正しい筋トレ方法

正しい筋トレ方法ってなんだと思いますか?世の中には数多くの〝メソッド〟が存在します。様々なやり方のバリエーションがあり、むしろバリエーションがありすぎて何が本当に正しいのかわからなくなってきます。例えば、スクワットの時の重心の位置は踵なのかつま先なのか?筋トレは朝したほうがいいのか?夜したほうがいいのか?休憩はどれくらい?などなど。色々情報は交錯しています。筋トレした部位は脂肪が落ちる?落ちない?一体どれが正しい情報なのでしょうか?本書ではそんな世の中に蔓延する様々な説を自分で正しいか正しくないかを判断出来るように、正しい筋トレのための知識を皆さんにご紹介致します。これが理解出来ていれば多くの情報に惑わされることなく筋トレを続けられるかもしれません。是非、運動科学に基づいて正しいとされるトレーニング方法の考え方を学んで下さい。筋トレは目的と方法が合ってなければならないある意味どれが正しい筋トレなんてないのです。トレーニング自体はどんなものもやってはいけないことはありません。例えば、〝膝を痛めるからスクワットをする時は、つま先より前に膝を出してはいけない〟という指導を聞くことがあります。しかし、これは事実でしょうか?もちろん、膝に負担がよりかかってしまうのは事実です。でも試合中の何かの拍子に膝がつま先より前に出る事があったとしましょう。その時に普段そんな動きを全くしていなかったらどうでしょう?筋肉はその負荷に耐え切れず、大怪我をしてしまうかもしれません。普段からその体勢になった時の事を考えて、〝膝に負担がかかる〟角度で筋力を発揮出来ない鍛え方をしているから怪我に繋がりやすくなるわけです。このように、私たちの身体は外部の刺激に対して適応するように出来ていますから、膝に悪い刺激がないとそれに対処する筋力も育たないわけです。何がいいたいかというと、結局筋トレの良し悪しは1)何を目的にするか2)方法は目的を達成するのに適しているのか?3)回復期間を正しく設けているか4)身体の仕組み的に(生理学・解剖学の両観点から)効率が良いかなどの総合で決まるのです。これをしっかりと頭に入れていないとタイトルにありますように、9割のトレーニングが間違ってきてしまいます。これらを自分で組み立てられるように、皆さんには必要な情報をお渡ししますので、しっかりと吸収してくださいね。筋トレは朝と夜どちらにすべき?皆さんは筋トレをいつしていますか?アメリカでは仕事に行く前の早朝に終わらせて、ジムでシャワーを浴びてスーツで出て行く人も少なくありません。逆に真夜中にトレーニングを終えてジャクジーに入ってからゆっくり帰って行く人達もいます。実際に筋トレは朝と夜どちらにすべきなのでしょうか?筋トレを朝にするメリットは?朝は起きたばかりでまだ身体が固まっています。わたしたちの身体はある程度体温が高くならないと腱や筋肉、筋膜、そして関節の滑りをよくする滑液がうまく機能しません。朝起きた時に背伸びをするのは固まった(癒着)関節や筋肉をほぐして動く準備をしているわけです。起きるのが早い人であれば体内時計が早めにセットされているので、朝9時にトレーニングをするとすれば早朝5時に起きる人と、8時に起きる人では身体のサイクルが違うので、トレーニングへの身体の準備具合が変わってきます。肉体的には筋トレを朝にするメリットはありません。どちらかというとデメリットの方が多いかもしれません。体温が高くないため、筋トレのような大きな負荷に耐えるためのウォーミングアップは時間がかかりますし、朝は飢餓状態で起きるので糖をエネルギーとする必要がある筋トレにはあまり向いていません。また、しいて言えば精神的にも肉体的にも覚醒する事がメリットです。朝に筋トレをすることで身体は交感神経優位になり、活発になります。酸素をより取り込もうとするので頭もすっきりするでしょう。筋肉を成長させるための目的なら筋トレは断然夜が良い!あなたの筋トレがもし、筋肉をつけるためにしているのであれば、夜(夕方)の方がおすすめです。<筋トレをするなら夜(夕方)がオススメの理由>1)パフォーマンスが向上しやすい個人のサイクルによって違いはありますが、平均して夕方~夜に体温が高くなるため、パフォーマンスが上がります。関節や筋肉がスムーズに動きやすい上に、食事も摂っているためエネルギーがあります。2)エクササイズのホルモンが分泌されやすい運動に関わる重要なホルモンにコルチゾールとテストステロンがあります。コルチゾールは分解作用、そしてテストステロンには構成作用があります。コルチゾールは筋肉を壊す、そしてテストステロンは筋肉を作る作用があるわけです。これらのホルモンの比率がテストステロンの方が優位にある際に、筋肉はより効率良く作られます。通常、このコルチゾール濃度は朝に高いと言われています。同時にテストステロンも朝が一日の中で最も高いと言われているのです。ですので、テストステロン:コルチゾールが夕方から夜にかけてテストステロンの比率が優勢になることから、構成作用が分解作用を上回る事になり、夕方の方が筋トレに向いていると言えます。まとめ純粋に筋肉を成長させたい、身体能力をアップさせたいということで、ホルモン作用や身体が大きな負荷に耐えられる準備が出来る時間帯である夜に筋トレを行うことをおすすめします。しかし、夜遅すぎてしまうと身体も脳も覚醒してしまい、夜寝付きが悪くなったり睡眠の質が落ちますので、寝る直前に行うのは避けましょう。

筋トレとダイエットの関係:痩せたい時の筋トレの活用方法

痩せるためにはどうしたらいいのか?もちろん、王道は有酸素運動ですよね!ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳等、どんな競技でも構わないです。とにかく長時間、低~中強度で動き続ける。これが有酸素運動となります。でも筋トレもダイエットを助けてくれるということをご存知ですか?筋トレってたくましくなりたい人のためだけじゃないの?って思っている女性の方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。実は筋トレはあなたの求める脂肪燃焼を助けてくれるんです。どのように?それではこれからご説明致します!一般的に言われる〝筋トレは基礎代謝を上げてくれる〟は本当なのか?私達の身体は基礎代謝というものがあります。これは生きているだけで燃焼しているエネルギーであり、全く動かなくても消費し続けるものです。例えば、ご飯を食べたら消化器官が活発に動きます。内臓が消化するために動き始める事でエネルギーがそこに使われます。実際に運動をしていなくても内臓が勝手に動いているのでエネルギーを消費するわけです。睡眠中もそうですね。寝ているだけでも身体は生命活動を続けていて、常にカロリーを消費しています。座っていても、テレビをみていても、座って仕事をしていても常に何かしらのカロリーが消費されている。この基本的なエネルギー消費を基礎代謝と呼びます。では皆さんはどのくらいの基礎代謝なのでしょうか?計算してみましょう。以下の表は厚生労働省が2005年に公表した1kg毎のkcal消費量です(kcal/kg)。例えば、18~29歳の女性で50kgの方が基礎代謝を計算する場合、50kg × 23.6 kcal = 1180 kcalになります。ということは、何もしなくても生きているだけで1180kcal消費しているわけです。では筋肉量を増やすとこの基礎代謝は果たしてアップするのでしょうか?基礎代謝アップで何もしなくてもダイエット効果?ということは、基礎代謝さえアップすれば極端な話し、何もしなくても太りにくくなるし、痩せる!?夢のような話ですよね!?でもやはり世の中おいしい話しだけではありません。基礎代謝アップにはそれなりの努力がつきまといます。その方法の一つが筋トレです。でも筋トレしてどのくらい代謝が上がるのでしょうか?とある人の例でいうと10kg筋肉量を増やしたことで120kcalの代謝がアップしたそうです。ん?10kgでたったの120kcal??….というのはさておき、筋トレ以外にも有酸素運動等をしていた彼は脂肪だけで20kgも落とした事で約100kcalの基礎代謝が落ちてしまいました。ということは差はたったの+20kcal。10kgの筋肉を増やしても脂肪が落ちて体重が落ちると基礎代謝は減る。これではあまり意味がありません。ですので筋肉量を増やすことでの基礎代謝アップは実はあまり意味がないようです。筋トレ後の代謝アップの持続性に秘密があった!なーんだ、筋トレにダイエット効果はないのか。意味無いじゃん。と思ってしまった皆さん。落ち込むのはまだ早いです!筋トレをするとその間カロリーを消費しますね。そのカロリー消費が私達のダイエットを助けてくれるわけです。有酸素運動中ももちろんカロリーを消費するのですが、筋トレとの大きな違いは、その後のカロリー消費持続時間にあります。とある研究によると、筋トレを行うと、最大72時間は普段よりも多くのカロリーを消費してくれるそうです。その72時間こそが何もしなくても基礎代謝以上にカロリーを消費してくれる夢のような時間です。これが大きなポイントですね!筋トレとダイエットの関係のまとめ色々一気に書いてしまいました。これをシンプルにまとめると1世間では筋トレをして基礎代謝アップさせる事で消費カロリーが増えるからダイエットにいいと言われている2実は筋トレをして筋肉量を増やしても消費カロリーが大きく変わることはないのであまり大きな脂肪燃焼効果は期待出来ない3筋トレ後最大72時間は代謝がアップしている状態が続く(有酸素運動では続かない)= 食べても太りにくい身体へと変わっていくこのように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ!というよりは、カロリー消費の時間が長く続くところに秘密があります。筋トレ中はカロリーを消費しますのでそれも一つの狙いです。是非、筋トレをして脂肪のつきにくい身体を目指し、効率のよいダイエットを目指して下さい。

 

筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング

男性と女性ではトレーニングをしたとしてもきっと目的が違うのではないでしょうか?男性はたくましく太く、女性は締まって細いけどメリハリのあるボディラインのための筋肉を。そんな男性と女性が同じ内容のトレーニングをしていては欲している結果は得られません。筋肉には太くするためのトレーニングと、なるべく太くしないようにするトレーニングがあります。今回はその違いについてお話させて頂きたいと思います。筋肥大のために知っておくこと筋肥大のためには結構な努力をしなければいけません。上半身のトレーニングであれば最低週3回が理想です。筋繊維を太くするためにはウェイトトレーニングの負荷をうまく調節する必要があります。トレーニングにはRMという回数の単位があります。Repetition Maximumの略で、〇〇回行うと、もう重りをあげられない限界の重さという意味です。1RMなら1回挙げたらもう2回目は出来ない重さということになります。筋肥大では8~12RMの3セットが基本の量となります。特に、筋肥大を狙う場合は限界ギリギリまで追い込む事が必要となってくるため、トレーニングパートナーと一緒にやる方が効果的です。もうこれ以上挙げられない!ってなった時に少しだけヘルプしてくれたり、限界に挑むために安全のためスポット(補助)に入ってくれるパートナーの存在はトレーニングには不可欠です。太くなりたくない!筋肥大を避けるトレーニング方法私のトレーニングさせてもらっているフィギュアスケートの選手がいますが、彼はいつも私に筋肉を太くしないでとリクエストしてきます。太くなるとフィギュアスケートには不利になって動きにくいようです。そんな彼には低負荷なトレーニングか、高負荷で回数が筋肥大ゾーンに入らないように調節します。なので、筋肥大をさせたくない女性の皆さんには筋持久力系の低負荷、多回数のメニューで基本 15RMの3~5セット 筋力アップを狙う高負荷、低回数のメニューで基本 6回の3~5セットのどちらかのパターンをおすすめすることにしています。もちろん、一切筋肉のサイズが変わらないかと言ったらそういうわけでもありません。全くトレーニングしてない方などは多少大きくなる可能性もなくはないのですが、筋肥大ゾーンでトレーニングするよりは断然サイズアップを抑えることが出来ます。筋肥大についてのまとめ筋肥大をさせるのとさせないトレーニングの差は回数と負荷でコントロールします。自分の目的に合った方法で調節してみてください。筋トレをするとどうも太くなってしまうと思っている女性の方、もっと重たい重量で筋トレするほうがいいかもしれませんよ?筋肉太りってホント?女性が注意したいダイエットの知識筋トレをしたら脚や腕が太くなってしまった!?女性が運動する大きな目的の一つに「ダイエット」や「痩身」があると思います。そんな「細くなりたい」という気持ちの逆を行くイメージの強い筋トレに対する正しい知識をご紹介します。私って筋トレしたらすぐ太くなるから嫌なのよ~。。。今回は女性が注意したいダイエットの知識ということですが、皆さん、筋肉太りってあると思いますか?私が女性のトレーニングを指導させて頂く場合、皆さんが心配されるトップ3のうちの一つが筋肉太りです。「筋トレして太くなるのが嫌なんです~。私って筋肉質だからすぐ太くなるんですよ~」こんなセリフを良く聞きますが、、、まず!!!声を大にしていいます。筋肉太りなんてしたくても簡単にできません!これがなぜなのか、ちゃんと理論立てて説明したいと思います。筋肉太りの不安を取り除いてトレーニングに励んでもらえたらと思います。筋肥大(Hypertrophy)のメカニズム俗に言う筋肉太りとは、いわゆる筋肥大です。筋肉の繊維が太くなるにはいくつか条件があります。1)適切な負荷を与えること2)適度な休息をとること3)適切な栄養を摂取すること大半の方が「(2)適度な休息」は当てはまると思います。ただし、(1)と(3)に関しては、一般の女性がレーニングをして筋肥大を起こすほどの強度で行っていることは少ないといえます。筋肥大を起こすほど適切な負荷を与えていない場合がほとんど様々な研究によると、筋肥大を引き起こす負荷というのは8~12RMの負荷を使用します。1RMというのは、最大挙上重量ですから、一回だけ挙げられる重さを指します。ということですので、8RMとは筋トレをするときに、〝8回挙げたらもう9回目はまったく自力では挙がらない〟状態です。それを3セット行います。女性でここまで重量を挙げる事に集中してする方は少ないのではないでしょうか?大体の方はあと何回か挙がるくらいの余力を残しているか、もっと回数をこなせる軽めの重量を挙げている事が多いと思います。男性も例外ではありません。それほど追い込まないと筋肥大を心配するほどの大きな効果はなかなかみられないのです。なので、筋肉太りの心配はありません。筋肥大のための栄養を十分にとっていないことが多い筋肥大のために最も必要なのがタンパク質です。タンパク質も一定量以上が必要となります。タンパク質1.4g/kgを目安とすると、体重50kgの方は1.4×50で70g.約13パックの納豆を食べる量に相当します。こんなにしっかりと毎日タンパク質を摂取するには相当高い意識やプロテインのサプリメントが必要になってきますね。また、研究によると1.0以下だとほとんど筋肉が太くならなかったという結果もあります。これに注意すれば筋肉太りはしない!

上記の理由から、8-13RMの重量でトレーニングしたり、タンパク質を多めに摂取したりとしなければなかなか筋肉太りは起こりません。週三回に筋肥大のためのトレーニングをし、栄養に気をつけ、十分に休息をとる。この条件が揃わない限りさほど太くはなりません。もし、筋トレをした直後にあれ?ちょっと太い!と思った方。それはトレーニングした直後に筋肉に血流が多くいきわたって膨らんでいる状態。それは一日経てばすぐに元に戻ります。是非、筋肉太りを気にせずにエクササイズや筋肉を楽しんで下さい!ランニング前の筋トレが効果的!有酸素運動前に行いたいトレーニング有酸素運動と筋トレはエクササイズプログラムを作るに当たってとても重要な要素です。両方行うことで筋力と持久力を養うことが出来るわけですが、もし両方同じ日にするとなったらどちらを先にしたらいいのでしょう?有酸素運動か筋トレ、どちらが先。目的によるが、、、長距離や持久力をアップさせたいと思っている方は基本的には有酸素運動を先に行うことをオススメします。まず目的である持久力アップをプライオリティーに置きたいからです。本書を読んで下さっている皆さんのほとんどはきっとダイエットをしたり、キレイな身体やカッコいい身体を目指している方が多いのではないかと思うので、その観点から今回はお話します。筋肉は増やして、脂肪は落とすという観点からご説明します。ランニング前の筋トレの効果皆さんは脂肪を落とすためには有酸素運動をすればいい!と思ってまずジムについたらランニングマシーンで走ったりしているのではないでしょうか? もちろんそれでもカロリーを消費して脂肪燃焼に繋がるのですが、実はもっと効率のいい方法があるのです。

それはランニングなどの有酸素運動をする前に筋トレを取り入れること。でもそれはなぜなのでしょう?エネルギー消費の仕組みを利用する!私たちの身体は運動の強度と長さに適したエネルギーを使うように出来ています。例えば、短時間に大きな力を出さないといけないような運動には最も素早くエネルギーとして使われるATP(アデノシン三リン酸)というものが筋肉内に蓄えられています。どんな時もこのATPがないと筋肉が動かないわけなのです。ATPはADP(アデノシン二リン酸)+(CPクレアチンリン酸)を合成させることによって出来るのですが、このCPというのが蓄えが少なく、長時間の運動をするとすぐに蓄えが尽きてしまいます。そこで、糖分や脂肪分を分解することによってエネルギーを補給するのです。長時間運動すればするほど脂肪分を使ったエネルギー補充をする仕組みになっています。この仕組みを利用したのがランニング前の筋トレです。筋トレをすることで血中や筋肉に潜む糖分を優先的に消費します。糖分などは高強度の運動時により使われるので筋トレの方が消費しやすいわけです。これらのエネルギーを使っていくことで初めて脂肪分を分解してエネルギーを作ろう!って身体は思うわけです。ようするに早くに脂肪分解へたどり着くわけです。筋トレする事で分泌される男性ホルモンを利用する!さらに、筋トレなどの高強度のトレーニングをすると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が活発になります。テストステロンは男性でも女性でも体内で分泌されるので女性の方ももちろん意識して欲しいホルモンになります。そしてこのテストステロン、実は脂肪を落としやすくする効果があることが確認されています。ランニングでも多少のテストステロンは分泌されるそうですが、ハードな筋トレやインターバルランニングをした方がテストステロン値の高い状態が続くという研究結果が出ています。なるべくテストステロンレベルを高く保つことは脂肪のコントロールに繋がるわけです。

やはり、有酸素運動前の筋トレが効果的!このように、まずは高強度(筋トレのような)でないと消費されにくいエネルギーを先に使い、脂肪分解へ早く到達しよう!というわけです。さらに、筋トレをすることで活発に分泌されるテストステロンの性質である、脂肪燃焼効果を利用する事で効率良く脂肪を落とす事が出来ることになります。皆さん、脂肪を落とす目的で有酸素運動を行うのであれば、その前に筋トレを取り入れてみては如何でしょうか?

筋持久力を上げるトレーニング方法とそのコツ

体を鍛えたい男性の方から魅力的なメリハリボディを作りたいと考える女性のために、「筋持久力」を上げるメリットやトレーニング方法について、ご紹介します。筋持久力を上がるということは筋持久力を上げるためにどうしたらいいかという内容を書かせて頂きたいと思います。まず、筋持久力というのは筋肉が力を出し続ける事が出来る能力です。速筋、遅筋というのを聞いたことがあるでしょうか?実は筋肉には繊維のタイプがあり、スピードや力を大きく出すのに特化した速筋と、出力は小さいけど動き続ける事に長けている遅筋という物があります。速筋と遅筋は誰もが両方持っていて、割合は遺伝的に個人差があります。例えばマラソン選手。とても筋持久力がありますね。長時間筋肉が働いても中々疲れずに動き続けるからこそ走り続けることができます。マラソンで活躍できる人は遅筋の割合が他の人より多いかもしれませんね。筋持久力を上げるための2つの考え方〝筋持久力を上げるには遅筋を鍛えればいい〟というのが一般的ですね。持久力に長けた遅筋を鍛えるというのはとても理にかなっています。これは正解で、筋持久力を上げるための考え方の一つです。がしかし!見落としてはいけません。皆さんに一つクイズを出してみたいと思います。例:A子さんは20kgの重りを15回持ち上げられるとします。B子さんは30kgの重りを10回持ち上げられるとします。

この二人が10kgの重りを何回持ち上げられるかを勝負した時、どちらがより回数を多く重りを挙げられるでしょう???・・・・ちょっと考えてみてください・・・・はい!皆さん、考えて頂けましたか?答えは。。。B子さんです!なぜか?一見、15回重りを挙げられたA子さんが優勢かと思いますね。A子さんが15回挙げられるから筋持久力があるとおもいきや、B子さんの方がマッチョガールでA子さんより重い重りを扱えます。そうすると、A子さんが10kgを扱うより断然楽にB子さんが10kgを扱うことが出来ます。10kgなんて楽ちんなB子さんは、結果的に10kgの重りをA子さんよりも多くの回数を挙げることが出来るというわけです。ということは、最大筋力を鍛えることが筋持久力を鍛えることに繋がることもあるのです!!遅筋と速筋、それぞれを鍛えて筋持久力アップ

◆遅筋で筋持久力アップ筋肉を太くしたくない女性向けの鍛え方です。遅筋に重点を当てて鍛えると太くなりやすい速筋を使う割合が減るので太くなる心配も減ります!例:腕立て伏せ13回以上 × 3-5セット セット間の休憩 30秒スクワット15回以上 × 3-セット セット間の休憩 30秒◆速筋で筋持久力アップ最大筋力を伸ばして筋持久力をアップさせようという方、ある程度太くたくましくなりたい男性向けの方法です。例:腕立て伏せ10回 × 3-5セット セット間の休憩 60秒スクワット8回 × 3-5セット セット間の休憩 60秒※上記の回数で限界が来る重さを扱わないと、効果がありませんので注意!筋肉は刺激によって成長の仕方が変わる!このように、筋肉には性質があり、目標によって与える刺激を変えなければいけません。・1.負荷・2.回数・3.休憩時間これらの3つをうまくアレンジすることで、望む身体を手に入れる事が出来るようになります。もちろん、栄養や休息も関与してきますがそれはここでは省きます。自分が速筋を鍛えて筋持久力を手に入れたいのか、遅筋を鍛えて筋持久力を手に入れたいのか、しっかりと考えて自分に合った方法でトレーニングして下さい。

 

この筋トレはいつ効果が出るの?筋トレの効果が出るまでの期間

筋トレの効果まず話しておきたいのですが、筋トレの効果はトレーニング内容(時間・種目・期間など)、遺伝的な体質、スポーツ等の経験値、食生活等、様々な要素によって人それぞれで異なります。ですので、今回ここで記載するのは、あくまでも一般的な目安だということを知っておいて下さい。・開始から1~2ヶ月筋トレを始めて間もないときは比較的効果が出やすく、約1~2ヶ月で筋力は向上していきます。裸になって鏡を見れば、うっすら形が出ている…といった程度ですが、プロ選手が行うような筋トレを行わなくても、数ヶ月真剣に取り組めば効果を実感できるでしょう。しかし、ここではまだ筋肉自体はそこまで太くはなっていないので、見た目に効果が出ない人ももちろんいます。だからといって、ここで辞めてしまうのはもったいないです。この期間は土台の形成期間なのです。ここで諦めず、もう少し頑張って続けてみましょう!変化しだすまであと一息です!・開始から2~3ヶ月見た目が少し変わってきます。鍛えている部位にもよりますが、大きい筋肉の部位を鍛えているのであれば効果が目に見えてくるでしょう。代表的なトレーニングと部位でいうと、ベンチプレスで大胸筋が膨らむ、スクワットでおしりが引きしまる、等々です。変化が見えだして、面白くなってくる時期です。・6ヶ月~1年友人などに気付かれる程度には変化してきます。薄着をしていれば外見からも体を鍛えていることが分かるレベルです。Tシャツが似合う状態ですね!本当のムキムキになる為には最低でも1年以上かけた上に、食事や普段の生活も意識していかならければなりません。ムキムキのレベルを目指す人は、もう別次元のトレーニングをする必要があります。筋トレにおける停滞期上記で記載した通り、トレーニングを始めて約3ヶ月で顕著な効果が見えてきます。この時期は筋トレをしている人からすると、一番楽しい時でしょう。しかし、この時期を境に、思うように筋肉が大きくならず、だんだん飽きてくる人がいます。

これは、身体がトレーニングに慣れてきている為なのです。従って、更に効果を出す為には、この時期くらいからトレーニングの種目を追加したりして、新しい刺激を入れる工夫が必要になってきます。更なる筋力向上新しい刺激を入れてトレーニングをすることで再び効果が出るようになってきますが、そこでトレーニングの効率性を考慮すると、更に効果が高まると言われています。このレベルまで続けられた人は土台ができています。がむしゃらにトレーニングをしてきたので、次は少し理論的にトレーニングしていきましょう。トレーニングの効率と超回復この「超回復=Super Compensation」という言葉、普段トレーニングを行っている人なら聞いたことはあるかもしれません。運動やトレーニングを一日行うと、筋繊維が損傷します。すると、身体が傷ついた筋繊維を治そうとして修復を始めます。そして、その修復の結果、損傷する前より強化された状態になるのです。しかし、修復されたあとに放置していると、せっかく強化された繊維もまた元の状態に戻ってしまいます。「超回復」とは、この過程の中の「損傷する前より強化」という期間のことを指します。この期間に合わせてトレーニングを行うことで、効率的に強化を続けていくことができるのです。<超回復が起きるタイミング>個人差はあり、具多的な時間は不明確なのですが、超回復が始まるのはおおよそトレーニングが終わってから48時~72時間(約2~3日)と言われています。ですので、大体2日置きでトレーニングを行うと、効率的にトレーニングの効果を得ることができます。逆に、超回復のタイミングを過ぎてもトレーニングを行わなければ、強くなった筋肉は元通りになってしまいますので、ご注意を。もちろん、たんぱく質や炭水化物等の栄養が足りていない、休息が不十分、成長ホルモンの分泌が少ない等、生理機能的な能力に問題があれば、超回復以前の問題なので、トレーニングの効果は出ません。トレーニングは、結局継続しなければ効果がでないものです。

そして、継続できない人はその効果が見られず、飽きてしまう人たちです。本当に身体を変えたいのであれば、軽めでもいいので、とりあえず3か月行うようにしてみましょう。筋トレにサプリは必要?必要な栄養を補うメリット筋トレしている皆さん。トレーニングの前後等にサプリメントは摂取していますか?もししているとしたらどんなものでしょうか?プロテイン?アミノ酸?果たして筋トレにサプリは必要なのかどうか、そしてもし必要だとすればどのようなメリットがあるのかをご説明していきたいと思います。筋トレをする際に必要な栄養とそのメリット筋トレをするたにあたって大まかに3つのタイミングで栄養を摂取します。そしてそれぞれのタイミングによって必要な栄養素が異なります。それは筋トレの前後では栄養素を摂る目的が変わってくるからです。1)筋トレ前筋トレするために十分なエネルギーを補給する必要があります。また、トレーニング中に血流がよく流れるように血管拡張作用があるものを摂ると効果的と言われています。糖分やアミノ酸、カフェイン等がいい例です。糖分とアミノ酸はトレーニング中のエネルギー源となりますし、カフェインは血管を拡張する効果があるのでハードなトレーニング中により多くの血液を筋肉に送ることでよりパフォーマンスが上がると言えます。2)筋トレ中筋トレ中の栄養補給は主にエネルギー源の確保が目的ですが、さらに筋肉の分解を防ぐためでもあります。エネルギーが不足してしまうとカタボリズムといって筋肉の分解作用が働いてしまい、せっかく筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに効率が悪くなってしまいます3)筋トレ後(次の筋トレまでの休息期間も含む)筋トレ後はトレーニングによって損傷した筋肉を修復するために必要な栄養です。消化・吸収の早いタンパク質と炭水化物をトレーニング終了後20分以内に摂取することにより、その効果は大きく高まります。そしてサプリメントは必要なのか?サプリメントは英語の〝Supplement〟という言葉から来ており、それは〝補助〟するという意味です。なので、そもそもサプリメントで全てを補えるわけではありません。ではサプリメントは必要なのでしょうか?必要であるか、そうでないかは個人の環境に大きく作用されます。本来はサプリメントを摂取する必要はないのです。食べ物から栄養を摂るのが最もいいとされているからです。しかし、それが難しい環境にいる人達がいるのも事実です。▼通常の食事の量では補えない場合例えば、ボディビルダーのようなものすごい強度のトレーニングを積み重ねるアスリートたちは、体格も大きくて必要な栄養も一般の人とは大きく異なります。場合によっては一般人の何倍ものタンパク質などを摂る必要があります。しかし、それだけの量のタンパク質を摂るためには単純計算で何倍物食材を食べなければならないという事になってきます。いくらなんでもそれは厳しいですよね。そこでサプリメントの登場です。普通に摂取出来る分に加え、サプリメントを摂ることで通常の食事にプラスαして栄養を摂ることができます。▼タイミング的に難しい場合今の方法は本当にサプリメントを必要とする人(アスリートなど)の場合でしたが、一般の方でもサプリメントを摂取したほうがいいケースがあります。それは、〝栄養を一番摂りたいタイミングで手軽に摂るため〟です。例えば、トレーニング後20分以内に炭水化物とタンパク質を摂取するためには、トレーニングを終えてすぐに食事を摂らないといけません。

しかし、なかなか難しく無いですか?よっぽど準備してない限りそのタイミングで食事を摂るのは結構たいへんです。しかし、プロテインシェイクなどを常備していればトレーニング後すぐに必要な栄養素を摂ることが出来ます。サプリメントは何よりも手軽さですね!▼栄養の知識があまりない場合どの栄養が何の食べ物に入っているかどうかを知るって結構大変です。食べ物によっても含有量なども違いますし、それをいちいち計算して準備するのも手間がかかります。しかし、サプリメントであれば簡単。1スクープ、2スクープといったように必要な量が簡単に測れます。さらに、サプリメントには〇〇用などと記載されているので、いつ何を摂取したらいいかがわかりやすいです。サプリメントは必要か?のまとめ第一オプションは食べ物から栄養を摂って下さい。しかし、タイミングや量、手間などを考えて便利にするためにはサプリメントで補うという方法も悪くはありません。しかし、サプリメントに頼りきってしまうのも厳禁です。サプリメントはあくまでも補助として使用する分には大いに筋トレに役立ってくれることだと思います。

 

筋肉痛と筋トレの関係:筋肉痛がある時は筋トレを避けるべき?

ダイエットや健康のために!と始めたジョギングやエクササイズの翌日に筋肉痛が…。筋肉痛を引きずっているけれどトレーニングすべき??そんな筋肉痛との付き合い方を皆さんにご紹介します。筋肉痛が来た!休むべき?筋トレするべき?久々に運動したりすると翌日身体がバキバキに痛みますよね。特に、慣れない運動や動作をすると筋肉痛が起こることが多く、次の日や、人によっては数日後に筋肉痛がくることもしばしば。そんなとき、筋トレをしていいのでしょうか?それとも完璧に筋肉痛が治るまで動かないほうがいいのでしょうか?今回は筋肉痛と筋トレ、どちらともうまく付き合って行く方法を書いていきたいと思います。筋肉痛という現象はなんなのか筋肉痛とはなんなのか。それは、運動によって筋繊維が損傷した状態です。慣れない運動をしたあと、久しぶりに大笑いしたら腹筋が痛い、大掃除で身体が痛い、子供の運動会で走ったら次の日動けない程痛い。。。痛い痛いづくしの筋肉痛ですが、運動の負荷に筋肉が耐え切れず、肉離れまでではないものの、筋繊維がちょっとだけ切れている/損傷している状態と言えます。これは筋肉が強くなるには必要なもので、損傷した繊維を修復することによってさらなる負荷に耐えられるよう強くなって復活させます。これが新しいストレスに適応するということであり、筋肉トレをする理由になります。いつもよりもキツい環境に適応としようとすることで筋肉が発達します。筋肉痛があるうちは筋肉トレしてはだめなのか?結論からいいます。

筋肉痛があっても筋トレして。。。。。大丈夫です!!!!ただし、注意するべきものがあります。オーバートレーニングです。回復する前にトレーニングをやりすぎてしまうと、壊れているものをさらに壊してしまい、逆に筋肉が発達せずにひどい場合は逆に細くなることもあります。そこまでオーバートレーニングしてしまうのは、プロアスリートや年中無休で毎日何時間も部活している学生の子達くらいでしょうか。どこからがオーバートレーニングというはっきりとした線引きは経験や体質、パフォーマンス等から見分けるしかないので一概にいうことが出来ません…。なので一般的に健康のために筋トレをされている方は、筋肉痛があってもなくても、以下の休息期間を参考にしてください。レクリエーションレベルのアスリートの方もこれで大丈夫です。初心者上半身: 2-3日間 休息下半身: 3-4日間 休息中級者/上級者上半身: 1-2日間 休息下半身: 2-3日間 休息これにはちゃんと理由があり、上半身の方が下半身よりも回復が早いと言われているため、上半身のトレーニングの方が休みが短くても大丈夫なのです。大学生だった頃、教授が上半身は心臓が近くて血流が豊富だからと言っていましたね!一理ありそうです。筋肉痛があっても筋トレOK!上記の間隔でちゃんと休ませながらであれば、筋肉痛があっても大体の場合は筋トレを行って大丈夫です。その間に運動をしないと逆に身体が固まってしまって柔軟性が失われることもしばしば。適度な運動は血流を促進して筋肉の回復を助ける効果もあるので筋トレを軽く行うというのもありです。筋肉痛の間に運動や筋トレをしたほうが早く回復するなんてことも良くある話です。

軽くであれば上記の休息期間を無視してもなんら問題はありません!いつもの半分以下の負荷や強度で行ったりするくらいならいいと思います。筋肉痛に怯えず、トレーニングを程よく続けてください。

筋トレの順番:効果的なトレーニングをするために意識したいこと

筋トレの順番を気にした事がありますか??実は効率の良い筋トレの順番があるんです。どうせ一生懸命やるなら出来るだけ効率がいいやり方でやりたいですよね?せっかく貴重な時間を割いているんですから、絶対に効果的にやりたいものです!皆さんのトレーニングへの時間をより有意義にするために、今日は筋トレの順番についてお話したいと思います。順番を決める6つのポイント1)筋トレにかぎらず、トレーニングの順番はまず重要性で優先順位を決めます。最も優先しないといけないものを、一番フレッシュで集中できる状態の時にきっちりと終わらしてしまいましょう。2)大きい筋肉から先に出来るだけ大きい筋肉を使うようなエクササイズから初めて行きましょう。例えば、太もも、胸、背中、お尻、ハムストリングス等といった大きな筋肉をターゲットにしましょう。3)多関節運動そして多関節運動を始めに持ってきましょう。多関節運動というのは、一つ以上の関節が同時に動くようなトレーニングです。これを意識していれば4)で説明するものはほぼカバーするので是非頭の片隅においておいてください。

4)瞬発力やクイックネスを必要とするものを先に瞬発力やクイックネスというのは、とにかくスピード勝負。最も能力を発揮出来るときに行わないと効果が半減してしまうため、もし瞬発力やクイックネスを求めていてそのような種目をトレーニングする際は優先的に行いましょう。例えばジャンプ、立ち幅跳び、パワークリーン、スナッチなどといった短い時間に大きな力を出さないといけない種目ですね。これらは全て多関節運動ですので、3)の条件にもマッチします。5)単関節運動や、小さい筋肉ここでやっと小さな筋肉たちを使うトレーニングを取り入れます。バイセップスカール、トライセップス・エクステンション、ローテーター・カフ等の小さい筋肉はここらへんで行います。多関節運動や瞬発系よりも集中力も必要ではなく、怪我のリスクも低いと言えます。6)持久系・有酸素運動は後半へ持久系の筋トレは筋肉の出力は低めですし、疲れてから追い込み続けるのが持久系なので後半にもってきても大丈夫です。先に瞬発系に使うエネルギーをしっかりと消費してから糖質や脂肪を燃焼する種目をやっていくのがオススメです。また、前半で行った乳酸等の疲労物質を流してくれる効果がありますので、それもあって最後にもってくるのがいいと言えます。筋トレの順番のまとめこのように、筋トレをするにはちゃんと順番があり、それぞれ目的と意図があります。エクササイズや種目の特性を活かし、最も効率が良く効果が高いように組んでいくとよりプロらしいトレーニングを行うことが可能です。皆さんも是非、筋トレの順番を考慮しながらトレーニングをしてみてください。どうしても組めないなと思う方は親身になってくれるプロのトレーナーさんにアドバイスを求めるのがいいと思います。同じ内容でも順番が変わるだけで結果が変わってくるはずです。

 

水泳に筋トレの効果はある?

私の子供の頃の習い事といえば水泳がとても多かったのを覚えています。今でもそうなのでしょうか。。。小学生の頃、水泳をしたあとはものすごくお腹が空いたのを覚えています。授業でもプールがあったのでほとんどの方は水泳が出来るのではないでしょうか?誰でも出来る水泳にもし筋トレの効果があったら。とても魅力的ですね!実際に水泳は筋トレの効果があるのかを検証してみたいと思います。水泳に筋トレの効果はあるのか?まず筋トレとは?というところから言及したいと思います。筋トレとは筋力/筋肉トレーニングの略ですから、筋力アップや筋肉をトレーニングできていれば筋トレです。筋肉というのは、日頃受けている刺激よりも大きな負荷がかかったときに、一時的に筋肉が損傷しますが、その後修復してさらに強化します。その繰り返しが筋トレであり、身体を発達させる方法なのです。筋トレには種類がありそれぞれに目的があります。一般の方が筋トレをする理由の中には、1)筋肥大 (筋肉を大きくして造形美を目指す)2)筋トレした結果痩せる (ダイエット)3)筋持久力をつける (マラソンや健康)4)力を強くする (リハビリやレクリエーショナルスポーツ)等が主な理由で求める結果なのではないかと思います。では、水泳でこれらの結果が得られるのでしょうか????水泳に筋トレの効果がある理由1)筋肥大 (筋肉を大きくして造形美を目指す)では水泳することで筋肥大をするのか?ここではアスリートではなく、一般の筋トレをあまりしたことがない方を例にご説明させて頂きます。筋肥大は筋繊維が太くなることをいいます。自身の最大筋力の60-73%程度で重たいダンベルなどを使って筋トレしていると、筋肥大が起こりやすいのです。ですから、水泳をしているとき、水の抵抗を受けることで筋肉が60-73%の力を発揮していれば、理論的に筋肥大は起こり、筋トレの効果はあると言えます。2)筋トレした結果痩せる (ダイエット)こちらはどちらかと言うと筋肉へのアプローチではなく、脂肪燃焼に関連するので今回は言及しません。3)筋持久力をつける (マラソンや健康)筋持久力とは筋肉が長時間の間、力を出し続けられる能力の事をいいます。水泳では長時間水の抵抗を受けながら、泳ぎ続けますので確実に筋持久力がつきます。筋持久力をつけたいのであれば出来るだけ止まらずに泳ぎ続けることが必要なので、疲れたらすぐに休んでしまってはなかなか筋トレ効果はありません。出来るだけ自分の限界を伸ばしていくように頑張りましょう。4)力を強くする (リハビリやレクリエーショナルスポーツ)筋肥大をすると自然に力は強くなりますが、筋肥大をしなかったとしても力は強くなります。それは神経がより筋肉とうまく連動して働き、筋肉繊維の動員数が増えるからです。眠っている筋肉が覚醒するといえばわかりやすいかもしれません。水泳をすることで筋肉が刺激され、細かい使っていなかった部位まで刺激がいくので、筋トレの効果が確実にあります。水泳と筋トレのまとめこのように、水泳では〝水の抵抗〟を利用することによって筋肉に負荷をかけて筋トレの効果を得ることが出来ます。一概に筋トレの効果といっても種類がありますので、得たい効果によって泳ぎ方を変える必要はあります。水泳選手の体つきを見ていただくとわかるように、一般の方よりは確実に太い身体をしています。それだけでも筋トレの効果があることはわかると思います。水泳は陸上と違って関節への負担が少ないという利点もありますので、是非筋トレのメニューの一つとして取り入れて頂けたらと思います。ストリクトとチーティング:筋トレ時に気をつけたいこと頑張って続けている筋トレ!筋トレやエクササイズは正しいフォームで行なうことが大切とはよく聞きますが、「10回目標のトレーニングの最後の1回は勢い付けて無理に行った!」といった経験は誰にでもあるのではないでしょうか?筋トレにおけるチーティングとストリクトという考え方について、そしてチーティングの活用方法についてご説明いたします。チーティングしてもいいのか!?筋トレの方法(?)にストリクトとチーティングというものがあります。チーティングというのは英語で〝ズルをする〟という意味で、重りを上げる際に反動をつけて行うトレーニングスタイルです。逆にストリクト=〝厳格〟という意味をもつスタイルは、反動を一切つけず重りを挙げるスタイルになります。通常、STICKING POINT (スティッキングポイント)と呼ばれる筋トレ中に一番力が出にくいポイントがあり、チーティングというのはそのポイントに反動をつけることで乗り越えてしまおう!という方法です。どちらがいい悪いではなく(個人的にはチーティング推奨派です)、それぞれに特性があるのでそれを理解した上でトレーニングに取り入れるのがいいと思います。初心者は必ずストリクトからもしトレーニング経験の浅い方にオススメするなら私はストリクトを選びます。なぜなら、初心者の方がチーティング(反動をつける)をするとフォームが崩れてしまう可能性があるからです。エクササイズのフォームには全て安全に行うための意味があり、それを守らないと怪我をしてしまう可能性がぐっと上がってしまいます。さらに、初心者の方が反動をつけないと挙げられない程の重量を扱うのも危険です。私たちの筋肉や腱は鍛えることによってより強度な負荷に耐えられるように適応していきます。しかし、トレーニング経験が浅いと身体がその準備が出来ていません。むやみやたらに重い重量を挙げるのは大怪我に繋がります。チーティングは応用であることを忘れない反動をつけてスティッキングポイントを乗り越えるのが悪いことだとは私は思いません。私たちは日常動作において何かしらの反動を利用して動いています。特にスポーツなどの場ではそうです。スポーツ中にストリクトで動いていたら全く通用しません。反動を利用することでより高いパフォーマンスを発揮出来るのは間違いありません。ならばトレーニングの最中から反動を利用した方がいいのも納得です。また、チーティングを取り入れる事でより重い重量を扱えるようになるということは、筋力アップの停滞期を乗り越えるきっかけにもなります。スティッキングポイント一点が足を引っ張っているなら、チーティングを少し利用してそこを超えてしまい、さらなる筋力アップを追求します。そうすればいずれ超えられなかったスティッキングポイントをストリクトで超えられる日が来るでしょう。筋トレのストリクトとチーティングのまとめストリクトもチーティングもそれぞれ使用する適切な場面があります。トレーニング初心者の方はまずストリクトから始め、経験が備わってきたらチーティングを取り入れてみて下さい。チーティング=ズルではありません。反動を使ったらちゃんと効かないよ!なんて事もないので安心してチーティングして下さい。

筋トレやトレーニングの「続かない」を断つコツ

さて、本書の正しい筋トレのお話も最終トピックです。続かないを断つコツ。正しい筋トレを選んでちゃんと結果が出れば続くんです。結果が出るまでがやめたくなるとき。。。筋トレってなんであんなに長続きしないんでしょう。。。笑 せっかく始めてみたのだけどすぐに続かなくなってしまい、入会しているジムにもほとんど行かずに会費が無駄になってしまっている人はいませんか?今年こそは身体を作るぞ!いいスタイルになるぞ!と決心しても大抵は1-2週間で途切れてしまいます。この「続かない」っていうのはどうしてでしょう?その理由を紐解いて皆さんがどうしたら筋トレやトレーニングを続けられるかを考えていきたいとおもいます。筋トレだけでなく、何にでも共通する続かない理由筋トレやトレーニングだけではなく、何にでも共通する続かない理由からあげてみましょう。1人は楽を選んでしまう私たちは何も意識しなければ楽を選ぶ生き物です。何でも続かないのは新しい取り組みが「辛い」と認識してしまう傾向にあるからです。特に筋トレはハードですから、続きにくいのは当然と言えます。2ホメオステイシス:今の状態をキープしようとする性質私たちの身体は良くも悪くも現状キープする機能が備わっています。体温を一定に保つのはホメオステイシス機能の一つです。心理面にもそのような事が言えると私は思っています。慣れた生活ゾーンから出たくないのです。3習慣、癖習慣や癖は長い時間をかけて作られていきます。常に習うと書いて〝常習〟という言葉がありますが、常に習っていることは習慣や癖になっていきます。長時間かけて形成された習慣というものは修正するのに大きな努力と時間を要します。4時間がない時間がないというのも大きな要因です。日本の社会で働いていると、朝早くから夜遅くまで働き、時には付き合いで仕事後も食事や飲み会などに行かないといけない事もあるでしょう。時間は有限ですから、上手にタイム・マネジメントをしたとしても難しい事もあるかもしれません。1~4が何を行動するにも共通する「出来ない・続かない理由」です。ではこの「続かない」を「続ける」に変えるにはどうしたらよいでしょうか?〝続かない〟理由を乗り越え、〝続かない〟を断つ一つのコツ続けるという事は〝習慣〟にするということです。以前、トレーニング関連の書籍を出版されている方の受け売りですが、続けるためのコツをご紹介したいとおもいます。自分に適切なご褒美を与えるご褒美というのはとても効果があります。〇〇をしたら自分にご褒美を!と思えば頑張れますよね?でもここでご褒美の種類を間違えてはいけません。決してトレーニングのあとのビール一杯なんてご褒美にしてはいけません 笑。このご褒美というのは、筋トレに関連したご褒美を選ぶようにして下さい。例えば、1ヶ月筋トレを続けたら自分の好きな毎日着たいと思うようなトレーニングウェアを買うという方法です。靴でもいいです。しかし、筋トレをする際のモチベーションに直結するようなものにする事が重要です。カッコイイ/かわいい靴を履きたいからトレーニングに行こうというマインドになります。トレーニングをするためにはトレーニングをすることが楽しいと思わないといけません。ご褒美をトレーニングと関連付ける事によって、トレーニングすることは楽しい事だという気持ちが生まれ、トレーニングをすれば欲しいものが手に入る。手に入ったらもっと頑張りたくなるというサイクルを自分で作り出す必要があります。誰かと一緒に頑張る好みもあるかもしれませんが、ご友人や家族などと続ける事も心が折れそうな時の助けになると思います。ジムなどのトレーナーについてもらうことも、適切な目標設定の助けになり、挫折やくじけてしまう事を防ぐ可能性を上げます。「続かない」を断つコツのまとめ一度じっくりと何故続けられないのかを考えてみてください。習慣になっていることや、好きな事ならきっと忙しくても間を見つけてやっているはずです。トレーニングや筋トレに関係する物の中に自分が好きになれるものを探して、それを目標達成したときのご褒美にしてください。そうすれば「続けたくなる」サイクルへと徐々に変わっていきます。さらに、結果が出るとわかっていればやるのではないでしょうか?自分のやっていることが結果に結びつくかどうか。それが不安で時間がかかるとやめちゃおうかな~などと思ってしまいます。そこが踏ん張りどころですよね。正しい知識さえあれば結果が出ることがわかります。無駄もはぶけます。効率よくトレーニングすることが出来、時間短縮にもなります。自分の身体へのベネフィットをちゃんと知っていて、それを手に入れる方法がわかれば続かないなんてことはないですよね!

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