痩せない体に効果的な食材

1 万能な 「3つの栄養素」 と食材

30代頃から 「食べる量は変わらないのに太ってきた」 「ダイエットしているのに痩せなくなった」 「あと1キ ロがなかなか落ちない」 と、感じることはありませんか?

私も 「20代まではすぐ痩せたのになぁ」 と、思っていました。自身の経験では 「野菜だけをたくさん食べ る」 「低脂肪食品ばかり食べている」。 こういう食生活では痩せるどころか、栄養不足に陥ります。

若い時よりも栄養の吸収率が悪くなり、栄養不足になり、脂肪をため込むカラダになるのです。 そこで痩 せないカラダに、効率よく脂肪を減らす食材をご紹介します。 「運動をしても、食事を減らしても痩せな い」 などの、悩みが解消します。

<脂肪代謝を助ける食材とメニュー例>

「カルニチン」 老廃物排出、脂質エネルギーの代謝を上げる

ラム肉 、牛肉 に多く含まれ、豚、鶏肉などにも入っています。 ラムチョップ、牛肉とごぼうのしぐれ煮、豚の生姜焼き、鶏ハムなど

「レシチン」 動脈硬化を防ぐ働きがあり、血中のコレステロールを溶かす

卵黄、大豆、納豆、豆腐、味噌、ピーナッツに多く含まれます。 親子丼、揚げ出し豆腐、納豆オムレツ、大豆と昆布の煮物、鶏むね肉のピーナッツソテーなど

「コエンザイムQ10」 脂肪燃焼、美肌効果、冷え性に効果あり

野菜類: キャベツ、ブロッコリー、ホウレン草、アボカド ロールキャベツ、ブロッコリーとエビのグラタン、ホウレン草と卵のソテー、アボカドとトマトのサラダなど豆類: 大豆、落花生、枝豆、豆腐、味噌 チリコンカン、ピーナッツ味噌、枝豆ご飯、白和え、豆腐ハンバーグ、豆乳、スープ、味噌汁など

肉類: 牛肉、豚肉、鶏肉、レバー すき焼き、豚とキャベツの味噌炒め、チキンソテー、レバニラ炒めなど魚類: イワシ、サバやサケ、マグロ、ウナギ、鰹 イワシの生姜煮、サバの味噌煮、サケのムニエル、マグロ丼、ウナギの蒲焼、鰹のタタキなど肉であれば、手のひらサイズ100~150 g の量を食べるといいですね。動物性と植物性のたんぱく質を、 バランスよく摂るのが理想的です。健康も損ないません。

痩せるカラダを手に入れる方法は、食べ物以外にもあります。

 

2 サプリメントはダイエットの味方

単純に痩せただけでは、健康的ではありませんよね。お肌に艶があり明るい表情をしていれば 「綺麗に やせたね!」 と、言ってもらえるのではないでしょうか?

10年前の話です。更年期でもないのに、太りやすく、イライラする、倦怠感がある、などの不調がありまし た。病院の血液検査を受けたら、鉄 ・ 亜鉛 ・ ビタミンが足りないという結果でした。病名は分かりま せんでしたが、医師からサプリメントを処方して貰ったのです。

本当は 「サプリメントなど効くはずがない」 と、思っていました。ところが1か月間飲んだら、元気になり太 らなくなってきたのです。年齢と共に食事だけでは補えない、栄養素があることがよくわかりました。

野菜に含まれるビタミンは、50年前の5分の1程度しかないといわれます。季節を問わず栽培されていま すので、旬でない物は栄養価が低いわけですね。

一日に必要なビタミンは100mgといいますが、ほうれん草なら3束分。そこまで食べるのは大変です。で すから、サプリメントが必要なのです。

インターネットのショッピングサイトには、多種類のサプリメントがありますが、化学薬品を使っているものもあ ります。できれば医療機関で、処方してもらうのが一番です。

<ダイエットを補うサプリメント>

鉄:不足すると顔色がくすみ、骨・皮膚・粘膜を作る新陳代謝にかかわる。

ビタミンB:糖質など食べたものを代謝する。

カルシウム:動脈硬化を防ぐ。精神を安定させる。抗アレルギー作用がある。

マグネシウム:血糖値を調整する。高脂血症の予防、たんぱく質を作るのに必要。

亜鉛:コラーゲンの合成に必要なミネラル。免疫力を高める。

ナイアシン:脂質の代謝を促進する働きがある。中性脂肪やコレステロール値を低下させる。

「痩せにくい」、「疲れやすい」と感じる方に、オススメします。ちょっとした不調は放っておくと、急ピッチで老 化を早めます。痩せても元気でなければ、美しく見えません。

 

3 たんぱく質、ビタミンを摂れば肌は甦る

私は体調不良をきっかけに、医師の指導もあり、たんぱく質とビタミンを多く取り入れました。1か月経過し た頃、ふと鏡を見た瞬間に 「えっ、何だか顔が違う?」 よく見ると毛穴が小さくなり、ふっくらと肌に張りが 出ていたのです。毛穴の開きは20代のころからのコンプレックスだったので、この変化に気づいたときは「食べ物でこんなに肌が変わることができるなんて~」 と、感動しました。

毛穴が開くのは、肌の 「たるみ」 です。毛穴が開いて最後に 「しわ」 となります。たんぱく質とビタミンを 一緒に補給すれば、肌の栄養となって調子が上がるのです。もちろん、綺麗に痩せることも可能です。

<たんぱく質の量は大切>

一日に必要なたんぱく質は 「体重が40kgの方で40g、体重60kgの方で60g食べるとよい」 と言わ れています。

しかし調味料と脂肪を除けば、肉40gからは3gしか取れません。肉なら500g以上、豆腐なら3.5丁、 卵なら7個を、1日で食べなければならないのです。

ですから1食を小さく分けて、肉か魚を 1 5 0 g、豆腐半丁、卵1~2個を、食べるようにすれば、十分栄 養になるのです。

<ふっくら美肌になる組み合わせ>

ビタミン C とたんぱく質

ビタミン C は、コラーゲンを合成するのに必要なものです。これが足りないと、たんぱく質を作る 能力が低下して、筋力、体力、免疫力が落ちます。

レモン、キウイ、ホウレン草、赤黄ピーマン、ブロッコリーなど ホットレモン、キウイヨーグルト、ホウレン草と卵オムレツ、肉詰めピーマン、鶏とパプリカの炒め物、海老と ブロッコリーサラダなど

ビタミンBとたんぱく質

ビタミンBが足りないと、たんぱく質は脂肪や糖質を分解できずに、代謝を悪くします。

豚肉、ウナギ、納豆、カツオ、レバー、ピーナッツなど 豚の生姜焼き、ひつまぶし、納豆のお味噌汁、鰹のタタキ、レバ刺し、ピーナッツ豆腐など

ビタミン A とたんぱく質吸収されたビタミン A は、たんぱく質とくっ付きます。血液に乗って蓄えられ、皮膚や粘膜を健康的に保ち ます。

レバー、ウナギ、小松菜、人参、ニラなど レバニラ炒め、鰻丼、牛肉と小松菜の炒め物、人参とツナのサラダ、ニラ玉スープなど

ビタミン E とたんぱく質

たんぱく質がなければ、ビタミン E は無駄になってしまいます。活性酸素から細胞を守り、カラダの酸化を 防ぎます。

ウナギ、唐辛子、アーモンド、アボカド、抹茶など 鰻とネギの卵とじ、ペペロンチーノ、海老とアボカドサラダ、鶏と野菜のアーモンド炒めなど

栄養さえ十分に摂れていれば、カラダは潤って元気になります。お肌は高い化粧品を使うより、エステよ り、自然に修復されていきます。

しかも結果が出たのは、お肌だけではありませんでした。

 

4 脂肪を燃やすビタミンB群

「脂肪が減らない」 「代謝が低い」 という方には、ビタミンB群がおすすめです。以前の私は 「ビタミンと いえば、野菜とフルーツだ」 と思い込み、そればかり食べていました。

ある時、ビタミンBは他の食材にも含まれていて、脂肪を燃焼することを知りました。それから食生活の見 直しを始め、ビタミンBを多く取り入れたのです。

すると、3か月で基礎代謝が1000k ca lから1200k ca lにアップしたのです。さらに、体脂肪率も25% から16%にダウンしました。

<ビタミンBを多く含む食材とメニュー>

ビタミンB1

ウナギ、玄米、タラコ、ゴマ、豆腐など ウナギ蒲焼、玄米炊き込みご飯、タラコとジャガイモのサラダ、ホウレン草ゴマ和え、冷奴など

ビタミンB2

レバー、ウナギ、卵、納豆、牛乳、鮭、カレイなど レバニラ炒め、卵焼き、オクラ納豆、鮭ホイル焼き、カレイの煮つけ、野菜の海苔サラダなど

ビタミンB6

バナナ、豆腐、マグロ、豆類、牛肉など バナナヨーグルト、豆腐ステーキ、マグロ漬け丼、豆のミネストローネ、牛スジ煮込みなど

ビタミンB12

貝類、豚肉、牛乳、レバー、チーズなど アサリの酒蒸し、シジミ汁、ピーマン肉詰め、クラムチャウダー、豚の角煮、生ハムチーズなど

 

5 油抜きで、カサカサお肌でもいいですか?

オメガ3の効果は、脂肪燃焼と血行促進です。エゴマ油・亜麻仁油・インカオイル・クルミ・青魚・チアシー ドに多く含まれており、カラダに脂肪を溜めない油です。

「オメガ3」を摂っている方には、お肌の綺麗な人が多いのです。この成分が体内で活性酸素を除去し、 老化防止に繋がっているのです。油にこだわるということは「太らない身体」+「美肌」を、手に入れること が可能だと思っています。

私はこの油を、料理にたっぷり使っていますが胃もたれしません。脂抜きダイエットをしていた頃より、体重 は3キロ減りました。太ったのは、油が悪かったのではなく、油の質が悪かったのです。

オメガ3は熱に弱く、酸化しやすい油です。上手く料理に取り入れる為には、生での使用が適しています。 その効果的な利用法をご紹介します。

・サラダのドレッシングに、小さじ1杯のエゴマ油や亜麻仁油を入れる。

・スープや味噌汁やスムージーに、小さじ1杯のチアシードを入れる。

・かぼちゃサラダに、砕いたクルミを入れる。

・豆乳にきなこや黒ごま、ハチミツ、砕いたクルミを入れて温めて飲む。

・青魚を煮るときは、魚の油を逃がさないように少なめの水で煮込む。

 

効果的なダイエット6選

1 食べる量を減らせないあなたへ 「食べ順ダイエット」

このダイエットは 「食べる順番」 に気を付けることで、血糖値の上昇を緩やかにします。その結果、カラダ に脂肪を溜め込まずに痩せるのです。食事制限が無いのが、最大のメリットです。

ダイエットの中では、簡単に取り入れやすい方法でした。体重が急に減ることはありませんが、運動してい なくても体重は増えませんでした。

食べる量が同じでも、順番に気を付けると、体重は徐々に落ちていきます。私の場合は1か月に1・5kg ずつは減っていました。

フレンチを食べるときに、前菜、スープ、魚、肉料理、と運ばれてきます。和食でも、前菜、汁物、刺身、 焼き物、煮物、ご飯ものが出てきますが、この順番はダイエットの効果としても良く考えられています。

<食べ順>

1 水分:スープや味噌汁などから食べる 2 繊維:野菜や海藻、キノコ類が入った、サラダや煮物などの副菜 3 蛋白質:肉、魚、卵、大豆製品などの主菜 4 炭水化物:ご飯やパン、麺類 などの主食

GI値が低い順番から食べるということです。この順番で食べると、血糖値が急激に上がらないのでカラダに 脂肪を溜めません。

<低GI値食材> 肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、野菜、海藻、キノコ、豆類など

<高GI値食材> 白米、パン、麺類、砂糖、揚げ物、スナック菓子、チョコレート、など

(GI値については Chapter 4, 4で詳しく書いています)

「朝は時間がなくて」 とか 「コンビニに頼るしかない」 という方へ。そんな時はお弁当やサンドイッチを食べ る前に、これを先に口に入れてから食べれば大丈夫です! 血糖値を、急激に上げなければいいので す。

牛乳・豆乳・ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・サラダ・バナナ・リンゴ すべて、コンビニで売っています。

 

2  1人ではダイエットが無理なあなたへ 「骨盤矯正ダイエット」

これで私の人生が変わりました! カラダの変化で、最短で変化が出たのはコレです。自分だけでコツコツ やるダイエットは、正直辛いです。時には、人の力を借りることも必要だと思います。

私が骨盤矯正をやるきっかけになったのは、O脚がコンプレックスだったからです。初めての施術から 2 週 間後に、何となく姿勢が変わったのに気づきました。

スカートを履いたら緩くなっていたので、試しにサイズを測ってみると、2週間でウエストが4センチもダウンし ていました。体重は、なんと4キロ減。そして O 脚も改善。

施術方法は専用のベッドに寝て、マッサージの施術と針、お灸です。私が受けた針やお灸は、痛くもない し熱くもありませんでした。骨盤の歪みを戻し、内臓やお肉を、正しい位置に戻してあげるというものです。 全身の血流がよくなって、筋肉が柔らかくなります。

これがダイエットだけではなく、様々な効果にもつながりました。血液循環が良くなることで、以下のような 効果も生みました。

・冷えやむくみが改善された

・代謝がよくなるので、脂肪が燃えやすくなる

・ダイエット効果がアップする

・内臓のはたらきが良くなるので、便秘が改善される

・肌のターンオーバーが高まるので、美肌が手に入る

・肩こり、頭痛、腰痛が解消する

施術してくださる方との相性や、サロンのシステムや、環境なども通う条件の一つです。施術後1〜2週間 で効果がなければ、他の所を探してみましょう。あなたにピッタリの整体師さんと技術に出会えれば、結果 は出ます。

 

3 コレステロールが気になるあなたへ 「腸内細菌ダイエット」

若返りたい! 痩せたい! 脂肪を取りたい! を叶えるには 「腸内環境を整える=腸内細菌を増や す」 。 これにより代謝を促し、糖や脂肪の燃焼を促進させるのです。 「腸内フローラ」 が注目される のも納得です。 腸内の善玉菌を増やすには、 1乳酸菌 とそのエサになる 2糖 3食物繊維 を一緒に摂る必要 があります。

以下は、これらが多く含まれる自然食材を並べてみました。

1 乳酸菌:味噌、醤油、納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬け、チーズ、甘酒など

2 糖:バナナ、リンゴ、甜菜糖、オリゴ糖、ハチミツなど

3 植物繊維:キクラゲ、ヒジキ、干しシイタケ、インゲン豆、アボカドなど

<1 2 3を合わせたメニュー例>

・鮭の塩麹焼き、ヒジキと豆腐の味噌汁、ぬか漬け、ご飯

・鶏胸のチーズ巻き、トマトとアボカドのサラダ、ご飯

・豚キムチ炒め、キクラゲと卵の中華スープ、ナムル、ご飯

・バナナヨーグルト、ネギとブロッコリーのチーズ焼き、アボカドとサーモンサンド

・肉ジャガ、インゲン豆の胡麻和え、酢の物、椎茸のすまし汁、ご飯

( パンとご飯は、雑穀入りの方が、3繊維が豊富です)

しっかり摂れば腸の働きが良くなり、コレステロールが減り、カラダの免疫力を高めることができるのです。

ヨーグルトは、生きているビフィズス菌でないと腸に届かないといわれています。しかし便は、水分を除いた 内の約30%が菌の死骸なのです。これが腸壁を刺激し、腸の免疫力を活性化させることがわかっていま す。ビフィズス菌は生きているかより、無添加でプレーンなものを選ぶことが大切です。

私は、毎日発酵食品を食べています。 始めてから1週間も立たないうちに、胃もたれが完全に無くなり ました。消化が良くなり以前よりも、1日に食べる量が200 kcal ほど増えていますが、体重は増えていま せん。

 

4 健康と美容に興味があるあなたへ 「薬膳ちょい足しダイエット」

薬膳は痩せやすく健康なカラダを作ります。 「顔がむくみやすい」 「体脂肪率が高い」 「肌荒れしやす い」 など、体調改善をしたい方にとても向いています。

薬膳は臭いがきつい、入手しずらい、値段が高いなどのイメージを持ってしまう方が多いのですが、キクラゲ や生姜なども薬膳なのです。薬膳には臭いも無く、スーパーでも買えて、お手頃な値段のものがあります。

料理に少し足すだけの、簡単な 「チョイ足し食材」 がたくさんあるのです。

きくらげ:血液や筋肉をつくり、免疫力を強化します。(中華風の炒め物やスープに合います)

ナツメ:血を増やし美容にも良い。精神を安定させます。(おかゆに入れる。焼酎・レモン・ハチミツを加え てナツメ酒にする。飲みやすくて美味しいです)

松の実:たんぱく質を多く含み、食欲や便通を促進させる効果があります。(ジェノベーゼソースや、野菜と お肉の炒め物に入れるだけで香ばしいです)

クコの実:滋養強壮や疲れ目に効果があります。(ニラやホウレン草の胡麻和えに、水で戻してから加えま す)

クルミ:脳の働きを良くし、腸を潤し便通を良くする。(牛乳・クルミ・黒胡麻をミキサーにかけ、温めてハチミ ツを加えれば美味しい)

黒胡麻:便秘、皮膚の乾燥、精力をつける。(野菜の胡麻和え、炒めものに振りかける)

梅干し:腸の働きを回復させ、水分を補う。(ご飯と梅干しだけでも)

しそ:発汗を促す、胃腸の働きを回復させる。(茗荷やネギと一緒に薬味として、お鍋 にも)

春菊:胃腸を丈夫にする。(お鍋やお浸し、胡麻和え)

とうがん:むくみをとり、水分を補う。(カラダを冷やす食材ですが、中華や和風スープに入れてとろみを付け ると温まります)

ニンニク:お腹を温め、未消化の食べ物を除く。(和洋中の炒めや煮物に入れます。素揚げも美味しいで す)

大根:消化促進、利尿作用、のどの渇きを解消する。(サラダ、お漬物、ピクルス、ブリ大根、おでん、炒 めものなど万能食材です)

トマト:胃の働きを高め、カラダに溜まった余分な熱を取る。(サラダ、トマトソース料理、卵と炒める)

ちなみにちょい足しではありませんが肥満気味の方には、脂肪の溜まりにくい食材です。

枝豆・アスパラ・キュウリ・レタス・小豆・冬瓜・スイカ・ナス・ワカメ・昆布・ホウレン草など

ダイエットになる飲み物では

ドクダミ・ハト麦茶・黒豆茶など

私は体重が1か月0.5kgずつ減ったので、ゆっくりですが結果は出ます。糖質は減らしましたが、その分 おかずを増やした程度です。

<薬膳に関心のある方には、お勧めしたい本があります。中医学には身体のタイプ別により、効く食材に 違いがあります。私が薬膳アドバイザーになる、きっかけを下さった著者の本です>

著者 杏仁美友 著書 「ダイエット薬膳」 発行所 アスペクトONLIN E 発行者 高比良公成 2012年

 

5 かなり面倒くさがりのあなたへ 「寝て痩せるダイエット」

睡眠の質が上がれば、疲れがとれて活動的になります。カラダも動かすようになるので 「食べてカラダを動 かせば代謝が上がる」 という良い循環になります。

ダイエット、健康、美容に、一番たいせつなのは質のよい睡眠です! 「いつも普通に寝ているから」 と、 思っているあなたへ。睡眠の質を上げて、ダイエットに効くホルモンを手に入れましょう。

人は寝ている時と運動している時に、成長ホルモンを分泌します。特に P M10:00~ A M2:00の 間、熟睡しているときに出るのはご存知かと思います。成長ホルモンは成長期に、最も多く分泌されます が、大人になり年齢とともに減少します。

たくさん分泌されれば、太るホルモン(インスリン)を抑制して、血糖値を一定に保つ作用があります。つま り、肥満ホルモンが溜め込んだ脂肪を分解し、体脂肪を減らしてくれるのです。良く眠れた朝には、体重 が1.5kg減っていることもあります。その翌日は、食べたい欲求があまり無いことが多いのです。

専門のダイエット外来では 「質の良い睡眠」 を治療にしているところもあり、多くの患者さんの肥満が改 善されています。

< 良く眠る方法 >

・週2回~3回、歩くか走るなどの運動を30分以上~1時間行う。

・毎朝決まった時間に起きると、体内時計が正常になり眠れるようになる。

・食品添加物は肝臓に負担がかかり、必要以上にカラダが疲れるので、できる限り無添加食品を食べ る。

・寝る2時間ほど前にぬるめのお風呂に入り、体温がさがってから眠ると熟睡できる。

・眠くなると脳の血管が収縮し熱を持つので、後頭部を冷やすと眠りにつき易くなる。

・枕の高さが合わないと首が曲がり呼吸困難になるので、自分に合った枕を使うとよい。

睡眠が浅いあなた、できそうなことから試してみてください。

 

6 忙しくて時間が無いあなたへ 「夜食ダイエット」

夜遅い時間に、お腹が空くことはありませんか? そんな時は食べても良いのです。空腹で寝付けないよ り、ダイエットの効果が上がるからです。寝不足はかえって太りやすく、リバウンドしやすいカラダを作ります。

睡眠不足によって、食欲を増進させるホルモンを 「グレリン」 といいます。食欲を抑制できなくなるホルモ ンです。脂肪の燃焼率も下がり、結果太ることになります。

夜食で気を付けることは、糖質を摂らないことです。野菜ではイモ類、果物では果汁が多いものは糖質が 多く含まれています。カロリーは150~200 kcal に抑えれば、脂肪になりにくいので問題ありません。

私が夜食にしている物を並べてみました。

バナナヨーグルト・ゆで卵・生ハムチーズ・枝豆・ナッツ類・食べる煮干し・味噌汁・豆と野菜のトマトスープ・ サラダチキン・ソイラテ・抹茶豆乳・生姜紅茶・豆乳プリン・リンゴ・温野菜サラダ・ピクルス・煮豆・野菜蒸し ポン酢かけ・甘酒・浅漬け・茶碗蒸し・冷奴・刺し身・煮物など

いかがですか?結構ありますよね。緑黄色野菜はデトックス効果があり、発酵食品や生ものは、胃に負 担をかけません。お惣菜の残りでも、糖質が入っていないものなら安心して食べてください。

 

ダイエットに上手く行けば良いことがいっぱい

1  1か月で28年間の便秘が治った

私は社会人になってから、不規則な生活で便秘に苦しんでいました。 便秘に効果があるのは、お茶やヨ ーグルト、運動、マッサージといわれていますが、私には効果がありませんでした。病院へ行き 「腸内洗 浄」 「腸マッサージ」 を受けてもダメでした。

ところがある専門書で 「人間の腸は筋肉でできている。良質のたんぱく質を摂り、軽い運動をすれば、腸 に筋肉が付いて蠕動運動が活発になる」 というのです。

つまり腸が元気よく動くために大切なのは、筋肉を作っている 「たんぱく質を毎日摂ること」 と 「運動を すること」 です。そして適度な運動で筋肉をつけて、腸を動かせばいいと分かりました。

動物性:植物性 = 1:1 がベストバランス。普段の食事に一品足すだけです。その結果、私は1ヶ月間 で28年も苦しんだ便秘が解消したのです。

<動物性と植物性たんぱく質を、一緒に摂るメニュー>

・麻婆豆腐、鶏団子スープ、人参ともやしの酢の物、キンピラ牛蒡、ご飯

・サバの味噌煮、枝豆とキャベツのサラダ、ワカメスープ、イカとキュウリの酢の物、ご飯

・豚とキャベツのミルフィーユ、厚揚げ野菜炒め、アサリのお味噌汁、ピクルス、ご飯

・ 牡蠣のオイスター炒め、納豆キムチ、白菜胡麻サラダ、ホウレン草のナムル、ご飯

・鶏の甘酢餡かけ、高野豆腐の卵とじ、インゲン胡麻和え、トロロ昆布のお吸い物、ご飯

・肉じゃが、ホウレン草の白和え、春菊とシメジのお浸し、味噌汁、ご飯

ほんの一部ですが、普通のメニューですので難しく考える必要はありません。

後は自分ができる運動で、腸を動かしてあげましょう。アウトドアの方でしたら、歩いてみる、自転車をこぐ など。インドアの方でしたら、軽いストレッチ、ラジオ体操、テレビを見ながら体操するのもいいですね。

便秘の原因は、ストレス、 寝不足、運動不足などといわれます。分かっていても避けられない。だからこ そ、 「一品足して身体を動かす」 それだけで十分効果があるのです。

 

2 体脂肪が 9 %激減

ダイエットを始めて2週間で 「体脂肪」 が25%から16%に減りました。速いペースでしたので効果を感 じました。実行したのは以下の通りです。

1 食事は、汁物 ➡ 野菜 ➡ たんぱく質 ➡ ご飯の順番で食べる。

2 発酵食品を毎日食べる。

3 昼間に摂れなかったたんぱく質とビタミンを、夜食で補う。

4 おかずには、薬膳の食材を1つ入れる。( Chapter 2の4参照)

5 月に1度、骨盤矯正に通う。

6 朝40分のジョギングをする。

すべて 「6つのダイエット」 から、 1 つずつ取り入れています。

<自己流、体脂肪を落とすポイント>

・必要以上に食べ過ぎない。

・自分の出来そうな有酸素運動でカラダを動かす。(週2~3回くらいでも)

・エネルギー代謝を高める、タンパク質を不足させないこと。

体脂肪が減るメリットは、カラダが軽い、疲れにくい、冷えにくいなどです。急激に体重が減ることはありま せんが、体脂肪の数値が下がれば自然に痩せていくのです。

今までジーンズに乗っていたお肉が、無くなる日が来るなんて。その時は嬉しくて、スキニーパンツを4本まと め買いしました。

私の周りにも体脂肪が下がった人は大勢います。しかも 「1か月〜2か月ほどで急激に落ちた」 という 方が多いことに驚きました。皆さん以前より、おしゃれが好きになったようです。少しでもカラダを動かせる方 には、オススメしたいです。

 

3 下半身に筋肉が付くと、代謝が上がる

「実際に筋肉をつけるって、辛くて大変」 と、思う方もいるでしょう。でも筋肉が代謝を上げるので、多少 の運動は必要です。

私は5年前にウォーキングから始めました。汗をかいて景色を見ながら歩くことが、気持ち良くなって行きま した。いつの間にか1時間も、歩けるようになったのです。

何となく自信が付き 「少し走ってみようかなぁ〜」 と、思いました。始めたころは、基礎代謝率がたった1 000 kcal でした。ジョギングに変わって1か月足らずで、1150 kcal に上がっていたのです。走ることも楽 しくなり、張り合いがありました。

下半身に筋肉が付いたことで、30年間の冷え性が改善され、動けばカラダが温まりやすくなったのです。

<代謝をあげるその他の方法>

・食事の時に一口20回以上噛んでいれば、約10%もカロリー燃焼率が上がります。

・脂肪分の少ないたんぱく質(鶏のササミや白身魚など)は、消化にエネルギーを必要とするのでカロリー燃 焼力が上がります。

・1日5分間ストレッチで筋肉を柔らかくすれば、体温が上がるので代謝の良いカラダになります。

食事制限だけでは、筋肉量が減ってしまいリバウンドしてしまいます。あなたが一時的に痩せればいいので あれば、運動をしなくてもいいでしょう。でも 「痩せたカラダを維持したい」 「健康的で若々しくいたい」 な らば、カラダを動かすことをおすすめします。

ジョギング・ウォーキング・自転車こぎなどはいかがですか? どうしても運動が出来ないという人は、お天気 のいい日に歩くことから始めてください。

 

4 2か月で7kgの減量に成功

約10年前の話になります。痩せることを意識せず、2か月で自然に7キロ減量しました! このダイエット は私にとって奇跡でした。

自らを 「ダイエットマニア」 と名乗っているので、3kgや5kgなら何度も減量してきました。でもその辛さや 疲れから、体重が減っても、増えても、生き生きとしたライフスタイルではありませんでした。

その時私が行った方法は、医師のセミナーや栄養学の書籍を参考に実行しています。

<7kg痩せた理由>

・1食に動物性・植物性たんぱく質を摂る。 ・毎日発酵食品を食べる。 ・夜だけは炭水化物を摂らない。 ・できる時だけ30分以上歩く、または走る。 ・なるべくオーガニック食材を選ぶ。

「6つのダイエット」 を少しずつ、取り入れています。

私が、苦痛なく続けられることだけを始めた結果です。今も維持するために続けていますが、何よりも美味 しく食べられて、カラダの調子も良いのです。カロリーは考えずに、お腹が満たされるように食べています。

キッチリやり過ぎず 「食べられなかったら明日食べよう」 「今日は歩くだけにしよう」 と緩くしているのでず っと続いています。

痩せたおかげで毎日が楽しくなったので、色々とチャレンジしたくなりました。現在はこれだけのことを習慣に しています。但しここからはマニアならではの習慣ですので、無理なくあなたが痩せる習慣だけ取り入れてく ださい。

<現在の習慣>

・毎日、魚と肉、卵2個を食べる。 ・味噌、納豆、豆腐を一日一回は食べる。 ・お腹が空いたら、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、バナナなどを食べる。(血糖値を上げない) ・ご飯は雑穀米で、食事の最後に食べる。 ・毎日、野菜や海藻類を食べる。 ・朝か夜にカラダを温める為に、半身浴に20分〜30分入る。 ・遅くても夜12時までには寝て、朝は7時に起きる。 ・一日45分以上は走る。 ・朝と夜に5分間ストレッチをする。

食事は糖質:タンパク質:野菜 = 3:3:4 にしています。私にはベストですが、今まで糖質過多の食事をしてきた方は、急に糖質を減らしすぎるとリバウンドをしやすいです。

ご飯は、お茶碗3分の1減らすだけでも十分効果があります。無理なく続けることがポイントですので、スト レスのかからないことから始めれば習慣になりやすいです。

 

5 メイクやファッションがもっと楽しくなる

痩せてカラダが引き締まり、お肌の調子が良くなり、体調も良くなっていくと、人に褒められるようになりま す。2〜3人に褒めて貰っただけで、テンションは上がります。2〜3人に褒めて貰えるということは、言ってく れなくても、10人くらいの人は気付いているはずです。

褒めてくれた方に、次に会う時は、「もっと綺麗に見せたい願望」 が生まれて、メイク・ファッションを頑張ろ うという気持ちになってきます。女性は髪型を変えたり、買い物をしたり、メイクが上手くいけば、一日中ウ キウキしていられるので、効果的なストレス解消法にもなりますね。

例えば痩せてカラダが引き締まれば、今まで着なかった服に、チャレンジしてみたくなります。 「こんな、細 身のスキニーパンツが履ける!」 「ピッタリ目の、スカートがゆるくなった!」 とか、それはもう服選びが楽し くなります。

ヘア・メイク専門家の立場からいいます。化粧品は高いケミカルなものより、無添加化粧品を使用した方 が、お肌は強くなります。

もちろん、高くて良い品質のものはありますが、ケミカルなものは、いずれ効果が薄れますし、更に高い化 粧品へとハードルが上がっていきます。つまり、皮膚再生能力が落ちるということです。無添加のほうが、 比較的お値段も安く何よりもお得です。

メイク・ファッションを楽しむ自分の姿を想像してみてください。自分自身が、やってきたことに対して、良い 結果が出て、更に褒めて貰えるわけですから、こんなにも嬉しいことはありません。ファッションに関していえ ば、サイズダウンするので、服選びの時間がかからないのです! ダイエットの成果は時間も与えてくれま す。

 

6  20代、片山さんのオーガニック・ダイエット

片山さんは20代の好青年です。就職してまもなく、仕事の過労とストレスからか鬱になりました。会社に 行くことが困難になり、休職に追い込まれたのです。

体調を回復したい一心で、治療方法を探しました。そして、 「食生活を見直すことが、回復につなが る」 という情報を得たのです。それを実行した結果、鬱が治ると同時にダイエット効果もありました。

身長164 c m 体重 71.7kg→59.6kg 体脂肪率 23.2%→16.8% BMI(肥満指数) 26.5→22 になりました。

ここでは 「オーガニック・ダイエット」 と名付けておきます。

< 片山さんが習慣にしている日課>

・玄米、豆腐、納豆、卵2~3個、肉100gを毎日食べる

・生姜紅茶で身体を温める

・半身浴で汗をかく(40度〜42度のお湯)

・45分以上のウォーキング

意外にシンプルなのです。今は仕事が忙しいので、昼は社食で夜はお付き合いの飲み会が多いそうです。 ですから自分で作る1日1回の料理は、オーガニックに拘ります。1回の食事さえ、しっかりと栄養を摂って いれば、後はそれほど拘っていないそうです。

< 数日の食事メニュー>

・有機パスタ、野菜肉炒め、味噌汁、納豆とオクラ、豆腐

・鶏とパプリカの炒め物、玄米ご飯

・ジャガイモとチーズの豚巻き醤油味、玄米ご飯

・鶏胸の塩ゴマ炒め、玄米ご飯

(たんぱく質と野菜中心で、できる限りオーガニック食材です)

ある程度はオーガニック通販を利用します。無理な時は、近くのスーパーで添加物の表示が少ないものを 使用する。

結果として、片山さんは 「オーガニックに拘り」 「規則正しい生活を心がけ」 「カラダを温め代謝を上げ る」 ことで、自然に痩せられたのです。

苦痛はなかったか? を聞いてみると 「楽しみながら続けているので、苦痛はありません。やりながら、痩 せていく実感があって楽しんでいますよ」

<ダイエット成功の秘訣を聞きました>

「僕は体を冷やしたり、食品添加物を食べたりすると、気分が落ちると勉強しました。生姜紅茶や半身浴 で、体温を上げる。自分に合う方法でカラダを温めれば、病気や不調が治ると分かりました。ですから、ど の方法が何に効くのかを理解し、納得したから続いているのです」。

「そのためにはダイエットの本質を知ってから、実行すれば必ず続くと思っています。これが良いから食べると いうよりも、病気にならない食べ方を知っている方が、真剣に取り組めますね」。 と答えてくださいました。

 

 

7 40代、袋谷さんの腸内細菌・ダイエット

袋谷さんは40代の紳士です。以前、同世代の友人が心筋梗塞で亡くなりました。身近な存在がそのよ うな事になり恐怖感を覚え、家族の為にも健康でいたいと強く思ったそうです。そこから食生活の見直しが 始まりました。

行き着いた方法は 「腸内環境を整える」 「添加物を避ける」 でした。約2か月間で、

身長 171 c mで、 体重 64kg ➡ 57kg です。

痩せようと思わず、自然に体重が減っていったそうです。 「腸内細菌ダイエット」 と名付けておきます。袋 谷さんの食生活を聞いてみました。

<毎朝食べるもの>

・大豆、味噌 、納豆 、豆乳ヨーグルト、卵 、豆腐

・ニンジン、バナナ、リンゴ、などのスムージーを飲む

<食事のタイミングと考え方>

・起きてすぐは消化が活発ではないので、お腹が空いたら食べる。

・食材は加熱すると 「腸」 に無理に負担がかかるので、なるべく生の状態で食べる。

・腸内細菌は 「糖」 を餌にするので、ご飯と発酵食品を一緒に食べる。

1日の平均カロリーは 1568 kcal しか食べていません。でも、しっかりとたんぱく質、野菜、発酵食品は 摂れています。この食生活によって、自然に小食になったそうです。満足感が有るのですね。

<食事の注意点や、コツを聞きました>

・お鍋料理で食材を増やし、たくさんの栄養を摂る

・カテキンが腸内細菌を殺すので、紅茶、お茶は飲まない

・油は熱に強いオリーブオイルか、良質のバターを使用

・醤油、塩コショウ、唐辛子であっさり調理

運動は通勤の自転車30分のみで、夜寝る前に食べても全く太らないそうです。

結果として腸内細菌を元気にすることで、脂肪を溜めないカラダを手に入れました。

袋谷さんから、ダイエット成功の秘訣を聞きました。 「食事は腸内細菌を、育てる様に心がけています。菌は 「糖」 を食べて生きているのです。これが良い からと、単品だけ食べても意味がないですね」と答えてくださいました。

 

ダイエットを楽にするファクト

1 睡眠ホルモンで、痩せて若々しくなる

睡眠で重要なのは、成長ホルモンとメラトニンです。この2つは睡眠時に働く 「痩せホルモン」 とよばれ ています。女性のカラダをサポートするホルモンです。

<成長ホルモン>

その名の通り、カラダの成長を促進します。ホルモンの分泌がいいと、カラダに溜まった糖がエネルギーに変 わるので、体脂肪を減らします。

成長ホルモンは40代を超えてくると、20代の約半分しか分泌されないといわれています。傷が治りにく い、あざが消えない、風邪が長引くなどの症状が出たことはありませんか?それもホルモンの分泌量が少 ないことが原因の1つかも知れません。

質の良い睡眠をとれば、ホルモン分泌が減っても新陳代謝はあがります。ダイエットのためには、たんぱく質 をしっかり摂って、良い睡眠をとれば痩せるのです。

美容と健康にも、ダイエットにも必要なのは、1に睡眠 2に食事です。 「寝る」 と 「食べる」 ですから 難しくはありません。

成長ホルモンを作るには

・朝は決まった時間に起きて、夜は決まった時間に寝る。

・夕食は消化によいメニューにし、揚げ物や炭水化物は控え目にする。

・夜の飲物はカフェインを避けて、白湯や豆乳、甘酒などを飲む。

・寝る前に、スマホやパソコンは見ない。

もっと効果を出すには、適度な運動です。人は疲れることで、より深くねむれます。動かなければ筋肉も衰 えるので、エネルギーの代謝を減らしてしまいます。

多くの方が運動をしなければ駄目だと思いながらも、時間が無くてなどと言い訳をして運動しない方が多 い。私も昔から、運動が嫌いでした。でも歩くことから始めたら 「走ってみようかな?」 と思えてきたので す。

運動する時間がなければ、エレベーターを使わずに階段を上る。大股で速足で歩く。 「これだけ動いたか ら、今日は自分に良いことしたなぁ」 と気持ちが良くなります。

<メラトニン>

メラトニンは 「幸せホルモン」 や 「睡眠ホルモン」 と呼ばれています。免疫力を高め活性酸素を除去 する、大事なホルモンなのです。コレステロール値を低下させ、質の高い眠りをもたらします。

実は食事と運動だけを気を付けても、このホルモンは効率的に働いてくれません。やはり質の高い睡眠が 必要です。

眠りが浅いとメラトニンの分泌が抑制されて、ホルモンが減少してしまいます。夜眠くなったら、早めにベッド に入るのが理想です。

 

2 半身浴でデトックス

「半身浴 = ダイエット」 ではありませんが、カラダを芯から温めると大量の汗をかきます。同時に溜まっ ている毒素や、余分な脂肪が排出されるため、血液循環がとてもよくなります。結果として、痩せやすいカ ラダに近づいてくるのです。

<ひと工夫で効果を高め、美肌も期待できる>

・半身浴の前にコップ一杯の水を飲めば、汗をかきやすいので毒素が出やすい。

・お風呂の中で足のすね付近の筋をマッサージすれば、血流が良くなり足のむくみ解消になる。

・備長炭やみかんの皮を湯船に浮かべる。塩素除去になり、温まるので肌がすべすべになる。

続ければ代謝が良くなるので、痩せ体質を簡単に得ることができます。最初は汗の量があまり出ないので すが、続ければ徐々に大量の汗をかくようになります。

私は汗をかかない体質でした。でも、1か月で汗の量が増え、始めはベタベタな汗が 「ジワーッ」 と出て デトックスできました。よほど毒素が溜まっていたのかもしれません。

寝る前になっても眠くならないのは、交感神経が活発に働いているのかもしれません。この神経をリラックス モードへと切り替えることができるのが半身浴です。

冬の半身浴では 「全身温めた方が、すぐポカポカになるのでは?」 といわれています。しかし高温で短い 時間よりも、38°C〜40°Cで30分の半身浴の方が、湯冷めしにくいことが分かっています。 半身浴をしていると化粧ノリが良くなるので、短い時間でお化粧を済ますことができます。 「デトックス」 「リラクゼーション」 「メイクアップ」 で一石三鳥です。肌荒れや乾燥にも効果があります。疲れている時 にこそ、ゆっくりと入るのがオススメです。

 

3 リバウンドの繰り返しは太る

ダイエットは短期間で成功しても、一時的に痩せただけというのが殆どです。そもそも運動不足やカロリー オーバーで太る訳ですから、以前と同じ生活習慣に戻れば、体重は元に戻ってしまいます。食事制限だ けで痩せると筋肉量が減ってしまうので、日常で消費するカロリーも少ないのです。 私にはリバウンド経験があります。高校生の時に1日のカロリーを500 kcal しか摂らない、極端なダイエッ トをしました。食べられない辛さから、10キロもリバウンドしたのです。

身長 155 c mで、 体重 47kg → 57kg に増えました。

とうとうある日、生理が止まってしまいました。それだけではありません。太っているのに栄養不足からか、髪 の毛が細くなって脱色したように茶髪になっていました。学校で生活指導の先生に 「おまえ、髪を染めた だろう! 校則違反だ〜」 と怒鳴られる始末。でもそれ以来、食事を減らすことはやめました。 リバウン ドは太りやすいだけでなく、カラダも不調にしてしまうのです。

<「リバウンドは、筋肉、肌、髪など至る所が退化し、基礎代謝が低下し、体の基本的な要素を崩して しまいます。ダイエット後に体重がダイエット前もしくは、それ以上に増加する現象」。 石川善樹 「最後のダイエット」 マガジンハウスより 2015年>

一生涯痩せたままでいるためにも、習慣になるような正しい食事法を身に付けたいですね。

 

4 太るホルモン、インスリン

糖質を食べて血糖値が上がると、インスリンが過剰分泌されます。この状態ではエネルギーは消費され ず、脂肪が増加してしまいます。それでインスリンは別名 「肥満ホルモン」 と呼ばれています。 太っている人は、食後のインスリンが大量に出るので、ますます太りやすくなり、体調不良も起こし様々な 症状が出てきます。

・低血糖気味になり、常にからだがだるく疲れやすい。

・ダイエットしてもなかなか痩せない。

・イライラしやすく、精神的に不安定になり易い。

・寝つきが悪く、眠りが浅い。

普段の食事で 「インスリン」 を、過剰に出さないためには何をしたらよいか?それはこの2つです。

・GI値の低い食品を、先に食べる。炭水化物は最後にする。( Chapter 1, 1参照)

・質の良い睡眠をとる。リラックス状態を作る。 ( Chapter 2, 5参照)

GI値とは食べたものが糖に変わるまでの、スピードを表す数値。高いと血糖値の上昇が早く、低いと緩や かになります。

なぜGI値が高いとダメなのか? 炭水化物を食べると血中の糖度が濃くなり、血糖値が急激に上がり、 脂肪を溜め込もうとします。 急激に上がった血糖値を下げるために、インスリンがたくさん出ます。たくさん のインスリンは血糖値を、急激に下げます。これが、すぐにお腹が空く原因です。

GI値の上昇をさせない食事を心がけると、このように変化が表れストレスが少なくなります。

・消化が良く、太りずらい。

・お腹が空きにくいので、食べ過ぎなくて済む。

・カラダが疲れにくい。

・日中、眠気を感じなくなる。

・イライラが軽減して穏やかになる。

GI値が低い物から、先に食べるだけでインスリンを抑えることが可能です。

 

5 低体温では痩せた努力が無駄になる

体温が1度下がると、基礎代謝が下がります。体温が低いと免疫力が下がり、その結果、太りやすい、 便秘になりやすい、疲れが抜けなくなるのです。さらに、お肌はシワやシミができてくすんでいきます。

他にも血行が悪くなり、老化のスピードが早くなるので、若さを維持することができません。現状では体温 35°C代の人が多いのです。

私の場合は体温が1°C上がるのに、半年かかりました。 「こればかりは時間がかかったなぁ」 という印象 です。運動を始めてから筋肉が増えたので、たった1°Cでも冬は暖かく感じるようになったのです。

それ以降、体温が上ったら汗をかき易くなりました。周りの人にも 「顔色が明るくなったね」 「顔にハリが 出たみたい」 と言われ、嬉しかったです。冬に必ず使っていた、靴下カイロも必要なくなりました。

<低体温に効く食事法>

・肉、卵、魚、チーズを積極的に食べる。

・魚であれば骨まで食べられる物がよい。

・油はオメガ3を、1日大さじ1杯。

・炒め物には良質なバターやオリーブオイル、菜種油を使う。

・鉄分の多い食品を摂る。 (ほうれん草、牡蠣、レバー、アサリ、ハマグリ、イワシなど)

・お米は、雑穀を取り入れる。

・海藻類を食べる。

・生姜やニンニク、ネギなどの薬味に使う。

以上を意識した食事に、軽い運動をセットにすれば、時間はかかりますが体温は上がります。

<低体温になる生活>

・添加物や農薬を使った野菜を食べている。

・砂糖や、精製された白い米をたくさん摂りすぎる。

・肉、魚、卵などを食べない。

・エアコンなどの冷暖房を使いすぎる。

体温が高ければ、血流が良くなります。代謝が上手くいき、体内毒素の処理も働きます。最近はファステ ィング(断食)や、酵素でデトックスなどが流行っています。しかし、体温を上げない限りは、カラダから毒素 を抜くことはできません。

 

6 食品添加物が太る理由

食品添加物はカラダに害が多く、種類もたくさんあります。日本では認可されている添加物の種類が 「世界第1位」 です。 その中でも 「果糖ぶどう糖液糖」 「グルタミン酸ナトリウム」 はダイエットの邪魔 をします。食品パッケージの裏表記を注意してみてください。

・「果糖ブドウ糖液糖」 炭酸飲料水やドレッシング、焼き肉のたれ、とあらゆるものに使われています。これらは繊維を除去され、 糖分が吸収され、脂肪となってカラダに溜まっていきます。その結果として、メタボや糖尿病などに発展し やすくなります。

・「グルタミン酸ナトリウム」 だしの素・イスタントラーメン・蒲鉾・ソーセージ・ポテトチップス・煎餅など、殆どの加工食品に入っていま す。 「これで肥満が増えている」 と言われるほど、内臓脂肪が増える原因となり、空腹感と脂肪蓄積 を招きます。心臓病や糖尿病のリスクも高めます。

どちらも1度口にしたから、太るわけではありません。毎日摂り続けると、少しずつカラダに溜まっていき、い ずれ不調をきたします。

一般に売られている物や外食には、入っていることが多く、意識して商品を選ぶだけでも、危険を避けら れます。

 

7 脳内ホルモンでストレスフリーに痩せる

ストレスなくダイエットをするために、幸福感のある生活を心がけることも大切ですね。幸せで満たされた気 持ちは、脳にどれだけのエネルギーがあるかにかかっているといいます。

<脳内ホルモンの働き、その食材とメニュー>

・セロトニン セロトニンは幸せを感じるホルモンといわれています。食べ過ぎを抑え不安やイライラなどの、感情にブレー キをかけてくれます。セロトニン神経を活性化するには、よく歩く、よく噛んで食べるなどリズムのある動きが 有効です。

牛肉、豚肉、カツオ、マグロ、納豆、乳製品、卵などのたんぱく質。 牛肉と野菜の炒め物、豚とキャベツの炒め物、鰹の刺身、納豆マグロ丼、野菜のキッシュなど

・エストロゲン お肌にハリとつやを与え、新陳代謝と免疫力をアップさせ、若々しさを維持する。エストロゲンの分泌が活 発な時間帯は夜なので、良い睡眠が大切です。

大豆、納豆、豆腐、豆乳などの大豆イソフラボンを含む食品。

根菜と大豆のミネストローネ、納豆オムレツ、豆腐のチーズ焼き、豆乳鍋など

・メラトニン 高い抗酸化作用、体の再生、コレステロールを低下させる。精神的ストレスに強くなる。朝目覚めた時に 太陽の光を十分に浴びて、脳を覚醒させることが大切です。

ケール、キャベツ、白菜、レタスなど。 ケールとバナナのスムージー、キャベツと人参のコールスロー、白菜の浅漬け、挽肉のレタス包みなど

・甲状腺ホルモン 血行を良くし、むくみ解消、皮下脂肪をエネルギーに変え代謝率を高める。脳を活発化する。アルコール やカフェインなどの刺激物は効果を妨げます。

昆布、わかめ、さば、鮭、大豆、小豆、卵など。 昆布巻き、海藻サラダ、サバ塩焼き、鮭グラタン、大豆と豚肉の煮込み、小豆ご飯、だし巻き卵など

・テストステロン やる気が出る。筋肉の成長や、メタボの予防になる。 ダイエット効果があります。軽い筋トレを行うと効果 的です。

ニンニク、卵、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、赤インゲン、牡蠣、牛肉、カッテージチーズなど。 ニンニクのホイル焼き、海老とブロッコリーと卵のサラダ、赤インゲンとカリフラワーのトマトスープ、牡蠣のオイル漬け、牛肉のサラダご飯、バナナのカッテージチーズ和えなど

・レプチン 満腹中枢を刺激して摂取カロリー抑える。エネルギー代謝を増やし、消費カロリーを増やす。レプチンが働 くのは食後20分以降です。ゆっくりと時間をかけて食べることをおすすめします。

牡蠣、ウナギ、牛肉、大豆、納豆など。 牡蠣の豆乳グラタン、鰻玉丼、牛すき焼き、五目豆、マグロ納豆など

 

体脂肪を落とすスピードを加速させる

1 スーパー・コンビニ弁当は太る?

スーパー、コンビニのお弁当には、食品添加物が含まれています。日持ちさせて見た目を良くするためで す。食べた分だけ、カラダに蓄積されてしまいます。(アミノ酸、 PH 調整剤、香料など)

< お弁当や、お惣菜が太る理由>

・私たちのカラダは、添加物を上手く消化できません。栄養価がないので代謝が悪くなり、脂肪が分解さ れないのです。ですから、毎日食べれば確実に太ります。

・お弁当の塩分は、濃い目に作られています。それを薄めるために、カラダは水分を多く作るようになりま す。その結果、通常より水分が増えて 「むくむみやすい」 のです。一食で、半日分の塩分を摂っているこ とになります。

・おにぎりは長持ちさせるために、低品質な植物油が大量に使用されています。この油を食べ続けると太 るのです。

・お弁当を電子レンジで温めると、電磁波によって栄養が約9割破壊されます。

この食品添加物をカラダに溜め込まないためには、デトックスが必要です。

<デトックス方法>

・玄米、黒米、ハト麦など雑食系の穀物を食べる

・プチ断食 (一日一食を抜く。消化促進と栄養を吸収しやすくします)

・野菜と果物のジュースを飲む (野菜は生の方が栄養価も、酵素も損ないません)

・低温サウナや岩盤浴で汗を流す

・味噌や麹などの発酵食品を摂る

本格的な断食をおこなう方は、医師の指導を受けることをオススメします。

 

2 「ご飯」 と 「肉」 太るのはどっち?

ご飯とお肉ではどちらが、より太りやすいでしょうか? ダイエットにおいてよく比較される問題ですが、これは ご飯の方が太りやすいと言えます。ご飯を食べると、血糖が脂肪の吸収を早くしますので、太りやすくなっ てしまいます。

「肉の脂は太る」 というイメージがありますが、肉の脂が体内で血糖に変わることはありません。ですから、 食べた後も血糖値は急激に上がりませんし、GI値も低いです。

肉は、タンパク質、ビタミン、脂質など、栄養素が豊富です。消化吸収でエネルギーを使いますので、肉は カラダに脂肪を溜めず太りにくいと言えます。

このように肉が太るという説には誤解があります。気を付けるべきは、肉そのものではなく飼育の問題です。

<太る肉になる原因がある>

・病気にならないよう、抗生物質を投与されている。

・肉の重量を増やすため、性ホルモンを注入する。

・遺伝子組み換えの作物や、肉骨粉などのエサを与えられて育つ。

こうして育った牛は肉に 「人工的な脂肪」 を蓄えています。この肉をたくさん食べれば 「消化されない 脂肪」 として蓄積され太ります。ハムやソーセージも同様です。参考までに関心のある方は、このような 点に気を付けると安全です。

<肉の選び方>

・国産を選ぶ。

・自然放牧で育った肉を買う。 (自然食品のオンライン販売もあります)

・ハム、ソーセージは成分表に原材料の表示が少ない物を選ぶ。

<肉の栄養を損なわない調理法>

・揚げ物は脂が酸化して、消化吸収を妨げるので、たくさん食べない方がよい。

・炙り焼きやカルパッチョ、ミディアムレアなどにして食べると消化に良い。

 

3 人口甘味料は、砂糖より太る

ドーナツ・ケーキ・菓子パン・スナック菓子などには、必ずと言っていいほど人口甘味料が入っています。例 えばドーナツを1口食べると、カラダは脂肪蓄積モードに入ります。ビタミン、ミネラルを消費し老廃物を溜 めるので、老化を早めてしまいます。

人工甘味料は体脂肪として蓄積されますが、筋肉のエネルギーとしては使われません。つまり痩せるわけ がないのです。 甘味料の甘さは砂糖の約200倍以上です。摂っていることで甘味に鈍感になり、食欲 が増進しますので 「少ししか摂らないから大丈夫」 というわけにはいきません。

食べ物だけではありません。カロリーゼロの清涼飲料水、缶コーヒー、炭酸飲料なども同じです。毎日飲ん でいる方は、少し控えることをオススメします。

<健康を害する話>

人口甘味料は知能が低下する、頭が悪くなる、暴力的になるなど、脳をおかしくしてしまいます。麻薬と 同じくらい依存度が高く、肥満、ガン、アレルギーなどの病気に関しても、2世代3世代に渡り遺伝する可 能性もあります。

気を付けたいのはダイエット飲料にも入っており、肥満や糖尿病を招くのです。低コストで生産性を上げる ために、出来たのが人口甘味料です。

化学調味料も糖類が多く、ソース、ケチャップなどは、成分表示が数少ないものを選んだ方が安全です。

 

4 ダイエットの落とし穴

いつの時代も新たなダイエットが流行します。しかし、ちょっと間違えると病気に至るケースもありますので、 触れておきたいと思います。

<間違いダイエットの危険性>

「単品ダイエット」

手軽で安価な一品目のみを、食べるダイエットが流行したことがありました。バナナダイエット、ヨーグルトダ イエット、きのこダイエットなどです。

やはり、単品では人間の栄養は補えません。体重は減っても、筋肉量がなくなり基礎代謝が落ちます。ビ タミン欠乏性や筋力低下、知覚異常になりやすいです。

「短期間で痩せるダイエット」

体重が減った後のカラダは、一時的に飢餓状態になります。脳が食べ物を必要以上に要求し、リバウン ドを起こすのです。ただ戻るのではなく、基礎代謝が低下します。カラダの基本的な働きを崩してしまい、 太りやすいカラダに変化します。

女性では生理が止まったり、ホルモンバランスの乱れを起こして 「無排卵」 になってしまったり、貧血にな ってしまったり、髪が抜けることもあります。

「男性の場合」

男性では精子異常になることがあります。カラダは毎日、食べ物から栄養をとり入れ、細胞が生まれ変わ っています。そのため極端な事をすると、栄養不足でカラダに負担がかかるのです。最初に失われてしまう のが 「生殖機能」 です。

「サウナダイエット」

サウナに入ると体重は減少し、一見痩せたような印象を受けます。しかし発汗により水分が減っただけで、 水を飲むとすぐ元に戻ってしまします。脂肪が減少したのではないので、ダイエットとはいえません。

サウナや熱いお風呂は、エネルギーを消費し心地よい疲労感がありますが、心臓への負担が大きくあまり オススメできません。「低温サウナ」 「岩盤浴」 などの高温でないサウナの方が、デトックスになります。体 謝が上がりますので、ダイエットには有効です。

 

5 トランス脂肪酸は太る

トランス脂肪酸の危険性が話題になっています。体内で活性酸素を増やし、細胞や血液にダメージを与 える油のことです。安価な植物油も、ほぼ同じです。

マーガリン、マヨネーズ、チョコレート、フライドチキンなどに、含まれます。古い揚げ油も、トランス脂肪酸に 変化してしまいます。特にマーガリンは 「食べるプラスチック」 とも言われ、ゴキブリも食べません。

<これらの油が太る原因>

・新陳代謝を下げるので、冷えを起こし太りやすい体質にする。

・冷えた体にはセルライトが出来やすく、下半身太りになる。 (皮下脂肪が大きくなって塊になり、表面に出てくる凹凸がセルライトです)

・便秘になりやすいので体重が減りにくい。

・「悪玉」 コレステロールを増やし脂肪を溜めやすい。

・「善玉」 コレステロールを減らす。

<良くない油を避けるには>

・ファーストフードやファミレスでの食事を減らす。 (チェーン店などの飲食店では、太りやすい油が使用されている可能性がある)

・植物油を買う際には、プラスチック容器に入っている物は買わない。 (油は光に当たると酸化しやすく、賞味期限が長ければプラスチックが溶けていく)

・炒め物やフライなど高温調理は、国産の菜種油かオリーブオイルがオススメです。

・植物油は生でドレッシングにする。

・炒めものは可能ならば、火を止める寸前に油をまわし入れる。

これだけでもダイエットの妨げになるものを排除できます。

悪い油は、肌荒れトラブル、動脈硬化、糖尿病やガンのリスクもあるのです。アメリカではすでに食品医薬 品局が、2018年6月までにトランス脂肪酸を、食品添加物から全廃すると発表しました。日本もいつ、 その日が来ても不思議ではないのです。ダイエットだけではなく、健康面でも気を付けた方がいいと思いま す。

 

ダイエット後のリバウンドを防ぐ

1 飲み会の誘惑を、断らずに痩せる

ダイエット中に、飲み会に誘われたらどうしますか?お酒を飲むと味の濃い物が欲しくなったり、揚げ物など が美味しくなったり、食欲が進みます。つい、たくさん食べてしまいそうですね。

でもせっかくですから、楽しそうであれば是非行ってください。ストレス解消にもなりますので、飲み方やおつ まみの食べ方に気を付ければ大丈夫です。

<気を付けること>

・ アルコール度数は低い方がいいですが、度数が低くても甘いカクテルや梅酒などは控える。(焼酎のウ ーロン杯、ハイボール、辛口ワイン、甘くない柑橘系のサワーなど)

・先にサラダから食べて、お刺身や枝豆、生ハムチーズなどの、GI値が低い物をおつまみにする。

・洋風ソースがかかっている料理は、小麦粉や生クリームをたくさん使用しており、糖質が多くなるので注 意が必要です。

以上のことに気を付け、食べ過ぎなければ、飲んでも太りません。

<本当に、行けないお誘いの対処法>

参考までにですが 「チョット今日は行きたくないなぁ」 「せっかく体重が減ってきたし」 ということもありま すね。そんな時は、丁寧にお断りしましょう。ただし、相手に不快感を持たれないようにしましょう。

・ 「週末は、〇〇のコミュニティ参加と決めているので ・・・ 」

・ 「土曜日の夜は、必ずジムに行くことにしているから ・・・ 」

・ 「毎月〇日には、セミナーの日で講習を受けているから ・・・ 」

定期的に、何らかの目的があるから行けないというように伝えます。 「あーこの人は自分と行きたくない訳 じゃなくて、ちゃんと決まった予定があるからだ」。 と思ってくれます。

しかも、断った曜日は誘った人が行きたい日ですよね。 ですから、2回くらいお断りすれば大抵お話は来 なくなります。

ホントは行きたいけど、今回だけお断りした人には自分から誘うか、 その時には 「自分から〇日はどうで すか?」 と約束すればいいだけです。堂々と伝えればストレスフリーで帰れます。

 

2 自分に優しく、緩く始めてみる

ダイエットは難しいイメージがあり 「やってはみたけれど続かない」 という方が多いのではないでしょうか?

<続けられるダイエット、6つのポイント>

・ 初めはやることを一つに絞る

ダイエットは食事と運動の組み合わせが理想的ですが、両方を始めると必ず負担になる日が来ます。食 事か、運動か、好きな方から始める。

・目標は立てても、結果の数字に拘らない。

良い例 「3か月で、5kg減量を目標にした。でも最初の1か月で、0.5kgしか減らなかったが気にし ない。 0.5g×6か月=3kg これでも、リバウンドしない良いペースだ」 と、自分を褒めてください。

・何かの、ついでに出来ることをする。

「一日30分歩く」 と決めたとして、時間がない、着替えは面倒くさい、などの障害があります。会社帰り に1駅だけ手前で降りて歩いてみるなど、ストレスにならない範囲で行ってみる。

・ダイエットに飽きたら、ご褒美を作る。

2kg痩せたら、服を買う。1か月続いたら、友達とスィーツを食べに行く。 おしゃれなレストランで、ディナー の予約をする。

・食事の決まりこそ緩く。

「ご飯を抜く」 ではなく 「3分の2にする」 「ひと口減らす」 をまずは、1週間始めてみてはい かがでしょうか?

・ジョギングならコースを変える、飽きたら歩くだけの日を作る。

週2回でもOKにして、自分流のルールを設定しておくのです。

以前の私は理由を作っては、良く挫折してばかりしていました。ダイエット以外にやりたいと思いながら、出 来なかったことがあります。

英会話、ジョギング、半身浴、週に2冊本を読む、食生活の改善、理想体重をキープする、早寝早起き をする、毎日ストレッチをする、資格を取る、セミナーに参加する、アルコールは週1回にする、本を出版す るなどです。

今、こうして出版することが出来ました。アルコールは週1回どころか、機会がなければ飲まなくなりました。 ワインが大好きでコレクションしていたほどですが、いま家にあるのは料理酒のみです。あなたも小さなことか ら1つずつはじめれば、何かできるはずです。

精神医学的には、ダイエットが習慣になる期間は3か月だそうです。ですから3か月間、自分にとってスト レスを与える方法は、向いていないということ。 「無理をせず、時々は休んでもいい」くらいの気持ちと 「や めなければ大丈夫よ」 と、自分なりのルールで緩くいきましょう。

 

3 好きなダイエット方法が一番

どのダイエットも、長続きすれば痩せると思います。でも歯磨きやお風呂と同じで 「やらないとスッキリしな い」 と、思えなければ習慣とはいわないですよね。

私は88種類ダイエットをしましたが、結局好きではない方法が多かったです。流行ると、すぐに飛びつきま した。チョット無理のある食事制限でも、早く痩せるならやってみようとしました。

<ダイエットの失敗談>

・1か月間、糖質完全カットをしたら、カラダに力が入らなくなりフラフラになった。

・低カロリーダイエットは食べられないのがあまりに辛く、一週間で断念した。

・加圧トレーニングでふくらはぎだけが太くなり、スキニーパンツが履けなくなった。

・ビリーズブートキャンプは、やっている自分が下手すぎて笑ってしまった。誰も見ていないのに、恥ずかしく なり1日で終了。

・ストレッチ教室は、他の生徒さんに比べ、ポーズが不格好。自分に自信を無くして、3か月でやめた。

あと83種類もエピソードがあるのですから、この10年間体重をキープしているのが不思議なくらいです。 痩せたカラダを維持するには、 「好きな方法 = 無理なく継続できる」 だと思っています。

今は自然に出来ている習慣で、健康維持を目標にしています。

・ジョギングしたくない日は、 T Vを見ながら気楽にストレッチ。

・甘いものが食べたい時は先に、豆乳やヨーグルトを摂る。

・夜に読書をしながら、20~30分の半身浴。

・夜に食べ過ぎても、次の日の朝食を控えれば大丈夫。

どれもいっぺんに始めないで、一つ目ができてから次を選んでいます。

 

4 カラダの変化で、ダイエットが楽しくする

服がワンサイズダウンすれば、見栄えが良くなります。痩せて顔が引き締まっていけば、メイクも決まります。 健康とメリハリボディを手に入れれば、毎日が楽しくなります。(私はあまりバストがないのでメリハリとは言 えませんが)

ダイエットでどれか一つでも習慣化できれば、きっとあなたの楽しみは増えるはずです。私は痩せたカラダを キープし始めてから、変わったことがたくさんありました。ナチュラル志向に変わったことで、化粧品や外食で お金を使わなくなりました。

<健康面>

・体力、筋力がついたので、カラダが疲れにくくなった。

・食べ物の好き嫌いが少なくなり、以前より食べる量が300 kcal 増えた。

・便秘と冷え性が治った。

・体脂肪25%~16%にダウン、基礎代謝率が1000 kcal ~1150 kcal にアップした。

<外見>

・服は2サイズダウンしたので、着たい服が着れるようになった。

・顔の血色がよくなったのでファンデーションなし、BB下地クリームで済むようになった。

・乾燥肌でアトピーのように、ガサガサなお肌が改善された。

・毛穴の開きが小さくなり、肌が引き締まった。

・笑顔でいることが多くなった。

<精神面>

・今しかできないこと、今やりたいことはすぐにやるようになった。

・気持ちが安定して、感情の起伏が少なくなった。

・小さなことでも、幸せを感じる様になった。

ダイエットは1つでも習慣化できれば、変化はたくさんあるのです。ついでにいいますと、しゃがんだ時にお腹の肉で苦しかったのが無くなりました。

それから、太っていた時代の私を知る人に会ったら 「綺麗にやせたね!」 と褒められました。あなたに も、きっとその日が訪れます。

 

5 カラダを労りながら、痩せたままでいる方法

ダイエットに特効薬はありません。巷ではたくさんの方法がありますが、続かないのは自分のタイプに合って ないだけです。

知らず知らずにカラダを酷使しているから、止めたくなるのかも知れません。健康と美容を無視したダイエッ トは、痩せても病気になりやすいとお話してきました。

私は最初に、次の4つからスタートしました。

<身体を労りながら痩せる>

・偏った食事制限をせず 「たんぱく質+野菜中心の食事」 をお腹いっぱい食べる。その後に、ご飯を食 べれば段々と量は減っていきます。

・旬な食材と無添加食品で栄養価を高める。

・軽い運動で、筋肉を減らさないようにする。 (最初は、5分歩くだけでもいいのです。 「今、無理していないか?」 自分のカラダと会話してみてくださ い。)

・カラダを冷やさないように気を付ける。 (お風呂はぬるめに長く入る。苦手ならばストレッチで温まる。無理ならラジオ体操でOKです。)

88種類のダイエット中、辛い方法は効果がでませんでした。自分に無理をさせると、上手くいかないもの ですね。頑張りすぎは、気づかない内にストレスを抱えてしまいます。

始められそうなことは見つかったでしょうか?あなたに習慣化できることが見つかると、人生はもっと楽しくな ります。 続けられることが、一番 「痩せたままでいる方法」 になると信じています。

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