毎日をよりキレイに楽しみたしいマダムたちに日常生活で 体脂肪を燃やす方法を伝授します。

はじめに

よりキレイになる・・・ それはちょっとだけ「スマート」になること。

スマートって 痩せている…って意味ではありません。 「賢い」と言う意味です!

限られている時間の中でどう自分のための時間を作るか? いかに無駄なくエクササイズできるか? そんなご提案をする本です。

あなたは自分の得意な事には無意識に「スマート(賢い)」な行動をしています。 それを自分のカラダのためのエクササイズに当てはめれば簡単なことなのですが、どうしても自分の苦手な 事にはなかなか難しいのが現実です。

そんな難しさを、この本ではさらっと日常生活で簡単に取り入れられるようにご紹介しています。 順序立てて実行する必要はありません。 今日はこれにチャレンジしてみよう! 今週はこの視点でいってみよう!

と今までの慣れ親しんだあなたの行動や思考に少しだけスパイスのような刺激を加えられればいいなと思っ ております。 すべてこれはわたくしが実践し、日常生活で体重、体型、代謝を安定さるために重宝している魔法です。 どうぞお楽しみください。

 

どこでもストレッチで体脂肪を燃やす

ベッドの上もヨガマットの上と同じ

毎日・・・ 確実に確保できるカラダとの対話時間。 それは、ベッドの上やお布団の上 ヨガマットと同じように使います。

朝と夜・・・ ベッド(お布団)の上でストレッチしましょう!

【朝】 眠い カラダが重い

【夜】 眠たいけれどなかなか寝付けない 1日の疲れがたっぷり残ったまま そんな状態でベッド(お布団)の上を過ごしていませんか?

さあ!ベッドやお布団の上でストレッチをやってみましょう。

1 足首 手首をまわす 2 手をグーパーする 3 腰をゆっくりねじる 4 膝を立ててゆっくり膝を内側に倒しながら股関節を緩める 5 膝を胸に引き寄せてお尻を伸ばす 6 両手両足を上でぶらぶら~っとゆらす 7 仰向けのまま骨盤を左右上下に引っ張り伸ばす

そうすると 朝は、ベッドやお布団から起き上がった感覚がいつもと違います。 夜は、眠りの質が違います。

リラックスタイムの優雅なこのひと時が、一番カラダとの対話が進みます。

このひと時を楽しむことができれば代謝アップにつながります。

 

足の甲をしっかり伸ばしましょう

午前中の私の疲れ さようなら・・・ 足の甲を伸ばすだけでカラダの重心がどっしりします。 カラダが重力に従って余分な力が抜けて楽になります。

1 足を肩幅くらいに開いて足裏の重心を確認する 2 正座をする 3 そのまま骨盤を後ろに倒しながら両膝を浮かせて体重を足の甲に のせる

4 足の甲の伸び具合によって体重のかけ方は調整する (自分の重みで気持ちいいくらいに) (疲れが結構たまる場所なのになかなかケアしていないところ)

5 ついでに 正座のまま床に両手をついて手の甲も伸ばす (体重のかけすぎに注意しながら)

6 ゆっくり立って手首、足首をぶらぶらさせる 7 足を肩幅くらいに開いて足裏の重心を確認する

ちゃちゃっと30秒 毎日見ている足の甲ですがあまり気にしてあげていないところ。 気にしてあげたぶんだけ、あなたを楽にしてくれます。 足裏べったり床に吸い付く感覚・・・ 午後も心地よくスタートさせてくれる魔法。

 

歩きながらストレッチやエクササイズいたしましょう

日常動作「歩く」をただ歩くだけにしない! 小股で歩く 大股で歩く 「どこが伸びる?」 「どの筋肉を使っている?」

骨盤を前に倒して歩く(ちょっと前かがみ) 骨盤を後ろに倒して歩く(ちょっと重心が後ろ) 「どんなシルエット?」 「どこの筋肉を使っている?」

膝をいつもより高く上げて歩く 「姿勢はどうなる?」 「どこの筋肉を使っている?」

心地よく、カラダを伸ばしたい時の歩き方 筋肉を使いたい時の歩き方 歩きながら日々研究 でも、人にはなるべくわからないようにこっそりね。

歩く動作に腕の動きもつけてみる

・歩くたびに自然に振れる腕の動き ・肘をしっかり後ろに引く ・肩甲骨からだら~んと腕を大きく振る ・腕を大きく回す ・腕を内側 外側にねじりながら ・手首を回しながら

かなりエネルギー消費が増えます。

日常の歩きで脂肪を燃やします。

次はこんな視点でいきますよ。 この歩く動きを、顎が上った状態 顎を軽く締めた状態、両方やってみます。そしてお腹にかかる力を比 較してみます。 お腹に軽く力が入る方が、歩くシルエットもよりキレイです。 だから顎は軽く締めた状態で、お腹に程よく力が入った状態で歩きます。 立派な歩きながらの腹筋、自前のガードルの完成です。

お出かけの時、バックや靴を変えるように 歩き方も伸ばしたいところ、使いたい筋肉によって変える。 歩くたびにカラダがほぐれて楽になったり、エクササイズできたり わざわざ時間をとらなくてもいい魔法。

 

1 分間でカラダを整える

お出かけ前 何かを始める前 カラダをしっかり整えてから行動していますか?

これをするから私たちはスマート(賢い)なのです。 だって・・・ カラダを整えてから行動したほうが、代謝が上って脂肪が燃えやすいカラダになるのですから。 内緒ですよ。周りの人はまだ気づいていませんから・・・

さあ!まずは一緒にやりましょうか。

始めますよ!

◆まず初めに足は肩幅くらいに開いて立って軽く目をつぶる 足の裏の重心をみる 重心が足裏のどこにあるのか?(前 後ろ 右 左)) この感覚を覚えておきましょう。

1 股関節、上体、肩を伸ばす四股ふみストレッチ(イチローストレッチ)

肩幅より少し広く足を広げ、膝に手をおいて腰を落としながらお腹の力が抜けない位置をみつけま す。

2 そのままお腹の力が抜けないように右肩を内側にいれます。 反対左肩も。坐骨を斜め上に突き上げるイメージも加えて。

3 そのままの姿勢で , 今度は膝と膝をすりよせるように股関節をゆるめ ながら骨盤を内側にし まいます。

4 足を開いたまま少し膝をゆるめて足首を持ち、首は力を抜いて楽にしながら坐骨を上に突き 上げお尻のすぐ下のももの裏側(ハムストリングス)を伸ばします

5 起き上がって腰を大きくゆっくりまわします

6 指先をみながら大きくキレイに腕をまわします

7 首ゆっくりまわします

8 手首足首をまわします

9 最後に軽くジャンプをして余分な力を抜きます

◆足裏重心確認 最初のチェックの時より足裏がベターっと床に吸い付く感じがあれば カラダが整った目安に。

書くと長いけれどこれで1分。

それぞれカラダの状態は違うから 足裏べったりを目指して、それぞれの整え方で・・・ たったの1分 でもカラダを整えている人と整えていない人のカラダには、大きな差が表れています。

 

体脂肪を落とすキレイな歩き方

仙骨をグーでポンポンたたく

歩き始める前に、魔法をかけます。

「仙骨をグーでポンポンたたきましょう!」

【仙骨の場所?】 骨盤の中央のお尻の少し上で、背骨の最下部の逆三角形をした骨

仙骨をたたいてから、仙骨を押されるイメージで前へ進んでみると お尻だけが置いて行かれず、骨盤ごと移動できます。 自分が歩く後ろには誰もいないけれど 仙骨を誰かにそっと押してもらっているように。

そうすると、スーッと前に軽やかにちょっぴり大股でスピーディーに 歩けるでしょ?へっぴり腰にならずに、よりキレイに。

仙骨は歩く前の魔法のボタン。

 

足の太ももの前の力は使わない

階段を上るとき・・・ 足の太ももの前の力は使わない

【足が太くなるから】

太ももの前を使うと「よっこらしょ」っていう言葉が似あう姿勢になります。自分の体重を足だけで負担しよう としているから、それを保てるだけの太さを確保するのです。

それを、座骨(座ったときにゴリゴリするお尻の左右にある骨)を キュッと猫のしっぽのように突き上げて、階段を上がってみましょう。

まず、お腹が伸びるでしょ。これで初めてお腹の力も使えます。 足を上げるとお腹、太ももの裏側(ハムストリングス)の力も使っているってわかりますか?そうしないと座骨 をキュッと突き上げたまま階段は上がれません。

膝の曲がった前かがみの「よっこらしょ姿勢」から「すっと空に突き上げるようなキレイな姿勢」に一瞬で変わ りますから。

「私は猫」・・・これが足を細くする魔法の言葉

太ももの前にも負担がかからないから、必要のない筋肉ともお別れです。 はい!必要のない筋肉がなくなれば、足は細くなります。

 

小尻・スレンダーな脚を目指すストレッチ

まず、足を肩幅くらいに開き、太ももの外側の足の付け根の出っ張った骨(大転子)を探します。(右側か らいきましょう) ぐりぐり触ると痛気持ちいい部分が、大転子です。 手のひらの手首に近い部分を使って大転子をグーっとカラダの中心に向かって押しながら、反対の左のお 尻の横(中臀筋といわれるたたくと痛気持ちい場所)を斜め上に押し上げながら気持ちよく伸ばします。

両足は動かさず、膝の曲げ具合、左右の体重移動で伸ばす強度を調節します。 反対もやりましょう。

骨盤の歪みや日常動作の癖などで、関節部分にズレや歪みが生じ 本来の位置よりも大腿骨と関節の連結が浅くなることで、大転子が飛び出しています。 大転子が外側に出っ張ると骨盤の幅より横に広がるので、それに合わせてお尻が大きくなり、太ももも太 くなり下半身のバランスが崩れる原因の一つになります。 その出っ張った大転子を丁寧に内側にしまいながら、骨盤をある程度自分の正しい位置に戻してあげ て、中臀筋(お尻の横)を伸ばすことが、股関節周りをいつも動きやすく無駄な筋肉をつけない1つの手 段になります。

何より・・・ 膝の曲げ具合、左右の体重移動、骨盤の突き上げ具合で、いつも伸びていなかった場所を伸ばして あげるって、なんて気持ちいいのでしょう!

 

10メートル先を見て歩く

よりキレイになる私たちは 人ごみの中でも人にぶつからないで、自分の思い通りにキレイに歩きます。

視線はいつも10メートル先だから・・・

少し猫背気味の方や、どうしてもあごが前に出てしまって 歩き方や姿勢がキレイに決まらないなという方は、きっと視線は無意識に 2メートル先。 それを10メートル先に延ばしてみて!

・背が高くなった気分になれる ・骨盤がしっかり立って※ハラに程よく力が入る ・胸が開いて呼吸が楽にできる ・首が長くなる ・気分が明るくなる ・人にぶつからない

ね? 視線を遠くにするだけで、視野が広がり全体の流れを見ることができるようになります。 向こうから歩いてくる人の動きも事前に予測できます。 混んでいる駅前でも自分のペースで、人と人との間をすり抜けるような美しい身さばきで、すいすい人にぶ つからずに歩けてしまいます。 さえぎられる不快感からの解放!

さあ!今から10メートル先を見て歩きましょう!

※ハラとは・・・ おへその下あたりの丹田をさします

 

代謝をゼロポイントにしよう

代謝が下がることはしない

なんでこんなにイライラしているの? なんでこんなに気分が良くないの?

この気持ち・・・※代謝を下げています。 すぐに解消しましょう。こうやって・・・

・子供たちに怒りそうなとき 代謝が下がるから怒鳴らない、わめかない

・仕事が思うように上手く行かないとき 代謝が下がるから焦らない

・食べ放題に誘われたとき 代謝が下がるから食べ過ぎない、飲みすぎない、行かない

・疲れているとき 代謝が下がるから運動しない ・お腹が空いていないとき 代謝が下がるから食べない

年を重ねるごとに少し意識が必要になる代謝維持(代謝をゼロポイントに) 意識しないとどんどん代謝は下がっています 代謝が下がってくると、今までと同じ食事量では太ります。 代謝が下がってくると、今までと同じ運動量でも太ります。

でも食事量を減らしても運動量を増やしても体重は減りません。 食事制限するより、運動を一生懸命するよりも前に、太らずよりキレイになるために必ずしておきたいこと。

代謝が下がることはしない 代謝をいつもゼロポイントに・・・

そうしておけば、食事や運動を厳しく管理しなくても上手に脂肪を燃やしながら日常生活で体型、体重、代謝を安定させることができますから。

※代謝とは・・・ ここでは寿命が尽きるまで無意識のうちにいつまでも働いてくれる体内の自動作業をする基礎代謝をさ します。 体内の自動作業とは、消化循環、呼吸循環、血液循環、睡眠と覚醒の循環、体温調整などで す。この自動作業がスムーズに行われないと代謝が下がります。代謝は体内の自動作業がスムーズに行 われている状態をスタートライン(ゼロポイント)とし、それを境にマイナスゾーン、プラスゾーンに分けられま す。体内の自動作業が滞ってしまうと代謝は下がりマイナスゾーンへ。脂肪燃焼は期待できません。

 

風邪・ケガを治すことに専念する

どうしても、脂肪を落として自分の目指す体型、体重になってやる!というときは、何が何でも運動した り、食事を減らしてみたり、そういうことだけにこだわってしまうものです。

でも、それは日頃下がっている代謝を元に戻してからでないとなかなか力を十分に発揮してくれません。 残念ながら。

もし風邪気味だったり、ちょっとしたケガがある場合は、日頃下がっている代謝よりもっと下がっている可 能性があるので、まずは治療に専念する!これが代謝をさらに下げない魔法です。

そうなると、計画していたことができなくなったり、ペースがくるって焦る気持ちになるけれど、治療に専念 して完治して、代謝を元の状態に戻してからのパワーは計り知れません!!余裕で挽回可能ですからご 安心ください。

やらなければならないことが山ほどある忙しい日常生活の中で、何とかして時間を確保して治療に専 念します。

・早く寝て睡眠時間を十分確保 ・内臓に負担をかけない食事の選択 ・運動を休む ・やるべきことに優先順位をつけて余裕のあるスケジュールに変更 (何かを捨てる勇気!)など。

どんなに軽い風邪やケガだって自分が一番辛いものです。 まずは風邪やケガを治すことに専念して笑顔を取り戻しましょう。

実はこれが一番代謝が上がる魔法かもしれません。

 

下がっている代謝を元の状態(ゼロポイント)に戻す

「少し体重を落とさないと!!」 「もっとカラダを引き締めないと!!」

と、ちょっぴり焦ってはいませんか?

そんな時にもし・・・ いきなりガンガン走ったり、ガンガン筋トレしたり、食事を抜いたりしてもカラダが変わらないのであれば、大 切なことが抜けているからです。

それは・・・ 年齢や毎日の疲労やストレスなどで、あなたが思っているよりもかなり下がっている代謝を元に戻すこと です。 なぜあなたが思っているより下がっているかですって? だって運動しても、食事を抜いても体重が落ちないでしょ? だからです。

代謝が下がった状態で、いくら運動や食事を調整しても、代謝をもとに戻す作業が抜けてしまうと、良いと 思ってしたことでもより代謝を下げてしまっているのです。 せっかくの努力も逆方向、逆効果です。 カラダは脂肪を燃やすどころか脂肪を蓄える準備態勢に入ってしまいます。 どうしたら※代謝を元の状態(ゼロポイント)に戻せるのか? 簡単です! 9つの項目の中で1つでも☑項目があれば立派に代謝が下がっている証拠です。 それを解消してあげればいいのです。 そんなことです。

□肩・腰が凝っている、張っている

□手足が冷たい

□むくんでいる

□朝、お腹が重い

□食事時に前の食事が胃に残っている

□お通じが不順

□寝起き、目覚めが悪い

□睡眠時間とリズムが十分でない

□カラダがだるく重い

いかがですか? 自分の代謝を下げている原因がはっきりしましたか?

まずは代謝を下げている原因を解消していくことが、一緒にヨガやスポーツクラブに通っているお友達と差 をつける、とっておきの魔法です。

【9つのチェックとそれを解消するための地味な努力】 これでしっかり脂肪を燃やせる準備が整います。

※代謝の元の状態(ゼロポイント)とは・・・ 代謝は体内の自動作業がスムーズに行われている状態をスタートライン(ゼロポイント)とし、それを境 にマイナスゾーン、プラスゾーンに分けられます。体内の自動作業が滞ってしまうと代謝は下がりマイナスゾ ーンへ。脂肪燃焼は期待できません。 体内の自動作業とは、消化循環、呼吸循環、血液循環、睡眠と覚醒の循環、体温調整などです。

 

その日の疲れはその日のうちにベッドで

疲れたな~と思った時には、もう代謝はかなり下がっています。 すぐに疲労回復のケアをすればいいのはわかっているけれど 疲れているのだからできな~い・・・ わかります、その気持ち。 だから魔法を使います。

【半分眠りながらベッドの上でストレッチ】

わざわざ時間をとる必要はありません。

1 仰向けにベッドに寝て、リラックス

2 両膝を立てて片足を反対の膝にかけて、まずはかけた方の足側にゆっくり倒す。顔は倒した方 と反対に。ハラの力は抜いて腰から背中の緊張を緩めるように心地よく。両手は楽にカラダの横に。 反対側も。伸び具合、伸びる場所の違いも楽しみながら。

3 両足を上にあげて足首を回す。大きくゆっくりと。

4 両手も上げて両手両足をぶらぶら~っとゆらす。 5 もう半分眠っていますがあとはカラダのおもむくままに。

これが質の良い、深い疲労回復度の高い眠りに誘う簡単な魔法です。 その日の疲労に合わせたストレッチをぜひ半分眠りながらやってみましょう。どこまでやったかなんて考えて いるうちに夢の中です。

・翌朝の目覚めやカラダの重さが違います。 ・朝のカラダを整える時間の短縮にもなります。 ・すぐに快適に行動できて効率もアップします。 ・自分の時間も確実に増えます。

なんてスマート(賢い)なのでしょう!

 

体脂肪を燃やす食事

フルーツのいただき方

【デザートにフルーツはいただきません!】

だって・・・ フルーツはほかの食べ物と一緒にいただくと胃の中で長く留まり フルーツの果糖があっという間に発酵し腐り、胃の中の他の食べ物の消化まで妨げてしまい脂肪を付きや すくするからです。

フルーツだけでいただくと消化時間は20分~1時間くらい 朝一番に、家族のみんなが起きる前のエネルギー補給にいただくと みんなを送り出してからの朝食時にはしっかり消化されています。 これは、私のお気に入りのいただき方です。

食べ物を消化するには、食べるものにもよりますが、およそ3時間以上必要とされていますが(肉や魚は4 時間以上)、フルーツと他の食べ物(炭水化物やたんぱく質)を組み合わせると、消化時間は一気に8 時間から12時間くらいまで膨れ上がります。

次の食事時間がきてもばっちり胃の中に発酵したフルーツが残っています。 胃の中が空っぽにならないのに食事をどんどん詰め込めば、脂肪はもちろん溜まりやすくなり、カラダの循 環も滞り代謝も下げ、せっかくカラダにたくさんの美の栄養を運んでくれるフルーツの役割も台無しになって しまいます。 お肌にだって大迷惑です!

今までの習慣や思い込みで、フルーツはデザートにと思ってしまうけれど 今日からは

・朝一番にいただく ・朝食としていただく ・おやつとしていただく

こんな選択肢でいかがですか?

これが私のおすすめの「フルーツのいただき方」です。フルーツの栄養がしっかりカラダに運ばれる魔法・・・ またこれでよりキレイに近づきます!!

 

お腹が空いてから食事をする

朝食前・・・お腹は空いていますか? 昼食前・・・お腹は空いていますか? 夕食前・・・お腹は空いていますか?

お腹が空いていないのに食べるから太ってしまうのです。

・朝ごはんの時間だから ・もう12時だから

そんな感覚で食べるのではもうやめましょう。

↓ ・お腹が空いていなかったらその時は食べないでお腹が空いてから食べる。 ・自分の決めた時間に食べたいのなら、お腹がその時間に空くように

前の食事の内容、時間を考えて調整する。

このように変更するだけでやせます。

お腹が空いていないのに食べるということは 前の食事がまだ胃の中で消化されていないということです。 それなのに次の食事が入ってきたらまたまた消化しきれずに腐ってしまいます。 そして代謝を下げて脂肪の付きやすいカラダにまっしぐらです。

お腹が空いてから食事をする 当たり前のことだけれどとても大切です。

お腹が空いてからのお食事は、素材の味をしっかり感じながら いつもより何倍もおいしくいただけますから。

脂肪を付きにくくする魔法でした。

 

自分の食べるもの=自分のカラダ=自分の人生

スーパーに行くと、ちらっと他の人のかごをのぞきます。 その日、その日によるけれど、この家庭はこんなものを食べるのね~こんな好みなのね~がなんとなくわかり ます。 そしてちらっとかごの持ち主に目を移します。 何となく見えませんか?その方のカラダから連想できる人生が・・・

完璧は求めないけれど、自分の口から入ってカラダの一部になる食べ物ですから、たくさんの素材や商品 の中から自分でしっかり選択します。 とても大切なことです。

「お砂糖たっぷりの甘いお菓子を食べ過ぎるとね・・」

・お肌も髪もキレイではなくなっちゃうよ ・お腹も痛くなりやすいよ ・顔やカラダがむくんじゃうよ ・疲れやすくなっちゃうよ ・イライラしてゆっくり考えられなくなっちゃうよ ・太ってカラダが重くて動けなくなっちゃうよ。

こんなことを子供たちと話しながら、商品をかごに入れるときには、一緒に原材料を確かめながら買い物を してみます。 自分の口に入れる前に、カラダや心への影響を考えられるようになります。

自分の食べるもの 自分のカラダ 自分の人生 すべてつながっています。

 

スイーツをよりキレイにいただくルール

・幸せを感じるスイーツを5つ書き出す ・幸せを感じないスイーツはいただかない

これがスイーツをよりキレイにいただくルールです。

例えば・・・ 幸せを感じるスイーツ5つ

・○○のバームクーヘン ・○○ロール ・○サブレ ・○○○のチョコレート ・○○のどら焼き

こんな感じで自分の好きな特別なスイーツを書き出してみます。 これ以外の幸せを感じないスイーツはいただきません。 幸せを感じないのになんとなくだらだら食べて、自分の※摂取許容範囲の脂質や糖質を使ってしまっては もったいないですから。(他の食事が楽しめなくなります)

本来カラダにとっては穀物や自然の甘味の糖質だけで十分なのです。 それは十分わかっています。 でも、美しく甘いスイーツは私たちのココロを豊かにしてくれます。 よりキレイになるためのエッセンスでもあるのです。

甘いもの全部を敵になんてまわしません。 カラダとココロのバランスを上手に取りながらこの魔法でスマート(賢く)にいただきます。

※摂取許容範囲(余分な脂肪をつけない安全な範囲) ・脂質・・・1日トータル50g以下 ・塩分・・・1日トータル10 g 以下

・糖分・・・1日トータル20g以下

※自分の適性体重を日常生活で安定させ健康で快適に過ごせているなら このルールは必要ありません。 お好きなだけ召し上がりください ( 笑 )

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