飢餓に備えて蓄える優れもの脂肪システム

1.太る原因はなに?

1万2000人の32歳以上を調査した結果、太った友人、兄弟、家族を持つことで、自分が肥満になる可 能性は37~57%も上昇することがわかりました。

ドカ食いや一食抜いたり、間食や偏食が太る原因になります。 摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが最も大切です。 そして、食べる量は少なくても高カロリーの物を食べていると太ります。 偏った食事は自律神経に影響を及ぼし、冷え性の原因にもなりますので、気をつけなければなりません。

また、太る原因には食べる時間帯も重要なポイントになります。 ついつい夜型人間になりがちな現代人は、夕食が9時や10時になる人も多いので、夜遅く食べないように しなければなりません。 夜9時以降食べたものは脂肪蓄積モードに変化しますので、NG!! だからと言って食べずに寝ると空腹時間が長くなるので、脂肪を溜め込みやすい体になります。 夜9時以降に食べるのにおススメは、納豆や豆腐などの大豆製品です。 大豆には「代謝を高めて痩せやすくする働き」や「成長ホルモンの分泌を助ける働き」があります。 成長ホルモンは睡眠時に分泌されるため、手軽に摂れて脂肪分の少ない大豆製品は夜9時以降の食 事としてはぴったりです。

 

2.倹約遺伝子の働き

人の遺伝子というのは一万年前に農耕を始める前まで、食べ物を口にできない飢餓時代を生き抜いて きました。 少しのエネルギーも無駄にせず、カラダに効率よくエネルギーを蓄える仕組みを発達させたのが「倹約遺伝 子」で、少しでも食べると太るという体質です。

日本人の男性も30代では3人に1人が「肥満かやや肥満」と分類され、40から50歳代では4割が「肥 満かやや肥満」で、女性では40歳代以降に肥満の傾向が見られます。 日本人はこの倹約遺伝子を欧米人の2、3倍も高頻度に持っていることが遺伝子解析で明らかになって います。 人は食べ物を食べてもすぐに浪費しないで、とりあえず脂肪として蓄え、空腹になったときに小出ししてエ ネルギーとして使うようになったのです。

脂肪は軽くて燃焼効率がいいうえに、そう簡単にはエネルギーとして引き出せないため、小出しに使って長 持ちさせることができます。 ですから簡単に脂肪が減ることはありません。 ダイエットに時間が掛かる理由がおわかりいただけたでしょうか。

 

体脂肪を落とす必要性

1.体重計に乗る習慣作り

毎日体重をはかっていますか?

体重計にのる習慣がある人ほど、また、のる回数が多い人ほど肥満の指数(BMI)が低くなるというデータ ーがあります。 体重計にのることそのものが減量成功の近道です。朝晩一日二回、同じような服装と状態で行うのが誤 差がなくてよいです。 例えば、朝パジャマのままトイレ済ませた後で体重計にのると良いでしょう。

そして、体重の数値をグラフにすることで振り返りができます。 身体の変化を知ることができますし、グラフで数字を意識することでダイエットへのモチベーションにつながり ます。

ダイエット中の人にとって大切なポイントは、リバウンドしないようにすることです。 急激に体重を落として脂肪が減ると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの物質が激減し、食欲が抑 えられなくなり、食べ過ぎてしまい、リバウンドへとつながっていきます。 ですから、少しずつ体重を減らしていくと「レプチン」が激減することがなく、ダイエットできるのです。

体重をグラフ化して、右肩下がりになることで快感を得てやる気が増します。 ダイエットを続けようとする気につながりモチベーションアップになります。

 

2.体脂肪を減らす有酸素運動

筋肉を落とさず、体脂肪だけを落としてくれるのが有酸素運動です。 食事制限をすれば体重は落ちますが、脂肪とともに筋肉も減ってしまいます。 筋肉が落ちると基礎代謝が減り、体力も落ちて活動代謝も低下してしまいます。

結果、あまり食べていないのに消費カロリーも大幅に減っているため、少し食べただけで太るようになるので す。

それを防ぐためにも筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とさなければなりません。 それができるのが有酸素運動です。 ハアハア言わない程度で、運動中もしっかり呼吸ができ、30分くらいは続けられる強さの運動で酸素をカ ラダに取り込みながら、20分ぐらい経過すると、それまで食事における糖質が体内のグリコーゲンをエネル ギーとしていたのに対し、脂肪をエネルギーとして燃焼するようになります。 体脂肪細胞が小さくなり体脂肪率が減少するのです。

有酸素運動には、ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳エアロビクスダンスなどがありますが、私がお すすめなのは、ウオーキングと骨盤ダイエット体操です。

 

3.骨盤ダイエットエクササイズ

(1)両足を肩幅より少し広めに開き、両膝を軽く曲げる。

(2)両腕を床と平行に広げ、両ひじを直角に曲げる。

(3)両腕をお星様キラキラと回しまがら腰を左右の回転させる。これを30秒行う。

(4)両腕をキラキラ回しながら、左右交互に上下させる。これを30秒行う。

(5)両腕をキラキラと回しながら、胸をそらすようにし、できるだけ両腕を後方に引き、また前に戻す。これ を30秒間繰り返す。

骨盤ダイエットエクササイズの効果

(1)基礎代謝が上がる。 これはとっても簡単な動作ですが、全身を使うことで、ふだん使っていない筋肉も刺激して強化されること で基礎代謝もアップします。

(2)姿勢が良くなる。 長時間のデスクワーク、パソコン、携帯などののやりすぎで姿勢が前かがみになってしまうので、骨盤ダイエ ットエクササイズで姿勢がよくなりバスとアップ効果とウエストが引き締まります。

(3)二の腕が細くなる。

(4)下半身が引き締まる。 腰を下げた状態で行うので下半身の引き締め効果も得られます。

一日一回90秒行うだけで、肩甲骨をゆるめ不定愁訴も改善し、代謝アップし、これだけでもダイエット効 果があります。

 

人生を変える主食革命

1.主食はパンや麺よりお米を選ぶこと

厚生労働省の調査によると、日本人のほとんどの人は、カロリーの少ない食事を取っています。3食きちん と食べない人の増加や低カロリー志向で、一日当たりのカロリー摂取量は減っているのに、太っている人が 増加中です。

男性は約30%、女性は約20%と上昇中で、4人に1人が肥満だと言われています。

食事を抜いたり、低カロリー食品を摂ることでカロリーは下がっているのに、肥満人口が増えているのはな ぜでしょうか。

実は、多くの痩せたい人が実践している「カロリーを抑える」ではなく、「カロリーを消費&燃焼する栄養をき ちんと摂る」ことで体型や美しさに大きな差がつくというのが、本当のダイエットの考え方です。

お米をちゃんと食べたほうが痩せられるんです。 これまで「お米は太るから控えたほうがいい」とか「栄養を摂るためにお米は残して、おかずはきちんと食べた ほうがいい」と教えられてきたと思います。

しかし、一日3食「お米」を食べるだけで脂肪の比率が抑えられ、代謝力が高く太りにくい体に変わること ができます。

食パンの場合、カロリーの中で占める脂質の割合は15%です。バターなどをつけるとグッと上がります。 例えば、クロワッサンは半分が脂質です。 一方、お米は脂質がたったの2%ほどしかありません。

カロリーは、脂質の割合が高すぎると燃焼しにくい性質があるので、同じカロリーを摂ってた場合、パンより お米のほうが断然燃えやすいのです。 「カロリーの大きさ」を見るのではなく「カロリーを消費しやすいバランスか」で判断しましょう。 カロリーを燃焼する栄養をしっかり補ってあげることで代謝も上がり、自然と痩せていきます。

2.雑穀の必要性・期待できること

あわやひえなどの雑穀は、近年の健康食ブームのなか、米や麦にアレルギーを起こす人の代替食として、 そして高い栄養価をもつアンチエイジング食として注目されるようになりました。

 

雑穀に期待できること

(1)弱った胃腸を強くし、カロリーを燃焼しやすい土台を作ってくれる

(2)脂肪、水分、糖分、添加物など余計なものを排出するデットックス効果がある。

(3)代謝に必要なビタミン、ミネラルが豊富で燃焼力を上げてくれる。

(4)新陳代謝を高め、肌細胞を若返らせてくれる。

(5)豊富な食物繊維で、便秘を解消してくれる。

食べ方は、お米に混ぜて炊くだけで、普段の食生活にすぐ取りいれるとができます。 白米や玄米に1~2割混ぜるだけで、水加減も漬ける時間もいつもと同じでOKです。 ぷちぷち、もちもちとした食感や色合い、新鮮な美味しさが楽しめます。

 

10日間の玄米ダイエット

1.ダイエット宣言をしよう!!

とかく、ダイエットは人に知られないように行う傾向にあります。人に知られると恥ずかしいという気持ちの人 が多いですが、黙ってダイエットを行う人の方が失敗する確率は高いでしょう。 人に言えないために食事に誘われてしまうと、ついつい断れずに一緒に食べてしまいます。

ダイエットすると決めたら、思い切って「ダイエットをします。」と周りの人に宣言してしまいましょう。

職場の同僚などから食事や飲み会の誘いを断りやすくなります。強く「NO!」と言えば断っても「仕方な い」とおおめに見てくれます。 このダイエット宣言をすることで、周りの人に言ったてまえ「痩せないとカッコがつかない」と頑張る効果にも なります。 ダイエットできれば、周りからも一目おかれること間違いなしです。

2.10日間の食事と養生食

なぜ、玄米なのか

玄米は、ほぼ完全栄養食品だからです。 ビタミンB群が入っている玄米は、腹持ちもよく栄養代謝をよくし、燃焼できるからです。 玄米ダイエットで、体重を減らすことも大切ですが、食べ物にコントロールされてきたこれまでの生き方を完 全に自分の意志の管理下におくことができるようになります。 好きな物をただ美味しいというだけの理由で食べ続けてきた習慣を切り替えるための10日間なのです。

食べ物から自由になれた体験はいろんな制限から自由になれる突破口でもあります。 食べ物をコントロールできる人は、あなたそのものを人生そのものをコントロールできるようになります。 もちろんスリムになるだけでも身体的自由は増します。

意志の力で体型を変えられる体験は、どんなことでも意志の力でコントロールできるのだという自信の土台 ともなるわけです。 10日間が終了した後で舌が敏感になっていることに気がつきます。 脳は神経の塊であるので、10日間終了後にいきなりお肉を食べて下痢をする人も多いようです。 これもお腹の神経が研ぎ澄まされているからです。 血液がきれいになり、体内の環境も良くなります。

玄米ダイエットの方法

(1)10日間は、玄米のみ食べる。 食べたいだけ食べてよい。 雑穀も一緒に入れて炊く。(理想は5:5)

(2)ごま塩をかける。

(3)1食につき梅干1個を食べる。 まずは、1口目に梅干半分を食べ、玄米を食べ終わった最後に残りの梅干半分を食べる。

(4)この時、気をつけることは、1口目を100回噛む。 2口目から必ず、30回以上は噛むこと。

(5)10日間、玄米ダイエットをしている時は、有酸素運動を行うと体重の減りが早い。(ウオーキング、骨 盤ダイエットエクササイズ)

(6)11日目から3日間は、玄米と具のない味噌汁。

だしは、精進だし

小豆 大さじ1 大豆 大さじ1 昆布 1枚 干ししいたけ 1~2枚 かんぴょう 少量 玉ねぎの皮

1リットルの水に一晩つけ、朝だしを取り味噌を入れて、汁だけ飲む。

(7)14日から3日間は、玄米と具入り味噌汁

養生食をしっかり取り、からだを慣らしていきます。

★ 注意点

(1)最低でも40分は毎日歩いてください。 盤ダイエットエクササイズを1日1回90秒行っても相乗効果になります。 筋肉を落とさないようにしながら血行を良くするためです。

(2)便秘勝ちの人は、腸が動かないので、朝起き抜けに水をコップ1,2杯飲みましょう。 そして、仰向けになって寝転びます。 膝を45度に曲げてから左右にひねり床に膝をつけます。肩は、床につけたままにしておきます。

(3)実行中に自分が好きな食べ物が目の前に浮かびます。 そして、それがあなたの病気の原因となるものでもあります。 人は弱いもので食べたくなる。 栄養失調になるかもしれない。 好きな物を食べてなにが悪いんだろうとくじけそうになりますが、もし食べたくなったら「私は○○が食べたい」と 思っていることを声に出してください。 我慢できるようになります。

(4)玄米ダイエットを実行しようと、スケジュールを見て、「何日後に食事会があるから10日間は無理だ」と できない条件から考え始める人は永久にできません。 では、なにが必要なのでしょう。 それは、動機が強く、熱意が伴うものです。

(5)湿疹が出る人がいる。 こういう人は、意外に多いようです。 普段は交感神経緊張の方が湿疹が多くなるようです。 副交感神経が優勢となって血行が改善し排泄作用が高まっています。 基本的には続行すればいいですが、痒くて辛いようであれば、痒い場所を氷水で冷やしたください。

これも交感神経の高まった状態です。続行してください。

 

基本食でリバウンドしない食事

基本食とは、1食に必ずお味噌汁や豆か豆の加工食品があり、全体として、おかずがごはんをオーバーし ない食事です。

一汁二菜で、ご飯と味噌汁、おかずは二品がリバウンドしない食事になります。 健康でいるためには、食べ過ぎないことが重要です。

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