理は温かいものは温かく、冷たいものは冷たい状態で食べるのが基本なのですが、ランチジ ャーなどに入れたお弁当以外、一度味付けして作ったものを冷まして、時間がたってから食べるという性質 を持っています。

料理は作ってから時間がたっていくと味付けがぼけるたり、抜けていくと感じるようになります。これを補うた めにお弁当は少し味付けを濃くして作るのです。

これが実は曲者でして、ダイエットには味付けの濃い食べ物は向いていないのです。

特に油をたくさん使った料理は味付けを濃くしないと食べた時にほとんど味がしません。そのためにかつ丼な どのタレは「砂糖」「みりん」「しょうゆ」などが多めで濃い味付けになっているのです。

このように濃い味付けのおかずを食べる場合、塩分バランスを補うために ついつい、ごはんの量が多くなっ てしまいます。

ごはんの量が多くなるということは、カロリーが多くなるということに繋がってくることになり、ダイエットをするた めには不向きな味付けと言わざるを得ないのです。

コンビニのお弁当で食事を済ませる場合は特に気をつけなければなりません。

しかも、買ってきたものに気をつけているだけでは駄目です。

このような食生活に慣れていると、薄い味付けの料理は、食べた時に物足りなくなってしまいます。

よくとんかつなどにソースとマヨネーズをたっぷりかけて食べている人を見かけますよね。

あれではカロリーがかなりオーバーしてしまっているのです。

このような食べ方から、いきなり「ソース」「マヨネーズ」「ケチャップ」などの味の濃い調味料を使うのではな く、「レモン」「すだち」「ポン酢」などの酸味がある、柑橘系の調味料を利用することで、薄味をカバーす る味付けに変身させることができます。

それ以外でもノンオイルのしょうゆ系ドレッシングや、ポッカレモンの小瓶を持ち歩くことで、外食の時に濃 い味付けになる調味料を使わなくても味付けをカバーできるようになります。

スパイスなどを利用することでも薄味を気にしなくできます。

一番知られているのが、トウガラシでしょう。

しょっぱい味噌汁をお湯などで薄めた場合、だし汁がきいていないとあまりおいしく感じませんが、この時に 一味唐辛子を入れることで味に変化が出るので薄味にも変化が出ておいしく飲めるようになります。

これ以外でも「山椒」「カラシ」「わさび」などの香辛料も薄味をカバーしてくれる香辛料になります。

 

外食をするときの注意点とは

ダイエットをしているとき、本当は家で食事をしたいのだけれど夜「食事に誘われた」とか「お昼のランチを 一緒に食べよう」など外食をする機会は多く訪れるものです。

ダイエット中だからと断るのも気が引けるし、できれば誘ってほしくはないと思っていることも多いと思います。

このような場合無理に断らずに、一緒に外食しても構わないとは思いますが、このような場合は食事のメ ニューに気を付けるべきです。

できるだけカロリーの高くない食事メニューを選ぶことで、うまくダイエットできることでしょう。

その時の注意点です。

ランチの場合

1食事をする店を選ぶときは和食中心の店を選ぶ 2和食でもそば、うどんなどの麺類はできるだけ避ける 3ご飯とおかずというセットで食事を考える 4揚げ物などのカロリーが高めのセットは避ける 5中華料理などの脂っこい食事は避ける 6パスタやハンバーガーなどもできれば避ける

ディナーの場合

1お酒を飲む場合カクテル、日本酒などのカロリーが高いアルコールを避ける 2居酒屋などでは、サラダや焼き魚などをなるべく注文する 3イタリアン、フレンチ系のお店に行った場合コース料理は頼まない 4遅い時間までお店にいて飲み食いしない(できれば早めに帰宅する)

このようなことを守ることで外食に誘われても断らずに、うまくダイエットに結びつけていけると思います。

しかし・・・

忘年会や新年会などの会社の集まりなどに出席しなければならない場合は、ちょっと工夫をします。

このような会合の場合は、あらかじめ決められている料理が目の前に並びます。

それを全部食べてしまっては、今まで努力してきたことは水の泡になってしまいます。

ではどうしたらよいのでしょうか?

このような時は、最初にどのくらい食べたらよいかをまず先に考えてから食べていくことをお勧めします。

つまり最初に食べる量を決めておきあとは残してしまうという考えかたです。

食べ残しをしてしまうのはもったいないと思いますが、外食はカロリーが高いためにカロリーオーバーになってし まうため、このようなことはやむをえないと考えてください。

残す料理や手をつけない料理は揚げ物や肉の脂身、サラダでもあまりマヨネーズやドレッシングがかかって いない場所を選んで食べることで、カロリーオーバーを防げます。

食事をする場合ちょっとした気遣いをするだけで、外食をする場合でもダイエットはやっていけるということに なります。

一人暮らしの場合は、外食がほとんどだという方も多いと思いますが、できるだけ自宅で食事を取るように 心掛けてください。

同じようなサラダでも、外でたべると、ドレッシングは選べませんが、家で食べる場合は、「ノンカロリー」のも のなどを選べます。

そういう意味でも、メリットがあるのです。

 

内臓脂肪をつけないメニュー選び

仕事の忙しい女性の場合、自宅で食事を作るのもなかなか面倒なので外食で済ませることも多いと思い ます。

外食メニューはどのようなものでも比較的カロリーが高く、ダイエットをするときの食事としては難しいものがあ ると思います。

でも、外食中心の食生活を送っている女性の方でも、ちょっとしたメニューの選び方でダイエットしやすいカ ロリーオーバーを避けることができるメニューを紹介します。

その前に基礎的な知識です。

今のファミリーレストランのメニューにはカロリー計算がされた料理のメニューが載っていて比較的わかりやす いのですが、「イタリアンレストラン」「フレンチレストラン」「焼き肉屋」「居酒屋」などではまだまだ、カロリ ー計算がされたメニューがあるわけではありません。

このようなお店に行った場合、ある程度基礎知識を入れておかないと、カロリーオーバーするはめになってし まいます。

同じ食材を使った料理でも調理方法が違えばカロリーも変わってきます。

できるだけ低カロリーのメニューを選ぶことで、摂取カロリーをコントロールし毎食のカロリー摂取量を減らす 積み重ねが、外食をしてもダイエットにつながっていくのです。

一食、一週間、一か月とカロリー摂取量を積み重ねていくことで、摂取カロリーに大きな差が生まれてきま す。

少しでもカロリー摂取を少なくすることが内臓脂肪をためないダイエットにつながってくるのです

コンビニなどで買える代表的な商品のカロリーや、購入時の注意点、

有名なファーストフード店の商品のカロリーを、乗せておきますので、参考にしてください。

また、徐々に、カロリー表示されているお店や、携帯のQRコードでアクセスして、確認できるようなメニュー が導入された店舗も増えてきています。

すみずみまで、メニューをみてみるのも、1つの対策になります。

 

コンビニ弁当類

弁当は、主食とたんぱく質、野菜の3点がそろっているものを選びましょう。

コンビニ弁当を選ぶ時に気をつけなければならないのは、とんかつやフライといった揚げ物にご飯の組み合 わせはカロリーが高く脂肪がつきやすいということです。

できるだけご飯の量は少なめで魚と野菜が中心になっているお弁当が狙い目です。揚げ物が入っていな い幕の内弁当などはカロリーバランスとボリュームの点でお勧めです。

おにぎりを買う場合は昔からおにぎりの具になっているものを選ぶ方がカロリーは低めです。できればおにぎ り2個よりも、おにぎり+野菜の惣菜+お味噌汁などの組み合わせの方がボリュームの点で満足するので はないでしょうか。あとは予算と合わせて購入しましょう。

コンビニエンスストアでの代表的なお弁当類を、カロリーの高い順に乗せておきます。単位はkcalです。

カツカレー 920 ミックス弁当 900 とんかつ弁当 900 ハヤシライス 870 唐揚げ弁当 850 かつ重 800 ミートソーススパゲッティ 750 ハンバーグ弁当 750 幕の内弁当 740 オムライス 740 カレーライス 740 エビフライ弁当 700 うな重 700 三色丼 700 牛丼 620 親子丼 600 カルボナーラ 570 助六寿司 554 中華丼 550 チャーハン 520 エビグラタン 500 明太子パスタ 488 エビピラフ 480 納豆巻き 190 おにぎりカツオ 160 おにぎり鮭 158おにぎり梅 148

 

コンビニ惣菜類

惣菜類…特にコンビニで買い物をするときの「もう1品」は、

選ぶものによって、大きくカロリーが変わる、曲者なのです。

レジの近くに陳列されているほっとメニューのにおいにつられてついつい買ってしまいがちですが、揚げ物が 多くカロリーが高いためにダイエットには向いていません。

「つい1品」と思ったものが、意外とカロリーが高いことが多いのです。

根菜類などは、少量でも満腹考えられるので、お勧めです。

代表的な惣菜類のカロリーをのせておきます。

単位はkcalです。

但し、カロリーは平均値です。

グラム数によっても変わってくるので、注意してください。

ホットドック 430 あんまん 350 肉まん 340 たこ焼き 300 チキンナゲット 280 アメリカンドック 280 メンチカツ 240 ポテトコロッケ 230 フランクフルト 180 ポテトサラダ 210 マカロニサラダ 133 ツナサラダ 170 コーンサラダ 90 肉野菜炒め 150 アスパラの胡麻和え 100 ひじきの煮つけ 51 切干大根 47 筑前煮 228 キンピラゴボウ 93 ホウレンソウ胡麻和え 82 出し巻き卵 128高野豆腐 88 卯の花 95 里芋 94 タケノコ佃煮 83

 

パン類

菓子パンやドーナツなどは高カロリーなのでできるだけ避けた方が無難です。

また、ヘルシーに思えるサンドウィッチも、カロリーが高い割に消化が早く、お腹にたまりにくいので要注意で す。

できるだけ野菜が多いものを食べるように気をつけてください。

カツサンドやコロッケパンなどの揚げ物が入ったパンはカロリーが高いので要注意です。

カロリー調整をうまくやるのにはサラダやヨーグルトを取り入れ、飲み物はカロリーが低い飲み物をうまく利用 してください。

コンビニやスーパーでの代表的なパン類を、カロリーの高い順に乗せておきます。単位はkcalです。

メロンパン 460 チョコデニッシュ 403 ミルクパン 400 カレーパン 398 アメリカンクラブサンド 380 焼きそばパン 340 チョココルネ 306 野菜サンド(ツナ・トマト) 302 ミックスサンド 290 ジャムパン 260 クリームパン 260 あんぱん 220 ベーグル 220 クロワッサン 180

 

デザート類

コンビニで買うスイーツは、できるだけ低カロリーの低脂肪ヨーグルトや杏仁豆腐にしましょう。

コンビニで売っているスイーツは季節限定のものが多く、いま購入しないともう食べることができないものが多 いため、ついつい購入してしまいがちです。

しかし、ダイエット中は、やはりデザートは食べない方がいいです。

いつより、まるまる余分に、カロリーを取ることになるからです。

どうしても、食べたい場合は、生クリームや砂糖が多く使われているものはできるだけ避け、あっさりとしたス イーツを購入するようにしてください。

コンビニエンスストアでの代表的なデザート類を、カロリーの高い順に乗せておきます。

単位はkcalです。 モンブラン 341 エクレア 317 チーズケーキ 300 ようかん 290 どら焼 280 シュークリーム 247 ドーナツ 244 草もち 230 ソフトクリーム チョコ 180 ソフトクリーム バニラ 170 カスタードプリン 110 フルーツゼリー 100 プレーンヨーグルト 66 コーヒーゼリー 60 杏仁豆腐 56

 

ドリンク類

まずは、ノンカロリーのドリンクを飲む習慣をつけましょう。

コンビニで飲み物を買うときはできるだけカロリーがない、ウーロン茶やミネラルウオーターを飲むようにしましょ う。

野菜ジュースもビタミンやミネラル分の不足を補ってくれるためにお勧めです。

しかし、カロリーが意外と高い場合もあるので、チェックして下さいね。

飲む場合注意しなくてはならないのは、砂糖の入った缶コーヒーや紅茶です。

スポーツドリンクも、意外にカロリーが高いので気をつけた方がよいでしょう。

買う前に、カロリーを見る習慣をつけることを、お勧めします。

コンビニエンスストアでの代表的な飲み物を、カロリーの高い順に乗せておきます。

単位はkcalです。

製品や、量によってもカロリーは変わるので、参考程度にして下さい。

炭酸飲料 140 飲むヨーグルト 130 ココア 125 オレンジジュース 116 乳酸菌飲料 100 スポーツドリンク 80 野菜ジュース 70 ストレート紅茶 加糖 60 缶コーヒー 加糖 50 お茶 0

 

マクドナルド

マクドナルドの主商品のカロリーをのせておきます。

単位はkcalです。(順不同) メガマック 754 てりやきマックバーガー 538 ビッグマック 508 ダブルチーズバーガー 453 チーズグラコロ 452 トマトチキンフィレオ 443 グラコロ 402 マックラップ チキンシーザー325 マックラップ エビサウザン271 ハンバーガー 251 チーズバーガー 303 えびフィレオ 355 フィレオフィッシュ 348 ベーコンレタスバーガー 385 ベーコンレタストマトバーガー 391 チキンフィレオ 437 ソーセージエッグマフィン 423 グリルチキンサンド 367 トマトグリルチキンサンド 373 マックフライポテトL 529 マックフライポテトM 420 マックフライポテトS 230 チキンマックナゲット 198 マスタードソース 70 バーベキューソース 39

 

ミスタードーナツ

ミスタードーナツの主商品のカロリーをのせておきます。

単位はkcalです。(順不同)

フレンチクルーラー 158 エンゼルフレンチ 176 ストロベリーホイップフレンチ 195 オールドファッション 290 チョコファッション 321 オールドファッション抹茶 287 オールドファッション抹茶チョコ 318 チョコレート 266 ゴールデンチョコレート 302 ココナッツチョコレート 289 ダブルチョコレート 286 エンゼルクリーム 217 カスタード 231 ビターチョコ 233 北海道小豆 231 マロンホイップ 215 カリーパン 328 ポンデリング 225 ポンデ黒糖 208 ポンデショコラ 221 ポンデダブルショコラ 246 ポンデアーモンド 243 ポンデ抹茶 206 ポンデ小豆 233 パフリング 222 チョコパフ 249 黒糖パフ 209 ハニーチュロ 206 Dポップ 312 エビグラタンパイ 218 フランクパイ 323 ソーセージエッグパイ 274 テリヤキチキンパイ 235 ラズベリーチーズパイ 303 あずきもちパイ 277 プリンクリームパイ 266 アップルパイ 246ソーセージエッグマフィン 273 ジャーマンポテトマフィン 262 メープルマフィン 246 アップルシナモンマフィン 259 涼風麺 323 涼風麺鶏野菜 335 涼風麺冷やし坦々麺 376 海鮮野菜麺 276 金胡麻坦々麺 461 黒チャーハン 493 中華おこわ 317 ミスター肉まん 312

 

ケンタッキーフライドチキン

ケンタッキーフライドチキンの主商品のカロリーをのせておきます。

単位はkcalです。(順不同) レッドホットキング 426 レッドホットサンド 438 オリジナルチキン 237 カーネルクリスピー 130 チキンナゲット 230 レッドホットチキン 236 チキンフィレサンド 403 和風チキンカツサンド 448 ツイスター 550 テリヤキツイスター 570 ビスケット 205 フライドポテトS 186 フライドポテトM 278 フライドポテトL 371 フリフリポテト 278 コールスロー 150 コーンサラダ 84 卵のタルト 207 フローズンパフェキャラメルラテ 204 フローズンパフェソーダ 151 イチゴアイス 126

 

休日に気をつけたいこと

せっかくの休みの日。ゆっくりしたくなりますよね。

気が緩み、ゴロゴロしながら、おやつを食べてしまったりしていませんか?

休みの日くらい、ゆっくりしたいのは分かります。

ただ、せっかく、食生活の習慣を改善してきたのに、休みの日にせっかくうまくいっていたことを台無しにして しまったのでは、元も子もありません。

休みの日であっても、いつもと同じ時間に、3食きちんと食べることが大切です。

とはいっても、朝はゆっくり寝たい・・・という人も多いと思います。

起きる時間が、いつもの時間より遅くなったとしても、朝食は、必ず食べてください。

そして寝る3時間前には夕食を終わらせることも重要です。

いつもの生活をしていることが休みの日でも重要なことなのです。

あまり動かず、お腹が減らない場合でも、食事を抜かないように注意してください。そういう時は、量を減ら して調節して下さい。

休みの日だからこそ、料理を作るのがメンドクサイ。

そんな声も聞こえてきそうです。

もし、出来合いのものを買ってきて、食事を済ますのであれば、 弁当を選ぶのではなく、煮物などの惣菜 類を中心に選ぶ方がお勧めです。

栄養面でも、カロリー面でも、そちらの方がダイエットにはいいですよ。

代表的な惣菜類のカロリーも、参考にしてくださいね。

休みの日だからといって、「激しい運動を」などとは言いません。

ただ、日常にしている行動を「少し意識して」行うだけで、カロリーの消費は変わってくるのです。

休みの日の行動にも、それを生かして頂ければと思います。

 

日常の運動量チェック

普段スポーツなどをしない人は、痩せるためにいきなり運動をしなさいと言われても何をしたらよいのかわか らないですよね?

身体に脂肪がつく原因は食べたカロリーが消費するカロリーを上回ってしまうからです。

おいしいものをたくさん食べてしまってはこのような状態になるのは当たり前のことでしょう。

このような状態では内臓に脂肪がたまるのは言うまでもありません。

できるだけ食べた時のカロリーより、消費するカロリーを多くするためにはダイエットをする前に一日の運動量 をチェックして、把握しておかなければなりません。

まずは運動量をチェックしてみてください。

◆移動するときはほとんど車で移動する ◆以前スポーツをしていたが今はやめてしまった ◆少し動くと体力がなくなったと思うときがある ◆休日は家にいてゴロゴロしている ◆食べているつもりはないのに、太っていく ◆電車の乗り降りするときに階段を使わない ◆この頃やけに眠たい この状態に3つ以上当てはまるのなら日常生活でもほとんど動いていないということになります。

でも、このような日常生活を過ごしている方々でもちょっとした生活パターンを変えるだけで運動量を増や し、内臓脂肪を減らすことができます。

1できるだけエレベーターやエスカレーターを使わないでなるべく階段を使う

2電車の乗り降りもできるだけ階段を使う

3電車、バスなどに乗っても座らないで立っている

4食事の後に軽くストレッチをして体をほぐす

5休日はなるべくごろごろ寝ていないで、外に出るようにする

6近くのコンビニに出かけるときは歩いて出かける

このような感じで、日常生活でも運動する要素を取り入れるだけでも、かなりダイエットには効果がありま す。

今までほとんど動かなかった人がこのようなことを取り入れるだけでかなり違ってきます。

これなら、運動する時間をうまく取れない人でも、出来ますよね。

 

日常生活の中で筋力アップ

日常生活の中で、運動量を少しでも増やすことで、脂肪の燃焼が促進されます。

軽いスポーツや、体操、運動などが出来れば、一番良いのですが、 なかなか、難しいですよね。

ダイエットでつまずく理由の1つに、運動をする時間がうまくとれないことがあります。

普段の生活に密着しているスポーツがあるのなら問題はないのですが、そのようなスポーツはほとんどありま せん。

しかし、「歩く」ということは一番生活に密着している運動で取り入れやすい運動といえます。運動を長く継 続させる重要なことは今の生活に密着していることがベストです。

いちいちどこかに行かなければできない運動ではなかなか、継続するのは難しいことになるのではないでしょ うか?

その点歩くということは、生活に密着した運動で取り入れやすい点でも優れているのです。また歩くという運 動は有酸素運動で脂肪を燃焼させやすいという点でも優れています。

今回いっている「歩く」とは、ダイエット方法としてよく言われている、 「○分以上…」とか、「○歩以上」とかの ウォーキングではありません。

今までエスカレーターを使っていたのをやめて、階段を歩く。

電車の乗り降りも階段を使う。

近くのところへはなるべく歩く。

このように歩くということを生活の中に少しでも取り入れることで、内臓脂肪を減らすことができるようになり ます。

そして、ただ歩くだけでなく、「使っている筋肉」を意識して歩くと、より効果的です。

 

ウォーキングのコツ

まずは歩きながらでもできる、簡単なところからいきましょう。

通勤や通学で歩く距離はトータルして考えると、なかなかの距離を歩いている場合が多いです。

普段は意識していませんがその通勤、通学で歩く時間の使い方をちょっと変えるだけで筋力がアップして、 脂肪の燃焼も助ける、まさに一石二鳥のダイエットです。

まずはお腹の筋肉「腹筋」を鍛える日常生活を送ってみましょう。

いつもは何気なく歩いていると思いますが、ちょっとした負荷をお腹に意識させるだけで鍛えられます。

人は体を動かすとき無意識のうちに楽をしようとします。

負荷をかけられるのが嫌いなので、無意識のうちに反動を使って負荷を分散させようとしてしまうのです。

できるだけこの無意識に楽をしようとする身体をわざと意識して、使わなければならない筋肉に仕事をさせ てあげることで、体のバランスも良くなり、普段の生活を送っていても、筋力がアップしていきます。

そして、ダイエットに結びついていくのです。

歩くとき、ついつい猫背になっていませんか?

足をするように歩いていませんか? 背筋を伸ばし、腕をいつもより大きく振り、1歩1歩「歩いている」と意 識するだけでいいのです。

筋力アップだからといって、無理に負荷をかけるのではなく簡単なことを積み重ねていくことで脂肪の燃焼 効率を上げていきましょう。

では、他にも日常生活の中で取り入れられそうなものを、いくつか紹介したいと思います。

 

イスに座っているとき

日頃、椅子に座っているときの姿勢なんて、気にしていないですよね。

あなたは、椅子に座っている時、深めに座り、背もたれに背中をつけ両足とも前に出して足組みをして座 っていませんか?

このような状態では腹筋には負荷がかかっていない状態です。

椅子に座るときはあまり深く腰掛けずに中間くらいの位置で座るようにします。 背もたれに背中がついてい ない状態で座る場合、背中を伸ばして座るために、背筋と腹筋両方の筋肉に負荷がかかっている状態 になります。

仕事で長時間いすに座って作業をしているとだんだん疲れてきて背もたれによりかかるようになってきます が、インターバルを空けながら一日に何回か背もたれによりかからないで、最低5分×4セットこの座り方を 実行してみてください。

この背中をつけない座り方に慣れてきたら、5分とはいわず、できるだけ長くこの座り方を実行してみてくだ さい。

続ければ続けるほど、筋力もつき、この姿勢が苦じゃなくなります。

特にお腹周りが気になる方はできるだけこのような座り方を意識するだけで腹筋が鍛えられます。

姿勢がよくなるので、肩こり解消にもなりますよ。

 

ドアを開けるとき

押して開けるタイプのドアを開ける時のコツを紹介します。

普通は腕の力だけで開けていると思いますが、実はお腹に力を入れ、ドアをお腹で押すようにすると腹筋 を使うことになります。

重いドアを開けるときは腕を体に付けてドアノブを回し、そのまま体全体で押すようにドアを開けますよね?

これと同じように、いつも重いドアを開けるときと同じ感覚で腕を身体に固定してノブを回し、そのままの体 勢でお腹に力を入れて押すことで腹筋に負荷がかかるので運動をしたことと同じになります。

また、二の腕のタルタルした部分の筋肉は、ものを押し出す時に使う筋肉です。

日常生活では、ものを引く動作は多くても、意外と、押す動作は少ないのです。

(例えば、ものを持ち上げるときも、引く方の筋肉が使われます) なので、肘を曲げすぎず、二の腕の筋肉 を使うことを意識して開けるのも、筋肉に負荷を与えることになります。

このような普段いつも何気なくやっていることでも、ちょっとした意識を変え動くことで筋肉が使われることに なるのです。

 

階段を利用しよう

1階から2階への移動に階段を使わずに、エレベーターを使ってしまう。

駅の構内で上り下りするとき歩きたくないし疲れるので、エスカレーターをすぐに使ってしまう。

そんな人は、少し元気な時からでいいので、階段を使ってみませんか?

別で、運動をしたり、スポーツすることに比べれば、楽に出来ますよね。

夏場の暑い時期に階段の上り下りはきついかもしれませんが、

まずは、元気な時からおこなえば、自然と慣れてきて、階段を使う回数も増えてくると思います。

できるだけ階段を使い太ももの筋肉と腹筋に負荷をかけることで脂肪の燃焼を促進させていきましょう。

この時もお腹の筋肉を意識して、階段の上り下りをすることで負荷がかかり腹筋が鍛えられることになりま す。

また、1段の段差があまり高くないところだと、1段飛ばしにのぼるのも、負荷がかかるので有効です。

ただ、ヒールなど、靴の種類によっては、バランスを崩しやすいので、気をつけて下さいね。

 

通勤などの電車の中

通勤に電車を利用している人も多いのではないでしょうか?

その時、腹筋や太ももの筋肉を意識しながら乗ってみましょう。

まず電車に乗っているとき、できるだけ椅子には座らないようにするだけでお腹の筋肉や足の筋肉を使うこ とが出来ます。

立っているときもできるだけ、姿勢よく立ちお腹をへこましているだけでもお腹の筋肉に負荷をかけていること で脂肪の燃焼にもつながります。

どうしても疲れていて、座ったときも、「椅子に座っているとき」の項目でのことを思い出してみてください。

電車内では、浅く座るのは、難しいかもしれませんが、 深く座っても、背もたれにもたれず、姿勢よくしてい るだけでも、変わってくるものです。

たったこれだけのことを毎日積み重ねていくだけで、お腹の筋肉が増えてくることになり脂肪を燃焼してくれ るのです。

できるだけ日常の生活の中で身体を効率よく使いながら少しずつ脂肪の燃焼を積み重ねていくことが大 事なのです。

 

鞄の持ち方・選び方

仕事でも、プライベートでも、女性の場合、カバンを持たない機会の方が少ないのではないでしょうか?

つまり、ほとんどの場合、カバンを持っている。ということになりますよね。

ここでも、持ち方をちょっと変えることで腕の筋肉に負荷をかけることができるようになります。

まずは、カバンの選び方ですが、できるだけ肩に掛けるタイプのバッグではなく、取っ手の付いているタイプの カバンを使うようにします。

特に、通勤バックなどは、毎日持っていくものですし、だいたい、決まったカバンを使いますよね。

ですので、今、肩に描けるタイプを使っている人は、これを機に変えてみましょう。

重さはあまり気にすることはありません、あまりにも重すぎるカバンでは持つのも嫌になってくるので続けられ なくなります。

カバンを持ったとき腕の筋肉を使うには、まっすぐ腕を下ろして持つのではなく、カバンを持った方の腕を少 し体から離し、こぶし一個分くらい体から離すことで特に二の腕の部分を使うことになります。

これを交互に通勤途中の歩いている時に行うことで、腕の筋肉を使うことにもなります。

思っているより、しんどいと思いますので、最初は、少しの時間、体から離して持ち、少し休む気持ちで、い つもの持ち方にする。

その程度からはじめ、出来るだけ、長い時間、離して持つことが出来るようになれば、それだけ脂肪の燃 焼も増えていきます。

このようなことを常に意識しておくことで日常の生活でも消費カロリーは少ないですがうまく取り入れることで 脂肪を燃焼させやすくなります。

また、カバンは、ついつい、同じ方向の手で持つ癖がついていると思いますが、それは、体の歪みの原因に もなります。

体の歪みは、代謝が悪くなる原因ですので、ダイエットにはもちろん、健康面でも、いいとは言えません。

持つ手を変えることは、習慣になるよう、心がけてください。

カバンを持って、歩いているときには、「ウォーキングのコツ」で紹介したところの筋肉も意識すれば、かなりの 脂肪燃焼が期待できます。

ただ、一度にいろいろな事を意識するのは、最初はとても難しいと思います。

一度に色々なことをして、続かないよりも、出来ることから少しずつ慣らし、継続することの方が、大切で す。

どの方法でも、継続することによって、筋力がついていきますので、その体勢の維持が楽になっていきます。

最初は、楽になってきてから、少しずつ、他の方法とも組み合わせていく位の気持ちで、はじめるほうがい いかもしれません。

 

筋力アップとストレッチ

ここまで、日常生活の中で取り入れられる筋力アップの方法を、ご紹介してきました。

運動が必要な理由も、お伝えしたと思います。

しかし、日頃使っていない筋肉を使うことには、「基礎代謝を上げ、カロリーの消費量を上げること」とい う、別の大きな意味合いもあるのです。

基礎代謝を上げると、筋肉が増え、脂肪の燃焼効率が上がっていくのです。

いつもの生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、内臓脂肪を減らすことができます。

今までの方法は、「筋肉を使うことで、基礎代謝をあげる。結果、カロリー消費量とあげる。」という考えか ら、ご紹介したのです。

次は、逆に、「基礎代謝をあげ、筋肉を増やし、脂肪燃焼効率をあげる」という考えから、代謝をあげ る方法をご紹介します。

もちろん、継続しにくい、難しいことではありません。

ちょっとした空き時間でも、部屋でもできる。

そんな簡単な方法が「ストレッチ」なのです。

とくに、運動らしい運動をしていない人にとっては、ストレッチは、とても効果的です。

仕事の休憩中のちょっとした空き時間でも、ストレッチはできるので部屋に帰ってからやるという必要もなく なり時間も有効に活用できるようになります。

ストレッチの効果は、それだけではありません。

固まっていた筋肉が動きだし、血行が良くなるので体の新陳代謝よくなります。

これは、脂肪の燃焼効率が良くなるのはもちろん、冷え性や肩こりにも効果があります。

女性の多くの悩みである、冷え性や肩こりも改善してくれるのですから、

是非、取り組みたいですよね。

 

ストレッチの5大ポイント

実際にストレッチの方法をご紹介する前に、ポイントを押さえて起きましょう。

まず、ストレッチは、本来、「運動の前後に、筋肉をほぐす」ためのものです。

準備運動みたいなものと考えてください。

もちろん、ダイエットの効果は十分ありますが、「運動」とは少し違うものであるということは、理解しておいて ください。

実際にストレッチをするうえでのポイントは5つあります。

1.無理をして痛くなるまでやらない

今まであまり運動をしていなかったのに、いきなり動かし痛くなるまでやると、逆に筋肉が硬くなってしまいま す。

なれていない間は無理に動かさず、できる範囲でストレッチをしましょう。

「気持ちいい」より「ちょっと痛い」の方が、強く感じるようなら、それ以上はやめましょう。

2.固いからといって反動をつけてストレッチをしない

運動不足でほとんど動かない人は筋肉がかなり固まっています。

それにストレッチとは、あくまで筋肉をほぐすためのものです。

反動をつけては絶対にいけません。

3.最初からハードメニューで取り組まない

軽いストレッチを毎日続けることが重要になってきます。あまりにもハードなストレッチをやって3日坊主で終 わらせないためにも、簡単な所からチャレンジして、毎日続けることが重要です。

4.ストレッチは何回にも分けてやってもOK!

普通運動をするときはできるだけまとめてやった方が効率もよく脂肪の燃焼率もよいのですが、ストレッチの 場合は何回かに分けて行ってもOKです。

短い時間でもよいので、空いている時間をみつけ、まめにやることが肝心です。

5.息を止めずに、深く呼吸をしながら!

ストレッチを行うときはちょっと体に負担がかかり、きつくなると息を止めてしまいがちです。

しかし、息を止めてしまうと、体に余分な力が入り、効果が激減です。

息は絶対に止めないようにしましょう。

また、腹式呼吸をとりいれると、代謝はもっとあがります。

これを機会に、腹式呼吸を覚えると、ストレッチをしているとき、効率よく脂肪を燃焼させることが出来ま す。

それでは実際にストレッチをやってみましょう。

 

基本のストレッチ1

まずは、準備運動的なストレッチをご紹介します。

1ではお腹のストレッチを紹介します。

「お腹を伸ばすストレッチ」

1.足を肩幅くらいに開き、両手は腰にあててゆっくりと後ろに反りかえしていきます。

2.お腹の筋肉が伸びたと感じたところで、10秒くらいその姿勢をキープします。

※このときに呼吸を止めずにできるだけ息を吸ったり吐いたりすることがポイントです。最初はきつく感じると 思いますが、絶対に息を止めないようにしましょう。

3.これを10秒×3セット行います。

「お腹をひねるストレッチ」

1.肩幅くらいに開き、両手を腰にあて、反動をつけずにゆっくりと左右に回します。

2.少しきついと感じたところで10秒その姿勢をキープします。

姿勢をキープしているときは、できるだけゆっくりと呼吸をしてください。

3.10秒×3セット行います。

「脇腹とお腹をひねるストレッチ」

1.うつぶせになり、両手を床に付けます。

腰を浮かさず、床に付けた状態で、腕立て伏せのように上体を起こします。

2.右の足のうらが左足の太ももにつくように右足を曲げます。

3.その状態になってから顔を右の方向に向け、お腹がねじれているのを感じたら、その姿勢を10秒キープ します。キープしている間は、ゆっくりと呼吸をします。

4.左右逆にして同じようにストレッチを行います。

5.左右で2セットを行います。

※ポイントは両手の位置をずらさないことと、反動をつけて体をねじらないことです。

「脇腹とお腹をひねるストレッチ2」

1.仰向けになり、右ひざを曲げ左手でクロスするように持ちます。

2.左手を右ひざにあて反動をつけずにゆっくりと右側の方に倒していきます。

お腹と脇腹がねじれているのを感じたら、その状態を10秒キープします。

3.反対側も同じ要領で、ストレッチしていきます。

※ポイントは足を持っていない方の手と肩は床に付けておくことです。

4.これも左右2セット×10秒行います。

 

基本のストレッチ2

まずは、準備運動的なストレッチをご紹介します。

2では胸と足のストレッチを紹介します。

「胸のストレッチ」

1.両腕を壁にのばしてつけます。

両足は少し後ろの方におき、顔を壁に向けます。

2.顔を下に向けゆっくりと頭を下げて行きます。

この時に胸を下に押し出すようにストレッチしていき手、肩、胸が少し辛いと思うところで10秒間その姿勢 をキープします。

※ポイントは背中を丸めずに伸ばして胸を押し出す形にすることです。

3.10秒×3セットを目標にしてください。

「胸のストレッチ2」

1.足を肩幅に開き両手を後ろに組みます。

2.組んだ両手をそのまま上に持ち上げていきます。

※この時にきついからといって体を前に折って、両手を上にあげた場合は筋肉が広がらないのでストレッチ になりません。

3.きついと思ったところでその状態を10秒キープします。

※呼吸を止めないでキープすることを忘れないでください。

4.10秒×3セットを一日の目標にして行ってください。

「太ももとひざのストレッチ」

1.立ったままで、右足を後ろに曲げて、右手で足首をつかみます。

※片足でうまくバランスがとれない方は、左手を壁に付けていてもOKです。

2.まっすぐ立つようにして、太もものところが伸びて少しきついと感じたら、そのままの姿勢で10秒キープしてください。

3.これを左右交互に入れ替えて10秒×2セットを行います。

「ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ」

1.普通に立った状態から右足を一歩前に出します。

2.後ろに残っている左足のかかとを、床から浮かさないようにしたまま、

胸を張った状態を保ち、前方に重心を移動します。

※この時に反動をつけて体をゆすったり、床に付けているかかとを浮かしたりつけたりしないでください。

3.ゆっくりと体重移動をしてからふくらはぎと、アキレスがきつくなった状態を10秒キープします。

4.左右交互に10秒間2セットを行います。

ここまでが準備運動的なストレッチになります、この後は、少しふみこんで、「痩せるためのストレッチ」の方 法をご紹介しますので、効果的に内臓脂肪を減らしていきましょう。

 

イスを使ったストレッチ

ここからは、「痩せるためのストレッチ」を紹介します。

できれば夜、お風呂やシャワーを浴びて体と筋肉が温まってやわらかくなっている時にストレッチをやると効 果的です。

どこにでもあるようなイスを用意してください。

「イスを使ったストレッチ」

1.部屋にあるイスに、安定した形で深く座ります。足の裏はしっかりと床に付けた状態で座ってください。 この時に足に体重をかけておきます。

2.足に体重をかけた状態で背中をまっすぐにのばし、10秒ほどそのままホールドしてください。

この状態で呼吸をするのはきついかもしれませんが、息は止めないようにしましょう。

3.そのまま前方に背筋を伸ばしたまま、前の方に徐々に倒していきます。

目線は前を向いたまま行うのがポイントです。

4.背筋を伸ばし、顎を引いた状態のまま前にかがんでいってください。

このときに顎をできるだけ、胸につけながら前方にかがんでいってください。

そのまま顎をつけたまま状態を曲げられるところまで曲げていってください。

5.できる方は、両手で膝を抱え込むことができるくらいまで曲げていきましょう。そちらのほうが、効果的で す。

きついと思ったらそこまででやめて下さい。その状態を10秒キープします。

6.うまく10秒キープできたらそのまま体を、ゆっくりと起こしていきます。

身体を起こすときは顎を胸からはなし、顎を上にあげて首周りを伸ばすようにしながら、胸を張りおなかを 前に突き出すような形で上体を起こしていきます。

最後は上体を伸ばしそっくりかえるようにして、全身の筋肉を伸ばすようにしていきましょう。

7.この動作で1セットです。

このストレッチをインターバル(休憩)を取りながら3セット行ってください。

ポイント: 最初はうまくできないかも知れませんが、何回かやって慣れてくると膝の部分まで体が曲げられるようになっ てくると思います。

体が柔らかくなるまでは、無理をしないで行ってください。

背中の筋肉を伸ばして、気持ちよくなるイメージでストレッチを行いましょう。

足のばしストレッチ

会社で一日中座りっぱなしのOLの方々は思っているより血行が悪くなっています。

帰宅する時間になると足がむくんでいることって、よくありますよね。

そんな女性向けのストレッチです。

休憩時間など、できるタイミングがあれば、だいぶ楽になると思います。

「足のばしストレッチ」

1.椅子に座り両手で片方の足を持ち、足の指全体をつかみそのまま手前に足の指を引っ張るようにしま す。

足は高く上げる必要は全くありません。

※この時、太ももの内側やふくらはぎの筋肉が硬くなっている場合は、うまく膝が伸びてくれません。

このような場合は足を持ち上げるのではなく、前かがみになってかかとの部分が直角になり足の裏がのびる 状態で構いません。

無理な状態にならないようにしてください。

2.うまく足の指がつかめたらアキレス腱を伸ばして10秒キープします。

気持ちよく伸ばせる範囲で構いませんので、無理は絶対にしないでください。

3.これを左右交互に2回繰り返してください。

4.次に太ももと、アキレス腱を伸ばすことがうまくいったら、足を曲げて持ち上げて椅子のヘリにかかとをの せます。

5.両手で足の指を下に向けて伸ばしていきます。

足の甲とすねの筋肉を伸ばすように下に向けてゆっくりと力を入れていきます。

伸ばすときは無理に力を入れて伸ばさないようにしましょう。

6.伸ばしていて、きつい状態だと感じたところで10秒キープしてください。

7.これを左右で10秒2セットずつ行ってください。

 

意識・イメージの大切さ

ここまで、日常生活で苦にならない範囲の、筋力アップとストレッチの方法をご紹介してきました。

実は、それ以外でもストレッチや姿勢を正しく保つことで、体の歪みが矯正されてきます。

最近、体・骨盤の歪みがよく問題になっていますよね。

女性は、出産の関係で、骨盤が開きやすく、歪みやすいので、そういう意味でも、ストレッチは効果的で す。

ダイエットを行う上で一番効果をあげるのは、水分制限や食事制限で無理やり痩せるのではなく、体の代 謝を良くして内臓脂肪を落としながら、筋力をアップしていくことが一番の近道です。

特に女性の場合は、体温が男性より低いために体の冷えも重なり新陳代謝が低くいためにどうしても脂 肪がたまりやすくなってしまいます。

ストレッチをすることで筋肉の動きが、活発になり内臓機能も整ってくることで、排せつなどもスムーズになり デトックス効果も期待できます。

日常生活での筋力アップとストレッチは、両方行っていくことで、より、効果を発揮します。

繰り返しになりますが、「続けていける範囲」からはじめることが重要です。

そして、何より、体を動かしているあいだは、「どこの筋肉を使っているか」「どこの筋肉を伸ばしている か」ということを、しっかりイメージして行うとよいでしょう。

これは、自分自身に、「今はダイエットをしている」というメリハリを与え、「今日はこれをした」という感覚を もたらす意味でも重要ですし、

漠然と、ストレッチをしているより、「ここを伸ばす」と意識することで、集中して、短時間で効率よく出来ま す。

ダイエットをしていく上で、「このような体型になりたい」と頭でイメージを持ち続けることも、達成への重要な 鍵になります。

 

ストレスはダイエットの敵

様々な生活習慣や食事を変えることで、ダイエットしていくのですが、 今まで、なぜそのような生活習慣を 続けていたのか考えてみましょう。

1つは、それが、悪い習慣だと気づいていないから。ということがあると思います。

しかし、何よりも、「その習慣が、あなたにとって楽だから」だといえるでしょう。

つまり、「生活習慣を変える」ということは、ストレスがたまりやすい。ともいえますよね。

実は、ダイエットを成功させるには、このストレスを知ることが重要なのです。

ストレスのことを考えず、いろいろなダイエット方法を試しても、成功できないことがほとんどです。

理由は単純です。ストレスがたまっていると、続かないからですね。

ストレスはダイエットの敵です。

「つまり、ストレスと、戦っていかなければならない。

ということでしょう?」という声が聞こえてきそうですが、その表現は、少し違うのです。

ストレスと「戦う」のではなく、「うまく付き合っていく」ことが大切なのです。

「戦うのだ」と思うと、それがストレスになり・・・・結局悪循環におちいってしまいやすいのです。

それに、ストレスが完全になくなることはありませんよね。

「うまく付き合う」ために、まずは、ストレスについて、知っておきましょう。

 

ストレスと向き合うために

ストレスを感じると体の働きはどうなるかご存知ですか?

自律神経という言葉は、聞いたことがあると思います。

その中に、交感神経というものがあり、この交感神経が、命令を送ることにより緊張した状態を身体に与 えることになります。

身体の中で反応しやすいのは心臓や胃腸などの「自律神経」で無意識のうちにコントロールされていると ころが反応しやすいのです。

よく極度にあがってしまった場合「心臓がドキドキする」

仕事を失敗して「胃が痛くなった」

などという言葉を使うと思いますが、これは外部から受けた刺激によるストレスによって、交感神経が過剰 に働いたからです。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがありうまくバランスを取って生活をしているのですが、

このバランスが崩れた場合、全身の交感神経を刺激することになってしまいます。

これが、また、ストレスの原因になります。

バランスが崩れると、ストレスがストレスを呼び、悪循環になるということです。

そして、ストレスを解消する働きには、エネルギーが必要です。

通常は睡眠をとり、休息の時間を十分にとり、食事をすることで不足したエネルギーを補給し、それらで元 に戻るのですが、

ダイエットをしている時にはエネルギーを取る量が減ってしまうためにストレスがなかなか抜けきらない状態が 続いてしまいます。

このストレスの状態を解消しようとするので、ついつい、何かを食べてしまうのです。

特に、以下のような性格の人たちは、ストレスをためやすい傾向があります。

タイプ別

  • 気まじめな人

真面目になんでもやってしまう人で、何事もかなり頑張ってやってしまう人。

完璧主義の人が多く融通が利かないためにストレスをため込みやすくなります。

  • 神経質な人

ちょっとした小さなことでも気になってしまい、かなり短期でいつも忙しく時間に追われていると感じている 人。

特に怒りっぽい人は要注意です。頑固で融通が利かない人はストレスもたまりやすいです。

  • 取り越し苦労が多い人

いつも何か言い表せない不安感を持っている人で心がいつも休まらず、妙に人に対して気を使う人。

特に何事にも自信がなく、劣等感を抱えている人に多いタイプです。

  • 意欲的、精力的になんでもこなしていく人

常に人から認められたいという欲求が強く何事にも前向きに取り組んでいき競争心が人一倍強い人。

人に認められたいという欲求が強いために、思ったとおりにならなかった時の反動がストレスになりやすいタ イプの人です。

このような人は自分自身でストレスを作っている場合が多く、ダイエットをしている時には極端にストレスを 受ける場合が多いです。

どのタイプでも無い。という人でも、少なからず、どこかにあてはまる部分はあると思います。

「あえていうなら、この傾向かな。」という意味です。

自分が今、受けているストレスを常に把握しておくことは重要です。

ダイエットをしている時は特に自分のタイプはどのタイプなのかを知っておくと対処ができるようになります。

自分の最適な状態を把握しておくことで、ストレスを感じてもうまく対処できるようになります。

ダイエットをする場合、自分のタイプを知っていると、自分にあった、ストレスを感じすぎない、目標設定をす ることが出来ます。

それにより、ダイエットの成功率も、上がります。

ちょっとイライラするな?と感じた時はそのイライラする原因を探しうまく対処することが重要です。

 

気分転換の方法

では、たまっているストレスはどうしたらいいのでしょうか?

気分転換で、ストレスはかなり解消されます。

違う刺激を与えることで、抱えている物事から、開放されるからです。

それでは、いくつか、気分転換の方法をご紹介します。

  • 外に出る

いつも部屋の中にいて「痩せなきゃ」と考えているとストレスがたまる一方です。「ダイエットをしている」と意 識することは重要ですが、追い込んで、ストレスになってしまっては、意味が無いですよね。

まずは、部屋から出て気分転換をしてみましょう。

散歩、温泉、ショッピングなどは気分転換にはもってこいです。

旅行もいいのですが、食事の制限があると楽しさも半減するのでダイエットの最中は避けた方がいいかもし れません。

  • 人と話すようにする

できるだけ、今の状況が分かってくれる人と話をすることがおすすめです。

もし、ダイエットのことでストレスがたまっているのであれば、

ダイエットをしていることを知っている人と、話すのが1番です。

「ここがしんどい」「今、停滞期で…」など、本音が言えるのが1番ですね。

本音で話が出来る人と話すのが1番ですし、褒めてくれる相手と話すのは、特に効果的です。

「頑張ってるね」と言われるだけで、やる気が出てくるものですよ。

  • 早起きをする

仕事に行くギリギリまで寝ている人は多いと思います。

しかし出勤するまでの時間を長く取ることで、朝食を、ゆっくりとることができますし、心にゆとりが生まれるこ とで、最終的にストレスも解消になります。

習慣が出来るまでは、ストレスかもしれませんが、ゆっくり慣らしていき、 慣れてしまえば、「急かされている」 というストレスから、開放されることになります。

  • 夜遅くまで起きていない

ストレスをためないホルモンは朝多く分泌されるといいます。

夜にはこのホルモンがほとんど分泌されなくなるので、夜遅くまで起きている人はストレスを受けやすいことに なってしまうのです。

できるだけ早めに寝ることがストレスに強い身体を作ることにもなります。

そして、早めに寝る習慣をつけると、早起きの習慣にもつなげやすいですよね。

早寝早起きは、セットで取り組むと、効果的です。

  • お風呂に入ってリラックス

お風呂はストレス解消に、とても適した場所です。

熱いお湯のお風呂よりも、長めに入れるぬるいお湯のお風呂の方が、効果が高いといわれています。半身 浴が効果的です。

入浴は血行を良くして、体内にたまった乳酸などを減少させてリラックスの効果もあります。これもストレス を解消するのに有効です。

あなたの好きな香りのする入浴剤などを使うと、よりリラックスできますよ。

  • 生活環境を変えてリラックス

部屋の窓を開けると電車の音がうるさいとか、部屋の風通しが悪いのでじめじめしているとか、妙に寒いと か、虫がよく出るとか・・・。

生活環境が悪いところは、ストレスがたまりますよね。

しかも、それらは、毎日のことなので、改善していくことで、ストレスもたまりにくくなります。

 

ストレス解消と食べ物

ダイエット中でも、栄養バランスが大切なことは、お伝えしてきたと思いますが、ストレス解消という面でも、 栄養バランスは大切です。

ストレス解消に役立つ栄養素を知り、ストレスで弱っている体を回復させてあげることも、大切です。

  • タンパク質を多く取る

魚、牛乳、大豆などのたんぱく質が多く含まれている食品を多く使ったダイエット料理が多いのは、このよう な理由もあるのです。

  • カルシウムを多く取る

カルシウムが不足した体はイライラするとよく言われますよね。

その理由は、ストレスが多くなるとカルシウムの消費量が多くなるからです。ストレスに強い身体ではなくなっ てしまうことを防ぐためにも、ダイエットするときには、多くとるように注意したいものです。

  • ビタミンB1の働き

身体の中の、特に筋肉に多くたまると言われている老廃物に乳酸といわれるものがあります。この乳酸を 体の外に排出するために必要なビタミンがビタミンB1といわれています。

  • ビタミンC・ビタミンE

ストレスを解消するビタミンは、まだまだあり、ビタミンC、Eも重要な働きをします。

ビタミンCは、美白にも効果があると言われていますよね。

これらの栄養素は、野菜や果物に多く含まれていますので、カロリーも低いのもありますし、積極的にとって ほしい栄養素です。

とくにビタミンCを含む、水溶性ビタミンは、1日、すごく多い量をとったとしても、体にとどまってくれません。

毎日取ることが大切です。

このような気分転換の方法や、栄養面から考えたストレスを解消する食べ物をうまく利用し、少しでもスト レスを和らげるようにしましょう。

 

ストレスコントロールの重要性

ダイエットに成功するためには、ストレスをコントロールしなければならないことは、前にもふれました。

しかし、この「ストレスをコントロールする」ということは、とても難しいことです。

そして、ダイエットを成功さす上で、厄介な問題でもあるのです。

部屋でくつろいでいる時に、ふと、嫌なことを思い出して、気がつけば、お菓子の袋が空になっていた!な んて経験はありませんか?

せっかく、通勤で階段の上り下りを歩き、休みの日にも運動をして少しでもカロリーを消費しようと努力して いたとしても、「食べる」というストレス解消法を取ってしまったら、意味がありませんよね。

それでも、「食べる」という行為は、ストレス発散になりますよね・・・。

だからこそ、ストレスはダイエットに対して、厄介だと言えるのです。

ストレスを感じる場合は、具体的にどんな状況でしょうか?

会社の接待で帰りが遅くなったとき?

寝不足でなかなか疲れがとれないとき?

肩がこって痛いとき?

背中や腰が痛いとき?

疲れているのになかなか寝付けないとき?

人から話しかけられて話すのが面倒になってきたとき?

このようなことがストレスの原因になっているかも知れません。

どこでストレスを感じるかは、人それぞれですよね。

自分のストレスをみつめ、向き合い、うまく解消していけるようにしましょう。

できるだけ前向きに物事を考える心がけ(ポジティブ思考)も、重要です。

前向きにとらえることで、腹が立たなくなり、ストレスを軽減させることが出来る場合もあります。

それに、いつもニコニコと前向きに考えていくことで、周りの人からは魅力的に見られるようになります。

いつも暗い顔をしているより、前向きで、いつもニコニコしている女性は、女性からみても魅力的ですよね。

魅力的に見られるようになると、それが、さらにあなたを前向きにしてくれるでしょう。

仕事でも、何でもそうですが悪い方に考えるとどんどん悪い方向に進んでしまうものです。

うまくいかなかったとしても「次があるさ」と気楽に物事を考えていくことで、ストレスをため込まない生活を送 りやすくなります。

くどいようですが、ストレスと向き合うことは、本当に重要なポイントです。

うまくあなた自分に合ったストレスコントロール方法を見つけてください。

ダイエット成功の、砦は、ストレスコントロールにかかっているといっても過言ではありません。

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