望みを明確にする

ダイエットに関心があって、やろうと思っている方は多いです。ところが、「なぜダイエットしたいのか」と尋ね てみると曖昧な方も多いですね。 「やせたいから」 これは「ダイエットしたいから」という言葉を言い換えただけで、ほぼ同じ意味です。特にダイエットが必要で はなさそうに見えるのに、ダイエットしている方もいます。 そう、「なんとなくダイエットしている」と失敗しやすいのです。「目標」がシッカリ定まっていないと、すぐに中断 したり諦めたりしがちです。「目標」といいましたが、「望み」といった方が良いかもしれません。 ここで、ひとつお聞きします。

「あなたはダイエットして、どうなりたいのですか?」 「どうなると理想的だなあ、と思いますか?」 ちょっと考えてみてください。

「体重が◯◯kgになること」 という答えが返ってくるかもしれませんね。ダイエットって、体重を減らすことが目的なんでしょうか。もちろん、 体重の目標値があっても構いません。「自分の理想体重」というものがあると思いますのでね。 では、もうひとつ考えてみてもらっても良いですか?

「その目標を達成できるのと、できないのとでは、具体的になにがどう違ってくるのでしょうか?」 例えば、「スタイルよくなりたい!」のであれば、こうです。 「スタイルよくなるのと、なれないのとでは… 具体 的になにがどう違ってくるのでしょうか?」 これに対する答えは十人十色で、みんなバラバラでしょう。 それで良いんです。こんな自問自答を繰り返し てみましょう。 そうすると、行き着く先は… 最終的に「しあわせになりたい」のことが多いです。 その「あなたのしあわせ」を叶えるためには、 「ダイエットすること」のほかに方法はありませんか? もしあれ ば、それも並行して実践した方が良いでしょう。 ダイエットだけにこだわる必要はありませんから。

そして、ダイエットが「しあわせをつかむ近道」なのであれば、その道を一歩ずつ確実に進んでいけば良い と思います。 あなたのしあわせを叶えるための方法が、ダイエットと両立できないものであれば、どちらを優 先するのかを「自問自答」して選ぶようにしましょう。 ダイエットは、決してツラくて大変なものではありません。あなたが選んだ「しあわせをつかむ近道」ですから ね。目標が曖昧だと、いとも簡単に挫折してしまいます。逆に、目標がハッキリしていると続けることができ るものです。 では、もう一度あなたにたずねます。

「あなたはダイエットして、どうなりたいのですか?」 「どうなると理想的だなあ、と思いますか?」

最初に考えた時と「答え」は同じでしたか?変わりましたか?どちらであっても、きっと失敗しにくくなったこと でしょう。まずは「自分の望み」を明確にしましょう。望みに反したことは、なかなか続けることができません。

あなたの望みを叶えるための方法が「ダイエット」なのであれば、きっと続けることができることでしょう。あとは 「どうしたら良いのか」が分かれば良いわけですよね。

では、これから「どうすれば良いか」という望みに近づくための道筋をお話をしていきましょう。

 

カロリー神話を捨てる

カロリー理論で儲かるのは誰か

「摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、やせる」 ダイエット本によく書かれているフレーズですね。残念ながら、この呪文を信じている人もよく失敗していま す。食事量が減るとやつれてきますから、一時的には体重が落ちます。そして、リバウンドしてくるというパタ ーンが多いですね。ダイエット業界は、これを利用して成り立っているともいえます。 しかし、この呪文を唱えるのはダイエット業界だけではありません。ダイエットの研究に何十年も携わってきた 医者や科学者までもが、「摂取カロリーを消費カロリーより減らすことが唯一のヤセる方法だ」と確信をもっ て断言していて、それが主流になっているのが現状です。

カロリーという言葉はフランスの著名な化学者ラヴォアジェがつかい始め、体重の増減を説明するカロリー 理論に発展しました。後にこの理論の欠陥があきらかにされたにもかかわらず、医学会の栄養学エキ スパートたちは無視しつづけてきたのです。(中略) アメリカ国内だけでも、人々はやせるために毎年320億ドル消費しています。肥満が原因で起こる病気 の治療には458億ドル、やせるため、また病気治療のために休職した時間は230億ドルには相当しま す。この膨大な数字のせいで、利益をもたらさないダイエットというのは業界から無視されるはめになるので す。 ※ 「シュガーバスタ

* * * ダイエット関連はウケが良いこともあって、情報があふれています。その中でよく使われているのが、この「カロ リー理論」です。数字が書かれているだけで、不思議と説得力を感じる人も少なくないのでしょう。 分かりやすく、妙な説得力があるためにカロリー理論は重宝されます。カロリー制限をしたところでダイエット につながりにくいのが現実です。ダイエットは「足し算や引き算だけの算数」ではありません。 必死になってカロリー計算したところで、それは徒労に終わります。面倒なカロリー計算をさせれば、続けら れなくなるでしょうからね。

『面倒くさくなる ⇒ なにかに頼りたくなる ⇒ モノが売れる』 物販系のブログがカロリー理論を好む理由が、これです。モノを売りたいから、「モノが売れる理論」で話を するのです。特に「20kgもやせた!」などと謳っているモノは、要注意です。体重が120kgの人が100kgにな っても、まだ適正体重ではないでしょう。70kgの人が50kgになるのとは、レベルの違う話だということが分か ると思います。 あと、肥満体型だったり顔が浮腫んだ医者や栄養士の話も、要注意です。人は見かけで判断しては良く ないとは言いますが、効果があるものならば本人も実践して結果が出ているはずですから。

知るべきはカロリー計算ではなく、生理学や生化学などから分かる「カラダの仕組み」だと私は思います。 それをお伝えしたいのです。

 

ダイエットの比較研究

ここで、ダイエット関連の研究をひとつ紹介しておきましょう。

* * * 中度肥満の被験者322名(平均52歳、平均BMI 31、男性 86%)を3つの食事群にランダムでグループ 分けし、2年間追跡したものです。 (1)脂質制限食群:1,500~1,800kcalで脂質比率が全エネルギーの30%以下 (2)地中海食群:1,500~1,800kcalで脂質比率が全エネルギーの35%以下,オリーブ油や魚・ナッツの 摂取を推奨 (3)糖質制限食群:カロリー制限なしで糖質が初期を除き120g/日以下(1,500kcalの場合、糖質比率 は32%以下になる)

※ 糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引きしたものです。 きちんと続けられた被験者の割合は、1年目で95.4%、2年目で84.6%という高い継続率になっていま す。2年間継続できて、完了できた人たちの体重変化の結果がコチラです。 (1)脂質制限食群:3.3kg減 (2)地中海食群:4.6kg減 (3)糖質制限食群:5.5kg減

* * * 「カロリー制限でもやせるじゃないか!」と言われてしまいそうですね。 では、さらに4年間追跡しつづけた結 果も紹介しておきましょう。 【試験開始から6年間での体重の変化】 脂質制限食群ではリバウンドが見られた。 地中海食群と糖質制限食群では体重減を維持していた。

ちなみに、地中海食群は食物繊維を食べる量が最も多いグループです。ここで、ほかの調査項目も紹介 しておきます。

【試験開始から6年間での脂質プロファイルの変化】 これは「LDLコレステロール/HDLコレステロール比」で見る。 糖質制限食群でのみ改善状態を維持できていた。 【試験開始から6年間での中性脂肪の変化】 地中海食群と糖質制限食群では中性脂肪減を維持していた。 【試験開始から6年間での総コレステロールの変化】 すべての食事群では総コレステロール減を維持していた。

* * *

脂質制限食(≒カロリー制限)よりも、糖質制限食の方が効果的であるということです。それだけではな く、多くの検査項目で良い結果が得られています。健康的で美しく、しかもリバウンドしないダイエットを 目指すなら、「低脂肪食/カロリー制限食」は無意味ということが分かりますね。 では、単純に「糖質」を減らせば良いのでしょうか。次に、糖質制限食でも失敗してしまう理由をお話しし ましょう。

 

燃えるカラダをつくる

体重よりも体形

さて、「カロリー神話」を捨てることはできましたか? 糖質制限しながら、カロリー制限もしている人は失敗することが多いです。理由は、栄養不足です。ここで は、「カラダの仕組み」についてお話ししていきます。ここをシッカリと理解できれば、成功がぐんと近づくでしょ う。 突然ですが、問題です。 「1kgの綿布団と1kgの鉄アレイ、重いのはどちらでしょうか?」

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ 危うく「鉄アレイっ!」って答えていませんか?1kg同士ですから、同じ重さですよね。では、どちらが大きい でしょう? 体積あたりの重さが軽い「綿布団」の方が大きいですね。当たり前のことなのですが、これは意外と大切な ことなのです。ダイエットをする際、体重だけ見ていても仕方ありません。あなたが望んでいるのは「引き締ま ったボディ」ではありませんか? 体積あたりの重さでみると、脂肪組織は「約0.9g/cm3」で、脂肪以外の組織は「約1.1g/cm3」といわれて います。脂肪組織がたくさんあると、体積が「約22%」も大きくなります。脂肪組織を減らせば、同じ体 重でも引き締まってくるのです。筋肉と脂肪組織とを比較してみると、それ以上の差を感じます。

 

くびれるレシピ

ダイエットを成功させるためには、脂肪を貯めにくくして、脂肪を燃やしやすいカラダにすることがポイントにな ります。「燃えるカラダをつくる」ということが重要です。

結論から言うと、ビタミンB群と鉄をシッカリ摂りましょう。そのためには、動物性タンパク質を食べると効率 が良いです。具体的な例としては、「肉、卵、チーズ」プラス「葉野菜」です。これならば、厚生労働省が 定めた栄養素摂取基準を確保できます。

「肉、卵、チーズ」と聞いて「太りそう」と思うかもしれません。これは、まさにカロリー神話の残像が頭にある 証拠です。「葉野菜」を加えているのは、ビタミンB群のひとつである「葉酸」を確保するためです。これは若 い女性に欠かせない栄養素です。

こういった組み合わせを私たちは「くびれるレシピ」という意味で『くびれしぴ』と呼んでいます。かわいい響き ですよね?「燃えるカラダをつくる」ためには、『くびれしぴ』です。基本形は「肉、卵、チーズ、そして葉野 菜」です。覚えましたか?

「糖質制限を実践しているのにダイエットできない」というのは、これらの栄養素が摂れていないことが多い のです。栄養素をシッカリ確保することがポイントになります。ですから、食事量をあまり減らしてしまうと失 敗します。食事量を減らそうと考えてしまうのも、カロリー神話の影響です。

『くびれしぴ』だと、やせ過ぎになることもありません。やせ過ぎになるのは、栄養不足のために筋肉が落ち た時です。体重が軽くても、しまりのないカラダは格好悪いですよ。

難しい話が苦手な方は、ここまでで大丈夫です。次の第4章まで飛ばしても構いません。ウンチクも知って おきたいアナタは、続きも読んでください。

 

燃えるカラダをつくる栄養素

「脂っこいものを食べると、脂肪がたまる」そう思っていたりしませんか? 実は、そうではありません。燃やしきれなかった糖質が、脂肪として蓄積し ていくのです。燃やしきれないほど大量の糖質を食べ続けていたり、糖質をうまく燃やせない状態になって いると、太っていきます。 糖質を燃やすためには、ビタミンB群と鉄が欠かせません。燃やしてエネルギーを効率よく作っている場所 が「クエン酸回路」です。ここで紹介する図は、糖質と脂質の代謝を説明したものです。オレンジに色分け しているものが「ビタミンB群」で、赤に色分けしたのが「鉄」です。

ビタミンB群と鉄がなければ、クエン酸回路をうまく回せなくなります。そうなると、脂肪酸経由でドンドン中 性脂肪としてたまっていきます。

若い女性の約8割は、「貧血」もしくは「隠れ貧血」といわれています。ですから、女性は特に「鉄」を意識 して摂るようにすることが大切です。そして、脂肪を燃やすためにもビタミンB群と鉄が欠かせません。 加えて、「糖質が切れている状態」が必要になります。 これは、グルカゴンや成長ホルモンなどの「インスリ ン拮抗ホルモン」が、脂肪を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」というシステムを起動させるからです。

インスリンというホルモンは、血糖値が高まると多く出てきます。そして、インスリンは「肥満ホルモン」という別 名を持っています。 ※ 血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。

糖質をなかなか燃やせないでいると、ドンドン渋滞して 血液中にブドウ糖があふれかえってきます。これが 血糖値が高まる理由です。ビタミンB群や鉄をシッカリ摂って、糖質の燃焼スピードを上げましょう。また、 自分の「糖質処理能力」を越える早さや量の糖質摂取は避けましょう。 そして、「糖新生」システムを起動させるためには、「糖質を減らす」のではなく、1食でも良いから「糖質を なくす」ことです。「インスリンをほとんど出さずに済む時間」をつくることが大切なのです。 まずは「夕食」の糖質(主食)をなくしてみましょう。夕食であれば、「あとは寝るだけ」ですから。米、パン、 麺、芋、果物、デザートを避けて、おかず(主菜や副菜)をシッカリ食べましょう。一日に最低限必要な栄 養素を一通り確保しようと思ったら、例えばこのような組み合わせで、これだけの量が必要になってきま す。

焼豚ロース 100g、サバ缶水煮 100g、ゆで卵 3個、チーズ 50g、ホウレン草 100g、クルミ 80g、イチゴ 100g、挽き割り納豆 1パック、おから 40g、えのき 30gで充足される栄養素量を、厚生労働省が定めた 基準値を100%としたグラフです。

肉や魚、卵、チーズ、そして葉野菜などをこれだけ食べようとしたら、米やパンなどを食べる量は自然と減っ てくることでしょう。タンパク質を増やして、炭水化物を減らす「ローカーボ・ハイプロテイン(LCHP)食」を 心がけてください。

アルコールはビタミンB群を大量に消耗しますから、注意が必要です。飲む場合は、ビールや日本酒など の醸造酒よりも、焼酎やウイスキー、ラムなどの蒸留酒の方がまだマシです。カクテルなどは砂糖やシロッ プ、フルーツを使いますから糖分が多くなります。お酒を飲む人は、消耗する分も考慮して、ガッチリ栄養を 確保しておきましょう。

 

空腹感と依存症から抜け出す

空腹感が起こる理由

『くびれしぴ』のキーワードは、「鉄、B群、タンパク質」です。そして、「肉、卵、チーズ」プラス「葉野菜」でし た。覚えましたか? 忘れないように、毎日10回ずつ唱えてみてください。1,000回目を唱える頃には、きっと結果が出ているハ ズです。ブログを書いていたり、FacebookやTwitterをやっているなら、「今朝のくびれしぴ」「今夜のくびれし ぴ」を紹介するだけでもOKです。 さて、本題。ダイエット中に避けて欲しいのは「炭水化物」だけの食事です。「くびれしぴ」でタンパク質をシ ッカリ摂っていれば、逆に難しいことです。 パンとジュースだけとか、おにぎりだけという食事は、あとで空腹感を招きます。くびれしぴ式ダイエットでは、 空腹感は我慢するものではありません。「空腹感を起こさないようにする」ことが大切なポイントになりま す。ダイエットは「我慢の賜物」ではありません。 空腹感は、血糖値が一定水準よりも低下してくると起きてきます。血糖値の低下は、インスリンの過剰分 泌や糖新生の機能不全の証拠です。つまり、鉄やビタミンB群、タンパク質の不足によるものです。ま た、糖質の摂り過ぎによる後遺症といってもよいと思います。 夕食は「くびれしぴ」であっても、朝食や昼食が炭水化物だけだと、血糖値が上下に大きく乱れ、空腹感 を招いて失敗しやすくなります。朝や昼も、必ずタンパク質を摂るように心がけてください。もし、炭水化物 を摂る場合は、食事のシメにとっておくと良いです。 ごはんやパンを「初めから用意しない」というのもコツです。おかずをシッカリ食べて、それでも食べたいなら少 しだけ口にします。2口、3口をよく噛んで食べれば、「食べたい気持ち」が落ち着きます。 鉄やビタミンB群が不足した状態だと、糖新生がうまく働かず血糖値が維持できなくなります。そうすると 血糖値が下がってきて、空腹感が出てきます。ですから、チーズやナッツなどを間食に食べた方が良い人 もいます。ゆで卵などを用意しておいて、それを間食にあてるのも良いでしょう。これは「空腹感」を起こさな いための「分食」や「頻回食」と呼ばれるテクニックです。

そして、食事をするときは「よく噛んで」食べましょう。ひと口を少なめにして、モグモグと30回くらい噛むよう にしてください。タンパク質は、まず胃液で分解されるのですが、細かく噛み砕いて表面積を多くすること で、消化されやすくなります。また、胃液が薄まらないように、水で流し込まないようにしましょう。 いくら食べていても、消化や吸収がうまくできていなければ、思ったように栄養素をカラダに取り込むことはで きませんからね。よく噛むことで消化をよくすることも大切なことです。パンと牛乳で「よく噛め」と言われて も、溶けてしまって噛めません。よく噛んで食べるためには、噛みやすい食材を選ぶのもコツです。

 

フルーツについて

「フルーツに多く含まれる果糖は、血糖値を上げにくいから大丈夫」

血糖値だけの観点だと、このような結論になってしまいます。ところが、果糖は吸収されてからの代謝が早 いために、燃やしきれずに中性脂肪やコレステロールになりやすいのです。

確かにフルーツは生で食べられるので、ビタミンCの供給源として貴重な食材です。しかし、短時間に大量 に摂ってしまうと、処理が追いつかないために「ダイエットの敵」になりかねません。大量のフルーツをジュース にして一気に流し込むようなことは、避けておいた方が賢明です。 ビタミンCは、葉野菜から摂ることをおすすめします。もしフルーツを食べるのであれば、食後のデザートとし て少しだけにしておきましょう。そして、よく噛んで味わって食べるようにしましょう。 「よく噛んで食べる」ことをおすすめしたいので、スムージーなどで大量に野菜やフルーツを流し込むことには 賛成できません。野菜のスムージーであっても、「それだけの量を噛んで食べられるのか」と聞きたくなりま す。

 

糖質依存症

「でも… 無性に食べたくなるんです、炭水化物…」

という方もいるでしょう。それは「糖質依存症」かもしれません。依存症は、脳内ホルモンのバランスが崩れ て起きるという話があります。ドーパミンの暴走を、セロトニンが抑えられなくなった状態とのこと。

セロトニンには「幸福ホルモン」という別名があり、ドーパミンには「快楽ホルモン」という呼び名があります。 もし不眠症気味であれば、セロトニン不足の可能性は高いでしょう。眠りにいざなうホルモン「メラトニン」 は、セロトニンから作られます。セロトニンが少なくなっていると、メラトニンも少なくなりますからね。

「人工甘味料は、血糖値を上げにくいから大丈夫」 こちらも血糖値だけ見ている人にとって、都合の良い情報です。そして、甘いものが好きな人にとっては救 世主のように思えるかもしれません。しかし、ダイエットのためには、この人工甘味料も避けておきたいです。

人のカラダは「甘み」に反応して、肥満ホルモン・インスリンを分泌を促してしまうということが分かってき たからです。また、人工甘味料の甘さが、脳内報酬系やドーパミンなどの神経伝達物質に影響を与え て、依存症を導くこともわかっています。この状態は「甘み依存症」と呼ばれています。 「糖質ゼロ、カロリーゼロ」などと謳っている製品の原材料表示をみると、アスパルテーム、アセスルファムカリ ウム、スクラロース、果糖ブドウ糖液糖などが含まれていることがあるので、ご注意ください。ノンアルコールビ ールなどにも含まれていることがあります。 ノンアルコールビールが出てきた流れで、アルコールについても改めてお話ししておきましょう。お酒を飲むとビタミンB1やナイアシンなどを大量に消耗します。すると、糖新生がうまく働かなくなるため、無性に食べたく なったりします。そこを我慢したとしても、脂肪燃焼がうまくいかず、やせにくくなります。お酒はほどほどにし ておきましょう。歯止めがきかないのは、これもまた「依存症」といえるかもしれません。

依存症を抑えるために、「セロトニン」を増やしたい。そのためには、やはり「鉄、ビタミンB群、タンパク質」 が大切です。特に、ビタミンB3ともいわれる「ナイアシン」が欲しいところです。不足した状態であれば、か なり意識的に摂る必要があります。維持に必要な分にプラスアルファがないと、不足分は補えません。 そして、「適度な運動」をした方が効果的だったりします。この「運動」については、次にお話ししましょう。

 

運動の効果を過信しない

運動前に必要なもの

ダイエットの話にはつきものの「運動」についてお話しします。先に断っておきますが、運動をしなくてもダイエ ットはできます。 「筋肉をつけて基礎代謝を上げることが、ダイエットにつながる」 こういう説明をしている人たちがいることは事実ですし、かつては私も同じような考えを持っていました。今は 違います。筋肉を育てるためにも、基礎代謝を上げるためにも、栄養が十分にないと思い通りにはい きません。

筋肉を育てるためには、「鉄、ビタミンB群、タンパク質」が必要。まず、これらの栄養素を充足させておか ないと、筋肉は育ちません。筋肉を構成している「ミオグロビン」は、鉄がないと作られません。

また、代謝を上げるためには、「鉄、ビタミンB群」が欠かせません。これは第3章の「燃えるカラダをつくる」 で、理解していますよね?飛ばし読みをした方は、戻ってみてください。

「消費カロリーを増やすために、運動をする」 この考え方でせっせと運動している人は、栄養素のムダ遣いをしています。十分な栄養素が確保できてい れば、うまくいく可能性もあるのですが… ここまで「運動」に対して否定的な話ぶりですが、これは過信してほしくないからです。決して「運動すること は良くない」といっているわけではありません。

 

運動の効果

運動をすると、筋肉がバリン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐鎖アミノ酸(BCAA)が筋肉で使われます。 すると、血液中のBCAA濃度が下がってきますから、脳内にトリプトファンというアミノ酸が取り込まれやすく なります。その結果、トリプトファンからセロトニンがつくられやすくなります。ただし、ここでもB群と鉄が足り ていないとうまくいきません。

糖質依存症や不眠の傾向があったり、うつっぽい感じがある人は、「肉、卵、チーズ、葉野菜」などをシッカ リ食べながら運動してみましょう。 栄養素を充足させて筋肉を育てれば、血糖値の維持もしやすくなります。つまり「無性に食べたくなる」と いう衝動が起きにくくなります。これは、筋肉に貯めておけるグリコーゲン(貯蔵型の糖)の量が増えるため です。また、筋肉がブドウ糖を消費してくれるので、血糖値も上がりにくくなります。

こういう理由から、もし炭水化物を多く摂ってしまったら、30分以内にカラダを動かして、筋肉を使うようにし ましょう。「食べたら、動け」です。

 

具体的な運動方法

ここまで「運動」という言葉でお話ししてきましたが、具体的にどういった運動が好ましいのでしょうか。

筋肉量は、下半身に多いので「食べたら、歩け」が一番簡単な方法です。そして、筋肉を育てるために は「スロートレーニング(スロトレ)」が良いと考えています。 一般的な筋力トレーニングによって筋肉を太く育てるためには、最大筋力の約65%以上という、かなり重 い負荷をかける必要があります。そこで、「軽い負荷で筋肉を太くし、筋力を強化できる方法」として考案 された方法が、この「スロートレーニング(スロトレ)」です。

「筋肉の緊張を維持したまま、なめらかにゆっくりと動作する」これがスロートレーニングの重要なポイントになります。筋肉に力を入れた状態で、ゆっくりとカラダを動かす のです。ここでは、足腰の筋肉を育てるためのスクワットを紹介します。 (1) 脚を肩幅に開いて、腕は前でクロスするか、頭の後ろに組みます。 (2) 「中腰」の姿勢から、5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみます。 (3) かかとが浮かないように注意しながら、太ももと床が平行になったら、その状態で1秒静止します。 (4) そして、また5秒ほどかけてゆっくりと中腰に戻ります。 (5) 中腰状態に戻ったら、ここは止まらずにすぐにしゃがみ始めます。 お尻を後ろに突き出すようにして、ひざはつま先より前に出しません。この姿勢で確実にスクワットするため には、簡単なやり方があります。壁の前に立って、つま先を壁につけた状態でやれば良いのです。ひざがつ ま先より前に出そうになると、壁にぶつかりますからね。 このようなやり方のスクワットを10~12回、2~3セットするだけです。5分程度の時間で実践できますか ら、忙しくても大丈夫でしょう。そして、筋肉の回復時間(48~72時間)のことも考慮すると、2~3日おき に週2~3回やれば良いので、これも現実的ですね。

 

ダイエットを続けるために

健康的なカラダづくりには、「食事、睡眠、運動」が大切といいます。こうみると「食事」が基本で、そこから つながってくることがよく分かりますね。ダイエットを成功させるためには、まず食事の改善です。今日のカラ ダは、昨日までの食事でできています。ですから、未来のカラダは今日からの食事で変わってくるのです。

「好きなものを飲んで食べて、でも、キレイにダイエットしたい」 もしかしたら、それは残念ながら「両立できないもの同士」かもしれません。そうならば、どちらの選択が「あ なたの望み」への近道になるでしょうか? 「ダイエットをしない」という選択肢を、あなたは選ぶことができます。そうすることで「あなたの望み」が叶うの なら、それもありだと思います。ダイエットはいつからでも始められます。今からでも、来週からでも。 始める場合は、まず3日間だけでも試してみましょう、「くびれしぴ」を。そして、まだ続けられそうであれば、 3週間頑張ってみましょう。もし、良い傾向が体感できてきたなら、次の目標は3か月です。3か月間続け ることができたなら、きっと「新しい習慣」になっています。もし、体重が変わっていなくても、体形の変化に 気づくことでしょう。 良い結果が得られたなら、ぜひ「くびれしぴ」を友達にも教えてください。「スマートになったあなた」の言葉 なら、説得力がありますからね。

 

おうちでくびれしぴ

ポイントが分かったところで、実際に「くびれしぴ」を作ってみましょう。料理なんて全然できない私でも作れ てしまう「簡単レシピ」を紹介します。料理研究家で栄養士の松丸まきさんのレシピ集です。 何人で食べるかにもよるので、1人前ではなく作りやすい分量になっています。松丸さんからのコメントもあ わせて紹介しておきます。

 

豚肉ネギソース

<材料> 豚肉(お好みの部位で) 400g 長ねぎ 1本 鶏がらスープの素 小さじ1 塩 小さじ1/2 ごま油 大さじ1 水 大さじ4 塩・こしょう 少々 <作り方> 1 豚肉に塩、こしょうをして、フライパンで焼いて皿に取り出す 2 フライパンの油をキッチンペーパーでふき取る 3 みじん切りにした長ねぎ、鶏がらスープの素、塩、ごま油、水を2に入れ、火にかける(長ネギがしんな りしたらOK) 4 1の上から3をかける (糖質量:5.8g)

ソースだけ作って「焼肉のたれ」として使うのもオススメです!市販の焼肉のたれは糖質量高いですから ね。小ねぎ(万能ねぎ)ならもっと糖質量が減り、ビタミンCや葉酸もアップ。夏は長ねぎよりも安いのでこち らの方がオススメ。

 

砂肝の醤油漬け

<材料> 砂肝200~300gぐらい 醤油 150cc 酢 50cc 唐辛子 1本 しょうが 1かけ ごま油 大さじ1 <作り方> 1 砂肝を一口大に切り、あくを取りながらゆでる 2 ジプロックに薄くスライスしたしょうが、残りの材料を入れる 3 2の中に1を漬けて、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する 2~3日すると味がしみて食べ頃です。 砂肝は筋胃といって、歯が無いにわとりはココで食べ物をすり潰して消化します。あのコリコリした食感は筋 肉の塊ってことですね。レバーにはかないませんが、鉄や亜鉛などのミネラルが豊富です。

 

FOXぎょうざ

<材料> 油揚げ 5枚 にら 1把 キャベツ 200g 豚ひき肉 300g オイスターソース 大さじ1 ごま油 大さじ1 塩 小さじ1 タレ⇒ しょうゆ、酢(お好み量)

<作り方> 1 にら、キャベツを粗いみじん切りにする 2 1と豚ひき肉、調味料とよく混ぜる 3 油揚げを半分に切り、切り口をあけて2を中に詰めて口をつまようじで留める 4 フライパンに3を並べ、1/3の高さまで水を入れ、ふたをする(中火) 5 片面5分ずつ蒸し焼きにする(水分が無くなったら途中で足す) 6 ふたを開けて水分をとばし、焦げ目をつける7 しょうゆと酢を合わせたタレにつけて食べる (糖質量:13.4g) 糖質多い?!と思われますが、10個での糖質量です。3個も食べればお腹一杯になるぐらいボリューム満 点。

 

さばトマ

<材料> さばの水煮缶 1缶 トマト缶 1/2缶 玉ねぎ 1/4個 にんにく 小さじ1 醤油 小さじ1 カレー粉 少々 オリーブオイル 適量 <作り方> 1 鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて弱火で炒める 2 香りが上がってきたら、スライスした玉ねぎ入れて炒める 3 さば缶の汁と、トマト缶を入れて、煮込む4 さば缶の身とカレー粉、醤油を入れて味を調える (糖質量:10.2g) カレー粉の隠し味がポイント。糖質量多めなので「あと一品!」という時のサイドメニューにオススメします。 ナイアシンが豊富なさば。ビタミンB群、葉酸、さらには鉄や亜鉛もたっぷり。缶詰めならサッと食べられるの でわたしは3缶ぐらい常備してます。

 

納豆オムレツ

<材料> 納豆 1パック 卵 2個 しょうゆ 小さじ1/3 塩 小さじ1/2 マヨネーズ 小さじ1 サラダ油 少々 小ネギ 適量

<作り方> 1 卵をボールに割り、塩、マヨネーズを入れてよく混ぜる

2 納豆にしょうゆ、小口切りにした小ネギを入れて混ぜる 3 フライパンに油をひき、1を流す 4 7割ぐらい火が通ったら、2を真ん中に広げ、卵で包む (糖質量:2.6g) わざわざ包まなくても、材料全部を混ぜちゃって焼いてもいいですよ。卵焼きにマヨネーズをちょっと入れる と、ふんわり仕上がります。添付されてるタレは意外と糖質量が多いです。「そこまで気にしないわ」という 方は、醤油をタレに置き換えて作って下さい。

 

アンチョビ冷やっこ

<材料> とうふ 1丁(300g) アンチョビ 6切れ すりおろしにんにく 適量 小ネギ 適量 ブラックペッパー 適量 オリーブオイル 適量

<作り方>1 とうふは食べやすい大きさに切る 2 アンチョビは包丁でたたき、ペーストにしてにんにくと混ぜる 3 1の上に2と刻んだ小ねぎ、ブラックペッパーをのせる 4 食べる前にオリーブオイルを上からかける (糖質量:5.2g) レシピとは言えない?!分量表記でスミマセン。お好みで加減して下さい。ちなみに、わたしはネギたっぷりが 大好き。

 

おからのポテサラ風

<材料> おから 150g きゅうり 1本 にんじん 10g 塩 小さじ1/3 ツナ缶 1缶 マヨネーズ 大さじ3 塩・こしょう 少々

<作り方> 1 きゅうりは薄い輪切り、にんじんは千切りにする 2 1に塩をまぶし、しばらくしたら出てきた水分を絞る 3 ボールに2、おから、ツナ缶(汁ごと)、マヨネーズを入れてよく混ぜる 4 塩、こしょうで味を調える おからは炒らずにそのまま使えます。くびれしぴは、マヨネーズOKです。

 

しらたき de パスタ

<材料> しらたき 1袋 ベーコン 2枚 しめじ 1/2株 バター 5g 醤油 小さじ1 塩 小さじ1/3 パセリ 少々

<作り方>1 しらたきを食べやすい長さに切り、塩をもみ込み、よく洗う 2 フライパンに1を入れ、チリチリと音がするまで加熱する 3 2を皿に取り出し、せん切りにしたベーコン、ほぐしたしめじを入れ、炒める 4 しらたきを3に戻してバターと醤油を入れて混ぜる 5 皿に盛り、上からパセリを振る (糖質量:1.3g) しらたきを塩もみし、フライパンで乾煎りすることで、しらたきのアクが抜けます。小松菜やほうれん草なども 一緒に炒めれば、ビタミン類の栄養価アップ。ちなみに、パスタのようにこれ単品だけではエネルギー不足 なので、ゆで卵やチーズなどを添えましょうね。

 

ソイバーガー

<材料> 栃尾あぶらげ 1枚 レタス 3枚 トマト 1/4個 きゅうり 1/2本 ハム 2枚 スライスチーズ 1枚マヨネーズ 大さじ3 味噌 小さじ1 <作り方> 1 あぶらげは半分に切り、切り開く(厚みを半分にする) 2 1の両面を焦げ目がつくまでフライパン(トースター)で焼く 3 トマトは輪切り、きゅうりは斜めスライス、チーズは半分に切る 4 2の中側両面にマヨネーズと味噌を合わせたソースをぬる 5 4に3と残りのソース、レタス、ハムをはさむ (糖質量:5.8g) ここ、新潟県長岡市には「栃尾のあぶらげ(栃尾揚げ)」といって大きな油揚げがあります。それをバンズ 替わりにしてくびれしぴ的バーガーにしてみました。普通の薄い油揚げ2枚で代用しても大丈夫です。 一人で1つ食べられますが、相当なボリュームなので覚悟してかぶりついて下さい。ハムのかわりにベーコン や卵焼きなどにしても美味しいですよ。あぶらげの味が淡白なので、しっかり目に味付けするのがポイントで す。

レシピを掲載するにあたって、協力していただいた松丸まきさんが運営しているサイトを紹介しておきます。 ・初心者でも簡単に作れる ・カッコイイ料理で自慢したくなる ・手に入りやすい食材を使うこういうメニューコンセプトで、男子限定の料理教室「Men’s Kitchen」も開講されています。

 

鶏たまチーズココット

松丸さんの「くびれしぴ」を見て、いかがでしたでしょうか。「これならできそうだ」と思われた方もいれば、「い やいや、料理は苦手で…」という方もいることでしょう。そこで、最も手軽で簡単であろう「ココット」を紹介し ます。普段、料理をしない(できない)私が作ってみました。 きっかけは「ココットは、卵を皿に割り入れて塩で味付けしてベーコンなど好きな具材・チーズを乗せてお好 みでマヨかけて、レンチンなら1分半くらい、オーブンだったら10分くらいでできあがりです。」というツイッター での投稿を見たことです。

さて、スーパーで買ってきたもの達を並べてみました。家にあったものも入っておりますが… 焼き鳥の缶詰、 卵2個、スライスチーズ2枚、マヨネーズ、塩、コショウです。使う道具はフォークが1本と、電子レンジがあ れば大丈夫です。 焼き鳥缶1缶80g中の炭水化物量は0.6gで、タンパク質量16.6gです。生卵2個(可食部102g)での炭 水化物量は0.3gで、タンパク質量は12.5gです。スライスチーズ2枚(36g)での炭水化物量は1.0gで、タン パク質量は6.8gになります。この1品で摂れるタンパク質量は合計で35.9gになります。調理による損失 は考慮しておりません。

卵2個に塩コショウを振って、マヨネーズを適当に入れてみました。これをフォークを使ってかき混ぜて、卵を 溶いていきます。

ここに焼き鳥の缶詰を1缶すべて投入して、軽くほぐします。ここに入れるものをシーチキンやサバ缶、スパ ム、コンビーフなどに変えるだけで別のものにアレンジ可能です。

スライスチーズを2枚重ねて、肉と卵を閉じ込めます。ちなみに容器は、このスライスチーズの大きさに合わ せて用意してみました。(直径13cmのレンジ対応容器です)フタをして500Wで約90秒… レンジでチンしてみました。オーブンの使い方がよくわからないので、電子レン ジバージョンでやってみました。電子レンジで加熱する場合は、ラップを軽くかけるようにしてください。

ちょっと寂しいカンジがしたので、なんとなく青海苔をふりかけてみました。かつお節をかけるのも良いと思いま す。これだけの手間で、温かい「肉、卵、チーズ(MEC)」の料理ができました。準備から完成までの時間 は、5分とかからないでしょう。

肉、卵、チーズがこの1品で揃いますし、ここに葉野菜を添えれば「くびれしぴ」になります。タンパク質量も 1食分としては、十分でしょう。手軽なので、ぜひお試しください。ちなみに、1日に必要なタンパク質量 は「体重の0.1%~0.2%」といわれています。つまり、体重が50kgの人であれば、50g~100gほど必要と いうことです。

 

ダイエットに関する付記

失敗する理由のまとめ

どうでしたか。「やせられない理由」がみつかりましたか。ここまでの復習をかねて、一覧にしてみました。 ・なんとなくダイエットしている ・カロリー神話を信じている ・糖質「制限」だけして、タンパク質不足 ・炭水化物のみの食事をすることがある ・空腹感が起きてしまう ・野菜ばかり食べている ・フルーツをよく食べている ・人工甘味料を使っている ほかには、カラダの問題として「貧血」や「脂肪肝」「肝機能低下」などが原因ということもあります。これら は、自覚症状だけでは判断できないので、自己診断はやめましょう。ただ、これらも「くびれしぴ」で改善し ちゃうこともありますけどね。

 

便秘の解消法

そうそう、野菜やヨーグルトを好んで食べているのは、便秘の人が多いですね。便がたまっていれば、その分 だけ体重も多くなってしまいます。便秘を治したいなら、それこそ「くびれしぴ」で腸に栄養を入れましょ う。 腸粘膜に欠かせない栄養素といえば、鉄とビタミンA、そしてタンパク質。これらが不足していると、腸の動 きが悪くなってきて、便秘になります。食物繊維だとか、善玉菌だとかは、腸の動きを良くしてからの話で す。 私の妻も便秘に悩んでいました。今はなかなか快腸のようです。血液検査をしてみたところ、ひどい貧血と タンパク質不足だったんです。そこで、「くびれしぴ」を実践しながら、医療用の「ヘム鉄」サプリメントも飲ん でもらいました。すると、便秘のみならず立ちくらみなども改善し、体重も適正レベルになりました。

 

 

※ Hb:血色素量(貧血の指標)、TP:総タンパク

 

大豆製品の弱点

「タンパク質をしっかり食べましょう」という話を聞くと、せっせと豆腐を食べたり、豆乳を飲んだりする方がい らっしゃいます。意外とタンパク質が摂れないことも知らずに…

豆腐に含まれるタンパク質の割合は、全体の重量の5~7%ほどしかありません。全体の重さの8割 以上が水ですからね。豆乳では、4%も含まれていません。納豆であれば、タンパク質の含有率は2割 弱。1パックで5グラムほどになります。納豆だけで必要量を摂ろうとすると、1ダースくらいは食べる必要が でてきます。 そして、大豆製品には大きな弱点があります。それは、大豆タンパクを構成しているアミノ酸にメチオニンが 少ないという点です。メチオニンというのは、ヒトのカラダの中では作りだせない「必須アミノ酸」の一種です。 そして、このメチオニンは遺伝子情報からタンパク質を作りだす時に最初に必要となる重要なアミノ酸(開 始コドン)なのです。

つまり、メチオニンが十分にないと、カラダの中でうまくアミノ酸を利用できなくなってしまうのです。豆腐 にカツオ節がかけられたりするのは、カツオ節からメチオニンを補うためと考えれば理にかなっていますね。 「植物性タンパク質は良くて、動物性タンパク質は悪い」ということを言われる方がいますが、腸から吸収される頃には植物性も動物性もなくなっています。タンパク 質は食べると胃液の消化酵素(ペプシン)や膵液の消化酵素(トリプシン)で細かく分解され、腸液でも分 解されて「アミノ酸」の状態で小腸から吸収されます。「アミノ酸には、植物性も動物性もない」のです。

 

食事誘発性熱産生

食後、じっとしていても身体の代謝が上がって、身体が温かくなることをご存知でしょうか。これを「食事誘 発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis:DIT)」といいます。「特異動的作用(Specific Dynamic Action:SDA)」ともいいます。

食事をすると、消化液がつくられ、それが分泌されます。そして、糖やアミノ酸、脂質などが消化管から吸 収されます。そして、吸収された栄養素は肝臓などで代謝されていきます。これらの反応をするときに、多 くのエネルギーを消費します。 食事誘発性熱産生で消費されるエネルギー量は、栄養素の種類によって異なります。タンパク質のみを 摂った場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常 の食事はこれらの混合なので約10%程度になるといわれています。 また、加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下 します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また、食事の 摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事 誘発性熱産生は高くなるといわれています。

「よく噛んで食べること」や、十分な栄養が確保できるようになってきたら「スロートレーニング」などで筋 肉を育てることがダイエットに有効であることが分かりますね。ただし、まずやることは食事のメニューを「くび れしぴ」にしてシッカリ栄養素を確保することです。

 

理想のウエストサイズ

「くびれるレシピ」ですから、ウエストにターゲットをしぼってお話ししましょう。 女性の場合、理想のウエストサイズは「身長×0.37~0.39」といわれています。身長が160cmであれば、 59.2~62.4cmという計算になります。男性の場合、これに+10cmくらいが目安になるでしょう。 「くびれ」という視点では、ウエストとヒップの割合でも理想の比率があります。女性の場合は「0.7」で、男 性の場合は「0.9」といわれています。女性で「0.75」、男性で「0.95」以下におさまっていれば、スタイリッシ ュボディと考えてよいと思います。

最後に、スタイリッシュボディを手に入れるための「くびれるレシピ・7つのルール」をおさらいしておきましょ う。

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