なぜダイエットでは成功しないのか? 体脂肪コントロールで目指すカラダ

あなたが目指すのはどんなカラダですか?

A ほっそり真っすぐ体型 B 健康的なメリハリ体型 C ぽっちゃり体型

体脂肪コントロールでは、 必要な栄養、必要最低限のエクササイズ、必要な休息を選択し、 過度な栄養、余分なエクササイズ、蓄積した疲労を取り除くことで、 余分な体脂肪を必要なだけ落とし、あなたの理想のカラダへと変えていきます。

ポイントは、 「基礎代謝(代謝)の循環を良くする=カラダをめぐらす」 「日常生活でもゆるがない、理想の体型・高代謝な身体を手に入れ る」

つまり、あなたにとって、最高のカラダ!

日常生活で無理なく出来ることを習慣づけることで、体脂肪を月1kg位のペースで落とすことは十分可 能です。 ただ、今までとちょっと視点を変えるだけです。 これまでのダイエットや美容健康情報の視点から次元を上げた思考を持つことで、あなたの身体は大きな 変化を遂げることでしょう。

カラダを整える(チューニング)作業 まずは、 人は骨格やその方の姿勢、動きの癖により、左右・前後の筋肉の使い方に偏りがあります。 そのバランスの崩れたままのカラダでエクササイズを行うから、カラダの変化が生まれにくいのです。

よって、まず

■筋肉の前後・左右のバランスを整える

その後、次元を上げた思考を用いて、

■部分部分の筋肉でなく、カラダ全体の繋がり(連動性)を意識して、ストレッチや筋トレを操作する

チューニング作業を経てエクササイズを行う事で、しっかりと効果を確認しつつ、ハラ(身体の中心・重心)で カラダをまとめあげていくことが出来るようになります。

体脂肪コントロールとは、サンボ世界チャンピオンである佐々木豊氏が13年間で、のべ4000人を導いたメ ソッドです。※サンボとは、ロシアの国技である格闘技です。 私も体脂肪コントロールをおこなって、ゆるがない軸の通ったカラダへと変わりました。 格闘家の方のみならず、一般の男性、女性、また職業に関わらず会社員の方、学生の方、主婦の方、 子育て中の方、本気で変わりたい方へ向けたメソッドへと落とし込んであります。 安心して実践してください。 持病のある方、お身体に不安のある方は、医療機関に相談の上実践してください。

 

1-1. 代謝を上げカラダがめぐる

~あなたのカラダは循環していますか~

基礎代謝を上げることの重要性

基礎代謝とは生命活動を維持するために、自動的(生理的)に行われる活動に必要なエネルギーです。 一日に成人男性で約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリー消費されるとされています。

一般的に体重を落としたい時に考える事は、『摂取カロリー < 消費カロリー』です しかし、私たちのカラダは、実際にはそんな単純ではありません。 運動量を増やして消費カロリーを上げ、食事を抑える事にするとしましょう。 最初は体重が落ちていきますが、しばらくすると体重が思うように減らなくなる経験をした事がある方も多く いらっしゃるのではないでしょうか。

では、なぜ 『摂取カロリー < 消費カロリー』 にしても体重が落ちなくなってしまうのでしょうか? それは・・・・

基礎代謝が下がっているからです!

本来この関係は、 『摂取カロリー < 運動消費カロリー+代謝消費カロリー』なのです。 つまり、いくら運動を頑張って運動消費カロリーを増やしても、代謝消費カロリーが低ければ、体重は減ら ないというカラクリです。

基礎代謝は一体どのような局面で変動するのでしょうか。 基礎代謝は、想像以上にダイナミックに生活環境やその時々の置かれている状況によって変化していま す。 筋力不足、疲労、不安、イライラにも影響されます。 ではこれらの状況は、身体から見ると具体的にどんな状態なのか?

生理的なセーフティーゾーンを超えて、身体がアラームを鳴らしているのです。

私たちのカラダは、生理的セーフティーゾーンを超えると基礎代謝が下がるようにできてきます。「ホメオスタ シス(恒常性維持機能)」という体内システムが作動している状態です。 生理的な危険を身体が察知すると、元の状態に戻ろうとする危機管理システムがアラームを鳴らし稼働 するように、人間の防衛本能としてあらかじめプログラムされているのです。

上記の様な状況や、努力しても思うように結果が出ない時は、生理的セーフティーゾーンを超えた運動や 食事を重ね、基礎代謝が下がったのです。

「あれ、もう少し体重が減るはずなのに予想と違うな」とギャップを感じたら、その分だけ基礎代謝が下がっ たと考えましょう。

生理的セーフティーゾーンを超えていても、一時的に体重が減るケースもあります。 例えば、食事を減らして有酸素運動により消費エネルギーをどんどん上げるようなダイエットを繰り返すよう な方法です。 この場合は、危機管理システムが稼働した状態なので、脂肪を出来るだけ溜め込んだまま体重が減りま す。 つまりこの場合、減ったのは脂肪ではなく筋肉です! これを繰り返すことで、ダイエットする度に痩せにくくなるというリバウンドスパイラルに入ってしまうので注意し ましょう。

基礎代謝を上げるには、どうしたらいい?

『基礎代謝の構成比率』 聞いたことありますか? 基礎代謝は何もせずとも消費されるエネルギーですが、どんな活動によって消費されるエネルギーかの比 率を算出したものです。

■基礎代謝の内訳

肝臓の活動、脳といった無意識におこなわれる活動量がとても多いことがわかります。 筋肉だけを付けるのでなく、これら全体から代謝を上げるアプローチを目指しましょう。

では体脂肪コントロールにおいて、基礎代謝の構成要素にどんなアプローチをするかをご説明致します。

■筋肉へのアプローチ 一般的に代謝を上げる為には、筋力アップと言いますが、体脂肪コントロールでの位置づけはこのようにな ります。

筋肉+心臓(心筋)を大まかに筋肉と考えると18%+7%=25%

・必要な筋肉をつけ、不必要な筋肉はなくす ・使えていない筋肉を使えるように目覚めさせる ・筋バランスを整え、機能的なカラダを作る

■内臓へのアプローチ 肝臓 + 腎臓 +α(その他臓器の活動) 27% + 10% + α = 27%強

・必要栄養素の確保 ・内臓の休息、リフレッシュ ・内臓がこなせる量を増やしていく (→食べる量を増やせるカラダへ)

■脳へのアプローチ 脳 19%

脳を使うととてもエネルギーを消費します。 体脂肪コントロールは、脳を使う「思考」を、何より重視しています! 脳を活用しますので、固定した管理、ルーティンワークはありません。

日々変化するカラダと向き合い、トライ(実践)→レスポンス(反応)→フィードバック(改良・調整)の進捗を 目標と照らし合わせ続けます。脳をフル稼働させないとやせません。

上記の内臓や脳の働きは、体内で行われる作業です。 代表的な作業として、呼吸、血液の循環、消化活動、睡眠、体温調整、脳の働きなどがありますが、こ れらは単体で決められた分だけ働く訳ではなく、自律神経の支配のもと、お互いにバランスを取り調整し ながら動いています。

どこかがくずれたら、他にも影響があるのがおわかりになりましたね。 どれかだけ絶好調でもバランスがとれません。

だから、 全体が滞りなく循環する =めぐるカラダを創るのです!

この様に、体脂肪コントロールは、代謝の構成要素全体を引き上げる をどれか一つでなく、ことで基礎代謝を上げながら進みます。

基礎代謝が高い状態になるとどうなるのでしょうか。 カラダの中がスムーズにめぐり、体内の自動作業の稼働率がぐんぐん上がっていきます!すると、内側から 元気にエネルギーがみなぎることが容易に想像できますね。 気持ちも高ぶります。そんな時は、体脂肪を落とすことのみならず、何かにチャレンジしようそんな気分にな るのではないでしょうか。

代謝を上げていくことが、体重を落とし、体脂肪を落とす作業を、大きく サポートしてくれるのです!

体脂肪コントロールプログラムでは、食事や運動量を身体のセーフティーゾーン内に収め、かつ『摂取カロリ ー < 消費カロリー』になるように、食習慣や運動習慣の流れを作っていくことで、筋肉を落とさずに余 分な脂肪を燃やすので理想のカラダを得ることが出来ます。

さぁ、この方向を目指して、体重を落としていきましょう。 体質改善を図りましょう。

そして身体をめぐらせて、エネルギーにあふれキラキラした自分、ゴールの体型を手に入れましょう。

◆ブレイクタイム 自律神経と副交感神経とは?

自律神経とは、基礎代謝を上げるために重要とお話ししてきた、内臓器官の働き、特に血液の循環をコ ントロールしています。 自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。 激しく動く・興奮するような状態の時には、交感神経が働きます。 交感神経の働きが強くなると、血圧が上がり、車のアクセルを踏み込んだような状態になります。 逆に、副交感神経の働きが強くなると、血圧が下がり、ゆったりとしたリラックスした気分になります。車で いうと、ブレーキを踏んだ状態です。 この双方の神経のバランスが整っていることが、自律神経の安定につながります。 アクセルばかり踏み込んでいませんか? ブレーキばかりでずっと停滞していませんか?

ストレスによって、アクセル踏みっぱなしな事を忘れている方も大変多いように感じます。 心もカラダも整えながら進みましょう。 ON・OFFの切り替えが、カラダの刺激となり、血液も循環し、活力に満ち溢れる内臓へと変えてくれます。 内臓が元気になると、代謝も高く保つことが出来るようになります。

自律神経を整えて、体脂肪コントロールの流れを促進させましょう。

 

1-2.代謝をチェックしてカラダの変化を観察しましょう

まずは、あなたがご自身のカラダについて「知る」。これがとても重要です。 代謝をチェックしてみましょう。今、あなたのカラダはどんな状態ですか?

いかがですか? 今の身体の状態は、左側のチェック数が多かったですか? それとも、右側のチェック数が多かったですか?

左側のチェックは代謝が高い時にみられる傾向、右側のチェックは代謝が下がる時にみられる傾向です。 このチェックを繰り返していくことで、あなたのカラダのコンディションが見えてきます。 今日はどんなカラダ? 昨日と比べてどうだろう? そのように比較が出きるようになって来たら、もうカラダと向き合い始めた証拠です!!

カラダの状態は良い方がいいですよね。 しかし、どんな人でも、ずっと良い状態が続く訳ではありません。 生理リズムに沿って、代謝が上がったり下がったり、それ以外にも、忙しさや、精神状態、運動量、食事 量等、様々なカラダを取り巻く環境によって変化します。

ですから、代謝が落ちそうな兆しを感じたら、これ以上落ちないように、すぐに対処できるように予防する事 が大切なのです。 そのために、この代謝のチェックがあります。

代謝を上げカラダをめぐらせる 循環というルール

代謝のイメージがつかめてきましたか? 全身の循環をよくして代謝を上げ、めぐるカラダを得るためには、流れを作ること。 食べる→動く→出す→食べる→動く→出す→・・・・・ 私たちが、日々当たり前に行っている作業ですね。

循環作業の例

・呼吸 ・消化 吸収 排泄 ・血液循環 ・心臓、胃腸、その他内臓の働き ・睡眠と運動 ・疲労の回復作業 ・肌の再生

しかし、当たり前なはずの作業が滞り、カラダに不調を感じている方が多いのが現状です。 代謝を上げる、カラダがめぐるというは、こうした「意識せずに行われる作業が、スムーズに行われる生活習 慣を作っていく」、カラダの中の大改革だとイメージしてください。

めぐるカラダを準備することにより、心地良く過ごすことができます。 疲れにくいカラダを作ることができます。

これが代謝を上げる作業なのです。

◆ブレイクタイム 脂肪率計の不思議 / 体脂肪率は何%が理想?

体脂肪率は測る時間や、その日その日ですごく値が変わるけれどなぜだろう? そんな疑問をお感じにな ったこと、ありませんか? 20%~28%が標準というけど、幅がありすぎますよね。 一体どれくらいなら適切で格好いい体型なのでしょう?!

■そもそも体脂肪率はどうやって測定しているのか?

一般的な家庭用体脂肪率計は、 身体に微弱な電流を流して測定しています。

「脂肪」が電気を通しにくい性質であること(抵抗値が高い) 「筋肉」が電気を通しやすい性質であること(抵抗値が低い) から、体内の電気抵抗値を測定し脂肪量を出しています。

つまり脂肪量が多ければ、電気を通しにくく体脂肪率は高く出るのです。

それなのに、体重が減ったのに体脂肪率は増えている。 なんてことありますよね? これは、水分量が影響しています。

水は電気を通しやすい性質を持っています。 私たちのカラダは、半分以上が水分でできています。 そして、ご飯の前後や、運動前後、生理中、むくみ、水分量は時間によってバラバラです。だから、体脂 肪率も時間によってバラバラなのです。 つまり体脂肪率は、その時のカラダの水分の状態によっても変わるのです。

■ちゃんとした体脂肪率値を知るための測定の仕方

体脂肪率をきちんと把握するには、 一定の条件、一定の時間に測定することが大切になります。

夜寝る前 朝起きてお手洗いを済ませた後 入浴直前 等

あなたのライフスタイルに合わせて、一定の時間・条件、もちろん同じ体脂肪率計で計りましょう!

■測定した体脂肪率の見方

一定条件で測定した体脂肪率を、一週間の平均値でくくり、大まかな増減の指標として扱っていきましょ う。 体脂肪率を減らしたい場合、この平均値を1ヶ月、2ヶ月・・・半年と長期で見て、減っているかどうかを見 ていくのがよいです。

■何%が美しい、格好いいカラダなのか?

日本人の理想体脂肪率 男性 15%~20% 女性 20%~28%

男性アスリートや、ダンサーさんが、体脂肪率数%と一桁でバキバキなのはカッコいいですよね。 女性でもアスリートやモデルさんで、体脂肪率10%台の方をよく目にします。

・・・ちょっと待ってください!

何も考えずこの数値を目指すというのは注意が必要です。 体脂肪は少なければ少ないだけよいという訳ではありません。 健康を保つのにとても重要な役割を担っているのです。 体温調節、免疫や性機能などのホルモン分泌、体を動かすエネルギーの備蓄などにカラダの脂肪分は必要不可欠。

もしこの必要な脂肪がなくなったら・・・・?

女性の場合、私は体脂肪率20%位が下限と考えています。 若くてガリガリな女性がダイエットに励む昨今、生理不順やホルモンバランスの崩れ、早期閉経等など、女 性としてのカラダの機能を低下させる可能性があります。 やみくもに減らしすぎない事、アスリートでなく、一般女性ならほどよく脂肪があり、健康的で女性らしいメ リハリボディを目指してもらいたいからです。

男性も人それぞれ過ごしやすい数値があります。 一桁にこだわり過ぎずに、カラダ全体のバランスをみて進みましょう。 多すぎず少なすぎず、適度が重要です!!

 

1-3. 【ダイエット】 vs 【体脂肪コントロール】

では、流行りのダイエットとはどう違うのか? 比較してみましょう。 あなたはどちらの方法で理想の身体を手に入れますか?

■食習慣・運動習慣 【ダイエット】

食事メニューや運動を管理するために、義務感に駆られたり、苦痛や忍耐が伴う 【体脂肪コントロール】

食習慣と運動習慣を生理リズムに合わせていくため、ラフな食事と日常生活内の運動量で 十分に脂肪を燃やすことが出来る

■体重 【ダイエット】

目標体重になったらその体重を維持するために、一生食べる量を制限したり、運動量を管理する必要 がある 食べたらすぐ太るカラダになってしまう リバウンドとの戦い 【体脂肪コントロール】

カラダを変えられると代謝が上がり、食事の質や量を増やせるようになる為ため、目標体重に達するま でのコントロール期以上に食べても太らない 美味しく楽しく食事がいただける

■ゴールへの方向性 【ダイエット】

現状から⇒⇒⇒目標(未来)に向かってコントロールするため、到達までの道筋が見えにくく、 三日坊主に陥りやすい 【体脂肪コントロール】

ゴール(未来)⇒⇒⇒現状へ逆算して計画を立てていくので、ゴール到達までの道筋が明確 で、継続・達成しやすい

■ゴール 【ダイエット】

目標体重がゴール ゴールの状態はリバウンド一番しやすい状態であるために、ここで 終了すると、大きなリバウンドに見舞われやすい 【体脂肪コントロール】

ゴールはごく普通の日常生活で、体重・体型・代謝を安定させること 目標体重は通過点

■情報元 【ダイエット】

本,DVD,ネット等,万人向けの情報=カラダの外からの情報は、ノウハウなので 必ずしも個人個人のカラダや生活環境に適応しない場合が多いため、成功率が低い 【体脂肪コントロール】

カラダの内からの情報=カラダの反応をもとに進めるため、個人個人の生活環境や、 考え方等、バックグラウンドも考慮した最適な方法で進めることが出来る

■運動量 【ダイエット】

代謝を上げる=筋肉を増やす との情報から、必要以上の負荷をかける 苦痛、忍耐が伴いやすい 【体脂肪コントロール】

体謝を上げ、カラダをめぐらす視点から、ラフな食事と日常生活内の運動量で十分 脂肪を燃やすことが出来る

 

1-4. 体脂肪コントロールのステージ構成 全体像

体脂肪コントロール 3つのステージ構成

前述の体脂肪コントロールの全体像に沿って、やせることにしました。

しかし、 「脂肪を○kg落とし新しい自分になる」 と決意しても、目指す計画値が生理的な限界を超えていたら・・・

必ずリバウンドします!

ですから、目標値の設定はカラダのセーフティーゾーン内で行います。

 

 

余分な脂肪を5kg落とすなら、6ヶ月(1ヶ月は調整月)かけます。 1ヶ月に1kgを目安にセーフティーゾーン内で代謝を下げずに、カラダをめぐらせながら進めると考えましょ う!

 

1-5. あなたは大丈夫? 代謝が落ちた事で脂肪が燃えない3つのパターン

■パターン1 食習慣が乱れ代謝ダウン、脂肪不燃焼

×食べ過ぎるとどうなる? どうしても、食べ過ぎてしまう。我慢しようとしても、美味しそうなものを目にしたら止められないこの食 欲!!花より団子!家族の残したものを、最後お腹一杯でも食べてしまう。 食べ過ぎによって、「内臓疲労」が溜まり続けると代謝が落ちます。脂肪も燃えにくくなります。 どのような感覚をつかむと食べ過ぎないか? 第3章体脂肪コントロールの食習慣 次の食事までに胃の 中空っぽになる取り組みをチェックしましょう。

×「炭水化物抜いています!」 食事抑えすぎるとどうなる? ダイエットを繰り返した末に少しでも食べたら体重が増えてしまう。それが怖くて、どんどん食べる量が減っ てしまった。炭水化物を抜いて、糖質を抑えているけれど、体重は減らない。 過度な食事制限により、常に栄養不足。カラダが飢餓感を感じています。 脂肪を燃やすどころか、栄養 が入ってこないので、代謝を下げて、脂肪を溜め込む作業を繰り返しているのです。 さらには、エネルギー不足分を、筋肉を削ることで補いかねません。 第3章体脂肪コントロールの食習慣 炭水化物の重要性、栄養確保の必要性をチェックしましょう。

×食事間隔があきすぎるとどうなる? 食事の量に気を付け、必要栄養素も取っていたとしても、朝食~昼食の間隔 or 昼食~夕食の間隔 があきすぎると代謝が下がってしまいます。食事量、必要栄養素が取れていても下がるのです。食事の間 隔があきすぎると、血糖値が下がり、カラダがセーフティーゾーンから外れ、飢餓状態と認識します。する と、次の食事で無意識に食べ過ぎてしまったり、食事の吸収率が高まるなど、1日の中で、プチリバウンド を起こすのです。 仕事で食事の間隔があきすぎてしまう方、夕食が遅い方は、この様な要因で代謝を下げているのです。

■パターン2 運動習慣をコントロールできず代謝ダウン、脂肪不燃焼

× 「毎日60分歩く」 運動量にこだわるとどうなる? 毎日60分歩くことを目標にし、日々積み重ねているのに、なぜか体重が減らない。そのようなケースは、歩 いて溜まった疲労が、全て回復しないまま、また次の日の60分歩くことを繰り返してしまっています。する と、疲労が溜まっているために、代謝が下がり、運動している割に思うように体重が減らないのです。 運動量にこだわって、疲労回復を疎かにすると、体重減に繋がりません。

× 「毎日60分歩く」 毎日の日課にこだわるとどうなる? 「毎日60分歩く」を日々の日課とし、習慣になっているのに、体重は減らないというケース。 運動時間、強度が一定で、カラダへの刺激が次第になくなってきた状態です。 私たちのカラダは、一定の刺激にはすぐ慣れてしまい、勝手に出来るだけ省エネにこなすように動いていま す。ですから、知らない間に消費エネルギーが小さくなっているのです。 体脂肪コントロールの運動習慣 有酸素運動の配置を参考にしましょう。 また、こちらも毎日歩くことで、疲労が慢性的に溜まっていき、代謝が下がる可能性もあります。 常に、代謝チェックや、チューニングチェックをおこないながら、代謝の変動を察知する感覚を磨いていく必 要があるでしょう。 それにより、脂肪燃焼が進むカラダの準備、運動習慣の構築が活きてきます。

■パターン3 筋肉がガチガチで、代謝ダウン、脂肪不燃焼

×筋肉がフリーズするとどうなる? 筋肉のフリーズはどのようにして起きるのか? パターン1、パターン2のような、食事、運動習慣がカラダのセーフティーゾーンを超えると、ホメオスタシス が働き、カラダが勝手に筋肉の伸び縮みの自由度を落とし、代謝を下げます。 つまり、セーフティーゾーンを超えてしまったから、筋肉をフリーズさせて消費エネルギーを抑えこもうとするの です。

また、食事・運動以外にも、生活リズムの乱れ(睡眠不足)、ストレスにさらされることによっても、筋肉が フリーズし代謝がさがります。

この様に、カラダがセーフティーゾーンを超え、生命の危機を感じる状況になると、基礎代謝を下げる為 に、筋肉をフリーズさせるのです。

頑張り屋さんのあなた、気合が空回りすると、筋肉がフリーズし、全身の繋がりが崩れ、代謝が下がってし まいます。その結果、努力している割に、脂肪が燃えないというカラダになってしまうのです。

カラダの防衛本能を発動させないように、気合は内に秘めましょう。 質の良い睡眠をとりましょう。 少しでもフリーズを感じたら、すぐにほぐす、ゆるめる。 その感覚を、これから解説していく体脂肪コントロールを通して、磨いていきましょう。

 

体脂肪コントロールの運動習慣

2-1. 運動の役割を見直しましょう

まず、第1章でお話しした【やせるための方程式】から確認しましょう。

『摂取カロリー < 運動消費カロリー+代謝消費カロリー』

ここで運動習慣に関わってくるのは当然 【運動消費カロリー】、すなわち【運動によって消費されるエネルギー】ですね。 そしてもう一つは 【代謝消費カロリー】=【代謝活動によって消費されるエネルギー】です。 こちらも深く関わってきます。

この2つをどう運動習慣に取り入れていくかが 一般のダイエットと大きく異なる体脂肪コントロールのポイントです。

そう、キーは 2つの消費エネルギー 1 運動消費エネルギー 2 代謝消費エネルギー

では、ここで質問です。

体重を落として、体型を引き締めたいとき あなたはどんな方法を選択してきましたか? または、これから選択する予定ですか?

・ ウォーキング/ランニング ・ 筋力トレーニング ・ 食事制限 ・ 着圧ストッキング ・ サウナ/岩盤浴 ・ 整体/エステ/マッサージ

汗をかこう、カラダに負荷をかけよう、食事を抑えて運動しよう、整体にいって骨格を整えてもらおう、ほぐし てもらおう 自分がやりやすいものを選択してトライしている方が多いですね。 どれが正しいのでしょうか?

正解は・・・・・・・

どれもあるタイミングでは効果が出ますし、どれもタイミングを間違えると全く効果が出ません。 「えぇ~、じゃあどうしたらいいんだ」 「組み合わせたらいいんでしょ? やはりランニング+食事制限がいいかな? 」

たとえ組み合わせても、やはりそれだけでは、効果は出ない。 それは、誰もが見落としがちな、大事なポイントが抜けているからなのです。

■これまでのダイエット法では、なぜすぐにリバウンドしてしまったのでしょう か?

従来のダイエット法の王道は「有酸素運動+食事制限」の組み合わせでしょう。 しかし、「有酸素運動+食事制限」は、やせにくいカラダをつくるという事実をご存知ですか?

一時的には減るけれど、「う~んあまり変わらなかった」という方も多いのではないでしょうか。

そうなのです。この方法は一時的にやせるという効果はありますが、長い目で見ると効果なし、むしろ逆効 果にもなりかねない方法なのです。 効果を出す為ためは、工夫が必要になります。

そもそも、ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動は脂肪を燃やしますが、同時にかなりのエネ ルギーを消費します。 「エネルギーを消費するためにするんだから、いいでしょ? 」 そう感じたあなた、正解です!!

しかし、食事制限を一緒にしていることで、エネルギー不足な状態で有酸素運動をしています。

それが続くと・・・・

はい、エネルギーが不足した分を、カラダが補おうとします。 それは、一体どこから?

脂肪からではなく、筋肉を削ってエネルギーに変えて消費してしまうのです。

これを繰り返すとどうなると思いますか?

一時的に見た目のサイズや体重が落ちますが、運動をやめるとあっという間に元に戻ります。しかも、戻っ た部分は筋肉でなく脂肪です! 頑張って少しやせたと思って元の生活に戻すと、脂肪が増え、筋肉の量はダイエット前より減る。

これが繰り返されるのですから、「有酸素運動+食事制限」ダイエットにトライする度に、筋肉が減り脂肪 が増える。筋肉の量が減っていくことで代謝も落ち、さらにやせにくくなる。 そんな

魔のスパイラルに陥ってしまうのです。 せっかく頑張ったのに水の泡・・・

有酸素運動+食事制限による体重減は、筋肉量の低下を招き、 やせにくいカラダを作ってしまいます。

でも、ご安心ください! 本書で正しいカラダの扱い方を学べば、結果につながります。 ここからよくよく読んでくださいね。

『日常生活で理想の体重で安定するカラダ作り』 を目的とする体脂肪コントロールでは 目標体重に向かって運動と カラダのラインを整える運動を 期間を分けて考えます。

■基本の確認 体脂肪を落とす(体重を落とす)作業は、有酸素運動による脂肪燃焼です。 筋トレやストレッチでは、基本的に脂肪は燃えません。

筋肉をつけ引き締める作業は、筋トレや、カラダの使い方を意識したエクササイズです。 有酸素運動では、引き締めるほどの筋力はつきません。

■運動を、新しい角度から見てみましょう!

I・II・IIIを、運動習慣というくくりの中で上手くまわすことができると、上手に脂肪を燃やしていくことがで きます。

一般的には、運動の種目や、トレーニングの種目といった細かい視点に目が行きがちです。そうでなく、 大きな運動習慣の流れをつくることを考えましょう。 各運動の目的や役割、それに沿ったタイミング、生活習慣をどう変えていくかについては、「第4章 体脂 肪コントロールしてみよう!」でアドバイスいたします。

トライ! エクササイズ 基本のエクササイズはこれ!!

■ チューニング

■ ハラ作り

■ ストレッチ

1 太もものストレッチ 2 お尻のストレッチ 3 肩のストレッチ 4 二の腕のストレッチ

■ 筋トレ

1 腹筋(クランチ) 2 スクワット 3 膝立伏せ

■ 有酸素運動

■ リセットエクササイズ

 

2-2. 準備が大事!!運動前のチューニング作業でカラダを整える

想像してみてください。 ロボットのようなガチガチで動きにくい鎧を着たカラダで運動したら、よい動きが出きそうですか? 当然難しいですよね。

では、あなたの腰張っていませんか? 肩や首周りは、凝っていませんか?

今のカラダでよい動きができそうですか? やはり難しいですよね。

カラダは弦楽器のような特徴を持っています。チューニングが狂った楽器では美しい音色を奏でることがで きません。

私たちのカラダも、鎧を羽織ったガチガチの状態では、スムーズな立ち居振る舞い、正しい動きができませ ん。

チューニングが狂ったまま過ごしていると、カラダの感覚はどんどん鈍くなってしまいます。 それが重なると、さらに疲れやすくなったり、食欲がマヒして、知らず知らずのうちに食事量が増えてしまうの です。 代謝を上げる前に、代謝が落ちていることにすら気づけずに過ごすなんてことに。

では、あなたのカラダのチューニングが狂ったサインは一体どこに表れるのでしょうか? 音? 感覚? 匂い?

チューニングが狂ったサイン・・・・ 「筋肉のフリーズ」として表れます! 筋肉のフリーズ? あまり聞かない言葉ですね。 筋肉が停止すること? 電子レンジで加熱し過ぎたお肉の様にガチガチに固まること?

筋肉は本来、伸びたり縮んだりとゴムのような性質があります。 筋肉のフリーズした状態とは、ゴムが伸びきったり、縮みきったりして固まった状態です。

筋肉は全身に約600個あります。それらが筋膜というもので繋がっています。 よって、どこかの筋肉がフリーズしたら? そこに繋がっている筋肉が引っ張られます。引っ張られた筋肉に つながっている筋肉も引っ張られます。その先も、さらにその先も・・・。 どんどん連鎖して固まるのです。

「あ~、肩が痛いな」が 「肩の張りが首、頭まできた」とか 「背中~腰まで張ってきた」とか「腰が張ったら、お尻も固いぞ」 こんなフリーズの連鎖、あなたも感じたことあるのではないでしょうか。 まさに、これが起こるのです。

こんな筋肉フリーズ状態では、カラダのバランスが崩れ、全身の筋肉が上手く使えていないのがわかりま す。 それを何十年と溜め込んできているから、頭から手先・足先までバラバラで、つながり(連動性)の弱いカラ ダになっているのです。 バラバラなカラダが、やせにくくなっている大きな要因の一つです。

また、腹筋が使いづらくなりますので、姿勢も保ちにくいカラダとなります。いくら運動しても効果が出ないの は、こんなところにも要因が潜んでいるのですね。

反対に、チューニングされたカラダは、全身の筋肉がつながり動きもスムーズです。 代謝も高く、エネルギー消費も高い状態なので、カラダの声を聞く感度も上がります。 疲労が溜まり過ぎていないか? いま、カラダが何を欲しているのか? そんな声に耳を傾けられるようになることで、心地良いカラダへどんどん加速していくのです。

だから、まずはチューニング。 カラダを目覚めさせることからはじめましょう。

■筋肉のフリーズライン この部位が、フリーズが起こりやすい場所です。 あなたのカラダ、この後のチューニングでチェックしてみましょう。

前面背面ともに、色がつている部位がフリーズしやすい。

■ チューニング 体脂肪コントロールでは、チューニングの仕上がり具合をゴールとして、エクササイズ(ストレッチや 筋トレ)をします。 エクササイズの前後で、チューニング具合を比べて、「よくなっている! 」 を実感出来たらチューニング完 了です。 エクササイズ前よりも、筋肉のバランスが整って、カラダがまとまった証拠です。

チューニングチェックをしてみましょう

■1 基本チューニング 立つ/前屈

立ったときの感覚

・足裏の感覚 ・フリーズラインの張りや凝り具合

チューニング後 上記のチェックが「よくなっている!」 足裏がベターっと床に吸いつくような感覚になっていればOK

■2 座って前屈チューニング 座って片脚を伸ばして、軽く前屈する 伸ばしている側の脚は、少し曲がっていてもOK

前屈チェック

・各部位の張りや凝り、つまり具合をチェック

■3 腰まわりチューニング 膝を立てぱたんぱたん 体操座りの様に膝を立てて座り、左右に倒しましょう

■4 股関節チューニング 脚をブラブラ 脚を伸ばして座り、股関節からブラブラと足先までふりましょう

■5 肩まわりチューニング 肩まわし 肩を脱力して、前に後ろに大きく回しましょう

エクササイズ前とエクササイズ後にチューニングをおこなって比較し、前屈具合や、膝や脚の振れ具合がス ムーズになった、肩がまわしやすくなった、そんな変化が見られたら、カラダのフリーズが「良くなった! 」 と 評価しましょう。

 

2-3.ハラでカラダをまとめる、ハラってなぁに?

「腹圧」について、ご存知ですか? これまでエクササイズをしても、効果を感じにくかったあなたへ。 エクササイズのときに、

「腹圧」

がかかっていますか?

では、姿勢を整えて立ってみましょう。 下半身は膝を軽く緩め、上半身は上から糸で引き上げられるようにすっと上へ 首はたるみが出ないように、長く保ちます 胸を開いて背筋を伸ばしてみましょう! 深い呼吸ができる姿勢、すっと心地良く上半身が起き上がっていますか? 猫背になったり、腰を反り過ぎないように気を付けましょう

すると、お腹周りに圧がかかるのを感じませんか? これが腹圧です。 カラダの中の腰骨~あばら骨の間の空洞を安定させるために、圧がかかるようになっています。お腹周り(い わゆる体幹部)を安定させ正しく姿勢が保てると、トレーニングにおいても使いたい筋肉に上手く効かせら れるようになるのです。

今までトレーニングで結果が出なかった方、腹圧のコントロールが出来ていなかったのかもしれません。

ハラをいれましょう お腹周りの仕組みをもう少し広く見ていきましょう。 ストレッチや筋トレの欠かせないポイントとして、カラダ全体をまとめる役割を担うものとして、「ハラ」はとても 重要です。

お腹の筋肉や骨を見ていきます。

カラダの部位としての「ハラ」とは、

筋肉:横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋(=骨盤帯) 骨:骨盤・背骨 内部:下腹部の腹圧

これらのあばら骨の内側~骨盤の中の空洞の部分全体を「ハラ」とし、この部分を意識していくことで、 カラダをまとめていきます。

考え方/意識の仕方としての「ハラ」の役割は、以下の3つです。

・ ストレッチでカラダをまとめる ・ 筋トレでカラダをまとめる ・ 歩く、立つといった日常の無意識の動きをまとめる

ハラは、筋肉、骨、腹圧をひとまとめにくくる考え方/意識の仕方といえます。 ハラでまとめるという考え方により、骨盤・背骨・骨盤帯が連動し、カラダの内側(軸)主導でスムーズに カラダを動かせるのです。

個々の筋肉を独立させて効かせることとは異なり、カラダの繋がり(連動性)に重きを置いています。

「ハラが入っている? 」 「ハラが抜けている? 」

こうやって聞かれると、ふっと姿勢を正してお腹も気をつけたりしますよね。 普段の生活ではいかがでしょうか。 スマホ、デスクワーク、家事、育児・・・ 仕事でもそれ以外でも、猫背になり、ハラが抜け、首が前に出る。 そんな姿勢で生活していませんか。

こういった姿勢ではハラが抜けていて、動くときは手先だけ、足先だけで体幹部が使えていません。体幹部 を使わない動き方では、腰や背中、肩、さらには首が張り、凝ってしまいます。 筋肉がフリーズし、カラダが詰まった状態です。

よく運動しているのに思うように体重が減らないとか、脂肪が落ちないのは、ハラが抜けカラダがバラバラで 上手く繋がっていない可能性が高いです。

ハラが抜けたまま長年生活していると、筋肉のフリーズが当たり前となり、全身のつながりがなくなってしま っているために、体型が崩れやすくなります。

ハラが抜けることの一例を挙げてみます。

・ お腹まわりの筋肉が使えない ・ 内太ももが使えない ・ お尻と足の境目が使えない ・ 二の腕が使えない脂肪が気になるカラダの部位のランキング/部分やせしたいカラダの部位ランキング と同じとお気づきになりませんか? ハラが抜けているから、あなたの体型は変わらなかったのかもしれません。

では、どうしたらいいのか? 部分やせしたいから、その部分だけ筋トレしますか? 部分やせを目指すと、そのエクササイズをやめたとたんに脂肪がつきやすくなります。

ここで、チューニング、ハラでまとめるが登場です。

まず、全体の筋バランスを整えるためにチューニングをしましょう。

次に、ストレッチや筋トレで、カラダをハラでまとめましょう。

そして仕上げカラダ全体のつながりを高め、日常生活でもハラの入ったカラダの使い方で過ごせるように練習していきまし ょう。 これが、体脂肪コントロールのトレーニングです。

トライ! エクササイズ ハラ作り

■ハラのエクササイズ1 お腹をぺたんこ 呼吸法 1. 座った姿勢で、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、首~頭まで天井に引っ張られるように姿勢を正す。軽 く息を吐いた後、息を深く吸いながら、再度天井に引っ張られるようにすると同時に下腹部を凹ませる。 2. 下腹部が凹んだら、さらに内臓を引き上げて凹ませる。その最大限凹ませた状態をキープしたまま肩 の力を抜きましょう。 この姿勢ができたら、息を吐きながら脱力します。

1の作業、2の作業を5回ほど繰り返しましょう。

■ハラのエクササイズ2

呼吸を意識しながら、骨盤を動かす 1. 膝を曲げて座り、息を吸って下腹部を凹ませます。同時に骨盤を倒していきます。背骨は丸めてさら

に下腹部を凹ませましょう。 2. 腕や肩に乗った体重を、姿勢はそのままで下腹部へと移動します。体重を下腹部で支えるイメージで

す。重心が下腹部に確認できたら、息を吐きながら下腹部を凹ませましょう。 3. そのまま息を吐き、下腹部を凹ませたまま骨盤を起こし、背骨、首を上へと伸ばしていきましょう。上に

伸びる時に肩の力みを抜きます。

1~3の作業を、5回繰り返しましょう。

5回おこなったら、呼吸を変えていきます。

  1. 息を吐いて、骨盤を倒し、背骨を丸めながら、下腹部を凹ませる。 2. 重心を下腹部へ移動し、息を吸いながら、下腹部をさらに凹ませる。 3. そのまま息を吸い下腹部を凹ませたまま、骨盤を起こし、背骨、首を上へと伸ばす。

トライ! 円柱作り ハラのエクササイズを1ヶ月程繰り返し、ハラの感覚がつかめてきたら、円柱を意識してみましょう。理想のウ エストよりも細いくらいの円柱をお腹に入れ込むようなイメージをリアルに作っていきます。仮想ウエストで す。自前のコルセットとも言います! 筋肉や骨自体を意識すると、力みが生まれます。力むと全身のつながりを作りにくいので、ハラ作りで土 台ができたら、骨盤帯に円柱を差し込むイメージへと変えていきます。 この円柱が、目指すウエスト。目指すゴール(体重・体型)になります。

ハラのエクササイズで骨盤帯を活性化させたら、息を吸いながら下腹部を少し凹ませて、ハラの中に円柱 を入れ込むようにイメージします。イメージができたら、息を吐きながら脱力しましょう。

 

2-4. 筋肉のバランスを整える『ストレッチ』をしてみましょう

筋肉のバランスを整えるチューニングストレッチでは、ハラでストレッチを操作していきます。 ハラでストレッチを操作するとは、伸ばしている部分だけでなく、全身のつながりを意識してストレッチするこ とです。部分的な筋肉を伸ばして終わり、ではなくて、カラダをまとめ整えるストレッチを導入して、より効果 を出しましょう。

トライ! ストレッチ 基本のストレッチはこれ!!

1 太もものストレッチ 2 お尻のストレッチ 3 肩のストレッチ 4 二の腕のストレッチ

1 太もものストレッチ ストレッチする部位(大腿四頭筋) 太ももの筋肉がスムーズに伸び縮みできるような状態を目指しましょう

■チューニングチェック 座って前屈をし、太ももの筋肉がどれくらいフリーズしているかをチェックしましょう。 脚をのばしてブラブラふって、振れ具合を確認しておきましょう。

■ハラを入れて太ももストレッチ 1. 息を吸ってあばら骨と腰骨の間を引き伸ばし、お腹を凹ませ、円柱を入れるイメージで腹圧を高める。 2. 息を吐きながら、腰を床に沈め、太ももを伸ばす。

上体を左右に動かして、伸ばしたい場所が伸びる位置を探す。

反対側も同様に1~4を行いましょう。

■チューニングチェック ストレッチ後に、はじめにおこなったのと同じチューニングチェックをおこないます。 ストレッチ前に比べ、ストレッチ後、フリーズ度、伸び具合が改善されていましたか? 改善されていたら全身の筋バランスが整ってきた証拠です。 改善されていない場合は、「ストレッチが上手く操作出来ていない」、「そもそもフリーズしていなかった」可 能性が高いです。

  1. 腕や肩にかかった体重を、お腹で支えるイメージで、重心を落としてくる。 4. 腹圧を保ったまま、膝を前に押し出すようにし遠くへ持ってく。再度腕にかかった体重を、お腹へと落とすし、気持ちよく伸ばす。

2 お尻のストレッチ ストレッチする部位(大殿筋) お尻のフリーズを解除し、スムーズに伸び縮みできる状態を目指しましょう。

■チューニングチェック 膝を立てて座って膝を左右に倒しましょう。腰まわりのフリーズ具合をチェックします。 脚をのばしてブラブラふって、振れ具合を確認しておきましょう。

■ハラを入れてお尻のストレッチ 1. 息を吸ってあばら骨と腰骨の間を引き伸ばし、お腹を凹ませ、円柱を入れるイメージで腹圧を高める。

  1. 息を吐きながら、円柱をつぶさないように、上体を前に前屈するように伸ばす。
  2. 腕にかかった体重を、お腹で支えるイメージで、重心を落としてくる。
  3. かかとを押し出すように、足首を曲げて、お尻をさらに伸ばす。

再度腕にかかった体重を、お腹に落とし、より気持ちよくお尻を伸ばす。

■チューニングチェック ストレッチ後に、はじめにおこなったのと同じチューニングチェックをおこないます。 ストレッチ前に比べ、ストレッチ後、フリーズ度、伸び具合が改善されていましたか? 改善されていたら全身の筋バランスが整ってきた証拠です。 改善されていない場合は、「ストレッチが上手く操作出来ていない」、「そもそもフリーズしていなかった」可 能性が高いです。

3 肩のストレッチ/二の腕のストレッチ ストレッチする部位(三角筋/上腕三頭筋)

■チューニングチェック 肩をまわしましょう。腕の重さ、肩の回り具合、肩・二の腕裏の筋肉のフリーズ具合をチェックします。

■ハラを入れて肩のストレッチ 1. 息を吸ってあばら骨と腰骨の間を引き伸ばし、お腹を凹ませ、円柱を入れるイメージで腹圧を高める。 2.息を吐きながら、お腹に入れた円柱を意識し、背筋を伸ばして、ストレッチする側の腕を横へ。反対の 腕で、下から横にした腕を支える。

3.下から支え腕をカラダに引きつけるようにし、肩の付け根を伸ばす。 伸びてきたら、手首を返してさらに気持ちよく伸ばす。

■ハラを入れて二の腕のストレッチ 1. 息を吸ってあばら骨と腰骨の間を引き伸ばし、お腹を凹ませ、円柱を入れるイメージで腹圧を高める。 2.息を吐きながら、お腹に入れた円柱を意識し、背筋を伸ばして、ストレッチする側の肘を顔の横で折 る。反対の手で肘を引っ張り、二の腕を伸ばす

3.腕側に上がった重心を、お腹に下げて、さらに二の腕を気持ちよく伸ばす。

■チューニングチェック ストレッチ後に、はじめにおこなったのと同じチューニングチェックをおこないます。 ストレッチ前に比べ、ストレッチ後、フリーズ度、肩のまわり具合が改善されていましたか? 改善されていたら全身の筋バランスが整ってきた証拠です。 改善されていない場合は、「ストレッチが上手く操作出来ていない」、「そもそもフリーズしていなかった」可 能性が高いです。

 

2-5. 筋肉のバランスを整える『筋トレ』をしてみましょう

体脂肪コントロールトレーニングにおけるゴールは、 「日常生活での体重・体型の安定」

です。

あなたには、アスリートのような強靭な筋肉が必要でしょうか? トレーニングルームに通って、日常的にがんがんガシガシ本格的な筋力トレーニングをするほどに筋肉が必 要でしょうか? アスリートでない一般の私たちに必要な筋力というのは、姿勢を保つための筋力、疲れにくいカラダの使い 方(ハラでカラダを操作)をするために必要な基礎筋力です。

その方法が、「ハラで操作する筋トレ」です。ストレッチ同様に、筋バランスを整える目的で筋トレを行うこと で、健康で引き締まった全身つながりのあるカラダへ変えていきましょう。

トライ! トレーニング 基本のトレーニングはこれ!!

■エクササイズ1腹筋(クランチ)

■エクササイズ2スクワット

■エクササイズ3膝つき腕立て伏せ

■エクササイズ4骨盤歩き

エクササイズ1 腹筋(クランチ) 1. 前屈チューニングチェック 2.息を吸って、お腹を上下に引き延ばした状態で、お腹に円柱を意識していれる。

  1. 息を吐きながら、腰骨とあばら骨を近づけ、縮めるようにし、下腹部を凹ませる。

1.2.を10回程度繰り返す 3.再度、前屈チューニングチェック

注意 ・回数行う間、お腹の力が抜ける瞬間を作 らない ・首の力を出来るだけ抜く ・肩が内側に入らない

エクササイズ2 スクワット 1. 前屈チューニングチェック。 2. 息を吸って、お腹に円柱を入れて、内臓を持ち上げるように立つ。

  1. 息を吐きながら、お腹の円柱をつぶさないように、お尻を下におろす 4. 円柱を意識し、腹圧がかかった状態で、頭からひもで引かれるように 足裏全体で床を押して上がる。
  2. 前屈チューニングチェック

エクササイズ3 膝をついて腕立てふせ 1. 前屈チューニングチェック 2. 息を吸って、お腹に円柱を入れて、内臓を持ち上げた姿勢を作る。

  1. 息を吐いて円柱を意識したまま、ひじを曲げカラダを床へと下す
  2. 息をさらに吐きながら、腕でなく、体幹部から起き上がる
  3. 前屈チューニングチェック

注意 ・腰が反らない ・背中が丸まらない ・肩の力を抜く ・腕の力だけに頼らない ・体幹部でカラダを動かす

エクササイズ4 骨盤歩き お腹まわりを引き締めることはもちろん、有酸素運動の代わりにもなります。 筋トレの間のインターバルにも、この骨盤歩きを取り入れましょう。

  1. 背骨を少し丸めて、骨盤を寝かした状態で、下腹部を凹ませる。 2. 膝を立てて、太もも、膝の力は脱力、かかとは足首を起こしましょう。 3. 1秒毎に、左右交互に骨盤を押し出すように動かす。 4. 下腹部が、キュッキュッっと締まる感覚を確かめる(5分程度)。

注意 ・肩の力、腕の力は抜く ・太ももは出来るだけ脱力 ・足だけバタバタさせずに、骨盤や腰から動かすイメージでダイナミックに

■筋肉のバランスを整えるストレッチと筋トレの進め方 各エクササイズの前後に、チューニングチェックをおこないながら、ストレッチと筋トレを進めましょう。

■チューニンングエクササイズ

ストレッチ

↓ 筋トレ

↓ ストレッチ

筋トレの頻度は、週3回程度を目安におこないましょう。

筋トレ後に、チューニングチェックをし、狂っていることを感じたら、すぐストレッチをしてチューニングが整った 状態に戻しましょう。 小まめにチューニングを整えることにより、次の有酸素運動で脂肪燃焼できるように準備をしておきます。

 

2-6. 脂肪燃焼には有酸素運動です!

有酸素運動で 『歩くこと』 を選択するメリットとは?

有酸素運動にもさまざまな種目がありますが、体脂肪コントロールでは、歩きが基本です。 なぜか?

「安定して脂肪が燃やせるから」です。

有酸素運動で脂肪を燃やす条件は、同じ動作を一定時間繰り返すことです。歩く、ランニング、水泳、 エアロバイク、エアロビクスなどがあげられます。同じ動作を繰り返すと、カラダの中の作業が安定するので、 脂肪をエネルギーに変換して使う事ができます。急激な運動や重い負荷だとカラダが身構えて、体内作 業が疎かになるのは何となく想像できますね。 ですから、コンスタントに安定したリズムで行うウォーキングがお勧めなのです。

ランニングもウォーキング同様、同じ動作を安定したリズムでおこなう有酸素運動ですね。そして、運動強 度が上がるので消費エネルギーも大きいのではないかと思うかもしれません。ファッショナブルなウエアを着 て、颯爽と駆け抜けるなんて素敵です。

ただし、日ごろから運動をしていない方が急にランニングをしたらどうなりますか? 自分の運動能力を超えて動くことにより、脂肪燃焼されず、筋バランスも崩れてしまいます。 さらに、全身の筋肉がフリーズし、疲労回復のためにぐっと代謝を下げかねません。

ランニングに限らず、運動強度の弱いウォーキングも運動量、時間が多すぎると、疲労が溜まり、筋バラン スが崩れ、全身のつながりが失われます。 すると、やはりエネルギー消費(代謝)が下がった、やせにくいカラダへと変わっていくのです。

『歩く』と、どんないいことがあるの?

有酸素運動のお勧めは『歩く』こととお話ししてきました。 そもそも、『歩く』は、人ができる最大の能力です。 そして、歳を重ねても必ずする運動です。 よしと身構えてする特別な運動でなく、日常の歩く運動で理想のカラダを得るからこそ、日常生活で体 重・体型を安定させ、健康に過ごすことが出来るようになる 体脂肪コントロールのエクササイズの考え方なのです。

■歩くとこんないいことがあります

・ 血液循環が促進される ・ 脂肪をエネルギーにかえ使う能力が高まる ・ 疲労が回復する ・ 腸がよく動くようになり、お通じのリズムが安定する

■歩き方は目的によって変えます

・ 脂肪燃焼のため ・ 筋バランスを整えるため ・ 疲労回復するため ・ 代謝をあげるため ・ 体型をデザインするため

今回は、代謝をあげながら脂肪を燃焼するための歩き方を紹介していきます。

 

2-7. 代謝を上げながら、脂肪を燃やして歩きましょう

どのくらい歩けば、どれくらいの脂肪を燃やせるか?

当たり前ですが、目標体重・体脂肪量に到達するには 余分な脂肪を燃やさないとたどり着けません。

余分な脂肪を燃やすためには、どうしたらいいのでしょうか?

運動不足解消のために、万歩計をつけて毎日1万歩くらい歩く方も多いようですが、 1万歩は、約90分の有酸素運動になり、300キロカロリー余分に消費される計算です。 食事は、栄養のバランスとカロリー計算をしっかり守ることで、今までの1日の摂取カロリーより200キロカロリ ー分少なく管理したとします。

理論上は、これで1週間500g減 1ヶ月で2kgマイナスになる計算になります。

しかし、1万歩歩いて、1ヶ月2kg体重が落ちたという方は、意外にも少ないです。

これはなぜなのでしょうか?

アスリートでない私たちは、これだけの運動に耐えられる基礎体力を持っておらず、毎日1万歩は多すぎ てしまうからです。 多すぎる運動が続くと、疲労回復にエネルギーが回らずに、代謝を落としてしまいます。 これが「かなり歩いたのに、体重が減っていないなぁ・・・」 のカラクリなのです。

これらを受けて、私がご提案するのは、 有酸素運動を週200分程度行う運動習慣を組み立てることです。

えっ? 有酸素運動時間が減ったら、脂肪燃える量も減っちゃうんじゃない?

はい、大正解です!!

1カ月1kg減を目指すには200~300分の有酸素運動では600~1000キロカロリー程度の消費。週に80g ~100g程度の脂肪しか燃えていません。 週に200g~300g減の計画でいくためには、残り120g~200g分を、消費する必要があります。

どこから消費するか?

疲労回復の期間までを運動として、循環させること。 チューニングで筋肉の繋がり(連動性)を上げていくこと。 つまり、基礎代謝を上げることです。

◆ブレイクタイム ヨガやスレッチだけでは体重が減らない落とし穴

スタイルのよいヨガの先生のレッスンを受けて、続けたら先生のようになれるのかしら? そんな理想を描く方も多いです。私も、もちろんその一人でした。 心地いいし、素敵な時間を過ごしたけれど、体重は減らなかった。それが過去の私の現実。

運動習慣がない人がヨガを始めたら、カラダが刺激され、スタートすぐは体重が落ちたりすることもあるかも しれません。しかし、刺激がなくなってしまったら、体重が減るどころか体型の変化も感じられないのです。

様々なスタイルのヨガがありますが、中でも多いのは精神面を安定させるヨガ。心を落ち着かせカラダと向 き合うそんなスタイルではないでしょうか。カラダと心をリラックスさせるのはとても重要です。しかし、脂肪を燃 やすとは方向性が異なります。

ヨガでやせたという方は、ヨガレッスン以外にも、食事の改善、日常のカラダを動かす習慣も大きく変わった からなのです。「日頃の生活習慣まで気を配る」そんな工夫が必要です。

色々なエクササイズやプログラムがあります。その特性をよく知って、生活に取り入れるのが、心も体も豊か になる方法なのかもしれませんね。

 

2-8. 代謝が落ちてきたら疲労をリセット

セルフマッサージで カラダをだらだらに リセットしましょう

リセットは、今まで積み上げてきた習慣を破壊する期間。 コツコツと積み上げる期間(日常) ⇔ 積み上げたものを壊す期間(非日常)。 日常と非日常が循環する事によって、代謝が活性化し、高い代謝を保つことが出きます。

セルフマッサージは、リセットするための一つの方法です。

チューニングで筋バランスを整え、有酸素運動で脂肪燃焼、再度崩れた筋バランスをチューニングにて整 える。 というリズムを繰り返し日常は進んでいきますが、コツコツ積み上げていくと1、2週間程で代謝が下がって きます。 ここにまず気づくことが大切です。 このような時期に突入したら、リセットエクササイズをおこない、カラダに刺激を与えます。

こんな時に、「なんで落ちないの? どうしよう!? 」と、運動量を増やし努力を続けても結果に結びつき ません。 そして結果が出ないと、モチベーションまで下げてしまいかねません。

だから・・・ リセットという刺激が必要なのです。

リセットエクササイズは、セルフマッサージ以外にも、スパ、エステ、整体、リンパマッサージ、半身浴、サウナ、 スポーツ、旅行、趣味、何もせずにぼーっとする、いつもより多く寝る、などがあります。 あなたが解放され、リフレッシュできる方法を実践してみましょう。

トライ! セルフマッサージ 下半身のセルフマッサージ

上半身のセルフマッサージ

セルフマッサージは、リンパ節に流し込むようにして排出すると有効です。 下図のリンパ節の場所を確認しておきましょう。

 

2-9. 運動習慣の組み立て まとめ

■有酸素運動、筋トレの配置

■チューニングエクササイズ(ストレッチ・筋トレ)の配置 有酸素運動、筋トレの前後に、チューニングエクササイズを行い、筋バランスを整えましょう。 また、運動を行わない日も、チューニングエクササイズを小まめに行うことで、筋バランスが整った状態で日 常生活を送ることができます。 運動しない日にも、カラダを整え準備しておくことで、いざ有酸素運動する日が来た時に、効率よく脂肪 燃焼することが出来るのです。 さらに、疲れにくい毎日を送ることが出来ます。

■リセットエクササイズの配置 有酸素運動の前後にチューニングエクササイズ(ストレッチ・筋トレ)で、筋バランスを整えること運動の配置 により、代謝を下げないようにしながら、脂肪燃焼します。しかし、日々の運動を重ねていくと、2週間程で 代謝は下がってきてしまいます。これが停滞と言われる期間です。 停滞期にくると、体重が落ちにくくなります。体重が思うように落ちなくなると、モチベーションも下がってきて しまいますよね。 このタイミングで、リセットエクササイズを行います。 コツコツ運動し溜めてきた疲労を一気に取り除き、代謝を活性化するのです。 日常習慣の破壊です。 毎日コツコツ脂肪燃焼しカラダを作ってきたのに、そのカラダを全部バラバラに解体するのは、少し怖いかも しれません。 運動をやめるのも、抵抗があるかもしれません。

大丈夫です!

積み上げてきたものを破壊したら何もなくなるなんてことはありません。 破壊と再生を繰り返す事によって、さらに代謝が活性化し、脂肪燃焼が促進します。 カラダを破壊したら、再度チューニングエクササイズによって、破壊前よりもより筋バランスの整ったカラダへと 進化させていくからです。

日常の運動習慣と、非日常の運動習慣を上手に循環させましょう。

第4章 体脂肪コントロールしてみましょう! でも紹介しますが、有酸素運動や筋トレの頻度は、体脂 肪コントロールの各ステージによって変わります。 また、リセットエクササイズの頻度も、体脂肪コントロールが進むごとに、頻度を落としていきます。 本書で紹介しているのは、主に脂肪燃焼期の頻度です。 この点に注意しながら、取り入れてください。

 

体脂肪コントロールの食習慣

3-1. 食習慣を作り直しましょう

体脂肪を減らすのに、食事が最も大切ということは、言うまでもありませんね。 「何を食べたら、やせるのかな? 」 「何を食べたら、脂肪にならないかな? 」 「カロリー高いからこれはやめて、こっちのメニューにしよう!! 」 「やせるために、ケーキやアイスは我慢、我慢・・・」 夕飯抜き、炭水化物抜き、置き換えダイエット・・・・ あなたも、様々な工夫をしてこられたのではないでしょうか?

はたまた、頑張って抑えて、朝はスムージー、お昼は少しのご飯にサラダ、夜はご飯抜きでスープだけ。ここ までやっていても、やせられない。私は、食べたらいけないの? そんな方もいらっしゃるかもしれません。

ついつい食べ過ぎてしまう方も、食べないように抑えている方も、 一体どんな食事なら体脂肪が燃えるのか、一緒に考えていきましょう。

そもそも、前提はここにあります。 「何を食べたらやせるか」なんて、 そんな

万能な食材・メニューはない!

という事。

つまり、 何を食べても、やせる人はやせます 何を食べても、太る人は太ります

「何を食べるか?」でなく、 「どんなカラダになるために、食べるか?」 が基準になっているかどうかです。

フォルダに分けて、食習慣を整理しましょう 食事の量、栄養バランス、カロリーと、細かい視点で食事に気を付けても、結果として基礎代謝が下がり 脂肪が燃えない事がよくあります。 図のように、食習慣をフォルダに分けて考えてみましょう。

1日に必要なエネルギーの大半は、このグループより摂取。 炭水化物(主として、ご飯)を、食べる食習慣をデザインします。

1日3~4杯ごはんを食べても、太りません!やせます!

食事の柱は、炭水化物。炭水化物が人にとっての燃料となります。炭に火を点ける場合、新聞紙など 着火剤がないとなかなか火は点火しませんよね。 私たちのカラダも同じで、着火剤である炭水化物がないと、なかなか脂肪は燃えません。 ですから、炭水化物を摂りましょう。

注意点は、出来るだけ、素材そのものに近い食品を選ぶこと。 加工された食品は、見えない余分な糖・塩分・脂質・添加物などが隠れている場合があります。 素材に近い食品から、1日に必要なエネルギーを摂取して、代謝をあげて、脂肪を燃やせるカラダへと準 備しましょう。

フォルダCのポイント ごはんを基本の軸として、1日お茶碗3杯~4杯食べる習慣作り

◆ブレイクタイム ごはんとケーキは両方とも糖質?

単糖類と多糖類と血糖値のお話

「今日はケーキ食べるから、ごはん抜こうっと」 なんてことしたことありませんか? 炭水化物は糖類です。ケーキなどに沢山いれる砂糖も糖類です。 糖質には、構造の違いによって、種類が分かれます。

糖質の種類と構造

単糖類

・ぶどう糖(グルコース) 果物、野菜 ・果糖(フルクトース) 果物、はちみつ ・ガラクトース 乳糖

少糖類(オリゴ糖)

二糖類

・ショ糖(スクロース) 砂糖 ・麦芽糖(マルトース) 麦芽原料の水あめ ・乳糖(ラクトース) 牛乳 三糖類

・ラフィノース 大豆、てんさい

多糖類

・でん粉(スターチ) ごはん(穀類)、イモ類、豆類 ・デキストリン あめ ・グリコーゲン 動物の肝臓・筋肉

これらの糖質は、基本的に消化分解されてぶどう糖(グルコース)になり、エネルギー源になります。 糖質の摂取量が必要量より多くなると、一部は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、その限度をこえると脂肪 として蓄積されます。

ケーキは、ショ糖です。 ごはんは、多糖類=糖質+食物繊維です。

ぶどう糖などの単糖類は、すぐに血中へ。 ケーキなどのショ糖は、単糖の結合数が少ないので、30秒ほどで血中に入り血糖値が上がります。 一方ごはんは、糖+食物繊維のため、少し時間をかけ15分程で、血中に入り血糖値を上げます。(玄米 は2~3時間後)

炭水化物をはじめ糖質を摂ると、血液中に糖質が流れます。 糖質はカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インスリン」というホルモンが血糖値を下げ ようとします。

このインスリンの働きが、

・ 脂肪を作りましょう ・ 脂肪を分解するのを控えましょう

そうです。脂肪を燃焼させないようにするものなのです。 このことから、急激に血糖値が上がらないように、「GI値」を目安に食材を選ぶダイエットがあります。GI値 とは、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。GI値が高ければ高い ほど、血糖値の上昇が急激になり、より多くのインスリンがでます。 GI値が低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。

逆に、お腹が空きすぎると、血糖値が急激に下がり、カラダの中ではコルチゾルがでてきます。 このコルチゾルの働きは、 ・エネルギーが足りないから、筋肉を削って、糖に変えよう

お腹が空きすぎても、やはり良くないのです。

こういったことから、血糖値をコントロールする必要があり、糖質を摂るタイミングが重要となるのです。 だからといって、体脂肪コントロールでは、高GIのものを食べることを禁止はしません。

食事のタイミングと、食事をした時のあなたのカラダの反応を、とても大切にして、脂肪燃焼を進めていきま す。

たんぱく質は 1カラダをつくる 皮膚、筋肉、臓器、血液、毛髪・・・・ 2酵素、ホルモン、免疫、抗体をつくる

基本的には、12に優先的に使われ、余った部分が、エネルギー源に回り使われます。 エネルギーとしても使われないと体脂肪になります。

1日に必要なたんぱく質の摂取量の目安は、「体重1kgに対して1g」とされています。 体重60kgを目指す方なら、60gです。 体重50kgを目指す方なら、50gです。

この量がカラダの安定する摂取量で、これより少なければ代謝が下がりますし、多すぎると体脂肪になりま す。 よって、目標体重を目安に、たんぱく質を摂取していきましょう。

たんぱく質の摂取リズム 1日平均3皿(脂質1日トータル50g)を基準にして、3日平均で選択してきましょう。 毎日必ず3皿食べなくてはいけないと管理せず、ラフに一週間でたんぱく質のお料理を21皿程度摂取し ていきましょう。

1週間のたんぱく質摂取目安

ここで、たんぱく質グループのおかずを食べる時の、注意をお話しします。 ステーキを想像してください。

ステーキ肉は、「たんぱく質」+「脂質」ですね。 たんぱく質と、脂質はセットになっているのです。 かといって、ささみ肉のように脂質の少ないお肉ばかり食べるというのもダイエット思考。 何か1つのメニューに固定すると、カラダは上手くめぐりません。 そして、脂質=油も、カラダの中の潤滑剤として、1日50g程度は必要です。それを超えると脂肪になりま すので、良質な油を摂取します。

必要なたんぱく質量をとりつつ、脂質は抑えていくという考え方でいきましょう。 毎日きっちりたんぱく質と脂質の摂取量を管理していくと、苦しくなり続けられないと思いませんか? よって、体脂肪コントロールでは、3日平均で必要なたんぱく質を摂取し、脂質も3日平均でラフに計算し ていきます。

そうすることにより、細かくたんぱく質 何g、脂質 何gという選択はせずに、内臓が疲労しないような食事 メニューをラフに選択していきます。 その繰り返しにより、代謝を上げ、脂肪がいつでも燃やせるように、内側からカラダを満たし準備をしていく のです。

代謝が上がり、脂肪が燃えやすいカラダを準備するために必要な野菜 V-I・V-II・V-IIIと、目的を分けて積極的に摂りましょう 1日トータルで、400gを目安にしましょう

脂肪燃焼の時期は、野菜の品数を増やしすぎない事もポイントになります。 野菜は、カロリーが低く、栄養価も高いため、いくら食べても体重には影響しないと考えがち。 実は、消化が追い付かずに代謝を下げ、体脂肪を溜め込むケースもあります。 また、ドレッシングの選び方や調理方法によっても、塩分、油を考えている以上に摂取しているケースもあ ります。 消化できる適量を摂取し、野菜本来の味を楽しみましょう。カラダがめぐり、代謝を上げていくことで、脂肪 燃焼できるカラダへと整えていきます。

フォルダC・P・Vを摂取することを日常の食事というのに対し、このフォルダRは、非日常の食事として配置し ます。カラダに刺激を与えるフォルダR。 良いタイミングで選択する事により、脂肪燃焼の強い味方となります。

脂肪燃焼期の食事1食抜きは、1週間に2~3回以下、 解放食は、1週間21食のうち、2~4食程度に収めましょう。

 

3-2. 食習慣を組み立ての極意 食事のタイミングを制する者は、体脂肪コントロールを制す

ここからは、体脂肪コントロールメソッドで脂肪燃焼していく為に、食事を、カロリー・栄養素・メニューといっ た視点より、一つ上の視点からとらえていきます。

食事前、胃の中空っぽになり、ほどよくお腹空いていますか?

カロリー計算が完璧、栄養バランスが完璧でも、その食事を消化しきれなければ、内臓が疲労して代謝 が下がります。 「昼食の時間になったのに、お腹が空いていない。」 そんな時は、今朝の朝食はあなたの内臓がこなしき れない量だったという訳です。

日常食事を選択する際、フォルダC・P・Vの3つのグループの組み合わせにより、必要な栄養を摂りつつ、 「次の食事までに胃の中を空っぽにする」その点を意識しながら食習慣を作っていくことがとても重要にな ります。

ほとんどの方は、結構な頻度で胃の中に残留物を残したまま食事を摂ることが多いです。 これを繰り返していると、慢性的な内臓疲労となり、代謝が下がります。 すると、カラダが詰まったり、お 通じが滞ったり、全身の慢性疲労へとつながっています

カロリーや栄養素に固執し管理して脂肪を燃やすのではなく、視点を上げて、食べた物が次の食事の時 に消化できる=次の食事までに胃の中を空っぽになるような食事選択をしましょう。

食事の間隔は4~6時間程度です。 あなたのカラダ、何を食べたらどれくらいの時間をかけて消化作業をし、胃の中空っぽになりますか?

食事→消化作業→胃の中空っぽ →食事→消化作業→胃の中空っぽ →・・・・・・・・

この作業の観察を繰り返す事によって、リズムが出来て、代謝の高いカラダを保つことが出来るのです。

では、6時間たっても胃が空っぽにならないようなメニューは? 私の場合、カレーやラーメンなどがそれにあたりますが、こういうメニューは、非日常食Rと考えましょう。

日常の食事選択で、4~6時間ほどで胃の中が空っぽになるCPVの組み合わせを繰り返していき、必要 な栄養素を摂りながら、代謝を上げ、脂肪燃焼するリズムを作ります。

但し、胃の中空っぽになるまで、ずっと待つという訳ではありません。代謝が低い方は、どんなメニューでも なかなか消化されないため、待っている間に栄養不足に陥ってしまう方もいるからです。 胃の中空っぽにするけれど、食事の間隔を空け過ぎて飢餓感が生まれないタイミングと、食事選択をして いきましょう。

食事をし始めて、消化するまでの作業が食事 食べている間だけを食事として捉えないで行きましょう。

夕食が遅い方や、胃の許容量が小さく消化が遅い方は、 食事を分割することをお勧めします。 分割する事により、消化がスムーズに行われて、内臓疲労が軽減されるからです。 しばらく分割して、代謝が上がってきたら、元の食事回数に戻していきましょう。 内臓のトレーニングと捉えて、実践してくださいね。

 

体脂肪コントロールしてみましょう!

4-1. 体重の構造

体脂肪コントロールの体重の捉え方は、体重=「体脂肪+徐脂肪体重」です。 徐脂肪体重とは、体重から体脂肪量を引いた残りの重さです。 主に、骨、筋肉、水分です。 骨の重さは、ほぼ変わりません。体内の水分の重さは一定の条件下で測定することで、あまり変わらない と想定します。 徐脂肪体重の増減を、筋肉の増減として、大まかに捉えていきます。

4-2. 食習慣と運動習慣のデザイン Mシートは、食習慣、運動習慣をデザインするための、ツールです。 どんなリズムで生活したら、体重が減るかをこのシートから読み解く、とても重要なシートです。

■第1ステージ 習慣破壊期

■第2ステージ前半 脂肪燃焼期

■第2ステージ後半 脂肪燃焼期

■第3ステージ 目標体重で安定期

■Mシート

 

4-3. カラダと向き合うこと

体脂肪コントロールで成功できるか否かは、あなたが、あなたのカラダと向き合うことができるかどうかです。 ダイエットの場合、外からの情報にしばらくトライして、結果(レスポンス)が出るかどうか、ここまで。「あぁ、こ の方法じゃ結果出なかったなぁ~」で終わるのです。

では、カラダと向き合うとはどうするのか?

1 トライ → 2 レスポンス → 3 フィードバック の工程です。

1 トライで課題に取り組みます 2 レスポンスで、課題に取り組んだカラダの反応を観察します 3 ゴールに沿った反応だったら、また課題に取り組みます ゴールに沿った反応でなかったら、やり方を工夫して(条件を変えて)再度同じ課題に取り組みます

この様に、あなたのカラダの反応がどうだったか? この情報を元に次の手を打ちます。 誰かが言った情報ではありません。 あなたのカラダの声。

あなたがカラダだったら、一方的にこんなことを言われ続けたらどう思いますか? 「〇kgになりたい」 「部分やせしたいんだけれど、なんで細くならないの?」 「ご飯減らしたけれど、なんで体重減らないの?」

こちらの話も聞かずに、ダイエット情報を入れられたり、カラダに負担がかかる事されたら、 「こっちだって苦しいんだよ。あなたのいう事は、もう聞いていられない。脂肪溜め込んじゃおう。」 そんな気分になりませんか?

まずは、自分自身のカラダの事を知り、声を聞いてあげること。 話を聞いてあげて初めて、頭で考えている理想を伝えましょう。 お互いの譲り合いの中で、セーフティーゾーンを広げながら、目標体重へと向かうのです。

すると、カラダへの負担がへり、面白いようにするすると体重が落ちていきます。

 

4-4. トレーニングとパフォーマンスの違いを明確にしましょう

アスリートは、試合で最高のパフォーマンスをし、勝つためにトレーニングをします。 では、アスリートでない私たちは、どんなパフォーマンスを向上させるために、トレーニングをするのでしょうか。

体脂肪コントロールのエクササイズにおけるパフォーマンスは、 「立つ」 「歩く」 日常の動作を向上させるために、トレーニングします。

日常の動作を向上させるとどうなるか? 全身が繋がった(連動性のある)機能的なカラダが得られます。 全身がスムーズに動く機能的なカラダは、エネルギーの消費が少ない「省エネ」なカラダです。 目標体重になったあなたは、これ以上疲労を溜め込む運動をこなす必要がありません。 高い代謝を保つために、機能的でフリーズしにくいカラダを、更新していけばよいのです。

「立つ」「歩く」という日常動作で、カラダを安定させること! 最高のパフォーマンスを目指しましょう。 ほら、背筋が伸びてシャキッとしたでしょう?

 

4-5. 体脂肪コントロールの終着点はどこ?

ここまで読んでくださったあなたはお分かりのことでしょう。

「立つ」、「歩く」という日常の基本動作で、必要な筋肉を使い、目標体重、体脂肪量で安定させるこ と!

はい、その通りです。 日常で安定が終着点ですので、脂肪燃焼時の様な有酸素運動量、筋トレ量を減らしていきます。反対 に食事量は、脂肪燃焼期よりも増やします。

このように安定させるために鍵となるのは、やはり「基礎代謝」です。 基礎代謝を高く保つこと、上げ続けること、その末に、運動量減、食事量増での体脂肪量安定がありま す。

めぐるカラダは、代謝の高いカラダです。 代謝は様々な要因で、下がったり上がったりすることを説明しましたね。 代謝を上げ続けようとしても、必ず下がる時が来ます。 その時は、リセットでカラダをリフレッシュしましょう。

積み上げる時期(日常)→壊す時期(非日常リセット)→積み上げる時期(日常)→壊す時期(非日常リ セット)→・・・・・

日常と非日常の循環により、どんどんカラダは進化していきます。 壊すからこそ、よりよいカラダへと進化できるのです。

循環とは、 =ぐるっとひとめぐりしてもとへ戻るを、繰り返すこと。 =血液やリンパが体内をめぐること。

カラダをめぐらせましょう! そして、あなたの理想を実現させましょう!

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