コンビニダイエットを始めるまで

本題に入る前に私がどういう人間で、なぜ私がダイエットをしようと思ったのか、そして幾度の失敗を繰り返 し、コンビニダイエットに辿り着くまでの経緯を語らせてください。

20代半ばまで痩せていた私 私は現在 37 歳です。私は 25 歳くらいまで痩せていました。そしてたくさん食べても太らない体質だったの か痩せの大食いでした。しかし、 25 歳を過ぎたあたりから徐々に太り始め、 30 歳くらいには体重が 90kg 近くになってしまいました。体重が 90kg を超えるまでは「いや、俺は太っていない…気のせいだ」とまるでコ ントのようなセリフを堂々と吐いていましたが、さすがに 90kg を超えたあたりで自分は確実に太っていて今 から対策を講じないと取り返しのつかない事になるという危機を感じダイエットをする決意をしました。

ダイエットスープ、ダイエットドリンク よくドラッグストアや電車の中づり広告、大手量販店のダイエットコーナーにダイエットスープ、ダイエットドリン クなどの水やお湯で溶いて摂取するタイプの食事があります。最初は私はこの食事にチャレンジしてみまし た。内容は普段3食の食事の中で1色だけこの食事に置き換えなさいというものでした。しかし結果はこの 中途半端な食事では空腹を満たすことができず、これらの食事を摂取した後普通に食事をとる日々が 続き結局この方法でダイエットすることができませんでした。

一食抜くダイエット ダイエットドリンクやダイエットスープなどの中途半端な食事をとるから腹が減るんだ…だから最初から食事 をしなければいいんだ…と思って思い立ったら晩御飯を抜くというのをやっていました。1週間ぐらいで 1 ~ 2kg は痩せましたが、結局そこからはあまり変動せず、また晩御飯をとるようにしたらまた体重が元に戻 ってしまいました。

運動して痩せる 運動すれば痩せると思いスポーツクラブで筋トレを始めました。しかし運動するとおなかがすきます。そして 運動の後の食事はおいしいです。また痩せるには筋肉をつけなきゃと無駄にプロテインを牛乳で溶いたもの を飲み余計カロリーを摂取してしまいました。そのため運動すれば運動するほど体重がどんどん増加してい きました。痩せたい一心で毎日過酷な筋トレに耐えているのにその本来の目的とは裏腹に体重がどんど ん増加して言っているのです。このことはすごくショックでした。

生活習慣そのものを見直すきっかけ 今までいろいろなダイエットを試しては挫折し、場合によっては体重がより増加するという事を繰り返してき た私ですが、食生活を大幅に見直そうと考える転機が訪れました。 自分がまだ痩せていた時は、ダイエット本やダイエットコーナーに行くような人たちを軽蔑していましたが、ま さか数年後自分がこのコーナーに脚を運ぶことになるとは夢にも思いませんでした。しかし、そんなコーナー に恥を忍んで脚を運ぶとそこ衝撃的な本がありました。

「やせたい人は運動するな! 1 日 5 分タッチダウン・ダイエット」

ダイヤモンド社 著者/編集:大仁田厚 森谷博行 ISBN コード: 9784478005705

プロレスラーで国会議員の経験もある大仁田厚さんの著書でした。衝撃的な内容でした。

痩せたければ運動をするな 今まで痩せる為には運動だ、運動して筋肉量を増やして基礎代謝率をアップさせなければならないんだっ て思っていた自分に大きな衝撃が走りました。 内容はとにかく運動をやめろ、運動をすれば腹が減るし、その分食べてしまうから運動をするなと書いてあ るのです。今までプロレスラーという職業で試合とトレーニングで散々運動してモリモリ食事をとっていた人か らこんな言葉が出るとは夢にも思い居ませんでした。

食事はバランスよく取れ たとえば牛丼屋に行くと今までは牛丼の大盛りや特盛りを注文していただだろうが、そういうをやめて、サラ ダ、味噌汁、漬物、牛丼の並を頼んで定職にしてしまえば摂取カロリーが減らせられるというものでした。こ の本を読んだ時に「よし、運動を一度やめ早速カロリー計算を初めて摂取カロリー減らす事から始めるぞ」 と気合を入れて挑みました。

カロリー計算を始めるぞ…でも 私は本にならって早速カロリー計算を始めることにしました。しかし今までカロリー計算などしたことがなかっ たので、どうやっていいのか分からず、まずは食品のカロリーが写真付きでまとまっている本を購入しました。 そしてコメは何カロリー、シャケは何カロリーなどとみて計算していましたが、やがて材料の分量やその時作 る食事によってカロリーが変動するので、だんだん計算が面倒くさくなって挫折してしまいました。

昼食をコンビニエンスストアで たまたま外出先で近所に定食屋もなく、お昼をコンビニで済ませなければならない日がありました。私はお 昼ご飯を定食屋などでしっかりとる方だったので、コンビニで昼食を買って済ますというのは若干抵抗があり ました。

コンビニで見つけたダイエットにつながる大きなヒント コンビニに入って昼食を選んでいる時にハッと気がつきました。普段何気なく見ているすべての商品にカロリ ー表示がされているという事でした。一般に市販されている食料品はもちろんのことコンビニで日売品とし て販売されるパン、お弁当、サラダなどもすべてカロリー表示されていることに気がつきました。普段見慣れ て当たり前の事でしたがカロリー計算の仕方で悩んでいる私はこのカロリーを見て計算すれば楽なんじゃな いか?と思い、コンビニエンスストアを利用してカロリー計算をする方法を考えました。

 

コンビニダイエット

私はこの時から自宅で料理をする事と、職場や外出先などでコンビニ以外の場所で食事をとることを一 切やめ、3食をコンビニで済ませる計画を立てました。そしてカロリー計算はすべてコンビニで表示している 値を参考にして計算することに決めました。

コンビニダイエットのルール 私がダイエットをするにあたって以下のルールを決めました。

食事を一食 500 ~ 600kcal に抑えることを考える。 摂取カロリーを1日で 1800kcal に抑える事を考える。 食費に制限は設けない ( 目安は1食 1000 円くらい ) 運動は禁止 体重は電子体重計などの小数第1位まででるもので朝晩1日2回毎日測定する

成人男性 ( デスクワーク ) の1日の摂取カロリーは 2200kcal くらいといわれています。つまり1食 500 ~ 600kcal を目安に食事を考えると一日の摂取カロリーを 1800kcal に抑えられると考えられるからで す。 また、摂取カロリーが 600kcal に抑えられるのであれば、品目数に制限はありません。その分出費はかさ みますが、ダイエット食品や高価な健康器具を買う事を考えれば決して高い買い物ではない事を理解し てほしい。 また、前項でお話しした運動は禁止です。空腹を感じるからです。 体重計はアナログではなく、デジタル体重計などの小数第一位までわかるものを使いましょう。

買い物スタート それでは買い物を始めてみましょう。値段を気にせずカロリー表示を気にして、一回の食事の摂取カロリー が 500 ~ 600kcal になるように調節してください。チャーハンや焼き肉弁当等は 900kcal なのでカロリー 予算オーバーだから選べませんね…、冷やしうどんや冷やしそばは 400kcal 前後だから OK ですね。サラダ は 200kcal 以内のものが多いので選べますね…というように選んでいきましょう。

コンビニで安いお弁当1つで済ませると 500 円程度に抑えられますが、この手の食事は高カロリーになって しまいます。その為、茹でた鶏肉がのったサラダを2種類くらい選び、油分を使わず調理された炭水化物を 選ぶとよいでしょう。しかしこの選び方だと場合によっては 800 ~ 1000 円程度の出費になってしまいます が、ダイエットをするために多少の出費は已む得ないとして受け入れましょう。

買い物をしていて気付くこと この買い物を数回繰り返していくことで何かに気づくと思います。 600kcal を超えないように、超えないよ う、でも満腹感を少しでも得ようとして食事を選ぼうとした結果、炭水化物は油分の少ない冷やしうどんや そばなどの調理方法のものを選び、普段あまり食べなかった緑黄色野菜中心のサラダを選ぶようになって いると思います。つまり、野菜中心で油をほとんど使わない料理を摂取し続けることがダイエット効果が表 れる事に気づくと思います。

 

食事の選びのヒント

おそらくこのルールに従えばおのずとどのような食料品を選ぶかは見えてきますが、私が見つけた選ぶヒント をこの章では紹介したいと思います。

油分を使わない野菜中心のサラダ 油分を使わず、鶏肉が数切れのっているサラダなどは 200kcal 以内のものがほとんどですので積極的に 選びましょう。また、最近のコンビニではドレッシングが別売りになっていますがこれもコンビニダイエットでは 好都合です。なぜならサラダにドレッシングは NG だからです。油分を減らすことで 100kcal くらいの摂取を 減らすことができます。もしドレッシング付きのサラダを買ってしまっても、ドレッシングは躊躇せず捨ててしま いましょう。またどうしても使わないと味気ないと感じる場合は使用を半分程度に止めてあとは捨ててしま いましょう。

油分を使わない炭水化物 チャーハンや焼き肉弁当などの油を使って調理された炭水化物は高カロリーです。その為、油分を含まな い炭水化物を選ぶと同じ炭水化物でもカロリーが半分くらいになります。私の経験で満腹感が得られるが 低カロリーの炭水化物は冷やしうどんや冷やしそばなどがあげられます。あとおにぎりもオカカや梅などの日 本固有のシンプルな具材であれば低カロリーです。おにぎりの場合は上手に選べば2つ選べます。あとは 裏技としてパスタサラダを選べば、炭水化物の量を少なめにできます。ドレッシングを使わないとパサパサし てしまうので、使用は止むを得ませんがなるべく少なめに使いましょう。

スープを一品増やしましょう スープは低カロリーでありながら、満腹感を高めることができる優れものです。和食には味噌汁、西洋の料 理にはコンソメスープなどというように食事に必ず一品添えられている理由をこのダイエットを通じて理解す ることができました。また先ほど紹介した冷やしうどんや冷やしそばのそばつゆを飲む行為もこれに通ずるも のがあります。 味噌汁、コンソメスープなどのあまりカロリーの高くないスープを一品用意しましょう。コーンポタージュやクリ ーム系のスープはカロリーが高くなるのでできるだけ避けましょう。スープを用意すればお分かりになると思い ますが、塩分が溶け込んでいる水分を摂取するだけでかなり満腹感が得られると思います。 また、スープ春雨などは低カロリーであるとうたわれていますが、カップラーメンと比べると低カロリーという意 味で単体そのものではあまりカロリーは低くありませんので避けるべきだと思います。

食後の空腹を抑えるとっておきの技 この食事に切り替える前は、脂っこい腹持ちのいい食事に慣れてしまっているので、急に油分のすくない低 カロリーの食事に変えると、最初のうちは食後数時間後に空腹が襲ってくることがあります。しかし、この空 腹は油分の多い食事に慣れて胃や脳がマヒしているだけなので、野菜中心の食事が続き体が改善され ればこの症状は徐々に来なくなるでしょう。 しかし、この食事にせっかく慣れようとしている段階で晩御飯に高カロリーナ食事を大量に摂取したり、高カ ロリーなお菓子などを間食してしまっては元もこうもありません。そこで私が考えた乗り切る方法をこっそり 伝授します。

甘いジュースを一本用意する カフェオレやゼリー系のジュースなどの甘くてややドロッとした粘性のある飲み物を食事を購入するときに一 本だけ勝っておきます。できればストローで飲むようにしてください。このジュースを食後に空腹を感じだ時だ け一口だけ飲み、口に含みながらゆっくりと味わうという行為を繰り返します。つまり1本のジュースを数時 間かけて空腹を感じた時だけ1口含むという方法で取得します。 甘いジュースのカロリーは決して低くはありませんが、欲望にかまけてこのジュースの数倍のカロリーのお菓子 や晩御飯を大量に摂取してしまう事を考えれば、この方法で次の食事までの時間を 120 ~ 150kcal の カロリーのジュースで抑えられた方がいいでしょう。糖分は脳に対して空腹を抑える働きがあるので空腹に よるイライラを抑えることができます。

ダイエットは続けなければ意味はありませんし、イライラを我慢することはダイエットにおいても私生活におい ても決していいことではありません。ダイエットとはつらいものではなくどうしたら無理なく摂取カロリーを抑える ことができるのだろうか、どうしたらこの空腹感というイライラを改善できるのだろうか、ということを考えながら ストレスがたまらないように自分の体をコントロールしていく行為だと思います。

 

体重を測定してみましょう

体重は毎日朝と夜に2回測定しましょう 朝と夜で体重がかなり変動しますので、朝と夜の体重を抑える必要があります。朝は寝ている間に熱を 発するために基礎代謝が働き、かなりのカロリー消費を行い、コップ1杯の汗をかくといわれるほど水分も 排出されます。また朝起きたらまずトイレ駆け込む人もいるくらい排泄が促されますので、体重は夜に比べ て 0.3 ~ 0.4 くらいは確実に減ります。その為、夜と朝の体重の混合して測定してしまうと自分の目安を 失ってしまいますので必ず朝晩2回測定しましょう。

確実に訪れる最初の体重の減り始め 確実に申し上げられることはこのダイエットを始めた途端に個人差はありますが一日約 0.2 ~ 4kg 前後 は早速減りはじめます。食生活が乱れていれば乱れているほど、減っていく体重の差は大きいと思いま す。一日一日、好きな食べ物を控え、少ない食事と空腹をうまくごまかしながらなんとかやりくりした努力が 起床後や就寝前の体重測定によって、はっきりとその成果を知ることができます。そしてこの数値を見ると 「あ~、ダイエットしてよかった。また頑張ろう。」という励みと自信を持つことができます。

体重が落ちなくなる時が必ず来る 前項で確実に体重が減ると言っておきながら、いきなりこの項でその事を否定しているようで申し訳ござい ません。人によって個人差はあると思いますが、最初の1ヶ月くらいは体重がすーっと落ちていくので体重 計に乗るのが毎日楽しくなります。しかし、コンビニダイエットのルールを厳格に守っているのにもかかわらず、 ある一定期間が経つと体重が落ちなくなる時が来ます。理由は現在の基礎代謝と摂取カロリーの制限 によって減らせる事ができる体重の限界値に達したからです。

体重が減らなくなってきたら 体重が減らなくなってきたら最初の3日~7日は様子を見ましょう。この食事のルールを厳格に守っている のに体重が落ちずに同じ体重をキープしているかどうかを確認します。もしキープしているのであれば、食事 制限では体重が落ちなくなった証なので次のステップに進みます。食事はそのまま継続してください。

 

運動を開始する

これ以上の体重を落とす場合は運動をして基礎代謝を上げる必要があります。運動といっても多岐にわ たりますが、私が考案した基準は以下の通りになります。

一日の基礎代謝を全体的に上げる運動

つまり筋トレ等をして筋肉量を増やす行為は、筋肉量が増えた事による基礎代謝力アップにつながるか もしれませんが、基礎代謝が本当に上がるには時間がかかると考えました。そこで私は筋肉をつけるため の運動ではなく、一日の基礎代謝を上げる為にどんな運動をすればいいのか考えました。

朝一番のランニング ( ウォーキング ) 出勤前、朝食前の朝一番でランニング ( ウォーキング ) を始めましょう。 この理由は大きく分けて二つあります。

朝食前の運動により消費されるエネルギーは体内の脂肪から利用される 朝一番での運動により1日の全体の基礎代謝量をアップさせる

脂肪燃焼のメカニズム

人間の体は朝起きてから最初の食事をとるまでの間に消費するエネルギーは、体内に蓄積された脂肪を 消費するといわれております。その為、朝食前に運動をすることで体内の脂肪が一気に消費されます。ち なみに朝食後や夜の運動はその日に摂取したカロリーをベースに消費し始め、運動後約 40 ~ 50 分以 降に体内の脂肪が消費され始めるといわれております。つまり朝の 20 分の運動と夜 60 分の運動の脂 肪燃焼効果が同じだとしたら短い時間の朝の朝食前を選んだほうが断然効率がいいですよね。

朝の有酸素運動で1日の基礎代謝をアップさせる 私がこの運動を始めた時は真冬の12月~1月というとても寒い時期でした。当然この時期の朝は寒いし 通勤してオフィスについてもまだ体は温まらず、お昼くらいからようやく体が常温に戻るような感覚で毎日過 ごしていました。しかし、朝 20 分程度ランニング ( ウォーキング ) をすると運動で体がポカポカし、家に帰っ た後シャワーを浴びたら、朝食、掃除、洗い物、ゴミ出しなど次々と家事をこなすようにアクティブになりまし た。つまり昼ぐらいにピークを迎える体温上昇が朝のランニングを終えた時点でほぼマックスの状態になって いるのです。 この運動の目的は血流を良くすることなので、体がポカポカして額から汗が流れおちる程度の運動でよいと いうことです。それ以上走りたくない場合は運動をやめてもかまいませんが、体温が上昇し額に汗が出るく らいまでは絶対に続けてください。

朝の運動でこれだけ変化のある基礎代謝 朝運動をすることによって起床後1時間で体温がマックスの状態になります。これは言いかえれば、本来 昼ぐらいにピークを迎える基礎代謝を朝の時点でマックスに上げることができるので、一日の基礎代謝によ る消費カロリーを大幅に上げることができます。

上記図を見ていただくとお分かりになると思いますが、朝ランニングをした場合と通常に生活をした場合の 基礎代謝を見比べると朝ランニングをした場合、黄色の部分だけ余計に基礎代謝が行われることになり ますので、大幅に基礎代謝量がアップします。また普段運動していない方であれば筋肉がついたりして余 計基礎代謝がアップすると思います。

体の気だるさと睡魔が襲う 基礎代謝が上がるという事はカロリー消費が増えるという事です。つまりカロリーが消費されるという事は体 内の細胞が熱を発生したり血液循環を上げる為に活発に活動する事になります。その結果、今まで感じ なかった体全体が気だるくなる疲労感を味わうことになります。しかしこれは基礎代謝が今までよりも確実 に上がっていることの証明になりますのでつらいとは思いますがこの気だるさを楽しむくらいになってください。 余談ですが、私は朝ランニングをしてから会社に行くという行動に切り替えたら昼食後の約 1 時間後、目 を開けていられないほど尋常じゃない眠気が襲いかかってきました。ほぼ毎日です。私は幸いデスクワーク だったのでこっそり 10 分程度机に腕を突っ伏して目を休めました。その為職業によってはこの時間帯に運 転をしていたり危険な場所で作業をするような事がある場合は大変危険ですので自己管理をしっかりし ていただきたいです。

再び始まる体重ダウン ランニングを始めたら今まで通り体重も測定してください。食事のルールをしっかり守ったうえで運動を始め るとまた体重が面白いように落ち始めると思います。運動をすることにくじけたりするかもしれませんが、朝と 晩の体重計に乗ることで明日への活力となるでしょう。

柔軟運動も忘れずに 運動をすると体のいろんな部分に変化が出てくると思います。筋肉痛はもちろんのこと、運動前に柔軟体 操をしてみたりして自分の体が硬い事に気づくと思います。運動を始める前は気にも留めてなかった体の 柔軟性ですが、運動時の怪我の予防になります。理由は可動範囲が広がるからです。その為是非柔軟 運動をしっかりやりましょう。 また、柔軟運動は基礎代謝を上げるうえで非常に重要なポイントになります。実はどんなに運動しても二 の腕やおなかなどの太っている部位が目立っている人がいますが、あの原因は筋肉の柔軟性のなさになり ます。体の硬い部分は血液やリンパの流れを滞らせ、その結果特定の部位に脂肪や老廃物がたまってい く事による部分太りの原因になります。つまり運動すれば基礎代謝があがりますが、体の柔軟性を高めれ ばさらに基礎代謝が上がることになりすし、気になる部分も重点的に痩せさせることができます。

 

体質および生活の改善

このダイエットにどっぷりハマった皆様にちょっと今までの生活を振り返ってもらいたいと思います。今までとど のように変化しているのか確認してみましょう。

食事の志向の改善 このダイエットが定着する前はどのような食事していましたか。おそらく、炭水化物とタンパク質が中心で油 で主に調理された食事を好んでとっていたのではないでしょうか。しかし、今は野菜中心でたんぱく質、炭 水化物も今までよりもぐーんと摂取量が少なくなっているのではないでしょうか。

この食事をずっと続けていると脂っこい食事が食べられなくなってしまいます。私はダイエットを始めるまでは ラーメンが好きだったのですが、このダイエット後食べられなくなってしまいました。でもこれでいいんです。今 までは胃がマヒしていたので一回の食事に必要な摂取カロリーの2倍近い量を摂取してしまっていたので す。これでようやく人間が生命を維持するのに必要な栄養分を摂取する体に体質および思考が変わった んです。また成人の痩せている人が「あまり食べられない」って言っているのがわかるようになりました。成人 になれば本来食事量は減っていくものなのです。今までがおかしかったのです。

生活に運動を取り入れる 今まで運動をしていなかった人が運動を取り入れるようになっていませんか。痩せたい一心、体重計に映 る数字を一生懸命減らしたい一心で気がついたら毎日走っていたなんてことになっていませんか。でもそれ ってすごく大事なことなんです。よく 30 代、 40 代の人が「体が弱ってきた、筋力が衰えてきた、年のせいか な?」っていう人を見かけます。これを 70 代、 80 代の人が言っているなら話は別ですが、この年代の感じ る体の不調ははっきり言って栄養バランスの悪い食事や、運動不足、筋力不足、体の柔軟性を失ったこ とによる体調不良だという事がわかると思います。私は現在 37 歳ですが 20 代の自分よりも健康的で体 調がいいと自負しております。痩せたからもう運動はいいや…ではまた元の木阿弥になってしまいます。そ の為、毎朝ではなくてもいいですから一週間に1,2回は運動をするような習慣をつけましょう。これはダイ エットではなく体を健康に保つためのステップとして。

余談ですが私はダイエットを通じてランニングを始め、そのランニングも最初は 3km程度だったのが今で は 20km走るくらいになりました。そしてフルマラソンの大会にも3回ほど出場しすべて完走をしておりま す。 30 歳過ぎてもいくらでも変わることができるんです。

Pocket
LINEで送る