たかがダイエットされどダイエット

▼「たかが体型」の話だから。さて、この「糖質制限」は、ステップ1~ステップ10はブログ上で無料で公開していましたが、このステップ0と、ステップ3.5、ステップ11~ステップ13は電子書籍だけの公開です。なので、この電子書籍を買ってくれたひとしか読めません。そしてステップ0では、今回のダイエットチャレンジ全体の基礎となる価値観を共有したいと思います。共有したい価値観とは、この本の全ては「たかが体型の話」だということです。僕は今回、わざわざ「糖質制限」などと銘打って10個も記事を書いて、電子書籍を発売していますが、それらは全て「たかが体型の話」なのです。僕や、みんなの体重が5キロや10キロ変化するかしないか、ちょっと体が筋肉質に見えるか、グラマーに見えるかどうか、というだけの話なのです。つまり、「体型よりも大事なことなんて山ほどある」のです。例えば、お金。そして仕事。さらに、家族。人間関係。時間。健康。住居。自由・・・。「人生で一番、自分の体型が大切!」なんていうひとは、ほとんどいません。いるとしたら、モデルかアイドルのような仕事をしてるひとだけ。ほとんどのひとにとって、自分の体型や体重なんて、人生の優先順位の10番以内に入るか入らないかってところでしょう。そのくらい「たかが体型」の話なのです。どうでもいいのです。なにが言いたいかというと、「たかが体型のことで、他の大事なものを犠牲にしないで」ということです。

▼デブの方がマシ。とはいえ、僕が心配しているのは、ダイエットや糖質制限のためにサプリメントを爆買いして破産することだったり、プライベートの時間がなくなるほどトレーニングをしてしまうことではありません。そんなバカなことをするひとはいません。糖質制限をしていく上で最も犠牲になりがちなのは「人間関係」です。糖質制限て、すごく効果が高くて魅力的な方法です。けっこうカンタンに、理想の体型になれちゃいます。そして糖質制限を「周りから見た印象」と、「実際にやってみた感想」には大きな差があります。だから、一度糖質制限の魅力に気づいてしまったひとは、周りのひとにオススメしたくなります。「糖質制限メッチャいいよ!やってみなよ!」と。それだけならまだいいし、それで相手が興味を持ってくれるかもしれないし、くれないかもしれません。ここで問題なのは、相手が興味を持ってくれなかったときです。「は?なんでこの良さがわからないの?」「まだコメなんて食べてるの?」という気持ちが湧いてくるかもしれません。そういう風に思っても、決して口に出してはいけません。口に出してしまうと、次回からあなたは食事に誘ってもらえなくなるでしょう。あなたが例えデブで、体脂肪率が30パーセントだろうが、あなたの友人は、あなたを食事に誘うでしょう。一方、あなたが体脂肪率10パーセントでグラマーで細マッチョでも、食事のたびに「パンを食べちゃダメよ」「麺類は糖質が高いからやめたほうがいいよ」といちいち言ってくるようになると、友人は食事にすら誘ってくれなくなります。

「他人の食事をいちいち批判してくる」方が、デブであることよりも何倍も鬱陶しいのです!そんなネチネチしたやつになるくらいなら、一生デブの方が千倍マシです!そうです。僕がなにが言いたいかは伝わったと思います。体型を気にして、糖質制限の魅力にハマるあまり、大切な大切な「人間関係」をぶち壊しにするようなことはしないでください。しょせん、「たかが体型」の話なんですから。同じように、体型を気にして糖質制限にハマるあまり、「美味しいものを食べる喜び」とか「毎日をハッピーに過ごす」ようなことを犠牲にする必要はありません。それらにはちょっとしたテクニックや練習をする必要がありますが、もう大丈夫。あなたは「糖質制限」を手に入れてるのですから。さぁ。楽しい楽しい糖質制限の世界へ、ようこそ!

 

コミットメントダイエット

▼糖質制限のはじまり糖質制限のはじまりは、二◯一五年の十二月に「やべぇ」と思い、今年の一月に「やるべ」と思ったことからです。その結果、二◯一六年一月三日から五月三日の3ヶ月間で、体重が74キロ→66キロで、8キロダウン。体脂肪率が22.4パーセント→17.6パーセントで、4.8パーセントダウンしました。この本は、ふじさわブログのポリシーである「検索せぬなら、スマホは持つな」にもピッタリ合致しています。「検索せぬなら、スマホは持つな」というポリシーは、「たいていの情報は検索すれば手に入る。正しい情報を基に正しい行動をすれば、人生のコントロールできる範囲は増えていく」というのを言いたいわけです。ネットで調べた情報をキッチリ組み合わせて実践すれば、体重だってカンタンに変えられるのだ。そして【糖質制限】が目指す場所は、まさしく「ライザップ」と同じです。

▼vsライザップライザップもも、目指す未来は同じ「スリムな体」「セクシーな体」「体重を落とす」「体脂肪を落とす」「かっこよくなる」とかそんなものです。そしてライザップのポリシーは「結果にコミットする」です。高い入会金を払うことで、トレーナーはもちろん、本人も「コミット」するわけです。ちなみに「コミット」は意識高い系の言葉ですが、その意味は「絶対にそうすると、心を決める」くらいの意味です。で、のポリシーは「勝手にコミットしろ」です。ライザップのビジネスモデルは素晴らしいですが、大部分は「数十万円も払ったから、なんとしてもやるぞ!」という気持ちの問題です。そう。数十万円も払って、「気持ち」を買ってるのです。バカバカしいようにも見えますが、それが現代の消費システムなので仕方ありません。一方のはたった数百円で、糖質制限のために必要な「情報」だけを販売してます。数百円では、ひとは「やるぞ!」という気持ちにはなりません。は、コミットは販売してません。だけど、肉体改造にはコミットは必要です。なんとなくで始めても意味がないのです。だから、「勝手にコミットしろ」です。ほんと、勝手にコミットして、勝手にはじめて、勝手に痩せてください。それでいいんです。「勝手にコミットしろ」は「勝手に報告しろ」でもあるので、どこかの記事のコメント欄か、どこかのSNSで「のおかげで、○キロ痩せました!」という報告をいただければ、僕は嬉しいです。

▼「勝手にコミットしろ」ダイエットとか肉体改造って、かなりの部分が「精神論」です。もちろん精神論の部分はできるだけ少なくしたいんですが、結局は「どれだけ本気になれるか」が全てを握っています。ダイエット以外のいろんなことがそうですが。とはいえ、いきなり「さぁ、コミットしろ」と言われてもどうにもならないので、ここに僕が「コミットした」話を書きます。僕の長年の友人の話です。33歳の彼のお腹は、もう何年も前からポッコリとベルトに乗っかっています。いままで散々「デーブ、デーブ」とバカにしていました。しかし去年の十二月のある日、その友人の家に遊びにいったときです。彼のお腹に起こっていた変化に気付きました。ベルトに乗っていたお腹が消えているのです。聞くところによると、奥さんからの食事指導により、かなり体質も体重も改善されたとのこと。スッキリ細くなった体の彼は、自信に満ち溢れていました。その代わり、僕は自分のお腹を見ました。「デーブ、デーブ」とバカにしていたポッコリお腹は、いつのまにか僕のベルトにも乗っかっていたのです。ポコっと飛び出たお腹は、服を着ていれば目立ちませんが、どう考えても、いままでの人生至上、最もデブってます。「デブな大人にはなりたくない」と、僕は昔から思っていて、このとき、さらに強烈にそう感じました。デブなんて、自己管理や食事管理ができてないし、ファッションにも興味無いし、結局恋愛にも興味ない、絶望しきった大人の象徴だ!とすら思っていました。

いろいろなものを諦めた末に辿り着く姿が「デブ」なのです。そして僕の体重は、18歳くらいから、27歳くらいまでずっと66キロをキープしてきました。ラーメンを食べても、焼肉を食べても、スポーツをしても、お酒を飲んでも、体重が上下することはありませんでした。そういう体質だったんだと思います。しかし28歳になった僕の体重は、74キロになっていました。しかも、ただの74キロじゃないと思って体組成計を買って計ると、体脂肪率22パーセント。分類上はほぼ「肥満ゾーン」にいることがわかりました。「手を打つなら、絶対に早い方がいい」ギャンブルも、浪費癖も、アルコールも、なんだって習慣的なものは「取り返しがつかなくなる」前に対策を打った方が、絶対にいいのです。怠惰の芽を潰すのです。まだ僕のお腹は、傍目には、誰一人として「太ってるね」とは言わないレベルです。いまはまだ、本人が気になるのと、数字でみると分かるレベルです。目をつむることはできます。だからと言って、いま「まぁいいか」と思うと、その「まぁいいか」が積み重なり、醜い体になる未来がハッキリ見えています。なので、「まぁいいか」ということを拒否し、検索バーに「ダイエット」というワードを打ち込んだのでした・・・。・・・という理由で、僕はダイエットと筋トレの道へ足を踏み出しました。僕がコミットした理由は、痩せた友人と自分のお腹を見て感じた「怠惰の象徴である、醜いデブな大人になりたくない」というものでした。もちろんその先には「かっこいい体になりたい」「モテたい」という気持ちはあるのですが、「デブにはなりたくない」という気持ちほどは強くありません。ステップ1のゴールは、どんな理由や動機付けでもいいので、「こうなってみせる!」と心に決めることです。コミットの動機は、できるだけ正直で、綺麗事じゃなく、ゲスなくらいがいいと思う。モテたい!結婚したい!自慢したい!勝ちたい!見返したい!大いにけっこう!

けど、「コミットする」ってけっこう難しいことです。世の中には、何年も「コミットしたいけどできない」って状態のひとが多いので、ライザップのようなビジネスが流行るんだなぁと思います。ライザップもそうですし、「先にお金を払っちゃう」というのは、ひとつのコミットの方法です。この段階でのオススメアイテムはこれ。僕も買った。

  • 武田コーポレーションコンパクト体重体組成計なんとアマゾンでバカ安の千五百円。体重、体脂肪率、体水分率、骨量、筋肉率、消費カロリー、BMIがわかります。ほぼ最安値です。「レコーディングダイエット」というのが流行ったように、まずは明確な指標がないと、コミットもなにもないよな、と思って買いました。

 

ダイエットしたいならまずはコーラをやめよう。

▼「まずはコーラをやめよう」こんなタイトルだからって、「私はコーラ飲まないから、関係ない」という話じゃないですよ。「コーラ」というのは抽象的な表現でして、正しくは「最も足を引っ張っているもの」です。僕にとっては最も足を引っ張っているものがコーラでした。ステップ1で、僕の体重と体脂肪率の低下を書きました。(4ヶ月で体重マイナス8キロ、体脂肪率マイナス4.8パーセント)それは、主に糖質制限と筋トレの影響なんですが、それよりも、「コーラをやめた」ことによる影響が大きいように感じます。もちろん、「糖質制限で何キロ痩せた。筋トレで何キロ痩せた。コーラで何キロ痩せた」というデータは取れないので僕の感覚値ですが、最初に決めた決心が「コーラをやめる」だったのは間違いありません。僕は、誰もが認めるコーラ大好き人間でした。もはやアイデンティティでした。18歳くらいで「この飲み物は、おれの人生を象徴する飲み物だ」と気づいて以来、コカコーラのマーケティングに完璧にフィットし、「人生をエンジョイするための味だ」と思ってました。高知県での学生寮時代から好んで飲んでいましたし、東京に来て、一人暮らしを始めてからも、家の一番近い自販機で、500ミリリットルの缶のコーラが100円で買えるのが嬉しくて、ほとんど毎日、深夜に飲んでいました。それこそインド、フィリピン、タイ、カンボジアなどの東南アジア諸国でも、どこでもコーラは買えます。「コカ・コーラは世界を繋ぐ飲み物だ」と思い、毎日ガブガブ飲んでました。東南アジアの、暑く、埃っぽい中で飲むコーラは最高です。二◯一五年の十二月まで、一日に平均で500ミリリットルは飲んでました。

▼圧倒的な足かせ二◯一六年に自分の肉体改造を本気で考えたときに、本能的に「きっと、何種類ものダイエットを試すより、コーラをやめるほうが効果が大きい」と感じました。欲しい結果に向かってこれから何種類もの努力をするのに、一番大事な足かせをまずは外そう。という決意でした。この足かせを最初に外すことで、肉体改造全体に対するモチベーションがグッと上がるのも感じました。なのでステップ2では、みんな自身の「コーラ」を探します。「明らかに、圧倒的に足をひっぱってるもの」です。それは深夜に食べてしまうラーメンとか、ついつい大盛りにしておかわりもしちゃうライスとか。乳酸菌があるからと常飲してるピルクルとか。全く運動しないライフスタイルとか。連日の飲み会とか。ストレス解消に食べるスイーツとか。カップラーメンとか。ポテチ大好物とか。みんなにそういう足かせがなければ最高なんですが、「もっといい体型になりたい!」と思えるひとには、自然と頭に浮かんでくるだろうと思います。「絶対にやめたくないけど、やめたら激変すると分かってるもの」です。それを突き止めたら、それを辞める方法。あるいは、うまく付き合っていく方法を検証します。参考に、僕が大好きなコーラをどうやって辞めたのかを書いてみます。みんなの足かせを外す手助けになれば嬉しいです。

▼クリエイティビティorルール僕が、大好きで大好きで、「人生の飲み物」とまで感じた、コカコーラ。それを、この3ヶ月(二◯一六年四月三日まで)は一口も飲んでいません。ただの一口もです。その方法を一言で言うと。「コーラを炭酸水に変えた」だけです。これは、ステップ1に出てきた友人の奥さんからの提案だったんですが、まさしく100万ドルのアイデアでした。「ひょっとしたら、炭酸のシュワ~さえあれば、味はたいして大事ではないんじゃないか?」と思って、言われるがままに炭酸水デビューを果たすと、案の定。炭酸水を飲むだけで、コーラに対する欲求の8割ほどは満たされるように感じました。それ以来僕は炭酸水にハマり、「炭酸水の飲み比べ」まで行い、自分にとって最高の炭酸水を見つけました。日本でトップ100人くらいに炭酸水に詳しいんじゃないかと思ってます。この結果、僕は「サンペレグリノ」というのを箱買いし、出先のコンビニでは「ウィルキンソン」とかを積極的に買うようになりました。この飲み比べから二ヶ月ほど経ったいま、僕の最高の炭酸水は「プライムシャワー」です。ウィルキンソンと同じくらいの強炭酸で、軟水だからクセがない。そしてサンペレグリノと同じくらいコスパがいい。デザインもダサくないし、どうやらみんな飲んでるみたい。この一ヶ月だけで、2人の友人の家にありました。これを24本買いしたら、一本あたり66円。家でガバガバ飲むし、外出するときも持ってく。これでコーラへの欲求はほとんど満たせるし、コストもほとんど変わらない。コーラをコンビニで買うと120円とかするから、毎日プライムシャワー2本飲んでも平気。飲まないけど。僕にとってダイエットの最大の障害がコーラだったように、炭酸飲料が好きなひとって多いと思う。アメリカ人も全員マウンテンデュー好きだし(←偏見)。炭酸系清涼飲料の常用を止めるには、みんなこれで解決すると思います。マジで。コーラ以外が障害のひとも、こんな感じで「いい具合に欲求を逃がせる」方法をクリエイティブに考えてみるのをオススメします。僕はこの炭酸水のアイデアがないと、とても三ヶ月もコーラ断ちできなかった自信があります。あと、僕はラーメンも大好きなんですが、それは「週に一食くらいは食べていい」というマイルールを作ってます。こうしてガス抜きする余裕がないと、ストレスばっかり溜まりますからね。ということで、最大の足かせを見つけたら、クリエイティビティかルールを活用して足かせを外そう!というのが、ステップ2でした。

 

ダイエットに必要な最低限の知識を持とう。

▼「マンガでわかる肉体改造」を買おう。ステップ3でいよいよ、タイトルにもなっている「糖質制限」の世界に足を踏み入れましょう。このステップを一言で言えば、これ。これを買ってください。

  • マンガでわかる肉体改造糖質制限編は、「糖質制限」という食事方法を中心に進めるのですが、「糖質制限とはなんぞや」を僕が書くと、それだけで10記事は必要になります。しかも10記事全て、この本からの引用になり、なにがなんやらわかりません。マンガなので読みやすいし、どこかで見た著者のコメントでは「1ページに1回ギャグを入れるように意識した」と書いてました。ホント、ギャグがかなり多め。どうしても「お勉強」みたいになりがちなこのジャンルを、思いっきり読みやすく、とっつきやすく書いてくれています。多めのギャグにみんなが抵抗を示さなければいいけど。リアル本は700円。キンドル版は540円。僕はこの本で、「人生が変わった」と言えますから、みんな買うのだ。

▼知識より、結果。こうして特定の本を紹介すると、「もっと正しいことを書いた本がある!」とか、「そんな浅い知識だけで!」と攻めてくるひとがいます。というか僕の心の声の一部がそう言ってます。ひょっとしたら、この「マンガでわかる肉体改造糖質制限編」は、知識としては不十分かもしれません。本当に勉強してるひとからしたら穴だらけかもしれません。しかしそれらの反論を覆すのはカンタンです。この本を読んで、実践することで、「結果」が出てるという事です。僕のお腹のシルエットが変わったのです。これ以上のことはない。糖質制限についての正しい知識がもっと欲しいひとは、もっと分厚い本を読んだ方がいいんでしょうが、僕も、みんなも、そんなにたっぷりの知識は要りません。お腹のポッコリが消えたり、体重や体脂肪率が下がりさえすれば、余分な知識は時間とお金の無駄よね。思えば、「マンガでわかる◯◯」シリーズとは、いままで何度も戦ってきました。「マンガでわかる成功法則」「マンガでわかる7つの習慣」など・・・。それらは全て、読みやすくてとっつきやすいのですが、どうも「こんなカンタンなものでわかってたまるか!」という頑固オヤジな僕もいます。けど「わかりやすいかどうか」とか「何ページか」なんてホントどーでもよくて、「結果が出るか」どうかが一番大事なので、そういう意味で「マンガでわかる肉体改造」をオススメしてます。

▼糖質制限ってなに?ここまで書けば、かなりのひとがこの本を買ってくれるだろうけど、それでも買わないひとのためにほんとーにザックリ糖質制限について書きます。・米、パン、麺、甘いものは食べない・その替わりに、肉、魚、野菜、卵などをたくさん食べるという食事方法です。これだけです。これだけでグイグイ痩せます。もちろんその先には・もっと細かく、食べていいものとダメなものを知りたい・カロリーは気にしなくていいの?・食べる時間帯は?・ストレス溜まらない?キツくないの?・頭がボーッとしたり、体がダルくなったりしない?という疑問が生まれます。その中のひとつ「ストレス溜まらないの?キツくないの?」に関してだけ言うと、【マンガでわかる肉体改造糖質制限編】の中では、「私たちは禁欲的(ストイック)ではなく、その先にあるもっと大きな快楽を手にいれる、快楽主義者なのよ!」というセリフがあり、僕もそれに同意します。米やパンを食べれない苦しみを、自分の体重や体型をコントロールできる喜びが上回るのです。で、僕は四ヶ月糖質制限をしてるんですが、その感想としては「ちょっと苦行っぽくはなっちゃうよね。」

というのが本音。キツイときもある。米もパンもラーメンも食べない生活は、そりゃぁストレス溜まることもあります。けど、糖質制限童貞や糖質制限処女のみんなが想像してるキツさよりは、ずっとラクだと思います。みんなが「100くらいキツイだろうなぁ」と思ってても、実際は「30キツイ」くらい。抽象的でスマン。あと、キツイと思ったら、検索したりさっきの本を読めば、どこかに抜け道があるので、それを見つけ出して実践するのが楽しい。パンが食べれないなら食べれないなりに。スイーツが食べれないなら食べれないなりに、抜け道があるのです。あとは、また「マイルール」の出番。ステップ2でも出てきましたね。僕は「友達といるときはなんにも気にせず食べる」というマイルールがあるので、友達との外食や飲み会では、糖質制限オール無視です。それでも「一回運動したくらいですぐ痩せないのと同じように、一回大食いしたくらいで太らない」理論で、大丈夫なのです。こうして、ひとつひとつ解説していくと長くなるので、あとはマンガでわかりやすく理解してくださいね。

糖質制限ダイエットを秒速で理解しよう。

▼糖質制限の目的。はい、このステップ3・5は、電子書籍限定コンテンツですよ。「糖質制限」では、全編で「マンガで分かる肉体改造糖質制限編」をオススメしています。僕がこの本で糖質制限を学び、マンガでとても読みやすいのでみんなにオススメしていますが、やっぱり糖質制限の説明を他の本に丸投げするのはどうかと思うので、ここで思いっきりわかりやすく糖質制限について紹介します。この章を読むだけで、ざっくりと糖質制限について理解できます。まず、糖質制限の目的です。糖質制限の目的は「痩せること」と思われがちですが、これは完璧な正解ではありません。糖質制限の目的は、「脂肪を減らして筋肉を増やし、より健康になること」ことです。イメージしやすい言葉を使うと「より魅力的な体になること」です。「痩せること」を目的にすると、すでに痩せているひとに糖質制限は必要ないと思われがちですが、そうではないのです。痩せていても、脂肪の割合が多くて筋肉が少ない体は魅力的ではありません。隠れメタボと呼ばれる体型ですね。女性だと、ひ弱に見えるかもしれません。糖質制限は、「制限」という言葉を使うのでどうしてもなにかに縛られるイメージになりますが、そのかわりにたんぱく質を多めにとります。その結果として筋肉がつきやすくなり、より魅力的な体になります。「健康になること」という点も大切です。日本人の死亡原因の様々な要因のひとつである「血糖値の高さ」や、「糖尿病」になる可能性が、グッと下がります。血糖値の高さも糖尿病も、過剰に摂取する炭水化物(=糖質)が主な原因なので、それを制限することで「健康になること」ということを目的に糖質制限をはじめるひとも多くいます。

「脂肪を減らして筋肉を増やし、より健康になること」の他にも、「体が軽くなること」や「頭がボーッとしにくくなる」などといった効果も現れますが、それらは副次的に発生するものです。

▼糖質制限のやり方糖質制限のやり方は、食事のメニューの変更です。炭水化物や糖類をできるだけ摂らず、たんぱく質やミネラルを多く摂るようにします。具体的に、避けるべき食材は「米」「パン」「麺」「スイーツ」「根菜類」です。ドンドン食べるべき食材は、「肉」「魚」「バター」「チーズ」「卵」「葉物の野菜」などです。「米もパンも麺も食べなければ、食事として成立しないじゃないか!」と言いたい気持ちはわかります。しかし、一度やってみればわかります。米もパンも麺もなくても、毎日の食事は成立します。もちろん、全体の量を減らしてしまうと、お腹が減るしカロリー不足になりますので、米やパンを抜く分、肉や魚を多めにとることでカバーします。こうして食事から炭水化物を抜いていくことで、1~2ヶ月もすれば体型の違いを感じられるでしょう。もちろん三食全て実践すれば、変化のペースは早いですが、一食だけの実践でもオーケーです。もちろん、食事制限にプラス運動を組み合わせると変化のペースは上がりますが、運動はおまけ的なものと考えてください。あるいは、筋肉をつけるのが目的の方は運動を積極的にするといいですが、それも重要度は食事よりも低いです。まずは、一にも二にも、一食からでも糖質制限をスタートしてみましょう。

▼なぜ炭水化物が悪者にされるの?ここまで読んで「なぜ、食事の主役である炭水化物が悪者にされるの?」と感じた方が多いかもしれません。その理由を、体内の栄養素やホルモンの働きで説明してもいいのですが、今回は別の角度から説明します。その理由は、「長い人類の歴史からすれば、穀物を食べるようになったのはごくごく最近のことだから」です。何百万年という人類の歴史の中で、穀物を積極的に食べるようになったのはここ数万年と言われています。なので、本来は僕たちの体は「肉や葉っぱを食べて活動するように適応してきました。逆に、穀物などの炭水化物は貴重でめったに食べられないものなので、「積極的に脂肪にして溜め込んでおく」性質があります。これらの性質は、現代のように穀物メインの社会になっても、そう簡単に変わるものではありません。生物としての適応が、社会の変化に間に合っていないのです!その結果として、「肉や魚を食べると、積極的に活動できる」一方で、「米やパンを食べると、ドンドン体に溜め込まれる」ということが起こります。この特性を利用して「ダイエット法」として確立されたのが「糖質制限」なのです。

 

震えるダイエット

▼割れた腹筋、くびれたウエスト。さて、ここで問題が生じました。はそもそも、「デブオヤジにだきゃーなりたくない」と思って僕が勝手に始めたプログラムです。そしてステップ1はその流れのまま「勝手にコミットしろ」でした。勝手にコミットされると、「みんなの目標が一致してない」という問題が生じてしまいます。体重を落としたいのか?何キロ落としたいのか?体脂肪率を落としたいのか?何パーセント?それともウエスト周り?二の腕?そんな、数字で現わせるものじゃなくて、ぼんやり「かっこいい体」「スリムな体」が欲しい?さらにその先の「異性にモテる」とか「自分に自信を持ちたい」とか、「あのスカートが履けるようになりたい」とか?いずれにしても、多くの実践者のみんなに、画一的な目標を設定するのは意味が無さそうです。こうして考えると、最も再現性が高く、実際にひとりひとりの幸福に結びつきやすそうなのは、「かっこいい体にする」くらいがよさそうです。さらに「かっこいい体」の定義、必要条件、十分条件などを加味した結果、【割れた腹筋、くびれたウエスト】を当面の目標にして進んでいくと、間違いはなさそうです。糖質制限をしているひとで、割れた腹筋が欲しくない男子はいないし、くびれたウエストがいらない女子はいないでしょう。

そして、割れた腹筋の男子が嫌いな女子はいないし、くびれたウエストの女子が嫌いな男子もいません。ここに目標を設定したうえで、今日の運動の紹介に入ります。今日紹介するのは「無酸素運動」です。ムキムキを目指すやつですね。逆に「有酸素運動」は、脂肪を燃やしてスマートになるやつです。有酸素運動と無酸素運動はどちらも大事ですが、僕が有酸素運動はだいたいキライなので心からオススメできないのと、「かっこいい体になる」を目指したとき、無酸素運動がベストだという結論に行き着きました。もちろん、個々人によって有酸素運動が必要なことはあるでしょう。ジョギング、ウォーキング、スイミングなどですが、これについてはまた、触れていきます。

▼とりあえずプランク。前置きが長くなりましたが。プランクはこういうので、30秒とか、1分とか静止してプルプルさせて腹筋にキかせるやつです。

1うつ伏せになる2ひじをつき、地面と直角にして立てる。手は握りこぶしで地面につける。3つま先で立ち膝も腰も曲げずにまっすぐにして、腹筋に一番「クる」ところで停止。4そのまま30秒とか1分とか、自分で時間を決めて、ギリギリ限界の、プルプルするまでやる。という感じです。これを、初日は30秒からでもいいのでやってみて、2日か3日に1回くらい、自分の筋肉が「プルプルする」までやってみましょう。30秒~1分30秒を、数セットとかって自分で決めて調整しつつ。大事なのは時間とか回数だけじゃなくて、プルプルして「あぁぁ!!」って声が出そうになるまでやることだけど、時間を決めないと絶対途中でやめちゃうから、「昨日は◯秒でまだいけそうだったから、今日は昨日より10秒多くするか」とかでいいでしょう。プランクは腹筋を鍛える運動ですが、「腹筋」といえば、もっと別の運動を思い浮かべるのが普通だと思います。中学校のバスケ部やサッカー部がふんっ!ふんっ!とやってる、体を持ち上げる腹筋運動がありますが、あれとは趣(おもむき)が違います。いままでの腹筋運動が「汗臭くて」「根性でがんばる」のに対して、プランクは「海外セレブ発」で「最新の運動科学」なので、イメージが全く違います。人間の脳はカンタンにだまされるので、こういう事前情報だけでだいぶやる気が変わります。プランクをするあなたは、部活でしごかれてるわけじゃなくて、自分を高めるために時間とエネルギーを割いてる、怠惰や惰性を許さない、美しきチャレンジャーなのです!美しきチャレンジャーのあなたは、とりあえず30秒からはじめて、2日か3日に1回、「ずおぉぉぉっ、、、きいたわぁ、、、、。また自分に勝ったわぁ、、。」ってなるまでやりましょう。腹筋割ろう。これが快感になったらもうこっちのもんです。

▼男は黙ってプッシュアップバー。・・・と。ここまでは、主に女性向けに書きました。プランクはもちろん男性がやってもいいんですが、優先順位は2番目。女性にとっては1番。男性の運動の優先順位1位は、なんといってもプッシュアップバーを使った腕立て伏せです。

  • 山善プッシュアップバーなんとなんとの千二百円。いつでもサイフにやさしい。過去にも何度か紹介してるし、このブログからかなり売れてるアイテムのひとつです。リアル友人に買わせた&プレゼントした数も、もうすぐ片手じゃ足りなくなるくらいです。これを持って腕立て伏せをするわけですが、これがあると深く腕立て伏せができます。そうすると普通の腕立て伏せよりもキツイけど、手首への負担が減ってある意味ラクです。そしてなんといっても、胸筋にきくようになります。普通に床で腕立て伏せしても、胸筋にはききづらいですからね。これでボボンと出た胸筋と、太い二の腕が射程範囲に入ります。プランクに似た効果で腹筋にも効きますし。こうして、深く腕立て伏せをやっていれば、自然にマッチョになっていきます。しかもこれって、ベンチプレスと同じ運動なんですよね。上下逆さまだけど。筋トレ界トップの重要な運動であるベンチプレスと同じことが、千二百円でできるようになるというお得情報なのでした。これを一度買うだけで、全ての腕立て伏せの効果が50パーセント増しくらいにはなるんだから、最初の投資としては爆安。腹筋、胸筋、二の腕に筋肉がつけば、マジイケメン度増します。特に夏。これからこれから!「100枚のTシャツより、1枚の胸筋」を、どこかのキャッチフレーズにしたいけど、まだ使う機会がない。ということで、糖質制限と並行して、女子はプランク、男子はプッシュアップバーでの腕立て伏せでプルプル震えよう!新しい自分に会いに行く、美しきチャレンジャーたちよ!

 

ダイエットには栄養成分表示をマスターしよう。

▼食べ物を買うときには、成分表示を見よう。ステップ4では運動の話をしましたが、僕の体感としては、ダイエットや筋トレを成功させるために必要な要因は栄養8:2運動で栄養の方が大事だと感じます。プランクなどの運動を何ひとつしなくても、キッチリ糖質制限ができてて、糖質を低く抑えられていれば、自然と体型は変わってきます。運動はホントおまけ。そうなると、毎日食べるもののことをよく考えることになります。さぁ、本格的に糖質制限の世界に入っていきますよ。まず、これからはスーパーでもコンビニでも、ちょっとした買い物をするときには商品の裏の栄養成分表示を見ましょう。食品表示法で決められているので、消費者が購入する食品のほとんどに、その食品に含まれている栄養が表示されています。ちなみにいま手元にあった牛乳には、コップ1杯(200ミリリットル)あたり・エネルギー137キロカロリー・たんぱく質6.8グラム・脂質7.8グラム・炭水化物9.9グラム・ナトリウム85ミリグラム・カルシウム227ミリグラムという表示がされています。

▼理想は一日60グラム。僕たち糖質制限者が気にするのは、もちろん「糖質」の項目です。とはいえ、いま紹介した牛乳には「糖質」の表示はありません。この場合は「炭水化物」の項目を見ます。そしてどう考えればいいのかというと。「食物繊維」と「糖質」が組み合わさったものが「炭水化物」です。

なので「炭水化物」と表示がされていて、同時に「食物繊維」の表示もあれば炭水化物ー食物繊維=糖質になります。「食物繊維」の表示がない場合は、「食物繊維」は少なすぎて表示する必要もありませんよという状態なので炭水化物=糖質と考えます。もちろん食品の裏側に「糖質」という表示があれば(チョコとかはそう)、それがそのまま「糖質」です。ところで糖質制限において、チーズ類はすんごく強い味方です。僕も今日、スモークチーズを買いました。・エネルギー359キロカロリー・たんぱく質20.5グラム・脂質29.9グラム・炭水化物1.9グラム・ナトリウム1.2グラム・カルシウム611ミリグラムこの場合も炭水化物のみの表示で食物繊維の表示はないので、炭水化物=糖質となり、=1.9グラムです。(100グラムあたり)ほとんどが「100グラムあたり」とか「100ミリリットルあたり」の表示ですが、グミとかチョコは「一個あたり」とか、飲み物は「一杯あたり(200ミリリットル)」で表示されてることもあります。これらを見つつ、自分はいま、何グラムくらい糖質を取っているのか?を意識しましょう。基準は以下の2つです。・100グラムあたり5グラム以下ならセーフ、それ以上なら要注意!・普通のひとは一日200~300グラムくらいとってる。理想は60グラム以下だけど、100グラム以下になるくらいでも良い。この2つを目安に、いろんな食品の裏の栄養表示をチェックしまくりましょう!

▼今日僕はミスった。今日はちょっと数字がでてきて、小難しくなってしまいました。昔から「数字のでてこないふじさわブログ」を目指してるので不服ですが、まぁ今日はしょうがない。ということで今日僕が買ってミスったものを紹介します。出先で喉が乾いたので、「炭酸水を飲もう」と思ってお店で探したんですが、プレーンな炭酸水が置いてなく、「まぁいいか」と、レモンフレーバーのを買いました。成分表示を見ずに。「炭水化物4.8グラム」(100ミリリットルあたり)なので、500ミリリットルを飲み干すと、トータルで24グラムの糖質になります。僕は1日で60グラム以下をほぼ実践してるのに、このレモンフレーバーの炭酸水一本で、半分近く摂取してしまいました。糖質24グラムといえば、コンビニのシュークリーム1個分くらいなので、そっちの方がよかったよ。とまぁ、こんな小さなことでウジウジしてもしょうがないです。次、次!買う前でも、買った後でも表示を見て、学んでいきましょう!こんな感じに、みんなも食べ物をお店で買う時には、裏の表示を確認しつつ買ってみてください。「100グラムあたり5グラム以下の食品が理想。」「一日に60グラム以下を目指す」の2つの基準を参考に食べ物を選んでみてください。その他の特定の食品に関しては「食べ物名糖質」で検索するとでてきますよ。この「買う前に裏を見る」と「検索する」をやってると、どんどん知識が増えていきますよ。「こんなのめんどくさくてやってらんない」という方へ贈る言葉があります。「食べるは一時の喜び。痩せるは一生の喜び。」

 

プロテインダイエット

▼糖質制限のつまずきポイント糖質制限で多くの方がつまずく2つのポイントがあります。「たんぱく質不足」と、「空腹」です。つまり、「米もパンも麺も食べちゃダメだから、食事全体の量が減り、結果的にいつも空腹感を感じたり、たんぱく質が不足する」という現象です。空腹感を感じるのは誰だってイヤなものです。(空腹こそ健康の源というひともいますが、今日は触れません)そして、「たんぱく質不足」はもっと深刻です。たんぱく質はカラダを作る材料なので、不足すると・筋力低下・肌カサカサ・髪バサバサのような状態になる原因です。が目指すのは「かっこいいカラダ」なのに、これらは全然かっこよくありません。むしろ脆弱で不健康。そしてこれは糖質制限の副作用ではなく、糖質制限の失敗の結果なのです。

▼たんぱく質!肉!魚!チーズ!糖質制限でぶつかりがちな壁である「空腹」と「たんぱく質不足」を一緒に紹介した理由は、解決策が同じだからです。解決策はシンプルで「もっとたんぱく質をとろう」です。糖質制限で米や麺をカットすると食事のボリュームが減るので、たんぱく質を増やして補うのは自然な発想です。たんぱく質は、肉、魚、卵、豆腐、チーズなどから摂るととりやすいです。僕は一食で200~400グラムの鶏肉と、卵3~4個と刻みキャベツを食べたりします。そのくらい食べるとお腹いっぱいになり、「糖質制限食でもお腹はいっぱいになるんだ」と思えるようになります。カバンにはいつも、コンビニなどで買える一口サイズのプロセスチーズが入っています。チョコやグミの替わりにチーズですぞ。小腹が減ったらパクパク。たんぱく質はいくらとってもかまわない・・・というわけではありませんが、少なくとも今まで感じていた満腹感と同等の満腹感を感じる程度なら、なんら問題はありません。さぁ、肉と卵とチーズをバクバク食べて、お腹いっぱいのまま、減量しましょう!巷にあふれる「好きなだけ食べて減量」とか「お肉を食べまくってダイエット」とかの種明かしは、こんなにカンタンなことだったです。

▼男子はプロテイン買えさて、今日のタイトルに、たんぱく質(プロテイン)としてるのには、理由があります。糖質制限で痩せるだけじゃなく、筋肉つけたい男子はプロテイン飲もう。ムキムキマッチョを目指す男子には、もうプロテインは必須です。これを飲みだしてから、筋肉の盛り上がりスピードが一段とアップしました。「お金をかけない」の中で、最も金がかかるのがプロテインですが、寝起きとか寝る前に飲むなら、間食の代わりと思えば。1日100円くらいだしね。筋肉ムキムキ目指すなら、買うのは「ホエイプロテイン」ですよ。ホエイプロテインの中にもたくさん種類がありますが、とりあえずホエイなら大差ないようです。女子にプロテインは不要かというと、そうでもないです。前に書いたように、たんぱく質不足はカラダによくありません。なので、筋肉を盛り上げず、体を引き締め、栄養補給に特化した「ソイプロテイン」を買うのがオススメです。

  • 大豆プロテイン無添加飲みやすい大豆プロテインこれが最安のプロテインなんですが、マズすぎるのでオススメしません。何を隠そう、僕、ソイとホエイの差を知らずに、ムキムキになる為に何カ月もソイプロテインを飲んでました。その間、体は盛り上がらずにドンドンスリムに引き締まっていったので、体を引き締めたい方には自信を持ってソイをおすすめします。ということで、糖質制限するなら、意識してたんぱく質を多く撮ろう!気合と金があるなら、プロテインデビューだ!でした。

有酸素運動ダイエット

▼有酸素運動もカバーせよにおける食事と運動の重要度は、食事8:2運動とお伝えしました。そして今日は2の運動部分の話です。たった2割と思わず、せっかく糖質制限をしてるのなら、ほんの少しの運動が大きな効果を上げると信じてがんばりましょう。これで運動編は終わりですから。そして今日は運動のなかでも「有酸素運動」の話です。有酸素運動はカンタンに言うと、「ハーッ、ハーッ、ハーッ」と息をしてしまうような運動です。代表的なものは、ランニング、ウォーキング、サイクリング、スウィミングなどです。ステップ4で紹介した運動(プランクとプッシュアップバーの腕立て)は無酸素運動でした。無酸素運動は「ムキムキな筋肉」を作りますが、有酸素運動は「脂肪を燃やす」運動です。実践者のみなさんは、走ったり、ウォーキングしたりはどうぞ好きなだけ、必要と感じるだけ、自分が楽しいと思えるだけ、やってください。息がハーハーになって、汗を掻いて、体温を上げて。合計で20分を超えたあたりから効果が出るそうですから。

▼有酸素運動キライで、もう超絶ワガママなんですが、僕、走るのキライなんですよね。なんか退屈というか。いや、走りだしてしばらくしたら「ランナーズハイ」になって、脳内麻薬が出て気持ちよくなることは知ってるんですが、どうも腰が重くて。泳ぐのは好きなので、近所に手軽に入れるプールがあれば最高なんですが、ない。スポーツクラブにでもいけばいいんですが、「お金をかけない」としては、現状ではそれは避けたい。そもそも有酸素運動って、「家から出る」という行為がメンドくさいんですよね。走るとか歩くとか泳ぐという行為そのものは好きだけど。「家から出る」必要があるから、やれ天気だ、やれ夜だ、やれ着替えだ靴下だと考えるのがメンドくさいんです。僕が無酸素運動が好きなのは、やりたいときに家の中で、すぐにフル●ンでもできるとこが好きなのです。とはいえ、無酸素運動ばかりやっても脂肪は燃えにくく、体脂肪率は落ちにくいです。ではどうするか。立ち仕事のひとはかなりの運動量があるので必要ないでしょうが、そうでない場合の対策をふたつ、書いときます。

▼スクワットと階段登り実は、部屋の中でも有酸素運動に近い効果を上げる運動があります。それが「スクワット」。太ももの筋肉って、体全体でもメチャメチャ太く、運動量が大きいので、ハーハー息が上がるし、ほとんど有酸素運動くらいの効果があるそうです。しかし、スクワットは腰を痛めるから注意です。みんなが想像するスクワットをやるとして、注意するのは、2点。・膝がつま先より前に出ない。・腰はずっと伸ばしたままです。空気椅子に座る感じです。プリケツになって、メチャメチャダサいフォームのとき、一番いい効果がでてます。この2点を注意して、キクと思う回数をやってみて下さい。10×2セットとか15×3とか、自分で決めて。そしてもう一つは、ズバリ「階段グイグイ上がり」です。これも太ももにキかせるのが狙いです。会社のオフィスが5階とかにあれば儲けもの。8階とかはキツイかも。あとは駅でも、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使います。大股で上がってもいいけど、大股かどうかより、速度が大切。かなり速めに、グイグイグイグイ階段を上ると、太ももがパンパンに張る感覚があるはずです。息がハーハーしたら、お疲れ様!これだけで、あなたは有酸素運動する必要ないはずです!あなたが脂肪タプンタプンなら、走ったり泳いだりを取り入れて欲しいけど、そこまでじゃないひとは、このふたつで十分なはず。事実、僕もこのふたつしか有酸素運動はしてません。みなさん、自分の体型や目標と相談して、自分で決めてみて下さいね。少し追記をするとすると、僕がいつも「キク」という表現を使うのには、理由があります。

例えば「スクワットを30回×2セットを毎日やってください」とか、「プランクは、1分×3セットを2日に1回やってください。」とここに書くのはカンタンです。そう書けば、真面目にやるひとはいるでしょう。しかし同じスクワットやプランクでも、体重や筋肉量によって負荷は変わるので、「30回なんてヨユー」というひとと、「10回でもキツイ・・・」というひとがいます。それぞれの個人に対する最適な回数って、全然違うんですよね。理想的な回数は「最後の方がめっちゃきついけど、思いっきりふんばってなんとか到達できた!」というくらいです。この回数はそれぞれに違うし、トレーニング初日と30日後でも違います。もうひとつの理由は、「回数をこなすのが目的になる」のを防ぐためです。回数という目標はわかりやすいですが、それが目的になると、フォームが崩れたり、沈み込みが足りなくなりがちです。腕立て伏せなんて、本当はキッチリキかせてゆっくりやれば、5回でも十分だったりします。なので、トレーニングをするときは「狙った筋肉にキいてるか」が一番大事で、それを感じられないと、いくらやっても意味がありません。別の筋肉を使っちゃってますからね。だからこそ「いまからこの筋肉を鍛える」と意識を持って、「キいてるキいてる!」と感じ、「もうギリギリだっ!」というとこまでやってほしいのです。この感覚を覚えないと、回数を数えて義務をこなすだけのつまらないスパイラルにはまります。キいていて、ある程度筋肉がブチブチ切れた感覚さえあれば、回数なんてどうでもいいのです。こういうことも、トレーナーがいて逐一アドバイスをもらえれば、それは最高です。ただ、自宅で自分だけでやるのであれば、「いま自分は、回数をこなすだけになってはいないか?」と、常に自問自答する必要があります。しかしこれも、一度慣れてしまえば、「よし、今日はこれで十分だ!」という感覚がつかめるようになるでしょう。レッツトライ!

 

ダイエットとは、外食と間食を極めよう。

▼基本の考え方何度も書いていますが、糖質制限は、「マンガでわかる肉体改造糖質制限編」を教材として進んでいます。とはいえ、この本を買わずにいる方も多いと思うので、カンタンにおさらいです。糖質制限で、スリムで理想的なボディになるために、・食べてもいいものは「肉」「魚」「卵」「バター」「チーズ」「大豆食品」「葉もの野菜」などが代表的です。・食べないほうがいいものは、「米」「麺」「パン」「スイーツ」「果物」「根菜類」です。これを基礎として組み立てていき、迷ったら「食品名糖質」とかでググりながら進んでいきます。見ての通り、ここに示されているのは「食材」で、実際に日々の暮らしの中で、どこでなにを買い、どこで調理し、どのくらい食べるか、は書かれていません。なのでこの章では、僕が糖質制限を4ヶ月間実践しながら身につけた知恵を公開します。「マンガでわかる肉体改造」にも書かれていないくらい詳しく書きまっせ。●●外食編なぜ外食編からスタートするかというと、糖質制限において、外食が一番の障害となるからです。自宅で食べる分には、ハッキリ言って「上に書いてるものを買ってきて好きに食べてください」ということになるんですが、外食はそうはいきません。ということで今日は、僕が外食のときになにを食べてるかの実例を紹介します。●サブウェイのサラダ。

サブウェイは野菜たっぷりのサンドイッチ屋さんですが、「サラダでお願いします」と一言言えば、パン無しのサラダにしてくれます。しかもサンドイッチのときよりもかなり多めの野菜で作ってくれます。さらにサブウェイでは野菜の量を調整できるので、僕は「野菜は全部上限で」と言います。これでかなりのボリュームのサラダになります。メニューは、えびアボガドとかローストチキンとかたくさんあるので、なかなか飽きにくいのもグッド。どのメニューにしても、糖質が高いものは含まれていないので安心です。正直、いくら野菜を上限にしてもボリュームが足りなく感じることはありますが、それは他でカバーするとして。外食でこれだけしっかり野菜をとれるのは嬉しい。●ファミレスのミックスグリルいま「野菜ばかりなんて味気ないな、、、」と思った方。忘れないでくださいね。糖質制限では、肉も魚もバクバク食べられますよ。ということで、日本全国、ほとんどどこの町にもある、ファミレスに行きましょう。ガスト、ジョナサン、サイゼリア!そこで「ミックスグリル」系の商品を頼みましょう。ほとんどの店では、ハンバーグ、ウインナー、厚切りベーコンなどで構成されていることでしょう。もちろんミックスグリルじゃなく、肉をメインに構成されているメインディッシュメニューを、「単品」で頼みましょう。ライスはなし。これで、味付けの濃い、ガッツリ油ぎったメニューを、思いっきり食べることができます。糖質制限は、油の摂取量も制限ありません。このメニューは厳密に言うと、ハンバーグの繋ぎに使われている小麦粉や、付け合せのポテトや人参は糖質が含まれるのですが、僕は「誤差」だろうと思っています。人によりますが。ファミレスのグリル系メニューには、チキン系もステーキ系もあって飽きにくいです。ライスがないので物足りなく感じるかもしれませんが、すぐに慣れると思います。あるいはこの後の「間食編」のテクニックを駆使してください。●牛丼屋で米なしで頼む正直、これはあまりオススメしてません。僕は一回しか注文したことありませんが、どこの牛丼屋にも、サイドメニューに、「牛皿」があります。これを頼み、豚汁や冷奴などのサイドメニューも頼み、一食とする作戦です。僕がこのメニューを頼んだときは、店員さんは平然としてオーダーをとってくれ、スムーズに料理が出てきました。「変な目で見られるんじゃないか」とか「何度も聞き返されるんじゃないか」という心配は、取り越し苦労でした。みんなの場合はどうかわかりませんが。「牛皿」というメニューを初めて食べたのですが、かなり塩っ辛く感じたので、冷奴で調整しました。僕たちはいろいろなものをご飯と一緒に食べるため、かなり濃い味付けで食べ慣れてることにも気づけました。結果的には、味も、ボリュームも、価格も、そこそこ満足という感じで食事を終えることができます。ただ、「牛丼屋でコメを食べない」という違和感に押しつぶされそうになりました。これも慣れるのかもしれませんが。サブウェイよりもファミレスの方が、ファミレスよりも牛丼屋の方がどこにでもあるので実践しやすいです。もちろん、オシャレなカフェの小洒落たサラダを単品で食べるとかもありですが、今回はみんなが実践できるものばかりにしました。●●間食編「「「間食を制するものは糖質制限を制す。」」」byふじさわ。仕事の合間。仕事終わり。ちょっと一息つきたいとき。夜食。移動中。食事のボリューム不足。様々なタイミングで僕たちは間食を欲しますが、ここをコントロールしないと、糖質制限の勝利は遠のきます。なぜなら、間食の代表である「チョコ」「グミ」「飴」「スイーツ」「菓子パン」「ジュース」は、糖質の塊です。もちろん、それらを食べるなとは言いませんし、マイルールの範囲で食べればいいと思います。

僕もいまでもシュークリームを食べたりします。ただし、マイルールの範囲内で。マイルールなしに、「ちょっとだからいいや♩」と思って上記のようなものをバクバク食べると、せっかく食事で炭水化物を抜いていても、意味がなくなります。とはいえ、なにかを口に入れたくて入れたくて仕方なくなる衝動を抑えるのは、並大抵の意思の力ではできません。こういうときは、意思の力ではなく、「システムの力」を借ります。僕がオススメするシステムとは、「先に間食を用意しとく」です。欲求が来てからガマンするんじゃなく、先に食べるべきものを用意しておき、小腹すら空かせない。どうだ。用意する間食の例を紹介します。●ゆで卵まずオススメするのは、ゆで卵です。僕は、パックで買ってきたゆで卵を、全部ゆでちゃいます。10個全部。一気にゆでると手間少なくて助かる。それを台所にこんもりと盛っておきます。まるでフルーツを盛るように。夏場は冷蔵庫に入れたほうがいいですね。これを、朝ごはんに、夜食に、小腹が減った時に。出かけるときにカバンに忍ばせて。パクパク。これこそ、コスパが良く、美味しく、持ち運びも良く、栄養バランスもとれている、間食の王様です!友人には「飽きるでしょ」と言われましたが、糖質制限者は工夫することが大好きです。塩、マヨネーズ。ゆで方、、、。いろいろ工夫して、飽きないようにしましょう。●チーズどこのコンビニでも売ってる「プロセスチーズ」あるいは「スモークチーズ」を買いましょう。プロセスのが安い。他にも、スーパーにいけば様々な種類のチーズがありますし、ネット上では選び放題です。チーズを家に常備したり、持ち運んだりして、チョコやグミが食べたくなったら、口に放り込みましょう。チョコやグミのような「突進してくる味」ではなく、チーズなどの「自分から探しに行く味」を経験しましょう。よーく噛んで、噛んで、よく味わいます。砂糖のように一気に目が覚めるほどの効果はありませんが、腹持ちはいいし、なにより糖質はほとんどないので、いくらでも食べていいです。

  • ローソンのブランパン僕はかなりこれに助けられました。ローソンでしか売ってない「ブランパン」シリーズ。普通のパンにかなり近い味と食感で、糖質は3分の1~5分の1です。糖質制限でパンを食べれないのが辛かったですが、かなり助けられました。いつも千円分くらい買ってます。種類も豊富で、セサミパン(←1番うまい)、パンケーキ、チョコロール、お好み焼きパンなどあります。もちろん味がつけば糖質は上がりますが、それでも普通の菓子パンを食べるよりはずっとマシ!デメリットは、普通のパンより割高なので、爆買いし続けるのは適さないことですが、食事が物足らないときとかはホント強い味方です。ブラン(胚芽)系のパンは、ネット上でもかなりの数があるので、探してみる価値ありです。ということで、外食編3つ、間食編3つを紹介しました。ここで紹介した6つが僕のメインの間食、外食ですが、これからこのレパートリーは少しずつ増えてゆくことでしょう。ホント、糖質制限始めたときに誰かに教えてほしかった!という情報でした。

 

糖質制限で出会う危険を知ることがダイエット

▼糖質制限の危険糖質制限についてこれまで書き続けてきました。「マンガで分かる肉体改造糖質制限編」を教材にして進んできましたが、この章では糖質制限の「危険」についてです。糖質制限をしていると、様々な障害にぶつかります。「やっぱり炭水化物が食べたい」「甘いものが食べたい」というのは当然ですし、「外食だと食べるものがない」「友人と食事するときに困る」「食費がかさむ」などなど。とはいえ、これらは「危険」どころか「障害」とも呼べない、「慣れてない」というだけの状態です。糖質制限を何週間か続けてさえいけば知識も経験も増えて、自分で調整していくことができる問題です。iPhoneとAndroidを変えるときもそうですが、本当に「不便」なのか、ただ「慣れてない」だけなのかはよく吟味する必要があります。変化を加えたあとに「慣れてない」項目が生まれるのは仕方ないこと。今日は、こういう「慣れてない」というレベルではなく、「危険」と呼べるレベルのことを紹介します。2つ紹介しますが、どちらも「マンガでわかる肉体改造」には書かれておらず、僕の経験に基づいています。糖質制限も後半戦に突入していますので、細かい点にもチェックを入れていきましょう。

▼2食連続ドカ食いで死にかける僕は二◯一六年一月から糖質制限をしていて、3食×1週間=21食のうち、だいたい18食くらいは糖質カットしています。残りの3食くらいは、友達と食事したり、好きなラーメンを食べたりしてます。「友達と食べるときは気にしない」というマイルールを持っているのでこうなってるんですが、あるとき、このサイクルが少し崩れました。お昼に友人の家に遊びにいき、昼食をご馳走になり、そのまま夕食もご馳走になった日のことです。お昼はパエリア、夜はパスタがメインでした。で、あまりにも美味しいので、どちらもドカ食いしちゃいました。大満足のランチとディナーだったんですが、夕食のパスタを食べ終わって10分ほどで異変を感じました。いままでに感じたことのないような腹痛に襲われ、トイレに行っても治りません。横になれば少しマシだけど、キリキリとした痛みが止まらないので、脂汗をかいて、口の中が乾いて、変なツバがでてきました。明らかに顔色も良くないんですが、終電があるのでそのまま帰路につきました。帰りの電車でもずっとお腹の痛みと戦いながらで、気持ちは休まりません。なんとか家に帰り着き、痛いまま眠り、翌朝には治りましたが、もう2度とあんな思いはしたくありません。どうやら、炭水化物をカットして生活していたので、体が急な炭水化物への対応ができていないようでした。一食だけなら炭水化物ドカ食いしても大丈夫でしたが、二食は耐えられなかったようです。僕の体は、炭水化物のない生活にかなり慣れていたようなので、糖質制限をする方は、炭水化物を口にすることはあっても、ドカ食いや連続食いには注意しましょう。

▼足がつりやすくなる糖質制限を始めて2ヶ月くらいしたころから、足が攣(つ)りやすくなってきました。ピーン!とつっちゃうわけではなく、寝る前や、起きたときに布団の中で伸びをすると、「あぶなっ!あぶなっ!」となっちゃう、あれです。つりそうになるだけで、幸いにも一度もつっていません。特にふくらはぎ。最初は、「筋トレのしすぎかな?」くらいに思ってたんですが、下半身はそんなに積極的にトレーニングしてないので、変だなーと思っていました。で、調べたところ、「水分やミネラルの不足で、足がつりやすくなる」とのことで、糖質制限者に多い症状のようでした。僕は水分はかなりマメにとってるので心配なかったんですが、ミネラル不足の方は、なるほど納得です。肉と卵をメインに、チーズをちょこちょこ食べていただけで、野菜は少なめですから、ミネラルが足りてないようでした。ということですぐに小松菜を買ってきてグリーンスムージーにして飲んだら、翌朝から、あーらスッキリ!どんなに布団の中で伸びをしても、つりそうにはなりません。前日までと明らかに違いがあるので、人間の身体の神秘を感じたところです、はい。「マンガでわかる肉体改造」では、肉や卵の重要性をプッシュしていて、野菜の重要性は軽く触れている程度です。なので野菜は軽視していましたが、やはり最低限は摂らないとダメで、体から警告信号が鳴らさせてるんだなと感じました。安心して全身を伸ばせるのは嬉しいことです。ということで、糖質制限をする方はたんぱく質メインの食事にはなりますが、「足がつりやすくなったら、野菜(ミネラル)不足」だという信号だと覚えておきましょう。

一番カンタンに腹筋を割る方法

▼見た目がすべてところで、僕の体脂肪率は4ヶ月で22パーセントから18パーセントになったのですが、これを聞いて「おっ!痩せたねぇ!」と思うひとって実は少ないと思うんです。「へ~、すごいねぇ」くらいのリアクションはもらえますが、きっとそのひと、雰囲気でしゃべってるでしょう。体脂肪率についてある程度向き合ったことのあるひとじゃないと、「男の20パーセント台」と「女の20パーセント台」の違いもわからないと思います。僕がそうでしたから。だから、「いかにいい体格か」「いかに絞れてるか」を他人に伝えるのって、数字では意味がないんです。数字を測るのは、自分のモチベーションアップには効果的だけど。やっぱり他人には、バッチリ割れ目のついた腹筋を見せることが、圧倒的に効果があります。やっぱ、左脳より右脳でしょ。なので僕も、この本の表紙に自分の画像にしました。ということで前置きが長くなりましたが、一番カンタンに腹筋を割る方法」を。

▼糖質制限こそ究極。結論から言いますと、「糖質制限」こそが一番カンタンに腹筋を割る方法です。ええ。すんごいトレーニングとか、倒れるだけで腹筋できる器具じゃありません。「トレーニングで鍛えないと腹筋が割れるわけないだろ!」という声が聞こえてきますが、違います。腹筋とは、もともと「割れている」ものです。いまこの瞬間も、腹筋は美しいシックスパックを持って、みんなのお腹の内側に存在しています。ただそれを、柔らかい脂肪が包み隠しているので、見た目上、「割れてない」「ぷにょってる」ように見えるだけなのです。なので、内側でそもそも割れている腹筋を、がんばって鍛えて浮き上がらせるよりは、表面を覆っている脂肪を取り除く方がはるかにカンタンだよねという話です。

▼写真を撮っておこう。もちろん、トレーニングはしないよりはした方がいいでしょう。ステップ4で紹介したプランクはまさしく腹筋ダイレクトですし、僕はこのローラーも使ってます。

しかしそれらはあくまでサポートであり、大前提として「筋肉を大きくするより、脂肪を取り除く方がはるかにカンタン」というのは覚えておきましょう。もちろんこれは「腹筋を割る方法」であって、「パフォーマンスをあげる方法」ではないので、各種スポーツ選手のみなさんは、筋肉と脂肪をバランス良くつけてくださいね。「体の絞れ具合を他人に伝えるときに、数字では伝わらない」ということを書きましたが、実際は、腹筋を直接見せる機会の方が少ないです。とはいえ、あと数ヶ月もすれば、他人の前で腹筋を見せる季節。そう。夏がきますから!いまから糖質制限を頑張ればギリギリ間に合います。あ、あと僕は糖質制限をする前の写真を撮り忘れていたんですが、失敗でした。撮っとけばよかった。他人に糖質制限のビフォーアフターを紹介するときに絶対必要になるので、いまぽっこりお腹の方はぜひ写真に収めておくのをオススメします。※ブログを書いた時点では過去の写真は見つからなかったんですが、過去の写真が発掘されたので掲載します。二◯一五年一月のフィリピンでの写真が2枚と、現在(二◯一六年五月)の写真が1枚です。

「腹筋を割るには、トレーニングの何倍も、糖質制限の方が効果がある」でした。

 

筋肉ダイエットは飽きっぽい

▼マッチョを目指す者たちへようこそ。ここからは、電子書籍限定コンテンツです。ごゆっくりどうぞ。糖質制限は「細マッチョ」を目指す方法です。細マッチョとはいっても、腹筋が6つに割れ、胸筋がいくらかでも膨らんでいれば、「かっこいい」とみなされることでしょう。そこで止めるのであればそれで全く構いませんが、中には「その先」へ行きたいひともいると思います。そう。「マッチョ」の世界へ。これは男であればほとんど本能的な欲求で、盛り上がった筋肉は、殴り合ったときの強さをひとめで理解させますし、栄養価の高い食事を大量に摂れる証明でもあるので、経済力の指標にもなります。もちろん現代社会では「マッチョ=金持ち」は全くあてはまりません。それだと、佐川急便のドライバーが一番金持ちということになりますから。しかし頭では「マッチョ=金持ち」ではないと理解していても、僕たちの遺伝子に刻まれた本能は違います。盛り上がった筋肉を持つオスに対して、無条件で憧れと畏敬の念を持ちますし、異性からすればなおさらです。「強さ」と「経済力」を本能レベルで証明してくれる筋肉を欲するのは、男であれば当然とも言えます。

筋肉は飽きっぽいさて。「マッチョ」を目指すにあたって、誰しもが思いつくのは「筋トレ」に精を出すことでしょう。そこへさらに、たんぱく質をいままでよりも多く摂取する。筋トレとたっぷりのたんぱく質。これでほぼ方向性は合っています。もちろん、各部位に対してどのようなトレーニングをするかはここでは書ききれないので、各自で検索しながら「この部位へは、このトレーニング!」という風にやっていくことになると思います。その中で、僕からみんなにひとつアドバイスをしておきます。それは、「筋肉は、飽きっぽい」です。トレーニングを模索してくと、きっと「この筋肉へは、このトレーニングが最高にキく!」というトレーニングを発見すると思います。それらひとつひとつの発見がとても貴重なので、ぜひそういう発見を積み重ねてください。そうして発見したトレーニングを信頼し、それを続けます。狙った筋肉に効きます。またそれをします。筋肉が少しずつ大きくなってきます。また同じトレー二ングをします。・・・すると、ある時点から筋肉が大きくなるのを感じにくくなってきます。そう。筋肉が「飽きている」のです。例えトレーニングの負荷を上げようとも、同じ動きばかりをしていると筋肉がその動きに慣れてしまいます。そのときは、「同じ筋肉に対して、別のトレーニングを」してみてください。例えば、胸筋を鍛えるために、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せはとても効果的です。しかし筋肉がその動きに筋肉が飽きたら、ダンベルフライという運動も取り入れるべきなのです。

どちらも全くおなじ、胸筋に対するトレーニングですが、微妙な筋繊維の差があるのか、トレーニング法を変えることで、筋肉の膨らむペースを取り戻すことができます。筋トレの種類って、ものすごく膨大にあるんですが、こういう筋肉の性質がその理由かもしれません。

▼あなたも飽きる。この方法を実践するともうひとついいことがあります。それは、あなた自身がトレーニングに飽きにくくなるという点です。食事は、摂らないと死んでしまいますが、トレーニングは1分もしなくても死にません。しかもでは主に自宅でやるトレーニングを薦めているので、他人からの強制もないので、少しでも「つまらない」とか「飽きた」と思ってしまうとやらなくなります。それを防ぐためにも、同じトレーニングに飽きたら飽きたと認めて、「飽きたから別のやり方を試してみよっと」と、すぐに検索するクセをつけるのをオススメします。いつだって、今のトレーニングよりもいいやり方がある可能性はありますから。

 

マイルールダイエットが全てを支配する。

▼「rule」の意味は「支配する」「rule(ルール)」という単語には、「支配する」という動詞の意味があります。この本でもたびたび「マイルールをつくって~」などという書き方をしましたが、この「マイルール」自体には触れてきませんでした。マイルールはとても大事です。それが、糖質制限全体の成功と失敗を「支配する」だけのパワーがあります。ちなみに僕のマイルールは・友人や家族と一緒にいるときは、なにも気にせず食べる・ラーメンやスイーツは、2日に1食くらいならオッケー。そのかわりに・基本的に、3食全て炭水化物を摂らない。というものにしています。前者だけを見るとゆるいなぁと感じるかもしれませんが、後者のルールのおかげで保てています。

▼「一日だけ運動したって急には痩せないよ」理論もし、あなたの目の前に、ここ数年で運動らしい運動もせず、食事もなにも気にせず米もパンもお菓子も好きに食べている、小太りの友人がいたとします。その友人が「もう少し痩せたい」と言い出したとします。一念発起して、1時間ランニングをして、びっしょり汗をかいて帰ってきたとします。そのときに、痩せているでしょうか?小太りだったお腹はへっこんでいるでしょうか?答えはもちろんノーです。たった一回の運動で、急に痩せるようなことはありえないのです。日々積み重なった食事習慣と運動習慣による影響があまりにも大きいので、一回のランニングでは変化は起きないということです。これと全く逆バージョンで、3食糖質を抜いた食事をし、間食もほとんどとらずに過ごしている友人がいたとします。その友人は、定期的に運動もしています。その友人が、ある日、イタリアンの食べ放題のお店に入り、パスタとピザとデザートをお腹いっぱい食べたとします。この場合は、体重は増えるでしょうか?これも、ノーです。もちろん食後すぐは体重は増えるでしょうが、丸一日もすれば戻るし、体脂肪率も変化はおきません。このように、「一回だけ特別なことをしても、日々の積み重ねの影響にかき消される」という現象を、「1日だけ運動したって急には痩せないよ」理論と呼びましょう。これは「マンガでわかる肉体改造」でも触れられている話です。僕はこの理論をもとに、「3食とも糖質は抜くし、運動もする」代わりに、「友人との食事は好きなものを食べるし、好きなものをたまには食べる」というマイルールを作って実践しています。

▼マイルールは自分の価値観と照らし合わせてステップゼロで、「たかが体型の話なんです」ということを書きました。これは、「素敵な体型になる」ことよりも大事なことが、誰にだってあるよね、という話でした。それが僕にとっては、友人たちと思う存分好きなものを食べる食事であり、飲み会の席であり、ラーメンやスイーツの甘みを味わうことなのです。このように、「素敵な体型になる」ことよりも大事なことがあなたにはあると思うので、その価値観をもとにマイルールを作ると失敗しづらいです。「プリンだけはやめられない」とか「天丼が好きすぎる」のなら、それを定期的に食べることを許してもいいし、「朝食だけはパンを食べないと元気がでない」とか「夕食だけは家族となにも気にせず食べたい」とか、それぞれに大事なものがあると思います。ほんと、たかが体型のために大切なものにダメージを与えるなんて馬鹿らしいので、そこはキッチリマイルールを作って、糖質制限との共存を図りましょう。ゆるすぎるルールにすると効果が出にくいし、キツイルールにすれば、効果はでやすくなるだけです。けど心配しなくても、人生は長いのです。例えゆったりでも、自分が変化する方にエネルギーを注ぎましょう。

糖質制限ダイエットの先へ

▼道は続く。ついに最終章まで来ました。この本は最終章まで来ましたが、僕自身、まだ糖質制限をはじめて4ヶ月しか経っていません。そんな状態でもこうして電子書籍化するのはひとつのチャレンジでしたし、それを買ったみなさんもチャレンジャーです。僕はこれから先もしばらくは糖質制限を続けるとは思いますが、一年後はわかりません。そのころには「やっぱり菜食主義でしょ」と言って肉を食べてないかもしれないし、「やっぱオーガニックっしょ」といって、添加物に敏感になっているかもしれません。あるいは「ボディビルの大会を目指す!」と言って、いまよりもっともっとトレーニングを積んでいるかもしれません。どんな方面に進もうとも、間違いなくそれは糖質制限を土台としているし、糖質制限を経験したからこそ、他との違いを実感できるようになってると思ってます。これを読んだみんなには、とりあえずは糖質制限をスタートしてほしいと思ってます。自分の理想とする体型になるのは数ヶ月か一年もあれば十分でしょう。そのあとで、それを維持するのか、別の方向に進むのかはそれぞれが決めることです。けど間違いなく、最初に糖質制限を学んだことで、他の方面への道も開けやすくなっているはずです。というのも、糖質制限では食事の基本要素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」などの働きを、いやが応でも意識せざるを得ません。それぞれの食べ物に、なにがどのくらい入ってるかも自然と覚えていきます。糖質制限のあとにどんな方向に進もうとも、これらの知識が無駄になることはありません。

▼共通の話題糖質制限を学んで、実践して、結果が出た後には、「その知識と経験を周りとシェアする」という道も広がります。僕が糖質制限を学び始めての4ヶ月で実感したことは、「自分の健康に関心がないひとなんて、いない」ということです。いや、若い男子とかは興味ないひといるけど、それ以外の、全ての女性と、30代以降の男子で、自分の健康状態とか体型に全くの無関心なひとなんていません。ということは、ほとんど全てのひととの「共通の話題」ができたことになります。「こういう理論があって、こういうことをして、こういう結果がでた」という経験を話すだけで、テレビの情報番組だけを見ている人々から羨望の眼差しで見られます。その価値ある情報を、ぜひ多くのひとと共有してください。きっと相手からは「こういうやり方もある」「私はこうして痩せた」という様々な情報が得られると思います。こうしていろいろなやり方をミックスしたり試したりしながら、それぞれにとって最適な健康法、体型維持法が見つかっていくと思います。決して大げさではなく僕は、糖質制限をしたことで自分の体型が変わったことと同じかそれ以上に、無数のひとと共通の話題が持てたことの利益の大きさを感じています。なにせ僕こそが、つい最近まで「自分の体型とか健康に無関心な若い男子」でしたから。

▼最も価値のあるものたったいま、「体型が変わったことよりも、共通の話題ができたことに価値がある」と書いたばかりですが、さらにもっと価値があるものを僕は手に入れました。それは「自信」です。「自分の体型は、自分でコントロールできるんだ」という、自信。たまたま意味不明に痩せたとか、気づいたら筋肉がついてたとかじゃなく、「こういう体型になろう、と思って、その通りになった」ことで、僕の中に大きな自信が生まれました。「コントロールできる範囲が増える」ってすごく大事だと思っていて。例えば人間関係とか、仕事とか、収入とか。あるいは、言語とか、楽器とか。そして、健康、体型。人生の中で、「コントロールできるかできないか微妙なこと」ってけっこう多いんですよね。それらのうち、たったひとつだけでも「よし、これはコントロール下におけた」と自信を持つことって、すんごく大事なんですよね。それの繰り返しで、どんどん自由が広がっていくわけですから。ということで僕は、糖質制限のおかげで自分の体型に対するある程度の自由と、自信を手に入れることができました。これを読んだみなさんにも数ヶ月後には、その自由と、自信。そして綺麗に引き締まった腹筋が手に入ることと思います。

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