活性酸素を抑えるレシピ

エビとアボカド入りたまごサンド

≪作り方≫ 1.エビは背ワタを取り、水溶き片栗粉(分量外)で揉んで、水気を切る。

アボカドは、皮と種を取って食べやすい大きさに切り、変色防止のためにレモン汁をかける。 レタスは、食べやすい大きさにちぎる。 アーモンドとくるみは、粗みじん切りにする。 ゴマのパンは、トーストする。

2.鍋にたっぷりの水を入れて沸かし、卵を入れて10分茹でる。

卵と一緒にエビも入れて茹で、茹で上がったら取り出して水気を切る。 卵は茹で上がったら、流水で冷やして殻をむく。

3.ボールに茹で卵を入れてフォークでつぶし、エビ・アボカド・マヨネーズ・パルメザンチーズを入れて混ぜ、

塩・こしょうで味を調える。

4.ゴマのパンでレタス・3.のたまごサラダ・ナッツをはさんで完成です☆

ベーコンとピーマンのスープ

≪作り方≫ 1.ピーマンは、種とワタを取って輪切りにスライスする。

2.鍋に水を入れて沸かし、ピーマン・ベーコン・コーン・コンソメ(顆粒)を入れて弱火で2~3分煮込み、お好みで塩・こしょうで味を調える。

3.器に盛り付けて完成です☆

<ダイエットコラム:活性酸素1> ダイエットの大敵は、カラダの老化なのです!

「活性酸素」。 一度は聞いたことがあるかと思うのですが、私たちのカラダは呼吸をすることで酸素を取り入れ、栄養素と 一緒にエネルギーを作り出しています。 取り入れた酸素のうち、2%は活性酸素になると言われています。

活性酸素は悪者扱いされやすいのですが、実は強い攻撃力によって「体内に侵入したウイルスや細菌を 退治する」という大切な役割があります。 しかし、必要以上に増えてしまうと、健康な細胞まで傷つけてカラダの内側の老化を進めて、代謝を悪くし てしまいます。 これが悪者扱いされる要因。

代謝が悪いと、食事で摂ったカロリーをエネルギーとして使いきれず、太る原因に……。 この活性酸素の働きをなくすのが、「抗酸化物質」なのです。

アボカドやアーモンドには、抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれているため、老化防止に効果 的! ちなみに、ゴマに含まれるセサミンとビタミンEを合わせて食べると、ビタミンEの効果がほぼ倍増することが 分かっています☆

抗酸化物質を含むビタミンをしっかり摂って、ダイエット&アンチエイジングを同時に手に入れましょう!

 

生ハムとクリームチーズのパスタ

≪作り方≫ 1.生ハムは、食べやすい大きさに切る。

クリームチーズは、1cm角に切る。 ナッツは、粗みじん切りにする。

2.ショートパスタを茹でる。

茹で上がったらザルに上げて、水気を切る。

3.ボールに生ハム・クリームチーズ・ナッツ・ショートパスタを入れて、塩・ブラックペッパーで味を調える。

4.お皿に盛り付け。

3.にブラックペッパーをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 茹で上がったアツアツのショートパスタにクリームチーズを入れることによって、熱でチーズを溶かして混ぜて いきます。

バジルトースト

≪作り方≫ 1.イングリッシュマフィンは、半分に切って、バターを塗ってドライバジルをかける。

2.オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで焼く。

3.お皿に盛り付けて完成です☆

たことベビーリーフのサラダ

≪作り方≫ 1.たこは食べやすい大きさに切る。

2.バルサミコ酢・オリーブオイル・塩・ブラックペッパーは混ぜ合わせる。

3.ボールにたこ・ベビーリーフと、2.を入れて混ぜ合わせる。

4.お皿に盛り付けて完成です☆

<ダイエットコラム:活性酸素2> 活性酸素を除去する「抗酸化物質」とダイエットの関係について、もうちょっと詳しく。

抗酸化作用をもつ栄養素には、βカロテン(ビタミンA)・C・Eとファイトケミカルズなどがあります。 βカロテン・ビタミンC・Eは、単体で摂っても効果はありますが、まとめて摂ることによって、効果がアップする のです。 いわゆる相乗効果というものです。

今回の使った食材では、

ベビーリーフ ⇒ βカロテン グレープフルーツ ⇒ ビタミンC ナッツ・たこ ⇒ ビタミンE が豊富に含まれているのです。 ここで重要なのは、できるだけ色んな食材を組み合わせるということ。

何度も繰り返しますが。 ひとつの食材の栄養素に頼るのではなく、色んな食材を合わせることによって、相乗効果が生まれたり、カ ラダへの吸収がアップしたりするため、少しずつ色々な食材を使うように心がけることが、ダイエットにつなが るのです。

 

ひき肉とバジルのオイスターチャーハン

≪作り方≫ 1.紫玉ねぎ・パプリカ(黄色)は、粗みじん切りにする。

スイートバジルは、飾り用のものを残してみじん切りにする。

2.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、目玉焼きを焼いて、取り出す(今回は、お花型を使用して目玉

焼きを焼いています)。

3.2.のフライパンでベーコンを焼き、表面に焼き色がついたら取り出す。

4.3.のフライパンに豚ひき肉・紫玉ねぎを加えて炒め、豚ひき肉の色が変わったらパプリカ(黄色)・バジ

ルを入れて炒め、ごはん・オイスターソース・鶏がらスープ(顆粒)を加えて炒め、塩・こしょうで味を調 える。

5.お皿に盛り付け。

4.のチャーハンにベーコン・目玉焼き・飾り用のバジルをのせて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 玉ねぎやパプリカをたっぷり入れれば、ボリュームがアップするので、ごはんの量を減らすことができます。

<ダイエットコラム:野菜> カラダの代謝が悪いと食事で摂取したカロリーをエネルギーとして使いきれず、肥満の原因になります。バ ジルに含まれるβカロテンや、ビタミンEは抗酸化効果が高いため、ダイエットに効果的☆

ベーコンは脂肪が多くカロリーが高いので、しっかり焼いて油を落としてあげることと、最初に野菜サラダを食 べることで、野菜に含まれている食物繊維が油の吸収を緩やかにしてくれます。

食事のバランスを考えることでダイエット中でも安心していただけます。

 

夏野菜のトマトリゾット ホワイトソースも一緒に

≪作り方≫ 1.トマトリゾットを作る。

トマトは湯むきをして、ざく切りにする。 玉ねぎはみじん切りにする。

2.鍋にオリーブオイルを入れて加熱し、玉ねぎと、米を入れて炒める。

米が透き通ってきたらトマト・白ワイン・鶏がらスープ(顆粒)を加えて、トマトをつぶしながら混ぜる。

3.水を半量加えて混ぜ、フタをして弱火で時々混ぜながら煮込み、水分が少なくなってきたら、残りの 半量を加えて混ぜながら煮込み、米のかたさが丁度良くなったら火を止め、塩・こしょうで味を調え る。

4.ホワイトソースを作る。

鍋にバターを入れて加熱し、小麦粉を加えて混ぜる。粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加えて 混ぜ、トロッとするまで混ぜながら煮込み、塩・こしょうで味を調える。

5.ピーマンは上部を切り離して種を取り除き、耐熱容器に入れて電子レンジ(500w)で20秒加熱する。

6.5.のピーマンの中にホワイトソースを入れ、ピザ用チーズをのせて200°Cのオーブンで15分くらい、チーズ

に焼き色がつくまで焼く。

7.焼き野菜を作る。

かぼちゃは食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、フワッとラップをかけて電子レンジ(500w)で 1分加熱する。 ナスは、1cm幅に切る。 たこは、食べやすい大きさに切る。

8.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、かぼちゃ・ナス・たこを入れて表面に焼き色がつくまで焼く。

9.お皿に盛り付け。

トマトリゾットに、ピーマン・焼き野菜とたこをのせて完成です☆

☆レシピのポイント☆ お野菜は、冷蔵庫に残っているもので良いのでゴロゴロ大き目に切って焼いてのせてあげましょう!

<ダイエットコラム:調理法> 栄養をアップさせる調理法とは?

野菜をたくさん食べる=生野菜(サラダ)をたくさん食べること、と思っている人も多いのですが、野菜は調 理法次第で摂れる栄養素が変わってくるのです。 ビタミンは、二つに分けることができます。

水に溶けやすく、熱に弱いビタミン

→ 水溶性ビタミン(ビタミンB群とC)

油に溶けやすく、熱に強いビタミン

→ 脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)

今日のレシピで使用したトマトにはリコピンが、かぼちゃにはβカロテンが含まれています。どちらも油に溶け やすく、熱に強い性質を持つため、油と合わせることによって吸収率が高まるのです。リコピンもβカロテン も、強い抗酸化作用があるため、細胞の老化を防いでむくみ防止に効果的♪

トマトにはビタミンCも含まれていますが、ビタミンCは加熱によって壊れてしまうので、生のまま食べることに よって摂れる栄養素だと言えます。

調理法によって栄養素の吸収が変わってくるので、生のものと炒めたものと、合わせて摂るようにすることが 大切です。

 

ナスと豚ひき肉のオーブン焼き

≪作り方≫ 1.長ナスは、縦半分に切って格子状に切れ目を入れる。

ミニトマトは、半分に切る。 アスパラガスは、斜めに切る。 玉ねぎは、みじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、長ナスをサッと炒めて取り出す。

3.2.のフライパンで玉ねぎのみじん切りを炒める。

玉ねぎがしんなりしたら、豚ひき肉を加えて炒め、色が変わってきたらトマトケチャップ・ドライバジル・ ナツメグ(パウダー)を加えて炒め、お好みで塩・こしょうで味を調える。チーズをのせて焼くので、少し 薄味に仕上げておくのがコツ。

4.2.の長ナスの上に、ミートソース・ミニトマト・アスパラガス・ピザ用チーズをのせる。

5.200°Cのオーブンで15分くらい焼き色がつくまで焼く。

6.お皿に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 長ナスをフライパンで焼く時は、中まで火が通っていなくてもOK! 油をかなり吸うので、表面にサッと焼き 色がつく程度で大丈夫です。 ミートソースは、トマトケチャップで作るため少し甘めになるので、味を引き締めるためにバジルとナツメグを 入れています♪

たことグレープフルーツのサラダ

≪作り方≫ 1.たこ・グレープフルーツは、食べやすい大きさに切る。

ミニトマトは、半分に切る。 サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。

2.レモン汁・オリーブオイル・はちみつ・パセリ(みじん切り)・塩・こしょうをすべて混ぜ合わせる。

3.器に盛り付け。

サニーレタスに、たこ・グレープフルーツ・ミニトマトをのせる。 2.のドレッシングをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ はちみつは、甘くなり過ぎないように味見をしながら加えてください。

<ダイエットコラム:チーズ&ナス> チーズは太ると思われがちですが、豊富なビタミンB群が、糖質や脂肪の代謝を高めてくれるのでダイエッ ト中でも食べても大丈夫!

チーズは脂肪が多いのですが、脂肪の燃焼を助けるビタミンB2も豊富に含まれています。ただ、塩分は少 し高めなので、合わせる食材を薄味に仕上げておいてバランスを保つことが大切です。

ナスの皮の紫色には、ナスニンというポリフェノールの一種が含まれていて抗酸化作用を発揮します。また、 ナスの実に含まれるフラボノイドには、毛細血管を丈夫にする働きがあり、老廃物を排出しやすくしてくれ ます。

油を吸いやすいナスを調理する場合は、サッと炒めてからオーブンで焼くと、ジューシーな食感を楽しめつつ カロリーを抑えることができるので、ダイエット中の方にはおすすめ!

ナスの切り方も、半分に切っただけなので、食べるときにはナイフとフォークなどを使って切って食べる必要 があります。そうすると、自然とゆっくり食べるようになるため、早食いを防ぐことができます。

ゆっくりよく噛んで食べることは、脳の満腹中枢を刺激するので、食べすぎを防いでくれますよ☆

 

食べ過ぎを防ぐレシピ

サバのハーブパン粉焼き

≪作り方≫ 1.塩サバは、骨を取り除く。

2.パン粉・ドライバジルは混ぜ合わせて塩サバの皮目のほうにのせ、オリーブオイルをかける。

3.180°Cのオーブンで20分くらい、表面に焼き色がつくまで焼く。

4.お皿に盛りつけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 塩サバを使うので、味付けは不要。普通のサバを使う場合は、塩をプラスしてください。

豆腐としめじの味噌汁

≪作り方≫ 1.しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。

2.器に豆腐・しめじ・水・味噌・白だしを入れて電子レンジ(500w)で2分半加熱する。

3.小口切りした万能ねぎをのせて完成!

しば漬けのおにぎり

≪作り方≫ 1.しば漬けは、粗みじん切りにする。

2.ボールにごはん・1.のしば漬け・白ごま・おにぎり用乾燥わかめを入れて混ぜ、お好みで塩で味を調えて、小さいおにぎりを2コ握る。

3.お皿に盛りつけて完成です。

豆苗とナッツのサラダ

≪作り方≫ 1.豆苗は、5cmの長さに切る。

カシューナッツは、粗みじん切りにする。 ミニトマトは、半分に切る。

2.ボールに、1.とレモン汁・オリーブオイル・塩・こしょうを入れて混ぜ合わせ、5分くらいおく。

3.お皿に盛りつけて完成です☆

<ダイエットコラム:血糖値> 糖質制限ダイエット。 少し前から流行っていますが、糖質は制限しなくても良いけど、食べる順番はすごく大切。 おなかが空いた時にごはんから食べたり、板チョコなどの甘いものを食べるのって、太る原因になるのです。

空腹でごはん・甘いものを食べると…… 急激に血糖値が上がる

↓ カラダが危機を感じて血糖値を急激に下げようとする

↓ 血糖値を下げ過ぎる

↓ 低血糖(糖が足りなくなる)

↓ カラダが糖を必要とする

↓ ごはん・甘いものが食べたくなる

↓ 食欲アップ! という悪循環になるのです。

ちなみに、血糖値って聞くと、糖尿病の人のものと思いがちですが、ダイエット中の方にも大事なこと。 食べる順番を変えると、血糖値が急激に上がりづらく、さらに体脂肪の増加をブロックできるのです。

食べる順番として理想的なものは、 スープなどの温かいものを食べて胃を温め、カラダが食べ物の消化準備に入る

↓ 野菜・海藻を食べて、食物繊維によって ・おなかをふくらます ・油の吸収をゆっくりにする

↓ 肉・魚など ↓ ごはんなどの炭水化物

この順番に食べることによって、血糖値の上昇がゆるやかになって食べ過ぎを防ぎ、体脂肪の増加もブロ ックしてくれます。 同じものを食べるとしても、食べる順番に気を付けることがダイエットへの近道となるのです。

 

いかの塩辛の冷や汁

≪作り方≫ 1.きゅうりは、まな板に塩を振ってごろごろ転がして板ずりする。

表面の塩を洗って薄くスライスし、塩ひとつまみを振って10分くらいおく。 きゅうりがしんなりしたら、汁気をギュッと絞る。

2.絹ごし豆腐は、1cm角に切る。

トマトは、半分に切る。 みょうがは、千切りにする。

3.耐熱容器に味噌・酒を入れてラップをせずに電子レンジ(500w)で20~30秒加熱する。

酒のアルコールが飛んだら味噌を溶かす。

4.3.の味噌と、水・すりごまを入れて混ぜ、いかの塩辛・きゅうり・絹ごし豆腐・ミニトマトを加えて混ぜ、

さらに白だしを加えて味を調える(白だしの塩分で味を調整します)。

5.4.を冷蔵庫で30分以上冷やす(一晩寝かせてもOK)。

6.アツアツのごはんに5.をかけて、みょうがをのせて完成です☆

☆レシピのポイント☆ きゅうりは、板ずりしてから水分を絞ることによって、独特の青臭さを抑えます。 酒を電子レンジにかける場合、加熱しすぎると突然沸騰してお酒が噴出してしまうこともあるので、少しず つ加熱してください。

<ダイエットコラム:噛む> 夏の暑い時でも、サラサラいただける冷や汁☆

ただ、冷や汁・お茶漬け・スープごはんのような、ごはんに汁物をかけて食べる食べ方は、気を付けないと太 る原因に。 なぜなら、あまり噛まなくても食べることができるからです。

食べ物を噛むことによって、自然と唾液が出てきます。 唾液には糖質を分解する酵素が含まれているため、噛まずに飲み込むと胃に大きな負担がかかります。 その結果、食べたものが中々消化されず、胃痛の原因になることも。 また、噛まずに食べることによって満腹中枢が刺激されないので、食べすぎの原因となるのです。

今回のレシピは、いかの塩辛を加えることによって必然的に噛まなくては食べられないので、胃に負担がか からずに食べすぎも抑えてくれます☆

ちなみに、きゅうり・みょうが・トマトは全部カリウムが豊富なので、摂りすぎた塩分を排出してくれる効果が あるため、むくみが気になる時や、お酒を飲んで塩分高めのおつまみを食べた後のシメにもおすすめです☆

 

サーモンのカレー揚げ

≪作り方≫ 1.サーモンは、塩・こしょうをまぶし、キッチンペーパーで包んで15分くらい冷蔵庫におく。

2.アスパラガスは半分に切る。

3.サーモンは、カレー粉と片栗粉をまぶす。 アスパラガスには片栗粉をまぶす。

4.揚げ油でサーモンとアスパラガスをカラッと揚げる。

5.お皿に盛りつけて完成です☆

小松菜のゆず胡椒ポン酢

≪作り方≫ 1.小松菜は、5cm幅に切る。

2.フライパンにごま油を入れて加熱し、1.の小松菜を炒める。

味付けポン酢・ゆず胡椒を加えてさらに炒め、お皿に盛り付ける。 白ごまをのせて完成です☆

リンゴとにんじんのマヨサラダ

≪作り方≫ 1.リンゴ・にんじん・ズッキーニは千切りにする。

ミニトマトは湯剥きする。

2.ボールに1.とマヨネーズ・レモン汁・はちみつを入れて混ぜ、お好みで塩・こしょうで味を調えて冷蔵庫で15分以上おく。

3.お皿に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ このサラダに使う野菜は、冷蔵庫に残ってる野菜でOK! ちょっとずつ使ってあげることで、残り物の整理 にもなります♪

ハートのカニカマ入り味噌汁

≪作り方≫ 1.カニ風味かまぼこはハート形に切る。

2.器に絹ごし豆腐をスプーンですくって入れ、他の材料もすべて入れて味噌を軽く混ぜる。

3.電子レンジ(500w)で2分くらい加熱する(加熱加減は様子を見て調整してください)。

<ダイエットコラム:アスパラガス> 付け合わせにアスパラガスをのせているのですが、アスパラガスの繊維の数って、太さに関係なく全て一緒 だって知っていますか?

細いアスパラも、太いアスパラも、繊維の数は一緒なのです! そして皮の厚さも、アスパラの太さに関係なく同じなのです! つまり、太いアスパラの方が柔らかくておいしいのです☆

ちなみに、アスパラにはアスパラギン酸という栄養素が含まれているので、疲労回復やスタミナアップに効果 的。 代謝が活発になるので、ダイエットにもおすすめです。

 

豚肉のブルーベリーソテーのバゲットサンド

≪作り方≫ 1.豚肉(スライス)は、食べやすい大きさに切って、塩・こしょうをまぶして10分くらいおく。

2.バゲットは、具をはさむ切り込みを入れて、オーブントースターで軽く焼いておく。

ホワイトマッシュルームは、スライスする。 サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。

3.ブルーベリーソースの材料を、すべて混ぜ合わせておく。

4.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、豚肉を焼く。

豚肉の色が変わったら、3.の合わせ調味料を加えて汁っぽさがなくなるまで炒める。

5.バゲットに、サニーレタス・ホワイトマッシュルーム・豚肉をはさんで完成です☆

☆レシピのポイント☆ 味付けに、砂糖やはちみつを入れる代わりに、ブルーベリージャムを入れてみました。ジャムの甘さにブルー ベリーのさわやかさもあって、いい感じです♪

とうもろこし・ゴーヤとエビのコンソメスープ

≪作り方≫ 1.ゴーヤは、種とワタをとって1cm幅にスライスし、塩を振っておく。

エビは、背ワタを取り、水溶き片栗粉(分量外)で揉んで、水気を切る。 しめじは、石づきを切り落とし、小房に分ける。

2.鍋に水を入れて沸かし、とうもろこしを入れてフタをして弱火で10分くらい煮る(煮汁をスープにします)。

3.2.のとうもろこしを取り出して、粗熱が取れたら実をはずす。

4.3.の煮汁に、水分が少なければ水を少量足してゴーヤ・エビ・しめじ・とうもろこし・酒・コンソメ(顆粒)を加えて3~4分くらいエビの色が変わるまで弱火で煮込み、塩・こしょうで味を調える。

5.器に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ とうもろこしの芯には旨みがたっぷり含まれているので、煮ることによってだしがしっかり出てきます。

<ダイエットコラム:盛り付け> ダイエット中は、あえて食べにくく盛り付ける。

バゲットサンドって、盛り付けるとおしゃれになるのに、食べるのは大変じゃないですか? はい、食べにくいです。

そもそもバゲットは、かたく香ばしく焼きあがった皮がおいしさの要なのです。 なので、バケットサンドにすると、皮がしっかりしてるので食べにくくなるなります。 でも、この食べにくさが、ダイエットを考えるときに重要なポイント♪ ご存知だと思いますが、早食いは良くないのです。

噛まずに飲み込むことによって、脳の満腹中枢が刺激されるのに時間がかかるため、食べすぎてしまった り、血糖値が急激に上昇したりして、食べすぎによる脂肪太りになりやすいのです。 ですがこれは、食べにくいもの、食べるのに時間がかかるものを選ぶことによって解決☆

野菜を大きめに切ったり、ナイフとフォークを使って食べることも効果的で、ゆっくり食べることを習慣にする ことがダイエットの第一歩です。

 

から揚げのきゅうりソース

≪作り方≫ 1.鶏むね肉は、全体的にフォークをさして穴をあけ、食べやすい大きさに切る。

2.ボールに鶏むね肉・酒・マヨネーズ・しょうゆ・しょうが(チューブ)・塩を入れて混ぜ、15分くらいおく。

3.きゅうりソースを作る。

きゅうりはすりおろし、軽く水気を切る。 玉ねぎは、みじん切りにする。

4.3.のきゅうり・玉ねぎと、レモン汁・ごま油・しょうゆ・にんにく(チューブ)・砂糖を混ぜ合わせ、冷蔵庫

で10分くらいおく。

5.2.の鶏むね肉の漬けだれを捨てて、片栗粉をまぶし、揚げ油でカラッと揚げる。

6.お皿に盛り付け。

から揚げにきゅうりソースをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ パサパサになりやすい鶏むね肉は、マヨネーズで下味をつけることによってジューシーに仕上がります☆

ゴーヤと豆腐の味噌汁

≪作り方≫ 1.ゴーヤは、縦半分に切って、種とワタを取ってスライスする。

絹ごし豆腐は、食べやすい大きさに切る。 玉ねぎは、薄くスライスする。

2.鍋に水を入れて沸かし、玉ねぎを入れて弱火で3~4分煮込み、ゴーヤ・絹ごし豆腐・味噌・白だし

を加えて弱火で2~3分煮込む。

3.器に盛り付けて完成です☆

<ダイエットコラム:揚げ物> ダイエットしたい! でも、揚げ物も食べたい……そんな時はこのレシピ!

揚げ物には、すりおろしきゅうりがおすすめです。 きゅうりには、ホスホリパーゼという脂肪を分解してくれる酵素が含まれているのです。ホスホリパーゼは、そ のまま食べるよりも、すりおろすことによって酵素成分が増えるため、揚げ物を食べても安心!

そして、食物繊維には、脂の吸収を抑える効果があります。 お味噌汁に野菜をしっかり入れるほかに、白米に玄米や雑穀米を混ぜてあげるだけで、食物繊維量がア ップします☆

さらに大事なことは、〝揚げたて〟を食べる! これ、結構大事!!

油は、時間が経つとともに酸化します。 酸化した油が、カラダにとって一番良くないのです。 油が酸化すると、過酸化脂質となって元気な細胞を傷つけて、劣化させてしまいます。 これによって代謝が悪くなるため、太りやすく老化もしやすくなります。 そのため、揚げ物は家で手作りして、揚げたてを食べることがおすすめです☆

 

油を上手に摂るレシピ

カツオとスイカのサラダそうめん

≪作り方≫ 1.そうめんつゆの材料をすべて(水・白だし・しょうゆ・ごま油・にんにく・砂糖)混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷や

す。

2.ナスは、1cmの輪切りにする。

フライパンにごま油を入れて加熱し、ナスを両面こんがりと焼き色がつくまで焼く。 1.のそうめんつゆにナスを入れて冷蔵庫で冷やす。

3.カツオのお刺身は、塩をまぶす。

スイカは、食べやすい大きさに切る。 みょうがは薄くスライスする。 ミニトマト(黄色)は4等分にする。 ルッコラは4~5cm幅に切る。

4.そうめんを茹でる。

茹で上がったらザルに上げて流水で洗い、水気を切る。

5.器に盛り付け。

そうめんの上に具材をのせて、そうめんつゆをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 具だくさんにすることによって、そうめんの量を減らしても満足できるレシピです!

<ダイエットコラム:油1> ダイエット中に「油を摂ると太る」と思い込んで、油抜きの食事をしている方が意外と多いのです。ですが、 油の摂りすぎは良くないけど、摂らないのも良くないのです!

油の役割としては、 1.エネルギー源となる 2.カラダの細胞膜を作る

そのため、油を摂らないと肌がカサカサになったり、便秘がちになったり、代謝も下がったりするので、油はカ ラダにとっては必要不可欠なものなのです!

ここで大切なのは、油の選び方。 油は大きく2種類に分けられます。

・バターや肉の脂肪など、常温で固体の油

……【飽和脂肪酸】 ・サラダ油やオリーブオイル・魚の油など、常温で液体の油

……【不飽和脂肪酸】

常温で固体の飽和脂肪酸は、摂りすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが増える原因となりま す。

血液中の中性脂肪が増えると…… 血液がドロドロ

↓ 体内の循環が滞る

↓ 新陳代謝が悪くなる

↓ 老廃物がたまる

↓ むくみ

また、血液中の中性脂肪が多くなると……

高脂血症

↓ 血管がつまる血栓を引き起こす

↓ 心筋梗塞、脳梗塞、脳出血の可能性が高くなる!

そのため、油の中でも飽和脂肪酸の摂りすぎには注意が必要なのです。お肉を選ぶときには、できるだけ 脂身の少ない部分を選ぶことと、一緒にお野菜をたくさん食べることが大切になってきます。

 

サバのほぐし身としば漬け丼

≪作り方≫ 1.塩サバは、グリルかオーブントースターで焼き、粗くほぐす。

しば漬けは、粗みじん切りにする。 万能ねぎは、小口切りにする。

2.ごはんに1.の塩サバ・しば漬け・万能ねぎ、白ごまをのせて完成です☆

マイタケと豆腐の味噌汁

≪作り方≫ 1.マイタケは、食べやすい大きさに切る。

2.器にマイタケ・絹ごし豆腐・水・味噌・白だしを入れて電子レンジ(500w)で2~3分加熱して、出来

上がり。

☆レシピのポイント☆ サバのほぐし身としば漬け丼に、白だしをお湯で薄めたのをかけて、だし茶漬けにしてもおいしくいただけま す。

<ダイエットコラム:油2> サラダ油やオリーブオイル・魚の油などに含まれている不飽和脂肪酸は、大きく3種類に分けられます。

・オリーブオイル

→ オメガ9(オレイン酸) ・サラダ油・ごま油

→ オメガ6(リノール酸) ・アマニ油・エゴマ油・魚油

→ オメガ3(αリノレン酸)

このうち、オメガ9(オレイン酸)は、体内で合成することができます。 つまり、オメガ6(リノール酸)とオメガ3(αリノレン酸)は体内で作ることができないので、食事から摂る必要 があります。 これが、いわゆる「必須脂肪酸」です。

オメガ6は、普通に食事をしていて不足することはありません。というよりも、むしろ摂りすぎな傾向にあるの です。 意識して摂らなければならないのが「オメガ3」なのです。

オメガ3は、アマニ油・エゴマ油が代表選手なのですが、あんまり一般的じゃないというか意識しないと摂れ ないし、そもそも両方とも、少しクセがあって値段も高いのです。さらに酸化が早く、熱にも弱いので扱いが 大変……。

ということで、日常生活で取り入れやすいのが、魚を食べること! オメガ3のαリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変えられます。 ちなみに、必須脂肪酸の特徴としては以下の点が挙げられます。

・オメガ6 ⇒悪玉コレステロールを減らすが、過剰摂取で善玉コレステロールも減らし、アレルギー促進になる。 ・オメガ3 ⇒中性脂肪を減らす。善玉コレステロールを増やし、アレルギーの抑制になる。

そして、悩ましいのが油の割合。 よく「バランスが大事」と言いますが、油もバランスが大事で、オメガ6とオメガ3は、4:1の割合で摂ることが大事なのです。オメガ6はアレルギーを促進させ、オメガ3はアレルギーを抑制する。この正反対の動きの バランスを整えてくれるのが、4:1の割合なのです。

ですが、普通に食事をしていて、油のバランスが4:1になっているかどうかを考えるのは難しいですよね。青 魚には特にDHA・EPAが豊富で、お刺身で食べることが最も栄養価を逃さずに食べる方法です。

家でごはんを食べる時や外食するときなどでも、肉に偏りがちなところを意識的に魚を選択することによっ て、ダイエットにも健康にも良い影響を与えてくれます☆

 

ゴーヤとウインナーのマヨチーズ焼き

≪作り方≫ 1.ゴーヤは、縦半分に切って種とワタを取り、1cm幅に切って塩(分量外)をまぶして5分くらいおく。

ウインナーは、食べやすい大きさに切る。 とうもろこしは、ラップに包んで電子レンジ(500w)で2分くらい加熱し、粗熱が取れたら身を外す。

2.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、1.のゴーヤとウインナーを入れて炒める。

表面にうっすらと焼き色がついてきたら火を止める。

3.耐熱容器に、サラダ油をキッチンペーパーを使って塗り、2.のゴーヤ・ウインナーと1.のとうもろこしを入 れてマヨネーズ・パルメザンチーズをのせて、200°Cのオーブンで15分くらい焼き色がつくまで焼く。 お皿にのせて完成です☆

ココナッツオイルのシナモントースト

≪作り方≫ 1.バゲットは片面をトーストする。

ひっくり返し、反対側にココナッツオイル・シナモン・砂糖をかけてトーストする。

2.お皿に盛り付けて完成です☆

白マッシュルームと生ハムのサラダ

≪作り方≫ 1.ホワイトマッシュルームはスライスする。

生ハムは、食べやすい大きさに切る。

2.1.のホワイトマッシュルーム・生ハムと、残りの材料のブロッコリースプラウト・オリーブオイル・塩・ブラック

ペッパーを混ぜ合わせ、冷蔵庫で5~10分おく。

3.お皿に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ ホワイトマッシュルームの新鮮なものは生で食べられますが、時間が経って鮮度が落ちたものは、加熱した 方が良いです。ちなみに、ブラウンマッシュルームは生ではクセがあるので、加熱調理向きです!

<ダイエットコラム:油3> ココナッツオイルは、油の分類でどこに属するかというと、<飽和脂肪酸>です。 飽和脂肪酸は、摂りすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが増える原因となります。 と、先程書いたのですが……飽和脂肪酸も、実は、これまた3つに分かれるのです。 ・長鎖脂肪酸 ・中鎖脂肪酸 ・短鎖脂肪酸

バターやラードは、長鎖脂肪酸。 ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸。

ココナッツオイルはバターやラードに比べて消化吸収が約4倍早く、分解・脂肪燃焼も早く、速やかにエネ ルギーとなるのでカラダに脂肪がつきにくい油と言われているのです。 そのため、悪者扱いされることが多い<飽和脂肪酸>の中でもココナッツオイルは「中鎖脂肪酸」のため、 ダイエットに効果的として扱われているのです。

ちなみに、自然界の中で中鎖脂肪酸を最も多く含んでいるのが、ヴァージンココナッツオイルです。 ふつうのココナッツオイルには、「水素化」といって人工的に手を加えてあるものが多いので、せっかく使うなら 天然のヴァージンココナッツオイルを選びましょう!

 

ピリ辛お刺身冷やし中華

≪作り方≫ 1.ピリ辛スープの材料すべてを混ぜ合わせ、氷を入れて冷蔵庫で冷やす。

2.お刺身に、塩をまぶす。

三つ葉は、4~5cm幅に切る。

3.中華めんを茹でる。

茹で上がったらザルに上げて、流水で洗い水気を切る。

4.器に盛り付け。

中華めんに、2.の三つ葉・お刺身と白ごまをのせて、1.のピリ辛スープをかけて完成です。

☆レシピのポイント☆ 冷やし中華のタレは、市販のものにコチュジャンを入れてもよいのですが、ひと手間加えて手作りにすること によって、今までとは違ったおいしさを楽しめます☆

<ダイエットコラム:夏バテ> 暑くなり、夏バテで食欲がなくなってくると「食べないから体重が減って、ダイエットになる!」と思う人が意 外に多いんですよね。 でも、これには注意が必要です。

確かに体重は減るかもしれませんが、夏バテで弱っているカラダをさらに痛めつけるようなものです。

夏バテの要因の、自律神経の乱れが起こると、だるさ・疲れやすさ・無気力・食欲不振・睡眠不足・消 化不良・手足の冷えなどの症状が出てきます。これらを解消するためにも、しっかりと栄養を摂ることが大 切!

特に、そうめんや冷やし中華等のサッと作って食べられるめん類を食べる機会も増えるこの季節は、肉・魚 等のタンパク質や、野菜などの具材をたっぷり入れていろんな食材から栄養を摂ることを心がけて。暑さに 強いカラダを作って、夏を楽しみましょう!

 

まぐろとグレープフルーツのサラダそうめん

≪作り方≫ 1.グレープフルーツは、皮をむいて食べやすい大きさに切る。

レタスは、食べやすい大きさにちぎる。

2.ボールに、まぐろ(お刺身)・グレープフルーツ・ブロッコリースプラウト・レタスと、パルメザンチーズ・レモン

汁・粒マスタード・黒みつ・しょうゆ・塩を入れて混ぜ、冷蔵庫で15分冷やす。

3.そうめんを茹でる。

茹で上がったらザルに上げて流水で洗い、水気を切る。

4.器に盛り付け。

そうめんの上に、2.を全部のせて完成です☆

☆レシピのポイント☆ そうめんはあっという間に茹で上がるので、具材を15分冷やしてから、そうめんを茹で始めるのがおすすめ!

<ダイエットコラム:グレープフルーツ> グレープフルーツダイエットって、はるか昔に流行ったと思いますが……そう、グレープフルーツはダイエットに 効果的なのです! グレープフルーツに含まれるナリンギンという苦み成分は、食欲を抑える効果や、抗酸化作用があるので、 ダイエットに効果的なのです☆

ちなみに、今回は見た目+食べやすさを考えて皮をしっかり剥いているのですが、ナリンギンは果肉よりも 果皮の方に多く含まれているのです。 つまり、皮を少々残しておいた方がダイエット効果がアップ☆

グレープフルーツの香りにも、交感神経の働きを活発にして、脂肪燃焼を促す効果があります。さらに、カ リウムも含まれているので脚のむくみ防止に効果的☆

お料理に、デザートに、グレープフルーツを取り入れてみると良いですね♪

 

美脚を作るレシピ

グラノーラのさつまいもグラタン

≪作り方≫ 1.さつまいもは、食べやすい大きさに切って、耐熱容器に入れてフワッとラップをかけて電子レンジ

(500w)で3分加熱する。

2.鍋にバターと小麦粉を入れて加熱し、弱火で炒める。

粉っぽさがなくなったら、牛乳を少しずつ加えて混ぜ、トロッとするまで煮込む。

3.2.の鍋にさつまいもを加えて弱火で煮込み、塩・こしょうで味を調える。

4.グラタン皿に、オリーブオイルを薄くぬって(分量外)グラノーラを入れ、3.のさつまいもホワイトソースをか けてピザ用チーズ・飾り用グラノーラ(ドライフルーツははずす)を散らして200°Cのオーブンで15分くらい 焼き色がつくまで焼く。

5.お皿に盛り付けて完成です☆

生ハムとマッシュルームのサラダ

≪作り方≫ 1.生ハムは、食べやすい大きさに切る。

ホワイトマッシュルームは、薄くスライスする。 サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。 ミニトマトは、半分に切る。

2.ボールに生ハム・ホワイトマッシュルーム・サニーレタス・ミニトマトと、オリーブオイル・レモン汁・はちみつ・

塩・こしょうを入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で5分くらいおく。

3.お皿に盛り付けて完成です☆

<ダイエットコラム:むくみ対策> 夏場は、外は暑くても室内に入るとエアコンがしっかり効いているので、寒く感じることってありますよね。特 に冷房の冷えた空気は、下に溜まりやすいので、足下が冷えやすく血行が悪くなって、脚がむくみやすいの です。

そんな時に、まずおすすめなのがレモンなどに含まれているビタミンC! ビタミンCは、毛細血管の働きを良くして、冷えを改善してくれます。

ビタミンCは、加熱することによって壊れてしまう栄養素なのですが、じゃがいも・さつまいも・かぼちゃなどに 含まれているでんぷんがビタミンCを包むので、加熱してもビタミンCが壊れにくいのです。

あとは、ビタミンE・B群・タンパク質を取ってあげることが、冷えや血行不良の改善、むくみの予防に効果 的なのです。 プラスお風呂にゆっくりつかって、むくみ知らずの美脚を手に入れましょう!

 

豚しゃぶのレモンそうめん

≪作り方≫ 1.豚肉は、食べやすい大きさに切る。

水菜は、5cm幅に切る。

2.鍋に水・白だし・酒・しょうゆ・砂糖を入れてひと煮立ちさせ、器に入れる。

3.2.の器にレモン・氷を入れて冷蔵庫で冷やす。

4.そうめんを茹でる。

茹で上がったらザルにあげて、流水で洗い、水気を切る。

5.別の鍋で豚肉をしゃぶしゃぶして取り出し、粗熱を取る。

6.器に盛り付け。

そうめんの上に、豚しゃぶ・水菜・ミニトマトをのせて、3.のそうめんつゆをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ めんつゆを使うと、さらに手軽に作れます♪ 豚肉はしゃぶしゃぶすることで、余分な脂肪を落としてカロリーダウンに!

<ダイエットコラム:そうめん> そうめんのおいしい季節になってきましたね。

そうめんってヘルシーな雰囲気がありますが、細いめんを作るために、製造過程で油が結構使われている のです。 そして、炭水化物。

ちなみに、うどんは1玉あたり210Kcalで、そうめんは1人分(乾燥・100g)あたり356Kcal。 そう、意外にヘルシーじゃないのです。 そこで、合わせる食材が大切!

豚肉に含まれるビタミンB1には、糖質の代謝を助ける効果があり、ビタミンB2には脂肪の代謝を助ける効 果があるため、そうめんと一緒に食べるのがおすすめです。

そして、ビタミンCは美脚を作るのに欠かせない栄養素です。 ビタミンCといえば、美肌・美白効果がよく知られていますが、脚やせにも大きな影響が!

ビタミンCが不足すると……

↓ 正常にコラーゲンが作られなくなる

↓ 毛細血管やリンパ管が破裂しやすくなる

↓ むくみの原因に!

また、脂肪を燃焼してエネルギーに変換するときに、ビタミンCが不足しているとスムーズに脂肪燃焼ができ なくなるため、美脚を作るためにはとっても大事な栄養素なのです。

レモンや生野菜を摂って、ビタミンCを補給してあげることが、美脚を手に入れる第一歩なのです!

 

ピリ辛ゴーヤチャンプルー

≪作り方≫ 1.ゴーヤは、縦半分に切って、種とワタを取り除く。

薄くスライスして、塩で軽く揉んで、水洗いをしてザルにあげて、水気を切る。

2.豆腐は、耐熱容器に入れて、ラップをせずに電子レンジ(500w)で3分加熱し、ザルに上げて水気を

切る。

3.卵は、溶きほぐす。

にんじん・玉ねぎは、薄くスライスする。

4.酒・コチュジャン・鶏がらスープ(顆粒)は、混ぜ合わせておく。

5.フライパンにごま油を入れて加熱し、ひき肉・ゴーヤ・にんじん・玉ねぎを入れて炒める。

ひき肉の色が変わったら、2.の豆腐を手でちぎりながら加える。 4.の合わせ調味料を加えて炒め、しょうゆで味を調える。

6.溶き卵を加えて、半熟になったら大きく混ぜて火を止める。

お皿に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ ゴーヤは、水洗いしすぎると栄養が逃げてしまうので、塩を洗い流すような感じでサッと洗うくらいでOK!

エリンギと玉ねぎの味噌汁

≪作り方≫ 1.エリンギは、縦半分に切る。

玉ねぎは、薄くスライスする。

2.鍋にエリンギ・玉ねぎ・水を入れて加熱し、ひと煮立ちしたら味噌・白だしを入れて弱火で2~3分煮込む。

3.器に入れて完成です。

<ダイエットコラム:ゴーヤ> 夏はゴーヤのおいしい季節! やっぱりチャンプルーは外せないですね☆ コチュジャンを入れてピリ辛にしてみました。 ゴーヤチャンプルーは、それだけでバランスが取れた料理なんです!

ビタミンC・食物繊維や鉄分・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれているので、健康 にも美容にもおすすめです。

実は、ゴーヤのワタには脂肪を燃焼する成分が含まれているのです! そしてゴーヤのワタは、苦くない!! よく「ゴーヤのワタは苦いのでしっかり取り除いてください」と書いてあるレシピを見たことがあるかもしれません が、ゴーヤのワタは生で食べても苦くないのです。

ワタには、共役リノール酸という栄養素が含まれているのですが、これが脂肪燃焼に効果的☆ 脂っこい ものを食べたとき、食べたものの脂肪が、血液中の脂肪細胞に取り込まれるのを抑えてくれます。さらに、 脂肪細胞から脂肪が出ていくのを促進してくれるのです。

調理する時に、ゴーヤのワタは適度に残しておいてあげるのが、ダイエットにはおすすめです!

 

ミルクティーフレンチトースト

≪作り方≫ 1.ミルクティーフレンチトーストを作る。

牛乳は耐熱容器に入れて電子レンジ(500w)で1分加熱し、紅茶のティーバッグを入れて2分くらい おく。

2.卵を良く溶いて、1.の牛乳と、紅茶のティーバッグから茶葉を小さじ1/4くらいと、砂糖を入れて混ぜ合

わせる。 食パンを半分に切って卵液につけて、ひっくり返しながら30分以上漬け込む。

3.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、2.の食パンを両面こんがりと焼く。

4.お皿に盛り付けて完成です☆

生ハムのバラとマッシュルームの入ったサラダ

≪作り方≫ 1.生ハムのバラとマッシュルームの入ったサラダを作る。

ホワイトマッシュルームは、石付きを切り落とし、薄くスライスする。 オレンジとキウイフルーツは、皮をむいて食べやすい大きさに切る。 ぶどうは、3~4粒ずつくらいの小房に分ける。 生ハムは、バラの形を作る。

2.ドレッシングを作る。

ドレッシングの材料すべてを入れて混ぜ、1.の生ハム以外の材料を混ぜ合わせる。

3.お皿に盛り付け。

2.のサラダの上に、生ハムのバラをのせて完成です☆

<ダイエットコラム:果物> キウイフルーツ・オレンジ・ぶどうに含まれる酵素は、体内の老廃物や毒素を排出する効果があるため、ダ イエットに効果的☆ さらに、フルーツには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を改善する効果もあるのです!

しかし、気を付けなければならないことは、果糖が多く含まれているということ。

そのため、フルーツだけを食べるのではなく、フルーツの果糖をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が 含まれているマッシュルームなどの野菜と合わせることによってダイエットの効果をアップさせてくれます☆

 

食べたものを脂肪に変えないレシピ

ステーキの香草パン粉がけ

≪作り方≫ 1.牛肉(ステーキ用)は、包丁の背でたたいて、塩・こしょうをまぶし、5~10分おく。

ズッキーニは、横半分にスライスする。

2.トマトは湯むきをして、2cm角に切る。

3.フライパンに、油を入れずにパン粉・ドライタイムを入れて乾煎りする。

パン粉がこんがりきつね色になったら、器に入れて、パルメザンチーズを加えて混ぜ合わせる。

4.3.のフライパンに牛脂を入れて加熱し、1.の牛肉をお好きな焼き加減で焼く。

取り出して、食べやすい大きさに切る。

5.4.のフライパンに、トマト・にんにく(チューブ)・塩・こしょうを入れて中火でトマトをつぶしながら、水分を

軽く飛ばすようにして2~3分炒める。

6.お皿に盛り付け。

トマトソースの上に、ステーキとズッキーニのせて、香草パン粉をかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 乾煎りしたパン粉にパルメザンチーズを合わせる時には、チーズが溶けてしまうため加熱せずに混ぜ合わせ ます。

<ダイエットコラム:エネルギー> 夏の疲れとダイエットの関係。

カラダの細胞は、食事などで得た栄養素をエネルギーに変えて活動しています。 このエネルギーを生み出すことが十分に行われない場合、細胞でのエネルギー代謝が低下してしまいま す。これが、疲れの原因。

ビタミンB1・2・6・12などのビタミンB群は、それぞれ糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える働きを持 っています。食事の時にビタミンB群を摂り、食べたものをエネルギーに変えることで、疲れにくいカラダになり ます。

ここで重要なのが、ビタミンB群が足りなくて、食べたものがエネルギーに変わらなかった場合。この場合 は、脂肪として蓄積されてしまうのです。これが、健康的な食生活であればカラダに脂肪がつきにくいカラク リです。

例えば、ごはんやパン(炭水化物)だけを食べた場合、食べたごはんやパンをエネルギーに変えられないの で、脂肪として蓄積されてしまいます。 ですがビタミンB群が含まれている牛肉を合わせると、ごはんやパンをエネルギーに変えることができるため、 カラダが疲れにくく、脂肪もつきにくくなるのです。 これぞバランス!

食事制限など、無理なダイエットをして短期的に体重を落としても、リバウンドしてしまっては意味がありま せん。カラダのことを考えた食事を心がけましょう。

ちなみに、牛肉の脂身はカロリーが高くなるため、できるだけ脂が少なめの赤身のお肉を選ぶといいですよ ☆

 

牛肉のステーキ 梅ごまソース

≪作り方≫ 1.牛肉(ステーキ用)は、包丁の背でたたき、塩・こしょうをまぶす。

2.キャベツはざく切りにする。

梅干しは、種を取り除いてたたく。 青シソは、粗みじん切りにする。

3.たたいた梅・酒・すりゴマ・しょうゆ・にんにく(チューブ)を混ぜ合わせておく。

4.フライパンに牛脂を入れて加熱し、キャベツをサッと炒めて取り出す。

5.4.のフライパンで牛肉(ステーキ用)をお好みの焼き加減で焼き、食べやすい大きさに切る。

6.5.のフライパンに3.の合わせ調味料を入れて加熱し、2.の青シソを加えて火を止める。

7.お皿に盛り付け。

4.のキャベツの上にステーキをのせ、梅ゴマソースをかけて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 青シソは、加熱しすぎると色が悪くなるので、最後に加えてサッと火を通します。

<ダイエットコラム:消化> 私は、いつも朝ごはんからステーキを食べたりするのですが、これは食べ物の消化時間も考えてのことなの です。

食べ物には、「消化の良いもの」と「消化の悪いもの」があります。 <消化が良い> ⇒消化が早い。血糖値が上昇しやすく、満腹感が得やすい。 <消化が悪い> ⇒消化がゆっくり。血糖値の上昇がゆるやか。消化に時間がかかるため、空腹感を感じにくい(腹もちが

良い)。

食材によってかなり違いますが、大まかに胃の消化時間を分けると、次のようになります。 ・果物 1~2時間 ・野菜 2~3時間 ・炭水化物 2~3時間 ・タンパク質 4~5時間 ・脂肪 7~8時間

夜ごはんに揚げ物や牛肉を食べると、消化しないうちに寝てしまう可能性が高いのです。 そうすると消化不良になり、翌朝の胃もたれにつながったり、眠りが浅くなって睡眠の質が悪化するおそれ があります。

ということは、夜ごはんに消化の良いものを食べるようにして、朝ごはんには消化が遅い⇒腹もちの良いも のを食べ、満腹感を維持して食べすぎを抑えるという食べ方がダイエットには効果的なんです!

食べたいものを我慢するのではなく、食べたいものを食べながら上手にダイエットしていきましょう☆

 

牛肉のバルサミコサラダ

≪作り方≫ 1.牛肉(ステーキ用)は、塩・こしょうをまぶし、包丁の背で軽くたたく。

2.アボカドは食べやすい大きさに切って、レモン汁をかける。

3.サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。

紫玉ねぎは、薄くスライスする。 ミニトマトは、半分に切る。 ナッツと、パセリは、粗みじん切りにする。 パンは、軽くトーストする。

4.バルサミコ酢・オリーブオイル・しょうゆ・ブラックペッパーは、混ぜ合わせておく。

5.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、牛肉(ステーキ用)をお好きな焼き加減で焼き、取り出して

食べやすい大きさに切る。

6.お皿に盛り付け。

サニーレタス・紫玉ねぎ・ミニトマト・5.の牛肉を入れてサッと混ぜ、4.のドレッシングをかける。 ナッツとパセリを散らして、パンを添えて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 紫玉ねぎは、苦みがあれば水にさらしてください。 アボカドは変色防止のためにレモン汁をかけておきます。

<ダイエットコラム:朝食> 朝ごはん、ちゃんと食べていますか? 朝ごはんを食べないと、ダイエットには逆効果ですよ。

カラダは寝ているときに体温を下げて、エネルギー代謝を節約するように働きます。 朝食を食べないと、この状態がリセットされず、エネルギーを節約した状態が長く続くため、1日のエネルギ ー消費量が低下します。

また、朝食を食べないと、脳のエネルギー源となる糖質が入ってこないので、糖の代わりに筋肉を分解して エネルギー源にしてしまうため、筋肉量の減少につながります。 筋肉が少なくなることにより、代謝が低下し、カラダの中の水の流れが悪くなり、むくみやすいカラダになって しまいます。 男性よりも女性の方がむくみやすいのも、筋肉量が影響しているといわれています。

「でも、朝からそんなに食べられない……」と思ったあなた。 夜ごはんを食べ過ぎていませんか?

夜は、脂肪や糖質の代謝にかかわる肝臓が休息モードに入っているため、体内に脂肪をため込みやすく なり、これが太る原因となるのです。

夜ごはんは軽めにして、朝ごはんをしっかり摂ってあげるのが、ダイエットの近道となりますよ☆

 

ごまドレッシングで作る 豆乳担々そうめん

≪作り方≫ 1.豆乳ごまスープを作る。

豆乳・ごまドレッシング・すりごま・しょうゆは混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしておく。

2.肉みそを作る。

玉ねぎをみじん切りにする。 フライパンにごま油を入れて加熱し、玉ねぎ・豚ひき肉を入れて炒める。 豚ひき肉の色が変わったら、豆板醤・味噌・しょうゆ・にんにく(チューブ)・しょうが(チューブ)を入れて 炒め、塩・こしょうで味を調える。

3.付け合わせの紫玉ねぎは、薄くスライスする。

4.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、にらをサッと茹でて水気を切り、5cm幅に切る。

5.4.の鍋でそうめんを茹でる。

茹であがったらザルに上げて流水で洗い、水気を切る。

6.器に盛り付けて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 玉ねぎに含まれる硫化アリルは、水溶性のため、水にさらすことによって流れてしまいます。苦味が少ない 玉ねぎであれば、水にさらさずに使用しましょう!

<ダイエットコラム:血液> 血液サラサラは、ダイエットのためにはとても大切です。 血液は、全身の細胞に酸素と栄養素を運び届けています。

血液がドロドロしてくると、血液の循環が悪くなって、脂肪のかたまりができます。これがセルライトです。 血行不良で冷え性の方も、セルライトができやすいといえます。

血液ドロドロの原因は、肉料理や揚げ物、甘いものを好む食生活のほかに、水分不足やアルコール・運 動不足・ストレス・たばこなど様々です。

まずは、お肉や揚げ物を食べるときは、一緒にできるだけ野菜もたっぷり摂るように心がけましょう☆ ちなみに、玉ねぎの血液サラサラ効果は有名ですが、これは硫化アリルという栄養素によるものです。

でも実は、硫化アリルは加熱すると変化する栄養素のため、血液サラサラ効果を期待して食べるなら、生 で食べることがおすすめです!

 

生ハムと三つ葉のそうめん

≪作り方≫ 1.生ハムは、食べやすい大きさに切る。

三つ葉は、3~4cm幅に切る。 ミニトマトは湯剥きをして、半分に切る。 ホワイトマッシュルームは、石づきを切り落とし、薄くスライスする。 みょうがは、縦に千切りにする。

2.ボールに、1.の材料すべてと、オリーブオイル・パルメザンチーズ・塩・ブラックペッパーを入れて混ぜ合わ

せ、冷蔵庫で15分冷やす。

3.そうめんを茹でる。

茹であがったらザルに上げて流水で洗い、水気を切って2.のボールに入れて混ぜ合わせ、お好みで 塩・ブラックペッパーで味を調える。

4.器に盛り付けて完成です。

☆レシピのポイント☆ ホワイトマッシュルームを生で使う場合は、新鮮なものを使うようにしてください☆

<ダイエットコラム:そうめん> 和と洋の食材を合わせた、冷製パスタ風のそうめんに仕上がりました!

ですが、そうめんは、意外に高カロリーで太りやすいので、食べ方には気を付けて。 そのうえ、そうめんは炭水化物なので、それだけではエネルギーに変わりません。ビタミンB1・B2などを合わ せないとエネルギーに変わらないため、脂肪として蓄積されやすいのです。

今回のレシピは、野菜をたっぷり入れることで高カロリー・低たんぱくにし、さらにビタミンB1を含んでいる生 ハムを合わせることによって、そうめんの太りやすいポイントを解消するレシピとなっています☆

 

豚肉とねぎの和風冷やしラーメン

≪作り方≫ 1.スープを作る。

鍋に水・白だし・酒・しょうゆ・鶏がらスープ(顆粒)・塩を入れて加熱し、ひと煮立ちしたら器に入れ る。 氷を加えて、冷蔵庫で冷やす。

2.茹で卵を作る。

鍋にたっぷりのお湯を沸かし、卵と塩(分量外・小さじ1/2くらい)を入れて弱火で10分茹でる。 茹で上がったらお湯を捨てて、流水で冷やし、殻を剥いて半分に切る。

3.豚肉とトマトは、食べやすい大きさに切る。

長ねぎは、千切りにしてサッと水にさらし、水気を切ってブロッコリースプラウトと合わせておく。

4.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、豚肉を入れて炒める。

豚肉の色が変わったら、しょうゆ・砂糖を加えて炒め、お好みで塩・こしょうで味を調える。

5.中華めんを茹でる。

茹で上がったらザルに上げて水気を切り、流水で洗う。

6.お皿に盛り付け。

中華めんに、スープをかけて、具材をのせて完成です☆

☆レシピのポイント☆ 炒め油は、今回はサラダ油を使用していますが、ごま油を使っても風味がアップするのでおすすめです!

<ダイエットコラム:ラーメン> ラーメンって、太るイメージがありませんか? お店で食べる、脂が浮いているこってり系のラーメンは、1000Kcalくらいあるのです。

しかし! 普通のラーメンは、600~700Kcalくらい。 ……そう! 思ったよりカロリーは高くないのです。

ラーメンが太ると言われる理由は、スープ。 スープを飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎになって、むくみの原因になってしまうのです。

あとは、トッピングが重要! 麺は糖質なので、糖質をエネルギーに変える栄養素を合わせることが大切です。

おすすめのトッピングは、ねぎ+豚肉。

豚肉に含まれているビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きがあります。 ねぎに含まれるアリシンには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

食べるものを賢く選ぶことによって、おいしく食べながらダイエットができるのです☆

 

豚肉のマヨガーリック炒め

≪作り方≫ 1.豚肉(スライス)は、食べやすい大きさに切って、塩・こしょうをまぶす。

エリンギは、縦半分に切る。 万能ねぎは、小口切りにする。

2.フライパンにマヨネーズを入れて加熱し、1.の豚肉・エリンギ・れんこんを入れて炒め、豚肉の色が変わ ったら、酒を入れてフタをして、弱火で2~3分蒸し焼きにする(エリンギにしっかり火を通したいので、 蒸し焼きにします)。

3.2.に、しょうゆ・にんにく(チューブ)を加えて炒め、お好みで塩・こしょうで味を調える。

4.お皿に盛り付け。

ごはんの上に、3.をのせて、万能ねぎをのせる。ミニトマトを添えて完成です☆

☆レシピのポイント☆ エリンギは、縦半分に切っただけの大きいままで調理すると、食べるときによく噛むようになるので、ダイエット 効果がプラスされます。

豆腐とみょうがの味噌汁

≪作り方≫ 1.みょうがは、薄くスライスする。

2.耐熱容器に、水・白だし・味噌・木綿豆腐を加えて電子レンジ(500w)で2分加熱し、味噌を溶か

す。

3.2.にみょうがをのせて完成です☆

<ダイエットコラム:汗> 夏は、特にビタミンB群が失われやすいのです。 理由は…… 汗!

汗の成分のほとんどは、水分ですが、塩分・ビタミン・ミネラルも含まれています。 汗をかいたとき、水溶性のビタミンB1・B2は排出されてしまいます。 ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える働きを持っていますが、汗をかくことで流れて 出て行ってしまいます。

ということで、暑くてたくさんに汗をかいた後には、しっかり栄養補給してあげることが大切です。 特に、にんにくに含まれているアリシンは、豚肉に含まれているビタミンB1と一緒に食べることによって、ビタ ミンB1の効果を持続させる働きがあります。

今回のレシピは、チューブのにんにくを使っています。もちろん、生のにんにくの方がアリシンの効果は高いの ですが、チューブのにんにくでも効果アリですよ♪

 

バラのブーケサラダ

≪作り方≫ 1.ポテトサラダを作る。

じゃがいもは、皮をむいて乱切りにする。 鍋に、じゃがいもと、浸るくらいの水を入れて加熱し、じゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。 竹串をじゃがいもに刺してみて、スッと通るようだったら茹で上がりです。

2.茹で上がったらお湯を捨て、再び弱火にかけ、じゃがいもの水分を飛ばしながら潰します。

3.2.のじゃがいもにマヨネーズ・牛乳を入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調えて粗熱をとる。

4.生ハムでバラを作る。

5.器に3.のポテトサラダを入れ、4.の生ハムのバラとベビーリーフ・アメリカンチェリーを盛り付けて完成で

す☆

☆レシピのポイント☆ 生ハムが入るので、塩分は控えめに仕上げましょう。

たことズッキーニとマッシュルームのソテー

≪作り方≫ 1.たこは、食べやすい大きさに切る。

エビは、背ワタを取り、水溶き片栗粉(分量外)で揉んでから茹でて、水気を切る。 マッシュルームは、石づきを切り落とす。 ズッキーニは、食べやすい大きさに切る。 パセリは、みじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、ズッキーニとエビを入れて炒める。

マッシュルームとたこを加えてさらに炒め、塩とブラックペッパーで味を整えて完成です☆

<ダイエットコラム:低カロリー食材> 高タンパクで低カロリーな生ハムを使って、おしゃれにダイエット☆

ハムの中でも低カロリーな生ハムは、低脂肪でビタミンB1も含まれているのでダイエットにもおすすめ食材で す。ただ、塩分が高いので、ほかの食材は薄味に仕上げておくことがポイント!

そして、エビやタコは高タンパクで低カロリーな食材なので、ダイエット中でも気にせずいただけます! タウリ ンも豊富に含まれているので、夏の暑さで疲れが溜まっているときに疲労回復に効果を発揮してくれま す。

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