トレーニングのメリット

まず初めに、トレーニングのメリットについて、お話します。このメリットを知れば、あなたもトレーニングをしたいと感じてもらえるはずです!シェイプアップ法は、筋力トレーニングですので、大元の筋力トレーニングを題材にします。筋力トレーニングを行うと、主なトレーニング効果である「筋肥大(筋肉が大きくなること)」と「筋力アップ」が期待でき、一般的にイメージされているような、さまざまなメリットへとつながっていきます。スポーツにおけるパワーやスピードの向上、シェイプアップ、健康増進といったメリットがある上で、筋力トレーニングは非常に効果的であり、他の運動と比べても、短時間で大きな効果が得られる方法です。

○筋力トレーニングのメリット(1)スポーツにおけるパワー、スピードが向上する筋肥大によって筋力が向上すれば、スポーツ時のパワーも向上し、競技力の向上につながります。身体を動かすエンジンとしての筋肉の能力は、原則としてその「大きさ・太さ」によって決まるため、細い筋肉のまま筋力を大きく向上させることは、生理学的に難しいことです。例外的に、筋肉の大きさは変えずに、筋力を向上させるトレーニングもありますが、劇的な向上は望めません。筋力や競技パフォーマンスを飛躍的に高めるには、筋肉を大きくすることが必須となるのです。また、筋肥大によって筋力が向上すれば、スポーツにおけるスピードも向上します。一般的に、筋肉がつくと体重が重くなりスピードは遅くなるとイメージするかもしれませんが、そんなことはありません。筋力が向上することで、それまで重く感じていた負荷も軽く感じられるようになり、それまでより素早く動くことができるようになります。強い筋力こそがスピードアップに繋がるのです。このことは、陸上競技の短距離で活躍しているトップスプリンターたちの肉体が、証明しているといえるでしょう。○筋力トレーニングのメリット(2)多く食べても太りにくい身体になる筋力トレーニングによって筋肉を鍛えることで、脂肪が落ちやすく、太りにくい身体になります。つまり、筋力トレーニングは筋肉を太くしパワーやスピードを向上させる効果があるだけでなく、ダイエットの有効な手段でもあるのです。人間は、日常生活で特別な運動をしなくても、自然にエネルギーを消費しています。この消費エネルギーを「基礎代謝」と呼び、その量は成人男性で平均1500kcal前後、成人女性で1200kcal前後におよびます。日常の運動量が平均的な人の場合、基礎代謝量は全エネルギー消費量の約60%にも及ぶため、実はかなりのエネルギーが知らず知らずのうちに消費されているのです。この基礎代謝は、筋力トレーニングによって増加させることが可能です。全身の筋力トレーニングを3カ月間実施した研究によると、基礎代謝量はおよそ100kcal程度増加するという結果が得られています。この場合は3カ月で100kcalでしたが、トレーニングの頻度・負荷の強弱で大きく差が開きます。100kcalというと、約40分間のウォーキングの消費カロリーに相当します。これを言いかえると、特に何もしていなくても身体が毎日勝手に40分間のウォーキングをしていてくれる状態なのです。筋力トレーニングでエネルギーを消費するだけでなく、基礎代謝でこれだけのエネルギーが毎日余分に消費されるようになるため、体脂肪減少に対する筋力トレーニングのメリットは、かなり高いのです。○筋力トレーニングのメリット(3)健康的に身体が若返る筋力トレーニングは、姿勢の改善や腰痛、肩コリなどの改善にもつながります。さらに、糖尿病の予防にも効果的であり、健康面でもさまざまなメリットをもたらします。また、筋力トレーニングを継続すれば、活き活きとした身体が手に入ります。筋力トレーニングは成長ホルモンなどのいくつかのホルモン分泌を促進させます。そのホルモンには体を若返らせる作用があり、筋肉量増加から脂肪分解、細胞の成長促進、免疫力の向上、さらには精神的活力や精力を上げる働きまであるのです。このことから、筋力トレーニングこそが「天然の若返り薬」といえるのです。○筋力トレーニングのメリット(4)メリハリのあるナイスボディが手に入る筋力トレーニングは、メリハリのあるナイスボディへの近道でもあります。極端にマッチョな体は例外として、美しいボディラインには、適度にバランスよくついた筋肉が欠かせません。男女を問わず、シャツやスーツを格好良く着こなすためにも、筋力トレーニングは不可欠といえるでしょう。筋肉をつけず、ただ体脂肪を落とすだけでは、ただガリガリなだけで見た目で格好良い体にはなりません。

スタイル改善=ダイエットというイメージがありますが、ただ痩せるだけでは、メリハリのあるボディは手に入らないのです。有酸素運動は体脂肪を落とすダイエットには有効ですが、筋肉をつける効果はあまり期待できません。ナイスボディの土台となる筋肉をつける方法こそが、「筋力トレーニング」なのです。実際、ハリウッド俳優やサッカー選手のスタイルが格好良いのは、日本人と比べて頭が小さく、手足が長いといったことも関係していますが、何よりも筋力トレーニングで筋肉をしっかりつけていることが大きな理由です。筋力トレーニングによるボディメイクは、最高のオシャレでもあるのです。と、ここで!!読者限定特典 シェイプアップ法・無料相談シェイプアップのやり方を知っていても、行動をしていかないと実際に身体はシェイプアップされません。あなたは、トレーニングに対して、こんな事を思っていませんか?・どのトレーニングがどこに効くのかよくわからない。・自分にあったメニューの選び方がわからない。・トレーニングをする事で、どうなれるのか詳しく知りたい。

 

シェイプアップ法

では、具体的にどのようなことをしていくのがよいのか。そもそもなぜ太るのか。太る(体脂肪が増える)メカニズムとは、「摂取エネルギー>消費エネルギー」。とにかくこれに尽きます。消費エネルギーには、基礎代謝量と活動代謝量とがあります。基礎代謝量とは、1日中横になった状態でも消費されるカロリーのことで、いわば生きていく上で最低限消費されるものと言って良いでしょう。活動代謝とは基礎代謝量以外の消費カロリーの部分で、普段の生活を送っていく中の様々な動作で消費されるものや、意識的に運動をして消費されるカロリーを合算したものです。痩せるためには摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やせばよいのですが、それが簡単にできればそんなに困ることはないですよね、、、。そこでお勧めしたいのが基礎代謝量を増加させることです。基礎代謝量を増加させるには筋肉量を増やすことが重要になります。特に下半身(おしりの筋肉~太ももの筋肉を中心に)の筋量を増やすことが最も効果的です。なぜなら、全身の約6割の筋肉が下半身の筋肉であるという事実があるためです。

割合が高いので、ほかの部分と同じだけのトレーニングをするにしても効果が高く、付く筋肉量も多くなります。さらに、下半身は普段の生活の中でも、歩いたり立ったり、数多くの動作で使われます。使われる部位の筋肉量が多ければ、消費されるカロリーも自然と高くなるのです。

では、どのような方法でトレーニングをするのがよいか。一番にお勧めしたいのが<お尻から太もものトレーニング>です。この部分を鍛えるメリットは、「代謝を格段にアップさせる」ことです。一体なぜか??代謝は筋肉が多い(大きい)ほど高くなるものであるから!です。大きい(重い)ものを動かすのにはかなりの労力(エネルギー)が必要なのと一緒です。筋肉が多いとそれだけ動かすのにもエネルギーが必要になります。特に、お尻から太ももの部分は大きい筋肉が多く、消費エネルギーを高めるのに効果的なのです。これが格段にと言った理由です。また、立ちあがる・座る・歩く・階段を上るなどと言った日常的に行っている動作で使われる部分のため、{使う回数が多い×筋肉量が多い(筋肉が大きい)=消費エネルギーUP}となるのです。と、ここで、お腹周りを引き締めるために意識してほしいことがあります。それは、どのトレーニングにおいても腹筋に力を入れながらトレーニングをしていって欲しいという事です。力の入れ方は、立った状態で息を強く吐いてください。このときにお腹にグッと力が入りお腹がへこんだと思います。その感覚です。その力が入った状態で、なるべくお腹を緩めずに呼吸を続けます。この状態をキープできると、腹筋の内側にある腹横筋というコルセットのような役割がある筋肉を鍛えることができます。この筋肉は内臓を支えポッコリお腹を改善し、なおかつ腰痛も姿勢も改善してくれるのです。

では、いよいよトレーニング方法を紹介します!!太ももからお尻のメジャーなトレーニング方法としては、<スクワット>が挙げられます。ウェイトとしてダンベル等を用いて行うのもよいでしょう。水が入ったペットボトルなどでも良いです。やり方は、1足を肩幅程度広げて立ちます。この時、背筋はまっすぐ伸ばすようにして胸を張るのがポイントです。そして、先ほどのようにお腹に力を入れます。2背筋を丸めないように注意しながらゆっくりと腰を落としていきます。足の裏で地面をしっかりとつかみ、バランスを取ります。だいたい4秒くらいで下ろし、4秒くらいで上げるくらいのスピードで行います。フォームを確認するときは良いですが、なるべく目線を正面の高さに向けたままにするとより良いです。また、足の裏でしっかり踏ん張りながらバランスを保った上で曲げた両膝をつま先より前にあまり出さないようにすることです。膝がつま先よりも大幅に前方に出るようにしてしまうと、膝を痛めてしまうことに繋がりかねないので注意しましょう。お尻のしたに低めの椅子があるのをイメージし、おしりを後ろに突き出すようにするとやりやすいと思います。おしりから太ももの裏にかけて、ストレッチ(張る感じ)されているような感覚があったりします。このポイントを掴むことで、スクワットによるトレーニングの効果は劇的に高まります。3基本は1セット10回×3セットを目安としてやっていくとよいでしょう。回数・セット数を徐々に増やしていけるようになると、目標達成にググッと近づいていきますので頑張りましょう!!○注意点は、決して背筋を曲げないこと・腰を反りすぎないことです。背筋を曲げて行ったり、腰を反りすぎた状態でのスクワットは、腰への負担を高めてしまいます。間違ったフォームでのトレーニングは故障や怪我を招く恐れがあるので、しっかりとフォームを確認しながら行いましょう。正直、このトレーニングさえ継続してやっていくだけでもお腹周りの引き締めから、全身の引き締めにも十分に効果は期待できます。ですので、スクワットだけは欠かさず行うことを強くお勧めします。ただし、すぐには結果(変化)は出にくいので、何より継続することです。~~塵も積もれば山となる~~です。

これから先は、プラスαのトレーニングを紹介していきます。まずは、<おしりのトレーニング>です。おしりの主な筋肉は大臀筋という筋肉です。そして、おしりの横のくぼんでいる所の少し上にある筋肉は中臀筋と呼ばれ、片足立ちをした時に姿勢を安定させることができます。中臀筋が弱いと立ったまま靴下を履くことが困難になってきます。(→後述、ロコモティブシンドロームの症状の一つです。)また、この大臀筋は女性の方にとってはヒップラインを維持するのに重要な部分でもあります。男性にとっても、腹筋と同じくウエストを引き締まってみせる効果があり、格好の良いボディラインを維持するためには無くてはならない筋肉です。大臀筋や中臀筋などの筋肉は、足を後ろへ跳ね上げる動きや、跳び上がる動きで使われ、鍛えられます。それでは、お尻の鍛え方の紹介です。トレーニングメニューとしてはヒップレイズと呼ばれるものがあります。

読んで字の如く、ヒップ(=お尻)をレイズ(=上げる)するトレーニングです。やり方は、1まず床に仰向けになって寝転がります。(膝は90度くらいに曲げ、足の裏が床にぴったりとつくようにします。)この時、脚は肩幅くらいに広げます。つま先も少しだけ開きます。2お尻に力を入れることを意識して、腰を床から浮かせます。(太ももの裏にも少し力が入っていても問題ないです。)浮かせる高さは腰がまっすぐになるくらいまで上げましょう。ただし、腰に負担がかかってしまうので決して上げすぎないようにします。3お尻を下ろします。この時、おしりがぎりぎり床につかないくらいで止め、再び持ち上げるようにすると、筋肉が休む暇がないので、よりトレーニングの効果が上がります。もちろん、辛い場合は床につけてしまっても構いません。あくまで無理をしないようにトレーニングを行いましょう。4これを繰り返します。回数は、1セット10回を目安にし、キツイようであればできる範囲の回数をこなしていきましょう。ポイントは、高さではなくしっかりとお尻が鍛えられているという意識です。いくら高く上がっていても、上げることに集中してしまうと効果は半減どころじゃないです。余裕がある場合は、10回とは言わずそれ以上やるに越したことはないです。

これを理想は1日3セットくらいですが、1セットでも構いません。何よりちょこちょこ続けていくことです。

次に<腹筋のトレーニング>です。この部位は気になる人も多いのではないでしょうか。腹筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせることができます。が、いわゆる腹筋というと、仰向けの状態から上半身を起こしていく動きをイメージするかと思いますが、実はそれだけではお腹は凹まないのです。ではどうするの??ってことですが、ここではメニューを3種類紹介したいと思います。お腹が出ている理由には様々なものがあります。・単純に皮下脂肪が多い。・内臓脂肪が多い。この2つは日ごろの食生活や消費カロリー量が大きく影響しています。ですので、食生活を見直し摂取カロリーを抑えていくだけでも、それなりの効果は期待できます。それともう一つ。・腹筋のインナーマッスル(より内側にある筋肉)が弱いということもポッコリお腹を招いてしまう原因なのです。

まずはそのインナーマッスルの鍛え方を紹介します。↓名前:ドローイン<腹筋のトレーニング1>ドローインのやり方は、前述したものと似ていますが、常にお腹をへこませた状態で呼吸を行うものです。どちらかというと胸式呼吸に近いです。◆ドローインのやり方【1】直立した状態で、胸を張って背筋を伸ばす。背中は反らさないようにしてください。【2】できる限りお腹をへこませる。【3】息をゆっくりそして大きく吸い込む。この時、お腹はへこませたまま胸を膨らませるイメージで息を吸い込みます。【4】お腹をさらにへこませるように息を吐きます。

この時、肛門を締める感じでお尻にも力を入れてください。丹田(へそから指3~4本下にある所)を意識しながら行うと、効果が上がります。【5】お腹はへこませたまま、【3】・【4】を繰り返し行っていきます。お腹が熱~くなるような感覚?変な疲労感?がありますが、それがしっかり効いている証拠です。時間は30秒くらいを1セットでやっていきます。それを2~3セットを目安にやっていくとよいでしょう。余裕がある人は毎日どんどんやったほうがいいです!◆ドローインの効果■姿勢が良くなるこのトレーニングはコアトレーニングと呼ばれるトレーニングの部類で、お腹周りのインナーマッスルが鍛えられ、上半身を支える力が付き自然と姿勢もよくなります。姿勢が良くなると、スタイルもよく見えるので、特に女性はお勧めです。■腰痛が軽減するドローインのトレーニングをすることでお腹周りの筋肉が鍛えられるので、腰周りも支えられるようになり、腰痛も改善されていきます。(症状と原因にもよりますが)お腹周りには内臓も集中しているので、冷やさない為にも鍛える事が重要です。 (内臓を冷やすと脂肪がつきやすくなります)

○まとめドローインは呼吸がとても大事なので、しっかり吸い込み、そしてキープ、そして、しっかりゆっくり吐きましょう。呼吸をしている間も必ずお腹の力が抜けないようにし、丹田を意識しましょう。ここを意識するだけで効果も違ってきます。40才を過ぎてもかっこいい体型を維持して、体型に合ったファッションを楽しみ、自由で楽しい人生を送る為には、地道な努力が必要なのです。○補足ドローインをやるだけでは効果が表れにくい場合があるので、併用してちょっとした食事の管理や、筋力トレーニングなども並行してやっていくとお腹周りは効率よく引き締まっていきます。<腹筋のトレーニング2>腹筋のトレーニングの2つ目は、ごく一般的な腹筋です。ただし、段階を踏んで行えるようにしていきます。{レベルI}これは先ほどのドローインに近いですが、1仰向けに寝て、膝を立てます。2お腹に力を入れ、呼吸をしても力が抜けないように少し慣らします。3その状態で、腰を床に強く押し付けていきます。4押しつけたら、お腹と呼吸をキープしながら頭から少し肩甲骨が浮くくらいまでカラダを起こし、そのまま10秒くらい止めておきます。この時の視線は天井を見るようにし、手の位置は頭の後ろに組むといいです。

この腹筋はみぞおちのすぐ下あたりに効きます。回数は10回1セット×3程度を目安としましょう。{レベルII}これは一般的な腹筋です。1仰向けで膝を立てます。2お腹に力が入っている状態で胸の前で手を交差させ、そのまま上半身を起こしていきます。3肘と膝が付くくらいまで起こしたら、戻していきます。4戻していくときには、4~5秒の時間をかけ、頭や肩甲骨が床に付かないように気をつけます。53と4を繰り返します。もう一つ、腹筋だけではないですが、体幹部分のトレーニングの一環として紹介したいのが<スタビライゼーショントレーニング>と呼ばれるものです。これは腰痛予防に効果的なもので、腹筋と背筋のバランスを整えたり日頃のバランス能力を向上させることができます。種類はいくつもあるのですが、その中で一番の基本となるものを紹介します。○フロントおもに腹筋に効いてくる種目です。~やり方~1うつ伏せになり、両肘をつきます。2足の指で踏ん張りながら、体が一直線になるように胸・お腹・太ももを浮かせます。3その体勢を一定時間キープします。(目標は30秒~1分)※この体勢を続けていると、腰が下がってきたり上がってきたりするのですが、そうなると効果が薄れてしまうので、必ず体は一直線にして行いましょう。ぶるぶる震えるのは気にしないで結構です。効いている証拠です!○バックおもに背中やお尻に効いてくる種目です。~やり方~1仰向けになり、肘をつきます。2かかとが地面につき、足の裏が地面につかないように腰を上げます。3腰が落ちないように耐えます。(30秒~1分)※体勢は頭の先からかかとまで必ず一直線を保ち、顔はそのまま上(天井)を向いて行います。○サイドおもに脇腹に効いてくる種目です。

~やり方~1足を伸ばし横向きに寝て、肘を立てます。2足の位置を変えず、腰を浮かせます。3体を一直線に保ちます。(30秒~1分)4左右を交替して行います。これらのスタビライゼーショントレーニングは、初めは肘をつく状態のものを紹介しましたが、出来るのであれば肘ではなく手のひらをついて行うと負荷は高くなるので、やってみるのもいいでしょう。

次に<背中のトレーニング>です。背筋のトレーニングをやればカッコ良く見えます。○POINT1.姿勢が良くなる。2.逆三角形のカラダになれる。なぜ姿勢がよくなるのか?姿勢の歪みというのは、そもそも日常の生活習慣による筋肉バランスの乱れから起こることが多いです。筋肉バランスとは筋肉の量や凝り具合のバランスのことで、これはストレッチや筋力トレーニングをすることで解消されていきます。このバランスが良くなることで姿勢も良くなるのです。さらに、骨は自然と強い筋肉のほうに引っ張られるため、背中の筋肉が強くなれば背骨をきっちりと起こしてくれ胸を張った良い姿勢になっていきます。まず、背骨に沿うように付いている<脊柱起立筋>を鍛えます。

この筋肉はその名の通り、脊柱(=背骨)を起立させてくれる筋肉です。ではトレーニングに入ります。1うつ伏せに寝ます2つま先をしっかりと床につけ踏ん張れるようにします。3お腹に少し力を入れます。(へこませておく感じを常にキープ)4腕を真横に広げ、そのまま足を浮かさず目線も下のまま上半身を上げます。5上半身が少し浮いたら、同時に肩甲骨を寄せます。6ゆっくり戻ります。7これを10回1セットで2セットを目安に行います。※上半身を上げる高さは腰に無理のない程度(30度くらい。上げても45度)で行います。※呼吸を止めない※上げるスピードと下ろすスピードは、できるだけゆっくりが良いです。※腕を開く角度も、45度・90度・135度と分けて行うのがベストです。立っていても座っていても、姿勢が悪く猫背だとカッコ悪いですよね。逆にピシっと背筋が伸びていると、とてもかっこよく見えます。

次は、<広背筋>のトレーニングです。広背筋は腰のほうから肩甲骨のすぐ下あたりを通り、脇の下あたりにある大きな筋肉で、この筋肉があると背中が広くなり、逆三角形の頼りがいのあるたくましい後ろ姿になります。このトレーニング方法は、とても大きい広背筋の中でも特に見た目に表れやすい部分のトレーニングです。立った状態でも座った状態でもいいです。座って行う場合は、意識して背筋をしっかり伸ばしてください。1肘を90度に曲げ脇につけます。(小さく前ならえをする感じ)2そのまま前腕を外側に45度くらい開き、手の先が外に向くようにします。3肘を身体に強く引きつけ、脇を強く締めた状態のまま、しっかりと胸を張りながら肘を背中側に付きだしていきます。この時、肩甲骨を寄せるのではなく、後ろ斜め下に肘が引っ張られるように動かしていきます。4最大限付きだしたら脇をしっかり締めたまま、少し胸の張りを無くしながら肘を戻し、再び胸を張っていきます。この繰り返しになります。※力が抜けやすいと思うので、戻していくときも力が抜けないように注意しましょう。また、脇の下の後ろ・肩甲骨あたりに力が入っている感覚があるといいです。

次は<胸のトレーニング>です。胸といえば大胸筋ですが、胸を鍛える利点は、大胸筋も大きな筋肉の一つなので効率的に代謝を上げられることです。鍛え方、これはメジャーな方法としては腕立て伏せを行うことです。しかし腕立て伏せ以外にも鍛えることは可能ですので、そちらもいくつか紹介していこうと思います。トレーニングの1つ目。1胸の前で手のひらを合わせ、合掌の姿勢を作ります。2肘を張った状態で、そのまま手を強く押し合います。310秒くらい経ったら力を抜き、再び力を入れ押し合います。4これを10回程繰り返し行います。※力を入れているときも呼吸は止めずに行ってください。2つ目。1今度は手のひらではなく、肘をつけます。付かない場合は無理しないでください。2そのまま肘を強く押し合います。310秒くらい経ったら力を抜き、再び力を入れ押し合います。4これを10回程繰り返し行います。※力を入れているときも呼吸は止めずに行ってください。

肘の高さを少しずつ変えることで、胸の筋肉の中でも様々な部位に効いてくるので、ぜひ試してみてください。3つ目。これは一般的に言う腕立て伏せです。ただし、ポイントを押さえないと腕ばかりがきつくなって胸に効かなくなってしまうので、フォームを確認していきましょう。1まずうつ伏せに寝ます。2手を開く広さは、肩幅よりも両側にそれぞれ手2~3つ分外側まで開きます。3その状態で体は一直線のまま(腹筋に力を入れて踏ん張ります)胸を開きつつ腕を曲げます。4下(胸が地面とすれすれの位置)まで下ろしたら、体勢をキープしながら上げていきます。下ろす時は3秒ほどかけ、上げるときは1秒で上げるようなスピードで行うといいです。5これを10回~15回を目安にやります。※胸に効いているかどうか不安なときは、下まで下ろした状態を何秒かキープするとじわじわと効いてくる場所があるので、そこで確認しましょう。ポイント>>>下ろしたときにしっかりと胸を開いて、肘が90度以下になっていることが重要です。

以上が、自宅でできるトレーニングの紹介です。それぞれのメニューは2セット~3セットを目安に行うといいです。続けていくと余裕が出てくるので、その場合はセット数を増やすとよいでしょう。

 

健康に対しての効果

トレーニング法をご紹介いたしましたが、トレーニングは、見た目をよくする事、若々しくいられる効果がありますが、健康にも効果があるんです!あなたも聞いた事があるでしょう、このフレーズ。「運動すると健康にいい」そうなんです。トレーニングする事=運動する事、なので健康にもいいのです!ですが、実際にあまり知っている方はいません。そこで、トレーニングする事で健康面にどういった効果が表れるのか?その気になる効果をご紹介します!トレーニングの秘密1「メタボリックシンドローム」私の中では、このメリットがかなり注目なのですが、あなたも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?最近広く認知されてきている「かくれ肥満」や「メタボリックシンドローム」にも効果が期待できるのです。かくれ肥満とは体重は標準にもかかわらず,体脂肪率が標準値を超えていることで、痩せて見えても生活習慣病のリスクを抱えていることになります。体脂肪率は男性で25%,女性で30%を超えると肥満と判定されます。しかし、体重と体脂肪率の関係性はやや複雑で、スポーツ選手のように体重は軽度の肥満と判定されるレベルでも、筋肉量が多く体脂肪率は高くない人もいます。逆に、体重は正常範囲でも体脂肪率が高い人もいます。つまり体脂肪率は、筋肉量と体脂肪量の割合で出されます。「かくれ肥満」は明確に定義されているわけではないのですが、大きく分けて2つのタイプを指します。一つは、運動量の少ない若年女性に典型的にみられるタイプで、体重は標準体重あるいはそれ以下でも、筋肉量が少なく体脂肪率が相対的に高い状態です。体脂肪の絶対量は多くないので、肥満に合併する動脈硬化性疾患のリスクは高くありません。しかし、体重が軽く運動量が少ないという、骨量減少のリスクを2つ備えているので、骨粗鬆症の予備群と考えられます。こうした人では、まず運動量を増やすことが重要です。一方、体重は正常範囲の上限ぐらいで体脂肪率の高い人もいます。こちらは、若いころは正常体重、もしくは痩せ型だった人が、その後に体重が増加したタイプです。このタイプは若いころに体重が少なく脂肪細胞の数が少ないので、皮膚のすぐ近くには脂肪は溜まりにくいです。しかし運動不足や食べ過ぎで体脂肪が蓄積する場合、腹部の腸の周りにある脂肪組織の脂肪細胞一つひとつが大きくなって脂肪をため込みます。したがって、こちらのタイプのかくれ肥満は、皮下脂肪が少ないが、内臓脂肪が多いという特徴があります。皮下脂肪も多く蓄積すれば、高血圧や高脂血症などを合併しますが、内臓脂肪の蓄積は糖尿病や高血圧、高脂血症の合併の危険性がより高いです。その理由は、大きくなった脂肪細胞が悪玉の活性物質を分泌するという直接の作用があり、内臓脂肪以外に肝臓や筋肉にも異常な脂肪の蓄積による影響もあります。しかし、内臓脂肪は食事制限や運動によって減りやすいという特徴があります。これまでは内臓脂肪を減らすには運動の効果が強調されてきましたが、同じエネルギー量を食事で制限した場合と運動で消費した場合ではあまり差がないことが、近年わかってきました。食事制限も運動もどちらも熱心に取り組む価値があるわけですが、お腹周りの脂肪蓄積の指標であるウエスト周囲径は体重よりも早く変化が出るので、ウエスト径に注目しながらダイエットに取り組むといいでしょう。また、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、高血糖、高血圧、脂質異常の2つ以上にあてはまる人は、内臓脂肪が蓄積した「メタボリックシンドローム」と診断されます。内臓脂肪の細胞からは、インスリンの働きを悪くする物質や、血液の固まりをつくりやすくする物質、血管を収縮させる物質などが分泌されていますので、なんの自覚症状がなくても、これらの物質によりさまざまな悪影響が引き起こされる心配があります。

いまは予備群で健診結果の個々の数値がちょっと悪い程度である場合でも、これらの危険物質が血管や臓器に与えるダメージはしだいに蓄積していきます。放置すれば、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中を引き起こしたり、糖尿病等を発病したりしかねません。しかし、先述した通り幸いにも内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、運動や食事の改善によって落としやすいという性質をもっています。腹囲85cmをいきなり達成する必要はありませんので、もし気になるようであれば、まずは体重3kg 、または腹囲3cm程度の減量を目標に少しずつ前進していきましょう。体重1kg 、腹囲1cmを減らすには約7000kcalの減量が必要ですので、1日の摂取カロリーよりも約230kcal(ご飯茶わん1杯程度のカロリー)を運動により余分に消費するか、食べる量を減らすことができれば、単純に計算すると1か月に体重1kg ・腹囲1cmを減らすことができます。これを3か月続ければ3kg or3cmの減量を達成できます。この程度の減量・減少であっても、検査数値の改善が期待できますので、焦らずに減量の努力を続けましょう。トレーニングの秘密2「ロコモティブシンドローム」もう一つ、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)というものがあります。これは「運動器(主に筋肉や関節)の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態になることです。「運動器の障害」の原因には、大きく分けて、「運動器自体の疾患」と、「加齢による運動器機能不全」があります。○運動器自体の疾患加齢に伴う様々な運動器疾患。たとえば変形性関節症、骨粗鬆症に伴う円背、脊柱管狭窄症など、あるいは関節リウマチなどでは、痛み、関節可動域制限、筋力低下、麻痺、骨折、痙性などにより、バランス能力、体力、移動能力の低下をきたすものがあります。○加齢による運動器機能不全加齢により、身体機能は衰えます。筋力低下、持久力低下、反応速度の低下、運動速度の低下、巧緻性低下、バランス能力低下などがあげられます。部屋に閉じこもることなどで運動不足になると、これらの「筋力」や「バランス能力の低下」などが進み「運動機能の低下」が起こるため容易に転倒したりしやすくなります。ロコモティブシンドロームは、「メタボ」や「認知症」と並び、「健康寿命の低下」、「ねたきりや要介護状態」の3大要因のひとつになっています。ご高齢の方は、これらの「加齢」や「運動不足」に伴う、「身体機能の低下」や、「運動器疾患」による痛みや、軽微な外傷による骨折など、多様な要因が重なることで、いわば「負の連鎖」により、バランス能力、体力、移動能力の低下をきたし、ついには、立って歩くこと、衣服の着脱、トイレなど、最低限の日常動作さえも自立して行えなくなり、健康寿命の低下、閉じこもり、寝たきりなどの「要介護状態」になっていきます。ロコモティブシンドロームは、より広い疾患概念であり、「運動器の機能不全」のみならず、「要介護リスク」が高まった状態をさします。たとえば「階段を昇るのに手すりが必要である・支えなしには椅子から立ち上がれない・15分くらい続けて歩けない・転倒への不安が大きい・この1年間で転んだことがある・片足立ちで靴下がはけない・横断歩道を青信号のうちに渡りきれない・家のなかでつまずいたり滑ったりする」場合などが含まれます。このような状態になってしまうのは、非常にもったいないことですし、出来ることならいつまでもピシッと元気に生きていきたいですよね。疾患を防ぐためにも、筋力トレーニングや様々な運動についての知識を得て、日々の運動に役立ててほしいのです。筋力トレーニング≒シェイプアップです。(有酸素運動を取り入れることもできれば言うことなしですが・・・)これは健康増進という役割も果たしており、さらには見た目を良くし周囲から良い印象をもたれるようにもなるでしょう。また、身体の内側から変わっていくので、生き生きしているように見られたり、目つきも変わってきます。自分が変われば周りも変わってくるでしょう。今までよりチヤホヤされることが増えたり、体力もつき、仕事がやりやすくなったりと、頑張って努力を続けていると良いことが増えてくるものです。そういった面でもシェイプアップをしていくことはとても有効であり、良いこと尽くしなのです。トレーニングの秘密3「暑さと寒さへの対策」日ごろから運動を行っていると、暑さや寒さに対する身体の反応は変わっていきます。そして、それに伴い暑さや寒さに対する耐性も変わっていきます。体温が上昇すると、私たちの身体は皮膚の血管を広げたり、汗をかいたりして熱を体の外へ逃がしています。身体のいちばん外側の組織である皮膚の血管が広がり皮膚に多くの血液が流れると、外の空気の温度と血液の温度の差で熱を逃がすことができます。また、汗は蒸発するときに、気化熱として皮膚表面から熱を奪います。体温が上昇し、ある温度に達すると、皮膚の血流量や発汗量が急激に増加し、その後は体温の上昇とともに増加していきます。日常的に運動を行っていると、この関係が変化していき、より低い温度から血流量や発汗量が増加し始め、また体温の上昇に対する皮膚血流量や発汗量の増え方が大きくなります。その結果、それまでよりも簡単に早い段階から熱を逃がすことができるようになるので、暑さに強くなるというわけです。寒さに対する身体の反応ですが、体温が低下したり、寒い環境にさらされると、皮膚血管を狭めて熱が逃げるのを防いだり、震えることで筋肉を動かして熱を作り出したり、また、震えとは別に筋肉や肝臓などの代謝を高めて多くの熱を作り出したりします。日常的に運動を行っている人と行っていない人を比較したところ、日常的に運動を行っている人のほうが、身体の熱を逃がしにくく、作り出す熱の量も大きいので、寒さにも強いということになります。運動以外でも、これらと似たような変化が起こります。たとえば、冬よりも夏のほうが皮膚の血流量や発汗量が増えやすくなっています。夏季は気温が高いので、体温が上昇しやすくなっています。運動によっても体温は上昇しますが、この「体温が上昇する」という刺激が、繰り返し身体に加えられることで、身体はそれに対応しようとして、熱を逃がす反応を大きくしていくのです。また、冬には夏よりも基礎代謝が高くなっており、作り出す熱の量を増やして寒さに対応しようとしています。

このように、運動を継続的に行っていると、身体は暑さや寒さといった刺激に対応するようになっていきますので、定期的に運動を行うと良いです。また、あらかじめ暑さや寒さに慣れておけば、身体はうまく反応するようになりますから、本格的なシーズンの前に暑さや寒さに慣れておくように心がけるとよいでしょう。

 

ジムの活用

ここで、さらなる効果を求めたいという方にお勧めなのが、フィットネスクラブの活用です。フィットネスクラブには、1仲間ができる。2マシンを使うことでより高い負荷での効果的なトレーニングができる。3レッスンに参加して楽しめる。4トレーニングメニューをプランニングしてもらえる。5スパが使える。(クラブによってはサウナや水風呂もあります)6利用用途・利用時間に応じた料金プランが選べる。など、良い点が数多くあります。そこで、最近のフィットネスクラブの様子について少し解説していこうと思います。○変わるフィットネスクラブ利用者「フィットネスクラブ」と聞いて、どんなイメージを抱くでしょうか?・若い女性たちがエアロビクスをする光景?・筋骨隆々の男たちがバーベルを上げている姿?・それともスイマーが魚のように泳いでいる様子?

10数年前は確かにそうでした。しかし、今はもうそんな時代ではありません。スタジオでは40~50歳代の男性・女性が、自分のペースに合わせながらグループエクササイズを行ったり格闘技のクラスを受けています。レッスンの中にはリラクゼーション系のものや、ガッツリ全身の筋力トレーニングを行うものまで幅広く用意されています。ジムでもテレビを見ながら軽快に走ったり、本や新聞を読みながら自転車をこぐ男性の姿が見られます。プールには「泳がない人」もたくさんいます。60歳代の男性が歩いたり、女性たちに混じって水中エアロビクスを楽しんでいたりするのです。一昔前と比べるとクラブには中高年の男性が随分と来始めているのです。若年層に比べて利用回数も多く、中には毎日来るという人もいます。○身近になったクラブ中高年層の参加と利用が盛んになってきている背景には、生活者側の健康意識の高まりもありますが、クラブ側の努力もあります。クラブはこの数年間にサービス内容を大きく充実させてきています。施設や設備は新設・増改築を行い、その量と質を高めてきています。一方、料金はライフスタイルに応じた会員種別を増やすと同時に、以前よりお手頃なものとなっています。エグゼクティブクラス向けクラブを除いた一般的なクラブでは、6千円~1万円程度の月会費になっています。グループプログラムも多種多様に揃え、中高年層が興味を持てるものがたくさん開発されています。営業時間も長くなり、中には24時間営業のクラブも出てきています。グループプログラムの時間も参加しやすいように「15分間」といった短い時間のものもつくられるようになっています。こうしたプログラムは「最初は抵抗があったが、知り合いに促されて1回参加してみたら意外におもしろかったので続けている」という人が多く、ごく自然に運動を習慣化するのに最適です。最近のクラブは中高年層のニーズに合うようにどんどんその姿を変えてきています。○ビジネスマンのクラブ活用術中高年層に相応しいグループプログラムが数多く開発されてきているとはいえ、やはり入会初日から、進んでそれに参加したいという人は少ないと思います。まずはできそうなもの――例えば、ジムでのランニングマシンで走ることやプールで歩くことなど――にひとつずつトライしてみたらいいでしょう。話のしやすいスタッフを見つけたりしながら、クラブの雰囲気になれることが大事です。しばらく運動をしていなかった人は運動した日から数日後に筋肉痛をおこすかもしれません。決して無理は禁物です。最近はお風呂やサウナ、マッサージなど、運動後のリラゼーション施設が充実したクラブもあるので、入会してすぐは運動した自分の身体に「ごほうび」をあげるつもりでこうしたアイテムとセットで利用すると長く運動を続けられるのではないでしょうか。また、最近は利用者や身体の状態、目的に合ったトレーニング方法をアドバイスしてくれる「パーソナルトレーニング」というサービスや、身体をほぐすストレッチを手伝ってくれる「ペアストレッチ」といったサービスを提供するクラブが増えています。若干料金がかかりますが、やはりプロフェッショナルと一緒に行いますので、自分ひとりだけでやるのとは、効果もやる気も違ってきます。受けてみるのもいいのではないでしょうか。○運動は特効薬会社の健康診断などで「生活習慣病」を指摘され、医師に「こりゃもう、運動するしかありませんよ」と言われて、仕方なくクラブ通いを始める方は意外に多いのです。最初は「危機感」から、いやいやながら運動を始めますが、やがてそれが「快感」に変わり、いつの間にかフィットネスフリークになっているというビジネスマンの方は、実はたくさんいます。そう、そうなってしまえば“フィットネス”はもう、その人にとって立派なライフスタイルです。「毎日たばこを吸ったり大酒を飲んでいた昔の自分が信じられません。やっぱり健康が一番ですね。フィットネスクラブのない生活なんて考えられません。」そんなふうに言われる方もいます。運動の効果は継続していれば必ず出てきます。「生活習慣病」は生活習慣が原因の病ですから、裏を返せば生活習慣を改めれば治る病ということです。生活に運動を取り入れることが、身体への一番の特効薬といえるでしょう。○クラブは第2の我が家さて、クラブは「運動」だけを提供しているわけではありません。それ以外にもたくさんのサービスを提供しています。健康に関するセミナーやゴルフコンペ、トレッキング、小旅行、パーティなどたくさんのサービスを定期的に提供しています。特に、秋は様々なイベントが盛りだくさんにあります。また、共通の趣味を持つ人同士でつくるサークル活動をサポートしているクラブもあります。こうしたイベントやサークル活動などをきっかけに新しい仲間ができたりします。仕事仲間とはちょっと違ったスポーツ・フィットネスを通じた友人というのもいいものですよ。新しい友達との出逢いや、新しい自分を発見できることもクラブに入会して得られるメリットの一つなのかもしれません。1~2年も在籍していると、クラブが「第2の我が家」のように思えてくるはずです。新しい価値観が芽生え始め、きっと仕事にもそれは活きてくるのではないでしょうか。健康であってはじめてビジネスを含めて人生が満喫できるものと思えます。まだ一度もクラブを訪れたことのない方はぜひ一度家の近くのクラブを訪ねられてはいかがでしょうか。見学も自由にさせてくれますし、希望すれば体験をさせてくれるクラブもあります。さあ、思い切ってクラブの扉をたたいてみてください。その扉は新しい人生の扉に通じているはずです。さらにフィットネスクラブに通うとしたら、長く通えそうな相性のいいクラブを選ぶことが大切でしょう。「フィットネスクラブの賢い選び方」、その基本となる5つのポイントを紹介します。1場所長く続けるためには、やはり家の近く、会社の近く、よくショッピングに行くところの近く、といったように、通いやすい場所にあるクラブを選ぶことが大切です。遠いところにあるクラブを選ぶと通うのがつい億劫になりがちです。特におすすめなのが家の近くです。会社帰りにフィットネスクラブによって運動をやり、お風呂に入って帰宅する、この流れは寝つきもよくなりとても気持ちがいいでしょう。

2施設基本は、ジム・プール・スタジオ・ロッカーという4つの主要な空間が十分な広さと機能を備えているか、いつもクリーンか、利用しやすいかといった点です。4つの中でもとりわけロッカールーム(お風呂やシャワー、契約ロッカー等を含む)は毎日利用する空間ですので要チェックです。最近は結構混雑しているクラブもあるので、自分が主に利用したいと思っている時間帯にクラブを訪れ、混み具合をチェックするのもいいでしょう。入会してから混雑度が気になって、足が遠のいてしまうなんてこともあります。また付帯施設として重要なものに駐車場と託児室があります。これらが必要だと思う方は、広さや時間、料金なども要チェックでしょう。3プログラム前項で挙げた4つの主要な空間がたとえハード面で十分なものであったとしても、そこで繰り広げられる運動プログラムやイベント、各種のサービスに一定のバリエーションがないと楽しいフィットネスライフは得られません。特に、自分が興味を持っている運動プログラムや、普段は触れる機会のないプログラム、また初心者の方であればビギナー向けプログラムの充実度をよくチェックするようにしましょう。受けたいプログラムが、自分が主に通いたいと思っている曜日・時間帯にあったほうが楽しみも増え、より継続に繋がっていくでしょう。4スタッフプログラム数がどんなにたくさんあったとしても、また受けたいプログラムが、自分が主に通いたいと思っている曜日・時間帯にあったとしても、それらの質が低いと楽しく効果的なエクササイズはできません。プログラム名は同じでも、その中身は提供するインストラクターによってまったく別のものになってしまうこともよくあります。これは、マシンジムのインストラクターについても言えることで、無愛想なインストラクターだったり自分のトレーニングを押し付けてくるようなインストラクターだったら、やる気もなかなか上がりませんよね。

5料金上記1~4が整っていても、料金が高すぎたら「入れない」という方もいますよね。でも大丈夫です。ご安心ください。前述した通り今のフィットネスクラブはそんなに高くないです。もしあなたがクラブに通える時間や曜日、利用したい空間などがだいたい決まっているということであれば、それに合った会員種別を選んで入会すれば、きっとリーズナブルな会費になるでしょう。さらに、家族で入会したり、会費を1年一括で支払ったりすると、もっとお得な金額になりますよ。以上がクラブ選択のポイントになります。参考にしてみてください。実際には「よさそうだな」と思ったクラブには行ってみて、「見学させてください」(あるいは、もしどうしてもというのなら「体験利用はできますでしょうか」)と言って、スタッフに説明を聞きながら確認すると、より良いでしょう。

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