水泳用食事プランの究極のガイド

水泳選手と飛び込み選手は持久力を保つ為や、疲労なく長時間集中した常態を保つ為に、たくさんの エネルギーを必要とします。この栄養プランは、あなたの体を最大限に活用させる為に、それらの実現を可 能にし、あなたの食生活の目標を達成させることを可能にします。この食事ガイドは長寿記録を持つビル カバンバの人たちの食習慣に類似しており、よって、ベストなコンディションを維持し、それを長い期間継続 させたいスポーツ選手に最適です。また、この食事ガイドはオーガニックのエネルギー源を中心としている 為、全ての運動選手にとって、良いお手本となることでしょう。

他のパフォーマンス強化材のように、体の重要な要素を排除して自然工程を作りだし、短期間で改造す るものとは違い、運動選手は脳や体に弊害を起こすことなく、長期に渡って最高の体調を維持することが できます。

運動選手はたくさんの果物、野菜、そしてたんぱく質性の食べ物(チキン、卵、ターキー、魚など)を食べる べきです。複合糖質の摂取は玄米、パスタ、自然添加物だけでできたパンやその他のオーガニックな原料 のものだけに抑えるべきです。ビルカバンバの村では、水、100%フルーツジュースとミルクしか飲んでいませ ん。彼らの飲食するものは全て、自然物でできており、加工されておらず、缶詰にされていない、保存料 無添加のものばかりです。村で売られているソーダやジャンクフードもありますが、私の食事プランでは、そう いったものを摂取することは勧めていません。ビルカバンバの人たちの食習慣の知識と、その他の医学的な 事実を基に、私は、健康的に競技し、長生きできる食事ガイドを作成しました。この食事ガイドは、体重 管理や体を鍛えるのにも役立ちます。

この本は、あなたが今まで聞いたことがある、痩せる魔法のドリンクや、1週間に10パウンドも痩せる薬とは 違います。また、殆ど何も食べないことを勧めるダイエットとも違います。そういったダイエットの殆どはあなた の精神と肉体に弊害を及ぼす可能性があります。健康になる魔法の方法なんてないのです! 体を鍛える 成功の鍵は、健康な食事と運動です。この2つを正しくすることが、この本には書かれているのです。

なぜ先に問題への解答ばかりしているのでしょう?

何をする必要があるかを知っているからといって、目標到達までに具体的に何をしなければいけないかを知 っているとは限りません。

なぜ世界中に肥満や栄養失調の問題が起こるのでしょう? そしてなぜ若者にまでそれが影響を及ぼして いるのでしょう?

おざなりにしてしまい、後々そのことを後悔することが、人生では必ずあります。特に健康面では必ず起こ ります。通常、体の異常は些細なことに始まり、手がつけられなくなる状態になります。だからこそ、若いう ちからそうならないようにしないといけないのです 全体像を得ること 人生を基本的な用語で考えてみます。技術の進歩で溢れ返った生活から、もっと基本のライフスタイルに 注目すれば、まったく異なった環境に自分をおくことが出来ます。これは何を意味しているのでしょうか? 例えば、TVやインターネットや携帯がなかったとし、車や飛行機、エスカレーターもなかったとしましょう。ホッ トドッグも、ハンバーガーもソーダもジャンクフードもなかったとしましょう。(これらは技術の進歩ではありませ んが、含めて考えてみましょう。)気が遠くならないで下さい!殆どの人たちはこれらのものなしの生活を想 像できないでしょうが、広い視野で考えてみましょう。食べ物では何が残るでしょう? 植物や木から取れる 果物や野菜が残ります。チキンや牛肉、魚、豚肉といった肉類も残ります。でも考えてみて下さい。食べたい魚や動物は、狩猟に行かないと食べられなくなり、それには肉体労働が必須となります。また、マンゴ ーやリンゴを木から取るのに、歩くことや登ること、そして背伸びすることが必要となります。これら全ての行 動において、私達は歩き、走り、またはカロリーを燃焼することを要求されるのです。

さて、食べ物を捕まえたり収穫したら、調理が必要です。食べ物を加熱するのに電子レンジやオーブンは ありますか? ありませんが、平鍋や壷を火にかけ、加熱することは出来ます。狩猟や収穫の際に、あなた は日光を浴びるでしょう。適度な日光浴があなたの健康にどれだけ重要が知っていますか? 例え話をしま しょう。

世界のとある場所の熱帯海域にピンクのイルカが生息します。滑稽に聞こえるかもしれませんが、それには 理論的な説明ができます。これらのイルカは、熱帯植物が生い茂り、日光が水面に当たる量が少ないエ リアに住んでいます。この日光の欠乏により、イルカの肌はほぼ透明になり、それがピンクっぽい外観を作り 出しています。自分の目で見ないと信じられないでしょうが、ここのポイントは私達には適度な日光が必要 ということです。だから、時々日光を浴びるようにしましょう。やり過ぎないように! 適度な日光浴で十分で す。

奇抜な考え方ですが、健康になる一方、日々の生活をシンプルなものにできることがわかりました。こういう った生活をするべきだといっているわけではありません。しかし、技術の進歩や社会の革命の中で失われて きたこういった基本のアイデアを少しずつ取り入れるべきだと思います。スーパーに歩いて買い物に行くこと によって、運動することになります。職場で少し離れたところに車を停めることによって、歩く距離が増えま す。子供と一緒に公園へ行くとき、一緒にジョギングしたり、また家族で週末に水泳に行くのも良いでしょ う。たくさんの油やバターを使った調理法や食事を取るより、茹でてみたり、オーブンで焼いたり、蒸してみる ことを試しましょう。

体に入れる食物が高い栄養価値を持って、できるだけ新鮮なものかを確かめましょう。こういった心がけが この先何年もの健康と元気を約束します。 3種類の水泳、飛び込み用ライフスタイル : 低度有酸素運動ライフスタイル (LCLA):

LCLAは複合糖質を含んだ食物(パスタ、玄米、オートミール、ブラウンビーン、レンズ豆など)の摂取量が すくなく済む運動選手用です。これらの人々は余分なエネルギーを蓄えなくても良いため、タンパク質、豆 類、野菜類、乳製品や果物等の摂取割合が高いです。

LCLA はトレーニング中や競技中に一日30分以上の有酸素運動はしない運動選手用です。状況や環 境の変化が食物の吸収の仕方を変えるので、競技中は柔軟に対応していいでしょう。競技中に滞在し ている国であったり、競技前に吐き気を催したり、そのエリアで手に入る食べ物の制限などが要因になりえ ます。 このライフスタイル、又はこれと通常の肉体トレーニングの併用を1ヶ月続けたら、そのまま継続するか、また は、たんぱく質や炭水化物、乳製品を加えて、自分のニーズにあわせた食生活を取り入れてもいいでしょ う。 中度有酸素運動ライフスタイル (MCLA): MCLAはタンパク質、豆類、野菜類、乳製品や果物等を高い割合で摂取している一方、複合糖質を含んだ食物(パスタ、玄米、オートミール、ブラウンビーン、レンズ豆など)の摂取量がある特定の割合ない と、中度の有酸素運動中心のライフスタイルを維持できない運動選手用です。

MCLA はクロストレーニングしている場合、水泳、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ジャンピング、ロー イング、またはそれらの動きを入れたスポーツなど、最低30分の有酸素運動を日々のトレーニングに取り 入れている運動選手用です。

高度有酸素運動ライフスタイル (HCLA):

HCLAはタンパク質、豆類、野菜類、乳製品や果物等を高い割合でとる一方、バランスのとれた健康な 方法での有酸素運動中心のライフスタイルを維持するため、大きな割合で複合糖質の摂取を必要とす る運動選手向けです。

HCLAは1時間以上の有酸素運動をトレーニングに取り入れている人向けです。最低1時間の高度な有 酸素運動とは、クロストレーニングしている場合、水泳、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ジャンピン グ、ローイング等を含みます。有酸素運動をたくさんしている運動選手にとって、体調を整え、体を回復さ せる必要がある為、淡水化物の摂取はとても大事です。

農務省の食品選択ガイドラインは下記の食物グループを含んでいます。

  1. a) パン、シリアル、米、パスタのグループ (6 ~ 11 サービング ): このグループは炭水化物量が大きい食品を含んでおり、頻繁に摂取する必要があり、日々の食生活の重要な要素となる為、ピラミッドの底面に位 置しています。炭水化物を多く摂取しないといけない根拠は、炭水化物はエネルギーを作るため、体に脂 肪を吸収しにくくするからです。このグループから6~11サービング摂取することが推奨されています。
  2. b) 野菜 (3-5 サービング ) と果物 (2-4 サービング ): 野菜や果物が体に良い事は間違いありません。果 物と野菜は体に必要なビタミンや、その他の栄養分を補給し、疾患や病気から守ってくれます。1日3~ 5サービングの野菜と2~4サービングの果物の摂取が理想です。
  3. c) 食肉 , 鶏肉、 , 魚 , 乾燥豆 , 卵、ナッツのグループ (2-3 サービング ): このグループの食物は体にたん ぱく質を補給します。たんぱく質は体の細胞組織や筋肉をつくります。1日2~3サービングこのグループか ら摂取しましょう。
  4. d) ミルク、ヨーグルト、チーズのグループ (2-3 サービング ): このグループの食物は、骨を強くするたんぱく質 やカルシウムを与え、骨密度の衰退による病気を防いでくれます。1日2~3サービング摂取することが望 ましいです。
  5. e) 脂質、油、糖質 ( 控えめに ): このグループの食物は控えめに摂取するべきです。脂質は心臓病や肥 満を誘発します。糖質の取りすぎも、肥満に結びつき、のちのちに健康被害を及ぼします。

食品選択ガイドラインは、体に必要な栄養素が適切に摂取されるよう良くできています。このガイドライン に従うだけで、エネルギーたんぱく質、ビタミン、その他の栄養素の1日に必要な量を摂取できます。

下記が炭水化物を多く含んだ食物の望ましい分量となります。

野菜 : 1 カップの生野菜、 1⁄2 カップの温野菜、または 3⁄4 カップの野菜ジュース

果物 : 中型のフルーツ1個 ( 中型のリンゴ1個や中型のオレンジ1個等)、 1⁄2 カップの缶詰の果物か刻んだ 果物、もしくは 3⁄4 カップのフルーツジュース。 パンかシリアル : 1切れのパン ; 1 オンス または 2/3 カップのシリアル ; 1⁄2 カップの火が通ったお米 , パス タ、またはシリアル ; 1⁄2 カップの調理済み乾燥豆、レンズ豆、または乾燥エンドウ豆。

乳製品 : 1 カップの無脂肪か低脂肪ミルク

スポーツ選手以外の人のたんぱく質、脂質と炭水化物の適切な摂取割合は以下になります。

たんぱく質 12%

炭水化物 58%

脂質 30%

大半の運動選手のたんぱく質、脂質、炭水化物の適切な摂取割合は以下になります。

たんぱく質 15-20%

炭水化物 60 -65%

脂質 20 -25%

ボディービルダーは筋肉量と体積を上げるため、たんぱく質をより多く摂取し、プロのボディービルダーの食生 活の35~40%をたんぱく質が占めます。 .

有酸素運動VS 無酸素運動

運動には2種類あります:有酸素運動と無酸素運動です。

無酸素運動とは、長時間継続せず、酸素を必要としない運動です。この種類の運動は速筋繊維を良く 使います。無酸素運動の例は、ウェイトリフティングや短距離走です。これらの運動は長時間持続できま せん。無酸素運動は、筋力をつけ、体の組織を改善します。無酸素運動適応テストとは、短時間で高 度な集中力を要する運動を、体がどこまで対応出来るか測定するテストです。ウィンゲートサイクルテスト が一般的なものとなります。

有酸素運動、または心血管運動は酸素を取り入れ、長時間にわたって行う運動を示します。この種の 運動は、遅筋線維を良く使い、サイクリングやマラソンなどが含まれます。

有酸素運動と筋力トレーニングを一緒に行うことにより、心拍ごとに酸素を含んだ血液をより多く運ぶこと ができ、筋肉のミオグロビン量を増やします。それにより、更なる量の酸素を取り入れることが可能になり、 もっと長く運動の持続が可能になるのです。だから、クロストレーニングをすることは良い選択なのです。水 泳や飛び込みのトレーニングに、有酸素と無酸素運動を同時に取り入れることにより、競技前、最中、そ して競技後にも良い結果を残すことができるのです。

食事プランに適している食物の例:

複合糖質

それぞれの量は1サービングとみなす。

朝の炭水化物(1カップ)

オートミール 2枚のトースト レーズンブランシリアル オートブランシリアル

全粒小麦シリアル 小麦ベーグルの半分 ピタパンの半分 ブランマフィン1個 小麦のワッフル1枚 小麦のパンケーキ1枚

日中の炭水化物(1/2カップ)

玄米 パスタ 小麦トースト1枚 小麦のパスタ ワイルドライス サツマイモ1個 ベークドポテト1個 黒豆、インゲン豆、赤インゲン豆 レンズ豆 エンドウ豆

たんぱく質

それぞれの量は1サービングとみなす 最高摂取量はダークミートは週に3サービングまで、魚は週に3種類まで。

朝のたんぱく質

4個の卵の白身 ハム4オンス 魚(どんな種類も)4オンス ツナの缶詰1缶 ターキーのスライス4オンス エピ1カップ ステーキ、または赤身の肉4オンス ベーコン1切れ 鶏肉4オンス

日中のたんぱく質

4個の卵の白身 ハム4オンス 魚(どんな種類も)4オンス ツナの缶詰1缶 ターキーのスライス4オンス エピ1カップ ステーキ、または赤身の肉4オンス 豚肉4オンス 鶏肉4オンス

午後のたんぱく質

サーモン4オンス

ハム4オンス 魚(どんな種類も)4オンス ツナの缶詰1缶 ターキーのスライス4オンス イズミダイ4オンス

ステーキ、または赤身の肉4オンス 豚肉4オンス 鶏肉4オンス

魚介類(栄養素)

調理済み(調味料を一切加えずに、蒸す、又は焼いたもの)

1日相当の割合は2000カロリーを基準にしています。

情報源:アメリカ食品医薬品局

野菜と豆類

(下にあるどれでもを合計で1-2カップ) 生の多葉野菜と調理された野菜、野菜ジュースによって変わります。

朝の野菜と豆類 レタス

トマト 人参 ほうれん草 グリーンピース とうもろこし

セロリ きゅうり 野菜ジュース かぼちゃ サヤマメ

マッシュルーム

もやし ビーツ

日中の野菜と豆類 レタス トマト ブロッコリー 人参 ほうれん草 グリーンピース とうもろこし セロリ きゅうり 野菜ジュース かぼちゃ サヤマメ カリフラワー マッシュルーム キャベツ ピーマン もやし ビーツ

午後の野菜と豆類 レタス トマト ブロッコリー 人参 ほうれん草 グリーンピース とうもろこし セロリ

きゅうり 野菜ジュース かぼちゃ サヤマメ カリフラワー

マッシュルーム キャベツ ピーマン もやし ビーツ

野菜(栄養素)

生で食べれる容量。1日相当の割合は2000カロリーを基準にしています。

Lu LLLL uuuuu uuL u LLuLu LuLLLLLL LLau LLLLuL SSSa SLaS LLL LLLL L L L0 uLLLLLL LLLuY

Vegetables Serting Size (grim, Yeight Curice Weight)

Asparagus 55pears [Գ3 g|3.3 է:

Bell Pepper Liidu [1 ETCCCC

1435.30 Carrigt 1 Carrot 7″ lorg. 1 1/4″diametër 732.8 ÇE Cauliflower 1 & mediumikheid

993.5 oz.

Celery

॥ (11 : Cu Cumber 13 mediul

Green (Snap)

(83 ஆ30 ஆ Green Cabbage 112 medium head (3+ 3.002)

Green Onion 14 Lp hopped

O

5.

i

O 3

30

1155

HÉ0 13

: ԵՍ T

ΕΤΕ

26O7

芷帕音

1ց[] է:

7) 교

i

– L.

  1. E. E

三 三 き こ

1D 1토

晶。世9曹置 卓

11) 1) : 2

O OO .

1D 5

1) 2 고

4 4

마 “I

교 3 교

果物、ナッツ、シーズ類

( 生の果物、冷凍果物、フルーツジュース、ドライフルーツによって異なる)

果物(1-2カップ) リンゴ 洋ナシ バナナ パイナップル オレンジ みかん グレープフルーツ ブラックベリー ブルーベリー いちご スモモ 桃 さくらんぼ パッションフルーツ パパイヤ キウイ メロン すいか フルーツジュース

ナッツ(大さじ1-2杯) ピーナッツ カシューナッツ ウォールナッツ

ピスタチオ アーモンド ヘイゼルナッツ ブラジリアンナッツ ピーカン マカデミアナッツ

シーズ(大さじ1-2杯) ひまわりの種 かぼちゃの種 アマ二 ゴマの種 アボカド 黒オリーブ 緑オリーブ 亜麻油 カノラオイル オリーブオイル

果物(栄養素)

生で食べれる容量。1日相当の割合は2000カロリーを基準にしています。

乳製品とスナック

( それぞれの量は1サービング )

低脂肪乳製品が望ましい

乳製品

ミルク1カップ(8oz) 豆乳1カップ(8oz) 低脂肪チーズ(2スライス) コッテージチーズ1/2カップ 低脂肪ヨーグルト1カップ(8oz) 低脂肪モッツァレラチーズ1/4カップ 豆乳チーズ1/4カップ 低脂肪アイスクリームヨーグルト1本 低脂肪フルーツヨーグルト1カップ(8oz)

スナック フルーツアイスバー1本 ドライフルーツ1/2カップ ダークチョコレート(大さじ2杯) マルチグレインバー1本 減塩クラッカー5枚 プロテインバー1本 プレッツェル 1⁄2カップ ポップコーン1/2カップ 低脂肪の餅1個

役立つヒント :

1食に使う調味料の量をティースプーン1杯にしましょう。味付けには十分です。

飲み物や食べ物に甘みが欲しいときは、砂糖の代わりに蜂蜜を使いましょう。もしどうしても砂糖を使いたいときは、ブラウンシュ ガーを使いましょう。

スポーツ用食事法は何を食べるかだけではありません; いつ、どうやって食べるかです !

毎日最低6~8杯の水を飲みましょう

朝起き掛けに1杯の水を飲み、それぞれ食前に1杯、また寝る前に1杯飲みましょう。

. 1日6回、少量または適量の食事を摂りましょう

3時間毎に食事を摂るべきです。タイマー、ストップウォッチ、または携帯を使い、何を食べるかが重要なの と同じように、時間管理を重要視しましょう。少量、または適量の食事を3時間毎に摂ることにより、体は 効率よく食べ物を消化し、消化器官を過度に働かせることがなくなります。1日3度、大量な食事を摂 り、次に食べれるようになるまで数時間待たないといけない生活を送る人がいますが、これはやってはいけ ないことです。 よく噛んでから飲み込むこと ! 簡単なことのように感じるでしょうが、今日の忙しない生活の中で、人々は噛むことを飛ばして、すぐ飲み 込んでしまいます。噛まないと、体内で食物があるべきように消化されません。だから、時間をかけて噛まな いといけないのです。歯が生えているのは、体内に入る前に食べ物を噛み砕くためなので、ちゃんとその目 的どおり噛むべきなのです。食べ物をちゃんと噛まないと、消化器官は通常以上の仕事を強いられ、消化 に長い時間がかかったり、不快感やガスに悩まされることになることを覚えていて下さい。

日没後に炭水化物や果物を食べないこと 睡眠中のために、使うことのないエネルギーを蓄える必要はありません。日没後は量の多い食事は避けま しょう。食べ過ぎを防ぐ為に、ヘルシーな軽食を摂るか、1杯の水を飲みましょう。

朝起き掛けに、運動する時間を作るかストレッチ体操をするよう心がけましょう。なぜなら、朝は、怪我をせ ず体調を整えるのに適した時間だからです。

LCLAの為の栄養ガイドライン

月曜日 – 土曜日 ( 1日の摂取量の割合 )

20% 複合糖質 – 20% たんぱく質 – 30% 野菜と豆類 –

15% 果物とナッツ類 – 15% 乳製品とスナック

または1日の摂取分量として

炭水化物 (1-2 サービング ) – たんぱく質 (3-4 サービング ) – 野菜と豆類 (3-6

サービング ) – 果物とナッツ類 (1.5-3 サービング ) – 乳製品とスナック (1.5 サービング )

日曜日

( 運動選手によっては、日曜、もしくは週1日トレーニングをしない日があるので、週1日は食べ物の摂取プランが変わります。ここに

あげる日曜日のプランはそういった休息日のプランとなります。 )

15% 複合糖質 – 25% たんぱく質 – 20% 野菜と豆類 –

20% 果物とナッツ類 – 20% 乳製品とスナック

または1日の摂取分量として

炭水化物 (1.5-3 サービング ) – たんぱく質 (2.5-3 サービング ) – 野菜と豆類 (2

サービング ) – 果物とナッツ類 (2-3 サービング ) – 乳製品とスナック (2 サービング )

* パーセンテージでの表示はその食品グループの1日の摂取割合で、サービングでの表 示はその食品グループの1日の最高摂取量となります。本書の初めに書かれている食 品グループ表を参照し、何を摂取して良いかのガイドラインとして下さい。乳製品に関 しましては、好みや体質等によりますので、種類や量に関してはご自身の状況にあわせ て摂取して下さい。

MCLAの為の栄養ガイドライン

月曜日 – 土曜日

15% 複合糖質 – 30% たんぱく質 – 25% 野菜と豆類 –

15% 果物とナッツ類 – 15% 乳製品とスナック

または1日の摂取分量として

炭水化物 (1.5-3 サービング ) – たんぱく質 (3-6 サービング ) – 野菜と豆類 (2.5-6

サービング ) – 果物とナッツ類 (1.5-3 サービング ) – 乳製品とスナック

(1.5-3 サービング )

日曜日

( 運動選手によっては、日曜、もしくは週1日トレーニングをしない日があるので、週1日は食べ物の摂取プランが変わります。ここに

あげる日曜日のプランはそういった休息日のプランとなります。 )

25% 複合糖質 – 20% たんぱく質 – 20% 野菜と豆類 –

20% 果物とナッツ類 – 15% 乳製品とスナック

または1日の摂取分量として

炭水化物 (2.5-3 サービング ) – たんぱく質 (2-5 サービング ) – 野菜と豆類 (2

サービング ) – 果物とナッツ類 (2 サービング ) – 乳製品とスナック (1.5 サービング ) * パーセンテージでの表示はその食品グループの1日の摂取割合で、サービングでの表 示はその食品グループの1日の最高摂取量となります。本書の初めに書かれている食 品グループ表を参照し、何を摂取して良いかのガイドラインとして下さい。乳製品に関 しましては、好みや体質等によりますので、種類や量に関してはご自身の状況にあわせ て摂取して下さい。

HCLAの為の栄養ガイドライン

月曜日 – 土曜日

20% 複合糖質 – 25% たんぱく質 – 20% 野菜と豆類 –

15% 果物とナッツ類 – 20% 乳製品とスナック

または1日の摂取分量として

炭水化物 (2 サービング ) – たんぱく質 (2.5 サービング ) – 野菜と豆類 (2

サービング ) – 果物とナッツ類 (1.5 サービング ) – 乳製品とスナック (2 サービング )

日曜日

( 運動選手によっては、日曜、もしくは週1日トレーニングをしない日があるので、週1日は食べ物の摂取プランが変わります。ここに

あげる日曜日のプランはそういった休息日のプランとなります .)

25% 複合糖質 – 20% たんぱく質 – 15% 野菜と豆類 –

20% 果物とナッツ類 – 20% 乳製品とスナック

または1日の摂取量と同等の量

炭水化物 (2.5 サービング ) – たんぱく質 (2 サービング ) – 野菜と豆類 (1.5

サービング ) – 果物とナッツ類 (2 サービング ) – 乳製品とスナック (2 サービング ) * パーセンテージでの表示はその食品グループの1日の摂取割合で、サービングでの表示はその食 品グループの1日の最高摂取量となります。本書の初めに書かれている食品グループ表を参照し、 何を摂取して良いかのガイドラインとして下さい。乳製品に関しましては、好みや体質等によります ので、種類や量に関してはご自身の状況にあわせて摂取して下さい。

 

自分にあった方法で、食べ、寝て、呼吸しながらダイエットを実行する

あなたの秘密兵器 RMR

RMR は安静代謝率ともいわれ、体が動いていない状態で、心拍や呼吸機能などの通常の体の機能に よるカロリーの燃焼数を測るものです。安静代謝率は1日のカロリー燃焼数の75%を占めるといわれてい ます。この割合は年齢、体脂肪率やその他の要因により、人それぞれ異なります。体脂肪が少なく、筋 肉量が多いと、RMRは高くなり、休憩中だけでなく、睡眠中でも、早くカロリーを燃焼します。これを代謝 が良いと表現する人がいますが、RMRが高いということです。RMRが高いと、贅肉がつきにくく、引き締ま った体を維持しやすくなります。では、どうすればそうなれるのでしょう?脂質と糖分の摂取を控え、食生活 を改善し、筋肉をつけることでなれるのです

毎日が体を鍛えるチャンスです。仕事に疲れ、日々の生活のつまらない用事で忙しく過ごしているとき、自 身の体と精神状態へ心を配るのを忘れがちになります。そうであるからこそ、あなたが食べ、寝て、呼吸し ている間にも、体を鍛えれるよう、1日のスケジュールをつくりました。そんなことが可能でしょうか? 単純に 代謝を高めるだけで、可能なのです。自然にそうするには、すぐに効果が表れる日常の小さな改革から始 めることです。

この1日のスケジュールは、あなたのトレーニングスケジュールやライフスタイルに合わせて調整できます。日 常的に既にあなたが行っていることは太字にして、毎日のスケジュールを大幅に変えるわけではないことを 認識しましょう。

このスケジュールを守るよう動かすのは自分自身だということを忘れないで下さい。毎日運動し、栄養ガイ ドラインに沿って食事を摂ることは、誘惑を捨て去り、断念することを要します。

誘惑

毎日のように私達はケーキ屋さんや、お菓子が入った自動販売機の前を通り過ぎます。そういうときこそ、 意思を強く持たないといけません。目を逸らしましょう ! 違うことを考えましょう。仕事のことを考えましょう。 家族のことを考えましょう。どれだけ努力して体を鍛えているかを考えましょう。ドーナツやソーダやポテトチッ プスを食べるのを誰も止めてくれません。あなた自身が自制心をもたないといけないのです。誘惑に打ち勝 つたび、あなたはそれだけ強くなります。空腹でスーパーに買い物に行ってはいけません。なぜなら、必ず、 食べるべきではないものを買ってしまうからです。

禁煙

喫煙はあなたの余命を縮めるだけではなく、生活の質を落としてしまいます!この栄養ガイドラインは、運動 と食生活改善により、運動選手としてのあなたの寿命とパフォーマンスを向上させます。喫煙は、健康習 慣向上という目標に相反します。

アルコール摂取量の制限 アルコール飲料は他の飲料より早く、体から水分を取り除く効果がある為、栄養プランにアルコール飲料を とり入れるのは勧めません。どれだけの量の摂取が適しているか、医師にご相談ください。

呼吸法の改善

呼吸停止運動、 ヨガ、 ピラティス、ストレッチ運動やその他の呼吸運動はストレス軽減に効果がありま す。

ストレス軽減=長寿

呼吸運動は男女共用です。呼吸運動で私の人生は変わりました。だから、きっと皆さんの人生も変わる でしょう。下にあげるのは、呼吸運動の効果の一部です。

柔軟性の向上

背筋と中核筋肉の強化

姿勢の改善 ストレスの軽減

理想の食事と運動スケジュール 月曜日―金曜日

7:00 AM 起き掛けに1杯の水を飲むこと

7:15 AM 最低5種類の腹部運動か5種類のストレッチ運動

8:00 AM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、朝食を。第1章で記述されて いる食事プランを参照に

8:30 AM 平日の通常トレーニングをする

10:00 AM 1杯の水を飲む

11:00 AM マルチグレインバー(もしくは第1章のリストをベースにしたスナック)と 共に果物を摂る。ヨーグルトやたんぱく質一切れ(ターキー、ハム、ロースとビーフ、魚、 鶏肉など)を加えたり、差し替えてもOK 11:10 AM 昼食を穏やかな状況で摂れるよう、スナックの後は、ストレッチ体 操をしたり、呼吸を整えたり、体を休ませる為に5分休憩を2:00 PM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、昼食を

2:45 PM 最低30分から1時間、食べ物を十分消化できるよう休憩を

4:00 PM ジム等の午後のトレーニングの開始。朝のトレーニングで十分なら休 憩を

5:00 PM 第6章にある腹部運動をする

6:30 PM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、夕食を。第1章の食事プランに あるものだけを摂るように

8:30 PM まだ空腹ならスナックを摂りましょう。少量を心がけるように。日没後 は炭水化物、果物、そのいずれかを含んだ食べ物は避けることを忘れずに

10:00 PM 時間に関係なく、寝る前には最低1杯の水を飲むこと メモ :

全ての工程を同じ順番でこなせるなら、スケジュールを調整しても構いません。食事と食事の間隔は3時 間以内とし、寝るまでに6~8杯の水を摂りましょう。

生活と日々のスケジュールの質の向上は、睡眠中でも代謝の速度を上げ、あなたの体重管理を助けてく れます。

土曜日

土曜のスケジュールは単純に、平日の仕事に費やしている時間が、家にいたり、遊んでいたり、家事をし たりする時間に変わるだけです。土曜のスケジュールは以下のようになります。

7:00 AM 起き掛けに1杯の水を飲むこと

7:15 AM リラックス効果と1日の始まりに備える為に、5分ストレッチ体操をしま しょう。

8:00 AM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、朝食を。第1章で記述されて いる食事プランを参照に

8:30 AM 平日の通常トレーニングをする

10:00 AM 1杯の水を飲む

11:00 AM マルチグレインバー(もしくは第1章のリストをベースにしたスナック)と 共に果物を摂る。ヨーグルトやたんぱく質一切れ(ターキー、ハム、ロースとビーフ、魚、 鶏肉など)を加えたり、差し替えてもOK

11:10 AM 昼食を穏やかな状況で摂れるよう、スナックの後は、ストレッチ体 操をしたり、呼吸を整えたり、体を休ませる為に5分休憩を

2:00 PM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、昼食を 2:45 PM 休憩

5:30 PM 1杯の水かミルクかジュースを飲んで、夕食を。第1章の食事プランに あるものだけを摂るように

8:30 PM 少量の食事を1杯の水と一緒に摂りましょう

10:00 PM 寝る前には1杯の水を飲むこと

日々の食事と運動の記録

毎日記録をつけ終わったら、控えを残すようにしましょう。月末に、その月の記録を全てレビューしましょう。

 

24時間体を鍛える方法

代謝を促進し、効果を増進

もし24時間体を鍛えることができると知ったらどうしますか? 無理だと思いますか? ある意味 簡単すぎて びっくりするかもしれないくらい、単純なプロセスでそれが実現可能だということを紹介しましょう。その前に、 体調を整え、体重を管理できる3つの大きな要素に注目しましょう。それは:忍耐、反復、そして集中で す。 忍耐

体重を増やすには時間を要します。1年かそれ以上かかって、一切体重管理せずに体重を増やす人もい ます。それだけの時間を要して増やした体重を落とし、長期間維持するには、時間がかかります。理解し にくい概念なので、再度繰り返しお話します。数年かかって増やした体重を落とすのには時間がかかりま す。早い効果が見たいなら、かしこく動き、食生活を改善しましょう。体重を短期間で落とせば、同じ努力 を継続しない限り、すぐに体重は戻ることを覚えていて下さい。簡単な方法にだまされないで下さい。なぜ なら、その結果は長続きしませんし、最初の体重にすぐ戻ってしまうからです。すぐにリバウンドするのに比 べ、多少の体重の増減は長期間でみると有益なものになるので、焦らずにいましょう。次第に体が運動習 慣と食事プランに慣れてきます。ということは、毎回新しい成果を築いているということです。焦る事はありま せん。

バランスのとれた体重

時間と共に、体重はシーソーのように動きます。

健康なレベルで維持を心がけない限り、時間と共に体重は増加し、体重管理に懸命に励むと、時間と 共に体重は減ります。体重維持は食生活と運動のバランスの問題です。

バランスを失くした体重

反復

ライフスタイルの変更は時間がかかるだけでなく、恒久的な決断を要します。運動を始めようと決め、1週 間、または隔週に1度しか運動していないようなら、どんな結果が待ち受けているかあきらかなはずです。あ なたは一貫していなければなりません。月の初めから最後まで、反復が必要です。とても大変なことに聞こ えますが、あなたは日常気付かないうちに、たくさんのことを一貫した行動でこなしているのです。1年のう ち、毎月、毎日欠かさず、最低3食の食事を摂っているでしょう? 毎月、日々欠かさず最低1時間はテ レビを観ているでしょう? 1年のうち、毎月、日々欠かさず服を着替えているでしょう? そして、1年のうち毎 月毎日シャワーを浴びているでしょう? もし、あなたがこれらの質問に“はい”と答えられたら、あなたはたくさ んのことを一貫した行動でこなしているのです。殆どの人が、毎日こういった行動をしていることを自覚した ことはないでしょう。こうしてたくさんの一貫した行動を既にこなしていることを強みに、単純に運動と効果的 な食事プランを付け足せばいいでしょう。

目標に近道できる“応急措置”はありますが、殆どの場合、そういった方法は副作用や健康上のリスクを 伴います。この本はそういった方法については書いていません。ゆくゆく生活の一部となるような、持続でき る長期的な結果の為に努力するのです。だからこそ、これらの運動方法をやり通し、日常生活の一部に することが重要なのです。

長続きする成果が欲しければ、一貫した行動が重要です。だから、目標に到達することに集中し続けま しょう。

集中

集中力とは、決められた期間の中で何かに重点的に取り組むことができる能力です。新しい運動と食事 プランに対して、集中力を持ちましょう。何があっても、集中力を保ちましょう。目の前にある目標に集中し ましょう。あなたの新しいライフスタイルに集中しましょう。あなたの人生を変えるのはあなた次第で、他人は 何もしてくれません。毎日努力しましょう。

24時間体を鍛える方法 前章で、RMRを上げることを話ました。ここでは、その話をもう少し詳しくしましょう。

ステップ1 : 運動量を増やし、筋力を増やす運動をしましょう。夜のうちに、あなたの体は筋肉組織を再生 し、エネルギー燃焼率の上昇につながります。これにより、あなたは体重を減らしたり、増やしたりでき(あな たの目標にあわせて)1日中体を鍛えることができるのです。

ステップ2 : 第1章にある食生活の指示に従いましょう。規則正しく、健康なものを食べることは、脂質と糖 質の摂取を控えるだけで、心と体へ短期的、そして長期的な効果を与えます。これによって、将来、怪我 や病気になりにくくする自己防衛装置を体に備えます。肥満や心臓病を防ぐだけでなく、あなたのエネル ギーを引き出します。ここにあげたのは、今の社会で一般的な慢性病の一部です。

ステップ3 : スポーツ選手じゃない人は、起き掛けに1杯、寝る前に1杯、最低6~8杯の水を1日に飲む べきです。運動選手は6~10杯の水を飲むべきです。

水分の正しい摂り方

運動前、運動中、そして運動後の水分摂取は適切に計画するべきです。

  1. A) トレーニング、または競技の2時間前に14~18オンスの水を摂りましょう。体に十分水分を補給し、 体から余分な水分を除去するのには2時間あれば十分です。

トレーニングの15分前に、5-7オンスの水を飲みましょう。

  1. B) トレーニングや競技中、運動選手は20-25分置きに5-10オンスの水を飲み、常に体に水分を補給 しなければいけません。スポーツ飲料は競技中の塩分補充にはいいですが、飲みやすくする為に大量に 砂糖が入っているので、水分で薄めるのがいいでしょう。 大量の汗をかく運動選手は、1日5グラムのナトリウムと2.3グラムの塩化物(又は3.8グラムの塩)を補充 するべきです。1日の最大摂取量は5.8グラムの塩(2.3グラムのナトリウム)です。下記の症状をもっている 方は医師にご相談下さい:高血圧、冠状動脈性心臓病、糖尿病、腎臓病等。そういった運動選手は 塩分の摂取を控えたほうがいいでしょう。持久力の必要な選手や激しい運動をする人たちは、汗で失った 分の補給に、もっとナトリウムを摂取してよいでしょう。スポーツ飲料に入っている炭酸は筋肉のパフォーマン スを上げます。運動選手は4.7グラムのポタシュームを摂り、塩分の効果を薄め、血圧を下げ、腎臓結石 と骨粗しょうのリスクを下げるようにしましょう。また、運動選手は、バナナやプルーンのようにポタシュームをた くさん含んだ食べ物を摂るようにしましょう。 C) トレーニングや競技の後は、運動選手は1パウンドの体重減につき20オンス程度の水分を補充しましょ う。 ステップ4 : 1日最低5時間、最高10時間の睡眠をとり、もし休息が必要なら、日中にパワーナップを摂り ましょう。睡眠は、毎日の体の消耗を回復させます。また、翌日トレーニングを続けるための、最適な回復 時間となります。睡眠は、日中にたまった余計なストレスから心と体を解放する素晴らしい方法です。睡 眠は重要なので、毎日適度な睡眠をとるようにしましょう。

ステップ5 : 心血管の耐久性を鍛えるのは心臓を強くするのと共に、代謝を上げる良い方法です。怪我をしない程度に、できる限り有酸素運動を心がけましょう。前章でお話した安静代謝率を上げるために は、スタティック運動やストレッチ以外に、有酸素運動にも効果があります。クロストレーニングできる良い 有酸素運動には、ランニング、水泳、ジャンピング、ローラーブレード、スキー、ローイング、空手、またはこう いった動きを取り入れたスポーツがあります。昼食のあとにできる良い有酸素運動は、激しくなく遅めのペー スでの階段の昇降です。もし会社や家に階段がある場合は、活用しましょう。同じ階段を登ったり降りたり できるので、2階建てであれば十分です。努力を有意義なものにするために、最低5分は続けましょう。食 後は、階段の昇降以外にも、激しくない程度の有酸素運動をするよう心がけましょう。そういった心がけ が、全体的な健康と体調を改善する重要なことのひとつなのです。

日々、できるだけ活発に過ごすことにより、自然に代謝を高め、RMRを上げることがこの章の目標です。 高い代謝作用は、体を鍛え、体調を整えてくれます。しかし、この先何ヶ月も何年も効果を維持できやす いように、自然に(人口物質に頼らず、)そして、序所に代謝を高めるべきなのです。

体重増減と維持のシンプルな説明 体重を減らす、増やす、そして維持することは、全て単純な計算なのです。もし1単位の食べ物を摂取 し、1単位の運動をしたら、下記のような単純な計算式になります。

1 – 1 = 0

ということは、もしあなたが食べた量の単位と同じ量の単位の運動をしたら、体重は少しだけ増加するか全 く増加しないかです。

さて、1単位の食べ物を摂取し、0単位の運動しかしなかった場合、計算式は以下のようになります。

1 – 0 = 1

要するに、1単位、体重が増加するということです。(”単位“という言葉で簡単に説明していますが、これ は体重量を表しています)これは単純に、食べ物を食べ、運動しない日には、過剰分だけ体重が増える ことを意味しています。

最後に、1単位の食べ物を摂取し、2単位の運動をした場合、下記のような計算式になります。

1 – 2 = -1

1単位の体重が減ったということです。

重要なメモ: 全く食物を摂取しないというのは、利益以上に害を及ぼす為、選択肢にありません。目標 に到達するどころか、そこにたどりつくまでの時間を長くし、取り戻せない健康障害を生み出します。食物 がないと生きていけません。食物は生活の基本的必需品です。

これらはどういった意味をもつでしょう ?

運動量とその質によって、体重が減るか、増えるか、維持するかが決まります。あなたの目標次第で、生活をより健康なものにすることができます。あなたとあなたのライフスタイルにあった食事プランを取り入れま しょう。何をどれだけの量摂取すれば良いかは、第1章をご参照下さい。注意!極端に走らないようにしま しょう。利益以上に害を及ぼす極端なダイエットをして、病気になる人がいます。下記は避けないといけな い極端なダイエットの例です。

例1

単純に糖分と脂質ばかりを摂り、栄養素のある食事をとっていないと、可能性のある効果を得られないだ けではなく、将来的に健康の質を落とします。均衡のとれた食習慣は健康維持に必要です。極端なダイ エットとはみなされないですが、出来合いの食品や缶に入った食べ物、または自然源ではない脂質をたく さん含んだ食べ物は避けるべきです。自然源の脂質とは、アボカド、ナッツ類、オリーブ油等で、これらは適 量なら体に良いとされています。

例2

もしあなたがたくさんの有酸素運動をこなす運動選手であれば、パン、米、パスタ等の炭水化物を摂取し なければ、パフォーマンスのみならず、健康な生活状態すらに影響を及ぼします。食習慣から炭水化物を 完全に除去するのは賢い選択とはいえません。もしそうである場合、日中なんらかの炭水化物系の食べ 物を摂取し、体の要求に応えれるように適度のエネルギーを蓄えるようにしましょう。体重管理をすることは 可能ですが、炭水化物を含めたたくさんの食物グループから最低限の栄養素を取り入れるべきです。

例3

食物をたくさん摂り、運動をしないこと。この本はそれを避けることに重点的に取り組んでいます。この本は あなたの体を鍛え、水泳選手、または飛び込みの選手としてあなたがなりたい体になる助けとなります。 食生活と毎日の有酸素運動のバランスを最優先しましょう。

例4 睡眠不足は、トレーニング中や競技中のあなたの精神と肉体の調子に大幅に影響します。睡眠は回復 を助長し、生活の色んな面でのパフォーマンス力をあげます。睡眠時間と睡眠の質を管理できるよう措置 をとりましょう。

 

抗酸化物質による優れた効果

長期的な効果と回復時間の短縮のために、今、食生活を変えよう 私達の環境における日光や汚染など、体の中の多くの要素は酸化を作り出し、それによりフリーラジカル という危険な化合物が作り出されます。フリーラジカルは、癌や老化、またその他多くの病気の経路といわ れる細胞障害を引き起こします。フリーラジカルは細胞死に結びつく連鎖反応で、細胞膜に高度に反応 し大きな脅威を生み出します。抗酸化物質はフリーラジカルを壊す分子であり、それによりフリーラジカル 関連の危険から体を守ることができます。さらに、運動選手は抗酸化物質に強い興味を示すべきです。 なぜなら、抗酸化物質は、健康に関することであると同時に、パフォーマンスを上げる可能性があるもので あり、運動のあとの回復を助けるものだからです。抗酸化物質がどのように働くかというと、フリーラジカルに 反応し、DNA細胞の死をもたらす連鎖反応を食い止め、助けるのです。

抗酸化物質の主な元は:

  1. ビタミンE:ビタミンEは抗酸化物質であり、細胞を破傷から守ります。また、赤血球の健康の 為にも重要です。ビタミンEはベジタブルオイル、ナッツ類、緑葉野菜などの多くの食物に含まれま す。アボカド、小麦の胚芽、全粒粉などからもビタミンEが摂れます。
  2. βカロチン : βカロチンはビタミンA(レチノール)の先駆けで、レバー、黄身、ミルク、バター、ほうれ ん草、にんじん、トマト、そして穀物に含まれます。
  3. ビタミンC: ビタミンCは細胞同士をつなげる組織、コラーゲンを形成するのに必要です。健康 な骨、歯、歯茎、そして血管のために重要です。ビタミンCは鉄分やカルシウムの吸収を促し、怪 我の治りを良くし、脳の機能を活性化させます。レッドベリーや、キウイ、赤パプリカ、ピーマン、トマ ト、ブロッコリー、ほうれん草、グアバジュース、グレープフルーツジュース、オレンジジュースからビタミン Cは摂れます。
  4. セレニウム: : セレニウムは微量元素で、重要な抗酸化物質です。

一般的な抗酸化物質は下記に記述されています : 運動によって、免疫力を高め、抗酸化物質を吸収しやすくし、フリーラジカルから体を守ることができます。 だからこそ、抗酸化物質を加えた食生活と、有酸素運動とウェイトトレーニングのコンビネーションでパフォ ーマンスは上がるし、元気の出ない日や病気の日を少なくできるのです。抗酸化物質をたくさん摂ることに よって、回復期間が短くなり、通常以上に早く競技に挑めるようになるのです。

もっと勝つ為に、良い姿勢から正しいイメージを想像しましょう

強くポジティブなイメージを想像している運動選手は、成功する傾向にあり、高い免疫力を持つという研 究結果があります。高い免疫力を持つことで、健康が維持でき、怪我をしにくくなるので、より多く競技に 参加でき、その結果、競技に勝つ機会も多くなります。

石器人と私達の決定的な違いは姿勢です。どういうわけか、運動選手の多くは石器時代に逆戻りしたよ うに見えます。運動選手に猫背の人が多いのは、体の柔軟性と背筋強化の運動をしていないか、自分 に自信がないからでしょう。理由は何であれ、運動選手の姿勢は、競技に対する彼らの気持ちと予想を 多く物語ります。競技に自信がないことを見せるのは、競技相手のパフォーマンスをよくする動機となりま す。運動選手としてより成功したいのなら、競技していないときも、良い姿勢で自信を見せることです。

歳をとると、背中が曲がり、まっすぐ立つのが難しくなることを私たちは忘れがちです。今のうちに良い姿勢 を保つ努力をしておかないと、将来そんな機会はないかもしれません。言い忘れましたが、まっすぐ立ってい ないと、人は太って見えます。拠って、もし痩せて見えたいなら、まっすぐ立ちましょう! その他多くの理由 で、姿勢に重点的に取り組むのは重要なのです。

姿勢は多くの人に見落とされがちですが、想像より早く、より良い体系になるのを促します。猫背で歩く と、腹部の筋肉をだらけさせ、腹筋をだらしないものにしていることを知っていましたか?良い習慣とはいえま せん。まっすぐな姿勢で歩くことによって、腹筋を鍛えることになるのです。

姿勢は習慣次第です

まっすぐな姿勢を常に心がけるべきです。歩くとき、座るとき、そして立つときも、よい姿勢を保つことに集中 しましょう。食事をするときも姿勢は重要です。なぜなら、猫背の姿勢より、まっすぐのほうが、食べ物が消 化器官を通りやすいからです。食べ物をよく噛むことは、消化系や逆流性食道炎関係の発生を減らす、 もしくは防ぐことになります。

また、どれだけ努力し、どれだけ良い体を手に入れたとしても、猫背になるだけで、絵面が悪くなり、(自己 のイメージと他人からどう見えるか)全ての努力が台無しになってしまいます。この特定な理由により、立っ ているとき、座っているとき、歩いているときに、まっすぐな姿勢でいることに集中し、努力することが、どれだ け不可欠かを気付いてもらいたいです。

良い姿勢を保つ為の重要ポイント :

  1. 肩は力を抜き、首の高さ以下であること。
  2. 胸は前にだし、肩は後であること。
  3. 頭は地面に垂直であること。(顎から地面に線を引く感じで。) 4. 目線は地面ではなく、水平線にあること。

わかりやすいよう、異なる姿勢を下記に紹介します。

最初の図は、頭を下に下げることにより、姿勢が曲がるのを表しています。2個目の図はまっすぐな姿勢を 表しています。立っているときの理想の姿勢がこれとなります。

最初の図は、傾いた姿勢と、腹筋が前かがみになっていることから分かるように、こう座ってはいけないとい う例です。2個目の図は、顔がまっすぐ前を向いており、腹筋が引っ込んでいる完璧なまっすぐの姿勢を表 します。

BAD POSTURE GOOD POSTURE

最初の図は背中が前かがみになり、顔が下を向いている不適切な歩行姿勢です。2個目の図は、背中 はまっすぐ、顔は前を向いており、これがあなたがするべき適切な歩行姿勢となります。最初の図のように 腹部が前に突き出していないことが分かるでしょう。

 

食事はその人を表す

心と体の改良を誓おう

“ 食事はその人を表す“という表現は滑稽に聞こえますか ? 簡単な表現ですが、たくさんの意味を持って います。日中に何をしているか、または何を糧に生活をしているかは、どんな種類の活動を肉体的や精神 的に行っているかを決定します。あなたが活動的な人か、いつも座っている人かは、どう時間を費やし、何 を食べているかによります。これが、あなたがどういう人かを最終的に決めます。

習慣を変えよう

食生活、精神的、そして肉体的なライフスタイルを変えることにより、習慣を変えましょう。つまり、今行って いる同じことを、もっとヘルシーでオーガニックな食べ物に差し替え、続けるということです。 体に与える栄 養のおかげで、自分の体がより強く、柔軟でエネルギーみなぎるようになるのを、時間と共に実感できるで しょう。では、どうやってジャンクフードからヘルシーな食べ物へ変更するべきでしょうか? 訓練と一貫性を通して、基本的に変更できます。第1章にある日々の食べ物スケジュールをガイドラインにしましょう。時間 と共に、健康な食生活が毎日の習慣になり、それが主要な目標の一つになるべきです。

特定の条件下でも最大の努力をしよう

自分自身を気の毒に思わないようにしましょう。もっと悪い状況にある人が必ずいます。腰痛で歩くたびに 痛い人は、世間には歩くことさえ出来ない人がいるのを思い、自分の状況を感謝しましょう。膝に支障が ある人は、文句を言う前に、足があることに感謝しましょう。これらの例は少し極端ですが、的を得ていま す。もし、健康になりたいなら、いい訳ができないようにして、いい訳で運動が中断できないようにしましょ う。もし腰が痛いのなら、泳ぎましょう。膝が痛むのなら、膝を強化するか、上半身を鍛えましょう。肩が痛 むなら、腹部や足を鍛えましょう。向上する方法を学びましょう。

異なる気候

もし気候の悪いところに住んでいるのなら、心配しなくても大丈夫です。殆どの運動は屋内でもできます。 もし外が暑いなら、プールでできる運動を利用しましょう。もし外が寒いなら、屋内の運動をしましょう。何も しないことは避けましょう。

もし栄養素の高いプランや食生活はお金がかかると感じたら

もしそうであれば、この本で紹介されている食べ物の代替品を探しましょう。メジャーなスーパーに買い物に 行くのではなく、格安スーパーや量販店に行きましょう。もしある一定の食生活プランをやり通そうと思うな ら、何か月分かまとめて購入し、コストを安くあげましょう。その他の節約方法として、一緒に食事のコスト をシェアできるトレーニングパートナーを見つけましょう。お金を、体を鍛えられない理由や、健康になれない いい訳にしないようにしましょう。

トレーニングし、この食生活をやり通すことを常に自分へ言い聞かせよう

トレーニングし、この食生活をやり通すことを自分に言い聞かせる簡単な方法は、この本を持ち歩くことで す。そうすることで、手元にいつでも運動する方法があることになります。もう1つ、トレーニングをし、適時に 食事をしないといけないことを自分に言い聞かせる良い方法は、毎時間、もしくは3時間毎に自己管理を しないといけないと知らせるアラームをセットした時計をすることです。時計に飽きてきたら、もう1つ良い方 法があります。トレーニング用の靴や洋服をベッドの横やドア付近に置くことです。朝起きる度、ドアに向か って歩く度に、靴をみて、何をしないといけないか思い起こされます。ドアに靴と洋服を置いていると、トレー ニングをしない限りは部屋をでるべきじゃないとわかるはずです。成功をするためにはこういった準備が必要 です。毎日の大きな変化を生み出すこういった小さなことを欠かさないよう努力しましょう。

障害物に抵抗する努力をしましょう

冷蔵庫にいき、あなたが食べるべきでないものを全て取り出しましょう。必要なら、冷蔵庫を全て空にしま しょう。棚を整理し、朝食、昼食、夕食にそれぞれを何を食べるべきか分かるようにしましょう。食べるべきも のを簡単に食べれるようにしましょう。病気にならないように、新鮮なものだけを保存しましょう。多くの人は 何ヶ月も前に冷蔵庫に入れた食べ物の有効期限が切れていても捨てられていません。果物と野菜はジ ップロックのバッグに入れ、冷蔵庫の下の段でできるだけ鮮度が長持ちするよう保存しましょう。あなたの食 事プランを冷蔵庫の外側、部屋の中、そしてオフィスに貼り、常に心がけれるようにしましょう。

他の人にあなたを挫けさせないように

自分で自分の一番のファンになり、食事や運動プランをやり通せるよう毎日応援し、せき立てるべきです。 もし誰かにその食事ブランは長続きしないとか、運動習慣は持続できないだろうとか言われるようなら、その 人を避けましょう。もしそういった人たちを避けられないなら、彼らの発言を価値のあるものと雑音に分ける 努力をしましょう。番組や放送中の雑音だけでなく、ラジオやテレビのコマーシャルがあるでしょう。放送中の 雑音や音楽やコマーシャルに注意を払いますか? 同じことが生活でもいえます。自分の意見や悲観的 な考えを押し付けるために発言する人は必ずいます。口論しないようにしましょう。代わりに、あなたと同じ ことを達成しようとしている人を見つけましょう。あなたが成功することを心から願い、その目標に注力するこ とを助けてくれる人を探しましょう。前向きで、励みになり、やる気のある人たちと付き合いましょう。他の人 があなたを挫けさせようとしても、この食事プランを実行し、可能なことを見せつけましょう。どれだけ困難に 思えても、心に決めたことは何でもできることを子供たちに証明しましょう。

もしやる気が失われるような時は、下記を自分に読み聞かせてください。

今日の運動をやり遂げる。

食事プランを実行し、それから外れない。

自分が成功するかしないかは自分以外決められない。

トレーニングと食事プランを実行することは自分の責任である。

できるから、やる。

行動の成果が自分をつくる。 自分を信じ、自分の可能性を信じる。

これを自分に読み聞かせることにより、気分が良くなり、行動に表れます!

嫌なことがあった日は、上に書いたことを読み直しましょう。この10個をあげたときに、何を考えていたかを 思い出し、今それを考えましょう。誰もみな、良い日と悪い日があります。できるだけ良い方法で悪い日を やり過ごし、良い日をさらに良い日として迎えるのが重要です。今ある成果は、何日も前の努力の賜物だ ということを覚えていましょう。

この食事プランと運動習慣を達成したときに、どんな体になっていたいか5つあげましょ う。

この食事プランと運動習慣を達成したときに、精神面や感情面にどんな変化をもたらし ていたいか5つあげましょう。 (例:前向きになっていたい、自分や自分の外見に満足したい、ストレ スを感じにくくなりたい、毎日もっとエネルギーをもてるようになりたい、等)

運動面、食事面、生活面において、全般的に10個の目標をあげましょう。この食事プ ランと運動プランを達成することはあなたの大まかな目標の一部であるべきです。

 

最高の腹筋への秘訣

最高の腹筋を手に入れる秘訣はさまざまです。腹筋は異なる4分割で形成されており、それぞれから最 大の成果を引き出すには異なる運動が必要となります。どんなスポーツをするにも、コアとなる筋肉は重 要なので、頻繁に鍛える努力をしましょう。

上腹部は殆どの腹部の運動で鍛えられるので、初めの段階で筋肉がつきやすいです。

側腹部(斜筋)はウエストの外側の部分で、この筋力を鍛えれば他の腹筋を際立たせます。 中腹部は上腹部と下腹部の間の部分で、筋力をつけ引き締めれば良く見える部分です。中腹部は腹 筋の中心部となります。

鍛えるのが難しい部分が下腹部です。ここを鍛えるにはウォーキング、ランニング、水泳、ローラースケート、 スキー、ジャンプ等の足をつかった運動が必要になります。有酸素運動は下腹部や全体的な体の運動に なります。腰の筋肉は体のコアを鍛えるのに重要な1部です。なぜでしょうか? 腹部だけを鍛えると、筋肉 は体を前に引っ張りがちになり、姿勢が前かがみになります。腰部を鍛えることにより、鍛えられた腹筋に よって前に引っ張られるのを均衡に保ち、正しい姿勢に保ちます。(正しい姿勢とはまっすぐな姿勢で す!)同様に、鍛えられた腰部の筋肉は,腹筋が下へ下がることなく、きちんとまっすぐとなるのを助けま す。

腹筋を鍛える際の呼吸法も成果を早くだすのに重要な要素となります。正しい呼吸法を身につけること で、ほとんどの腹筋を鍛えることができます。また、正しい呼吸法は、次第に腹部を無駄なく引き締めま す。腹部の反復運動の際、腹筋を引き締めるたびに、息を吐き出すようにしましょう。

息を吐き出しながら腹部の反復運動をすると、息を吐き出さずにする腹部の運動より3,4倍の効果が あり、同じ効果を少ない運動量で得ることができます。効率よく鍛えれることで体も喜ぶでしょう。

メインのスポーツを上達させるのに、クロストレーニングといって、他のスポーツや運動をトレーニングに取り入 れる方法を私は強く信じています。だからこそ、怪我をしない程度の楽しめる他のスポーツをクロストレーニ ングすることを勧めます。水泳によって、伸縮する腹部の筋肉量を考えれば、水泳はとても重要です。膝 の怪我や、足の痛み、またそれに関連した問題を抱えた人は、スイミングプールでトレーニングをし、通常の トレーニングと同等、もしくはそれ以上の効果を得ることが出来ます。

上腹部と下腹部をあわせてトレーニングすることにより、腹筋がよりはっきりしますが、側腹部と腰部を鍛え るようにしないといけません。腹筋ばかり鍛え、腰部を鍛えないと、腹筋が前に引っ張る力により、不均衡 な体を作り、座っているときや立っているときの姿勢が前かがみになりやすいので、腰部の筋肉も鍛えるよ

欲しい外見を手に入れる方法

うにしましょう。腹部全ての筋肉を鍛える運動をあわせることによって、強いコアの部分を作りあげることがで きますが、有酸素運動が体脂肪を一番早く落とすことを忘れないでいましょう。激しい有酸素運動と腹部 を鍛える運動を組み合わせることによって、成果がより早く表れるでしょう。

ストレッチ体操は怪我を未然に防ぐだけでなく、体の調子を整えるのにも良い方法です。自分がなりたい 体になるには、何らかのストレッチ体操が必要ですし、ストレッチ体操によって、体の筋肉が凝ったように感 じたり、そう見えたりしなくなります。運動の前と後のストレッチ体操は、運動の翌日に筋肉痛になるのを防 ぎます。だから、時間をかけてストレッチをしましょう。あとで説明するストレッチ運動は体に良く効きます。自 分のペースで始めて、序所にレベルをあげ、体の柔軟性を上げていきましょう。

週に1日、筋肉の回復用に休みをとりましょう。1日置きに休みを取らないといけないようなら、そうしましょ う。段階を追って改善していけばいいのです。毎日1歩でも前進することが成果へつながるのです。1歩前 進は、3歩前進して怪我をし、4歩後退して何も成果が得られないよりましです。

競争ではないので、他人のペースではなく、自分のペースで運動を続けましょう!

腹部の運動を鍛える良い方法はサーキットトレーニングです。腹部のサーキットトレーニングとは、何種類 かの腹部運動を連続したセットで繰り返すことです。写真での説明が後のページにあります。それぞれの 腹部運動を変え続けることで、一部分の腹筋を鍛えている間、その他の部分を休息させることができま す。

私のお気に入りの腹筋運動

  1. シザース運動
  2. 足をあげ、両手を頭の後ろに組んで、上半身を起こす運動
  3. 上半身を2段階で起こし、腰を浮かせ、落とす運動
  4. 上半身を右に捻り、左に捻り、まっすぐ起こす運動
  5. 膝と肘を上げて側筋を鍛える運動
  6. うつ伏せでローイング運動
  7. 両腕両足を伸ばして仰向けになり、上半身を起こし、両腕両足を縮める運動

それぞれの運動を15回ずつ、3セット行いましょう。余裕がでてきたら、15回ずつを20回やそれ以上に上 げ、3セットを5セットに上げましょう。

全ての運動の終わりに、下にある3つのストレッチ体操で腹筋と腰をストレッチするのを忘れずに。

  1. 腹部のストレッチ
  2. 背部のストレッチ
  3. 側部のストレッチ

ストレッチが終わったら、正しい姿勢を保つよう、コアな筋肉を慣れさせるために、まっすぐな姿勢を意識し ましょう。コアな筋肉を鍛えたあと、前かがみの姿勢で立ち去るのは、逆効果です。こういった過ちを犯さな いようにしましょう。良い姿勢を保ち、早い成果を手に入れましょう。

  1. シザーズ運動
  2. 足をあげ、両手を頭の後ろに組んで、上半身を起こす運動
  3. 上半身を2段階で起こし、腰を浮かせ、落とす運動
  4. 上半身を右に捻り、左に捻り、まっすぐ起こす運動
  5. 膝と肘を上げて側筋を鍛える運動
  6. うつ伏せでローイング運動

運動後のストレッチ:

  1. 腹部のストレッチ
  2. 両腕両足を伸ばして仰向けになり、上半身を起こし、両腕両足を縮める運動
  3. 背部のストレッチ
  4. 側部のストレッチ
Pocket
LINEで送る