私の体調不良は運動不足が原因だった

  • アレルギー性鼻炎を発病した

私は50歳頃までは、健康や体力づくりには、あまり関心がなく、職業が銀行員という事務職であったこ ともあり、肩こり、腰痛、食欲不振などが慢性化していて、体調もあまり芳しくありませんでした。これも職 業柄やむをえないこととあきらめていました。

毎年のように人間ドックに入っていましたが、いろいろな注意とアドバイスを受けていました。昭和51年に は「運動不足による糖尿病の兆しがあるので注意するように」とのアドバイスを受けましたし、昭和54年の 総合診断では「軽い動脈硬化が認められるので、運動不足にならないように」との具体的な指導も受け ていました。

このような運動不足を主な要因とする症状があるにもかかわらづ、具体的に運動不足を解消するため の行動に移ることなしに、ずるずると過ごしていたのですが、45歳ころにアレルギー性鼻炎が発病し、非常 に苦しい思いをしました。

この病気は、命にはすぐには影響しないものの、それがいかに苦しいもの か、まず目が痒くなって開けていられなくなり、鼻の中にも炎症が出てきて塞がり、皮膚にはジンマシンがで て、頭も痛くなって気力もうせてしまいました。このため、耳鼻科のほか、眼科、皮膚科と医者を渡り歩くの が常でした。

  • 減感作療法を受けたが、治らなかった それでもなかなか良くならないで、困り抜いていたときに、札幌私立病院で「減感作療法」という最新療 法を行っていることをテレビで知り、治療に通い始めました。

この療法は、まずその人のアレルギーを引き起こすアレルゲンの種類を調べるために、腕にその菌を注射 して、腫瘍などで反応が出たもので確定します。私の場合は家ダニと杉花粉でした。このアレルゲンを薄め た液を、毎週3回程度通院して注射し、体に抗体を作るというものでした。

この通院を2年ほど続けましたが、症状が良くなりませんでした。先生の話ですと、この方法が現在一番 有効なのだが、100パーセント有効ではなく、治ったら幸運と思ったらよい、という程度のもののようでし た。

  • 先生のアドバイスでトレーニングを始めたら3カ月でアレルギー性鼻炎は治った そこで先生に、何かほかに良い方法がないか、と尋ねたところ、先生は苦し紛れに「血行を良くするため に運動をしたらよいかもしれない」と言われました。

この先生のアドバイスに従って、札幌のアスレチッククラブに通って、トレーナーの指導で必死にトレーニン グを始めたのですが、3ヶ月ほど経ってみますと、アレルギーの苦しい症状がなくなってしまっていたほか、体 調もすこぶる良くなり、腰痛、肩こりもなくなっていました。

  • 、私の体力年齢は二十歳代と認定された さらにうれしいことに、トレーニングの効果を確かめるために、文部省で実施していた、壮年体力テストを 受けてみたところ、なんと自分の体力年齢は二十歳代であるとの判定を受けたのでした。

一般的には、人間の体力は20歳を過ぎたころから、年とともに衰え始め、殊に60歳を過ぎた定年後 には、急速に衰えるものだと言われています。

しかし私は、努力次第では、年齢に関係なく体力は維持できるし、その気になれば、年とともに体力を 向上させることさえも可能ではないかと思っています。

その結果表を掲げます

また、このことが北海道新聞が記事として下掲のように掲載されました

  • どうして治ったかを知るために体育理論を調べた

この結果に気をよくしたので、体力づくりを徹底的に調べてみました。 札幌の中島公園にあるスポーツ図書館に通って参考書を読んだほか、北海学園大学の体育学の武 田憲司教授の教えを受けたり、早稲田大学の窪田登教授の千歳で開催された「体力づくり一日セミナ ー」の参加するなどしました。

特に参考になったのは、アメリカのケネスクーパーの「エアロビクス理論」でした。

  • 私の体調不良は運動不足が原因

このような体験から、私の体調不良は運動不足が原因であることを知りました。そして運動不足が原 因で引き起こされる病気のことを、運動不足病であることを知ったのです。

コラム

新聞記事のテーマになった「体力年齢ただいま25歳」と同じ本を自費出版したことがあった。ワープロ が出始めた頃で、50万円で購入し、原稿をそれで打ち込んで、そのまま出版社に依頼して印刷と製本を して、1000部ほどを定価1000円で販売したが、新聞で紹介されたこともあって、ほぼ完売した。ただし製 本代に50万円ほどかかったので、利益はほとんど無かった。

 

運動不足病とは?

  • 運動不足病の原因

体力や筋力は年齢と共に衰えて来ます。運動不足は体力や筋力が衰えるだけでなく、さまざまな病気 の原因ともなってしまいます。

中高年になると基礎代謝が低下する為、太りやすくなります。同じ量を食事でも、若い時と比べるとす べて消費出来ずに脂肪として蓄積されてしまうのです。

適度に運動をしなければ、脂肪は蓄積される一方で肥満になり、肥満が原因で成人病など様々な病 気の原因となってしまいます。

また、運動不足では全身の血流が低下する為、血液の循環が悪くなってしまいます。その為、高血圧 や動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、狭心症などの病気を発症するリスクが高まります。

運動不足で内臓機能の働きも衰える事から、便秘や胃潰瘍、十二指腸潰瘍の原因ともなってしまい ます。また、骨も衰えもろくなってしまうので、すぐに骨折したり骨粗しょう症のリスクも高くなります。

運動不足は、持久力、体力共に衰え常にスタミナ不足の状態です。免疫力も低下する為、細菌やウ ィルスに対する抵抗力が低くなるので、風邪や様々な感染症に非常にかかりやすい状態になります。

この他、精神的な面にも運動不足は影響を及ぼします。運動不足は、脳の血流も悪くさせる為、うつ 病や認知症、ノイローゼ、自律神経失調症、パニック障害のリスクも高くさせます。

この様に運動不足は様々な病気を引き起こしてしまう原因となります。 また運動不足の為、常に肩や腰、膝の痛みやコリの症状、疲労蓄積の症状に悩まされます。

さらに、老化も促進させる為、ホルモン分泌の低下や老眼、薄毛、シワ、たるみなどの原因にもなりま す。

ストレッチ、ウォーキング等毎日簡単に出来る運動を行うだけでも、これらの病気や不調を回避する事 が出来ます。病気にならない為にも、適度な運動を心がけて、肉体的にも精神的にも健康で元気に過 ごすことができます。。

  • 運動不足にならない為の対策・予防のポイント 毎日何か運動を意識して行ってしますか? 運動不足は、体力を低下させるだけでなく、様々な病気の原因になってしまいます。特に、中高年になる と基礎代謝が低下する為、病気の予防や元気に過ごす為にも適度な運動は重要です。

病気を予防する為にも運動不足を解消する対策が必要です。

運動不足を解消するには、運動を習慣づける事が大切ですが、特別激しい運動をする必要はありま せん。逆に、激しい運動は活性酸素の発生、乳酸を発生させる為、体力や筋力がない人、中高年には 逆効果になります。

病気を予防する為に行うお勧めの運動は、有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などです。

特にウォーキングは年齢の高い方でも、すぐに行える運動です。さらに、ウォーキングは、お友達や家族と おしゃべりしながら楽しく行える運動で、楽しく続ける事が出来ます。

楽しく続けられる運動なら、三日坊主にならずに済みますし、友達と一緒と言う事で続けやすくなりま す。病気予防の為運動不足を解消するには、毎日継続する事が大切で、継続させる対策として友達や 家族と一緒に行うと効果が出て来ます。

また、日常生活の動作を少し変えるだけでも、運動不足を解消する対策方法があります。例えば、通 勤時に一駅先の駅まで歩く様にするとか、買い物には自転車や歩いて行くようにする。エレベーターやエス カレーターは使わずに、必ず階段を使うようにするなどです。

この様な日常の対策が毎日積み重なると、改めて運動をしなくても十分に運動している事になり、病気 の予防や改善に繋がります。

意志が弱いけど運動不足を解消したいと考えている方は、フィットネスジムなどに通うのが一番です。お 金も支払っている事で、支払った分運動しなくてはと思います。

さらに、トレーナーの方の指示に従って、自分に合った運動を提案してくれるので、効率良く運動する事 が出来ます。意志が弱い人は、ジムなど運動する環境に自分を置くと良いかと思います。

  • 体への影響といっても個々によって様々 運動不足になると、体への様々な影響が心配されます。 まずは、肥満です。年齢と共に代謝が落ちる為、人間は太りやすくなります。

筋肉を使わなければどんどん落ちて行ってしまいます。筋肉が少ないと脂肪を燃焼する事が出来ない ので、脂肪がどんどん蓄積されて肥満になってしまいます。

肥満になると病気を引き起こしやすく、心臓にも負担が大きいのです。糖尿病など成人病を発症するリ スクが高くなってしまいます。この他、便秘や肌荒れなどにも影響が出て来ます。

運動不足になると体全身の血流が悪くなります。つまり、血流が悪くなると体に蓄積された老廃物がス ムーズに排出されないのです。

体に老廃物が蓄積されるので、便秘になったり肌荒れを起こしたりします。また、老廃物が溜まる為、 疲労回復にも影響があり疲れやすい体質になってしまいます。

運動不足が原因で血流が悪くなる為、体の中には脂肪や老廃物がたくさん蓄積されてしまうのです。

この他でも、運動不足で関節や筋肉が固くなり、怪我の原因になる事もあります。ちょっとした運動で、 怪我をしたり筋肉や筋を痛めてしまったりします。また、骨ももろくなり、すぐに骨折すると言う事も考えられ ます。

精神的にも運動不足は悪影響を及ぼしています。運動不足で血流が悪くなると、脳にも十分な酸素や栄養が行き届かなくなってしまうからです。

頭の回転が鈍くなり、正しい判断が付きにくくなってしまいます。そうなると、仕事や勉強にも影響が出て しまいます。

適度な運動は病気や怪我、さまざまなトラブルを回避し、自分の体をセルフコントロールする大切な事 です。難しく考えずに、階段を使ってみる、なるべく歩く様にする、ストレッチをするなど簡単な事がから始め ましょう。

コラム 三浦雄一郎氏も20歳代

私より1歳若いプロスキーヤーの三浦雄一郎氏も、20歳代の体力を維持しているとの報道がありまし たが、やはり日々の鍛錬により、そのようなことは可能であることが証明されたわけです。

ですから貴方も可能性を信じて、実践してみることをお勧めします。

 

どのような運動をどの程度行えば、運動不足を解消し、予防もできるのか

  • 「運動しなさい」と言われたが→エアロビクス(有酸素を取り入れながら行う運動)が有効 私も体験したのですが、医者などから、運動不足を指摘されても、さてどのような運動をどの程度行え ばよいかまでは、アドバイスいただけることは少ないようです。適度な運動をしなさいと言われますが、これが よく理解できないでいました。

ところが私は体育理論を調べていて、この問題に明確に解答を与えたケネス・クーパの唱える画期的な 理論を知りました。彼の著書「エアロビクス」(副題ー新しい健康づくりのためのプログラム)、の冒頭で、運 動不足病の克服の問題を取り上げ、次のように述べています。

ケネスクーパーがある医者の集会で講演をしたときに、聴衆の医者から次のような質問を受けたというの です。

「私は、運動を全くしない患者には、もっと運動をするようにといい、まず手始めに、歩行のような軽い運動 をすすめるのですが、その時患者から、どれくらいの量をどれだけの時間すればよいのか、と尋ねられると、 返事に困ってしまうのです。あなたはそれを知っていますか」と。

しかしクーパー自身もわからなくて回答できなかったことが、運動不足克服のためのプログラムを考案する きっかけとなったといっています。

そしてそのための日常生活を快適に過ごすために酸素摂取能力を高めることができる運動として、どの ようなものが良いか、いろいろ調べてみたら、 全身を使って時間をかけて行うものが良いことがわかってきたというのです。これによって、心肺機能や血 液の循環を良くし効果的だというのです。

そして具体的には、ジョキング、水泳、サイクリング、徒歩、その場駆け足などをあげています。

では、これらの運動をどの程度やったらよいのかについては、運動量を点数化し、1分1キログラムあたり 7ミリリットルの酸素消費量を1点とした 基準を設定して、一般の人々が日常生活上で健康を維持していくためには、男子で1週に30点、女子 で24点の運動量が必要であることが、実験によって明らかになってきたと言います。ただ一遍に1週間分 を行うのではなく週3日以上に分けて行うようにする必要があります。

例えば次のような運動は5点とします。 1600メートルを8分以内で走る 550メートルを15分以内で走る 8キロメートルを20分以内で自転車で走る そして具体的には1週30点の得点例として ランニング 2400メートルを12分で週4日行う その場駆け足を 1回10分を1日2回または週6回 徒歩 2400メートルを週5回 サイクリング 4800メートル1分30秒で1日2回週5回

これらの例を参考にして、自分の環境に合った種目を選んで実行してみてはいかがでしょうか。

トレーニングセンターにある自転車こぎの器具では、運動量が示されますので、それによって測定すること もできます。

はその著書の中で「従来は健康づくりと言えば、ボデ-ビルなどで筋肉をたくましく鍛えるという考え方が支 配していた。しかし一般成人の体力をいろんな角度から調べてみると、いくら筋骨隆々としていて見かけは 立派でも、長く走るとすぐにへばってしまうといった素朴な疑問に付き合ったってしまった」と述べています

そこで3人の人に参加してもらって実験をした結果について報告しています。1人目は運動をしていない 普通の人、2人目は自転車通勤している普通の人、3人目はボデービルをしている人で、トレッドミル・テ ストを使って測定したところ、一番体力があったのは自転車通勤をしている普通の人であった、というので す

※重要参考図書「エアロビクスー新しい健康づくりのためのプログラム」

ケネス・クーパー著 広田公一・訳

ベースボールマガジン社・刊

  • 筋力トレーニングも必要 運動不足を解消するには、ただぶらぶら歩くとか、ラジオ体操をするとかでは不十分です。年齢とともに 筋力が衰えるのですから、筋力トレーニングも必要となってきます。

筋力トレーニング方式には、いろいろの種類がありますが、一般人が日常 生活を快適にすごせ、スタミナも付く「サーキット・トレーニング法」があります。

筋力トレーニングでは、一般的にはバーベルなどを持って行うウエート・トレーニングがありますが、激しく やりすぎると、筋肉を痛め、活性酸素を発生させるなどして、かえって体によくない場合もあることから、体 に無理がかからなくて行える方法を、イギリスのモーガンとアダムソンによって「サーキット・トレーニング」が開 発したのです。

サーキットとは循環するという意味で、体のいくつかの異なった部分を鍛える運動を、一定の順序に配列 してコースを作り、それを繰り返すなど、最初の運動から最後の運動まで1順したら、再び最初の運動に 戻って2順目に入るといった具合に、体力に応じてそれを繰り返すというやり方をとっています。

運動の種目は 1 腕の筋肉 2 脚の筋肉 3 腹の筋肉 4 背の筋肉」 5 全身運動 に分類しこれを2~4回繰り返すのです。

米 重要参考図書「「サーキット・トレーニング」モーガン・アダムソン共 著」 加藤橋夫・窪田登訳 ベースボールマガジン社。・刊

  • 準備運動と整理運動も必要 エアロビクスのケネス・クーパーもトレーニングの前後には、準備運動と整理運動が必要だと言っていま す。それに最適なのがストレッチです。

ストレッチは、昭和55年10月NHKスポーツ教室で取り上げられたことから、急速に普及してきている ようです。

ストレッチ体操は、従来の準備体操の反省から生まれたものと、言われており、アメリカのボブ・アンダー ソンが開発しました。

ストレッチはトレーニングの準備運動や整理運動に欠かせないものとな っています。

これを行うときの注意点として 1 決して無理をしない 2 ゆっくりやる 3 弾みや反動をつけない」 4 リラックスして行い、複式呼吸法で、実施中も息きを止めない 5 1つのポーズは10秒から30秒程度で行う

6 ポーズを行う順序や種類は特に決められていないので、どこから初めてどこで終わってもよい

米 重要参考図書「ボブ・アンダーソンのストレッチング」 ボブ・アンダーソン著 堀井明訳

コラム

0歳~50歳ころから適度な運動している人としていない人では、70歳~80歳で大きな差となってしまい ます。私は50歳頃運動を始めましたが、80歳を過ぎても体力年齢は20歳代が多く、日常生活でも、現 在札幌市からの委託でボランテア除雪を5軒受け持っています。対象先の家庭の主人はほとんど寝たき りから亡くなっており、奥さんだけの所帯になっています。除雪は全身運動にもなりますので、その日は他に 運動をしなくても済みます。他人を助けて感謝してもらい、かつ報酬【通期完了後1軒に就き21000 円】が支払われます】

 

運動するときに守らなければならない原則

  • トレーニングで心がけること トレーニングを始めるにあたって、私が心がけている【トレーニングの原則】というものがあります。これを知 らないで、ただ闇雲に始めると、かえって体を壊してしまうこともあるからです。

1つ目は、斬進性の原則です。少しずつ、慣らしながら行い、決して無理をしないことです。

2つ目は継続性の原則です。続けなければ効果が出てきませんよ、3日坊主ではだめですよ、ということ です。続けるためのコツがあります。それは始めた当座は大変ですが、それを乗り越えて習慣にすることで すが、さらに「中毒」になるまでになったら、しめたものです。運動しないと身体がムズムズとなり、自然に運 動するようになります。

3つ目は個別性の原則です。1人1人やり方、程度は違ってよいのですから、人の真似をする必要はな いという原則です。

4つ目は、過負担の原則です。トレーニングの程度は自分にとって、あまりきつすぎても、楽すぎてもだ め、ちょっときついかな、という程度が良いのです。

5つ目は、意識性の原則です。トレーニングをすることにより、どのような効果があるかを知って、意識して 行おうという原則です。その為にこの運動がどうして身体に良いのか、を理論的に知る必要があります。

  • 私の「3033の原則」 以上は一般にトレーニングの原則といわれているものですが、私はこれに「3033の原則」というものを加 えました。 3033を30と3と3に分解します。

これはトレーニングをどの程度行ったらよいかの目途を示したものです。 まづ、1日に30分をトレーニングのために費やしましょう、ということです。

次にそのトレーニングを1週間に3回行いましょうということです。それもあまり間隔をおかないで、隔日か2 日空けて行うようにします。

最後に、このようなトレーニングを3ヶ月は続けて行いましょう、ということです。そうしますと、トレーニングを する習慣も出てきますし、効果も現れてきますのでそれ以降は継続しやすくなるからです。

コラム 「真年」の詩について

下に掲げた「真年」の詩は、私が世界的に有名なサミュエル・ウルマンの「青春」の詩に倣って作成したものです。この詩を作ったいきさつを 述べますと私が主宰している年配者の団体で、人生の後半の名称を討議したときに始まります。「老年」や「熟年」以外にもっと適切な名称 がないか、という議論から「新青年」という呼称もあることが分かったものの、「年をとってから、いまさら青臭くならなくてもよいのではないか」など の意見があり、ちょうどそのころ秋篠宮ご夫妻に長女が誕生し、「真子」様と命名された記事で、真には「ありのままに人生を歩む」という意味 があることから命名したとありました。そこでその考え方は、人生の後半にも通用するのではないかと考え、「老年」でなく「真年」としたのでし た。 特に歳を取っても適度の運動をしていれば、体力は低下しないだけでなく、若返ることもできる、と言っていることに注目してください。

真年

真年とは、人生の後半の期間を言うのだ。 真年の真は混じり気がなく、自然のまま。、ありのままに人生を歩むという意味がある。 このような生き方こそ、高齢化社会を迎える我々の目指すものだ。 真年は老年と対比して、どのような違いがあるのか。 これを身体面では ◎ 年を重ねると病弱となり、老衰し、耄碌し、体力が落ちるのはやむをえないと考えるのが老年だ。 ◎ これに対し、真年では、年を重ねても健康であり、気力もあり、かくしゃくとしており、体力も鍛えることにより、若返ることもできると 考える。 生活面では ◎ これからの人生は、余分なもので、余生を送ると言い、頑固で、保守的で、消極的で、生きがいやゆとりもなく、思いで話に明け 暮れ、もう歳だからと、あきらめているのが老年だ 。 ◎ これに対し、 真年では、これからが本当の人生と考え、本生を送るといい、前向きで、好奇心が旺盛であり、遊び心ユーモアが あり、決して後ろを振り変えらず 、年齢イメージに縛られないのだ。 行動面では ◎ 年を重ねると不潔となり、地味で古いものを懐かしがり、貧乏たらしくなるのが老年だ。 ◎ これに対し、 真年では、御洒落でカラフルであり、新しいものに興味を持ち、本物志向でリッチなのだ。 このように、これからの人生を、充実したものにするためにも、老年でなく真年で生きたいものだ。

さあ!新年を目指して発奮しよう1

 

私が開発たピンピンコロリ運動

  • NHKで「ピンピンコロリ運動」が紹介された

下記のユーチューブで見ることができます 。 NHK北海道 2007年4月3日放送、ピンピンコロリ運動、略してPPK運動を行い、あなたの人生を若くて 元気なものに取り戻 すことができます。

ビリーズブートキャンプ真っ青~ピンピンコロリ運動 – YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=9XVkP24jsfM

  • 「ピンピンコロリ運動」はエアロビクス理論に拠り準備・整理運動にはストレッチを、筋力トレーニングには サーキット・トレーニング法を採用

私は以上で説明してきました「エアロビクス理論」にもとずき、準備運動と整理運動に「ストレッチ体操」 を、そして筋力トレーニング方式には「サーキット・トレーニング」を採用して、独自の「ピンピンコロリ運動」を 開発しました

  • どうしてピンピンコロリ運動と名称したか 「ピンピンコロリ運動」という名称はどうして付けられたか、ですが、人間だれでもピンピンと病気もせずに生 きて、寿命が来たらコロリと死にたいと願っています。そのために行う運動という願いを込められて命名しま した。

また運動するにあったって、仲間と一緒にトレーニングに励んでいて気づいたことに、ただ一人で黙々とす るよりも、メンバーが輪になって音楽に合わせてやったほうが、楽しくて長続きするのではないかと考えたから です。

  • ピンピンコロリ運動の特徴 ピンピンコロリ運動は、どのような運動か。 その特徴をあげて見ますと、運動器具を一切使わないで、 家庭の居間でも手軽にできることがあげられます。グループで行うときは、ペアでお互いに助手になって足 首などを抑えあいながら楽しくすることもできます。

音楽テープの指示に従って行います。琴や演歌、マーチなどの音楽が流れ、トレーニングのやり方がアナ ウンスされます。

またトレーニングの途中で脈拍を測定して、運動量の調整を行っております。

所要時間は全部で30分かかりますが、心地よい汗をかく事ができます。

このトレーニングを週3回、3ヶ月行えば私の提唱する「3033の原則」に適う運度をすることができたこ とになります。

  • ピンピンコロリ運動講習会の模様

コラム フィットネスクラブ「カーブス」について

このようにナイスミドル・トレーニングは「トレーニングの原則」「エアロビクス理論」「ストレッチ体操」「サーキット・トレーニング」の体力理論を適 用して、30年前に私が開発したのですが、20年ほど前に、同じ体育理論を使ったフィットネスクラブ「カーブス」がアメリカで誕生し、日本(約 750店舗)を含め、全世界(約1万店舗、430万人で急速に普及してきています。

「女性だけの30分のフィットネス」をうたい文句にして会員を募集しています。 会員はまず、トレーナーの指導の下、準備運動として、ストレッチ体操をおこないます。次に当クラブ独自に開発した、サーキット用の筋力 運動のための12種類の円形の並べられた器具を使って、サーキット・トレーニングを行います。終わりに整理運動として再びストレッチ体操を 行います。その間約30分かかります。

これを週3回程度通って、トレーニングをすることを推奨しています。 気軽に、買い物帰りなどに利用して、健康づくりに役立ててくれることを期待しているようです。会員の衝き 会費は5000円から7000円 程度に設定しているようです。

この運動の開発者は、アメリカのゲイリー・へヴィンさんで、幼少の時に母親が長い間高血圧や肥満に悩まされていて、突然死亡したのが、 きっかけでした。この世名ことを何とか救えなかったのではないかという反省から、生まれたといいます。

開発者は男性ですが、どういうわけか、女性のみの参加になっています。私も実際に伺って見ましたが、会場をちょっとのぞくだけで、見学も させてもらえませんでした。

なおカブスについてはインタ^ネットで検索して検索して調べることができます。

  • カーブスのホームページ

http://www.curves.co.jp/

まず、準備運動としてストレッチにより次の動作を行います。 1座り込み

足の裏を合わせて座り、その足をできるだけ手前に引き付けます。両膝は両肘でしたの法に押し付け、 前屈して顔をできるだけ足先に近づけ、そのままの姿勢で約十五秒続けます。

 

ピンピンコロリ運動のやり方

2片足抱き

両足を伸ばしたまま座った後、足先を曲げて両手で左足を抱きかかえるようにして、十五秒続けます。 赤ちゃんを抱いた感じがよいといいます。反対側もします。

3 寝そべり背伸び

寝ながら両手と両足を伸ばして背伸びをします。約十五秒行います。

4 片足抱え 両足を伸ばして上向きに寝た後、右足をまげて両手で胸に右足の膝をつけるようにして抱きしめて十五 秒続けます。反対側もします。

5 足伸ばしお辞儀

両脚を伸ばして腰を降ろし、ひざを曲げないようにして、ひじを軽く曲げて、腰から前屈し両肘をできるだ け足先のほうに持っていき、約十五秒続けます。

6 頭ひねり 両を伸ばして座った後、右足を左膝の左側に移し、左肘で右膝を押し付けるようにして、右にゆっくりから だをねじり、約十五秒続けます。反対側もします。

7 前かがみ

脚を肩幅程度に開いて、たったままの姿勢から、両手を下に下げながら、ひざを曲げないで、前かがみを し、十五秒続けます。からだを起こすときは、必ずひざを深く曲げて、腰に力を入れてから行います。そうし ないと腰を痛めることがあるからです。

8 空気椅子

両脚を肩幅程度に開いて立ち、ゆっくり膝を曲げます。椅子に腰掛けていて、その椅子を取ってしまった 状態であることから、「空気椅子」と呼んでいます。かかとは浮かさないようにし、また上体前屈にならない ようにして行います。

9 背骨伸ばし

両脚を肩幅程度に開いて立ち、両腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばして下の方で手を組みます。次にゆっく りと胸を張り、組んだ両手をできるだけ上の方に上げます。この動作は歩きながらゆっくり行ってもよいで す。

10 わき腹伸ばし

両脚を肩幅より広めに開き、両腕を前から頭上に高く上げ、右の手で左の手首を握り右手でゆっくり左 手を引っ張り、体を横に曲げていきます。曲げきったところで十五秒間、そのままの姿勢を保ちます。反対 側もします。

11 腕筋伸ばし

両脚を肩幅程度に開いて、両腕をゆっくり上に上げ、頭の後ろで左ひじを右手でつかみ、上体後部を 引き上げます。反対側もします。

12 背伸び

両脚を肩幅に広げて立ち、両腕を前から上に上げ、手首をねじって、手のひらを合わせ、両手を上へ 上へと伸ばします。

これで準備運動は終了です。

次に、サーキットトレーニングを行います。 まず一順目の筋力トレーニングとして1腹筋運動2腕立て運動3ひざの屈伸4背筋運動を各々一〇 回程度行います。腹筋、背筋運動のときは、ソファーなどの隙間などを利用して行います。グループで行う ときは、交互に助手になって、足首を押さえてもらって行います。

次に全身運動として、 1 空気自転車を行います。お尻を床につけ両手を後ろにつけ、両足を浮かせてグルグルと」回す 運動です。ひざがだるくなるまで、行います。

2 空手の突きを30回行います。

もし、憎たらしい人がいたら、その人を殴っているつもりでやると、ストレス解消にもなるのではないでしょう か

一回目の脈拍測定をします。

30秒ほど計って2倍し、その数が150以上だとペースを落とすように、120以下ですとペースをもっとあげ るようにします。

次に2順目の筋力トレーニングをします。やり方は一順目と同じです。

次に2回目の全身運動をします。 1 両脚とびを行います。縄跳びの格好でやってみるのもよいでしょう。方向を変えながら、やって みるのもよいでしょう。片足だけでやってみるのも面白いでしょう。元気のある方は思いっきり飛び跳ねて行 うのもよいでしょう。軽快な音楽にあわせてやるのもよいでしょう。

2 天付きを20回行います。普通の天つきは、両手で拳を作り、ひざを曲げたあと、一気にひざ を伸ばし、両手を頭の上まで突き上げるのですが、これではもの足りない方は、強化天付きを行います。

2回目の脈拍測定をします

次に3順目のサーキットトレーニングをします。

○腹筋一〇回

○腕立て伏せ一〇回

○膝の屈伸一〇回

○背筋一〇回

最後の全身運動として「その場駆け足」を5分行います 軽快な音楽にあわせて行います。グループで行うときは輪になってやっても良いでしょう。エアロビクスを考案 したケネスクーパー博士も推奨している種目です。ただ駆けているだけでは勿体ないので、両手を頭の上 でブラブラと振るとか、手の握りをしてみるとか、一方の手を大車輪にぐるぐると振ってみるとかと、変化をつ けて行います。

途中に、競歩の姿勢で行うのも良いでしょう。掛け声をかけながら行うのも良いでしょう。 実践指導テープでは、ナレーションでそれらの指示がありますので、その指示に従って行います

最後に整理運動をしてナイスミドル・トレーニングを終了します 1 座り込み 準備運動のときと同じように、足の裏を重ねて行います。前回より深く曲がるはずです。

3 上半身ひねり 両脚を伸ばして横に開いて座ったあと、右膝をまげて足のうらを左足の大腿部の内側につけます。次に両 手を広げたあと、右手先を頭の後ろから左足先に持って行き、左手を右ひざの上に置きます。反対側も します。

3 でんぐり返り

ゆっくり後ろに転がりながら、ひざを伸ばして、両足先を床に着けるようにします。いわゆる「デングリカエリ」 の姿勢です。

4下半身ひねり

両足を伸ばし、両腕を左右に広げて上向きに寝ます。右足を上に上げてひざを曲げて左足の横に右 足を置き、右ひざを床につけるようにします。反対側もします。

5 弓なり

うつぶせに寝て、左足を伸ばしたまま右足を曲げ、左手で右足首を持って、右足をできるだけ上のほうに 上げます。反対側もします。

6 さばおり

右足を伸ばし、左愛をまげて座ったあと、両手を上に上げてから指先を前に向け、お尻のやや後ろに手 をついて、状態を後ろに反らします。反対側もします。

7 玉ころがし

ゆっくり後ろに転がりながら、ひざを伸ばし、両手で足先をつかみ、両足先を床につけようとします。

8 前かがみ

準備運動と同じです。前よりは深く曲がるはづです。少し強めにします。

9 ヨーイドン 右足を前に出し、左足を後ろに伸ばします。右膝はかかとの上に来るようにします。かかとは離れないよう にして、右ひざに押し付け、両肘を前方の床につけます。反対側もします。

10 脚筋伸ばし

右脚を伸ばして腰を下げ、尻をできるだけ床に近づけるようにします。この場合、左足のかかとを浮かさ ないよう荷します。反対側もします。

11 首筋伸ばし 両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を後ろに伸ばし、右手で左手をつかみ、右腕を右下のほう に引っ張りながら、首を右に傾けます。反対側もしま 両腕を前から上に上げ、手を組んで手のひらを上 にしてどんどん引っ張りあげます。この場合かかとは上げないようにします。約十五秒たったら、全身の力を 一気に抜いて、両手をだらりと下ろします。す。

12ヒエー

両手を前から上にあげ、手を組んで手の平を上にして、どんどん引っ張り上げます。この場合かかとを上 げないようにします。15秒つづけたら全身の力を抜いて、両手をダラリと下します

 

ナイスミドル・トレーニングの実技指導テープについて

ナイスミドル・トレーニングを実践しやすいように、実技指導用のテープを添付しています。

当初のテープでは市販の音楽を使っていました。その場とびの部分には「クワイ河マーチ」を、天突きの部 分には「柔ら」を、その場駆け足の部分には「ハービーマンのフルート」を使っていました。しかし音楽著作権 の問題があることがわかり、音楽著作権協会に許可の申請をしましたが、1部の曲については、どうしても 許可が得られませんでした。

そこで、やむなく全曲を専門会社に委託して、それらの曲に真似て作曲してもらい使用しました。またビ デオなどの撮影は私が出演して、ホームビデオで友人に撮影して貰いました。

実施者はこのビデオをかけながら、容易に行うことができます.BGMが流れる中、ナレーションによって、 動作の指示がありますので、それに従えばよいのです。

所要時間は、30分で私の主張する3033の原則に基づき、1日の必要運動時間の30に相当する ものです.ぜひこれを活用してこの運動を週3回は行って、運動不足を解消し、中年の体力を一生涯維 持しませんか

 

このような症状が出ている人にピンピンコロリ運動はお勧めです

  • この運動は40歳代と50歳代の方に特におすすめです。

いつも体がだるく疲れていて、やる気、根気が続かない

激しい運動をしていないのに動悸、めまい、息切れなどが起こる

睡眠障害で、毎晩熟睡できず、頭と体がすっきりしない

日夜、頭痛に悩まされることが多く、仕事も能率が上がらない

メタボリック、中年太り、ビール腹がコンプレックス

ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう

最近、自分の健康に自信がなくなってきている

食欲不振で、毎日の食事も十分にとれず栄養不足になっている

坂道、普通の道でさえ歩くのとてもつらい

家族や友人、初対面の日とからも、「年齢よりも老けてる」と言われる

白髪、薄毛が目立ってきた

慢性的な腰痛、肩の痛みなどがある

理由がないのに、いいようのない不安感に悩まされる

何をやっても集中力が上がらず、根気も続かない

朝起きるとだるくて、何もする気が起きない

疲労感がずっと抜けず、すっきりしない

・・・など、様々な症状があげられます。

しかし、もし上記のような悩みを抱えていたとしても、ご安心下さい!

先ほどの話しでもありますが人間は年齢が40歳を越えた頃から

少なからず上記のような症状が出てくるものです。

また、このような症状は、日々の生活の疲れの蓄積や、ストレスによって

あなたの体が悲鳴をあげているという、危険信号でもあります。

ですので、あなたがこのような悩みに、仮に全て当てはまるとしても

今後、改善すべく対処していけば、全く問題はないのです。

ただ、あなたもこれまでに健康を解決するべく多くの方法を試したかもしれません。

スポーツジム、サプリメント、ジョギング、ヨガ、精神安定剤 etc・・・

しかし、これらの方法では改善できなかったのではないでしょうか?

代表的なものを解説していくと・・・、

◆ スポーツジム

激しい運動は体に大きく負担がかかり良くないこともあります。

また、定期的に通うのが結構面倒な上に、お金がかかります。

◆ サプリメント

高い価格に見合っただけ、実際に効果がでているかが不明です。

最近の知見ではサプリメントによる弊害も言われています。

◆ ジョギング

有酸素運動の代表格ですが、無理に続けたりすることによって

心筋梗塞などの突然死や、年齢以上の筋肉への負担をかけます。

私もそうでしたが、最初の頃は意気揚々とはじめるのですが1ヶ月、2ヶ月もすると飽き、

体への負担、経済面での負担があり途中でやめてしまうケースが多くあります。

これでは全く意味がありませんし、体の悩みを解決できません。

ですので私は、これらが含まれる問題をすべてクリアするべく、

オリジナルのピンピンコロリ運動を開発しました。

これは、今までの健康法と良い意味で異なったものなので

無理なく、体や経済的に負担をかけることなく続けることができます。

その結果、あなたの健康面が強化してくるのです。

体がイキイキしているので、毎日が明るく楽しくすごしている!

外出、歩くことが苦にならない!

いやな倦怠感から開放され、すがすがしい毎日を送っている!

慢性的な、腰痛、肩こり、関節痛のツラい症状も全くない!

中年太り、メタボリックの解消にもなり、スマートですっきりした肉体になっている!

念願のダイエットに成功!

毎日熟睡、快適な眠りが得られ、いつでもスッキリとした気分でいられる!

食欲不振もなくなり、好きな食べ物を好きなだけ食べる嬉しさを味わっている!

肌や髪にツヤが出てきて若々しくなってきた!

精神面の不安もなくなり、楽しい毎日を過ごしている!

疲れやすい体質も改善され、30代の頃のようにエネルギッシュに動ける!

健康を取り戻し、自分に自信を取り戻している!

年齢よりも、かなり若く見られるようになった!

毎日が楽しく、快適な生活を送っている!

どうでしょうか?

もし上記のように明るく健康的な毎日を送れたら・・・。

きっと人生が楽しくて仕方がなくなるはずです。

「こんなことが本当に現実になるんでしょうか?」

はい、これは本当に簡単なことで得られる現実です。

これらは、今後のあなた自身の姿なのです。

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