炭水化物抜きダイエットをした管理栄養士

栄養士だって人間! メディアの情報に流されていた時代

栄養士、管理栄養士というと「健康そう」というイメージがありますよね。「食」「栄養」のプロ。健康でいて当たり前。病気は食で治します! そんなイメージでしょうか。確かに、栄養士が不健康そうだったらその人に「健康」のことなんて聞きたくないですし、ふくよかな栄養士に「肥満の指導」なんてされたくありません。「健康そう」でいることは、必須だとわたし自身思っています。ただ、「食」「栄養」について、何でも知っているか? というと「はい!」と言えないのが正直なところです。病院だって「内科」「眼科」「皮膚科」など分野が細分化されています。目が痛いのに、皮膚科に行きませんよね。こんな感じで、栄養士にだって専門分野があります。栄養士に会ったことがない、そう言われる方もいらっしゃいますが、実は栄養士は人間が生まれてから死ぬまで、生きていく上でいろいろなところで活動しています。

まず、「産婦人科」では妊産婦さんと、生まれてきた子供への栄養管理、「保育園」「学校」では食育活動をはじめ、給食を考え作っています。会社に入れば「社員食堂」、病気になれば「病院」、「老人介護施設」など。また、「食品メーカー」などでは日々食べるものの商品開発、研究、衛生管理などにも携わっている人がいるでしょう。様々な専門分野がある中で、栄養学や情報も日々進化しています。実際に学校で習っていない事を聞かれることは良くある事です。新種のカタカナの成分については知らない事がたくさんあります(そのために、個人個人勉強していますけどね!)。美容成分「コラーゲン」についてだって、細かくは学ばないし、痩せると言われていきなり登場した「コエンザイムQ10」「Lカルニチン」「αリポ酸」だってメディアで取り上げられるようになって改めて調べたくらいです。今、放射能対策に良い食事について聞かれることがあります。「病院の栄養士さんに聞いたら教えてくれなかった」という方もいるのではないでしょうか。いいえ! それは教えてくれないのではなく、本当に正しい知識かどうかわからないし、栄養士として情報発信して良いものか、ただ悩んでいるのだと思います。どんな資格であれ、日々勉強、情報収集が必要ですがこうして「学校で学んだだけ」では足りない事がたくさんあるのです。また、栄養士だって人間ですし、痩せたいし、キレイでいたい。「○○するだけでウエストマイナス5!」「○○を食べるだけ、1か月でマイナス8!」「抗酸化成分○○を1日これだけ摂れば、お肌のハリが……」早くて、簡単で、効果が出るキャッチのものにはやっぱり惹かれます。栄養士だから太ってはいけない、健康そうでいなくてはいけない。これは「俺、太っている娘、嫌いだから」と彼氏に言われているストレス状態の中にいつも置かれているようなものです。常に「バランスの良い食事」を気にかけているわたしでも仕事で試食などが多いと思うようにバランスがとれない事があります。1日中食事をしていることがあったり、試食という名の「間食」が毎日続いたり(しかも揚げ物ばかり)。もともと太っている訳でもないのに「ダイエット」にはすごく敏感でした。テレビで「納豆ダイエット」が流行れば納豆ばかり食べたし、「高野豆腐ダイエット」が流行れば高野豆腐ばかり食べました。そして、「炭水化物が太る」と言われていた時は、ごはん、パン、麺……ほとんど食べない生活をしていた時もありました。

 

27年間悩み続けた便秘症

わたしを苦しめる悩みがもうひとつ、ありました。それが便秘症です。小さい頃から、まともに毎日「お便り」がくるは事なく、それは歳を重ねる毎にエスカレートしました。ありとあらゆる本や雑誌を読みました。プルーン、センナ、サイリウム、植物性乳酸菌飲料……(まだまだいろいろな商品を試しました)。半年に1度は胃腸科行き。2週間くらい出なくてもう生活ができなくなるからです。「なんでこうなる前に来ないの?」毎回お医者さんには怒られますが、できるだけ「食」で治したい……そう思うとあまり医者に行ってお薬を処方されるのが嫌だったのです。数万円する腸内洗浄もやったし、学生ながらにバイト代は便秘と格闘するために消えていくような生活でした。痩せ体型なのに、おなかはぽっこり出ていて、足のつま先が見えない時もしばしば。母には「妊娠5か月みたいなお腹ね」と言われる始末。ワンピースなんてただの妊婦服になるだけなので着ることができませんでした。栄養士の資格を取り、社会人になってから、栄養学の知識を身につけて、「バランスの良い食事」を実践していても(しているつもりでも)治らず、ボトムスのサイズはS、M、Lサイズ全て持っていました。……なぜか?お腹が張って入らないからです。Lサイズも入らず、ボタンをはずしてボタンをしていないことをベルトで隠すような時もありました。ひどいでしょう?

本当につらかった。小さい頃から便秘で、これは体質。一生治らないのだと勝手に決めつけていました。小さい頃からだったら、それはお母さんの食が悪かったからでは? と思う人も多いと思うのですが、母のプライドのために説明すると、母は家に帰れば家族の事を考えてきちんと手作り料理をふるまってくれました(その姿をみて、家族を幸せにできる料理って素晴らしいなと栄養士を志したのですから!)。

 

〇〇ごはんを食べて、シンプルな食生活にしたら……

今、こんなに「ごはんを食べましょう」と言っているわたしですが、実は昔はパン党でした。当時のわたしの食事は、朝ごはんはパンとごはんの割合が6対4。若干パンが多いかな……という感じです。朝からたっぷりの野菜サラダを食べて、炭水化物は少なめ。便秘なのでたっぷりのヨーグルトと豆乳バナナコーラーゲンジュースは欠かせませんでした。野菜を食べているのに、ヨーグルトを食べているのに、便秘に効く(と言われている)食材を試しているのに……なぜ便秘が治らないのだろう。そんな時に出会ったのが、雑穀セミナーでした。もともと、ごはんは白米ではなく雑穀ごはんや玄米ごはんを食べていましたが、量が少なすぎたのです。雑穀の魅力、炭水化物の大切さ、日本の持つ伝統食材の素晴らしさを学んだら、雑穀ごはんや和食をもっと食べたくなって、次の日からたっぷりの雑穀ごはんに旬の野菜のお味噌汁、納豆、漬物……といったシンプルな食生活に変えて3日。ここからがスッキリ快便生活の始まりでした。

 

炭水化物って太る食べ物? 雑穀ごはんでダイエット!

カロリーを減らせば痩せるって本当?

では、ここで問題です。1946年と現在の日本人、1日に摂取しているエネルギー(カロリー)はどのように変化したでしょうか?変わらないさぁ、想像してみてください。戦後の日本人の体型と、現在の日本人の体型を……。現在はメタボ検診(特定保健指導)が施行される程、生活習慣病の予防が注目されています。肥満の原因はエネルギー(カロリー)の摂り過ぎ! 答えは出ているようなものですね。この質問を、小学生にした時にひとりだけ「減った」に手を挙げてくれた女の子がいました。理由を聞くと「草食男子が増えたから……」との答え。みんなその可愛らしい答えに笑みを浮かべていましたが、実は「減った」が答えなのです。理由は違いますけどね。

これは厚生労働省から出ている国民健康・栄養調査の「エネルギーの摂取の推移」についてです。1946年(戦後)からエネルギー(カロリー)は1971年までどんどん増えていますが、それ以降は減少。2008年ではついに戦後の日本よりも少なくなっています。カロリーを摂らなければ痩せるはずですが、エネルギー(カロリー)を摂っていないのに、なぜ肥満をはじめ、生活習慣病が増えているのでしょうか?次に、近年のカロリー摂取について詳しくみていき、その原因を探っていきたいと思います。

前の図からもわかるように、エネルギー摂取量の平均値の年次推移は、男女共に減少傾向にあります。メタボ検診(特定保健指導)が始まる前から、カロリーを摂らなくなってきているのです。肥満や生活習慣病の増加はカロリーの値だけが原因ではなさそうです。では、何がかわったのかというと、カロリーの中身です。

■脂肪エネルギー比率が25%未満の者口脂肪エネルギー比率が25%以上30%未満の者口脂肪エネルギー比率が30%以上の者厚生勞衝省 平成18年固民健康·柴養調查概要 図26-1 脂肪エネルギー比率の分布 (20歳以上) http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/04/h 0430-2a.html

のちほど詳しくお話しますが、お食事の中の脂肪エネルギー比率の目標量は18~29歳:20%で以上30%未満、30~69歳:20%以上25%未満、70歳以上:15%以上25%未満脂肪です。覚えにくいので、人には「25%以下に抑えましょう」とお話しています。実際どうなっているかというと男性で41%、女性は50%以上の人が25%以上脂質を摂っているのです。ダイエットを気にしている女性が多いのは意外です。しかし、スウィーツの脂肪の塊ですし、オシャレなパン食もごはんに比べれば脂肪が多い。お茶に比べたらカフェラテだって脂肪たっぷり。現代の食事は脂肪が多い食事になりがちなのです。

平成14年 SO.O 17 平成14年平成15年平成16年 2平成17年平成15年平成16年平成17年平成18年 平成18年 24.8O (%) 2O 4O 6O 8 O 1 OO O (%) 2O 4O 6O 8 O || OO■25%未满口25%以上30%未满口30%以上厚生勞衝省 平成18年固民健康·柴養調查概要 図26-2 脂肪エネルギー比率の分布の年次推移(20歳以上) http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/04/h 0430-2a.html

脂肪だけの年次推移でみると、男女共に25%未満の者の比率が減少し、30%以上の者の比率が増加しています。カロリーを摂らなければ痩せると思って、食べ物の裏に記載されている「栄養成分表示」のカロリーだけを見ていませんでしたか? 脂肪の割合までチェックしていたでしょうか?(その他にも気を付けるべき点はありますが)ついつい、カロリーの値だけに注目してしまいがちですが、カロリーを減らせば痩せる訳ではないことがお分かりいただけたかと思います。

 

そもそもカロリーってなに? どうやって計算するか知ってる?

皆さん、「カロリー」「カロリー」と言いますが、カロリーって何だかご存知ですか?これは、栄養士だから知っている訳ではありません。たぶん、学生の頃に物理の時間で習ったと思うのですが、カロリーはエネルギーの単位です。

1グラムの水を1°C上昇させるエネルギー量(熱量)=1カロリーと言います。カロリーはエネルギーの単位なので、「エネルギー」と呼ぶのが正しいのです。例えば、「最近、体重太っちゃってさー」という会話だったら、「最近、キログラム太っちゃってさー」と言っているのと同じこと。しかし、現代では「エネルギー」=「カロリー」という意味でとらえがちなので、ここでもわかりやすく「カロリー」と表記させていただくこともあるのでご了承ください。では次に、このエネルギー(カロリー)がどのように計算されるかご存知でしょうか?ここは、栄養士なら誰もが知っている内容です。

カロリーとは炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素の合計です。それぞれの栄養素の重量に係数(4か9)をかけ、合計したものが総エネルギー(カロリー)となります。身の回りの食べ物の裏にある栄養成分表示を見て計算してみてください。炭水化物とたんぱく質の重量には4を、脂質の重量には9をそれぞれかけてその値を合計してみてください。エネルギーの値になったでしょう?

 

「バランスの良い食事」って何のバランスを整えるの?

「栄養のある食べ物を食べてください」「バランスの良い食事を心がけてください」非常に態の良い言葉でわたしも良く使いますが、「栄養のある食べ物」とは何で、それを「バランス良く」とるには、どうしたらいいか分かれば苦労しないですよね。何のバランスを整えて、どのくらいの量を摂取したら良いのか。まず、三大栄養素の「炭水化物、たんぱく質、脂質」にはあって、それ以外の栄養素「ビタミン、ミネラル、食物繊維」にはないものってなんでしょう? ちょっと考えてみてくださいね。実は、先程から答えは言っています。答えはカロリーがあるかないか、です。「炭水化物、たんぱく質、脂質」にはカロリーがありますが、「ビタミン、ミネラル、食物繊維」にはカロリーがないのです。カロリーは炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素の合計で、それぞれの栄養素の重量に係数をかけ、合計したものが総エネルギー(カロリー)となる、と先ほどご説明しました。しかし、「健康」「食事」のお話をする上で欠かせないビタミンCやB群などの「ビタミン」、カルシウム、鉄などの「ミネラル」、そして「食物繊維」などはカロリーを含まないのです。カロリーが含まれなければ栄養がないのでしょうか。違います。わたしたちが食事から摂った「炭水化物、たんぱく質、脂質」などのカロリーは、体内で消化・吸収されるために「ビタミン」「ミネラル」(それ以外にも酵素など)のサポートが必要となるのです。

「バランスの良い食事」「栄養のある食べ物」とよく言いますが、まずカロリー源である「栄養」と、それをサポートするための「栄養」が同じ栄養という言葉で2つの意味を持っています。そしてそれぞれのバランスを整えることこそが「バランスの良い食事」ですから、混乱してしまうのですね。

 

理想的なカロリーのバランスとは?

「カロリーを減らせば痩せるって本当?」から、大切なのはカロリーの値ではなく、そのバランスだという事がわかったかと思います。では、理想的なカロリーのバランスはどのような割合で摂ったらいいのでしょうか?

年齢や疾病、アスリートなどの特別な職業などでも多少異なりますが、だいたいたんぱく質が15%、脂質が25%以下、炭水化物を60%以上が、理想的なカロリーのバランスとされています。「炭水化物って太る食べ物だと思いますか?」と聞くと「はい。」「では脂質は太る食べ物だと思いますか?」に対して、これにも「はい。」ではたんぱく質だけが太らない食べ物なのでしょうか? 違いますよね。大切なのはバランスなのです。さらに、このバランスがとれていたとしても、その中身も大切です。戦後の日本人はエネルギーの約80%が炭水化物から摂っていましたが、その炭水化物は何を食べて摂っていたでしょうか? 主にお米(玄米)やさつま芋などだったと考えられます。それに比べて現在はお米も白米に代わり、その摂取量も減っています。お米が減って、パンや麺類も増えていますね。スウィーツやお菓子といった白砂糖も増えているでしょう。同じ「炭水化物」でもカラダの中に入ってからの消化・吸収の仕方が変わってきます。「炭水化物をどうせ食べるなら、大好きなお菓子からとろう!」では当たり前ですが、駄目なのです(しかしこういう方が、とても増えているのも現状です)。炭水化物だけではありません。たんぱく質も昔は大豆製品(豆、納豆、豆腐など)や魚が中心でしたが、今は肉類の方が安価で手軽で、摂取する機会が多いと思います。そして乳製品も増加してきています。これらが多くなると必然的に増えるのが脂質。揚げ物だけが油ではありません。肉類・乳製品にはたっぷりの脂が含まれています。しかし脂質が全部いけない訳ではありません。買ってきたお惣菜やコンビニのお弁当などの酸化した油や動物性の脂はカラダに悪い影響を及ぼしかねませんが、DHAやEPAといった魚油、オリーブ油のオレイン酸やなたね油・えごま油などのαリノレン酸は善玉菌を増やすなどの働きがあります。ホルモンもコレステロール(油)が主成分であるものもあるので、脂質をカットし過ぎるのもいけないのです。くどいですが、要は「バランス」です。

 

パン、麺ではなく、なぜ「ごはん」なのか

はじめに言いますが、わたしはパンも食べるしパスタもうどんも、そばも好きです。これらを否定する訳ではありませんし、雑穀ごはん「だけ」しか食べてはダメといったお話をする訳ではありません。これだけたくさんの食べものがある中で「雑穀ごはんだけ」なんていったら飽きてしまうし、「嫌だな」「飽きたな」仕舞いには「美味しくないな」と感じてしまったら本末転倒です。たまにはバリエーションを増やして、いつも美味しくいただかなくては意味がありません。ただ、これら炭水化物の中でもメインはごはんを中心とした「米粒食」そして、たまにパンや麺類をいただく……というのをオススメします。それはなぜでしょうか?炭水化物に限らず、食べ物が消化されるとき、形あるものが小さく分解されて、どろどろの吸収されやすい形になります。りんごだったら、そのままよりも切った方がたべやすいですし、すりおろしたり、ミキサーにかけてジュースにした方がさらに吸収しやすい訳です。ですから風邪をひいたとき、消化機能が弱まっているから吸収されやすいようにすりおろしりんごを食べたり、ごはんでもおかゆなどどろどろの状態にします。パンや麺は小麦を一度粉にしてから水などを加えてそれぞれ形成します。粒(小麦)を粉(小麦粉)にするので、口の中で粒状のものを細かくするといった作業が省略されます。パンや麺は米粒のままで食べるごはんよりも消化のスピードが速いのです。パンよりごはんの方が腹持ちが良いと感じたことがある方も多いと思いますが、それはこのためです。日本人は欧米人に比べて腸が長く、長い時間かけて消化するカラダですから米粒食にとても合っています。さらに、ごはんの調理法はお水を入れて炊くだけ。とてもシンプルです。パンやパスタはまず、これらを作る際にたまごや油・バターなどを使用します。そして食べる時もパンは焼いてバターをつけたり、ジャムやハムエッグなどを挟んだりします。パスタも油で炒めたり、ソースをかけたりして素材だけでなく一緒に食べるものからも脂質の割合を増やしてしまいがちです。さらに、お米を炊く際、当然ながら添加物も入りません。市販のパンや生めんなどには数日持たせるために添加物が入っています。お家で炊いたごはんは、材料がお米と水。たったこれだけで食べることができますが、もって数日。パンがあれだけの日数が経ってもカビが生えないのは、本来あるべき形ではないのです。

 

いったいどれだけ「ごはん」を食べればよいの?

この「ごはん」をいったいどれだけ食べて良いのかの指標があればわかりやすいですよね。先程、エネルギー(カロリー)となる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の割合の話をしました。炭水化物は60~70%が「理想的」でしたね。炭水化物とはごはんやパン、麺だけでなく芋類やその他の食品にも含まれているので、55%をごはんから摂るとしたらお茶碗にして何杯食べて良いのか を表したのが下の表になります。

どうやって見るのか、例を挙げてみましょう。例えばわたしは、30歳(女性)ですから1日に摂って良いカロリーは2000キロカロリー、お茶碗は1杯あたり150グラム盛り付けられるので、1日に4・4杯食べて良い事になります。父は50代、お茶碗は180グラム位のサイズですから1日に3・6杯です。ただし、これは1日の運動量が「適度」な場合です(適度とは、1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合)。あまり動かない、という方は、この値より少し少なめにしてください(もしくは、「適度」に運動したり、エレベーターを使わず階段にしたり、体を動かすように心がけてください!)。そして、「何杯食べて良いか」を知る前に、自分のごはん茶碗1杯のごはんの分量を知らない、という方が多いと思います。これを機会に1度いつものように盛りつけてから、はかりで量ってみてください。思っていた量とは違うことがよくあります。わたしが開催しているお食事レッスン(美穀塾)では毎回レッスンの後に雑穀ごはんを試食していただきます。その際にいつも食べている量を量ってもらうのですが、女性のごはんの食べる量の少ないこと! お茶碗の半分にもならないような量で、計測してみると「80グラム」それでも「いつもより多く盛りました」なんてこともよくあります(逆にそんなに食べるの? といった男性もいらっしゃいますが!)。まずは、今の自分を知ることが大切。いつものお茶碗にいつもの量を盛ってみて、どの位食べているのかを知りましょう。さて、いつもの量がわかり、上の表を比較して自分が何杯食べても良いかわかりましたか? この量を見て、どのように感じたでしょうか? 大体の方が「えー? 多い!」「こんなに食べても良いの?(不審な目)」とおっしゃいます。はっきりと言いますが、いつも食べている量よりも「多い」と感じた方は、おかずの量を変えずに、ごはんの量だけ増やしたら、太りますよ。では、そのごはんの量を食べるのに必要なおかずの量はどれ位でしょう? 必然的に減ってくると思いませんか? 今はおかずを食べ過ぎているのです。

 

太ると思って食べたら太る食べ物・同じ食べ物をキレイごはんに変える魔法

今、「本当にそれだけ食べて太らないの?」と不審な目で見ている方、「太るかも」と思って食べたら太りますので、まずはわたしを信じて、不信感を持って食べるのはやめてください。ごはんは太らない食べ物、自分を健康にしてくれる素晴らしい食べ物、自分をキレイにしてくれるステキな食べ物。そう感謝していただきましょう。ただ、白米では栄養が足りません。白米を逆に書くと、米白……そう粕。玄米の状態からたくさんの栄養をそぎ落とした、キラキラ、ピカピカの白米はもっちりとして、キレイで美味しいですが栄養面では△です。そこで、プラスしたいのが「雑穀」。

五穀ごはん、十六雑穀などブレンドされているものも多数販売されているので「雑穀」について、皆さん少しはご存知かと思います。一言で「雑穀」と言っても種類は様々! きび、あわ、ひえ……など種類はたくさん。他にも高きびやそばの実などあるのですが、多くブレンドされている雑穀を見ると玄米や胡麻までもが含まれています。日本雑穀協会では、農学的学問分野から見た雑穀の定義を尊重しつつ、雑穀と呼ぶ穀物の対象範囲を広げ、「日本人が主食以外に利用している穀物の総称」と定義しています。さて、そんな雑穀をいつも食べている主穀である「米」に混ぜて食べる(白米の一部を雑穀に置き換える)とカロリーはそのままなのに、ビタミン・ミネラル・食物繊維の他、植物の持つ自然のパワーであるファイトケミカルを摂ることができます。

どんなに栄養価の優れた食品も、そのものだけを食べることはありません。例えば、ひじきも炒め煮にしたりサラダにしたり、加工していただきます。その際にその食材以外のカロリーを摂取するのです(もちろん、それが必ずしも悪い訳ではありませんが)。そして、食べ続けることにより、どんな効果が期待できるかは以下の通りです。雑穀のウレシイ効果アンチエイジング・美肌効果便秘解消アレルギーの改善、免疫力UP白米を雑穀ごはんに変えるだけで、こんな効果が期待できるのですから食べない訳にはいきません。この「雑穀ごはん食」ですが、これからわたしたちをキレイにしてくれる「雑穀ごはん」のお話をしていくのに、この名前では長いし、「雑」って良いイメージではないので、ここからは「美穀食」と呼び、お話していきたいと思います。そもそも、わたしはずっと「なんで雑、なんだろう……」と思っていました。「雑」と言葉からは【いい加減】【粗末】といったイメージを一番強く感じます。

他に【いろいろ種類の違うものを、まぜて寄せ集める】といった意味合いもあるのですが、せっかくわたしたちをより健康に、より美しくしてくれる食べ物ですから、イメージから良くしたい! 食べていてもっとハッピーになりたい! ということで「美穀食」でお伝えしていきます(何事も、良いイメージを持った方がいいですので!)。さて、こんなに素晴らしい美穀食ですが1食食べただけでは効果が出る訳ではありません。継続して食べなければ意味がありません。続けることが苦手という方、面倒くさがり屋だという方、ここで本を閉じないでください。よく「しっかりしている」「細かな事も面倒臭がらずやる」風に見えるわたしですが、実はとってもズボラで面倒くさがり屋です(だから、わたしのご提案するお料理のレシピは簡単かつ美味しいのです!)。今までもいろいろなダイエットや美容法を試してきましたが「続けられない」というハードルがありました。そんなわたしでも続けられる美穀食ですから、「本当に続けられるか?」を心配になった人は安心して次をお読みくださいね。

 

必ず成功する健康・美容法の定義

腸内環境の改善冷え性の改善内臓脂肪の減少皮下脂肪の減少自律神経の働きが調うストレスが緩和し、ポジティブに!

わたしが、様々なカウンセリングなどをする中で、美穀食に限らず成功する健康・美容法の条件を3つのポイントを発見しました。ストレスを感じないことどんなに素晴らしい方法も、嫌々やっていたり、やる事に苦痛を感じていたりしては意味がありません。むしろ楽しんでいられる方法が良いでしょう。この美穀食もそうです。わたしはできるだけごはん食をオススメしていますが、「朝は絶対にパン食じゃないとダメ」という人に無理矢理ごはん食をススメて、嫌々食べていては意味がありません。「毎食ごはんじゃないとダメなのか」「全て雑穀ごはんじゃないとダメなのか」と雑穀ごはんを食べることに苦痛に感じてはだめなのです。たまにはうどんやそばもいいし、白米を食べてもいいでしょう。どんな方法も、ちょっとでも「嫌だな」とストレスに感じない方法が成功の秘訣です。基本パターンが自分に合わなかったら、自分に合うようにアレンジすれば良いのです。自分に合っていること「わたしね、○○ダイエットしたら1週間で3痩せたの!」こう聞くと、ダイエットしたい人だったら試してみたいなって思ってしまいますよね。でも他人と自分は違います。体型も違えば、いつも食べているものも違う、性質(冷えやすい、暑がり、もともと肥満気味、やせ気味など)も違う、育った環境も違う。隣のアノ子が成功しても、自分に合うかはわかりません。また外人に合っていても日本人であるわたしたちに合わないこともあります。例えばバナナは南国のフルーツ。暑い国の食べ物には熱を取って冷やそうという働きがストレスを感じないこと自分に合っていること継続できること詳しくお話していきましょう。

あります。ですから食べ過ぎは冷え症になりかねません。バナナダイエットをしていて冷え症になった。冷えから便秘になった、という体験談を何人かから聞きました。比べるのは、他人ではなく昨日の自分です。自分に合った方法を見つけていきましょう。継続できること続けるには、いくつかのポイントがあります。まずは経済的であるかという事。どんなに良い食材、良い方法、良い商品でも毎日(または定期的に)続けることがなければ意味がありません。高級エステも月に1回行くなど定期的に行く事ができるのであればメンテナンスも効果があるしれませんが、1回行くだけでは全く意味がありません。雑穀に関して言えば、白米だけより雑穀を足すと確かに材料費は増えますが、先程お話したように55%のカロリーを雑穀ごはんにすると必然的におかずが減ります。ごはん(雑穀)よりもお肉・お魚といったおかずの方が単価が高いので、食費トータルで考えるとリーズナブルに仕上がります。次に、方法に無理がないか、日常生活に合っているか? という事です。

以前流行った納豆ダイエット。1日2パックの納豆を食べることは方法に無理がありますよね(みんなが買いに殺到してスーパーに陳列されないなんて日もありました)。3食のうちの2食に納豆を食べるなんて方法に無理がありますし、日常生活にも合っていません。1食置き換えのダイエット食やドリンクなどもそうです。ごはんや汁物、メインのおかずがあって「食事」です。オフィスの食堂で、家族を囲む食卓で、自分だけシェイクしたドリンクを飲むというのは、日常生活に合っていませんし、それをずっと続けることは難しいでしょう。わたしも人間ですから、メディアで魅力的な情報を耳にすると「なんだろう」「試してみようかな」とついつい気になってしまう事があります。でも、流されそうになった時にいつも思い出すのがこの3つのポイント。ストレス感じないかな?

自分に合っているかな?継続できるかな?そう問いかけてみて、「できる!」と思ったら実行に移すことにしています。ただ、こんなに冷静に考えている時間がない時もあるでしょう。そんな時はこんな一言を自分の胸に問いかけてみてください。「それ、一生できますか?」大袈裟に聞こえるかもしれませんが、一生できると思ったら試してみたら良いでしょう。結局続けることができなくて、止めて元に戻ってしまえばリバウンド。それでは逆効果で現状維持の方がまだマシです。

 

一生続けられる美穀食のススメ

ズボラで面倒くさがり屋のわたしが「一生できる!」と思って実践しているのが白米を雑穀ごはんに変える「美穀食」。次はなぜストレスを感じないのか、なぜ個人個人に合っているのか、なぜ継続できるのか。そして効果があるのかをお話していきますね。

  • カロリーそのままなのに、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給できる白米を雑穀ごはんに変える、ということは白米の一部を雑穀に置き換える訳なのでカロリー(エネルギー)はほとんど変わらないのに、ビタミン・ミネラル・食物繊維がグンと増えます。どんなに栄養価が良いと言われている食材でも「そのまま」で食べる事は少なく、油で炒めたり、調味料を足したりしますよね(油や調味料がいけない訳ではありませんが、欲しいものを追加することでいらない、余分なものも一緒に摂ってしまうこともあるかもしれません)。

また、雑穀ごはんは米1合に対して大さじ1~3杯の雑穀を混ぜて炊き上げますが、このベースとなるお米も白米ではないごはんで栄養価をさらに上げることもできます。例えば胚芽米にしたり、玄米にしたり。玄米と白米を混ぜても良いですし、五分搗き米など白米よりも精製度を上げてよりミネラルやビタミンを摂るのも良いでしょう。

  • 経済的先程もご説明しましたが、白米+雑穀とすると単純に雑穀分の材料費がプラスされます。「それでは経済的ではない!」とご指摘を受けそうですが、55%のカロリーを雑穀ごはんにすると必然的におかずが減ります。たっぷりのごはんにそれに見合った量のおかずに変えればトータルの食費は安くなります。わたしの場合、便秘症だったのでお薬や病院代などがかからなくなりました。高い美容液を買わなくても、美容食品などを食べたり飲んだりしなくてもお肌の調子が良くなったのですごく安上がりです。健康のため・美容のために購入しているもので本来はいらないもの、むしろ摂り過ぎていて自己免疫力を衰えさせているものも多くあります。今自分が何かの目的のために飲んでいるもの、食べているもの、使っているものを整理してみましょう。目の前の金額だけで判断しないで、全体的に考えてみると、実は無駄が多いことがありますよ。
  • 他の食事とのバランスがとりやすい日本人ですから、もちろん和食が1番オススメです。しかし今はいろんな国の料理を食べる事ができ、どれも新しくて興味があるものです。中華・イタリアン・アジア料理……たくさんのカテゴリーの食事がある中でもその中心にはごはんがあります。酢豚にも、チキンのトマトソース煮にも、空芯菜の炒め物にもごはんは合います。中華のチャーハンやイタリアンのリゾットを雑穀ごはんで作っても美味しいのです。またごはんは春夏秋冬の季節も問いません。野菜、豆製品、肉、魚……どんな食材にも合います。様々な食事にも合うから、食事の中心には雑穀ごはんがあるのです。
  • 家族みんなで食べることができる白米よりも玄米の方が栄養価は高いですが、玄米は消化しにくいという難点もあります。「玄米=体に良い」という頭で食べている人が多く「わたし、健康のために玄米食べています。でも玄米を食べると胃がキリキリするんですよね」そんな言葉を聞くことがよくあります。胃がキリキリするなら、カラダに合っていないという事ですよね。食べ続けては胃腸を壊しかねません。そういうわたしも圧力鍋や土鍋でじっくりと炊き上げた玄米なら食べられるのですが、炊飯器で普通に炊いた固い玄米を食べると胃がもたれてしまいます。そんな胃腸の弱い人やお年寄り、小さなお子さんは玄米食は適していないのです。でも白米では栄養価が少ない……そんな時に雑穀ごはんがオススメです。「雑穀」と一言で言っても、ひえやあわといった小粒の雑穀から大麦、高きびといった大粒の雑穀まで種類は様々。小粒雑穀は米粒よりも小さく消化が良いのでお子さんがいる家庭をはじめ「最近お父さんが飲み過ぎて胃腸や弱っているから消化の良い雑穀にして胃腸を休めさせてあげよう」といった心遣いもできるのです。雑穀は家族みんなで食べられて、その日の体調に合わせてもセレクトできます。
  • 無理なく毎日続けられる雑穀ごはんの炊き方は、普通のごはんの炊き方と一緒。水を入れて炊くだけです。これだけなんです。もしご家族に絶対に雑穀ごはんが嫌という人がいたら多めに炊いて冷凍しておくという方法もあります。「黒米」という雑穀はお米の色を全体的に紫にしますが、それ以外の雑穀でしたら色移りも少ないので(配合の分量にもよりますが)炊飯器の端に雑穀を落として炊けば、その部分だけ雑穀ごはんが炊き上がります(白米の部分をご家族にあげてください)。端に雑穀を落とすと… 白いまま毎日雑穀ごはんでは飽きてしまう人は、ブレンドを変えて変化をつけてもおもしろいですし、もちろんたまにはピカピカの白米でも良いでしょう(雑穀に魅せられたわたしは、雑穀ごはんじゃない理由が分からない位に雑穀ごはんが良いですけどね)。

一言で雑穀ごはんと言っても見た目も色も、 食感も変えれば楽しい!  美穀食は自分のペースで無理なく続けられる、自分に合った食事方法を自分でプロデュースできる食事方法なのです。

 

良く噛む、は食べるエクササイズ!

皆さん1度はお母さんや給食の時間、学校の先生に「良く噛んで食べなさい!」と言われたことがあるかと思います。そう、良く噛んで食べることは大切です。良く噛むことの大切さは「ひみこの歯が良い」で覚えることができます。「ひ」……肥満防止「み」……味覚の発達「こ」……言葉の発達「の」……脳の発達「は」……歯(口腔)内の環境「が」……がんの予防「い」……胃腸の保護以前、女子高生とお話していた時の事です。カラダは細いのに顔まわりがぽちゃっとしている事がすごく気になり、たぶん良く噛んでないのだろうなと思い聞いてみると、「わたし、ちゃんと噛んでます!!」と怒られてしまいました。では何を食べているのか聞いてみると朝はパン、昼はうどんかパスタなど麺類だそう。パンを食べながらコーヒーを口に含んだら良く噛むでしょうか? うどんを口に入れて30回噛んで飲み込むでしょうか?良く噛んで食べることが良いと分かっていても、できていないのが実際のところです。忙しくて早食いなだけではなく、おせんべいだって最近はぬれせんが流行っているし、パンだって固いものよりはやわらかくてふわふわとしたものが人気です。固いものよりも軟らかいものを食べる環境になってきているのです。

ただ、口の中に食べ物を入れて30回数えながら食べたら……こんなに楽しくなくておいしくないことはありません。だから、自然に良く噛む食べ物に変えてしまえばいいのです。白米と雑穀ごはんを食べ比べてみると、噛み応えのある雑穀ごはんは自然に良く噛んで食べていることに気が付きます。そして、良く噛んでいるとすごく甘みが増して美味しくなるのです。美味しいごはんと、普通のごはん、どっちが食べたい? と聞かれたら当然美味しいごはんですよね! 美味しく食べるためにも良く噛んで食べましょう。

 

低カロリー過ぎるとカサカサの干物女子に

ダイエットの目的を今一度考えてみましょう。「痩せてお気に入りの服がもう一度着られるようになりたい」「血液検査の結果が良くなくて……もっと健康で長生きしたい」「憧れの○○ちゃんみたいになってもっとかわいくなりたい」「想いを寄せるあの人にキレイになったね、と言われたい」ダイエットの目的は「痩せること」ではなく「健康でいること」「キレイになること」。この本質を間違えてはいけません。低カロリー食や脂肪を減らすだけ食事ではただしなびていくだけで、キレイな肌も健康なボディも手に入れることはできません。慣れない過激な運動もカラダを壊してしまうことになりかねません。ビタミン、ミネラルの不足した現代の食事は「栄養失調」状態。カラダが栄養を欲しているのです。栄養失調では、カラダの働きは止まってしまいます。では何から栄養を摂るのか? 食事以外にはありません。カラダは、不足の栄養を求めていつも何かを食べようとします。この食欲は理性では抑えることができません。これを止める方法は一つ、カラダに不足している栄養を補給することです。カラダに必要な栄養を、お天道様の光をたっぷりと浴びた穀物や野菜を中心とした食事で補給してあげましょう。

自分のカラダは自分が1番良くわかるもの。自分に向き合って、自分に足りないもの、自分をもっとキレイにしてくれるものを見つめ直してみてくださいね。

 

ケチでも、ズボラでも!エステに行かなくてもキレイの秘密

○○食べるだけダイエット、○○飲むだけでつるつる美肌、○○するだけウエストマイナス5ダイエット……どれも簡単でわかりやすく流行しますが、わたしが提案する白米を雑穀ごはんに変えるダイエット・ビューティ法では「雑穀ごはんだけを食べてください」とは絶対に言いません。わたしたちは、日々変化をしていてそれに応じたメンテナンスが必要なのです。「毎日変えなきゃいけないの?」「難しそう……」そう感じるかもしれませんが、タイトルを見てください。「ケチでも、ズボラでも!」簡単にできる、美穀食の効果をアップさせてくれる方法をご紹介していきたいと思います。

 

安い野菜こそビューティーに!

スーパーに行って野菜を買うときは安いものを買ってください(……といっても値引き品ではないですよ)。旬の野菜は安い上に栄養価が高いのです。そして、その季節の「わたし」に合った効果をもたらしてくれます。例えば春野菜の山菜は苦みやえぐみがありますよね。これは冬に溜め込んだ不要なものをデトックスしてくれる効果があるのです。夏野菜はほてった体を冷やしてくれるし、逆に冬野菜には体を温めてくれる効果があります。その時(季節)の自分に合うように、自然にそうしてくれるのです。ちなみに、ブロッコリーのビタミンCは○○ミリグラム、ほうれん草の鉄は○○ミリグラム……といった一般的な値は「食品成分表」から算出されています。この値は春夏秋冬のその食材の栄養価の平均値を表しているのです。ですから実際はもっと少ない事もありますし、逆に旬の食材はもっと栄養豊富という事になります。でも注意してほしいのが「買い過ぎ」。必要以上に購入して、日が経つとしんなりとしてしまい、無理に食べれば自分のカラダが残念なことになってしまいます。冷蔵庫に入れていくうちに、どんどんと栄養価は落ちてしまうので、食べられる分だけ、購入するようにしましょう。

 

腐らせたくない時のお助け食材

旬野菜を買おう! といってもひとり暮らしだったり、遅くまで仕事で買い物に行けなかったりすることもあると思います。今は冷蔵庫があって日持ちするし冬でも夏の食材が手に入ってしまう。ではいつでもどこでも食材が手に入らない時代にどうやって食材を調達していたのでしょうか。なかなか買い物に行けない・買い過ぎで腐らせないためにオススメの常備食材が「乾物」なのです。例えばひじき、わかめ、切干大根、高野豆腐、桜えび……まだまだたくさん出てきますね。これらを使えば、マグネシウムや鉄、カルシウムといったミネラルをはじめ、たくさんの栄養を補給することができます。あと梅干しは冷蔵庫に欠かせません。梅に含まれるクエン酸には疲労回復や殺菌効果があります。毎日疲れ顔ではシアワセは近寄ってきません! いつも生き生きと輝いていたいですが、疲れる度に栄養ドリンクを買いに走るよりは梅干しを一粒食べる方が楽チンですし健康的です。

 

もっと調理法はシンプルに

デパ地下のお惣菜売り場や創作料理屋さんに行くと本当に目新しいお料理がたくさんあります。「アジア風○○……」「ディアブル風ソースがけ」「スパイスたっぷり○○風……」お家で作れないものも多く、名前だけ聞くと美味しそうです。でも中には「いったいどんな料理なのだろう?」「そりゃ海老も鶏肉も、鯛までも入っていれば美味しいかもしれないけど複雑すぎないかしら?」と指摘したくなるものもあります。中食・外食のお店では家で作れない(自分では想像できない)お料理を提供することで、付加価値を見出します。外で食べるようにできないから料理は難しい、大変、面倒くさいと思う人もいらっしゃるかもしれませんが、それは違います。先程も書きましたが旬の食材は美味しくて栄養価の高いもの。本来はその食材を生かすシンプルな料理で良いのです。春先に潮干狩りに出かけますが、あさりはお酒を入れて蒸しただけでとても美味しいですよね。

アスパラガスも茹でただけ、焼いただけのものにちょっと塩をふりかけるだけで、甘みがぐんと増します。○○のタレ、○○の素、などは調理には簡単ですがあれこれ増えると冷蔵庫もパンパンになって結局使わない事が多いですし、基礎調味料以外は余分な添加物も入っていることが多いので注意が必要です。調味料の「さしすせそ」(さ:砂糖、し:塩、す:酢、せ:醤油、そ:味噌)さえ押さえておけば、とりあえず大丈夫! 食材に調味料やスパイスなどをどんどん足して、その食材の良さを消していく調理法ではなく、どうしたらこの食材の美味しさを活かせるかといった考えで料理をしてみましょう。……というと難しく聞こえますが、あれこれ考えず「塩炒め」「お浸し」「味噌煮込み」といったシンプルな調理法で旬の食材1~3品を組み合わせたシンプルな食材チョイスでOKなのです。

 

面倒くさい! アク取り知らずで、デトックス

料理を色よく、美味しく仕上げるために必要な「アク取り」。煮込んでいる最中、別の作業をしている時にアク取りをしなければならないのは少し面倒です。実はわたしはお肉などのアクとお正月のおせち料理やおもてなし料理などキレイに見せたいときは野菜や豆のアクを取りますが、基本的に植物性食品のアクは取りません。

ごぼう・れんこんも切った後は水に漬けますが、長い時間つけるとアクが取れてしまうのですぐに調理するようにしています。これはただ面倒だから、というわけではなく「カラダをキレイにするために」なのです。このアクは老化につながるカラダのサビ・活性酸素を取り除いてくれたり、老廃物を排出して低下していた新陳代謝が上げてくれたりする働きがあるのです。

アクを食べてデトックスできるのならば、食べない訳にはいきません。またこのアク、雑穀にも含まれているのです。きびやひえ、高きびなどの雑穀だけど水で茹でていくとアクがたくさん出てきます。これらは「ファイトケミカル」と言って植物の自然のチカラなのです。お天道様の光をたっぷり浴びたからこそできる自然の恵み。手間を省いてビューティに! もれなくいただきましょう。

 

ぬか漬け、ピクルス……常備菜で酵素を

今流行の「酵素」。高い酵素ドリンクやサプリメントをわたしは「継続」できないので、毎日食事でとるようにしています。昔からある日本の野菜の保存食、ぬか漬け。ぬか漬けには植物性乳酸菌がたっぷり。西洋のお漬物・ピクルスも、韓国のお漬物・キムチも酵素が含まれています。これらを毎日の食事に摂り入れています。

「ぬか漬けって大変そう」「ピクルスってどうやるの?」はじめはハードルが高そうですが、やってしまえば簡単! 野菜が腐ることなく消費できるのもうれしいところです。納豆や味噌、梅干しも実は酵素食。日本の昔からある伝統食材って、実はとっても健康にも美容にも良い食品なのですね! これらは、組み合わせて摂る事でさらに効果がアップします。雑穀ごはんに旬野菜のお味噌汁、納豆に漬物は最高の美容食です。

 

油だってなきゃだめ・良いものを少しずつ……

油=太る、食べてはいけないもの、カラダにとって悪いものととらえる人が多いですが、全く摂らないのも良くありません。わたしたちのカラダでは作り出すことができず、食べ物から摂取しなければならない油の成分があります。また油は体の中で脂肪として蓄えられるだけでなく、ホルモンの主成分となっているものもあるのです。食事やカロリーの制限をし過ぎてなんとなく元気がない、色艶にかける、ストレスが溜まる……といったことが起きているようであれば「必要な油」が足りていないのかもしれません。

かと言ってマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸やラード・バターなどの動物性油脂、お惣菜などの酸化した油などはいけません。オリーブオイルやえごま油などを加熱しないでフレッシュのままサラダなどに使用しましょう。あとは青魚に含まれるDHA・EPAといった魚油も良いですね。カラダに必要だから、栄養成分として脂肪があるのです。質を選んで摂り入れましょう!

 

生活スタイル別、雑穀ごはんの食べ方

「いったいどれだけ「ごはん」を食べればよいの?」から自分に合ったごはんの量がわかりましたね。基本はそれを3食に分けて食べるようにしましょう。例えば1日5杯と出てきたら、「朝1杯、昼2杯、夜2杯」もしくは「朝1・5杯、昼2杯、夜1・5杯」……といった感じで自分のライフスタイルに合せてください。と言っても毎食ごはんを食べることが難しかったり、付き合いや仕事で外食をする機会の多かったりする人はなかなか思い通りにはいかないものです。

「こうでなければいけない」といった義務感で食事をすると健康にも美容にもよくありません。わたしが良く行っているのは夜外食の時はその前の昼で調整。予想外に食べ過ぎてしまったときは次の日の朝や次の日1日かけて調整。そう、前後の食事や前後2日位で平均的に摂れれば良いのです。

ごはんが食べられない時は、麺類やパンに置き換えてもOKです。もちろん、雑穀ごはんの方が良いですが、がんじがらめにするとストレスに感じてしまうので、「できるだけ」心がけるようにしましょう。次からは、こんなの時どうしたら良いの? の疑問にお答えしていきたいと思います。

 

朝はパン派なんです!

はい、実はわたしもそうでした。雑穀ごはんの虜になるまでは朝はパン食の方が多かったです。パン好きの人から、無理やりパンを奪い雑穀ごはんを「嫌々」食べさせてはいけません。そういう方はできるだけ昼・夜で食べるようにしましょう。また、パンも白い食パンよりはライ麦パンや胚芽パンの方が栄養価が高く、ふわふわのものよりはハード系の固いパンの方が良く噛めるのでおすすめです。ただ、1度自分の生活習慣を見直してほしいことがあります。朝パン派の人は夜ごはんの時間帯が遅かったり、食事の量が多かったり、油っぽいなどの傾向もあります。起きた時に朝ごはんを受け入れられる状態ではないので消化の良いパンを好むのです。夜ごはんを軽めにして、朝空腹で起きると、ごはんを食べたくなることもありますので、ぜひお試しください。

また、パンに限らずお昼には麺類をいただくことも多いでしょう。ごはんが食べられない時のパンや麺のカロリー置き換え表は以下の通りです。自分のごはん茶碗1杯がパン何枚に相当するのか? 麺ならどれくらいに相当するのか、ひとつの目安にしてください。

炊いたごはん小さめお茶硫大盛りごはんどんぶりごはん1OOgl2Og15Օg18Og2OOgԶ5Օg168KCa2O2KCal252KCal3O2KCa336 KCal42OKCa |茶砲1杯何力口リーか?

パン(6枚切り) — 58KCalパン(8枚切り) -H ll 9KCalパン(10枚切り) -H 92KCalスパゲッティ(少なめ) -H 3O2KCalスパゲッティ(1人前) -H 378KCalスパゲッティ(大盛り) — 454KCalうどん(1玉) -H 22 KCalそば(1玉) — 238KCal生中華めん(1玉) -H 337KCaさつまいも(中1/2本) — 264KCalごはんが食べれない時のカロリー置き換え表

 

朝食べてる時間ない・席朝族ですが……

そんな時は日本人のファーストフード、おにぎりです。おにぎりなら手軽に食べられて、腹持ちも良いのでオススメです。コンビニでも簡単に購入できますが、やはりお家で手作りする方が良いでしょう。前日にごはんセットしておいて、朝は握るだけ。5分もかからない作業ですので、奥様やお母さんにお願いしてもそこまで負担にはなりませんし、自分でもできるでしょう。ちょっとの具材から多くの栄養を摂る事は難しいので、白米ではなく雑穀ごはんにすればミネラルやビタミン・食物繊維が朝からチャージできます。

 

すぐにおなかすいちゃう・間食をなくすには?

ダイエットをしている人で食事の量を極端に少なくしている人をみかけます。結局それだけでは足りずに食事終了後すぐにつまみ食いをしたり、間食をしたり……それでは全く意味がありません。お腹がすいてしまうのは、カラダに必要な栄養が足りていないからです。食事ではしっかりとミネラルやビタミンを補給した食事をとるようにしましょう。

そして、雑穀ごはんは白米に比べて食物繊維が豊富なので、多くの水分を吸収しお腹の中で膨らんでくれます。「ごはんの量を変えていないのに、いつもよりお腹がすかない」という声もよく聞きます。それは必要な栄養が足りているのと、食物繊維のパワーでしょう。食物繊維を多く含む大麦を水に浸しておくと、水を吸収してどんどん大きくなります。

これがお腹の中で起こっているのですから時間が経っても満腹感が持続して間食をしたいと思わなくなるのです。間食をなくすには、雑穀ごはんを中心としたバランスの良い食事を摂ること。当たり前過ぎて面白くないですが、それに尽きるのです。

 

「昼は外食」「夜は飲み会」そんな時はどうすれば良い?

昼が外食の時は朝・夜で、夜が外食の時は朝・昼で、雑穀ごはんを摂るようにしましょう。先ほども書きましたが「こうでなければいけない」といった義務感で食事をすると健康にも美容にもよくありません。前後の食事や前後2日位で平均的に摂れるように心がける、その気持ちが大切です。

また、わたしは外食でも雑穀ごはんが食べられるように、手作り雑穀ふりかけを持ち歩いています(最近は雑穀ごはんと選べるところもありますが、白米が出てくるとがっかりしてしまうので、勝手に雑穀ごはんにしてしまうのです!)。作り方はとっても簡単。雑穀をフライパンの上でごく弱火で炒ります。

少しするとぷちぷちはじけてきて、良い香りがしてきたらお好みでごま、桜えび、青のり、塩などを加えてさらに乾煎りしたら、できあがり。これを小さな小瓶に入れて持ち歩けば、いつでもどこでも、雑穀ごはんが楽しめます。ふりかけに適した雑穀は、あわやきび、ひえなどの小粒雑穀。大麦や黒米などの大粒雑穀は硬くて適さないので注意してくださいね。

 

前日飲み過ぎた! 食べ過ぎた! リセットしたい……

「前日飲み過ぎた! 食べ過ぎた! リセットしたい。何を食べたら良いでしょう?」との質問には、ズバリ! そんな朝は食べなくて良いでしょう。胃もたれしている、食欲がない……それはカラダが発している「ごはんいらないよ」のサインです。1食や2食抜かしても死にはしません。

朝ごはんは食べた方が良いからと無理して食べる必要はないのです。そんな時は胃が休まるまでお休み。食べたいな、と思い始めたらいただきましょう。食欲がわいてきても、いきなり香辛料の強いものやニンニク・油といった刺激の強いものは控えてくださいね。消化の良い野菜や豆腐などの豆製品、脂の少ない肉・魚などをいただきましょう。ごはんもおかゆや雑炊にしてもよいですね。「ごはん」として食べる時も消化の良い雑穀を選ぶとなおよいでしょう。消化の良い雑穀については次をお読みください!

 

早炊きしたいけど、雑穀って玄米みたいに固いでしょ?

お米と比べて固い玄米は6時間くらい浸水させて圧力鍋や土鍋でじっくりと炊き上げなくては美味しく食べられません(炊飯器に玄米モードなどもありますが、早炊きはできないですよね)。雑穀の中でも赤米・黒米は玄米と同じなので普通に炊くとちょっと固く感じるかもしれません。

雑穀に限らず、お米はといで30分~1時間くらいは浸水させてから炊くことをおすすめします。どうしても早炊きで雑穀ごはんを食べたい! という人にはこの小粒の雑穀はいかがでしょうか?「ひえ」「あわ」「きび」といった雑穀は米粒よりも小さな小粒雑穀。ですからこれをお米に混ぜて炊けば早炊きもOKなのです。米粒よりも小さいから消化も良い雑穀。小さなお子様からお年寄り、胃腸の弱い方まで安心してお召し上がりいただけます。飲み過ぎた後などで胃腸の調子を調えるリハビリ雑穀もこちらがおすすめです。

 

家族が雑穀ごはん嫌いなので、わたしも食べられません!

わたしが雑穀ごはんをおすすめしてきて、ご年配の方ほど雑穀ごはんを敬遠する傾向にあります。「昔食べさせられた美味しくないごはん」といった印象があるようです。男性でも「紫色をしたごはんがどうも苦手」という人も。

雑穀と言っても種類が様々あり、紫色のごはんが苦手であればそれを抜いたり、パサパサとしたごはんが苦手であればもっちりとした炊き上がりになるような雑穀を混ぜれば良いのです。と言っても雑穀ごはんをこれから始める人にとって、「自分(家族)が好きな」雑穀に出会うのは難しいかもしれませんね。わたしから、あえて言うのであれば「国産のもの」「豆の入っていないもの」でしょうか。タイ米などの長粒米はパサパサしていますが、あれは高温多湿なタイの国の人たちにとって「カラダを乾燥させてくれる」食べ物なのです。

食べ物はその土地に合った性質になります。日本には日本に合ったもので、もっちりした雑穀の多い日本の雑穀が美味しいと感じると思います。そして「豆ごはん」ももちろん美味しいのですが、豆は長時間浸水させてしっかりと豆に吸水させてからでないと美味しく炊き上がりません。普通に炊くとパサパサとしがちなので雑穀とブレンドするならば、豆の入っていないものが良いでしょう。雑穀初心者はまず、少し混ぜてみて美味しいと感じるようになったら量を増やしていくと良いですね。

炊き込みごはん、チャーハン、リゾットなどにして雑穀も具材のひとつとして取り入れてみるのも良いですね。そして、どうしても家族がダメ……というときは「一生続けられる 美穀食のススメ・無理なく毎日続けられる」でもご紹介しましたが、「黒米」という雑穀はお米の色を全体的に紫にしますが、それ以外の雑穀でしたら色移りもすくないので(炊飯器の端に雑穀を落として炊けば、その部分だけ雑穀ごはんが炊き上がります(白米の部分をご家族にあげてください)。ご自身だけ雑穀ごはんを食べて、どんどん健康に、キレイになったらご家族も食べたくなるかもしれませんよ!

 

ごはんを大量に炊いて冷凍しても良い?

もちろん、雑穀ごはんも冷凍保存できます。先程の続きになりますが、家族が雑穀ごはんを受け入れてくれない人の多くが大量に炊いて1食分ずつ冷凍保存しています。雑穀には「もち性」のもちもちとした食感と「うるち性」のパラパラとした食感のものがあり、もち性のものを中心に入れれば、白米よりももっちりとした食感が楽しめますので冷凍しても変わらず美味しくいただけます。電子レンジで「チン!」でも良いですが加熱し過ぎると固くなってしまうので、蒸す方が美味しくいただけます。……と言っても毎回蒸すのは面倒。炊飯器の保温機能を使ったり、自然解凍してからチャーハンやリゾットなどアレンジをしたりしても良いですね。

 

今日のごはん何にしよう? ……おかずじゃなくて、ごはんは?

よく口にする「今日のごはん、何にしよう?」そう言いながら想像するのは「さばの味噌煮?」「きんぴらごぼう?」「鶏のから揚げ?」でも、それって「おかず」ですよね?カロリーの半分以上が「ごはん」なのにそのごはんの事を何も考えていなかったのではないでしょうか?雑穀の個性を生かして、色や食感、炊きあがりの見た目、期待したい効果によって雑穀をセレクトするのもとても面白いもの。まずはあまり食べてこなかった「ごはんを食べる」から初めてみて、どんどんステップアップしていただければ、と思います。

 

愛する雑穀を求めて……畑へ!

はじめの自己紹介で書きましたがわたしは東京生まれ東京育ち。都会ぶる訳ではありませんが、周りに自然がほとんどない中で育ちました。農業や土いじりもしたことがないので正直苦手。今は若い人たちからの農業ブームもあり、農業へ関心を持つことはすごく良い事だけど、あまのじゃくなわたしは「流行っているから」「農業しているとイメージが良いから」といった理由でやるのが嫌で、むしろわざとやらないでいました。それが、こんなにもわたしたちを健康にキレイにしてくれる雑穀ってどうやってできるのだろう。ひえや高きび……雑穀にはいろいろと種類があるけれど、それぞれどうやって成長していくのだろう。気になって気になってしょうがなくなってしまいました。そんな気持ちから実際雑穀畑に足を運んで、自分の目で見て、肌で感じたこと。そして雑穀は国産のものをおすすめしていますが、それがどうしてなのか、なぜなのかをお伝えしていきたいと思います。

 

国産雑穀のススメ

国産雑穀をおすすめする1番の理由は、日本人のカラダに合っているからです。みなさん1度は食べたことのあるタイ米などの長粒米。日本のお米に比べてパサパサとした食感をしていますよね。これは、東南アジアが高温多湿なので、そこで出来た食物は「湿」から「乾」を求めて乾いた性質を持つのです。これを「身土不二(しんどふじ)」と言います。人間の身体は住んでいる風土や環境と密接に関係していて、その土地の自然に適応した旬の作物を育て、食べることで健康に生きられるという考え方です。

ですから、日本人には日本で作られた米・雑穀がカラダに合っているのです。そして、何より美味しいですよね。もちろん、東南アジアのお料理や汁気の多いグリーンカレーなどのタイ風カレーなどと合わせると美味しく感じますが、普段の食事に使おうとはあまり思わないはず。やっぱり和食には、もっちりとしたごはんが出てくると「美味しいな」って感じます。最後に、安心・安全だという事です。

やはり、外国ではどのような農薬を使っているか、どのような栽培の仕方をしているかまで見えてきません。雑穀も生き物なので、輸送の段階で酸化を進めてしまう可能性もあります。お米も玄米から精白したてのものの方が新鮮でおいしいようにできるだけ剥きたての雑穀をいただくのが新鮮で栄養価も高く、美味しいのです。

 

国産雑穀の見分け方

スーパーで見かける雑穀。「国産」の文字を目にしますが、実はいかにも日本に古くからある国産の穀物といったイメージがありますが、国内自給率は9%程度です。9割以上が外国産という現実。では数ある雑穀製品の中から国産の雑穀はどのようにして見分けていったら良いのでしょうか?飛び抜けて安価なものはまず外国産と考えていいでしょう。

ブレンドしていない「単穀」のままでしたら必ずどこで採れたものなのか表示義務があるので確認することができます。しかしブレンドしたものは絶対の表示義務はありません。「国産雑穀」「国内工場ブレンド」といった表記のものをみかけますが「○種類のうちの一部が国産雑穀」「外国産雑穀の国内工場ブレンド」とも読み取れます。本当に国産のものは裏面の原材料表記のところに使用している雑穀それぞれに産地が書いてあるものもありますので、参考にしてみてください。

 

雑穀がお米より高くなってしまうワケ

「同じ穀物(米)なのに、何で雑穀って高いの?」……という質問を良く受けます。同じ穀物の種類なのに、米や小麦と違って、なぜ高くなってしまうのでしょうか。雑穀の田植えの時期は雑穀の種類や生産地によっても変わりますが、4月から6月。少し芽が出たばかりの畑でわたしは農家の雑穀の雑草取りの手伝いをしてきました。農薬をほとんど使わないで栽培しているので手作業で雑草を取ります。雑草と雑穀とを見分けるのも一苦労。この写真の1列の雑草を取るだけで1時間かかりました。

全部、手で作業を行うのです。雑草の生命力はすごく、取ってもまた新しい雑草が生えてきてしまいます。雑草の背丈を雑穀が超すまでは、こまめに取ってあげないと成長してくれないのです。農薬を使わず安心・安全にお届けするために農家の皆さんはこうした作業をしてくださっています。雑草の背丈を雑穀が超すまでは、 こまめに取ってあげないと成長してくれないのです。

そして、雑穀はお米と違って機械化されていないところが多いのも現状です。わたしが見てきた雑穀農家は収穫も手作業が多かったです。あわ、きび、高きび、アマランサス……たくさんの種類の雑穀それぞれに育ち方も違うのでそれぞれの雑穀の機械を購入していては採算が合わないのだそう。皆さん団体で購入したら? と思ったのですが、収穫時期が同じなのでそれもできません(使用する時期がみんな一緒なのです)。

こんなに大変なのにもうすぐ収穫! というときに天候が悪くなったり、鳥などに食べられてしまったりする事もあります。だから、収穫された時はお天道様に今年もたくさん実らせてくれてありがとう、と思います。こうして、農家の愛情がたっぷりと込められて作られているのが雑穀なのです。安心・安全、そして栄養たっぷりを願って、愛情込めたいのちの食べ物に値段がつけられないくらいです。

 

野生のパワー、雑穀のすばらしさ

雑穀に限らず、植物には「生命力がある」と言います。人間や動物と違って、そこに根を張ったら動くことができない。雨が降ろうが、風が吹こうが、その場でじっと耐えなければならないのです。たくさんの栄養を吸収するために青々とした緑色になったり、鳥に食べられないためにアクや苦みをもったりします。これはきびの茎です。何かがあって折れたりしてしまったんでしょう。しかし、こうして根を張ってまだ生きようとしています。

茎から根が出ている これはたかきびの収穫後。1度収穫したのに、まだまだ伸びようとしています。収穫後伸びようとしているたかきび これはアマランサス。ぐんぐん伸びて、160以上あるわたしの身長をはるかに超えています。でも、ここから採れるのはこんなに小粒の雑穀なのです。160cm以上あるわたしの身長をはるかに超えるアマランサス。 が採れます。毅アマランサスからは小粒の雑 こんなに生命力のある穀物には、お米よりもずっと小さな粒の中に栄養もパワーもぎゅっと詰まっています。

 

雑穀と一言で言っても種類はたくさん! 個性いろいろ!何度もご説明している通り、「雑穀」と一言で言っても大麦、あわ、きび、アマランサス……種類はたくさんあります。それぞれ色や大きさ、食感、さらに規定できる効果も違い個性があるのです。雑穀ごはんはお米1合に対して大さじ1~3杯の雑穀を混ぜて炊きます。大さじ1杯は雑穀にもよりますが15グラム程度。もちろん十六穀米などたくさんの種類を混ぜ込むのも良いのですが、その個性を生かすという意味では種類を少なくして一穀米、二穀米などにしてもよいでしょう。例えば赤米ときびを合わせればピンク色と黄色が映えてとてもかわいらしいごはんになります。

「かわいいな」と思いながら美味しくいただけば、もっとキレイになれるごはんになります。大麦や押麦たっぷりのごはんにすれば食物繊維が豊富になります。最近「便秘気味だな」とか「メタボなお腹が気になるな」という人にオススメです。こうしてなりたい自分に合わせてごはんをセレクトできる。飽きずにいつも違う種類のごはんが食べられるのが「雑穀ごはん」の魅力のひとつなのです。

雑穀だって、個性がいつばい!ー言で「雑穀」と言っても、こ萬」なに種類がいっぱい!それぞれ、色や大きさ。食感・・・・・・さらに期待できる効果も違うんです! あなたは、どの雑穀がすき?白米の約20倍の食物繊維 エネルギーの代謝に必要な 大麦(まる麦) 入っていて、不溶性と水溶性 補酵素となるマダネジウムや の食物繊維をパランスよく含 ビタミンB群などのビタミンんでいます。不溶性の食物繊維は便秘解消に効果が。新陳代謝を促すビタミンB群や 血圧降下やむくみ防止効果○ある力リウム、日本人に卒足しがちな力」。ジウムも。を多く含んでおり、種質代謝 の改善に効果があると注目 されている雑穀。ダイエットを していると、卒足しがちにな る鉄分も多く含んでいるのもたんばく質を多く含みますが 脂質の割合は少なめ。新しい お肌やエネルギーを性り出 す補酵素となるマダネジウム や脂質の代謝を促すビタミン B2を多く含みます。ダイエッ ト中の方や脂性肌の人にも 才又又X。赤米の赤色の正体は「プロア ントシアニジン」というタラン ベリーに含まれるものと同じ 色素で抗酸化作用の他、炎 症を軽減するなど免疫効果 を高める効果も! コラーゲン 生成を促進するビタミンCを 破壊から守る効果もあるの で美肌効果も期待。赤ワインと同じポリフェメー ルや鉄分、食物繊維なども多 く含むので女性にもオススメ。 ビタミンB群をを多く含むの で脂っこい料理が好きな方や疲れやすい。むくみやすい|翠といったお悩みを解消してく れる効果も期待できます。中国では薫葛仁(よくいに ん)と呼び、利尿・滋養強壮 作用・美肌効果があるとされ ています。体の中の水分や血 液の代謝を促すのでデトック■ ス効果が。白米と比較してたんばく質を多く含む他、脂質 *謝を促すビタミンB2が約 2.5倍も。黒(紫)色は「アントジア二ン」 というブルーベリーに含まれ「碑(ひえ)」=「冷え」がそのるものと同じ色素。抗酸化作 読リ 用があり、目に良い成分とし 羅藏首凳食磷議 ても有名です。滋養強壮に優 羅葯g落 マダネジウ』、約5 れ造血作用があるとされ、薬 露リ亜鉛ば約2倍 தி) 藩料理にも古くから使われて ဦ2).§ဦူး 莒。 いることから薬米の別名も。三 * – “,たんばく質や脂質、ミネラル。 鑫鷲食物繊維などをずば抜けて蠶葛沒二| *。 パ二グレイン(驚異の穀物)」|リと呼ばれています。日常生活 で不足しがちな栄養素を無 理なく補給できるので、生活 習慣病予防に。血管Q強化*、血庄降下作 用や血液サラサラ効果が期 待できるルチンが多く含まれ ているのも特徴。生活習慣病 予防に役立つ他、ビタミンC の吸収を助けるので、抗酸化 性用も期待。

 

料理ができると、日本がもっと良くなる!

わたしは料理ができる人が増えれば(特に女性!)日本がもっと良くなる、そう確信しています。「料理ができる」のレベルもいろいろとあると思うのですが、プロの料理人になる必要なんてありません。ズボラで面倒くさがり屋のわたしも毎日・毎食の食事を楽しんで作っています。「料理できなくて、困っちゃう」「料理できるようになりたいな」という言葉は聞いても「料理できて困っちゃう」とは言わないですよね。料理ができて損することはないのです! むしろ料理ができればこんなにシアワセなことが待っています。

 

毎日「ありがとう」がもらえる不思議な行為

日本には「いただきます」「ごちそうさま」という素晴らしい言葉があります。この言葉の中には「いただきます、お米や野菜を作ってくれた農家さん、お魚を釣ってきてくれた漁師さん、ごはんを作ってくれたおかあさん、ありがとう」……などもっともっとたくさんのありがとう、が含まれているのです。ごちそうさま、もそうです。「ありがとう」と言われて嫌な気持ちになる人はいません。ごはんを作る、何気ない毎日の行為にはたくさんのありがとう、が含まれているのです。わたしが本当にシアワセだなと感じる時は、自分の作った料理を囲んでみんなが笑顔になる場が作れるときです。「美味しいね」「これまた食べたいな」など笑顔をもらえるとき、あぁ、食べてもらえる人の事を想って料理をして良かったなと思います。その笑顔が無言の「ありがとう」なんです。でも直接ありがとうを言われるともっと作る気になるものです。食べる側の人は「美味しいよ」「ありがとう」をちゃんと言うようにしてあげましょう。言うのはタダ! 言って損することはありません。もっともっと美味しいごはんが出てくるようになりますよ!

 

加工品を買うことで、食糧自給率を下げている?

日本の食料自給率は40%程度と言われています。しかし、スーパーに買い物に出かけてまずお野菜売り場を見渡してみましょう。野菜の40%程度が国産でしょうか? 鮮魚売り場は? 精肉売り場は? ベトナム産の海老、オーストラリア産の牛肉……もちろん外国産のものも陳列されていますが、国産の商品の方が断然に多いはずです。では、どこでそんなに外国産のものを食べているのでしょうか?それは加工品やできあいのもの、また外食などです。

お惣菜の中に含まれる食材の全ての産地までわかりませんよね? 外食してその素材ひとつひとつチェックしませんよね? 見えないところでの外国産比率が高くなっています。素材そのものは国産の方が多い。お家できちんと料理をする人が増えて、国産のものを選ぶようになれば自給率は上がるのです。

 

トレースがなくても安心なお母さんのごはん

最近は野菜や肉など「○○さんがつくったものです」「○月○日に○○で加工されたものです」などバーコードリーダーなどがついてきちんと確認できるようになっています。きちんとトレーサビリティが取れることが必須条件な昨今。安心・安全は絶対条件だったのが、このように確認しなければならないのも何か悲しい感じがします。ちょっと想像してみてください。ファミレスに行ってサバの味噌煮定食を食べようとした時、「これ、どこ産の鯖を使っていますか?」と聞くことはあっても、お母さんの作った味噌煮で「これ、どこ産?」とは聞かないですよね。お母さんの料理って無言の安心感があるのです。また、2つの鯖の味噌煮があり、右は国産、左は中国産と教えた後でどちらが美味しいか尋ねるとほとんどの人が「右」と答えます。本当は左が国産でも、です。それだけ先入観は大きいのです。トレーサビリティがなくても、安心なのがお母さんのごはん。手作りの料理。大丈夫かな? と不審に思って食べるのと安心感を持って食べるのではカラダの中でも吸収の仕方も違うのです。

 

「○○炒め」って本当に炒め物? お惣菜のホンネ

わたしは、以前スーパーのお惣菜向けの商品開発をしていたことがあります。スーパーのお惣菜を作る調理場にはフライヤー(揚げ物専用の機械)があってもガスコンロ・IHヒーターなどがないところも多く見かけます。では、「酢豚」などの中華総菜や「○○炒め」など炒め物はどうやって作っているのでしょうか? それは肉や魚介、野菜など材料全てをさっと素揚げにし、温めたタレとボウルで和えるのです。「炒め」ではなく「揚げ和え」です。「たこ焼き」も冷凍されたものを揚げたものが多いです。「焼きそば」も冷凍を蒸し加熱しただけのところもあります。きちんと作っているところもありますが、小さな調理場、少ない人数でパートさんが誰でも簡単に同じ味を作るためにはそのような調理工程になりかねないのです。ヘルシーだと思っていたお惣菜にも見えない油(脂)がたくさん含まれています。何が含まれているのかわからないごはんからは健康・キレイは作られません!

 

便利な日持ち食品は、自分の寿命を減らしている!

今は便利な日持ち商品が増えています。パンだって1週間経ってもカビないし、お弁当も1日以上もちます。でもお家で作ったパンは2~3日したらカビます。おにぎりだって夏場だったら半日で危ない香りがしてきます。しかしそれが本来あるべき姿です。いつまでもキレイな食品は安全なように見えて、実はとても危ないのです。例えばコンビニなどでは30°Cで12時間おいても持つようにpH調整剤や保存料、酸味料などの添加物を入れて日持ちさせるように設定するのです。いつまでも美しく見せて購買意欲をかき立て、「腐っている!」とクレームをされないためです。先ほどの話に引き続き、お惣菜や加工品などに含まれているもうひとつ気を付けてほしいところが「添加物」です。人間のカラダは自然界で出来たものに関しては解毒する能力があっても化学物質を分解する能力はなく、どんどん自分のカラダを傷付けていることになります。免疫力がなくなったり抵抗力が弱くなったりします。まずは健康で、そして美しくいるための料理、難しく考えることはありません。食事は旬の食材を使って基礎調味料でシンプルに仕上げるのが1番簡単で1番カラダに合っているのです。

 

料理ができれば愛され女子! パワースポットに行く前に家のパワースポットを使おう!

カウンセリングなどで外食の多い既婚男性になぜ自宅で食事をしないのか? を聞くと「付き合いでしょうがなく」とおっしゃいます。掘り下げて聞いていくと「どうせ帰っても美味しいごはんがないし」「作ってくれないし」「もともと料理が苦手だから作ってもらうの悪いし」と言った理由。女性側の意見を聞くと「せっかく作っても飲んで帰ってくるし」「いつ帰ってくるのかわからないし」……どっちもどっちと言った感じです。

逆にお家で食べている人、付き合いが多くてもどちらかといえばお家でごはんを食べたいという人は共通して「お家のごはんがおいしいから」と言います。そう、お家のごはんがおいしいとみんなが笑顔で帰ってくるのです。今パワースポットが流行っています。気分転換に、運気上昇のためにご利益のあるところにたまに行くのも良いでしょう。

でも、「たまに」パワースポットに行くよりも「毎日」パワースポットを磨いていた方がご利益があると思いませんか? お家のパワースポットは「お台所」だとはわたしは考えます。料理の苦手な人なら、家族のことを想って美味しいごはんを炊いて、旬の野菜を使ってお味噌汁を作るだけでまずはいいじゃないですか! そこからひとつひとつ、できることを増やしていけばいい。まずはお台所をキレイにして、あったかい雑穀ごはんを炊いて、家族の皆さんをカラダの中から、ココロの中からシアワセにしましょう。

 

雑穀ごはんレシピ

ごはんに雑穀を混ぜるだけ! 雑穀ごはんレシピ

もっちり★美肌雑穀ごはん

  • つるつる美肌を目指したい方
  • シミ・シワ・ソパ力スが気なる方
  • 新陳代謝を良くしたい方
  • 髪や爪など美しく保ちたい方 にオススメの雑穀ブレンド。

《材料 1合分》 米(白米、腔芽米、玄米など)…1合 赤米、あわ、ひえ、きび、はと麦…合わせて大さじ1〜3

k + + + + + + 通常の分量+追加した雑穀の量と同量の水(お米の時期や品種、お好みによりہر 異なるので、加減してください)

《作り方》

○米は2〜3回、さっと洗う。腔芽米の場合、歴芽が落ちてしまうので1〜2回やさしく よごれを落とす(洗いすぎに注意)。 2雑穀と水を加えてさっと洗う。雑穀の汚れを落とす感じで。 @水を加えて30分以上浸水させて炊く。 ※雑穀は洗わないで炊くことも可能です。水を切る際は網目の細かいざるを使用して流れないよう

に注意してください。 ※昆布やミネラル塩などをひとつまみ入れると旨味が増しておいしく炊きあがります。 ※雑穀の量は好みや体調などによって増減させてください。 ※玄米の場合は玄米モードなどで炊くことをおすすめします。

 

すっきり★デトックス雑穀ごはん

  • すっきりとした毎朝を迎えたい方
  • デトックスを考えている方
  • 早食いの方
  • 脂っこい食事が好きな方 にオススメの雑穀ブレンド。

《材料 1合分》 米(白米、腔芽米、玄米など)…1合 大麦、高きび、はと麦、黒米…合わせて大さじ1〜3

k + + + + + + 通常の分量+追加した雑穀の量と同量の水(お米の時期や品種、お好みによりہر 異なるので、加減してください)

《作り方》

○米は2〜3回、さっと洗う。腔芽米の場合、歴芽が落ちてしまうので1〜2回やさしく よごれを落とす(洗いすぎに注意)。 2雑穀と水を加えてさっと洗う。雑穀の汚れを落とす感じで。 @水を加えて30分以上浸水させて炊く。 ※雑穀は洗わないで炊くことも可能です。水を切る際は網目の細かいざるを使用して流れないよう

に注意してください。 ※昆布やミネラル塩などをひとつまみ入れると旨味が増しておいしく炊きあがります。 ※雑穀の量は好みや体調などによって増減させてください。 ※玄米の場合は玄米モードなどで炊くことをおすすめします。

 

ほっそり★ダイエット雑穀ごはん

  • あの頃の力ラダに戻りたい方
  • 最近お腹周りが気になる方
  • 脂っこい食事が好きな方
  • コンピ二食、インスタント食品など食事パランスの悪い方

にオススメの雑穀ブレンド。

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《材料 1合分》

米(白米、腔芽米、玄米など)… 1숨 大麦、そばの実、あわ、高きび、アマランサス・合わせて大さじ1〜3

k + + + + + + 通常の分量+追加した雑穀の量と同量の水(お米の時期や品種、お好みによりہر 異なるので、加減してください)

《作り方》

○米は2〜3回、さっと洗う。腔芽米の場合、歴芽が落ちてしまうので1〜2回やさしく よごれを落とす(洗いすぎに注意)。 2雑穀と水を加えてさっと洗う。雑穀の汚れを落とす感じで。 @水を加えて30分以上浸水させて炊く。 ※雑穀は洗わないで炊くことも可能です。水を切る際は網目の細かいざるを使用して流れないよう

に注意してください。 ※昆布やミネラル塩などをひとつまみ入れると旨味が増しておいしく炊きあがります。 ※雑穀の量は好みや体調などによって増減させてください。 ※玄米の場合は玄米モードなどで炊くことをおすすめします。

 

にっこり★家族にやさしい雑穀ごはん

  • お子様からお年寄りまで全ての方
  • すぐに雑穀ごはんを炊きたい方
  • 胃腸がお疲れの方、弱い方
  • はつらつとした顔色でいたい方

にオススメの雑穀ブレンド。

《材料 1合分》 米(白米、腔芽米、玄米など)…1合 ひえ・あわ・きび…合わせて大さじ1〜3

水・通常の1合分の分量+大さじ2(お米の時期や品種、お好みにより異なるので、 加減してください)

《作り方》

○米は2〜3回、さっと洗う。腔芽米の場合、歴芽が落ちてしまうので1〜2回やさしく よごれを落とす。(洗いすぎに注意) 2ひえとあわを入れてさっと洗う。雑穀の汚れを落とす感じで。 @水を加えて30分以上浸水させて炊く。 ※雑穀は洗わないで炊くことも可能です。水を切る際は網目の細かいざるを使用して流れないよう

に注意してください。 ※昆布やミネラル塩などをひとつまみ入れると旨味が増しておいしく炊きあがります。 ※雑穀の量は好みや体調などによって増減させてください。 ※玄米の場合は玄米モードなどで炊くことをおすすめします。

 

雑穀ごはんにかけるだけ! 丼・プレートレシピ

カンタンの牛井

味付けはめんつゆだけなので、忙しい時でも簡単!

がっつり牛井も雑穀ごはんでヘルシーに。

《材料 2人分》 牛肉…100g 玉ねぎ…1/4個 白滝…100g 生菱…2〜3片 水・1力ップ めんつゆ…1/4力ップ 紅しようが…少々 雑穀ごはん…2杯

《作り方》

○牛肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。白滝が長い場合はさく切 りにする。

(2)鍋に水を入れて沸騰したら牛肉、生菱、玉ねぎを加える。

@アタを取り、めんつゆと白滝を加えてお好みの汁加減になるまで煮詰める。

@井に雑穀ごはんを盛り付け、@をかけて紅しようがをのせる。

 

夏野菜の雑穀ラタトゥイユ井

旬の夏野菜には抗酸化ビタミンがたっぷり! 紫外線で酸化したお肌のレスキューにびったりです。

ー きリ

《材料 2人分》 トマト缶…1/2缶(生トマト1個でも良い) 玉ねぎ…1/2個 かぼちや・ 1OOg fijf — – 1/24s Wë——IJ, 1/24s パジルの葉…1〜2枚(あれば) ローリエ…1枚(あれば) 水(だし汁)…1/2力ップ ケチャップ・ 大さじ1 塩…小さじ1/4 タパスコ

. . . . . お好みで

ほっそりブレンド(緑)の雑穀ごはん…2杯 (A) 高きび…40g 水・1/2カップ (B) オリーブ油…大さじ1/2 にんにくみじん切り・少々

《下津偏》

(A)の高きびはさっと洗って分量の水に30分〜1時間浸水させる。

鍋に蓋をして弱火〜中火で15〜20分位炊き上げる。

《作り方》

○玉ねぎ、かぼちや、症子、人参は全てTCm角のさいの目切りにする。

(2)鍋に(B)を入れ、良い香りがしてきたらたら、玉ねぎ・人参をよく焼9める。

@加子を加えて油をなじませたら、トマト缶と水、高きび、パジルの葉を手でちぎって

入れて10分程度煮る。

@かぼちやと塩を加えてさらに煮込む。かぼちやに火が通り、水分がなくなってきたら

できあがり。お好みでタパスコをかけて!

 

スイッチオン! で、できあがり 炊き込みごはんレシピ

牡幅と昆布の炊きこみごはん

海のミルク・牡端は栄養満点! 昆布と一緒に炊き込めば、 美味しいだけでなく美しい髪作りのサポートも。

《材料 1合分》

大麦…大さじ1 (ブレンドしてある雑穀で代用しても良い) (A) 牡蝶…6粒 昆布…5cm角1枚 酒…大さじ1 塩…小さじ1/3 (飾り) みつ葉…お好みで

《作り方》

○米はさっと洗って昆布だし汁を入れて、通常通りの水加減にする。そこに大麦を入 れて、30分以上浸水させる。 (2)昆布はキッチンはさみで小さめに切る。みつ葉は1Cmの長さに切る。 @○に(A)全てを入れて通常通り炊く。 @蒸らしたら、器に盛りつけ、みつ葉を飾さる。

 

枝豆しようがごはん

枝豆も食物繊維の他、タンパク質、 ビタミンB1,B2,Cがたっぷり!肝臓のはたらきを活発化してくれたり、 胃腸を丈夫にして消化を促してくれたりします。

Wの生美で夏の冷えにもオススメです!

《材料 1合分》

枝豆(むいたもの)…40g 生義…10g 米…1合 雑穀…大さじ2(市販のブレンド雑穀などでかまいません。写真は美 穀小町のほっそりブレンド(みどり)を使用しています) (A) 昆布…5cm角・1枚 塩…小さじ1/3 塩…小さじ1/3 (B) 生美…10g 酢・大さじ1 砂糖・小さじ1 塩…ひとつまみ

《作り方》

○枝豆はゆでたものをさやから出す。(冷凍でも良い)生妻はみじん切りにする。 (2)ごはんは研いで、雑穀を加え1力ップの水を入れて30分〜1時間位浸水しておく。 @(B)の生菱は細く千切りにして、調味液につけておく。 @○でみじん切りにした生妻と(A)を加えて通常通り炊く。10分蒸らしたら枝豆を加

えてさっと混ぜ、(B)をトッピングしていただく。

 

残ったごはんのアレンジレシピ

雑穀ごはんのかぼちゃ粥

離乳食にもびったりで優しいお味に。 かぼちゃのビタミンEは抗酸化作用があるので アンチ工イジングにも。

《材料 2人分》 かぼちや・150g だし汁…2カップ 塩…小さじ1/2 雑穀ごはん…2杯

クコの実 松の実

(トッピング)韓国のり

《作り方》

○かぼちやは1Cm角位のさいの目切りにする。

(2)鍋にだし汁とかぼちゃを入れて蓋をして姉でる。

@かぼちやが柔らかくなったら、雑穀ごはんと塩を入れて味を調える。リの固さはお

好みで、固いようであれば水を加える。松の実、戻したタコの実も加える。

@皿に盛り、お好みで韓国のりと一緒にいただく。

 

ニラとトマトのガーリックピラフ

二ラとにんにくでスタミナ満点! 食欲のない時、単品で済ませる時も雑穀ごはんに 野菜をプラスしたごはんなら栄養豊富に!

《材料 2人分》 ニラ…2本 ミニトマト…8〜10個 ベーコン・1枚 雑穀ごはん…2杯 (A) 油…小さじ1 にんにく・…お好みで (B) 醤油…少々 塩・こしよう…少々

《作り方》

○ニラを1cm幅に、ベーコンは1Cm角に、ミニトマトは4等分に切る。 (2)フッ素加工のフライパンに(A)を入れて油ににんにくの香りがついたらベーコンを

炊める。 @脂が出てきたらニラとトマトを入れて軽く妙め、雑穀ごはんをいれて混ぜ合わせる。 V @端はだから醤油を回し入れ、塩・こしようで味を調える。

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