ダイエットをする理由

ダイエットをするにあたり、意思があり、どうすればいいかも解っていて、用意万端調えられていたしたら、そ わかれは、すばらしいことです。

しかし、それでも十分ではありません。わたし自身を観察し、他の多くの友人知人を観察し、他の多くの人々と情報を交換してみて、ダイエットにはさらに何かが必要であることがわかってきました。そこで、本筋を語るのが遅くなるおそれを承知の上で、簡単にでは有りますが、その何かについて、私の考えを述べておきたいと思います。

 

  • ダイエットをする理由

ダイエットを始めるに当たり、重要なことは、ダイエットをする理由です。

少なくとも、1つ以上の理由が必要です。やせたいという強い動機(理由)を持っていなければ意味はない。単にやせたいと思うだけでは十分ではありません。漠然としたものでは無く、やせたいと思う明確な理由を探さねばならないのです。その質問を自問してください。

やせるためには、何か一つ以上の明確な理由が必要です。

健康のため、生活習慣病だから、血圧が高いから、キレイになりたい、かっこよくなりたい、仕事のため、お金のため。まんざら悪い理由でも無いかと思います。ある意味、なぜやせたいのかという理由は、たいした問題じゃないかもしれません。時と共に変化することもあるでしょう。少なくとも、他人がその理由を知る必要はありません。しかしながら、本人は知っておくべきです。

そうすれば、ダイエットを茶暮(サボ)りたい誘惑に駆られたときに、その理由を思い出して続けることが出来ます。

人は、何かを望むならそれ相応の行動をとらなくてはいけない。ただ望むだけでは、だめなのです。

わたしの言いたいのは、理由(動機)と言うことです。それと実行です。人はハッキリとした理由がなければ、なにも続けることが出来ないのです。実行しなければ、絵に描いた餅に過ぎません。

十分に意思があり、ダイエットに努力を傾けたとしても、痩せたいという強い動機を持っていなければ意味は無い。痩せたいと思うだけでは十分ではない。痩せたいと思う理由を探さなければならないのです。その質問を自問してください。何度も繰り返して。それは魅力的な問題であり、わたし自身その問題を取り上げて研究したいと思っています。それには多くの答えが可能です。

ある人は、失恋してそれをきっかけに痩せる。あるいは、痩せてきれいになりたいと思って痩せる。あるいは、もっともてたいと思って痩せる。TVを見れば、太った俳優やアイドルなんて、まずいません。太ったモデルもありえません。モデルのように自分自身に注目を集めたい、痩せてきれいになりたいという、おそらく神経症的な欲求から痩せる人もいるでしょう。

職業として金を稼ぐために痩せるという人もいるだろうし、退屈を紛らわすために、あるいはなにか個人的な苦痛を心の中から追い払うために痩せるという人もいるでしょう。仕事の関係で痩せる人もいるだろう。確かに、太っている人は、たとえ潜在的な能力があったとしても、部下や上司から自己管理の出来ないやつと判断されてしまいます。

なんやかんやきれい事を言っても、人は見た目や第一印象で判断されてしまいます。人は見た目が10割です。

なぜ痩せるのかという理由は、時と共に変わるかもしれない。それでもいいのです。重要なのは、常にダイエットをする理由を少なくとも一つは持っていることなのです。

ダイエットは痩せて終わりではありません。このことは、最後の章で詳しく述べますが、ダイエットは、一過性のものではなく、生活習慣として、続けられるもので無くてはらなりません。そうでないと、やめたとたんに元に戻ってしまいます。いわゆるリバウンドというやつです。

厚生労働省の調査発表によると、1990年から2012年までで、糖尿病の患者数は、400万近く増加しています。

糖尿病は、別名ぜいたく病と呼ばれ、炭水化物(糖質)を取り過ぎることが原因で起こる病気です。糖尿病とは、インスリンの作用が十分でないためブドウ糖が有効に使われずに、血糖値が高くなっている状態のことです。

※インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓などへの取り込み、血糖を下げる働きを持つ唯一のホルモンです。膵臓のランゲルハンス氏島という部分のβ細胞で作られ、血液によって全身に運ばれます。

糖尿病は、その原因により、以下の4つのタイプに分けられます。

・1型糖尿病

インスリンを作る膵臓の細胞が何らかの原因でこわされることで、インスリンが作られなくなり、糖尿病になります。子どもや若年者に多くみられます。

・2型糖尿病

インスリンの分泌が少なくなったり、働きが悪くなるために起こります。おもに中高年以降にみられますが、若年者の発症も増加しています。日本の糖尿病患者の約95%が2型糖尿病とされています。遺伝的な体質に過食(特に高脂肪食)、運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣や加齢といった要因が加わり、発症するとされています。このため、2型糖尿病は「生活習慣病」ともいわれるのです。(日本糖尿病学会 編:糖尿病治療の手びき より)

・特定の原因によるその他の糖尿病

遺伝子の異常によるもの、ほかの病気や薬剤に伴って起こるものがあります。

・妊娠糖尿病

妊娠中に初めて発見または発症した糖尿病に至っていない糖代謝異常のことをいいます。妊娠中はわずかな高血糖でも胎児に影響を与えるため、糖尿病ではなくても「妊娠糖尿病」と呼びます。

糖尿病患者の妊娠は、母胎共に危険性があります。推移を見守る必要がありますが、妊娠糖尿病にも糖質制限が有効で、高ケトン状態でも胎児には影響が無く、胎児は、ケトン体を栄養にしているのでは無いかという報告もあります。

糖尿病は、生活習慣病と呼ばれています。生活習慣病は、高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的なもので、これらの4つがそろうと、「死の四重奏」といわれ、命にかかわる重大な危険が増します。

では、生活習慣病にかかると、体にどんな異変があらわれるのでしょうか?

生活習慣病は、まず、血管に動脈硬化をもたらします。動脈硬化とは、動脈が硬くなり弾力性を失ってしまうことです。

血管壁にコレステロールなどがたまり、血液の流れが悪くなります。さらに重症になると、血栓がつまって、血管を完全にふさいでしまうのです。脳梗塞や心筋梗塞の原因になります。

あるいは血管が破れて、死の四重奏―高血圧・脂質異常症・糖尿病がサイレントキラーと呼ばれるのは、自覚症状がほとんどないまま、体の中で動脈硬化が静かに進行するからです。

そのまま病気に気づかずに、また気づいても「自分は大丈夫」と治療をせずに放っておくと、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中、大動脈解離などが起こり、取り返しのつかないことになりかねません。

動脈硬化は、進行を抑えることが出来ても、直せないので、そもそも動脈硬化を起こさないことが重要です。

脳梗塞は、脳の血管が詰まることで、脳溢血は、脳の血管が破れることです。脳梗塞と脳溢血を合わせて、脳卒中と言います。

従来の糖質制限食では、カロリー制限食一辺倒でした。糖質の摂取を制限しないカロリー制限食では、糖尿病による食後血糖値を抑えることが出来ません。

糖質の制限を行わずにカロリー制限のみを行っても、血糖値のコントロールが出来ずに糖尿病が悪化して、いずれは薬に頼ることになってしまいます。

それに、従来のカロリー制限では、高カロリーの肉や脂質は制限されて、空腹にさいなまれます。カロリーの高いお酒も禁止です。よほどストイックで無いと、長続きしません。

※「ストイック(stoic)」とは、元々ストア学派の哲学者、またストア学派風の克己禁欲主義・厳粛主義を信奉する人のことです。

そのストア学派の禁欲主義的な幸福論から、「自分の欲望を抑え情念に動かされることなく幸福を得ようとするさま」などの意味を表します。

一般的には、「自分に厳しく欲望に流されない人」や、「禁欲的」という意味になります。

日本でもここ数年で、糖質制限という言葉が定着してきました。それを行う食事を糖質制限食と呼びます。詳しくは第12章でお話しいたします。





痩せていることのメリット

これだけはハッキリといえます。太ってる人が痩せれば、人生が変わります。

  • 痩せることのメリットとは?

周りで誰かが、デブとかブタとか言ってるのが聞こえたら、自分のことじゃないかと疑心暗鬼になります。太ってなければ、どこかでそういう言葉が聞こえても、全く気にならなくなります。

誰かが太っている人の悪口を言っていても、気にならなくなる。

行動的になれるし、積極的にもなれます。太っていると、体を動かすのが面倒になる。少し動くと汗が出る、息切れする。脈拍が上がる。すぐに疲れてしまいます。気力も失せてしまいます。

痩せると、走ってもすぐに息が上がらないし、階段の上り下りで、汗だくになることもありません。精神的な持久力も向上します。

太っているとすぐに息切れしてしまいますが、痩せると息が上がらなくなります。やる気や行動力が増します。活動的になり、積極的にもなれます。

高血圧なら、血圧が下がります。血圧を下げる最も効果的な方法は、痩せることです。

太っている人が痩せると、確かに印象が変わります。あなた自身太った人がお好みですか。

すでに痩せていて、この体型を維持したいためにダイエットする人もいるでしょう。健康のために始める人もいるだろうし、医師から高血圧や高脂血症、糖尿病だと宣告されて、必要に迫られて始める人もいるでしょう。

「高血圧」、「高脂血症(高コレステロール血症)」、「肥満」、「糖尿病」は、死の四重奏(deadly quartet)といわれ、突然死や、重篤な血管障害を引き起こす原因になります。

  • 人は外見が10割 第一印象で判断される。

人は外見がすべて。

第一印象といってもいいかも知れませんが、初対面の人はまず見た目で判断されます。

きれい事を言っても、見た目が第一印象のすべてです。第一印象でその人の評価がきまります。それが現実なのです。いくら性格がすばらしくても能力があっても、見た目だけじゃ人の内面や実力までは、解りま わかせんからね。だから、逆に言えば、見た目で判断されるわけです。

  • 太ってることのデメリット

太っているとすぐに息が上がる。汗が出やすい。合う服が少ない。大きめの服は着れても、小さい服は着れません。

太っていると、会社や社会、面接、営業など、自己管理が出来ないやつと判断される。

太った人は見た目が暑苦しい。

スリムな人とは、同じ気温でも体感温度が違う。夏場などは特に、スリムな人より暑く感じる。少し動いただけで汗が噴き出す。汗は、不快な臭いの原因にもなります。

痩せていれば、暑く感じなくても、太っている人は、痩せている人以上に暑さを感じる。太った人は、痩せた人より、クーラーを付けることになるので、電気代がかかる。

痩せていれば階段の上り下りも楽だし、走っても息切れしない。太っていると、外出するのがおっくうになる。体を動かすのがおっくうになり、自宅にいる時間が多くなる。積極性が無くなり、好運やあたらしい出会いの可能性すら失う。

太った人より、スレンダーな人の方が選ばれる確率が多くなる。

太った人は、はっきり言って異性にもてません。あなただって、太った人より痩せた人の方が良いでしょう。モデルやアイドル、タレントは皆、痩せているでしょう。

人は第一印象で決まります。いくら性格が良くても、最初から性格なんて

解りません。第一印象で選ばれ わかなければ、性格の良ささえアピール出来ません。

  • 痩せる理由を探せ

前述したように、太っていないことのメリットが理解出来てもそれだけでは十分ではありません。

  • ダイエットをいつはじめるか

人はいつかは死にます。若い頃は誰も考えませんが、人は誰しも死にます。1日1日死に近づいてるわけです。やるならすぐに始めましょう。人はやって失敗した後悔より、やらなかった後悔を最後に、より強く後悔するといいます。

  • トイレ

ダイエットをすると、食事の量が減るため、便の量も減り、トイレの回数も少なくなります。





人はなぜ太るのか

  • 人はなぜ太るのか

単純に言えば、食べ過ぎているから太るわけですが。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太ると言われています。

摂取カロリーは、飲食した物の合計のカロリーで、消費カロリーは、基礎代謝のカロリーと、運動カロリーを合わせたものになります。

いままでずっと、人が太るのは、カロリーの摂り過ぎ、つまり食べ過ぎや運動不足、脂質の取り過ぎで、体に脂肪が付いて太るとされてきましたが、最新のエビデンスによると、太る原因は、カロリーの取り過ぎでは無く、炭水化物(糖質)の取り過ぎが原因だと言うことが解ってきました。 炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物です。日本では、糖質が一般的ですが、アメリカなどでは、糖質に当たるふさわしい言葉が無いので、一般的に炭水化物(カーボ)がそのまま使われています。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合わさった物です。しかしながら、人は食物繊維を消化吸収して利用することができないので、糖質と食物繊維を合わせた重さをエネルギーとするには、矛盾が出てきます。

人は、食物繊維を栄養分として吸収できませんが、いわゆる草食動物は、栄養分として利用することが出来ます。

人と同じほ乳類でも、食物繊維を栄養分として吸収できるものがいます。それは、馬や牛や羊等の草食動物です。

食物繊維は、満腹感をもたらし、お通じをよくするので、これはこれで重要です。第6の栄養素とも呼ばれたりします。キャベツやレタス、キノコ、こんにゃくなどは、食物繊維が豊富です。

人は、同じほ乳類でも、パンダは竹の葉である笹を食べて生きているし、コアラは、毒のある?ユーカリの葉、牛や馬は、干し草や雑穀を喰って生きているし、ヤギや羊は、草などを食って生きています。

  • 食べても痩せるという研究結果

最新のエビデンスでは、同じカロリーでも、太る物と太らない物があることが分かってきました。このことについては、次の章で詳しく述べてみたいと思います。

今あなたが太っているとしたら、単純に食べる量を減らせば、痩せるはずです。

でも、食べ物を減らすと言っても、そんなに単純ではありません。

簡単にそれができるなら、誰も太ってはいないでしょう。

食べると言うことは、トイレと同じように、生理的な欲求だからです。

そこでTDするわけですが。

  • 三大栄養素とは

栄養素を大きくグループ分けすると、たんぱく質、脂質、炭水化物の三つになります。さらに、ビタミン、ミネラルです。

この三大栄養素で私たちの体が造られたり、生きていく上でのエネルギー源となります。

食べ物の炭水化物、たんぱく質、脂質の量が解ればエネルギー換算係数を使ってその食べ物のエネルギー量(カロリー)を計算することが出来ます。

炭水化物は4kcal/g、たんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/gです。

三大栄養素の摂取比率をそれぞれの英語の頭文字を取って、PFC比率といいます、食事摂取基準では、タンパク質:脂質:糖質の比率は、20:20:60が良いとされています。これは重さでは無くカロリー量の比率です。

  • 糖質と脂肪

でも、このような糖質を多く摂る食事では必ず食後高血糖を起こし、太ってしまいます。ところがこれをたんぱく質と脂質を中心とする糖質制限食にすれば太りません。

かっては、カロリーや脂質を取り過ぎると太ると言われていました。たとえば焼き肉についてですが、油を取るから体の体脂肪が増えるのでは無く、糖質を取り過ぎることによって、余ったブドウ糖が、形を変えて、効率の良い熱量である脂肪として蓄えられるのです。

最新のエビデンスでは、人が脂肪を蓄える原因は、油では無く、糖質だと分かってきました。人が糖質を摂取すると、血液中の血糖を下げようとして、膵臓からインスリンが分泌されて、それにより、脂肪細胞が血中の糖を脂肪に変換して蓄えるのです。それが、肥満のメカニズムです。

人類が穀物を主食にしだしたには、いつ頃からかご存知だろうか。

今から約46億年前に地球が誕生し、人類の祖先が、チンパンジー・ボノボの祖先と別れたのは600万年前~700万年前くらい。

人類は数百万年もの間、自然の動植物をとる狩猟・採集の生活を続けてきたのです。穀物を主食とする農耕が始まったのが約1万年前。それまで人類は自然に糖質制限食をしてきたわけです。糖質制限食は、人類本来の食事法なのです。

日本人が主食としてお米を食べ始めたのも、ここ数百年の間です。

狩猟採集が生業だった我々人類は、炭水化物の大量摂取に遺伝子が対応できていません。

極たまにしか摂取出来なかった炭水化物を安定して摂取するようになると、血糖値が上がり、それを蓄えようとして、体内の細胞に脂肪として蓄積されて体脂肪となり、つまり太り出すわけです。

でも、生物学的に見れば、糖質が自由に摂れ無かった環境では、糖質の栄養素を体内に蓄積するというメカニズムは、理にかなったことなのかもしれません。

人は、水と睡眠さえしっかりとっていれば、たとえ食べものがなかったとしても2週間以上は生きていられると言われています。しかし、水を一滴も取らなければ、せいぜい4、5日で命を落としてしまいます。

地震などの災害が発生によって倒壊した建物等の下敷きになった人の救出の場合、災害の発生から救助されるまでに72時間を超えると生存率が極端に下がると言われています。その時間を「72時間の壁」という言い方もある。

1995年1月17日に発生した阪神・淡路大震災での神戸市消防局の救助活動によると、震災当日に救助された生存者は486人で生存率80.5%。2日目は、救助された452人のうち生存者は129人で生存率28.5%、。3日目は救助された408人のうち生存者は89人で生存率21.8%でした。

しかし、震災から4日(72時間以上)が経過すると、生存率は一挙に5.9%にに生存率が激減しました。

  • 人はなぜ太るのか 栄養素の仕組み

長年、人が太るのは、カロリーの取り過ぎや運動不足が原因といわれてきました。

糖質を摂取すると、血糖値が上がります。上がった血糖値を下げようとして、すぐにインスリンが分泌されます。その血糖がすぐに細胞内に脂肪として蓄えられます。インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれるゆえんです。

まあ、最新の研究によると、糖尿病も動脈硬化も、肝硬変も、心筋梗塞も、免疫異常が原因だそうですが。

では、血液検査などで調べられる、血糖値とは、いったいどれくらいの量なのでしょうか。

通常の空腹時血糖値を100mg/dLとしたばあい、これはいったいどれくらいの量なのでしょうか。

d(デシ)は1/10。1dL(1デシリットル) は、0.1リットルになります。

mは、ミリという単位です。1000分の1を表す単位で、1000mgが1gになります。

ということは、つまり、100mg/dLというのは、1L中に1gの糖が含まれていることになります。

人間の血液の量は、体重の約13分の1と言われています。たとえば、体重が60kgなら、60/13で、約4.6Lぐらいになります。

4.6Lなら、血液中に糖が、4.6グラムになります。

そこに20gの糖質を食べたらどうなるか。おわかりいただけるかと思います。

  • 体重について

消費エネルギーより摂取エネルギーが多いと太るわけですが、永遠に太り続けるわけでは無く、ある一定の重さで止まります。太った分だけ基礎代謝の消費カロリーも増えていきますので、ある体重で太るのはストップします。

脂肪より筋肉の方が基礎代謝のエネルギーは多いので、体脂肪より筋肉をつけた方が痩せるためには都合がいいというわけです。

だから、脂肪になる脂質より、筋肉になるタンパク質をたくさん摂取した方が、基礎代謝の消費エネルギーも増えて、より痩せるというわけです。

それゆえ、タンパク質の摂取は、ダイエットには重要になります。

人間は糖質を摂取すると、消化吸収により、血液中の血糖値の急激な上昇が生じます。糖質をとると、食後の血糖値が急に高くなり、血液中の血糖値インスリン濃度を 上昇させます。インスリンとは血糖値を下げるホルモンで、膵臓にあるランゲルハンス島β細胞から分泌されます。血糖値を上げるホルモンはグルカゴン、アドレナリン、ノルアドレナリンなど複数ありますが、血糖値を下げることの出来るホルモンはこのインスリンだけなのです。

血液中に血糖(ブドウ糖)があふれると、インスリンが追加分泌されて、血糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えていきます。すると今度は、血糖値が急激に下がり、軽度の低血糖を起こし、交感神経刺激症状(発汗、不安、動悸、頻脈など)、頭痛、 眼のかすみ、空腹感、眠気などの不調が起こることがあります。

本来、低血糖とは糖尿病治療中に見られる症状ですが、健康診断では正常である人でも高GI食品(高糖質で血糖値を急上昇させる食品)を摂ることで血糖値の急上昇&急降下が起こり、軽度の低血糖の症状が現れることがあります。

※ブドウ糖

糖の一種です。代表的な単糖の一つである。デキストロース (英: dextrose) とも呼ばれる。人間を含む動物が活動するためのエネルギーとなる物質の一つです。。ブドウ糖の名の由来は、「熟したブドウの果汁に多く含まれていたから」、「化学、式の形状がブドウの房に似ていたから」などの説があります。

糖質が大量に含まれた高GIの食べ物を摂取すると、血液中の血糖値が急激に上昇します。上がった血糖値を下げようとして、今度はインスリンが分泌されて急激に下がります。これをグルコーススパイクと言います。

グルコーススパイクとは、ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下することです。

最近の若い人は、朝食を食べないことが多いのではないでしょうか? 平成25年国民健康・栄養 調査によると、20代の男性の朝食欠食率は最も高く30%、20代女性は 25%でした。

この血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すグルコーススパイクが、血管の内壁を傷つけます。その傷ついた場所にマクロファージと呼ばれる細胞が蓄積(修復?)することで、血管を詰まらせ、動脈硬化の原因になります。動脈硬化が進むと、ついには心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまいます。

※マクロファージ

白血球の1種で生体内をアメーバ様運動する遊走性の食細胞です。死んだ細胞やその破片、体内に生じた変性物質や侵入した細菌などの異物を捕食して消化し、清掃屋の役割を果たします。とくに、外傷や炎症の際に活発に働きます。また抗原提示細胞でもある。免疫系の一部を担い、免疫機能の中心的役割を担っている。 名称は、ミクロファージ(小食細胞)に対する対語(マクロ⇔ミクロ)として命名されました。

インスリンには、常時膵臓から分泌されている基礎分泌(ベーサル:Basal)と、糖質を摂ったときに分泌される追加分泌(ボーラス:Bolus)の2つがあります。糖質制限を行わずに通常の食事をすると、基礎分泌の数倍から30倍になります。健常な人では、これらのインスリンの分泌が正常に作動するのですが、すい臓が弱ってしまった糖尿病の患者さんでは、追加分泌が低下してしまいます。糖尿病が進行すると追加分泌が低下するだけでなく、基礎分泌も低下しだします。基礎分泌が低下してくると、食事と食事の間でも血糖の高い状態を解消できず、早朝空腹時血糖値が上昇します。空腹時血糖値と言うのは、糖質を食べる前の血糖値のことです。

空腹時の血糖が上昇しているなら、すでに基礎分泌も低下しています。もし健康診断で空腹時血糖が上昇しているなら、末期状態と言うことになります。健康には気をつけましょう。

基礎分泌の低下までにかかる時間は、数か月で急に悪化する場合から10年以上かかる場合もあります。

糖尿病は、まず血液検査で解ります。糖尿病は経口ブドウ糖負荷試験をすれば、100%確実に判明します。経口ブドウ糖負荷試験とは、砂糖水(75gのブドウ糖)を飲んで、その後の血糖値とインスリン値を0分、30分、60分、120分に採血して調べる検査法です。血液検査で、糖尿病が疑わしいと判定された人、両親どちらかが糖尿病の人、かつて尿糖検査で陽性であった人、肥満の人、メタボリックシンドロームに適合する人は必ず受けていただきたい検査です。

食後に血糖値を測定することでも調べられます。できるだけお腹いっぱい食べてから食後血糖値を測定し、血糖値が、140mg/dl以上あれば糖尿病、または糖尿病予備軍が強く疑われます。

通常、空腹時血糖値が126mg/dl、あるいは食後血糖値が200mg/dlをこえると糖尿病と診断されます。

境界値(空腹時血糖値が110~125mg/dl、食後血糖値が140~199mg/dl)の場合は、さらにブドウ糖負荷試験を行います。

血糖値を自分で測る場合は、血糖自己測定器(血糖値測定器)というのを使います。

むかしは痛い指先から採血しておりましたあ、現在は、少量の血液で測定できる物や指先より痛みの少ない手の平や腕、太ももあふくらはぎでも測定できる機種が、オススメです。

血液検査では、HbA1cと表記されていることも多いですが、ヘモグロビンa1c(エイワンシー)とは、血管の中でブドウ糖とヘモグロビンが結合したものです。

ヘモグロビン(Hb)とは、血液の中の赤血球に含まれているタンパク質の一種です。これは、酸素と結合して酸素を全身に送る役目を果たしています。

赤血球の寿命はおよそ120日で、この間体内を駆け巡りながら、徐々にブドウ糖と結合していきます。

余っている糖が多いほどヘモグロビンとの結びつきが増えグリコヘモグロビンA1cが多くなります。

血液中のヘモグロビンa1cの値とは、赤血球の寿命120日の半分程度の期間の血糖値の平均を表します。

正常値は、4.7~6.2%で、6.5%以上になると “問題あり” と判断されます。

ちなみに、2012年4月からこれまでのヘモグロビンa1c(JDS)値に変わり、国際的に使用されている、新しいヘモグロビンa1c(NGSP)値が使われています。

JDSに比べてNGSPのほうが約0.4%高く表示されますので、制度が変わる以前の数値判断には十分注意しましょう。

  • 肥満と栄養素

肥満と言えば、栄養素をたっぷりと摂取しているというイメージですが、摂取エネルギーが多いことと、体に必要な栄養素が足りているかは、別の話なのです。摂っている食事に偏りが合えば、肥満でも栄養不足に陥るのです。たとえばご飯と野菜を食べ続けた場合、植物性食品にはほとんど含まれていないビタミンB12が不足します。

ビタミンB12は、葉酸、ビタミンB6組み合って働き、ホモシステイン値を低下させます。ホモシステインは、酸化ストレスを生じさせ、血管内皮細胞を障害し、血栓形成の要因になると言われています。

日本人の食生活は、塩分の摂取量が多く、カルシュウムや鉄、マグネシュウムなどのミネラル類と食物繊維が不足しています。厚生労働省の国民健康栄養調査によると、10年前に比べて男性の肥満者が増えています。その原因は食べ過ぎだと思われるかもしれませんが、実は、摂取エネルギー自体は減っているのです。摂取エネルギーが減っても、肥満が増えているのは、活動量の低下、つまり運動不足と糖質の取り過ぎが原因だと考えられます。

  • コレステロール

コレステロールには、善玉(HDL)と悪玉(LDL))があるとよく聞きます。血液検査にも、実際にその項目があります。では、HDLコレステロールと、LDLコレステロールは、何がどう違うのでしょうか。コレステロールは、脂質の一種(遊離脂肪酸)で、食事によっても摂取されます。

私たちは1日に約100~400mgのコレステロールを食物から摂取している。しかし、コレステロールが食物から摂取される以外に、体内でも作り出されているのです。しかも、1日に必要な量の約80%ものコレステロールが、肝臓をはじめ体内で作られており、これは食物から摂取する量よりも4倍も多いということになる。このことを知っている人は意外と少ないと思います。。

・健康な人であれば、体が血中コレステロール値を調節してくれるため、食品から摂取するコレステロール量を過度に気にする必要はないのです。

コレステロールの役割は、細胞膜の形成のほか、性ホルモンやステロイドホルモン、胆汁酸、ビタミンDの前駆の原料になるなど、人間の体を維持するためには不可欠な物です。

LDLは血管を通じて体の各組織に必要なコレステロールを運ぶのに対して、HDLは余分なコレステロールを肝臓に回収する働きをしている。このことから、HDLは血管中などの余分なコレステロールを取り除いて回収する役割があることから「善玉コレステロール」と呼ばれており、反対にLDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

あくまでも運搬の働き方の違いによる呼び方であって、コレステロール自体に善悪はありません。

ただ、血液中のコレステロールが過剰になると、動脈硬化が進行し、虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)などを招く恐れがあります。

コレステロールは、人間にとってとても重要な栄養素の1つにも関わらず、悪者扱いされるようになったのには、以下の2つの学説のためといわれています。特に、ロシアのウサギの実験は、世界的に広まり、非常に有名となってしまったのです。ちなみに、実験にウサギを使ったのは、

【学説 1】

今から約90年前の1913年にロシアの病理学者ニコライ アニチコワ(Anitschkow)らが、ウサギにコレステロールを与えた実験を行い、大動脈にコレステロールが沈着して動脈硬化が起こったことから、「コレステロールが動脈硬化の原因である」と発表。実は、この学説には大きな問題点があったのだが、そのまま今日に至ったのである。

【学説 2】

今から約30年前の1970年代にアメリカのヘグステッドという学者たちが、「食品中のコレステロールが100mg増加すると、血清総コレステロール(血液中のコレステロール)が6mg/dl上がる」という有名な「ヘグステッドの式」を提唱し、長い間この式が採用されていた。

【学説 1の問題点】

草食動物のウサギに、植物には存在しない動物性脂肪であるコレステロールを与えて、ウサギの血中のコレステロール値が上がるのは、当然の結果です。肉食の人間は、コレステロールを体内で合成します。食物から摂取するコレステロール量に応じて、体内で作り出す量を調整して一定の値を保つので、ほとんどの人は、食物からコレステロールを摂っても、それによりすぐにコレステロール値が上がることは無いのです。

【学説 2の問題点】

たまご1個には約250mgのコレステロールが含まれています。ヘグステッドの式で計算すると、たまごを1個食べると血中コレステロール値が、15mg上がります。個食べると45mgも上がってしまうことになります

が、その後の研究により、コレステロールを大量に摂取しても、血中コレステロール値が上がらない人も多数存在ていることが確認されました。

  • コレステロールが低い人の方がガンになる確率が高い

「J-LIT」(日本脂質介入試験)という臨床試験がある。これは、総コレステロール数値と死亡者数、心筋梗塞死亡者数、ガン死亡者数の関係について試験、調査したものである。

「コレステロール低下剤服用中の全国5万2千421人を6年間に渡り追跡調査した」という大規模な臨床試験である。

この調査結果の中で、コレステロール値が極端に高すぎる場合は別にして、「コレステロール値が低くなるほど、死亡者数が多くなる」というデータが注目を浴びた。特に、ガン死亡者数では、その傾向が顕著であった。さらに、次のような結果も確認された。

1 コレステロール値が高くても低くても、死亡のリスク(危険性)は大きくなり、

むしろ低い方がそのリスクは、より大きくなる。

.2 総死亡率のリスクが小さいのは、総コレステロール値200~280mg/dl

であり、この範囲であればリスクは変わらない。

.3 コレステロール値が低いほどガン死亡者が多い。

(総コレステロール180mg/dl未満のガン死亡者は、同280mg/dl以上の

人の約5倍であった)

コレステロール値が高めの方が長生き出来るともいえるのです。

日本ではガン(悪性新生物)による死亡者がトップで、心筋梗塞と脳梗塞を合わせた死亡者数の2倍以上にも達しています。

近年、潤沢な食生活を反映してコレステロール値(血清中に含まれているコレステロール濃度)を気にする人が増えています。しかし、実際には「高脂血症」などの方を除く健康な人であれば神経質になる必要はないといわれている。コレステロール値の一般的な目安としては、「高脂血症診療ガイドライン」(「日本動脈硬化学会:2002年)の治療域の数値(この数値以上は治療が必要)が使用されています。

総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域

LDL(悪玉)コレステロール値 140mg/dl以上が治療域

HDL(善玉)コレステロール値 40mg/dl未満が治療域

HDLコレステロールが低すぎて40mg/dl未満の場合は、治療が必要な場合もあるのです。血中コレステロールは、日本人の場合、血液100ml当たり160~200mgの濃度ですが、理想的には180~220mg程度必要といわれている。

従来(2002年7月まで)は、日本の総コレステロール値ガイドラインは220mg/dl(1997年制定のガイドライン)となっていた。これに対して、アメリカの総コレステロールの治療域は240mg/dl以上で、日本よりも20mg/dl高い数値であった。日本国内でもアメリカの数値の方が実際のデータに、より即していると考える専門家が増え、2002年7月19日に神戸市で行われた「日本動脈硬化学会」にて、総コレステロール値の治療域を240mg/dlに変更すべきだという提案が採択され、現在に至っています。

  • コレステロール値が低いと精神的に不安定になる

コレステロールが少ないと、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が少なくなります。セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに『幸せホルモン』とも呼ばれます。

セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいと言われています。

フィンランドのビルクネン博士が、犯罪者とコレステロール値の関係について研究していて、その研究結果によると、コレステロール値が低い人には、殺人、暴行などの暴力的犯罪者が多く、逆にコレステロール値が高い人には、詐欺、偽造など知能犯が多い、という興味深いデータがでています。

脂質の多く含まれる食品は、満足感を与える効果があります。油が少ない料理は、味気ない物足りない料理になります。

  • たまごとコレステロール

鶏卵の卵黄中には、約1.6%(全卵100g中に400~500mg)含まれています。卵のコレステロール含有量は、常にほぼ一定であり、飼料の影響を受けることは少ないとされています。卵のコレステロールは、ほとんどが鶏の体内で合成されたものです。コレステロールは、動物だけに存在する脂肪の一種です。

人体におけるコレステロールの量は、成人で100~150g位です。そのうち約4分の1が脳に集中し、約3分の1が脳を含めた神経系に集中しています。コレステロールは、細胞膜の主要成分の一つで、あらゆる臓器に存在しています。

コレステロールは、1日につき男性750mg、女性600mg未満という基準値※がつくられていますが、この数値は少ないほど良いということを表しているわけではありません。他の食品からの摂取を考えても、1日1~2個のたまごを摂ることはその範囲内なのです。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2005版」より

卵1こは、50~60g。卵黄と卵白の比率は、1:2。牛乳と共に完全食品と言われています。ただし、人間に必要な栄養素である、ビタミンCと食物繊維が全く含まれておりません。

鶏卵全卵(100g)のコレステロールは420mgで、卵黄(100g)のコレステロールは1400mg、卵白はのコレステロールは、1mgです。コレステロールの99%が、卵黄にあります。

  • オススメの油

オリーブ油やバターなどがオススメです。ごま油も健康には良いですが、香りや味にちょっとくせがあります。

逆に取り過ぎに注意したい油としては、マーガリンとサラダ油があります。

○オリーブオイル

オリーブオイルは悪玉(LDL)コレステロールを減らし、動脈硬化や心疾患を予防するといわれるオレイン酸を多く含んでいます。植物性スクワランやビタミンEなどの有効成分も含んでおり、直接肌に塗ることで美肌効果も期待できます。

・オリーブオイル(オリーブ油)の製法

・オリーブオイル(オリーブ油)の製法とは、オリーブの実から熱を加えずに搾り出した果汁を放置し、表面に浮かび上がってきたオイルだけを採ったものがオリーブ油です。最近では、実をすり潰して搾った果汁を遠心分離機にかけることで素早く、そして効率よく採油されています。日本で食用とされているのは、そのほとんどがスペインやイタリアから輸入されています。国内のオリーブオイルの産地は、香川県の小豆島、岡山県の牛窓町などです。

・オリーブオイル(オリーブ油)の種類

オリーブ油は製法、等級によって名称が違います。日本では一般的に、バージンオリーブ油とピュアオリーブ油が販売されています。

・バージンオリーブ油

オリーブの果実を搾って、ろ過しただけの化学的処理を一切行わないオイルです。熱を加えないように作られる一番搾りの油で、酸度は1%未満です。香り高く風味も良いため、ドレッシングとして使用したり直接パンにつけるなど、生での使用が適しています。

・ピュアオリーブ油

バージンオリーブ油と、2番搾りの精製したオリーブ油をブレンドしたオイルです。以前は、ピュアオリーブ油と呼ばれていましたが、現在では単にオリーブ油と表示されています。劣化しにくい特徴があり、加熱調理に適しています。

・オリーブオイルの白濁

オリーブオイルには他の油に比べて非常に多くのオレイン酸が含まれています。このオレイン酸は10°C以下で固まるという性質を持っています。暖かい部屋に置いたり、ぬるま湯につけたりして温度を上げてやればいいのですが、そのとき温度が高すぎると、酸化を招き風味が損なわれます。

○マーガリン

マーガリンに含まれているトランス脂肪酸は、ほとんどが人工的に造られたものです。トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えて、一方、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ることが報告されています。少量ならかまいませんが、なるべく避けたい油です。

○サラダ油とキャノーラ油の違い

・サラダ油

サラダ油とは、サラダ用ドレッシングに使用されることを前提とした食用油です。低温下でも凝固しないように低温で固化した成分を分離して、低温でも凝固しない油にしています。日本農林規格(JAS規格)では0°Cの環境で5.5時間放置しても濁らない事がサラダ油の条件とされています。

サラダ油にはリノール酸という成分が含まれており、このリノール酸自体は私たちに必要な栄養素です。

しかしながら、リノール酸を過剰に摂取し続けることによって、脳梗塞、心筋梗塞、がんになりやすくなり、アレルギー体質などを引き起こす原因ともなります。

・キャノーラ油

菜種油のひとつで、キャノーラというアブラナ科の植物を原料とした油です。キャノーラ油はカナダで開発された品種なので、菜種油とは厳密には同じではありません。

JAS規格に沿って作られたキャノーラ油はサラダ油なのですが、サラダ油はキャノーラ油とはいえません。キャノーラで作られたサラダ油がキャノーラ油です。

  • 厚生労働省 人口動態調査が発表(2015年6月6日発表)より

2014年 日本の人口は、27万人減った

100万3532人 出生数

127万33020人 死亡数

日本の人口は、26万,9488人減少した。

http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/nengai14/dl/h1.pdf

最新(2014年度) 死因率

http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/geppo/nengai14/dl/h6.pdf

▼日本人の死因トップ10(平成21年)

第1位 がん (悪性新生物)

第2位 心筋梗塞 (心疾患)

第3位 脳梗塞 (脳血管疾患)

第4位 肺炎

第5位 老衰

第6位 不慮の事故

第7位 自殺

第8位 腎不全

第9位 肝疾患

第10位 慢性閉塞性肺疾患

三大疾病と呼ばれる『がん』『心筋梗塞』『脳卒中』で全死因の6割近くを占めている。中でも『がん』は、日本人の2人に1人がかかり、3人に1人が亡くなる病気です。ただ、半にかかっても、がんで死ぬとは限りません。がんで死んだら○○○万円という保険がありますが、肺炎などで死ぬ場合も多々有ります。

▼世界の死因トップ10(2011年)

1 虚血性心疾患

2 脳卒中

3 低呼吸器感染症

4 慢性閉塞性肺疾患

5 下痢性疾患

6 HIV/エイズ

7 気管がん、気管支がん、肺がん

8 糖尿病

9 交通事故による死傷

10 早産合併症

世界全体で見た時の死因の第1位は虚血性心疾患(心筋梗塞・狭心症)です。毎年700万人以上

が亡くなる恐ろしい病です。

◆閑話休題◆

あなたは人間の文明の進化が進めば、いつかタイムマシンが作られると思いますか。有名なアインシュタインの相対性理論をご存じでしょうか。物体はそのスピードによって時間の進み方が違うという物です。早く動く物体は、時間の進み方が遅くなると言う物です。いわば浦島状態ですね。たとえば、超高速で宇宙を旅して戻ってきたら、地球は、何十年と時間が過ぎていたと言った感じです。現在不治の病でも、何年後かには治療法が見つかル可能性が高いので、その方法を使えれば、未来の地球に戻って、治療できるというわけです。まあ、実際には不可能ですが。

もし、過去に行けるとしたらどうでしょうか。王様や支配者にもなれるかもしれませんね。現在の所、未来人が過去に来たという事実は無いので、それまでに人類は滅んだか、タイムマシンは出来ないと言うことでしょう。

それと、もし超能力者がいて過去に戻れたとしたらどうなるでしょうか。地球は自転していますから、戻った先が地上とは限りません。空中か、何らかの物質が底に存在してるかもしれません。さらに、地球は太陽の周りを公転していますので、宇宙空間に出現するというのがオチですね。

宇宙船自体を過去に出現させるというのなら可能あもしれません。宇宙人は、実は未来人なのかもしれません。

 

カロリー神話の崩壊

  • カロリーって何?

1calとは、1gの水(1ml)の水を1°C上げるのに必要な熱量のことです。

  • カロリー制限とは?

カロリー制限とは、簡単に言えば、食べる食事の量を減らすことなのです。

人間は運動をしなくても、代謝でカロリーを消費していきます。

単純に考えて、摂取するかカロリーが消費するカロリーを下回れば、痩せていきます。

従来のダイエットでは、カロリー制限と共に脂質(コレステロール)も目の敵にしていましたので、脂肪の多い食品は食べられませんでした。脂質は、1gで9キロカロリーあるからです。

コレステロール悪玉説は、草食動物であるウサギに脂質を取らせる実験で、動脈硬化が起きたから、脂肪をたくさん摂取すると動脈硬化が起きるという研究結果が報告されて、長らくそう信じられてきました。

現代の食生活では、ほとんどの料理に油が使われています。油の少ない料理を選べば、味気ない料理になってしまいます。

肉ばかり食ってたら、カロリーが高いからぶくぶく太るから食べてはいけないと言われていましたが、実は、肉は食べても太らないのです。血糖値を上げて人を太らせるのは、糖質だけなのです。

  • カロリー神話の崩壊

今までは久しくダイエットの常識として摂取カロリーが消費カロリーを上回るから人は太ると言われ続けてきました。それにより、食事のカロリーを減らしたり、運動して消費カロリーを増やすというダイエットが至極当然のことのように採用されてきたわけです。

最新のエビデンスによって、糖質さえ減らせば、カロリー制限しなくても、つらい運動をしなくても簡単にやせる事が証明されています。

エビデンスとは、日本語で「証拠」や「根拠」という意味で訳されます。科学的根拠、つまり実験や調査などの研究結果から導かれた「裏付け」があることを意味します。

最新のエビデンスによると、人を太らせるのは、カロリーや脂質の取り過ぎではなく、糖質の取り過ぎが原因。つまり、三大栄養素のうち、炭水化物をとらなければ、人は徐々にやせていきます。

糖質は消化・吸収されると100%血糖に変わり、食後すぐに血糖値が上がります。

主食を糖質からタンパク質にするだけで自然にやせていきます。

まず、やせるためには2パターンが考えられます。一つ目は、糖質を食べるなら断食系。2つめは、糖質いわゆる米や小麦などの主食をやめる糖質制限ダイエットです。

  • 糖質制限

糖質中心の食事から、タンパク質中心の食事に変えるのです。

体脂肪で太っているのなら、糖質を減らせば、食べてもやせることが出来る。

糖質さえ制限すれば、すきなだけ食べられるのは、この糖質制限ダイエットの最大のメリットです。

ハンバーガーなどのファストフードやお米、パン、ドーナッツ、ケーキ、ピザ、スパゲッティ、パスタ、ラーメンは、やっぱり食べたいですよね。

大食い選手権の人は、大半はやせている人が多い。なぜか。太っている人は、なぜ不利か。太っている人は、胃も大きいと考えられますが、太っている人は、内臓脂肪も多いわけで、胃に食べ物を詰め込もうとしても、内臓脂肪が壁となって邪魔をして胃に食べ物が詰め込めなくなるわけです。

最近では、食品の添加物などの成分表示が書かれている製品も多くなってきましたが、厳密には違いますが、糖質の表示が無い場合は、炭水化物と糖質は同じ量と考えて差し支えないでしょう。

人間が体内で消費するエネルギーの大半は、運動ではなく基礎代謝で消費される。体温維持や呼吸などの生命維持に使われるエネルギーです。

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増え、太りにくい体質になります。

カロリー制限では、肉を食べると太るといわれてきました。カロリーの高い肉を食べると、それが体の肉や脂肪になって、体重が増えるという単純的な考えですね。

実話、肉に含まれる糖質は、なんとほとんどゼロなのです。肉はまさにヘルシーな食べ物だったんですね。

金持ちは、太っているイメージがありますが、実際の金持ちはやせている人がほとんどです。アフリカの難民など、食生活の貧しい母親はなぜか太っています。それは、価格の比較的安い簡単に調理できる糖質中心の食品ばかり食べているからなのです。

  • 食品のカロリーと糖質量

特記していない場合は可食部100gの数値です。食物繊維量が不明な場合は、炭水化物の重量で表記しております。

ご飯 168 38.1g

玄米 165 35.1g

マカロニ・スパゲッティー 165 31.2

ピザ生地 268 53.2g

食パン 264 49.1g

うどん 105 21.4g

そうめん 356 25.7g

中華麺 149 27.7

沖縄そば 147 27.3

カレーラーメン(インスタント1食96g) 415 62.8g

もち 234 50.0g

赤飯 190 43.4g

ポップコーン 484 59.5g

ジャイアントコーン 435 76.6g

板こんにゃく 5 0.1g

しらたき 6 0.1g

やきいも 163 36.7g

フライドポテト 237 27.5g

はるさめ(ゆで) 80 19.7g

上白糖 384 100.0g

はちみつ 294 73.2g

メープルシロップ 257 2.1g

えだまめ 135 6g

木綿豆腐 72 0.7g

絹ごし豆腐 56 0.9g

ソフト豆腐 59 0.4g

沖縄豆腐 106 1.0g

油揚げ(生)288 0.3g

豆腐よう 189 18.2gg

納豆 200 0.3g

未調整豆乳 46 1.0g

調製豆乳 64

アーモンド 587 5.5g

カシューナッツ 576 18.6g

ゆで栗 167 32.8g

くるみ 674 2.8g

ぎんなん 171 33.4g

らっかせい 562 10.8g

カリフラワー(ゆで) 26 3.0g

キャベツ(生) 23 3.5g

キャベツ(油炒め) 81 2.7g

きゅうり(生) 14 2.0g

だいこん(ゆで) 25 1.3g

たくあん 64 12.7g

たけのこ(ゆで) 30 1.6g

トマト 19 3.1g

焼きなす 79 3.2g

にんじん(生) 36 5.8g

にんにく 136 1.1g

はくさい(ゆで) 13 1.9g

キムチ 46 5.2g

大豆もやし(ゆで) 34 0.5g

レタス 12 1.7g

アボガド 187 0.8g

いちご 34 6.1g

いちじく 54 11.0g

かき 60 13.3g

みかん 39 9.0g

かぼす 25 8.4g

グレープフルーツ 38 7.5g

シークワーサー(果汁)25 7.6g

すだち(果汁)20 6.5g

はっさく 45 10g

ゆず(果汁) 21 6.6g

ライム(果汁) 27 1.9g

レモン(果汁) 26 3.1g

キウイフルーツ 53 9.8g

グワバ 38 3.6g

ココナッツウォーター 20 5.0g

ココナッツミルク 150 2.6g

すいか 37 7.6g

ドラゴンフルーツ 50 13.7g

ドリアン 133 25.7g

なし 43 8.3g

パイナップル 51 11.3g

バナナ 86 19.4g

パパイア 38 7.1g

びわ 40 9.0g

ぶどう 59 14.4g

マンゴー 64 14.4g

マンゴスチン 7 16.1g

メロン 42 9.6g

もも 40 8.4g

りんご 57 12.4g

りんごジャム 213 51.9g

えのき(ゆで) 22 1.0g

しいたけ(ゆで) 19 06g

ぶなしめじ(ゆで) 21 1.6g

エリンギ(ゆで) 21 3.3g

まいたけ(ゆで) 18 0.4g

マッシュルーム(ゆで) 16 0.2g

まつたけ 23 3.5g

あおのり 164 0.2g

ひじき(ゆで) 10 0.0g

わかめ(生) 16 2.0g

あいなめ 113 0.1g

まあじ(刺身) 123 0.2g

あなご(蒸し) 194 0.0g

あまだい(焼き) 119 0.0g

養殖鮎(焼き) 241 0.8g

あんこう きも 445 2.2g

いかなごくぎ煮 279 35.9g

いしだい(生) 156 0.0g

うなぎ蒲焼き 293 3.1g

かつお(秋) 165 0.2g

キャビア 263 1.1g

にじます(焼き) 266 0.4g

まさば(焼き) 318 0.3g

さば缶(水煮) 190 0.2g

さば缶(みそ煮) 217 6.6

さんま(焼き) 270 0.2g

さんま(干し) 261 0.1g

ししゃも(焼き) 177 0.2g

たらこ(生) 140 0.4g

辛子明太子 126 3.0g

とらふぐ(生) 85 0.2g

ぶり(生) 257 0.3g

はまち(刺身) 203 0.3g

くろまぐろ(赤身) 125 0.1g

くろまぐろ(脂身) 344 0.1g

あさり(生) 30 0.4g

あわび(生) 73 4.0g

エスカルゴ(水煮缶) 2 0.8g

牡蠣(生) 60 4.7g

さざえ (焼き) 0.9g

しじみ 64 4.5g

とりがい(生) 86 6.9g

はまぐり(焼き) 77 2.8g

ずわいがに(ゆで) 69 0.1g

たらばがに(ゆで) 80 0.3g

するめいか(生) 83 0.1g

ほたるいか(ゆで) 104 0.4g

まだこ(ゆで) 99 0.1g

うに 120 3.3g

なまこ(生) 23 0.5g

だて巻き 196 17.6g

なると 80 11.6g

はんぺん 94 11.4g

魚肉ソーセージ 161 12.6g

いのしし 268 0.5g

牛肉サーロイン(赤肉) 317 0.4g

牛肉サーロイン(脂身) 498 0.3g

牛肉タン 356 0.2g

ローストビーフ 196 0.9g

ビーフジャーキー 315 6.4g

豚ロース 263 0.2g

豚ばら(脂身) 395 0.1g

ボンレスハム 118 1.8g

ロースハム 196 1.3g

ベーコン 405 0.3g

ウインナーソーセージ 321 3.0g

フランクフルトソーセージ 298 6.2

マトンロース 225 0.2g

ラムオース 223 0.1g

まがも 128 0.1g

七面鳥 106 0.1g

鶏むね肉 116 0.1g

鶏もも肉 204 0.1g

鶏ささみ 105 0.0g

鶏心臓 207 0.0g

鶏肝臓 111 0.6g

鶏たまご 151 0.3g

チキンナゲット 194 14.9g

すっぽん 197 0.5g

牛乳 67 4.8g

脱脂乳 33 4.7g

人乳 63 4.5g

ヨーグルト 62 4.9g

カマンベールチーズ 310 0.9g

クリームチーズ 346 2.3g

ゴーダチーズ 380 1.4g

パルメザンチーズ 475 1.9g

モッツァレラチーズ 276 4.2g

プロセスチーズ 339 1.3g

アイスクリーム 212 22.4g

ソフトクリーム 146 20.1g

オリーブ油 921 0.0g

サラダ油 921 0.0g

牛脂 940 0.0g

ラード 941 0.0g

有塩バター 745 0.2g

マーガリン 769 0.4g

ショートニング 920 0.0g

ういろう 183 44.0g

かしわもち 206 45.0g

カステラ 319 63.2g

ちまき 153 61.3g

どら焼き 284 55.6g

もなか 285 62.5g

ようかん(練り)296 66.9g

ようかん(水) 171 37.8g

かりんとう 440 75.1g

揚げパン 377 41.7g

あんパン 280 47.7g

カレーパン 321 30.7g

クリームパン 305 40.2g

ジャムパン 297 52.7g

チョココロネ 337 41.5g

メロンパン 366 58.2g

シュークリーム 228 25.3g

ショートケーキ 327 43.0g

ドーナツ 386 42.4g

アップルパイ 304 31.4g

ホットケーキ 261 44.1g

カスタードプリン 126 14.3g

ババロア 218 20.0g

ポテトチップス 554 50.5g

チップスター 540 52.5g

マシュマロ 326 79.3g

アーモンドチョコレート 583 37.2g

ホワイトチョコレート 588 50.3g

ミルクチョコレート 558 51.9g

マロングラッセ 317 77.4g

本みりん 241 26.8g

玉露 5 0.0g

煎茶 2 0.2g

番茶 0 0.1g

ほうじ茶 0 0.1g

玄米茶 0 0.0g

ウーロン茶 0 0.1g

紅茶 0 0.1g

コーヒー 4 0.7g

青汁(ケール) 375 42.2g

甘酒 81 17.9g

スポーツドリンク 21 5.1g

コーラ 46 11.4g

サイダー 41 9.0g

ビール風飲料 5 1.2g

麦茶 1 0.3g

ウスターソース 117 26.3g

お好み焼きソース 148 33.3g

豆板醤 60 3.6g

チリペッパーソース 55 5.2g

ラー油 919 0.0g

こいくちしょうゆ 71 10.1g

うすくちしょうゆ 54 7.8g

たまりしょうゆ 111 15.9g

食塩 0 0.0g

黒酢 54 9.0g

米酢 46 7.4g

めんつゆ 44 8.7g

オイスターソース 107 18.1g

デミグラソース 82 11.1g

ナンプラー 48 2.7g

ミートソース 101 9.6g

焼き鳥のたれ 131 19.0g

焼き肉のたれ169 29.7g

トマトケチャップ 119 24.3g

チリソース 115 24.4g

和風ドレッシング 198 5.1g

フレンチドレッシング 406 5.9g

ごまドレッシング 360 17.0g

サザンアイランド 416 8.9g

マヨネーズ 703 4.5g

にんにく(おろし) 171 37.0g

わさび(練り) 265 39.8g

とうがらし 419 66.8g

カレー 118 9.8g

コーンクリームスープ 86 8.6g

シチュー 118 7.4g

ぎょうざ 197 23.8g

しゅうまい 215 19.3g

グラタン 133 13.3g

エビフライ 292 18.1g

白身フライ 300 16.2g

ハンバーグ 223 12.3

ピラフ 161 30.1g

ミートボール 244 12.5

メンチカツ 308 21.8g

チキンクリスプ(128g) 358 35.6g

ハンバーガー(108g) 260 28.6g

チーズバーガー(122g) 310 29.1g

フィレオフィッシュ(139g) 341 35.0g

ビッグマック(225g) 530 39.0g

えびフィレオ(179g) 391 43.5g

チキンフィレオ(192g) 458 47.2g

ダブルチーズバーガー(178g) 463 29.6

てりやきマックバーガー(164g) 519 39.3

ベーコンレタスバーガー(148) 399 31.5g

ソーセージマフィン(111g) 388 24.7g

チキンマックナゲット(100g) 280 12.4g

マックフライポテトM(135g)454 48.8g

シャカチキチキン(94g) 227 17.1g

マックシェイク バニラS(184g) 206 42.9

モスライスバーガー焼肉(176.6g) 421 54.5g

吉野屋牛丼 並盛(不明) 95.1g

吉野屋豚丼 並盛(不明) 93.5g

牛カルビ丼 並盛(不明) 103.0g

牛鮭定食並盛(不明) 93.2g

牛カルビ定食並盛(不明) 99.0g

牛すき鍋膳並盛(不明) 136.6g

オリジナルチキン(87g) 237 7.6g

香ばし醤油チキン(87g) 253 11.6g

レッドホットチキン(73g)200 7.8g

骨なしケンタッキー(86g)204 10.7g

カーネルクリスピー(52g) 130 6.6g

リングビスケット(53g) 197 22.6g

コールスローS(80g) 92 10.2g

ビール(淡色) 40 3.1g

スタウトビール 63 4.9g

ぶどう酒(白) 73 2.0g

ぶどう酒(赤) 73 1.5g

ぶどう酒(ロゼ) 77 4.0g

紹興酒 127 5.1g

焼酎 206 0.0g

ウイスキー 237 0.0g

ブランデー 237 0.0g

ウォッカ 237 0.0g

ジン 284 0.1g

ラム 240 0.1g

梅酒 156 20.7g

普通種 109 2.6g

純米酒 103 3.6g

本醸造酒 107 4.5g

吟醸酒 104 3.6g

純米吟醸酒 103 4.1g

合成清酒 109 5.3g

 

痩せたければ運動はするな

  • 運動と消費カロリー

ダイエットと言えば、食事制限と運動と考える人が大半でしょう。食べたいものが食べられない食事制限もつらいですが、太っている人が運動するというのは、かなり精神的にも肉体的にもつらいものがあります。

フルタイムの仕事を持っている者にとっては、通勤時間やつきあいで、定期的に運動する時間すら造れない場合も有ります。

運動と消費エネルギーについて書かれた表を見ていただければ解りますが、少しぐらい運動しても、たいし わかてカロリーは消費されません。かるく

茶碗1杯のご飯やうどん人玉で300kcalになります。 ジョギングなら30分以上、それよりも軽い運動なら1時間以上しなければその分のカロリーは消費されません。

食べたいものを食べて、運動で痩せるというのは、フルタイムで働いている人には無理でしょう。

そもそも運動ができる時間のある人は、太っていないでしょう。

太った人が運動すると、痩せた人の倍以上の精神力が必要です。

最初はがんばって続けて運動しても、いずれは、仕事やつきあい、その他の誘惑に駆られて、やらなくなってしまいます。運動をやめれば、元の太った体型に戻ってしまいます。

太っている人が運動をすると、痩せてる人の倍以上疲れます。

運動したことにより、食欲が増し、運動したという思いもあって、多少多めに食べても大丈夫という思考が働き、普通より食べてしまいます。

運動で消費されるカロリーは、下記のデーターのように、1時間走っても420キロカロリー位です。茶碗1杯のご飯を食べれば、帳消しになります。

もちろん運動を否定しているわけではありません。運動は代謝を良くして太りにくい体をつくりストレス発散の効果もあります。ストレスは食べ過ぎの原因にもなります。

運動は、体重維持のために痩せてからするのがベストです。

  • 付加運動のエネルギー消費量 厚生労働省データーより

数字は、1時間あたりの諸費カロリーです kcal/時

体重50キロ女性、体重50kg女性、体重60kg男性、体重70kg男性の順です。

ゆっくりした歩行(買物、散歩)70 90 90 105

家庭菜園、草むしり 100 120 120 140

普通歩行(通勤、買物) 100 120 130 150

自転車(普通の早さ) 130 150 160 180

急ぎ足(通勤、買物) 170 210 210 250

階段昇降 220 270 280 320

ゲートボール 100 120 120 140

バレーボール(9人制) 100 120 130 150

日本舞踊(春雨) 100 120 130 150

ボーリング 120 150 150 180

ソフトボール 120 150 150 180

野球 130 160 160 160 190

キャッチボール 150 180 180 210

ゴルフ(平地) 150 180 180 210

ダンス 軽め 150 180 180 210

ダンス 活発 240 290 300 350

サイクリング 時速10キロ 170 200 200 240

ラジオ・テレビ体操 170 210 210 250

日本民謡(秋田音頭など) 200 230 240 280

エアロビダンス 200 230 240 280

ハイキング(平地) 150 180 180 210

ピンポン 240 290 300 350

ゴルフ(丘陵) 240 290 300 350

ボート、カヌー 240 290 300 350

テニス 290 350 360 420

雪上スキー(滑降) 290 350 360 420

クロスカントリー 440 530 540 630

水上スキー 290 350 360 420

バレーボール 290 350 360 420

バトミントン 290 350 360 420

ジョギング(120m/分) 290 350 360 420

登山 290 350 360 420

柔道、剣道 290 350 360 420

サッカー、ラグビー、バスケットボールなど 340 410 420 490

スケート(アイス、ローラー) 340 410 420 490

水泳 遠泳 390 470 480 560

水泳 平泳 390 470 480 560

水泳 クロール 980 1170 1200 1400

縄跳び(60~70回/分)390 470 480 560

ジョギング(160m/分) 420 500 510 600

筋力トレーニング 470 560 580 670

日本舞踊(阿波踊りなど) 590 700 720 840

ランニング(200m/分 590 700 720 840

個々人の詳しいの推定消費カロリーについては、以下の式で計算されます。

エネルギー消費量(kcal)= 基礎代謝量(kcal)×動作強度(Af)×時間(分)

  • 運動は痩せてから行う

太っている人が運動をすると、膝や腰、足首を痛める場合があります。

運動したことによって、余計に食欲が増したりもします。痩せればランニングしても、全然息が上がらなくなります。きちんとした運動は、痩せてから行うのがベストです。

運動することにより、体力が付き、多少羽目を外して食べ過ぎても、太りにくい体質に変わります。

運動は、暴飲暴食の原因になるストレスの発散にもなります。

 

テイスティングダイエット(TD)とは

TDとは、テイスティングダイエット(TASTING DIET)の英語の頭文字を取ったものです。

  • 味わうだけで飲み込まない

テイスティングダイエットとは、食べるけど食べないダイエットです。

勘のいい人ならタイトルだけでどういったダイエットなのか、想像が付くかもしれませんが。簡単に言えば、口の中に食べ物を入れて良く噛んで味わい、飲み込まずに出すということです。

喉元過ぎれば熱さ忘れる。食道や胃、腸には味覚がありませんので、飲み込んでしまえば、胃袋の中に入れてしまえば、何を入れても、すべて同じなのです。

同量の肉とラーメン食べて、どっちを胃に流しこもうが、満腹感は同じなのです。

満腹感(満足感)は、噛むことによっても得られます。良く噛んで味わった方が満腹感を得られます。良く噛んであごを動かすという行為が、満腹感(満足感)を脳に与えます。

太っている人は、食べ物を味わうと言うより、そのままよく噛まずに胃に流し込んでるような人が多いように見受けられます。

余談ですが、TVの番組で大食い選手権のような番組をたまにやっていますが、大食いの人は、決まって痩せています。逆に言えば、痩せてなければ、体脂肪が邪魔をして、胃が拡張出来ないのですね。でも、あれだけのものをたべて、あの痩せた体型を維持できるのは、物理的に不可能でしょう。

これは、あくまでも私の推論ですが、食べた後、トイレで口の中に指を突っ込んで、吐いてるのだと思われますが。

テイスティングダイエットのやり方がだいたい分かれば、次は準備です。

 

テイスティングダイエット(TD)の準備

まず、テイスティングダイエットを始めるに当たっての準備する物について説明します。

  • 体重計

まず、ダイエットを始めるにあたり。用意して欲しいものがあります。

まずは、体重計。ダイエットを行おうという人なら、たぶんすでにお持ちのことだと思いますが、お持ちでしたら特に新たに買う必要はありません。最新の体重計には、デジタル式でメモリー機能も有ったり、体脂肪まで計れる物がありますが、別に高機能な物を買えば痩せるというわけではありませんので、普通に0.1kgまで測れる物を買えばいいかと思います。

もし、新たに購入するなら、デジタル式で、単三の充電池が使えるタイプの体重計がオススメです。

  • 食品成分表

次に手に入れておきたいのは、食品成分表という本です。各出版社からそれぞれ出ておりすが、どれもみな内容も豊富で、食全般のことがいろいろ書かれていて、読み応え十分です。情報量からすれば、値段も比較的安いので、全部買ってもダイエット食品を購入するより安いぐらいです。まあ、1冊で充分ですが。写真がいっぱい載ってるのが、見てて楽しめます。

カロリーはもちろん、各種ビタミンの量やミネラルの量、アミノ酸の含有量まで書かれたものもあります。これらの項目のなかで、特に注目すべき重要な項目は、炭水化物の量(g)と、食物繊維の量です。もちろん、カロリーも重要ですが。

ここで、また、炭水化物と糖質の違いについて改めて説明しておきたいと思います。

炭水化物と糖質は、同じような意味合いで使われることが多いです。

糖質とは、炭水化物から食物繊維の量をひいたものなのです。つまり、炭水化物とは、糖質と食物繊維の総量なのです。

今後は着眼すべき重要な栄養素として糖質は欠かせません。

2015年の改訂(七訂)で利用可能炭水化物(単糖当量)と言う糖質量を表す項目が追加されました。利用可能炭水化物の重量が、炭水化物の重量を超えていたり、炭水化物と食物繊維の総量との差額と、かなりかけ離れていたりします。そこがちょっと気になりますね。

ちなみに、英語で言うところのカーボ(carbo)は、炭水化物を指す言葉で、正確には、糖質を意味する言葉ではありません。ダイエットには、炭水化物の量では無く、糖質の量が重要で、食物繊維の量が含まれると不正確になります。

食品によっては、炭水化物のうち、ほとんどが食物繊維というものもあります。

ほ乳類である人間は、食物繊維を栄養として取り込むことが出来ません。

同じほ乳類でも、牛や馬や羊、パンダなどは、食物繊維を栄養に出来ます。

食物繊維も、第6の栄養素と言われるぐらい、重要な物ですが。

まあ、食物繊維が豊富な食品をたべれば、整腸効果を高めて、お通じは良くなります。

余談ですが、地球が誕生してから46億年。約250年前に2つの人類が現れました。一つは、肉食のホモ・エルガステルと、もう一つは、植物の根っこを主食としていた、パラントロプスです。

生き残ったのは、我々ホモサピエンスの直系の肉食のエルガステルです。肉食と行っても、この段階では狩りなどでは無く、他の肉食動物の食べ残しの肉や骨の中を食べていたそうです。

もし、エルガステルが絶滅してパラントロプスが生き残っていたら、人類は、草食になっていたかもしれません。

人間は本来肉食をエネルギー源として進化してきたのです。人は、糖質では無く、ケトン体をエネルギー源として生きてきたのです。では、ケトン体とは、何なのでしょうか?

食事からの糖質が少ないと、血中の糖がなくなってしまいます。

すると、身体は糖に代わるエネルギー源として、体内の脂肪を分解して「ケトン体」という物質をつくり出し、そのケトン体をエネルギー源として使い始めます。

これが糖質制限をすると痩せる仕組みです。

血糖値が下がると、脳が栄養源とする糖が無くなって、頭が働かなくなると言われてきましたが、脳はケト

ン体もエネルギー源として使うことが出来るのです。

※ケトン体

「ケトン体」とは、体内のブドウ糖が枯渇した時に、幹細胞のミトコンドリアで作られる「短鎖脂肪酸」のことです。体が飢餓状態になって体内のブドウ糖が枯渇した時に、体がブドウ糖に代わる代替エネルギー源として作り出される「短鎖脂肪酸」が「ケトン体」と呼ばれるものです。このシステムを糖新生と呼びます。

脂肪酸は分子が大きいので血液脳関門を通過することが出来ません。そこで体は、分子の大きい脂肪酸を分解して、血液脳関門を通過して脳のエネルギー源として使うことの出来る分子の小さい短鎖脂肪酸(ケトン体)にして、ブドウ糖に代わる代替エネルギーとして脳に送り届けるのです。脳細胞の中のミトコンドリアで代謝されて、エネルギーとなります。

ちなみに、赤血球にはミトコンドリアがありませんので、ケトン体をエネルギー源として利用することが出来ません。ブドウ糖は利用可能です。人体を構成するおよそ60兆個の細胞の中で、唯一ブドウ糖を必要とする細胞が、赤血球です。

※ミトコンドリア

ミトコンドリアはほとんど全ての生物の細胞に含まれている細胞内構造物の一つです。このミトコンドリアは一つの細胞に(細胞の種類によって違いますが)数十から数万という大変な数が含まれています。

これらのミトコンドリアが細胞の中で代謝を行いエネルギーを生産しているのです。 我々が肺から吸い込んだ酸素は、血液によって体内の細胞に運ばれ取り込まれ、ミトコンドリアによって糖や脂肪を燃やす燃料として使われています。燃やすといっても生化学的に糖などを分解していく訳ですが、その過程で発生するエネルギーを我々は利用して体温を保ち運動をして生きています。

  • 食品成分表の書籍紹介 2016年4月現在

・『オールガイド食品成分表2016 』 810円

実教出版編修部 (編集) 実教出版

カラーで、写真も豊富で食成分表以外の記事もいっぱい有り、読み応えたっぷりの内容で、値段も千円以下で一番のオススメ。B5サイズ。

・『新カラーチャート食品成分表―全食品・全成分項目掲載』 802円

教育図書

イラスト、写真が多いので、見てるだけでも楽しい。読み応えがあります。

・『食品解説つき 新ビジュアル食品成分表』 1080円

新しい食生活を考える会(著)大修館書店(出)

カラー、写真も豊富で、成分表以外の記事も多数有り、読み応えたっぷりので、この本もオススメです。B5サイズ。

・『新食品成分表FOODS』 782円

新食品成分表編集委員会 (編集)東京法令出版

カラーで、写真もあって、食全般の知識も得られます。

・『新食品成分表 フーズサポーター(CD-ROM)付』 1620円

新食品成分表編集委員会 (編集)東京法令出版

「フーズサポーター」という、栄養計算ソフトが付いています。

・『七訂食品成分表2016』 1512円

香川 芳子 (著),女子栄養大学出版部(出)

使いやすいように2冊に分冊が可能です。今回の改訂により、炭水化物成分表、有機酸成分表、そう菜の成分値が新たに加わりました。「食品成分表」313食品、「アミノ酸成分表」1221食品、「脂肪酸成分表」520食品が追加されました。

・『日本食品成分表2015年版(七訂)本表編』 医歯薬出版 (編集) 1404円

日本食品標準成分表2015年版(七訂)準拠。A4サイズで、前記2冊より文字が大きめで読みやすい。利用可能炭水化物(単糖当量)という項目があります。

・「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」について

「文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会では、日本食品標準成分表を5年ぶりに改訂しましたので公表します。今般の改訂は、15年ぶりとなる収載食品の拡充や、新たに炭水化物成分表を作成するなど、大幅なものとなりました。」(文部科学省HPより)

ちなみに、食品成分表で使われている成分表は、文部科学省のホームページからPDFやエクセルで無料で手に入れることが出来ます。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の最新データーも、厚生労働省のホープページから閲覧することが出来ます。

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』1998円

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編』1728円

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編』1728円

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)炭水化物成分表編』1188円

文部科学省 (著)。今回の2015年12月の改訂で新たに炭水化物成分表編が編集されました。ダイエット目的では、ここまでの知識は必要はありませんが、炭水化物(糖質)のさらに詳しい成分が知りたい場合は、この本に詳しく書かれています。文部科学省のホームページから無料で見ることも出来ます。

  • 容器

あと、必要なのは、テイスティングした物を入れる容器とスプーンです。

容器は、軽くて落としても割れない合成樹脂のものがおすすめです。

某100均ショップで売られている電子レンジ調理用ラーメン鍋なんか、オススメです。なんせ、100円+税ですからね。

もちろん新たに購入しなくても、お持ちのどんぶり容器などでかまいません。

この容器の中にTDするわけですが、食事をする時には、必ずそばに置いておきましょう。

  • 適正体重とBMI指数

まず、自分の適正体重を計算してみましょう。

適正体重を計算するのに、以下の計算式が使われます。

適正体重= (身長m)×(身長m)×22kg

たとえば、170センチの人なら、1.7*1.7*22で、63.58kgになります。

1.7*1.7*25の72.25kg以上が肥満となります。

そのほかに、BMi指数(ボディマス指数)というのがあって、現在の体重から肥満度が計算できます。

計算式 BMI= 体重kg ÷ (身長m)÷(身長m)

BMI指数

18.5未満 ———低体重

18.5~25 ———普通

25以上 ———肥満

たとえば、170センチの人で、80キロなら、80/(1.7*1.7)で、27.68で、肥満と診断されます。肥満度が高くなると生活習慣病になる確率が高くなります。

BMI指数(ボディマス指数)は22で、適正体重になります。

でも、標準より太っている方が、長生きするという報告もあります。

痩せすぎても良くないと言うことですね。

 

テイスティングダイエット(TD)の基本的なやり方

もちろん、だいたいのやり方を理解すれば、すぐにTDを初めてもかまいません。用意した容器にTDしたものを入れるわけです。

食事が終わった後に、同量以上の水を入れて、スプーンでかき混ぜて、トイレの中に捨てます。すぐに水を流さないと、こびりつく場合がありますので、なるべく水の中に入れて、すぐに流すようにしましょう。

・食べる食事の4分の一をTDする

・食べる食事の半分をTDする。

・主食をTDする。

・糖質をTDする。

・1食をすべてTDする。

・2食をすべてTDする。

・間食をTDする。

■TD ティーディー

TDを使った断食です。1TDと2TDが有ります。

  • 1TD ワンティーディー

3食の内、1食をTDすると言うことですが、いろんなパターンが存在します。

  • 2TD ツーティーディー

3食の内、2食をすべてTDします。

  • 3TD スリーティーディー

3食の内、3食をすべてTDします。

■HTD ハーフティーディー

食べ物の半分をTDします。

  • 1HTD ワンハーフティーディー

3食の内、1食をHTDします。

  • 2HTD ツーハーフティーディー

3食の内、2食をHTDします。

  • 3HTD スリーハーフティーディー

3食の内、3食すべてをHTDします。

■QTD クウォーターティーディー

食べ物の4分の1程度をTDする。

  • 1QTD ワンクウォーターティーディー

3食の内、1食の4分の1程度をTDする。

  • 2QTD ツークウォーターティーディー

3食の内、2食の4分の1程度をTDする。

  • 3QTD スリークウォーターティーディー

3食の内、3食の4分の1程度をTDする。

■CTD カーボティーディー

主食の米や小麦粉など糖質の多い食べ物をTDする。

1CTD ワンカーボティーディー

3食の内、1食をCTDする。

2CTD ツーカーボティーディー

3食の内、2食をCTDします。

3CTD スリーカーボティーディー

3食の内、3食すべてをCTDします。

■ATD オールティーディー

1食すべてをTDします。

  • 1ATD ワンオールティーディー

3食の内、1食すべてをTDします。

  • 2ATD ツーオールティーディー

3食の内、2食すべてをTDします。

■FTD ファスティングティーディー

1日全2食以下の断食中の1食をTDします。

  • 1FTD ワンファスティングティーディー

1日全2食以下の断食中の1食をTDします。

いろんな組み合わせが、考えられますが、まず、半分をTDするHTDか少しをTDするQTDを試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットが目的ならば、3食の内、2食をTDする2ALDか、1日1食しか食べない2FD、あるいは、3食すべての糖質をTDする、3CTDがオススメです。週の内、1日2日脱線してもかまいませんが、これを2~4週間がんばって、目標体重になったら、緩やかなTDに移行していけばいいかと思います。

一気に痩せたいのなら、糖質制限と組み合わせて、1食の糖質を20グラム以下にします。あるいは、一日1食のファスティングなら、その1食で、60gまでたべるという方法もあります。もちろん、20g以下でもOKですが。

テイスティングする目安はペースト状になるまで良く噛んで味わいます。大半の人は、今までいかに噛まずに味わうことなしに飲み込んでいたことに、あらためて気付かされるはずです。

 

TDと組み合わせると効果的なダイエット シナジー効果

ここに書かかれてあることは、提案です。人それぞれ仕事や生活習慣が違いますので、自分に合った方法を見つけてください。

  • シナジー効果とは

シナジー(Synergy)とは、相乗効果(相乗作用)を意味する英単語で、2つ以上のものが作用し合うことでプラス以上の効果が高まることを意味します。シナジーとは1+1が2という単純な足し算のプラス効果ではなく、乗じることでプラス以上の効果を生み出すことを指して使われます。1+1が、3以上になることです。

  • 糖質制限ダイエット

まず、第一に挙げるべきは、やはり、糖質制限食です。TDも、これがメインの組み合わせになります。

  • 糖質記録ダイエット

1週間ほどすべての飲食物とその量を記録してみましょう。ここで重要なのは、まず、きちんと書き留めることです。重要なのは、カロリー量では無く、糖質量の量に着目します。摂取した糖質量と体重を記録するわけです。

詳しい糖質記録ダイエットのやり方は、別刊『糖質記録ダイエット』を参考にしていただければ幸いです。

  • ファスティングダイエット 断食

1日における食事の回数を減らします。どうしてもお腹が空いたら、糖質のほとんど含まれていないゆで卵やチーズを食べるといいでしょう。

  • 主食を控える

ご飯やパン、うどん、そば、パスタなど、精製された小麦粉由来の食品を控えます。まあ、それらをTDするわけですが。

  • ゆで卵ダイエット

卵には糖質がほとんど含まれておりません。栄養的にも値段的にも素晴らしい食材です。

塩をかけて食べてもいいし、マヨネーズをつけて食べてもいいし、サラダと一緒にドレッシングをかけて食べてもいい。煮卵(味付け卵)なら、毎日食べても食べ飽きません。

◆私のゆで卵作成法

圧力鍋を使います。卵は、なるべく古い物。新しい卵は、むくときに卵の殻に身がひっつきます。冷蔵庫に入れておけば、多少消費期限を過ぎても大丈夫です。

卵の平べったい方に千枚通しのような物で、穴を開けます。

それを圧力鍋に入れて、卵の半分ぐらいの高さまで水を入れます。

きちんとふたをして、火にかけて、シューという音がしたら、5~20秒ぐらいしてから火を止めて、冷めたら出来上がりです。

◆煮卵(味付け卵)の作り方。一例。

鍋に、以下の材料をいれて、茹で卵を煮込みます。何個か食べて、残りはそのままつけたままにします。残り液に新しいゆで卵や冷凍卵の黄身をつけてもOKです。

日本酒(料理酒) 200cc

みりん酒 80cc

醤油200cc

水 160cc

砂糖 大さじ3~6

刻みニンニク お好みで

私の場合、砂糖は使わず、スプレンダ(1g小さじ2杯相当)で代用します。

  • 焼き肉ダイエット

もちろん限度はありますが、肉はいくら食べても大丈夫です。焼き鳥やステーキもOKです。タレにけっこう砂糖(糖質)が含まれている場合がありますので、その点は注意が必要です。

  • 豆腐ダイエット

豆腐入りの味噌汁とか、豆腐をご飯や麺の代わりに食べる方法あります。

たとえば、湯豆腐はもちろん、レンジで豆腐を温めて、納豆やカレー、卵かけにしても美味しいです。

  • こんにゃくダイエット

こんにゃくを焼き肉の代わりに焼いて食べる方法もあります。冷凍こんにゃくというのもあります。しらたきを入れて炒めるのも有りですね。

  • キャベツダイエット

食前に食べてもいいし、焼いてもOKです。私は焼き肉と一緒によく食べます。

 

ダイエットのエビデンスとパラダイムシフト

  • 正しい知識をみにつける

今までのダイエットの主流は、食事制限(カロリー制限)と運動療法が中心でした。

新しいエビデンスとして現在、糖質制限が主流となりつつあります。まだ、カロリー制限ほど歴史が無いので、まだまだ確立されておらず、安全性について疑問を投げかける人も多数いるようです。日本でも、糖尿病の治療としても採用されておりますし、アメリカでは、糖尿病の治療の方法の一つとして、認められました。

  • PFC比率

PFC比率とは、PFCバランスとも呼び、摂取カロリーに対するたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物:(Carbohydrate)の構成比率をいいます。カロリー制限や糖尿病治療食では、たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物 = 20: 20 : 60

これは重さの比率では無くカロリー量の比率です。

  • 医療におけるエビデンスとは

エビデンスには、エビデンスレベルという段階があります。下に行くほどエビデンスレベルが低くなります。

1a ランダム化比較試験のメタ解析

1b 少なくとも一つのランダム化比較試験

2a ランダム割付を伴わない同時コントロールを伴うコホート研究

2b ランダム割付を伴わない過去のコントロールを伴うコホート研究

3 症例対象研究(ケースコントロール, 後ろ向き研究)

4 処置前後の比較などの前後比較や対照群を伴わない研究

5 症例報告 ケースシリーズ

6 専門家個人の意見、専門家委員会報告

その他

うわさ 噂とか通説のたぐい。

  • パラダイムシフトとは

その時代や分野において当然のことと考えられていた認識や思想、社会全体の価値観などが革命的にもしくは劇的に変化することを言う。 パラダイム転換、パラダイムチェンジとも言う。

頭の硬い人や、権威者のたぐいは、自分の過去の業績や発言を否定されることにもなりますので、新しい事実を認めない傾向が高いようです。

古い例では、天動説や地動説があります。

過去10年間、海外の研究者たちは、炭水化物(糖質)が非常に少なく、脂肪とたんぱく質が非常に多い食事、いわゆるアメリカのダイエット本のベストセラー、『Dr. Atkins’ New Diet RevolutionDr.アトキンスの新ダイエット革命』(邦題 アトキンス式低炭水化物ダイエット)で著者のロバート・アトキンス医師によって知られるようになったアトキンス式ダイエットを、米国心臓病協会(AHA)や英国心臓財団(BHF)により推奨される低脂肪、低カロリー食と比較する試験をかなり行ってきました。

一方の被験者たちは食べたいだけの脂肪とたんぱく質(肉、魚、鶏)をたべ、炭水化物の摂取量を1日50~69g以下に抑えるように指導され、もう一方の被験者たちは、総カロリーを減らすと共に、脂肪(飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸)を極力避けるように指導され、この2つのグループを対象比較するという物です。

その結果が以下の七つです。

1、少なくとも体重が大きく減少した

2、HDLコレステロールは増加した

3、中性脂肪はかなり減少した

4、血圧は低下した

5、総コレステロールはほとんど変化しなかった

6、LDLコレステロールはわずかに増加した

7、心臓発作に対する危険性はかなり低下した

これらの試験は、高脂肪、高脂肪酸の食事を取ることが、体重および心臓病、糖尿病の危険因子となることを調べるための研究でした。

  • ATOZ減量研究

ATOZ減量研究とは、2007年3月にスタンフォード大学の研究者によりJAMA(米国医師会雑誌)に報告されたもので、4種類の食事法を比較した有名な研究報告です。

この研究は、広告によって募集されたサンフランシスコ近郊のBMI指数27~40の311人の女性を食事別に4つのグループに分けて、体重減少についてどのような変化があったかを1年間にわたって追跡したものです。世界中の研究者から高い評価を受けている研究です。

ATOZとは4つの食事法の頭文字をとっています。

食事の内容は、以下の4つです。

Aはアトキンスダイエット(Atkins Diet):炭水化物(糖質)を減らして、脂肪とたんぱく質は制限しない。1回の食事の糖質量を20g以下に抑えます。

Tはトラディショナルダイエット:炭水化物を55~60%、脂肪は30%以下。飽和脂肪酸を10%未満とする。伝統的な(Traditional)食事法。従来の糖尿病食に近い方法。

Oはオーニッシュダイエット(Ornish Diet):脂肪を10%に制限する低脂肪食。たんぱく質、炭水化物、脂質の比率を20:70:10にして、肉と魚は禁止。低GIの玄米や全粒粉パンを主食とします。日本の玄米菜食に近い食事です。

Zはゾーンダイエット(Zone Diet):たんぱく質、炭水化物、脂質の比率を30:40:30とするダイエット法。

結果は以下の表のようになります。

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weight LDL-C TG HDL-C BP

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A -9.9 +0.8 -29.3 +4.9 -4.4

T -5.5 +0.6 -14.6 -2.8 -2.2

O -5.3 -3.8 -14.9 0 -0.7

Z -3.3 0 -4.2 +2.2 -2.1

————————————————————–

表のweightは、ポンド表示です。

英ポンド(常用ポンドまたは国際ポンド)は、、1 ポンド = (正確に)0.453 592 37 kg であると公式に定義されている。

1年後のダイエットの結果は、アトキンスダイエットが、4.5kgの減量。トラディショナルダイエットが、2.5kgの減量。オーニッシュダイエットが、2.4kgの減量。ゾーンダイエットが、1.5kgの減量。となりました。

LDL-Cはオーニッシュダイエットが優れていました。

体重(weight)、中性脂肪(TG)、HDL-C、、血圧(BP)は、アトキンスが優れていました。

全体的にアトキンスダイエットが優れていることが証明されました。

  • 低脂肪食 vs 地中海食 vs 低炭水化物食(糖質制限食)

糖質制限食の有効性を体重減少と血糖コントロールの2つの側面で証明した論文があります。

RCTという手法で行われた研究論文です。

※RCT(Randomized Controlled Trial)とは、ランダム化比較試験のことです。評価のバイアス(偏り)を避け、客観的に治療効果を評価することを目的とした研究試験の方法です。エビデンスに基づく医療において、このランダム化比較試験を複数集め解析したメタアナリシスに次ぐ、根拠の質の高い研究手法です。

2008年にNEJM(「The New England Journal of Medicine)誌に載った「Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet」という論文です。これは、発表当時、かなり話題になった論文です。

この調査はイスラエルで2005年7月から2007年6月にかけて行われた調査です。

この調査は2年間の介入を続けたことが特筆すべきポイントです。

40~65歳で、BMI27以上の322人が調査対象として参加しました。

参加した322人は、糖質制限、地中海食、脂質制限の3タイプの食事法に、ランダム(無作為)に割り振られました。

その3つの食事法の特徴は、以下のとおりです。

低脂肪食: 総摂取エネルギー量を制限し(男性1,800 kcal以下,女性1,500 kcal以下),その30%を脂肪から,10%を飽和脂肪酸から摂取し,1日のコレステロール摂取量は300 mg以下とする。低脂肪穀物,野菜,果物,豆類を多く摂取し,脂肪分,甘いもの,カロリーの高いスナックなどは控えるように指

導。

地中海食: 総摂取エネルギー量を制限し(男性1,800 kcal以下,女性1,500 kcal以下),脂肪からの摂取はその35%未満とする。脂肪のおもな摂取源はオリーブオイル(30~45 g),少量の豆類(5~7個,20g未満)。野菜を多く摂取し,赤身肉を控えるように指導(牛肉・羊肉のかわりに鶏肉・魚を摂取)。

低炭水化物食: 総摂取エネルギー量,蛋白質,脂肪の摂取量に制限はなし。最初の2か月(誘導期間),および宗教的な休日の直後には炭水化物摂取量を1日20 gまで抑え,その後に体重減を維持できる範囲で最大1日120 gまで段階的に炭水化物摂取量を増やしていく。蛋白質および脂肪はなるべく動物性ではなく植物性食品から摂取し,トランス脂肪酸の摂取は避けるように指導。

■結果

◇ 患者背景

平均年齢52歳,男性の割合86%,BMI 31 kg/m2,血圧131.3 / 79.7 mmHg,腹囲105.9 cm,2型糖尿病14%,冠動脈疾患37%。

24か月後の全体のアドヒアランス率は84.6%(低脂肪食群90.4%,地中海食群85.3%,低炭水化物食群78.0%)。

※アドヒアランスとは、患者が積極的に治療方針の決定に参加し、その決定に従って治療を受けることを意味する。

◇ 各栄養素の摂取量,身体活動量,尿中ケトン排泄

1日あたりの総摂取エネルギー量は,すべての群において,6か月後,12か月後,24か月後のいずれについてもベースラインより有意に低下していた(P<0.001)が,低下度に有意な群間差はなかった。

身体活動量は,すべての群においてベースラインよりも有意に増加していたが,増加度に有意な群間差はなかった。

24か月後に検出可能な尿中ケトン排泄をみとめた人の割合は,低炭水化物食群(8.3%)で,低脂肪食群(4.8%)および地中海食群(2.8%)よりも有意に高かった(P=0.04)。

低炭水化物食群では,ほかの2群にくらべて炭水化物の摂取量が有意に少なく(P<0.001),蛋白質,総脂肪,飽和脂肪酸,総コレステロールの摂取量が有意に多かった(P<0.001,総コレステロールのみP=0.04)。

地中海食群では,ほかの2群にくらべて一価不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸摂取量の比が有意に高く(P<0.001),また低炭水化物食群にくらべて繊維質の摂取量が有意に多かった(P=0.002)。

低脂肪食群では,低炭水化物食群にくらべて飽和脂肪酸の摂取量が有意に少なかった(P=0.02)。

◇ 体重の変化

試験期間中の体重は,いずれの群においても1~6か月後に大きく低下し,その後,部分的な増加の後に一定の値に落ち着く傾向を示した。

ベースライン(調査開始)から24か月後の体重変化(一次エンドポイント)は以下のとおりで,低脂肪食群にくらべ,地中海食群および低炭水化物食群で有意に低下度が大きかった(群×時間の相互作用のP<0.001)。

低脂肪食群-2.9 kg (男性-3.4 kg,女性-0.1 kg)

地中海食群-4.4 kg (-4.0 kg,-6.2 kg)

低炭水化物食群-4.7 kg (-4.9 kg,-2.4 kg)

◇ 試験期間中の血圧および代謝系因子の推移

腹囲: すべての群でベースラインよりも低下したが,群間に有意な差はみられなかった。

血圧: すべての群でベースラインよりも低下したが,群間に有意な差はみられなかった。

HDL-C: すべての群でベースラインよりも増加しており,低炭水化物食群における増加度(+8.4 mg/dL)

は低脂肪食群(+6.3 mg/dL)よりも有意に大きかった(群×時間の相互作用のP<0.01)。

トリグリセリド: 低炭水化物食群における低下度(23.7 mg/dL)は,地中海食群(21.8 mg/dL)とほぼ等しく,低脂肪食群(2.8 mg/dL)よりも有意に大きかった(群×時間の相互作用のP=0.03)。

LDL-C: すべての群でベースラインからの変化はみられず,群間にも有意な差はみられなかった。

総コレステロール/HDL-C比: 低炭水化物食群で-20%ともっとも大きく低下しており,低脂肪食群(-12%)との有意差がみとめられた(群×時間の相互作用のP=0.01)。

高感度CRP: 地中海食群,および低炭水化物食群でベースラインよりも有意に低下していたが,群間に有意な差はみられなかった。

アディポネクチン: すべての群でベースラインよりも有意に増加したが,群間に有意な差はみられなかった。

レプチン: すべての群でベースラインよりも有意に低下したが,群間に有意な差はみられなかった。

空腹時血糖: 糖尿病を有する人でみると,地中海食群で低脂肪食群よりも有意に低下していた。糖尿病のない人では,群間に有意な差はみられなかった。

血中インスリン: 糖尿病の有無を問わず,すべての群でベースラインよりも有意に低下していたが,群間に有意な差はみられなかった。

インスリン抵抗性指標(homeostasis model assessment of insulin resistance: HOMA-IR): 糖尿病を有する人でみると,地中海食群で低脂肪食群よりも有意に低下していた。

HbA1c: 糖尿病を有する人でみると,低炭水化物食群でのみベースラインよりも有意に低下していたが,群間に有意な差はみられなかった。

◇ 結論

地中海食,および低炭水化物食は,いずれも減量効果のみならず,代謝系因子に関する望ましい効果を示した。この結果より,地中海食および低炭水化物食が低脂肪食に並ぶ有効な選択肢となり,食事の好みや代謝障害の状況などに応じた食事介入を行うことができる可能性が示された。

調査終了時の体重変化は、低脂肪食グループが2.9kgの減少、地中海食グループが4.4kgの減少、低炭水化物グループが4.7kgの減少となりました。

体重減少に関しては、低炭水化物食が、一番効果があると言うことですね。

  • アメリカ糖尿病学会(ADA)

アメリカ糖尿病学会(ADA)は、2007年まで糖尿病患者に対する栄養勧告で、「炭水化物を130g以下に制限することは推奨できない」としていたのですが、2013年10月に出した「栄養療法に関する声明」で、唯一無二の糖尿病食事療法は無いと表明し、糖尿病の食事療法の選択肢として低炭水化

物の食事療法(糖質制限食)を正式に認めたのです。

※ロバート・C・アトキンス

アトキンスダイエット法は2003~2004年頃にブームになり、アメリカでは成人の7人に1人実践した。その影響によって炭水化物系食物の販売額が数%ほど落ち込むという事態が起きた。ブームの中、2003年4月17日、アトキンスは凍った路面で転倒し、頭の強打によって昏睡状態に陥り、翌日死亡した。享年72歳。死因は転倒した際の頭部打撲で「ダイエットとは一切関係ない」といわれている。通常の食事バランスではないため健康上の問題を巡って激しく議論されていた。

 

なぜ糖質を制限するとやせるのか

人間の体は、大量に糖質を摂取するように作られていないのです。糖質は太るターボのような物。消費するより前に、脂肪としてため込まれる。

人間が肉食。糖質を食べるようになったのは、700万年の人類の歴史のうち1万年の過ぎないのです。

その時代は、糖質はなかなか手に入らない物で、めったに食べられるものでは無かったのです。

むかしは糖尿病などにかかる人はいなかったから、外国から入ってきた西洋の料理や肉食が原因だという人がいますし、米を主食とする和食は、健康食だという人もいます。

江戸時代などは、車などは無く歩いていたので、消費カロリーも今よりもかなり高かったでしょう。でも、みんな50才位で死んでいたのです。長生きすれば、痴呆症や糖尿病、ガンにかかるとしても、それまでに寿命を全うしていたのです。

それに、庶民が食べていたのは、ひえやあわや麦などの雑穀で、白米を食べれたのは、一部の特権階級だけでした。

  • 糖質を制限する

糖質制限では、その元祖ともいえる、ロバート・アトキンス氏の低炭水化物ダイエットが有名です。最初の2週間の炭水化物を1日20g以下にして、その後、1日の摂取する当質量を40g以下にしてやせるというものです。

糖尿の人なら1回の食事で20g以下。アトキンス式では、1日40g。ちなみに、平均的な人の糖質摂取量は、1日300gです。普通のダイエットが目的なら、1回の食事の糖質量は、30~40gを目安にする。

インスタントラーメンの裏に欠かれている炭水化物を見れば、糖質がいかに多いか解ります。 わかまあ、ややこしい計算なんかしなくても、主食(精製された穀物)を避けて糖質の多い食品をTDすれば、糖質の摂取量が下がって、自然にやせていきますが。

  • 糖質は消化によい?

実話、ご飯や麺類、パンなどの糖質は、数時間は胃の中にとどまります。印象と異なり、消化に悪いんです。たとえばお酒を飲み過ぎて嘔吐したとき、ご飯や麺類ばかりが目につきませんか?

逆に、肉や魚は、数分から数十分で胃の中から消えてしまいます。糖質制限をすると、これらタンパク質を中心に摂取することになるので、消化器に負担をかけずに済みます。

  • 糖質制限は血糖値の上下動をおさえられる

もう一つの理由は、血糖値の上下動です。炭水化物(糖質)が体内に入ると、血糖値が上がります。血糖値が上がり過ぎると人体に悪影響を及ぼすので、体内でインスリンが追加分泌され、血糖値をすみやかに下げようとします(糖を中性脂肪に変える=体重増加)。

うまいこと血糖値をアジャストできればいいのですが、反動で一時的に低血糖になってしまうケースがあるそうです。この低血糖が、眠気の要因になります。

つまり、炭水化物(糖質)が体内に入らなければ、血糖値の上下動が起こらないので、眠気も起こらない、という理屈です。

糖質制限は、ダイエット効果だけで無く、いろいろと効果をもたらします。

食後に眠くならない。比較的睡眠時間が少なくて済む。長寿効果も有り余す。

そして、糖質制限には、ガンの予防や治療の効果もあります。がん細胞はエネルギー源としています。ブドウ糖を減らす糖質制限においては、がん細胞の進行を遅らせることが出来ます。

ダイエット中の食事について重要なのは、糖質の量に注目することです。

  • 糖質制限がガンに効く?

日本人の死因の第一位は、ガンで、日本人の2人に1人がガンにかかり、3人に1人ががんで死亡しています。

ガンは、遺伝以外にも、食事、生活習慣の乱れや肥満がガンの発生に関わっていると言われています。

  • がん発生のメカニズムとは

細胞が分裂するときの「コピーミス」で「がん」がはじまります。

私たちの体は約60兆個の細胞でできており、細胞は絶えず分裂することによって新しく生まれ変わっています。

細胞分裂は、細胞の設計図である遺伝子をもとにコピーされることで起こりますが、発がん物質などの影響で遺伝子が突然変異し、「コピーミス」が起こることがあります。

このコピーミスが「がん」のはじまりです。

ただし、コピーミスが起きても、すぐにがんになるわけではありません。健康な人でも1日約5000個のコピーミスが起こっているといわれています。

通常、コピーミスで生まれた異常な細胞は、体内のマクロファージなどの免疫細胞の標的となり、攻撃されて死滅します。

ところが、免疫細胞の攻撃を逃れて生き残る細胞がいて、「がん細胞」となります。

それらが異常な分裂・増殖をくり返し、10~20年かけて、1ミリぐらいから1センチぐらいになり「がん」の状態になります。

がん細胞は、ブドウ糖をエネルギーにする。

一般的にはあまり知られていませんが、がん細胞がはブドウ糖(グルコース)を多く取り込むことはよく知られています。がん細胞が分裂して数を増やしていくには、莫大なエネルギーが必要になります。正常細胞と比べて数倍?数十倍ものブドウ糖を取り込んで消費しています。

がんの検査法でPET(Positron Emission Tomography:陽電子放射断層撮影)というのがあります。通常、がんは、実際に1センチ以上の腫瘍ができたり、体に変化が起きてから見つかることが多く、がん細胞の成長がある程度進んでからでないと発見しにくい病気です。

PET検査は、がん細胞が正常細胞に比べて大量のブドウ糖を取り込むという性質を利用します。ブドウ糖に近い成分(FDG)を体内に注射し、しばらくしてから全身をPETで撮影します。するとブドウ糖(FDG)が多く集まるところがわかり、1センチ未満の小さながんを発見する手がかりとなります。

表示しやすくするために目印をつけたしたブドウ糖を注射して、このブドウ糖ががん組織に集まるところを画像化することでがんの有無や位置を調べる検査法です。

このように、がん細胞ではブドウ糖の消費が多いので、がん細胞がブドウ糖を利用できなくすれば、がん細胞の増殖を抑えることことができます。正常な細胞はブドウ糖が無くても脂肪を燃焼させてエネルギーを産生できますので問題はありません。

しかし、がん細胞にとって糖質(ブドウ糖)は必須です。糖質から得られるブドウ糖が利用できなくなれば、がん細胞は増殖も生存もできません。つまり、ブドウ糖(糖質)はがん細胞には必須栄養素ですが、正常細胞には必須ではありません。この違いを利用すると、がん細胞だけを選択的に兵糧攻めにして死滅させることができるとかんがえられます。少なくとも通常より進行は、抑えられるのでは無いでしょうか。こう考えれば、糖質をより大量に摂取して肥満化している人は、ガンの進行(成長)が速くなる考えられます。

ただし、現段階では糖質制限ががんの発症に関して予防効果があるという科学的なエビデンスは、存在していません。まあ、肥満は、がんに限らずいろんな病気を引き起こす可能性があると考えた方が良さそうですね。

日本核医学会・臨床PET推進会議では、PETによる「がん検診」を、1中高年(特に50歳以上)、2.がんになった近親者がいる、3喫煙習慣などがんの危険因子がある、の一つでも当てはまる方を対象に1~2年に1回の受診を推奨しています。

PETは万能ではありませんので、がん検診では、PETをCT、MRI、超音波検査などと組み合わせて実施するのが確実です。

従来、PET単体では分解能が劣っているとされてきました。しかし、近年の医療機器の進歩とコンピュータ技術の進歩により、PETとCTを合体させたPET-CTが登場し、PETの分解能をCTとの画像融合で補完する仕組みやCTのSD画像とPETを融合することで診断精度を向上させています。

 

基本は糖質制限食(LCD)

  • 糖質制限をはじめるにあたって

いくつかの注意事項があります。持病が有り、通院治療を行っている人は、糖質制限を行ってよいかどうかを主治医の先生にご相談ください。糖尿病で血糖降下剤やを服用している人や、インスリン注射を打っている人は、重篤な低血糖を引き起こし、意識障害や命に関わることもありますので、主治医と相談の上行ってください。

  • 糖質制限食とは

肉、魚、卵、豆腐、野菜などは食べ放題で、糖質の塊である主食(ご飯、パン、麺類などの精製された穀物)だけがNGです。

酒は、日本酒やビールなどの糖質を含んでいる醸造酒はやめて、糖質の含まれていないウイスキーや焼酎は飲んでもOKです。

では、具体的にどれくらいまで糖質制限を行えば良いのか、運動系ダイエットや、カロリー制限ダイエットは、1週間ぐらいから徐々に段階的に痩せ始めますが、糖質制限ダイエットの場合、早ければ3日ぐらいから徐々に痩せ始め、効果が実感できます。

避けるべき食品は、糖質の高い小麦粉食品、ご飯、砂糖です。

肉類魚介類。ただし缶詰などの加工品は、糖質が多いので注意する。

きのこ、キャベツOK。

カロリー制限食では、基本的にカロリーの高いアルコールは禁止です。それにより挫折する人もけっこういるそうです。

糖質制限食では、糖質の含まれていないウイスキーや焼酎などの蒸留酒はOKなのです。でも、飲み過ぎると、別の病気になりますので、ほどほどにしたほうがいいですが。

アルコールの分解には水が必要ですので、アルコールを摂取したときは、水分を十分摂りましょう。水分を十分に飲めば、2日酔いも起こりにくくなり、それだけで翌朝目覚めが変わります。

蒸留酒なら、ストレートやロック、水割り、最近は炭酸で割るハイボールがはやってるそうです。

オススメなのがモデコーク。焼酎のゼロコーラ割りです。(モデコーク)ワインも、辛口なら赤白OKですが、糖質が含まれているビールもワインも日本酒も、飲みたければ、テイスティング(TD)すればいいわけです。お腹に入れば、みんな同じです。 糖質0のビール風飲料もいろいろありますので、有効活用しましょう。

2013年、糖質制限食は、アメリカの糖尿病学会(ADA)で、地中海食とやベジタリアン食と並んで、糖尿病治療食の一つとして、公式に認められました。

  • 糖質ゼロと糖類ゼロの違いとは

まず、糖類は、ブドウ糖や果糖などの単糖類と砂糖や乳糖などの二糖類をさします。

糖質は、糖類の他にオリゴ糖などの多糖類、キシリトールなどの糖アルコール、アセスルファムKやスクラロースなどの人工甘味料も含みます。

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさった物です。

つまり、こういう順番になります。炭水化物>糖質>糖類糖類0でも、糖質0ではないと言うことです。さらに言えば、糖質0gでも、0gではないと言う事実です。

健康増進法に基づく栄養表示基準により、糖質、糖類ともに100mlあたり0.5g未満であればゼロ表示(0g)が可能ということになっています。

ちなみに、ノンアルコール、アルコールゼロも、全くゼロではなく、アルコール分1%未満の場合、アルコールゼロをうたって良いことになっています。

 

ダイエット中の食事

やはりダイエットとして避けるべきは、精製し主食であるパンなどの小麦製品や、うどん、そば、ご飯などです。これらの主食の糖質は、食べないか、食べてもすべてTDすべきです。

  • 主食を食べない

主食とは、ご飯やパン、うどん、そば、パスタなど、精製された穀物からなる食べ物です。

まあ、どうしても小麦やお米のパンを食べたければ、TDすればいいだけですが。

肉や魚介類を中心に食べる。ただし、加工品には糖質が含まれている場合が多いので避ける。

口にするなら、肉、卵、チーズ、豆腐、キャベツ、こんにゃく、青汁、無調整豆乳、水、緑茶、コーヒー。卵は最高の食材だと思います。以前は、コレステロールがたまるから、1日2個ぐらいまでとか言われておりましたが、最新のエビデンスでは、何個食べても大丈夫です。生でもいいし、ゆでても焼いても、最近は、長期保存OKな、冷凍卵なる物もはやっているそうですが。

たまごは、焼いてもいいし、ゆでてもいいし、もちろんなまでもいいし、冷凍してもいい。最高の食材ですね。

  • 主食はなるべくTDする

主食と言われる精製された穀物は、いわば糖質の塊です。

  • 主食を他の糖質の少ない食材に置き換える

主食を舟渡の糖質の少ない食材で置き換える。

  • タンパク質中心の食事にする

タンパク質は、食べても太りません。

  • とうふ 木綿、新木綿、絹ごし、焼き豆腐。高野豆腐。豆腐麺

糖質がほとんど含まれておりません。

  • 砂糖は避ける

スプレンダやスイートナー、パルスイートなどの人工甘味料で代替する。熱にも強いので、いろんな料理に砂糖の代わりとして使えます。糖質は糖質でも、普通の糖質とは違い、消化吸収されにくいので、大量に摂取すると、おなかが緩くなる場合があります。1g(4kcal)で、ティースプーン1杯分の甘さ。砂糖小さじ2杯分(6g)相当の甘さがあります。

  • 間食について

お菓子類はTDするならいくら食べてもOKです。ラーメン、おにぎり、ピザ、豚まん、ドーナツ、パン、ハンバーグ、フライドポテト、ケーキ類なども、TDするならいくら食べてもOKです。ラーメンなら、麺だけTDする方法もあります。

  • 揚げもの

フライドチキンやエビフライ、とんかつ、天ぷらなど衣の付いた物は、衣だけTDして、中の身だけを食べる方法もあります。

  • 自家製ビール風飲料

モデコーク 蒸留酒1に対して、ゼロコーラ4~5ぐらいで割る。

■タンパク質と糖質と糖質とカロリーのサンプル

豆腐は1丁300グラムとして計算。重量が書いて無いのは100g換算です。

木綿豆腐 タンパク質19.8g 脂質12.6g 糖質2.1g 216kcal

絹ごし豆腐 タンパク質14.7g 脂質9.0 糖質2.7g 168kcal

ソフト豆腐 タンパク質15.3g 脂質9.9g 糖質1.2g 177kcal

未調整豆乳コップ1杯200cc タンパク質7.2g 脂質4.0g 糖質2.0g 92kg

調整豆乳コップ1杯200cc タンパク質6.4g 脂質7.2g 糖質3.8g 128kg

牛乳コップ1杯200cc タンパク質6.6g脂質7.6g 糖質9.4g 134kcal

たまご1個60g タンパク質7.38g脂質6.2g 糖質0.2g 91kcal

生キャベツ 100g中 タンパク質1.3 脂質0.2g 3.5g 23kcal

牛肉(サーロイン脂身) タンパク質11.7g 脂質約47.5g 糖質0g 498kcal

牛肉(サーロイン赤肉) タンパク質17.1g 脂質約25.8g 糖質0g 317kcal

ご飯茶碗1膳150g タンパク質3.75g 脂質0.45g糖質57.2g 252kcal

食パン6枚切り1枚60g タンパク質5.6g 脂質2.6g 28.0g 158kcal

中華麺生 1玉150g タンパク質12.9g 脂質1.8g 83.6g 422kcal

砂糖 タンパク質0.0g 脂質0.0g 99.2g 384kcal

ザバス ホエイプロテイン100ココア味 21g中 タンパク質15.0g 脂質1.3g 糖質2.7g 83kcal

板こんにゃく タンパク質0.1g 脂質0.0g 糖質0.0g 5kcal

しらたき(糸こんにゃく) タンパク質0.2g 脂質0.0g 糖質0.0g 6kcal

プロセスチーズ タンパク質22.7g 脂質26.0g 糖質0.1g 339kcal

マヨネーズ(全卵型) タンパク質1.5g 脂質75.3g 糖質0.0g 703kcal

  • 味噌汁は、けっこう満腹感がえられる。締めにラーメンを食べるなら、麺だけTDする
  • 糖質制限は消化に悪い炭水化物を食べなくて済む

実はご飯や麺類、パンなどは、数時間は胃の中にとどまります。印象と異なり、消化に悪いんです。たとえばお酒を飲み過ぎて嘔吐したとき、ご飯や麺類ばかりが目につきませんか?

逆に、肉や魚は、数分から数十分で胃の中から消えてしまいます。糖質制限をすると、これらタンパク質を中心に摂取することになるので、消化器に負担をかけずに済みます。

  • オススメの食材

豆腐

たまご

鶏肉 豚肉 牛肉 羊肉

チーズ

キノコ

葉物野菜 キャベツ レタス

こんにゃく しらたき(糸こんにゃく)

  • 飲み物

TDするのは、食べ物だけではありません。糖質の高いジュースや酒類も、TDすれば、味わうことが可能です。糖質の高い、ジュースや牛乳、甘口ワイン、果物は、基本、TDします。

水、緑茶、コーヒー紅茶や糖質ゼロ飲料はOK。

甘みを加えるなら、砂糖では無く代替甘味料を使う。

後、飲んで良い物としては、無調整豆乳、プロテイン、青汁など。

歯を磨いた後や、添加物なしの緑茶や紅茶がオススメ。緑茶や紅茶なら飲んでも虫歯になりません。

  • 水は2L以上飲む

成人であれば、水を2L以上飲むとよいとされています。水は、消費カロリー1カロリーにつき、水が1mL必要だと言われています。成人の平均エネルギー消費量は2500kcalですので、それを基準に計算すると、2.5Lになります。人の体の60%は、水で出来ています。また、血液の80%が水分です。水分を摂ることでトイレの回数が増えることを心配する人がいますが、体内の代謝産物や電解質のバランスを取るためには、1日に400唐00mLの尿を排出することが必要です。一日の尿量は、1000~1500mLとされています。体内の水分は、尿以外にも発汗や便などから失われていきます。

■マルチビタミン

ダイエットをするとどうしても、栄養素が偏ってしまいおますので、ビタミン剤の摂取が必要となります。

オススメは、マルチビタミン剤です。必要なビタミンが一通り、含まれております。ビタミン剤にカルシュウムが含まれていない場合は、別途カルシュウムの摂取が必要です。

 

糖質も気にせず食べたいのならファスティング

  • ファストとファスティング

ファストフードのファストとファスティングって、同じ意味じゃないの?と思っている方もいるかもしれません。

炭水化物の多いファストフードが、現代人の肥満の原因の一つとされています。

ファーストフードとカタカナ表記 外来語表記されている場合も有りますが、語源となる英語は、fast 名詞に係る形容詞で 素早いとか早いとかという意味の形容詞です。フードは、foodで食べ物を意味する英語。ファストフードで、すぐに出来る食べ物とか、すぐに食べられる食べ物という意味になります。代表的なのは、ハンバーガーなどです。

ファスティングのファスト(fast)は、動詞で、絶食するとか、断食するという意味で使われます。

  • ファスティングダイエット(FD)

ファスティングとは、断食のことです。断食と言っても全く食べないわけではありますせん。1日1食など、いろいろあります。

どうしても糖質を含む食事を腹いっぱい食べたい場合は、ファスティングする。1日一回だけ食べる。

人類本来の食事が狩猟採集の食事であるなら、野性的な食事をしていた人類が、安定して食事が摂れるということもまれなわけです。そうかんがえれば、1日1食というのも、あながち否定できない食事法かもしれません。

理にかなっているわけです。3回分を1回で摂るわけですから、多少食べ過ぎても、かまいません。忙しい現代社会においては、時間の節約にもなります。さらに、腹が減ってる方が、食事が味しく感じられるというメリットも生まれます。

朝食をきちんと摂らないと脳に栄養が行かずに、頭が働かないと言われていましたが、私の経験だと、朝や昼に食事を多量にとると、眠くなったり、体がだるくなったり、頭の回転も逆に働かなくなります。

たしかに、最初はおなかが鳴ったりして、周りに腹の音が聞こえやしないかと、気になる場合も有りますが。

だいたい、3、4日位で収まります。腹が減ったときは、水分を取ると良いでしょう。一時的ですが、収まります。私個人の経験では、朝食を普通に食べると、逆に昼頃には腹が減って食べたくなってきます。ならば、朝食を抜いて、昼を食べるか、いっそうのこと、朝昼を抜くのが良いと思います。

1日3食まんべんなく食べる。3食より2食。2食より1食のほうが、当然やせる。

私の個人的な感覚ですが、1日3回まんべんなく食べてた頃より、1日1回の方が、HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)の値はいいようです。

  • HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)とは

血液中のHbA1c値を調べることにより、一時的な血糖値では無く、その日から2ヶ月間の血糖値の状態を推定できることになります。

正常値は、4.7~6.2%で、6.5%以上であればほぼ糖尿病型と判断して良いことになっています。

  • 空腹感について

最初の3、4日は、おなかが鳴ったり、空腹感を感じたりしますが、それははじめだけで、しばらくすると、それが快感になったり、空腹感を感じないようになります。

味覚が研ぎ澄まされて、いままで惰性で食べていた食べ物が味しく感じられます。どうしても、おなかが空く場合は、糖質がほとんど含まれていないゆで卵やチーズを食べると良いでしょう。

肉、卵、チーズなら、間食にいくら食べてもOKです。

私の場合、ゆで卵を作り置きして、お昼などに食べています。煮卵なら、毎日食べても食べ飽きしません。

  • 断食

断食をすると、なれてくると快感になる。痩せつつあると実感できます。味覚が鋭敏になって食べ物がよりおいしく食べられる。いままで、時間が来たと言うだけで、おなかもすいていないのに、ただ口に放り込んでただけの食べ物が、よりおいしく感じられる。

  • 一日一食のメリット

糖質を気にせず、腹一杯食べることが出来る

食費が浮く

時間の節約になる

体調が良くなる。

トイレの回数が減る。

食後の眠気で仕事に影響が出ない。

おなかが鳴る。

昼食を食べないから、昼食後に眠くならない、車の運転で眠くならない

頭がさえる。

味覚が敏感になり、食べ物が、より美味しく味わえる。

一度食べ始めるともっと食べたくなる人には効果がある。

  • 一日一食のデメリット

なれるまで、おなかがなることがある。

間食として、糖質のほとんど含まれていないゆで卵やチーズを食べるのはオススメです。

 

サプリメントの活用

  • サプリメント

サプリメントとは、ビタミンやミネラルなどの栄養補助食品の一種です。薬と混同しがちですが、あくまでも食品です。不足しがちな栄養素を簡単に

摂れてて便利ですが、特定の栄養素だけを過剰に摂りやすく、取り過ぎると良くない物もありますので、極端な過剰症には注意が必要です。あくまでも補助的に使用するものです。

逆にビタミンやミネラルの不足で、病気や死に至る場合も有ります。

カルシュウム不足で骨粗鬆症になったり、かっけや壊血病などが挙げられます。

  • ビタミン不足

ビタミンは、不足すると、死に至る、重要な栄養素です。かっけとは、ビタミンB1が不足して起こる末梢神経障害をもたらす疾患です。全身の倦怠感、食かん欲不振、足のむくみやしびれなどの症状があらわれ、時には心不全起こすこともありますます。

ビタミンB1を含まない精米された白米が普及するとともに、副食を十分にとらなかったことで多くの患者を出し、米を主食として食べる日本人にとって、結核と並ぶ二大国民病と言われました。

古くは江戸から昭和初期まで多くの死者を出しました。西洋人は、パンが主食だったので起こりませんでしたが、米を主食とする日本人は、長い航海では、原因不明で多数の命を失い、伝染病として恐れられていました。

ビタミンについて研究が進んだ現在では、かっけにかかる人はほとんどみられなくなっています。しかし、インスタント食品中心の生活をしている現代人にとっては、再び気予備軍が増えているといわれています。

壊血病(かいけつびょう)とは、ビタミンCの不足で起こる物で、数ヶ月以上船上で暮らす大航海時代に げつは、この病気の原因が分からず、多数の船員がこの謎の病にかかり、多いときは半数以上もの船員が命を落としました。人は、ビタミンCを体内で合成できません。

  • サプリメントのタイプ

サプリメントには、大きく分けて3つのタイプがあります。

単一型 ビタミンCやカルシュウムなど、1種類だけを含むもの。

複合型 ビタミンBとビタミンCなど、数種類が複合されたもの。

総合型 必要なビタミンやミネラルをバランス良く含みマルチビタミンなどと呼ばれます。

  • マルチビタミン+ミネラル

ダイエットにオススメは、やはりマルチビタミンです。ダイエット中の食事は、どうしても栄養バランスが偏ってしまいますので、それでこのマルチビタミンで補ってやります。ただし、マルチビタミンの中には、カルシュウムなどの必須のミネラルが含まれていないものありますので、その場合は、カルシュウムなどのミネラルの摂取が別途必要です。

  • 麦飯

麦には、豊富なビタミンが含まれていますので、マルチビタミン剤の代用にもなります。麦飯のみを食べるのでは無く、お米に何割か混ぜて炊飯します。

  • 代替人工甘味料 砂糖の代替え品。成分 Sucralose(スクラロース)など。

日本では発売されておりませんが、並行輸入で手に入ります。ダイエットには必須かな。砂糖の代わりに使います。同じ糖でも、体内に吸収されにくく、便として排出されますので、糖質制限には有効です。ただ、取り過ぎると消化されにくいので、下痢になったりします。

・Equal Sweetener ダイエット・シュガー 800個パック

1袋1g。800袋入り。 1袋で砂糖小さじ2杯分の甘さです。

・Splenda スプレンダ カロリー無し甘味料1000個パック

1袋1g。1000袋入り。 1袋で砂糖小さじ2杯分の甘さです。

・パルスイート

味の素の登録商標です。

人工甘味料は、アミノ酸代謝に異常がある方や、乳幼児の摂取は控えた方が無難です。

  • その他のサプリメント 健康補助食品

効能については個人差があります。

・亜鉛

勃起不全や、育毛、味覚異常に効果があります。

・イチョウ葉エキス

血流を改善すると言われています。それにより、記憶力が改善したり、高血圧の人に有効です。

・コラーゲン

コラーゲンは、アミノ酸に分解されるので、再現性は無いと思うのですが。お肌のつやが良くなると言われています。

・ブルベリ- ルテイン

視力改善に効果があると言われています。

・CoQ10

強い抗酸化作用で体全体を酸化から守ってくれます。歯周病の改善や、若返りの効果があると言われております。

・DHA・EPA

青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。脳の活動に効果があるとされています。記憶力や集中力の維持、リラックス効果に有効に作用するとされています。

・乳酸菌 ビフィズス菌、オリゴ糖、酵母など。

整腸効果があり、安定したお通じや、健康に役立ちます。納豆やお漬け物などの発酵食品は、積極的に食べるようにしましょう。味噌汁は、満腹感を与える効果があります。 納豆にはナットウキナーゼという脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を分解する働きのある酵素が含まれています。

  • ビタミン剤の活用

糖質の計算の他にビタミンやミネラルのことまで考えるのは、面倒なので、ここはもう、ビタミン剤に頼りましょう。

ちまたではサプリメントがはやっているようですが、バランスのよい食事をとればいいわけですが、好きなものを食べていると、どうしても食事が偏ってしまいます。

ダイエットをしても、食事のバランスが狂ってしまうので、それを補うためにもビタミン摂取は必須です。

バランスよく食べればもちろん理想ですが、偏った食生活でも、栄養素を摂取するには、ビタミン剤を摂取するのが一番手っ取り早い方法です。

■ビタミン■

ビタミンは、全部で13種類があります。ビタミンは、他の栄養素がうまく働くための潤滑油のように働いています。ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、人の体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

ただし、ビタミンによっては、とり過ぎによる弊害がでることがあります。この量までなら摂取しても過剰の害のない耐容量として耐容上限量を設定しています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

【水溶性ビタミン 】

尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があります。

【脂溶性ビタミン】

あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類があります。

  • ビタミンA(カロテン)

ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれているカロテンの2種類があります。レチノールは初めからビタミンAの形をしていますが、カロテンは体内に吸収されてからビタミンAに変わります。カロテンはレチノールに比べると吸収されにくいのですが、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

目の健康維持や、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。目の健康を保ちますので、パソコン作業などの多い人にはしっかりと摂ってほしいビタミンです。免疫力を高めて感染予防に効果があります。

モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、小松菜、春菊、鶏卵(卵黄)、ニラ、ほうれん草、サニーレタス、赤ピーマン、パセリ、マーガリン、バター、プロセスチーズ、鶏レバー、豚レバー、うなぎ(蒲焼き)など。鶏レバーにダントツに含まれています。

緑黄色野菜に多く含まれるカロテン類は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

「カロテン(カロチン)」は、体に入るとので、「プロビタミンA」とも呼ばれます。ガン予防に有効なビタミンです。ニンジンなどの赤い色素がカロチンです。

  • ビタミンB1

疲労回復に効果。糖質の代謝に必須。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンです。ビタミンB1が欠乏すると疲労しやすくなり、さらには脚気などを引き起こします。

豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米、大豆、ぬか味噌漬けなど。

ニンニクやニラ、ねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。

  • ビタミンB2

肌や髪の健康を守る。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなる。

ビタミンB2は、糖質・脂質・タンパク質の代謝に広くかかわっているビタミンです。不足すると、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなります。また、目が充血したり、肌荒れや髪の毛が傷んだり、小鼻の脇などに脂肪のぶつぶつができる脂漏性皮膚炎を起こしたりします。運動したり肉体労働をしてエネルギーをたくさん使う人は、ビタミンB2の必要量が増加します。

各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなど。

抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。

  • ナイアシン

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関係。

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。

アルコールの分解にも欠かせないビタミンですので、よく飲み、よく食べる人には必須の栄養素といえます。

皮膚を健康に保ったり、脳神経の働きを助ける働きなどがあります。普通の食事をしている限り欠乏症の心配はほとんどありません。

牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこ、舞茸、ピーナッツなど。

二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめです。

  • パントテン酸

ストレス対抗ホルモンの合成に関与。お肌の健康を保つ。

パントテン酸は、抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスの多い人には欠かす事の出来ない栄養素です。

私たちはストレスを感じると、それに対抗するためにホルモンを分泌します。そのホルモンをせっせと作るのがパントテン酸です。脂質、糖質、たんぱく質をエネルギーに変える働きや、体の免疫力の維持にも重要です。

幅広い食品に含まれています。ストレスが多い人は、鶏レバー、鶏肉、たらこ、納豆、アボカドなどとビタミンC・Eと組み合わせると良いです。

  • ビタミンB6

お肌や髪などの健康を守る。女性ホルモン量と関係している。

ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です。腸内細菌によって合成されるため、欠乏症は起こりにくいとされていますが、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌の育成が妨げられるので注意が必要です。

また、たんぱく質を多く取る人や妊娠女性も、不足しないように気を付けなければなりません。

鶏レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、鮭、さんまなどには、たんぱく質も同時に含まれているので、美肌におすすめ。

アルコールを良く飲む人は、多めに摂取すると効果的です。

  • ビオチン

お肌や髪と関係が深く、不足すると皮膚炎や脱毛、白髪の原因となる。

摂取が不足すると皮膚炎を起こすことから発見されたビタミンです。糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変えます。健康な髪と皮膚のためのビタミンとも言われ、ビオチンが不足すると、脱毛、白髪などの髪に関する症状や、湿疹などの皮膚症状があらわれます。さらに、疲労感や憂鬱、脱力感などにも関連しています。

卵、納豆、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま、鶏レバー、しいたけなど。

腸内でも合成されるビタミンです。

  • 葉酸

貧血を予防する。

葉酸は、ビタミンB12とともに、造血を助け悪性貧血を防ぎます。また、たんぱく質の合成にも欠かせない重要な物質で、細胞が新しく作り出される時に必要です。例えば、腸管粘膜などは細胞の入れ替わりが激しいため、葉酸不足になると潰瘍になったりします。

ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、菜の花、枝豆、納豆、各種レバー、いちご、マンゴーなど。

妊娠中や授乳中はとくに大切で『赤ちゃんのビタミン』とも呼ばれています。

  • ビタミンB12

貧血を予防する。脳神経の働きにも関係している。

ビタミンB12は、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)予防に有効なビタミンです。

悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こる貧血のことで、全身のだるさやめまい、動悸、息切れが特徴です。他にはビタミンB12が不足すると神経が過敏になったり、憂鬱になるといった、神経や精神にかかわる症状も起こします。

葉酸と一緒に摂ると効果的です。

肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれている。ただし、植物性食品にはほとんど含まれていないので、肉や魚介を食べないベジタリアンの方は、不足に注意しましょう。

  • ビタミンC

かぜやがん、動脈硬化などの予防に効果的。シミやシワの予防にも働く。

ビタミンCは、不足すると壊血病(血管がもろくなって、歯ぐきや内臓などから出血が起こり、やがて死に至る病)が起きることから発見されました。ビタミンCの主な役割の一つはコラーゲンの生成を促進することです。コラーゲンは骨や皮膚の主要な成分で、歯ぐき、血管、骨や歯などの成長と傷の修復に大切な物質です。ビタミンCが不足すると、歯ぐきから出血したり、肌のはりが無くなったりします。

また、ビタミンE同様抗酸化ビタミンの代表的存在で、体の老化やがんなどの生活習慣病を防ぐなど、様々な面で病気予防に役立つと考えられています。

現代人と切っても切り離せない関係にあるストレスに対しても、ビタミンCが働きます。私たちはストレスを感じると、それに対抗するためにホルモンを分泌します。このホルモンを作るのにビタミンCが必要なのです。

ストレスの多い人はビタミンCの消耗が激しくなりますので、積極的に摂取すると良いでしょう。

ブロッコリー、ほうれん草、赤ピーマンなどの野菜。じゃがいも、さつまいも、柑橘類、いちごなど。ビタミンA・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。

  • ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする。

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨を丈夫にするために大切なビタミンです。そのため、成長期の子供(~5才)には、大人の4倍のビタミンDが必要とされています。ビタミンDは紫外線に当たることによって皮膚で合成されるので、普段から日光に当たっている人は不足を心配する必要はありませんが、日光に当たる機会の少ない人は食事から多めに摂るように心がけると良いでしょう。

ビタミンDが不足すると、乳幼児では、くる病、大人では骨軟化症や骨粗しょう症になる可能性があります。

鮭、さんま、めかじき、まぐろ、ぶり、かつお、ちりめんじゃこなど。ビタミンDは脂溶性なので、こうした脂がある動物性食品からとると吸収率が良くなります。

また、日光に当たることで体内でも合成されます。

  • ビタミンE

血流を促進し、お肌のくすみ、肩こり、冷えを予防。

ビタミンEの主な働きに、抗酸化作用があります。体内における酸化とは、呼吸とともに入ってきた酸素が活性酸素という形に変化し私たちの体の細胞を傷つける働きで、抗酸化とは、酸化に対抗する働き、つまり体を活性酸素の害から守る働きです。例えば血液中の悪玉コレステロール(LDL)が酸化されると酸化型(酸化LDL)に変わります。この酸化LDLが血管壁にへばりつくことによって、動脈硬化が起こるのです。ビタミンEは、LDLが酸化LDLになるのを防ぎます。つまり、動脈硬化を予防し、心疾患、脳卒中な

どの生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。

また、年をとると、肌などにしみが増えます。これは脂質の酸化によってできた過酸化脂質にタンパク質がくっついてできたもので、老人斑と呼ばれます。ビタミンEを摂取していれば、過酸化脂質の生成を抑え、しみを防ぐことができるかもしれません。

オリーブオイル、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、かぼちゃ、ほうれん草、菜の花など。

野菜は油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

  • ビタミンK

血液の凝固作用を促進して止血する。カルシウムの沈着を助けて、骨を丈夫にする。

ビタミンKは、出血した時などに血液を固めるのを助ける物質(プロトロンビンなど)の合成に不可欠です。

一方、血液の凝固を抑える働きもあり、血液の凝固を必要に応じて調整し、バランスをとる大切な栄養素なのです。

また、ビタミンKはカルシウムの代謝にも関係しています。ビタミンKはカルシウムが骨にくっつくのを助けるタンパク質の合成に必要です。また、骨からカルシウムが流出するのを防ぐので、骨の健康にはなくてはならな

い栄養素です。

納豆、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、小松菜、菜の花、あしたば、豆苗など。骨を丈夫にするには、カルシウムやマグネシウムなどと一緒に摂ると効果的です。

■健康食品やサプリメントについては、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。

 

その他のダイエット

これはダイエットではありませんが、献血もダイエットには効果的です。

  • 血液検査

定期的に血液検査をしましょう。糖尿病は発病していても自覚症状が出にくい病気です。太ってる人だけがかかる病気ではありません。自覚症状が出た時には、かなり重篤に進行している場合があります。

普通の検査では保険が適応されませんが、体がだるいとか、なにかしらの体の不調を訴えて受診すれば、通常は保険適用での検査が可能です。

ただで血液検査をする方法もあります。ずばり、献血ですね。献血ダイエットというのも、面白いですね。

  • TDを行うには大きく分けて3パターン

TDを行うには、3パターンが考えられます。

まず、全体の食事の半分をTDするパターン。

次に、朝食のみ、あるいは朝食、昼食を全部TDするパターン。

そして、主食や糖質をTDするパターン。

人それぞれ生活パターンが違いますので、それらをいろいろ組み合わせてTDすると良いでしょう。TDを使ったゆる断食として、それを休日のみ、あるいは、週のうち23日行うというのも良いでしょう。

体重がある程度下がれば、ダイエットを、もっとゆるめに行ってもいいでしょう。

  • 薬物ダイエット。ダイエット薬。

薬によるダイエットというのもあります。

・リダクティル リデュース マジンドール サノレックス

肥満治療薬の一つで、脳に働きかけて、食欲を抑える食欲抑制剤です。

試しに使ってみましたが、あまり効果は感じられませんでした。こういう薬物系は、依存性が高く、徐々に効かなくなるので、手を出さない方が無難です。

・ゼニカル オルリスタット

ゼネカルは、食事に含まれる脂質の分解を担当する消化酵素であるリパーゼ酵素の働きを阻害する効果があります。その効果により、身体に吸収される脂質の量が約30%もカットされ、吸収されなかった脂質は便と一緒に排出されます。

使用法は、1カプセルを1日2~3回食中、もしくは食後1時間以内に経口投与します。

私もさっそく個人輸入で手に入れて試してみました。

確かに油は吸収されずに排泄されます。個人差はあるかもしれませんが、便の濃縮したような臭いのする赤黒い油で、トイレの時に出るだけならよいのですが、放屁をしたときや、力(りき)んだときにも出ることが有り、恥ずかしい話、ウンコを漏らしたような状態になり、使用を中止しました。重篤な肝機能障害が起こるという報告もあります。

脂肪は油だから、カロリーの高い油などの脂質をとらなければやせるという考えに基づいたものですが、太るのは、糖質であるので、油の取り過ぎは良くありませんが、現在のエビデンスでは、肥満には直接関係が無いので、この方法は、ほとんど意味がありません。脂質は、毎日細胞がつられる細胞膜の作成に必要な栄養素です。

  • 脂肪について

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。

不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6はどちらも私達の体内では作り出せないことから、食事などを通し たちて外から補わなければならない「必須脂肪酸」と呼ばれ、摂らないといけない油です。

ただ、オメガ3とオメガ6は、バランスが悪くなると、それぞれ逆の作用(

抗作用)を起こすため、摂取バランスが非常に重要です。

古い油(酸化した油)は、発がん性があると言われていますので、天ぷらなどで、油のつぎ足しなどで、使い続けるのは止めましょう。

  • トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニング、ファストフードに大量に含まれるトランス脂肪酸は多量に摂取すると悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、その危険性が周知の事実となっています。

2006年にはニューヨーク市が飲食店での使用禁止を条例で定めました。有名な某フライドチキン店が、ショートニングと言われる油でFCを揚げていました。今はもう使用していないそうですが。

  • ベジタリアン食

これはダイエットではありませんが。

日本では、ベジタリアンと言えば、菜食主義で痩せているというイメージがありますが、ベジタリアンとは、動物性の食べ物を食べないという生き方です。

ご飯やパンなどもOKなので、別に痩せていなかったりします。

殺生(せっしょう)という言葉があります。生き物を殺すという意味ですが、人類がこのまま生き延びれば、生き物を殺さずとも、細胞分裂によって肉を作れるようになるでしょう。

  • マッスルダイエット

体の筋肉が多いと基礎代謝でのエネルギー消費量が多くなるので、筋肉をつけるために、食事制限とは別にプロテイン(タンパク質)を摂取するダイエット法。

◆閑話休題◆

突然ですが、あなたは宇宙人が存在すると思います?

私たちの太陽系が属する銀河系には、2000億個の星があると言われています。そして、宇宙にはその銀河が1000億個以上もあると考えられています。まさに天文学的な数字ですね。

地球以外に生物が居ないと考える方が、不自然でしょう。

では、あなたは宇宙人が地球に来ていると思いますか?

宇宙人が地球人に化けて暮らしているというCMは面白いですが。

もし地球に宇宙人が来たらどうなると思いますか。友好的な宇宙人が現れて、地球人のために新しい知識を教えてくれると思いますか。

ある有名な物理学者は、もし宇宙人が地球にやってきたら、地球人にとって最悪の結末になるだろうといっていました。

私も以前からそう思っていました。

地球に来れる科学力があれば、地球人は、猿や恐竜並みの下等生物になります。地球上の生物をすべて抹殺することも可能でしょう。地球すら消滅させることが可能かもしれません。

人類は、抹殺か、食料か、ペットにされるでしょう。

でも、前述したように科学が進めば、細胞分裂で肉は造れると思いますので、動物を殺して食べる必要は無いから、食料にはならないかもしれません。狩りの対象になるかもしれませんが。

地球に来るのは、生物じゃないかもしれません。高度な知能を持った機械かもしれませんね。

 

ダイエットを生活習慣に

  • ダイエットの意味

あなたはダイエットという言葉の元の意味をご存じだろうか?

ダイエットは、痩せることや、減量の意味で使われておりますが、ダイエットの語源は、古代ギリシア語のδ?αιτα (diaita ディアイタ、生活様式、生活習慣、生き方、という意味なのです。

ダイエットは、減量という意味で使われていますが、語源をひもとくと、ダイエットとは、生活習慣や生き方という意味なのです。ダイエットとはやせることでは無く生活習慣そのものなのです。

ダイエットを一時的な物では無く、生活習慣に出来ないと、一時的にやせても、リバウンドと言って、元に戻ってしまいます。戻ったときは、前の体重より増えてしまうそうですが。

なぜリバウンドするのか ダイエットに失敗するのかそれは、簡単に言ってしまえば、続けることが出来ないからです。

食べたいものが食べられないから、続けられないのです。

ティスティングダイエットが、すべてのダイエッターの継続に少しでもお役に立てたら幸いです。

  • 歯を大切にしましょう

美味しいもの味しく食べるためには、歯は大切です。きちんと歯磨きして、丈夫な歯と歯茎を維持しましょう。

歯周病は、虫歯と違い、歯磨きだけでは防げませんので、定期的に歯医者に行って検査をして、SRP(スケーリング、ルートプレーニング)やフラップをして貰いましょう。 もら食べ物を食べたり、飲み物を飲んだら、すぐに歯磨きするのがベストです。出来ない場合は、うがいをしましょう。

液体歯磨きがありますが、口臭とと殺菌予防のために某紫色の製品を毎日使い続けたら、舌の表面に黒いこけのようなものが出来てしまいました。それ以来、使用を控えています。

 

最後になりますが、あなたの長寿とご健康とご多幸に少しでもお役に立てれば、幸いです。

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