皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう

お腹についてしまった皮下脂肪が気になる方!脂肪燃焼のメカニズムと脂肪の落とし方をご存知ですか?無理なく、リバウンドしないダイエットのための基礎知識です。体脂肪が身体に付いてしまうメカニズム、そしてサプリなどの使用、オススメの運動方法についても詳しく解説しました。

 

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

人の体内の脂肪は大きく分けると2種類あり、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があるというのは、皆さんご存じかと思います。◆内臓脂肪男性に付きやすい傾向のある脂肪です。内臓の位置を正常な位置に保ったり、内臓を衝撃から守る働きをします。有酸素運動などで比較的燃焼しやすい点が特徴です。生活習慣病の元にのなるなど健康への影響が大きい脂肪です。◆皮下脂肪女性に付きやすい傾向のある脂肪です。お腹のお肉などを掴んでつかめるお肉が皮下脂肪です。内臓脂肪よりも時間をかけて付いて行き、なかなか落ちづらい点が特徴です。内臓脂肪と比較すると健康への影響は少ない脂肪ですが、やはりスタイルを気にする女性にとっては天敵とも言えます。男女の性別差により、脂肪の付きやすさや付く場所には差がありますが、落とし方に性別差は基本的にはありません。女性がガシガシ筋トレを出来ない・筋肉が付いてしまうことへの懸念、食べることが好きな男性が食事制限は難しい、などご自身の好みやライフスタイルに応じて、最適な選択を継続することが脂肪を減らすために大切です。

 

脂肪燃焼のメカニズム

食物から摂ったエネルギー代謝・体脂肪の代謝は非常に複雑です。なるべく簡単にご紹介するために、代謝経路を簡略化してご紹介します。前提としてまず大切なことは2点です。・体脂肪はそのままではエネルギーとして利用できない・運動や空腹時にまず消費され〟るのは筋肉などにある糖質(グルコース)から使われます。図中にある各項目をもう少し詳しく解説します。<脂肪が燃焼(代謝)されるまでの大まかな流れ>※1:運動時や空腹時にアドレナリンが放出され、リパーゼが活性化されます。(リパーゼは脂肪を分解する酵素)※2:リパーゼの働きにより、体脂肪(中性脂肪)が「遊離脂肪酸とグリセロールに分解」します。(遊離脂肪酸に分解されることで脂肪細胞から血中をめぐり全身へ)※3:遊離脂肪酸をエネルギー源として筋肉で使われる。※4:エネルギー源として利用されず、余剰となった遊離脂肪酸は再び『脂肪』へと再合成されます。(遊離脂肪酸は細胞毒性があり、そのままの状態ではでいられません。)この図で何を一番お伝えしたいかと言うと※4です。俗にいう「脂肪燃焼!」というキーワードはメディアを始め、よく聞く単語だと思います。脂肪の代謝が始まったとしてもある程度の運動が必要で、せっかく代謝の始まった脂肪も総量としての使用量が充分でない場合は元に戻ってしまう、という点です。またある程度の運動により、十分なエネルギー消費をしたとしても、エネルギー摂取量が過多であれば血中の遊離脂肪酸(及びグルコース)は補充され、脂肪として蓄積することになります。<運動をした時、何が起こっている?>「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼しない」という説を聞いたことがある方も多いかと思います。この説は※3~4までの代謝までにある程度の時間を要し、運動の最初では筋肉中で貯蔵されているグルコース(及びクレアチンリン酸)から使われ始め、一定時間の運動を継続する事で脂肪の代謝が開始すると考えられていた事から20分以上の継続が必要とされていました。ですが、最近の研究では※3~4の脂肪の分解⇒筋肉での利用は「運動直後から開始されている」とされ、「運動を終えた後も継続し続ける」とされています。(運動開始直後は筋肉中に貯蔵されたエネルギー源の消費の方が優位ではあります。)<体質・遺伝的要素>皆さんも経験則からご存知かと思いますが、遺伝的要素や体質などで「太りやすい体質・体脂肪がつきやすい体質」という傾向は間違いなく存在します。(EX.インスリン抵抗性、β3アドレナリン受容体遺伝子の変異、脱共役たんぱく質1遺伝子の変異など)遺伝的要素が影響し、体脂肪を減らす効率が悪い場合、筋肉が付きにくい場合などがありますが、体脂肪を減らすために行うべきことは基本的には同じです。また、これらの遺伝的要素がダイエットの効果に影響を及ぼさないとする研究結果などもあります。(参考:東北大学院医学系研究科β-3アドレナリン受容体遺伝子変異はダイエットによる減量効果に影響しない)

 

食事制限と脂肪燃焼の関係性

前出の図でも※1に「空腹時でも脂肪を分解する代謝が始まる」と記載しました。基礎代謝という単語はどなたも一度は聞いたことがあると思います。何もしていなくとも身体は生命維持のためエネルギーを消費しています。摂取カロリーが基礎代謝を下回った場合も先ほどの運動時と同様に脂肪の分解が始まり、筋肉や内臓などで使われるエネルギー源となります。また、1日の栄養摂取量が極端に少ない場合、体は延命のため、筋肉の分解も起こります。そのため、「食事制限に頼ったダイエット」や「偏った栄養しか摂取できない単品ダイエット」などは脂肪も燃焼しますが、筋肉も減ってしまう結果となります。※図中では筋肉量を維持と記載していますが、食生活の偏りや運動不足は筋肉量を減らす結果となります。筋肉と脂肪は同じ重さでも体積に差があります。(同じ体積なら筋肉のほうが重い。)単純に言うと、同じ身長体重でも脂肪量が多い人のほうが太く見えます。(逆に同じ身長体重で筋肉量が多い人のほうが細く見えるとも言い換えられます。)食事制限による栄養不足や偏った食生活によるダイエット方法は、筋肉量を減らし、リバウンドしやすい体質になるといえます。体重の重さ(kg)だけを減らす目標のダイエット方法は、ここに問題があります。食事制限により、筋肉も脂肪も減ることは、目方としての体重の重さ(kg)を減らすことに優位に働きます。また、運動による100kcalの消費よりも、食事制限により100kcalを減らすことの方が簡単ではあります。ですが、体重計に乗って目方の体重が減っていても、見た目にはあまり変化が見られず、更に過度な食事制限へと進んでします負の連鎖が起こりがちです。その負の連鎖はどこかで破綻します。【筋肉量が減る】=【基礎代謝が落ちる】とも言え、以前よりも代謝の悪くなった体は太りやすく、体脂肪が付きやすい体質へと変化してしまいます。<食事制限だけのダイエットと脂肪燃焼・体脂肪の関係まとめ>・食べないことでも脂肪は燃焼する・運動よりカロリーを制限する方が簡単・ただ、過度な食事制限は痩せにくい体質になる・筋肉量の維持も大切【結論】これらをまとめますと、脂肪燃焼というワードに惑わされず、過大に摂っているカロリーを見直し、運動をしましょう!となります。極端な食事制限は、拒食症や過食症など深刻な状態となるリスクを高め、ドクターストップの可能性すらあります。そこまで深刻な状態にならなくとも、『食べたいものを我慢し続けるダイエット』はどこかで破綻をきたします。すると、どこかのタイミングで「ダイエットしていた時期よりも食べる必要が出てくる」ことになります。その時には筋肉量は以前より減っています。リバウンドで以前より太ったと感じる方はまずダイエットの基本的なやり方から改める必要があるかもしれません。「ダイエットしたい!」という強い気持ちはとても大切ですが、正しい方法でじっくり続けることが結果として近道と言えます。せっかく努力をして体重を落とせたとしてもリバウンドしてしまっては意味が無いですよね!ダイエット経験者の7割がリバウンドを経験しているというアンケート結果があります。リバウンドを防ぐために最も大切なことは「持続可能な方法を選択し継続する」ことです。

 

皮下脂肪の落とし方

前出までが、脂肪燃焼を中心とした解説でした。「どうすれば皮下脂肪をおとせるの?」という具体的な対策や簡単で続けやすい方法についてご紹介します。内臓脂肪は有酸素運動などの運動と軽めのカロリーコントロールで比較的落としやすい脂肪です。反対に皮下脂肪は体のエネルギーを貯蔵するための役割があります。

そのため、体の仕組みとして簡単に減ってしまっても困るので、なかなか落としづらいという特徴があります。以下の様な有酸素運動と筋トレ寄りの運動とマッサージなどを組み合わせてダイエットに取り組んでみてください。

 

筋トレなどのエクサイズと脂肪燃焼の関係

筋トレと言うと辛いイメージで続けづらいと思う方も多いともいます。簡単なストレッチ系のエクササイズや体幹トレーニングなどですと無理せず続けやすいと思います!体幹トレーニングやストレッチ・筋トレなどは基礎的な体力を付け、筋肉の柔軟性を高め、怪我のしにくい身体になるために効果的ですが、実際の消費カロリーという視点ではあまり多くありません。ですが、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪の燃焼効率が高まるという研究結果も多く、有酸素運動前に行なうことで効率的に皮下脂肪を落とすことが出来るようになります。

 

有酸素運動と脂肪の関係

ちょっとしつこいかもしれませんがダイエットに欠かせない運動の一つとして有酸素運動が上げられます。内臓脂肪の減少にも役立つので健康的な生活のためにも出来る限り有酸素運動を習慣化するように心がけてみてください。◆有酸素運動の例ウォーキングジョギング水泳サイクリング始めやすさと続けやすさの観点からは「ウォーキング」が一番オススメです!!普段の通学や通勤も少しの工夫でダイエット効果を高めることが出来ます。ポイントはいつもの歩きを半歩分(約10cm程度)大股を意識して腕を振ることを意識し、早歩きをすることで運動効果が上がります。
通勤や通学などで1駅分歩く習慣をつける、遠目のスーパーに買い出しに行く、など日頃の生活に組み込むことが継続の秘訣です!ただ、雨の日や暑い・寒いなど天候や季節にも左右されてしまう点を考慮すると、室内でできる有酸素運動もオプションとして用意しておくといいと思います。

 

マッサージと脂肪の関係

皮下脂肪が溜まった状態が長く続くとセルライトなどの脂肪の塊ができてしまうことも…。マッサージを行うだけでは脂肪の燃焼効果はありませんが、皮下脂肪として凝り固まった脂肪をほぐし、リンパや血流をよくすることはプラスです。また、運動を続けているとコリなどから筋肉太りのような状態を感じることもあるかもしれません。そんな時もマッサージでコリをほぐして老廃物の排出の補助をしてあげることが大切です。

 

皮下脂肪を落とすためには摂取カロリーを減らす事も大切

カロリーの過剰摂取は当然ですが、脂肪を増やしてしまう原因です。ダイエット中に運動を頑張っているからといって甘いモノやドカ食いをしてしまってはせっかくの運動が無駄になってしまいます。<摂取カロリーを効率的に抑えるには?>1:間食の見直し(主に糖分・脂質の多いもの)2:炭水化物(お米、パン、麺類)を2-3割減らす1の間食の見直しですが、甘いお菓子やスナック菓子・洋菓子などは基本的に脂質と糖質が多いです。糖質と脂質が多ければ基本的にはカロリーが高い食品です。2の炭水化物は比較的食事の中でも減らしやすいと思います。(例えば、夜ご飯のお米を半分にして、野菜を多めに食べるなど)食欲をコントロールしつつ、好きな物をある程度食べることもダイエットのストレスを減らす事に繋がります。そのコツは以下をご参照ください。

 

皮下脂肪を落とすためにサプリは有効?

食生活の見直しや運動など、脂肪を燃焼させるための習慣やメカニズムについてご紹介しました。日々努力を行っていたとしても、インスリンなどホルモン分泌の差、遺伝的な要素により、太りやすさ・痩せやすさには差があります。また、日々忙しい生活をおくる現代人はどうしても運動や食事の変更は、「やらければ」と思いつつも継続出来ないこともままあると思います。そこでサプリなどを利用することは生活習慣の改善とともに皮下脂肪や体脂肪率の減少に役立ちます。サプリを選ぼうとした時に「何を選べばよいか分からない」、「どれも効果がありそうに書かれているけれど本当??」といった疑問が出ると思います。サプリの中にも効果を期待させる表現をしつつも、なんだか不透明な表現をよく見かけます。そのような表現を使う理由として、薬機法(旧薬事法)という医薬品や医薬部外品を規制する法律があり、違反の場合は最大で懲役5年以下、もしくは500万円以下の罰金が定められています。この罰則は比較的重い罰則で、医薬品のような効果効能を謳った効果の無い商品を販売することは、販売者は逮捕されることもあります。(その薬機法の兼ね合いがあるため、「キレイになって、自信を持てるボディをサポート!」など、ぼやかしつつも効果を感じるような表現になってい商品が大半です)薬機法の兼ね合いからも、効果を明示できるいくつかのサプリや漢方薬があります。もちろん、一般的な健康食品であるサプリメントなども、足らない栄養素を補い、健康的な生活をサポートする効果は得られると思います。ですが、ダイエットに対して効果的か不明なサプリなどを利用するよりも、効果の明示が許可されている医薬部外品などの漢方薬などを使うことをおすすめします。

 

ダイエットの失敗パターンを先に学ぶ

さて、これで皆さんはぽっこりお腹を凹ますためのダイエットと脂肪燃焼メカニズムを理解して頂けたと思います。しかし、ここを読まずにダイエットを始めないで下さい。なぜならば、必ず失敗パターンというものが存在するからです。この失敗パターンを知らずにダイエットをすると、頑張ってるのになんで結果が出ないんだ!とフラストレーションが溜まる一方です。ダイエットをすると陥りやすい失敗パターンを先に学び、いつでも軌道修正出来るようにしておくことが大切です。

 

ダイエットに失敗するパターン5選

ダイエットを決行するのってなかなか難しいですよね?一時期はものすごく頑張ってもいつのまにか失敗しているダイエット。そんなダイエットに失敗してしまうあるあるをまとめさせて頂きます。自分がそのパターンに当てはまって挫折しないようにしっかりと読んで下さい。◆ダイエットに失敗するあるあるパターン1「運動したからまあいっか。。。」とつい一口食べた甘いモノが止まらない運動した後ってとっても何か食べたくなりますよね!しかも頑張った自分にご褒美を。。。なんてついつい思ってしまいがち。甘いモノは中毒性があるので一回食べだしたら止まりません。でも次回からそんなシチュエーションに陥ったら一度立ち止まって考えてみてください。小さめなショートケーキが約300kcalだとして、300kcalカロリーを消費するのってどれくらい大変か知っていますか?一時間のジョギングに相当します。あなたが走った一時間のジョギングは小さなショートケーキ一つで相殺されてしまいます。腹筋だけでいえば1000回の腹筋相当。これはうかつに食べれません。もしご褒美に何か食べたければ徹底して低カロリーなものを選びましょう。2食べ物を極端に制限してしまうもちろん食べなければ体重は落ちます。でもそれは健康的ではない上に、食生活を元に戻したらすぐに大きなリバウンドが待っています。極端な制限は免疫低下、元気が出ない、疲れやすい、生理不順、骨粗相症、筋肉の萎縮、筋力低下、思考能力の低下などなど様々な弊害が生じるリスクさえあるのです。

ダイエットをしていたとしてもバランスの良い食事をこころがけましょう。3エステやリンパマッサージに頼りすぎてしまう男性でエステやマッサージに通う方もどんどん増えているようです。しかし、エステやマッサージで痩せるというのは少しちがいます。マッサージのダイエット効果と思われているのは身体の老廃物や、滞った水分などを流すことで浮腫みが取れたりしてその部位が一時的に細くなっているからであり、実際に脂肪が燃焼されたわけではないのです。でも誤解しないでください。エステやリンパマッサージは意味がないというわけではありません。老廃物を流し、代謝をよくすることは身体の正常な機能を取り戻すのにとても重要な役割を果たします。綺麗になるためにはもちろん必要です!しかし、それだけで痩せるのはなかなか難しいと言えます。4激しく運動をスタートしてしまい、続かない出来る男であるあなたはダイエットをしよう!と意気込み、トレーニングウェアやシューズを揃えていざ出陣!という感じで勢い良くダイエットやトレーニングをスタートさせるかもしれまえせん。しかし、あまりにも始めに頑張りすぎてどんどん負担が大きくなってやめてしまうパターン。。。せっかくのモチベーションも儚く散っていきます。まずは自分の出来ることから少しずつ続けられるペースでやっていきましょう!5高い器具やサプリを購入しても結局痩せないこれもよくあります。これを使えば痩せますよなどの甘い誘い文句に乗ってしまい、高級なツールを買ってしまう。でも結局使わずじまいだったり、使っても痩せなかったり。もちろん高いものが全て効果がないわけではありませんが、なぜゆえ高いのか、そして本当に効果があるのかを吟味してくださいね。

 

ダイエット中の体重の増加に惑わされないために

◆ダイエットしているのに体重が増える理由とは?毎日体重計に乗って順調に減って頑張っているのにもかかわらず、なぜか体重が増えてしまった、なんてを経験した事がある方はいませんか?せっかく体重が減りかけていたのに、そんな事があるとモチベーションダウンですよね。。。しかし、正しいダイエットをしていたとしてもそういう現象が起こってしまいます。その原因を探ってみましょう。

◆ダイエットしているのに体重が増える理由1)身体の水分量の変化体内の水分量というのは常に変化しています。水を飲んだだけで体重は簡単に増えてしまいますし、塩分の多い食べ物を食べてしまうと身体が水分を蓄えやすくなります。もしかしたら体重計に乗った時はトイレに行ったあとで、次計った時はトイレに行く前だったという事も考えられます。また、500g~1kgの変化は十分にありえますので、体重が増えてしまった方は自分の水分量を意識してみましょう。※水分摂取をカットする必要はありません。自分の生活パターンから水分量が体重の増減に影響してないかだけを考えてみて下さい。2)便秘ダイエットをしていると食事が偏りがちになり、便秘になる可能性がアップします。さらに、知らず知らずのうちにダイエットからストレスを感じているとそれだけでも便秘になる人も少なくありません。便秘は体重を増加させますので、心当たりがないか振り返ってみましょう。3)筋肉量増加もし、ダイエットで筋トレを中心に組み立てている方は筋肉量増加の可能性があります。筋肉は脂肪よりも重いため、もし脂肪が落ちたとしても筋肉量が増えていれば体重はより重くなる可能性があります。さらに、筋肉量がさほど増えていなかったとしても、筋肉は水を蓄えますからその分の増加とも考えられます。筋トレをしている方はその辺も考慮してみましょう。

◆目先の体重の増減は気にしない!のまとめダイエットをする時は目先の体重は気にしないようにする必要があります。身体が変化していく際の様々な身体の反応があるという事を忘れないようにして下さい。ざっとおさらいです。1)1kg前後の短期的な体重の増減はあまり気にしない。2)筋トレ中心のダイエットの方→筋肉の増量による、筋肉量&水分量の増加※プロテインの摂り過ぎは逆に太りますのでその可能性も忘れずに3)便通が以前より良くない→ダイエットによる生活の変化で便秘など起こしている場合の体重増加の可能性4)生理周期前後になると体重が増加する→ホルモンの関係で体重が増加しやすい時期です5)体重を計るタイミングがバラバラ→食事、トイレなどによる水分量の変化6)体重の増減を目安にするのであれば少なくとも半年程度の経過を見る(ただし現体重や体脂肪率が平均を下回る場合、過度な減量は危険です)是非、自分にはどれが当てはまるかを考えて対処してみましょう!

 

炭水化物は太る?流行りの糖質制限・炭水化物抜きダイエットの危険性

さて、これでダイエットの失敗パターンを知っていただいたわけですが、ダイエットの結果は90%が食事に左右されるといっても過言ではありません。そして、炭水化物をカットするのがいいという情報も沢山出回っています。某トレーニングジムも、急激な糖質(炭水化物や糖分)カットによる急激なダイエットをして高額の料金を取っています。確かに痩せるのは事実で、ただ痩せるには有効なのは間違いありませんが、危険も伴うのです。糖質制限ダイエットや炭水化物抜き(ローカーボ)ダイエットは4~5年ほど前から日本では書籍やテレビなどのメディアで取り上げられることで一大ブームとなりました。元々の歴史としてはアメリカ人の医師ロバート・アトキンスが1990年代に提唱したダイエット方法でアメリカで2000年前半に一大ブームを巻き起こしたダイエット方法が現在の炭水化物を減らすダイエット方法の基本となっています。一大ブームを巻き起こすだけあり、効果が短期間で得やすいダイエット方法なのですが、体への大きな影響から問題視もされています。そんな炭水化物と太る理由、炭水化物抜きダイエットの危険性を解説します。長文になってしまいましたので結論から……「本書では糖質制限系のダイエットをオススメしていません」。

◆そもそも炭水化物とは?三大栄養素の一つです。(炭水化物の他は脂肪、タンパク質)炭水化物は単糖類と多糖類に分けられ、糖質とも呼ばれます。人間にとって最も必要とされる栄養素で日本では炭水化物が多く含まれる物が主食とされています。(例:米、パン、麺など)ダイエット方法で「ローカーボ(低糖質・糖質制限)ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」と呼ばれるものは基本として炭水化物の摂取量を減らすことでダイエットしようという考えに基づいています。どの呼び方でも基本的には一緒と考えて頂いて問題ありません。

 

食欲と血糖値、インスリンの働きの関係について

糖質制限ダイエットの解説の前に食後に分泌されるインスリンというホルモンの働きを解説します。1:食事で炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上がります。2:インスリンが分泌されます。3:インスリンがグリコーゲンの合成を促進し、中性脂肪として体内に溜め込みます。4:血糖値が下がります。*簡易的に解説しています。体はインスリンへの抵抗性を持っており、肥満が進むほどインスリンへの抵抗性が高くなります。その他には遺伝的要因、運動不足、過食、加齢などもインスリンへの抵抗性を増す原因とされています。インスリンへの抵抗性が高くなるとどうなるのでしょう?先ほどの3番で解説した血糖が細胞内に取り込まれにくくなります。必然的にインスリンの分泌量が増します。インスリン自体に空腹感を刺激する作用があるため、インスリンへの抵抗性が高まると食欲が満たされづらくなります。急な糖分の取り過ぎもインスリンの過剰分泌の原因となります。・食欲が抑えられない状態・甘いモノが食べたくて仕方のない状態・食べても食べても満腹感を感じない状態これらの状態はインスリンの過剰分泌が関係しています。

インスリンの過剰な分泌は『脂肪を溜め込みやすい体に』、そして『食欲のコントロールも難しくする原因』となります。

 

糖質制限ダイエットの仕組み

本章では糖質制限ダイエットの仕組みをご紹介します。先ほどの章ではインスリンの働きと血糖値の関係を解説しました。炭水化物(糖質)の摂取によりインスリンが分泌されるのですが、逆に炭水化物(糖質)を制限した場合はどのようになるのでしょうか?インスリンの分泌量が減ります。(インスリンへの抵抗性が出ている状態とは逆の状態)インスリンの分泌が少なくなることで血糖値上昇⇒脂肪を溜め込むという流れが断ち切られます。そして細胞中に溜め込まれた脂肪が優先的に分解され、エネルギーへと変換されやすい状態へとなります。そのため、その他の栄養素(主に脂質やタンパク質)の摂取を減らすこと無く、体内の脂肪が減っていくという原理です。食べる量を減らすこと無く、食べるものに制限はあるものの、食べたいだけ食べつつ、痩せることが出来る点がブームの理由と言えそうです。◆糖質制限ダイエットの危険性書籍やメディア、ウェブサイトはもちろんのこと、まとめサイトや個人のブログなどでも「糖質制限ダイエットに成功して◯キロ痩せた!」というようなキャッチーな見出しのタイトルを皆さんも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?糖質制限ダイエットは続けることで、痩せることは間違いありません。どうしても短期間でのダイエットを明言するようなサイトなどが増えてしまうのも理解できます。まずは極端な糖質制限ダイエットで起こる影響をまとめます。<低糖質ダイエットの弊害>1:脳の栄養素が足らなくなる2:2型糖尿病のリスクが上がる3:肝機能の低下4:脳卒中、心筋梗塞などのリスクが上がる5:疲れが溜まりやすくなる6:口臭や下痢、発疹などの体調不良の原因に1:脳の唯一の栄養素は血糖(グルコース)のみです。糖質制限ダイエットを行うことでグルコースが不足し、脳が栄養不足で集中力を欠いたり、イライラやめまいの原因となります。2:脳はグルコースが不足することで体のその他の部分よりも優先させようとします。そうするとインスリン抵抗性を増大させてしまいます。食べ過ぎや肥満が続いた時と同じようにインスリン抵抗性が増大するため、この状態が続くことで2型糖尿病のリスクが上がります。3:肝臓に貯蔵しているグリコーゲンが分解されることで肝機能が低下します。4:糖質制限を行った場合、タンパク質や脂肪の多いお肉を食べることが増える可能性があります。そのような食生活を続けることで脳卒中、心筋梗塞などのリスクが上がる可能性があります。その他にも疲れが溜まりやすくなったり、口臭がきつくなったり、老化が早くなることまであるそうです。参考:一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会参考:apital

◆血糖値の上下を穏やかにする食べ方血糖値の変動を穏やかにすることはインスリンへの抵抗性上げないためにはとても大切です。血糖値が上がりにくい食べ方のご紹介です。・しっかり噛んで食べる・ゆっくり食べる・食物繊維を多めに・食べ物を選ぶ

 

食べる順番と低GI値の食品でダイエット:痩せるには食べる順番も大切!

食べる順番ダイエットはテレビや書籍、雑誌などで話題のダイエット方法ですので一度は目にしたことがある方も多いかと思います。食べる順番を工夫するだけでお手軽にできるダイエット方法ですが、私はお手軽すぎてなんだか眉唾ものだなぁと初見では思ってしまっていました。しっかり調べてみると科学的にも根拠があって効果的だと感じる事が出来たのでご紹介します。今回はそんな食べ方順ダイエットの痩せる根拠とやり方を解説します。

◆食べる順番でダイエット効果があるの??栄養学の観点から食べた物の「栄養素の量と種類が一緒」であれば「人体への影響は同一である」と考えられてきました。ですが最近の研究では食事をする「時刻」、「食べる速度」、「食べる順序」によって身体への影響が異なる事が分かってきました。今回ご紹介する【食べる順番によるダイエット効果】に関係する点としては血糖値の上昇が関係しています。

非常にざっくりした説明をすると血糖値が下がってくるとお腹が減ります。食事をすると血糖値が上がり満腹感を感じるのですが、急な血糖値の上昇を抑えるために体内ではインスリン(血中糖度を下げるホルモン)が分泌されます。インスリンは血糖を脂肪に変える働きをもつため、血糖値の急激な上昇をさせてしまう食べ方は太りやすい食べ方となります。同じ食べ物でも血糖値上昇をゆっくりとさせる事でインスリンの分泌が抑えられ、太りにくい食事にする事が出来ます。参考元:キューピー野菜を先に食べて肥満を防ぐ

◆食べ方順ダイエットのやり方では具体的に血糖値の上昇を抑える食べ方順はどのような流れとなるでしょうか。上図のように食べ物によって血糖値の上がりやすい食べ物と上がりにくい食べ物があります。一般的にご飯やパンなどの炭水化物は血糖値が上がりやすい食べ物です。(同じパンでもライ麦パンなら血糖値が上がりにくいという事もあります)

◆食べ方の順番

前置きが長くなってしまいました…。1食べ方順ダイエットの一番のキモは最初にサラダなどの野菜を食べる点です。食物繊維は小腸からの糖の吸収を遅くします。また、お酢にも糖の吸収を抑える効果があるのでサラダにドレッシングをかける事も有効です。2次にみそ汁や納豆などの大豆食品を食べます。3主食となる動物性のタンパク質を食べます。4最後に炭水化物のご飯やパンを食べます。

◆血糖値を上げにくい食べ方

血糖値を上げにくい食べ方は先ほどご紹介した食べる順番以外にも以下の点を気をつけてみて下さい。・よく噛む・ゆっくり食べる・食物繊維を多くとる・野菜が取れない場合は食前に野菜ジュースを・食べる物を選ぶ

◆GI値の低い食べ物について

Gi値が低い食べ物ほど血糖値の上昇が低い食べ物ですのでなるべくGIの低い食品を選びましょう。特にダイエット中の空腹時にどうしても何か食べたくなった際などは低GIの物を選ぶとよいでしょう。

◆低GI食品

詳しくは後ほど記載するサイトをご覧下さい。簡単に覚えるのであれば以下のように覚えておいていただければGI値の低い食品を選べます。お米→玄米や五穀米にパン→ライ麦パン麺類→そばやパスタ、はるさめお肉→鶏肉食べ物別のGI値はこちら(http://www.nice-body.jp/diet/insulin_diet/insulin_diet_gi_b.html)のサイトをご覧下さい。血糖値の急な上昇を防ぐためにもダイエット中などは「極度の空腹を避ける」、「空腹時に糖分の多い食べ物をいきなり食べない」といった点も大切になります。普段のちょっとした気遣いで食べても太りにくい体質になれる「食べる順番」と「低GI値の食品」を意識して健康的なダイエットに取り組んでみて下さい!

◆低GIでいつもの食事にひと足し!しょうがはGI値が低く、いつもの食事や飲み物(紅茶など)に気軽にひと足しするだけで、ダイエット中に不足しがちなミネラルを気軽に補給できる健康食材です。冬場はもちろん、夏場も冷房の効いたオフィスなどに居続けると冷え性は悪化しがちです…。体の心から冷えを防ぐことが出来る「しょうが」は血行をよくして年中使える健康食材と言えます。

◆食欲をコントロールするには?低糖質ダイエットなど極端な方法に頼るのではなく、軽めの食事制限によるカロリーコントロールと運動の組み合わせでオーソドックスなダイエットを当サイトではオススメしています。リスクのある方法よりも基本に忠実な方が中長期でみて『健康的にダイエット』出来るためです。とは言え急に食べる量を抑えるのも難しいですよね…。そんな時には食欲を抑えるツボや食べ物を選んで最初の辛いタイミングを乗り越えましょう!

 

ケトーシス状態をわざと作る脂肪燃焼法

前述では極端な糖質制限をしては逆効果だということを言いました。しかし、短期間であれば糖質制限も問題ない場合があります。糖質制限をするとケトン体という物質が身体の中で生成されます。このケトン体が実はダイエットと関わりがあるのです。

◆ケトン体とダイエットの関わりとは?皆さんはケトン体という名前を聞いたことがありますでしょうか?痛風のプリン体ではないですよ。ケトン体。実はこのケトン体、ダイエットにとっても重要な役割を果たすんです。一体ケトン体とは何なのか。そしてケトン体がダイエットに及ぼす影響とは何なのか?皆さんと一緒に勉強していければと思います。

◆ケトン体とは?ケトン体(KetoneBodies)とは、水溶性の化合物で、肝臓と腎臓のエネルギーのために脂肪酸が分解される際に発生する副産物です。発生するおよそ三分の二は心臓や脳のエネルギーに変わり、残りの三分の一は身体から排出されます。特にケトン体は断食中などの低炭水化物状態の脳の重要なエネルギー源です。そしてケトン〝体〟とうからに個体っぽいですが、粒子でなく何かに溶け混んでいます。

◆炭水化物が体内に少ない時に起こる〝ケトーシス〟状態とは?

さて、ここでダイエットと結びつくのが〝低炭水化物〟時という点です。体内に炭水化物が不足すると肝臓で脂肪酸を分解してエネルギーを生成し、グルコース(炭水化物などを分解して出来る糖エネルギー)の代替エネルギーとなるケトン体を作り出します。ようするに、体内に炭水化物が不足すると代わりに脂肪を沢山燃やしてエネルギーにしよう!っていう働きが強まるわけです。その状態をケトーシス(Ketosis)といいます。

◆ダイエットにおけるケトーシスの利点1身体が脂肪をエネルギーとして効率よく使えるようになります。炭水化物を普段から多く摂取していると、脂肪代謝がにぶくなってしまいますが、低炭水化物状態にすることでケトーシスにして脂肪燃焼を促します。2ケトーシスには体内のタンパク質を節約する効果があるそうです。ケトーシスだと身体はグルコースよりもケトン体をエネルギーとして使い、タンパク質を分解してグルコースに変える必要がなくなります。ということは、摂取したタンパク質をより筋トレ後の栄養へ回せるということになります。3インシュリンのレベルを低くおさえることができ、成長ホルモンなどが分泌しやすい状態になる

◆ダイエットにおけるケトーシスの落とし穴1ケトーシスの状態になれるまでに身体が疲労感を感じたり、ボーっとしたりするそうです。しかし、一度その辛い時期を抜けてしまえばエネルギーがみなぎるのだとか。2低炭水化物ダイエットを行うとサイアミン、カルシウム、マグネシウム、ポタシウムなどの栄養素が不足してしまうということで、栄養をしっかりと気にする必要がありそうです。3過度にケトン体が血中に蓄積されてしまうとケトアシドーシスという状態になり、昏睡状態に陥って最悪死亡してしまうこともあるそうです。健康な方がここまでの状態になることはあまりないとは思いますが、リスクはリスクですね。ケトン体をグルコース(糖)の代わりのエネルギーとして使うことで脂肪をより燃焼しやすくさせる。これがケトン体とダイエットが大きく交わるところです。私自身はケトーシス状態にするキートジェニックダイエットを実行した事がありませんが、理論を聞く限りはやってみてもいいかなと思いました。皆さんももし試したいなって思った場合は、体調に細心の注意を払って出来れば信頼できるプロ(お医者さん、栄養士さん、トレーナーさん)に相談して試してみてくださいね。

全く炭水化物を摂らない極端な炭水化物制限ダイエットは健康を害してしまう可能性が高いため、行わないようにしましょう。

◆ダイエットをライフスタイル化させれば9割は成功お腹を引っ込めるためのダイエットは、お腹が引っ込んでいるような生活を送れなければなりません。それはもはや個人の健康的ライフスタイルであり、生活習慣を構築しなければ実現しません。もともとDNA的に極端に痩せ型な人を除いては自分が健康でいられる生活を維持するしかないのです。

 

痩せる習慣と続けやすいダイエットとは?

痩せるは永遠のテーマ

皆さんは今までどんなダイエット方法を試したことがありますか?置き換えダイエット、有酸素運動、〇〇式、筋トレ、断食、〇〇だけ、低炭水化物等など・・・様々なダイエット方法があります。とある有名なジムでは短期的に糖質制限を徹底的に行い、筋トレをすることでダイエットを成功させていますが、一気にダイエットする方法なのでダイエット期間が終わるとリバウンドが激しいようです。ダイエットに最も必要なことは〝痩せる習慣〟を身につけることであり、短期的にどうこうするのは結局一時は痩せたとしてもその体型を維持できません。いかに自分の生活に習慣として取り入れて行けるかがダイエットのテーマです。健康に良いと言われている事を行えばダイエットは自然と成功します。しかし、〝続ける〟事が最も難しく、自分の脳にインプットされた悪習慣を再プログラムしなければ変わらないままです。

◆誰にでも続けやすいダイエットなんて本当はない実は続けやすいダイエットはないんです。生活スタイルや価値観は十人十色。それにマッチするのが一番続けやすいのですが、これが一番!っていうのはひとそれぞれです。

◆ダイエットは〝考え方(思考)〟を構築することがポイント皆さんの周りで痩せている人はどのような人が多いでしょうか?もともとどんなに太ろうと思っても太れないような人はもちろんいますので、そのような人たちは例外として、いい体を維持している人たちは自分の身体に関してどのような考え方をしていますか?痩せている人は魔法のようなメソッドを持っているから痩せているわけではありません。筋肉隆々の人は特別な事をしているからムキムキなわけでもありません。「痩せる考え方、筋肉がつく考え方」を本人が持っているから良い体型を作れるのです。全ては考え方から変化させていかなければ一時的で終わってしまいます。今ダイエットに興味を持ってこの記事を読んで下さっているあなたはその考え方を持つ一歩はもうすでに踏み出しています。

◆恐怖を利用してダイエットを続ける人間は恐怖を避けようとします。危険を避けるのは人間的な本能です。この本能を利用するのが一番簡単です。悪い生活習慣によって起こりうる様々な結果を調べてみてください。生活習慣病によって糖尿病になる。でも糖尿病になってしまうっていうのはどういう事か分かりますか?毎日毎日薬を飲み、身体がだるくて、喉が乾きやすい。いつ悪化するのかという不安を抱えながら、食事制限を病院通い。さらに悪化すると合併症のリスクが高まり、腎臓病などにかかると人工透析になる可能性が。。。他にも高血圧も同時に起こってしまうと脳卒中や脳梗塞。そうするとさらに薬を飲み、医者にかかり、自由な生活はできず。。。。そんな生活は嫌じゃないですか?自分がそうなってしまうと考えると怖いですよね。ダイエットをするだけなのにそんな大げさな!なんて思うかもしれませんが、正しいダイエット生活=健康な生活です。どんなダイエット方法をみても結局は全て健康的な生活につながります。炭水化物を摂り過ぎない。早く寝る。適度な運動。バランスの良い食事。筋トレ。お酒などの身体に悪いとされているものを控える。食べ過ぎない。睡眠を摂る。どんなダイエット方法も原点は健康的な生活です。悪い生活習慣によって引き起こされる恐ろしい結末をしっかりと調べて理解し、怖いなって理解したらその恐怖から逃げるように自分の健康への考え方を考えなおしてみてください。※注意点としては体重増加への過度な恐怖感は、行き過ぎたダイエットや減量にも繋がる可能性もあります。健康的な手法を用いていたとしても、体脂肪を減らしすぎることにはリスクがあります。過度な減量や体脂肪を減らすこと、断食を長期的に続けるような行為は健康を害してしまいます。短期的に行うならOKですが、健康的な範囲を心がけましょう。

 

痩せる習慣と続けやすいダイエット

痩せる習慣と続けやすいダイエット。それは自分の考え方を恐怖によって変えること。健康的な生活習慣を身につけるにはそれが近道です。

◆筋トレとダイエットの関係:痩せたい時の筋トレの活用方法痩せるためにはライフスタイルを変化させる必要があると書きました。食事の摂り方、糖質制限、健康マインドを育てるお話もさせて頂きました。しかし、食べ物だけではダイエットは完成しません。もちろん、筋トレや有酸素運動を取り入れることは必須です。それはただ消費カロリーを増やすためだけではなく、機能的にも見た目的に美しくカッコいい身体を作るためです。食事で痩せても筋肉の衰えた垂れ下がった身体ではせっかくの努力も効果半減です。どうせやるなら、筋トレをダイエットに役立てながらいい身体を手に入れましょう。ダイエットのエクササイズといえば王道は有酸素運動ですよね!ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳等、どんな競技でも構わないです。とにかく長時間、低~中強度で動き続ける。これが有酸素運動となります。でも筋トレもダイエットを助けてくれるということをご存知ですか?筋トレってたくましくなりたい人のためだけじゃないの?って思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。実は筋トレはあなたの求める脂肪燃焼を助けてくれるんです。どのように?それではこれからご説明致します!

◆一般的に言われる〝筋トレは基礎代謝を上げてくれる〟は本当なのか?私達の身体は基礎代謝というものがあります。これは生きているだけで燃焼しているエネルギーであり、全く動かなくても消費し続けるものです。例えば、ご飯を食べたら消化器官が活発に動きます。内臓が消化するために動き始める事でエネルギーがそこに使われます。実際に運動をしていなくても内臓が勝手に動いているのでエネルギーを消費するわけです。睡眠中もそうですね。寝ているだけだけど身体は生命活動を続けていて、常にカロリーを消費しています。座っていても、テレビをみていても、座って仕事をしていても常に何かしらのカロリーが消費されている。この基本的なエネルギー消費を基礎代謝と呼びます。では皆さんはどのくらいの基礎代謝なのでしょうか?計算してみましょう。以下の表は厚生労働省が2005年に公表した1kg毎のkcal消費量です(kcal/kg)。例えば、18~29歳の女性で50kgの方が基礎代謝を計算する場合、するとすると50kg×23.6kcal=1180kcalになります。ということは、何もしなくても生きているだけで1180kcal消費しているわけです。では筋肉量を増やすとこの基礎代謝は果たしてアップするのでしょうか?

◆基礎代謝アップで何もしなくてもダイエット効果?ということは、基礎代謝さえアップすれば極端な話し、何もしなくても太りにくくなるし、痩せる?!夢のような話ですよね?!でもやはり世の中おいしい話しだけではありません。基礎代謝アップにはそれなりの努力がつきまといます。その方法の一つが筋トレです。でも筋トレしてどのくらい代謝が上がるのでしょうか?とある人の例でいうと10kg筋肉量を増やしたことで120kcalの代謝がアップしたそうです。ん?10kgでたったの120kcal??…。というのはさておき、筋トレ以外にも有酸素運動等をしていた彼は脂肪だけで20kgも落とした事で約100kcalの基礎代謝が落ちてしまいました。ということは差はたったの+20kcal。10kgの筋肉を増やしても脂肪が落ちて体重が落ちると基礎代謝は減る。これではあまり意味がありません。ですので筋肉量を増やすことでの基礎代謝アップは実はあまり意味がないようです。

◆筋トレ後の代謝アップの持続性に秘密があった!なーんだ、筋トレにダイエット効果はないのか。意味無いじゃん。と思ってしまった皆さん。落ち込むのはまだ早いです!筋トレをするとその間カロリーを消費しますね。そのカロリー消費が私達のダイエットを助けてくれるわけです。有酸素運動中ももちろんカロリーを消費するのですが、筋トレとの大きな違いは、その後のカロリー消費持続時間にあります。とある研究によると、筋トレを行うと、最大72時間は普段よりも多くのカロリーを消費してくれるそうです。その72時間こそが何もしなくても基礎代謝以上にカロリーを消費してくれる夢のような時間です。これが大きなポイントですね!

◆要点をまとめると筋トレとダイエットの関係は・・・色々一気に書いてしまいました。これをシンプルにまとめると1世間では筋トレをして基礎代謝アップさせる事で消費カロリーが増えるからダイエットにいいと言われている2実は筋トレをして筋肉量を増やしても消費カロリーが大きく変わることはないのであまり大きな脂肪燃焼効果は期待出来ない3筋トレ後最大72時間は代謝がアップしている状態が続く(有酸素運動では続かない)=食べても太りにくい身体へと変わっていくこのように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ!というよりは、カロリー消費の時間が長く続くところに秘密があります。筋トレ中はカロリーを消費しますのでそれも一つの狙いです。是非、筋トレをして脂肪のつきにくい身体を目指し、効率のよいダイエットを目指して下さい。

 

家で出来る筋トレやエクササイズで身体をシェイプする

まずは身体の中心を自由に扱えるようになりましょう!1仰向けで手足をコントロール腹筋をしっかりと使いながらも、手足を自由に動かせるように意識しながら行って下さい。仰向けで寝てスタートします。

両手両足を天井に向けて・・・右手、左手、右足、左足をそれぞれ一回ずつ下ろします体幹部分を四角に保ったまま、捻れないように行います

腹筋に力を入れたまま、呼吸を止めないようにスムーズに行いましょう!2仰向けで手足をコントロール2腹筋にもう少し負荷を加えていきましょう!引き続きそのまま仰向けでスタート両手両足を地面から2cm程度浮かします。足を片足ずつ横に開きます(外転)終始腰は反らないようにキープしましょう。3うつ伏せで手足をコントロール

背骨周りの筋肉、脊柱起立筋をしっかりと使って背中の筋肉に力を入れつつ、手は自由に動かせるように意識します。うつ伏せになります。両手両足をまっすぐ伸ばして2センチ程地面から浮かし。。。片手のみ太ももタッチして戻します。逆の手も繰り返します。4うつ伏せで手足をコントロール腹筋や股関節を使うように意識します。身体を直線に保ったまま、両手は肩の真下へ。

片手を交互前方に出します。そして片足ずつ浮かします。特に足を浮かした時に骨盤が捻れないように意識するのがポイントです。5マウンテンクライマーここに来るまでに結構腕も腹筋も疲れていると思いますが、最後の追い込みかけていきます。先ほどのポジションからそのまま足を交互に走るように、前後に交互に入れ替えます。足は肩幅に開きます。

これも骨盤があまり捻れないようにして下さい。シンプルな内容ですが、いい汗がじわじわっとにじみ出てきますよ!初心者の方はまず腹筋背筋を鍛える事でこれからのトレーニングのステップアップの準備をすることが出来ます。順を追ってトレーニングしていくことで怪我をするリスクを減らす事ができます。もし正しくできているか不安であればトレーナーさんに聞いてみるのもいいかもしれません。正しいやり方を覚えてしまえば自分でトレーニングを組み立てることも出来るようになってきます。

◆フロントブリッジでお腹を鍛える!腹筋を使った全身運動が出来るようになったら腹筋をダイレクトにターゲットにして鍛えるフロントブリッジも取り入れてみてください。体幹トレーニングの一つで、正しくやればかなり腹筋に刺激が与えられます。

まず、鍛えられるメインの筋肉を大きく分けましょう。1)腹筋群(特に腹直筋)2)股関節の屈筋群(股関節を曲げる筋肉で大腿四頭筋や腸腰筋)3)肩甲骨を安定させる前鋸筋他にもありますが、メインターゲットはこれらになります。

◆フロントブリッジのやり方!では、お待ちかねの実践編。一度もやったことないという方は1からやってみましょう!1初心者&太ももを太くしたくない人用:膝つきプランク膝や肘が痛くないようにマットを敷きます。

うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時の姿勢のいいのと同じ)の状態に両膝を肩幅に開き・・・肘は肩の真下へお腹を浮かします。お尻が落ちたり、反ったりしないよう、身体は直線を心がけてください。※回数はまずは30秒静止×3セットからスタート!慣れてきたら最大2分間まで挑戦して下さい!2慣れてきたらオーソドックスなプランクを1の膝つきプランクに慣れてきて余裕を感じるようになった方や日頃から運動をしている方などはオーソドックスなプランクにチャレンジしてみましょう!膝つきプランクと同様にお尻や背中が反らないように体が一直線になるように心がけてください。※つま先は立てた状態で行います。※5~10秒静止×3セットから行なってみましょう。3中級~上級者向け:プランクからフロッグレッグオーソドックスなプランクは余裕!という方は更にステップアップしてみましょう。

うつ伏せで足を肩幅に開き、肘は同じく肩の真下へ。脊柱と骨盤をニュートラルに保ったまま身体を浮かします。片足を曲げ、膝を出来るだけ肘に近づけます。両足やりましょう。※(右足30秒×左足30秒)×3セットからスタートし、最大2分までやってみましょう!他にもプランクは片手を離してみたり、片足伸ばしたりとバリエーションがありますので、是非また今後ご紹介出来たらと思います。

一つだけ覚えておいていただきたいので、決してプランクだけでは最適な効果は得られないということです。腹筋、背筋のバランスが必須です。

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