どう糖質制限ダイエットしたのか?

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質の摂取を制限するものです。『糖質=炭水化物 +食物繊維』。炭水化物は、デンプン主体の穀物系からデキストリン、糖類といった甘い もの系がメイン。日本人は、一日の摂取カロリーの内、実に60%をこの炭水化物から摂取 していると言われています。

(例)一日の総摂取カロリーが2,000kcalの人の場合、その内1,200kcalが炭水化物由来 糖質制限ダイエットってのは、それを制限するものです。厳密には食物繊維は許容され るので炭水化物を標的にしていて、低炭水化物ダイエットって呼ぶ人もいます。今回は糖 質制限で統一させてもらいますね。程度も一食抜かす軽いものから色々あるのですが、今 回はライザップ想定でちょっとキツメを目指していきます。つまり、白飯、パン、麺はも とより甘いもの全般、フルーツ全般、イモ類全般、全て摂取しない方向で行きます。野菜 であってもトマトやスイカ、根菜も食べてはいけません。飲料に関しても、ジュースは当 然OUT!牛乳も乳糖という糖質が入っているのでOUT!成人男性の一日の糖質摂取量(推 奨)が約300gですが、私の場合は、一日50g以下を目指していきます。数字にするとあま りの違いにビビる。

じゃあ具体的に何を食べたのか?

《 肉類 》 牛肉、豚肉、鶏肉なんでも食べます。加工品もほぼ食べれます。サラミとかウインナー なんかあると便利です。ただし料理によっては砂糖を多く使う場合があるので注意が必要 です。すき焼きの割り下、焼肉のタレ、卵とじの出汁など。あと一応脂の多い部位は避け ています(ライザップ基準)。

《 マメ類 》 結果的に枝豆、納豆、豆腐のどれか、もしくは全部を一日の中で必ず食べてました。ド ライナッツは間食に大活躍!ドライナッツは一見糖質多いですが、炭水化物でなく食物繊 維が豊富なのでノーカウント。ただ、ミックスナッツだとトウモロコシが紛れている事が 多く要注意。トウモロコシは穀物なので食べてはいけないものになります。

《 卵類 》 卵料理のレパートリーは全て作ったといっても過言ではありません。 《 乳製品 》 基本的に乳製品にも乳糖という糖質が含まれるので控えています。チーズだけは糖質が 少ないので料理に間食に食べまくりました。空前の“割けるチーズ”ブーム到来(笑)

《 魚介類 》 ほぼフリーで何でも食べれる安心食材。実家の富山県ではお寿司でなく(白米がダ メ)、お刺身ばかり食べていました。

《 海藻類 》 こいつの発見が糖質制限中で最も重要なポイントになりました。サラダにスープにワカ メを大量投入。そもそも海藻好きだし腹も膨れます。ミネラルも多く間食に出汁用の“た だ乾かした昆布”を食べるようになりました。ちゃんとした間食用は味が濃くて食べられ なかったの。食べてみて思い出しましたが、確か肥満児だった幼少期にただの昆布かじっ てました。味の記憶って鮮明ですね。

《 野菜類 》 主食です。一部のイモ類、根菜類、果実類を避ければ、食べ放題です。主に葉物野菜と キノコ類食べていました。同じキャベツでも品種によって生食に向かないものが再確認で きたのといつの間にかドレッシング不要な人間になったのは隠れた収穫かもしれません。

《 こんにゃく 》 板こんにゃくはお出汁で煮て、糸こんにゃくはサラダに調理可能。一度糸こんにゃくを 麺の代わりに冷やし中華を作りましたが、マヨネーズパワーでほとんど春雨サラダでし た。

《 調味料 》 塩、醤油、味噌、料理酒、マヨネーズ、各種お出汁は使用可能。ただ醤油や味噌、料理 酒はちゃんと選ばないと糖類がじゃぶじゃぶに入っている事があるので要注意です。マヨ ネーズも同様でカロリーオフ系は逆に糖質が入っています。

《 お酒 》 基本的には焼酎やウイスキーみたいな蒸留酒以外ダメなのですが、最近は糖質ゼロのビ ールも多いので飲む時はそれかハイボールのどちらかを飲んでいました。もともとそんな に飲まないので期間中の飲酒は2回だけでした。

《 飲み物 》 水、お茶、コーヒー。コーヒーが好きでよかった。ただ、お茶受けがないとコーヒーの魅力も半減です。

ちなみに私の主力は、葉物野菜、キノコ、海藻、チーズ、肉類でした。羅列すると結構 食材も豊富で「意外といけんじゃね?」って思っちゃいますよね。そんな甘くないの。確 かに食べられる食材自体は結構あるんですよ。ただね、それしか使ってない料理ってのを 外食でお目にかけるのは結構難しくて。考えてみてください、スーパーのお惣菜は揚げ物 (パン粉NG、衣NG)か甘辛いあんかけ(砂糖NG、片栗粉NG)ばかり。飲食店でお米 のつかないランチなどほぼ存在しません。安全なのは居酒屋だけど、やっているのは夜だ け。だから昼はほとんどナッツとか昆布とかサラミとかで間に合わせていました。遠目か ら見れば完全に酒の肴ですよね。コンビニでサラダ買って食べられれば良いんですが、肝 心の食べる場所が…。最後の方はコンビニでサバの水煮の缶詰買ってマンガ喫茶にこもっ て食っていましたよ。必死だったなぁ。

いいの。途中から外出時は諦めていたから。せめて家にいる時は、と料理しまくったよ ね。メチャクチャ作ったよね。好きなものが食べられるし、元々料理が好きなので今まで と違う挑戦なので楽しくもあったよね。料理が出来て本当に良かった!!って生きていて 一番実感した期間でした。

(調整中の食事の一例)

その他の条件

暑い時期のダイエットで少々心配でしたが、日常やっているトレーニングは継続しまし た。週に二日程度の筋トレ、週に三日程度の有酸素運動です。筋トレは、自重トレで大き い筋肉を中心に4種目(30分)。有酸素運動は、30分を目安に色々。飽きっぽいから 色々やるのではなく、飽きないために色々やるの(笑)。これは、糖質制限ダイエット開始 以前からやっていた私の日課です。折角だからトレーニング量を増やそうかとも考えまし たが、それだとトレーニングのお陰か、糖質制限のお陰かわからなくなるのでやめまし た。

私がやってきて糖質制限ダイエットはこんな感じ。今は経験者ブログがたくさんあるし 簡単にトレースできるので、興味のある人は参考にしてみて下さい。

糖質制限ダイエットへの挑戦

<2015年08月03日 糖質制限ダイエット8日目>

四の五の言わずに目立った変化をお伝えしますと体重マイナス1.4kgです。1週間 で1.4kgは、大きな変化じゃないでしょうか。二ヶ月だと約8週間あるので、このペース が続けば約10kg減量できることになります。一喜一憂せずに続けていくだけです。

糖質を制限しているので食事の”質”は当然変わっていますが、前述したように日本人は 一日1000kcalほどを糖質から摂取しているので同時に”量(カロリー)”もだいぶカット されています。これもライザップ流の特徴ですが、他の糖質制限と違い、脂肪分も結構厳 しめに制限されます。経験者ブログを拝見すると食べていい肉の部位を指定されている方 もいるようです。これでは糖質のカロリーを穴埋めすることは難しくなってしまいます。 30歳超えると、そんなに肉食べられないしね(笑)

まだ一週間なので断定はできませんが、食事制限系にありがちな効果、つまり

・頭がすっきりする ・身体の不調が改善する ・逆に身体が不調を訴える(好転反応) 今のところまったく感じません。ただ、思っていたより身体は普通です。体重以外の変化 は、ほとんど感じません。気持ち的なところでは物足りない!!満腹になっても満足が得 られないの。とはいえ「隣の芝は~」的なものかな?って程度です。甘いものが欲しくて イライラとかは全くありません。まぁ、まだ一週間。これからもがんばって継続させてい きます!!

<2015年08月07日 糖質制限ダイエット12日目>

糖質制限ダイエットを始めて驚いているのは、想像していたより普通に過ごせてること です。糖質、炭水化物大好きな人間なのでもっと苦しむかと思いましたが、普通です。プ ラスもマイナスもない普通。ただ困ったことがあって。今週結構激務だったの。プラス暑 い日も続きましたし、毎晩夜も遅かった。何だったら徹夜もしちゃったのです。おかげで 仕事のトラブルも回避出来てよかったよかった。だけど問題は、仕事は毎日続くって事。 徹夜の次の日、もう身体がだるくてだるくて。

いつもであればこんな時、エナジー系ドリンクやチョコレートを使って頭を覚醒させる のですが、どちらも糖質が多い(糖質自体にも覚醒作用)ので、今はとることができませ ん!!手持ちの武器は、コーヒーのみ。正直つらかった。コーヒーのカフェインだけじゃ 歯が立ちませんでした。頭を覚醒させようと思ったら、糖質はやっぱり必要ですね。ま ぁ、そういう作用を”覚醒剤”と揶揄する人がいるわけですが。

こんだけ苦労してんだから体重減ってんだろ!楽しみ。

<2015年08月10日 糖質制限ダイエット15日目>

糖質制限ダイエット開始から2週間が過ぎました。二回目の体重の変化についてご報告し ます。マイナス1.1kgでございます。これで糖質制限ダイエットを始めてからトータル 2.5kg減りました。週1キロペースは維持しておりますが、実は今週軽い停滞期に襲われ ました。

※停滞期とは?…ダイエットをしているのに、今までは痩せていたのに、急に痩せなく なる期間

詳しく言うと、1週目の最後(7日目)から12日目まで丸6日間体重に変化がありませんで した。最初はさ「体重を落とすのは目的でない。変化を楽しむ」なんて言 っててもさ、それなりに大変だし体重が減らないのは精神的にキツイよ。だけど13日 目、14日目でストンと1kg落ちました。なんでかわかんないけど。不思議。タイミング的 に体重減った時期は仕事がしんどかった時期と被るので、何か関係があるかもしれませ ん。また仕事がしんどくなる時期は来ると思うので、その時に検証です!!糖質制限ダイ エットの検証が出来ると思えば、決して望ましくはない仕事の立て込みも若干楽しみに感 じたりするような気がしないでもありません(笑)

<2015年08月11日 糖質制限ダイエット16日目>

そう言えば停滞期を抜けたタイミングで私の身体に大きな変化がありました。それは私 が全く予想していなかった変化。水を飲んだ時に甘く感じる。という現象です。停滞期を 終えた12日目、冷蔵庫からペットボトルを取り出し水を飲むと甘いでやんの。ただの水な のに。

驚きと同時に懐かしさを感じました。懐かしさの理由を探っていくと、どうやら部活の 後の水は甘く感じたという思い出とリンクしたようです。共通しているのは、糖質が足り てないところか??よくわかりません。ただ、こちらのコンディション(寝起き、食後、 お風呂後)や水の種類によって甘く感じないこともある不安定な感覚です。不安定ではあ りますが、今も水を甘く感じるのは続いています。どちらにしろ、私の身体に何かしらの 変化が起こっているのは間違いない!もしかすると禁断症状かもしれません(笑)糖質制限 のコツはつかめてきたので、まだまだ続けられそう。

<2015年08月14日 糖質制限ダイエット19日目>

お尻から血が出ました。 まず間違いなく糖質制限ダイエットが原因です。えぇ、痔(ぢ)になりました。うん〇 が硬いため、切れちまったものと思われます。正直報告するか迷いました。でも、他の誰 かのためになればと思い、このことについても少しお話したいと思います。うん〇が硬く なってしまった理由は2つ。(1)水分不足と(2)食物繊維のとり過ぎです。順番に説明しま す。

(1)水分不足 あまり知られていないことですが、人は飲料を除く食事だけで一日約1Lの水分を摂取し ます。これは一日の総摂取量の4割。飲料からの摂取量と比較しても約8割で決して無視で きない量なのです。今回のような食事を制限するダイエットの場合、食事からの水分摂取 量は減少することがほとんどです。そして水分不足は脂肪燃焼効率を低下させます。「ダ イエットの時は、水を飲むようにしよう」この格言のひとつの理由に食事制限によって減 ってしまう食事からの水分摂取を補う役割があるのです。そんな事もちろん知ってたさ。 だから、意識して水分取ってたんだけど…。足んなかったかぁ。

(2)食物繊維のとり過ぎ だって葉物野菜ばっか食ってんだもの。段違いに食物繊維とっちゃうに決まってんじゃ ん!「便秘の時は食物繊維を取りましょう」。これまた有名すぎる格言ですが、モノには 限度というものがあって。とり過ぎた食物繊維が水を求めすぎた結果、カチカチのうん〇 が出来上がってしまったものと思われます。これを防ぐためには、ワカメとか海藻類が良 いんですよ。…って説得力ないか(笑)

まとめますと ・(1)と(2)が揃った場合の相乗効果の破壊力!! ・そして何より最近の猛暑による水分の枯渇!! これを読み切れなかったために私はこんな恥ずかしいことを書籍通じて全世界に報告し なければならなくなりました。ちなみに部活をバリバリやっていた高校時代も同じように 痔に苦しんでいました。おそらく同じ理由です。この出血の対価を体重に求めてしまいそ うで、怖い。体重が変わらなかった時が怖い。

<2015年08月17日 糖質制限ダイエット22日目>

3週間が経過した3回目の体重報告!!え?マイナス0.3kg?!トータル2.8kg減。いや 減りましたよ、確かに減ったけどさぁ…。週1kgを超えるハイペースで減っていた体重も ここにきて落ち着いてきたか。血ぃ流しながらがんばってんのに(涙)ダイエットで一喜 一憂は禁物。分かっちゃいるけど、やっぱり精神的には厳しいもんがありまして。

そんな時に故郷富山県入善町のジャンボスイカを食べるイベントでスイカ山ほど食っち ゃいました。すごく美味しかった!!すごく甘かった!!これでまた糖質制限がんばれそ うです。

<2015年08月25日 糖質制限ダイエット30日目>

クソ―!なんて日だ!!四週間目はとうとう体重変化なし。一応トータルでは2.8kg減 っています。一週目、二週目の快進撃はすっかり息をひそめ、完全な停滞期に突入した ようです。2週間で0.3kgしか減っていません。だけど減らないなら減らないでそれが結果 なので、受け止めるだけです。もちろん停滞期も予想していました。手間や苦労の対価を 求める気持ちってこんなに強いのですね。

この際体重は置いておいて今日は体重の他に少し感じていることをお話しようと思いま す。最近私が感じていること。それは、体重以上に痩せて見える。って事です。ここ数年、私 は様々な人体実験を繰り返し肉体作りしています。減らしたり増やしたりを繰り返してい るのですが、普段の痩せ方と比べて数字(体重)の割に細く見えることに気づきました。 顔なんか特にゲッソリです。

私個人の体質を補足しますと、もともとお米を食べないとパンや麺をいくら食べていて も頬がこけてしまう傾向があります。パンや麺すら食べていない糖質制限でこの体質が顕 著に出ているようです。身体って本当に不思議。

ようやく折り返しが見えてきました。残りあと一ヶ月とちょっと。折り返した後は果た してどんな景色が待っているのでしょうか??ただ、依然として食事の量や味とは関係な く、満腹感は得られても満足感が少ないです。これは恐らく血糖値が上がらないからと考 えてます。※血糖値とは?血液中の糖の量。通常食事によって上昇するが、糖質を取って ないので上昇しない。なんとも物足りないのです。そして何より一ヶ月を過ぎて、久しく 食べていないものへの欲望が増してきました。

お寿司食べたい サンドイッチ食べたい パン食べたい アイスクリーム食べたい カレーライス、果物、ラーメン、麻婆丼…。 もしかして、2ヶ月目の方が大変か???

<2015年08月31日 糖質制限ダイエット36日目>

何度も言いますがこの糖質制限ダイエットは、自分の身体を使った実験であり、決して 体重の減少を目的としていません。だけど…だけど嬉しい。5週間目、マイナス0.9kg。 これでトータル3.8kg減です。長かった停滞期を抜けて再び体重が減り始めました。記録 を見返すと0.3kgしか減らなかった停滞期は15日間(14日目~29日目)。実に糖質制限を 実行していた期間の半分、停滞していたことになります。

冒頭のことわりもなんのこっちゃ。嬉しいもんですね(笑)だって今、正直、ちょっと辛く なってきてんの。糖質への欲求は増え続ける一方。そんな心理状態の中で糖質制限ダイエ ットを続けるために、その対価として体重の減少を求めてしまうのは、しょうがないと思 いません?加えて私の場合、体重の減少以外のメリットを糖質制限ダイエットで見いだせ ていません。食事制限系にありがちな

「万病が解決する」むしろ痔になりました(笑) 「頭がクリアになる」 「疲れにくくなる」 「見た目が若返る」…etc. なにも実感できてません。人からも言われません。もともとそこまで乱れた食生活をし ていたわけではないので変化を感じにくいのかもしれません。とにかく停滞期を脱してよ かった。これからの体重の変化にもご期待ください。

<2015年09月07日 糖質制限ダイエット43日目>

いよいよ経過日数も40日を超えて残りの期間は1/3となりました。6週間目、プラス 0.1kg。これでトータル3.7kg減です。誤差です誤差。ほとんど減りませんでした。喜ん だ先週が馬鹿みたいですね(笑)とは言え悲観はしておりません。そもそもダイエットに大 切なのは、長期的な目線を持って一喜一憂しないこと。体重報告を一週間に一度にしてい るのもそのためです。始めと現在をまっすぐ結べば、3.7kg痩せているのです。順調も順 調。十分結果出ています。あと3週間、このままの体重を維持するのか?それとも再び減 りだすのか?

<2015年09月08日 糖質制限ダイエット44日目>

糖質制限ダイエット開始19日目にお尻から出血(痔)するようになったので、意識的に 水分を取るようにしてました。どれぐらい飲んでんのかな?って確かめてみると何とその 量3リットル強。我が事ながら少し引きました。通常、人は飲料から1リットル強の水分を 取ると言われているので平均の2~3倍の量を飲んでいることになります。全ては悲劇を繰 り返さないために。しかし水も摂りすぎると身体に支障をきたします。水中毒ってやつで す。

水中毒とは~Wikipediaから一部抜粋~ 水中毒(みずちゅうどく)とは、過剰の水分摂取によって生じる中毒症状であり、具体 的には低ナトリウム血症やけいれんを生じ、重症では死に至りうる。

実は糖質制限三週目くらいから眠気と疲労感がすごいのです。当時は夏バテ、クーラー 病、ストレスなど様々な状況が考えられましたが、その後も悪化の一途を辿っているので どうやらこの特異な食事が関係しているのは間違いなさそうです。ただ糖質制限のせいで はなく、水中毒の可能性もあると。確かめるためには水の量を減らせば良いのだけど、せ っかく快方に向かっているお尻の爆弾を刺激するのは避けたいところ。板挟みとはこのこ とです。なのでお尻の様子を見ながら水の量を調節していきます。

<2015年09月14日 糖質制限ダイエット50日目>

6週間目、マイナス0.8kg。これでトータル4.4kg減です。少しずつ水の量を調節した のが功を奏したのか、また体重が落ちてきました。本当に良くわからない(笑)

そして、いよいよ残り2週間となりました。長かったなぁ…。最近ね、糖質系の食べ物 のことばかり考えてんの。『しばらく食べなかったら、欲しくなくなった』などとブログ に体験記を載せている方々は、仏様か何かでしょうか?私の場合は全くの正反対。時間の 経過とともに欲しくて欲しくてたまらなくなっています。私は俗物、煩悩の塊なんです よ。だって美味しいもの食べるのって楽しいじゃん!楽しいって幸せで、幸せってことは 健康にもいいはずじゃん!!

少し取り乱しておりますので糖質制限が終わったら私が食べたいものベスト3を勝手に 発表して憂さ晴らししたいと思います。

第3位『カフェオレ』 アイスカフェオレが飲みたい!!コーヒーの苦味とミルクのコクがハーモニーを奏でる アイスカフェオレが飲みたい!!2杯目は、シロップいれて甘くしたやつ飲みたい!!3 杯目は、スイーツと一緒に飲みたい!!

第2位『パン(惣菜パン、サンドイッチ)』 ウインナーとマヨネーズのパン!!ジャムとマーガリンが入ったパン!!レーズンやフ ィグの入ったパン!!パンが食べたくて仕方ありません!!ドライフルーツの入ったハー ド系のパンにチーズのっけてオシャレに食べてやる!!ワインに合うやつをワインも飲ま ずに食ってやる!! 第1位『おはぎ』 この結果には、自分も驚いています。なぜなら20歳くらいまで私はあんこを食べれませ んでした。いつからかあんこが大好きになって、今私の頭はおはぎでいっぱい!!皮の残 った粒あんのおはぎ。きな粉がたくさんかかったおはぎ。甘ったるいおはぎを渋いお茶で 流し込みたい!!

ふう。今日は「!!」多めでお送りしました。感情をぶちまけたので、あと2週間がん ばれそうです!

<2015年09月26日 糖質制限ダイエット62日目>

2015年7月27日から始めた糖質制限ダイエットは今日で62日目(丸二ヶ月)になりま す。そうです。今日が最終日です!ですが仕事の関係で若干延長したいと思います。長く ても9月いっぱいをもって糖質制限ダイエットは終了するつもりです。取りあえず、二ヶ 月良く頑張った!自分で自分をほめてあげたいです。

<2015年09月28日 糖質制限ダイエット64日最終日>

7月末からスタートした糖質制限ダイエット。先日、無事二ヶ月を迎えました。最終結果 は、コチラ!!

【体重】 65.8kg→59.9kg マイナス5.9kg

食生活の変化だけで二ヶ月で約6.0kgです。糖質制限ダイエットは間違いなく痩身効果 あります。ただ感想としては“簡単に減量できる方法”だとはとてもは思えませんでし た。苦しかったぁ。ここまで体験記を読んでくださった皆さんはどのように感じたでしょ うか?もちろんそれまでの食生活や、生活習慣、運動量、好みもあるので私の体験は一例 にすぎません。それでも私に依頼するクライアントさんにこの方法は絶対に勧めません。 アスリートなどの目的を持ち、期限をきった減量ならともかく健康を目指すための減量と しては本末転倒になる可能性が高いと思われます。ただ感想だけ書いていても説得力が無 いので、私の身体に起こった変化についてさらに詳しく見ていきたいと思います。

体脂肪は?筋肉量は??身体は大丈夫なの?実は糖質制限ダイエットの前に体組成計で 自分の身体をしっかり分析していました。その比較の結果、以下のことが分かりました。

1.ハリルJAPAN構想外!! 2.減った体重の内訳は2:1!! 3.骨量は誤差か?!

1.ハリルJAPAN構想外!! 【体脂肪率の変化】 18.6% → 13.8%(4.8%減) 12%がリミットであるサッカー日本代表ハリルJAPANの水準には到達できず。ですが、中々のアスリート体型かと。ただ、体重ほど体脂肪率が減ってないということは…(2. につづく)

2.減った体重の内訳は2:1!! 今回減った6kgの体重の内訳は、脂肪:4kg、筋肉:2kgであることが体組成計から明ら かになりました!!!!腕は変化なしでしたが、脚から1kg、体幹部から1kgの筋肉がな くなってしまったのです。脚の筋肉が1kgって脚全体の6%だよ。下半身の筋肉は、適度 なトレーニングを行わなかった場合、30歳をピークに年間1%減少していくことが知られ てます。私の脚はたった二ヶ月間で、6年分老化してしまったことに。悲しい。 …トレーニングが足らなかったのか?でもトレーニングちゃんとしてたのに。 …タンパク質が足らなかったのか?危惧はしていました。しかし現実はより深刻でした まぁ、減ってしまったものは仕方ありません。何歳になっても増やすことができるの が、筋肉の良いところです。これから糖質ちゃんと摂ってプロテインも飲んで、もう一度 鍛えなおすことにします!!

3.骨量は誤差か?! 機械の精度が不明ですが、骨量が0.1g減少していました。今まで結構な量の牛乳を飲ん でたのを止めた事を考えるとあり得ない話ではないなと。少なくとも、牛乳やめて骨量が 減ったので『牛乳飲むと骨がもろく~』ってなことは、私の場合なかったみたい。骨も刺 激を与えないと衰退していくので、下半身の筋肉減少と同様に負荷不足かもしれません ね。

以上。 私の糖質制限ダイエットの体験記はここで終了です。この後は、「それでももう2度と糖 質制限をしたくない理由」と「そもそもなぜ糖質制限ダイエットは痩せるのか?」につい てお話したいと思います。

【 結論 】

糖質制限ダイエットは体脂肪も減少するし筋肉も減少する減量方法。それを防ぐために は筋トレも必要だけど、何よりタンパク質の摂取量が肝だと思われます。だけど限られた 食材の中でそれを満たすことは結構大変です。また、個人差ももちろんあるだろうけど、 一ヶ月を超えた頃からとてもじゃないけど高負荷のトレーニングが出来るような体調では なくなりました。トレーニングならまだしもお仕事の面でも知らず知らずに周りの方に迷 惑をかけ、恐らくコッソリとサポートして頂いていたのだと糖質を摂って明瞭になった今 の頭なら良くわかります。誠にすいませんでした。本当に有難うございます。

多分、もう2度とこの強度の糖質制限ダイエットはやりません。余りに身体に負担がかか るから。それでもやってみて色んな事がわかったし、やってみて本当に良かったです。こ の経験を今後のセミナー、活動に余す事なく活用していきます。最後に一言。糖質最高!!

 

2度と糖質制限ダイエットをしたくない理由

糖質制限の代償(1) 暁を覚えず鬼のような眠気

とにかく眠い。当時は夏で春眠と言うには季節が外れている。加齢のせいにするにも身 体の変化がいささか急すぎる。夜行性な私が11時を過ぎると眠気に負け、なのに朝も起き れない。どうしても睡眠への誘惑に勝てず、自宅作業の際はシエスタ(昼寝)を導入し た。一ヶ月を超えたあたりから一日の半分を布団で過ごしていたように思う。

私なりに仮説を立てた。これは脳が省エネモードに入ってるせいではないかと。継続的 な糖質制限によって飢餓、餓死を恐れた脳が出来るだけエネルギー(糖質)を使わないで 済むようにモードを切り替えた。省エネで脳の機能を制限した結果が眠気として表れる。 典型的な低血糖症の症状である。血糖値を維持しようと身体が各所で糖質の使用量を抑え ている。おそらく血糖値としてはそこまで異常ではないだろうが、それは出口を絞ってい るから。※そういう意味では食後の血糖値上昇後の急降下による低血糖が引き起こす眠気 とはちょっと違う。

とにかくこの眠気との戦いが非常に熾烈を極めた。ご存知のように手持ちの武器はコー ヒーによるカフェイン攻撃のみ。それにしたって幾らかマシ程度で致命傷にはいたらず。 特殊部隊、レッドブル・シュガーフリーを編成するも所詮は傭兵。資金の消耗とともに彼 等は去っていった。この戦いは最後まで続いた。糖質を使わず出来る眠気対策があったら ぜひ教えて欲しかった。もちろん、痛いのはイヤだ。

糖質制限の代償(2) 年齢を加味しても回復しない身体

どれだけ計算して予定を組んでも負荷のかかる日ってありますよね。(1)徹夜しなくちゃ ならなくなった。とか(2)駅までダッシュしないと間に合わない。など。その日の忙しさ のピークを越えると疲労が一気にやってきて。そのしんどさが逆に気持ちいいなぁ、仕事 の醍醐味だなぁなんて。その後、醍醐味はとっとと帰ったのにやってきた疲労は一向に抜 けていかないの。

(1)徹夜した時は、3日かかった。寝ても寝ても疲れてる。6時間の睡眠を取り戻すために 余分に10時間以上寝る始末。何のための徹夜だったんだか…。(2)駅までダッシュした時 はさらに顕著でした。もうね、立ってらんないの。ヒザは大爆笑してるし、動悸は止まん ない。朝そんなで一日仕事して帰るために電車乗ったらまたヒザがガクガクすんの。歩く より止まる方が辛いんだね。サラリーマンだったらとてもじゃないけど糖質制限続けてら れないと思います。戦える気がしない。

疲労回復には糖質とタンパク質が王道。糖質制限で片手落ちかと思いきや、糖質をとら ないとタンパク質の吸収率が低下するので実質飛車角落ち。そら厳しいわな。

糖質制限の代償(3) 食べても食べても足りないタンパク質

髪の毛がね、パッサパサになったんですよ。肌もボロボロになった。痩せただけじゃキ レイになれないのね。危うくハゲかけたもん。よく「海藻を食べると髪の毛が~」なんて 都市伝説聞くけど、糖質制限中は人生で一番海藻を食べてたんだけどな。一気に信用無く したよね。

おそらく髪の毛の主要成分であるタンパク質が足りてないのだと考察しました。成人の 場合、通常一日(体重kg)×1~1.5gのタンパク質が必要です。私の場合は、約60 ~75g。この量は、最低ラインです!なぜなら、エネルギー源となる糖質を取っていない ので、私はタンパク質を身体の材料だけではなく、エネルギー源として使用していること が考えられるから。この75gのタンパク質、結構大変なんですよ!!

・朝ごはん ゆで卵(6.5g) ワカメサラダ(0g) ベビーチーズ(3.1g) ウインナー3本(5.2g) ・昼ごはん 湯豆腐(10g) 豚肉50g(10g) 芽かぶ納豆(6.9g) ・晩ごはん ツナサラダ(8.5g) 焼き鳥4本(20g) ベビーチーズ(3.1g) この合計が73.3gです。ほぼ理想的に食べれた日です。特に外出しているときはこんなに 食べることはまず無理。しかも糖質を取らないとタンパク質の吸収効率は下がります。結 果、プロテイン(1食タンパク質18g)を飲むしかなくなる。ライザップさんでは1kg3万 円のプロテインを販売しているようですね。一般品の5~6倍近い値段です。1食あたり 600円?!私は一般品を飲んでいますが、それだって2~3日に一度くらいでは足りない みたいね。ホント糖質制限ってお金がかかるわ!!!!

私の異変についてまとめますと糖質制限の代償(1) 止まらない眠気(集中力、思考力の欠如) 糖質制限の代償(2) 回復しない肉体(疲れの持越し) 糖質制限の代償(3) 足りないタンパク質(糖質制限による吸収率低下も一因)

ただ、こうやって実際苦しんでみて、ライザップがなんで筋トレをするのか分かった気 がします。これらの望まない現象を払拭、または軽減するのが、『筋トレ』なんです。も ちろん、筋肉の維持という目的もあるでしょうが、私が体験してみて、筋肉の維持よりも もっと価値を感じました。つまり、筋トレの効果(1):止まらない眠気(集中力、思考力の欠如)に対して

筋トレは、交感神経を刺激して頭を覚醒状態に持っていきます。夜、筋トレをした際に 興奮して眠れないのはこのためです。そう!眠くなくなるの。他にも筋トレをすると、ド ーパミン、エンドルフィンやセロトニンや副腎皮質刺激ホルモン(ATCH)といったホル モンが分泌されることがわかっています。詳細は省きますが、昂揚感、覚醒作用、幸福感 が得られるホルモンたちです。これらの作用から、脳内麻薬と呼ばれたりします。麻薬す ると眠くなくなる(らしい)ので、その効果は推してしかるべきですね。

筋トレの効果(2): 回復しない肉体(疲れの持越し)に対して

疲れの定義を(1)エネルギー不足、(2)身体の再構築が未達、の二つだと仮定すると(1)糖質 がないのでエネルギー源として使われる脂質、タンパク質の代謝が追い付いていな い。(2)エネルギーとして使われるので、身体の材料としてのタンパク質が足らない。等 の理由が考えられます。これを解消するのが筋トレによって分泌される成長ホルモンで す。成長ホルモンの作用に脂質代謝の促進があります。脂質代謝が促進されると(1)エネ ルギーが充足されます。その結果(2)エネルギーとしてのタンパク質代謝の負担がへり、 身体の修復に余裕ができる。というわけです。

筋トレの効果(3): 足りないタンパク質に対して

これは、代償(2)とほとんど被っていますが、なんでタンパク質が足りないかというとエ ネルギー源としてタンパク質を使っているからです。エネルギー源としての代謝(異化) が優先され、身体の材料としての代謝(同化)がおろそかになる。これを解決するのも筋 トレによって分泌される成長ホルモンです。脂質代謝の促進により、タンパク質の代謝が 異化(エネルギー)から同化(身体の材料)に向かう。筋トレあるなしでは、肌のツヤ、 髪のコシなどに差が出ると思われます。

まとめ

糖質制限ダイエット中の我が身で省みても筋トレってスゴイと実感しております。これ は何も糖質制限している人に限ったわけではなく、

例えば、眠くて集中できない。 例えば、疲れがとれない。 例えば、お肌の調子が良くない。 そういった全ての方々に筋トレは有効です。日常に筋トレを取り入れることを私はおス スメします。

もちろん糖質制限ダイエットで良い変化もありました。まず体重が減ったのは体験記に も記載しました。2ヶ月で6kgの減量は中々のものです。しかし、中々ではありますが商 売がら2ヶ月で6kgなら驚くほどではないなと思っています。むしろ“体重以上に細く見 える”というのが糖質制限してみての一番の感想です。

私は通常、糖質を摂りながら脂肪燃焼効率をアップさせて体脂肪を落とすのですが、そ の際は浮き輪と呼ばれるお腹周りが最後に残ります。しかし、糖質制限ダイエットではこ のお腹周りがかなりスッキリしました。バランスが良くキレイに見えるのが特徴のようで す。ボディビルダーやモデルの方々が採用している理由が伺えますね。あの方々はシルエ ットが命なので。ホント身体、薄くなった。そう思います。

もう一つは、まあ汚い話になるのですが、私お腹が弱い事にはかなり定評があります。 同じ遺伝子を持つ双子の兄も同じ特性を持っているのでかなりの確率で体質だと思いま す。そんな私が糖質制限ダイエット中、一度も下痢しませんでした。汚い話すいませ ん!!でも、快挙なんですよ。快挙!!野菜やキノコやワカメを食べている効果もあるで しょうし牛乳を飲んでないのも一因だと思います。わたしおそらく乳糖不耐症なんです。

牛乳飲むと高確率でお腹壊します。

お腹(お尻?)が穏やかだった原因は正直よくわかりません。腸内環境が整っているの かな?糖質取らないからお腹を下す菌とかいなくなった?菌も繁殖できねぇくらいの環境 ってのは逆に心配ですが(笑)消化吸収に余裕がある??原因が考えられすぎて特定は出 来ませんが、お腹が壊れないのは中々快適です。ただ、折角なので汚い話で行ききってし まうと出し切った感が中々感じられず、トイレの時間は長くなりました。それが切れ痔に 繋がったのかもしれません。お腹を壊さないのは、もちろんいいことです。しかし、お腹 を壊すリスクを取ってでも飲まずにはいられないアイスカフェオレは、中毒性のある危険 な飲み物なのかもしれません!!

そもそも糖質制限ダイエットってなんでやせるのか?

本章では、糖質を制限することでなぜ痩せるのかをお話したいと思います。これは私の 専門である生化学に基づいた知見です。糖質制限ダイエットは、

・摂取カロリーがカットされる ・他の栄養素の吸収効率が下がる の二本柱によって成り立っております。

理由(1)摂取カロリーがカットされる 日本人は、一日の総摂取カロリーの約60%を糖質から摂取しています。稼ぎ頭を失ったわ けですから当然一日の摂取カロリーは少なくなります。もちろん糖質が減った分、他の栄 養素の摂取量は増加していますが、ライザップ基準の場合は脂質の摂取もかなり制限され ていますし、そもそもタンパク質源を白米の様に食べるのも無理な話。どうしたって量は 減ってしまうわけです。

理由(2)他の栄養素の吸収効率が下がる 特にタンパク質が体内で消化された後のアミノ酸(タンパク質の材料)という栄養素がも ろに影響を受けます。アミノ酸が効率よく身体に吸収されるためにはインシュリン(イン スリン)というホルモンが必要なのですが、こいつを分泌するには血糖値を上げる、つま り糖質を摂る必要があるのです。糖質を制限しているので、もちろん血糖値は上がらず、 せっかく大量にとったタンパク質もなかなか活用できていないのが実際です。

つまり、糖質の摂取を制限し、タンパク質の吸収効率を下げることで、実際は食べている のだけど絶食のような状態を作り出しているのです。なので、体内の脂肪が使われる。そ れだけなら大した問題ではないのですが、糖質制限ダイエットには大きなデメリットがあ るのです。

脂肪燃焼に関わる大きな勘違い 「有酸素運動で脂肪が燃焼する。」ダイエット経験者なら一度は聞いたことがあるのでは ないでしょうか。これはある意味真実で半分間違っています。正確には「有酸素運動で脂 肪と糖質が燃焼する。」です。実は脂肪は糖質とペアでなければエネルギーとして使用す ることができません。有酸素運動時、最も脂肪燃焼効率が上がっているときですら、脂肪 と糖質の消費の比率は50:50(※)。それ以外の運動時、いえ、生きているときの殆ど は糖質の消費割合の方が大きいのです。

なぜ糖質制限ダイエットは痩せるのか 脂肪を燃焼させる役割を持つ糖質をカットしているのに、なぜ糖質制限ダイエットで脂肪 は燃焼するのか?答えは簡単「体内で糖質を合成しているから」なんですね。糖新生(と うしんせい)という反応で、材料となるのがタンパク質です。そう、人間は、タンパク質 から糖質を作ることができるのです。 もともと体内の含まれている量は脂肪(20%前後)の方が糖質(1%未満)より圧倒的に 多いので、追加の摂取が無い場合、糖質の方が先になくなります。これは人間が動物の時 から直面してきた飢餓という問題です。そんな時に緊急措置的に用いられる代謝系がこの 糖新生で、そこで合成された糖質を使って脂肪が燃えていくというわけです。普段であっ ても人間は、筋肉や骨、肌や髪の維持に多くのタンパク質が必要です。プラスして糖質と しての役割も背負わされては、食べても食べてもタンパク質が足りなかったわけです。

身体の中で糖質を作れるなんて夢のような話。やっぱり糖質はいらなかったんや!と結論 つけるのは尚早です。この反応はあくまで“緊急措置”普段使いしていると下記のような 様々なリスクが考えられます。

・ タンパク質の枯渇 ・ 肝臓への負担 ・ 腎臓への負担

糖新生のリスク(1)タンパク質の枯渇

前述の通り、身体の材料としての役割だけでなく糖質としての役割もしなければならな いので、タンパク質の必要量はかなり多くなります。通常の場合、一日の総摂取カロリー の60%が糖質でタンパク質は20%程度です。糖質の60%をタンパク質で補おうと思え ば、糖質制限時は通常の4倍のタンパク質が必要な計算になります。食事からのタンパク 質が足りないとなれば、筋肉や骨や内臓からタンパク質を捻出するしかなく、筋量、骨量 が減ります。サルコペニア※1やロコモティブシンドローム※2予備軍の危険性が考えられ るのです。

※1:進行性および全身性の骨格筋量および骨格筋力の低下を特徴とする症候群 ※2:運動器(筋肉、骨、じん帯など)の衰え・障害によって、要介護になるリスクが高 まる状態のこと

糖新生のリスク(2)肝臓への負担

糖質制限中はいつもならしなくてよい仕事が増えて肝臓が手一杯になるのです。糖新生 もその仕事の一つ。そしてもう一つは身体の安全にかかわる仕事です。

タンパク質にあって糖質にはないもの、それは窒素です。なので糖新生では不必要とな った窒素からアンモニアが生産されます。理科の授業でかいだあの臭い気体です。身近な ところだと、キャンプ場や花火大会の簡易トイレのすえた鼻につんと来るあの匂い、あい つがアンモニアです。体内でアンモニアは毒性を示すので、すぐに尿素へと代謝されま す。その後、名前でわかる通りおしっこに含まれて体外へと排出されます。このアンモニ アを尿素へと無毒化する仕事も肝臓で行われるのです。

たかがこれくらいと思われるかもしれませんが、肝臓は「体内の化学工場」と称される ほど日々様々な仕事をしております。そこにさらに仕事が増えるわけですから、ブラック 企業真っ青な勤務状態になるわけです。実際、糖質制限ダイエットを体験した方の多くは (私も含め)、アルコールに弱くなった体験をしています。アルコールの分解もまた肝臓 の大切な仕事の一つです。このことからも肝臓がいつもと違う状態にあることがうかがえ ます。過重労働の行きつく先は…。肝臓が危ない!

糖新生のリスク(3)腎臓への負担

(1)でもお話した通り、糖新生を行うと通常時に比べ尿素の量が多くなります。この尿素 をこしとる役割を持つのが腎臓です。いつもより多くの尿素がやってくる腎臓もまた隠れ たブラック企業なのです。

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